Укрепляем мышцы спины

глубокие мышцы спины упражнения

Спина обычно скрыта одеждой, поэтому поразить окружающих развитой спинной мускулатурой удается только при посещении бассейна или на пляже. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц спины позволяет меньше утомляться и напрягаться, предупреждает сколиоз, помогает сформировать правильную осанку.

Спинная мускулатура

Мускулатуру спины образуют широчайшие и трапециевидные мышцы.

Широчайшая мышца начинается внизу позвоночника и охватывает спину по диагонали до подмышек. Развитая верхняя часть образует характерные «крылья» по бокам, отчего силуэт фигуры напоминает перевернутый треугольник. Нижняя часть стройнит в талии. Для накачивания широчайшей мышцы приходится применять различные упражнения, ее не развить единственным тренировочным движением.

Трапециевидные мышцы образуют ромб вверху спины, захватывают плечи, шею и основание черепа, участвуют в движении лопаток, подъеме плеч.

Зачем укреплять мышцы спины

Связки и мышцы, прикрепленные к сегментам позвоночника, поддерживают туловище в вертикальном положении, позволяют наклоняться, изгибаться, скручиваться.

Сильные мышцы спины активизируют обменные и энергетические процессы. Если их не укреплять простыми упражнениями в домашних условиях, могут появится симптомы остеохондроза, дистрофического изменения межпозвоночных дисков.

Регулярная тренировка упражнениями, развитые спинные мышцы помогают справиться с повышенной нагрузкой на позвоночник, вызванной неестественным вертикальным положением. Кроме того, внутри позвоночного столба размещен спинной мозг, связанный нервными корешками с внутренними органами и мускулатурой.

Внимание!

Из-за слабости мышц спины отдельные участки позвоночника чрезмерно сжимаются, отчего межпозвоночные диски сдавливаются, становятся менее эластичными. В результате места сочленений позвоночного столба хуже смазываются, быстрее истираются, обрастают патологическими наростами остеофитами.

Тренировка упражнениями для укрепления спинных мышц помогает позвоночнику справиться с нагрузкой, предупреждает дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.

Слабое развитие спинной мускулатуры усугубляет врожденную (сколиоз) или приобретенную патологию, зачастую вызванную сидячим малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, избыточной массой тела, слабостью брюшного пресса, ленью выполнять простейшую зарядку для спины, а также травмой позвоночника.

В случае болей в спине перед выполнением упражнений на укрепление и растягивание мышц стоит обратиться к специалисту, чтобы поставить диагноз и точно дозировать нагрузку.

Если боль в спине вызвана слабостью мышц, врач назначает покой, исключаются движения, вызывающие дискомфорт. В результате длительного бездействия спинная мускулатура ослабевает еще больше, отчего нарушается ее функция. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо укреплять мышцы спины физкультурными упражнениями, постепенно увеличивая нагрузку.

Регулярная домашняя тренировка и развитие мышц спины простыми упражнениями предупреждает появление болей, помогает избежать травм позвоночного столба.

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике

Наряду с выполнением упражнений для укрепления спины необходимо следовать полезным рекомендациям, чтобы разгрузить позвоночник и избежать травм.

  • Поднимая тяжесть, слегка сгибать ноги, спина прямая. Так снижается нагрузка на поясничный отдел.
  • Взять привычку вставая с кресла ставить одну ступню вперед, переносить с помощью рук часть веса тела на подлокотники.
  • Если приходится продолжительное время стоять, для снижения нагрузки на позвоночник поставить одну ступню на невысокую подставку, попеременно менять ноги.
  • Спать на боку, поза на животе нагружает поясницу. При сне на спине для снятия напряжения в поясничном отделе под колени подкладывать подушечку.

Привычка переедать, скопление жировых отложений внизу живота в сочетании со слабостью мускулатуры брюшного пресса вызывает боли в спине, так как нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Для профилактики остеохондроза нужно любыми способами нормализовать массу тела, выполнять упражнения для укрепления мышц спины и тренировки брюшного пресса.

Очищение суставов лавровым настоем

Для профилактики болей в позвоночнике, растворения в суставах солей и шлаков перед накачиванием спинных мышц стоит почиститься настоем лаврового листа:

  • Измельчить 30-40 лавровых листьев, заварить полутора стаканами кипятка, потомить на водяной бане 10 минут. Настоять в термосе четыре часа, процедить.

Принять небольшими порциями в течение дня, питаясь по-вегетариански. Лечиться данным способом три дня, через неделю повторить курс.

Растворение солей лавровым листом выполняется сначала раз в три месяца, затем раз в год. Перед процедурой почистить кишечник, воспользовавшись любой оздоровительной методикой.

Как тренироваться при болях в спине

Упражнение «вытянутый треугольник» для укрепления и устранения боли в спинных мышцах. Встать прямо, выпрямленные руки в стороны, ноги шире плеч носочками вперед.

Повернуть носок правой ноги вбок на 90 градусов, наклонить туловище вправо, разведенные руки перпендикулярны полу. Коснуться правой кистью подъема стопы, голова повернута лицом к левой кисти.

Стремиться удерживать спину и плечи в одной плоскости. Повторить для другой стороны.

Важно!

С целью профилактики боли и тренировки мышц спины полезно упражнение с гимнастической палкой. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти опущенных рук удерживают концы палки. Поднять руки вверх и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 15-25 раз.

Не стоит укреплять больную спину упражнениями, поднимая туловище или ноги. При неправильном выполнении они могут навредить, даже если спина никогда не болела.

Упражнения для расслабления спины

Простой комплекс упражнений помогает растянуть спинные мышцы. Снижается напряженность мускулатуры, расслабляется позвоночник, удается быстрее заснуть.

Лечь на спину, выпрямить руки, чтобы между ними оказалась голова.

  • Тянуть ноги и руки в противоположных направлениях в течение 3-5 секунд, после расслабиться.
  • Потягивания по диагонали: тянуть носок ноги и разноименную руку. После задержки на 3-5 секунд расслабиться, выполнить для другой ноги и руки.
Читайте так же:  Упражнение планка для начинающих

При выполнении данных упражнений на растяжение мышц спины втягивать живот, массируя внутренние органы.

  • Сесть на коврик, обхватить скрещенными предплечьями голени, ноги согнуты. Округлить спину, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Принять исходное положение.
  • Встать возле двери, упереться расставленными на уровне плеч ладонями в наличники. Согнуть и разогнуть руки как при отжиманиях от пола, прочувствовав растяжение спинных мышц.
  • Сесть на ровный гладкий коврик, обхватить согнутые ноги, прижав их к туловищу, подбородок вплотную к коленям, округлить спину. Плавно перекатываться от копчика до затылка 5-10 раз, возвращаясь в положение сидя, чтобы расслабить спину, сделать ее гибче.

Тренировка спинных мышц в офисе

Простые упражнения замечательно тренируют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют поясничный отдел позвоночника.

  • Сесть на стул без подлокотников, держаться за сиденье, спина прямая. Приподнять согнутую в колене ногу вверх, задержать на 5 секунд, медленно поставить стопу на пол, одновременно начав поднимать другую ногу. Важно ощутить напряжение в пояснице, тонус мышц брюшного пресса. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
  • Сесть лицом к спинке стула на самый край, кисти рук сверху спинки, спина прямая, брюшной пресс слегка напряжен. Наращивая напряжение мышц брюшного пресса, наклоняться к спинке, задерживаясь на 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.
  • Сидя на краю стула, как в предыдущем упражнении, поместить кисти тыльной стороной на поясницу. Слегка прогибаясь, стремиться свести лопатки и локти вместе.
  • Продолжая сидеть, развести руки в стороны перпендикулярно туловищу на уровне плеч, согнуть локти. Стараться свести вместе лопатки.
  • Стоя сцепить руки сзади туловища, спина прямая. Поднимать прямые руки максимально вверх, развивая и укрепляя трапециевидные мышцы.

Домашние упражнения для укрепления спинных мышц

Простейшая тренировка позвоночника, особенно полезная при остеохондрозе и нарушениях осанки – подтягивания. Перекладину нетрудно соорудить дома, она устанавливается практически в каждой дворовой спортивной площадке.

Следующие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника напоминают кошачью гимнастику:

  • Встать на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Напрячь пресс, выпрямить в линию позвоночник, вытянуть одну ногу назад, а разноименную руку – вперед, до образования прямой линии, потянуться. Зафиксировать положение в течение пары секунд или дольше. Медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 10 секунд, повторить для другой руки и ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует пресс, бедра и ягодицы.
  • В положении на четвереньках выгнуть спину вверх. Через несколько секунд прогнуться вниз, чтобы напрячь поясничный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на несколько секунд. Повторить 5-10 раз.

Упражнение «ножницы» для развития и тренировки спинной мускулатуры: лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять и скрестить прямые ноги. Повторять 5-10 раз, 2-3 подхода.

Лечь на живот, сцепленные ладони на затылке. Одновременно приподнимать туловище и ноги, прогнуться в пояснице, стараясь оторвать бедра от коврика. Вернуться в исходное положение и расслабиться на 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги зафиксированы. Приподнимать туловище, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Источник: https://ya-krasotka.com/991799716860397963/ukreplyaem-myshtsy-spiny/



Глубокие мышцы спины

Мышцы спины являются одними из основных в человеческом корсете. Но часто люди совершенно забывают о развитии этой части тела, так как уделяют большое внимание накачке груди, пресса, ног, рук.

Не стоит забывать, что от силы мышц спины зависит осанка. К тому же при прокачке пресса и бедер нужно обязательно задействовать и спину. Иначе мышечный корсет будет неравномерно развит.

Это может привести к дисбалансу в организме, к травмам.

Мышцы спины довольно многочисленны. Ниже рассмотрим основные из них. Более подробно изучить строение спины можно в анатомическом атласе.

Трапециевидные мышцы располагаются в верхнем отделе спины, а также покрывают шею сзади. Каждая мышца похожа на треугольник. Вместе они образуют трапециевидную форму. Благодаря внешнему виду и получили свое название. Они отвечают за работу лопаток.

Трапециевидные мышцы при сокращении поднимают лопатки, опускают или сдвигают в сторону позвоночника. Работа верхних пучков способствует поднятию лопаток. Нижние опускают их.

Если одновременно задействованы в работе и верхние, и нижние пучки, то происходит прижатие лопаток к позвоночнику. Вершина треугольника повернута к латеральному концу лопатки. Основание же обращено в сторону позвоночника.

Тренировать трапециевидные мышцы необходимо за счет движения плеч вверх-вниз. Любые упражнения, вязанные с выполнением этих действий, направлены на развитие. Особенно удачно тренируют трапециевидные мышцы штангой.

Совет!

Широчайшие мышцы спины располагаются в нижней части. Верхняя часть их располагается прямо под трапециевидными. Они помогают вращать руки внутрь и двигать плечи в одной плоскости с туловищем.

Чтобы накачать данную группу мышц, подойдет практически любой комплекс упражнений на спину. Используйте в тренировках различные утяжелители и снаряды: штанги, гантели и т.п.

Также хороший эффект дадут подтягивания на перекладине.

Ромбовидные мышцы спины человека находятся под трапециевидными. Название свое получили от той формы, которую напоминают, то есть они похожи на ромб. Расположены между лопатками. Ромбовидные мышцы делятся на большие и малые.

Первые расположены между лопатками, а вторые – чуть выше. Большие при сокращении помогают вращать лопатки и приподнимать их. Малые приближают лопатки к позвоночнику.

Накачать ромбовидные мышцы можно любым упражнением на верхнюю часть спины.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/30185/glubokie-myishtsyi-spinyi



Как тренировать глубокие мышцы спины

Малоподвижный образ жизни, характерный для большинства наших современников, часто приводит к деформации и сплющиванию межпозвоночных дисков.

Оглавление:

Все чаще встречаются такие неприятные заболевания, как позвоночная грыжа, которая сопровождается постоянной болью.

В результате нарушения кровоснабжения позвоночник не получает достаточного количества кислорода и микроэлементов, что приводит к усыханию позвоночного столба. Учащающиеся боли заставляют искать различные способы, как оздоровить позвоночник.

Люди, страдающие болями в спине, часто стараются подобрать для себя наиболее оптимальные упражнения, гимнастику для позвоночника.

Считается, что заболевания позвоночника развиваются из-за спазма околопозвоночных мышц, который в свою очередь возникает на нервной почве, либо в результате перегрузок или переохлаждения.

Хроническое перенапряжение мышц спины приводит к нарушению циркуляции крови и, таким образом, к нарушению питания позвоночника. В результате появляются трофические дегенеративные изменения.

Читайте так же:  Как увеличить попу без упражнений

Для восстановления позвоночника чрезвычайно важно снять мышечное напряжение, расслабить позвоночник. Поэтому самые эффективные упражнения для позвоночника – это потягивания.

Гимнастика для восстановления позвоночника

Гимнастика является одной из важнейших частей комплекса для укрепления и восстановления позвоночника. Предлагаемая гимнастика разработана на основе упражнений из йоги.

Этот весьма простой комплекс уже помог излечить позвоночник множеству людей. Они помогают расслабить позвоночник. сделать более сильными мышцы спины, избавиться от болей.

Эти упражнения следует делать очень медленно, замирая, глубоко концентрируясь на ощущениях приятного растягивания.

  1. Кобра. Лежа на животе, приподнимаем голову, шею и затем, опираясь на руки, всю верхнюю часть туловища. Необходима максимальная концентрация внимания – она поможет нам очень быстро достичь здоровья позвоночника и нервной системы. Медленно опускаем туловище на пол. Расслабляемся, отдыхаем.
  1. Кошечка. Встаем на колени, наклоняемся передней частью туловища и стараемся лечь грудью на коврик. Необходимо максимально расслабиться. Затем ложимся на живот, отдыхаем. Кошечка –упражнение, призванное снять напряжение с передней части позвоночника. Также оно оказывает благотворное влияние на органы грудной клетки, в том числе и на сердце.
  1. Лук. Ложимся на живот, беремся руками за щиколотки и тянем ноги вверх с прогибом спины назад. Таким образом укрепляются все мышцы задней поверхности туловища.
  1. Верблюд. Становимся на колени, опираемся руками о бедра либо, если позволяет гибкость спины – о пятки, и прогибаемся назад.
  1. Йога-мудра. Садимся на пятки, наклоняемся вперед и ложимся на согнутые в коленях ноги. Расслабляемся.
  1. Скрутка. Ложимся на спину, правую ногу поднимаем вверх и кладем на пол на левую сторону, лопатки стараемся не отрывать от пола. Повторяем в другую сторону. Это одно из наиболее эффективных упражнений для вправления межпозвоночных дисков.
  1. Березка. Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх вместе с нижней частью туловища, так, чтобы опереться о локти либо, если позволяет гибкость спины – на плечи. «Березка» улучшает кровоснабжение головного мозга, нормализует обмен веществ и гормональный фон.
  1. Плуг. Находясь в позе «березка», медленно заводим ноги назад за голову, стараясь носками коснуться пола.
  1. Мостик. Это упражнение требует некоторой подготовки. Лежа на спине, упираемся руками и ногами в пол и приподнимаем туловище, прогибаясь назад. Данное упражнение укрепляет все мышцы задней половины туловища.
  1. Собака головой вниз. Из положения стоя наклоняемся вперед, опираясь на ладони и ступни, сильно прогибаемся назад,таз тянем вверх. Спина и руки должны быть на одной линии. Это упражнение тренирует сосуды головного мозга, омолаживает кожу лица.

Упражнения из йоги весьма полезны не только для увеличения гибкости позвоночника, но также для общего оздоровления, улучшения кровоснабжения внутренних органов, успокоения нервной системы.

Упражнения для глубоких мышц позвоночника

Глубокие мышцы спины создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются движения тела. Глубокие мышцы соединяют между собой позвонки. Движения глубоких мышц спины совершаются на рефлекторном уровне.

Обычные упражнения для мышц спины как правило развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  1. 1. Встать на колени, опереться руками на пол, поочередно выгибать и прогибать спину. Начинаем делать упражнение медленно, затем ускоряемся.
  2. 2. Встать на колени, опереться руками на пол. Выпрямлять поочередно противоположные руку и ногу.
  3. 3. Лечь на живот, вытянуть руки вперед, ноги слегка развести в стороны. Одновременно максимально поднимать руку и ногу с противоположных сторон.
  4. 4. Лечь на живот, руки сложить на затылке,ноги держать вместе. Одновременно приподнимать голову и ноги.
  5. 5. Лечь на спину, руки сложить на затылке,ноги согнуть. Левым коленом тянуться к правому локтю, затем левое колено к правому локтю.

Источник: http://fitnessvopros.com/ae74.ru/programmy-trenirovok/kak-trenirovat-glubokie-myshcy-spiny.html



Глубокие мышцы спины упражнения

Мускулы спины являются одними из основных в людской корсете. Но довольно часто люди совсем забывают о развитии данной части тела, поскольку уделяют громадное внимание накачке груди, пресса, ног, рук.

Не следует забывать, что от силы мышц спины зависит осанка. К тому же при прокачке пресса и бедер необходимо в обязательном порядке задействовать и спину. В противном случае мышечный корсет будет неравномерно развит.

Это может привести к дисбалансу в организме, к травмам.

Мускулы спины достаточно бессчётны. Ниже рассмотрим основные из них. Более детально изучить строение спины возможно в анатомическом атласе.

Внимание!

Трапециевидные мускулы находятся в верхнем отделе спины, и покрывают шею сзади. Любая мышца похожа на треугольник. Совместно они образуют трапециевидную форму. Благодаря внешнему виду и была названи. Они отвечают за работу лопаток.

Трапециевидные мускулы при сокращении поднимают лопатки, опускают либо сдвигают в сторону позвоночника. Работа верхних пучков содействует поднятию лопаток. Нижние опускают их.

В случае если в один момент задействованы в работе и верхние, и нижние пучки, то происходит прижатие лопаток к позвоночнику. Вершина треугольника развёрнута к латеральному концу лопатки. Основание же обращено в сторону позвоночника.

Тренировать трапециевидные мускулы нужно за счет движения плеч вверх-вниз. Каждые упражнения, вязанные с исполнением этих действий, направлены на развитие. Особенно удачно тренируют трапециевидные мускулы штангой.

Широчайшие мускулы спины находятся в нижней части. Верхняя часть их находится прямо под трапециевидными. Они оказывают помощь вращать руки вовнутрь и двигать плечи в одной плоскости с туловищем.

Дабы накачать данную группу мышц, подойдет фактически любой комплекс упражнений на спину. Применяйте в тренировках разные утяжелители и боеприпасы: штанги, гантели и т.п.

Кроме этого хороший эффект дадут подтягивания на перекладине.

Ромбовидные мускулы спины человека находятся под трапециевидными. Наименование свое получили от той формы, которую напоминают, другими словами они похожи на ромб. Расположены между лопатками. Ромбовидные мускулы делятся на громадные и малые.

Читайте так же:  Упражнения для живота и ягодиц

Первые расположены между лопатками, а вторые чуть выше. Громадные при сокращении оказывают помощь вращать лопатки и приподнимать их. Малые приближают лопатки к позвоночнику.

Накачать ромбовидные мускулы возможно любым упражнением на верхнюю часть спины.

Важно!

Основная мышца нужна для выпрямления позвоночника. Она находится близко от поверхности по сравнению с другими глубокими мышцами спины. Это самая долгая и замечательная мышца спины. С ней направляться разглядывать целую группу небольших, каковые образуют сложную систему.

Основная мышца при двустороннем сокращении оказывает помощь разгибать позвоночник и удерживать его в прямом состоянии. В случае если человек наклоняется в какую-либо определенную сторону, то происходит одностороннее сокращение мускулы. Верхние пучки основной мускулы удерживают голову, поскольку тянут ее к себе. Эта мышца играется ключевую роль при дыхании.

При вставании в положение мостик, и при исполнении прогибов происходит накачивание и разработка данной группы мышц.

Косые мускулы спины представлены поперечно-остистой мышцей. Она складывается из ряда мышечных пучков. Любой из них образует отдельные мускулы: вращатели, полуостистую и многораздельные.

Мускулы спины играются серьёзные роли в работе всего организма. Развивайте их, усиливайте и тогда не станете испытывать неприятных болей в спине и пояснице.

Не требуется забывать кроме этого, что от верной осанки зависит работа многих органов. Так как любое искривление в позвоночнике отражается на организме в целом, а он верно работать может лишь за счет мышц.

Применяйте для упрочнения их разнообразные упражнения, и тогда развитие спины будет равномерным.

Источник: http://fitnessvopros.com/AncientGreece.ru/fitnes/glubokie-myshcy-spiny-uprazhnenija.html



Как укрепить мышцы спины

Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.

Мышцы спины

  • Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
  • Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.

Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу. Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно.

А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.

Почему не качают поясничные мышцы

И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.

Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.

Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.

Как избавиться от болей в пояснице

В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.

Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.

Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.

Совет!

Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.

Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.

Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.

Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.

Как укрепить мышцы спины: поясницу

Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.

Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.

Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!

Источник: http://fitnessvopros.com/atletizm.com.ua/uprazhneniya/myshtsy-spiny/454-kak-ukrepit-myshtsy-spiny

Глубокие мышцы спины упражнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *