Как правильно бегать чтобы сбросить вес

Как нужно бегать, чтобы похудеть?|CityWoman.info

Как нужно бегать, чтобы похудеть

Но, бегать необходимо начинать с умом, иначе вы не сожжете жир, ведь организм будет черпать энергию из гликогена.

Чтобы начали гореть жиры, прочтите этот краткий обзор и вам станет все понятно. Как правило, через 1 час легкой пробежки начинается расход энергии именно с жировых клеток.

Если усилить темп бега, то и расходы гликогена быстро исчерпаются. Соответственно процесс горения жиров запустится быстрее!

Вы только представьте! Бег ежедневный более 1 часа. Как это изматывает. Да и не факт, что вы похудеете. Обидно будет, не так ли? Данный способ не является для нас результативным.

Если вы занимаетесь легкой пробежкой более 1 часа, то жир расщепляется не мгновенно. К примеру, вы бегаете 9-12 км/ч.

Но! Вам следует также знать, что организм берет энергию не только с гликогена и жирка, но и расщепляет белок. Последний содержится в мышечных тканях.

Но, можно начать сжигать жир, обойдя первый этап сжигания гликогена. А эффективен в данном случае не бег трусцой, а интервальная пробежка!

Как нужно бегать, чтобы похудеть

Чередуйте легкую пробежку со спринтом и шагом. То есть интенсивным, скоростным бегом. К примеру, вы разминаетесь и начинаете бежать, что есть сил.

Чувствуете, что вы выбиваетесь из сил, колит в боку, не хватает воздуха? Остановитесь. Пройдите легким шагом 100 метров.

Смените шаг на легкий бег, затем снова спринт (бег на максимальной скорости) и в завершение вернитесь к спокойным шагам.

Чередуйте.

Вот примерная программа для вас — как нужно бегать, чтобы похудеть:

• Легкий бег 200 метров, 100 метров максимально быстрый бег (спринт), 100 метров шагаем!
• Увеличивайте спринт, если вы спортивны и ваша выносливость заставляет других позавидовать только вам.

Итог! За 15-20 минут интервальной пробежки вы сжигаете жир, который с трудом ушел бы при пробежке трусцой в течение 2 и более часов. Представили?

К тому же, беря за эффективную методику интервальный бег, вы получаете бонус – крепкие и эластичные, сильные и подтянутые, упругие мышцы.

С интервальным бегом вы используете минимум личного времени и получаете максимум результатов!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.citywoman.info/kak-nuzhno-begat-chtoby-poxudet/

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес? Простые правила

Бегать по утрам мечтают многие. Некоторые надеются, что, стоит им привыкнуть совершать такой подвиг каждое утро, как исчезнут все проблемы с лишним весом. Конечно, патруль микрорайона трусцой поутру – лучший способ избавиться от жира, но только при соблюдении некоторых условий. Как правильно бегать, чтобы сбросить вес?

Кошачьи движения

Не ищите особых техник, которые сделают бег особенно эффективным для жиросжигания. Лучше всего тот стиль, который комфортен для вас. Единственная оговорка – старайтесь как можно меньше вовлекать в процесс пятку.

Особенно это касается приземления – большинство травм при беге происходит именно в момент неудачного соприкосновения ее с землей. Как правильно бегать, чтобы сбросить вес? Нужно бежать легко, будто бы на цыпочках, шаги получатся легкими и невесомыми.

Кстати, и расход энергии при таком кошачьем движении будет больше, чем когда вы тяжело опускаетесь на пятку.

Кардио натощак

Когда лучше бегать? В идеале натощак, но не более чем через 12 часов после приема пищи, не испытывайте себя на прочность. Если можете выдержать с 18 или 19.00 до 6.00-7.00 утра перед тренировкой, то результаты будут максимальными. Но даже 8-часовой перерыв между последним приемом пищи и кардио будет довольно действенным.

Сладкое на ночь? Запретите себе!

Сам этот прием пищи не должен содержать углеводов. Цель «голодного» периода до тренировки – максимально израсходовать имеющиеся в теле запасы этих веществ. Тогда вы начнете тратить молекулы жира довольно быстро. Процесс начнется не с 40й минуты, а с 1-20й, если запасы углеводов тела серьезно истощены.

Без подвигов

Как правильно сбросить вес при помощи бега? Тренироваться осторожно, потому что если вы получите травму, то отличная возможность похудеть будет вам недоступна несколько недель или месяцев, в тяжелых случаях даже лет. Чаще всего травмы новичков случаются из-за того, что неопытный бегун «перебирает» километраж. Если вы, никогда не тренировавшись, сразу замахнетесь на 5 км, вас могут ожидать проблемы.

Возвращение после перерыва

Кислород критически важен!

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес? Достаточно медленно. То есть дыхания должно хватать. Если при этом вас обгоняет старушка, пешком идущая на рынок, смирите самолюбие. Со временем скорость увеличивается, даже если вы над этим не работаете. Конечно, рекордов не поставите, но рост над собой будет очевидным.

Если вы задыхаетесь, то работают не те мышечные волокна, которые нужны для жиросжигания. Интервальный тренинг для повышения расхода липидов подходит только продвинутым. Попытка быстро сбросить вес таким образом, если бегун недостаточно подготовлен, закончится травмой. Лучше не рисковать возможностями похудеть.

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес? Принципы достаточно просты: давать нагрузку натощак, потреблять накануне тренировки минимум углеводов, двигаться с умеренной скоростью и не соблазняться рекламой интервального тренинга без стажа хотя бы в 3 месяца легкого бега.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/90333/kak-pravilno-begat-chtobyi-sbrosit-ves-prostyie-pravila

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес: убираем живот и подтягиваем мышцы ног

Борьба с лишним весом – всегда актуальна, и способов избавления от этой проблемы масса. Одни изнуряют себе жесткими диетами, другие активно занимают силовым тренингом, третьи и вовсе впадают в крайности, примеряя на себе все имеющиеся в арсенале методы похудения.

А ведь все довольно просто – вы должны достигнуть баланса двух составляющих:

• объем потребляемых калорий;
• физическая активность (для сжигания тех самых поступающих калорий);

И как ни странно, второй пункт должен превышать первый (в процентном соотношении), а ведь на практике дело обстоит совсем наоборот.

Как сбросить вес с помощью бега?

В последнее время, занимаясь в тренажерном зале, все делают упор на силовые тренировки. И это прекрасно. Но, если у вас стоит цель похудеть, одних силовых упражнений недостаточно. Не нужно списывать со счетов аэробную нагрузку, в частности, бег, в процессе которого:

• расходуется огромный объем калорий;
• подавляется аппетит;
• активизируются обменные процессы;
• укрепляется сердечная и дыхательная системы.

Но для достижения нужного баланса вы должны знать, как правильно бегать, чтобы сбросить вес? – Бегать нужно часто, а лучше регулярно. Если вы включите кардионагрузку в свою программу тренировок не реже 2-3 раз в неделю, вы сразу заметите положительную динамику.

Чтобы сжигать большой объем калорий попробуйте чередовать нагрузку. К примеру, быстрая ходьба – бег трусцой – скоростной бег. При этом временные промежутки и расстояния должны быть одинаковыми.

Как с помощью бега убрать живот?

Как вы думаете, что эффективнее для уменьшения объемов живота – бег или прокачка пресса. По мнению тренеров и то, и другое. Первое помогает уменьшить жировой объем в области талии, а упражнения на пресс – прорисовать рельеф мышц.

Прежде чем приступить к занятиям, вы должны знать, как правильно бегать, чтобы убрать живот:

• Первая пробежка должна продолжаться не более 10 минут, а лучше заменить бег спортивной ходьбой (для начала);
• Длительность бега должна быть доведена до отметки в 40 минут, иначе организм не будет успевать расходовать жировые запасы в качестве энергии;
• Всегда начинайте забег с хорошей разминки, а заканчивайте растяжкой – так вам удастся избежать травмирования;
• Для уменьшения объемов в талии, ваши беговые тренировки должны проходить не менее 3-4 раз в неделю;
• Тренировка должна проходить натощак, в утреннее или вечернее время (кому как удобнее);
• Если ваша цель похудение, то после 40-минутной кардионагрузки лучше 2 часа ничего не есть, можно восполнить только потерю жидкости;

Хотите раскроем еще один маленький секрет как правильно бегать, чтобы убрать живот? – Воспользуйтесь эффективным антицеллюлитным обертыванием. Для этого на область живота нанесите крем против целлюлита и хорошенько обмотайтесь специальной пленкой. Результат вас действительно удивит. После таких занятий ваша талия точно станет на 2-5 см стройнее, а то и больше (все зависит от ваших усилий, желаний и тренировок).

Как бег поможет в похудении ног?

Естественно, бег помогает избавиться от лишних объемов не только в области живота, но и преобразить ваши ноги. Во время беговой тренировки задействованы все мышцы нижних конечностей. Но вы должны знать, как правильно бегать для похудения ног, не травмируя при этом связки и суставы:

• Для начала подберите удобную и функциональную обувь. Именно от выбора кроссовок будет зависеть качество и результат вашего бега;
• Перед началом забега обязательно разогрейте мышцы ног, сделав небольшую разминку;
• Продолжительность ваших пробежек должна составлять не менее 40 минут (только тогда мышцы ног хорошо включаются в работу);
• Если вы хотите, чтобы ноги худели, то обязательно используйте различные виды бега – интервальный, челночный, с высоким подъемом коленей и другие;
• Для похудения ног очень эффективен бег со средней скоростью по пересеченной местности, ступенькам или подъемом в гору.

Теперь вы знаете несколько правил, как правильно бегать для похудения ног, следуя которым вы быстро добьетесь потрясающего результата. Для начала освойте правильную технику классического бега, и только потом приступайте к сложным вариантам.

К сожалению, если у вас имеются проблемы с коленными суставами, то беговые тренировки не для вас. Отличной заменой может стать спортивная ходьба, которая не менее эффективна как для уменьшения живота и ног в объемах, так и для похудения в целом. Даже если у вас нет подобных проблем, но вы чувствуете сильную боль в икроножных мышцах, коленях или стопах во время забега, остановитесь. Возможно, вы травмировались, поэтому обязательно покажитесь специалисту.

Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы сбросить вес, укрепив при этом сердечную мышцу и дыхательную систему. Совместите приятное с полезным. Удачных пробежек!

Источник: https://school-body.net/fitnes/kak-pravilno-begat-chtoby-sbrosit-ves-ubrat-zhivot-pokhudet-v-nogakh1

Бег для похудения — как бегать, чтобы похудеть

Независимо от того, начали ли вы бегать или только планируете, вы можете быть недовольны своей фигурой. Даже если у вас нет никаких медицинских причин для похудения – стремление к совершенству еще никто не отменял.
Давайте вместе составим план и разберемся, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Для начала немного теории. Предположим, ваша цель – похудеть на 5 кг за месяц. Добиваться этой цели мы будем классическим путём – упражнениями и диетой. Теперь посмотрим на цифры.

Чтобы потерять 500 грамм жира, нужно сжигать около 3 500 ккал. 5 кг в месяц – это около 1 кг 250 грамм в неделю. Вам нужно потреблять на 8 750 ккал меньше в неделю, чем обычно.

Это примерно на 1 250 калорий меньше в день.

Теперь, вместо того, чтобы опустить руки и загрустить от таких странных и кажущихся недостижимыми цифр, читайте дальше. Ваше тело само по себе сжигает тысячи калорий просто находясь в состоянии покоя. Опять же – еще один сферический пример (а потом мы перейдём к нашей теме – бег для похудения).

Безо всяких усилий! Если он будет совершать 30-минутную пробежку каждый день в легком темпе – то он израсходует ещё 540 ккал за день, приблизив цифру ежедневного расхода калорий до 3 990. Теперь вспомним, о чём шла речь в самом первом абзаце – чтобы похудеть, нужно тратить на 1 250 калорий в день меньше, чем обычно.

Таким образом – нашему мужчине не нужно сильно ограничивать себя! При ежедневной 30-минутной пробежке и с нормальным функционированием в течение дня – он сможет похудеть не сильно меняя свои привычки.

Для женщин, кстати, это правильно также действует, но с той поправкой, что женщины весят меньше и у них не такой быстрый метаболизм.

Источник: https://fitnessvopros.com/runninghero.ru/beg-dlya-poxudeniya/beg-dlya-poxudeniya-kak-begat-chtoby-poxudet/

Как нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации специалистов

08 июня 2017

Многих представительниц прекрасного пола интересует вопрос: как правильно бегать чтобы похудеть именно в ногах? Специалисты считают, что это непросто, поскольку при занятиях бегом сброс лишних килограмм происходит не с какой-то одной части тела, а в общем, по всему телу. Тем не менее, уменьшить объемы бедер, голеней и даже ягодиц при помощи ежедневных пробежек действительно можно, поскольку именно эти мышцы задействуются при таких занятиях в первую очередь. Однако такие тренировки для похудения имеет свои особенности.

В чем польза?

В настоящее время популярность бега как одного из способов снижения массы тела очень высока.

Трудно сказать чем именно это вызвано – пропагандой ли здорового образа жизни или повышением общей эрудированности, однако факт остается фактом.

Если еще пять лет назад каждая вторая девушка была уверена, что похудеть можно лишь при помощи разнообразных диет, то сегодня более 75% опрошенных отдают свое предпочтение физическим нагрузкам, а в частности бегу.

Полезны занятия бегом не только потому, что они эффективно сжигают жировые отложения в проблемных зонах – на бедрах, животе и ягодицах, но еще и потому, что данный вид тренировок тренирует сердечнососудистую и дыхательную систему, делая нас более устойчивыми к различным заболеваниям.

Основные принципы правильной пробежки

Но для того, чтобы разобраться, как нужно бегать, чтобы похудеть, необходимо учитывать основные принципы пробежек:

• Посильная нагрузка. Бегать правильно – это значит давать себе такую нагрузку, которую организм способен выдержать. Тут важно найти золотую середину, при которой занятия не будут слишком легкими, но и не станут в результате чересчур изматывающими. Начинайте с пробежек по пять-семь минут и доводите максимум до 25-30 минут.
• Проводите перед пробежкой разминку, ведь именно она «запускает» организм для сжигания лишних калорий. Если же вы «побежите» без разминки, то учтите, что как минимум половина пробежки идет на этот самый «запуск», и калории в это время не расходуются. Соответственно, и эффективность бега существенно снижается.
• Наш организм устроен так, что он очень быстро приспосабливается к различным физическим нагрузкам. Поэтому через некоторое время бег перестанет сжигать такое же количество калорий, как в начале занятий. Избежать этого можно постоянно меняя скорость, ритм и форму бега. Сочетайте медленный и быстрый бег, длинные и короткие шаги, можно пробежаться приставными шагами боком, в общем, экспериментируйте. Очень полезен для похудения бег по горкам и по пересеченной местности.
• Не стоит рассчитывать на слишком быстрый результат. Настройтесь, что похудение будет идти постоянно, но не стремительно. Поэтому целесообразно составить график, согласно с которым вы и будете бегать. Для начала вполне достаточно двух-трех раз в неделю. Постепенно можно перейти к ежедневным занятиям.
• Время. Когда лучше бегать, чтобы похудеть? Специалисты говорят, что бег по вечерам больше способствуют похудению, нежели утренние занятия. Поэтому планировать пробежки желательно все-таки на вторую половину дня.

Одежда и обувь для бега

Конечно же, эффект от занятий напрямую зависит и от правильно подобранной одежды. Это вовсе не означает, что вам придется покупать дорогой спортивный костюм и кроссовки. Главное, чтобы и обувь, и одежда были удобными, не сковывали движений. При выборе экипировки следует учитывать также время года и температуру воздуха.

Одежда для пробежек должна быть легкой. Но если вы озабочены похудением конкретной проблемной зоны – живота, ягодиц или бедер, то можно купить специальные шорты или бриджи, усиливающие эффект от занятий. В такой спецодежде потоотделение усиливается, кожа более интенсивно избавляется от шлаков, и за счет этого локализованное похудение проходит быстрее.

Противопоказания

Бег, как и любые другие физические нагрузки, имеет и свои противопоказания. К ним относятся:

• свежие травмы;
• недавно перенесенные хирургические операции;
• плоскостопие;
• бронхиальная астма;
• эндокринные нарушения;
• варикоз;
• язва желудка;
• острые воспалительные процессы;
• высокая степень близорукости;
• порок сердца;
• гипертония;
• коронарная болезнь.

Чтобы худели ноги

И врачи, и фитнес-тренеры, рассказывая о том, как надо бегать, чтобы похудеть, сходятся во мнении, что для уменьшения в объемах именно ног необходимо учитывать следующие особенности:

• Начинать, конечно же, нужно с небольших пробежек. Однако когда организм уже достаточно привыкнет к занятиям, продолжительность бега должна быть не менее получаса, но не более 40 минут. Исследования показали, что именно за такое количество времени жир на ногах сжигается наиболее активно.
• Обязательно нужно использовать в занятиях различные виды бега, чтобы мышцы ног прорабатывались равномерно.
• Совершенно необязательно бежать с максимальной скоростью. Можно заниматься спортивной ходьбой, медленным бегом по холмистой местности, ходьбой по ступенькам. Данные виды физнагрузок более эффективно убирают с ног лишние килограммы.
• Необходимо внимательно следить за состоянием ног – если появились признаки варикозного расширения вен или слишком долго не проходит боль в мышцах, от занятий стоит на время отказаться. Также нельзя заниматься, если после пробежек сильно болят колени. Часто это наблюдается при большом весе. В таком случае разрешена только ходьба.

Питание

Перед пробежкой вполне можно позволить себе легкий перекус. В противном случае, вы будете очень голодны после окончания занятия, съедите слишком много.

Перекус этот может состоять из овощного или фруктового салата, стакана сока, но не больше!Это действительно должен быть перекус, а не полноценный завтрак или ужин. После занятия обязательной пейте воду, и постарайтесь около часа ничего не есть.

Именно в данный промежуток времени наш организм по инерции продолжает сжигать жир именно в проблемных зонах, в частности, на бедрах и ягодицах.

Источник: https://fitnessvopros.com/KakSbrositVes.ru/sovety/kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet.html