Как сесть на шпагат: советы и упражнения (видео)

гимнастика как сесть на шпагатКак сесть на шпагат © Depositphotos

Ты уже выросла из школьного возраста, а твоя мечта сесть на шпагат до сих пор не реализована? Не беда! Читай советы на tochka.net, запасайся терпением и энтузиазмом, регулярно выполняй указанные упражнения, и твоя мечта будет достигнута уже через несколько недель!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Упражнения для шпагата: делаем растяжку (видео)

Даже если ты считаешь, что у тебя недостаточная гибкость и слабая растяжка, желание сесть на шпагат вполне достижимо. Не пытайся одолеть эту ступень наскоком и быстро – ты рискуешь получить серьезную травму и напрочь отобьешь желание заниматься дальше.  

Единственно верный способ, как сесть на шпагат – это заниматься своей растяжкой, постепенно увеличивая время и усложняя задания.

Заниматься следует регулярно, каждый день, по 30-60 минут, 1-2 раза в день. Не форсируй события, если чувствуешь сильный дискомфорт или боль. Не нагружай мышцы после тренировки, чтобы они успели восстановиться.

Как сесть на шпагат: подготовительные этапы

  • Нельзя выполнять упражнения с полным желудком. Это вредно для здоровья, да и твой организм не воспримет такие занятия с энтузиазмом. Поэтому подкрепиться нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки.
  • За 10-15 минут до начала занятий прими контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду. Это поможет тебе расслабить мышцы.
  • Выбери для занятий подходящую приятную музыку, которая настроит тебя на нужный рабочий лад, а твоим мышцам поможет расслабиться.
  • Выполняя упражнения на полу, используй каремат или специальный коврик для фитнеса, покрытие которого не скользит, а потому удобно и безопасно позволит выполнять физические упражнения.
  • Прежде чем приступать непосредственно к физическим упражнениям, которые помогут сесть на шпагат, обязательно проведи разминку в течение 10-20 минут. Разминка поможет тебе хорошенько разогреть мышцы, подготовить суставы и связки к предстоящей нагрузке, и сами занятия пройдут гораздо легче.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Как накачать пресс в домашних условиях: эффективные упражнения

Как сесть на шпагат: разминка

Разминка включает несколько упражнений. Это могут быть пробежка, прыжки на месте, упражнения со скакалкой, приседания, наклоны, махи ногами и др. Главное – взбодриться, проснуться, если ты еще спала, разогреть тело и воспрять духом.

Как сесть на шпагат: упражнение № 1

Сядь на пол, разведи прямые ноги в стороны как можно шире. Поочередно наклоняйся к правой ноге, по центру и к левой ноге, стараясь максимально вытянуться, в течение 30-60 секунд.

Как сесть на шпагат: упражнение № 2

Сядь на пол, вытяни вперед сложенные вместе ноги, потяни вперед носки. Старайся поочередно дотянуться руками до пальцев ног в течение 30-60 секунд.

Как сесть на шпагат: упражнение № 3

Внимание!

Стань ровно, ноги вместе. Наклонись вперед и вниз, стараясь коснуться руками ступней, при этом ноги не сгибай. Задержись в этом положении в течение 30-60 секунд.

Как сесть на шпагат: упражнение № 4

Стань одной ногой на колено, кончиками пальцев рук обопрись об пол, а вторую ногу вытяни вперед. Задержись в этом положении в течение 30-60 секунд. Затем поменяй ноги местами.

Как сесть на шпагат: упражнение № 5

Одну ногу потяни вперед, а другую назад, опираясь об пол кончиками пальцев рук. Старайся медленно и аккуратно сесть на шпагат до состояния дискомфорта. Задержись в этом положении в течение 30-60 секунд. Затем поменяй ноги местами.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Как худеть летом: меню на неделю и комплекс упражнений (видео)

Смотри видео упражнений, как сесть на шпагат за 5 минут:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Источник: http://fitnessvopros.com/lady.tochka.net/64586-kak-sest-na-shpagat-sovety-i-uprazhneniya/?read-more



Как сесть на шпагат: продольный и поперечный

Оценить растяжку любого спортсмена очень просто: поинтересуйтесь, может ли он сесть на шпагат. За простейшим, по сути, движением, стоят месяцы (а то и вовсе – годы) упорных и регулярных тренировок.

Читайте так же:  Упражнения для мышц бедра

Иметь настолько хорошую растяжку – полезно для каждого спортсмена, поэтому многие из нас уделяют этому внимание во время разминки. Сейчас мы попробуем разобраться, чем же так полезен шпагат, и как научиться садиться на шпагат максимально быстро.

Эта, казалось бы, несложная задача на самом деле имеет свои нюансы, которым мы и уделим внимание.

Как научиться садиться на шпагат

В чем польза?

Регулярная растяжка – занятие весьма и весьма полезное, причем не только для спортсменов, но и для обычных людей (особенно – для девушек и женщин).

Польза подобной разминки заключается в следующем:

  • регулярная стимуляция мышечных волокон внутренней части бедра;
  • предотвращение появления жировых отложений на внутренней части бедра;
  • улучшение подвижности тазобедренного сустава и крестца;
  • улучшение кровообращения в области малого таза (что особенно актуально для девушек);
  • улучшение эластичности связок.

Как следствие из вышесказанного: если вы регулярно выполняете упражнения, чтобы сесть на шпагат, существенно снижается риск получения травмы (как на тренировке, так и в повседневной жизни) – растяжения паховых связок.

Растягивание связок будет особенно актуально для спортсменов, увлекающихся такими видами спорта, как:

  • танцы;
  • боевые искусства (в частности – с применением «высоких» ударов ногами);
  • игровые виды спорта (футбол, теннис, баскетбол и так далее);
  • гимнастика;
  • йога (многие асаны требуют серьезной растяжки).

Продольный и поперечный: виды шпагата

Все мы знаем, что шпагат можно выполнять в двух вариациях:

  • продольный – одна нога находится впереди корпуса, вторая – сзади;
  • поперечный – ноги разведены в стороны.

Уделим внимание каждому пункту.

Продольный шпагат

Этот вариант на порядок легче, чем поперечный шпагат. В свою очередь, его можно разделить на два подпункта:

  • правая нога впереди, левая сзади;
  • левая нога впереди, правая сзади.

Причем если вы освоили один вариант – вовсе не означает, что сразу же сможете садиться на шпагат и в другую сторону. Конечно, с этой задачей вы справитесь быстро, однако все же тренировать следует каждый из приведенных вариантов.

Интересуясь тем, как сесть на продольный шпагат, помните о том, что этот вариант отличается повышенным риском получения травмы: в первую очередь под угрозой оказывается коленный сустав ноги, которая стоит впереди.

Поперечный шпагат

Для того, чтобы понять, насколько сложнее этот вариант для неопытного человека – попробуйте прямо сейчас сесть вначале на продольный (на любую ногу), а затем – на поперечный шпагат.

Первое движение наверняка получится куда более удачным, а вот второе – заметно ударит по самооценке.

Именно поэтому количество людей, желающих узнать, как сесть на поперечный шпагат, гораздо меньше – сложность этого варианта на порядок выше.

Шпагат и возраст: начинать никогда не поздно

Распространенное мнение о том, что взрослый человек не сможет сесть на шпагат – грубое заблуждение. Конечно, школьнику справиться с задачей будет куда проще, однако при регулярных тренировках справиться с задачей можно, даже если вы давно перешагнули сорокалетний рубеж.

В принципе, заблуждение имеет реальную подоплеку. Суть в том, что связки молодого организма гораздо эластичнее, да и двигаются дети и подростки намного больше. Как следствие – ребенок может играючи справиться с подобной задачей, тогда как взрослый человек в любом случае потратит на это куда больше времени и усилий.

Сколько времени займет?

К сожалению, наш организм не приспособлен к моментальной перестройке. Для того, чтобы добиться поставленной цели, следует долго работать. Причем это вовсе не означает, что растягиваясь по несколько часов в день, вы сможете сесть на шпагат за неделю– такой результат попросту нереален (для человека, который до этого не занимался растяжкой).

Сомнительно и то, что вы сможете сесть на шпагат за месяц. За столь короткий срок вы (при регулярных занятиях), конечно, добьетесь неплохих результатов – но выполнить упражнение полностью – вряд ли получится. Более-менее реальные сроки – это несколько месяцев. Точнее сказать нельзя, поскольку все зависит от таких факторов, как:

  • эластичность связок (индивидуально для каждого человека);
  • возраст;
  • гибкость суставов (тазобедренных, коленных);
  • количество тренировок;
  • условия тренировок.
Читайте так же:  Упражнение для мышц спины для укрепления

Отдельно следует остановиться на последнем пункте. Выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат, необходимо в теплом помещении (выше 20С), так как холод существенно снижает эластичность наших мышц. Как следствие – возрастает риск получить травму.

Вдобавок хотелось бы отметить, что выполнять растяжку на слишком скользком полу лучше не следует – это тоже повышает риск травматизма.

Как сесть на шпагат: полезные упражнения и советы

Для того, чтобы сесть на шпагат, можно просто регулярно пытаться выполнить это упражнение. Однако эта методика не слишком эффективна, и отнимет у вас массу времени. Куда разумнее выполнять дополнительные упражнения на растяжку – причем каждое из них актуально и для тех, кто хочет узнать, как сесть на продольный шпагат, так и на поперечный.

Упражнения

  1. Выпады вперед (поочередно на каждую ногу).
  2. «Бабочка».
  3. Наклоны вперед. Выполнять можно как стоя прямо (ноги вместе), так и с расставленными ногами.
  4. Наклоны вперед, одна нога стоит на полу, вторая – на ступеньке шведской стенки (к ней и выполняются наклоны). По мере улучшения вашей растяжки закидывайте ногу как можно выше).
  5. Наклоны вперед сидя.

    Ноги, опять-таки, можно свести вместе, а можно – расставить в стороны. Тогда тянуться можно не только вперед, но и поочередно к каждой ноге.

  6. Наклоны вперед из позы «Лотос» («Бабочка»).
  7. Махи ногами вперед-вверх (ноги прямые или согнуты в коленях).
  8. Круговые махи ногами наружу (ноги прямые или согнуты в коленях).

  9. Поза «Всадника» (статика, удерживайте сколько возможно).
  10. Растягивание передней поверхности бедра (стоя на одной ноге, сгибаем в колене вторую и стараемся пяткой достать до ягодицы).

По сути, этих упражнений вполне достаточно тем, кто хочет узнать, как сесть на поперечный шпагат.

Их же можно выполнять и для того, чтобы выполнить продольный шпагат – не важно, какой именно вариант вас интересует – включайте их в свою разминку.

Советы

  1. Занимайтесь регулярно. На это не уйдет много времени – на растяжку вполне достаточно 10-15 минут. Просто включайте вышеперечисленные упражнения в свою разминку (если вы занимаетесь в спортзале), или выполняйте их в свободное время.
  2. Занимайтесь в теплом помещении.
  3. Занимайтесь осторожно.

    Переусердствовав с растяжкой, вы легко можете растянуть связки – что не очень-то приятно. Особенно это касается тех, кого интересует, как сесть на шпагат быстро– спешка только повысит риск получения травмы.

Уделяйте внимание обоим вариантам выполнения шпагата.

Если вы хотите узнать, как научиться садиться на шпагат поперечный, но при этом не будете выполнять выпады вперед – это снизит эффективность тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/gimnastika/kak-sest-na-shpagat-prodolnyj-i-poperechnyj.html



Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях?

Если вас интересует, как сесть на шпагат за неделю, мы вас разочаруем: нетренированный взрослый человек, который в прошлом не занимался гимнастикой или не является гибким от природы, за такой короткий срок не покажет столь потрясающих результатов. И торопиться в этом случае крайне не рекомендуется, ведь можно спровоцировать серьезные травмы.

Настройтесь на то, что придется упорно заниматься как минимум месяц. Поверьте в свои силы, ведь даже самый «деревянный» человек при должном рвении достигнет своей цели. Выделяйте 30 минут в день, и спустя какое-то время вы станете гораздо гибче.

Основы упражнений для новичков

Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Регулярность – залог успеха. Минимальное количество занятий – четыре, по возможности в домашних условиях выполняйте упражнения чаще. Но про отдых тоже не забывайте, мышцам надо восстанавливаться.
  • Тренироваться необходимо 30 минут, можно больше, смотрите по самочувствию. Не переусердствуйте!
  • Если чувствуете резкую боль или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения. Даже малейшие неприятные ощущения могут привести к травме.
  • Выполняйте общие тренировочные комплексы: хорошая физическая форма и гибкость всего тела ускоряет достижение цели. Особое внимание уделите укреплению рук и спины.

Поперечный шпагат (с разведением ног в правую и левую стороны) является сложным. Продольный куда проще. Чтобы его выполнить, необходимо расположить одну ногу впереди себя, другую сзади и медленно раздвигать их до упора сидя. Но прежде, чем вы сядете на шпагат, придется выполнять упражнения на растяжку.

Разминка

Разогрев мышц перед тренировкой – обязательный атрибут занятий. Ему необходимо уделить минимум 10-15 минут. Лучшими способами разминки является пробежка, прыжки на скакалке, танцы, махи ногами и другие кардионагрузки. Попрыгайте на месте 3-5 минут, выполните несколько десятков раз отжимания, приседания и упражнения на пресс.

После разминки сердце должно биться учащенно, а тело быть очень горячим. Если речь идет о статических заданиях (в замершем положении), то держать позу надо от 30 секунд.

Динамические упражнения (в движении) выполняйте от 10 раз на каждую сторону. Когда наберете физическую форму, можно увеличить количество повторений и время задержки.

За 10-15 минут до начала занятия примите горячий душ. Это расслабит мышцы.

Все упражнения выполняйте плавно, без рывков и резких раскачиваний.

Лучшие упражнения для растяжки

Чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат в домашних условиях, места много не надо. Весь инвентарь – это коврик. На ноги желательно надеть кроссовки или хотя бы носки. Чтобы было веселее, можно включить любимую музыку.

Итак, начнем упражнения:

  1. Примите положение сидя, желательно спиной прижаться к стене. Прямые ноги разведите в стороны (буквой V) как можно шире. Сначала наклоняйтесь к правой ноге, затем к центру, а потом к левой. Старайтесь всем корпусом лечь на ногу или пол. Как мы уже говорили, тянитесь минимум 30 сек.
  2. Теперь сведите ноги вместе и сложитесь «книжечкой». Руками обхватите пальцы ног, тяните их на себя, а телом прилегайте к бедрам. Чтобы усложнить задание, можно выпрямить носки.
  3. Выполняйте упражнение 2, только в положении стоя. Руками надо коснуться лодыжек. Колени не сгибать.
  4. Станьте одной ногой на колено, вторую вытяните перед собой. Руки для равновесия расположите по обе стороны ноги. Тянитесь так, чтоб вы чувствовали заднюю сторону бедра. Для этого надо немного наклонять корпус вперед, а ягодицы должны слегка двигаться к пятке.
  5. Теперь ногу, которая была согнута в колене, выпрямите позади себя. Положение рук как в упр. 4. Выполняйте тянущиеся движения. Так вы развиваете способность садиться на продольный шпагат.
  6. Переместите руки вперед себя, используя их как опору. Корпус тоже разворачивается вперед. Теперь вы тренируетесь делать поперечный шпагат.

С помощью этих упражнений можно в домашних условиях развить хорошую гибкость нижней части тела, что приведет вас к реализации заветной мечты. Но это далеко не все. Для разнообразия и встряски периодически меняйте программу.

Еще одна подборка заданий

Разнообразие упражнений будет поддерживать ваш интерес и энтузиазм. Всегда интересно покорять новые вершины.

  1. Закиньте ногу на перекладину, которая находится на уровне бедер и выше. В таком положении выполняйте приседания с маленькой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Учтите, что все движения должны осуществляться в одной плоскости. Напоследок сделайте несколько глубоких приседаний, насколько позволяет растяжка и физическая форма. В домашних условиях в качестве перекладины можно использовать стол.
  2. Присядьте так, чтоб одна нога была согнута в колене (оно должно смотреть в левую или правую сторону), а вторая вытянута в другую сторону. Носок сильно натянут на себя, руки на поясе или стоят в упоре перед корпусом. Делайте плавные покачивания вверх-вниз. Затем смените положение ног.
  3. Разверните корпус, чтоб вы смотрели прямо на согнутую впереди ногу, а сзади находилась вытянутая. Выполняйте тянущие движения. Руки на поясе или по одну сторону от передней ноги.
  4. Упражнение «махи ногами» также неплохо помогают улучшить растяжку. Спина при этом прямая, рука держатся за опору. Осуществляйте махи вперед, назад, вправо и влево. Амплитуда должна быть максимальной. Но туловище принимает фиксированное положение, работает только нижняя часть тела.
  5. Упражнение «бабочка». Сядьте на коврик, сведите ноги вместе, почти как в позе «лотоса», только ступни должны упираться друг в друга. Спина прямая, ягодицы отведены назад. Руки держатся за ступни. Сначала выполняйте движения ногами, похожие на то, как бабочка машет крыльями. Затем положите руки на колени и с усилием давите на них, прижимая к полу. Но без рывков и переусердствований!

В конце каждого занятия пробуйте сесть на шпагат. Мы уверенны, что результаты с каждым разом будут все лучше и лучше. По завершении тренировки потрусите ногами и руками для расслабления. Сходите в душ, сделайте легкий массаж. Напряжение должно уйти.

Покоряйте новые вершины, и вы покорите мир!

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/gimnastika/kak-sest-na-shpagat-za-nedelyu-v-domashnih-usloviyah.html

Гимнастика как сесть на шпагат


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *