7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

йога упражнения для попы

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку.

Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов.

Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни.

Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой.

Внимание!

Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться.

Читайте так же:  Упражнения в спортзале для начинающих девушек

Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II.

В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается.

В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

Источник: https://lifehacker.ru/2016/03/29/7-poses-to-firm-glutes/



Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.

Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Важно!

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза воина

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.

Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

Поза саранчи

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.

В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.   

Поза моста

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.

Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Поза поворота спины

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.

Совет!

Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза лодки

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.

Читайте так же:  Упражнение тянуться за руками

Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.

Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза царя танца

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.

Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы

Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.

Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу

Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».

Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-podtyanut-popu/



Делаем попу красивой

Вы перепробовали кучу комплексов, чтобы сделать свою «пятую точку» соблазнительной, но все насмарку? Скорее всего, вы ошиблись в выборе упражнений, помогающих решить конкретно вашу проблему. Пора все исправить!

Мы нашли проверенные решения, следуя которым, вы вернетесь в хорошую форму, занимаясь 3-4 раза в неделю. Перед тем как приступить к тренировке, уделите 7-10 минут разминке. Это позволит разогреть мышцы и подготовит сердце к нагрузке, улучшив ваши результаты.

https://www.youtube.com/watch?v=VVa9ROgm0-0

Для разминки подойдут: любой вид кардиотренинга (легкий бег или быстрая ходьба), плюс упражнения на гибкость.

Если у вас… лишние объемы

ЗАДАЧА: избежать набора мышечной массы, сохранив ягодицы в тонусе.

РЕШЕНИЕ: Чтобы уменьшить размер своей проблемной зоны, выполняйте приседания «плие», выпады вперед, ходьбу выпадами, а также отведение бедра назад на тренажере (в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале). Все эти упражнения делайте максимальное количество раз без использования дополнительного веса или отягощения. И не забывайте придерживаться сбалансированной низкокалорийной диеты — в вашем случае без нее никак не обойтись.

Если у вас… «ушки» на бедрах

ЗАДАЧА: как следует проработать зону «галифе» с помощью воздействия на всю тазобедренную область.

РЕШЕНИЕ: Избавиться от лишних выпуклостей на бедрах помогут боковые выпады, полуприседания, скручивания корпуса со скрещиванием ног, подъемы ног, лежа на боку.

От выступающих по краям бедер дефектов спасают также прыжки через скакалку, бег и ходьба.

Добавьте к ним сбалансированную диету и массаж (прежде всего — своего проблемного участка тела), и заметный результат не заставит себя долго ждать.

Если у вас… плоская попа

ЗАДАЧА: увеличить ягодичные мышцы и усилить прогиб в пояснице.

РЕШЕНИЕ: в 2 этапа.

* Для увеличения мышечной массы своих ягодиц делайте глубокие приседания, нашагивание на опору и выпады назад. Все эти упражнения выполняйте с использованием гантелей весом от 3 до 7 кг (вес подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли делать 12-15 повторов за один подход).

* Выпуклая форма ягодиц достигается за счет усиления прогиба в пояснице.

«Здесь вам обязательно придут на помощь такие упражнения, как гиперэкстензия (выполняется на специальном тренажере), а также «лодочка», становая тяга со штангой или гантелями (их вес подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли выполнить 15-20 повторов за один подход)», — говорит Иван Овчаренко, персональный тренер фитнес-клуба «Hard Candy»

Если у вас… обвисшие ягодицы

ЗАДАЧА: подтянуть ягодицы, визуально подняв попу выше.

РЕШЕНИЕ: в 2 этапа.

* Для того, чтобы придать большим ягодичным мышцам хороший тонус, отдайте предпочтение выполнению базовых упражнений на ягодицы. Таких, например, как глубокие приседания и выпады назад с опоры (желательно, используя гантели весом 3-5 кг) или глубокие жимы ногами в тренажере.

* Чтобы ваша «пятая точка» казалась выше, займитесь проработкой малых и нижних частей больших ягодичных мышц. Для этого выполняйте разведение ног на тренажере, подобрав такой уровень сопротивления, с которым вы сможете сделать максимум 25 повторов за один подход.

В случае если вы решили бороться с проблемой без помощи тренажеров, наиболее эффективное упражнение — отведение бедра лежа на боку с использованием отягощения (весом 500-700 г), которое крепится к голени. Сделайте максимальное для вас количество повторов (от 25 до 50) на каждую ногу.

Кардио для попы

Крепкие ягодицы и бедра улучшают выносливость на высокоинтенсивных занятиях, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Applied Physiology.

Степпер — один из лучших кардиотренажеров для придания вашей попке аппетитного вида. Он позволяет частично снять нагрузку со спины за счет стоек для рук.

Читайте так же:  Упражнения для мышц бедер и ягодиц

Если при ходьбе на нем держать корпус вертикально, укрепите переднюю поверхность бедер; если наклониться вперед — ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Советы звездного фитнес-тренера

Чтобы сделать бедра подтянутыми, а ягодицы упругими, скорректировав их форму, звездный фитнес-тренер из Нью-Йорка Джей Кардиэлло предлагает безотказно работающее средство — плечевой мост, лучшее, по его мнению, упражнение для этой зоны. За счет максимальной проработки сразу всей группы ягодичных мышц результат не заставит себя долго ждать. Выполняйте мост ежедневно, постепенно переходя с простого уровня на более сложный.

Один мост — 3 уровня сложности


НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Оторвите ягодицы и спину от пола и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер (как показано на фото).

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 повтора.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ: МОСТ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.

Поднимите сначала правую согнутую ногу, а затем — бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер (как показано на фото).

Вернитесь в исходное положение.

Повторите, поменяв ногу.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: МОСТ С ПОДЪЕМОМ НОГИ И ВЫТЯГИВАНИЕМ РУКИ

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.

Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв бедра вверх.

Внимание!

Одновременно выпрямите правую ногу в левую диагональ и потянитесь левой рукой к правому мыску (как показано на фото).

Вернитесь в исходное положение.

Повторите, поменяв ногу и руку.

Выполняйте упражнение в течение минуты. 

Источник: http://pohudeem.by/sport-i-fitnes/kompleksy-uprazhnenij/fizkultminutka/376-delaem-popu-krasivoj



Качаем пресс с помощью йоги: 6 самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

К сожалению, в мире не существует единой формулы, которая привела бы нас к плоскому животу.

И пока некоторые стараются обрести желанные кубики с помощью традиционных подъёмов туловища, мы считаем, что лучший способ накачать идеальный пресс – включить пару новых упражнений в свою привычную тренировочную рутину. Ниже – лучшие асаны, которые будут работать на ваш пресс, пока вы ищите внутреннюю гармонию и спокойствие.

5 5 1

Поза дерева

Пока вы пытаетесь найти равновесие, принимая позу дерева, ваши мышцы пресса эффективно работают. Встаньте на левую ногу, а правую прижмите к левому колену. Руки сложите перед собой. Оставайтесь в этой позе позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ноги.

Поза скрученного бокового угла

Эта асана задействует не только прямые, но и косые мышцы живота. Сделайте левой ногой выпад вперед так, чтобы согнутое колено было на уровне 90 градусов. Спину и заднюю ногу держите максимально прямыми.

Поверните верхнюю часть туловища влево и прижмите правый локоть к левому колену. Оставайтесь в этой позе в течение 10 долгих и глубоких вдохов (не забывайте смотреть вверх). Повторите то же с другой стороны.

читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

Поза верблюда

Еще одна вариация позы верблюда. Во время ее выполнения задействованы мышцы пресса, спины и бедра. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой (ладонями вниз). Наклоняйтесь назад, слегка выгибая спину.

Не забывайте держать руки прямыми. Замрите внизу, максимально прижав живот к позвоночнику. Останьтесь в этой позе на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Поза собаки мордой вниз

Важно!

Это вариация классической асаны «собака мордой вниз». Она держит ваши мышцы в сумасшедшем напряжении, пока вы стараетесь удержать ногу сверху и перейти в новую позицию. Встаньте в позу собаки, подымите одну ногу вверх.

Перенесите вес вперед и медленно становитесь в позу планки, параллельно опуская ногу под себя (согните колено этой ноги). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позу собаки мордой вниз.

Повторите 10 раз с левой ноги и 10 – с правой.

читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Поза лодки

Сложная, но очень эффективная асана! Для того, чтобы ее повторить, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за туловище и немного откиньтесь назад, наклонив спину. Оторвите ноги от пола на 45 градусов.

Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы удержаться в таком положении. Ваше тело должно напоминать букву “V”.

Задержитесь в этом положении в течение 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд), ззтем приступайте к следующему упражнению.

Поза боковой планки

Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.

читать также 10 утренних процедур, которые делают все здоровые и счастливые люди

Мы показали вам лучшие упражнения из йоги для пресса. Включите их в свои привычные тренировки, и уже в скором времени вы получите желанный плоский живот и рельефный пресс!

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-68465-kachaem-press-s-pomoschyu-yogi-6-samyih-effektivnyih-asan-kotoryie-smozhet-vyipolnit-kazhdaya/

Йога упражнения для попы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *