Оглавление:



Как быстро похудеть с помощью интервального бега (Таблица тренировок)

(1 5,00 из 5)

Темп жизни современного человека за последнее время значительно увеличился. В ежедневной суете, постоянной череде насущных проблем и забот мы совершенно забываем о своем здоровье.

Неправильное, нерегулярное питание, малоподвижный образ жизни лишь усугубляют проблему, приводя к появлению лишних килограммов.

Внимание!

В сложившейся ситуации действенным решением для похудения являются занятия интервальным бегом, о чем свидетельствует таблица.

Неправильное, нерегулярное питание, малоподвижный образ жизни лишь усугубляют проблему, приводя к появлению лишних килограммов.

Для начала, давайте разберемся, что же скрывается за фразой «интервальный бег», и каким образом он оказывает влияние на похудение

Интервальный бег: сущность, преимущества

Такой вид бега помогает эффективно сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, нарастить мышечную массу и выработать выносливость, что, несомненно, является большим преимуществом и весьма актуально сегодня.

В основу метода положено чередование интенсивных и спокойных периодов бега по маршруту определенной длины или за отведенный промежуток времени.

Новичку освоить интервальный бег для похудения поможет таблица, различные вариации которой можно найти на бескрайних просторах интернета.

Кроме того, она значительно упрощает не только сам процесс занятий, но и помогает организовать время тренировок, определить их периодичность, продолжительность в зависимости от желаемого результата.

Читайте популярную статью рубрики про: Рецепты самых полезных завтраков

Подготовка организма к бегу

Если вы твердо решили похудеть с помощью интервального бега, то в первую очередь необходимо позаботиться о предварительной подготовке вашего организма. Пренебрежение этим условием может привести к необратимым последствиям и существенно навредить здоровью.

Подготовка организма заключается в распределении физической нагрузки и постепенном ее увеличении с течением времени. Кроме того, следует позаботиться о правильном питании.

Подготовка организма заключается в распределении физической нагрузки и постепенном ее увеличении с течением времени. Кроме того, следует позаботиться о правильном питании и регулярном питьевом режиме.

Важно помнить! Интервальный бег имеет ряд противопоказаний. Это связано, в первую очередь, с большими физическими нагрузками на организм в целом.

Такой метод для похудения (см. таблицу) не рекомендуется людям с излишним весом более 7 килограмм, с заболеваниями сердца и сосудов, частыми болями в позвоночнике и заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при плоскостопии.

Такой метод для похудения не рекомендуется людям с излишним весом более 7 килограмм, частыми болями в позвоночнике и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы интервального бега

В процессе занятий интервальным бегом происходит чередование интервалов спокойного и интенсивного передвижения. Каждый интервал имеет свою продолжительность и километраж.

Тренировка строится по определенному принципу постепенного увеличения времени или расстояния, тех или иных интервалов, в зависимости от состояния организма и порядкового номера тренировки.

В процессе занятий интервальным бегом происходит чередование интервалов спокойного и интенсивного передвижения. Каждый интервал имеет свою продолжительность и километраж.

Таким образом, можно выделить следующие видовые признаки интервального бега:

  • бег по расстоянию;
  • бег по времени.

Первый вариант удобен для тех, кто занимается на площадке ограниченного размера или стадионе.

Принцип бега в этом случае заключается в подсчете кругов или метража дистанции с последующим чередованием интенсивных и спокойных интервалов в определенной последовательности.

Первый вариант удобен для тех, кто занимается на площадке ограниченного размера или стадионе.

Для этого вида бега вам понадобятся только наручные часы или секундомер и внимание ко времени. Принцип бега по времени заключается в чередовании временных интервалов интенсивного и спокойного бега.

Все данные для первого и второго вида интервального бега для похудения берутся из таблицы, специально разработанной для этих целей.

Для второго вида бега вам понадобятся только наручные часы или секундомер и внимание ко времени.

Виды таблиц для интервального бега

Программа «Интервальный бег для похудения» и ее таблица разрабатывается с учетом уровня подготовки каждого человека в отдельности.

Существуют специально разработанные таблицы трех видов:

  • для начинающих (новичков);
  • для среднего уровня;
  • для опытных (профессионалов).

Таблица тренировок для начинающих выглядит примерно таким образом:

Таблица тренировок для новичков.

Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пренебрегать этим правилом перед началом тренировок, иначе добиться результата похудения будет крайне сложно, а организм вскоре начнет активно сопротивляться.

Как следствие – дискомфорт, раздражительность, депрессия. Все это негативно сказывается на дальнейших тренировках и вскоре они прекращаются навсегда, так и не успев начаться.

Для поддержания интереса, постепенного приучения организма к физическим нагрузкам, следует строго придерживаться плана тренировок до тех пор, пока интервальный бег не войдет в привычку.

Таблица тренировок для среднего уровня имеет лишь небольшие различия с таблицей для новичков и выглядит примерно так:

Таблица тренировок для среднего уровня.

Важно учитывать! При беге всегда обращайте внимание на свое самочувствие. Не перенапрягайте мышцы, следите за дыханием и пульсом.

Таблица тренировок для профессионалов включает в себя самые интенсивные и продолжительные периоды интервального бега для похудения. Интервалы быстрого, интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха короче.

Программа «Интервальный бег для похудения» и сама таблица для профессионала выглядит приблизительно так:

Таблица тренировок для профессионалов.

Советы для начинающих

Подготовка и разминка

Тренировку всегда начинайте с разминки. Хорошо разогретые мышцы сводят к минимуму факторы травмирования и растяжения.

Подготовленный к интенсивным физическим нагрузкам организм легче переносит напряжение, что помогает сделать занятия интервальным бегом максимально приятными и комфортными, а также значительно повысить результаты похудения.

Тренировку всегда начинайте с разминки. Хорошо разогретые мышцы сводят к минимуму факторы травмирования и растяжения.

Питание

Правильное питание — залог успеха. Следует помнить, что при повышенных физических нагрузках организм нуждается в особом режиме и качестве питания.

В повседневный рацион следует включить овощи, отварное мясо, каши.

Исключить следует фаст-фуд, жареную и жирную пищу, сладкое и мучное.

Правильное питание — залог успеха.

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима поможет поддерживать организм в тонусе, а также вывести лишние шлаки. Пейте как можно больше и чаще.

Внимание! Исключите из рациона газированную и сладкую воду, предпочтение отдавайте обычной питьевой воде без добавок и минеральной без газа.

Соблюдение питьевого режима поможет поддерживать организм в тонусе, а также вывести лишние шлаки. Пейте как можно больше и чаще.

Контроль нагрузки

Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте его. Постоянно следите за пульсом во время тренировки, контролируйте дыхание.

Систематичность

Придерживайтесь системы, неуклонно соблюдайте программу тренировок, все это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Помните, любое отступление хотя бы на один шаг от правил отодвигает вас на два шага назад, препятствует реализации задуманного, изменяет цель и, как следствие, кардинально меняет результат далеко не в лучшую для вас сторону.

Придерживайтесь системы, неуклонно соблюдайте программу тренировок, все это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

До победного конца

Доводите задуманное до конца, не прекращайте тренировки, столкнувшись с небольшими трудностями.

Боль в мышцах после первых тренировок — нормальное явление, которое постепенно покинет вас, по мере привыкания организма к нагрузкам и возрастания интенсивности тренировок.

На сегодняшний день это не только эффективный, но и весьма популярный способ похудения, так как он не требует каких-либо дополнительных финансовых и временных затрат, как, например, посещение тренажерного зала или фитнес-клуба.

Боль в мышцах после первых тренировок — нормальное явление, которое постепенно покинет вас, по мере привыкания организма к нагрузкам и возрастания интенсивности тренировок.

Это несомненно большой плюс в пользу интервального бега, как метода, учитывая большую загруженность каждого человека.

Грамотно подобранная программа тренировок, с учетом ваших индивидуальных особенностей организма, их систематичность, организация питания и питьевого режима помогут сбросить лишние килограммы без особых усилий и в кратчайшие сроки.

Важно!

В этом видеоролике вы увидите, что такое интервальный бег, и как правильно им заниматься для похудения.

Это видео ознакомит вас с основными правилами интервального бега на неограниченной площади.

Из этого видеоролика вы почерпнете для себя полезную информацию про утренний интервальный бег. 

Источник: https://womane.ru/bystro-poxudet-pomoshhyu-intervalnogo-bega-tablica-trenirovok.html



Что такое интервальный бег и чем он полезен для сжигания жира

Множество ученых и специалистов из именитых спортивных университетов уже давно привели множество доказательств в пользу того, что интервальный бег для похудения является лучшим решением. Он не только безопасен для новичков, но и куда более эффективен, чем другие виды бега.

Независимо от того, хотите ли вы улучшать свои спортивные показатели, похудеть или просто поддерживать форму, бегая в парке на выходных, интервальное чередование в беге будет лучшим выбором.

В этой статье мы не только рассмотрим все преимущества такого вида тренинга, но и способы сделать его максимально эффективным.

Суть и особенности интервального чередования при беге

Начнем с самого определения интервального бега, так как без этого невозможно правильно применять данный тренировочный метод на практике. Существует несколько видов интервальной пробежки, которые дают совершенно разную нагрузку на организм. Но если говорить о самой сути чередования, то стоит выделить следующие правила и особенности:

  • Вся пробежка разделена на 2–4 вида бега с разной скоростью;
  • Первым интервалом всегда идет быстрая ходьба или легкий бег (никогда нельзя начинать с повышенной нагрузки);
  • Чередовать циклы можно по времени или метражу (второй вариант подходит для стадионов, в парке же лучше обойтись обычными часами, если нет измерительных гаджетов).

В том что касается темпов бега также существует несколько вариантов. Обычно используются два – быстрый бег или спринт, а также вялая трусца. Вы можете использовать в чередовании любой из четырех вариантов, вместе или в любой комбинации:

  • Быстрая ходьба;
  • Бег трусцой;
  • Бег в быстром темпе;
  • Спринт.

Если вы используете чередование в беге в вашей программе тренировок, то стоит запомнить главное условие – необходимо менять низкоинтенсивную и высокоинтенсивную нагрузку.

Например, для начинающих хорошим вариантом будет чередование быстрой ходьбы и бега трусцой, такая связка позволит тренироваться в любом возрасте и при любой физической форме. Особенно хорошо подходит для людей с излишним весом, которым нужно беречь колени и поясницу.

Также идеально подходит для развития легких, особенно у тех, кто курит или ранее никогда не бегал.

Классическим вариантом является сочетание бега трусцой с быстрым бегом. Если в таком режиме не удается бегать хотя бы 20 минут без перерыва, то дополнительно в общий цикл вставляется быстрая ходьба. Она нужна для того, чтобы перевести дыхание и продлить всю беговую сессию, избегая усталости (чаще всего происходит по причине одышки, а не мышечной усталости).

Преимущества, недостатки и противопоказания бега

Теперь вкратце рассмотрим, какие плюсы имеет интервальное чередование, как это поможет ускорить жиросжигание и почему лучше избегать обычного и монотонного бега трусцой.

Начнем с вялого низкоинтенсивного бега, который признан современными исследователям, медиками и специалистами наиболее вредным, нелепым и самым распространенным видом тренировочной нагрузки.

Миллионы людей выходят по утру на пробежки для сжигания жира, даже не задумываясь о таких минусах, как:

  • Повышенная нагрузка и предварительное старение суставов;
  • Постоянная компрессионная нагрузка на позвоночник (особенно для людей, которые весят более 75 кг);
  • Самое активное сжигание мышечной массы среди всех типов кардионагрузки.

И хоть бег неплохо развивает выносливость и целом просто обязан быть в подготовке любого спортсмена и человека, который хочет быть здоровым, выполнять такую нагрузку нужно правильно.

Если вы собрались регулярно бегать, то нужно выполнить две задачи: сократить общее время тренировки и обеспечить максимальную интенсивность, что особенно важно при похудении.

Именно эти цели выполняет интервальное чередование, где меняется темп и интенсивность нагрузки. Как известно, самым интенсивным и энергозатратным типом бега является спринт, где мышцы расходуют свои ресурсы максимально быстро.

Бегать на максимальной скорости больше 30 секунд – очень тяжело, а более 1–2 минуты и вовсе невозможно. В то же время бег трусцой позволяет выполнять низкоинтенсивную аэробную нагрузку, не особо напрягая ресурсы организма.

В таком режиме можно легко бегать 30–40 минут даже людям со средней подготовкой. Сочетание двух типов бега и являются лучшим соотношением для того, чтобы по максимуму сжигать калории.

Аэробный низкоинтенсивный бег – лучшая замена ходьбе, которая позволит терять калории в усиленном режиме даже между высокоинтенсивными этапами. Это идеальный стиль бега, но как и всегда, у него есть противопоказания:

  • Избыточная масса тела и ожирение (можно бегать с позволения врача);
  • Проблемы с позвоночником или коленными суставами;
  • Сердечно-сосудистые заболевания (только после консультации с врачом);
  • Плоскостопие и прочие физические ограничения.

Соблюдать технику бега – главное условие

Множество специалистов и профессиональных бегунов в один голос настаивают на том, что лучше бегать плохо, но с правильной техникой, чем бегать долго и быстро, но лишь бы как. По этой причине техника интервального бега это первое, с чего нужно начинать.

Если вы не умеете правильно ставить стопу, держать корпус и позвоночник в правильном положении, то вместо попытки бегать дольше, что безусловно поможет сжечь больше жира, лучше уделить время освоению самого движения.

Совет!

Как минимум такой подход позволит в будущем избежать множества неприятных последствий, которые могут возникать в будущем.

В целом о том, как правильно бегать, написаны целые трактаты, от обычных тренеров, до людей, пробегавших в жизни немало марафонов и полумарафонов. Тем не менее если ужать всю теорию в краткие рекомендации, то можно подвести следующие обобщения:

  • Правильно бегать с упором на носок, а не на пятку (последний вариант в прямом смысле будет убивать коленные суставы, поясницу и весь позвоночник);
  • Бегать нужно на ровной подошве (или с минимальной пяткой). «Беговая» обувь на самом деле не подходит для постоянного бега;
  • Спина должна быть выпрямленной, корпус необходимо подать немного вперед. Шея и голова должны находиться в естественном положении, взгляд должен быть направлен на горизонт (запрещено смотреть под ноги, это гарантировано приведет к проблемам с шейными позвонками);
  • Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться назад–вперед, в такт бега.

Вся правда о «беговой обуви»

К сожалению, множество мировых компаний, в попытке перещеголять друг друга по уровню продаж, ушли очень далеко от понятия «беговая обувь». В основном это касается пятки и амортизации.

Любые беговые кроссовки сегодня обязательно включают чрезмерную амортизацию пятки за счет пенки, геля и тд.

Если для бега на беговых дорожках такая обувь еще будет слишком вредной, так как корпус остается на месте и степень нагрузки на опорную ногу существенно меньше, то в обычных условиях «беговые кроссовки» недопустимы.

Дело в том, что опорной частью стопы во время бега должны сталь пальцы и подушечки, а значит пятка должна быть приподнята кверху. Для того чтобы соблюдать эти условия, подошва должна быть подвижной. В «беговых кроссовках», где предусмотрена сильная амортизация пятки, подошва практически не гнется, а слой геля или пены вбирает в себя всю нагрузку.

  Амортизация лишь облегчает бег, искажая саму технику (до 80% людей, которые выходят на утренние пробежки, во время бега становятся на пятку). В результате отдача от постановки стопы на землю маскируется, но не исчезает. Это приводит к тому, что при постоянном беге в такой обуви люди медленно, но уверенно, наносят вред коленным суставам и пояснице.

Программа тренировок

Ознакомимся с примерами правильного построения тренировок, при котором польза интервального бега будет максимально раскрываться. Если вкратце описать технический профиль, то можно выделить следующие пункты:

  • Количество сессий — 3 в неделю (минимум 1 день отдыха между пробежками);
  • Время сессии — от 25 до 50 минут, в зависимости от подготовки;
  • По предпочтениям места бега лучше всего выбрать: стадион с покрытием, землю, асфальт (самый худший вариант);
  • Предварительная разминка — 3–5 минут (разминается все тело, от стоп до шеи);
  • Одежда должна быть комфортной и свободной, ткань должна «дышать» и вбирать пот. Если бегаете в холодное время года, важно хорошо одеться.

Теперь рассмотрим основные беговые режимы:

Начальный

Чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега по схеме 1:1:1 минута. То есть за 3 минуты цикл будет выполняться и сменяться следующим (таким же циклом). Вместо минут можно использовать метраж, по 150 м на каждую фазу в цикле.

Классический

Подходит для людей со средним уровнем подготовки:

  • Быстрая ходьба — 1 минута;
  • Бег трусцой — 1 минута;
  • Спринт на максимальной скорости — 1 минута.

Общее время пробежки — 15 минут (или больше, если позволяет подготовка).

Продвинутый уровень

Чередование спринта и бега трусцой;

  • Бег трусцой — 1 минута;
  • Спринт — 1 минута.

Минимальное время бега — 20 минут или 10 циклов (в каждом по 2 фазы).

Профи

То же самое, что и в предыдущем варианте, но с длительностью не менее 40 минут. Также можно немного сокращать фазу бега трусцой или удлинять спринт (только если дыхание успевает восстановиться).

Заключение

Бег — это универсальный способ похудения, который вместе с диетой позволит добиться отличных результатов даже без выполнения упражнений в спортзале. Важно помнить, что пробежку лучше ставить утром или вечером, потому идеальными вариантами будут:

  • Бег натощак (лучше всего выпить порцию БЦАА для защиты мышц);
  • Бег спустя 3 часа после ужина и за 1 час до сна (только на пустой желудок).

Если обычный бег трусцой уже давно считается вредным и неэффективным, то интервальное чередование — это идеальный стиль, который позволяет сочетать все плюсы спринта (а именно необычайную трату калорий и рост мышечной массы), а также дополнительный расход калорий во время низкоинтенсивной фазы, которая заменяет отдых. Также необходимо помнить, что без правильной обуви и разминки лучше не бегать вовсе, как минимум ни один опытный тренер не допустил бы бегуна к дистанции без выполнения этих условий.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/intervalnyj-beg.html



Интервальный бег или фартфлек: в чем особенности?

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды.  Третий километр быстрее второго на 13 секунд.

На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты).

Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Читайте так же:  Бег зимой на улице

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.

Реклама на футболку

Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего.

Внимание!

Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд.

Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.

Изменение интенсивности по ходу дистанции

Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат.

Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости.

Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Польза интервального бега

Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

  • Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
  • Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
  • Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
  • Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
  • Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
  • Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.

В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции.

Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся.

Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Программа интервальной тренировки

Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.

Разминка (низкий темп) 3-5 минут
Ускорение 60 секунд (ускорение 70% от максимального темпа)
Средний темп 2 минуты
Ускорение 60 секунд (75% от максимального темпа)
Средний темп 2 минуты
Ускорение 45 секунд (80% от максимального темпа)
Средний темп 1-2 минуты
Ускорение 45 секунд (90% от максимального темпа)
Средний темп 1-2 минуты
Ускорение 30 секунд (максимальный темп)
Заминка (медленный бег) 5 минут

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

Источник: https://beguza.ru/intervalnyj-beg/



Интервальный бег для похудения: польза, программа занятий, таблица, отзывы

Бег — один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров.

Существует большое количество видов бега — бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный.

Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?

Что такое интервальный бег

Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты — в медленном. Медленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно медленный бег.

Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно.

Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.

Физиология интервальной тренировки — видео

Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:

  • повторный бег;
  • интервальный спринт;
  • темповый бег;
  • фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).

Бег позитивно влияет на состояние организма

Повторный бег

Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег.

Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.

Интервальный спринт

Интервальный спринт — это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, — «быстрые» и «медленные» — которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу.

Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе.

Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Бег помогает бороться с лишним весом

Темповый бег

Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения.

Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе.

Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.

Темповый бег — видео

Фартлек

Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.

Фартлек — видео

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Бег помогает поддерживать организм в тонусе

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Интервальный бег в сочетании с правильным питанием — отличные помощники в похудении

Правила правильного питания — видео

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Интервальный бег поможет повысить выносливость организма

Противопоказания

Не стоит начинать занятия бегом при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • болезнях женских половых органов;
  • обострении хронических заболеваний;
  • наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
  • плоскостопии.

Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег — это довольно большая нагрузка на организм.

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления — дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

Таблица: примерная программа короткой тренировки

Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега — видео

Отзывы

Интервальный бег — эффективное средство в борьбе с лишним весом. Он также помогает укрепить организм, сделать его выносливее. Но подходить к вопросу тренировок нужно с умом. В любом случае процесс занятий бегом должен удовлетворять, а не изматывать. Поэтому учитывайте свои физические возможности при выборе интенсивности тренировки.

Источник: http://fitnessvopros.com/medvoice.ru/intervalnyiy-beg-dlya-pohudeniya/



Интервальный бег — тренировки для похудения и программы по сжиганию жира

Поддержание хорошей физической формы – вопрос, актуальный практически для каждого современного человека. Помочь в этом сможет простейший комплекс упражнений, освоить который удастся любому желающему. Главные условия: желание совершенствоваться и систематичность занятий.

Что такое интервальный бег

Интенсивный бег для сжигания жира способствует быстрому и эффективному похудению, а также развитию выносливости — как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Секрет такой результативности заключается в условиях чередования нагрузок: один отрезок маршрута следует пробегать в умеренном темпе, на втором же ускориться настолько, насколько это возможно.

Чтобы пробежки не только приносили удовольствие, но и желаемый результат, нужно организовать процесс занятий по определенной схеме. Правильный бег для похудения базируется:

  • На щадящих тренировках. Неподготовленные спортсмены должны увеличивать нагрузки постепенно, чтобы чрезмерным усердием не нанести вред организму. Длительность первых тренировок должна составлять не более 15 минут, причем выкладываться нужно максимум на 50%. То есть, скорость пробежки не должна быть сразу же максимальной.
  • На грамотном выборе протяженности дистанции. В первый месяц тренировки, пробегать нужно не более 2 км в день, чтобы организм привык к нагрузкам. Далее длина дистанции может быть увеличена до 4 км.
  • На регулярности тренировок. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегать нужно не менее двух раз в неделю. Если состояние здоровья находится в норме, то проводить тренировки можно и ежедневно.
  • На сбалансированном питании. При изнурительных физических нагрузках организм особенно нуждается в постоянной подпитке. Витаминизированные продукты должны присутствовать в рационе ежедневно и в большом количестве. Особое внимание нужно уделить распорядку питания: пищу лучше принимать в определенное время.

Оптимальная схема интервального бега для похудения выбирается бегуном, исходя из собственных возможностей. Самая простая из них включает:

  • разминку – 5 минут;
  • пробежка с ускорением на максимум – 30 секунд;
  • отдых – 3 минуты;
  • пробежка с ускорением (средний темп) – 1 минута;
  • ходьба – 2 минуты.

Повторять схему нужно ровно столько раз, сколько возможно в течение 30-40 минут. Ключевой особенностью является тот факт, что она может использоваться новичками, которые еще не знают возможностей своего организма. Постепенно нагрузки можно будет варьировать, уменьшая или увеличивая интенсивность в зависимости от самочувствия. «Продвинутым» спортсменам подойдет более усложненная схема:

  • трусцой – 1 минута;
  • пробежка в среднем темпе – 1 минута;
  • ускорение – 1 минута.

Цикл повторяется от 30 до 40 раз, общей продолжительностью занятия до 1 часа. За весь период тренировки допускается непродолжительный отдых, однако полностью останавливаться нежелательно. Лучше перейти на быстрый шаг и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы нормализовать дыхание. Примерно через 3-5 минут интенсивную тренировку можно будет продолжать.

Сколько надо бегать для похудения

Эффективная тренировка имеет продолжительность не менее 20 минут, потому что в первые 15 минут мышцы только разогреваются. Далее уже начинается сжигание лишнего веса.

Время интервального бега за неделю должно составлять от 250 до 300 минут. Точнее определить параметры полезного бега можно по формуле: 220 — (возраст) – 50% = оптимальный пульс для занятий.

Для постоянного контроля показателей желательно приобрести пульсометр.

Интервальный бег на беговой дорожке

Систематический интервальный бег для похудения на беговой дорожке приносит такую же пользу, как и пробежка на свежем воздухе.

Чтобы полностью имитировать этот процесс, нужно установить оптимальную для себя скорость и угол наклона дорожки в 1 градус.

Тренировка начинается с 10-минутного бега трусцой, который сменяют 9 2-х минутных интервалов: пробежка с ускорением, отдых. Заканчивается тренировка снова бегом трусцой на протяжении 5 минут.

Фазы

Все существующие виды интервального бега условно делятся на несколько категорий:

  • повторный;
  • интервальный;
  • темповый.

Каждый бегун выбирает свой вариант, исходя из преследуемой цели и степени спортивной подготовки. Относительно щадящим вариантом считается повторный бег, с которого новичкам целесообразнее будет начинать.

Эффективность занятий зависит исключительно от желания тренирующегося. Позже, когда индивидуальный уровень спортивной подготовки будет повышен, можно будет переходить на интервальный спринт или темповый.

Повторный

Такой вид тренировок, как повторный бег помогает развивать и совершенствовать скоростные возможности бегуна, оттачивать его выносливость. Технология применяется как в обычных, так и в усложненных условиях с преодолением преград. Это может быть пробежка в гору, по песку и снегу, с буксировкой груза. Однако такая тренировка должна соответствовать степени подготовленности тренирующегося.

Интервальный спринт

Под интервальным спринтом подразумевается бег с равномерным чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. «Быстрые» участки преодолеваются на износ, а после бегун переходит в фазу отдыха, пробегая дистанцию трусцой. За этот непродолжительный период цикла организм восстанавливается. Такие тренировки позволяют не только похудеть, но и поправить физическую форму.

Темповый

Самым сложным и эффективным методом похудения является темповый бег. Дистанция делится на равное количество участков, каждый из которых преодолевается со скоростью, выше заявленной на предыдущем промежутке.

Подобная тренировка развивает выносливость, стимулирует рост мышц, насыщает организм кислородом. Перед началом пробежки обязательна легкая разминка (пробежка) в комфортном для тренирующегося темпе.

Аналогичным этапом тренировка и заканчивается.

Программа бега

Комплексная программа интервального бега – обязательный атрибут в арсенале каждого, кто приступает к регулярным тренировкам. С ее помощью можно систематизировать собственные действия и отслеживать прогресс.

Лучше всего составить такую программу может профессиональный тренер, опираясь на степень подготовки своего подопечного.

Условно все цели и результаты можно свести в специальную таблицу, по которой без труда будет отслеживаться положительная динамика.

Для сжигания жира

Правильная пробежка для жиросжигания базируется на выполнении нескольких простых правил: долго, быстро, часто. Даже самые легкие тренировки должны быть регулярными, а нагрузки – постепенно увеличивающимися. Эффективнее всего на организм воздействует бег:

  • с препятствиями;
  • спринт;
  • с интервальными дистанциями.

Для похудения для начинающих

Организованный по всем правилам интервальный бег для начинающих способствует получению первых видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Однако придется подкорректировать и другие сферы жизни: наладить питание, придерживаться режима дня, избавиться от вредных привычек, начать прием витаминных комплексов для поддержания организма. Только в таком комплексе пробежка будет оказывать нужное действие.

В противном случае, тренировки просто станут дополнительной нагрузкой на сердце и, возможно, даже поспособствуют ухудшению состояния.

Польза

Неоценимая польза интервального бега заключается в том, что в процессе тренировки осуществляется комплексное воздействие на весь организм. В результате этого:

  • ускоряется метаболизм;
  • появляется энергия, улучшается общее состояние;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • сжигается жировая ткань;
  • повышается мышечная выносливость.

Регулярные тренировки способствуют выработке большого количества серотонина или гормона счастья.

Дополнительно его можно получить из шоколада и других сладостей, однако этот подход имеет и обратную сторону: чрезмерное употребление таких продуктов негативно сказывается на фигуре.

Люди, постоянно занимающиеся спортом, пребывают не только в отменной физической форме, но и в приподнятом настроении.

Противопоказания

Как и любая физическая активность, бег имеет ряд ограничений. Прежде чем приступать к регулярным занятиям, рекомендуется пройти общее обследование организма. Противопоказания для бега существуют, причем очень серьезные. Отказаться от тренировок нужно при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
  • простуде, сопровождающейся повышением температуры;
  • варикозном расширении вен;
  • значительных физических нагрузках на протяжении всего дня.

Если в процессе занятий самочувствие спортсмена начало стремительно ухудшаться, нужно обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. Однако лучше всего добровольно сделать это еще до начала тренировок. В будущем результаты можно будет сравнить с теми, которые получатся после продолжительного периода регулярных оздоровительных тренировок.

Видео

Отзывы

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/10621-intervalnyj-beg.html



Использование интервального бега для похудения: нюансы тренировки

Чем данный вид аэробной нагрузки отличается от обычного бега. Его назначение и преимущества. Возможные противопоказания и принципы тренировки.

Похудение – одна из главных задач для большинства людей. При этом в ход идут самые различные методики – диеты, активные физические нагрузки и специальные препараты. При этом мало кто знает, что отличный способ избавления от лишнего веса – интервальный бег для похудения.

С помощью такой методики можно развить выносливость, укрепить мышцы тела и наконец-то сбросить лишний вес. Как же организовать тренировки? Каким упражнениям уделять внимание в первую очередь? Разберемся с основными вопросами предметно.

Интервальный бег для похудения – необычный вид пробежки, подразумевающий чередование нагрузки. В частности, одна часть пути пробегается в спокойном ритме, а другая – с ускорением до максимума. Есть мнение, что такой подход применяют только профессиональные спортсмены. Но это не так.

Подобные тренировки могут использовать в своей практике и любители.

В чем плюсы?

Как показывает практика, интервальный бег для похудения имеет массу преимуществ (если сравнивать с обычным бегом). К главным плюсам можно отнести:

  • эффективность. Такие тренировки – возможность научиться быстрому и качественному бегу. К примеру, есть шанс улучшить свои результаты как в спринте (на расстоянии до 60 метров), так и в пробежках на большие дистанции. Опыт чередования интервалов может оказаться весьма полезным в практике бега;
  • быстрое похудение. Интервальный бег – действенный способ для сжигания калорий. Изменение нагрузки позволяет расходовать много больше энергии (почти в два раза);
  • ускорение обменных процессов. Нестандартная нагрузка – большой плюс для всего тела, которое испытывает стресс и на этом фоне развивается. Каждая тренировка вытягивает максимум из организма, что вынуждает тело расходовать имеющиеся жировые запасы. Как следствие, ускоряется и обмен веществ;
  • сохранение мышечной массы. Даже активные тренировки помогают сберечь существующие мышцы. Более того, при правильном выполнении упражнение возможно наращивание мускулатуры. Отличный вариант – спринтерские пробежки с ускорением на различные дистанции в 50-400 метров.

Назначение

Ускорение во время бега накладывает большую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Вот почему начинающим атлетам интервальный бег крайне не рекомендуется. Такие тренировки разрешаются не сразу, а лишь после получения определенного опыта и развития основных мышечных групп. Как правило, интервальный бег допускается через 5-6 месяцев после начала пробежек.

Есть и еще один критерий, по которому можно определить готовность организма к повышенным нагрузкам. Так, средняя скорость одного круга (0.5 км) на дистанции 7-10 километров должна составлять около 3-3.3 минут.

При соответствии упомянутым критериям можно смело переходить к интервальным пробежкам, решив при этом следующие задачи:

  • увеличить скорость пробежек;
  • сделать идеальную фигуру, придать мышцам рельефности.

Оптимальное число тренировок – не более двух раз в неделю. Остальное время нужно уделять внимание обычному бегу и прочим видам фитнеса.

Среднее время тренировки – около 20 минут. Чтобы сделать занятие более длительным и эффективным, можно добавить разминку. При этом учтите, что переходить к скоростному бегу можно лишь после того, как тело привыкнет к нагрузкам.

Противопоказания

Важно понимать, что тренировки с интервальным бегом подходят далеко не всем, ведь речь идет о весьма серьезной нагрузке. К противопоказаниям можно отнести наличие плоскостопия, обострения артроза, болезни позвоночника, мышечные растяжения и разрывы, болезни сердца и так далее. При наличии таких проблем тренировки лучше отложить или же сделать их максимально простыми.

Основные принципы

Если вы приняли решение заняться интервальным бегом, то важно точность знать, как и что необходимо делать. Здесь есть два варианта:

  1. Бег по расстоянию. Такой способ подойдет для людей, которые организуют пробежки в лесу или на стадионе по кругу с известной длиной. В роли помощников можно использовать специальные приложения в телефоне или пульсометр с gps приемником. Сам процесс тренировки выглядит следующим образом. Проводится разминка. После пробегаете один круг с ускорением. Далее – два круга отдыха и два круга ускорения, один круг отдыха и снова два круга ускорения, два круга отдыха и один круг ускорения. Чередование быстрого и медленного бега может быть различным. Здесь все зависит от поставленных целей и особенностей самой тренировки.
  2. Бег по времени. Такой способ занятий хорошо для спортсменов, которые любят пробежки с часами на руках. Плюс метода в том, что бегуну не нужно знать точную длину дистанции. Принцип тренировки похож. Единственное, что точкой отсчета будут являться не круги (расстояние), а время. Сама схема может выглядеть следующим образом – разминка, ускорение (1 минута), медленная пробежка (2 минуты), ускорение (2 минуты), медленная пробежка (3 минуты) и снова ускорение в течение трех минут. Далее цикл идет в сторону снижения.
Читайте так же:  Спринтерский бег техника выполнения

Таким образом, и в перовом и во втором случае занятие строится на принципе пирамиды. Сначала интервалы идут в направлении увеличения, а после – уменьшения. Время отдыха в середине может иметь такую же величину или быть немного короче.

Есть ли альтернатива?

Есть отдельные тренировки для людей, которые не умеют считать. Данный способ называется фартлек. Здесь не предусматривается особых программ, и спортсмен сам решает, когда и сколько ускорений делать. Если есть силы – вы ускоряетесь, а если нет – бежите медленнее.

У такого метода тренировки есть несколько нюансов. Во-первых, он не подходит для ленивых людей, которым будет сложно себя заставить что-либо сделать. Во-вторых, малоопытные спортсмены часто не рассчитывают свои силы и выкладываются уже после первого круга пробежки. В таком случае дальнейшая тренировка становится невозможной.

Итоги

Тренировки с интервальным бегом – отличный способ укрепить мускулатуру ног, добиться лучших результатов в беге и сбросить лишний вес. Главное – четко соблюдать технику и заблаговременно готовить организм к таким нагрузкам.

27 декабря 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/intervalnyj-beg/



Интервальный бег: характеристика и техника выполнения

В наше время множество людей сталкиваются с проблемой лишнего веса, которая часто перерастает в болезни и комплексы. Одним из средств решения такого рода неприятностей является интервальный бег, который по своей специфике идеально подходит для сжигания жировых клеток.

Наверное, каждый знает, что при физических упражнениях связанных с бегом, человек теряет в весе, но не каждый вид беговых упражнений одинаково эффективен. В чем же тогда специфика интервального бега, если эксперты заявляют, что это — едва ли не самый эффективный способ для похудания.

Дело в том, что интервальный бег, или бег «рваным темпом» действует на организм не только во время непосредственно занятий, но и продолжительное время после них. Он запускает такие процессы в организме человека, которые наиболее способствую сжиганию жировой массы.

Как и в других упражнениях подобного рода у интервального бега есть свои плюсы и минусы.

Плюсы интервального бега:

  1. Эффективное сжигание жировой массы;
  2. Повышение выносливости и силы мышц задействованных в процессе бега;
  3. Развитие дыхательного аппарата.

Минусы интервального бега:

  1. Мощная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (К этому стоит добавить то, что у людей с большим лишним весом, часто присутствуют проблемы именно кардиологического характера);
  2. Физически довольно сложное упражнение для новичков;

Помните, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь у кардиолога, ведь любые беговые упражнения – это большая нагрузка на сердце

Что касается технологии выполнения интервального бега, то она довольно проста. В первую очередь стоит отметить, что таким бегом можно заниматься на беговых площадках, тренажерах или в просто приспособленных для бега местах (парках и т.п.)

Техника интервального бега

Суть тренировки состоит в том, что бы разделить дистанцию на участки, и с разной скоростью их пробегать. При этом до 80% дистанции надо пробежать со скоростью близкой к максимальной. Новичкам рекомендуется начинать с дистанции длинной в 400-500 метров.

Таким образом, Вы должны пробежать не менее 350 метров в очень высоком личном темпе, а остальные участки можно преодолевать с крайне низкой скоростью. Через некоторое время  Вы должны прибавлять как в скорости так и в длине дистанции.

Не забывайте также о том, что перед началом бега необходимо сделать обстоятельную, но не слишком обременительную разминку, дыхательные упражнения.

После завершения тренировки не садитесь, не останавливайтесь резко, а пройдите 50 метров в прогулочном темпе для восстановления дыхания и кровообращения.

Важно!

Что касается упражнений на беговых тренажерах, то здесь можно регулировать интенсивность тренировки с помощью изменения скорости самого тренажера, а в остальном все тоже самое.

Читайте еще:  Мотивация во вред: причины, по которым не стоит худеть

Также, интервальным бегом можно заниматься на месте. В таком случае скоростные и не скоростные отрезки регулируются не длиной дистанции, а временем преодолевания этих отрезков. При этом сохраняется тоже соотношение скоростей что и в выше перечисленных вариантах

Интервальный бег – крайне эффективное занятие для сжигания жира, но не стоит ждать от него молниеносных результатов.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/intervalnyj-beg-xarakteristika-i-texnika-vypolneniya/



Используем интервальный бег для похудения

Такой вид тренировки вводит организм в состояние стресса, что заставляет наше тело искать более быстрые пути восстановления

Что это такое, виды и особенности

Интервальный бег – одно из самых распространенных упражнений, которое используется как профессиональными спортсменами для развития выносливости и скоростных качеств, так и любителями в качестве отличного средства поддержания хорошей физической формы.

Бег, разбитый на участки, которые преодолеваются с различной скоростью, становится причиной больших изменений внутри организма. В первую очередь, быстро расщепляется гликоген, который расходуется на получение энергии, затраченной на тренировку.

Его запасы истощаются и тело потихоньку начинает расходовать жиры на получение недостающей энергии. При этом в организме метаболизм проходит с преобладанием инертности. То есть, когда тренирующийся сбавляет скорость на определенном участке, его пульс и дыхание немного восстанавливаются, но энергия расходуется с той же скоростью, что и на участках с максимальными нагрузками.

Если вы занимаетесь интервальным бегом именно для похудения, то ваша основная задача заключается в поддержании подобного процесса.

Сегодня можно выделить множество различных интервальных беговых тренировок, которые условно делятся на три основные группы:

  1. Повторный бег.
  2. Интервальный спринт.
  3. Темповый бег.

Повторный бег

Такой вид занятий позволяет развивать аэробные способности

Используется при преодолении длинных и средних дистанций в несколько километров как новичками, так и более подготовленными спортсменами.

Его суть заключается в том, что весь преодолеваемый участок делится на несколько отрезков по 1-3 км, которые пробегаются на характерном для каждого человека уровне, чтобы легкие в максимальном объеме могли вдыхать кислород.

Затем тренирующийся оставляет себе немного времени для отдыха, чтобы число сердечных сокращений вернулось к отметке хотя бы до 120 ударов в минуту и снова преодолевает очередной участок.

Интервальный спринт

В основном используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости. Заключается он в постоянном чередовании умеренных и быстрых отрезков. Классический интервальный спринт подразумевает разбиение дистанции на участки по 150-200 метров, но энтузиасты иногда растягивают их на 1-2 километра.

Умеренные отрезки подразумевают классический неторопливый бег трусцой и служат для того, чтобы организм мог восстановиться после более быстрых участков, где каждый должен постараться пробежать в свою полную силу.

Темповый бег

Является одной из самых сложных разновидностей интервального бега. Вся преодолеваемая дистанция разделяется на несколько участков и каждый из них преодолевается со скоростью, превышающей скорость бега на предыдущем.

Данное упражнение является изматывающим для организма, даже для хорошо подготовленного спортсмена, однако оно улучшает такие качества, как выносливость и скорость.

Сколько сжигается калорий?

Что касается вопросов похудения при помощи такого бега, то он весьма эффективен. Расход калорий – примерно 800 ккал в час. Заканчиваются запасы энергии, и начинает использоваться подкожный жир примерно спустя 20-30 минут таких занятий.

Противопоказания к занятиям

Далеко не всем подходит такой тип тренировки. Вам противопоказано заниматься интервальным бегом, если у вас:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • присутствуют заболевания позвоночника;
  • происходит обострение хронических заболеваний;
  • гинекологические заболевания;
  • грипп или простудные заболевания.

Если в момент тренировки вы почувствуете себе плохо, начнет кружиться голова, колоть в груди или появятся другие симптомы недомогания, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Чтобы избегать перетренированности всегда следите за своим пульсом и не выходите за максимальные значения.

Практические рекомендации по тренировкам

Подготовительный этап

Безусловно, интервальная тренировка помогает развить выносливость и скорость, заставляет работать мышцы сердца, является прекрасным упражнением для тех, кто хочет поправить здоровье.

Но проводить подобного рода занятия нужно лишь после того, как организм будет готов. Вначале нужно научиться преодолевать дистанции в несколько километров в привычном для себя темпе, и когда они перестанут быть в тягость, можно будет приступить к интервальному бегу.

Первые несколько тренировок с нужно пробовать пробегать в темпе, близком к максимальному. Организм должен привыкать постепенно,чтобы не испытывать больших перегрузок. Если был выбран интервальный бег для сжигания жира, можно посоветовать постоянно изменять длину преодолеваемых отрезков, чтобы не позволять привыкать к ним организму.

Программа занятий

Чтобы достигнуть максимальной пользы от выбранного типа тренировки программа должна быть составлена максимально грамотно

Рекомендуется бегать два-три раза в день по 15-20 минут. Один день должен быть тренировочным, два следующих нужно отдохнуть.

Это связано с тем, что после интервального бега жиры продолжают сжигаться на протяжении 1-2 часов, как мы писали выше.

Совет!

Время тренировок каждый подбирает индивидуально для себя, так как тут нет никаких ограничений.

Еще одна особенность – нужно стараться придерживаться определенного режима питания, иначе результат не будет заметен. Не стоит много есть за один присест, лучше делать это чаще, чтобы в организме не пропадало чувство легкого голода.

Для того чтобы результат тренировок оказался максимально заметным и эффективным, к умеренному рациональному питанию нужно добавить полноценный сон по расписанию.

Как именно будут разбиваться проходимые участки – зависит только от тренирующегося. Вот несколько наиболее распространенных сценариев для коротких дистанций:

  • Быстрая ходьба – 150 метров, медленный бег – 150 метров, максимальный бег – 150 метров
  • Бег трусцой – 100 метров, бег в среднем темпе – 100 метров, бег в максимальном темпе – 100 метров

Ключевым моментом в данных программах является последовательность действий, длины интервалов каждый подбирает индивидуально.

Разбивать участки можно не по расстоянию, а по временному интервалу в 45-60 секунд. К тому же, програму можно менять, чтобы возобновлять угасающий пыл к пробежкам и не позволять организму привыкать к нагрузкам.

Полезные советы

  1. Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки.
  2. Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки.

    Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф.

  3. Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы.
  4. Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков.

    Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок.

  5. Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня.

    Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

Заключение

Интервальный бег для похудения — одно из лучших средств, так как по сравнению с другими популярными способами, которые обещают сбросить десятки килограмм за месяц, он не вредит здоровью.

Уже после нескольких тренировок можно будет почувствовать рост мышц, улучшение таких качеств, как выносливость и скорость. Но, если в ходе тренировок чувствуются недомогания, лучше прекратить изнурять организм, постараться подобрать другую программу или вовсе перейти на выполнение обычных пробежек.

Для тех, кто желает быстро похудеть, пригодится следующая таблица. Она показывает, сколько человек в среднем тратит калорий на 1 кг веса при занятиях разной деятельностью в течение 60 минут:

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/intervalnyj-beg-prednaznachenie-vidy-i-neskolko-poleznykh-sovetov.html



Что такое и зачем нужен интервальный бег?

Интервальный бег — это бег с изменением скорости, интенсивности, длины шага, угла наклона через равные промежутки расстояния или времени. Он применяется как новичками для тренировки выносливости и дыхания, так и опытными бегунами, чтобы развить мышечную силу, выносливость и улучшить скоростные показатели.

Преимущества интервального бега

  • Это способ начинающему бегуну войти в режим спортивной нагрузки. Новичок, как правило, не в состоянии пробежать без вреда для здоровья дистанции в 2-3 км. Интервальный бег помогает бегуну приспособиться к нарастающей нагрузке постепенно: из режима чередования 100 метров шагом и 100 — бегом несложно эволюционировать до среднего темпа на всей дистанции.
  • Это  способ улучшить скорость бега на дистанции от 60 метров до марафона. Чередование максимальных и средних скоростей на разных интервалах поможет увеличить силу мышц и улучшить дыхание.
  • Интервальный бег помогает увеличить выносливость на длинных дистанциях: для этого используют интервалы подъёмов в горку и спусков, ускорения на длинных участках (до 1 км или до 10 минут).
  • При интервальном беге сжигается большее количество калорий, чем при ритмичном, потому он помогает похудеть. Расход энергии при прохождении промежутков интенсивной нагрузки увеличивается вдвое, и не сразу снижается на этапе отдыха. Потому за одинаковое время вы потратите больше энергии при интервальном беге, чем при равномерном беге трусцой.
  • Это способ снизить процент жировой ткани при сохранении мышечной массы. Для этой цели используются короткие интервалы предельного ускорения (50-300 метров). На интервале отдыха расходуется запас жировых отложений на восстановление сил.

Советы начинающим интервальную тренировку

На начальных этапах промежутки ускорения делайте короткими: не более 50 метров или 1-2 минут в режиме максимального ускорения: иначе собьёте ритм дыхания ещё в начале тренировки. Интервалы отдыха, напротив, делайте дольше, чтобы успевать восстановить дыхание. Составляя программу тренировки, увеличивайте количество интервалов ускорения, минимальных по времени.

Делайте интервалы равномерными, пока ритм бега не станет комфортным. Чередуйте равные расстояния 50-200-50-200, а не 50-50-100-400.  

Интервальный бег — серьёзная нагрузка на сердце: не делайте длинных интервалов ускорения и не развивайте усилие на пределе, если у вас больше 10 кг лишнего веса, травмы мышц, сухожилий и позвоночника. Безопаснее чередовать режимы тихой и средней нагрузки. При артрозных изменениях суставов интервальный бег не рекомендуется: напротив, полезнее будет размеренный бег в медленном темпе.

Используйте кроссовки с прочным сцеплением на рабочем грунте: «уехавшая» на старте нога может привести к растяжению и выбить вас из графика  тренировок. Амортизация и поддержка стопы в кроссовках для бега  Asics GEL 3000 2 или Mizuno WAVE ULTIMA 6 поможет сохранить суставы и сухожилия в режиме повышенной нагрузки.

Кроссовки Asics GT-3000 3 подойдут для бегунов с плоскостопием или низким сводом и весом больше 75кг. Основное предназначение — коррекция гиперпронации (в большей степени в фазе отталкивания). Данная модель разработана для комфортного и мягкого бега в низком темпе на длительные расстояния.

Амортизационные кроссовки Mizuno WAVE ULTIMA 6 для бегунов с нормальной, либо умеренной и низкой пронацией. Подойдут как для новичков, так и для спортсменов со стажем.

Обладают достойной стабилизацией стопы, износостойкостью. Их стихия – ежедневные объемные тренировки, как по асфальту, так и по дорожке стадиона, утоптанным просекам.

Тяжелые бегуны смогут полноценно насладиться плавным бегом с знаменитым «мизуновским» перекатом, не боясь получить травму.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2015/11/20/chto-takoe-i-zachem-nuzhen-intervalnyy-beg



Интервальный бег — программа

Бег является одним из эффективных способов сбросить лишний вес и подкачать мышцы ног. Данный вид физической нагрузки активизирует обмен веществ, способствует усиленному насыщению крови кислородом и задействует многие группы мышц. Чтобы увеличить эффективность бега, можно практиковать интервальный бег, регулируя уровень нагрузки и тем самым способствуя сжиганию калорий.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это обычный бег, но с разной скоростью. Например, первые 400 метров можно пробежать легкой трусцой, затем 400 метров — с предельной скоростью, затем — небольшой отдых в виде легкого бега или ходьбы, затем — снова 400 метров с предельной скоростью.

Интервальный бег для похудения способствует сжиганию жиров уже спустя десять минут после начала тренировок, в то время как для достижения такого же эффекта при обычном беге потребуется как минимум сорок минут. Кроме того, интервальный бег запускает метаболическую «топку», благодаря чему даже после тренировки в организме сжигается намного больше калорий, чем обычно.

Программа интервального бега

Если вы — не профессиональный спортсмен, то рекомендуется начинать тренировки с двадцати минут в день. В первый день достаточно все это время бежать трусцой. В последующие тренировки необходимо увеличивать нагрузку и довести время умеренного бега до 45 минут.

Если вы легко переносите 45 минут умеренного бега, то можно переходить на интервальный бег, программа которого зависит от уровня подготовки и поставленных целей. Если целью ставится сбрасывание веса и накачка икроножных мышц, можно заниматься по следующей программе.

Для начала необходимо 10-15 минут побегать легкой трусцой, чтобы дать разминку дыхательной системе и сердечной мышце, иначе при максимальной нагрузке не будет хватать кислорода. Если дыхание стало прерывистым, можно немного пройтись, чтобы восстановить дыхание.

Внимание!

Затем необходимо 500 (или более) метров пробежать на максимальной для себя скорости. После этого — снова легкий бег или шаг. Далее — снова бег с максимальной скоростью, и так — по кругу, пока суммарное время занятий не достигнет 45 минут.

В итоге получается 45 минут плодотворной тренировки, во время которой активно сжигается жир и восстанавливается тонус мышц.

Заниматься интервальным бегом достаточно два раза в неделю. Этого времени достаточно, чтобы поддерживать фигуру в прекрасной форме.  

Источник: http://fitnessvopros.com/lady.qip.ru/catalog/intervalnyiy-beg---programma



Интервальный бег для похудения схема, что такое интервальный бег

Даже самые легкие тренировки должны быть регулярными, а нагрузки — постепенно увеличивающимися.

Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость. Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок.

Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки — жир.

Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители.

Бег для похудения – о пользе и противопоказаниях

В конечном интервальном бегу для похудения схема, похудению способствует общий дефицит калорий за день. Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит — в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому.

Повторный Такой вид тренировок, как повторный бег помогает развивать и совершенствовать скоростные возможности бегуна, оттачивать его выносливость. Далее выполняется статическое упражнение планка: Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.

Ходьба для похудения – о пользе и преимуществах

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе какой бы вы вариант бега не выбралинужно помнить о питании. Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорийчем расходовать. Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Цикл повторяется.

Кардиотренировки также помогают можно ли похудеть с помощью обычного уксуса от лишнего жира.

Весь беговой участок разделяют на несколько отрезков, и каждый последующий пробегается со скоростью, которая превышает скорость предыдущего. Заканчивается тренировка снова бегом трусцой на протяжении 5 минут.

Источник: http://fitnessvopros.com/smart-on.ru/224-intervalniy-beg-dlya.php



Интервальный бег для похудения — правила бега, план бега

Кроме обычного бега, существует еще и «штриховой» или интервальный бег для похудения, когда бег чередуется с ходьбой. Интервальным бегом могут заниматься все: домохозяйки, политики, кинозвезды. Это очень простой, интересный и действенный способ похудения и  поддержания здоровья. Уже через 2 недели заметно улучшается общее самочувствие и снижается вес без соблюдения диеты.

Интервальный бег для похудения. Правила бега:

* Не бегайте ни на сытый, ни на голодный желудок, т. к. это будет вам мешать.

* Полезно бегать под ритмичную музыку, с плеером.

* После занятий принимайте душ.

* Не обращайте внимания на тех, кто над вами подтрунивает и насмехается.

* Темп бега. Не стоит бегать долго и слишком быстро – темп «разговорный», т.е. когда можно легко разговаривать на бегу.

* Бег должен доставлять удовольствие, а если чувствуете болевые ощущения, то это сигнал организма, что нужно остановиться, хотя и хочется бежать ещё.

* Обувь для бега – кроссовки, кеды. Одежда для бега – свободная, чтобы в ней вы чувствовали себя комфортно.

* Правильное дыхание при беге: на 2 шага делается вдох, на 3 шага делается выдох.

* Научитесь радоваться любой погоде. Во время дождя не откладывайте занятия, а оденьтесь соответственно.

Интервальный бег для похудения. План бега:

Вам понадобится 6 недель, чтобы стать настоящим бегуном.

1 неделя. Бегайте через день по 20 минут, всего 3-4 раза за эту неделю. Вначале 4 минуты бег, затем чередуйте по 2 минуты ходьбу и бег.

2 неделя. Бегайте тоже 3-4 раза в неделю, но по 28 минут. Бег – первые 6 минут, затем чередуйте по 2 минуты ходьбы и 3 минуты бега.

3 неделя. 3-4 занятия по 30 минут. Вначале бег 10 минут, затем чередуйте: 2 минуты ходьбы, 4 минуты бега.

4 неделя. Бегайте 3-5 раз в неделю по 30 минут. Бег 12 минут, затем чередуйте: 2 минуты ходьбы, 6 минут бега.

5 неделя. 3-5 раз по 29 минут. Бег 15 минут, ходьба 2 минуты, еще бег — 10 минут и ходьба 2 минуты.

6 неделя. 3-5 занятий по 27 минут. Бег 25 минут и ходьба – 2 минуты. Такого режима придерживайтесь и дальше.

Этот способ позволяет быстро и безболезненно освоить интервальный бег для похудения и без особого напряжения укрепить здоровье, сбросить лишний вес и сделать красивой фигуру.

Полезные статьи:

Оздоровительный бег.

Виды ходьбы.

Травы для похудения.

Продукты способствующие похудению.

Советы для похудения — как снизить аппетит?

Сколько нужно калорий, чтобы похудеть?

Идеальная диета для похудения.

Питание после диеты.

Разгрузочная неделя.

Разгрузочные дни для похудения.

Эффективные диеты для похудения.

Похудение в домашних условиях.

Дыхательная гимнастика для похудения.

Упражнения при ожирении.

Как похудеть в талии?

Эффективные упражнения для похудения.

Ванны для похудения.

Похудение с супом. Недельная диета.

Как ускорить обмен веществ и похудеть?

Продукты, ускоряющие обмен веществ.

Имбирь для похудения – чай, салаты, коктейли с имбирем.

Как стать стройной и быть сытой? Секреты стройности.

Польза похудения.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Пищевая зависимость. Как избавиться от психологического голода?

Женщина после 30 — советы.

Женщина после 40 — советы.

Ожирение — насколько это серьезно? Что делать?

Польза яиц. Куриные и перепелиные яйца. Яйца и холестерин.

Омлет — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.

Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».

Источник: http://fitnessvopros.com/zdorovejka.ru/kak-mozhno-pohudet/uprazhnenija-dlja-pohudenija/intervalnyj-beg-dlja-pohudenija-pravila-bega-plan-bega/



Интервальный бег для интенсивного похудения

Приняв решение похудеть, человек довольно сложно определяется с выбором способа. Сегодня нашему вниманию представлено огромное количество спортивных методик и упражнений, нацеленных на сжигание подкожного жира. Как же выбрать то, что идеально подходит вашим желаниям и целям? Если приоритетной задачей является быстрое похудение, то в этом может помочь интервальный бег.

Методики интервального бега прочно заняли место во многих программах профессионального фитнеса. Такая кардионагрузка имеет множество преимуществ перед стандартными фитнес-тренировками.

Каждый из нас умеет бегать. Здесь не нужно тратить время на освоение техники. В первые же минуты бега интенсивность работы сердца возрастает, и частота его сокращений удерживается на пике долгое время. Интервальный бег для похудения не требует наличия специального оборудования. Достаточно лишь надеть удобную обувь, одежду по сезону — и вы полностью готовы.

От обычного бега интервальный отличается наличием промежутков между подходами. Различные типы таких интервалов способствуют скорейшей адаптации и помогают легче перенести нагрузки.

Главное — эта техника особенно эффективна в плане похудения. Вы сможете максимально быстро снизить вес даже в том случае, если никогда прежде не подвергали своё тело физическим тренировкам.

Итак, рассмотрим, что такое интервальный бег.

Бег интервалами — что это?

Интервальный бег для похудения представляет собой упражнения с различной интенсивностью, которые в определённой последовательности чередуются.

Эта программа выглядит следующим образом: сначала практикуется лёгкий бег трусцой, на следующем этапе ускоряемся – бежать нужно с максимальной быстротой, затем интенсивность снижается, и вы переходите на медленное движение. Интервальный бег подразделяется на несколько типов:

  • повторный;
  • темповый;
  • интервальный спринт.

Для быстрого снижения веса идеально подходит интервальный спринт, поэтому речь пойдёт об этой технике.

Польза интервального бега

Интервальный бег для похудения предполагает оптимальное сочетание физических нагрузок, за счёт которых происходит мгновенное увеличение интенсивности работы всех систем организма. С помощью интервального бега вы быстро укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите выносливость и, конечно же, добьётесь сжигания существенной доли жировой ткани.

Большое количество этого вещества содержится в печени и мышцах, поэтому в первые 15 минут интенсивной тренировки мы теряем именно гликоген, а не сжигаем жир. Лишь в середине выполнения программы энергия начинает поступать из жировой ткани за счёт её расщепления. Только такая схема приведёт к быстрому похудению.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

  • бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса;
  • количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением;
  • скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки;
  • для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния;
  • не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут;
  • специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

Техника бега интервалами

Главным принципом интервального бега является чередование интенсивности нагрузок.

Продолжительность тренинга, скорость бега и другие параметры вы сможете подбирать самостоятельно с учётом предпочтений, физического состояния и настроения.

Отсчёт интервалов осуществляют двумя способами: по времени и по расстоянию. Если вы предпочитаете бегать в условиях парка, то отсчёт по минутам вам отлично подойдёт, для этой цели лучше использовать секундомер.

Важно!

Новичкам стоит начинать интервальный бег для сжигания жира с непродолжительными по величине интервалами. Для начала оптимальная схема — 150 метров спокойного движения, 50-70 –ускоренного бега. Если вы чувствуете, что уровень выносливости позволяет нагружать тело более интенсивно, то длительность и расстояние интервалов можно постепенно увеличивать.

Распределение нагрузки лучше выстраивать пирамидальным способом. Длина интенсивной части в начале тренировки составляет 1/2 от продолжительности спокойного участка. Постепенно увеличивая это время, спокойный и интенсивный этапы уравниваются по продолжительности и к концу тренинга возвращаются в начальную норму.

Советы начинающим бегунам

Стоит учитывать, что беговые тренировки не только направлены на укрепление сердца и сосудистой системы. В периоды интенсивной нагрузки сердце и двигательный аппарат испытывают серьёзные перегрузки.

Именно поэтому физкультурникам, испытывающим проблемы со здоровьем, приступать к выполнению тренировочной программы стоит лишь после полного обследования и консультации у лечащего врача.

При наличии серьёзных заболеваний лучше отказаться от интервального бега.

Перед выполнением тренинга необходимо совершить 10-минутную разминку. Она позволит максимально разогреть мышцы, размять суставы и связки, что снизит риск получения травм. Не стоит жалеть времени, подготовленный организм гораздо легче переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после них.

Чтобы проводить интервальный бег для сжигания жира лучше выбирать лесополосу, парковую зону или стадион, удалённый от проезжей части. Поступление насыщенного кислородом воздуха в организм существенно увеличит выносливость организма, а разнообразный ландшафт позволит избежать монотонности.

Бытует мнение о том, что выполнять беговые тренировки лучше на голодный желудок, так как организм начинает расходовать собственные ресурсы. Это утверждение спорно, ведь интервальный бег для похудения является весьма энергозатратным занятием. Не каждый может выдержать его на пустой желудок, это достаточно сложно. Оптимально проводить тренинг через час после приема пищи.

Когда ждать результатов

Конечно, интервальный бег для сжигания жира является весьма действенным способом снижения веса, однако наличие одного лишь тренировочного фактора может быть недостаточно.

Если количество потребляемых калорий больше, нежели сжигается во время выполнения комплекса, то похудения может и не произойти. Добиться наилучших результатов поможет здоровая диета в сочетании с регулярными тренировками.

Соблюдение простых правил позволит увидеть заметные результаты уже через считанные недели.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/beg-intervalnyj/



Интервальный бег: похудение и фазы бега

Интервальный бег представляет собой один из самых распространенных способов развития выносливости мышц, а также активному избавлению от жировых тканей. Как правило, при регулярных занятиях обычным бегом, организм может выработать привычку к постоянным нагрузкам.

Поэтому со временем подобные тренировки перестают приносить желаемый эффект.

Благодаря интервальному бегу, который сочетает в себе активные фазы нагрузки и отдыха, вы сможете добиться лучшего результата, ведь с каждым забегом в организме будут активироваться механизмы сжигания жировых клеток, который будут продолжать активно работать по истечению нескольких часов после тренировок.

Что нужно знать для успешного сжигания жира

Интервальный бег является эффективным способом не только для похудения, но и для достижения лучших результатов в профессиональном спорте, забегах на длительные дистанции и при больших нагрузках. Занятия интервальным бегом помогут развить быстрый бег, который поможет преодолеть дистанции любого уровня сложности – от небольших забегов, до длительных марафонов.

Для того чтобы ваши тренировки дали положительный результат, необходимо соблюдать несколько важных правил интервального бега:

  • начинать интервальный бег всегда необходимо с небольшой разминки;
  • равномерно чередовать фазы ускорения и фазы отдыха;
  • выбирать длительность интервального забега исходя из места тренировок;
  • фаза отдыха – означает замедление бега, а не полную остановку;
  • после тренировки на протяжении нескольких часов рекомендуется не употреблять жидкость.

Таким образом, главным правилом успешного интервального бега является регулярность повторений и правильный настрой. Фазы должны чередоваться постоянно. Поэтому, главное выработать для себя схему, по которой вы будете отдыхать и четко ей следовать. Бег и остановки «по желанию» не принесут никакого толку, лишь потратят ваше время.

Фазы бега

При первых занятиях интервальным бегом часто возникают трудности с подсчетом продолжительности фаз отдыха и бега. Чтобы в дальнейшем не возникло подобных проблем, которые будут мешать, сбивать нормальный ритм тренировок, необходимо сразу разработать схему, по которой будут проходить ваши занятия. Существует несколько вариантом подсчета фаз интервального бега.

Самыми простыми и распространенными считаются: подсчет по времени и по дистанции. Подсчет продолжительности фазы по времени считается самым популярным. Он идеально подходит для регулярных тренировок в парке, улице или просто на природе. Сложно следить за длительностью дистанции, когда вы бегаете на озере, к примеру.

Поэтому оптимальным вариантом станет расчет времени тренировки, который осуществляется исходя из общего времени тренировки.

Совет!

Таким образом, если ваша пробежка занимает полчаса, оптимальным вариантом станет распределить время на равные части по несколько подходов активизации бега и отдыха: 5 минут – активизации бега, 5 минут – спокойный бег; 10 минут – активизации бега, 10 минут – спокойный бег.

Если ваши занятия проходят на специальной площадке или спортивном стадионе, лучше всего считать подходы по дистанции. К примеру, разделить поле стадиона на несколько частей, каждое из которых будет служить для отдыха и активного бега. Также удобным вариантом станет подсчет кругов бега, таким образом, вы сможете добиться регулярности повторений фаз и, тем самым, достичь более заметного эффекта от тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/kakbegat.ru/intervalnyj-beg-poxudenie-i-fazy-bega/



Правила бега для начинающих

24/05/17 Станислав Самбурский

Начать бегать — просто. Продолжить бегать и делать это регулярно, получая радость и удовольствие от самого процесса, гораздо сложнее.

Часто новичков постигает разочарование именно на первом этапе — боль в мышцах, усталость, отсутствие видимого результата. Чтобы этого не произошло, определитесь сколько раз и как именно вам бегать.

Начинайте с одной-двух тренировок в неделю, так как организму требуется время на восстановление. Больше, не значит лучше. Главное — бегать регулярно и не прекращать занятий.

Легкий бег

Подходит для любого возраста и комплекции, например, для пожилых людей или страдающих ожирением. Это даже не бег, а спортивная ходьба. Выбирая темп, прислушивайтесь к собственным ощущениям — дышите спокойно, бегите без напряжения. Ваша задача не вымотаться на тренировке, а подготовиться со временем к пробежкам более интенсивным и длительным. Скорость 5-6 км/ч.

Бег трусцой

Бег в медленном темпе с нешироким «шаркающим » шагом. Отлично подходит для утренней или вечерней пробежки и эффективен для тех, кто мечтает похудеть. 30 минут непрерывного бега трусцой сжигают около 300 калорий.

Средний бег

Самый популярный вид бега. Подходит для людей с разным уровнем физической подготовки — и для профессионалов (в качестве восстановления), и для начинающих любителей. Бег со средним шагом в спокойном темпе со скоростью 7-9 км/ч.

Интервальный бег

Чередование интенсивной нагрузки с отдыхом, например, чередование быстрого бега с бегом трусцой или спортивной ходьбой.

Существует множество  специальных тренировочных программ, основанных на интервальном беге,  которые помогут достичь нужного результата и не устать. Остается только выбрать и применить.

И помните, что пробежка в первую очередь должна дарить бодрость и радость, а не превращаться в утомительную обязанность.

Источник: http://fitnessvopros.com/easy.run/beg/beg-dlya-nachinayushhih



Бег для похудения — интервальные тренировки

Для тех, кто хочет всегда оставаться в хорошей форме, или мечтает подтянуть тело и похудеть, очень важны постоянные тренировки.

Одним из самых популярных видов тренировок в последнее время является интервальный бег.

Он доступен людям с любым уровнем физической подготовки и бюджетом, не требует специального оборудования, и при соблюдении некоторых тонкостей дает отличные результаты.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это тренировка, которая сочетает в себе чередование разной степени нагрузки. Проще говоря, это бег с разной скоростью. Например, первую часть дистанции вы пробегаете трусцой, следующую с максимально возможной скоростью, затем на какое-то время переходите на прогулочный шаг, после снова бежите на максимальной скорости.

Интервальный бег – это один из видов кардиотренировок. Он очень полезен для сердечно-сосудистой системы и дыхания.

Также он оказывает положительное влияние на организм в целом, способствует укреплению и росту мышц, сжиганию жиров, насыщению тканей кислородом и выведению токсинов и шлаков.

В процессе интервального бега происходит увеличение выносливости организма, улучшается настроение и снижается аппетит.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед обычным:

  1. Он позволяет сжечь больше калорий. Это происходит за счет того, что при интервальном беге в нашем организме расщепляется гликоген (сложный углевод), который расходуется на получение энергии для тренировки. Постепенно его запасы истощаются, и организм начинает задействовать для получения энергии жировые запасы. Метаболизм в организме осуществляется инертно. Это значит, что когда вы во время интервального бега сбавляете темп, то ваши пульс и дыхание восстанавливаются, но энергия продолжает расходоваться с той же силой и скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой (подробнее о том, сколько калорий сжигается при беге).
  2. Такая тренировка поможет вам усилить выносливость. Это значит, что в будущем вы сможете заниматься гораздо дольше и эффективнее, что будет способствовать похудению.
  3. Подобное упражнение является стрессом для организма, что позволяет ему усиленно тратить энергию и ускорять обмен веществ.

Интервальный бег относится к тренировкам с высокой степенью нагрузки. Он противопоказан тем, кто страдает:

  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • травмами позвоночника;
  • болезнями суставов;
  • большим лишним весом.

Людям с подобными заболеваниями лучше избегать не только интервального, но и бега в принципе, так как это может привести к опасным последствиям. Безусловно, перед началом таких тренировок, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Заниматься интервальным бегом можно круглый год.

Несомненным плюсом этого занятия является то, что его можно проводить как на улице, так и дома при наличии беговой дорожки.

Идеальным местом будут лесопарки и парковые зоны. При этом нет необходимости тратиться на дорогие абонементы в спортивные клубы, следовательно, такая тренировка доступна для людей с любым бюджетом.

Составить план занятий на беговой дорожке будет немного проще, ведь там есть электронное табло, которое показывает скорость движения и время. Поэтому при занятии в тренажерном зале и дома на беговой дорожке, лучше ориентироваться на время. На стадионе же следует ориентироваться на разметки, которые подскажут вам длину дистанции.

Для тренировки необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Так как это интенсивная тренировка, то одеваться слишком тепло, даже в холодное время года, не стоит. При интервальном беге усиливается потоотделение, поэтому чтобы избежать раздражения кожи, покупайте одежду из натуральных тканей.

Для ног лучше всего подобрать специальные кроссовки.

Где бы вы ни проводили интервальный бег, начинать его нужно с разминки. Упражнения для разминки перед тренировкой необходимо проводить в течении примерно 10 минут. Для начала плавно потяните тело, разомните суставы. Тело для тренировки можно разогреть прыжками на скакалке или бегом в комфортном для вас темпе.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега.

  • Повторный бег. Такой вид оптимален для длинных и средний дистанций. Их длина должна быть не меньше, чем пара километров. Вы должны разделить всю дистанцию на равные участки и чередовать бег с максимальной скоростью, умеренный темп и отдых.
  • Интервальный спринт. Такой вид больше подойдет для подготовленных и профессиональных спортсменов. Он предполагает серьезную нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Всю дистанцию необходимо разделить на участки по 100-200 метров и чередовать разные темпы.
  • Темповый бег. Это самый сложный, но при этом самый эффективный вид подобных нагрузок. Вся дистанция разбивается на участки. Бег начинается с умеренного темпа и с каждым участком темп необходимо увеличивать. Самый последний отрезок нужно пройти с максимально возможной скоростью. При таком виде организм будет изматываться, но при этом вам удастся улучшить свою скорость и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Программа интервального бега

Составление программ тренировок с интервальным бегом необходимо регулярно менять. В противном случае организм привыкает к определенной нагрузке и уже не так интенсивно на нее реагирует. Лучшим вариантом будут занятия с тренером.

Но если они вам не доступны по какой-то причине, можно составить программу самостоятельно. Тем более ничего сложного в этом нет.

В любом случае необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если вы не чувствуете усталости – увеличьте темп тренировок. Не нужно упорно выполнять программу, если она дается вам очень тяжело.

Снизьте нагрузку или сократите время тренировки до тех пор, пока не будете чувствовать себя комфортно.

На первом занятии необходимо придерживаться следующего плана:

  1. Провести 10-минутную разминку в комфортном для вас темпе.
  2. Чередовать максимально возможный для вас темп бега (200 м) и трехминутный медленный бег. Провести 10 таких интервалов.
  3. Завершить занятие 10-минутной разминкой.

Второе занятие нужно составить по такому плану:

  1. Начинаем, как обычно, с 10-минутной разминки в комфортном темпе бега.
  2. Чередуем 800-метровые дистанции с максимальным темпом и трехминутные промежутки отдыха. Количество необходимых интервалов – 4.
  3. Завершаем тренировку разминкой.

Третье занятие проводят следующим образом:

  1. Разминка на 10 минут.
  2. Чередование интенсивного бега на дистанции 600 метров и умеренного темпа на дистанции 400 м. Количество таких интервалов – 5.
  3. В конце тренировки проводим 10-минутную разминку.

После достижения желаемого результата, поддерживать вес помогут развитые мышцы. Именно для этого необходимо регулярно давать им нагрузку. Программа интервального бега для развития и укрепления мышц поможет вам в этом.

При первом занятии можно придерживаться следующего плана:

  1. Проводится 10-минутная разминка, которая состоит из бега в темпе комфортном для вас.
  2. Основная программа заключается в чередовании интенсивного 30-секундного бега и 2-минутного отдыха. Общее время – 20 минут.
  3. Разминка в комфортном для вас темпе. Завершающая разминка проводится в течение 10 минут.

При последующих занятиях программу можно совершенствовать следующим образом:

  1. Провести 10-минутную разминку.
  2. Разделить дистанцию на участки по 100 метров. Чередовать нормальный темп, бег трусцой и бег с максимально возможной скоростью.
  3. Завершить упражнение разминкой.

Частота тренировок и питание

Так как такие тренировки являются небольшим стрессом, то проводить их следует не чаще чем раз в три дня. Таким образом, у организма буде время на восстановление. Подстраивайтесь под свои биоритмы. Если вы привыкли вставать поздно – не мучайте себя и тренируйтесь в удобное для вас время.

Не следует забывать и о специальной диете. Для тех, кто желает похудеть, необходимо исключить из своего питания жирное, сладкое, жареное и мучное. Старайтесь придерживаться правильного питания с большим количеством белка, сложных углеводов и овощей. При таком рационе вы заметите результат тренировок гораздо быстрее.

Интервальный бег — отзывы

Занимаюсь уже около года. Первые результаты заметила через пару месяцев. В общей сложности за год скинула около 5 кг, при этом питание не меняла. На улице стесняюсь бегать, поэтому тренируюсь на беговой дорожке в спортивном клубе.

Евгения

Постоянно боролась с несколькими лишними килограммами. Вычитала про интервальный бег. Беговой дорожки у меня нет, лишних денег на спортивный зал тоже, но зато рядом с домой у меня лесопарк – хожу туда. Тело подтянулось, ушли эти пару килограмм, да и питание свое я пересмотрела. В общем, интервальный бег мне помог, могу смело рекомендовать.

Мария

Такие тренировки мне посоветовал мой тренер. Сначала для меня они казались адом. Было очень сложно, дыхание сбивалось, в боку кололо. Но потом постепенно втянулась. Результат радует – целлюлит ушел, ноги похудели и как-то подтянулись.

Юлия

Спортом я занимаюсь недавно. Были проблемы с выносливостью, тренировался не более 40 минут, потом сил не оставалось. Почитал, что интервальный бег помогает усилить выносливость. Занимаюсь уже полгода, заменил им кардиотренировки в тренажерке. Выносливость действительно увеличилась.

Александр

Видеоурок с тренировкой

В данном видео представлен пример тренировки по интервальному бегу, которая проводится на открытом воздухе. Начинается она с разминки, которая помогает разогреть тело для того, чтобы не травмировать суставы. Основная часть длится 20 минут, при этом спортсмен чередует 1 минуту интенсивного бега с 2 минутами умеренного.

Интервальный бег – отличный вид тренировок для сжигания жира и укрепления мышц. Его смело можно рекомендовать тем, кто не страдает серьезными заболеваниями, при которых противопоказаы интенсивные физические нагрузки.

А вы пробовали заниматься интервальным бегом? И каковы были результаты тренировок? Делитесь с нами своими впечатлениями и результатами в комментариях!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/na-vozduxe/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya.html



Принципы интервальных физических нагрузок

Бег — интенсивная физическая нагрузка, усиливающая частоту сердечных сокращений, а, значит, способствующая расщеплению жировых клеток.

Несмотря на то, что бег сам по себе уже является достаточно энергозатратным видом физической активности, можно дополнительно ускорить процесс снижения лишнего веса, если повысить интенсивность тренировок, используя в фитнес-программе технику интервального бега.

Польза интервального бега для эффективного похудения

Техника интервального бега представляет собой чередование высокоскоростного бега с периодами, во время которых нужно бежать в комфортном темпе, позволяя организму немного отдохнуть. Такая фитнес-программа пробежек активно стимулирует метаболизм и заставляет организм расходовать большое количество калорий даже после пробежки.

Происходит это по причине того, что после чрезвычайно интенсивных нагрузок организм вынужден тратить энергию на восстановление стабильного функционирования всех систем, например, нормализацию сердцебиения и температуры тела, запуск процесса заживления мышечных тканей и выведения из них молочной кислоты.

Внимание!

Все это требует большого расхода калорий, а, значит, способствует эффективному похудению.

В ходе практических исследований было установлено, что продуктивность интервального бега превышает результативность длительных пробежек в умеренном темпе. По этой причине людям, которые хотят быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов, с целью экономии времени имеет смысл организовывать фитнес-программу пробежек именно в интервальной технике.

Принципы беговых физических нагрузок в интервальной технике

Чтобы физическая нагрузка, оказываемая на организм во время занятий интервальным бегом, была максимально эффективной, она должна подчиняться таким принципам:

  • принцип интенсивности нагрузки — это самое главное правило интервального бега, без соблюдения которого пробежка превращается в стандартную кардиотренировку.

Научно доказано, что длительные кардиотренировки, проводимые в среднем темпе, в 3 раза менее продуктивны, чем тренинги, включающие в себя интервальный бег.

Следовательно, чередование быстрого и умеренного темпов во время занятия бегом более активно стимулирует эффективное похудение при условии, что в каждом интенсивном интервале человек выкладывается на 85-95% своих физических возможностей и работает практически на пределе сил.

Только в таких обстоятельствах организм начинает испытывать недостаток кислорода, который впоследствии приводит к большим энергозатратам;

  • принцип продолжительности интенсивной физической нагрузки.

Теоретически, чем дольше длится высокоинтенсивный интервал, тем больше калорий организм потратит на восстановление.

Но на практике даже опытные атлеты крайне редко могут пробежать более 30 секунд на пределе физических возможностей, поэтому продолжительность активного интервала бега должна соответствовать уровню физической подготовки.

По мере укрепления организма и развития выносливости высокоинтенсивный период пробежки нужно увеличивать, чтобы обеспечить организму условия для стабильного и эффективного похудения;

  • принцип интенсивности восстановительного интервала.

В этот период нужно снизить темп активности, чтобы организм смог подготовиться и выдержать следующий этап высокоинтенсивной физической нагрузки. В зависимости от уровня физической подготовки во время восстановительного интервала пробежки можно бежать трусцой или быстро идти;

  • принцип продолжительности восстановительного интервала.

Период бега с умеренной физической нагрузкой должен рассчитываться индивидуально и длиться ровно столько, сколько необходимо организму для подготовки к следующему интервалу.

Но, в то же время, очень важно не затягивать этот этап и постепенно сокращать продолжительность восстановительного интервала, чтобы не снизился темп всей тренировки, и она не потеряла всякий смысл.

Стабильное учащение пульса даже в восстановительный период интервального бега тренирует выносливость организма и позволяет человеку дольше работать на пределе своих физических возможностей, что напрямую влияет на похудение;

  • принцип количества интервалов.

Соблюдение этого принципа зависит от уровня физподготовки и фактора общего свободного времени, который человек может потратить на тренировку, включающую в себя интервальный бег. Чем более подготовлен человек, тем короче периоды восстановления и тем больше высокоинтенсивных интервалов можно успеть провести даже за самую непродолжительную пробежку, направленную на эффективное похудение.

Пример фитнес-программы для начинающих атлетов

Фитнес-программа для новичков в интервальном беге обычно предполагает, что высокоинтенсивный интервал в 4 раза короче периода восстановления. На практике занятие для начинающих бегать в интервальной технике можно провести по одной из схем:

  1. Полминуты спринта, при котором интенсивность физической нагрузки должна составлять примерно 90% от предельных возможностей организма. После этого следуют 2 минуты восстановительного периода, во время которого необходимо бежать в спокойном темпе или быстро идти. Оптимальное количество таких интервалов — 5.
  2. 10 секунд высокоинтенсивного бега на пределе физических возможностей, а затем 40 секунд восстановительного периода, в течение которого нужно бежать трусцой. В этой схеме интервального бега оптимальное количество циклов — не менее 6.

Для обеспечения прогрессивности тренировок и во избежание адаптации организма к нагрузкам фитнес-программу следует постепенно усложнять, используя такие соотношения в чередовании высокоинтенсивных и восстановительных периодов в интервальном беге:

  • полминуты интенсивной работы и полторы минуты восстановления;
  • 30 секунд активной физической нагрузки и 60 секунд отдыха;
  • 30 секунд интенсивного бега чередуются с 30 секундами бега в умеренном темпе;
  • 30 секунд бега на пределе физических возможностей и 15-секундный восстановительный период;
  • 45 секунд максимально быстрого бега и 15 секунд бега трусцой.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/printsipy_intervalnykh_fizicheskikh_nagruzok/

Интервальный бег для начинающих


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *