Гимнастика для мужчин после 50 лет

Тренировка для мужчин после 50 лет: комплекс из 5 упражнений

Распространено мнение, что мужская и женская тренировки должны различаться. На самом деле с возрастом разница становится не так уж велика.
В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость. Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону. Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение. Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта. Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс. Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам. Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте. Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью. Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар. Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой. Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой. Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены. Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой. Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене. Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается! Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене. Повторите 20 раз.

Скручивания

Источник: https://fitnessvopros.com/budtezdorovy.net/2014/03/trenirovka-dlya-muzhchin-posle-50-let-kompleks-iz-5-uprazhneniy.html

Как поддержать форму мужчине после 50

В юности гормональный фон мужчин высок, их организм лучше откликается на интенсивные силовые тренировки, но с возрастом выработка гормонов снижается, поэтому мужчинам в возрасте за 50 следует снизить активность в спортивном зале. А как же тренироваться правильно?

Возрастные изменения у мужчин после 50

Большинство мужчин после 50-ти еще ведут активный образ жизни, работают и зачастую придерживаются того же образа жизни и питания, что и в более молодые годы – злоупотребляют алкоголем, жареным, соленым, жирным. А ведь правильное питание в этом возрасте – это залог долгой полной энергии жизни.

После 50 лет у мужчин наблюдается нехватка в организме кальция, что повышает риск развития остеопороза. Организму мужчины в это время катастрофически не хватает хрома, магния, марганца, витаминов А, В6, В9, С, D, Е, воды. Из всех перечисленных выше элементов вода является одним из самых важных.

В теле среднестатистического мужчины мускулов почти вдвое больше, чем у женщины, потому и потребность в воде, которая поддерживает работу мышц, доставляет ко всем органам минеральные вещества и регулирует температурный баланс организма, значительно выше.

Так, после 50 лет лишняя соль в рационе вызывает у мужчин развитие отеков и повышение давления, животный жир – образование атеросклеротических бляшек в сосудах, повышенная калорийность пищи – артериальную гипертензию, сахарный диабет, проблемы с сердцем, сосудами и многое другое. Именно поэтому так важна сбалансированность питания в соответствии с возрастом и физиологическими индивидуальными особенностями организма каждого мужчины.

Как предупредить раннее старение организма

Для предупреждения старения мужчинам «немного за 50» в первую очередь необходимо обратить внимание на образ жизни. Заведующий кафедрой урологии Московского государственного медико-стоматологического университета, д.м.н.

, профессор, главный уролог МЗ и СР РФ Дмитрий Пушкарь отмечает, что уже после сорока лет мужчина каждый год должен ходить к урологу, делать анализ крови для диагностики патологии предстательной железы.

Это стандартное обследование, которое принято во всем мире, оно позволяет выявлять заболевание на самой ранней стадии. Очень полезно снизить потребление пива. Входящий в его состав хмель содержит изофлавоны – растительные эстрогены.

По своей структуре они напоминают женские половые гормоны и, следовательно, запускают механизмы ожирения. И, конечно, надо много двигаться. До 40 лет требуется заниматься физическими упражнениями 1 час в сутки, а после 40 лет – 1,5 часа.

Физическая активность для 50-летних

Физические упражнения способны действовать на организм немолодого человека, словно эликсир молодости: снижается депрессия; поднимается настроение; улучшается сон; становится лучше пищеварение; удается контролировать вес; можно предотвратить множество серьезных болезней – артрит, остеопороз, диабет, заболевания сердечнососудистой системы; повышается выносливость; прибывает физическая сила; удается восстановить гибкость суставов; снижается риск переломов; укрепляются кости. Однако помните, что прежде, чем начинать интенсивные тренировки, пройдите медосмотр, чтобы убедится в том, что нет каких-либо заболеваний опорно-двигательной и сердечнососудистой систем. Если же таковые имеются, то следует делать меньшие нагрузки на организм. Если у вас ограничена возможность ходить в тренажерный зал или бассейн, старайтесь делать дома каждый день простую зарядку. Также без дополнительных усилий вы можете заняться ходьбой (по улице, по лестнице, чередуя быструю и медленную ходьбу), легким бегом, ездой на велосипеде, плаванием. После этапа в несколько разминочных недель физические нагрузки есть смысл понемногу увеличивать. Например, вы можете выполнять следующие упражнения.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам, ведь потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы –одна из проблем у мужчин в возрасте. Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар. Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой. Повторите 25–30 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей.

На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Приседания

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта. Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони.

Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс. Повторите 20 раз.

Регулярные физические нагрузки улучшают дыхание; нормализуют работу сердца и легких; нормализуют давление; помогают снизить вес; повышают метаболизм; снижают уровень сахара в крови; улучшают пищеварение.

Читайте так же:

Темы: забота о фигуре , качество жизни , похудение , сжигание жира , снижение веса , тренировки , укрепление здоровья , фитнес

Источник: https://fitnessvopros.com/blagozdravnica.ru/kak-podderzhat-formu-muzhchine-posle-50/

Программа тренировок для мужчин 50 лет

У мужчин после 50 лет наблюдается резкое снижение выработки гормонов, теряется мышечная масса, появляется лишние жировые отложения. Суставы и связки становятся слабее, поэтому в этом возрасте не рекомендуется тренироваться в интенсивном режиме с большими весами.

Цель приведенной ниже программы тренировок мужчин после 50 лет – привести нетренированное тело до среднего уровня подготовки. Это даст толчок для дальнейшего роста мышечной массы и уменьшения жировых объемов.

Первые две недели ваше тело должно привыкнуть к тренировкам, дайте мышцам посильную нагрузку. Тренировки должны проходить 2 раза в неделю, отдых между занятиями не менее 2-х полных дней. В первую неделю выполняйте упражнения по одному подходу, на следующую – увеличьте до двух сетов.

Перед началом занятия обязательно выполните разминку, а после окончания – сделайте растяжку. Хороший разогрев мышц защищает от травмирования не только мышечные волокна, но и суставы. Ниже представлена программа тренировок для мужчин, возраст которых перевалил за 50 лет:

Понедельник

Подъемы корпуса на римском стуле – 1*8-12 раз

Четверг (пятница)

Кардионагрузка – 10 минутЖим гантелей стоя – 1*8-12 разПодъем штанги на бицепс – 1*8-12 разСтановая тяга – 1*8-12 разПодъем на носки в тренажер – 1*8-12 раз

Французский жим лежа с EZ-грифом – 1*8-12 раз

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-posle-40/programma-trenirovok-muzhchin-50-let

Фитнес для мужчин после 40 лет

Как известно, после пятидесяти и шестидесяти лет жизнь не заканчивается. Сегодня, к счастью, возрастает количество женщин и мужчин, которые желают сделать свою фигуру лучше или просто вести максимально здоровый образ жизни.

При чем, для этого многого не нужно – мы расскажем, какие особенности фитнеса для мужчин после 40 лет и на что нужно акцентировать свое внимание для того, чтобы поддерживать себя в нужной форме.

Физические упражнения одинаково полезны для любых возрастов, однако ведение активного образа жизни по мере взросления – это отличный способ поддержки здоровья, продления жизни избавления от самых разнообразных болезней.

Однако фитнес после 50 лет для мужчин в плане построение тренировочной программы существенно отличается от тренинга для молодых людей и подростков. Хоть такие люди физически дееспособны, все же некоторых упражнений и интенсифицирующих методов лучше избежать.

Для составления плана тренинга следует проконсультироваться с медицинскими специалистами, ознакомленными  Вашим анамнезом – данная рекомендация относится ко всем без исключения людям. Пожилые мужчины испытывают гораздо большие риски для  здоровья – например,  вероятность заболевания  остеопорозом или артритом.

Консультация с врачом является только первым шагом.

Преимущества фитнеса

Тренировки с отягощениями полезны для людей любого возраста, однако для пожилых спортсменов польза только увеличивается. Назовем только основные преимущества таких занятий:

• увеличение мышечной массы – как известно, после 35 лет, нетренированный человек способен терять около 150-300 г мышц каждый год. При этом одновременно наблюдается существенное увеличение жировой прослойки. Как показывают многочисленные результаты исследований, в которых принимали участие люди разных возрастов, за первые 3 месяца тренинга с отягощениями все без исключения набрали в среднем по 1,5 кг мышц. Даже 90-летние участники смогли прибавить 10% мышечной массы;
• уменьшение показателей кровяного давления – фитнес позволяет значительно снижать систолическое и диастолическое давление на 4 и 5 процентов соответственно. Хоть на первый взгляд это и не кажется много, однако даже такое снижение способно уменьшить риски сердечных приступов на 50%;
• улучшение работы органов пищеварения. Так как скорость движения пищевой массы с возрастом становится все ниже, это может приводить к онкологическим заболеваниям кишечника, геморрою и прочим заболеваниям. Уже через 4 месяца занятий фитнесом данные показатели в любом возрасте способны увеличиваться на 60%;
• укрепление костной массы – как и все системы, кости со временем теряют прочность и становятся хрупкими, что связано с вымыванием кальция. Как показали исследования, уже через 4 месяца тренировок содержание данного вещества в костях мужчин после 50 лет увеличилось на 4-5%;
• ускорение обменных процессов в организме – с возрастом скорость метаболизма падает, в итоге образующиеся лишние калории депонируются в жировые запасы. Тренировка, продолжающаяся около 90 минут, способна повысить обмен веществ на 10 и более процентов. При этом ускоренный метаболизм еще наблюдает на протяжении 18 часов поле завершения тренировки;
• снижение рисков коронарной болезни – она наблюдается в результате уменьшения просвета артерий, которые ведут к сердцу. Это образуется в результате налипания холестериновых бляшек на стенках сосудов, избавиться от которых позволит фитнес. Через несколько месяцев тренировок, уровень плохого холестерина упал на 5-6%.

При всем этом, данные преимущества являются не полным списком. Организм существенно омолаживается, тело становится красивым и подтянутым, улучшаются психологические показатели.

Программа фитнес тренировок для мужчин

Основная рекомендация – это физическая активность на протяжении не менее 40 минут, как минимум 3 раза в неделю. При этом силовой подготовке лучше уделить больше внимания, так как она способна предотвратить остеопороз и потери мышц. Также очень важны упражнения для развития гибкости и функциональности тела.

Помимо этого, очень важно включить в программу тренировок развитие сердечно-сосудистой системы. Тут важен не столько сам тип упражнения, сколько его интенсивность.

Рекомендуется проводить тренинг в интенсивности, достаточно тяжелой для повышения пульса и активизации потоотделения. Это позволит тренировать организм без рисков перетренированности.

Вариаций аэробного тренинга большое количество – можно делать то, что выгодно и нравится более всего:

• Аэробика;
• Занятие плаванием;
• Занятия ходьбой;
• Бег трусцой;
• Езда на велосипедах;
• Аквааэробика;
• Гребные тренажеры и многое другое.

Все эти упражнения станут еще более интересными,  если их делать совместно с единомышленниками, знакомыми или друзьями.

Что касается силового тренинга, то тут очень важно выполнять разминку перед началом любых упражнений.

Это позволит предотвратить травматизм и различные растяжения, так как связки с возрастом становятся все менее эластичными.

Так как гипертрофия мышечной массы и развитие силовых показателей не является конечной целью для людей в возрасте, то свободные веса и базовые и травмоопасные упражнения можно исключить.

Вместо этого отлично подойдут изолирующие движения с фиксированной амплитудой движения на каждую группу мышц – руки, плечи, спину, позвоночник, брюшной пресс и грудь.

Хватит 3 сетов по 10-15 повторений в каждом не до отказа.

Примерная программа тренинга выглядит таким образом:

День 1

• Тяги вертикального блока;
• Тяги горизонтального блока;
• Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смитта;
• Жим штанги на наклонной скамье;
• Сведение гантелей лежа;
• Разведение гантелей.

День 2

• Подъемы на носках в тренажерах / Подъемы на носках в машине Смита;
• Жимы ногами в тренажере;
• Разгибания ног в тренажерах;
• Сгибания ног в тренажерах лежа.

Что касается питания, до оно должно быть богатое белком,  с ограниченным содержанием жиров и простых углеводов. Отличную добавку изобрели российские ученые – это «Леветон П», который обладает высокой эффективностью и позволит вернуть энергию в любом возрасте.

Источник: https://fitnessvopros.com/levetonfit.ru/fitnes-posle-50-45-40-let-dlja-muzhchin/

Как правильно тренироваться женщинам после 50?

Кто из нас не хочет дожить до глубокой старости полным жизненных сил и энергии?! А ведь об этом думать никогда не рано и никогда не поздно. Наше здоровье в наших руках! Моя мама идет по жизни с принципом, что движение – это жизнь.

Она прекрасно выглядит и остается в хорошей физической форме уже много лет. У нее часто спрашивают о волшебном секрете ее молодости. И всегда, с улыбкой на лице, она отвечает: «Здоровый образ жизни – ключ к долголетию». Естественно после 50 я хочу выглядеть также как моя мама.

Поэтому уже сейчас делаю все, максимально от меня зависящее, чтобы сохранить здоровье и красоту.

Фитнес способен объединить людей разных возрастов. Вместо того чтобы вести сидячий образ жизни и страдать от высокого холестерина, сердечных приступов, артрита, ожирения и нехватки энергии, лучше вести жизнь активную, наполненную движением и позитивом.

Безусловно, ничто не может остановить естественный ход времени и обратить процессы старения, но мы можем контролировать состояние нашего тела, сосредоточив внимание на фитнесе.

Однако не стоит забывать, что для каждого возраста существуют определенные рекомендации касательно тренировок и питания.

Как возраст влияет на мышцы?

Большинство людей начинают терять мышечную массу после 30 лет. Человек, ведущий малоактивный образ жизни после 50 лет теряет около 2% своей мышечной массы ежегодно. От этого начинается прибавка в весе, появляется усталость, начинаются проблемы с сердцем и суставами.

Вялые мышцы, слабые кости, лишний вес – это страшная комбинация, которая и ведет к раннему старению.

Если извлечь из этих цифр ценный урок, то выводы напрашиваются сами по себе. Ключ к молодости и красоте – это фитнес. К тому же во время тренировки усиливается приток крови к мозгу, что улучшает когнитивные способности. Некоторые исследования даже говорят о том, что физические упражнения могут уменьшить вероятность болезни Альцгеймера на 38%.

Какими должны быть тренировки?

Если после 50 лет сделать фитнес приоритетным в своей жизни, то можно вновь обрести выносливость, силу, ловкость, здоровье и хорошее самочувствие, как в юности.

Тренировочный план должен включать в себя различные виды кардио и силовых упражнений, а также растяжку.

Ну и куда же без правильного питания и позитивного настроя?! Чему больше отдавать предпочтение зависит от общего состояния организма и личных целей.

Кардиотренировки усиливают приток крови к мышцам и тканям, что укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории. Можно начинать с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег. Хорошей альтернативой бегу является плавание. Регулярные тренировки позволяют ускорить метаболизм, нормализовать артериальное давление, улучшить кровообращение и предупредить заболевания сердца.

Что касается силовых упражнений, то людям старше 50 лет рекомендуется тренировать основные группы мышц не менее двух и не более четырех раз в неделю.

Делайте, по крайней мере, 48 часов отдыха между силовыми тренировками для полного восстановления организма и восполнения сил. Перенапряжение может привести к травмам и растяжениям.

Силовые тренировки приведут мышцы в тонус, укрепят связки, кости и сухожилия.

К тому же считается, что растяжка способствует психическому здоровью из-за спокойного и сосредоточенного характера.

Очень важно перед началом любой тренировки проконсультироваться с врачом, чтобы определить, сколько упражнений и какие именно больше подходят лично вам.

Правильное питание и позитивный настрой

Физические упражнения — это хороший способ сделать свое тело сильнее и здоровее. Однако фитнес-план обязательно должен включать в себя правильное питание.

Пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня ускорят метаболизм и наладят пищеварение, что положительно скажется на внешнем виде и самочувствии.

Физические упражнения и правильное питание – это еще не все. Необходимо отказаться от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Они только разрушают наше тело, а мы ведь хотим обратного эффекта. Также стоит расслабиться и минимизировать количество стрессов в своей жизни. Позитивное мышление – это важная составляющая успеха.

Пешие прогулки укрепляют здоровье

Регулярные пешие прогулки налаживают работу сердечно-сосудистой системы, помогают держать вес под контролем, и поднимают настроение. Любые аэробные упражнения отлично подходят для поддержания низкого процента жира в организме, они улучшают гибкость, и приводят мышцы в тонус.

Сочетание ходьбы с отягощениями – это одновременно простой и эффективный способ оставаться в форме в любом возрасте.

Источник: https://fitnessvopros.com/wtalks.com/kak-pravilno-trenirovatsya-zhenshchinam-posle-50

Как похудеть мужчине после 50 лет: физическая активность и особенности питания

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вступал в борьбу с лишним весом, знает о том, что с годами она становится все более неравной. Если в молодом возрасте человек не смог выработать правильные привычки, провоцирующие наращивание жира, то похудеть после 50 лет будет достаточно сложно. В основе «похудательной» системы находится умеренная физическая активность и корректное питание.

Проблемы лишнего веса

Мужчине, достигшему 50-ти лет и страдающему от наличия лишнего веса, необходимо задуматься о том, чтобы безболезненно похудеть. К основным проблемам избыточного веса следует отнести:

1. Увеличение нагрузки на нижние конечности (ноги отекают, быстро устают и болят).
2. Возникновение риска образования на ступнях шпор (в особо тяжелых случаях человек испытывает боль при вставании с постели по утрам).
3. Проблематичный выбор обуви.
4. Появление одышки (наблюдается во время подъема по лестнице).
5. Повышение давления.
6. Обострение сопутствующих патологий (существует риск проникновения в организм новых вирусов).

Особенности диеты

После достижения мужчиной 50 лет начать «накачивать» мышечную массу, занимаясь в спортзале, не рекомендуется.

Правильное питание

Мужчине, желающему привести вес в норму, необходимо радикально изменить привычный рацион. По мнению квалифицированных диетологов, особый акцент следует сделать на уменьшении количества потребляемых углеводов. Исключить из рациона необходимо:

• кондитерские сладости;
• мучные продукты;
• копчености;
• маринованные продукты;
• жирные и жареные продукты.

Несмотря на то что белок является важнейшим для организма веществом, после 50 лет желательно ограничить его употребление. Мясо предпочтительно готовить не чаще трех раз в неделю и съедать за раз не больше семидесяти грамм. Отличной альтернативной мясным продуктам является запеченная или вареная рыба.

Мужчине, желающему похудеть и не заполучить вместо исчезнувших кило целый букет неприятных заболеваний, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Блюда из картофеля и овса отлично усваиваются организмом и способствуют безболезненному похуданию.

Похудеть после 50 лет можно при помощи стабилизирующих массу тела и насыщающих организм витаминами свежих овощей и фруктов. Также их можно использовать в заправленных оливковым маслом нежирных салатах или употреблять в запеченном виде.

Примерное меню

Мужчина, желающий похудеть после 50 лет, должен посетить квалифицированного диетолога, который разработает корректный режим питания. Примерное меню худеющего мужчины, разменявшего шестой десяток, выглядит следующим образом:

1. На завтрак рекомендуется съедать одну порцию овсянки, заправленной молоком, а также не более двухсот грамм нежирного творога с изюмом.
2. На второй завтрак предполагается употребление свежих фруктов или ягод (не более трехсот грамм).
3. Пообедать желательно овощным супом и салатом из свежих овощей.
4. На ужин рекомендовано употребить несколько кабачковых оладий, одну порцию винегрета или двести грамм картофельного пюре.

Ускорение метаболизма

Для того чтобы похудеть после 50 лет, необходимо провести ряд манипуляций, способствующих возвращению метаболизма на высокий уровень.

Учитывая то, что после 50 лет кости не отличаются такой же прочностью. как в более молодые годы, следует избегать больших нагрузок.

Не рекомендуются интенсивные тренировки и лицам, имеющим патологии сердечной или эндокринной системы. Оптимальным вариантом является выполнение щадящих гимнастических упражнений в первой половине дня.

Перед тем как решиться на тренировку, важно посоветоваться с лечащим врачом.

Выполнение упражнений

Похудеть после перешагивания пятидесятилетнего рубежа помогут следующие упражнения:

• махи руками с гантелями;
• приседания;
• выпады;
• упражнения на верхний и нижний пресс.

Физическая активность

Похудеть, помимо выполнения упражнений, 50-летнему мужчине помогает бег трусцой или спортивная ходьба. Бегать или ходить желательно утром, в течение двадцати-двадцати пяти минут.

Огромную пользу для организма зрелого мужчины представляет плавание, езда на велосипеде, а также любые игры с мячом на воздухе. Сменив «диванный» образ жизни на активный, мужчина сможет не только похудеть, но и продлить себе жизнь.

Важные советы

Грамотно похудеть мужчине, отметившему 50-летие, поможет следование некоторым советам:

1. Порции должны быть небольшими.
2. Употребление алкогольных напитков следует сократить.
3. Перекусы нужно заменить полноценными завтраками, обедами и ужинами.
4. Сон должен длиться не менее восьми часов.
5. Отдых должен быть активным.

Заключение

Употребление гормональных препаратов, несущих ответственность за обменные процессы, должно проходить под строгим врачебным контролем и при условии отсутствия серьезных патологий.

Источник: https://fitnessvopros.com/mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/poxudenie/osobennosti-korrektnogo-poxudeniya-muzhchiny-pereshagnuvshego-50-letnij-porog.html

Программа тренировок после 50 лет

Со временем организм стареет, и наши мышцы уменьшаются в размерах. В результате этого мы становимся слабее. Силовыми тренировками в зрелом возрасте можно укрепить целевые мышцы, снизить риск получения травм в повседневной деятельности и повысить качество жизни.

Стандартная программа тренировок для тех, кому за 50, будет отличаться от программы тренировок, по которой тренируются молодые мужчины. В зрелом возрасте значительно снижается адаптивность мышц к нагрузкам, их выносливость и время восстановления после тренировки.

Во время занятий надо придерживаться следующих правил:

Правильно рассчитывайте величину нагрузки

К сожалению, после 50 лет ваши связки и суставы утрачивают подвижность и эластичность. Это накладывает определенные ограничения на выполнение упражнений. Следите за амплитудой движения, сохраняйте контроль над весом на протяжении всего упражнения. Все движения выполняйте в медленном темпе, не забывая о правильном дыхании. Чередуйте работу со свободными весами с работай на тренажерах.

Уделяйте достаточно времени восстановлению организма

С возрастом, на восстановление организма необходимо отводить больше времени. Связано это с замедлением регенерации тканей, обменных процессов, снижением выработки гормонов. Поэтому отдыхайте после каждой тренировки не менее двух, а лучше — трех дней.

Правильное питание

Если раньше ваш желудок готов был справиться с любым продуктом, более — менее напоминающим пищу, то теперь, к вопросу питания придется подойти со всей серьезностью. Про правильное питание спортсмена почитайте по ссылке. Не забывайте о приеме витаминов и биологически активных добавок.

Представленная здесь программа ориентирована на новичков в бодибилдинге. Она для тех, кто решил, что никогда не позно начинать и впервые пришел в тренажерный зал.

Эта программа тренировок вовлекает в работу все основные мышечные группы. Мышцы получают сбалансированную нагрузку и равномерное развитие.

Все силовые упражнения необходимо начинать с разминки — разогревающих упражнений и упражнений на растяжку.

Программа тренировок для тех, кому за 50

1 день

2 день

В свободное от тренировок в тренажерном зале время, укрепляйте свою сердечнососудистую систему подвижными, не силовыми видами спорта.

В этом вам помогут:

• Аквааэробика
• Бег
• Езда на велосипеде
• Аэробика
• Пешие прогулки в быстром темпе
• Теннис

Источник: https://workhard.by/programmy/250-programma-trenirovok-posle-50-let.html

Упражнение для женщин возраста 50 — 55 лет

Возрастные изменения – это неизбежное явление, которое поджидает каждого человека. Начинаются они у женщин постепенно после тридцати, более интенсивно после сорока, а в 50 лет разворачиваются на полную силу.

✔ Возрастные перемены

Для женщины после 50 эти изменения считаются чем-то страшным и ужасным. Но на практике, если женщинам после 50 лет использовать методики комплексного ухода за собой, то можно заметно приостановить процесс старения, сохраняя свою красоту и здоровье долгие годы.

Для этого следует применять косметику молодящую, сменить питание, заняться спортом. Обязательно нужна диета для похудения женщинам после 50 лет, ведь именно в пятьдесят заметно округляются женские формы, увеличиваются жировые запасы. Бороться с весом необходимо сразу, иначе постепенно начнут появляться проблемы с суставами, сосудами, сердцем, позвоночником.

В результате такого отношения к себе, не только увеличивается вес, но и увеличиваются проблемы со здоровьем.

✔ Как выбрать физическую нагрузку

Для похудения после 50 женщины изначально решаются сесть на строгую диету или начинают усиленно предаваться спортом. Такое резкое стремление к похудению не приведет ни к чему хорошему. Ведь худеть следует постепенно, так, чтобы у организма не было стресса.

В интернете есть для женщин после 50 лет видео, которые позволяют наглядно увидеть как можно худеть постепенно, без вреда для здоровья.

Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

Полезными будут:

• Плавание,
• Аэробика,
• Утренняя зарядка.

Если нет возможности записаться на фитнес или в бассейн, можно подобрать комплекс упражнений после 50, который можно выполнять на дому. Главное, чтобы занятия были регулярными, а не от понедельника, до нового года. Для мужчин после 50 лет также рекомендуется делать утреннюю зарядку. Поэтому, дама может для компании привлекать свое мужа, чтобы вместе было легче преодолевать трудности.

✔ Утренняя зарядка

Наиболее эффективный способ поддержать тонус своего организма и получить заряд энергии на весь день это ежедневная зарядка. Выбор упражнений для утренней разминки должен быть осознанным.

Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

• Шея,
• Плечевой пояс,
• Верхние конечности,
• Спина, позвоночник,
• Живот,
• Нижние конечности.

Начинать следует с разминки, тщательно пройдясь по суставам рук, пальцев, ног. Полезными будут махи руками, вращения, махи ногами. Наклоны шеи вправо-влево, круговые движения головой, хорошо растянут мышцы шеи, избавят от болей головы после малейшего утомления.

Обязательно нужно выполнять наклоны. Боковые растягивают косые мышцы живота, вперед и назад – укрепляют позвоночник и межпозвоночные связки.

С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный.

И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма.

Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

✔ Базовые упражнения

Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

• Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
• Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
• Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно. А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.

✔ Зарядка для лица

Упражнения после 50 лет не должны ограничиваться только телом. Хотя они и помогают избавиться от лишних сантиметров, но решают далеко не все возрастные проблемы. Женский организм претерпевает изменения, которые существенно заметны на лице.

Из-за потери эластичности кожи, обезвоживания клеток, интенсивно появляются глубокие морщины. Даже самые дорогие крема не могут кардинально спасти ситуацию.

А вот использования косметики и упражнения для лица после 50 лет позволяет улучшить кровообращение в клетках кожи лица, повысить тонус лицевых мышц и упругость кожи.

Источник: https://fitnessvopros.com/posle-30-let.ru/sport-50-god/kompleks-uprazhnenij/

Бодибилдинг после 50 лет для мужчин: основные правила «возрастных» тренировок

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое…

Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость.

Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ.

Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна.

В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Источник: https://fitnessvopros.com/king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/750-bodibilding-v-50-let-osnovnye-pravila-vozrastnykh-trenirovok.html

Какие виды спорта показаны после 50

Регулярные физические нагрузки считаются полезными в любом из возрастов. Чем старше становится человек, тем важнее ему поддерживать психическое и физическое здоровье. Что же можно сделать людям, которые перешагнули полувековой рубеж, для того, чтобы увеличить физическую активность? В чем преимущество спорта для пятидесятилетних? Какие тренировки подходят мужчинам и женщинам?

Какие виды спорта показаны после 50

Физические упражнения способны действовать на организм немолодого человека, словно эликсир молодости:

• снижается депрессия;
• поднимается настроение;
• улучшается сон;
• становится лучше пищеварение;
• удается контролировать вес;
• можно предотвратить множество серьезных болезней – артрит, остеопороз, диабет, заболевания сердечнососудистой системы;
• повышается выносливость;
• прибывает физическая сила;
• удается восстановить гибкость суставов;
• снижается риск переломов;
• укрепляются кости.

Если у вас ограничена возможность ходить в тренажерный зал или бассейн, старайтесь делать дома каждый день простую зарядку.

Можно начать с ходьбы

Начинайте упражнения с умеренной нагрузки. Показана:

• ходьба по лестнице;
• быстрая ходьба;
• езда на велосипеде;
• легкий бег;
• плавание.

После этапа в несколько разминочных недель физические нагрузки есть смысл понемногу увеличивать.

Нагрузки и упражнения для вашего возраста

Для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму людям старше пятидесяти лет, нужно уделить особое внимание нагрузкам типа аэробной или кардиотренировкам.

Показаны:

• быстрая ходьба;
• лыжи;
• бег;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• занятия на тренажерах;
• фитнес;
• танцы;
• любые другие активные занятия.

Подобные нагрузки:

• улучшают дыхание;
• нормализуют работу сердца и легких;
• нормализуют давление;
• помогают снизить вес;
• повышают метаболизм;
• снижают уровень сахара в крови;
• улучшают пищеварение.

В процессе аэробных нагрузок пульс способен учащаться, сердце учащенно бьется. Так что старайтесь следить за пульсом, чтобы не допустить превышения значений. Кардиотренировки специалисты советуют проводить о трех до пяти раз в неделю по двадцать- тридцать минут.

Следите за пульсом

Следите за пульсом

Женский и мужской пульс считается основным показателем физического состояния. Чтобы физическая нагрузка не превратилась в тяжелое испытание для вас, принесло максимальную пользу, важно следить за пульсом.

Можно воспользоваться пульсометром – купите его в магазине, торгующем медицинской техникой или товарами для здоровья.

Максимальная частота пульса, которая считается безопасной для здоровья, рассчитывается по следующей формуле:

• для женщин — 220 минус возраст минус 6;
• для мужчин — 220 минус возраст (полных лет).

Источник: https://fitnessvopros.com/udoktora.net/kakie-vidyi-sporta-pokazanyi-posle-50-73171/

Занятия спортом после 50 лет: как и чем заниматься?

Посмотрим правде в глаза: 50-летнее или 60-летнее тело не равно 20-летнему. Вы не сможете делать то же самое — и не должны. Но упражнение является ключом к вашей независимости и хорошему качеству жизни, когда вы стареете. Итак, о чем вам нужно думать, чтобы быть здоровым, не причиняя себе вреда?

Зачем упражняться

Вы теряете мышечную массу по мере взросления, и упражнения могут помочь вам восстановить ее. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, что компенсирует замедление метаболизма.

Упражнения помогают останавливать, задерживать и иногда улучшать серьезные болезни, такие как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, болезнь Альцгеймера, артрит и остеопороз.

Это может помочь вашему голове хорошо работать и не испытывать страха.

Типы упражнений

Молодые или старые, каждый нуждается в разных видах упражнений. Кардио или аэробные упражнения повышают ваш сердечный ритм и заставляют вас дышать сильнее, что увеличивает выносливость и сжигает калории.

Силовая или тренировка или поднятие тяжестей держит ваши мышцы готовыми к действию. Упражнения по гибкости помогают вам сохранять подвижность, чтобы вы могли двигаться в полном диапазоне и избегать травм.

После 50 лет важно обучаться равновесию, чтобы предотвратить падения и оставаться активными.

Выберите правильную деятельность

Более простые упражнения с меньшим количеством прыжков и ударов более щадящие по отношению к вашим суставам.

Некоторые действия обеспечивают более одного типа упражнений, поэтому вы получите большую отдачу от вашей тренировки.

Старайтесь выбирать вещи, которые вам нравятся! Ваш врач или физиотерапевт может предложить способы адаптации спортивных упражнений или лучшие варианты, основываясь на любых медицинских ограничениях, которые у вас есть.

Гулять пешком

Это просто и эффективно! Это повысит вашу выносливость, укрепит мышцы нижних частей тела и поможет бороться с такими заболеваниями костей, как остеопороз. И это легко вписать в свой день. Вы можете гулять в одиночестве или с кем-то. Гуляя медленно, вы поупражняетесь и сможете общаться с другом или группой.

Бег

Если вам нравится потеть немного больше, когда вы тренируетесь, попробуйте бегать, чтобы подстегнуть сердечный ритм.

Пока вы действуете стабильно, не перегружаетесь носите правильную обувь и совершаете пешеходные перерывы, ваши суставы должны быть в порядке. Выбирайте мягкие поверхности, такие как трасса или трава.

Обратите внимание на голени и бедра, проводите дополнительные растяжки и укрепления, чтобы уменьшить вероятность травм.

Танцы

Не имеет значения, какой вид вы выбираете: бальные, линейные, квадратные, даже танцевальные классы аэробики, такие как Zumba и Jazzercise. Танцы увеличивают выносливость, укрепляют мышцы и улучшают равновесие.

Они сжигает много калорий, заставляя вас двигаться во всех направлениях. Исследования показывают, что новые движения действительно хороши для вашего мозга.

Кроме того, это может быть так весело, что вы можете не заметить, что делаете упражнения.

Гольф

Большая часть пользы от этого вида спорта связана с прогулками: в среднем раунде более 10000 шагов, или около 5 миль! Кроме того, в ударе задействуется все ваше тело, и для этого требуется хороший баланс и спокойный фокус. Если вы несете или тянете свои клюшки, это увеличивает нагрузку. Но даже использование тележки того стоит. Вы все равно дадите нагрузку мышцам и пройдетесь по свежему воздуху и снимите стресс.

Езда на велосипеде

Это особенно хорошо, когда у вас жесткие или больные суставы, потому что вашим ногам не придется поддерживать ваш вес. Это заставит вашу кровь двигаться и поможет нарастить мышцы как спереди, так и сзади ваших ног и бедер.

Вы используете свой пресс для баланса, а руки и плечи – для удержания направления. Благодаря сопротивлению, вы также укрепите свои кости.

Специально разработанные велосипедные рамы и седла могут сделать езду более безопасной и легкой для тех, у кого есть проблемы со здоровьем.

Большой теннис

Занятия спортом, в том числе теннис, сквош и бадминтон, могут быть особенно полезными для продления жизни и снижения вероятности смерти от сердечных заболеваний.

Игра в теннис 2 или 3 раза в неделю повышает выносливость и время реакции, снизит содержание жира в организме и повысит «хороший» холестерином HDL. Он также укрепит кости, особенно в руках, спине и шее.

Игра станет еще приятнее, если вы будете играть с другими людьми и менее интенсивно.

Силовая тренировка

Потеря мышц является одной из основных причин, по которым люди чувствуют себя менее энергичными, когда становятся старше.

Когда вы поднимаете тяжести, работаете на машинах, используете полосы сопротивления или делаете упражнения с собственным весом тела (например, отжимания и приседания), вы наращиваете силу, мышечную массу и гибкость.

Благодаря этому вам будет легче носить продукты и ходить по лестнице. Вы можете присоединиться работать в тренажерном зале, но это не обязательно. Возня с лопатами в саду тоже считается!

Плавание

В воде вы можете тренироваться дольше, чем на суше. Нет веса, ставящего под удар ваши суставы (и причиняющего им боль), а вода предлагает сопротивление для наращивания мышц и костей.

Движения при плавании сжигают калории и действуют на ваше сердце, как бег и велосипед, но вы вряд ли перегреетесь. Влага поможет астматикам наладить дыхание.

Водные упражнения улучшают ум людей с фибромиалгией.

Йога

Активное выполнение серии поз поможет вам растянуть и укрепить ваши мышцы, а также сухожилия и связки, которые держат ваши кости вместе. Вдумчивое дыхание делает это своего рода медитацией.

Йога может помочь снизить сердечный ритм и кровяное давление и снять тревогу и депрессию.

Ознакомьтесь с различными стилями и классами, чтобы соответствовать вашему уровню пригодности и тем, что вам нравится.

Тай Чи

Это тихое упражнение иногда называют «движущейся медитацией». Вы двигаете свое тело медленно и мягко, переходя от одного положения к другому, при этом сохраняя глубокое дыхание. Это не только хорошо для баланса, но и улучшает здоровье костей и сердца. Это может помочь облегчить боль и скованность от артрита. Это может даже помочь вам лучше спать.

Сколько?

Если у вас хорошее здоровье, вы должны проводить не менее 150 минут умеренной кардио активности в неделю. Лучше, если вы разложите ее на 3 дня и более, как минимум на 10 минут за раз. Также проводите время, по крайней мере два раза в неделю, специально работая мышцами в ногах, бедрах, спине, прессе, груди, плечах и руках.

Начните медленно

Это особенно важно, если вы не тренировались какое-то время или когда начинаете новую деятельность, к которой ваше тело не привыкло. Начните с 10 минут и постепенно наращивайте длительность и частоту или сложность тренировок. Нужна мотивация? Отслеживайте свои успехи, как самостоятельно, так и с помощью приложения или онлайн-инструмента, такого как National Go For Life.

Когда звонить вашему доктору

Боль в грудной клетке, проблемы с дыханием, головокружение, проблемы с балансом и тошнота при тренировке могут быть предупреждающими признаками. Сообщите врачу об этом, по возможности скорее.

Ваше тело не собирается восстанавливаться так быстро, как раньше. Если на следующий день ваши мышцы или суставы болят, вы, возможно, переусердствовали. Вернитесь к меньшей нагрузке и посмотрите, что произойдет. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если боль продолжается.

Источник: https://brulant.ru/news/zanyatie-sportom-posle-50-let/

Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья?

Очень полезная статья из АиФ о том, как следует тренироваться, если Вам за 50 лет. Прилагается картинка со всеми упражнениями, которую можно распечатать и повесить на стенку.

***
Распространено мнение, что мужская и женская тренировки должны различаться. На самом деле с возрастом разница становится не так уж велика.

Все дело в гормонах. В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость, с большим количеством повторов, но меньшими весами.

При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться, как в молодости, вредно. Предлагаем более комфортный комплекс.

Колодец

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед.

Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони.

Начинайте подниматься вверх, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Тяга у стены

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Встаньте к ней спиной, прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается! Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и эластичность грудным и плечевым мышцам.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола.

Повторите 25–30 раз.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством.

Примите положение, как для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью.

Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости.

Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение для укрепления брюшного пресса. Обязательно выполняйте его, не отрывая поясницу от пола. В ином случае не только сильно увеличивается нагрузка, но и значительно растет риск повредить спину.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола.

При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.

https://fitnessvopros.com/www.aif.ru/

А вот и обещанная картинка.

Меня зовут Владимир Ячменников. Я закончил саратовский мединститут в 1979 году. В настоящее время проживаю в г. Чикаго, США. Этот сайт я открыл для того, чтобы в любом возрасте Вам жилось веселее, дорогие мои посетители и посетительницы!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.doctorvlad.com/komuza/index.php/2014/07/fitnes-dlya-tex-komu-za-50-kak-trenirovatsya-bez-vreda-dlya-zdorovya/

3 совета по тренировкам за 50

После 50 жизнь не заканчивается, более того это время, когда можно наконец-то заняться собой, своей фигурой и здоровьем.

Именно поэтому множество мужчин и женщин в этом возрасте хотят улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни.

Однако стоит помнить, что тренировки после 50 лет несколько отличаются от программ для младшего возраста. Об особенностях возрастных тренировок – наш новый материал.

Не секрет, что физические упражнения важны в любом возрасте.

И такой активный образ жизни – это замечательный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных болезней.

Всё больше людей старшего поколения хотят заниматься спортом, ведь для того, чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, совсем не обязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать или сводить их к минимуму.

Совет первый

Для начала – ещё до составления плана тренировок — необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, который, исходя из ваших медицинских показателей, подскажет, как избежать возможных негативных последствий для здоровья. Люди старшего возраста подвержены рискам для здоровья, таким как остеопороз или артрит.

Консультация с врачом — это первый шаг на пути к спорту.

Совет второй

Одна из главных рекомендаций:

не менее 30 минут физической активности как минимум 4 раза в неделю. Заметим, что силовая подготовка должна быть в приоритете, поскольку она предотвращает тот самый остеопороз и потерю мышечной массы.

Кроме того, очень важны упражнения на гибкость и функциональные движения, ведь они имитируют повседневные действия. Зато для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует вам необходимую физическую активность, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений неограниченны, так что делайте то, что нравится вам больше всего.

Совет третий

Очень важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям.

Силовые тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо придерживаться умеренной интенсивности упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для людей «за 50»,то свободные отягощения и упражнения специальной направленности вам не потребуются.

Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

В случае, если вы почувствуете дискомфорт или боли в ходе тренировки, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским работником.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

5 упражнений для пресса в домашних условиях

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitmania.by/fitness-life/treningi/3-soveta-po-trenirovkam-za-50.html

Комплекс физических упражнений для тех, кому за 50

Три части физкультурного минимума, сохраняют свою силу и в пожилом возрасте. По-прежнему каждое утро, встав с постели, нужно делать зарядку, а потом обтираться или принимать душ. У людей старшего возраста переход от сна к бодрости еще более замедлен, чем в молодости.

Вот и нужно подготовить, настроить свой организм к предстоящему трудовому дню. Начните с ходьбы и глубокого дыхания. Затем сделайте несколько движений, вовлекающих в работу все мышечные группы и суставы, и закончите спокойными упражнениями, успокаивающими дыхание.

Не забудьте включить в свой утренний комплекс упражнения для мышц шеи, так как это улучшает мозговое кровообращение, разгоняет застой крови в венах головы, устраняет головную боль и тяжесть, которые часто испытывают после сна пожилые люди.

Но утренней зарядки при всех ее неоценимых достоинствах мало, чтобы поддерживать крепость и эластичность мышц, отвоевать у старости активность и бодрость.

Хорошо среди дня или вечером, после работы, делать вторую гимнастику, минут на 30, включив в нее специальные упражнения для мышц живота, таза, спины, шеи, ног. Делать эту гимнастику надо часа через полтора-два после еды и не слишком поздно, часа за два до сна.

Физические упражнения возбуждают, а это нередко мешает заснуть, особенно пожилым людям. Лучше перед сном погулять час-полтора на свежем воздухе.

Такая зарядка – довольно большая нагрузка для немолодой женщины. Поэтому, если вы не отличаетесь особо сильным здоровьем и выносливостью, делайте ее не чаще 3-4 раз в неделю. Если в этот день вы катались на лыжах или очень долго ходили, не занимайтесь гимнастикой вовсе, ограничьтесь утренней зарядкой.

Помните, что в этом возрасте не следует перенапрягаться. Поэтому во время занятий двигайтесь мягко, неторопливо, ни в коем случае не задерживайте дыхания. После особо трудных упражнений сделайте паузу, походите, подышите глубоко. Контролируйте дыхание, положив руки на грудь и живот.

В комплекс должны последовательно включаться упражнения для всех частей тела.

Если, например, хотите «разработать» суставы, делайте движения шире, размашистее, высоко поднимайте ноги и руки, старайтесь «размять» каждый сустав во всевозможных направлениях.

Примерный комплекс такой гимнастики для пожилых женщин, впервые приступающих к занятиям

1-е упражнение. Лечь на спину, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, прогнуть грудную клетку – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

2-е упражнение. Лечь на спину, ноги вместе. Согнуть руки в локтях, правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, затем вернуться в исходное положение. То же, сгибая левую ногу.

3-е упражнение. Лежа на спине, согнуть ноги и руки. Опираясь на локти, поднять таз, сокращая ягодичные мышцы и втягивая задний проход, – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

4-е упражнение. Лечь, ноги и руки вытянуты. Сесть с опорой на руки и вернуться в исходное положение.

5-е упражнение. Встать, ноги на ширине плеч, руки скрестить перед грудью. Повернуть туловище, разводя руки в стороны, – вдох, вернуться в исходное положение-выдох.

6-е упражнение. Опираясь на спинку стула, присесть, разводя колени и расслабляя ягодичные мышцы; затем встать, напрягая мышцы и втягивая задний проход.

7-е упражнение. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отвести локти назад – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

8-е упражнение. Ходьба, высоко поднимая колени.

9-е упражнение. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Поднять локти и голову вверх – вдох, опустить вниз – выдох.

Не огорчайтесь, если не сразу все получается, а это почти неминуемо ждет женщину, которая раньше не занималась физкультурой. Даже простые упражнения – коснуться пола не сгибая коленей или сесть без помощи рук – кажутся поначалу невыполнимыми.

Немного терпения – и эти трудности останутся позади, и вы сможете постепенно усложнять двигательные задачи. Только еще раз предупреждаем: не переутомляйтесь.

Нельзя в пожилом возрасте делать движения, которые связаны с резкими изменениями положения тела, большим напряжением, натуживанием, приливом крови к голове.

Не годятся также прыжки и бег – они создают слишком сильную нагрузку на кости и связки.

Лучше всего проводить такую гимнастику под наблюдением врача или опытного тренера. Поэтому, если у вас есть возможность, запишитесь в одну из групп общей физической подготовки, которые работают при стадионах, парках культуры, бассейнах, клубах.

Вот несколько цифр, свидетельствующих о том, как полезны людям среднего и пожилого возраста эти занятия. За год у обладателей лишнего веса он снизился на 4-6 килограммов, сила кисти руки у женщин увеличилась на 4 килограмма, жизненная емкость легких возросла от 1000 до 2000 кубических сантиметров.

Или вот еще данные. Группа мужчин и женщин – 200 человек старше 45 лет – после подъема на 3-4-й этаж или короткого бега чувствовала боли в области сердца, резкую одышку. Прошло около десяти месяцев. Регулярные занятия в группах общей физической подготовки привели к тому, что у 95 человек все эти неприятные явления исчезли, у остальных стали значительно меньшими.

Источник: https://fitnessvopros.com/stat-krasivoi.ru/kompleks-fizicheskix-uprazhnenij-dlya-tex-komu-za-50/

Гимнастика для похудения после 50 лет

После 50 лет, женский организм нуждается в правильном уходе и безопасной физической нагрузке.

Начать нужно с психологической подготовки, в этом возрасте вполне реально начать процесс похудения и сбросить лишний вес.

Правильная двигательная активность нужна для того, чтобы вернуться в хорошую форму. Щадящая гимнастика, не только не навредит здоровью, а и поможет его значительно улучшить.

• Советуем почитать: гимнастика для начинающих

Зарядка по утрам

Для повышения мышечного тонуса и общего укрепления организма, стоит делать несколько несложных упражнений. Такой комплекс зарядит организм необходимой энергией на целый день, и эффективен для похудения после 50 лет.

• Советуем почитать: утренняя гимнастика для снижения веса

1. В позиции стоя, руки на талии, делать наклоны головы вправо затем влево. Количество повторений, по пять в каждую сторону.
2. В той же позиции, делать наклоны головы вперёд и назад. Количество повторений, по пять в каждую сторону.
3. В той же позиции, делать наклоны туловища вперёд и назад. Повторить 5 раз.
4. В той же позиции, делать наклоны корпуса в правую сторону и в левую. Повтор 5 раз.
5. В позиции стоя, по очереди поднимать ноги и пытаться дотянуться до руки. Правую ногу к левой руке, левую к правой. Повтор 5 раз для обеих рук.
6. Сесть на коврик, ноги прямо, руками попытаться дотянуться до носочков. Повтор 5 раз.

Такая несложна тренировка, необходима человеку для активной деятельности на протяжении дня. Все упражнения нужно делать аккуратно и не спеша. Утром организм ещё расслаблен, и мышцы нужно разогревать очень деликатно, чтобы не повредить их.

Комплекс упражнений для новичков

Чтобы запустить механизм похудения после 50 лет, нужно начать заниматься как можно раньше. Первые шаги в направлении стройности и здоровья, помогут сделать следующие занятия.

1. Позиция стоя, ноги на расстоянии ширины плеч. Руками тянуться в стороны, ладони подняты вверх. Встать на носочки и глубоко вдохнуть, приподнимая голову. Возвращаясь в первоначальную позицию выдохнуть. Упражнение делается в медленно и аккуратно, количество повторений 5 раз.
2. Позиция стоя. Приседая поднимать руки вперёд, затем медленно возвращаться в исходную позу. Повтор 5 раз. Соблюдать дыхательный ритм.
3. Позиция стоя, руки немного согнуть в локтях. Правая рука поднята вперёд и вверх, а левую отводить за себя. Затем поменять руки и повторить движение. Дышать нужно медленно, занятие выполнять мягко и не спеша. Все движения должны быть плавными и спокойными. Повтор 5 раз.
4. Позиция лёжа, поверхность ровная и твёрдая. Правая нога согнута и коленом пытаться дотянуться до груди. Выполняя сгибание делать выдох, выпрямляя ноги – вдох. Голову держать прямо. Повтор для каждой ноги 5 раз. После упражнения сделать короткий перерыв.
5. Позиция стоя. Сделать наклон в правую сторону, правая рука скользит по внешней стороне бедра вниз, а левая поднимается вверх к груди, затем сделать упражнение на другую сторону. Повтор 5 раз.
6. Позиция стоя, руки на поясе. Выполнять прыжки на месте на носочках, темп средний, комфортный. Повтор 10 раз.
7. Ходьба в комфортном темпе на протяжении минуты, для выравнивания дыхания и успокоения организма.

Выполняя такие простые, но эффективные упражнения, можно значительно ускорить процесс похудения, и после 50 лет иметь отличную физическую форму и крепкое здоровье.

Система занятий усложненная

Упражнения подойдут желающим ускорить процесс похудения после 50, которые ранее подвергали свой организм нагрузкам, и имеют небольшую мышечную массу.

1. Позиция стоя, ладони на плечах. Одновременно выпрямлять руки вверх, правая нога отставляется назад и на носочек, голову приподнять и прогнуться, сделать вдох. Выдыхая вернуться в первоначальную позицию. Повторить для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
2. Позиция стоя, руки направлены в разные стороны. Приседать и обхватывать руками колени. Во время приседания сделать выдох, а поднимаясь глубокий вдох. Повтор 5 раз.
3. Позиция лёжа, руки на поясе. Ноги согнуть в коленях и приподнять, потом выпрямить и разводить в противоположные стороны. Вниз опускать прямые ноги, сводя их вместе. Повтор 5 раз.
4. Позиция стоя. Делать выпад правой ногой вперёд, руки поднимать в стороны, затем медленно возвращаться в первоначальную позицию. Сделать такое же упражнение для левой ноги. Повтор 5 раз для каждой ноги.
5. Позиция стоя, ноги на ширине ступни. Немного согнуть руки в локтевых суглобах, ладони сжаты в кулаки. По очереди поднимать руки, когда правая идёт вперёд и вверх, левая назад и вниз. Упражнение сопровождать пружинистыми приседаниями. Количество повторений 5 раз.
6. Позиция стоя, руки за головой. В медленно делать наклоны. Наклоняясь в правую сторону делать вдох, наклоняясь в левую сторону – выдох. Остановки не делать, выбрать комфортный ритм. Повтор 5 раз, для каждой стороны.
7. Позиция стоя. Сделать лёгкий наклон вперёд, руки разведены в стороны, левая нога поднята назад. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для другой ноги. Повтор 5 раз.
8. Позиция стоя, руки на талии. Во время прыжка поставить ноги врозь, потом в прыжке поставить их вместе. Начинать упражнение стоит в комфортном темпе, понемногу ускоряясь к концу. Повтор 5 раз.
9. Ходьба в медленном темпе на протяжении одной минуты для выравнивания дыхания и успокоения организма.

Гимнастика для похудения, это действенный способ сбросит лишний вес. После 50 лет стоит выбирать программы, которые будут максимально подходить именно под ваши физические возможности. Нагрузка должна увеличиваться плавно и равномерно.

Занятия стоит проводить в хорошо проветриваемых помещениях или на свежем воздухе. Выполняя упражнения, нужно следить за своими ощущениями, если становится не комфортно, стоит прекратить занятия и восстановить дыхание.

В таких занятиях главное, это не навредить своему здоровью.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в в Фейсбуке!

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/gimnastika-dlya-poxudeniya-posle-50-let.html

Гимнастика после 50 для мужчин

Сентябрь 19, 2016 super-bilder No comments

Здравствуйте, уважаемые! Если уж мы заговорили о здоровом образе жизни, то большой интерес сегодня вызывают физические упражнения после 50 лет.

Оглавление:

Тренеры уже многочисленных групп здоровья, фитнеса, бодибилдинга разработали просто уникальные рекомендации для поддержания формы, сохранения здорового тела, упругости и тонуса мышц, а вместе с тем и положительного психологического состояния людей, которые вступили в «золотой век» своей жизни и хотят чувствовать себя, что называется, на высоте.

Это я только жить начинаю…

…Потому что наконец-то займусь только собой. До пятидесяти вся наша жизнь течет как бы между прочим: учеба, работа, дом, работа, семья, дети, друзья, у некоторых спорт… Здоровье не подводит, ну, и ладно. Правда, все больше людей у нас нынче активные занятия спортом, посещение тренажерных залов включили-таки в свои жизненные программы. И это правильно.

Однако, хотя задумал человека, безусловно, некто гениальный, но сделать вечный движитель ему не посчастливилось. Организм изнашивается со временем, к нашему всеобщему сожалению.

Поскольку к 50 годам почти все жизненные задачи выполнены, а с возрастом интенсивность процессов жизнедеятельности постепенно снижается, для поддержания тонуса и духа неплохо бы вспомнить, что физическая культура продлевает наши годы, тормозит старение мозга и тела, надолго сохраняет работоспособность и ясную творческую активность.

Мышечная деятельность не должна прекращаться ни на минуту. Ее только следует скоррелировать соответственно возрасту. Конечно, есть определенные ограничения, не без того:

• например, вместо прыжков и бега лучше заняться быстрой ходьбой. При этом требуется следить за дыханием – дышите глубоко, не задерживайте его;
• махи ногами и руками делайте не торопясь, в замедленном темпе, мы ведь никуда не спешим!
• амплитуду движений предпочтительно выбрать оптимальную;
• практикуйтесекундные паузы между упражнениями;
• после занятия надо отдохнуть.

Само собой разумеется, что гимнастика для женщин отличается от гимнастики для мужчин. Она всегда менее интенсивная, силовых упражнений поменьше, внимание заданий для женщин привлечено в основном к брюшному прессу и тазовому отделу, в то время как мужчина сосредоточен на поддержании физической силы и выносливости.

Занятия бодибилдингом в пожилом возрасте обязательно следует согласовать с вашим врачом. Надо знать допустимые нагрузки, ваши риски, ограничения, чем чреваты доблестные походы на тренажеры. Но иногда 50-летние демонстрируют удивительные возможности.

Вот, например, легендарный Валентин Дикуль, перенесший в юности компрессионный перелом позвоночника, восстановившись, и после пятидесяти поражает воображение своими силовыми упражнениями: при весе 121 килограмм Дикуль поднял в сумме 1170, проделал приседание со штангой весом 450 килограммов, жим лежа – 260 килограммов, становая тяга – 460 килограммов. Что отлично подтверждает видео в интернете.

Бодибилдинг после пятидесяти

Силовые упражнения начинайте с разминки. Банальный совет, но как помогает не травмировать мышцы, не сорвать ахилы, поясницу! Приходите в тренажерку два раза в неделю, понедельник—четверг или вторник—пятница, на занятия отведитеминут. Тратить больше времени нужды нет.

Как раз уложитесь, поскольку вам надо будет сделать по два-три упражнения на проработку мышц спины, плеч, рук, груди, брюшного пресса, ног. Каждое упражнение повторите за два-три подхода от восьми до двенадцати раз. Делайте все со вкусом, с чувством, с расстановкой.

С каких силовых упражнений вам начать? Попробуйте себя в тягах горизонтального и вертикального блоков, за спиной, освойте жимы штанги лежа, сведение рук с гантелями лежа, разведение стоя. Особое внимание уделите мышцам ног: упражнение «ослик» подтянет ваши икры, сгибание и разгибание ног в тренажере, жим ногами в тренажере укрепит коленные суставы.

Возраст физической культуре не помеха! Знаю определенно, поскольку видел многих пожилых людей в тренажерных залах. Они быстро приобретают необходимые навыки, тщательно выполняют силовые упражнения и порой даже идут на утягощения. Очень ответственные товарищи!

Источник: https://fitnessvopros.com/oriftur.ru/uhod-za-volosami/gimnastika-posle-50-dlja-muzhchin.html

Как тренироваться мужчинам после 40 лет | Программа тренировок

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме.

Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом.

Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Источник: https://fitnessvopros.com/force-man.ru/trenirovki/140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-trenirovok-dlya-40-letnih-muzhchin.html