Оглавление:



Изолирующие упражнения

изолирующие упражнения на ноги

В этой статье мы постараемся разобраться, что представляют собой изолирующие упражнения, для чего вообще они нужны и есть смысл их выполнять.

Изолирующие – это те упражнения, при выполнении которых задействован только один сустав или два симметричных. Также их называют шлифующими, ведь именно благодаря ним предается рельеф и правильная формы мышцам.

В принципе, новичку нет нужды добавлять в свою программу тренировок изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны. То есть они не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы.

Но если вы набрали достаточное количество мышц и хотите придать им больший рельеф, тогда изолирующие упражнения обязательно вам помогут. Также их можно использовать для проработки отстающих мышц.

К примеру, у многих атлетов можно заметить отставание заднего пучка дельтовидной мышцы, соответственно для решения этой проблемы можно задействовать этот пучок в большей степени с помощью разведений гантелей в наклоне.

Список изолирующих упражнений

Далее представлен список с наиболее эффективными упражнениями, которые максимально изолируют определенные мышцы.

Трапеция
Разные виды шраг

Дельты (они же плечи) Разведения в разных положениях

Подъем гантелей перед собой

Грудные мышцы Разводка гантелей лежа на скамье

Сведение рук в тренажере бабочка

Бицепсы
Сгибание рук на скамье Скотта

Трицепс
Французский жим лежа со штангой

Ноги Разгибания ног сидя в тренажере

Сгибание ног лежа

Конечно, это не все упражнения, их гораздо больше. Предлагаю вам посетить эту страницу, где вы найдете полный список с описанием техники выполнения.

Подводя итог, скажу, что использование тех или иных упражнений может идеально подходить одному атлету, а другому нет. Ведь многое зависит от генетических особенностей. Новичкам же не стоит налегать на них, необходимо сделать упор на базовые, чтобы создать все условия для мышечного роста, а потом уже можно будет проработать и сформировать мышцы.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Источник: http://fitnessvopros.com/b--f.ru/trening/95-izolirujuschie-uprazhnenija



Изолирующие упражнения

изолирующие упражнения на ноги

К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит такое упражнение, разгибание ног в станке направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Новички вообще не должны применять в своей программе изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны, тренировочная программа профессионалов должна включать не более 20% изолирующих упражнений.

Типичные способы достижения изоляции

  • применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
  • метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
  • ментальная концентрация на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Источник: Железный мир 2013 №12

Александр Барбашин, многократный чемпион россии, призер и победитель международных соревнований:

«Я считаю, что полностью изолирующих упражнений в бодибилдинге не существует, потому что изолировать одну мышечную группу во время тренировки практически невозможно. К примеру, разгибание рук на блоке.

Вроде бы изолирующее упражнение, но кроме трицепса работает еще множество мышц рук, предплечий и т. д.

Принято считать изолирующим упражнением то, которое осуществляет движение в одном суставе и задействует одну мышечную группу, а при выполнении базового упражнения задействовано более одного сустава и не менее двух мышечных групп.

Для проработки мышц ног я использую разгибания ног сидя, сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Разгибания делаю в начале тренировки с целью разминки коленных суставов и подготовки мышц к предстоящей работе. Ни в коем случае не советую в этом упражнении использовать большие рабочие веса, они здесь бесполезны и принесут только травмы.

Большого прироста мышц от данного упражнения вы не получите, но можно использовать его, чтобы «добить» предварительно утомленную базовым упражнением мышцу. Также отлично оно подходит для проработки и восстановления мышц ног после травмы. Но, повторюсь, если у вас цель — максимальное развитие силы и прироста объемов, то это упражнение не для вас.

Сгибание ног сидя и стоя я использую в конце тренировки, после таких упражнений как приседания со штангой, «мертвая тяга» и т. д., которые предварительно сильно загружают мышцы ног.

Внимание!

Чтобы усилить действие этих изолирующих упражнений, применяю паузы в верхней точке амплитуды или всевозможные суперсеты.

Приведу пример своей тренировочной программы на ноги в двухмесячном предсоревновательном цикле.

Упражнения не предполагают работу с большими весами, но совместное использование базовых и изолирующих упражнении позволяет проработать мышцы ног так, что чувствуешь их потом еще пару дней.

Из изолирующих упражнений на руки могу выделить сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов, руки опущены вдоль тела и отведены назад. При выполнении сгибания, руки не выходят вперед.

Здесь стараюсь максимально изолировать бицепс от других мышечных групп. На трицепс делаю разгибание рук в тренажере без рывков с весом, который позволяет сохранить максимальную технику. Также использую данное упражнение в конце тренировочной программы, что позволяет мне увеличить объем тренировки и проработку нагружаемых мышц.

Из упражнений на дельтовидные мышцы любимым мною изолирующим можно отнести махи гантелей в сторону (крест) и отведение одной руки в сторону лежа под углом 45 градусов, поскольку они позволяют задействовать центральный пучок.

Читайте так же:  Упражнения для качалки для

Не забывайте, что использование тех или иных упражнений может прекрасно подходить одному атлету и совершенно не подходить другому. Многое зависит от индивидуальных и генетических особенностей.

Новичкам не стоит налегать на изолирующие упражнения, надо максимально использовать базовые, чтобы создать все условия для мышечного роста, а потом уже с помощью изолирующих максимально проработать и сформировать мышцы (см.

статью «База или изоляция» в данном номере журнала. — Примеч. ред.)

Важно!

ДЕНИС КАПУСТИН, ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ: «Для меня нет четкого разделения на базовые и изолирующие упражнения. Более логично, на мой взгляд, разложив биомеханику движения, делить упражнения по степени воздействия на мышцу или мышечную группу.

Например, есть упражнения, которые из-за неэффективного положения сустава не дают мышце выполнить движение со сколько-нибудь значительным весом. Например, упражнение для трицепса «Кик-бэк» (разгибание руки с гантелью в наклоне вдоль туловища).

По биомеханике «Кик-бэк» — то же разгибание на трицепс у блока, с той лишь разницей, что максимальная нагрузка приходится на конечную фазу движения, когда мышца максимально сокращена, поэтому и проработка чувствуется сильнее.

Но надо понимать, что из-за неудобного положения мы берем вес гораздо меньший, чем в аналогичном движении на блоке, и степень нагрузки на мышцу у блока гораздо больше, хотя ощущение проработки может быть слабее из-за того, что максимальная нагрузка приходится на среднюю фазу движения (максимальный рычаг).

На что уповают в первую очередь спортсмены, используя изолирующие упражнения, которые в теории акцентируют нагрузку на одном пучке мышечной группы (например, делают упражнение для разных пучков трицепса или прорабатывают медиальную мышцу квадрицепса разгибанием ног сидя)?

НА ПОДТЯГИВАНИЕ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГОЛОВОК (ПУЧКОВ).

Знаю, что могу навлечь на себя множество гневных возражений, но все равно выскажу свое мнение по этому вопросу. Какие бы мы ни использовали изолирующие упражнения, изменить внешний вид мышечной группы мы можем, только увеличив размер всех ее пучков, а их соотношение между собой задано прикреплением.

То есть мы не сможем увеличить один пучок, например внутренний пучок трицепса, не увеличив средний и внешний. Они увеличатся пропорционально, и мы можем только увеличить мышечную группу в целом. Конечно, под данное утверждение не попадает дельтовидная мышца.

Здесь мы можем делать движения на переднюю, среднюю и заднюю головку достаточно изолированно.

НА УЛУЧШЕНИЕ ДЕФИНИЦИИ, ДЕТАЛИРОВКИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ подготовки.

Данному утверждению я не нашел подтверждения на практике. И для себя определил, что разделение задано генетически. Из внешних факторов на него в первую очередь влияет процент жира в организме. Но дефиницию можно улучшить статической нагрузкой на мышцы, то есть позированием, которое целесообразно начать вместе с предсоревновательной диетой».

Источник: http://fitnessvopros.com/sportguardian.ru/article/2352/izoliruyuschie_uprajneniya



Отличные изолирующие упражнения — разгибание ног в тренажере, а также сгибание ног

Кроме базовых програм для тренировки ног, которые включают присед со штангой, бодибилдеры используют и другие упражнения для ног. В зале для этого есть масса возможностей. Существует большое количество различных способов нагрузить ноги, а также хорошо прокачать кровь в мышцах во время тренировок.

В качестве хороших изолирующих конкретные группы мышц упражнений для ног можно использовать разгибание ног в тренажере, а также сгибания на бицепс бедра. Кроме этого, их можно использовать в качестве разминки перед тяжёлыми нагрузками на ноги, чтобы предотвратить травмы суставов и разрывов мышц. Рассмотрим каждое из них.

Разгибание ног в тренажёре

Благодаря тому что тренажёр позволяет достаточно точно регулировать уровень нагрузки, данное упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Разгибание ног в тренажере можно включать в тренировочную программу сразу после приседов со штангой – такая последовательность позволит увеличить приток крови к квадрицепсам, что будет способствовать к растяжению мышечной фасции и, соответственно, увеличению размера самих мышц.

Как правильно выполнять разгибания?

В первую очередь нужно выставить рабочее плечо тренажёра под свою длину ног. Нога должна касаться нижних ручек тренажёра в районе стопы, а верхние ручки должны быть именно под коленками. Только в таком варианте разгибание ног в тренажере будет выполняться технически правильно.

Поскольку целью является увеличение притока крови к мышцам, после тяжёлых приседов необходимо выполнять упражнение следующим образом:

— первый подход можно сделать на 15 повторений;

— делая разгибания ног сидя, во втором подходе нужно увеличить вес на 15-20% и сделать около 12 повторений;

— выполняя третий подход, увеличить нагрузку ещё на 15-20%, попытаться сделать упражнение около 10 раз;

— заключительный четвёртый подход нужно начать с увеличения поднимаемого веса ещё на 15-20%. Постарайтесь сделать разгибание ног сидя в тренажере чётко 8 раз (повторений).

Сразу же после этого снизьте нагрузку на 25-30% и выполните повторы максимальное количество раз. Потом уберите ещё 25-30% веса и опять выполните максимальное количество повторов.

Совет!

Затем отдышитесь в течение 15-20 секунд, снизьте нагрузку еще на столько же процентов и сделайте максимальное количество повторений.

После такого выполнения разгибание ног сидя будет способтсовавать тому, что квадрицепсы просто будут «гореть».

Это свидетельствует о правильном выполнении, а также о том, что в ваши мышцы ног поступило большое количество крови.

Благодаря этому в квадрицепсы поступит большое количество питательных и полезных веществ, что будет способствовать более быстрому восстановлению, а также их росту в размерах.

Сгибание ног в тренажёре

Если нужно качественно прорабатывать и успешно развивать бицепс бедра, без такого упражнения, как сгибание ног в тренажёре, просто не обойтись. При правильном выполнении оно поможет вам прицельно проработать именно эту группу мышц.

В тренировочную программу его следует включать между приседами либо жимом ногами и мёртвой тягой, что позволит получить максимальный полезный эффект от упражнения.

Как правильно выполнять сгибание?

Во время подготовки к выполнению упражнения стоит правильно настроить тренажёр под свои параметры. В момент выполнения повторений колени должны лежать на краю скамьи, но не свисать, а упираться в неё. Упорные ручки должны соприкасаться с ногой ниже икроножных мышц на связках, предотвращая таким образом получение травм.

Для максимального напряжения в бицепсе бедра можно выполнять это упражнение так:

— сделайте первый подход с лёгким весом на 15 повторений;

— затем увеличьте нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать около 12 повторов;

— следующие два подхода нужно сделать пирамидой. Увеличьте вес до такого, чтобы вы смогли правильно и в полную амплитуду сделать 8 раз. Затем сбросьте 20-25% и сделайте ещё 6-8 раз. После этого еще снизьте весь на 20-25% и сделайте максимальное количество раз.

После выполнения такого упражнения рекомендуется немного потянуть бицепс бедра, для того чтобы расслабить нагруженные мышцы. Для этого можно выполнить мёртвую тягу с небольшим весом. В такой комбинации прогресс в мышцах будет протекать намного интенсивнее благодаря хорошему объёму работы и растяжке мышечной фасции.

Читайте так же:  Упражнения для грудного остеохондроза в домашних условиях

Выполнение разгибаний и сгибаний в суперсете

Если вы уже выполнили все тяжелые упражнения на ноги и хотите дать окончательную нагрузку на мышцы, то можно сделать разгибания и сгибания ног суперсетом.

В это вам поможет тренажер. Сгибание-разгибание ног можно выполнить таким образом: после выполнения одного подхода сразу приступить к выполнению подхода другого упражнения. Например, после выполнения подхода разгибания ног без отдыха сделайте подход на сгибания.

При этом можно использовать и первую, и вторую схемы, которые описаны выше, а также стоит попробовать и классическое выполнение: первый подход на 12-15 повторений, второй и третий – на 10-12, четвёртый на 8-10, чередуя упражнения по сгибанию и разгибанию ног.

Распространённые ошибки

Зачастую при выполнении таких упражнений встречаются следующие ошибки:

— неправильно настроенный тренажёр, то есть перед выполнением подхода новички забывают подобрать необходимые параметры именно под свой рост. Такая ошибка грозит получением травм;

— попытка установить нагрузку, которая больше, чем может сделать спортсмен. В погоне за прогрессом не стоит забывать, что правильная техника выполнения должна быть на первом месте. Очень большой вес нельзя делать с полной и технически правильной амплитудой, а также сосредоточить и изолировать нагрузку на нужной группе мышц.

При выполнении данных упражнений технически правильно, используя методики, описанные в статье, можно добиться улучшения результата в базовых приседаниях, жиме ногами, а также придать более красивый и эстетичный вид вашим ногам. Помните, что хорошая и правильная интенсивность тренировок на ноги положительнто сказывается на выработке гормона тестостерона. Он, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

Источник: http://fitnessvopros.com/102mikro.ru/article/182176/otlichnyie-izoliruyuschie-uprajneniya---razgibanie-nog-v-trenajere-a-takje-sgibanie-nog



Лучшие упражнения на ноги

Всем привет. Сегодня будет небольшой обзор упражнений для ног. Мышцы ног можно тренировать по-разному: выполняя упражнения с собственным весом, в тренажерах либо используя свободные отягощения.

Существует огромное количество разнообразных упражнения, направленных на развитие мышц ног. Попробуем разобраться в этом разнообразии и выбрать самые эффективные из них.

Лучшие упражнения для ног

Приседания

Трудно представить себе более эффективное и продуктивное упражнение. Присед – эта папа всех упражнений на ноги, без приседаний у вас не может быть по-настоящему мощного тела.

Многие ошибочно полагают, что приседания воздействуют исключительно на мышцы ног. Это не так. При выполнении классических приседаний в работу включаются ягодичные мышцы, мышцы спины, брюшного пресса и рук, как бы это парадоксально не звучало.

Так же как и при правильном выполнении жима лежа львиная доля нагрузки ложиться на ноги.

Если описать в двух словах, то для выполнения приседаний со штангой вам необходимо найти стойку, отрегулировать ее по высоте, положить на нее штангу. Далее залезаем под штангу, располагаем гриф таким образом, чтобы он был на нижней части трапеций.

Снимаем штангу со стоек и делаем шаг назад. Глубокий вдох. Медленно опускаемся чуть ниже параллели, затем сразу возвращаемся в исходное положение. Советую всегда использовать эластические бинты, дабы уберечь от травмы свои драгоценные коленные суставы.

Приседания со штангой должны быть в программе абсолютно любого атлета, желающего стать массивным и мощным. Напомню, что это самое эффективное упражнение, лучше него еще ничего не придумано.

Становая тяга

Многие думают, что становая тяга воздействует в основном на мышцы спины. Это не совсем так. Становая тяга, это вообще волшебное упражнение. Оно вовлекает в работу 80 % всех мышц в организме человека.

При этом существенная нагрузка ложиться на переднюю группу мышц бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы, я уже не говорю про мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Если бы я был тренером, я бы всем новичкам составлял программы с единственным упражнением – становой тягой.

Именно становая тяга способна превратить задохлика в мутанта за рекордно короткое время.

Суть упражнения проста как валенок. На полу лежит штанга. Вы подходите к ней, нагибаетесь, берете ее в руки и возвращаетесь с ней в вертикальное положение. С другой стороны, становая тяга имеет массу нюансов и тонкостей. Более подробно ознакомиться с этим прекрасным упражнением вы можете в этой статье.

Жим ногами

Жим ногами, это как бы приседания кверху ногами. Для его выполнения необходим тренажер. Если вы по каким-то причинам не можете выполнять полноценный присед, то жим ногами вполне может быть альтернативным вариантом. Но опять же напомню, что тренажеры всегда менее эффективны, чем упражнения со свободными весами.

Для выполнения жима ногами садимся в тренажер и ногами двигаем платформу с грузом вверх. Всегда следите за тем, чтобы у тренажера были фиксаторы и ограничители, иначе вас может задавить большим весом. Подробно здесь про жим ногами я писать не буду. У меня есть подробная статья про это упражнение. Кому интересно можете почитать.

Далее рассмотрим изолирующие упражнения для мышц ног

Разгибания ног в тренажере

В этом упражнении в работе участвует только квадрицепс бедра. Как и все изолирующие упражнения его надо выполнять после основного базового упражнения. Для его выполнения необходим тренажер.

Садимся на скамью, голени располагаются вертикально, стопы подводим под специальные валики. Руками крепко держимся за специальные ручки. Делаем глубокий вдох и разгибаем ноги в коленных суставах.

Внимание!

В верхней точке задерживаемся на секунду, максимально напрягая мышцы ног. Затем возвращаемся в исходное положение.

Накачать огромные ноги при помощи данного упражнения вряд ли получится, а вот придать рельефа, вполне реально.

Сгибание ног в тренажере

Данное упражнение избирательно воздействует на бицепс бедра. Для его выполнения так же необходим тренажер (как правило, это тот же тренажер, что и для разгибания ног).

Ложимся животом на скамью тренажера. Голени подводим под специальные мягкие валики, руками держимся за ручки, либо за край скамейки.

Напрягая заднюю группу мышц бедра, выполняем сгибание ног в коленных суставах, подтягиваем пятки к ягодицам.

Думаю, проблем с выполнением этого упражнения у вас не должно возникнуть.

Подъем на носки стоя

Про это упражнение вообще сказать практически нечего. Как его выполнять знает любой школьник. Делать его можно и в тренажере и со свободными весами. Воздействует на мышцы голени. Более подробно можно почитать здесь.

Итак, друзья, я полагаю, что это все основные упражнения для развития мышц ног. Существуют и другие упражнения, типа выпадов вперед, приседания с узкой постановкой ног, отведения ног в стороны, но они, на мой взгляд, не имеют отношения к интенсивному тренингу, направленному на наращивание мощной мышечной массы.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Источник: http://fitnessvopros.com/kachilo.ru/uprazhneniya-dlya-nog/luchshie-uprazhneniya-na-nogi.html



Базовые упражнения на ноги

Н оги – многочисленная мышечная группа, тренировка которой вызывает у многих довольно много вопросов.

Обычно эти вопросы для того чтобы характера: Какие конкретно упражнения для тренировки ног необходимо применять? На какие конкретно мускулы делятся ноги? Что лучше базовые упражнения либо изолирующие? В каком режиме тренироваться? Узнать ответы на данные вопросы вы сможете в данной статье и благодаря этом выстроите свою тренировку ног с большой отдачей.

Читайте так же:  Упражнения для бокового пресса

Мускулы ног

Данная мышечная группа, одна из самых объемных в теле человека, исходя из этого её тренировка достаточно сложная и энергозатратная. В анатомическом замысле, мускулы ног рассматриваются как: ягодичные мускулы, потом передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс бедра), и мускулы голени (икроножная и камбаловидная мускулы).

Это наиболее объемные мускулы, каковые делают ключевую роль в операциях, приводящих к движению, и как раз они являются базой накаченных и сильных ног. Влиять на эти мускулы возможно по-различному, как посредством базовых упражнений, в которых все они работают в один момент, так и посредством изолирующих упражнений, на одну конкретную целевую мышцу.

Давай рассмотрим эти упражнения.

Начинаем тренировку с разминки

Обычно тренировка ног подразумевает под собой работу с тяжелым весом, что существенно увеличивает возможность взять травму. Дабы избежать этого, перед каждой тренировкой нужно уделять минимум 15 мин. разминке.

Начало разминки происходит с верхней части тела неспешно доходя до низа. Подойдут разные вращательные, сгибательные и наклонные движения. Кроме этого рекомендуется взять кардионагрузку, в виде бега, велотренажера, степа. Это разрешит организму готовиться к тренировке.

Важно!

Что же касается самой тренировки ног, то в начале, рационально выполнить несколько подходов, сгибания ног в тренажере сидя, дабы прогреть суставы и расширить количество крови в мышцах. Каждое упражнения нужно затевать с разминочного веса, неспешно увеличивая его до рабочего.

Эти советы, разрешат вам избежать травм, и взять громадную отдачу от ваших тренировок.

Лучшие базовые упражнения для ног

Базовое упражнение – это упражнение, в котором задействовано сходу две и более мускулы. Всем как мы знаем, что для мышц ног лучшим упражнением есть приседание со штангой на плечах.

Как раз в данном упражнении, работает одновременно большое количество мышц ног (квадрицепс, ягодичные мускулы, бицепс бедра), конечно мускулы стабилизаторы (мускулы пресса, разгибатели спины) и другие. Данное упражнение превосходно формирует мускулы ног, и помогает для хорошего мышечного корсета.

Высокая нагрузка, получаемая организмом на протяжении приседаний со штангой на плечах, вызывает большой выброс гормонов нужных для мышечного роста. Приседания со штангой на плечах, достаточно травмоопасное упражнение, исходя из этого направляться особенное внимание выделить технике исполнения и не гнаться за весами боеприпаса.

Для предотвращения травм, хорошо применять тяжелоатлетический пояс и коленные бинты, конечно перед исполнением приседаний нужно выполнить 1-2 подхода гиперэкстензии.

Жим ногами в тренажере. Еще одно базовое упражнение, которое практически заменяет приседания со штангой, разрешает работать с громадными весами. Но отличительной изюминкой данного упражнения есть полная изоляция спины от нагрузки.

В отличии от приседаний со штангой на плечах, данное упражнение менее травмоопасно, и исключает необходимость тяжелоатлетического пояса, но на громадных весах рекомендуется бинтовать колени, дабы сохранить здоровье и подвижность ваших суставов.

Приседание в ГАК тренажере. Еще одно базовое упражнение, по траектории движения напоминающее приседания со штангой на плечах. Однако здесь спина зафиксирована платформой тренажера и поясничный отдел не получает нагрузку. Упражнение превосходно подходит для тренировки передней и задней поверхности бедра. Достаточно энергозатратное и дает прекрасный результат.

Совет!

Выпады со штангой либо гантелями. Упражнение превосходно формирует переднюю поверхность бедра и ягодичные мускулы. Относится к базовым упражнениям, по причине того, что в один момент задействованы более трех мышц.

Для получения большого результата, рекомендуется менять данные упражнения. Таковой подход разрешит неизменно шокировать мускулы ног различного рода нагрузкой, что положительно отразиться на росте мышц и повышении их силовых показателей.

Действенные изолирующие упражнения для мышц ног

Изолирующее упражнение – это упражнение нагрузка от исполнения, которого направлена в одну мышечную группу, точечно. Для мышц ног существуют такие изолирующие упражнения:

Разгибание ног в тренажере сидя – целевая нагрузка направлена на развитие передней поверхности бедра (квадрицепса). Рекомендуется на протяжении выполнения этого упражнения натягивать носок на себя, это разрешит всецело задействовать квадрицепс, конечно делать паузу в верхней точке.

Сгибание ног в тренажере лежа – противоположное упражнение разгибанию ног, и направлено оно на развитие задней поверхности бедра (бицепса бедра). Без оглядки на различные движения советы к исполнению однообразные.

Подъемы на икры сидя. Изолирующее упражнение для развития голени. При исполнении данного упражнения ноги зафиксированы, что разрешает сконцентрироваться на прокачке целевой мускулы. Нужно в ходе исполнения всецело растягивать мускулы голени, конечно делать паузу на 1-2 секунды в верхней точке.

Коли чество повторов и повторений в тренировке ног

Ноги получают громадную нагрузку на протяжении ходьбы, следовательно, они достаточно выносливые и требуют еще большей нагрузки на протяжении тренировки. Количество повторов и повторений зависит от вашей цели.

В случае если же цель комплект мышечной массы, то выполняются упражнения от 4 до 12 рабочих повторений в 3-4х подходах. Золотой серединой тут есть 8-10 повторений в 3-4х подходах отдыхаем между тренировочными подходами 2-3 минуты.

Для сброса веса, так называемой сушки, нужен многоповторный тренинг, и количество повторений от 15 и выше, отдыхаем между подходами как возможно меньше.

Упражнения для ног дома

К сожалению, прокачать ноги дома, поскольку это возможно сделать в тренажерном зале нереально. Но, дабы держать ноги в форме и расширить их выносливость достаточно работы со своим весом.

Достаточно делать те же самые приседания и выпады в высоком количестве повторений, нужно любой подход до отказа. Тренировка мышц голени, осуществляется методом подъема тела за счет ступни на одной ноге, дабы расширить нагрузку.

Возможно применять прыжки, и статические упражнения на удержание ног в воздухе. В случае если имеется место, то превосходно подойдет скакалка.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка мышц ног как и разминка есть достаточно серьёзным аспектом. В случае если разминка разрешает нам избежать травм, то растяжка усиливает кровоснабжение мышц ног, их подвижность и достаточно ответственна при исполнении некоторых упражнений.

Для растяжки мышц ног достаточно сделать наклонные движения туловища к ногам, колено не сгибаем. Конечно, ногу закинуть на гимнастическую лестницу, или другой предмет, и тянутся к руками к пальцам ноги.

Завершить разминку стоит попыткой сесть на продольный и поперечный шпагат, пробыв в таком положении пара мин..

Тренировка ног при травмах спины

Люди с травмами спины, обычно это поясничный отдел, мало ограничены в тренировке ног, поскольку как мы знаем, большая часть базовых упражнений нагружают спину Но имеется ряд упражнений, каковые всецело выключают нагрузку на спину и действенно прокачивают мускулы ног.

Прежде всего это не только изолирующие, но и базовые движения. Жим ногами в тренажере, разрешит сформировать массу ног при проблемах со спиной. Детализацию окажут помощь сделать, разгибания ног в тренажере и сгибания ног в тренажере лежа. Нижнюю часть, прокачать посредством подъемов на носки сидя.

Кроме того без тяжелых приседаний, возможно выстроить очень внушительные ноги.

Источник: http://fitnessvopros.com/vse-lesnici.ru/fitness/bazovye-uprazhnenija-na-nogi.html

Изолирующие упражнения на ноги


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *