Боль при беге

как правильно бегать чтобы не болел бок

Боль при беге особенно у новичков появляется достаточно часто. Причем независимо от того, совершается забег на длинную или короткую дистанцию. О каком удовольствии от процесса можно говорить, если в боку или колене возникают неприятные ощущения? Потому необходимо научиться предотвращать боль при беге. А если она появилась, то быстро ее ликвидировать.

Боль в боку

Неприятная боль в боку при беге, пожалуй, встречается чаще всего. Проявляется она острой временной болью в виде схваток в боку или коликов. Специалисты подчеркивают, что вызвана такая боль спазмом диафрагмы, то есть в мышцу, которая расположена между животом и грудью, не поступает достаточное количество кислорода.

У некоторых бегунов боль появляется с разных сторон. Итак, боль в левом боку, как правило, связана с переполнением кровью селезенки, а также слабым развитием мускулатуры, что вызывает недостаточное расширение грудной клетки. А боль в правом боку вызвана переполнением кровью печени.

Как бы то ни было, каждого бегуна, в первую очередь, интересует, что предпринимать, если появилась боль при беге:

  1. Для начала остановиться – необходимо расслабиться, успокоив сведенные судорогой мышцы.
  2. Затем, по совету спортивного психотерапевта и содиректора в Нью-Йорке Центра ходьбы Давида Балбоа, следует слегка надавить тремя пальцами на ту область, где сильнее всего ощущается боль. Руку следует подержать, пока боль не прекратится. Как вариант, можно помассировать болезненную область.
  3. Наконец, следует сделать глубокий выдох – выдыхать воздух через сложенные трубочкой губы следует как можно дольше. После снова вдохнуть, после чего медленно и глубоко выдыхать. На вдохе можно проводить массаж сдавленной мышцы.

Стоит также отметить, что боль в боку при беге у здорового человека возникает при недостаточной тренированности организма. То есть можно на время заменить бег быстрой ходьбой. А со временем даже длительный бег будет проходить без болевых ощущений.

Боль в колене

Иногда во время бега возникают болевые ощущения в колене. Это доставляет немало неудобств, потому необходимо быстро ликвидировать эту боль. Для этого следует попробовать сочетать бег с ходьбой – до 10 минут можно бежать (при необходимости меньше), а следующие минуту-две – идти. Для удобства можно приобрести часы с сигналом, специально предназначенные для интервальной тренировки.

Впрочем, самое главное, если возникает боль в колене при беге – предотвратить это. Чаще всего такая боль может появляться, если применяется неправильная техника бега. Так, люди с большим весом стремятся широко ставить ноги – это нагружает в боковом направлении колени. В идеале же ноги следует ставить на одну линию.

Иногда, боль может возникать в голени или надкостнице. Это происходит, как правило, при большом напряжении ног. А также тогда, когда стопа длительное время соприкасается с землей.

Внимание!

Стремиться же нужно к тому, чтобы касание было предельно коротким: нога приземляется на носок, а затем мягко проходит через пятку и вновь отталкивается от носка.

Для начала можно побегать босиком, чтобы правильно выработать постановку ног.

Простые советы, позволяющие избежать боли

  • Боль при беге возникает, если человек начинает бегать сразу же после принятия пищи. Следует подождать час-два (в зависимости от объема съеденного), а затем уже приступать к тренировке.
  • Во время бега следует немного пить воды. При употреблении большого количества воды раздуется кишечник, тогда может возникнуть боль после бега.
  • При появлении боли можно попытаться сильно втянуть живот – это повысить тонус брюшных мышц. Если во время бега используется широкий эластичный пояс, который одевается на талию на залипах, тогда можно попытаться туго затянуть пояс.

Источник: http://fitnessvopros.com/begayou.ru/bol-pri-bege/



Советы и рекомендации для тех, кто хочет научиться бегать правильно с нуля

Эффективная тренировка бега заключается в интенсивности и продолжительности занятия. Однако существует фактор, который играет решающую роль в развитии мышц тела и моделировании фигуры. Этим фактором является – техника бега. Узнав как правильно бегать можно увеличить результаты в разы, а шанс получить травму минимизировать. Поэтому уделите теме должное внимание!

Читайте так же:  Беговая дорожка для дома - какая лучше механическая или электрическая

Правильная техника бега

Техника бега делится на фазы. В каждой существуют моменты, где имеют место грубые ошибки. Исправление этих ошибок является залогом скорейшего достижения привлекательной фигуры и результата. Важным условием техники бега является положение и движение верхними и нижними конечностями.

Стопа. Постановка стопы в беге происходит с пятки на носок. Это упрощенный вариант бега, который хорошо подходит для преодоления длинных дистанций. Профессиональные спортсмены в беге на средние дистанции бегун в усложненном варианте – на носках. Это позволяет развивать высокую скорость, но требует хорошей физической подготовки.

Носок. Во время бега носок должен быть повернут немного во внутрь. Если носки повернуты в разные стороны друг от друга, скорость бега значительно ниже.

Колени. Старайтесь поднимать колени как можно ниже.  Правильные движения коленями позволят сэкономить силы.

Туловище. Постарайтесь исключить вращение туловищем. Лишние движения туловищем приводят к потере скорости и увеличивают затраты сил. Держите спину ровно, чтобы общий центр тяжести оставался в области таза. Туловище слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Не наклоняйте корпус ниже, иначе можно потерять равновесие.

Руки. Согните руки в локтевом суставе, кисти сожмите в кулак. Во время бега руки должны касаться или проходить рядом с ребрами. Частота движений зависит от задаваемого темпа. Попробуйте во время бега выполнить быстрые движения руками и почувствуете, как ноги потребуют ускориться.

Голова. Положение головы во время бега имеет значение. Опущенная вниз голова увеличивает нагрузку на заднюю поверхность шеи. Поэтому старайтесь бежать глядя вперед.

Занимающийся бегом должен выдерживать правильную осанку, без сутулостей. Движение корпусом в стороны должно быть исключено. Руки находятся в расслабленном состоянии, их движение происходит за счет инерции в результате бега.

Бег имеет две фазы:

  1. Опорная фаза. Тело занимает двух опорное положение. Основными ошибками являются сильное сгибание в коленях и поворот туловища.
  2. Перенос маховой ноги. Иначе называется фаза “полета”. Наиболее встречающаяся ошибка заключается в длинном и долгом шаге. Пробежка сопровождается короткими шагами с минимальным временем касания земли и зависания в воздухе. Иными словами бегун должен находиться на земле и воздухе одинаковый промежуток времени.

При освоении техники необходимо обращать внимание за тем, как выполняются движения. Если первые несколько пробежек уделить работе над техническими аспектами, то в дальнейшем не придется переучиваться, а приобретенный навык позволит выполнять каждое движение на автоматизме.

Как правильно дышать во время бега?

Изменение частоты дыхания позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и продолжительное время их выполнять. Снова обратимся к положению туловища и ровной осанке. Принимаемое организмом  данное положение позволяет груди максимально расправиться, а легким увеличивать пропускную способность воздуха.

Правильное дыхание во время бега заключается во вдыхании воздуха носом и выдоха ртом. Правда соблюдать данное правило не всегда возможно и даже неправильно.

Вдох происходит плавно, поэтому носовая полость и ее небольшой объем позволяют легким получить наибольшую пользу от вдыхаемого воздуха. Выдох через рот занимает меньше времени. Мы выдыхаем переработанный воздух, поэтому нет смысла долго задерживать его в организме.

Важно!

Часто во время тренировки ощущается нехватка кислорода. Это вынуждает забыть о правилах дыхания и задействовать два органа одновременно. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

Данная техника дыхания подходит в начале дистанции. В дальнейшем вдыхать через нос, а выдыхать через рот становится сложно и даже глупо. Поэтому используйте технику правильного дыхания для разогревающих упражнений или начале дистанции.

Существует методика дыхания через несколько шагов. Иначе называется ритм дыхания. Для бега в невысоком темпе используйте 3 шага на вдох и 3 на выдох, если скорость бега высокая ритм дыхания может быть 2 шага вдох, 2 выдох или по 1 на каждое движение.

Если во время бега заболел бок перейдите на медленный бег и дышите медленно и глубоко. Бывает, сохранение темпа является важным условием тренировки, и понижать скорость бега нельзя. Чтобы бок прошел, делайте вдох на разноименную с боком ногу. Если болит левый бок, делайте вдох, когда правая нога впереди. И наоборот правый бок – левая нога.

Читайте так же:  Что будет если много бегать

Реклама на футболку

Когда правильно бегать?

Время суток имеет значение для занятия бегом. Основное отличие тренировки утром и вечером – интенсивность. В раннее время суток организм не готов выполнять нагрузки повышенной сложности. Утром лучше выполнить длинную тренировку на низком темпе. Вечером интенсивность можно повысить, сократив время занятий.

Утром пульс ниже, чем вечером. Это основной аргумент, чтобы пробежаться в легком темпе и даже не вспотеть. Организм только проснулся, и высокая нагрузка приведет к быстрому утомлению, которое останется на целый день.

Вечер хорошо подходит для силовой тренировки мышц. Подходящее время, чтобы сходить в тренажерный зал и выполнить упражнения на ноги. Например, приседания со штангой, сгибания и разгибания ног или жим ногами лежа.

Если говорить о сезонных изменениях, то зима хорошо подходит для тренировки выносливости и силы воли. Правильная экипировка позволит не заболеть и укрепить здоровье. Лето хорошее время для развития скоростно-силовых способностей и работы над техникой бега.

Как выбрать место для бега?

Выбирая место для бега, старайтесь избегать частого пересечения дороги, особенно в не обозначенных для перехода местах. Полезным дополнением будет наличие естественных преград в виде подъемов и спусков.

Существует несколько вариантов, где можно побегать.

Стадион. Наиболее комфортное место для тренировок бега. Базы стадионов отличаются, но все имеют место, отведенное для бега, ровную поверхность и наличие турников, брусьев, лестниц для завершения тренировки и растяжки мышц.

Парки. Удобное место для пробежек. Парки отличаются большим количеством деревьев и свежего воздуха. Дорожки имеют ровную поверхность, что позволяет не беспокоиться о возможности вывиха голеностопа. Гуляющие по парку люди вряд ли станут серьезной помехой.

Совет!

Улицы. Занятие бегом по улицам города хороший выход, если остальная инфраструктура далеко или не соответствует требованиям для проведения тренировки. Минусом является высокое содержание выхлопов в воздухе, т.к. тротуары находятся вдоль проезжих частей. В остальном подходит для пробежки не хуже парка.

Лес. Наличие естественных преград в лесу является хорошим стимулом, чтобы провести тренировку. Смена рельефа поверхности в виде песка, листьев и шишек позволит тренировать общую выносливость. Бегать по лесу труднее, но количество сжигаемых калорий выше.

Чем утолить жажду?

Во время тренировки организм тратит запасы энергии и воды. Чтобы восполнить недостаток необходимых элементов выпейте питьевую воду без газов. Выпить стоит не более 3 глотков каждые 15 минут бега.

После тренировки полезно употребить минеральную воду. В минеральной воде содержатся растворенные соли и микроэлементы, которые вышли из организма через пот.

Будьте внимательны. Этикетка бутылки с надписью газированная питьевая вода не содержит солей, т.к. в своей сути является дистиллированной водой с газами. Выбирайте воду с надписью “минеральная” – такая вода должна иметь слегка соленый вкус. Кстати поэтому пот имеет соленый вкус.

Занятие бегом наиболее доступный способ похудеть, накачать мышцы ног, побороть усталость и даже бросить курить. Однако максимальная польза достигается при понимании как бегать правильно и соблюдении техники бега. Поэтому следите за движениями во время бега, дышите правильно и будьте счастливы!

Источник: https://beguza.ru/kak-pravilno-begat/



как правильно бегать

Рекомендуется дышать ртом. Дыхание должно быть естественным и равномерным. Не нужно стараться дышать как-то по особенному, твой организм самостоятельно регулирует необходимую частоту выдохов-вдохов и объем кислорода.

Твое дыхание — хороший индикатор твоего темпа бега. Если темп твой — ты сможешь спокойно поддерживать разговор с партнером во время бега, не сбивая дыхание.

В холодную погоду лучше дышать через нос, чтобы воздух успел согреваться. Зимой при сильных отрицательных температурах стоит одевать и дышать через теплую балаклаву Buff и подобные.

Распространенной проблемой у новичков является боль в правом боку в начале, в конце или во время бега. Это происходит за счет того, что в правом боку находится печень, а в левом боку — селезенка. Оба эти органа содержат в себе очень много крови.

И в случае, когда бегун начинает резко изменять темп (для новичков это может быть просто начало бега), сразу увеличивается кровообмен. В таком случае орган расширяется и давит на свою оболочку.

Читайте так же:  Болит низ живота после пробежки

А она пронизана нервами, которые отвечают за болевые ощущения.

Важно делать разминку перед бегом и начинать тренировку в очень низком темпе. Без резких рывков и ускорений. Темп необходимо увеличивать постепенно, чтобы кровообмен увеличивался равномерно, и не происходило вздутия.

Подробнее в отдельной статье

При беге на длинные дистанции шаги должны быть короткими и энергоэффективными.

Во время приземления нога будет находится под телом, что снизит нагрузку на суставы. Такой темп увеличит твою скорость и снизит затраты энергии при беге.

Внимание!

Чтобы измерить частоту шага, посчитай количество касаний одной ногой за минуту. 180 шагов делим на два и получаем, что правильная техника бега будет иметь 90 касаний одной ного за минуту. Чтобы выработать привычку к такому шагу рекомендую временно заниматься с музыкой под темп 180. Плейлисты и ссылки:

Источник: https://medium.com/@moy_beg/fe9d4ed5311d



Боль при беге: признаки и первые проблемы

Как часто вы слышали о том, что стоит бежать, превозмогая боль? Эту фразу, ставшую неким «кредо» многих спортсменов, подхватили их неопытные собратья по хобби, и даже на тренировках стали преодолевать себя. Так ли это полезно, на самом деле, или боль — первый сигнал для остановки? Этот вопрос интересовал учёных по всему миру, и на него есть исчерпывающие ответы.

Первые признаки присутствия проблем

Нужно понимать, что боль, сама по себе — признак не очень хороший, но её, действительно, иногда стоит преодолевать. Нужно только лишь определить её тип, местоположение и интенсивность. Рассмотрим конкретные примеры! Представьте, что во время бега у вас заболела мышца ноги, но боль эта отличается от обычной, вместо «забитости» и наполнения кровью, вы чувствуете что-то вроде трения.

Это может означать следующее: мышца получила серьёзный прилив крови, так называемый пампинг, и от этого увеличилась в своих размерах — это положительный исход, и такую боль действительно стоит преодолевать.

Но вот другая ситуация — такая же боль, но с несколько иным оттенком, может быть связанна с воспалением сустава.

Например, вы можете почувствовать, что квадрицепс бедра достаточно сильно увеличился в размерах, и будто цепляется за коленный сустав — это уже повод обратиться к врачу.

Несомненно, даже если вам кажется что боль незначительная, пустяковая, следует посетить специалиста, который расскажет вам о её причинах, проведёт исследование и, конечно, объяснит, как избежать проблем.

Такой подход можно назвать оптимальным, ведь он, с одной стороны, приведёт к улучшению результатов, а с другой стороны, не навредит человеку.

Но если вы испытываете боль непонятного характера, то лучше остановить тренировку.

Стоит ли продолжать бежать, когда колит бок?

Многие новички сталкиваются с тем, что у них колит бок во время бега.

И тут возникает резонный вопрос — не навредит ли это здоровью? На самом деле, если разобраться в сути проблемы, станет понятно, что это вовсе не опасно.

Ощущения укола в боку может возникнуть по двум причинам — нагрузка на печень или селезёнку во время бега, а если быть точнее — на капсулы крови, которые являются частью этих органов.

Чтобы избежать подобной ситуации, старайтесь разминаться перед тренировкой. Разминка — это не банальные сгибы конечностей и растяжка, разминка — это целый комплекс, который направлен на запуск вегетативной системы организма, а также на запуск выработки гормонов.

Важно!

Ещё один отличный способ избавиться от боли в боку — начать вдыхать при контакте противоположенной месту боли ноги с землёй. То есть, если у вас болит правый бок — вдыхайте тогда, когда ваша левая нога касается земли.

И то, что у вас колит в боку — совсем не причина останавливать бег, если, конечно, эти ощущения ни гипертрофированны до ужасного состояния. Небольшой дискомфорт возможен. Более того, с ним сталкиваются очень многие.

Спустя пару минут, когда все процессы в организме запустятся, войдут в стандартный режим, человек почувствует то, что боль медленно проход. А до этого момента стоит преодолевать себя, бороться с неприятными ощущениями.

Источник: http://fitnessvopros.com/kakbegat.ru/bol-pri-bege-priznaki-i-pervye-problemy/

Как правильно бегать чтобы не болел бок


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *