Оглавление:



Чем питаться на диете

Слово «диета» подразумевает кратковременные ограничения в еде. Сейчас очень популярны так называемые монодиеты. Они позволяют за 7-10 дней избавиться от 2-5 килограммов лишнего веса. Такая система питания хороша для тех, кто хочет незначительно скорректировать объемы, чтобы более эффектно выглядеть на каком-либо мероприятии.

При длительной диете организм устает от ограничений, ведь он даже самого необходимого не получает. Чтобы действительно сбросить вес и сохранить здоровье, следует руководствоваться принципами рационального питания.Правильная диета – это изменение пищевого поведения. Полные люди едят 1-2 раза в день, но большими порциями.

Чтобы снизить вес, нужно кушать меньше, но чаще. В идеале у вас должны быть полноценные завтрак, обед и ужин, а также 2-3 перекуса в течение дня.

Похудеть можно на любой диете: и на кремлевской, и на рисовой, и на кефирной, и на диете ангела, а вот сохранить результат, не дать обвиснуть коже, не сделать волосы и ногти ломкими, следует каждый день съедать определенное число белков, углеводов, жиров, витаминов, микро- и макроэлементов.

Белки во время диеты

Белки, в отличие от жира, в организме человека не запасаются. Они могут синтезироваться из аминокислот, поступающих с пищей. Именно аминокислоты являются строительным материалом для клеток тела. Белки участвуют в транспортировке к различным тканям и органам гормонов, витаминов, кислорода.

Кроме того, белки отвечают и за распределение жидкости между вне- и внутриклеточной средой.

Все белки делятся на полноценные и неполноценные. В полноценных белках, например, в морепродуктах, мясе, рыбе, яйцах, содержится весь спектр полезных аминокислот. Молочные продукты, как правило, не содержат 1-2 важных аминокислот.

Белковая еда переваривается от двух до пяти часов, а значит, сытость будет ощущаться достаточно долго. Кроме того, на само переваривание белков тратится достаточно много энергии. Избыток белка достаточно опасен.

Происходит увеличение нагрузки на печень и почки, а интоксикация продуктов распада белков, называемая кетозом, замедляет снижение веса, делает человека усталым, сонливым.

Внимание!

От общего объема потребляемой за день еды должно быть 25 процентов белка для женщин и 30-35 процентов у мужчин. На диете можно есть морепродукты, которые не только содержат полноценные белки, но и важные микроэлементы.

Расщепить находящийся в теле жир помогают креветки, крабы, осьминоги, мидии, кальмары. В рыбе содержатся так называемые жирные кислоты.

На диете лучше остановить свой выбор на таких видах рыбы как карась, судак, карп, осетр, окунь, камбала, мойва, минтай, хек.

Если вы любите мясо птиц, то придется во время диеты убирать с него кожицу, так как она содержит много вредных веществ и жира. Любое мясо птиц считается диетическим (исключая гуся и утку), однако предпочтение лучше отдавать белому мясу. Например, куриная грудка гораздо менее калорийна, чем голени и бедра, а потому съесть ее можно больше.

Углеводы во время диеты

Углеводы дают организму энергию. Это своеобразное топливо для тела, являющегося совершенной биологической машиной. С пищей человек употребляет простые и сложные углеводы.

Тем, кто задался целью сбросить лишние килограммы, следует научиться их различать.

Сложные углеводы – это полисахариды (гликоген, пектин, крахмал, клетчатка), простые – моно- или дисахариды (мальтоза, глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза).

Большое количество сложных углеводов содержится в различных крупах. Кроме того, крупы – это клетчатка, которая дает хорошее насыщение и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. На диете можно есть овсяную, гречневую, ячневую, рисовую кашу. Однако рис следует покупать бурый или дикий.

В шлифованном белом рисе содержание полезных веществ гораздо ниже. Если вы привыкли кушать суп с хлебом, то приобретайте ржаной хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой.Углеводами богаты овощи и фрукты.

Они низкокалорийные, содержат много клетчатки, которая организмом не усваивается и достаточно быстро выводится.

Практически на любой диете можно есть белокочанную капусту, морковь, огурцы, помидоры, брокколи, листья салата, болгарский перец, баклажаны, свеклу, сельдерей, а также все виды ягод, груши, яблоки, персики, цитрусовые. На время снижения веса бананы и виноград лучше исключить, так как они содержат слишком много сахара.

Жиры во время диеты

Совсем исключать жиры из рациона нельзя. Именно благодаря жирам в кишечнике всасываются минеральные вещества, жирорастворимые витамины.

При отсутствии жиров в рационе о здоровых зубах и волосах можно забыть, а кости станут настолько хрупкими, что даже небольшой удар приведет к перелому. В норме взрослый человек должен употреблять 1 грамм жира на каждый килограмм своего веса.

Если вы занимаетесь тяжелой физической работой или посещаете спортзал, то содержание жиров в рационе следует увеличить на 30 процентов.

Во время диеты следует помнить о скрытых жирах в продуктах. Например, в стакане 20-процентных сливок или в двух сардельках общим весом 150 граммов содержится столько же жира, сколько в 50-граммовом кусочке свиного шпика.Жиры должны присутствовать в каждом приеме пищи. Соединяясь с углеводами и белками, они дают энергию и насыщают желудок.

На время диеты (а лучше сразу на всю жизнь) следует исключить все продукты, содержащие трансжиры: маргарин, шоколадные батончики, чипсы, любой фаст-фуд, полуфабрикаты, покупной майонез и похожие на него соусы.

Жиры должны составлять порядка 15 процентов от суточного рациона.

Если вы привыкли заправлять салаты маслом, то во время диеты лучше перейти на нерафинированное масло первого отжима (оливковое, льняное, подсолнечное, конопляное, рапсовое, кукурузное). Достаточно много полезных для худеющего организма жиров в авокадо, орехах, семечках.

Важно!

Если вы жить не можете без сладкого, введите в свой рацион темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Ежедневно можно съедать около 20 граммов шоколада.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-824947-chem-pitatsya-na-diete



Правильное питание для похудения

Фотогалерея: Правильное питание для похудения

ПОРЦИИ

Если вы привыкли к сладостям, постарайтесь заменить их двумя чайными ложками меда, или 2-3 штучками фиников, сушеных абрикосов, мармелада.«Самый крайний» случай – можно съесть 10-20 г темного шоколада.

Самое важное – порция:

  • порция каши – размером  кулак;
  • хлеба или хлебцев – 2 столовых кусочка (30 г);
  • мясо или рыба должны быть размером с вашу ладонь;
  • творог – 180 гр;
  • кефир, молоко – 1 стакан;
  • йогурт без наполнителей – полстакана;
  • овощи, фрукты – 2 ваших кулака.

Правильно питаемся и худеем, примерное меню:

Примерное меню для женщины, которая хочет похудеть, питаясь правильно, выглядит так:

  • завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей с 1 столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке.

С непривычки может показаться – такое меню довольно скудное, ущемляет ваши «пищевые интересы». Поэтому каждые 7-10 дней съедайте то, что никак не вписывается в повседневное меню для похудения, но радует ваш вкус.

По возможности, старайтесь не переедать, обходиться без разгрузочных дней. Если вы считаете «разгрузы» необходимыми – выбирайте здоровые варианты на яблоках, твороге, кефире, овощном супе, откажитесь от шоколадных. карамельных дней.

Первый сигнал о необходимости прекращать «разгрузочную деятельность» – переедание на следующий день. Если вы идете в гости или  ресторан, выбирайте максимально здоровые варианты, удаляйте видимый жир.  Последнее, если вы можете себя контролировать, бокал сухого вина вам можно, ну а тем, у кого выпивка разжигает аппетит, лучше отказаться от нее.

Правильное питание: от чего отказаться?

Наши бабушки говорили – полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью,часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали белки.

Существует объективно вредная пища:

  • чипсы;
  • орешки;
  • начос;
  • жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
  • сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
  • любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
  • копченое мясо и рыба промышленного производства;
  • майонез;
  • жареные пирожки, рыба, любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.

Все это не стоит есть еще потому, что большинство указанных продуктов вредят ЖКТ, почкам, печени.

Все остальные продукты, даже сало, хлеб с картошкой, есть можно, только не стоит делать их основой своего ежедневного меню.

Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Также по теме:

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2011/08/01/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html



Правильное питание — с чего начать? Как правильно питаться

Неправильное питание – это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест.

Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно.

А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание.

С чего начать — именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает.

И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета – это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости.

Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание.

С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим – это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку.

С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно.

Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания.

Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни.

Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок.

Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами.

Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция.

Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке.

Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы.

Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет.

Но наша цель – не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Читайте так же:  Похудеть на белковой диете

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек.

Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад – то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао.

Совет!

Если пирог – то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию – это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом.

Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение.

Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным.

При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания – это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше.

Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак – залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак – 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины – это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины – мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце.

Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы.

Давайте рассмотрим на примере одного дня:

  • Завтрак – каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
  • Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
  • Обед – основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
  • Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
  • Ужин – печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
  • Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Дополнительные рекомендации

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню — все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов — тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое – это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще.

Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом.

Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец – это вполне нормальный ужин.

Источник: https://www.syl.ru/article/321926/pravilnoe-pitanie---s-chego-nachat-kak-pravilno-pitatsya-sovetyi-dietologa



Как питаться чтобы снизить свой вес?

«Человек роет себе могилу собственными челюстями» — так говорят знатоки изысканной кухни и великие гурманы французы.

Наше время навязывает нам культ двойных стандартов: с одной стороны – это пропаганда и активное внедрение в нашу жизнь фаст-фудов и всевозможнейших вредных, но таких вкусных, на наш взгляд, продуктов и напитков; с другой стороны – тотальное навязывание культа тела, культа красоты и внешности, идеальной до глянцевой тошноты. Как же не затеряться в этом огромном океане такой противоречивой информации? Как правильно сориентироваться и выбрать золотую середину?

Прежде всего, нужно понимать, насколько важна роль правильного питания в жизни человека. Ведь наш современный образ жизни неизбежно приводит к лишним килограммам, порой даже зашкаливающим все весовые нормы. Правильное питание для похудения – это та основополагающая база, тот фундамент, с которого начинается здоровый образ жизни, удовлетворенность своим внешним видом и отличное самочувствие.

Принципы правильного питания

Если ваша мечта – красивое и стройное тело, вы должны запомнить железное правило:

для достижения и поддержания желаемого результата правильно питаться нужно в течение всей жизни.

Базовыми принципами правильного питания для вас должны стать следующие факторы:

  1. Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна рассчитываться в зависимости от энергетических затрат организма. Другими словами, калории, которые попали в организм, должны израсходоваться в течение дня, а не отложиться в виде «спасательных кругов» на ваших боках и животе.
  2. Химические составные потребляемых продуктов должны подходить под физиологические потребности организма.
  3. Включение в рацион питания максимально разнообразных продуктов. По возможности разнообразьте свое меню. Ведь даже от очень вкусной, но однообразной еды рано или поздно пропадет аппетит. Таким образом, организм дает понять о необходимости других элементов в рационе питания, и это физиологически обоснованно.
  4. Соблюдение режима питания. Ученые и врачи-диетологи склоняются к мнению, что по энергетическим затратам 25 — 30% дневного рациона должны быть отданы завтраку, 40 -50% — обеденным блюдам и лишь до 25% — ужину. Возможно разделение пищи на 5 – 6 приемов.

Из всего вышеперечисленного возникают определенные правила, помогающие правильно питаться. Если хотите получить результат, их следует четко придерживаться.

 Правила питания:

  • считать калории
  • не переедать
  • сократить порции
  • из-за стола вставать, ощущая легкое чувство голода
  • соблюдать режим питания
  • ни в коем случае не пропускать завтрак
  • за завтраком съедать кашу («длинные» углеводы помогают дольше чувствовать себя сытым)
  • ужинать за три часа до сна как минимум, а лучше вообще не ужинать после 7-и часов вечера
  • исключить или сократить до минимума потребление «пустых» углеводов (сладкого, мучного, сладкой
  • газировки и т.д.)
  • включить в свое меню больше фруктов и овощей
  • потреблять в сутки не меньше 1,5 литров чистой воды
  • никаких вредных перекусов
  • больше двигаться
  • разнообразить меню
  • не забывать про полноценную белковую пищу
  • исключить алкоголь (бокал хорошего вина допустим)
  • во время еды сосредотачиваться на процессе, не есть перед телевизором, с книгой, возле компьютера
  • не нервничать (стрессовые состояния не способствуют похудению)

Правил немало, но при условии их систематического соблюдения ваше тело вскоре порадует вас первыми видимыми результатами.

Диеты. Нужны ли они?

При слове диета возникает лишь одна ассоциация – похудение. И это ошибочно. Ведь в переводе с греческого это слово означает «система питания». Несомненно, диета нужна всем. Вопрос лишь в том, какая это будет диета: диета как образ правильной жизни, либо это будет лечебный комплекс с учетом физических показателей организма, либо мероприятие, направленное конкретно на снижение веса.

На сегодняшний день разработано огромное количество диетических программ и систем питания. Многие программы действительно эффективны, другие могут нанести серьезный вред здоровью. Идеальный вариант, если диета разработана индивидуально.

Диета – это образ жизни. Но чтобы вы получали от нее еще и удовольствие, необходимо отнестись к выбору ответственно, совместив максимальную пользу для здоровья, вкусовые предпочтения и режим питания. И постепенно этот процесс превратится для вас в хорошую привычку, не принося дискомфорта и неудобств.

Видео: когда есть белки, жиры, углеводы

Продукты для снижения веса

Разными народностями для похудения используются различные продукты. Порой эти наименования удивляют, но за каждым из них стоят либо многовековые традиции, либо исследования ученых.

Согласно мнению диетологов из Китая, самыми эффективными в вопросах похудения являются минеральная вода и рис, которые прекрасно удаляют шлаки. Шведы склоняются к продуктам с высоким содержанием щелочи, ускоряющим обменные процессы в организме (молоко, гречка, фрукты).

Американскими учеными после исследований был составлен список продуктов, способствующих сжиганию жиров и похудению:

  • грейпфрут либо грейпфрутовый сок (из-за снижения уровня инсулина пропадает чувство голода)
  • зеленый чай (вещества в его составе активно сжигают жировые отложения)
  • острые приправы (острая пища ускоряет выработку энергии и сжигает жиры)
  • имбирь
  • инжир
  • цветной салат
  • яблоки и груши
  • холодные супы
  • овощной суп-пюре
  • рыба на пару
  • орехи: арахис, миндаль, кедровые орехи (но только как небольшой перекус: они очень хорошо утоляют голод и снижают уровень холестерина)
  • обезжиренный творог и йогурт (большое количество легкоусвояемого белка, а кальций в составе провоцирует выработку гормона, расщепляющего жиры)

На первый взгляд, список кажется довольно противоречивым. Но он подкреплен научными исследованиями и при более детальном изучении химических и физических свойств данных продуктов становится ясным механизм их воздействия на организм.

Известны и часто используются при питании для похудения полезные свойства ананаса. Ферменты этого экзотического плода выводят лишнюю жидкость из организма. А ведь отечность неизбежна при избыточном весе.

В-целом, при похудении стоит отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, морской рыбе, обезжиренным молочным продуктам, нежирным сортам сыра, овощным супам, салатам из зелени без майонезов, фруктам без повышенного содержания калорий (например, бананы и виноград не подходят).

Продукты, которые не рекомендуются к употреблению

Есть целый ряд продуктов, которые противопоказаны в случае питания для похудения:

  • жирные сорта мясаБерегите себя!
  • копчености
  • полуфабрикаты
  • алкоголь
  • сладости и выпечка
  • газированные напитки
  • сметана, сливки, майонез
  • жареная пища
  • большое количество сахара и соли
  • белый хлеб
  • соки
  • быстрорастворимые каши
  • продукты с высоким гликемическим индексом

Вода при похудении

Говоря о правильном питании и похудении, и вообще о правильном образе жизни, нельзя не сказать о значении воды для организма человека.

Всем уже известно, что воду пить нужно и пить не меньше 1,5 – 2 литров в день. Это – залог нормального функционирования организма, хорошего внешнего вида и самочувствия. Но нельзя забывать о том, какую нужно пить воду. Она должна быть обязательно ЧИСТОЙ! Т.е.

вода из-под крана уже не подходит из-за своего химического состава. Лучшим вариантом будет бутилированная негазированная вода либо вода из проверенных источников, но не специфического назначения.

Вода с медицинскими показаниями не подходит для ежедневного применения.

Как пить воду, чтобы похудеть?

Рекомендации по меню на неделю

Меню должно быть сбалансированным, даже если в диете нет необходимости. Ниже приводится пример меню в расчете на одну взрослую женщину в расчете на 7 дней.

1-й день.

Завтрак: 200 г овсянки с небольшим количеством меда и орехов, чай.

Второй завтрак: стакан кефира, банан.

Обед: мясные щи, картофельное пюре, куриная/рыбная котлетка.

Перекус: чай, маленький кусочек черного шоколада.

Ужин: кусок паровой рыбы, фруктовый салат.

2-й день.

Завтрак: омлет (2 белка и 1 яйцо), кофе.

Второй завтрак: творог (жирность до 5% и 2 ложки нежирной сметаны), немного изюма.

Обед: суп рыбный, рис с тушеной рыбой или ризотто, винегрет или овощной салат.

Перекус: смузи и половинка зефира.

Ужин: порция цельнозерновых макарон, паровая брокколи, кусок курицы/рыбы с нежирным соусом.

3-й день.

Завтрак: гречка на воде (200 г) с куриной грудкой (100 г), кофе с молоком/чай.

Второй завтрак: натуральный йогурт (6%) и два ананасовых кольца.

Обед: суп овощной, капуста тушеная со свининой, ломтик черного хлеба.

Перекус: чай, овсяное печенье.

Ужин: творог и какой-либо фрукт.

4-й день.

Завтрак: рисовая каша с изюмом, чай.

Второй завтрак: печенье и любой цитрусовый сок.

Обед: борщ, салат овощной, картофель тушеный с мясом.

Перекус: немного сухофруктов, какао.

Ужин: тушеная рыба, свежие овощи, немного цельнозерновых макарон.

5-й день.

Завтрак: зерновые хлопья и йогурт, один сладкий фрукт, чай кофе.

Второй завтрак: горячий бутерброд без майонеза (булочка, сыр, помидор).

Обед: куриный суп, гуляш говяжий с гречкой, любой овощной салат.

Перекус: фруктовый салат со сливками.

Ужин: стейк, немного вина.

6-й день.

Завтрак: запеканка (творог, фрукты), фреш.

Второй завтрак: чай из сухофруктов.

Обед: суп (морепродукты), рис и рыба/суши, немного белого вина.

Перекус: сок (цитрусы, томаты), сыр, хлебцы.

Ужин: мясо на гриле, овощной салат, вино белое сухое.

7-й день.

Завтрак: сырники с сиропом.

Второй завтрак: фруктовый салат.

Обед: мясо жареное с любым гарниром и салатом.

Перекус: сок апельсиновый и печенье.

Ужин: квашеная капуста, мясо с картофелем/рисом коричневым (тушеное).

Спорт – помощник при похудении

Как бы правильно мы ни питались, каких диет ни придерживались, гиподинамия (малоподвижный образ жизни) ни к чему хорошему не приведет. Активный образ жизни является залогом вашего здоровья, это – важная составляющая правильного образа жизни, хорошего внешнего вида и физического здоровья организма.

Всегда можно подобрать оптимальный для себя вариант, будь то занятия в спортзале, йога для похудения, фитнесс, шейпинг, аэробика, стрип-пластика наконец (кстати, мощнейшее оружие для похудения, требует неимоверных затрат энергии и сил, но оно того стоит).

При бюджетных вариантах весьма подойдут пробежки, занятия во дворе на гимнастических снарядах. Все, что вам понадобится, это пара качественных кроссовок и спортивный костюм. Главное, не сидеть, а двигаться. Ведь движение – это жизнь.

Внимание!

Подводя своеобразную черту, хочется сказать вот что. В наших силах изменить себя, стать более здоровыми, красивыми и чуть более близкими к совершенству. И нужно для этого совсем немного: всего лишь правильное питание, подвижность, хорошие привычки. И результаты не заставят себя ждать!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Источник: http://fitnessvopros.com/VashFitnes.ru/kak-pitatsya-chtoby-pohudet.html



Правильное питание при похудении

    Правильное питание базируется на потреблении комплекса продуктов, которые обеспечивают организм питательными веществами.

Чтобы не навредить здоровью и похудеть, не нужно выполнять тяжёлые физические упражнения, морить себя голодом нужно только потреблять продукты в определённом количестве.

Если потреблять и тратить одинаковое количество калорий вес будет стабильным. Для похудения нужно потреблять меньше калорий, а тратить больше.

Как правильное питание влияет на похудение

    Правильное питание не означает отказ от своих любимых блюд. Можно есть все блюда. Нужно потреблять больше полезных продуктов. Они должны составлять большую часть рациона.

Ежедневный рацион должен включать белки, углеводы, жиры, клетчатку, витамины и минералы. Для нормального функционирования организма ежедневно должны поступать все полезные вещества. Поэтому в рацион нужно включать все группы продуктов.

Читайте так же:  Кому противопоказана диета дюкана

Более подробно об рационе питания читайте в этой статье.

    Здоровое питание заключается не только в правильном подборе продуктов питания, но и правильное их соотношение. Каждому человеку для выполнения ежедневных дел требуется энергия. Чтобы её получить, нужно потреблять углеводы, жиры, белки. Важное значение имеет их соотношение в правильном питании. Обязательно прочитайте нашу статью «правила здорового питания для похудения».

    Сегодня диетологи выделяют четыре основные группы продуктов, которые помогут самостоятельно составить рацион для похудения:

  • овощи и фрукты;
  • рыба, бобовые, мясо;
  • молочные продукты;
  • крахмалистые продукты (рис, макароны, картофель).

    Система здорового питания базируется на использовании данных групп продуктов. Правильное питание при похудении (более подробно читайте здесь) предусматривает в ограничении потребления жирных блюд, газированных напитков и сладостей.

Это не означает полный отказ от данных продуктов. Их даже нужно потреблять, только в малых количествах и нечасто. Отказ от любимых блюд может привести к ухудшению эмоционального состояния. Также желательно уменьшить использование соли для приготовления блюд.

Роль белков при похудении

    Белки играют важную роль в правильном питании. В их состав входят аминокислоты, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Важную роль в поддержании обмена веществ играют животные и растительные белки.

Для нормальной жизнедеятельности человеческого организма должны поступать оба вида белков. Долю растительных белков можно увеличивать это особо не повлияет на функционирование всех систем организма.

Обязательно прочитайте нашу статью «питания при похудении меню».

    Продукты, в которых содержатся белки:

  1. продукты животного происхождения (рыба, яйца, мясо, молоко);
  2. продукты растительного происхождения (бобовые, овсяные хлопья, орехи).

   Белки должны входить в ежедневный рацион. Отказ от них приведёт к постепенной потере мышечной ткани. Поэтому белки должны стать обязательным компонентом правильного питания. 

Советую посмотреть ролик о значении белков и в каких продуктах они преобладают

Роль углеводов при похудении

    Среди углеводов большинство женщин предпочитают сладостям, макаронам, картофелю, выпечке, чипсам. Данные продукты состоят из сахара и крахмала. Поэтому если вести сидячий образ жизни они превратятся в жир.

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение хлебу с отрубями, грибам, гречневой каши, помидорам, молочным продуктам, овсяной каши, фруктам. Данные продукты обеспечивают организм углеводами и не откладываются про запах.

Поэтому нужно отдавать предпочтение полезным продуктам и постепенно заменять вредные продукты.

Посмотрите видео об уникальных свойствах углеводов

Роль жиров при похудении

   Для нормального функционирования живого организма нужны растительные и животные жиры. Большинство женщин отказываются от потребления масла, сливок.

Данные продукты нужно включать в свой рацион только в небольших количествах, тогда они будут приносить пользу, и не будут откладываться про запас. Без жиров человеческий организм не сможет нормально функционировать.

Они обеспечивают человека жирорастворимыми витаминами, энергией. Вредное действие имеет только избыток жиров и неправильное их использование.

    Диетологи рекомендуют включать в рацион такие группы продуктов:

  • морскую рыбу (тунец, сардины, лосось);
  • орехи;
  • не рафинированные масла (оливковое, подсолнечное).

Вся правда о жирах

   Это означает, что данные группы нужно использовать для приготовления своих блюд, но не злоупотреблять ими. Они помогут поддерживать вес в норме.

Источник: http://fitnessvopros.com/pravilapitaniya.ru/pri-pokhudenii/pravilnoe-pitanie



Как правильно питаться, чтобы похудеть: меню на каждый день от диетолога, нормы

Чем отличается диета от правильного питания. Как составить расписание правильного питания для похудения на каждый день.

Уставшие от диет и голодовок девушки выбирают здоровое питание для похудения. Меню составляется по шаблонам, которые рассчитаны на 1200, 1400 или 1600 калорий. Количество продуктов в рационе обычно не указывается, потому тяжело проверить истинную энергетическую ценность. Но типовые рационы работают только по двум причинам:

  • исключаются вредные продукты (сладкое, калорийное);
  • увеличивается количество овощей и постного белка.

Здоровая еда для похудения — это не конкретные продукты, а их оптимальное сочетание. Потому нельзя кушать избирательно. Например, насыщаться продуктами, которые считаются здоровыми:

  1. Фруктами. Они содержат много сахара. Несмотря на то, что инсулиновая нагрузка ниже, чем у конфет, все равно вызывает выброс глюкозы в кровь, не дают длительного насыщения.
  2. Овощами. Питаться только овощами (помидоры, огурцы) приходится на ум в период похудения, что равносильно голоду. Злоупотребление капустой, спаржей и другими здоровыми продуктами с клетчаткой может вызвать дискомфорт из-за брожения.
  3. Мясом. Как предлагает Дюкан, кремлевская диета, бездумная «сушка». Белок усиливает сытость, но перегружает почки, закисляет кровь при ограничении углеводов. В больших количествах гниет в желудочно-кишечном тракте.

Диета и правильное питание

Два разных понятия:

  • Диета — ограниченный по срокам рацион для достижения поставленной цели. Имеются в виду диетические лечебные столы, которые разрабатывались и против ожирения.
  • Правильное питание — индивидуальный план для составления рациона с учетом требуемой калорийности в сутки и разброса по белкам, жирам и углеводам.

В первом случае рассматриваются экстренные меры для резкого вмешательства в организм. Как правило, при ограничении калорийности тело отвечает обратным набором жидкости и жира по возвращению к нормальному рациону.

В США в редких случаях используются низкокалорийные рациона на 600-1000 ккал для людей с большими стадиями ожирения с использованием продуктов, которые заменяют пищу и подавляют аппетит.

Но затем пациентам клиник для похудения рекомендовано правильное питание, чему старательно обучают диетологи на протяжении месяцев.

Расписание правильного питания для похудения

Существует множество споров о том, сколько должно быть приемов пищи при снижении веса: 5-6 или три.

Сторонники дробного питания советуют съедать пять раз в сутки одинаковое количество белков, жиров и углеводов, постоянно стабилизируя сахар в крови и снижая тягу к перееданию в будущем.

Сторонниками трехразового питания критикуется пятиразовый подход, поскольку в итоге появляется:

  • постоянная зацикленность на еде;
  • повышенная вероятность переедания;
  • стабильно-высокий уровень сахара в крови.

Чтобы избежать отрицательных моментов, нужно выбирать правильные продукты и следовать трем советам:

  1. Употреблять больше сложных углеводов, таких как каши и злаковый хлеб, но вкладываться в дневную норму.
  2. Включать источники белка (мясо, яйца, молочные продукты) в каждый прием пищи, чтобы обеспечивать долговременную сытость.
  3. Отказаться от животных жиров (свинина, сало, масло, майонез) и сладких жирных продуктов (халва, нутелла), но использовать растительные жиры: орехи, авокадо.

Поскольку диетами обычно страдают женщины, то им нужно знать все о здоровом питании для похудения, чтобы не наделать ошибок.

Нормы питания

Любые расчетные показатели должны быть индивидуальными. Например, национальные институты здоровья в США рассчитывают нормы, которые можно использовать для примерного ориентира. Приведены значения для мужчин/женщин:

  • Калорийность рациона: 2500/2000
  • Белок: 55/50
  • Углеводы: 300/260
  • Сахар: 120/90
  • Жир: 95/70
  • Насыщенные жиры: 30/20
  • Соль: 6/6

Для жиров, сахара, соли указаны максимальные показатели для поддержания здоровья. По белкам и углеводам нужно ориентироваться на собственную физическую активность и процент жира в теле:

  1. Увеличивать белок до 1-2 г на килограмм тела при регулярных тренировках для похудения.
  2. Уменьшать количество углеводов до 2-3 г на килограмм тела при избыточном весе более 10 кг.

Здоровое похудение достигается с минимальными темпами, но без голода и без исключения важных питательных веществ из рациона.

Для похудения на 0,5-1 кг в неделю, нужно снизить суточную калорийность рациона на 500-750 ккал:

  • Питание в коридоре калорийности 1400-1600 поможет большинству женщин сбросить безопасно.
  • Снижение калорийности до 1700-2000 поможет мужчинам безопасно снизить вес.

Цифры приводятся для офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни без регулярных тренировок и ходьбы. Низкокалорийные диеты на уровне 800-1000 ккал нельзя использовать без наблюдения у врача.

Размеры порций

Любая здоровая пища для похудения не должна употребляться в огромных количествах. Перебор с фруктами повышает сахар в крови, и даже полезное куриное мясо может стать жировыми отложениями, если потребляется сверх нормы калорий.

Размер порции — индивидуален. Диетологи предложили ориентироваться на собственные руки при определении количества требуемой пищи:

  • Каши/макаронные изделия/картошка — величина кулака;
  • Мясо/птица/рыба — ладонь;
  • Овощи — две сложенные вместе ладони;
  • Выпечка — сложенный указательный и средний пальцы;
  • Сливочное масло или соус — верхняя фаланга большого пальца.

Таким образом, опираясь на размеры порций, можно выстраивать по 3-4 полноценных приема пищи с углеводами, белком, овощами.

Что есть утром в обед и вечером для здорового питания для похудения?

Для разгона обмена веществ добавлять белок на завтрак: яйца, рыбу, постную курятину или творог. Во время переваривания белковой пищи сжигается больше калорий, а сытость остается дольше. Завтрак стабилизирует уровень сахара в крови, не позволяет наедаться вечером.

Второй завтрак или полдник — это перекус, позволяющий избежать дикого голода в обед. Можно разделить большой завтрак на две порции или же поесть один раз полноценно, а через два часа выбрать цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или йогурт с ягодами, сделать закуску из нута и трав, накрошить в зерновой творог перец и укроп.

На обед позволительно сочетать белковую пищу с крахмалистой. Углеводы наполняют тело энергией, чтобы избежать классического упадка сил в середине дня. Главное, чтобы это не были простые углеводы, такие как картофель, рис или белый хлеб со сладостями. В качестве вариантов подойдет каша из цельных злаков, ржаной хлеб с курицей, запеканки из мяса и овощей.

Тяга к сладостям в районе трех часов дня — это способ борьбы с усталостью, накопленной с утра. Удовлетворить ее можно несолеными орехами, йогуртом с льняными семенами, морковью с яблоками, гранатом, грейпфрутом.

Ужин — не повод избегать углеводов. Ученые доказали, что они помогают нервной системе успокоиться после тяжелого дня. Необходимы продукты, богатые клетчаткой, а также полезными жирами. Рыба, такая как сардина, лосось и макрель, в сочетании с овощами помогут восстановлению тела ночью. Можно запарить зеленую гречку, отварить зерна овса или скушать немного пророщенной пшеницы.

Меню на каждый день

Правильно питаться чтобы похудеть — просто. Начать стоит с планирования. Составляя рацион на неделю, нужно предусмотреть семь видов завтраков, обедов, ужинов и четырнадцать перекусов.

Завтраки:

  • Овсяная каша, яйца-пашот, овощной салат.
  • Куриное суфле с грибами, икра из кабачков.
  • Морковные котлеты, запеченная грудка под йогуртом.
  • Тушеная стручковая фасоль с горошком и брынзой, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой.
  • Омлет с овощами, котлеты из шпината  и сыра.
  • Котлеты куриные на пару, винегрет без картошки.
  • Овсянка с апельсином и арахисом, яйцо всмятку.
  • Запеканка с куриным фаршем и цветной капустой.

Обеды:

  • Овощное рагу и домашние куриные сосиски.
  • Рис с морским коктейлем.
  • Тушеная фасоль, куриный рулет с сыром.
  • Гороховый суп, хлеб с сыром и маринованные кабачки.
  • Лобио, салат из овощей и сыра.
  • Постный борщ и тушеная куриная голень.
  • Солянка грибная и фаршированные перцы.

Ужины:

  • Треска, запеченная в лимоне.
  • Салат с креветками, сыром фета, огурцами и помидорами.
  • Салат с брынзой и свежими овощами, фаршированные сыром яйца.
  • Суфле из куриной печени, овощи запеченные.
  • Тушеная капуста с фасолью, яичный салат с сыром и чесноком.
  • Запеченное куриное филе с грибами в кефире, овощи.
  • Котлеты из нута с луком, тушеная морковь с зеленью.

В правильном питании приветствуются мясные и рыбные блюда запеченные, на пару или в мультиварке, но без обжарки (или поджарить минимально).

Супы и борщи на слабых бульонах, овощные рагу и салаты без майонеза, каши с овощами, маком, орехами, сухофруктами на завтраки. Полезные блюда — это не заморские салаты с оливками, сыром и семгой.

Подойдет и треска, пангасиус, домашний сыр, а также капуста квашеная и шампиньоны.

В грамотное меню входят следующие типы блюд:

  • 2-3 раз в день крупы;
  • 2-3 раза мясные и рыбные блюда;
  • 1-3 раза молочные блюда;
  • 4-5 раз овощи;
  • 1-2 раза фрукты.

Первая цифра относится к девушкам и женщинам, вторая — к парням и мужчинам, ведущим активный образ жизни. Правильное питание по времени на день распределяется в зависимости от завтрака.

Необходимо выдержать по 2,3-3 часа между приемами пищи. Например: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 для дробного питания и перекусов.

Не рекомендовано делать перерыв более 4 часов, поскольку это спровоцирует переедание.

25 сентября 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/kak-pravilno-pitatsia/



Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное?

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки.

Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты.

Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка.

Важно!

Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным.

Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.

  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.

  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Читайте так же:  Можно ли похудеть без диеты только занимаясь спортом

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pravilnoe-pitanie-na-kazhdyj-den



Как питаться правильно чтобы похудеть: меню на каждый день

30+ 27 Ноября 2017

Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Проблема лишнего веса часто волнует многих женщин. Существует множество диет и методик, но вопрос похудения становится все более актуальным.

Я, например, не очень люблю всякие диеты, больше предпочитаю спорт в сочетании с правильным питанием. Диеты ограничивают и очень портят настроение.

А правильный подход к еде сделает для стройной фигуры гораздо больше.
Итак, давайте разбираться, как питаться правильно чтобы похудеть. Специальные рекомендации помогут создать собственную программу для эффективного похудения в домашних условиях.

Основные принципы правильного питания

А вы знаете, что такое правильное питание? Наверняка вы слышали о нем. Но как правильно питаться, чтобы похудеть, в курсе далеко не все.
Как утверждают специалисты, не стоит мучить себя строгими диетами и мучить слишком тяжелыми тренировками.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо продумать сбалансированный рацион.
Вот что советует диетолог:

  1. В меню должны присутствовать разнообразные продукты.
  2. Энергетическая ценность должна соответствовать затратам организма.
  3. Продукты должны иметь состав, который будет удовлетворять потребностям организма.
  4. Важно соблюдать режим питания.

Кстати, поговорим и о диетах. Многие из них не такие полезные, как утверждают их создатели.

Вот несколько интересных фактов:

  • после диеты организм будет нуждаться в калориях и витаминах, поэтому будет требовать больше еды. Кроме того, замедлится метаболизм в организме;
  • похудение на одном продукте причиняет вред желудку, что способствует возникновению гастрита;
  • после диеты возникнут сложности с похудением. Вес будет сходить более медленно с каждым разом.

Так что не стоит быстро худеть, гораздо лучше использовать правильное питание при этом, занимаясь спортом.

На это по времени уйдет больше, но результат будет более мощным. За неделю, конечно, сбросить много не получится, но вот за месяц, результат будет заметен.

Советы в этом случае простые, потребляйте меньше, чем расходуете, а также не кормите свой организм бесполезными продуктами.
Каждый день помните о завтраке. А в целом питание должно быть пятиразовым. Основная часть пищи должна съедаться в дневное время.

Не стоит съедать все сразу, а также не набивайте желудок перед сном. Пейте много воды и не употребляйте спиртосодержащие продукты.

Под запретом всяческий фастфуд и сладости. Не стоит потреблять и полуфабрикаты. Такие рекомендации подойдут, как мужчине, так и женщине.

Почему не получается худеть

Необходимо знать, как нужно худеть. Ведь бывают причины, которые могут помешать этому процессу.

Давайте уделим им внимание:

  1. Вы съедаете слишком мало. Если есть минимум калорий(900-1200) и тренироваться в спортзале, то организм будет воспринимать это, как голодные времена и включит режим экономии. В этом случае не поможет даже правильное питание, так как организм перестанет отдавать энергию в качестве жира.
  2. Ваши порции слишком большие, а вы этого не замечаете. В таких ситуациях желудок растягивается и начинает требовать все больше еды.
  3. Стрессовые ситуации, неприятности в личной жизни и на работе также могут повлиять на сложности с худением.
  4. Недостаточное количество воды. На самом деле она не помогает худеть, но зато вода регулирует обменные процессы и снижает аппетит. Важно пить до двух литров этой жидкости. Можно добавить сок лимона или заменить травяным чаем.
  5. Привычка не завтракать очень вредна. Именно этот прием пищи способствует разгону обмена веществ.
  6. Незначительное потребление зеленых овощей. Для нормальной работы пищеварительной системы необходима клетчатка и витамины.
  7. Недостаток сна также может негативно сказаться на здоровье и похудении. Так как при таком стрессовом режиме организм начинает сильнее накапливать съеденное.

Меню правильного питания

Теперь узнаем, как начать правильно питаться. Важное требование к правильному рациону питания – сбалансированность.

При этом в меню должны присутствовать жиры, углеводы и белки.
Вот пример, как надо составлять меню на день:

  1. Завтрак: порция овсяной, пшенной или кукурузной крупы с бананом.
  2. Перекус: яблоко и кефир.
  3. Обед: суп с рыбой, салат из овощей, кусочек вареной курицы.
  4. Полдник: натуральный йогурт.
  5. Ужин: Творог с медом и сметаной.

Вот такое меню не только эффективное, но и вкусное. Помните, что в основе правильного питания должны присутствовать супы, салаты, каши и вареное мясо.

Меню составляйте на неделю. Рецепты должны быть максимально простыми. Многие продукты вообще лучше употреблять раздельно.

Что можно и что нельзя при похудении

Давайте разберемся, какие продукты способствуют похудению, а какие находятся под запретом.

Прежде всего, уберите из рациона такие продукты:

  • сдобу, белый хлеб и выпечку;
  • наваристые бульоны и супы на молоке;
  • жирные виды рыбы и мяса;
  • копчености и всевозможные консервы;
  • сосиски и колбасы;
  • жирный творог и сыр;
  • разные соусы, горчицу, майонез и специи;
  • рис, манку, макароны и бобовые;
  • разные консервированные овощи;
  • финики, инжир, изюм и виноград;
  • всевозможные сладости, а также соки и газированные напитки.

Не пугайтесь и без лакомств правильное питание включает огромный перечень продуктов.

Вот он:

  • пшеничный хлеб с отрубями или ржаной хлеб;
  • супы, в основном вегетарианские, но можно и использовать нежирные бульоны из мяса и рыбы;
  • любые овощи. Их можно употреблять в сыром, вареном, тушеном или запеченном виде;
  • ячневая, гречневая, овсяная и перловая каша;
  • не часто можно съедать макароны, запеканки или пудинги;
  • нежирные сорта мяса в тушеном, отварном или запеченном виде;
  • нежирная рыба;
  • яйца, сваренные или в виде омлета;
  • нежирные молочные продукты;
  • винегреты и салаты из свежих и квашеных овощей;
  • фрукты, компоты и муссы;
  • отвар шиповника, несладкие фруктовые и овощные соки.

У многих возникает вопрос, можно ли употреблять кофе или чай. Лучше, конечно, пить зеленый чай. Если же захотелось кофе или черный чай, то не стоит класть в напитки сахар.

Как разнообразить свое меню

Если вы думаете, что правильное питание – это невкусно, то это не так. Пищу можно разнообразить, чтобы питание было не только полноценным, но и разнообразным.

Вот что можно сделать:

  1. Вместо каш можно использовать китайскую лапшу.
  2. Неплохое диетическое блюдо можно сделать из морепродуктов.
  3. В овощные салаты и каши добавляйте семена кунжута, отруби и семена льна.
  4. На основе желатина можно приготовить заливные блюда и ягодные желе.
  5. Вместо сладостей можно есть сухофрукты и орехи.

Популярные диеты для похудения

Можно воспользоваться диетами. Существует большое количество разнообразных схем питания.

Вот некоторые популярные диеты:

  1. Гречневая диета относится к монодиетам. При этом на протяжении всего периода употребляется только гречка. Эта крупа отличается целым набором полезных компонентов, а также в ее составе присутствует белок. Но такой вариант имеет и определенные противопоказания. Ее нельзя людям с высоким давлением и гипертоникам.
  2. Белковая диета включает творог, рыбу, мясо, яйца и сыр. Это достаточно разнообразное меню, которое рассчитано на две недели. При этом предусмотрен полный отказ от углеводов.
  3. Пользуется популярностью и диета Дюкана, состоящая из 4 – х этапов. При этом используется 100 продуктов, а также к обязательным относится употребление овсяных отрубей.

На сколько можно похудеть во многом зависит от соблюдения диеты и от индивидуальных особенностей организма.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть

Кроме того, нужно научиться, как правильно пить воду. При этом за две недели можно избавиться от 6 кг.

Вот что нужно делать:

  1. На завтрак сначала выпейте два стакана воды, а через 20 минут приступайте к еде. Во время еды и два часа после пить ничего нельзя.
  2. Перед обедом также нужно выпить 2 стакана воды, а через 15 минут еда. После этого нельзя пить два часа.
  3. Перед ужином выпейте стакан воды, а через 20 минут приступайте к ужину. Пить воду можно только через два часа.

Не забывайте пить воду до и после тренировки.

Как считать калории

Важно и правильно считать калории. В этом случае вовсе не обязательно отказываться от любимых продуктов, но нужно регулировать количество съеденного.

Чтобы похудеть, необходимо употреблять калорий меньше, чем расходует организм. Например, при малоподвижном образе жизни в сутки требуется 1200 калорий.

Если активно заниматься спортом, то требуется 1800 калорий. Если мужчина занят тяжелым физическим трудом, то он расходует 3000 ккал, а при более легком труде – 2800.

Женщина же при тяжелых физических нагрузках расходует – 2500 ккал, а при легких 2200.
Чтобы правильно рассчитывать калории можно использовать специальную таблицу калорийности продуктов. При этом можно рассчитать калорийность любого блюда.

Об эффективности подсчета калорий можно почитать отзывы

Отзыв, Людмила 35 лет

Как удержать результат

Мало только похудеть нужно еще и сохранить полученный результат. Важно, чтобы правильное питание стало вашим образом жизни.

Необходимо постоянно помнить, что нужно есть, чтобы не набирать вес.
Некоторые советы вам помогут удержать вес в норме:

  1. Правильно питайтесь. Употребляйте блюда с низкой калорийностью и забудьте о вредных продуктах.
  2. Занимайтесь спортом. Подберите вид спортивных нагрузок, который принесет вам удовольствие. При этом важно, чтобы организм расходовал больше калорий, чем потреблял.
  3. Исключите алкоголь, так как спиртное способствует набору лишних килограммов.
  4. После еды должно возникать легкое чувство голода.
  5. Принимайте витаминные комплексы время от времени.
  6. В день должно быть 4-5 приемов пищи.
  7. Пейте воду.

Теперь вы знаете, как правильно питаться и все зависит от вас. Важно правильно настроиться на работу над своей фигурой.

Источник: http://fitnessvopros.com/30-plus.ru/on/zdorove-on/kak-pitatsya-pravilno-chtoby-pokhudet.html



Правильное питание для похудения – ешь и худей!

Так часто мы слышим о том, что для того, чтобы похудеть, нужно питаться правильно. Однако, если поинтересоваться, то большинство не знает, каким должен быть даже завтрак, который даст полезные вещества нашему организму и запустит правильные процессы для снижения веса. А все потому, что в понятие «правильное питание» мы вкладываем разный смысл.

Одни восхваляют белковую диету, делясь своими результатами, другие рассказывают, какой вред эта диета может нанести организму, третьи ратуют за монодиеты, а четвертые вообще обеими руками за голодание. Как не растеряться в этом гомоне идей и что же есть, чтобы похудеть?

Совет!

На самом деле, истина всего одна: «ешьте меньше, чем расходуете, не забывая о том, что пища должна быть питательной». Причем, питательность пищи – это не калорийность. Питательная пища – это пища, богатая на витамины, пищевые волокна, белки, минералы, жиры, углеводы.

На самом деле, составить меню для своего ежедневного рациона не так уж и трудно, просто нужно уделить этому время, набраться терпения и использовать нужную информацию. И выбросить из своего арсенала все средства, которые якобы должны помочь вам похудеть без вашего участия.

Правильное питание для похудения: важность витаминов в нашем рационе

В современных реалиях, даже питаясь здоровыми, натуральными продуктами, дать все необходимые для человека вещества невозможно. В особенности, если мы стараемся ограничивать калории.

Потому важно подобрать для себя витаминно-минеральный комплекс, в котором есть все для восполнения ежедневного дефицита этих веществ.

И пусть ваш взгляд не останавливается на витаминах для худеющих, все, что «для худеющих», чаще всего, — не долгосрочная польза этих самых худеющих. А временный результат нам не нужен, правда?

Что и как есть, чтобы похудеть: какие нужны углеводы?

Проблема в питании подавляющего большинства людей – это выбор «быстрых» углеводов, но они не дают нам чувство насыщения, моментально всасываются в кровь, поднимают в ней уровень сахара, провоцируя последующий голод и избыточный вес. Другое дело, «медленные» углеводы, которые действуют с точностью наоборот, потому вы можете, составляя для себя меню на день, выбирать из списка ниже:

  • Порцию гречки или
  • Порцию нешлифованного риса, или
  • Порцию овсяной крупы из нешлифованного зерна, или
  • Порцию цельнозерновых макарон, или
  • Порцию пшена, или
  • Порцию цельнозернового хлеба, или
  • Порцию бездрожжевых хлебцов (рисовых, гречневых, овсяных, ржаных) без сахара, или
  • Порцию питы (пресный хлеб) из цельного зерна, или
  • Порцию печеного картофеля.

Таких порций, состоящих из «медленных» углеводов в день должно быть две: утром и днем. Тогда вечером вы не будете ощущать голод.

Что можно есть, чтобы похудеть: белки и аминокислоты

Без белков непросто представить себе здоровый рацион, в особенности для тех, кто выполняет физические упражнения, ведь белок помогает строить мышечные ткани.

Кто не ест белок, тот худеет за счет мышечной массы, а потом с удивлением и отчаянием наблюдает, как потерянный вес через некоторое время возвращается обратно.

В качестве перекусов белок имеет массу преимуществ. Белки содержатся в:

  • мясе нежирных сортов,
  • белках яиц,
  • рыбе и морепродуктах,
  • курином мясе,
  • индейке,
  • сырах (нежирных, не более 25% жирности),
  • молочных продуктах с низким содержанием жира.

Что разрешается есть, чтобы худеть: овощи, клетчатка, жиры и фрукты

Не стоит убирать из питания жиры, ведь бывают и полезные жиры, кроме того, роль жиров в снижении веса очень существенна. Чтобы вы знали: 2ст.л. растительного масла или 30 граммов любимых орешков – ваша суточная норма полезных жиров.

Для худеющих правильное меню должно включать несладкие фрукты (300 граммов) и овощи (300-400 граммов). Это количество даст необходимую клетчатку, пищевые волокна, которые также помогают снизить вес.

На каких овощах и фруктах можно похудеть?

Есть можно любые овощи, кроме консервированного горошка и кукурузы – это «быстрые» углеводы, пользы никакой.

А для фруктов придерживайтесь такого правила: банан, манго виноград – едятся «по одной штуке» в первой половине дня, не позже двух часов дня.

Какой должна быть порция?

  • Если вы едите кашу, ее на тарелке должно быть столько, сколько у вас поместится в две ладони, не больше,
  • Ваша ладонь – это размер кусочка мяса или рыбы,
  • Овощей и фруктов можно съедать столько, сколько помещается в две ваши ладони плюс еще столько же,
  • Ломтики хлеба или хлебцев – 30 граммов (два куска),
  • Стакан молока или кефира,
  • Натурального йогурта — 100 мл,
  • 180 граммов творога
  • Сладости заменяйте на сухофрукты (2-3 штуки за раз), мед, домашний мармелад или горький шоколад (не более 20 граммов).

Меню, как правильно питаться и худеть

Для женщин, стремящихся похудеть, питаясь правильными продуктами, меню должно быть следующим:

  • Завтрак: каша с чечевицей (перловая или кукурузная каша, нешлифованный рис) плюс отварная куриная грудка, зелень.
  • Перекус (второй завтрак): 1 яблоко и 250мл кефира или горсть орешков, или 2-3 штуки чернослива.
  • Обед: суп или уха, тушенная или отварная рыба, овощной салат, политый 1ст.л. оливкового масла.
  • Перекус (полдник): морковь, натертая на терке с орехами.
  • Ужин: творог со сметаной или салат из морепродуктов, или индейка с отварной брокколи.

Такое меню для похудения является примерным, ориентируясь на него, вы можете сами составлять свой рацион, который не ущемит ваше питание, но поможет правильно снижать вес.

Не переедайте, если чувствуете необходимость провести разгрузочный день, «посидите» день на кефире, сельдереевом супе, яблоках. В гостях откажитесь от жирных блюд, один бокал сухого вина вы можете себе позволить, но если только он не разжигает у вас аппетит.

От чего еще нужно отказаться?

Манипулируя на похудении, многие дают рекомендации, не вдаваясь в подробности: углеводы в свое время стали считать врагом фигуры, не уточняя, что бывают углеводы полезные и вредные, потом стали агрессивно нападать на жиры из-за их калорийности, не уточняя, что без жиров у нас не будет чувства сытости, белкам тоже досталось…

В действительности, можно есть почти все, только ограничивая себя в количестве и правильно сочетая продукты. Список откровенно вредных продуктов, которые нужно убрать из рациона, не так уж и огромен:

  • Забудьте про чипсы и соленые орешки,
  • Популярный последнее время попкорн – источник трансжиров и химических усилителей вкуса,
  • Перестаньте покупать лапшу быстрого приготовления, картофельное пюре или супы в пакетиках,
  • Магазинную выпечку продолжительного хранения,
  • Майонез,
  • Готовые блюда, в особенности, жареную рыбу с глутаматом натрия и жареные пирожки.

Мало того, что от этих продуктов нет никакой питательной ценности, они могут откровенно навредить всему нашему пищеварительному тракту (кишечнику, печени, почкам).

В остальном же, перед вами огромный выбор продуктов для вашего ежедневного меню, сочетайте их правильно, не объедайтесь, много двигайтесь, и постепенно вы придете к тем целям, которые поставили перед собой.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitdeal.ru/vse-o-vese/xudeem-vmeste/pravilnoe-pitanie-chto-est-chtoby-poxudet-menyu.html

Как питаться правильно при диете


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *