Изометрические упражнения для ног

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения позволяют любому человеку почувствовать себя непобедимым Самсоном. Иными словами, они являют собой такие движения, выполнение которых требует от спортсмена запредельных возможностей.

Одной из таких тренировок является, к примеру, поднятие нереального веса. Мало того, для выполнения упражнений не обязательно записываться в зал.

К тому же они подойдут для тех, кто никак не может найти время для улучшения своей физической подготовки.

Что такое изометрические, статические упражнения?

Пытаясь поднять невозможное, стремясь выполнить движение, в итоге упражнение из динамического превращается в статическое. При этом усилия направленные на то, чтобы, к примеру, сдвинуть шкаф или, как бы странно не звучало, стену, охватывают не одну группу мышц, а все тело в целом. Самое интересное, что йоги практикуют такие упражнения и входят последние в так называемую силовую йогу.

Что дают изометрические упражнения?

В первую очередь, важно отметить, что такие тренировки оказывают немалое положительное влияние на силовые показатели спортсмена. К тому же упражнения помогают развить сухожилия и невероятную силу.

За примером не нужно далеко идти – Железный Самсон или же Александр Засс, удивляющий, а порой шокирующий своей богатырской силой. Он выступал в цирке, и его главным номером было поднятие лошади себе на спину.

Вот, что значит изометрические упражнения.

Рекомендации по выполнению

Приступая к изометрическим упражнениям, их важно выполнять на вдохе. Ни в коем случае не допускаются рывки. Максимальное усилие не должно превышать 3 секунды, а на само упражнение рекомендуется выделять не больше 6 секунд.

Если говорить о длительности всей тренировки, то она не превышает 10-20 минут.

Комплекс изометрических упражнения для спины

1. Ноги на ширине плеч. Плавно, не спеша, на вдохе поднимаем руки вверх. Выдыхаем, опуская руки и немного сгибая спину.
2. Стоя делаем глубокий вдох и поднимаем плечи, на выдохе опускаем.
3. Удобно садимся. Подпираем голову рукой таким образом, чтобы правая ладонь слегка давила на правую щеку.

   Застыть в таком положении на 5 секунд. Повторить упражнение для другой стороны.

4. Встаем, поднимаем правую выпрямленную руку вначале вперед, затем – назад. Все это проделываем 5 раз. Повторяем для другой руки.
5. Стоя правую руку закладываем за голову таким образом, чтобы локоть «смотрел» вверх. Тянем его вместе с левой рукой.

   Для каждой стороны повторяем упражнение по 3 раза.

6. Ложимся на живот, руки закладываем за голову. Стараемся максимально прогнуться в пояснице, поднимая плечи и ноги.
7. Положение, как и в предыдущем пункте, корпус прижимаем к полу. Стараемся прогнуться, почувствовав напряжение в мышцах спины за счет поднятия ног.

Изометрические упражнения для пресса

1. Стоим или удобно садимся на стул. Руки кладем на пояс. Далее осуществляем скручивание под углом в одну сторону, в другую.
2. Садимся за стол. Кисти рук кладем на край поверхности. Слегка надавливаем на нее, сокращая мышцы живота.
3. Садимся на пол, руки при этом за спиной. На них делаем основной упор. Ноги немного согнуть в коленях. Поднимаем их и стараемся как можно дольше удержать навесу.
4. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Руки кладем за голову. Делаем скручивание, аналогичное тому, что описано в первом пункте.
5. Лежа на полу повторить скручивание, но при этом ноги должны быть прямыми.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/izometricheskie-uprazhneniya

Изометрические упражнения

После разминки переходимк 1 упражнению: сложить веревку пополам и намотать на кисти рук 2 раза. Поставить руки перед грудью, прикладывая усилия, пытаемся растянуть веревку. Затем делаем тоже упражнение, но меняем длину веревки, намотав ее на кисти 1 раз. Дальше держим только за концы веревки, сложенной пополам.

2 упражнение: веревку сложить пополам, намотать 1 раз на руки и расположить за головой. Растягиваем веревку, затем меняем ее длину, взяв веревку за концы.

3 упражнение: ноги на ширине слегка согнуты, веревка пополам, намотать на левую кисть 1 раз на правую 2 раза. Левая рука прямая у левого колена, правая согнутая в локте. Стараемся растянуть веревку в этом положении, затем меняем ее длину, намотав на правую кисть уже 1 раз. Меняем положение рук и ног. 

4 упражнение: наступить ногами на веревку, намотать на кисти рук 3 раза, так чтоб руки были у колен, корпус наклонить немного вперед. Растянуть веревку, затем меняем ее длину, чтоб руки были ниже пояса, туловище уже при этом полностью выпрямить. Затем снова увеличиваем длину веревки, руки при этом согнуты в локтях возле груди.

5 упражнение: наступить на веревку ногами, одна рука чуть ниже пояса слегка согнута в локте. Другая рука поднята вверх, также слегка согнута в локте. Тянуть веревку вверх, затем поменять положение рук.

6 упражнение: закрепить веревку за крюк или какое-то неподвижное место на уровне пояса, ноги на ширине плеч, тянуть веревку на себя. Одна рука при этом прямая, другая согнута в локте, затем поменять положение рук.

Хочу напомнить, что использую при выполнении комплекса одну веревку, меняя ее длину наматывая на кисти рук.

 При натяжении веревки кисти испытывают давление, одновременно получают своего рода самомассаж, что мне очень нравиться.

Но если веревка будет тонкая по толщине, то это может вызывать неприятные ощущения, попросту резать кисти рук. Будьте внимательны с выбором толщины веревки, советую использовать в диаметре 12 миллиметров и больше. 

Другой момент: можно использовать разную длину веревок, наматывать ее на кисти или нет. Выбор всегда индивидуален и каждый человек подбирает для себя оптимальный вариант. Модифицировать и усовершенствовать каждое упражнение под свои индивидуальные характеристики даже рекомендуется, не меняя при этом главных, основных условий и принципов изометрических упражнений.

Источник: https://www.massajlizanets.net/uprazhneniya-dlya-ruk-massazhista/izometricheskie-uprazhneniya/

Изометрические упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц ног входят в группу наиболее важных при проведении фитнесс тренировок. Это обусловлено тем, что мышцы ног являются наибольшими и самыми сильными мускулами нашего тела.

А также характерными… Не видя лица идущего вдали человека, кого-то близкого или знакомого можно идентифицировать по походке – особой манере передвигаться на своих двоих.

Женщины, желающие привлечь к себе заинтересованные мужские взгляды и завистливые взоры потенциальных соперниц, носят высокие каблуки, визуально удлиняющие и держащие в напряжении мышцы ног.

Поэтому и мужчины, мечтающие о спортивной фигуре и успехе у красавиц, и женщины, желающие пробуждать грезы у мачо, просто не могут обойтись без повышенного внимания к ножным мускулам.

Еще не придумали более действенных движений для них, чем различные виды приседаний. Но отлично поддержать форму, дополнить динамические тренировки, да и выступить полноценными «самостоятельными игроками» фитнеса могут изометрические упражнения для мышц ног.

Преимущества изометрической гимнастики уже неоднократно описывались, поэтому сразу перейдем к делу.

2) Стоя, ноги – на ширине плеч, слегка согнуты. Пытаться за счет напряжения квадрицепсов и бицепсов бедра развести нижние конечности в стороны.

3) Позиция, аналогичная предыдущей, только ступни – немного шире плеч. Противоположное движение – попытка их сдвинуть.

4) В положении стоя, левая нога – немного вперед и влево, правая – назад и вправо. Попытаться продвинуть левую стопу вперед-влево, правую – назад-вправо. Потом изменить исходное положение – немного выдвинута правая нога, а левая, соответственно, сзади.

6) Разновидность предыдущей позы. Ступня, что сзади, упирается в стену. Надавить ею на препятствие. Потом смена положений конечностей.

7) Положение аналогично позе 5. Попытка двигать назад ногу, которая находится впереди, и вперед – которая сзади.

8) Сидя на стуле или в кресле, за счет напряжения квадрицепсов выпрямить нижние конечности.

9) Тоже сидя, но ступни упираются в препятствие, например в стол. Напрячь квадрицепсы в попытке выпрямиться в коленях.

10) Сидя на стуле, упереть пятки в его ножки. Надавить на препятствие за счет сокращения бицепсов бедер.

11) Стать на цыпочки. Максимально напрячь икроножные мышцы.

12) Стать на пятки. Придерживаясь рукой за стул для удержания равновесия, поднять носки максимально вверх.

Проделывая предложенные упражнения, внимательно следите за коленями, особенно, если, напрягаясь, вы пытаетесь максимально выпрямить конечности.

Мышцы ног, пока не наберетесь достаточного опыта, старайтесь напрягать не за счет приложения усилий к внешним препятствиям, а благодаря произвольному напряжению. Препятствие должно служить лишь своеобразной «точкой кипения», помогающей чувствовать мускулы.

Предложенные рекомендации и изометрические упражнения для мышц ног помогут качественно нагрузить мускулы и в формировании ваших комплексов изометрической гимнастики.

Полезно:

— «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

— «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)»;

— «Изометрические упражнения для икроножных мышц».

George Riddler

Источник: https://fitnessvopros.com/shas-live.com/dvigenie-zhizn/izometricheskie-uprazhneniya-dlya-nog

Изометрические упражнения для женщин

Моему сыну только один год и два месяца, но иногда он производит впечатление Невероятного Халка (герой кинофильма, существо невероятной физической силы, которое в состоянии ярости становится огромным зеленым монстром).

Он ставит руки на уровне талии, сжимает их вместе, стискивает зубы, напрягает шею и даже издает звук подобный «Ррррррр!» Наши друзья, родственники и врачи утверждают, что он, возможно, станет самым сильным ребенком на планете.

Слава Богу, что он не зеленеет от этого, как и сам Халк — я этим очень горда! 

Этот маленький человечек занимается так называемой изометрической силовой подготовкой. Изометрические сокращения мышц происходят, когда не происходит сокращения или увеличения группы мышц — небольшое напряжение, которое продолжается всего несколько секунд.

Изометрические упражнения не могут стать заменой традиционного комплекса силовой подготовки, но они могут увеличить физическую силу быстро, просто и довольно бесшумно (если, конечно, вы не захотите рычать во время занятий). Такие занятия идеальны в темное время суток.

Вот несколько примеров изометрических упражнений:

Продолжайте прижимать спину к стене, при этом находясь в полусидящем положении. Затем, соедините ладони и предплечья рук напротив своего лица, пальцы выпрямить.

Удерживайтесь в таком положении на протяжении пятнадцати секунд, затем медленно оттолкнитесь на пятках, чтобы встать и расслабьте руки свои руки.

Изометрические упражнения для ног, спины, бедер, плеч и брюшного пресса

Осторожно балансируя на левой ноге, правую ногу вы поднимаете назад, оба бедра смотрят вперед. Поднимите высоко вашу грудь и сомкните кончики пальцев напротив груди. Линия рук от запястья до локтя должна быть параллельна полу, правая ладонь обращена к груди, а левая — в противоположную сторону.

Держите пальцы сомкнутыми, в то же время разводите локти в стороны, сжимая лопатки. В то же время, правая нога остается поднятой, ягодицы напряжены.

В этом положении необходимо оставаться на протяжении пятнадцати секунд, а затем поменять строну: стоя на правой ноге, поднимите левую и повторите все вышеуказанные действия.

Изометрические упражнения для бицепсов, трицепсов и брюшного пресса

Стоя напротив стола, обопритесь на его крышку, обе ладони крепко прижмите к поверхности стола. Кончики пальцев должны быть направлены вперед, локти крепко прижаты к ребрам. Сконцентрируйтесь и пробуйте опустить свои плечи вниз и отвести их назад.

Нажмите на крышку стола и отпустите, оставляя трицепсы работающими, немного наклоните таз. Для того, чтобы работали бицепсы, необходимо сжать кулаки на обеих руках. Держите запястья прямо, старясь поднять вверх крышку стола и сохранить наклон таза при работе кистей рук.

Упражнения повторять по десять секунд.

Изометрические упражнения для брюшного пресса, спины и ног

Ложитесь вниз лицом. Локти расположить напротив плеч для того, чтобы поддерживать грудь. Подожмите под себя ноги и оттолкнитесь для того, чтобы выпрямить колени и выпрямить линию от плеч до пяток. Поднимите руки с пола, чтобы избежать прогибания спины, в этом положении удерживайтесь в течение пятнадцати секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=cFoFkq8qoYM

Затем перелягте на бок: начните с правой стороны, правого локтя и правого плеча. Поднимите свои правые ребра от пола, чтобы плечи располагались по диагонали от бедер. Потом встаньте на внешнюю сторону стопы левой стопы и на внутреннюю сторону правой стопы. В таком положении удерживайте бедра в течение пятнадцати секунд. Повторите это упражнение на левой стороне.

Существует четвертый вариант этого упражнения. Поставьте кисти рук на полу позади ваших бедер, пальцы рук направлены к пальцам ног (или в стороны для меньшего напряжения плеч и запястий).

Медленно нажимайте подошвами ног на пол — колени могут быть повернуты таким образом, как будто вы собираетесь пойти до тех пор, пока ноги полностью не выпрямятся.

Делая это упражнение, поднимайте бедра и грудь как можно выше, напрягая всю заднюю часть вашего тела одновременно. Продержитесь в этом положении пятнадцать секунд и расслабьтесь.

Если вы сможете выполнить каждое упражнение хотя бы по одному разу, будет замечательно! Изометрия на самом деле, гораздо сложнее, нежели кажется на первый взгляд. Если вы достаточно сильный и выносливый человек, вы можете добавлять по пять секунд к выполнению каждого изометрического упражнения.

Проконсультируйтесь с тренером, прежде чем начинать эти упражнения, и если после родов прошло менее двенадцати недель, пропускайте упражнения, проделываемые на боку. Другим образом, можно несколько минут отдохнуть или вздремнуть, что проверить, насколько быстро вы набрались сил и энергии для дальнейших занятий.

И если вы будете усердно работать, возможно, вам удастся добиться таких же успехов, каких добился мой сын.

Елена Попова

 Copyright © by Страна Деток Копирование материалов запрещено

Источник: https://fitnessvopros.com/www.stranadetok.ru/articles/76

Изометрические упражнения в домашних условиях. Система изометрических и статических упражнений для мышц

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для результативной тренировки нужно делать много динамических упражнений как дозволено дольше. Впрочем это неверно. Следственно дальше вы узнаете, как еще дозволено тренировать свое тело без урона, усталости и урона для времени.

Что такое изометрические упражнения

В различие от привычной многим насыщенной тренировки, изометрические упражнения – это непрерывное напряжение мышц в статике.

То есть, без метаморфозы расположения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия идеально не дрянней, чем при динамической нагрузке, а изредка даже отменнее.

Большим превосходством этого метода стать крепче является то, что вам не доводится тратить много времени на выполнение упражнений, а итог будет даже класснее.

В случае со неподвижными упражнениями все как раз напротив: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку.

Для проработки мышц в течение 10 минут, вам понадобится чуть огромнее, рассматривая смену расположения и подготовку.

Как исполнять изометрические упражнения

Как перед всякий тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует заблаговременного разогрева либо примитивный зарядки. Для этого дозволено сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. Позже того, как вы ощутите тепло в теле, дозволено приступать к самому занятию. Всеобщие требования:

• Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
• Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, помаленьку. Невозможно трудиться крутыми сокращениями мышц.
• На весь подход отводится до 10 секунд, число подходов для одного упражнения – 2-3.
• В целом одна тренировка должна занимать не огромнее 20 минут.
• Тренироваться так дозволено хоть всякий день, чередуя с динамикой.
• Выработайте режим, по которому будете повседневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела дозволено идеально в любом месте, даже сидя в офисе, что будет исключительно пригодно тем, кто крупную часть времени проводит в сидячем расположении. Статические упражнения для лица и шеи:

Лежа на спине начните давить затылком на пол.

В расположении лежа на животе надавите лбом на пол.

Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Мощно надавите лбом.

Сложите руки в дворец на затылке и начинайте давить, при этом противясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, так как гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

Лежа на животе руки уведите назад и прижмите по тела либо сложите в дворец на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом мощно напрягаясь. Застыньте, отсчитайте 5-6 секунд.

Исходное расположение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги мощно прижаты к полу.

Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.

Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.

То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног дозволено храбро исполнять в абсолютно любом месте. Множество из них происходит стоя либо сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.

Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, противясь мышцами бедер.

Аналогичная позиция, только необходимо, напротив, пытаться ноги собрать совместно.

Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.

То же самое расположение, только ступни нужно упереть в препятствие, скажем, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует абсолютно не много времени, а итог за счет такой статики не принудит себя ожидать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими примитивными, но действенными нагрузками:

Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом крепко напрягая пресс.

Стоя, начните исполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с всякой стороны.

Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом класснее каждого вытянуть вперед.

Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На всякую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о прекрасных руках либо плечах.

Добиться этого дозволено с поддержкой силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, тот, что собственно и основал эту неповторимую систему занятий и на своем примере подтвердил ее производительность.

Не напрасно же его еще называли «Стальной Самсон»: данный человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все вследствие лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (исполнять дозволено с веревкой либо с ремнем):

Упритесь руками в дверной проем и начните словно раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут мощно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.

Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на ярусе плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.

Поднимите руки с цепью над головой, а после этого попытайтесь раздвинуть руки в стороны.

Расположите цепь за спину, а после этого с подмогой рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для становления силы

>

Отзывы

Виктор, 28 лет

Раньше занимался на тренажерах, пока не наскучило тратить время на дорогу до зала и обратно. Прочитал о методике Засса и решил испробовать. Комплекс примитивных упражнений на всякую группу мышц с промежутками занимает у меня каждого 20 минут, а итог и ощущения абсолютно такие же, как позже тренажерки.

Виктория, 34 года

Я работник большой фирмы, где увлекательный подход во каждом: шеф верит статистическим фактам, что мощные сотрудники – ключ к триумфу. У нас есть офисный спортзал, где тренер в обеденное время проводит с нами 15-минутную разминку в статике. Мне дюже нравится, и я ощущаю, как мышцы становятся прочнее.

Кирилл, 33 года

Для похудения решил испробовать изометрические нагрузки по онлайн-тренингу. Безусловно не верил, что это может сжигать жир и развивать тело. Теснее через пару недель подметил существенные метаморфозы. Начал добавлять к статике приседания и отжимания. Теперь каждым рекомендую правда бы испробовать изометрию, дабы осознать ее пользу и силу.

Иван, 30 лет

Источник: https://fitnessvopros.com/sovetami.ru/izometricheskie-uprajneniya-v-domashnih-usloviyah-sistema-izometricheskih-i-staticheskih-uprajneniy-dlya-myishts/