Как правильно бежать 1 км на время?

как правильно бежать 1 км на время

Вопрос: Подскажите, как правильно бежать 1 км, чтобы уложиться в норматив и не навредить своему здоровью. Я студент, но не могу даже на тройку пробежать, а платить за физру не хочу. Буду признателен если дадите развернутый ответ. 

Ответ

Чтобы показать хороший результат в беге на время на дистанции 1 км, необходима предварительная подготовка и соблюдение техники бега. За 15 минут до старта рекомендуется разогрев мышц ног. Подойдут приседания, вращения стопами, махи ногами и бег трусцой.

Техника бега:

  1. Тело во время бега удерживается вертикально на одной линии с головой и бедрами, взгляд направлен на линию горизонта. Наклоняться вперед всем корпусом или склонять голову нельзя, как и раскачиваться в направлении вперед-назад или влево-вправо, или задирать колени слишком высоко. Это поможет тратить меньше сил и сохранить ровное и глубокое дыхание.
  2. Плечи на всей дистанции опущены и расслаблены, руки слегка согнуты в локтях и занимают почти горизонтальное положение. Движения рук во время бега плавные, без рывков. Такие движения помогают выравнивать дыхание и удерживать равновесие.
  3. Длина шага средняя, без резких рывков вперед и замедлений. При соприкосновении с поверхностью грунта стопа находится под коленом. Приземляться желательно на среднюю часть, чтобы увеличить амортизацию. С этой же целью при переносе центра тяжести на другую ногу слегка сгибают колено. «Прыгающий» бег недопустим, так как он отнимает больше энергии.

Бежать 1 км на время не нужно в одном темпе. Сразу после старта достигают максимальной скорости и поддерживают ее около 100 м.

Затем постепенно снижают скорость до комфортной, и сохраняют темп 2/3 дистанции. С этой метки вновь начинают ускорение, за 50-60 м до финиша развивая максимальную скорость.

Такая техника позволит преодолеть дистанцию с минимальными затратами сил и показать отличные результаты.

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/vopros-otvet/kak-pravilno-bezhat-1-km-na-vremya



Как пробежать один километр

Километр пробежки – это длинная дистанция. В отличие от короткого спринта, длинный (стайерский) забег гораздо полезней для общего оздоровления организма и сохранения отличного тонуса мышц.

Легкий бег в один километр ежедневно или не менее 4 раз в неделю способен не только дать приятную нагрузку телу, но и заставить легкие работать максимально эффективно, улучшить обмен веществ, нормализовать кровообращение и артериальное давление, тренировать сердечную мышцу и даже очистить желудочно-кишечную систему.

Для похудения и жиросжигания подходит именно не быстрый и продолжительный бег. И последнее – это совершено бесплатный и очень результативный способ оставаться молодым, стройным и здоровым.

Самое главное в успехе – это тренировка. Даже для крепкого, молодого организма первая пробежка может даться нелегко.

Здесь влияют многие факторы: возраст, состояние здоровья, физическая выносливость , занимался ли человек ранее спортом, физическими нагрузками. Главной ошибкой всех начинающих – это попытка освоить километр с первого раза. Дело в том, что мышцы, не имевшие физических упражнений или давно не занимавшихся спортом, пропитаны молочной кислотой.

Внимание!

И когда начинается тренировка (бег, гимнастика, силовые виды спорта), эта кислота испаряется, мышечная ткань уплотняется. В идеале это, конечно же, плюс, но есть одно «но». Это физическая боль, дискомфорт, любое движение после тренировки дается с трудом. Неприятные ощущения настолько велики и могут продолжаться несколько дней, что многих это отпугивает от продолжения активного образа жизни.

Итак, чтобы этого не произошло, стоит заняться подготовительной работой. Во-первых, это прохождение дистанции пешком. Далее ходьба ускоряется.

Как только это становится простым занятием, переход на спортивную ходьбу – это уже прообраз пробежки, активно работают все мышцы: стопа, икроножная мышца, бедро, ягодицы, плечевой корпус, спина.

Кстати, правильная спортивная ходьба дает также колоссальный тонус и оздоровительный эффект.

Во-вторых, необходимо придерживаться правила «тише едешь – дальше будешь». Вторая ошибка новичков — резкий и быстрый старт. Как правило, через 100-200 метров они переходят на шаг, думая, что восстановив дыхание и отдохнув, перейдут снова на бег.

Но не тут-то было. Даже в ходьбе мышца охлаждается так, что появляется ощущение «каменных ног».

Начинать бег стоит с самой маленькой скоростью, после недели-другой организм сам подберет оптимальную скорость, мышечная память распределит собственные ресурсы на всю дистанцию.

В-третьих, нужна и другая подготовка: это правильный рацион, нельзя переедать перед пробежкой, выбрать наиболее удобное время, экологически чистое место, удобную одежду и обувь.

Самое приятное в ежедневной километровой побежке то, что через небольшой интервал времени человек приобретает не только массу положительных эмоций, шикарное тело и здоровый организм – пробежка становится привычкой, необходимой потребностью, а это просто прекрасно. И зачастую, это первый и естественный шаг в ведении здорового образа жизни в любом ее аспекте.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-145367-kak-probezhat-odin-kilometr



Как лучше бегать: на время или на расстояние?

Как вы бегаете? Говорите себе: «Сегодня будет 5 км»? Или просто засекаете 20 минут и бегаете пока время не кончится? Уверен, что все по-разному и всегда все задают себе один вопрос — правильно ли я бегаю и правильно ли ставлю цели?

Copyright Shutterstock

Исследования показывают, что мы воспринимаем время и расстояние по-разному. Когда вы видите сколько пробежали и сколько вам осталось, то внутренним усилиям ускоряетесь в конце.

Важно!

Реакция на время отличается: вы отвлекаетесь и постоянно вынуждены смотреть на ваши часы? скорости это не способствует. Выяснилось, что людям проще бежать поддерживая темп (pace), но быстрее вы пробежите если будете бежать фиксированное расстояние.

Оба метода имеют право на жизнь, но все зависит от того какая цель вашей пробежки.

Бег на время

Harry Wilson, тренер бывшего мирового рекордсмена в беге на 1 милю Steve Ovett, рекомендовал своим атлетам тренироваться всю зиму в поддержании определенного темпа бега. Бегуны внимательно слушали свое тело, чтобы понять какой темп на самом деле они способны вынести, необходимый в спортивном беге навык.

Они внимательно следили за своим дыханием и состоянием ног поддерживая плановый темп. В беге на время очень важно, поддерживая темп, точно чувствовать свое состояние. Хотя бы один раз в месяц тестируйте себя в способности поддерживать определенный темп бега.

Используйте часы или одно из приложений для бега на вашем смартфоне.

Также, знайте, что подобные тренировки хорошо подходят во время восстановления после травм. Ваше эго требует бежать дальше и быстрее, но ограниченность темпа позволяет не слушать его и поддерживать заданный тренировочный план.

Если же вы хотите попробовать превысить восстановительный план, то отправляйтесь на пробежку в лес или на незнакомую тропу, на которой вы не знаете расстояния — главное не измерять расстояния.

Тогда вы перестанете бежать как только этого потребует тело.

Бег на расстояние

С приходом весны Wilson переключается на одну трековую тренировку и на один фартлек в неделю. С приходом лета все тренировки проходят на треке. Переключение обусловлено тем, что бегунам теперь нужно сфокусироваться на поддержании темпа на соревновательной дистанции. Линии и разметка трека позволяет четко контролировать себя и активировать «финишные инстинкты» спортсменов.

Многие бегуны попадают в ловушку своего эго ускоряясь на каждом финишном участке трека. Если у вас достаточно много сил, что вы позволяете себе ускорение каждый круг, то просто повысьте темп, который будете поддерживать следующий круг. Это куда лучше, чем трусить весь круг, а потом победоносно финишировать 🙂

(via)

Источник: https://lifehacker.ru/2013/03/06/kak-luchshe-begat-na-vremya-ili-na-rasstoyanie/



Как пробежать один километр без остановки

Даешь достижение поставленной цели!

  Диета онлайн — статьи и рекомендации от профессионалов.

Пробежать один километр без остановки не так легко, как может показаться. Для некоторых людей эта задача вообще считается невыполнимой. Но при правильной подготовке каждый из нас может преодолеть эту дистанцию.

И даже больше! Проблема заключается в том, что новички зачастую стремятся бежать очень быстро или как можно дольше. И в результате силы быстро иссякают.

Поэтому, на первых занятиях старайся бежать в максимально комфортном темпе. 

Перед тем как приступать непосредственно к бегу, нужно научиться ходить в интенсивном темпе. Если ты без труда можешь идти на протяжении одного часа — самое время поднимать нагрузку и браться за бег.

Это правило работает как в спортзале, так и на открытом воздухе, как на беговой дорожке, так и на стадионе. Скорость не имеет значения.

Совет!

Самое главное – ускорять темп в интервалах бега и стараться не растратить всю энергию с самого начала. 

Читайте так же:  Как правильно бегать чтобы быстро бегать

Необходимое время: две-три 20-минутные пробежки в неделю (продолжительность программы – 4 недели)

Результат: улучшение аэробной выносливости

Неделя Интервалы бега (в мин.) Интервалы ходьбы (в мин.) Количество подходов (интервалов бега/ходьбы) Общая продолжительность тренировки (в мин.)
1 1 4 4 20
2 2 3 4 20
3 3 2 4 20
4 4 1 4 20

После завершения данной программы вы будете в состоянии пробежать один километр без остановки!

Общие советы по тренингу

  • Всегда выполняй разминку на протяжении 3-5 минут; каждую тренировку завершай заминкой на протяжении 3-5 минут; никогда не забывай о растяжке! 
  • Следует отдыхать от кардионагрузок 1-2 дня в неделю. Отдых не менее важен, чем тренинг, поскольку во время отдыха в организме протекают восстановительные процессы. 
  • Правильно питайся. Неправильное, несбалансированное питание не способно обеспечить организм необходимой для интенсивных тренировок энергией. Для достижения хороших результатов нужно правильно питаться до начала тренировки и после ее окончания. 
  • Больше разнообразия. Самой главной причиной застоя в тренировках является монотонность. Кроме бега 2-3 раза в неделю старайся также включать в программу другие виды кардиоупражнений. 
  • Занимайся регулярно. Не систематические тренировки ухудшают выносливость, которую ты развиваешь на протяжении многих недель. Бегай регулярно. Для поддержания нормальной физической формы старайся проводить 2-3 тренировки в неделю. Со временем следует повышать скорость и увеличивать дистанцию.

Успехов вам на пути к поставленным целям! 

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dietaonline.ru/articles/article.php?id=1195



Как лучше бегать – на время или на расстояние?

Вы замечали, как быстро летит время, как оно ускоряется все сильнее и сильнее с каждым годом? Время, которое мы тратим на бег, имеет похожую особенность – нам всегда кажется, что вторая половина пробежки проходит быстрее, чем первая.

Некоторые пробежки пролетают за несколько минут, в то время как другие тянутся часами.

Различное восприятие времени частично объясняется разной оценкой потраченных усилий, как заметил доктор Джордж Шиан: «Чем быстрее мы бежим, тем больше времени занимает пробежка».

Бегуны склонны уделять большое значение расстояниям. В самом деле, количество миль, преодоленных еженедельно, свидетельствует о натренированности бегуна. Чем больше миль вы пробежали, тем более физически подготовленными и опытными вы становитесь.

Другие бегуны могут спросить вас, сколько миль в неделю вы бегаете, и затем, основываясь на вашем ответе, сделают какие-то выводы о вас. Тем не менее, время, потраченное на бег, гораздо важнее преодоленного расстояния, поскольку оно отражает продолжительность усилий и определяет степень физического стресса.

Очевидно, более быстрый бегун пробежит одно и то же расстояние гораздо быстрее, чем медленный, или другими словами, за то же время преодолеет большее расстояние.

Человек, который пробегает километр за 5 минут и бегает 60 километров в неделю, тратит столько же времени на тренировку, что и человек со скоростью 1 километр за 6 минут, который пробегает 50 километров в неделю (300 минут в неделю), и, следовательно, получает точно такую же физическую нагрузку. Нагрузки – вот что важно. Если медленный бегун будет пытаться пробегать столько же миль в неделю, что и более быстрый, дополнительно затраченное время увеличит степень физического стресса и, тем самым, риск получения травмы.

Время важнее расстояния

Тем не менее, трассы для бега определяются своей протяженностью, а не временем, поэтому более быстрый бегун, преодолевающий трассу в 35 километров, будет более подготовлен чем человек, преодолевающий 27 километров за то же время.

Так как во время марафона каждый должен преодолеть расстояние в 42 километра вне зависимости от своих способностей, и пробежка станет более напряженной для тех, кто пробежит это расстояние за 4 часа, чем для тех, кто справится за 2,10 (учитывая то, что оба будут прикладывать максимум усилий).

Таким образом, чтобы подготовиться к гонке, 4-часовой марафонец должен привыкать бегать дольше, чем тот, кто пробегает трассу за 2,10. Но при необходимости бегать дольше, нельзя приносить в жертву время восстановления и отдыха.

Другими словами, если вы будете придавать значение только количеству миль, долгие пробежки затянутся до такой степени, что необходимое время для восстановления будет в разы увеличиваться, а это негативно повлияет на ваши тренировки на следующей неделе.

Внимание!

Причина, по которой общее время тренировок важнее километража, заключается в том, что ваше тело не имеет представления о том, что такое километр. Тело понимает только то, как тяжело оно работает и как долго.

Длительность нагрузок – ключевой фактор, который стимулирует биологические сигналы, вызывающие к физиологической адаптации, что в итоге приводит к улучшению беговых показателей.
Концепция тренировок по времени необходимо вводить для тех людей, которые тренируются в группе.

Самый большой недостаток групповых тренировок заключается в том, что каждый пробегает одну и ту же дистанцию. Медленный бегун не должен пытаться пробежать такое же количество кругов за время тренировки, как более быстрый бегун.

В противном случае он или она получат гораздо большую степень физического утомления потому, что он или она будет бежать с той же интенсивностью гораздо дольше, чтобы преодолеть большее расстояние.

К примеру, человек, который пробегает 5 километров за 18 минут, за одну тренировку изнурит себя сильнее, чем тот, кто справляется за 15,5 минут. Соответственно, первый бегун справится с дистанцией в 1 км за 3:37, второй – за 3:07 .

За такую тренировку медленный бегун затратит на 1 км на 30 секунд (или 16% больше времени), чем более быстрый, причем у обоих относительная интенсивность триеровки будет одинакова.

Чтобы каким-то образам сравнять физическую нагрузку, первый, более медленный бегун, должен сократить дистанцию с 1 км до 850 метров (на которые он затратит 3:04 минуты). Если же бегать точно на 850 м покажется немного неудобным, то можно определить для себя дистанцию в 800 или 900 метров.

Смысл этих преобразований в том, чтобы оба получили одинаковую физическую нагрузку. А для этого нужно либо сократить дистанцию для первого бегуна, либо увеличить для второго, более быстрого.

Можно пойти другим и путем. Например, у первого бегуна можно сократить количество кругов или увеличить период отдыха. Если оба бегут на одну и ту же дистанцию (1 км), и быстрый бегун делает 5 кругов (с общим временем 15:35), то второму следует делать 4 круга, тогда его время сократится до 14:28.

Еще один способ заключается в следующем. Если быстрый бегун отдыхает по три минуты между кругами (отношение времени отдыха ко времени бега составляет 1:1), то второй бегун тоже должен отдыхать по три минуты, чтобы получить примерно то же соотношение.

В то время как манипуляции с количеством кругов позволят сделать две тренировки более сравнимыми, наилучший способ сравнить физический стресс – сократить продолжительность бега, так как время, потраченное на бег с определенной интенсивностью, и определяет уровень нагрузки.

Если медленный бегут будет пытаться пробежать дистанцию в 5 км так же, как и его более быстрый товарищ, но будет отдыхать дольше, все равно для него тренировка будет более тяжелой.

Важно!

Теперь упорядочим все методы, при помощи которых можно сравнивать физический стресс, полученный людьми разной физической подготовки: 1. Сократить продолжительность бега для более медленного бегуна (или увеличить для более быстрого).

Нужно для того, чтобы время, потраченное на 1 круг у обоих бегунов было одинаковым. 2. Сократить количество кругов для медленного бегуна (или увеличить для быстрого).

Так как необходимо чтобы оба бегуна тратили одинаковое общее количество времени на бег с определенной интенсивностью.

3. Увеличить время восстановления для медленного бегуна (или сократить для быстрого). Так как важно, чтобы отношение времени бега ко времени отдыха было одинаковым.

Если вы перестанете бегать на расстояние и начнете тренироваться на время, вы не только будете тренироваться столько, сколько вам действительно нужно, но вы также измените свое восприятие времени.

Источник: http://fitnessvopros.com/xn----dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai/publ/sport/beg/kak_luchshe_begat_na_vremja_ili_na_rasstojanie/29-1-0-56



Как правильно бегать — Спорт и здоровье

Начинающим трудно даются первые 1—2 км, пока не выступит пот и не начнут усиленно функционировать сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы и органы организма, иными словами, пока не пройдет период врабатывания. После чего организм втягивается в работу и бежать становится легко.

Как правильно бежать, в каком темпе? Эти вопросы являются одними из главных для начинающих.

На первых занятиях бежать нужно медленно, чтобы все время хватало воздуха при дыхании только носом.

Совет!

Если воздуха начинает не хватать и его приходится вдыхать, открывая рот — нужно немедленно снизить скорость бега до такого предела, чтобы воздуха хватало при дыхании только носом.

При этом подросток должен ощущать следующее: ноги бегут сами, дыхание носовое, ничего не мешает, хочется увеличить скорость. Пульс 120—130 ударов в минуту.

Читайте так же:  Что делать чтобы бок не болел при беге

После 1,5—2-х месяцев регулярных занятий подростки увеличивают скорость бега. Это происходит по естественно возникающему желанию. Во время бега подростки чувствуют приятное тепло, ноги «бегут сами», дыхание легкое смешанное, ощущается легкая усталость, преодолеваемая небольшим усилием воли. Пульс в конце бега достигает 140—155 ударов в минуту.

Сигналом для окончания бега является заметно возрастающая усталость — ноги «перестают сами бежать», их нужно принуждать.

Однако подростку не следует торопиться снижать скорость, надо постараться на этом самочувствии пробежать еще 2—3 мин.

Объясняется это так: очень часто подобное состояние бывает кратковременным, потом усталость проходит и бежится легко. Но если и после некоторого принуждения усталость не проходит, бег нужно закончить.

Бег должен начинаться с разминки, которая включает легкий бег 2—3 мин, несколько упражнений общеразвивающего характера: махи ногами, наклоны туловища в разные стороны, упражнения на растяжение. Длительность всей разминки в зависимости от возраста и подготовленности подростков может колебаться от 5—7 до 10—15 мин.

Сразу же после разминки, пока частота сердечных сокращений не опустилась ниже 110—120 ударов в минуту, нужно начинать бег.

Закончив бег, следует некоторое время (2—3 мин) отдохнуть и приступить к комплексу заключительной гимнастики. В нее входят самые разнообразные упражнения для рук и плечевого пояса, туловища, ног, на силу, гибкость и другие.

Занятия оздоровительным бегом проводятся круглый год, в любую погоду. Для лучшей адаптации организма к занятиям и перепадам температур (особенно к понижению температуры) тренировки лучше всего начинать в сентябре.

Внимание!

Для того чтобы подростки не перетренировались, необходимо постоянно контролировать нагрузку во время занятий.

Внешние же признаки утомления проявляются через некоторое время после занятий (или выполнения упражнений). Однако и тот и другой способы контроля дают верную информацию о величине нагрузки и могут успешно применяться.

Трех-четырехразовые занятия в неделю оздоровительным бегом ведут к значительному увеличению двигательного режима подростка. Пробежать 2—3 км без учета времени — для них это обычная тренировочная нагрузка.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.namedis.ru/uprazhneniya/kak-pravilno-begat



Как научиться быстро бегать? Легко!

Вы здесь

Безусловно, человек, появившись на свет, не обладает уже врожденной способностью к физическому спорту. И бегать, и плавать, и играть в теннис он учится на протяжении нескольких лет.

Даже если вопрос «как научиться быстро бегать» вы задали себе в зрелом возрасте, ничего невозможного нет.

Терпение, старание, регулярные тренировки – вот непременный залог вашего успеха на беговой дорожке.

Исключение составляют люди, которым бег противопоказан из-за плохого самочувствия, каких-либо травм. Если вы сомневаетесь, что бег принесет вашему здоровью пользу, не вред, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он посоветует вам другие физические нагрузки.

Главные правила бегуна

Итак, вы вышли на беговую дорожку. Прежде чем знать, какие упражнения способствуют развитию способности быстро бегать, узнаем, как нужно бегать правильно, чтобы не навредить своему здоровью.

Если вы новичок в беге, то не старайтесь сразу же удивить свой организм большой нагрузкой. Как можно научиться быстро бегать, скажем, за месяц, когда вы большую часть жизни ходили спокойным шагом? Начинайте тренировки с небольших пробежек.

Человек неподготовленный может пробежать примерно 1 км, не испытав сильной усталости. Пробежали сегодня 1 км – завтра попробуйте еще дополнительные 100 метров пробежать.

И перед пробежкой «заведите» организм, выполнив несколько несложных упражнений.

Важно!

Выбирайте правильное место для беговых тренировок. Лучше бегать на свежем воздухе, в парке или лесополосе, но не в спортивном зале. Выбирайте бег по достаточно пересеченной местности. Асфальтированные дорожки для этого не подходят.

Не надо забывать и о выборе времени. Каждый человек индивидуален. Поэтому нельзя ориентироваться на общие советы по подбору времени для пробежек.

Если вы «сова», зачем вам вставать рано утром и насиловать свой организм? Бегайте, когда вам это удобно.

Главное в беге: сохранение ровного дыхания. Поэтому, пока вы еще не привыкли к интенсивному быстрому бегу, дышите ровно и спокойно, бегайте медленно. На начальном этапе лучше совершать пробежки через день, чтобы организм успел восстановиться. Отмечайте ваши результаты, так вы сможете увидеть прогресс в занятиях. Ускоряться же лучше всего в конце дистанции.

Как научиться очень быстро бегать, не испытывая дискомфорта? Обязательно обращайте внимание на обувь и одежду, в которой вы бегаете. В теплую погоду бегать приятно в обычном спортивном костюме и кроссовках, а как быть зимой? Купите спортивную куртку и термобелье в специализированном магазине.

Если вы желаете достичь определенных результатов, не бегайте с компанией друзей, это отвлекает. Если вам скучно бегать в одиночестве, приобретите плеер с наушниками и бегайте под хорошую музыку.

Со временем вы заметите, как интересно бегать в одиночестве: смена времен года, пейзажей, прохожих покажется занимательной. Берите с собой на тренировки бутылку с водой.

А за пару часов до начала откажитесь от пищи.

Упражнения, которые помогают

Вы желаете не просто научиться бегать, а бегать быстро? Мечтаете принять участие в соревнованиях по бегу(пусть даже любительских) на длинные или короткие дистанции? Что же, это похвально.

Для достижения отличных результатов на стометровке и на дистанции в несколько километров важна регулярность занятий.

Только в первом случае еще учитывается сила ног, а во втором – физическая выносливость вашего организма.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Опытные спортсмены и тренеры советуют делать упражнения на увеличение толчковой силы ног. Вам непременно помогут следующие упражнения:

  1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами одновременно и запрыгивания со сменой ног. Такие упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, не задерживаясь на скамейке или на земле.
  2. Прыжки с отягощением. Возьмите гантели, прижмите их к плечам. Приседайте аккуратно и медленно до достижения полного приседа. Затем резко выпрыгивайте, максимально отталкиваясь от земли. Обе ноги должны оттолкнуться одновременно. Можно еще выпрямить при этом ваши руки с гантелями.
  3. Бег с захлестом голени плюс бег с высоко поднятыми ногами. Эти упражнения помогут выработать правильную технику бега. Выполнять их нужно быстро. Колени должны достигать уровня груди, а пятки – ягодиц.
  4. Упражнения на руки. Наблюдайте, чтобы во время бега работали только плечевые суставы. Тренируйтесь дома перед зеркалом, имитируя движение рук во время быстрого бега. Кулаки во время пробежки должны быть расслабленными, а корпус не должен следовать за рукой.

Упражнения на выносливость

А как научиться быстро бегать 1 км? Тут уже к сильным ногам нужно добавить и общую выносливость. Многие начинающие бегуны допускают ошибку, пытаясь на длинной дистанции сразу набрать скорость. Это приведет лишь к тому, что вы быстро устанете и сойдете с беговой дорожки. Прежде чем начать забеги на длинные дистанции, попробуйте совершать длительные пешие походы.

Не старайтесь увеличить длину бегового шага, она должна быть максимально естественной. Помните, что хорошая техника бега начинается с хорошей осанки. Кто ходит и бегает, сутулясь, никогда не достигнет отличных результатов. А вот если у вас будет правильная осанка, вы скорее сможете бегать на длинные дистанции, экономя свои силы. Не старайтесь подпрыгнуть во время бега!

Знаете армейский секрет забега на длинные дистанции? Это дыхание в ритме «два вдоха — два выдоха». Солдаты стараются не напрягать диафрагму, поэтому болей в боку они и не испытывают. Есть отличные упражнения на выносливость для бегунов на длинные дистанции:

  1. Пробежки по местности, имеющей небольшой подъем (4-8%). За 20 секунд нужно сделать примерно 30 шагов, бегать по местности с подъемами от 20 минут до полутора часов.
  2. Чередование бега по местности ровной с подъемами в гору. Время подъема в гору должно равняться времени бега по ровной местности. Занимаетесь 40 минут? Пусть 20 из них уйдет на подъем.

Научиться бегать правильно под силу каждому. Не забывайте про настрой психологический, он должен оставаться позитивным.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kak-nauchit-sya-bystro-begat-legko-4382.html



Ускоренное передвижение и легкая атлетика

Упражнение 45. Бег на 1 км.

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу.

Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища.

С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика ознакомления и разучивания техники бега на 1 км

Совет!

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).

Читайте так же:  Лучший допинг для бега

Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются.

Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов.

Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

 

2. Тренировка техники челночного бега 4х100 м (упражнение № 44)

Упражнение 44. челночный бег 4х100 м.

Челночный бег выполняется по прямым дорожкам стадиона (100м) или другой ровной площадке, с размеченными дорожками (ширина – 1,25 м), линией старта и линией поворота.

Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5-0,75 м. каждый участник стартует справа от своего флажка.

Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолевают 4 отрезка.

Источник: http://fitnessvopros.com/goup32441.narod.ru/files/fp/001_oporn_konspekt/tematika_05/t5z09-10.htm



Как за 2 месяца научится бегать 5 километров

Сегодня моя пробежка выглядела так:

Но даже когда я ходил в университет, был молодым жеребцом, я еле мог осилить этот маршрут, мы бегали как раз в этом парке:

Начал бегать я 3-4 месяца назад, до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.

Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе, это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега, который и должен быть вначале, не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут — это уже ого-го!

Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов, как и должно быть, с казалось бы очевидными ответами, но совсем вначале можно запутаться что к чему.

Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня, и какие я нашел ответы. Здесь не все, но основное на мой взгляд, то что поможет вам, и расширит ваш кругозор.

Можете смело задавать свои вопросы в комментариях, пишите, о чем вы хотите узнать дальше, что вас интересует.

Какая должна быть обувь?

Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья, приятнее и удобнее, чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт, подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок, у вас отпадут все сомнения.

Бегать утром, днем или вечером?

Не существенно. Поговаривают, что утром сжигается больше жира, но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать, гораздо проще психологически), иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром, и уже после один раз пробежался вечером, и вечером бежалось бодрее и веселее.

Как дышать?

Наслушавшись баек от мужиков, начал бегать дыша одним носом, ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом, правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное, но первое время можно не заморачиваться, хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.

Как следить за здоровьем и самочувствием?

ВНИМАТЕЛЬНО.

Внимание!

По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией, чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем, или что-нибудь еще.

Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться, и знать меру, внимательно следить за собой, беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн, ездить на велосипеде, еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно, но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.

После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант, чтобы сберегать суставы — приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки, глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.

Еще необходимо следить за уровнем жидкости, особенно, если бегаешь в жару, марафонцы например постоянно попивают водичку.

Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой, или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами, электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя, если выпить слишком много, то пойдет во вред.

Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты, был такой мужик, выпил за день 15 литров воды и умер.

Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок, чтобы развиваться?

Как только я пробежал несколько небольших забегов, я задумался, каким должен быть оптимальный план тренировок, как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день.

Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете, и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) — c25k (c25k, с преамбулой).

Важно!

Добрые люди утверждали, что 5 километров научусь бегать сто процентов, а план там был гораздо проще моего, я обрадовался тогда, как дурачок, и начал, тем более у этой программы тренировок одни достоинства:

— бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев, дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам), если совсем плохо получается можно повторять недели, средняя продолжительность тренировки минут 20, разминка и заминка занимают по 5 минут времени, и представляют собой бодрый шаг.

— психологически простые интервальные тренировки — небольшие интервалы бега, чередующиеся с шагом, не правда ли просто?

— по этой программе начинали бегать многие, и добивались нужной цели, все что нужно не пропускать тренировки, не обманывать себя — не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности, что программа неправильная возникать не должно.

Какая польза от бега?

Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик, пробежал как-то 500 километров за раз — сжег 3 килограмма, представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.

Как быстро бежать?

Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени, тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр, сейчас я пробегу за 3 минуты, и готово), первое время не надо рвать, нужно начинать размеренно, организму нужно довольно долгое время, чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.

Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе, и выходит 8-9 километров, но насколько далеко я хочу зайти, я пока не решил, текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.

Стоит еще отметить, что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге, но не могу снова найти.

Погода.

Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь — не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать, скажем зимой — представьте себе лыжника.

Бегать в небольшой моросящий дождь — одно удовольствие, да и в сильный дождь вполне можно бегать, только будут хлюпать кроссовки.

Где бегать?

Бегать можно где-угодно, но проще и безопаснее бегать там, где нет машин, и каких-нибудь одичавших собак.

Как я сделал первый шаг?

Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером, подумал, что пробежка окажется хорошим отдыхом, и пробежался.

Совет!

Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей, которые бегают, а именно появляется раздражительность, если в течении дня планы поменялись, и тренировка отменяется, или проспал.

Что из техники взять с собой?

Лично я бегаю с музыкой, с какой, напишу позже (через месяц с такими темпами :-).

Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон, или ай-фон, там установить хорошее приложение, сперва для c25k, потом хороший беговой трекер, сохраняющий маршруты, и соответственно время и скорость, очень интересно.

Сам я бегаю с ай-подом нано, у него нет GPS, и он все время меня обманывает, но мне нравится, что в процессе он сообщает время бега, и играет мне музыку, а еще поздравляет, когда тренировка оказалась самой продолжительной, иногда даже голосом человека с железным яйцом — Лэнса Армстронга.

Не стесняйтесь, не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам, и что хотите узнать еще может быть!

Источник: https://pablo-x.livejournal.com/46560.html

Как правильно бежать 1 км на время


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *