Бег по утрам для начинающих – график

Бег является наиболее доступным и универсальным направлением в спорте, который помогает справиться с лишним весом, укрепить здоровье, проработать рельеф тела и улучшить настроение. Это только небольшой перечень преимуществ, которые можно получить, регулярно совершая пробежки.

Важно правильно составить график бега для начинающих, поскольку непосильные нагрузки могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Есть несколько основных рекомендаций, которые сделают тренировки максимально комфортными.

Помните, что если ваша цель – похудение, важно не только бегать, но и правильно питаться.

Рекомендации по составлению графика тренировок по бегу

Люди, которые бегают по утрам, уверяют, что это лучший вариант, чтобы проснуться и бодрствовать. Благодаря этому в течение дня легче выполнять свои обязанности, повышая производительность труда. К тому же, утренние занятия спортом являются более эффективными, поскольку организм еще не устал и готов к работе.

Первое время постоянно будет присутствовать желание забросить тренировки, но это вполне нормально, поскольку на выработку привычки нужно время. Именно поэтому важно иметь хорошую мотивацию, которая будет заставлять просыпаться утром и идти на пробежку.

Рекомендуется регулярно менять маршрут, чтобы однотипные пейзажи не наскучили.

Советы по бегу по утрам для начинающих:

  1. Первое, что нужно сделать – поставить для себя цель, например, вы хотите бегать 4 км в день и достигнете этого результат примерно через 7-8 недель. Это будет действовать как дополнительный стимул, чтобы не останавливаться.
  2. Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения, поскольку мышцы еще не готовы к нагрузке. Большое значение имеет разминка, на которую достаточно потратить 5-10 мин. Разомните голеностоп и мышцы ног, выполнив вращения, махи и приседания.
  3. Составляя график бега для похудения, важно учитывать, что новичкам бегать долгое время запрещено. Важно чередовать бег и ходьбу, а также выбрать подходящий темп.
  4. На первой тренировке не нужно стремиться пробежать 10 км и лучше всего начинать с 1-1,5 км.
  5. Нагрузка должна постепенно увеличиваться, чтобы наблюдался прогресс. Вот только учтите правило – нельзя еженедельно увеличивать время больше, чем на 10%. Если не соблюсти эту рекомендацию, тогда увеличивается риск получения травмы.
  6. Когда на протяжении первых двух тренировок постоянно чувствуется боль или другой дискомфорт, значит, стоит сделать перерыв. Если болевые ощущения не проходят, значит, необходимо обратиться к врачу. Прислушивайтесь к своему организму, который непременно подскажет о любых отклонениях.
  7. Важно правильно выбрать темп, так идеальным считается вариант, когда во время бега можно спокойно говорить, не задыхаясь.
  8. Чтобы соблюдать график тренировок бега по утрам, рекомендуется пользоваться различными гаджетами и приложениями, которые позволят контролировать время бега и пульс. Еще можно будет предварительно разработать путь и слушать музыку, что будет неким стимулом.
  9. Во время бега важно пить много воды, чтобы снизить риск возникновения обезвоживания. Лучше всего периодически пить по пару глотков и не ждать пока появился сильная жажда.
  10. Если бегать каждый день становится скучно, то чередуйте это упражнение с другими аэробными направлениями, например, с ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и т.д.

Учитывая данные рекомендации, а также представленный график бега по утрам для начинающих, можно привыкнуть к подобным физическим нагрузкам и добиться определенных результатов. После того, как мышцы, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам, можно увеличивать время тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/beg-po-utram-dlya-nachinayushchih-grafik



Программа бега для похудения

Успешная программа бега для похудения должна быть посильной для тренирующегося.

Сколько благих намерений разбились о необходимость пробегать «столько-то» километров ежедневно и невозможность справиться с собственными перетренированными мышцами? А сколько диет было нарушено из-за того, что кто-то взял слишком большой километраж, требующий, в общем-то, полноценного рациона для восстановления, и ужасно хотел поэтому есть конфеты по ночам и запивать их молочным коктейлем? Все мы были там — начинаем бегать ради похудения, скачиваем какую-нибудь табличку с километрами или приложение с мотивационными челенжами, и через пару недель ощущаем то боль в лодыжке, то находим себя с коробкой от пиццы на коленях и полным непониманием, куда делся итальянский пирог, и как теперь сжигать калории. Бег, все же, достаточно интенсивная нагрузка для современного (отвыкшего бегать в обычной жизни) человека. И программу надо писать индивидуально себе, а не качать и пытаться выполнить.

Читайте так же:  Бег заминка и разминка

Основные принципы составления программы бега для похудения

Худеем за счет диеты, а не за счет бега

Бег может быть прекрасным способом тренировки сердца, снятия стресса, и получения позитивных эмоций. Пока вы не наматываете каждый день по 10-17 км, и не пытаетесь «сбегать» калории, полученные, например, в ближайшей пирожковой. Научитесь нормально есть для начала.

Самое сложное для бегуна — это подобрать адекватную диету. Если вы тренируетесь в режиме бега 4-5 раз в неделю, вам противопоказаны любые низкоуглеводные диеты. Все, что вы можете — это соблюдать стандартную диету с 10% редукцией калорий за счет уменьшения порций. Все.

Если основная цель — похудеть, а не бегать как можно дольше, стоит пересмотреть рацион радикально. Уберите все источники простых сахаров из любых приемов пищи, кроме послетренировочного.

Но и после пробежки не вскрывайте радостно пачку с печеньем — для восполнения гликогена мышц вам вполне будет достаточно чего-то вроде 30 г кураги в утренний творог или пары ложек меда. Добавьте в рацион белка — съедайте одну порцию белкового блюда с каждым приемом пищи, будь то завтрак, обед или ужин.

Внимание!

И не забывайте о таких замечательных продуктах, как йогурт и творог на перекус. Вы должны питаться регулярно, и создавать примерно 10-15% дефицит за счет одной только диеты. Тогда вас ждет успех.

Оцените свой уровень

Сколько километров вы можете пробежать? Речь сейчас не о темпе а «в целом». Тем, кто не может одолеть более 5 км, стоит тренироваться бегать быстро именно эту дистанцию, и не слушать рекомендации «гуру» о том, что важно лупить час без перерыва натощак. Для новичка такой «бег» — лучший рецепт для получения травмы.

Как быстро вы можете бежать? Скачайте себе приложение Найк Плюс, и не забудьте смартфон на дистанцию. Программа измерит ваш темп. Это потребуется для написания адекватной вашему уровню тренировочной программы.

Как вы себя чувствуете после пробежки на следующий день? Если так, как будто по вам грузовик прокатился — вы превышаете дистанцию, или бежите не по уровню быстро. Либо недоедаете, или просто питаетесь некачественной продукцией. Вы должны, максимум, слегка чувствовать поработавшие мышцы, только тогда нагрузка может оцениваться как нормальная.

Принципы расстановки тренировок

Самой эффективной схемой является следующая:

Тренировка 1. Легкая пробежка на заданную дистанцию. Допустим, вы можете пробежать всего 5 км. Бегите 5 км в спокойном темпе, и старайтесь держать пульс не выше средних значений аэробной зоны.

Тренировка 2. Тренировка скорости. Выберите доступные для себя отрезки — 200 или 400 метров, и выполните 5-6 таких коротких пробежек с отдыхом на беге трусцой до полного восстановления. Бегите отрезки максимально быстро.

Тренировка 3. Темповая дистанция. Пробегите свою дистанцию, но в более быстром темпе, стараясь бежать ровно и достаточно быстро.

Тренировка 4. В умеренном темпе преодолейте 3-4 отрезка по 800 м, отдыхая между ними до полного восстановления.

Бег отрезками нужен для того, чтобы ускорить ваш метаболизм и научить ваше тело быть эффективным на дистанции. То есть не мучиться по 1-2 часа на ней, а бежать так быстро, чтобы сжигать максимум калорий.

Составляем программу бега для похудения в реальности

На самом деле, приведенная схема является лишь шаблоном, который вам надо будет внедрить в свою неделю. Для начала попробуйте поработать примерно так:

Понедельник — тренировка 1.

Вторник — тренировка 2.

Среда — день отдыха.

Четверг — тренировка 3.

Пятница — день отдыха.

Суббота — тренировка 4.

Посмотрите, как пойдут дела с восстановлением. Если не получается восстановиться, смело убирайте тренировку 4, и сокращайте количество интервалов в интервальной сессии.

Важно!

Если все совсем плохо, вместо первой тренировки выполняйте что-то вроде кросс-тренинга — медленное плавание, велосипедную прогулку, пройдите дистанцию пешком, наконец, но вы не должны доводить себя до изнеможения тренировками;

если все ощущается как слишком легкая задача, старайтесь бежать быстрее, но не дольше. Переходите к более длинным дистанциям, только когда вы уже можете поддерживать темп вроде 5-6.30 минут на километр, чтобы не рисковать восстановлением.

Читайте так же:  Бег убирает жир с живота

Популярные вопросы про бег для похудения и другие нагрузки, и режим

«Я не восстанавливаюсь, что делать?»

Для начала, расставляем приоритеты. Раз вы все это затеяли ради похудения, посмотрите, худеете ли вы вообще. Нормой является потеря 200-500 г в неделю.

Если у вас все ужасно болит, вы чувствуете себя разбитой, появились какие-то непонятные отеки, нарушен сон и вообще тренироваться не хочется, аппетит пропал и вес падает на 1-2 и более кг в неделю — вы слишком мало едите и/или слишком много тренируетесь.

Для начала проверьте свою диету. Если все нормально соблюдается, снижайте интенсивность беговой нагрузки. Сначала — темп, если не помогло — километраж.

«Я не могу бегать натощак, а ведь жир в голодном состоянии горит лучше».

Жир лучше всего горит в том состоянии, когда вы можете долгое время поддерживать стабильный дефицит калорий, и не срываться с диеты, сохраняя нормальное самочувствие. Если вам надо поесть перед пробежкой — ешьте, коль скоро это поможет придерживаться плана в целом.

«Я не знаю куда девать силовые»

Для большинства фитнес-любителей работает чередование «бег-силовые» по дням и отнесение восстановительной тренировки на время после силовой. Энтузиастам придется научиться заниматься в режиме «утро-бег, вечер — силовая», или выполнять бег после силовой, если речь идет о тренировке на дорожке в зале. Это поможет быть более сконцентрированными на силовых, и не получить травму.

В остальном, чтобы успешно придерживаться беговых программ для похудения важно уделять внимание стретчингу, и восстановлению.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: http://fitnessvopros.com/your-diet.ru/?p=6141



Бег для похудения

Похудеть не так уж просто, как набрать вес. Хотя, это утверждение касается не всех, но у тех, кто склонен к набору веса всё происходит именно так. Эти люди и бегают для похудения, но не все добиваются тех целей, которые они себе поставили. В этой статье мы разберём все аспекты, которые касаются бега и его влиянии на похудение, а также предоставим вспомогательные таблицы.

Бег для похудения – сколько нужно бегать: таблица

Многие люди бегут по одной простой причине: они хотят похудеть. Для большинства людей, особенно если у вас масса лишних килограммов, бег – отличный способ убрать их. Но прежде чем вы начнете слишком много работать над собой, вам нужно запомнить некоторые важные ограничения, с которыми вы столкнетесь сразу, как бегун с препятствиями.

Совет 1: Дайте время для адаптации

Во-первых, связки, сухожилия и кости будут быстрее адаптироваться к работе, чем ваша сердечно-сосудистая система. Пробегая всего три или четыре дня в неделю в течение 21 дня, вы можете добраться до того места, где ваши 3-км или 5-км пробеги начинают выполняться легче.

Вы можете работать быстрее. Сопротивляйтесь этому показателю. Для вашего «структурного тела» требуется несколько недель, чтобы догнать ваше «метаболическое тело».

Совет!

С другой стороны, вы сможете улучшить свой двигатель – ваше сердце и легкие – быстрее, чем это произойдёт с вашими костями, сухожильями и связками.

Совет 2: Станьте последовательным бегуном

Во-вторых, вы должны использовать долгосрочный подход к работе. Обязательно регулярно занимайтесь каждый день – в течение следующих трех месяцев, а не только следующие три недели. Вы должны выработать систему.

Запуск даст вам много преимуществ. Вы увидите улучшения в таких разнообразных элементах, как чувство собственного достоинства и отношение к практическим преимуществам, таким как большое количество энергии в течение рабочего дня. Но это справедливо только для человека, который полностью становится бегуном, а не тем, кто работает один раз в неделю.

Совет 3: Следуйте программе Бег / Ходьба, чтобы начать работу

Вы можете легко потерять несколько кг, если будете следовать программе, установленной в регламенте, в идеале, начиная с программы Бег / Ходьба (где вы бежите за определенное количество времени, затем ходите, а затем снова бегите).

Нам очень нравятся программы запуска / ходьбы для людей, пытающихся похудеть, потому что это заставляет вас двигаться в течение более длительного периода времени.

Вы можете работать в течение 30-40 минут или даже часа с помощью программы бег / ходьба, тогда как с программой только для бега вы не сможете пройти полных 20 минут.

Читайте так же:  Чем полезен бег по вечерам для женщин

Если ваша цель с бегом – потеря веса, тогда вы, по крайней мере, вначале, лучше справляйтесь с более длительными тренировками при более низкой интенсивности.

Совет 4: Добавляйте силу и интенсивность постепенно

Следующее, что нужно учитывать после того, как вы запустите бег / прогулку под своё тело (скажем, восемь недель) – это переход к какому-то общему набору силы и мобильности в дополнение к вашей программе бега / ходьбы. Это могут быть простые упражнения, такие как отжимания и приседания. Кроме того, упражнения на доске / пьедестале отлично подходят для улучшения вашей выносливости.

Интервальный бег для похудения: таблица

Примерная программа для продвинутого бегуна, которая работает почти каждый день:

  • День 1 – 4-6 x5 минут интенсивной пробежки с 2-3-минутным восстановлением между интервалами
  • День 2 – 30 минут легкий бег
  • День 3 – Длительное / устойчивое состояние от 45 до 90 минут и более
  • День 4 – 30 минут легко
  • День 5 – 30 минут легко
  • День 6 – 2×20 минутный темп (или альтернативная тренировка темпа)
  • День 7 – День отдыха / Тренировка

Пример программы для продвинутого бегуна, который сочетает в себе работу с перекрестным обучением (это очень похоже на тип используемого графика выше):

  • День 1 – 4-6 x5 минут интенсивной пробежки с 2-3-минутным восстановлением между интервалами
  • День 2 – Тренировка или отдых
  • День 3 – Длительное / устойчивое состояние от 45 до 90 минут и более
  • День 4 – Тренировка или отдых
  • День 5 – Тренировка или отдых
  • День 6 – 2×20 минутный темп (или другая тренировка темпа)
  • День 7 – Тренировка или отдых

Программа бега для начинающих для похудения

Запуск для снижения веса: Регулярно бегать

Когда вы хотите похудеть, вы не добьётесь этого только с одним сеансом в неделю. Бегайте регулярно. По крайней мере, три раза в неделю. Какое-то ежедневное упражнение идеально впишется в вашу программу тренировок. Но, если это невозможно на ежедневной основе, по крайней мере, несколько раз в неделю делайте его.

Каждый раз, когда вы бежите, вы сжигаете калории и даете толчок вашему метаболизму. Это не сразу останавливается, когда вы перестаете работать. Недавние исследования показывают, что 40-минутный период упражнений заставит ваш организм сжигать калории с более высокой скоростью в течение не менее девятнадцати часов после того, как вы перестали тренироваться.

Только представьте, что будет, если делать это три раза в неделю или более!

Запуск для снижения веса: Миф о жировом сжигании

Бег с низкой скоростью связан с сжиганием жира.

Давайте раз и навсегда определим некоторые факты:

  • При работе на низкой скорости вы сжигаете относительно больше жира, чем на более высокой скорости (например, 70% сжигаемых калорий – это жир, а не 40%, как пишут везде).
  • При работе на высокой скорости вы сжигаете больше калорий, чем жира.

Несколько исследований (например, из канадских и американских учёных в сфере питания) показали, что интенсивное упражнение обычно помогает вам сжигать больше жира.

Оптимальная скорость будет где-то между скоростью темпа и интервалом. Таким образом, при работе для потери веса, вы захотите включить еще более интенсивное упражнение в свой фитнес-режим. Однако держите его разумным.

Один интервальный сеанс в неделю – это много. Таким образом, вы минимизируете риск получения травмы. Общий совет – держаться подальше от более интенсивного бега, пока вы не сможете, более комфортно, за 30 минут бегать без остановок.

Зачем? Ну, во-первых, более быстрый бег часто является причиной травмы.

Внимание!

Нам бы хотелось, чтобы вы сначала подготовили свое тело к работе, а затем можете добавить скорость.

Во-вторых, когда вы еще не можете комфортно бегать тридцать минут без остановок медленными темпами, сколько метров вы пробежите, когда начнёте это делать быстро? Не так много, уверяем.

В-третьих, быстрый бег создает болевые ощущения. Вам не нужно испытывать боль, когда вы можете добиться хороших результатов, идя уже медленнее!

Пример программы для начинающего бегуна ниже. Мы предположим, что вы выполняете тренировки три раза в неделю и вы проводите какое-то перекрестное обучение, комбинируете тренировку со здоровой диетой:

День 1 – 4×2 минуты интенсивного бега с 2-3-минутным восстановлением между

День 2 – Тренировка или отдых

День 3 – Запуск 30 минут или прогон / прогулка

День 4 – Тренировка или отдых

День 5 – Тренировка или отдых

День 6 – Запуск 30 минут или прогон / прогулка

День 7 – Тренировка или отдых.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportlifenow.ru/poxudenie/zanyatiya/beg-dlya-poxudeniya.html

График бега для похудения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *