Оглавление:



Как правильно дышать при беге, силовых упражнениях и плавании

как быстро восстановить дыхание после бега

Правильное дыхание — бег, силовые упражнения, плавание

П равильное дыхание при тренировках, как правильно дышать при силовых нагрузках, дыхание при беге, как восстановить дыхание после бега, плавание и правильное дыхание.

Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и накаченные мышцы, чувствовать себя бодро заставляет нас уделять время тренировкам. Кто-то предпочитает посещать спорт. зал, другие — тренируются дома.

Где бы не проходили ваши занятия, отдельное внимание стоит уделить правильному дыханию, технику которого можно освоить и дома. Многие эксперты утверждают, что правильное дыхание при выполнении упражнений — основа эффективности любой тренировки.

Чем же грозит неправильное дыхание при выполнении физических упражнений? Результатом неправильного дыхания станут:

1. Снижение эффективности от выполняемых упражнений.

Недостаточное количество кислорода, поступающее в кровь, замедляет процесс расщипления жиров, а вам становится сложнее избавиться от лишних килограммов.

2. Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.

Внимание!

Из-за недостаточного количества кислорода сердце работает с некоторыми перебоями. Во время упражнений человек, который дышит неправильно, устает в 2 раза быстрее.

Как освоить технику дыхания во время тренировки? Несколько рекомендаций помогут вам в этом!

Правильное дыхание при тренировке

Перед началом тренировки сделайте 2-3 глубоких вдоха/выдоха. Во время занятий нужно придерживаться главного правила: делаем усилие на выдохе. При вдохе повышается АТ (артериальное давление), поэтому в этот момент важно исключить лишнюю нагрузку. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.

Совет для новичка: хорошо потренироваться правильно дышать перед началом выполнения упражнений. Вдыхать нужно диафрагмой, а не грудью, полностью задействовав легкие. При этом дыхание должно быть плавным и глубоким, а сами упражнения нужно выполнять не торопясь.

Надо сказать, что дыхание при силовых упражнениях, беге, плавании или аэробике — несколько разное. Некоторые виды тренировок требуют частого прерывистого (поверхностного) дыхания, другие — требуют дышать медленно и плавно. После того, как дышать правильно станет хорошей привычкой, можно приступать к выполнению упражнений.

Первое время дыхание придется контролировать, спустя некоторое время дышать правильно станет вашей привычкой.

Как правильно дышать при силовых нагрузках

Начинающим спортсменам следует делать вдох и выдыхать из себя воздух так: «ф-у-у-х!», не задерживая дыхание. Важно не переусердствовать.

Главное не громко, а правильно! Выполняя небольшую нагрузку при тренировке, дышать можно свободно. При выполнении упражнений с большим весом (гантелями, штангой) усилие нужно делать исключительно на выдохе.

Важно!

Например, при поднятии веса, вдыхать следует на согнутых руках, а выдыхать — во время подъема.

Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но этот момент достаточно спорный, особенно если имеются проблемы с АД (артериальным давлением). Во время отжиманий соблюдение правильного дыхательного режима не будет затруднительным: вдох на прямых руках и выдох — на согнутых. Важно при отжиманиях сохранять спину прямой, не перенапрягая мышцы.

Дыхание при беге

Во время бега потребность человека в кислороде увеличивается почти в 10 раз. Не уделять должного внимания кардио нагрузке равносильно тому, что пользы от спортивных тренировок будет меньше, чем вреда. Именно поэтому становится важно следить за своим дыханием во время бега.

Тренировку стоит также начинать с разминки, во время которой следует тоже дышать правильно. В момент напряжения – вдох, наименьшего напряжения – выдох. Например, при наклоне делайте выдох, при подъеме – делайте вдох. Непосредственно перед пробежкой можно провести «вентиляцию легких».

Для этого около 1 минуты следует выполнить 10 глубоких вдохов/выдохов.

Во время тренировки рекомендуется вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Такая техника позволяет вдыхать чистый воздух, который очищается в слизистой носа, а выдыхать — как можно больше углекислого газа, обеспечивая лучшую вентиляцию легких. Дышать исключительно носом — неправильно.

Через нос не проходит достаточное количество кислорода, провоцируя кислородное голодание. Дыхание только через рот также неправильное. Так можно переохладить органы дыхания.

Кроме того, не проходя очистку через слизистую носа, все микроорганизмы и пыль проникают в бронхи, трахеи и оседают там, вызывая инфекционные заболевания.

Многие профессиональные бегуны советуют применять методы чередования вдохов и выдохов через определенные временные промежутки. Например, можно некоторое время вдыхать через нос, выдыхать через рот, а затем наоборот.

Это позволит контролировать количество воздуха, поступаемое в легкие.

Как дышать во время бега — несколько рекомендаций

  1. Не жуйте жвачку во время тренировки.
  2. Если начали задыхаться, уменьшите темп бега.
  3. При боли в боку следует замедлиться, пройти пешком несколько минут, а затем снова продолжить бег.

  4. Не стоит бегать сразу на длинные дистанции, начните тренировку с небольших забегов.
  5. Не останавливайтесь сразу после окончания тренировки. Пройдитесь несколько минут пешком, постепенно нормализуя дыхание.

Читайте так же:  Бег на скорость это

Чтобы восстановить дыхание после бега, следует выполнить несколько глубоких вдохов носом и выдохов ртом.

Научиться правильно дышать при беге поможет небольшой тест. Для этого потребуется выполнить несколько последовательных шагов:

  1. Ложимся на спину;
  2. Кладем одну руку на грудь, а другую — на живот;
  3. Делаем несколько глубоких вдохов/выдохов.

Если во время дыхания происходит движение руки на животе, значит вы дышите правильно — диафрагмой, недостатка кислорода нет. Если двигается рука на груди — дыхание неправильное. Налицо недостаток кислорода. Этот тест поможет научиться дышать диафрагмой, обеспечивая наибольшую эффективность при тренировках.

Плавание и правильное дыхание

Правильно дышать в бассейне достаточно сложно. Неправильное дыхание способствует быстрой усталости, постоянному напряжению мышц спины и шеи. Освоив правильную методику дыхания, вы сможете плавать с комфортом любым способом и на любые дистанции.

В плавании вдох осуществляется ртом, выдох — через нос. Выдыхать нужно долго, это помогает освободить нос от попавшей воды. Плавая брассом, вдох обязательно делать на каждый гребок.

Баттерфляй предполагает вдох на каждый второй гребок, а кроль— все время под одну руку либо попеременно под каждую руку. Плавая на спине, можно дышать так, как вам удобно, соблюдая определенный ритм и без задержек.

В любом случае, дышать нужно равномерно, ритмично, без перебоев.

Совет!

Особенно сложно усвоить технику дыхания новичкам. В этом случае актуальным (особенно для детей) станет выполнение специального упражнения: стоя в воде, нужно сделать глубокий вдох и погрузиться под воду с головой.

Сосчитайте до 15 и выныривайте. Упражнение следует повторить 10-15 раз, постепенно увеличивая число погружений до 25 раз.

Тренировка дыхания таким способом поможет освоить быстрее технику правильного дыхания, подготовить легкие к определенной нагрузке в воде.

Рекомендуем к прочтению: http://fitnessvopros.com/fitago.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/mymylife.ru/zdorove/narodnaya-meditsina/11730-kak-pravilno-dyshat-pri-bege-silovykh-uprazhneniyakh-i-plavanii



Как восстановить дыхание

Цель заминки — постепенно снизить интенсивность обмена веществ, дать организму возможность плавно перейти в спокойное состояние. Правильно проведенная заминка повышает эффективность самой тренировки. Заминочные упражнения снимают «забитость» мышц, повышают их эластичность.

Следует помнить, что если резко перейти в режим «отдыха» (например, сразу лечь после быстрого бега), то можно даже потерять сознание.

Длительность заминки пропорциональна времени основной части тренировки. К примеру, если вы бегали 30-40 минут, то такая тренировка требует 10-минутной заминки.

Если вы бегали дольше, время на заминку надо увеличить.

Лучше всего начинать заминку с легкого бега. Бег — универсальный вид аэробных нагрузок, который задействует все группы мышц. Даже если вы лыжник, в конце тренировки полезно сменить лыжные ботинки на кроссовки и немного пробежаться. То же самое относится к пловцам, гимнастам и т.д.

После бега немного просто походите. Дышите при этом размеренно: на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите. Ходьба в спокойном темпе занимает 1-2 минуты. Это должно хорошо восстановить дыхание.

Основным восстановительным упражнением для мышц является их растяжка. Поставьте ноги шире плеч, делайте наклоны вниз, к правой ноге, к левой. При выполнении упражнения соблюдайте ритмичность, считайте про себя.

Сядьте на правую ногу, левую отведите в сторону. Обхватите левой рукой носочек левой ноги. Делайте растяжку, стараясь достать лбом до коленки. Если можете, задержитесь в этом положении. То же самое проделайте для другой ноги.

Встаньте прямо. Поднимите правую ногу, согнутую в колене. Обхватите ее руками, притяните к груди. Таким же образом потяните и левую ногу. Можно отводить также согнутую ногу назад, растягивая ее, держась рукой за ступню.

Делайте наклоны корпуса: вправо, влево, вперед, назад. Полезны круговые движения корпусом, бедрами. Махи руками хороши для плечевых и грудных мышц.

Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Подождите хотя бы полчаса. Если чувствуете сильную жажду, можно прополоскать рот прохладной водой.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-147736-kak-vosstanovit-dyhanie



Как дышать во время бега зимой

Изучая вопрос дыхания при беге в холодную погоду, мы нашли несколько довольно необычных теорий по этому поводу. Суть каждой в том, что после бега в мороз человек обязательно заболеет и главной причиной тому является неправильное дыхание.

Основные мифы, связанные с дыханием:

  • дышать надо только носом;
  • дышать надо только ртом (но при вдохе необходимо закрывать горло языком);
  • вдох и выдох делать на 3-4 шага;
  • нужно закрывать рот шарфом или бафом.

Дыхание только носом

При таком дыхании вы искусственно ограничиваете себя, т.к. вдохнуть носом достаточный объем кислорода, необходимый для обеспечения жизнедеятельности организма, не получится. Задержка дыхания приведет к одышке, увеличению пульса, уменьшению темпа бега и остановкам, не желательным на морозе.

Дыхание только ртом

Дыхание ртом, закрывая при этом горло языком, чтобы не допустить большой объем холодного воздуха в легкие, приводит к искусственному ограничению поступления кислорода в легкие, одышке, перенапряжению гортани.

Вдох-выдох на 2-3 или 3-4 шага

Все попытки контролировать дыхание сознательно приводят к излишней зажатости разных мышечных групп при беге, что в свою очередь влияет на технику, экономичность, темп, и вполне может стать причиной травмы.

Внимание!

Закрывать рот бафом или шарфом

Баф или шарф перекрывает доступ кислорода в легкие. Более того, выдыхаемый углекислый газ оседает влагой на ткани и возвращается в легкие. Соответственно, здоровья вам это не прибавит, т.к. шарф быстро намокнет и будет похож на мокрую тряпку на лице. Хоть бафф и согревает щеки, дышать влагой — не самое здравое решение.

Но как же правильно?

Лучшее правило — дышать естественно, не фокусируя на этом внимание

Источник: https://nogibogi.com/kak-dyshat-vo-vremya-bega-zimoj/



Как восстановиться после бега, правильное востановление после тренировок

Если бег станет вашим постоянным спутником, вы увидите, что с каждым днем, с каждой пробежкой вы будете становиться здоровее, выносливее и сильнее, тело приобретет красивые очертания, перестанут мучать одышка, возможные проблемы с сердцем, повышенное давление. Оздоровительный бег омолодит ваш дух и ваше тело. Однако очень важно научиться не только правильной технике бега, но и полноценному восстановлению после бега. Как лучше это делать, рассмотрим в данной статье.

Читайте так же:  Бег какие мышцы тренирует

Восстановление сразу после пробежки

Восстановление организма после бега можно условно разбить на два пункта:

  1. После пробежки – первые 20 минут
  2. В течение последующих 48 часов после тренировки

После того, как ваш таймер просигнализировал об окончании пробежки, или вы переступили черту последнего запланированного круга, не нужно резко останавливаться, перейдите на медленный шаг и еще минут 5 спокойно пройдитесь. Это поможет вывести продукты метаболизма из натруженных мышц бедра и голени.

Во время ходьбы делайте редкие глубокие вдохи носом, выдохи ртом, восстановите дыхание. Если вы испытываете сильную жажду, обязательно попейте (минеральная вода окажется наилучшим выбором). После ходьбы проведите небольшой курс растяжки всех мышц тела, особое внимание уделите икроножным мышцам и мышцам бедра.

Примите прохладный душ – холод поможет сократить мышцы, освободив их от молочной кислоты и продуктов распада.

Питание после беговых тренировок

Важной составляющей качественного восстановления после бега является питание.

Считается, что для того, чтобы погасить повышенную выработку гормона кортизола – реакцию организма на стресс, вызванный пробежкой, необходимо максимум в течение часа после окончания тренировки пополнить свои энергетические запасы – приняв порцию полезных углеводов и аминокислот.

Самым оптимальным и лучшим вариантом станет белково-углеводная смесь, ее можно приготовить несколькими способами:

  • Смешать готовый протеиновый порошок из спортмагазина с 1,5% молоком;
  • Взбить в блендере банан, 1 стакан обезжиренного молока, 2 ст. ложки обезжиренного пастообразного творога;
  • Сделать коктейль из молока, порошка молочной сыворотки, горсти любимых ягод.

Рацион для полного восстановления должен состоять из медленных углеводов для восполнения уровня энергии (это различные каши, приготовленные из цельных неочищенных злаков, овощи, фрукты, лапша из муки грубого помола) и полноценных белков животного и растительного происхождения – для роста и регенерации мышц. Лучше источники белка – мясо птицы, постная говядина, морепродукты, бобовые культуры, молочные продукты с пониженным содержанием жиров. Питайтесь часто, но умеренными порциями, пейте много жидкости, отдавая особое предпочтение простой очищенной воде и зеленому чаю.

Полноценный отдых – важность сна для восстановления

Умение расслабиться, а также регулярно и качественно высыпаться должно стать одним из основных принципов вашего тренировочного процесса. Во сне происходят важные процессы, а именно:

  • производство гормонов находится на пике, во время сна вырабатывается 80% соматотропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост мышечной ткани, восстановление поврежденных клеток органов и тканей;
  • происходит основная работа Т-лимфоцитов — защитных клеток организма, которые охраняют ваше здоровье от инфекций и вирусов.

Выстройте режим своего дня так, чтобы труд чередовался с отдыхом. Полноценно высыпайтесь – норма ночного сна составляет не менее 7 — 9 часов. Приучите себя к определенному распорядку дня и следуйте ему.

Польза массажа для восстановления после бега

Если вы ощущаете, что ваши мышцы забиты, пройдите курс массажа с частотой не менее 3 раз в неделю у профессионального массажиста.

Массаж поможет улучшить кровообращение в мышцах, обеспечивая кислородную терапию в тканях, активизировать восстановительные процессы при травмах, ускорить окисление молочной кислоты.

Вы также можете проводить ежедневный массаж дома, самостоятельно при помощи вспомогательных средств (игольчатых роликов или валиков, инфракрасных массажеров).

Баня или сауна

Поход в баню — отличный способ активизировать восстановительные функции вашего тела, очистить кожу, уменьшить мышечные боли, получить удовольствие от процесса парения.

Кратковременное пребывание в парной улучшает функциональные возможности кровообращения, повышает уровень гемоглобина и эритроцитов в крови.

Усиленное потоотделение поможет вывести остаточные продукты распада, молочную кислоту.

Сколько нужно восстанавливаться после пробежки

Количество дней отдыха должно напрямую зависеть от степени вашей тренировочной нагрузки:

  • При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности три раза в неделю, функции организма будут восстановлены в течение полутора – двух дней;
  • Если продолжительность вашего бегового занятия не превышает получаса, организм может восстановиться за несколько часов. Такие низкоинтенсивные тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю;
  • Для профилактики перетренированности проводите максимально интенсивные тренировки (как, скажем, двухчасовая пробежка) в выходные дни, чередуя время такой нагрузки, к примеру, в первое воскресенье вы бежите 1,5 часа, во второе – 2 часа, третье – снова 1,5 часа и так далее. Такое чередование поможет обеспечить полное восстановление и извлечь максимальную пользу из занятий.

Способы восстановления мышц после тренировки

Вы заканчиваете свою тренировку и чувствуете усталость и напряжение в мышцах. Проведенной тренировкой вы довольны и ожидаете скорейшего результата. Но многим не известно, что для того, что бы получить максимум эффекта от тренировок, после них нужно хорошенько расслабить мышцы, чтобы они смогли восстановиться к следующей тренировке.

Восстановление и отдых после бега

Сегодня завершил вынужденную, после травмы, остановку в беге. В две недели уместилось и восстановление и отдых. Наконец-то утренняя пробежка!

[ksenia1str]

Источник: http://fitnessvopros.com/beginogi.ru/kak-vosstanovitsya-posle-bega-pravilnoe-vostanovlenie-posle-trenirovok-po-begu/



Быстро сбивается дыхание при беге

Все были в шоке » Красота и Здоровье » Быстро сбивается дыхание при беге

Для начала давайте проведем один тест. Он поможет определить существует ли у Вас нехватка кислорода в организме.

1) Лягте на спину 2) Одну руку положите на грудь, другую — на живот

3) Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

Если вверх-вниз будет двигаться рука на животе, значит у Вас нормальное диафрагменное дыхание, и недостатка кислорода нет.

Если будет двигаться рука на груди, значит, есть недостаток кислорода. В этом ничего страшного. Просто Вам нужно научиться дышать диафрагмой.
Этот тест своего рода и упражнение для умения дышать диафрагмой или по-другому — животом.

Читайте так же:  Занятие на беговой дорожке для начинающих

1) Неправильный темп дыхания

Одним из главных аспектов при беге является дыхание. При правильном дыхании спортсмен может пробегать большие дистанции и не чувствовать усталости, при неправильном — утомиться вскоре после старта. Основными причинами боли вследствие неправильного дыхания являются: слишком частое дыхание, отсутствие нормального ритма дыхания (часто сбивается), дыхание не полной грудью.

Как следствие этого возникает два варианта боли, это спазм мышцы и боль в печени. Спазм происходит за недостаточного количества кислорода поступающего в диафрагму, и поэтому мышца не может нормально работать, а боль возникает потому что приток крови к сердцу уменьшается (как следствие постоянных сбоев дыхания) и она застаивается в печени.

Признаки НЕправильного бега: быстрая утомляемость, усиление общей усталости во время пробежки, зевота, чувство слабости и утомленности долгое время после пробежки, боли в мышцах, отечность конечностей, темп бега остается неизменным на долгом протяжении времени, нежелание заниматься этим в будущем.

 Признаки правильного бега:усиливающаяся лёгкость во время бега, отличное самочувствие, желание бежать очень быстро. После бега вас попросту начинает “переть”, повышается жизненная активность, энергичность, высокое настроение, приятная легкая усталость в мышцах, желание бегать хоть каждый день, темп бега постоянно увеличивается.

Что происходит при НЕправильном беге: мышцы зажаты и нерасслаблены, дыхание  неглубокое, не ритмичное, прерывистое. Результат: при неправильном дыхании в организм попадает недостаточное количество кислорода, легкие плохо вентилируются, в организме скапливается углекислый газ.

Зажатые напряженные мышцы препятствуют свободному и быстрому кровообмену и обогащению клеток организма кислородом. В купе с неправильным дыханием это приводит к быстрой утомляемости, скоплению углекислого газа в мышцах, зевоте, отечности в конечностях. По сути, идет отравление углекислым газом организма.

Оттого многим не охото продолжать тренировки.

Здесь важно делать равномерные вдохи и выдохи, чтобы не задерживать работу легких. В то же время необходимо делать их полными, то есть вдыхать воздух на все легкие и выдыхать полностью.

При этом наша диафрагма работает вместе с легкими: расслабляясь и напрягаясь при выдохе и вдохе соответственно. Если же дышать неправильно, то сбивается ее работа. А конкретней, при неполном выдыхании воздуха и кратком вдыхании, она не успевает расслабляться так, как следует. А значит, находится в постоянном напряжении.

Естественно, что при длительном беге наше дыхание со временем сбивается, и вдохи-выдохи автоматически стают короткими, прерывистыми, неполными. Из-за этого и возникает дискомфорт – боли. Такие рези считаются прямой реакцией диафрагмы. Именно так она выражает свое «недовольство», как считают многие специалисты. Такая причина обычно сопровождается болями в верхней части живота.

Застой крови в печени

Дыхание во время бега

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз.

Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела.

Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.

Важно!

Дыхание во время бега

Также бывает одышка центрального генеза – ее вызывают нарушения в дыхательном центре головного мозга (при тяжелых травмах, инсультах, а также воздействии некоторых лекарств или наркотических средств).

Как определить тип одышки

Многие бегуны используют вариант 2:2 — вдох на двух ударах, выдох на двух ударах. Некоторые используют вариант 3:3 (вдох на трёх ударах, выдох на трёх ударах). Но в обоих случаях результат одинаковый — выдох постоянно попадает на одну и ту же ногу. Ваша же задача выбрать такой вариант вдоха-выдоха, в котором выдох поочерёдно попадал бы то на правую, то на левую ногу.

В книге рекомендуется выбрать такой вариант, в котором на вдох попадает больше ударов, чем на выдох.

В этом варианте есть два положительных момента: во-первых, во время более длительного вдоха ваши мышцы получают больше кислорода, а во-вторых, так как во время выдоха расслабляются мышцы кора и повышается вероятность травм, уменьшая время выдоха, вы уменьшаете вероятность получить эти самые травмы.

Когда вы научитесь дышать по принципу 3:2, попробуйте ходить, используя ритмическое дыхание, затем бегать. Попробуйте делать вдох и выдох плавно и непрерывно через нос и рот одновременно.

Поначалу может быть немного сложно делать вдох на три полных шага, старайтесь делать это постепенно, пока не найдете нужный темп и не сможете бежать, дыша по принципу ритмического дыхания с вашей обычной скоростью.

И оставьте iPod дома, музыка будет отвлекать вас.

Со временем вы обнаружите, что схема бега по принципу 3:2 лучше всего подходит для бега в спокойном темпе. Но, предположим, вы решили изменить ваш обычный маршрут на холмистую местность. Ваши мышцы напрягаются сильней и им нужно больше кислорода.

Мозг подает сигнал, что вам нужно дышать чаще и глубже и вам становится тяжелей делать вдох на полных 3 шага и выдох на 2. Самое время переключится на схему дыхания 2:1 – вдох на 2 шага, выдох на 1. Вы дышите быстрее, но принцип сохраняется – вы чередуете ноги, на которые приходится начало выдоха и нагрузка распределяется поровну.

Совет!

После того, как вы закончили подъем и восстановились, вы можете вернуться к дыханию по схеме 3:2.

Источник: http://fitnessvopros.com/imagenn.ru/krasota-i-zdorove/3907-bystro-sbivaetsya-dyhanie-pri-bege.html

Как быстро восстановить дыхание после бега


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *