Оглавление:



Как повысить выносливость в беге эффективно и безопасно

как повысить беговую выносливость

Как повысить выносливость в беге, наверное, интересно всем, кто занимается этим видом спорта и и регулярно испытывает интенсивные физические нагрузки.

Тем более, если человек занимается спортом профессионально. Выносливость необходима для улучшения спортивных результатов, а также хорошего самочувствия в профессиональной и повседневной жизни.

Читайте в нашей статье о том, как повысить выносливость в беге эффективно и безопасно.

Повышенная выносливость – ступенька к успеху

Повышенная выносливость представляет собой способность долгое время без устали выполнять физическую работу.

Это качество открывает перед атлетами большие возможности: позволяет сократить время между подходами, длительно использовать жиры в качестве источника энергии, увеличить расход калорий после тренировок в состоянии покоя, чередовать мышечное напряжение с последующим расслаблением в режиме максимальной эксплуатации и многое другое.

  Спортсмен, отличающийся повышенной выносливостью, может без малейшего ощущения сонливости выполнять различные виды нагрузок в течение суток. Безусловно, спортивная форма такого атлета будет лучше, соответственно, и шансов на удачное выступление или победу – у него будет больше.

Как повысить выносливость в беге?

Как повысить выносливость в беге? Этот сложный, на первый взгляд, вопрос имеет вполне простой ответ: тренировки, чёткое соблюдение режима дня, правильное питание и спортивные пищевые добавки. Остановимся подробнее на каждом пункте.

Упражнения повышающие выносливость

Упражнения повышающие выносливость должны представлять собой чередование более интенсивных физических нагрузок с менее интенсивными.

При таком режиме тренировки мышцы привыкают всё время находиться в действии, и верхний предел наступления усталости, снижения работоспособности значительно сдвигается.

Так происходит, например, при смене быстрого бега медленным или бега со средней скоростью ходьбой.  

Внимание!

Хорошо повышают выносливость плавание, йога, пилатес, дыхательная гимнастика и конный спорт.

Плавание хорошо укрепляет иммунитет и опорно-двигательный аппарат, вселяет в человека веру в собственные силы и положительный настрой на достижение лучших результатов. 

Йога и пилатес учат атлета концентрироваться на разных частях своего тела, расслабляться, находить гармонию между телом и духом, помогают бороться с быстрой утомляемостью и стрессом – основными врагами выносливости.  

Дыхательная гимнастика укрепляет дыхательные мышцы, обеспечивает хорошее снабжение тканей и органов тела кислородом, избавляет от стресса.

Конный спорт – неиссякаемый источник бодрости, воодушевления. Эта дисциплина неплохо развивает внимание, способность сосредотачиваться на процессе и результате.

Чёткий распорядок дня спортсмена позволит забыть о быстрой утомляемости

Чёткий распорядок дня спортсмена, предусматривающий чередование интенсивных тренировочных занятий с периодами отдыха и восстановления, приёмом пищи, сном, прогулками на свежем воздухе, релаксационными сеансами, позволит легко увеличить производительность организма и забыть об усталости.

Питание для выносливости

Питание для выносливости должно снабжать организм спортсмена всеми необходимыми веществами: витаминами, минералами, аминокислотами, белками, углеводами и прочими химическими соединениями. Пища может быть достаточно калорийной, но при этом легкоусваиваемой.

  Важно осуществлять её приём в одно и то же время. В утренние часы – больший объём, вечером – меньший. Нельзя переедать, перекусывать на бегу и питаться нерегулярно. Необходимо также помнить о соблюдении питьевого режима.

Пить лучше небольшими глотками во время перерывов между тренировками, через каждые полчаса-час, даже при отсутствии жажды.

Спортивные пищевые добавки

Спортивные пищевые добавки призваны снабдить организм необходимым комплексом полезных веществ. Чтобы долгое время трудиться без устали, организм атлета должен регулярно получать более 600 таких веществ. Это примерно 32 наименования различных продуктов питания. Употребить такое количество пищи не всегда представляется возможным. В такой ситуации и выручат  пищевые добавки.

Московский научно-практический центр медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины в начале текущего столетия разработал специально для повышения силы и выносливости профессиональных спортсменов безопасные для здоровья, недопинговые препараты «Элтон Форте» и «Леветон Форте».

В их составе – натуральные компоненты, проверенные веками использования в народной медицине: пчелопродукты — трутневое и маточное молочко, пчелиная обножка, лекарственные растения – элеутерококк колючий (сибирский женьшень) и левзея сафлоровидная, а также витамины С, Е и уникальное вещество, способное восстанавливать мышечную энергию, L-карнозин. 

«Элтон Форте» и «Леветон Форте» — настоящая находка для тех, кто хочет добиться успехов в спорте и задается вопросом,как повысить выносливость в беге.

Источник: http://fitnessvopros.com/leveton.su/kak-povysit-vynoslivost-v-bege/



Как можно стать более выносливым?

Выносливость – то, от чего зависит общее состояние здоровья и работоспособность организма. Многие атлеты, уделяя повышенное внимание упражнениям на силу, выпускают выносливость из внимания, и не получают от спорта ожидаемого результата, то есть тренируются впустую. В статье описаны простые и действенные методы, которые тренируют человека и развивают мышечную силу.

Среди многочисленных вариантов первое место занимает бег на длинные дистанции, хотя, это не исключает того, что развитию выносливости может способствовать даже обычная утренняя зарядка.

Вне зависимости от выбранных нагрузок, следует соблюдать несколько простых рекомендаций, которые помогут достичь эффекта:

  • Подходить к занятиям систематически. Если часто пропускать запланированные тренировки, то эффект от их выполнения может проявляться через очень долгое время или не проявиться вовсе;
  • Постоянно повышать качество нагрузок путем увеличения времени их проведения, и тренироваться интенсивнее;
  • Занятия на улице способствуют насыщению крови кислородом, что благотворно влияет на тонус мышц и, как следствие, дает возможность выполнять гораздо больший объем работ;
  • Необходимо разделять прием пищи и тренироваться после двухчасового перерыва. Не следует тренироваться за 2-3 часа до сна;
  • Полноценный отдых и сон способствуют восстановлению организма, что имеет большое значение для достижения эффекта, без риска получить синдром накопленной усталости;
  • Оптимальная масса тела позволяет не перегружать мышцы спортсмена, и, как следствие, тренировать их эффективнее.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание – состав и качество питания.

Витамины и другие полезные вещества желательно получать из овощей, фруктов, меда и различных каш. Не следует злоупотреблять мучной, сладкой, копченой и жирной пищей. Желательно полностью исключить из употребления алкоголь и избавиться от остальных вредных привычек.

Вместе с едой, которая обеспечивает мышцы энергией, для поддержания высокой скорости обменных процессов необходимо в достаточных количествах пить воду. В среднем нужно употреблять около 2 литров в день.

Для повышения выносливости существуют препараты-адаптогены. Они могут иметь различное происхождение и форму выпуска, однако их длительное употребление нежелательно, а перед покупкой необходимо проконсультироваться с врачом.

Как увеличить выносливость при беге?

Бег является оптимальным способом увеличить аэробную выносливость спортсмена.

Продолжительный кросс на большую дистанцию с комбинированным рельефом местности хорошо развивает общую выносливость. Продолжительность этого вида бега будет зависеть от уровня общей подготовки, и может длиться до трех часов при ЧСС на уровне 145 ударов.

Бег в гору является продвинутым вариантом тренировки сердечно сосудистой системы. Мышцы ног от такого вида бега получают еще большую нагрузку. Однако это упражнение необходимо выполнять на коротких дистанциях, от 60 до 100 метров, серией из 5 повторений по 4-5 забегов в каждом.

Комбинированный вид бега с чередованием медленного темпа и ускорений отлично развивает аэробную выносливость. Продолжительность быстрого бега устанавливается от 30 до 180 секунд с двухминутным интервалом медленного темпа.

При отсутствии возможности упражняться в беге на открытом воздухе и выполнять упражнения на силу в тренажерном зале, спортсмены могут практиковаться в беге на месте. Для более эффективного развития выносливости можно разбавлять тренировку дополнительными нагрузками, добавляя прыжки.

Читайте так же:  Что является незначительным при занятиях оздоровительным бегом

Для тренировки дыхательной и сердечно сосудистой систем не имеет особого значения, за счет чего будет получена нагрузка.

Для развития выносливости подойдут практически любые упражнения без отягощений – приседания, прыжки со скакалкой, скручивания на пресс, отжимания, различного рода махи ногами и руками.

Главное, делать упражнения в высоком темпе и с максимальной амплитудой движений. Количество повторений должно быть максимальным, какое может выполнить спортсмен.

Необходимо комбинировать упражнения на выносливость друг с другом, и в процессе тренировки циклически выполнять составленный комплекс с перерывом между подходами не более одной минуты.

Полноценный отдых для повышения выносливости

Чтобы достичь существенного результата без вреда для здоровья, важно не только регулярно заниматься спортом, выполнять упражнения на силу и тренировать выносливость с помощью бега. Для получения результата в любом виде спорта необходимо время отдыха.

На начальном этапе тренировка должна длиться не более 20 минут. Затем, после привыкания тела к продолжительным нагрузкам и спорту, можно увеличить время занятий до часа и даже больше, в зависимости от характера упражнения. Например, бег трусцой может продолжаться полтора часа и более.

Не рекомендуется заниматься упражнениями на развитие силы и выносливости совместно с силовыми тренировками. В идеальном распорядке эти виды нагрузок необходимо давать в разные дни либо делать минимум восьмичасовой перерыв между комплексами, которые тренируют силу и тем, которые тренируют выносливость.

Сбалансированное питание

Помимо курицы, молока и яиц, способствуют выносливости:

  • Свекла — для насыщения крови кислородом;
  • Имбирь — снимает боли в мышцах;
  • Томатный сок — источник антиоксидантов;
  • Морепродукты, бананы, зелень, клюква, яблоки – укрепляют организм и повышают мышечный тонус.

Если наблюдается продолжительная мышечная усталость, то это может быть причиной дефицита гликогена. Чтобы восполнить его потери, нужно составить рацион так, чтобы на 1 кг общей массы приходилось не менее 10 г углеводов. Такое количество углеводов способствует восстановлению в короткие сроки без вреда для здоровья.

Упражнение на силу и крепость тела постепенно способствует и выносливости человека. Правильное питание и регулярные тренировки в течение даже короткого времени способны увеличить выносливость и силу в несколько раз.

Источник: http://fitnessvopros.com/megamyshcy.ru/sport/kak_mozhno_stat_bolee_viinosliviim.html



Как увеличить выносливость при беге?

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
  • Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
  • Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз.

Важно!

Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется.

Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальные бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

  1. Разогрев: 10-15 минут
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
  4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
  8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
  9. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Другие методы повышения выносливости

Существует множество методов, которые применяли именитые спортсмены:

  • Метод Барта Яссо. Состоит в том, чтобы пробегать несколько интервалов, расстояние которых составляет 800 м. Начать можно с 4-5 интервалов, пробегая их с заранее выбранной скоростью, затем каждую неделю необходимо прибавлять по 1 интервалу, пока их количество не станет равным 10.
  • Метод Пирса. Идея данного метода заключается в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. Например, во вторник нужно пробежать 12 интервалов по 400 м, либо 6 интервалов по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
  • Плиометрика. Основа этой методики состоит в развитии возможностей тела путем резких быстрых движений при беге. Например, через каждые несколько метров можно совершать прыжки – это заставит мышцы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особых кроссовках с усиленной амортизацией, поскольку использование этой методики повышает вероятность травм коленных суставов.
  • Метод Нобла. Его идея заключается в длинных темповых тренировках, которые нужно устраивать 1 раз в неделю. Начать можно с 20 минут и каждую неделю необходимо повышать длительность пробежки на 5 минут. После дня темповых занятий следует пару дней уделить отдыху.

Еще одной эффективной методикой развития выносливости является резкое повышение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может вызвать болезненные ощущения в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Повышение общей выносливости

Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.

  • Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
  • Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
  • Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
  • Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
  • Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.
Читайте так же:  Что происходит с организмом во время бега

Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: http://fitnessvopros.com/kachalka-24.ru/poleznosti/uvelichivaem-vynoslivost-pri-bege.html



Как увеличить выносливость при беге

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. В случае если заниматься бегом с целью неспециализированного оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. В случае если же требуется подготовить свое тело к разным соревнованиям, или имеется желание перейти на более большой спортивный уровень, развивать выносливость необходимо в обязательном порядке.

Способы повышения выносливости при беге

Существует неспециализированная и особая выносливость организма. Для бегунов ответствен как раз второй вид выносливости, которую возможно повысить особенными упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки разрешают повысить эффективность бега и расширить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Используя интервальные тренировки, возможно существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость – иначе говоря способности организма делать определенные упражнения с минимальными и большими затратами кислорода. Оба вида выносливости разрешают расширить энергетические запасы организма и развивать громадную скорость бега.
  • Сжигаются калории. Чередование интенсивной и простой тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
  • Разнообразие. Бег с однообразной скоростью возможно очень неинтересным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает действенно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Дабы приучить свое тело к интервальным тренировкам, нужно менять промежутки низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать направляться с разминки, которая будет включать 15 мин. стремительной ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. После этого необходимо расширить скорость и к окончанию разминки набрать ее до больших показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые промежутки. Возможно применять такую схему: 1 минута на ускорение, после этого 2 минуты ходьбы либо бега трусцой, повторить 6-7 раз.

Через пара дней, в то время, когда ускоряться станет легко, возможно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется.

Тренировка обязана завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – пирамида. Данный способ содержится в постепенном повышении периодов ускорений так, дабы наиболее долгий период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. Затем нужно неспешно снижать время ускорений, с переходом на простой ход. Дабы точно отсчитывать время, рекомендуется применять секундомер.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Возможно использовать следующую программу:

  1. Разогрев: 10-15 мин.
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
  4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
  8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
  9. Завершающая заминка: 20-30 мин. с переходом на ход.

Наращивать интенсивность тренировки нужно весьма бережно – лишь тогда, в то время, когда тело уже готово к увеличению нагрузок. В другом случае травм не миновать. В случае если предстоят соревнования, затевать подготовку следует за пара месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем дольше должны быть периоды интенсивного бега и меньше периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость возможно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. К примеру, делать упражнения с весами – они окажут помощь расширить экономичность бега и применять кислород в ходе занятий более действенно.

Езда на велосипеде – хороший метод расширить силу и выносливость нижних конечностей. В случае если на улице зима, возможно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать направляться с маленьких нагрузок, после этого повышать и уменьшать их, используя интервальную систему. Такие упражнения окажут помощь развить выносливость кроме того в большей степени, чем бег в гору.

Расширить выносливость верхней части тела окажет помощь плаванье. Данный видом спорта возможно заниматься и для расслабления по окончании тяжелых тренировок.

Другие способы увеличения выносливости

Существует множество способов, каковые использовали именитые спортсмены:

  • Способ Барта Яссо. Пребывает в том, дабы пробегать пара промежутков, расстояние которых образовывает 800 м. Начать возможно с 4-5 промежутков, пробегая их с заблаговременно выбранной скоростью, после этого каждую неделю нужно прибавлять по 1 промежутку, пока их количество не станет равным 10.
  • Способ Пирса. Мысль данного способа содержится в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. К примеру, во вторник необходимо пробежать 12 промежутков по 400 м, или 6 промежутков по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
  • Плиометрика. База данной методики пребывает в развитии возможностей тела методом резких стремительных движений при беге. К примеру, через каждые пара метров возможно выполнять прыжки – это вынудит мускулы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особенных кроссовках с усиленной амортизацией, потому, что применение данной методики увеличивает возможность травм коленных суставов.
  • Способ Нобла. Его мысль содержится в долгих темповых тренировках, каковые необходимо устраивать 1 раз в неделю. Начать возможно с 20 мин. и каждую неделю нужно повышать продолжительность пробежки на 5 мин.. По окончании дня темповых занятий направляться несколько дней выделить отдыху.

Еще одной действенной методикой развития выносливости есть резкое увеличение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может привести к болезненным в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Увеличение общей выносливости

Соблюдение нескольких несложных правил окажет помощь сохранить результаты, отработанные в ходе тренировок, и поспособствовать упрочнению выносливости тела.

  • Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. В случае если уделять сну не хватает времени, человек будет испытывать постоянную усталость, стремительную утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
  • Выпивать больше чистой воды. В случае дефицита жидкости в организме довольно часто появляется чувство усталости.
  • Верное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд окажет помощь улучшить состояние здоровья, повысить энергопотенциал и получить чувство легкости в теле. Существует кроме этого ряд продуктов, каковые содействуют формированию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
  • Спасение от негативных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может существенно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива в обязательном порядке скажется на выносливости с негативной стороны.
  • Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. В случае если человек довольно часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи либо сотрудниками, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. В случае если решить конфликт на работе не получается, стоит задуматься о смене места работы. Это же касается и семьи – в случае если без ругани не проходит и дня, придется решить вопрос о расставании.
Читайте так же:  Правильный бег для начинающих

Повысить свои внутренние энергетические резервы оказывает помощь множество особых практик. Тут уже любой должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей.

Кому-то хорошо оказывает помощь дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога.

Каждая из этих практик содействует упрочнению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Быть может, вам будет весьма интересно это видео:

Источник: http://fitnessvopros.com/citytile.ru/life/kak-uvelichit-vynoslivost-pri-bege.html



7 способов увеличить свою выносливость во время бега — Лайфхакер

День 4 — Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта). Затем снова бежал в течение 30 секунд. За одни цикл повторял восемь раз, три тренировки в неделю». Включи в тренировки прыжки.

Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами.

Совет!

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем.

Я не знаю ни одного человека, который не хотел бы улучшить свои беговые результаты, будь то увеличение скорости или бег на выносливость. Но так как все мы разные, один и тот же вариант для кого-то сработает, а для кого-то будет пустой тратой времени.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

И в скором времени добьётся ещё большего! В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут.

Впереди его ждёт первый марафон. Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race.

Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон.

Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам.

Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения. И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда.

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям.

Бег на выносливость

В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд.

Выносливость в повседневной жизни

Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее).

Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К.

И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3.

Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции.

Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону.

Внимание!

И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Как еще увеличить выносливость

10км за 42мин. Марафон не бегал, но сомневаюсь, что за 2ч55мин пробегу его. Не вижу зависимости между спринтерским бегом и стайерским. В остальном советы адекватны. Смысл в том, что надо пробегать 10 раз по 800, а не один. В этом же вся суть. Более того, там самое важное, что между 800-ками перерыв ранов в 1 круг в темпе 7-30. Т.е. не стоять.

Могу описать множество ситуаций, в которых нужно преодолеть расстояние между точками А и Б за минимальное время без использования подручных средств. Думаю, вы и сами можете. Догонять автобус никогда не приходило в голову, поскольку бессмысленно, а добегать до остановки пока он стоит приходилось.

Виды выносливости

Что касается преодоления большого расстояния, то нет, в идеальных условиях бега не приходилось. Если такое и случалось, то только с дополнительным грузом, который и определял скорость передвижения, а никак не длительные тренировки.

Упражнения на развитие выносливости

Тема веганства отлично идет по стейк в Гудмане, 3-5 прожарки. Да и мышцы под него хорошо восстанавливаются, в отличии от салата-)). Да ешь хоть человеческие экскременты, кому ты, сидящий в общепите типа гудмана, интересен.

Я могу есть и могу не есть мясо и видеть разницу, выраженную в собственных ощущениях. У меня есть выбор, прожить жизнь ярко, либо как ты — жить в рамках, будучи всеми обиженным-).

Спасибо, что в очередной раз продемострировал уровень салатного фанатика.

Увеличение выносливости

Яркость в чем выражается? В расцветке скатерти общепита? Какие показатели в 100, 400, жиме и приседе? Ты доедай трупик в гудмане, я подожду пока в твой мозжечок вернется обогащенная трупными ядами кровь с ЖКТ, потом ты выдашь какую-никакую мыслю и мы продолжим анализировать твои глупости.

Теперь рассуждения переместились в ожидаемую плоскость «насколько глуп собеседник». Я тебе вот что скажу: глупо вешать ярлыки незнакомым тебе людям и очень глупо встревать в чужой разговор без спроса. В ИРЛ могут и кепку твою подправить.

Свою глупость ты выразил достаточно ясно в двух комментариях. И даже если она написана у тебя в твоем личном блокноте, который видишь только ты, то глупостью от этого она быть не перестанет. И жизнь становится ярче в априори, ибо всё познаётся в сравнении.

развивайте беговую выносливость интервальными тренировками

При занятиях спортом, активным отдыхом требуется развитие выносливости — особенного ресурса, с помощью которого организм эффективно противодействует усталости.

Данное качество необходимо всячески тренировать, поскольку воспитание выносливости в беге, других физических нагрузках приближает достижение спортивных результатов.

Обычно под выносливостью понимают способность организма длительное время выполнять физическую работу, требующую средних усилий, и противодействовать утомлению.

Спортсмены, интересующиеся, как повысить выносливость при беге, могут использовать некоторые из приведенных упражнений, чередуя их с ежедневными пробежками или же включая в повседневные тренировки.

В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды.

Источник: http://fitnessvopros.com/sulanisyrtu.ru/7-sposobov-uvelichit-svoyu-vynoslivost/

Как повысить беговую выносливость


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *