Как подтянуть попу и ягодицы упражнения

Эффективные упражнения для подтянутой попы

Для кого-то красивая фигура начинается с осиной талии, а для кого-то — с подтянутой попы. Завидуете, глядя на красоток с упругой попой и мечтаете о таких ягодицах? С помощью упражнений, указанных в статье, вы сможете за короткий срок сделать попу упругой и подтянутой.

Содержание статьи:

Подтянутая попа — первый шаг к красивой фигуре

Наступление лета вызывает не только бурный восторг перед отдыхом на море и отпусками, но и дикую тоску, если фигура далека от совершенства, а ягодицы напоминают сдувшийся воздушный шарик.

Но не стоит унывать, ведь у вас еще есть время для совершенствования очертаний тела. И для этого не нужно в срочном порядке записываться в фитнес-центр, так как упражнения, предложенные нами, можно выполнять в домашних условиях.

Все, что от вас для этого потребуется — любимая музыка и отличное настроение, ведь любая тренировка должна приносить позитивные эмоции.

Ну что, вы готовы к тренировке? Тогда приступаем!

Как накачать ягодицы

В наших ягодицах присутствуют три основные мышцы:

Они, как и все крупные мышцы, присутствующие в человеческом теле, после череды силовых тренировок демонстрируют эффект своим ростом. Самая главная роль в формировании и объеме ягодиц лежит на большой ягодичной мышце. Поэтому именно она нуждается в усиленных физических упражнениях.

Если вы сможете в домашних условиях, не щадя, не ленясь и не жалея себя, тренироваться на результат, то сможете добиться потрясающего эффекта.

Стоит отметить, большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, поддерживает тело в вертикальном положении. При постоянном нахождении в сидячем положении и ведении малоподвижного образа жизни эта мышца ослабевает и обвисает.

Разминка: готовимся к упражнениям

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку.

Включите любимую музыку, покрутите тазом из стороны в сторону или по кругу. Поочередно поднимите руки вверх и опустите вниз. Выполните наклоны, неглубокие приседания.

Если для вас лучшей разминкой являются танцы, то танцуйте. Для разминки достаточно 5-10 минут ритмичных танцев.

Подготавливаем одежду

Для тренировки используйте удобную одежду из натуральных тканей. Таким образом, вы не будете постоянно отвлекаться на подтягивание шорт или спортивных штанов, а майка не будет задираться вверх.

Оптимальная одежда:

• хлопковый костюм — шорты и широкая футболка;
• леггинсы и свободная майка.

Самые эффективные упражнения для подтянутой попы

Ниже приведен подробный список упражнений, благодаря которым вы сможете добиться упругой и подтянутой попы.

Приседания

Приседания — один из самых простых и эффективных методов приобретения упругих и округлых ягодиц. Результат от тренировки будет только в случае ее правильного проведения.

Описание упражнения:

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, спина должна быть ровной, смотрите прямо перед собой. На вдохе начните приседать, отводя попу назад, как будто собираетесь присесть на стул. Колени не сводите, пятки не отрывайте от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Помимо этого приседания, вы можете выполнить и другие: с отведением ног вбок или с расставленными вбок ногами.

Махи

Это упражнение подразумевает махи назад согнутой и прямой ногой.

При его правильном выполнении уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца начинает “гореть”. Не прекращайте выполнять упражнения, так как “горение” сигнализирует о том, что происходит максимальная нагрузка на мышцу.

Описание упражнения:

Встаньте на колени, обопритесь на локти или руки, в зависимости от того, как вам удобнее. Держите спину ровно. Начните отводить прямую ногу назад.

Выполните этот подход из 20 раз, после чего согните ногу под углом 90 градусов и сделайте еще один подход.

Выпады

Выпады позволяют подтянуть и увеличить объем ягодиц, проработать квадрицепс, большую и прямую ягодичную мышцу. Выпады можно выполнять вперед, назад и вбок.

Описание упражнения:

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровной, смотрите прямо. На вдохе сделайте шаг назад, поставьте стопу на носок. Опорная нога — на уровне 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, старайтесь поднимать тело при помощи ягодичных мышц, а не ног.

Подъем таза лежа на спине

Это упражнение желательно выполнять в самом конце тренировки, когда все силы потрачены на предыдущие упражнения.

Описание упражнения:

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни не отрывайте от пола. На выдохе поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Для большого эффекта приподнимите только носки, опираясь на пятки. В наивысшей точке поднятия попы задержитесь на 5 секунд и максимально напрягите ягодицы. Вернитесь в исходное положение, не касаясь попой пола.

При выполнении этого упражнения должны быть задействованы только пресс и ягодицы. Мышцы шеи, плеч и ног должны быть расслаблены.

Комплекс упражнений для попы в домашних условиях

Для того чтобы мышцы ягодиц стали красивыми, нужно научиться их не только тренировать, но и правильно растягивать.

Указанное ниже упражнение позволит заметно увеличить попу в домашних условиях.

Описание упражнения:

Возьмите 2 гантели весом по 3 кг или бодибар весом 5-6 кг. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. На вдохе медленно опустите гантели до середины голени, стараясь ровно держать спину. Важно во время тренировки почувствовать, как растягиваются ягодичные мышцы и задней поверхности бедер. На выдохе вернитесь в исходное положение, при этом ноги оставьте немного согнутыми.

Видео с упражнениями для ягодиц

Отзывы

Ниже представлены отзывы девушек, использовавших перечисленные упражнения для повышения упругости и увеличения ягодиц.

Бэлла, 22 года

В отличие от большинства девушек, особенно моих подруг, предпочитаю физические упражнения для получения фигуры своей мечты, но никак не пластическую хирургию.

Долгое время была недовольна формой своей попы. Решила добиться ее увеличения с помощью упражнений. Эффект заметила через месяц.

Инга, 33 года

У меня отличная фигура, вот только беда с ягодицами, они маленькие и плоские. На протяжении нескольких месяцев занималась дома выпадами, махами, чтобы сделать свою попу лучше. Эффект достигнут, а тренировки продолжаются.

Заключение

1. Для занятий используйте удобную одежду.
2. Эффект от упражнений будет достигнут только в случае регулярных тренировок.

Источник: https://o-tele.ru/uprazhneniya-dlya-podtyanutoj-popy/

Как подтянуть попу?

Женские ягодицы покрывает огромное количество жировых клеток.

Кроме того, ягодицы плохо снабжаются кровью, а сидячий образ жизни и многочасовое сидение за компьютером в условиях современного мира только способствуют образованию целлюлита и накапливанию жира на ягодицах.

Поэтому множество женщин на сегодняшний день озадачены вопросом, как подтянуть попу, чтобы сделать ее упругой и красивой. Для решения этой проблемы необходимы диеты, комплекс упражнений и проведение различных процедур.

Как сделать попу подтянутой: упражнения

Существует ряд упражнений, направленных именно на коррекцию ягодиц и помогающих избавиться от жира на этом участке. Среди них можно отметить самые действенные:

• приседания;
• выпады;
• махи.

Приседания являются одним из самых распространенных видов упражнений для подтягивания ягодиц. Для его выполнения необходимо развести ноги как можно шире в таком положении, чтобы носки смотрели в разные стороны. Затем, держа спину прямо, а руки на бедрах, следует опускаться вниз и снова подниматься. Данное упражнение повторяют от 10 до 15 раз ежедневно.

Выпады помогут всем тем, кто желает знать, как сделать попу подтянутой. Такой вид упражнений прекрасно борется с лишним весом, а также устраняет целлюлит на ягодицах. Для его выполнения нужно встать ровно и немного расставить ноги.

Одну ногу следует выставить вперед и приседать на нее медленно таким образом, чтобы колено другой ноги не касалось пола. Затем то же самое следует проделать со второй ногой. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение 15 раз.

Махи выполняют следующим образом. Нужно лечь на правый бок, опершись правой рукой на локоть, а другую руку положить на пояс. Левую ногу следует медленно поднимать на 90 градусов и опускать по 20 раз, затем перевернуться на второй бок и повторить те же движения с правой ногой.

О других упражнениях подтягивания ягодиц читайте в наших статьях Как накачать попу и Как накачать ягодицы.

Как подтянуть попу в домашних условиях: процедуры

Чтобы знать, как подтянуть попу, необходимо рассмотреть различные способы эффективного воздействия на кожу ягодиц и большую ягодичную мышцу, которая отвечает за внешний вид данной части женского тела. В первую очередь это различные антицеллюлитные и массажные кремы, которые можно приобрести в магазинах, а также некоторые средства, которые возможно приготовить в домашних условиях.

Для максимального эффекта рекомендуется во время купания растирать зону ягодиц жесткой мочалкой, чтобы улучшить кровоснабжение и разогреть мышцы. Лишь после проведения такой процедуры можно приступать к нанесению массажного крема, который необходимо втирать в кожу ягодиц круговыми движениями.

Упругости и подтянутости данной части тела способствуют различные натуральные скрабы. Очень эффективен рецепт из кофейной гущи.

Затем необходимо нанести смесь на попу после душа, хорошо растереть скраб и смыть теплой водой. После процедуры на кожу ягодиц следует нанести питательный крем.

Также домашний скраб для подтягивания попы готовят из сахара, соли и растительного масла. Нужно смешать четверть стакана сахарного песка и столько же поваренной соли с ложкой масла, тщательно перемешать, нанести смесь на проблемную зону, растереть и смыть прохладной водой.

Кроме вышеописанных способов, для лучшего эффекта следует соблюдать диету и отказаться от употребления жирной и слишком калорийной пищи, которая только провоцирует образование жира на ягодицах. Другие способы подтягивания попы описаны в нашей статье Как сделать попу упругой.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/jagodicy/kak-podtjanut-popu

Как подтянуть и подкачать попу за 7 дней

Ваша попа будет прокачана и будет выглядет на все 100%. И вы будете собой гордиться. Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Подтянуть ягодицы хочет каждая девушка, но сделать это не так то просто. Смотрите видео, повторяйте упражнения для ягодиц и у Вас все получится.

Данные упражнения задействуют квадрицепс, мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Следом за протеином цельные зерна стали лучшей здоровой пищей для подтяжки и накачки мышц (в том числе, и ягодичных).

Женская попа (как и мужская) имеет 3 парных мышцы, но за ее птоз (провисание) отвечает крупнейшая из них – большая ягодичная.

Именно этот обвисший пласт мускулатуры чаще всего портит внешний вид «бразильского орешка», поэтому нуждается в укреплении и подтяжке.

Кардиотренировки для упругой попы:

Сжимаем ягодицы и поднимаем ноги вверх на 25-30 см от пола, соединяя их вместе. Напрягая ягодичные мышцы, отводим ногу на максимальное расстояние, удерживаем позицию 2-3 сек и возвращаемся в и.п. Пальцы ног при этом согнуты, а колени – прямые. Для многих знаменитостей попа стала их визитной карточкой.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Подтянутые ягодицы и фигура являются результатом труда. Причем работать над собой надо постоянно. Даже у профессиональных спортсменок, которые по каким-то причинам забросили занятия в зале, ягодицы со временем становятся обвисшими и появляется целюллит.

К тому же ягодицам «нравится» работа с тяжелыми грузами. Упражнения для подтянутых ягодиц в домашних условиях могут быть даже более эффективными, чем те, что вы выполните в спортзале. На следующий день делайте другие пять упражнений для того чтобы происходило полноценная тренировка ягодиц.

Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений для ягодиц. Ягодицам нравятся приседания.

При этом держите ягодицы в постоянном напряжении. Подтянуть кожу на ягодицах смогут регулярные обертывания и массажи.

Лучшие упражнения для ягодиц дома (для девушек):

Совсем немного ваших усилий и вы сможете сразить всех наповал шикарной попой. Согласитесь, приятно, когда можно себе позволить носить бикини и не стеснятся из-за состояния своих ягодиц.

Наклон в перекресте

Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством.

В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия «подтянуть попу» и «похудеть в попе» сильно отличаются в своей смысловой нагрузке. Но не конкретно с ягодиц, а со всего организма.

Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку. Остаёмся в том же положении и переходим к следующему упражнению.

Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам.

В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы.

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги.

Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления.

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы. Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах. Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем.

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов.

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц.

И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной! Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Чтобы накачать попу надо иметь ОГРОМНУЮ мотивацию и желание, потому что упражнения на крупные мышцы очень выматывающие. Качать попу надо правильно. Упругая попа может стать главным козырем в вашей внешности. Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно.

Источник: https://fitnessvopros.com/labudnu.ru/kak-podtyanut-i-podkachat-popu-za-7-dney/

Как подтянуть ягодицы? Выбираем самый эффективный путь

Лишний жир на ягодицах, отсутствие упругости, заметные признаки целлюлита – подобные проблемы рано или поздно настигают подавляющее большинство женщин.

Они могут быть следствием не вполне здорового и малоподвижного образа жизни, излишнего потребления калорий или беременности. В любом случае, если попа смотрится неидеально, есть повод задуматься о том, как подтянуть ягодицы.

Два пути: для активных и для ленивых

Для начала разберемся со всеми доступными средствами достижения намеченного результата. По существу, у нас в распоряжении есть две стратегии. Первая предполагает методичную работу над собой посредством занятий фитнесом и аэробикой, регулярных тренировок на тренажерах.

В качестве более увлекательной альтернативы послужат танцы, включая самбу, сальсу и прочие.
Вариант активного укрепления общего тонуса мышц и ягодиц в частности, безусловно, является наиболее действенным, безопасным и полезным для организма в целом. Однако следование ему потребует дисциплины, упорства и огромных усилий.

Поэтому справедливо будет упомянуть и об альтернативах.
Самый приятный среди них – антицеллюлитный массаж. При выполнении данной процедуры основное внимание уделяется именно ягодичным мышцам.

Весьма популярны и более радикальные методы – пластическая хирургия с ее волшебными имплантами, преображающими фигуру за одну операцию. Но это уже совсем радикальный способ для самых смелых и ленивых. Потому сконцентрируемся на консервативных методах.

Почему подтянут ягодицы так сложно?

Ягодичная область для человеческого организма является своего рода кладовой – здесь формируются основные залежи жира на случай тяжелых времен.

Это настоящий неприкосновенный запас, который расходуется только при значительном повышении физических нагрузок на тело или сокращении количества энергии, поступающей в организм вместе с пищей.

Именно поэтому, желая узнать, как подтянуть ягодицы, нет смысла искать простые решения. Очевидный выход только один – кардинальное изменение образа жизни, занятия спортом и регулярное выполнение специальных упражнений.

Достижению скорейшего и максимального эффекта способствуют комплексные занятия танцами и аэробикой вкупе с иловыми тренировками. Так удастся получить скорейшее сокращение жировой массы и развития мышечных тканей, отвечающих за соблазнительный рельеф и упругость.

Самые действенные упражнения для красивой попы на каждый день

Итак, кружок сальсы, аэробика, тренажерный зал… Выходных в этой нескончаемой борьбе за роскошный вид сзади явно не предвидится. Однако задачу можно немного упростить, сформировав небольшой комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, уделяя на это минут 10-15 трижды в неделю. Экономия времени колоссальная, и заметные результаты достигаются довольно быстро.

Итак, вы хотели узнать, как подтянуть ягодицы? Вот несколько коротких рецептов:

• Точечное сжигание жира в теории считается невозможным, однако па практике это нередко срабатывает. Для уменьшения жировой прослойки на ягодицах будем выполнять махи назад. Встаем напротив стеночки, слегка наклоняемся вперед и отводим ноги назад. Необходимо выполнять 2-3 подхода через день по 50 махов каждой ногой. Здесь следует уточнить, что при серьезных проблемах с ожирением таким простеньким способом с лишним объемом не справиться – нужно корректировать питание и добавить аэробные нагрузки.
• Одним из самых простых, но крайне действенных упражнений для развития ягодичных мышц являются глубокие приседания. При их выполнении необходимо следить, чтобы спина постоянно оставалась прямой, а в нижней точке бедра касались голеней. Одна тренировка должна включать 2-4 подхода по 15-20 раз. Если такая нагрузка дается сравнительно легко, усложняем задачу посредством штанги, постепенно увеличивая вес с 5 до 20 кг.
• Тем, кто интересуется, как подтянуть ягодицы и сохранить красивую попу, определенно следует отказаться от лифтов и пользоваться исключительно лестницами. Однако этого все равно будет мало. Нужно выполнять подъем на опору, расположенную выше колена. Делается это так: встаем на опору и опускаем одну ногу назад до касания носком пола с последующим подъемом в исходное положение. Отталкиваться при этом от пола строго воспрещается! За подход нужно выполнить 8-12 подъемов на каждую ногу. Со временем нагрузку следует увеличивать гантелями.
• Решить свою проблему с тем, как подтянуть ягодицы, без такого упражнения, как выпады, будет куда сложнее, чем, если включить их в регулярные тренировки. Для их выполнения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся, пока бедро передней ноги не окажется параллельным полу. При этом колено задней ноги может лишь едва касаться пола, а спина должна оставаться прямой. За один подход нужно сделать 8-12 выпадов с постепенным повышением нагрузки с помощью штанги или гантелей.

Источник: https://fitnessvopros.com/king-of-fitness.com/home/fitness/762-kak-podtyanut-yagoditsy-vybiraem-samyj-effektivnyj-put.html

Упражнения чтобы подтянуть попу

Подавляющее большинство мужчин на нашей планете, а может и все сходят с ума от упругих женских попок. Для парней не имеет значения, сколько сантиметров у девушки объем бедер, для них даже лучше когда у девушки крупная попа. Только при этом женская попа должна быть упругой и подтянутой. На ней не должно быть большого количества жира и целюллита.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Этот вопрос девушки должны начать задавать себе приблизительно в 17-18 лет. Иметь стройное и аппетитное тело – это мечта любой женщины и объект желания всех мужчин. Поэтому никогда не нужно запускать свое тело, а начинать работать над своими ягодицами надо уже сегодня.

Обладательницы подтянутых и упругих ягодиц никогда не остаются без внимания сильного пола, и если же вы не являетесь счастливой обладательницей таковых, но все же хотите «купаться в лучах мужского внимания» нужно задать себе вопрос: «Что нужно сделать, чтобы ягодицы стали привлекательными?»

Приседания являются одним из самых распространенных видов упражнений для подтягивания ягодиц. Для его выполнения необходимо развести ноги как можно шире в таком положении, чтобы носки смотрели в разные стороны. Затем, держа спину прямо, а руки на бедрах, следует опускаться вниз и снова подниматься. Данное упражнение повторяют от 10 до 15 раз ежедневно.

Выпады помогут всем тем, кто желает знать, как сделать попу подтянутой. Такой вид упражнений прекрасно борется с лишним весом, а также устраняет целлюлит на ягодицах. Для его выполнения нужно встать ровно и немного расставить ноги.

Одну ногу следует выставить вперед и приседать на нее медленно таким образом, чтобы колено другой ноги не касалось пола. Затем то же самое следует проделать со второй ногой. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение 15 раз.

При работе с хулахупом можно задействовать практически все группы мышц и если вы хотите узнать, как подтянуть ягодицы и бедра, используйте следующие упражнения с хулахупом.

• Расставьте ноги максимально широко и крутите хулахуп. Чем шире расставлены ноги, тем больше напрягаются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет упражнение.
• Крутите хулахуп, как и в предыдущем упражнении, ноги должны быть на ширине плеч. Медленной присядьте и постарайтесь не упустить скорость вращения. Сядьте максимально низко и в таком положении крутите обруч пару минут. Затем медленно вставайте, стараясь не снизить скорость вращения и не упустить хулахуп.
• Поставьте ноги на ширине плеч и раскрутите обруч. Начинайте поднимать поочередно правую и затем левую ногу, сгибая их в колене. Необходимо промаршировать таким образом в течение пяти минут.
• Поставьте ноги на ширине плеч и раскрутите хулахуп. Поочередно поднимайте вперед правую и левую ноги. Данное упражнение также необходимо выполнять на протяжении пяти минут.

Как подтянуть ягодицы с помощью массажа

1. Итак, одним из первых упражнений нужно принять лежачую на боку позу, подпирая голову рукой, согнутой в локте. Если это правый бок, то необходимо поднимать и правую ногу, при этом левая будет согнута в колене и поставлена перед собой.

   Количество подъемов должно достигать десяти, после которых продолжайте проделывать то же, но уже другой стороной.

2. Другое упражнение нацелено на то, как подтянуть ягодицы и убрать живот. Для этого удобно расположитесь на коврике.

   Руки с двух сторон будут вашей опорой, а вы, лежа на спине, подымайте прямые ноги вверх на сколько градусов сможете, а когда будете опускать, то пару раз задержите их на высоте в 30 градусов. После этого подымайте поочередно левую и правую ноги.

   После таких упражнений, подруги будут спрашивать у вас совета, как подтянуть ягодицы и живот.

3. Дальше  согните ноги в коленях и, упираясь стопами, подымайте таз вверх как можно выше, даже слегка прогибаясь в спине. Так делайте до двадцати раз и ощутите результат уже за неделю.

4. Ну и как же без приседаний? Главное правильных, а с каждым разом все большим количеством. Здесь необходимо держать спину ровной, а руки вытянутыми вперед. Когда будете приседать, то старайтесь не подавать корпус сильно вперед, а таз чтобы не подавался сильно назад, тогда упражнение будет более эффективным.

5. Следующее движение вы сможете проводить и в комплексе пятерки упражнений, и когда найдете свободную минутку. Упражнение заключается в сокращении ягодичных мышц. Напрягайте их, а затем расслабляйте. Это приводит в тонус мышцы, и делает ягодицы подтянутей.

   Такое упражнение – точно знает, как сделать ягодицы подтянутыми, не делая огромных усилий, и без поиска места и средств.

Первые результаты такого комплекса станут заметны уже через неделю. Только не раскатывайте губу преждевременно — первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.

Последнее упражнение, кстати, можно выполнять чаще и регулярнее. Рано утром, просыпаясь от назойливого звона будильника, вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении.

Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам. Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время.

И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы «подкачаются».

3. Перевернись на спину, разведи прямые ноги чуть шире плеч, приподними их над полом и держи на весу. Одновременно выполняй вращательные левой ногой по ходу часовой стрелки, а правой – против. При этой нагрузке работают мышцы нижнего пресса, ягодиц и бедер. Выполни три подхода по 15 повторений.

4. Встань, расставь ноги значительно шире плеч. Выполняй медленные глубокие приседания, задерживаясь и слегка пружиня в положении глубокого приседа в течение 15-20 секунд. Выполняй по 20 приседаний в три подхода. Жестко? Поверь, ты справишься.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение №3

Лягте на пол животом вниз. Ноги согните в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержите ноги в верхнем положении на несколько секунд и опустите их вниз.

Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.

Не откладывайте тренировки

.

Если вы хотите, как можно быстрее увидеть эффект от тренировок, то занимайтесь как минимум через день, по возможности, в одно и то же время. Не забывайте постепенно увеличивать количество подходов и количество упражнений.

Многим новичкам поможет «таблица роста», где вы сможете каждый день записывать результаты упражнений. Вы удивитесь, с какой легкостью вам будет даваться всего через две недели то, что казалось сложным в самом начале. К тому же такая таблица является отличным стимулом к развитию.

Желаем удачи всем, кто разобрался как сделать попу подтянутой и полон решительности добиться по-настоящему поразительных результатов. Все достижимо! А если у вас есть свой секретный прием, который помог достичь успеха, то поделитесь им с начинающими.

Источник: https://fitnessvopros.com/elmash-s.ru/krasota-i-zdorove/2407-uprazhneniya-chtoby-podtyanut-popu.html