Оглавление:



Изолированная атака на широчайшие

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Замечательным изолирующим упражнением для мышц спины являются тяги вниз прямыми руками на высоком блоке. Это движение не требует участия бицепсов и сильного хвата.

То есть, тяги вниз прямыми руками на высоком блоке изолируют мышцы спины без участия бицепсов. Причем, хват в этом упражнении не является слабым звеном. Кроме того, здесь вовлекаются в работу трицепсы.

Для многих бодибилдеров будет сюрпризом то, что одной из функций длинной головки трицепса является приведение руки к корпусу. Для усиления активации этой мышцы используется супинированный хват. Правда, в этом случае мышцы спины получают меньше нагрузки.

Внимание!

Тяги вниз прямыми руками — изолирующее упражнение, поэтому веса в нем несравнимо меньше, чем при обычных тягах, когда в работе участвуют и бицепсы. В результате это упражнение выглядит не очень впечатляющим, но работу широчайшим мышцам спины обеспечивает вполне сносную.

Если они у вас слабы, то выполнение тяг прямыми руками поможет вам научиться их сокращать. Ведь именно неумение правильно сокращать мышцы спины является причиной их недоразвития. Вместо того, чтобы терять время в классических упражнениях для спины, обратитесь к рекомендуемому нами движению и прочувствуйте изолированную работу широчайших.

Вы можете варьировать ширину хвата, но узкий хват предпочтителен, потому что, во-первых, он обеспечивает лучшую растяжку в верхней точке амплитуды движения, и, во-вторых, плечевые суставы при таком хвате испытывают меньший стресс.

Важные замечания

Многие бодибилдеры выполняют это упражнение стоя, но мы рекомендуем вставать на колени. Таким образом, вы увеличите амплитуду движения и обеспечите широчайшим лучшую растяжку.

Лучше всего, если блок регулируется по высоте. При его высоком положении упражнение можно выполнять стоя, но если вы предпочтете позицию на коленях, то блок должен находиться на уровне шеи, если встать перед ним в полный рост.

Наиболее важным моментом является расстояние от вас до тренажера. Если вы стоите чересчур близко или далеко от него, то сопротивление в верхней части амплитуды движения будет слишком слабым.

Оптимальную позицию вы должны определить сами.

Обратите внимание на положение головы. В идеале вы должны смотреть вниз, когда руки подняты вверх. По мере их опускания голова должна подниматься, так чтобы в сокращенной позиции вы смотрели в потолок.

Способы повышения интенсивности

Если у вас есть проблемы с широчайшими мышцами спины, то неразумно ставить тяги на высоком блоке прямыми руками в конец тренировки спины. Используйте их в качестве движения для предварительного утомления перед базовым упражнением или выполняйте их сразу после тяжелого упражнения в целях последующего утомления. Какой из методов лучше подходит вам — это придется выяснить самому.

Важно!

Это упражнение не является строителем массы, оно способствуют улучшению дефиниции спины. Кроме того, вы можете использовать его для ускорения восстановления между двумя тренировками на эту мышечную группу. В этом случае лучше всего работают 50-100 повторений.

Помните о паузе в точке максимального сокращения мышц, когда рукоятка касается бедер. Если вы не можете задержать ее в этом положении, значит, в ходе тяги использовали не силу широчайших мышц спины, а инерцию.

Рекомендации по работе с большими весами

С ростом рабочих весов вам будет все труднее и труднее оставаться на месте во время выполнения упражнения. Используйте пояс для крепления дополнительных отягощений, чтобы искусственно увеличить вес своего тела.

Что касается хвата, то я предпочитаю не прямую рукоять, а изогнутую. Кроме того, иногда стоит применять кистевые лямки, чтобы усилить хват.

Источник: https://ironman.ru/php/articles.php3?article=244



Базовые и изолирующие упражнения

Базовыми в любом виде спорта можно назвать те упражнения, которые обеспечивают основной результат. Например, в пауэрлифтинге базой однозначно является три соревновательных движения: приседаия, жим лежа, становая тяга, а также те движения, которые помогают повысить результат в вышеназванных упражнениях.

Мы же попробуем разобраться с базой и изоляцией при занятиях в тренажерном зале для бодибилдинга.

В бодибилдинге базовое-это упражнение, в котором участвует более одного сустава, т.е. многосуставное.

Изолирующее-это упражнение, в котором участие принимает один сустав.

При наборе мышечной массы и силы в основу тренировочной программы ложатся исключительно базовые упражнения, ведь именно они стимулируют максимальный мышечный рост и обеспечивают наилучшую работу всех связок и суставов. Базовые упражнения предполагают работу с большими весами, так как задействуют большое количество мышц. Прогресс в рабочем весе зачастуют обеспечивает и прогресс в мышечной массе.

Изоляционные движения используют для обеспечения кровенаполнения конкретного сустава и мышечной группы. Часто атлеты включают изоляцию в свои тренировочные программы при работе на рельеф мышц, хотя эффективность этих движений для сепарации и оформленности подвергнута специалистами серьезной критике.

Но для людей, страдающими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при восстановлении после травм конкретных связок и суставов изоляционные упражнения становяться основой тренировочного процесса,ведь именно с их помощью можно обеспечить максимальную мышечную трофию(питание за счет кровенаполнения).

Не смотря на то, что перечень базовых упражнений включает в себя многосуставные движения, к ним также можно отнести сгибания рук со штангой стоя и разновидности французского жима со штангой и гантелями. Эти упражнения являются основными для развития двуглавой и трехглавой мышц руки (т.е. бицепса и трицепса), что и позволяет многим называть их базовыми.

Более детально стоит рассмотреть, какие именно упражнения являются базовыми, а какие изолирующими для разных мышечных групп.

База

Ноги, самая крупная группа мышц нашего организма

  • приседания со штангой с различной постановкой ног;
  • приседания в ГАКК-машине;
  • жим ног в тренажере под углом;
  • для задней поверхности бедра-становая тяга на прямых ногах (румынская тяга);
  • выпады;
  • лестница.

Спина

  • подтягивание на перекладине;
  • классическая становая тяга (не путать со становой тягой в стойке сумо);
  • тяга штанги стоя в наклоне;
  • тяга гантели с упором на лавку;
  • тяга Т-грифа (как с упором, так и без него);
  • тяга вертикального блока за голову и перед собой.

Грудь

  • жим штанги лежа на горизонтальной лавочке;
  • жим штанги под углом (разновидности под углом вверх и под углом вниз);
  • жимы гантелей (аналогично разновидностям жимов штанги);
  • брусья широким хватом;
  • отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Дельты (плечи)

  • жим штанги и гантелей сидя из-за головы;
  • жим штанги стоя или сидя с груди;
  • тяга штанги к подбородку хватом на ширине плеч.

Бицепс

  • разгибание рук на бицепс стоя с прямым или изогнутым грифом;
  • разгибание рук с гантелями стоя.

Трицепс

  • жим лежа на трицепс (узким хватом);
  • калифорнийский жим;
  • отжимание от пола, на лавке и от брусьев с  постановкой рук на уровне плеч;
  • разновидности французского жима со штангой.

Изолирующие упражнения

Ноги

  • экстензия ног в тренажере (сгиб и разгиб);
  • отведение ноги в тренажере для ягодичных мышц.

Спина

Грудь

  • сведение рук в кроссовере;
  • разведение рук с гантелями лежа.

Бицепс

  • сгибание рук с  гантелей на бицепс с упором на ногу (концентрированное сгибание);
  • сгибание одной руки с  гантелей через лавку Скотта;
  • сгибание рук на верхнем блоке кроссовера.

Дельты

  • разведение рук с гантелями через стороны;
  • равзедение  рук с гантелями в наклоне;
  • подъем гантелей перед собой.

Трицепс

  • разгибание с гантелей из-за головы одной рукой;
  • кик-бэк (разгибание с гантелей из-за спины в наклоне);
  • разгибание рук на блоке.

Подводя итог вышесказанному, хочется отметить,что в вашей тренировочной программе должны преобладать тяжелые базовые упражнения.

Не стоит распылять силы на большое количество изоляций, если, конечно, у вас нет более специфических целей, таких как дополнительное питание конкретного сустава за счет кровенаполнения, предварительного утомления мышцы (применяется крайне редко), наработка отдельных движений для других видов спорта, кроме бодибилдинга (например, проработка кисти для увеличения ее подвижности в армрестлинге).

И как всегда, напоминаем, что, если вы хотите сделать свои тренировки в тренажерном зале наиболее эффекивными и безопасными, не стесняйтесь обращаться за информацией к своему тренеру.

© 2014 Павел Курской

Источник: http://fitnessvopros.com/respectfit.com.ua/stati/baza-i-izolyaciya



Базовые и изолирующие упражнения

ПоделитьсяПоделитьсяРассказать

Часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами при почти полном отсутствии свободных отягощений, которые гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы. В этой статье мы разберемся в различиях базы от изолирующих упражнений, ведь именно от правильного выбора упражнений зависит успех в силовом тренинге.

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

  • Базовые (многосуставные)
  • Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения при которых задействованные большие мышечные группы. База требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому база составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ.

Но и тут есть свои нюансы. Не все базовые упражнения многосуставные.

 На пример подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и если логически подумать как правило должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Что касается изолирующих упражнений то в отличие от базы, изолирующие прорабатывают одну мышцу, задействуют один сустав, они являются вспомогательными, так же обеспечивают проработку конкретной мышцы.

Совет!

Приседания со штангой на плечах – пример классической базы то есть многосуставного упражнения в программе поскольку в нем работают сразу несколько суставов (тазобедренный и коленный).

А вот например разгибание ног сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено) — ее разгибание в положении сидя.

Читайте так же:  Упражнения для мышц грудины для женщин

Для чего нужны базовые и изолированные упражнения?

Составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базы, вы получите огромный выигрыш, а если будете делать односуставные(изолирующие), которые нацелены на одну конкретную мышцу, то эффективность вашей тренировки очень сильно снизиться.

Очень часто многие новички когда проходят в зал часто совершают ошибку – они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях, что считается грубой ошибкой. Для новичков базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

Изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, они выполняются в блоках или с гантелями или в тренажерах, они мало эффективные. Механика изолированных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры. По-этому все эти движения входят в программу тренировок бодибилдиеров, поскольку с их помощью шлифуют(делают рельефные мышцы) уже набранной достаточной массы.

Широчайшие мышцы спины:

  • Подтягивания
  • тяга штанги в наклоне
  • тяга гантелей в наклоне
  • Тяга верхней тяги к груди
  • Горизонтальная тяга

Грудь (верхняя часть):

  • жим штанги на наклонной скамье
  • жим гантелей на наклонной скамье
  • Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
  • Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье вниз головой

Дельтовидные мышцы:

  • жим штанги с груди и из-за головы
  • жим гантелей сидя
  • тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Бицепсы:

  • подъем на бицепс штанги стоя
  • подьем на бицепс гантелей с супинацией стоя

Трицепсы:

  • Жимы всех видов ( жим узким хватом )
  • Отжимания ( брусья )

Ноги:

  • Передняя часть бедра: (приседания, жим ногами)
  • Задняя часть бедра:( мертвая тяга)

Изолирующие упражнения :
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Дельтовидные мышцы:

  • разводки всех видов
  • подъем гантелей перед собой

Бицепсы:

  • концентрированные сгибания с гантелями или со штангой
  • сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы:

  • разгибания рук на блоке стоя ( хотя если использовать большой вес , я считаю это упражнение базовым ) .
  • разгибания одной руки из-за головы
  • разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Ноги:

  • Передняя часть бедра: разгибание ног сидя.
  • Задняя часть бедра: сгибание ног стоя или лежа.

Запомните, если вы нацелены на набор мышечной массы и силы , ваша программа должна состоять только из базовых упражнений.

Источник: http://fitnessvopros.com/shrdd.ru/bazovye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/



Базовые упражнения для спины | бодибилдинг

Спина отличается многообразием наличия большого числа различных мышечных груп. Множество больших и малых мышц тесно переплетены между собой. Этот тандем мышечных волокон призван надежно удерживать позвоночный столб, наклонять его, разгибать, а также сводить лопатки, поднимать и отводить плечо.

Спинные мышцы реально одни из самых красивых мышечных групп на теле человека. Бодибилдеры профессионалы уделяют особое внимание развитию мышц спины. У новичков же порой эти мышцы и вовсе забыты.

Связано это с тем, что изолированно качать мышцы спины не получится и именно из-за того, что в одном движении участвуют по меньшей мере три- четыре мышцы, а при базовых упражнениях все мышцы спины без исключения.

Новички же не могут, или не хотят выполнять тяжелые базовые упражнения для спины: становая тяга на прямых ногах, становая тяга сумо, тяга штанги к поясу в наклоне, приседания со штангой.
Но тем не менее, если вы хотите развить и накачать поистине большие и красивые мышцы на спине, то избежать базовых упражнений вам не удастся.

Итак, базовыми упражнениями для спины являются:

1. Классическая становая тяга;

2. Становая тяга «сумо»;
3. Становая тяга на прямых ногах;
4. Тяга штанги к поясу в наклоне;
5. Подтягивания на турнике широким хватом (как дополнение для придания спине ширины).

Последнее упражнение можно заменить тягой верхнего блока в тренажере. Это целесообразно делать когда вы только начинаете тренировочный процесс для спины и ваши мышцы еще не достаточно сильны что б поднимать собственный вес. В этом случае тяга верхнего блока как раз будет идеальным упражнением для расширения широчайших мышц.

Тренажер позволят выбрать меньший рабочий вес. Когда вы дойдете до весов равных вашему собственному, тогда лучше оставить тренажер и перейти на обычные подтягивания за голову широким хватом на перекладине. По мере роста силы можно дополнительно использовать отягощения. Груз следует цеплять ремнями на поясе.

Это могут быть блины от штанги, или блины от разборных гантелей.

Когда вы захотите немного подправить верх спины (верхние и средние пучки широчайшей мышцы, верхние и средние пучки трапециевидной), тогда можно поработать с гантелями.

Неплохим изолирующим упражнением для этого станет разведение через стороны рук с гантелями в наклоне. В этом упражнение выбирайте не очень тяжелые гантели. Главное – техника и большое количество повторений, 15-20.

Помните, что разведения гантелей не качает массу, а лишь изолированно прорисовывает определенные пучки мышц спины.

Внимание!

Вообще для спины не может быть точно изолированных упражнений потому, что, как мы уже выяснили выше, в любом движении, в любом упражнении спины не работает одна мышца, а всегда несколько.

Поэтому имеет смысл сконцентрироваться на основных базовых упражнениях. В первую очередь это становая тяга штанги на прямых ногах.

Выполнять это упражнение следует очень аккуратно и не чаще одного раза в неделю, иначе рискуете получить травму позвоночника,  или перетренироваться. Это очень тяжелое энергетически выматывающее упражнение.

Не стоит в день выполнения становой тяги выполнять еще какое-либо другое тяжелое упражнение (к примеру, приседания со штангой на плечах). Несколько слов о тяге штанги к поясу в наклоне.

Также отличное упражнение, прорабатывающее широчайшую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, трапециевидную и ромбовидную мышцы.

По совей практике могу сказать, что на первых порах вообще не стоит беспокоиться о рельефе спинных мышц. Достаточно сконцентрироваться на становой тяге и тяге к поясу. Этими упражнениями здорово увеличивается общая масса мышц спины. А потом уже можно понемногу подключать и подтягивания на перекладине широким хватом.

В этом упражнении можно выполнять 5-6 подходов с 10-12 повторениями. Если можете больше, прикрепите к поясу дополнительный вес.
 

Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilder-at-home.ru/bazovie-uprazhneniya-dlia-spiny.html



Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения — это упражнения в которых движение происходит в одном суставе. Они направлены на прокачивание отдельной мышечной группы. При выполнении какого-либо движения, такой тип нагрузки почти полностью исключает вовлечение в работу сторонних мышц, то есть изолирует работу целевой мышцы.

Чтоб вы наверняка поняли, о чем идет речь, я наведу парочку простых примеров.

Если человек выполняет приседания со штангой, это называется базовое упражнение, потому что в движении участвуют больше одного сустава — тазобедренный и коленный.

Если выполняется разгибание ног в тренажере, такое упражнение называется изолирующим, потому что движение происходит исключительно в коленном суставе и прорабатывается только одна мышечная группа — бицепс бедра.

Важно!

Тоже самое можно сказать про жим лежа узким хватом и жим вниз на верхнем блоке. В первом упражнении работают несколько суставов: локтевой и плечевой, а во втором, в работу вовлечен только локтевой сустав.

Если вы хотите нарастить массу и увеличить силу, вам следует составить свою тренировку так, чтобы примерно 70-80% от всех упражнений была база, а 20-30% изоляция. Если ваша цель похудеть, в таком случае стоит отдать предпочтение упражнениям, которые изолируют нагрузку на целевую мышечную группу.

Если вы начинающий спортсмен, вам необходимо больше времени уделять базовым упражнениям. Ваша тренировка должна быть составлена таким образом, чтобы для каждой мышечной группы было 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Такой план тренировок в тренажерном зале поможет вам привести своё тело в нужную физическую форму, для дальнейших нагрузок.

Изолирующие упражнения на трицепс:

Изолированные упражнения на грудные мышцы:

Изолирующие упражнения на спину:

Изолированные упражнения на плечи:

Изолирующие упражнения на ноги:

  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибание ног лежа

Эти упражнения можно и нужно применять в любом программе тренировок, не зависимо от того, тренируется человек для того, чтобы набрать мышечную массу или похудеть. Они подойдут для любой цели. Рекомендую посмотреть отличную видео-мотивацию для продуктивных тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.buildbody.org.ua/poleznoe/chto-takoe-izoliruyushhie-uprazhneniya



Тренировка мышц спины — ошибки и их решения

Ничто так не характеризует атлета, как широкая и впечатляюще сформированная спина. Это показатель настойчивости, силы, выносливости и знания своего дела. Для меня это и есть олицетворение нашего спорта.

Но Тебе никогда не стать настоящим культуристом, пока тренировка мышц спины не будет организована правильным образом, а широчайшие мышцы не будут пропорционально развиты по отношению к другим мышцам спины.

Нет ничего смешнее, чем полу-большие парни, делающие неправильные жимы на горизонтальной скамье и затем демонстративно покидающие зал с руками в «километре» от своего туловища, будто у них большие широчайшие. Но если присмотреться, то на самом деле их там нет.

Такое поведение обусловлено «синдромом воображаемых широчайших» — является психическим заболеванием и заставляет человека думать, что у него действительно есть большие широчайшие мышцы.

Тренировка мышц спины

Нет другой группы мышц, которую было бы так же тяжело тренировать, как группу мышц спины, независимо от того, являетесь ли Вы генетически одаренным в этой области тела или же не имеете абсолютно никакого таланта в тренировке спины.

Почему? Да потому, что спина представляет собой очень сложную группу из многих мышц, требует тяжелые веса для проработки и вообще, еще та «заноза в заднице»! Поэтому нужно уделить мышцам спины особое внимание и раскачать их до такой степени, что если Вы нарисуете букву «H» у себя на спине, вертолеты могли бы садиться на нее!

В этой статье мы рассмотрим с Вами наиболее распространенные ошибки тренировки мышц спины и их простые решения.

#1 Отсутствие цели

Потому что спина является большой и сложной группой мышц, существует много путаницы в методах тренировки различных областей спины. Многие считают, что нужно просто тянуть руки к той области спины, которую хотите проработать (к нижней части для нижних широчайших, к верхней части для верхних широчайших), но не так уж и просто попасть в цель.

Решения

  • Для ширины широчайших сосредоточьтесь на подтягиваниях и тягах верхнего блока хватом больше ширины плеч
  • Для толщины широчайших уделите внимание тягам со свободными весами: штанга и гантели
  • Чтобы активизировать нижние широчайшие, держите локти как можно ближе к торсу по бокам и максимально отводите их назад. Два отличных упражнения для этой цели: тяга верхнего блока обратным хватом и тяга нижнего блока одной рукой (оба упражнения должны быть выполнены с максимальной амплитудой движения)
  • Для проработки средней и верхней части спины (ромбовидные мышцы + средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы) используйте тяги к груди широким хватом. Тяги в тренажере Смита или тяги нижнего блока придадут больше устойчивости по сравнению со штангой
Читайте так же:  Упражнения для идеальной талии

#2 Пренебрежение нижней частью спины

Одна из областей, которая не была упомянута в предыдущем изложении, является мышца выпрямляющая позвоночник.

Это потому, что самая распространенная проблема здесь не в отсутствии цели, а в нежелании даже попробовать.

Это правда, что нижняя часть спины стимулируется практически во время выполнения любых стоячих упражнений, но чтобы увеличить размер и силу Вашей выпрямляющей мышцы, потребуется немного изоляции.

Решения

  • Делайте становую тягу хотя бы каждую тренировку спины. Становая тяга отлично прорабатывает Ваши разгибатели спины в сочетании со многими другими мышцами
  • Выполняйте 4-6 подхода изолирующих упражнений на нижнюю часть спины в конце каждой тренировки спины
  • Гиперэкстензия и наклоны со штангой на плечах являются отличными изолирующими упражнениями на нижнюю часть спины

#3 Хват

Вы наверняка слышали об одном трюизме: «Цепь прочна настолько, насколько прочно ее самое слабое звено».

Это относится к каждому Бодибилдинг упражнению, но особенно к упражнениям на мышцы спины, где несколько вторичных мышц и мышечных групп работают совместно с широчайшими и другими мышцами спины.

Как правило, руки являются самым слабым звеном в этой цепи и, если хват подведет Вас, Вы не сможете максимально проработать спину.

Решения

  • Обратный хват подключает к работе бицепс и ставит Вас в более выгодную позицию, в которой сможете использовать больший вес. Во время тренировки спины пользуйтесь прямым и обратным хватом
  • Независимо от хвата, всегда используйте удерживающие ремни, будь то тяги или подтягивания. В исследованиях, проведенных группой Вейдера, культуристы, которые использовали ремни во время обычной тренировки спины, увеличили количество максимальное количество повторений на 1 или 2 в каждом подходе и в каждом упражнении
  • Во время выполнения становых тяг, вместо ремней, можно воспользоваться так называемым смешанным хватом (одна рука прямым хватом, другая рука обратным хватом). Это поможет Вам значительно увеличить силу

#4 Чрезмерное увлечение тренажерами

Сегодня большинство современных спортивных залов предлагает множество уникальных тренажеров для тяг. Это подталкивает большинство культуристов забыть про штанги, гантели и стойки для подтягиваний. Тренажеры могут быть намного удобнее и придадут Вам безопасное положение, но свободный диапазон движения все же предпочтительней для стимуляции мышц.

Решения

  • Как было упомянуто ранее, делайте становую тягу со свободными весами хотя бы каждую тренировку спины
  • Выполните хотя бы одну тягу со свободными весами — штанга или гантели
  • Вместо или в дополнении к тягам верхнего блока добавьте подтягивания. Если Вы не в состоянии сделать хотя бы 8 повторений, используйте скамейку, чтобы слегка опираться и отдыхать во время подхода

#5 Злоупотребление вторичными мышцами

В любом упражнении всегда важна правильная техника выполнения.

Культуристы, которые испытывают трудности с изолированием своих широчайших, как правило, используют более тяжелые веса, жертвуя техникой выполнения — полагаются на начальный импульс (рывки) и тянут за счет бицепса или задней части дельт, таким образом, никогда полностью не растягивая и не сокращая широчайшие мышцы. Потому что Вы не можете наблюдать проработку своей спины, особенно важно освоить правильную технику, чувствуя сокращения и растягивания во время тяг.

Решения

  • Управляйте весами и не позволяйте весам управлять Вами. Используйте вес, который можете выдержать и выполнить в правильной форме в течение 8-12 повторений
  • Тяните за счет локтей, заводя их так далеко назад и/или вниз, как только возможно
  • Если бицепсы выполняют большую часть работы, используйте только прямой хват
  • Выполняйте изолирующие упражнения на спину. Поскольку тяги и подтягивания используют движение в локтях, они являются упражнениями, задействующие другие группы мышц. Поэтому эти упражнения не изолируют широчайшие мышцы. Чтобы изолировать широчайшие, включайте в свою Бодибилдинг программу тренировки упражнение, которое не связано с движением в локтях, такое, как «Тяга верхнего блока прямыми руками». Выполняйте упражнение в конце тренировки спины, после тяг и подтягиваний.

Выводы

  1. Правильно выбирайте упражнение для той или иной части спины
  2. В конце каждой тренировки мышц спины, выполняйте изолирующее упражнение на выпрямляющие мышцы
  3. Используйте ремни, чтобы улучшить свой хват
  4. Используйте упражнения со свободным отягощением
  5. Только правильная техника выполнения
  6. Используйте изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, например, «Тяга верхнего блока прямыми руками»

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/prog-back/back-mistakes.html



Тренировка мышц спины: упражнения и программа тренировок

Для тренировки мышц спины имеется много самых разных упражнений, которые в свою очередь делятся на базовые и изолированные.

Если вы совсем недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то для вас лучше всего подойдут базовые упражнения, поскольку именно они позволят вам набрать хорошую мышечную массу спины.

Изолированные упражнения есть смысл использовать только тогда, когда вы уже опытный спортсмен с солидной мышечной массой и вам необходимо точечно проработать отстающие мышцы.

Совет!

Но, не смотря на это, даже опытным спортсменам не рекомендуется использовать более двух изолированных упражнений на одну мышечную группу.

Мышцы спины входят в состав одних из самых крупных мышечных групп, что, впрочем, не удивительно, поскольку они охватывают всю заднюю часть корпуса.

Одно из самых эффективных упражнений для спины – это подтягивания на турнике. Базовое упражнение, которое заставляет работать большое количество мышц спины (широчайшие, большие круглые мышцы, трапеции). Также можете менять хваты (узкий, обратный, широкий), тем самым разнообразив упражнение.

Еще одно отличное упражнение, направленное на тренировку широчайших мышц – тяга штанги в наклоне. Увеличивает массу «крыльев» и делает их шире. Можно экспериментировать и менять штангу на гантели.

Для тренировки трапециевидных мышц отлично подойдет упражнение шраги со штангой или гантелями.

Одно из самых мощных и тяжелых упражнений – классическая становая тяга. Вовлекает в работу не только мышцы спины, но и много других мышц. Отлично подойдет для набора мышечной массы.

Это основные базовые упражнения, которые способны отлично развить мышцы спины. Что касается изолированных упражнений, то с ними вы можете ознакомиться в разделе «Бодибилдинг упражнения для спины».

Варианты хватов при тренировке спины

При тренировке спины можно использовать как обычный хват (ладони на себя), так и обратный (ладони от себя). Также хват можно изменять по ширине: узкий, на ширине плеч и широкий. Обычно, оптимальным вариантом является обычный хват на ширине плеч.

Правильная техника

При тренировке спины, одним из важных моментов является соблюдение правильной техники. Вы должны стараться максимально исключать из работы бицепсы рук (для этого можете воспользоваться специальными лямками) и держать спину ровно. Не сокращайте амплитуду движения, так вы снижаете эффективность упражнений. Все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков.

Страховка

При выполнении становой тяги и тяг в наклоне, можете воспользоваться атлетическим поясом, который поможет вам не прогибать поясницу и держать спину ровно.

Оптимальное количество тренировок для спины – один раз в неделю. Поскольку это большая мышечная группа, то и восстанавливаться она должна достаточное количество времени. Недели вполне хватит.

Повторения и подходы

Во всех базовых упражнениях делайте 8-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 12-15 повторений и 2 рабочих подхода (можно без разминочных).

Также помните, что независимо от того, что и как вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Упражнения для мышц спины в конце тренировки: завершающие

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/trenirovka-myshts-spiny.html



Упражнения на прокачку спины

:

Подтягивания на перекладине
Главное базовое упражнение.Прокачка верха широчайших мышц спины.

 

Базовое упражнение.Прокачка верха широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, середины и низа трапеций. Увеличивает все мышцы середины спины.

 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Базовое упражнение.Прокачка низа широчайших мышц, ромбовидных мышц, середины и низа трапеций. Рост мышц середины спины в толщину.

 

Изолирующее упражнение.Прокачка широчайших мышц и мышц середины спины. Дефиниция и «полосатость» спины.

 

Тяга гантели одной рукой в наклоне
Изолирующее упражнение.Прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины, середины и низа трапеций. Детализация и симметрия левой и правой половины спины.

 

Вертикальная тяга широким хватом
Формирующее упражнение.Прокачка верха широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидных мышц. Ширина и масса верха спины.

 

Вертикальная тяга обратным хватом
Формирующее упражнение.Прокачка низа и верха широчайших и ромбовидных мышц. Очерчивание и детализация широчайших мышц спины.

 

Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Базовое упражнение.Прокачка низа широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, середины и низа трапеций. Толщина и детализация низа спины.

 

Пуловер в блочном тренажере стоя
Изолирующее упражнение.Прокачка широчайших мышц спины и низа грудных мышц. Детализация и форма широчайших мышц спины.

 

Базовое упражнение для спины и ног.Прокачка мышц, прилегающих к позвоночнику, бедра и ягодицы. Сила и объем.

 

Наклоны со штангой на плечах
Изолирующее упражнение для спины и ног.Прокачка мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и бицепса бедра. Сила, форма, рельеф.

 

 Советуем обратить внимание на спорт в целом. В горнолыжном спорте, большую роль играет экипировка. Солнцезащитные очки для сноубординга  oakley frogskins купить можно в интернете. 

Источник: http://fitnessvopros.com/antimason.ru/vse-stati/top-articles/2105-uprazhneniya-na-prokachku-spiny.html



Базовые и изолирующие упражнения

Автор
Energy Sport Life

Базовые и изолирующие упражнения входят почти в любую программу тренировок, это как одно целое, в чем же разница? Понимать разницу в этих упражнениях важно, это позволит сделать ваш тренировочный процесс значительно эффективнее.

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения при выполнении которых, задействуются сразу несколько групп мышц и суставов в одно время. Отличным примером многосуставного упражнения будет приседание, в котором участвует много мышц, такие как мышцы низа спины и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилья, икры, выпрямители позвоночника.

Помните, что многосуставные упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. Также хорошим примером для спины является гребля, в котором работают плечевые и локтевые суставы, становая тяга также отличное базовое упражнение. Жим лежа и сидя также являются хорошими примерами.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые включают в работу только одну мышцу и движение выполняет только один сустав, так называемые односуставные упражнения, остальные неподвижны.

Самым простым примером тут может быть подъемы на бицепс или разгибания рук на трицепс, в них движение проходит только в локтевых суставах.

Махи гантелями, в котором только плечи работают, а локти остаются зафиксированными или разводка гантелей лежа, где опять же, только плечевые суставы двигаются.

Читайте так же:  Зарядка кегеля для женщин

https://www.youtube.com/watch?v=I5fZ9oDtmig

Для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, большинство упражнений задействуют лишь один сустав (локоть в данном случае). Вы можете тренировать трицепс, делая жим лежа узким хватом либо отжиманиями от скамьи, но если присмотреться, то все другие упражнения для трицепсов очень сильно похожи между собой.

Как сочетать базовые и изолирующие упражнения

Многосуставные упражнения, то есть базовые являются лучшим выбором для новичков. Они заставляют работать очень много мышц и травмироваться от них менее вероятно. Продвинутые спортсмены в основном делают комплексные упражнения.

Но в комплекс также добавляют изоляционные упражнения, чтоб проработать и развить более слабые мышцы. И если вы стремитесь развить внушительную мышечную массу, то такой подход будет идеальным для вас.

Выполняйте базу, а в конце дорабатывайте свои слабые места изоляционными упражнениями.

— Приводят в работу как большие, так и мелкие мышцы. — Приводят в стрессовое состояние большее количество мышечных волокон. — Быстро набираете массу. — Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.

— Значительно уменьшают время тренировки.

Плюсы и минусы изолирующих упражнений

— Приводит в работу только целевую мышцу. — Задействуют меньший объем волокон. — Не дают большего прироста массы мышц. — Не стимулируют выработку гормонов.

— Если тренироваться только ими, то на это потребуется слишком много времени.

Список базовых и изолирующих упражнений

Некоторые примеры односуставных упражнений, которые чаще всего встречаются в тренировках это:

— Подъемы на бицепс. — Разгибания ног в тренажере. — Поднимания на носки (для икр). — Разгибания рук на трицепс. — Сведение или разведение рук в тренажере или с гантелями.

— Всевозможные махи руками.

Некоторые примеры упражнений, которые задействуют в работу много суставов и являются базовыми:

— Жим лежа со штангой либо с гантелями. — Тяга штанги, тяга гантелей в наклоне либо горизонтальная тяга в тренажере. — Тяга верхнего блока. — Подтягивания. — Становая тяга. — Приседания. — Жимы штанги или гантелей стоя, сидя.

— Всевозможные вариации отжиманий (от скамьи, от пола, на брусьях).

Пример программы тренировок

Если в силовых тренировках изоляционных упражнений может и не быть, так как они не дают желаемого прироста силы, то в программа для набора массы должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Все программы для набора мышечной массы сделаны почти по одному сочетанию 1-2 базовых упражнения и 1-2 изоляция.

К примеру, возьмем стандартную тренировку плеч: начинается всё с жима сидя либо стоя, гантелей либо штанги (это база), после него по отдельности прорабатываются все остальные участки плеча такими упражнениями, как махи.

Внимание!

Другой пример, день груди, сначала делается жим, а потом уже разводка, кроссоверы либо пуловер.

Последним примером возьмём тренировку ног: сначала приседания, либо жим лежа в тренажере, либо выпады, потом уже идут разгибания и сгибания в тренажере.

В заключение

Что бы построить свой тренировочный процесс и получить от него максимальную пользу, разницу между базовыми и изолирующими упражнениями надо знать обязательно, в большой степени это относится к новичкам, хотя и среди профессионалов иногда встречаются спортсмены, имеющие внушительные размеры при должном качестве, но не знающие и не понимающие принципиальные отличия между двумя группами упражнений, конечно это большая редкость, но имеет место быть.

(Visited 323 times, 6 visits today)

Источник: http://fitnessvopros.com/energysportlife.ru/bazovye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/



Упражнения

Тренировки — Упражнения

Вы никогда себе не задавали вопрос, а почему бодибилдеры стремятся накачать себе большие мышцы груди? Ну, с теми, кто принимает участие в соревнованиях, как бы понятно – их цель огромная мышечная масса, а грудные мышцы огромных размеров являются непременным атрибутом такой массы. Если грудь будет прокачана слабо, то на фоне огромных «банок» бицепсов, широченной спины и шароподобных дельт она будет выглядеть комично. Но любителям-то, зачем огромные грудные мышцы? Так скажем, для себя.

Подробнее: Тренировка грудных мышц

 

Тренировки — Упражнения

Свое название такой популярный спортивный снаряд, как эспандер, получил от латинского слова, обозначающего «растягивать».

Кому не знаком тренажер, состоящий из резинового жгута или нескольких пружин, закрепленных между удобными ручками? Этот снаряд придуман очень давно, и еще наши прадедушки им пользовались вовсю.

Это универсальный, недорогой снаряд, который занимает минимум места, и его вполне можно использовать для домашних тренировок. Наибольшее распространение получил грудной эспандер, который предназначен для работы над мышцами плеч, рук и спины. Для домашних тренировок этот снаряд подходит идеально.

Подробнее: Фитнес с эспандером

 

Тренировки — Упражнения

Большинство бодибилдеров, особенно начинающих, упорно работают над накачкой груди и пресса, бицепса и трицепса со временем начинают обращать внимание на то, что у них начинает ухудшаться осанка, изменяется посадка головы, и плечи постоянно стремятся свестись впереди.

Если с этим ничего не делать, то очень скоро следует ждать начала в шейном отделе позвоночника  воспалительных процессов. Также происходит перегрузка нижних отделов позвоночника. А это уже путь к получению очень тяжелой травмы. Запугал? Не следует бояться.

Ситуацию довольно быстро и эффективно можно исправить при помощи одного очень эффективного упражнения, которое, в принципе, в бодибилдинге принято считать упражнением, используемым для накачки шейных мышц.

Подробнее: Работаем над шеей и не только

 

Тренировки — Упражнения

Странно, почему всегда говорят об этих мышечных группах вместе? Ведь они находятся в совершенно разных местах человеческого тела. Это так. Несмотря на то, что предплечья расположены на руках, а голени на ногах, у них много общего.

Важно!

В первую очередь эти мышечные группы объединяет большое сопротивление воздействию нагрузок. Свои размеры эти мышцы меняют очень слабо. Да и силу они накапливают чрезвычайно медленно. Дело в том, что эти такие противные мышечные группы даже в обыденной жизни отличаются от других мышц.

Так как даже если человек выполняет сидячую работу, то голени и предплечья работают по полной.

Подробнее: Тренируем мышцы голени и предплечья

 

Тренировки — Упражнения

Невозможно писать о бодибилдинге, и не начать с общих правил. Ведь народ у нас такой – сколько ни говори, как нужно делать правильно, они все равно будут делать по-своему.

Теория – теорией, но практика наглядно показывает, что если вы хотите стать обладателем больших мышц, которые останутся с вами навсегда, а не пропадут, как только вы по какой-то причине прекратите тренироваться, то вам необходимо постоянно проводить тренировки с постоянным увеличением нагрузок.

Подробнее: Большая красивая спина

 

Тренировки — Упражнения

Изолированными называются такие упражнения, при выполнении которых оказывается задействованным всего лишь один сустав. Также изолированное упражнение  — это упражнение, при выполнении которого нагружается одна определенная мышца.

Например, изолированные упражнения – это французский жим лежа, разведение рук с гантелями, подъем штанги на бицепс, разгибание ног в тренажере. Если в любом тренажерном зале обратить внимание на новичков, то можно заметить, что они базовые упражнения просто игнорируют.

А выполняют одни изолированные упражнения на бицепс, например. Давайте попробуем разобраться, в чем плюсы изолированных упражнений, а в чем их минусы.

Подробнее: Изолированные упражнения: польза или вред?

 

Тренировки — Упражнения

Всем бодибилдерам (особенно опытным) известно, что без периодизации тренировок в современном бодибилдинге попросту делать нечего. Однообразный тренинг – это прямой путь к застою. Ведь мышцы человека адаптируются к нагрузкам очень быстро.

Совет!

Поэтому, если вы в течение года на одну мышечную группы выполняете одно и то же упражнение, да еще и вес не стараетесь поднимать, то ждите, что у вас прекратится рост сухой мышечной массы.

Тут же начинаются разговоры про плохую генетику, про застой, а между тем, все предельно просто – просто ты тренируетесь неправильно. Вот и все.

Подробнее: Периодизация тренинга

 

Тренировки — Упражнения

Бодибилдеры никогда не воспринимали всерьез упражнения на блочном тренажере. При составлении тренировочных программ специалисты используют базовые упражнения, упражнения на Наутилусах, и в последнюю очередь обращают внимание на блочные тренажеры, считая, что до того момента, как начнется подготовка к выступлениям.

Вот тогда диета и упражнения на блочном тренажере. Принято (не понятно, по какой     причине), что при помощи блочных тренажеров невозможно нарастить мышечную массу. В результате к блочным тренажерам стали относиться как к средству исключительно косметическому. А так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Подробнее: Блочные тренажеры

 

Тренировки — Упражнения

Советы, которые часто приходится слышать в тренажерном зале относительно техники выполнения всевозможных упражнений, как правило, носят общий, а не конкретный характер. Ну, типа: «Эй, ты тянешь одной спиной, а руки твои не работают», или «Медленнее надо делать, не торопись».

Но существует множество технических ошибок, связанных с формой выполнения того или иного упражнения, которые не так бросаются в глаза.

Ты точно знаешь, какая именно часть твоего тела участвует в перемещении веса, когда ты выполняешь, то или иное упражнение? Как правильно должен быть расположен твой корпус при выполнении упражнения? На каком расстоянии и как должны быть поставлены твои ступни при выполнении упражнения? Если ты хотя бы одну из этих составляющих неправильно выберешь, то никакого роста твоих мышц не будет. Это в лучшем случае. А в худшем случае – ты получишь травму.

Подробнее: Упражнения для мышц спины: исправление ошибок

 

Тренировки — Упражнения

Пять минут передохнули, и приступаем к загрузке широчайших. Например, выполняем солидное тяговое движение. Такое, как тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне к поясу, используя тот же самый метод 5х5. Прекрасные упражнения для набора массы тела. Делаешь два разогревочных подхода по пять раз с увеличением нагрузки, а затем три подхода, вес в которых максимальный.

Внимание!

Например, 5 раз тягу штанги к поясу ты сделаешь со 100 килограммами. Значит, пирамида твоя начнется с 5 х 60 кг, затем будет 5 х 80 кг и три основных подхода с весом 100 кг. В каждом подходе следует стремиться к тому, чтобы выполнить 5 повторений. Когда в трех подходах ты легко сделаешь по 5 повторений, то значит, настало время понимать рабочий вес.

Это очень простая, но очень эффективная система.

Подробнее: Программа для набора мышечной массы и силы для людей, не имеющих хороших генетических данных. Часть 2

 

Еще статьи..

Страница 2 из 19

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sitesporta.net/uprazhneniya/Page-2.html

Изолирующие упражнения на спину


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *