Оглавление:



Йога для начинающих за 30 дней: Ежедневная растяжка | Упражнения йоги. на WordPress.com

йога упражнения на растяжку

Важной составной частью курса “Йога для начинающих за 30 дней” является ежедневная растяжка. Зачастую нет времени для полноценного занятия, но всегда можно выкроить 10-15 мин.

и сделать эту последовательность упражнений йоги для спины, коленных и тазобедренных суставов — самых проблемных областей тела. И эти минуты будут бесценны для вашего здоровья. 1. Подъем живота в положении лежа. Лучшее упражнение для устранения дискомфорта и болей в спине.

После 10 подъемов вы почувствуете невиданную легкость в области спины. Это лучший способ укрепления мышц спины и брюшного пресса. — Примите исходное положение: лежа на спине, ноги  согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу. — На выдохе плавно переместите диафрагму в направлении головы, не отрывая копчик от пола.

Представьте, что ваш живот — чаша с водой. И этим движением вы гоните воду в сторону лица. — Через несколько секунд выдохните и вернитесь в исходное положение.

— Повторите это движение 5-10 раз.

Подъем живота

2. Растяжка в позе Корова-Кошка. — Исходное положение — Встаем на четыре точки: руки на уровне плеч, ладони упираются в пол; колени на уровне талии. — Представляем, что наша спина — прямая линия, соединяющая плечи и талию (очень прямая — от затылка до самого копчика).

На вдохе: — Упираемся подушечками пальцев ног в пол. — Опускаем живот. — Поднимаем голову и упираемся взглядом в потолок. — Движение спины начинаем с копчика и заканчиваем шеей. На выдохе: — Вытягиваем пальцы ног. — Выгибаем спину. — Опускаем голову.

— Упираемся взглядом в пупок.

— Выполняем 5-10 раз и после последнего выдоха возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение

Поза коровы

Поза кошки

Внимание!

3. Урдхва Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз.
— Встаем в эту позу и делаем 5-10 циклов дыхания (вдох-выдох)

Поза собаки мордой вниз

4. Выпад вперед.
— Смотрим фото и делаем.

Выпад вперед

5. Выпад вперед прямой ногой. — Принимаем позу собаки мордой вниз.

— Делаем выпад вперед для каждой ноги.

6. Поза горы и поза руки вверх стоя (Урдхва Хастасана)

— Делаем согласно фото.

Поза горы

7. Уттанасана — наклон вперед из положения стоя.
— Делаем позу Уттанасана и упражнение для спины.

Наклон вперед

8. Эка Пада Раджакапотасана — Поза голубя.
— Делаем по фото.

Поза голубя

9. Шавасана — Поза трупа.
— Отдыхаем несколько минут в этой позе, чтобы тело запомнило все приятные ощущения от занятия йогой и сохраняло их на протяжении всего дня.
Вот такую ежедневную растяжку предлагает вам курс “Йога для начинающих за 30 дней”.
Успешной работы!

Источник: https://cepebpo99999.wordpress.com/2010/10/08/yoga-dlya-nachinaushchikh-ezhednevnaya-rastyazhka/



5 эффективных упражнений на растяжку

Здравствуйте, сегодня я предлагаю вам 5 эффективных упражнений на растяжку, которые  помогут  вам не чувствовать себя белой вороной в любой, даже продвинутой группе йоги и в любом спортзале.

Вы можете использовать эти упражнения на растяжку, как самостоятельный комплекс или после вашей работы над своим телом.

Даже если вы не ходите в зал  или в группу йоги, то эти упражнения на растяжку помогут вам отлично себя чувствовать, подтянуть мышцы и развить в себе гибкость за очень короткий промежуток времени.

 Этот мини-комплекс можно выполнять в зале, дома или в офисе, используя подоконник или спинку стула, главное выполнять регулярно.

5 простых упражнений на растяжку гармонично прорабатывают основные «проблемные» части нашего тела. Ведь у каждого из нас своя гибкость, природная или наработанная, свое состояние связок и сухожилий.

А они имеют свойством с возрастом ссыхаться или сокращаться, становятся тугоподвижными и причиняют боль при движении. Для того, чтобы этого не случилось с вами, приступим к растяжке.

ВНИМАНИЕ! СОВЕТЫ НОВИЧКАМ!

—  главное осторожность. Не нужно никуда торопиться, вспомните главное правило йоги – не навреди себе! Поэтому без боли.

не задерживайте дыхание, ведь спокойное и глубокое дыхание вам помогает расслабиться, а значит помогает и растяжке.

настойчивость и последовательность, должны стать вашими полезными привычками, а работа над собой должна быть постоянной. Ну, или хотя бы 2-3 раза в неделю.

— 1е упражнение или  уттхита-хаста-падангустасана (вариация)

Встаньте левым боком к столу, стулу или подоконнику, согните в колене левую ногу, а затем опустите левую стопу пяткой на опору. Постепенно выпрямляйте ногу в колене,  дышите спокойно. Выпрямите ногу настолько, насколько сможете, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра и подколенного сухожилия.

Натяните носочек левой ноги на себя и найдите его или большой палец левой стопы левой ладонью, если не дотягиваетесь, то опустите ладонь на колено или голень. Для удержания равновесия правая ладонь на талии справа. Спина ровная, плечи не поднимайте. Совершите несколько дыхательных циклов.

Вдохните, а с выдохом совершите наклон корпуса вперед к прямой правой ноге.

Ладони направьте вперед к полу. Правую стопу направьте вперед, нога прямая. Голову не напрягайте, пусть голова тянет вас вниз, а плечи расслабьте. Если руки не опускаются до пола ничего страшного, вы можете держать их в невесомости или делать опору на правое колено или голень. Совершив несколько вдохов и выдохов, медленно поднимайтесь с круглой спиной, голову поднимаем последней.

— 2е упражнение или  уттхита-хаста-падангустасана (завершение)

Выпрямившись, согните левую ногу в колене и развернитесь лицом к опоре. Разверните правую стопу в направлении левой, а носок левой постоянно тяните на себя. Постепенно выпрямляйте левую ногу, выпрямите ее настолько, насколько сможете, со временем будет получаться все лучше и лучше.

Ладони опустите на опору, держитесь и медленно поднимайте пятку правой стопы.

Несколько циклов дыхания постойте на правом носочке, почувствуйте растяжение икроножной мышцы и ее работу.

— 3 е упражнение или  уттхита-хаста-падангустасана (завершение)

Затем опустите правую стопу на пол, почувствуйте опору и если это необходимо немного отдохните. Затем вновь согните левую ногу в колене и направьте его максимально влево. Колено должно сильно выглядывать за левую руку.

Почувствуйте, как эффективно растягивается левая нога – голень, колено, бедро, ягодица и, удерживая левое колено в таком положении, постепенно поднимайтесь на правый носочек.

Важно!

 Если вы чувствуете в себе сильное желание добавить телу работы, пружиньте тазом вперед (5- 10 раз), удерживая равновесие на носочке и выводя левое колено предельно влево.

 Затем медленно опуститесь полностью на правую стопу, подставьте левую стопу к правой, снимая ее с опоры. Если это необходимо встряхните поочередно или вместе. Выполните те же упражнения правой ногой, опора на левую.

— 4е упражнение или паршвоттанасана (вариация)

Встаньте лицом к выбранной вами опоре, ноги разведите на ширину таза. Опустите ладони на опору и сделайте от опоры большой шаг назад сначала одной ногой, потом другой.

Не сгибая руки в локтях и оттягивая плечи от ушей назад и вниз к пояснице, тянитесь центром груди  вниз к полу, а низом живота к бедрам. Хорошенечко растяните подмышки, плечи, спину.

Коленные чашечки постоянно подтягивайте вверх, старайтесь не сгибать ноги в коленях. Взгляд направьте вниз, голова на одной линии с позвоночником.

Направляйте ягодицы назад, как будто вы тянетесь ими к невидимой стене позади вас.

Задержитесь так на несколько дыхательных циклов.

Затем переведите левую ногу вперед перед правой, стопы в одну линию, для этого слегка согните ее в колене, а потом выпрямите. Продолжайте тянуться центром груди вниз к полу, а низом живота к левому бедру, руки не сгибаем в локтях. Спокойно подышите.

Верните левую ногу в исходное положение, предварительно согнув ее в колене, и выполните растяжку, шагнув правой ногой вперед.

 Затем, согнув ноги в коленях, сделайте небольшой шажок сначала одной ногой, потом второй с круглой спиной поднимитесь. Не забывайте – голова поднимается последней, тогда, когда плечи уже расслаблены.

— 5е упражнение или пурвоттанасана

Ладони остаются на опоре, мы на расстоянии одного шага от нее. Запрокидываем голову назад, затылком чувствуем спину (если голова кружится, то просто направьте взгляд в потолок, не опуская затылок  на спину).

 Центр груди выталкиваем сначала вперед, а потом еще и максимально вверх, плечи отводим назади вниз, и вырастаем на высокие носочки.

Совет!

Дышим спокойно и глубоко, раскрываем грудную клетку. Усилить работу тела можно выталкивая низ живота и копчик вперед, сжимая ягодицы.

 Задержитесь так на несколько вдохов и выдохов, затем опустите стопы и медленно поднимайтесь, голова опять последняя.

И последнее упражнение – бхуджангасана

Выполняется также, как и предыдущее, только лицом от опоры.

Напоминаю, сначала голову назад, потом центр груди вверх, а плечи и лопатки назад и вниз. И только потом вырастаем на носочки на несколько дыхательных циклов.

Возвращаемся в обратном порядке.

Выполнив все упражнения, отойдите от опоры, встряхните руки, ноги, голову и совершите спокойный и плавный наклон вперед к прямым ногам. Подышите, можете прикрыть глаза.

 Почувствуйте благодарность вашего тела, его гибкость, легкость и невесомость.

 До встречи!

Источник: http://blog.yoga-secrets.ru/v-pomoshh-nachinayushhemu-jogu/5-effektivnyx-uprazhnenij-na-rastyazhku.html



Йога-стретчинг — асаны для растяжки

Для чего нужен йога-стретчинг и как правильно выполнять асаны, чтобы получить максимальный эффект, улучшить пластичность и растяжку. 

Если не хочется тратить время на обычную растяжку, используйте комплекс йоги, чтобы улучшить гибкость и пластичность своего тела. Помимо растяжки, эти асаны нацелены на расслабление, восстановление мышц и работу с психикой.

Йога-стретчинг положительно повлияет как на состояние мышц и суставов, так и на нервную систему. Через несколько занятий вы заметите, что появились ловкость и пластика, будете чувствовать себя полными сил и энергии, радоваться гармонии с миром, обретенной при помощи йоги.

Если асаны для вас в новинку, будьте осторожны при их выполнении. Прекратите выполнять асану, если почувствуете боль.

Ардха Матсиендрасана

сядьте на пол, вытяните ноги, согните левую ногу в колене, заведите ее под правую ногу, пяткой на пол; поставьте стопу правой ноги снаружи от левого бедра; зафиксируйте колено правой ноги левой рукой; заведите правую руку за спину и упритесь пальцами в пол; разверните туловище в правую сторону до упора; чтобы усилить скручивание, поверните голову в сторону поворота; выполните асану для другой ноги.

Вирабхадрасана

встаньте прямо, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались; вес распределите равномерно, напрягите ноги, втяните живот, тянитесь вверх, но держите шею прямо; сделайте широкий шаг назад, развернув стопу пяткой внутрь; выпрямите правую ногу, разверните корпус вправо, разведите руки на уровне плеч, направив ладони вниз; присядьте на левую ногу до параллели с полом.

Триконасана

расставив ноги на ширину более метра, разверните стопы в одну сторону, выдохните и наклонитесь до параллели с полом; опустите руку на пол, другую руку тяните вверх; смотрите на верхнюю ладонь. Повторите асану для другой стороны.

Джану Ширшасана

сядьте на пол, ноги должны быть ровными, стопы разверните друг к другу; тяните пальцы ног на себя, направив пятки от себя; сидеть нужно на тазовых костях; держите спину прямо. Уприте стопу правой ноги в левое бедро, наклонитесь, тянитесь макушкой вперед, опустите живот на бедро; тянитесь к колену или к коврику; повторите асану с другой ногой.

Упавишта Конасана

Внимание!

сядьте на пол, ноги должны быть ровными, стопы разверните друг к другу; тяните пальцы ног на себя, а пятки – в противоположном направлении, сидите на тазовых косточках, наклоните таз вперед; обязательно держите спину прямо.

 Разведите ноги максимально широко, возьмитесь за большой палец каждой стопы; поднимите талию и бока вверх; вытянитесь и наклонитесь вперед, касаясь пола лбом, носом, подбородком; прижимайте грудь и живот к полу; максимально вытяните спину.

Кроме растяжки не забывайте и про другие тренировки. Например, купите турник Iron Gym (Айрон Джим)  — с ним удобней выполнять упражнения.

Источник: http://bu-do.net/stati/ioga-stretching-asany-dlja-rastjazhki.html



Жиросжигающая йога

Если вы привыкли скучать на йоге, значит, ни разу не слышали про CrossFlowX — урок, «превращающий» известные асаны из кундалини- и крия-йоги в высокоинтенсивные кардиоинтервалы.

Хотите знать, как это выглядит? Только представьте: поза стула в сочетании с приседаниями, балансировка на руках в позе ворона (несколько раз подряд), динамичная планка.

У вас есть все шансы получить максимальную пользу от этого класса, позволяющего не только укрепить мышцы и наладить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, но и начать быстро худеть.

«Ни одна другая программа по йоге не позволяла мне стремительно терять вес, поэтому я решила создать свою собственную, — рассказывает Хейди КРИСТОФФЕР, создательница урока CrossFlowX, мастер-тренер из Нью-Йорка. — С ней вы построите идеальную фигуру, занимаясь исключительно с весом своего тела».

Асаны этого комплекса — для продвинутых: занятия потребуют от вас балансировать на руках, то и дело подниматься и опускаться, максимально напрягать пресс и задействовать мышцы-стабилизаторы — причем делать все это в режиме плиометрической тренировки.

Но не спешите перелистывать статью, если вы новичок! Предусмотрительная Хейди Кристоффер разработала и упрощенный вариант каждого упражнения. Если вам сложно выполнить все повторения или удерживать позу необходимое количество времени, просто сделайте половину или даже четверть от требуемого.

«Вам же нужно с чего-то начать, — говорит Хэйди, — И даже если ваш «предел» — это всего пара-тройка секунд нахождения в позе, с каждой тренировкой вы будете замечать свой прогресс, а это мотивирует не по-детски!»

Йогу невозможно представить без правильного дыхания. Когда вы дышите, кровь, обогащенная кислородом и питательными веществами, поступает к мышцам. «В йоге это особенно важно, — говорит Кристоффер.

— Соединяя переходы в каждом движении со вдохом и выдохом, вы помогаете своим мышцам расслабляться и улучшаете гибкость, что позволяет лучше осваивать позы, с головой «погружаться» в них и в результате достигать высоких результатов». 

Читайте так же:  Упражнения для икроножных мышц для женщин

1. Крия со скручиваниями

Работают мышцы спины, прямая и косые мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Выпрямите руки в стороны, удерживая их на высоте плеч (ладони направлены вперед).

Поднимите прямую правую ногу до уровня бедра, одновременно развернув корпус вправо и взявшись за внешнюю сторону правой стопы левой рукой (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение.

Смените сторону и повторите. Выполняйте упражнение так быстро, как можете, в течение минуты.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Если вы не можете дотянуться до стопы, просто коснитесь голени.

2. перекаты из позы «саранчи» в позу «лодки»

Работают мышцы спины, груди, прямая и косые мышцы пресса.

Лягте на коврик лицом вниз, руки и ноги вытянуты. Одновременно оторвите грудь и ноги от пола (А), вернитесь в исходное положение.

Перекатитесь через левое плечо и сядьте на ягодицы, слегка отклонив корпус назад и подняв прямые ноги (ваше тело должно принять форму буквы «V»), руки удерживайте параллельно полу (Б). Опуститесь на коврик.

Перекатитесь через правое плечо и повторите сначала. Выполняйте упражнение 1 минуту, чередуя стороны.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Держите колени согнутыми или слегка придерживайте себя за бедра, когда находитесь в позе «лодки» (тело в форме буквы «V»).

3. Нырок с отжиманием

Работают мышцы плеч, груди, бицепсы, мышцы ягодиц, бедер и икр.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол (примерно в полуметре от мысков). Поднимите правую ногу, одновременно поднявшись на левый мысок (А).

Оттолкнитесь левой ногой и подпрыгните так, чтобы обе ноги оказались в воздухе (правая нога согнется в колене), и чуть подсогните руки в локтях (Б). Приземлитесь на левую ногу, опустите корпус вниз, выполнив отжимание на одной ноге (В), вторую ногу удерживайте на весу. Прогнитесь в пояснице, приняв позу «собаки мордой вверх».

Опустите на пол приподнятую ногу и «шагайте» руками назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз и поменяйте ногу.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Во время прыжка отрывайте ноги от пола всего на пару-тройку сантиметров.

4. Планка рок-звезды

Работают мышцы плеч, спины, груди, бицепсы, мышцы ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол (примерно в метре от мысков), — ваше тело примет форму перевернутой буквы «V». Поднимите прямую левую ногу.

Согните ее в колене и повернитесь через правое плечо, одновременно выпрямив левую руку над головой (опора — на правой руке). Поднимите бедра максимально вверх, прогнувшись в пояснице, поставьте согнутую левую ногу на мысок, а правую сохраняйте прямой. Закиньте голову назад (А).

Опустите бедра, удерживая их примерно в трех сантиметрах над полом (Б). И снова вернитесь в позицию «А». Сделайте 10 повторов и поменяйте сторону.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Начните упражнение с боковой планки с опорой на предплечье.

5. Наклоны в позе «танцора»

Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встань прямо, ноги — на ширине плеч, руки вдоль тела. Согните правую ногу и отведите ее назад, обхватив внешнюю сторону стопы правой рукой. Вытяните левую руку вверх (А). Медленно наклонитесь вперед, коснувшись левой рукой пола (Б). Так же медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Поменяйте сторону и сделайте еще столько же.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Слегка согните опорную ногу или при наклоне касайтесь рукой не пола, а кирпича для йоги.

6. Замок в позе «треугольника»

Работают мышцы плеч, груди, трицепсы, прямая и косые мышцы живота и мышцы бедер.

Встаньте прямо, ноги — шире плеч, руки вдоль тела. Разверните правую стопу на 90 градусов наружу. Выпрямите руки над головой, наклоните корпус вправо, отведя таз влево. Соедините руки за спиной в замок (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Смените сторону и повторите упражнение.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Удерживайте позу, положив ладони на затылок.

7. Галавасана-камень

Работают мышцы плеч, груди, трицепсы, мышцы пресса и бедер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки — вдоль тела. Выпрямите руки над головой и выполните полуприседание. Положите правую голень на левое бедро (А). Наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. Упритесь коленями в локти, перенесите вес тела на руки и оторвите левую ногу от пола (Б). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, поменяйте сторону и сделайте еще столько же.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Если вам сложно удерживать равновесие, просто старайтесь переносить на руки как можно больше веса.

8. Полумесяц с наклонами

Работают прямая и косые мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед, правую выпрямите и разверните мысок наружу. Поднимите левую руку вверх и заведите ее назад. Взгляд направьте вверх. Проскользите левой рукой вдоль правой ноги (А).

Перенесите вес на левую ногу и выпрямите ее, коснувшись левой рукой пола. Поднимите правую ногу и выпрямите правую руку вверх, посмотрите на нее (Б). Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений и смените сторону.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Слегка согните опорную ногу или тянитесь не к полу, а к кирпичу для йоги.

9. Скручивания в боковой планке

Работают мышцы плеч, прямая и косые мышцы пресса, мышцы ягодиц, отводящие и приводящие мышцы бедер.

Примите позу боковой планки с опорой на левую руку, вытяните правую руку над ухом и выпрямите левую ногу. Одновременно согните правую руку и правую ногу так, чтобы они коснулись друг друга (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и смените сторону.

СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ. Выполняйте боковую планку с опорой на предплечье или стойте на прямой руке, но упирайтесь в пол не мыском, а коленом.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/gibkost/2016/02/02/zhiroszhighaiushchaia-iogha-9-asan-dlia-stroinosti



Видео урок упражнения для растяжки

Здравствуйте,

Тема урока: Укрепление и развитие тазобедренных суставов. Регулярное выполнение этих видео уроков по хатха йоги для начинающих будут полезны, если вы хотите улучшить растяжку.

Уровень: Йога для начинающих. Начинайте освоение от простого к сложному и помните, что главное в практике — это внутренние ощущения.

Особые указания: В первый комплекс содержит упражнения из положения сидя, во втором рассмотрим комплексы подготавливающие к продольному и поперечному шпагатам, в конце асаны на раскрытие тазобедренных суставов из положения стоя и лежа.

Противопоказания: Особых противопоказаний нет кроме воспаления седалищного нерва. . Если вы чувствуете боль, воздержитесь от выполнения данного упражнения.

Асаны: Бадха Конасана, Паривритта Джану Ширшасана, асаны комплекса Сурья Намаскар, Прасарита Падоттанасана, Утхита Хаста Падангуштхасана, Супта Падангуштхасана.

Подписывайтесь на мой канал You Tube: www.youtube.com/user/AlinaYogaRU

Особые указания: во время выполнения данных комплексов не должно быть болевых ощущений, только приятное вытяжение. Эти упражнения направлены на укрепление и развитие тазобедренных суставов. Сильные болевые ощущения могут привести к травмированию.

Источник: http://alinayoga.ru/videotb/



Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины – дело полезное и нужное, если человек хочет до старости сохранить гибкость позвоночника.

Не помешает она и в случае, если вы офисный служащий, пропадающий на работе по 12 часов и примерно 90% времени находящийся в сидячем положении.

Нелишним будет размять позвоночник, немного его растянув, и людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом. Поднятие тяжестей не меньше долгого сидения вредно для позвоночника, укорачивая его и сплющивая межпозвоночные диски.

Зачем нужна растяжка?

Классическая гимнастика редко включает в себя упражнения, позволяющие расслабить мышцы спины и растянуть межпозвоночные диски.

Последние с возрастом утрачивают часть влаги, уплощаются, становится жёстче, из-за чего с течением времени покрываются сеточкой микротрещин, затем возникает пролабирование, протрузия и полноценная межпозвоночная грыжа.

Важно!

Хорошо, если обойдётся без экструзии, ведь при ней уже никакая растяжка не поможет, только операция.

Если измерить свой рост перед сном и после него, сразу станет заметна разница. Утром она может быть больше на 2–4 см. Это связано с тем, что во время отдыха нагрузок на межпозвоночные диски нет, и они хорошо наполняются водой. В конце рабочего дня влага теряется, диски уплощаются, утрачивают эластичность.

Показания и противопоказания

Растяжение спины посредством специальных упражнений рекомендуется при большинстве заболеваний. В отличие от сухих и подводных тракций с использованием дополнительных весов, лечебная физкультура, йога или пилатес для позвоночника – это способ не только увеличить расстояние между позвонками, но и укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

Прорабатывать мышцы нужно обязательно, иначе спина будет не в состоянии держать себя в нужном положении и болезни вернутся довольно быстро после вытяжений.

Противопоказаний для такого метода довольно много:

  • Воспаление спинного мозга и его оболочек.
  • Переломы или операция на позвоночнике.
  • Психические расстройства.
  • Болезни нервной системы.
  • Болезни системы кроветворения, плохая свёртываемость крови.
  • Остеопороз.
  • Беременность.

Ещё один важный момент – когда приступать к занятиям. Классическая медицина рекомендует физнагрузки только после купирования болевого синдрома, а это минимум месяц приёма нестероидных противовоспалительных препаратов и постельного (щадящего) режима.

Но есть и другое мнение. Его практикуют те, кто занимается кинезитерапией (лечение через движение). Ярким представителем этой категории врачей является С. Бубновский.

По его методике, чем раньше начато лечение движением и растяжка, в частности, тем быстрее пациент улучшит своё состояние.

Правила растяжки

Их всего 5: правильное дыхание, обязательная разминка, отсутствие суеты, несколько подходов в день, получение удовольствия от процесса. Рассмотрим каждое правило подробно:

  1. Правильное дыхание. Недопустимы прерывания и задержки. Идеальный вариант – обучиться диафрагмальному дыханию из йоги, когда организм получает максимальное количество кислорода.
  2. Обязательная разминка. Перед вытяжением необходимо расслабиться, почувствовав каждую мышцу, затем сделать серию лёгких разогревающих упражнений для растяжки мышц. Если присутствует болевой синдром, можно ограничиться массажем всей спины.
  3. Отсутствие суеты. Растяжка для спины не предполагает торопливости. Все упражнения после разминки выполняются в комфортном или медленном темпе, дыхание не должно сбиваться.
  4. Несколько подходов в день. Начинают занятия с однократного выполнения серии упражнений. В дальнейшем, когда организм привыкнет к нагрузке, можно делать по 2 одинаковых подхода либо один полный и два лёгких по несколько упражнений.
  5. Получение удовольствия от процесса. Любые гимнастические занятия должны приносить удовлетворение. Это напрямую касается и растяжки для спины. Если вы занимаетесь через силу, лучше приостановите гимнастику и продолжите занятие позже.

И самое важное правило – используйте корсет. Носите его в течение нескольких часов после гимнастики, чтобы позвонки оставались на своих местах.

Упражнения

Многие действия, приводящие в итоге к растягиванию позвоночника, вам знакомы. Большинство лечебных комплексов включают в себя такие упражнения — это ЛФК (лечебная физкультура), йога, пилатес.

ЛФК

Всего несколько упражнений ежедневно способны значительно улучшить гибкость позвоночника. Выполняйте их во второй половине дня, после горячего душа и разминки:

  • Упражнение 1. Скручивания (не рекомендуются при наличии межпозвоночной грыжи). Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз. Отклоните колени при плотностоящих на полу стопах влево насколько возможно. Примите первоначальную позу и повторите в другую сторону. Когда такие действия станут комфортными, усложните выполнение: отклоняйте колени до тех пор, пока они не коснутся пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Ладони и голову не отрывайте от пола.
  • Упражнение 2. Продолжайте лежать. Согните правую (левую) ногу в колене, при этом бедро должно образовать с туловищем прямой угол, лодыжки параллельны полу. Возьмите себя за бедро двумя руками и начните притягивать его к себе, пытаясь насколько возможно подтянуть колено к грудной клетке. Постарайтесь выдержать это положение секунд 15, примите первоначальную позу и займитесь другой ногой. Количество повторов – 10 или столько, сколько комфортно на момент занятий.
  • Упражнение 3. Копирует упражнение 2, работать нужно с двумя ногами одновременно. Количество подходов – 2 по 5–7 раз.
  • Упражнение 4. При слабой физической подготовке выполнять его не рекомендуется. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые вместе. Теперь плавно поднимите ноги вверх и заведите их за голову, пытаясь достать носочками пол. Если это удастся, задержитесь в положении на 5–7 секунд (досчитайте до 7) и вернитесь в горизонтальное положение.
  • Упражнение 5. Точно такое, как 4, но руки вытянуты за головой. В момент касания пальцами ног пола за головой, ухватитесь руками за стопы и задержитесь в этом положении на 5–7 минут. Не повторяйте это упражнение более 3 раз на начальной стадии занятий.

Йога

Большой плюс этого учения – в идеальной гармонии между телом и духом. Занимаясь йогой нужно думать не только о правильности выполнения упражнения, но и о своём душевном состоянии. Основа учения – жизнь в гармонии со своим телом.

Следующие несколько упражнений будут полезны для вытягивания позвоночника:

  • Упражнение 1 (упражнение для растяжки мышц спины). Сядьте на корточки и аккуратно опуститесь на ягодицы, сгруппируйтесь, обхватив колени руками и опустив к ним голову. Легонько оттолкнитесь стопами от пола и начните перекатываться вперёд/назад на позвоночнике. Если это упражнение доставляет боль, ограничьтесь парой-тройкой перекатываний.
  • Упражнение 2 – Апанасана. Примите позу из упражнения 1, затем перекатитесь на позвоночник и лягте, продолжая удерживать колени прижатыми к животу. Теперь чуть расставьте ноги, перехватите руки и возьмитесь за голени. Сделайте усилие по направлению вниз, как бы вжимая копчик в пол. Почувствуйте, как весь позвоночник распрямляется и прижимается к полу. Удерживайте положение в течение нескольких минут.
  • Упражнение 3. Вытяжение глубоких мышц. Не пугайтесь исходного положения. Вам придётся лечь на спину, согнуть колени и проскользнуть к ближайшей стене. Затем поднять ноги и положить их на неё (бёдра и голени должны образовать прямой угол с телом). Теперь заведите руки за голову. Тянитесь пятками вверх, к потолку, кончиками пальцев рук тоже вверх, параллельно полу. Делайте это в течение пары минут, затем лягте на пол ровно и расслабьтесь.
  • Упражнение 4 – Паванмуктасана. Эта поза йоги очень напоминает упражнение 2 из представленного выше комплекса ЛФК. Только в этом случае необходимо дотянуться поочерёдно коленками ко лбу, притягивая ноги руками, держащимися за щиколотки. Делать на каждую ногу по 1 минуте. Количество повторений – по состоянию.
  • Упражнение 5 – Марджариасана или знаменитая поза тянущейся кошки. Описывать это упражнение нерационально, ибо кошку каждый представляет по-своему. Запомните, когда голова опускается вниз, а спина выгибается колесом, нужно тянуться макушкой и копчиком в сторону пола, а серединой позвоночника вверх.

Пилатес

Это система упражнений, разработанная врачом Йозефом Пилатесом. Основа пилатес – правильное дыхание, что частично роднит его с йогой. В этой системе достойно внимания упражнение «Растяжка позвоночника». Выполняется оно следующим образом:

  1. Положите на пол невысокую подушку, опуститесь на неё ягодицами, ноги выпрямите и расставьте на ширину плеч. Если физическая подготовка позволяет, ноги можно расставить шире.
  2. Опустите плечи, вытяните шею.
  3. Дышите ровно, без перерывов.
  4. Представьте, что за вами ровная спина или шест. На вдохе начните вытягивать позвоночник вверх.
  5. Напрягите попу и живот и начните медленно тянуться руками к кончикам пальцев ног, опустив голову. Макушка при этом мысленно направляет в центр живота.
  6. Сделайте серию вдохов/выдохов, находясь в этом положении (не более 8), медленно распрямитесь и поднимите голову. Количество повторов – комфортное.

Растягивание позвоночника и мышц спины нужно делать правильно. Если физическая подготовка недостаточна, обратитесь за помощью к знающему инструктору. Предварительно обязательно пройдите полное обследование, чтобы исключить болезни, которые считаются противопоказанием к выполнению растяжек.

Источник: http://MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny.html



Как сесть в ПРОДОЛЬНЫЙ шпагат с помощью упражнений йоги — Пилономания

Инна Видгоф: Как сесть на шпагат и зачем это нужно?

Одни говорят, что после 30 на шпагат уже не сядешь. Другие полагают, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. Я считаю, что шпагат может освоить любой из вас, и покажу, как это сделать.

Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться.

Сразу обозначу разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности.

Читайте так же:  Упражнения для кубиков на животе

При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро.

Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.

В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается.

Правильное использование йогических бандх гарантирует слаженную работу всего тела.

Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.

Совет!

Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел.

Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла.

Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам (но в облегченной форме.

Я считаю, что шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника или острых воспалений поясничного отдела или суставов.

Осваивать их стоит даже новичкам: в йоге никто никого насильно не растягивает, успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем.

Эти упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы — сильными и эластичными, ум — устойчивым и спокойным. А там и до шпагата недалеко!

Комплекс, который я рекомендую, нужно выполнять один или два раза на обе стороны.

Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям.

Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.

Поза бегуна

Внимание!

На вдохе сделайте выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытяните, поставьте стопу на пальцы, толкайте пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги.

Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, хорошо вытягивайте заднюю ногу и позвоночник, держите подтянутым живот и мышцы промежности.

Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Вирабхадрасана 1 (вариация)

Выполните переход из предыдущей асаны: оторвите ладони от пола, поднимите корпус, вытяните руки над головой, соединив ладони. Не поднимайте плечи, вытягивайте шею, смотрите вперед, сильнее толкайте левую ногу назад. Вытягивайте спину, слегка подтяните мышцы промежности и живот. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Прогиб в выпаде

Выполните переход из предыдущей асаны: опустите колено и подъем задней ноги на пол, поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями.

Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Слегка подтягивайте мышцы промежности.

Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Наклон

Выполните переход из предыдущей асаны: вытяните корпус вверх, выпрямите переднюю ногу, направьте носок на себя. На выдохе вытяните мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх.

Тяните плечи назад, раскрывайте грудную клетку, ладонями упирайтесь в пол или держитесь за переднюю ногу.

Если вы свободно опускаете руки на пол не скругляя спину, попробуйте более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и наконец голову.

Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Вращение тазом

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, заведите плечо под колено, обопритесь ладонями в пол и перемещайте таз вращательными движениями вперед и назад. Делайте движения максимально амплитудными. Правый носок можете слегка приподнимать над полом. Сделайте 7-10 вращений в обе стороны.

Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, вытяните заднюю ногу, подняв колено, упритесь пальцами в пол, тяните пятку назад.

Важно!

Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь.

На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.

Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Продольный шпагат

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол. Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная.

Удерживайте плечи ровно над тазом, ладони сложите в намасте (восточное приветствие) или вытяните руки вверх над головой, соединив ладони, но не поднимайте при этом плечи. На выдохе попробуйте максимально повернуть таз назад, подтянув при этом мышцы промежности и копчик. Равномерно распределите вес на обе ноги.

Представьте, будто вы разрываете коврик движением правой ноги вперед, а левой — назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги.

Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол. Удерживайте положение 30-60 секунд.

Источник:
http://www.jv.ru/blog/entry/28952

Источник: http://www.pilonomania.ru/exercises/prodolnyj-shpagat-ioga



Йога для развития гибкости

Самые древние статуи, изображающие позы йоги, относят к Индской цивилизации, которая существовала в 3300–1300-х годах до нашей эры. Сегодня йога — один из наиболее популярных классов в любом фитнес-центре.

Это значит, что как вид физической активности она успешно существует уже более 5 тысяч лет! Как минимум это подтверждает, что йога не новомодное увлечение гибких девушек в широких штанах, а заслуживающий вашего внимания вид фитнеса.

Если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, то наверняка чувствуете недостаток эластичности мышц. С годами это может привести к проблемам с суставами, ухудшению осанки. Поэтому, чтобы улучшить качество своих тренировок и самочувствие в целом, вам стоит добавить в свою программу упражнения для улучшения гибкости.

Структура комплекса

Комплекс состоит из набора поз, которые помогут увеличить гибкость всего тела. Даже если с гибкостью у вас совсем всё плохо, выполняйте асаны с той амплитудой, с которой можете. Не отчаивайтесь, если она невелика: при регулярных занятиях вы сможете постепенно её увеличить.

  • Продолжительность — менее 15 минут.
  • Разминка и заминка не обязательны.
  • Инвентарь — коврик.
  • Одежда не должна препятствовать движениям, болтаться или трещать по швам. В то же время вам должно быть в ней достаточно тепло. Носки лучше не надевать, чтобы ступни не скользили.
  • Подходящее время: после основной тренировки или перед сном для снятия напряжения.

Каждое движение выполняйте плавно, без рывков. Задержитесь в позе и постарайтесь расслабиться. Так вы сможете углубить степень растяжения мышц. Во время выполнения всего комплекса следите за тонусом мышц пресса, не выпячивайте живот и не сутультесь. Дышите размеренно.

  1. Всласть потянитесь вверх, влево, вправо, в стороны, плавно опуститесь к ступням. Повторите четыре раза.
  2. Перетекающим движением трижды сделайте связку поз собаки мордой вниз и собаки мордой вверх.
  3. Из позы собаки мордой вниз потянитесь правой ногой вверх, подтяните колено к груди, положите согнутую в колене ногу перед собой, скрутитесь влево, затем вытянитесь вперёд, вновь скрутитесь влево и, если можете, поднимите левую ногу, обхватив её руками. Повторите для другой ноги.
  4. Сядьте на ягодицы, вытянув руки перед собой, затем переместите тело вперёд и потянитесь вверх, оперевшись на руки.
  5. Четыре раза потянитесь как кошка: прогните спину дугой вверх, затем вниз.
  6. Поднимите правую руку и левую ногу, тянитесь в противоположные стороны, не прогибаясь в пояснице. Поменяйте руку и ногу. Повторите четыре раза.
  7. Лёжа на спине, положите согнутую в колене правую ногу на поднятую левую, обхватите левое бедро руками и притяните его к себе. Поменяйте ноги.
  8. Выпрямите обе ноги, затем притяните правое колено к груди, обхватите правую голень руками и задержитесь в этом положении. Повторите для каждой ноги по три раза.
  9. Заведите правое колено за левую прямую ногу, развернув верхнюю часть тела вправо, задержитесь в этом положение. Повторите для левой ноги.
  10. Подтяните оба колена к груди, обхватив их руками. Затем выпрямитесь и хорошенько потянитесь. Повторите.
  11. Сядьте, ноги разведите в стороны, левую ногу согните, а к правой наклонитесь, затем разверните корпус и потянитесь руками к правой ноге (стремитесь к тому, чтобы обхватить левой рукой правую ступню), затем расслабьтесь, наклонившись к левому колену. Повторите в другую сторону.
  12. Согнув обе ноги в коленях, постарайтесь притянуть ступни к паху, опустив колени как можно ниже. Задержитесь в этом положение. Дышите спокойно. Плавно распрямите ноги. Встаньте и потянитесь.

Источник: https://lifehacker.ru/2015/11/06/joga-dlya-gibkosti/



Йога для растяжки и раскрытия тазобедренных суставов

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.

Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

  1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
  2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
  3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Йога для развития гибкости тазобедренного сустава

Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.

Йога обязательно включает как разминку, так и основные «рабочие» упражнения — асаны.

Подготовительные занятия на растяжку сустава

Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.

Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:

  1. Садитесь на пол, выпрямив спину, ноги. Вытяните руки перед собой, постарайтесь ими обхватить икры. Наклоните тело максимально вперед. Следите, чтобы вдоль позвоночника не ощущалось перенапряжение. Будьте в этой позиции несколько секунд. С каждым выполнением старайтесь глубже наклонять тело. Колени не должны быть согнутыми. Сначала делаете 2–3 наклона. Каждую неделю добавляйте по одному разу и доводите их количество до 6.
  2. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Удерживая равновесие тела, начинайте постепенно подниматься. Таким образом, самой высокой точкой этой позы окажется поясничная часть. Почувствуйте натяжение мышц бедер, ног. Чтобы добиться его усиления, удерживайте пятки на полу.
  3. Лежа на спине медленно поднимите одну из ног. Она сформирует прямой угол с телом. Смотрите вперед себя, вытянутую конечность держите выпрямленной. Когда будете опускать ее, сохраняйте незначительное напряжение. Задерживайтесь в такой позиции не более 12 секунд. Повторяйте от двух до пяти раз.
  4. Поставьте ноги на уровне ширины плечевого корпуса. Возьмитесь левой рукой за согнутую левую ногу. И подтяните ее вверх, насколько сможете. В это время правую руку поднимаете над собой, направляете ее вверх. Прогните шею, голову немного откиньте назад. Потребуется 6–8 секунд на выполнение. Повтор 4–5 раз. То же самое проделайте с другой ногой.
  5. Для того чтобы разогреть тазобедренный сустав осуществите следующие действия. Сидя на полу, согните внутрь левую ногу, чтобы пятка соприкасалась с серединной областью таза. Правая нога отводится назад, ее внутренняя поверхность бедра должна прилегать к полу. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Почувствуйте комфортность позы. Попробуйте правую нижнюю конечность придвинуть к левой стопе. Обратно вернитесь в начальную позицию. Повторите от 5 до 10 раз. Такие динамические движения помогут растянуть самые мелкие мышцы тазобедренного сустава.

Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.

Основные асаны

Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.

Дханурасана (поза «Лука»)

Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.

Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.

Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.

Упавиштха конасана (поза «Угол в положении сидя»)

Сядьте ровно на пол и выпрямите перед собой ноги. Разведите их как можно шире. Когда выполняете упражнение, постоянно контролируйте, чтобы нижняя поверхность бедер и голени соприкасалась с полом. А также следите, чтобы не сгибались колени.

Направьте туловище вперед и дотянитесь пальцами рук до кончиков ног. Далее, попытайтесь коснуться лбом поверхности пола. Потом постарайтесь дотронуться подбородком. Следующий шаг — опустите грудную клетку на пол. Во время всего упражнения сохраняется плавное глубокое дыхание.

Можно выдерживать асану не более 1 минуты. Не разрешается упражнение людям с проблемами позвоночника, с хроническими воспалительными болезнями.

Баддха конасана (поза «Бабочки»)

Сидя на полу соедините друг с другом стопы. Обеими руками возьмите одну из стоп и положите на поверхность бедра противоположной ноги. Пятки должны прикасаться к нижней части таза. Спину оставляем вертикальной. Взгляд направьте прямо.

Постепенно, насколько возможно для вас, тяните колени книзу. По завершении асаны попытайтесь наклониться вперед, не прогибая поясницы. Вы должны растягивать позвоночник. При этом упираться локтями в бедра. Делайте упражнение 2–3 раза по 8–10 секунд.

Читайте так же:  Какое упражнение лучше всего убирает живот

Это довольно сложная поза. У большинства не сразу получается приблизить соединенные ступни к промежности. Они ощущают сильную натянутость мышечных волокон. Поэтому понадобится немало времени, чтобы освоить ее.

Супта Падангуштхасана

Или поза «Захват большого пальца ноги в положении лежа». Лягте и расслабьте все тело. Упритесь подошвами стоп в пол, подтяните одну из ног к грудной клетке.

Возьмите гибкий ремень и накиньте его на поверхность стопы. Аккуратно направьте ногу вверх. Другую плотно прижмите к полу, почувствуйте равновесие и устойчивость. Дыхание должно оставаться плавным. Начинайте медленно с помощью ремня тянуть на себя вытянутую ногу. Но совершайте действия без насилия.

Совет!

Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Их интенсивность будет указывать на степень жесткости связок. Если чувствуете сильное напряжение — сделайте длиннее ремень.

Супта Падангуштхасана усиливает кровообращение, позволяет равномерно увеличить подвижность. Уменьшаются риски повреждения поясничной области, так как вы лежите и чувствуете стабильную опору для спины.

Подмасана (поза «Лотоса»)

Удобно присядьте на поверхность пола и выпрямите ноги. Позвоночник держите прямым. Захватите руками левую ступню, положите ее на внутреннюю часть бедра правой ноги. Пятка должна дотрагиваться к нижней области живота. Проделайте такие же действия со второй ногой.

Расслабьте руки, расположите их ладони на коленях. Для равномерной растяжки ног поменяйте положение, так чтобы левая нога оказалась наверху. Время пребывания в позе увеличивайте последовательно. Падмасана освобождает от скованности, тонизирует суставы.

Освоив несколько упражнений из практики йоги, вы обязательно убедитесь в их восстановительной силе и эффективности при проблемах тазобедренного сустава.

Источник: http://MedOtvet.com/vosstanovlenie-sustavov/ioga-dlya-rastyazhki-i-raskrytiya-tazobedrennyh-sustavov.html



Какая польза от растяжки в йоге? | Блог йога

Ведь общеизвестно, что нужно укреплять силовыми упражнениями мышечный корсет спины, чтобы не болело в пояснице, не щемило в груди. Закономерно, что для более подтянутого вида ног и рук мы нагружаем силовыми упражнениями эти части тела.

Даже мышцы лица сейчас модно «подкачивать». А какая польза от растяжки, какая польза от простой растяжки в йоге? Зачем гибкость и к чему тратить на неё своё драгоценное время?

Давайте разбираться, почему растяжка!

Звучит банально, но… растяжка помогает расслабиться! Вы пробовали тянуть напряжённую мышцу? Это больно и неэффективно. Для приятной и результативной растяжки необходимо расслабить область вытяжения. Однако есть и обратная связь — упражнения на повышение гибкости расслабляют тело и, как следствие, сознание. Переведём эту фразу из абстракции на уровень физиологии человека.

У нашей нервной системы (НС) есть много задач. За восприятие информации, мышление, эмоции, рефлексы отвечает головной и спинной мозг — центральный её отдел.

Но есть и сеть нервных волокон по всему телу — периферическая НС, отвечающая за произвольную двигательную активность нашего тела (соматическая НС), а также за непроизвольную регуляцию работы внутренних органов человека (висцеральная НС).

Висцеральная НС направляет ресурсы организма в ту группу органов, усиленная работа которых требуется здесь и сейчас. Если мы едим — кровь активно приливает к органам пищеварения.

Если мы бежим — к мышцам, пишем дипломную работу — к головному мозгу.

И состояние гипертонуса, то есть состояние общего напряжения, — это не что иное, как сбой в программе висцеральной НС, когда внутренние органы функционируют в рабоче-расходном режиме даже тогда, когда необходим отдых и накопление энергии.

Возникает несоответствие выполняемой работы с задачами на данный момент.

Как же мы можем влиять на эту непроизвольную деятельность нашего организма? Очень просто: тянуться! Исследования подтверждают, что упражнения на растяжку включают механизмы расслабления и восстановления организма.

Прекрасный способ это проверить — немного потянуться перед сном! Сон будет намного глубже, а сил после него будет вдвое больше. Ведь вы настроите тело на восстановление ещё до того, как положите голову на подушку.

Замедляем старение

Следующей причиной не забывать о гибкости будет тот факт, что упражнения на растяжку замедляют процессы старения! Как? Дело в том, что с возраст любого человека происходит структурное изменение коллагена и эластина — основных белодок соединительной ткани, отвечающих за прочность и эластичность мышц, сухожилий, хрящей, кожи, сосудов, органов… Эти изменения приводят к возрастанию жёсткости тканей, что не может не дать о себе знать как внешне, так и внутренне. Упражнения на растяжку, удлиняя мышечную ткань, расправляют «спутанные» волокна коллагена и эластина, устраняя дополнительные возрастные сшивки в структуре белков. Чтобы выполнение было более эффективным именно с этой точки зрения — сначала необходим хороший разогрев работающей зоны, а далее — фиксация растягивающего положения до возвращения мышцы к своей первоначальной температуре. Обычно это 3-5 минут. Ничего не напоминает асаны? Вместе с омолаживающими изменениями коллагена и эластина в мышцах происходят такие же структурные изменения в сосудах, их питающих, а также органах, сжимающихся либо вытягивающихся в процессе выполнения упражнений на растяжку.

Растяжка в йоге – компенсация силовой нагрузки

Ещё один фактор в пользу растяжки говорит о том, что упражнения на гибкость могут быть хорошей компенсацией любой силовой нагрузке. Зачем её компенсировать? Посмотрим глубже. После силовой тренировки возрастает напряжение мышц, сухожилий, связок и даже костей.

На мышечные зажимы, которые остаются даже после прекращения упражнения, уходит довольно много питательных веществ, но, что очень важно, любой мышечный блок будет постоянно подавать сигналы в нервную систему о том, что проблема существует и её необходимо решить.

Проще говоря, утомляли тело, а вместе с ним утомили нервную систему. И если после силовых тренировок так и уйти из зала без банальной растяжки — есть все шансы загнать себя в состояние дистресса, а это губительно сказывается на нашем здоровье.

Внимание!

Поэтому формула «укрепили — потянули» может быть ещё одним шагом на пути к здоровой физической активности!

Дальше — интереснее! Растяжка и йога может быть лечебной!

Источник: http://blog-yoga.com/kakaya-polza-ot-rastyazhki-v-joge.html



Упражнения и рекомендации йоги для растяжки

В практике йоги хорошая растяжка и гибкость очень важны. Без них человеку будет довольно сложно выполнять асаны и удерживать тело в правильном положении. Не обладая достаточной пластичностью, практикующий не сможет грамотно тренироваться. Он будет входить в позы не до конца, чувствуя при этом значительный дискомфорт и рискуя получить травму.

В таких условиях ожидать того, что упражнения принесут человеку максимальный эффект, не приходится. Однако это совсем не значит, что люди, не обладающие достаточной гибкостью, не могут практиковать асаны. Требующуюся для эффективных занятий йогой растяжку можно обрести при помощи специальных комплексов упражнений.

Все они очень просты и не требуют от человека никаких специальных навыков.

Йога для растяжки: общие рекомендации

Занимаясь йогой для растяжки для начинающих, необходимо ориентироваться на свои физические способности. Входя в асану, способствующую вытяжению, не стоит пытаться пересилить себя. Если в ходе выполнения того или иного упражнения будет чувствоваться дискомфорт или боль, его нужно завершить или же уменьшить глубину позы.

Перед тем, как начинающим заниматься приниматься за йогу для растяжки нужно хорошо разогреть мышцы. Это позволит избежать неприятных травм.

К тому же, теплые, разогретые мышцы обладают гораздо большей гибкостью, что делает процесс выполнения асан максимально простым и безболезненным.

В преддверии занятий упражнениями йоги для растяжки (за полчаса до начала тренировок) можно также принять теплый душ. Он сделает мышцы, сухожилия и связки более податливыми.

Простой комплекс йоги для растяжки

В йоге для растяжки используется достаточно большое количество асан. Мы сосредоточим свое внимание на самых простых и в то же время, эффективных позах:

  1. Врикшасана (Поза дерева). Данная асана тонизирует мышцы ног, спины и рук. Ее нужно выполнять два раза, начиная движение сначала с одной, а потом с другой ноги.
  2. Маха Натараджасана (танцующий Шива). Эта поза в занятиях йогой на растяжение очень важна. Она развивает гибкость позвоночника и в то же время, тонизирует мышцы груди и живота.
  3. Вирабхадрасана II (Поза Воина). Она делает мускулатуру рук и ног более эластичной.
  4. Вирабхадрасана. Этот элемент упражнений йоги для растяжки способствует увеличению гибкости спины, шеи и плечевого сустава.
  5. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). Данная поза делает более эластичными мышцы рук и ног.
  6. Паривритта Триконасана. В тренировках йоги на растяжку используется упрощенный вариант этой позы, при которой правая рука устремляется к правой ноге и аналогично и при движении в другую сторону.
  7. Треугольник. Это – завершающая асана в данном комплексе йоги для растяжки. Она прекрасно тонизирует мышцы, делая их более эластичными.

Тем, кто желает сделать свое тело пластичным, можно также посоветовать скачать бесплатный видеоурок Катерины Кладовой под названием Йога: растяжка, сила, гибкость. В нем представлен авторский комплекс упражнений йоги, которые позволяют сделать суставы более подвижными и, вмести с этим, улучшить работу внутренних органов и побороть целлюлит. &1

Смотреть на видео руководство йоги для растяжки

Источник: http://www.sudba.info/uprazhneniya-i-rekomendacii-jogi-dlya-rastyazhki/



Бег и йога: чем полезна йога для бегунов

Кроме того, у людей занимающихся бегом, растет выносливость, укрепляются мышцы тела и ног, улучшается работа сердца и сосудов. Это тоже одна из объединяющих особенностей йоги и бега. А можно ли совмещать эти занятия? Можно и нужно.

Часто после усиленных тренировок, у бегуна наблюдается перенапряжение мышц, их отвердевание, как правило, это сопровождается болями.

Чтобы этого не было, достаточно начать совмещать беговые тренировки со специальными упражнениями йоги, и вы почувствуете, как ваши мышечные волокна приобретают гибкость, и перестают болеть суставы, как боль в спине исчезает, а с ней вместе исчезает и напряжение мышц.

Упражнение на дыхание

Каждому бегуну известно, что без правильной постановки дыхания во время бега, даже пытаться пробежать длинную дистанцию бесполезно. Поэтому так важно научиться дышать, для этого есть специальная поза «Богиня». Она вентилирует легкие, если делать упражнение постоянно, оно способствует эластичности мышц. Для этого нужно:

  • С широко расставленными ногами, приседать в медленном темпе, чтобы бедра оказались в параллели с полом, одновременно, на уровне грудной клетки, руки разводятся в стороны, имея прямой угол в локтях.
  • Плечи и спина расправлены.
  • Задержать положение, дыхание ровное и глубокое несколько минут.

Йога для укрепления мышц спины

Зачастую на скоростные показатели, влияют спазмы в мышцах спины и бедер. Чтобы сделать свой позвоночник более подвижным, а длинные мышцы спины эластичными, существует, так называемая поза ребенка, она растягивает спину и бедра, достаточно это почувствовать. Для этого:

  • Из позы, встав на колени, медленно опускайтесь на пятки, тело так же медленно наклоняется, руки вытянуты вдоль тела, голову опустить, спину округлить, как бы сложившись.
  • Замрите и постарайтесь ощутить, как натянулись спинные и бедренные мышцы.

Еще одно упражнение, на снятие болевых ощущений поясничного отдела, а также упражнения йоги на растяжку, для улучшения эластичности мышц бедер и сухожилий под коленями. Поза « счастливого ребенка» Для этого:

  • Из положения лежа, согните колени, медленно прижмите их к грудной клетке.
  • Разведите колени и прижмите их к подмышкам.
  • Стопы взять руками и параллельно поверхности пола, зафиксировать их на несколько минут.

Упражнение для суставов

Бегунам – новичкам, как, впрочем, и мастерам бега, известны неприятные и частые боли в коленях, голеностопах и тазобедренных суставах. Это происходит из-за неподвижности и зажатости суставов и мышц. Поможет справиться с этими неприятными ощущениями, и полностью «раскрыть» тазобедренные суставы, поза Сукхасана, или «турецкая» поза.

Как ее выполнить:

  • Сядьте «по– турецки», подвернув ноги под противоположные бедра.
  • Выпрямьтесь, сделав телом совершенную прямую, руки положите на колени.
  • Необходимо, чтобы колени были ниже бедер.
  • Смотрите перед собой, дышите несколько минут.
  • Смените положение ног, поменяв их, и сделайте упражнение еще раз.

Упражнения для коленей

Для укрепления коленных суставов и мышц, окружающих их, существует упражнение на выпады со скручиванием. Оно довольно эффективно, делать его следует по — переменно меняя ноги. Для этого:

  • Необходимо сделать выпад на одну из ног, допустим, правую, так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне. На выдохе, поверните корпус, поставив локоть левой руки на правое колено.
  • Ладони необходимо сложить, и потяните вверх и назад плечо правой руки.
  • Опора должна быть на правую ступню.

Йога для бегунов, является отличной профилактикой против травм и падений, она помогает сохранить подвижность мышц и суставов, придает уверенности в удержании корпуса, равновесии и поддержании осанки, необходимой для бегуна.

Упражнение для осанки

Этому способствует «поза Горы», для выполнения упражнения, нужно встать таким образом, чтобы спина, голова и ноги, были идеально ровными.

  • Прежде чем начать, можно, для быстрейшего входа в позу, выстроить осанку, прижавшись к стене.
  • Представьте, что через вашу спину пропущена нить, тянитесь и замрите на несколько минут в этом положении.
  • Для этой позы подойдет любая ситуация, где бы вы не находились, можно ее делать, как только вы чувствуете, что ссутулились.

Упражнения на растяжку для координации

Для бега очень важна растяжка. Напряжение в мышцах может вызвать судороги, это мешает восстановлению их после тренировок и в целом негативно влияет на спортивные результаты. Для растяжки мышц, очень рекомендуется поза Випарита Карани. Для этого:

  • Необходимо лечь, прижав ягодицы с стене, ноги также прижаты к стене.
  • Разводить в стороны ноги до возможного безболезненного состояния.
  • Возможно также без поддержки стены, делать известное всем упражнение «Березка». Дышать при этом ровно и свободно.

Упражнения, для быстрого восстановления после беговой тренировки

Практика занятиями йоги, помогает заживляться микротравмам на мышцах, способствует улучшению и ускорению кислородного обмена в тканях мышц, но необходимо регулярно заниматься и делать эти упражнения. Чередуйте занятия йогой и занятия бегом, конечно, йога не заменит вам разминочных действий перед забегом, но она поможет сконцентрироваться умом и телом на весь день.

Некоторые советы для бегающих йогов, или бегунов, занимающихся йогой.

  • Разделите тренировки, если он выпали на один день: утром побегайте, вечером позанимайтесь упражнениями йоги.
  • В упражнениях должно быть более направленности на растяжку мышц, больше уделяйте внимания этим техникам.
  • Для бегунов с правильным дыханием по йоге, бегается легче.
  • Контролируйте свой пульс, не стоит сильно давать нагрузки на сердце.
  • При беге не стоит терпеть боли в суставах и в позвоночнике, старайтесь, чтобы ваш бег был в постоянном среднем ритме, не нужно испытывать себя на выносливость.
  • Если вы решили заняться йогой всерьез сегодня, стоит отложить бег на завтра. Все хорошо в меру, помните об этом. Рекомендуемое время для бега 45 минут.
  • Предпочтение отдавайте грунтовому покрытию, а не асфальту и бетону. Так будет меньше нагрузка на позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
  • Для бега следует купить самые качественные кроссовки. Они и прослужат дольше и предотвратят травмы, в отличии от других видов обуви.

Это вдвойне укрепляет здоровье, и придает силы на длительный срок. Йога,безусловно, нужна бегунам, как способ оздоравливания, восстановления и поднятия жизненного тонуса.

Разминка после бега за 30 минут — Йога для начинающих

Важно не только хорошо размять тело перед бегом, но и правильно закончить тренировку! Для этого мы разработали уникальный комплекс “После бега”. В нем сочетаются асаны, которые помогут максимально расслабить мышцы ног и область таза. Выполняйте этот комплекс каждый раз после бега, и вы будете чувствовать только приятную усталость.

Разминка до бега за 15 минут — Йога для начинающих и продвинутых

Комплекс «До бега» предназначен для тех, кто регулярно бегает по утрам или вечерам. Урок составлен таким образом, чтобы человек мог размять суставы, связки, разогреть все мышцы. Данный комплекс следует делать перед пробежкой, чтобы уберечь организм от ударной нагрузки на тазобедренные и голеностопные суставы, колени, поясницу во время бега.

Специализированный курс YogaPROSport

Йогатерапия для профессиональных спортсменов YogaPROSport — это уникальное направление работы с телом и сознанием! Специально разработанные для каждого вида спорта комплексы практики позволяют создать мощную компенсаторную и стимулирующую нагрузку на организм спортсмена, многократно увеличивая его физические, духовные и соревновательные возможности.

Добрякова Светлана [kirpanova]

Источник: http://beginogi.ru/beg-i-yoga-chem-polezna-yoga-dlya-begunov/

Йога упражнения на растяжку


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *