Йога дыхательная гимнастика для начинающих

Правильное дыхание с пранаямой для начинающих

Четвёртую ступень йоги сутры – классического труда мудреца Патанджали – занимает пранаяма. В переводе с санскрита «прана» – жизненная сила, энергия, дыхание. Как развивать способность управлять дыханием и энергией не только в своём теле, но и за его пределами? Ответ на эти вопросы даст пранаяма для начинающих.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Правильное выполнение пранаям позволит усилить иммунитет и жизнеспособность. Повысит умственную концентрацию, поможет достигнуть гармонии в эмоциональном состоянии. При неправильном выполнении можно подвергнуться риску появления негативных симптомов и различных заболеваний. Поэтому учиться технике пранаям йоги рекомендуют только под контролем специалиста.

1. Лучше заниматься не в помещении, а на свежем воздухе. В холодное время необходимо хорошо проветрить комнату, в которой пройдёт занятие.
2. Целесообразнее выполнять пранаямы утром или вечером, когда наименьшая загазованность и запыленность воздуха.
3. Нельзя выполнять пранаямы после еды. После практики употреблять пищу можно не раньше чем через час.
4. Необходимо выполнять дыхание в определённом ритме. На 4 счёта – вдох, 2 счёта – пауза, 4 счёта – выдох, 2 счёта – пауза.
5. Продолжительность пауз после вдоха и выдоха в йоге должна быть одинаковой. Точно так же равна длительность выдоха и вдоха. Продолжительность последних должна быть вдвое длиннее пауз.

Внимание! Если во время занятия дыхательными упражнениями почувствуете какие-то дискомфортные ощущения: головокружение, звон в ушах, слабость в ногах, нужно прекратить тренировку. Значит, либо вы превысили индивидуальные возможности, либо нарушили технику выполнения упражнений.

Основа пранаямы – полное дыхание, которое состоит из диафрагмального, грудного и верхнего (ключичного) способов.

Овладение техникой нижнего дыхания

Диафрагмальное дыхание начинающим можно выполнять в следующих позах йоги: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, или стоя ноги врозь. Но, наиболее доступным и простым вариантом будет Шавасана. А в Сарвангасане этот вид дыхания происходит почти автоматически. Приняв позу – выдохните, и, делая носом вдох, направьте поток воздуха вниз, к животу.

Представьте, что наполняете бутылку до половины. Грудь должна оставаться неподвижной. Выдох совершается носом, втягивая живот. Все движения должны быть слитными и плавными. Если выполняете в положении сидя или стоя, следите за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной. Нижнее дыхание повышает подвижность диафрагмы, увеличивает жизненную ёмкость лёгких.

Это своего рода массаж внутренних органов.

Овладение техникой верхнего дыхания

Часто ключичное дыхание люди рефлекторно используют как реакцию на стрессовую ситуацию. При этом виде дыхания диафрагма остаётся неподвижной, и воздухом наполняется верхняя часть лёгких. Приняв удобную позу, сделайте полный выдох.

Вдыхая носом, следите, чтобы в движение включалась только грудная клетка. Рёбра, живот – должны оставаться неподвижными. В конечной фазе вдоха, когда воздухом наполняются верхушки лёгких, приподнимите плечи. Выполняя выдох через нос, вначале опустите грудь, потом плечи.

Для того чтобы быстрее научиться этому виду дыхания лучше овладевать ним перед зеркалом.

Овладение техникой среднего дыхания

Среднее или грудное дыхание, выполняется в удобной для вас позе йоги, из перечисленных в разделе о нижнем дыхании. Выполнив полный выдох, вдыхаем носом, расширяя грудную клетку.

На выдохе следите за тем, чтобы грудная клетка не сжималась, а медленно опускалась за счёт расслабления межрёберных мышц. Положите ладошки на грудь и живот, и убедитесь, что на вдохе они неподвижны. Выдыхая, обнимите себя за боковые части грудной клетки, чтобы проследить за амплитудой её движения.

Этот вид дыхания позволяет наполнить воздухом средние доли лёгких и подготовить вас к овладению полным дыханием.

Полное дыхание

Выполняем в позах: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, стойка ноги врозь. Выполняем полный выдох, условно заполняя сосуд. Сначала воздух проникает в нижние доли лёгких. После этого вливается в средние отделы, и только потом – в верхние.

Завершив вдох, выдерживаем паузу. Затем начинаем делать выдох. Йоги рекомендуют практиковать 2 вида выдохов: «ха» – солнечный, «тха» – лунный. В первом варианте воздух вначале покидает нижние доли, затем средние, в конце – верхние. Во втором – в обратном порядке.

При первом виде выдоха, прана остаётся и усваивается, а при втором – выходит из лёгких полностью.

Техника очистительного дыхания

В йоге также существует понятие очистительного дыхания. Эта разновидность очень эффективна при усталости, а также, после выполнения асан. Очистительная техника, которую предлагает пранаяма для начинающих, позволяет освободить организм от продуктов распада, образующихся в процессе выполнения упражнений. Выполняется в любой устойчивой позе.

Делаем полный вдох. Кончик языка без напряжения прижимается к нижним резцам. Затем воздух выталкивается диафрагмой, как поршнем, энергичными, лёгкими толчками. Сила толчков затухающая. Воздух выдыхается порциями. Сначала выполняйте не больше трёх актов очистительного дыхания.

Постепенно, по мере овладения, можно увеличивать число повторений, доводя их 10–15.

Этот же вид дыхания йога рекомендует выполнять как медитацию со звуком «ха».

Глаза при этом желательно закрыть. Медленно поднимая согнутые руки вверх, выполните вдох. Затем представьте, что в руках находится сосуд, в который стекают все негативные эмоции. Сделав паузу, наклонитесь вперёд, не сгибая спины.

Быстрым чётким движением бросьте сосуд вниз. Одновременно с этим, на выдохе, произнесите звук «ха». Расслабьтесь, наклонившись пока не появится потребность сделать вдох. Повторить этот вид дыхания необходимо несколько раз.

Этот способ помогает снять стрессовое состояние, нервное напряжение.

Источник: https://fitnessvopros.com/yogarossia.ru/pranayamy-i-tantry/pravilnoe-dyxanie-s-pranayamoj-dlya-nachinayushhix.html

Гимнастика для очищения легких по системе йоги

>Фитнес > Гимнастика для органов дыхания по системе йоги

Дыхательная гимнастика или комплекс упражнений для органов дыхания по системе йоги, поможет вам укрепить мышцы грудной клетки и мышц пресса, увеличить объем легких, привыкнуть к правильному и полному дыханию в течение дня.  

    Методик очищающего и глубокого дыхания много: по системе цигун, дыхательная гимнастика по методу К. П. Бутейко, парадоксальное дыхание и другие. Каждая из них наиболее эффективна при определенных заболеваний легких и бронхов, или как профилактическое средство.

    Но для начала все-таки советую вам научиться проводить дыхательную гимнастику по системе йоги. Если выполнять упражнения целенаправленно и регулярно, сконцентрировав внимание на легких, то уже на третий день вы заметите, что ваше дыхание, его ритмичность и глубина изменятся.

Три типа дыхания.

Ключичное – верхнее грудное дыхание.

   Это — самое поверхностное дыхание, при котором воздух поступает только в верхнюю часть легких за счет мышц, расположенных в области ключиц. Более интенсивным оно становиться во время физических упражнений, когда вы поднимаете руки вверх или круговых движений плечами.

Реберное – нижнее грудное дыхание.

      Этот тип дыхания является нашим основным дыханием в течение дня, когда мы не концентрируем внимание на том, как дышим. Легкие функционируют за счет напряжения и расслабления межреберных мышц. Помочь более полно «открыть» легкие помогают упражнения на разведение рук в сторону и назад, выполненные в медленном и ритмичном темпе.

Брюшное или диафрагмальное дыхание.

   Этот тип дыхания является самым полным и полезным для очищения легких, но в течение дня мы его редко используем. Поэтому так важны регулярные профилактические курсы очищения дыхательной системы.

Полное дыхание по йоге.

    Среди тех, кто начинает заниматься йогой, немало людей, который забыли об астме. Потому что все тренировки начинаются с упражнений для дыхательной системы. В йоге вообще все упражнения основаны на правильном дыхании и четком ритме, на чередовании расслабления и напряжения мышц, на статичных, а не на динамичных упражнениях.

Первое упражнение – брюшное дыхание.

   Пока вы не почувствуете, как работают мышцы живота и диафрагмы, упражнение удобнее выполнять лежа на спине. Затем его выполняют в позе лотоса, или хотя бы символически скрестив ноги и сложив ладони вместе перед собой на уровне сердца. Сделайте короткие, глубокие, предварительные, вдох и выдох.

    Грудная клетка расслаблена, для начала – одна рука вытянута вдоль тела, ладонь второй – на животе. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох через нос, закончив его напряжением брюшных мышц и втягиванием живота. Вдох и выдох могут длиться 5 – 7 секунд.

Упражнение для реберного дыхания.

   Теперь сосредоточьтесь на более полном среднем дыхании. Его можно выполнять лежа, сидя или стоя. Так же, как и в первом упражнении, сделайте глубокий вдох и выдох. Затем начните медленно заполнять легкие воздухом, расширяя грудную клетку.

  Для начала, расположите ладони на грудной клетке, мысленно помогая им ей раскрываться, сосредоточьтесь на этом. Выполните 7 -10 раз, отсчитывая 5 — 7 секунд на вдохе и выдохе, с задержкой дыхания на 3 – 5 секунд

Упражнение для тренировки верхнего дыхания.

    Расслабьте мышцы живота и грудной клетки. После глубокого вдоха-выдоха через нос, начните наполнять верхнюю часть легких воздухом, плавно приподнимая плечи и ключицы. Для начала контролируйте процесс ладонями.

   Задержите дыхание и плавно выдохните, расслабляя мышцы. Повторите так же, 7 -10 раз.

Эффективное упражнение йоги для очищения легких.

   При выполнении этого базового упражнения  задействованы все мышцы, участвующие в процессе полного дыхания. Кроме того, именно оно помогает полностью очистить легкие от токсинов и вывести микрочастицы, скопившиеся в легких.

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. После глубокого вдоха-выдоха, начните глубокий вдох, задействовав все типы дыхания: брюшное, среднее, ключичное. Без задержки дыхания, сразу же, как только легкие максимально заполнятся воздухом, начните выдох.

   Именно при выдохе, который выполняется через узкую щель между зубами, когда максимально напряжены мышцы пресса, межреберные мышцы и диафрагма, происходит самое эффективное очищение крови и легких.

   Это упражнение желательно включить в ежедневный комплекс, а если нет времени – проводить курсами, например, в конце недели, в течение 2 -3 дней.

Завершение комплекса упражнений.

   Теперь, после того, как вы почувствовали работу всех мышц, участвующих в процессе дыхания, вы можете совсем по-другому, более осознано и эффективно, выполнять упражнение для смешанного или полного дыхания.

  Смешанное дыхание.

    Наиболее полноценное дыхание – смешанное, когда вы дышите, применяя все три типа дыхания. Причем, начинаться оно должно с брюшного дыхания, затем – диафрагмальное, и заканчивается цикл грудным дыханием.

   Завершая упражнения для полного дыхания и очищения легких, или когда нет времени выполнить весь комплекс упражнений по системе йоги, можно утром, 5 – 10 раз, выполнить простое упражнение с разведением рук.

   Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, плечи отведены назад, грудная клетка расслаблена.

   Медленно, на счет 1 – 5 или 1 — 7, поднимите руки перед собой ладонями вверх. Почувствуйте, как «надувается» живот. Не прекращая дыхания, плавно разведите руки в стороны, соблюдая этот же ритм – воздух наполнит грудную клетку.

   Поднимите руки над головой – «включиться» ключичное дыхание.

     Задержите дыхание и потянитесь немного вверх, расслабив живот и грудную клетку – воздух свободно распределиться в легких и бронхах, поступая в клетки, которые при обычном дыхании хронически испытывают дефицит кислорода.

    Начните с ритма 5 – 7 секунд для каждого дыхания и паузы, так как более длительное комплексное, полное дыхание, достигается только после ежедневных упражнений. Потом вы будете легко выполнять один цикл в течение минуты, и научитесь задерживать дыхание, без появления кругов перед глазами, в течение 10 – 20 секунд.

Страницы сайта в социальных сетях — подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

Источник: https://lana-web.ru/fitnes/gimnastika_dla_dihania_po_sisteme_iogi.html

Йога пранаяма для начинающих: упражнения, техника, видео

Пранаяма – эта наука управления дыханием, и это действительно означает контроль над дыханием, постоянное наблюдение за его развитием.

Начинающие часто говорят: « Я бы прежде всего хотел научиться дышать». Надо наблюдать за дыханием, это и есть пранаяма – когда в каждое мгновение знаешь, как осуществляется ваше дыхание.

Позиции пранаямы направлены на то, чтобы разбудить эту осознанность.

Подготовка к пранаяме

Неправильные привычки дыхания мешают многим начинающим практику йоги надлежащим образом выполнить упражнения. Как подготовиться к пранаяме, чтобы все сделать правильно?

Для большинства людей, дыхание почти бессознательный рефлекс, функционирующий где-то на краю нашего восприятия. Мы дышим, все время без перерыва и не обращаем внимания на процесс, делаем его неосознанно.

Но, при желании, его можно контролировать, сознательно ускорить или замедлить его. Это пограничный процесс нашего сознания и подсознания, потому что оно оказывает влияние не только на наше тело, но и ум.

Часто мы забываем о нем, дышим неглубоко и неравномерно, не всей поверхностью легких, а остальную, не используем много лет, и она начинает медленно уменьшаться, и умирать. Снижается эффективность организма, уменьшается количество энергии, появляется усталость.

https://www.youtube.com/watch?v=rvFzBYHzCKA

Неравномерное и неглубокое дыхание влияет на состояние ума. Находясь в плохом настроении, остановитесь на мгновение, понаблюдайте и обратите внимание на то, что происходит с ним, а затем начните дышать глубоко и ровно. Затем опять посмотрите, на что вы способны, убедитесь, что когда появится такое дыхание, оно улучшит состояние ума.

Постоянно дышите глубоко и равномерно. Именно это и является задачей пранаямы.

Она имеет значение больше, чем чисто физиологическое – это важный инструмент йоги, предназначенный успокоить беспокойный ум.

Пранаяма для начинающих – это простые упражнения, которые не отнимут много времени. Можно практиковать сидя за столом, идя в магазин, по дороге на работу или на прогулке.

1. Дышите как обычно. Сделайте вдох равный четырем шагам правой ноги.
2. Сделайте выдох на четыре шага левой ноги.
3. Практиковать в течение 15 минут.

Совсем простые упражнения, а они помогают избавить ум от пустых мыслей, наполнить организм и кровь кислородом, укрепить нервы.

Дыхание власти

Пранаяма — техника и искусство, которое разработало методы сознательных, ритмических движений и интенсивного расширения органов дыхания, процесс, состоящий из длинного, непрерывного и нежного потока воздуха – вдоха (Пурак), выдоха (Рецак), и остановки дыхания (Кумбхак), должен начинаться через нос.

1. Пурак стимулирует организм.
2. Рецак выводит токсины и загрязненный воздух.
3. Кумбхак распределяет энергию.

Движение легких и грудной клетки включает в себя горизонтальное расширение (Даирхья), вертикальную растяжку (Ароха) и расширение по контуру (Висалата).

Контролируя его, можно сосредоточить свой ум, сохранить крепкое здоровье всю жизнь. Пранаяма не обычное научное, автоматическое дыхание, а необходимое, чтобы контролировать качество жизни, используя точные методы.

Пранаяма или техника дыхания

Вдох и выдох – это две фазы, из которых состоит дыхание. Частота у здоровых взрослых людей от14 до 17 вдохов в минуту, у детей 20—30, у новорожденных 30—35.

Пранаяма осуществляет контроль за его мощностью. В йоге разработана целая система, которая может эффективно влиять на физиологию дыхательной системы и функции других органов.

Йога рекомендует носовое дыхание, так как слизистая оболочка носа нагревается, очищается и вдыхаемый воздух увлажняется, чего нет при дыхании ртом. Дыхание через нос одно из самых важных правил пранаямы.

Дыхательные упражнения следует делать очень медленно, прислушиваясь к сообщениям вашего тела, тогда ум и дыхание объединяются, и появляются признаки состояния медитации.

Поскольку изменения в эмоциональном состоянии сильно влияют на процесс, механизм должен работать и в обратном направлении.

Пранаяма изменяет состояние и производит желаемый эффект:

• расслабление;
• спокойствие;
• концентрацию;
• восстановление.

Чтобы полностью овладеть дыханием, полезны пранаямы. В начале практики йоги многие не в состоянии сделать их должным образом.

Если упражнения пранаямы трудные для вас и тело становится напряженным, теряется ритм, ощущается нехватка воздуха, и быстро устаете, попытайтесь выполнить несколько простых упражнений подготовки для начинающих, помогающих понять, что такое правильное дыхание или просмотреть пранаяма для начинающих видео.

Вначале сосредоточьте все внимание на активизации брюшной части тела.

Первый шаг

1. Сядьте на пол, ноги скрестите или сядьте в кресло, но не глубоко.
2. Голову поставьте прямо, подбородок слегка прижмите к груди.
3. Вдохните носом. Наполните живот так, чтобы он стал напоминать хорошо надутый воздушный шарик.
4. Выдохните и притяните пупок к позвоночнику.

5. Контролируйте наполнение живота воздухом в соответствии с ритмом вдохов и выдохов. Положите на его открытую ладонь. При вдохе – рука должна подниматься вверх, при выдохе – опускаться вниз.
6. Наблюдайте за движениями руки, чтобы живот правильно дышал.

Если трудно наблюдать за движениями живота, попробуйте еще один вариант.

• Лягте на пол.
• Легко прижмите открытую ладонь к животу.
• Постарайтесь поднять ладонь животом вверх.

Может в начале будет легче выполнять это упражнение, просто поднимая и опуская живот. После освоения этого шага, будет легче скоординировать его с дыханием, вдох (живот поднимается вверх), выдох (живот опускается вниз). Руки расслабленные, а челюсти не сжаты.

Два способа управления воздухом на практике пранаямы

Основой практики пранаямы это задержка ума (фокусировка на предмете) во время задержки дыхания после вдоха и после выдоха. Важно контролировать поток воздуха во время вдоха и выдоха. Существует два способа контроля:

Источник: https://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/joga/pranayama/joga-pranayama-dlya-nachinayushchih-uprazhneniya-tekhnika-video.html

Пранайма — дыхательная гимнастика из йоги

Содержание:

• Польза от данного метода
• Подготовка
• Комплекс

В йоге пранаяма – это управление при помощи дыхательных путей жизненной энергией, которую еще называют праной. Используются такие упражнения для очищения от загрязнений и для накопления жизненной энергии и ее преобразования. Состоит термин «пранаяма» из двух слов санскритского происхождения – прана и яма.

Прана обозначает жизнь, энергию, дыхание, а яма – остановка, управление, контроль. Отсюда и определение данного упражнения, как техники управления дыханием. Хотя некоторые расшифровывают данное слово как накопление энергии, что тоже верно.

В данной статье мы рассмотри упражнения пранаяма, которые можно будет выполнить без видео и посторонней помощи.

Данные методики рассчитаны на начинающих и часто сопровождаются различными видео, мы же постараемся все расписать довольно подробно, чтобы можно было ограничиться одним материалом.

Польза от данного метода

Управление дыханием, контроль жизненного воздуха приводит к объединению разума и тела. Как и любой другой тип йоги, он состоит из комплекса специфических практик, направленных на дыхание.

Пранаяма положительно влияет на:

1. Внутренние органы и их работу, поскольку упражнения способствуют легкому массажу внутренних органов;
2. Мышцы, которые участвуют в дыхании;
3. Нервную систему, поскольку оказывается расслабляющее действие и человек успокаивается.

Своей конечной целью пранаяма ставит пробуждение в теле Кундалии – энергии, которая изображается в виде спящей змеи. Проводятся упражнения такого плана в стандартной для йоги позе – позе Лотоса.

Подготовка

Различные видео рассказывают и показывают то, как правильно выполнять техники пранаяма, однако не каждое видео дает советы относительно того, как следует подготавливаться к данному мероприятию.

Перед выполнением методики следует обратить внимание на следующее:

• Помещение, где будет проходить занятие, должно быть хорошо проветрено, а воздух должен быть чистым;
• Кишечник и мочевой пузырь должны быть пустыми;
• После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 4 часа;
• После пранаяма кушать рекомендуется через полчаса-час, еда должна быть легкой и полезной;
• Все мышцы в момент выполнения программы должны быть расслабленными;
• Бедра и руки должны быть свободными и расслабленными;
• Слюна сглатывается только после выдоха;
• Выполняются методики с закрытыми глазами.

Если у человека имеются проблемы с сердцем или дыхательными путями, то данные методики должны выполняться без остановки дыхания. Неправильное выполнение комплекса чревато серьезными проблемами.

Комплекс

Начинается выполнение данной методики со спокойного и размеренного дыхания в удобной позе через обе ноздри. Ребра должны раздвигаться при вдохе и сужаться при выдохе.

Большим пальцем правой руки следует закрыть правую ноздрю и вдохнуть и выдохнуть через левую. Далее это же повторяется с левой ноздрей. Данное действие – начало цикла.

Данное упражнение повторяется 6 раз на каждую ноздрю, причем движения ребер должны быть плавными и размеренными.

Следующий цикл включает задержку дыхания хотя бы на семь секунд, зажимая каждую из ноздрей. Таких повторений должно быть также по шесть на каждую сторону носа.

И последний цикл включает зажатие двух ноздрей на несколько секунд, количество повторов – 12. Со временем продолжительность задержки дыхания можно увеличивать. Однако делать это следует осторожно и медленно. На несколько секунд время можно увеличить только после недели практики.

Обратите внимание, в йоге должна отсутствовать спешка: приступать к занятию можно только в расслабленном состоянии, со свободными мыслями и в хорошем настроении.

Если вы будете заниматься через силу и не следуя правилам, то от занятий не будет никакой пользы. Со временем можно будет освоить и более сложные приемы.

Пранаяма дыхательные упражнения – комплекс, который позволяет управлять жизненной энергией. Упражнения предполагают воздействие посредством концентрации углекислого газа и кислорода на физиологическую и эмоциональную составляющие человека.

Освоить основные приемы можно различными методами: при помощи специальных видео, книг, материалов. Изучив данную статью, у вас все получится без видео и книг, достаточно прочитать внимательно то, что мы написали и выполнить все в точности.

Источник: https://fitnessvopros.com/InfoPrivorot.ru/o-joge-i-meditacii/pranayama-uprazhneniya-dlya-nachinayushhix-video.html

Техника полного дыхания йогов для всех | Видео упражнения

Сегодня вашему вниманию я предлагаю очень познавательный фильм, главная тема которого – техника полного дыхания. Он будет полезен как тем, кто только начинает заниматься этой практикой, так и тем, кто уже освоился, но основной упор делает на асаны.

Введение

Глубокое дыхание – один из основополагающих принципов йоги. Его правильное выполнение не менее важно, чем самые замысловатые позы.

Правильная позиция

Техника полного дыхания начинается с принятия правильного положения тела. Очень важно, чтобы спина была прямой, а тело расслабленным. Полное дыхание йогов доступно каждому, но обязательно, чтобы положение было удобным. Только так можно действительно расслабиться и получить нужный результат.

Разминка

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению техники, нужно провести разминку. Делается это для того, чтобы проще было проводить глубокое дыхание, принимая специальную позу.

Брюшная фаза

Глубокое дыхание в повседневной жизни поможет вам достичь гармонии и равновесия, увидеть мир как бы под другим углом, замедлить сумасшедший темп современной жизни. В этой части видео прорабатываем первый элемент техники – дыхание нижней частью живота.

Межреберная фаза

Следующий элемент – межреберное дыхание. Совершайте каждый вдох плавно, медленно. Из-за малоподвижного образа жизни и стрессов многие в области диафрагмы и ребер чувствуют скованность, при резком вдохе могут возникнуть неприятные ощущения.

Полный выдох

Не менее важным, чем вдох в технике полного дыхания йогов считается выдох. Он должен быть полным, удаляющим все ненужные продукты газообмена из легких.

Короткий комплекс 20 мин

Проработав каждый элемент в отдельности можно приступать к выполнению комплекса. Ямила Диаз демонстрирует глубокое дыхание вместе с ранее показанными упражнениями.

Базовый комплекс 40 мин

В свободное время попробуйте выполнить полное дыхание йогов, используя базовый комплекс. Вы почувствуете себя совершенно обновленными.

Источник: https://fitnessvopros.com/video-uprazhnenija.ru/texnika-polnogo-dyxaniya-jogov-dlya-vsex/

Дыхание йоги для начинающих: техники доступные каждому

Друзья, сегодня мы обсудим правильное дыхание йоги для начинающих. Вместе с этой важной составляющей йоги и нашей жизни, мы медленно продолжим осваивать асаны и изучать нюансы и тонкости потребностей тела. Дыхание сопровождает нас даже во сне, когда мы его не контролируем. Из этой статьи вы узнаете техники управления им, доступные каждому

Практика дыхания — от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где  жемчужины — асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

• Освоение техники давайте начнем с мягкого вдоха носом. Замечали? Несколько плавных выдохов и нервная система успокаивается. Еще серия вдохов и  расслабляются  зажатые участки тела.
• Самым эффективным считаю применение практики полного глубокого дыхания, чтобы замедлить взволнованное сердце, возобновить свободное течение энергии по чакрам вдоль спины. Подробнее поговорим об этом ниже.
• Если что-то Вас разозлило, тело тут же сковывает спазм, и легкие в том числе. Осознали? Начинайте мягко вдыхая восстанавливать сердцебиение и через некоторое время ощутите пользу —  спокойное дыхание расслабит тело.
• Освоим еще один полезный навык — отследим внимательно за вдохом и выдохом. Пронаблюдали естественные паузы между окончанием одного и началом другого? А зарождение нового вдоха? Замечательно!

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни  — это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой статье

Этап следующий — усложнение

Вырабатываем навыки полного лечебного глубокого дыхания:

Сначала надо принять естественную позу, вытянуться и сделать резкий выдох, затем в течение всестороннего вдоха фокусируемся на трех последовательных фазах:

1. ход движения вдоха снизу вверх, первым идёт брюшное дыхание, медленно выпячивается живот — воздух проник в нижнюю часть легких, произошло расширение диафрагмы (временно положим руки на живот , чтобы воспринимать его движение).
2. следом плавно поднимаются ребра и средняя часть грудной клетки. Происходит постепенное восхождение воздуха в середину легких;
3. в продолжение грудная клетка до ключиц расширяется до предела. Надо вместить  в себя максимальное количество воздуха, что способны вобрать наши легкие

Теперь начинаем восстановительный выдох. В такой же последовательности, как вдох

• медленно оседают нижние ребра, передняя область живота втягивается;
• опускается грудь и затем плечи и ключицы.

Во что бы то ни стало, после выдоха должно сложиться впечатление, что  вы вытолкнули весь воздух и его почти не осталось, этому будет способствовать осторожное сжатие брюшных и межреберных мышц в последней фазе выдоха.

Вы наверняка почувствуете согревающий и очистительный эффект пранаямы. Об этих эффектах подробно в этой статье

В ходе выполнения будьте осмотрительны — движения плавно переходят одно в другое без перерывов и задержек вплоть до завершения. Скользите по телу вместе с воздухом, избегая резких движений!

Посмотрите в анфас на ваше тело при выполнении этой пранаямы. Техника полного дыхания йогов весьма напоминает всемерно ритмичное единое волнообразное движение. От живота вверх и вниз от ключиц.

Также в практике пранаямы есть переменное дыхание разными ноздрями. Приступать к этим практикам стоит после того, как вы научитесь управлять своим вдохом, выдохом и задержками.

Чтобы узнать свои возможности можно пройти простой тест на управление дыханием. Пройти тест можно по этой ссылке

Вы достигнете определенной степени совершенства, помня и отслеживая ритмичность и правильность дыхания при выполнении по-настоящему трудных поз и во время препровождении обычных, жизненных ситуаций!

Пишите, если возникли вопросы, делитесь в социальных сетях и увидимся в следующем выпуске!

• Какие упражнения йоги …
• Простые техники праная…
• О пользе правильного д…

Поделитесь с друзьями

Источник: https://fitnessvopros.com/yogaindigo.ru/dyhanie/yogi-dlya-nachinayshih.html

Йога Для Начинающих: Дыхание

Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше).

Хотя традиционно пранаяма или дыхательные упражнения йоги следуют после асан (йогических поз), тем не менее, важно научиться правильно дышать уже в самом начале практики.

Здесь еще не идет речь о сложных дыхательных техниках, нет, суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе занятий йогой для начинающих.

Дыхание в йоге состоит из трех основных частей:

— Вдох (пурака)

— Выдох (речака)

— Задержка дыхания (кумбхака).

Кумбхака бывает двух видов: абхьянтара-кумбхака (задержка после вдоха) и бахир-кумбхака (задержка после выдоха). Альтернативно задержки могут называться антар- и бахья-кумбхака соответственно. Ладно, хватит пока терминов, теперь больше практики.

Хотя я и расскажу, как научиться наполнять свои легкие до конца по ступеням, нужно понимать, что подобная «ступенчатая» тренировка по сути лишь тренировка, и когда вы привыкнете дышать полной грудью (скорее, полным животом :)), то нужно будет постепенно уходить от ступенчатости, и просто дышать полными легкими.

Есть разные позы йоги для начинающих, в которых вы можете практиковать дыхательные упражнения, например, поза по-турецки (сукхасана), поза на пятках (вирасана), и т.д. Здесь это не принципиально, главное — начать дышать правильно.

Теперь средний отдел легких. Попробуйте вдохнуть на 2-3 счета только грудью, т.е. средней частью легких. Выдох тоже на 2-3 счета.

И наконец, верхний отдел. Вдыхайте на один-два счета, поднимая ключицы. На выдохе опускаете ключицы на 1-2 счета.

Эти раздельные упражнения помогут вам научиться чувствовать разные отделы грудной клетки и легких, «растренировывая» их. Следующая задача — соединить их в единый вдох и выдох.

Начинайте вдыхать на 4 счета, наполняя нижний отдел легких, далее продолжаете считать 5-6…, наполняя средний отдел, затем 7-8… — верхний отдел (поднимая ключицы). Когда вы полностью вдохнули, задержитесь на 3-5 секунд, и начните выдыхать.

Это можно сделать в таком же порядке (низ-середина-верх), либо в обратном, сохраняя общий счет до 8-ми. Это называется полное йогическое дыхание. Вы можете практиковать его ежедневно по 5-10 минут, обычно после занятий йогой для начинающих.

Данные дыхательные упражнения являются лишь предварительными, но если вы овладеете ими, ваша практика пранаямы пойдет вверх гораздо лучше; да и само полное дыхание принесет немало благ вашему телу и уму.

Еще интересные статьи:

Источник: https://fitnessvopros.com/denissvetlichny.ru/yoga-dlya-nachinayushhih-dyihanie/

Дыхательная гимнастика йогов

В комплекс дыхательной гимнастики йогов, которую можно назвать «маленькие пранаямы» входит 7 упражнений. Комплекс превосходно решает первостепенную задачу дыхательных упражнений — улучшение функций лёгких и дыхательных путей.

Упражнения не пассивные, они включают в себя задержку дыхания и движения всего тела.

Это усиливает эффект и улучшает циркуляцию крови нашего тела, а также способствует выведению бактерий и токсинов в первую очередь из лёгких, а также частично из всего организма.

Первые 6 упражнений выполняются в исходном положении позы Тадасана (гора), она является исходной позицией для исполнения многих упражнений и поз йоги из положения стоя. Исходное положение: встать прямо, носки и пятки вместе, выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой, внимание концентрируем на талии.

1 упражнение: развести ноги врозь, с медленным вдохом поднимаем руки вверх до тех пор, пока они не соприкоснутся ладонями над головой. Задержать дыхание на 5-10 секунд, затем с медленным выдохом опустить руки вниз.

2 упражнение: развести ноги врозь, с медленным вдохом вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать 3-4 быстрых ритмических движения руками назад и вперёд. Медленно опуская руки, сделать энергичный выдох через рот.

3 упражнение: начинать также, как 2 упражнение, только сделать энергичные круговые движения руками по 3 раза вперёд и назад. Быстро выдохнуть через рот.

4 упражнение: коснуться вытянутыми руками стены, вдохнуть и задержать дыхание — отжаться несколько раз, тело должно быть напряжено. Сделать энергично выдох через рот. Повторить 2-4 раза.

5 упражнение: развести ноги врозь, руки на поясе, вдохнуть, задержать дыхание на короткое время. Медленно наклоняясь вперёд, выдохнуть через нос, со вдохом выпрямиться. Задержать дыхание и с выдохом наклониться назад, медленно вдыхая — выпрямиться. Сделать такие же наклоны вправо и влево.

6 упражнение: сделать несколько коротких вдохов, пока лёгкие не наполняться воздухом, задержать дыхание на 5-10 секунд, затем медленно выдохнуть через нос.

7 упражнение: исходное положения: лежа лицом вниз, ладони у плеч. Вдохнуть, задержать дыхание и медленно приподнять напряжённое тело, затем также медленно опуститься на коврик. Сделать энергичный выдох через рот. Повторить 2-4 раза.

После выполнения комплекса упражнений рекомендуется выполнить очистительное дыхание 3-4 раза.

По мере тренированности упражнения 4 и 7 на задержке дыхания можно выполнить 2-3 силовых движения, что увеличивает эффект упражнений.

Источник: https://www.massajlizanets.net/joga/dykhatelnye-uprazhneniya/

Пранаяма для начинающих. Руководство

Некоторые гуру йоги позиционируют асаны пранаямы как наиболее важную часть практики. Мы уже много писали о различных пранаямах, техниках дыхания. Но с чего же начать?

В этой статье раскрываются такие вопросы:

Определение пранаямы

Пранаяма — система дыхательных упражнений, позволяющая значительно повысить энергетический уровень организма. Прана означает жизненную силу или дыхание поддержания тела. Аяма же переводится как совместное расширение дыхания или самоконтроль, для того, чтобы продлить состояние или создать (вытянуть) его.

Существует высказывание, что управляя своим дыханием, йогин управляет мыслью, а управляя мыслью, он управляет и дыханием (праной). Главными понятиями пранаямы являются: пурака (вдох), кумбхака (задержка дыхания после вдоха), речака (выдох) и шуньяка (задержка после выдоха). В большинствепранаям дыхание йогов осуществляется через нос.

Пранаяма для начинающих: уроки дыхания

Большинство людей начинают свой йога-путь с внешних форм асан йоги. В течение долгого времени, внутренние работы асан могут оставаться незамеченными, загадочными, и, возможно, немного пугающим для начинающего йогина.

В частности, понятие «использование дыхания» может показаться немного эзотерическим, чтобы быть уместным или полезным.

Практиковать пранаяму нужно для развития высокого уровня физического здоровья и ясности ума, оба из которых являются ключевыми шагами на пути к самопознанию и ощущению подлинной жизни.

Буквально, основы пранаямы — это только дыхательные упражнения. Через пранаямы, используется дыхание йогов, чтобы повлиять на энергетические потоки разума и тела.

• Враджана пранаяма. Это специальные дыхательные упражнения, которые выполняются при ходьбе. Их эффективность без преувеличения поразительна. Враджана пранаяма выполняется во время пешеходных прогулок по местам, где нет пыли и дыма. Вдыхать необходимо медленно, ровно и глубоко, в ритме с шагами. Сделать вдох на четыре шага, затем, не задерживая дыхания — выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха не удастся. Враджанапранаяма, в особенности для слабых и больных людей выполняется в легкой форме (вдох и выдох за равное количество шагов). Через неделю тренировки упражнения перестанут доставлять трудности и неудобства.
• Ситали Пранаяма необходима тем людям, у кого постоянно потеют ладони и ступни. Результат Вы увидите уже после нескольких дней практики. Кроме того, пранаяма эффективно очищает кровь и способна предотвратить появление кожных заболеваний. Йогины утверждают, что правильная практика Ситали Пранаяма делает кровь очень жизнеспособной. Выполнение начинается с принятия любой медитативной асаны. Далее губы складываются в трубочку, а кончик языка остается снаружи. Нужно полностью выдохнуть через нос весь воздух, а затем медленно вдыхать ртом вокруг кончика языка. Дыхание йогов задерживается на 5 секунд и медленно выдохается через нос. Повторять в течение 3-4 минут, но не более 10.
• Сурья Бхедана Пранаяма. Техника выполнения: все вдохи в ней выполняются через правую ноздрю, а выдохи — через левую. Поскольку в пранаяме Сурья Бхедана поток дыхания контролируется пальцами, легкие впитывают больше энергии на вдохе. Сурья Бхедана Пранаяма повышает теплообразование тела и улучшает пищеварение. Она обладает успокаивающими свойствами и укрепляет нервы. Также упражнения очищают носовые пазухи. Практиковать пранаяму Сурья Бхедана необходимо людям, страдающим от пониженного кровяного давления. Интенсивное исполнение Сурья Бхедана помогает мощно очистить правый энергетический канал и укрепить шею.

Когда вы начинаете сознательно работать с дыханием, оно, естественно, увеличивается в объеме. Не подавляйте его, необходимо научится правильно его использовать. Пытайтесь не заглотнуть как можно больше воздуха, а повысить качество вашего дыхания и внутренние ощущения.

Предписания для пранаямы

Элегантные формы и впечатляющие асаны могут быть самыми привлекательными элементами хатха — йоги, но мастера йоги скажут вам, что все они имеют смысл в комплексном выполнении. Согласно философии йоги, позы являются лишь прелюдией к более глубоким состояниям медитации, которые приводят к просветлению.

Пранаяма — формальная практика управления дыханием, выполняемые упражнения лежат в основе йоги. Она имеет таинственную силу, для успокоения и оживления уставшего тела, слабеющего духа и повышения ясности ума.

Древние мудрецы учат, что прана, жизненная сила циркулирует через нас и проводится через арсенал дыхательных упражнений. В процессе йоговского дыхания ум успокаивается, молодеет и возносится.

Пранаяма служит важным связующим звеном между внешними, активными практиками йоги, как асаны — и внутренними, которые приводят нас в более глубокие состояния медитации.

Часто пранаяма выполняется в лежачем положении, при поддержке грудной клетки и головы, что помогает сосредоточиться на дыхании, не отвлекаясь от необходимости поддержания правильной осанки.

Также есть такие, которые выполняются на ходу. Пранаямы можно выполнять в любое удобное для Вас время: утром, днем или вечером. Главное – это настрой и расслабленность.

Рекомендуется пить много жидкости и кушать легко усеваемую пищу, например, бириани.

Основные действия: вдох, выдох, расслабление

Рано или поздно, большинство из нас чувствуют себя немного депрессивно или тревожно, и конечно, все мы знаем, каково это чувствовать себя усталым.

Есть много различных способов лечения таких состояний, от физических упражнений до медитации, от лекарств до длительного отпуска на Гавайях.

Главной задачей является осознание того, что у вас под рукой постоянно есть безопасное, эффективное и недорогое правильное лекарство для каждого из этих состояний. Что это за волшебный эликсир и какая от него польза? Ваше собственное дыхание.

Как работает замедленное йоговское дыхание? В стрессовых ситуациях, мы обычно дышим слишком быстро.

Такое состояние приводит к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству. Лечение достаточно простое — задержка дыхания повышает уровень углекислого газа в крови, который возвращает уровень рН к нормальному состоянию.

Существуют различные виды пранаям. Описанные выше практики, прежде всего дают нужный эффект при правильной задержке дыхании.

Иногда просто расширяя свое дыхание в течение нескольких минут можно добиться удивительно положительного влияния на ваш уровень энергии или настроение.

На основе знаний, культивируемых йогами на протяжении тысяч лет, эти упражнения намеренно изменяют скорость, ритм и пространство дыхания.

Источник: https://yogavedi.ru/o-joge/pranayama-rukovodstvo-dlya-nachinayushhix.html

Полное дыхание йогов

Особая практика дыхания йоги называется пранаямой, что в переводе с санскрита означает «увеличение дыхания». Упражнения пранаямы доступны каждому: существуют как сложные, так и простые техники: это могут быть длительные сеансы, требующие подготовки и уединения, а также пятиминутные, которые подходят для новичков, для занятий в дороге или на работе.

Практика правильного дыхания йоги важна для каждого человека. Ежедневный стресс и вредные привычки, такие как курение, ослабляют дыхательную систему, в результате ткани организма страдают от нехватки кислорода и застойных явлений. Дыхательные упражнения помогают расслабиться и привести в порядок нервы, наладить сердечный ритм и пищеварение, выглядеть и чувствовать себя лучше.

Содержание:

Йога для начинающих предполагает не только регулярные физические упражнения, но и введение правильного режима дня, особые виды гигиены и работу с дыханием. Начальные упражнения рассчитаны на новичков, выполнять их следует не более 3 минут, внимательно наблюдая за состоянием.

Идеальным для первых занятий будет практика агни пранаямы, поскольку выполнять её достаточно просто.

В течение 1 минуты нужно соблюдать следующий ритм: короткий резкий выдох носом с сильным поднятием диафрагмы чередуется с расслаблением мышц живота, в результате которого в лёгкие втягивается новая порция воздуха.

Выполнять такое дыхание с акцентом на выдохе следует быстро — около 2–3 выдоха в секунду. Потренировавшись неделю, нужно увеличивать время упражнения, доводя его до 3, потом до 5 минут дважды в день. Сигналом к прекращению упражнения будут ощущения покалывания в мышцах, также возможно лёгкое головокружение от прилива кислорода в мозг.

Это упражнение следует выполнять. Когда уже достигнуты определённые результаты в практике агни пранаямы — упражнение легко выполняется непрерывно в течение 5 минут и не вызывает неприятных ощущений.

Полным дыханием называют цикл из вдоха и выдоха, равных по длине, которые выполняются без пауз, с большим поглощением воздуха. Дышать нужно через нос — это всегда защищает горло от переохлаждения и помогает контролировать плавный выдох.

Правильное полное дыхание обеспечивает полную вентиляцию лёгких, очищение альвеол и укрепление мышц грудной клетки.

Повседневная практика может быть со временем доведена до 15 минут. И, хотя организм может осилить и больше, на этом следует остановиться, если практиковать самостоятельно, без тренера.

Эти два простых вида пранаямы значительно влияют на состояние организма уже на первом этапе занятий.

На физическом уровне:

1. вызывают усиленный газообмен в лёгких — выводится больше углекислого газа, усваивается больше кислорода;
2. улучшается кровообращение в периферических сосудах;
3. налаживается теплообмен: согреваются холодные конечности, внутренние органы, наоборот, охлаждаются за счёт быстрой смены воздуха в лёгких;
4. тренируются сердечные мышцы;
5. ритмичное расширение грудной клетки и поднятие диафрагмы мягко стимулирует внутренние органы;
6. облегчается отход желчи из желчных протоков и пузыря, слизи из верхнего отдела желудка, налаживается перистальтика кишечника.

Пранаяма улучшает ментальное здоровье человека:

1. помогает снять напряжение, даёт силы справляться со стрессом;
2. даёт ясность ума, способность трезво оценивать ситуацию;
3. способствует принятию взвешенных решений;
4. вырабатывает стойкость в конфликтных ситуациях;
5. помогает духовному росту личности.

Ключ к успешной дыхательной практике — регулярность и терпение.

Усиленное дыхание оказывает колоссальное воздействие на организм, поэтому не стоит форсировать результаты, главное — не переусердствовать.

Уединённые занятия хороши тем, что не нужно ни с кем соревноваться, лучшей тактикой будет постепенное закрепление навыков глубокого и ускоренного дыхания.

• поза, предназначенная для упражнений, — сидя по-турецки или поза лотоса;
• традиционно женщины выполняют пранаяму, сидя лицом на юг, мужчины — на север;
• положение позвоночника играет важную роль: спина должна быть прямой, таз немного подвёрнут вперёд, подбородок слегка опущен, плечи развёрнуты — это обеспечит ровную линию позвоночника;
• во время упражнений нужно прикрывать веки, мысленно концентрируясь на точке между бровями;
• секрет максимально полного и плавного вдоха заключается в последовательности расширения: диафрагма — грудь — ключицы, выдох делается в обратном порядке;
• нельзя практиковать пранаяму так называемым парадоксальным вдохом: когда на вдохе живот подтягивается вместо расширения;
• для контроля дыхания используется счёт и секундомер.

К сожалению, некоторым людям противопоказаны самостоятельные занятия пранаямой. Только тренер поможет им безопасно для здоровья освоить базовые навыки дыхания йогов.

К группе риска категорически относятся:

• заболевания лёгких (воспаления, травмы, туберкулёз);
• астма;
• патологии сердца (пролабс, стенокардия, инфаркт миокарда, все виды пороков);
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки, болезни печени, жёлчного, поджелудочной железы;
• грыжа в брюшной полости.

При повышенной температуре тела, высоком артериальном давлении (больше 140), а также женщинам во время менструации временно нельзя заниматься пранаямой.

В остальном не существует возрастных ограничений для занятий дыхательными упражнениями. Наилучших результатов можно достичь, упражняясь утром и вечером в хорошо проветренном помещении или на природе.

Развитие дыхательного аппарата и обретение контроля над мышечной силой лёгких значительно улучшает качество жизни, делает организм более выносливым и устойчивым к заболеваниям.

Источник: https://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/polnoe-dyxanie-jogov

Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках. Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию. Именно ей питается все живое на планете.

Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей. Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования. В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.

Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ. О происхождении праны существует множество теорий.

Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.

В сумасшедшем потоке современной жизни люди очень часто страдают от загрязнения пранического тела.

Очень многим знакомы такие синдромы, как постоянная усталость, рассеянность, упадок настроения и иммунитета, сонливость. Чтобы почистить праническое тело, нужно регулярно выполнять асаны йоги.

Только чистое тело способно к свободному распределению и накоплению праны. Пранаямы способствуют накоплению праны.

Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны.

Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость, целеустремленность, спокойствие и осмысленность жизни. Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям.

Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.

Правила выполнения пранаям

Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:

• Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года лучше проводить практику на улице;
• Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям. Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами;
• Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения. Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости;
• После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы. Должно пройти не менее часа;
• Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз. Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз;
• Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника. В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой. Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт. Важно также начинать пранаяму с очищенным носом;
• При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника;
• Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом. С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс. В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут;
• Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным. Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения. Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении;
• Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться. Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас;
• Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков. Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат.

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения. То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

Пранаяма для начинающих

Если Вы только начали осваивать дыхание йогов, начните с техники диафрагмального дыхания. Лучше выполнять его в таких позах йоги, как Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, но самым оптимальным способом будет Шавасана. При вдохе надувайте живот наполовину, а затем выдохните, втягивая живот. Дыхание должно быть связным. В стоячей или сидячей позе следите за прямым позвоночником.

В йоге также есть среднее и верхнее дыхание. Среднее дыхание – происходит только с помощью грудной клетки. Живот в этом случае не должен быть задействован, но мышцы живота нужно оставлять сокращенными. При вдохе грудная клетка должна расширяться. После этого происходит 2-3- ех секундная задержка дыхания. Затем делаете выдох и втягивайте грудь вверх.

При верхнем дыхании нельзя задействовать грудную клетку и живот. Мышцы живота нужно слегка сократить, а затем делать вдох при подтянутых ключицах. Чтобы было легче осуществлять этот процесс, постарайтесь делать вдохи и выдохи с шипящими звуками.

Выдыхать нужно наоборот, отводя плечи и ключицы от подбородка. Это достаточно сложно, так как вдохнуть, а затем выдохнуть большой объем воздуха невозможно.

Дыхательная йога объединяет все эти три типа, что обеспечивает максимальный объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Вдыхать нужно медленно, надувая живот, после чеговы заметите, как грудная клетка расширяется.

Между вдохом и выдохом ключицы подтягиваются по направлению к голове. Это движение должно быть беспрерывным. Этот процесс должен быть единым целым. Выдыхая, Вы расслабляете плечи и ключицы, а грудная клетка совершает движение вниз и внутрь.

Наконец, очередь доходит до живота, который нужно втягивать, толчками направляя воздух наружу.

После освоения полного дыхания йогов переходите к другим более сложным и не менее полезным пранаямам.

Популярные пранаямы

В первую очередь Вам стоит ознакомиться со следующими дыхательными гимнастиками пранаямами:

Капалабхати

В этой пранаяме акцент делается на выдохе. Практика представляет собой серию быстрых, активных и шумных выдохов на фоне пассивных вдохов. Воздух выталкивается из легких при помощи сокращения брюшных мышц. После этого мышцы живота расслабляются, и вдох осуществляется сам по себе. Вдох выполняется в три раза дольше выдоха. Скорость дыхания должна быть равно примерно 120 выдохам в минуту.

На протяжении упражнения следите за неподвижностью плеч и прямой спиной. Грудная клетка не должна быть задействована в упражнении. Капалабхати способствует клеточному дыханию, в чем нуждается каждый человек. Происходит вентиляция легких – человек освобождается от остатка ненужного воздуха.

Бхастрика или «кузнечные меха»

Это дыхание пранаяму рекомендуется выполнять всем, особенно новичкам. Ее цель – «разжечь внутренний огонь» в теле человека и наполнить его энергией. Техника выполнения состоит в сериях мощных вдохов и выдохов, стремящихся захватить, как можно больше воздуха. Вдох и выдох при этом должны быть полностью равны друг другу.

Сделайте сначала 10 циклов дыхания через левую ноздрю, зажав правую. После этого вдохните левой ноздрей и, зажав обе ноздри, не дышите 2-3 секунды. Отпустите руку и свободно выдохните правой ноздрей. Следующий цикл дыхания аналогичен предыдущему, только с зажатием левой ноздри.

Затем необходимо сделать вдох правой ноздрей и небольшую задержку дыхания. После этого выдохните левой ноздрей. Затем снова проделайте 10 циклов дыхания обеими ноздрями. После глубокого вдоха ненадолго задержите дыхание и сделайте глубокий выдох.

Старайтесь не напрягать лицо и держите тело в неподвижном состоянии. После того, как вы полностью освоите эту пранаяму, добавляйте Мула-Бандху или промежностный замок на каждой задержке дыхания.

Уджайи

Источник: https://fitnessvopros.com/WellnessPress.ru/duh/pranayama/

Йога: дыхательная гимнастика Пранаяма

Не секрет, что дыхательная йога (дыхательная гимнастика) невероятно полезна для нашего организма. Кровь насыщается кислородом и благотворный эффект длится на протяжении всего дня, а не только во время выполнения упражнений.

После стимуляции дыхания увеличивается количество крови, которая поступает в головной мозг, к позвоночнику и спинному нерву, и способствует общему оздоровлению организма.

Позитивное влияние оказывает дыхательная гимнастика Пранаяма на нервную и эндокринную системы: медленные, глубокие вдохи, как известно, оказывают успокаивающее действие, избавляют от стресса и создают гармонию, необходимую для здоровья.<\p>

Пранаяма для начинающих

Если вы уже обзавелись всем необходимым для занятий йогой, можете переходить к гимнастике, остальным предлагаю заглянуть на страничку https://fitnessvopros.com/savasana.ru/losiny-yoga, где можно приобрести стильные комплекты для тренировок. Кроме удобной одежды для выполнения упражнений вам понадобятся:

Уджайи Пранаяма

Уджайи Пранаяма — дыхательная гимнастика, которая учит контролировать дыхание, развивает сознание, успокаивает нервы и помогает расслабить тело и ум.

Техника выполнения

1. Сядьте в медитативную позу.
2. Закройте глаза.
3. Держите спину прямо и опустите голову вниз (подбородок должен лечь в межключичную ямку).
4. Поместите запястья на колени ладонями вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, вытянув остальные.
5. Освободите легкие.

6. Не спеша сделайте глубокий вдох обеими ноздрями, следя за тем, чтобы во время вдоха живот не раздувался. Вдыхаемый воздух должен ощущаться верхней частью неба и производить при прохождении свистящий звук (сса).
7. Оттяните всю область живота к позвоночнику и задержите дыхание на одну-две секунды.

8. Держа живот втянутым сделайте выдох. Через две-три секунды можно начать постепенно ослаблять диафрагму. Выдыхаемый воздух должен ощущаться верхней частью неба и производить придыхательный звук (хха).
9. Подождите одну секунду перед началом нового вдоха.
10. Повторите упражнение 10-20 раз.

Чандра Бхеда пранаяма

Чандра Бхеда пранаяма — дыхательная йога (дыхательная гимнастика), позволяющая контролировать дыхание, снять стресс, очистить свой ум и расслабиться.

Техника выполнения

1. Сядьте в удобной позе.
2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на воздухе, который проходит через ваши ноздри.
3. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный глубокий вдох через левую.
4. В конце вдоха закройте вторую ноздрю и задержите дыхание.

5. Опустите голову вниз (подбородок должен лечь в межключичную ямку) и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Поднимите голову откройте правую ноздрю слегка приподняв палец и медленно выдохните.
6. Повторяйте упражнение, вдыхая через левую ноздрю и выдыхая через правую.

7. Выполните десять циклов, увеличивая постепенно продолжительность вдоха и выдоха.

Оставайтесь на сайте

• Лечение геморроя во время беременностиГеморрой является распространенным явлением среди беременных женщин. Если будущая мама страдала от геморроя и в прошлом, весьма вероятно, что она столкнется с данной проблемой и во время беременности …
• Когда после родов приходят месячные?Проблема восстановления менструального цикла после рождения малыша волнует всех молодых мамочек. Ведь наступления «критических дней» – это главный сигнал организма, что он полностью восстановился посл…
• Как нарисовать маску на лицеУважаемые мамы и папы, готовящиеся к детскому празднику или карнавалу, этот пост для вас! Так как в нем пойдет речь о том, как нарисовать маску на лице для бала-маскарада! Чтобы сделать это, совсем не…

Источник: https://fitnessvopros.com/www.sidimdoma.net/krasota-i-zdorove/fitnes-i-diety/joga-dyxatelnaya-gimnastika-pranayama/

Дыхательная гимнастика для похудения: комплекс упражнений, противопоказания, польза

Комплекс дыхательной гимнастики похудения позволит быстро сбросить лишние килограммы и привести организм в тонус, с ним вам не придется голодать или изнурять себя долгими упражнениями.

Занятия займут всего 20-30 минут в день, а финансовых затрат и вовсе не потребуется. Все, что нужно, — это чистый воздух и желание стать лучше.

Существует несколько комплексов, каждый из которых имеет свои особенности.

Комплекс «Будь стройной!»

Система быстрого похудения Татьяны Малаховой «Будь стройной!» включает ряд мероприятий, направленных на снижение и нормализацию веса. Наряду с правильным выбором продуктов и организацией системы питания, важную роль в этом курсе для похудения играет омолаживающий комплекс дыхательной гимнастики «Гибкое тело».

В основе гимнастики — вакуумное втягивание живота, которое способствует насыщению крови кислородом и интенсивному сжиганию жировых клеток.

Регулярные занятия помогут избавиться от жира и эффекта апельсиновой корки на бедрах, активизируют работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), укрепят дыхание, восстановят работу мочеполовой системы, поспособствуют ускорению обменных процессов и выведению шлаков из организма.

Очень важно понять, как правильно дышать при выполнении упражнений комплекса, от этого зависит успех занятий. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох через нос и резкий выдох через рот.

На выдохе нужно немного присесть и наклониться к бедрам. Задержите дыхание на 8-10 секунд и на задержке (сразу после выдоха) втяните живот к ребрам, зажимая горло и подтягивая промежность.

Все упражнения комплекса выполняются на задержке дыхания.

Несмотря на очевидную пользу для фигуры, внутренних органов и общего состояния организма, система похудения «Будь стройной» имеет некоторые противопоказания:

• гипертония;
• сердечная недостаточность;
• аритмия;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность;
• критические дни.

Дыхательная йога — управление дыханием

Наследие йогов в части дыхательных упражнений для похудения не даст вам мгновенного эффекта, оно не подходит под категорию «худеем за неделю» и тому подобных практик. Нормализация веса займет немного больше времени, чем в других курсах, зато результат будет длительным и устойчивым. Приятным дополнением к стройной фигуре станет душевное равновесие и улучшение общего состояния организма.

Дыхательная йога действует на клеточном уровне: притупляет чувство голода, улучшает работу внутренних органов (в том числе ЖКТ) и способствует расщеплению жировых тканей. Кроме того, благодаря кратковременной гипоксии (во время задержки дыхания), ускоряется синтез ферментов, которые катализируют обменные процессы в организме.

Перед выполнением упражнений важно освоить технику полного йоговского дыхания, которая лежит в основе дыхательных практик — пранаям. Для этого примите позу Шавасана (расслабление в позе мертвого) и сделайте глубокий вдох носом.

Вдох начинайте с живота, постепенно наполняя легкие в области солнечного сплетения и плавно доходя до ключиц.

Когда легкие заполняются на 80-85%, чуть задержите дыхание на вершине и начинайте выдох такой же плавной волной, начиная с живота.

В борьбе с лишними килограммами и сантиметрами наиболее эффективны 3 основные пранаямы:

• бхастрика (дыхание кузнечных мехов);
• шитали (охлаждающее дыхание);
• капалабхати (очистительное дыхание).

Заниматься лучше утром, на голодный желудок. Если занятия откладываются на вечер, ни в коем случае не делайте их непосредственно перед сном. К противопоказаниям также относятся болезни легких, слизь в дыхательных путях, пониженное давление, болезни сердца и хронические запоры.

Комплекс Стрельниковой

Дыхательную гимнастику по методу Стрельниковой называют парадоксальной, в ней все движения выполняются одновременно с вдохом, а задержка дыхания категорически запрещена. Вдох через нос — энергичный и шумный (как хлопок) с закрытым ртом и слегка сомкнутыми губами.

Выдох через рот — пассивный, естественный и без усилий. В результате вдоха, который дополняет динамическое сжатие грудной клетки, усиливается внутреннее тканевое дыхание, кровь насыщается кислородом, что способствует ускорению обменных и окислительных процессов в организме.

Гимнастика для похудения выполняется в ритме строевого шага на счет. Каждое упражнение — 96 вдохов («сотня Стрельниковой»), которые разбиваются на несколько подходов с интервалом 5-10 секунд.

Через месяц занятий интервал между подходами можно сократить до 3-5 секунд.

Базовый курс состоит из 12 упражнений, занятия необходимо проводить утром и вечером. Для начала достаточно освоить первые 3 позиции («Ладошки», «Погончики» и «Насос»), в дальнейшем добавляя по 1 упражнению в день. Основное исходное положение — стоя, ноги чуть уже плеч. Если сложно выполнять комплекс на ногах, можно работать сидя и даже лежа.

Комплекс гимнастики для похудения по методу Стрельниковой имеет противопоказания. В т. ч. травмы спины, остеохондроз, ушиб мозга, патологические и лихорадочные состояния, камни в почках или желчном пузыре, болезни сердца.

Польза дыхательной гимнастики очевидна и направлена не только на нормализацию веса, но и на улучшение работы внутренних органов и систем. Уже через несколько занятий вы почувствуете себя лучше, бодрее и энергичнее. А сделав комплекс дыхательной гимнастики ежедневным ритуалом, вы навсегда избавитесь от ненавистных лишних килограммов.

Источник: https://fitnessvopros.com/body-trener.ru/trenirovki/joga/dyxatelnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya-bodifleks.html

Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

Пранаяма – глубокий и очень хорошо проработанный аспект йоги, который в полной мере позволяет человеку работать со своим дыханием. Но зачастую новичкам, которые приходят во фридайвинг, и людям, никогда не занимавшимся дыхательными упражнениями бывает сложно сразу  выполнять  пранаяму в полном объеме.

Adobe Flash Player not installed or older than 9.0.124!

Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения мы работаем не просто с дыханием, а со всем  телом и сознанием.  В йоге существует большое количество дыхательных техник – от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.

С чего начать  осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещение, где Вас не будут отвлекать.

Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать.

Такое маленькое время практики связанно с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, что бы спина была прямая  и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?

Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, что бы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты, следите за тем, что бы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха.

Продолжайте выполнение  грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние.

Теперь дышите так, что бы воздух равномерно заполнял легкие.

Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, что бы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ).

  Если Вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции, но при соблюдении рекомендаций гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте  нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли Вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха, выйти из легких.

Если Вы сильно взволнованы или у Вас были стрессовые ситуации,  то можно увеличить время выполнения данного упражнения, которое поможет снять нервное напряжение.

Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия.

  Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох. Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю.

Повторите столько раз, сколько Вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу.

Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет Вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле, и попробуйте немножко ее удлинить.

После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите  цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы Вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее.

Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том что происходит в теле.

В данной статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверовским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика и Вы обязательно почувствуете результат.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.free-diver.ru/index.php/freediving/38-freediving/279-breath

Дыхательная йога — гимнастика: упражнения для начинающих видео

Повторяться о том, что йога стала привычным занятием и даже частью нашей повседневной жизни, не нужно. Все прекрасно это понимают.

К тому же, практики йоги или даже только начинающие осознают важность дыхательной гимнастики в этом направлении.

Однако простые люди, не познающие пока что эту систему, возможно, и не понимают, насколько важна дыхательная функция для процесса.  В этой статье постараемся показать всю серьезность дыхательной йоги.

На что влияет правильное дыхание?

Люди дышат и порой вовсе не задумываются, что весь этот процесс представляет собой целую систему, которая при правильном построении и выполнении оказывает глубокий и положительный эффект на организм.

Для большинства начинающих будет удивлением слышать, что дыхание может быть сознательно организованно и даже управляемо! Такого рода благотворное вмешательство в организм человека даст свои результаты.

К тому же дышат все по-разному: мужчины делают акцент на нижних отделах легких, причем делают это непроизвольно. А женщины чаще дышат верхнегрудным отделом. В легких образуются «застойные зоны», которые плохо вентилируются. Эту грязь реально удалить с помощью дыхательной йоги.

Гимнастика — это терапия

Изменяя, сознательно, свое дыхание, человек способен и изменить свою энергетику. Именно поэтому, если безошибочно подобрать дыхательные техники, то йога станет для вас настоящей терапией и вот что она принесет:

1. Благодаря правильно подобранной терапии можно полностью расслабить человека.
2. Снижается частота сердечных сокращений.
3. Для успокоения центральной нервной системы, и, как следствие, снятия напряжения нервных волокон дыхательная йога станет прекрасным помощником в этом деле.
4. Если вы страдаете приступами астмы, то дыхательные упражнения позволят снизить спазмы мышечных волокон, вдобавок, ослабить боль гладкой мускулатуры внутри самих сосудов.
5. Если реально можно что-то снизить с помощью йоги, то есть и обратная ее сторона: ускорение обмена веществ,  повышения жизненного тонуса, увеличение динамики внутренних процессов организма.
6. Дыхательная терапия побуждает к работе систему кровообращения.
7. И нельзя не отметить, то эта методика упражнений содействует рассасыванию тех самых «застойных зон» во внутренних полостях (грудная и брюшная область, область малого таза).

Освоение дыхательной гимнастики

Указанные рекомендации, в большей степени, будут полезны для начинающих йогов. Ничего суперсложного в освоении верного дыхания нет. Вот лишь полезные советы:

• Лягте на пол и расслабьтесь.
• Одна рука находится на животе, вторая – на груди.
• На ВДОХЕ: напрягайте вашу диафрагму, чтобы мышцы живота при этом расслабились. Живот станет большим и круглым. Это нормальное явление.
• На ВЫДОХЕ: расслабляйте диафрагму. Передняя стенка живота опуститься.
• Процесс дыхания должен быть плавным, спокойным (в ритме среднего пульса).
• Не задерживайте его, длительность вдохов-выдохов непременно одинаковая.
• Глаза закрыта, поскольку в это время ваше сознание будет сосредоточено на движениях диафрагмы и живота.

Разновидности дыхания

• Еще порой его именуют «нижним дыханием» или «дыханием живота».
• Выполнять желательно в положении, лежа на спине.
• Тело настроено на расслабление.
• Во время выдоха – диафрагма полностью расслаблена, поднимается вверх, сжимая снизу легкие и выталкивая воздух.
• Вдох: диафрагма напряжена, а мышцы живота в расслабленном состоянии.
• Для начинающих лучше всего поначалу класть одну руку на живот, вторую – на грудь, чтобы вы могли контролировать дыхание.
• Такая дыхательная практика дает возможность легким получить больше воздуха, а внутренние органы получают легкий массаж.
• Для беременных женщин такой вид дыхание будет очень полезен благодаря оказываемому эффекту.

1. Диафрагмальное дыхание стоя

• Ноги на ширине плеч, тело расслаблено по максимуму.
• Колени слегка согнуть, таз отвести буквально чуточку назад.
• Спина и шея составляют одну линию и выпрямлены.
• Дышите спокойно, удерживая при этом сознание на процессе дыхания.

• Займите удобное для вас положение в йоге.
• Прямая спина, не сгибайтесь и не наклоняйтесь вперед.
• Пальцем закройте правую ноздрю, дышите левой. При этом повторять про себя нужно пять раз слово «ом».
• Выдыхать нужно так же, но повторить слово уже десять раз.
• Продолжительность вдоха-выдоха отличается: вдох около пяти секунд, выдох – десять.
• Количество повторение: 15-20 раз для каждой ноздри.
• Никаких звуков во время процесса издавать нельзя.
• Эту дыхательную гимнастику следует выполнять пять дней, увеличивая длительность вдоха до 6 секунд, выдох – до 12 секунд.

• Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
• Сразу же закройте безымянным пальцем и мизинцем правой руки левую ноздрю, а с правой ноздри уберите палец и сделайте выдох через нос.
• После чего, без перерыва, вдох через правую сторону.
• Повтор первого пункта.
• Вдох займет шесть секунд, выдох- двенадцать.
• Полностью повторить упражнение 20 раз.
• Только когда вы сможете без труда выполнять задание, увеличивайте время (7 и 14 секунд соответственно). Выдох всегда больше вдоха.
• Потом время увеличиться до 8 и 16 секунд, но с условием, что вы отработали упражнение в течение двух, а то и трех месяцев.

• Исходная поза: стоите прямо, ноги немного раздвинуты.
• Выполните медленный вдох через нос.
• Выдыхая, прижмите плотно губы к зубам, чтобы осталось небольшое отверстие.
• Через эту щель выпустите воздух, делая короткие, но резкие движения.
• При правильном выполнении вы почувствуете напряжение, по той причине, что выпускать воздух через крохотное отверстие сложнее, чем при обычном дыхании.
• Если вы практикуете хатха-йогу, то возьмите упражнение на заметку.
• Эта разновидность дыхательной йоги поможет снять излишнюю нагрузку на дыхательную систему, очистит лёгкие и выведет токсины.

• Это один из видов дыхательной йоги для похудения.
• Займите комфортную позу, например, «позу лотоса». Руки положите на колени.
• Глаза закрыта, вы расслаблены.
• Высуньте язык (как можно дальше) и сверните его в трубочку. Свернуться должен не кончик, а бока язычка.
• Как можно медленнее вдыхайте через эту трубочку, но не переусердствуйте!
• Закончив вдыхать, уберите язык обратно, закройте рот и сделайте выдох через носовую полость.
• Вдох выполняется по следующим принципам: наполняете воздухом низ живота, грудь и ключичный отдел легких.
• Вдыхать необходимо со звуком, словно воет ветер.
• На язычке, возможно, появиться ощущение прохлады или даже холодок. Не пугайтесь, так и должно быть.
• Считать за один цикл нужно вдох-выдох. Для начала хватит и трех- пяти раз, постепенно доходите до девяти.
• Достигнув отметки в девять циклов, переходите к достижению пятнадцати + увеличьте длительность вдоха-выдоха.
• Смысла, увеличить количество циклов, нет.
• Акцентируйте внимание на конце языка и чувстве прохлады.
• Не выполняйте Шитали Пранаяма вместе с грязным воздухом!
• Не практикуйте, когда холодно, потому как воздух проходит не через нос, который обычно адаптирует его для нас.

Преимущества дыхательной терапии перед остальными видами, конечно же, есть.

Помните, что дыхание – важный элемент этой системы. Научившись осознанно управлять им, вы достигнете наилучших результатов!

Другие полезные статьи о пользе йоги Вы можете прочитать на страницах женского журнала ONLYX.

Источник: https://fitnessvopros.com/onlyx.ru/figura/joga/dyhatelnaya-joga-v-chem-ee-smysl/

Дыхательная йога — дыхательные упражнения

Одной из особенностей йоги является то, что все упражнения должны выполняться в четкой последовательности. Бессознательное дыхание нарушает работу всего организма, вследствие чего он быстро устает. А, значит, правильное дыхание в йоге – шаг к повышению энергетического уровня и улучшению самочувствия.

Рассмотрим что такое дыхательная йога, и какие дыхательные упражнения следует выполнять.

Во время упражнений следите за дыханием, придерживайтесь следующих правил соответствующих философии йоги:

1. Занимайтесь йогой в хорошо проветренной комнате, а лучше всего на свежем воздухе;
2. Чтобы не затруднять дыхание, для тренировок одевайте просторную, не сжимающую тело, одежду. Также не следует заниматься йогой сразу после приема пищи;
3. Во время йоги прижимайте кончик языка к верхнему небу;
4. Концентрируйтесь на дыхании: вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.

Чтобы быстрее привыкнуть к технике дыхания, попробуйте перед началом упражнений просто подышать в течение нескольких минут. Сосредоточиться на дыхании во время йоги вам помогут специальные формулы, которые необходимо заучить дословно и повторять во время каждой тренировки:

• все мое внимание сосредоточено на вдохе
• все мое внимание сосредоточено на выдохе
• я делаю длинный вдох, я делаю длинный выдох
• я делаю короткий вдох, я делаю короткий выдох
• я чувствую свое тело и вдыхаю
• я чувствую свое тело и выдыхаю
• я контролирую свои мысли и вдыхаю и т.д.

Дыхательные упражнения

Предложим три эффективных упражнения для дыхания, которые помогут вам настроиться на тренировку и восстановиться после стрессов.

Очищение

Выполнять данное упражнение можно как в стоячем, так и в сидячем положении. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Сомкнув губы в маленькую щелочку, резко выдыхайте небольшими порциями через нее. Данное упражнение хорошо снимает нервное напряжение.

Для кровообращения

Для этого упражнения вам понадобиться небольшая палка или трость. Встаньте прямо и глубоко вдохните, задержав воздух на пару секунд. Слегка наклонитесь и возьмите в руки палку за оба конца и начинайте крепко сжимать ее, вкладывая в руки всю силу. Отпустите палку и медленно выпрямитесь, постепенно выдыхая. Закончите занятие дыханием на очищение.

Возбуждение легких

Это упражнение стимулирует деятельность клеток легких. После первого занятия вы можете почувствовать небольшое головокружение, поэтому следует выполнять упражнение крайне осторожно.

Встаньте прямо, расположив руки вдоль тела. Медленно вдохните. Затем так же плавно выдохните, слегка постукивая костяшками пальцев по грудной клетке. Когда вы почувствуете, что легкие переполнены воздухом, задержите дыхание и постукайте ладонями по груди. Выдохните и проделайте очистительное упражнение.

Источник: https://fitnessvopros.com/xn--c1alpv.xn--p1ai/info/dyhatelnaya-yoga-dyhatelnye-uprazhneniya