Как избежать боли в боку при беге? (советы специалистов по Муай Тай)

как избежать боли в боку при беге

Как же избежать боли в боку при беге? 

Почему болит бок при беге?

Каждый начинающий бегун знаком с проблемой, когда при беге вдруг резко начинает болеть бок. В этом случае сразу возникает множество вопросов:
Почему схватило бок, надо ли продолжать бег, делая над собой усилие, как избежать боли?

Причин боли в боку существует несколько:

Неритмичное или поверхностное дыхание;
 Недавний прием пищи;
 Слишком интенсивная нагрузка, плохая разминка;
 Слабый уровень выносливости;
 Хронические заболевания желчного пузыря, поджелудочной или печени.

Боль в боку слева чаще всего связана с растягиванием печеночной капсулы (селезенка переполняется кровью).

Боль в боку справа появляется из-за переполнения печени кровью.

Как избежать боли в боку? Специалисты клуба Муай Тай в Днепропетровске дают несколько рекомендаций, которые помогут предотвратить боль при беге:

 Держать правильное дыхание (глубоко вдыхать на два или три шага и резко выдыхать на последний);

 Дышать животом;
 Держать корпус вертикально (соблюдать правильную осанку);
 Никогда не бегать сразу после еды;
 Не пить на тренировках много воды;
 Перед пробежкой сделать упражнения для разминки;
 Бежать в комфортном темпе.

Источник: http://fitnessvopros.com/muay-thai.dp.ua/kak-izbezhat-boli-v-boku-pri-bege/



Почему при беге болит в боку?

На вопрос, почему при беге болит в животе, нельзя ответить однозначно. Причин может быть очень много, боль может быть реакцией желчного пузыря на излишнюю нагрузку, также болью могут реагировать поясничные мышцы.

Перенапряжение поясничных мышц дает болевые ощущения в области подреберья, так как эта группа мышц оказывает влияние на диафрагму. Но самой распространенной причиной является механическое раздражение брюшины.

Во время бега человек активно напрягает мышцы, диафрагма вынуждена работать очень активно, оказывая трение тонкую оболочку брюшной полости и вызывая боль.

Как избежать боли в боку при беге?

Внимание!

Средством от боли, приходящей на пробежках, является регулярность тренировок. Постоянные пробежки повышают уровень физической подготовки человека, а люди с хорошей подготовкой испытывают боль при беге намного реже.

Еще одним обязательным условием является правильное дыхание, вдохи должны быть глубокими, а выдохи — медленными и долгими, не нужно дышать очень часто, это тоже является причиной возникновения болезненных ощущений.

Если вы решили улучшить свою физическую форму и повысить качество бега, то вам необходимо укреплять мышцы спины и пресса, а также тренировать диафрагму.

Выполняйте каждый день одно простое упражнение: примите положение сидя так, как вам удобно, одну руку разместите на груди, а другую — на животе в районе пупка.

Дышите медленно, контролируя каждый дыхательный цикл, старайтесь во время вдоха максимально надувать живот, а во время выдоха сильно втягивать его под ребра.

Почувствуйте, как должны работать мышцы при правильном дыхании, при этом контролируйте, чтобы грудь оставалась неподвижной. Данное упражнение можно выполнять и в лежачем положении, принцип останется таким же.

С каждым вдохом надувайте живот вверх, с каждым выдохом втягивайте его, грудную клетку оставьте в неподвижном положении, контролируя этот процесс руками. Также можно положить на живот что-нибудь не слишком тяжелое, к примеру, книгу, предмет на животе поможет прочувствовать, как работают мышцы.

Тренеры рекомендуют своим подопечным пить воду на пробежках. Эта небольшая хитрость минимизирует раздражение брюшины и уменьшит болевые проявления, а также минимизирует мышечную боль.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как уберечь колени во время бега?

Травмы колена при беге — причины

Читайте так же:  Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом

Как пробежать марафон?

Источник: https://woman.rambler.ru/health/38649098-pochemu-pri-bege-bolit-v-boku/



Боль при беге в боку

Начинающие бегуны нередко ощущают боль в боку, которая настигает при осуществлении этой оздоровительной процедуры.

Однако основных причин этого явления может быть несколько.

  1. В частности, к их числу относят чрезмерную нагрузку, особенно, после плохой разминки, недостаточную выносливость начинающего спортсмена.
  2. Важным является правильное дыхание во время бега, если оно является частым, неритмичный и поверхностным, это может вызвать появление болезненных ощущений.
  3. Способствует возникновению подобных болей чрезмерный, либо недавно принятый завтрак, а также хронические болезни поджелудочной железы, а также желчного пузыря и печени.

В зависимости от причины боль может иметь различный характер и локализацию.

Болит в правом или левом боку?

Если, например, причиной дискомфорта является плохая разминка, повышенная нагрузка и недостаточный уровень выносливости, то следует вспомнить, что объем крови в состоянии покоя, циркулирующий в организме составляет не боле семидесяти процентов от общего объема крови, а остальная часть пребывает в различных тканях и органах, в частности, в селезенке.

Однако, при резком возрастании нагрузки, организм заставляет резервную кровь быстро поступить в круг кровообращения, а при этом печень увеличивается в объеме и оказывает давление на печеночную капсулу, в которой имеется большое количество нервных окончаний, которые отзываются болью в правом подреберье, возникает печеночно-болевой синдром.

Важно!

Подобное состояние не редкость для здоровых, некурящих, но нетренированных людей. Почти все или ощущали на себе, или наблюдали со стороны подобное явление при школьных забегах, когда уже после первого круга стадиона многие девочки хватаются за правый бок.

В некоторых случаях боль возникает в левом боку, когда на резкое возрастание объема крови реагирует селезенка.

Как предотвратить боль в боке?

Чтобы предупредить такого рода неприятные ощущения следует обязательно разминаться перед пробежкой, это позволяет постепенно «разогреть» организм. При этом увеличивается кровоток и мышцы, в том числе и внутренних органов, подготавливаются к нагрузке. Отказ от разминки приводит к резкому выбросу крови в сосудистое русло, что и приводит к болевому синдрому.

Начинать тренировки необходимо с малых нагрузок малой продолжительности, например, первые беговые тренировки могут не превышать четверти часа, этого должно хватать. Регулярные тренировки заметно увеличат вашу выносливость, и боли в боку исчезнут.

Если боль все-таки возникла, снижайте темп, либо переходите на шаг. Резко останавливаться нельзя ни в коем случае. Далее следует расслабить плечи и руки, осуществить несколько наклонов туловища, сопровождая их глубоким дыханием. Может облегчить боль надавливание несколько раз пальцами на место боли.

Однако, спровоцировать боль в боку при беге может и неправильная постановка дыхания. При недостаточном поступлении кислорода в диафрагмальную мышцу, возникает спазм, и начинает ощущаться боль в верхней части живота.

Как правильно дышать при беге?

Поверхностное и частое дыхание, при котором перемещения диафрагмы весьма малы, приводит к снижению притока крови к сердцу, кровь застаивается в печени, вызывая рост ее объема. Отсюда и боль в правом боку по той же причине – давление на печеночную капсулу переполненного органа.

Дышать следует равномерно и по счету. Два шага — вдох, два шага – выдох.

Однако этот показатель весьма индивидуален, некоторым комфортнее вдыхать и выдыхать каждые четыре шага, кроме того, здесь нужно учитывать и темп бега. Вдох осуществляют через нос, а выдох через рот.

Чтобы снять боль после спазма диафрагмы, необходимо совершить более глубокий вдох, после чего складывают губы трубочкой и выдыхают максимально медленно.

Не тренируйтесь сразу после еды, когда организм отдает все силы на переваривание пищи. Все органы при этом расширены и загружены, причем, чем тяжелее пища, тем больше работы приходится на ЖКТ. Если дополнительно нагрузить организм еще и бегом, это вызовет дополнительный приток крови, и объем органа еще более возрастет, что приведет к боли в правом боку.

Читайте так же:  Маска для бега без кислорода

Начинать забег следует не ранее, нежели через сорок минут после обычного завтрака и через час полтора после плотного. Зная о предстоящей тренировке, постарайтесь ограничиться легкой пищей, это кисломолочные продукты, отварной рис, легкие салаты, крупяные каши.

В случае имеющихся хронических заболеваний желчного пузыря, печени, поджелудочной железы, режим тренировок следует обязательно согласовать с лечащим врачом.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.klbviktoria.com/novosti/2014-god/fevral-2014/5-01-2014-2.html



Колющие боли в боку при беге: как избежать?

Причины возникновения болей в боку во время бега, способы избавления и профилактики.

Пожалуй, каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с колющей болью в боку во время бега. Дискомфорт обычно возникает внезапно, а локализоваться боль может и в правом, и в левом боку.

Неприятное ощущение может усиливаться, поэтому тренировку приходится приостановить или отложить вовсе.

Колющие, режущие боли в боку во время бега можно предотвратить, зная причины появления таких состояний и способы профилактики.

Совет!

Причин появления болей в боку несколько. Одна из них – возникновение спазма диафрагмы. Такие ощущения напоминают колики или схватки. Они появляются из-за нехватки кислорода. Эта временная колющая боль больше всего знакома малотренированным людям.

Во время интенсивных физических нагрузок мышцы человека ощущают недостаток кислорода. При беге усиливается потребность в кислороде, поэтому дыхание спортсмена становится поверхностным и частым.

Из-за этого состояния диафрагма не может расслабиться, напряжение растет, что и приводит к судороге.

К распространенным причинам колющих болей у бегунов относят также проблемы с печенью или селезенкой. Когда боль появляется с правой стороны – этот сигнал подает печень, с левого бока – селезенка.

А неприятные ощущения появляются из-за того, что в состоянии покоя у человека основной объем циркулирующей крови находится в грудной, брюшной полости.

Интенсивная физическая нагрузка заставляет организм выполнить перераспределение кровотока в пользу начавших работать мышц.

Однако наше тело не может так быстро перестроиться, кровь не успевает перераспределиться. Селезенка с печенью переполняются кровью, начинают давить на оболочку-капсулу. Находящиеся в ней нервные окончания дают сигнал о проблеме – в виде колющей боли. По сути, такой вид болевых ощущений – естественная реакция организма, волноваться об их появлении не стоит.

Если во время пробежки возникла боль в боку, стоит медленно снизить скорость, постепенно перейти на шаг. Не следует резко останавливаться. Лучше сделать несколько глубоких вдохов, немного помассировать ту зону, где болит.

Внимание!

Если сильно режет, колет в левом боку, желательно снизить темп бега, прижать левый локоть к больной стороне. Также после остановки можно встать, наклониться, дотянуться до пальцев ног.

Дискомфорт уйдет и в том случае, если втянуть живот, сделать 3-5 глубоких вдохов и выдохов через нос.

Традиционно боль в боку появляется у нетренированных бегунов через 10-20 минут после начала пробежки. Чтобы предотвратить это состояние, нельзя резко увеличивать темп. Наращивать скорость движения необходимо постепенно.

Не нужно пытаться сразу пробежать длинную дистанцию. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Также нельзя пренебрегать растяжкой – это правило касается всех спортсменов. Качественная разминка избавит бегуна от многих травм.

Колющие боли в боку при беге возникают и в ситуациях, когда между приемом пищи и началом пробежки прошло совсем мало времени. Стоит выходить на стадион через 2-3 часа после еды.

Не нужно также пить много жидкости непосредственно перед тренировкой. И следует обращать внимание на тип продуктов, съеденных перед пробежкой. Пища с высоким содержанием клетчатки и жиров переваривается медленнее.

Читайте так же:  Как начать бегать с лишним весом

Поэтому в идеале до бега нужно постараться употребить легкую пищу.

Важно глубоко дышать, чтобы улучшить приток крови к сердцу, увеличить амплитуду работы диафрагмы. Неравномерное и прерывистое дыхание нередко становится причиной рези в боку. А еще нужно стараться не разговаривать во время движения – разговоры тоже нарушают ритм дыхания.

По опыту многих спортсменов, предотвратить боли в боку помогает и правильная осанка: диафрагма не сдавливается, если держать спину ровно.

Важно!

Помните о том, что режущая, колющая боль может проявляться из-за обострения хронических заболеваний, поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.russianrunner.ru/Mobile/zdorovye/kolyushie-boli-v-boku-pri-bege



Ошибки при беге

05/06/17 Станислав Самбурский

Наверное, не ошибусь, если скажу, что заниматься бегом пробовал каждый. Решился, обул кроссовки и побежал. Почему же тогда хорошей и постоянной привычкой это занятие становится далеко не у всех? Одной из причин зачастую оказывается возникающая во время бега боль в боку.

На первых порах новичок может себя успокаивать тем, что боль появляется из-за слабой физической подготовки и все пройдет со временем, нужно терпеть и тренироваться. Но терпения превозмогать боль хватает, разве что, на несколько пробежек.

И дальше следует вывод о том, что это не подходящий для него вид физической нагрузки.

Что делать, если боль в боку становится препятствием для занятий бегом? Исключить ошибки. Вот самые распространенные, которые совершаются многими новичками.

Слабая разминка

Разминаться нужно не менее 10 минут. Для начала сделать глубокий вдох, вытягивая руки вверх и бросая их вниз на выдохе. Повторить несколько раз. Затем выполнить наклоны туловища вперед и в стороны.

Продолжая разминку, можно сделать несколько приседаний в медленном темпе. И после этого начать движение: несколько метров размеренной ходьбы, постепенно увеличивая темп и переходя на бег.

Эти упражнения помогут нормализовать кровоток, избежать застоя крови в печени и возникновения боли в правом боку.

Поверхностное дыхание

Совет!

Дыхание во время любой физической нагрузки, а бега в особенности, очень важная составляющая. Кровь должна насыщаться кислородом, которого во время бега требуется намного больше. Интенсивное и ровное дыхание – вот способ избежать спазма и боли в боку.

Для поддержания ритмичного дыхания можно придерживаться правила: на два шага вдох через нос и на два шага выдох через рот. Дыханием же можно и остановить возникшую боль в боку.

Для этого перейти на шаг, сделать глубокий вдох, задержать воздух на несколько секунд и медленно, сложив губы трубочкой, выдохнуть.

Прием пищи перед пробежкой

Это вообще может перечеркнуть и все старания на разминке, и умение держать ритм дыхания во время бега. Боль в боку вас догонит. Сытый, переполненный желудок создаст дополнительную нагрузку на организм. Строго говоря, между приемом пищи и началом пробежки должно пройти хотя бы час-полтора. Но если это затруднительно, то стоит ограничиться небольшим объемом легкой для переваривания пищи.

Заболевания печени и ЖКТ

Это совершенно особый случай. Если боль в боку во время бега сопровождает, несмотря на то, что все правила соблюдены, стоит обратиться за консультацией к врачу.

Начать бегать просто. Делать это правильно – легко

 Бегать с удовольствием – радость. А все вместе – это здоровье

Источник: http://fitnessvopros.com/easy.run/beg/oshibki-pri-bege

Как избежать боли в боку при беге


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *