Как начать бегать: полезные советы для новичков

как начать пробежку для новичков

Почему начать бегать так трудно? Вы настроены решительно, даже выходите на улицу и делаете первый шаг — но уже через пять минут понимаете, что определено переоценили собственную выносливость, и готовитесь присесть на ближайшую лавочку, чтобы немного передохнуть. Если история кажется невероятно знакомой, то вы наверняка только начинаете свою беговую активность. И мы подскажем, как сделать так, чтобы даже на первом этапе бег приносил вам исключительно пользу и удовольствие.

Замедляйте бег

Это может показаться нелогичным, но, принимая во внимание, что вы находитесь только в самом начале пути, это поможет удержаться на плаву и не бросить тренировки.

Фитнес-эксперты отмечают, что сделать бег по-настоящему легким, но интенсивным — первостепенная задача как для новичков, так и для профессионалов. Ударные дозы уже на первом этапе могут привести к тому, что вы потеряете интерес к занятиям.

Так что позволяйте себе замедлить темп тогда, когда чувствуете, что устали, и даже перейти на быстрый шаг, если это действительно необходимо.

Следите за дыханием

Секрет успеха любого бегуна на длинные дистанции — поставленное дыхание. Именно дыхание поможет вам в будущем регулировать темп и интенсивность бега, так что выстроить свои отношения с ним важно в самом начале.

Как бы быстро вы ни бежали, дышите плавно и размеренно.

И хотя оптимальные показатели у каждого человека индивидуальные, вы можете ориентироваться на среднюю скорость: глубокий вдох на три-четыре шага и глубокий выдох на четыре-пять шагов.

Обратите внимание на свое тело

Когда вы только начинаете тренировки, фитнес-эксперты советуют отказаться от музыки в наушниках и какое-то время посвятить своему телу. Слушайте свое дыхание, звук своих шагов, следите за тем, чтобы первое было максимально плавным, а второй — ритмичным.

В завершение тренировки обязательно сделайте небольшую растяжку, в процессе которой также оцените изменения, которые произошли с телом за эти 20 минут. Вы удивитесь, но некоторые из них окажутся очевидны. Например, вы станете лучше чувствовать мышцы и заметите, что осанка стала ровнее.

Это, к слову, еще и отличная мотивация.

Как мотивировать себя бегать в холодную погоду

Оставьте ожидания

Среднестатистический человек ориентирован на результат и зависим от общественного мнения — это факт. Но вместо того, чтобы преследовать поставленную цель в виде километров, обратите внимание на качество бега.

В конце концов, пробежка — время, которое вы можете посвятить себе и своим мыслям. Отбросьте в сторону заботы, годовые отчеты, проблемы в отношениях и прочие безусловно важные, но в данный момент такие несущественные вещи.

Если вы будете подходить к пробежкам именно так, то в конечном итоге они превратятся еще и в своего рода медитативную практику.

Не сотворите себе кумира

Работа в группе — пожалуй, идеальный способ мотивировать себя на перманентное улучшение результатов.

Однако вы должны понимать, что свои результаты стоит сравнивать лишь с результатами себя прежнего (но ни в коем случае не с результатами человека, который бежит рядом с вами). Если вам нужно бежать медленнее или чаще отдыхать — это совершенно нормально.

Не исключено, что бегуны в группе тренируются дольше, чем вы, и на том этапе, на котором вы находитесь сейчас, эти результаты им и не снились. Верьте в себя — и все обязательно получится.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/kak-nachat-begat-poleznye-sovety-dlya-novichkov/



Как начать бегать: полное руководство для новичков

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая — сложно, психологическая — тяжело, физико-психологическая — очень тяжело.

Третий вариант — это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги — вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное — не сойти с дистанции.

Читайте так же:  Бег на месте для похудения

Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от боли в боку.

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно.

Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите.

Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок — три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

  1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
  2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
  3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
  4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
  8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
  10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови.

Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу.

Внимание!

Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается растяжки, если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на беговой дорожке. Вторую — по асфальтированным тротуарам своего района.

На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы.

Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Читайте так же:  Можно ли перед пробежкой пить воду

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо.

Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону.

Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку.

Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю.

И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя — 12 км, вторая неделя — 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои пробежки. Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плей-лист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением.

Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плей-листы для бегунов с учётом каденса (частоты).

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Бегать станет веселее, и появится ответственность.

Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Важно!

Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов.

Это можно делать с помощью беговых приложений или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки — включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца.

Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов.

Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное — вторично!

Читайте так же:  Можно ли пить воду во время бега

Источник: http://fitnessvopros.com/wi-fi.ru/desktop/news/1/522027



Руководство для новичков: Как начать бегать?

Всем известный факт, что занятия спортом – это очень полезно для нашего здоровья. Улучшить работу легких, быть более выносливым, сделать крепче мышцы ног и иммунитет, сделать стройнее фигуру, все эти преимущества нам дает бег.
 

Но как всегда, если человек начинает заниматься бегом, спустя какое-то время он бросает это занятие. Причин может быть много, но одна из главных – это физическая неподготовленность и недостаточный объем знаний.
 

Lunalife.ru приводит полезные рекомендации для тех, кто собирается начать бегать. Вместе с нами, вы сделаете всё правильно, без вреда для вашего организма.
 

Как правильно начать бегать?

Если начинаете бегать, главное не бросать. Многие прекращают бегать, потому что начинают чувствовать боль в боку и в ногах. Также на следующий день после бега болят почти все мышцы тела. Чтобы этого избежать нужно правильно рассчитать свои силы, и не стараться пробежать выбранную дистанцию как можно быстрее.
 

#1 Быстрая ходьба Для новичков рекомендуется начать с быстрой ходьбы — так организм быстрее привыкнет к нагрузке. Нужно много ходить по несколько часов в день. Если стесняетесь идти быстрым шагом, отправляйтесь на прогулку утром или поздно вечером. Важно соблюдать равномерный темп дыхания.

#2 Удобная обувь Нельзя бегать в кедах или кроссовках на тонкой подошве. Купите хорошую обувь, предназначенную именно для пробежек. Подошву выбирайте твердую, нога должна чувствовать себя комфортно. Не экономьте на здоровье, тем более, качественная обувь прослужит долго.

#3 Разминка Перед пробежкой хорошенько разогрейте мышцы. Разминка снижает риск травм и приступов боли. Мышцы активизируются, а мозг получает сигнал о начале физической нагрузки. Достаточно сделать несколько упражнений на плечевые суставы и ноги.

#4 Главное время, а не скорость Не надо стремиться как можно быстрее пробежать дистанцию. Через 5 минут вы выдохнитесь, будет болеть горло, а на утро и мышцы. По началу бегайте 15 минут, не больше. Если и это тяжело, чередуйте бег и быструю ходьбу.

Например, 2 минуты бега, 4 минуты быстрой ходьбы, и так минут 15. Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Увеличивать темп и скорость можно только после месяца регулярных тренировок. Бегайте не реже, чем три раза в неделю.
 

#5 Не старайтесь изо всех сил Нельзя себя перенапрягать. Многие начинают читать, как бегают профессиональные бегуны и стараться делать также. Есть одно «но» — новички так бегать не смогут. Профессионалы выносят ногу вперед, правильно отталкиваются от асфальта, ставят ногу четко на ступню.

Сразу следить за всем не удастся. Всё придет с опытом. В начале соблюдайте простые правила: взгляд направлен вперед, плечи расслаблены, локти в согнутом состоянии, кисти слегка сжаты, корпус держите прямо.
 

#6 Приятный процесс Иметь мотивацию – отлично, но чтобы бег не наскучил, вносите разнообразие. Очень полезно хвалить себя за небольшие успехи. Также бегайте под музыку или найдите единомышленников. Бегать станет вдвойне веселей.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Полезность пробежки не зависит напрямую от времени суток. Однако, есть свои особенности.
 

Утренняя пробежка требует длительной разминки. Утром организм только что проснулся. Чтобы разогреться и быть готовым к нагрузке, нужна хорошая получасовая разминка. На голодный желудок лучше не бегать. Завтрак должен быть легким и полезным. На пробежку можно отправляться через 30-40 минут после завтрака.
 

Совет!

Теперь рассчитайте во сколько нужно встать, чтобы хватило времени на тренировку. Если вам рано на работу или вы не можете просыпаться ранним утром, не начинайте бегать. Вы только спровоцируете нелюбовь к пробежке. Вам лучше бегать по вечерам.
 

У вечерний пробежки один нюанс: ужин должен быть легким, не плотным, и отправляться на тренировку нужно спустя час после приема пищи. Если вы хотите сначала пробежаться, а потом ужинать – есть можно через час после пробежки. Вечерняя тренировка также поспособствует крепкому и здоровому сну.
 

В беге – главное начать. Вперёд, у вас всё получится! Вместе с бегом вы тренируете свою силу духа!
 

источник: topcrop.ru

Источник: https://lunalife.ru/kak-nachat-begat/

Как начать пробежку для новичков


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *