Качаем попу и ноги дома упражнения

Как быстро накачать попу в домашних условиях: упражнения для ягодиц

Здравствуйте, дорогие дамы! Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как быстро накачать попу в домашних условиях.
Конечно, за неделю и даже месяц подкачать попу не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале, главное здесь упорство и четкость выполнения движений.

И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю – мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет.

Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы. Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

•  много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
•  отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
•  убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
•  уменьшить количество соли;
•  отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
•  не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
•  после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Упражнения, чтобы накачать попу

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплекс упражнений.

Гимнастика для ягодиц довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо.

Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни.

На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

2. Выпады

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа.

При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем.

Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

3. Махи ногами

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках.

Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

4. Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

5. Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать попу, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями, но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

6. Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы подкачать попу дома.

1.  Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только мышцы попы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
2.  Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
3.  Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями для ягодиц, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете подкачать попу за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро накачать попу в домашних условиях, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия, всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!

Источник: https://fitnessvopros.com/blog-dm.ru/kak-podkachat-popu-v-domashnikh-usloviya/

Как накачать ягодицы (попу) девушке в домашних условиях

Ягодицы, а в просторечии попа, одна из самых привлекательных частей женского тела, а потому пользуется повышенным вниманием мужчин.

В идеале она должна быть не слишком большой и не слишком маленькой, но в любом случае крепкой и упругой. Так как накачать ягодицы девушке, желательно возможно быстро, за неделю, в домашних условиях и не посещая тренажерный зал?

К сожалению, ни мужчине, ни девушке за 1 неделю не удастся накачать ягодицы и добиться заметного результата в домашних условиях. Да и как можно за короткое время серьезно изменить свой облик? Зато при регулярных тренировках через 5-6 недель результат уже будет налицо. Точнее, на попе, подтянутой и красивой.

Можно пойти самым простым путем и скачать из Интернета, например, видео, где представлена программа тренировок с тремя уровнями сложности от американского тренера по аэробике Джиллиан Майклз. А можно составить собственную программу, чтобы накачать попу дома.

А теперь давайте подробно рассмотрим все способы, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

От чего зависит внешний вид ягодиц

От нескольких факторов:

• формы таза;
• индивидуальных особенностей соединения тазовых костей и мышц;
• от мышечного тонуса;
• от количества и локализации жировых отложений.

Первые три фактора обусловлены матушкой-природой, а вот последний – нашим образом жизни. Никакие занятия спортом не дадут девушке желаемого эффекта, если не сочетать их с диетой для похудения, а также с аэробными и кардиотренировками, помогающими избавиться от жировых отложений.

Впрочем, мышечный тонус тоже можно усилить, и тут как раз помогут физические занятия в спортивном зале. Заодно улучшится и внешний вид кожи на этом участке, станет менее заметен пресловутый целлюлит за счет подтягивания мышц.

Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

Как накачать ягодицы девушке, как лучше тренироваться

В Интернете можно найти массу упражнений, которые помогут накачать попу, где они описываются пошагово и прилагается фото или видео.

Упражнения самые разнообразные: стоя и лежа, с гантелей и без нее, но без приседаний вам не обойтись – они считаются одним из самых эффективных методов тренировки ягодичных мышц. Если нет гантелей, можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком.

Заниматься нужно регулярно, 3 раз в неделю в домашних условиях будет достаточно. Но если девушка хочет сбросить жирок, то в свободные от тренировок дни нужно заниматься бегом, плаванием, быстрой ходьбой, вообще увеличить свою физическую активность.

Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то начните тренировки с 15 повторов каждого упражнения и постепенно (!) увеличивайте их количество до сотни.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Ваш индивидуальный комплекс для ягодиц в домашних условиях

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут накачать любой девушке ягодицы, а попутно и на бедра. Вовсе не обязательно сразу включать все их в свой тренировочный комплекс, лучше отобрать по несколько из каждой группы и периодически менять их или способы выполнения.

1) Стать ровно, ноги скрестить, стопы свести вместе. Не сгибаясь в талии, выполнять наклоны корпуса как можно ниже.

2) Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы развести на 20-30 см друг от друга. Сильно напрячь мышцы ягодиц и поднять таз как можно выше. Зафиксировать его в верхней точке, свести колени и плавно опустить таз.

3) Лежа на спине, одну ногу согнуть, оставив вторую выпрямленной. Поднять таз таким образом, чтобы выпрямленная нога образовала с телом прямую линию. Повторить, поменяв положение.

4) В том же исходном положении поднять выпрямленную ногу и, зафиксировав ее в верхней точке, поднять таз как можно выше. Повторить, поменяв положение.

5) Лежа на спине, согнуть ногу и положить ее стопу на колено другой согнутой ноги. Поднять в таком положении таз.

6) Лежа на животе, немного согнуть ноги и поднимать их, не прогибаясь в пояснице – мышцы пресса должны удерживать спину ровной.

7) Стать на колени, согнутыми руками упереться в пол, одну ногу выпрямить и поднимать ее верх, не прогибая спину. Повторить, поменяв положение.

8) Стать ровно, ноги на ширине плеч, носки как можно шире разведены в стороны, спину прогнуть. На глубоком вдохе плавно присесть, на выдохе медленно подняться.

Упражнения с гантелями для занятий в домашних условиях

1) Стать на колени, согнутыми руками упереться в пол, гантель зажать под коленом правой ноги. Поднимать правую ногу таким образом, чтобы ступня оставалась параллельной полу. Не прогибаться в пояснице, держать корпус прямым напряжением пресса. Повторить, поменяв положение.

2) Стать ровно, гантели или их заменители держать в опущенных руках. Медленно и плавно наклониться вперед, отводя при этом назад правую ногу. Повторить, поменяв положение.

3) Ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку по гантели (0,5-1,5 кг) и выполнять приседания c гантелями, плотно прижимая пятки к полу. Руки с можно опустить вниз либо для усложнения вытянуть перед собой.

Теперь вы знаете, как можно любой девушке накачать ягодицы в домашних условиях, и скоро сможете удивлять знакомых и восхищать мужчин своей шикарной накачанной попой.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

(6

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota-zdorove.com/zhenskij-fitnes/kak-nakachat-yagoditsy-devushke-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как быстро накачать попу

Этот вопрос наверняка неоднократно закрадывался в ваши мысли и не давал покоя в течение длительного времени. С настоящего момента всю тяжесть ответственности решения этого вопроса можете смело брать на себя, так как мы представляем вашему вниманию статью о том, как быстро накачать попу. 

Мы уже публиковали несколько статей на тему как накачать попу дома. Все они содержат информацию об очень полезных упражнениях для вашей попы. Теперь кратко о них.

Упражнения чтобы накачать попу

Упражнение 1

Перед тем как выполнять упражнение, необходимо немного размяться —  попрыгайте, побегайте, вообщем, что в голову придет. Суть упражнения заключается в следующем. Выполните присед, далее во время подъема совершите мах ногой и поставьте ноги вместе. Далее снова присед — и мах уже другой ногой.

Для пущей эффективности упражнения, возьмите в руки пару гантелей. Необходимо делать не менее трех подходов. Каждый подход должен состоять не менее чем из 20 приседаний.

На следующий день вы почувствуете боль в ногах, что говорит о вашем усердии на вчерашней тренировке.

Упражнение 2

Упражнение похоже на предыдущее. Только мах производится в сторону.

Тоже распространенное упражнение из серии как накачать мышцы попы. Сложности выполнения упражнения в принципе как таковой не. Делать необходимо по 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Тренировки проводите 3−4 раза в неделю.  Не чаще.

Упражнение 3

Приседания. ноги расставьте на ширину  в 2 раза превышающую ширину плеч. Начинаете выполнять глубокие приседы. Чем медленнее вы будете их выполнять, тем большего эффекта вы получите от этого упражнения.

Необходимо сделать 2 подхода по 8−10 повторений. Попробуйте во время последнего повторения сделать «пружинку», когда будете находится в нижней точке. В будущем вам необходимо будет брать в руки вес, чтобы добиться большего эффекта. Тем самым вы параллельно будете стимулировать мышцы пресса и бедер. Иными словами упражнение для тех кто знает как накачать ноги и попу.

Упражнение 4

Так же как и в первом упражнении производите приседание, только при подъеме делаете мах ногой по кругу. Правой ногой — по часовой стрелке, левой — против часовой. Сначала делаете 10 повторений для одной ноги, потом 10 — для другой. Старайтесь поднимать ногу как можно выше.

Изучив 4 основных упражнения, вы теперь знаете, как правильно накачать попу. Если кого то интересует вопрос, за сколько можно накачать попу, то вот вам мой ответ — все зависит от вашего старания. Чем серьезнее вы подойдете к своим тренировкам, тем серьёзнее будут ваши результаты.

Все 4 упражнения из серии как накачать попу девушке. Не нужно каждый заниматься тренировками. необходимо дать организму отдохнуть, чтобы он физически был готовой к следующей тренировке. В противном случае вы будете испытывать повышенную утомляемость, что на деле сказывается крайне неприятно.

Так как можно накачать попу множеством различных упражнений, представляем вашему вниманию видеоролик, посвященный всё той же теме.

Видео как накачать попу

Если же вы знаете другие методы и упражнения как накачать попу девушке, то можете смело отписывать их в комментариях, что приветствуется.

Источник: https://fitnessvopros.com/nakachat-doma.ru/kak-bystro-nakachat-popu.html