Как правильно делать подходы в упражнениях

Количество подходов и повторений

Всем привет. Сегодня попробуем разобрать в том, сколько необходимо делать подходов в каждом упражнении и сколько надо выполнять повторений в каждом подходе.

Надеюсь, вы знаете, что такое подход или сет, и что такое повторение.

Если нет, то раздеремся на примере. Допустим, вы делаете подъем штанги на бицепс.

Вы взяли штангу и держите ее в области бедер на прямых руках, далее вы сгибаете руки, поднимая штангу к подбородку, затем опускаете ее в исходное положение. Это и есть одно повторение.

Я уже, по-моему, где-то писал, что количество выполняемых вами подходов и повторений зависит от поставленных целей (бодибилдер или лифтер). Разное количество повторений в подходе по-разному воздействует на мышцы.

Сколько же делать подходов и повторений?

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц.

Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели.

Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам.

Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге.

Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста.

Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Источник: https://fitnessvopros.com/body-blog.ru/trenirovki/kolichestvo-podxodov-i-povtorenij.html

Какое количество повторений и подходов нужно использовать для более эффективного увеличения силы и мышечной массы? Вопрос не праздный, так как количество повторений действительно может сильно влиять на прогресс в каждом упражнении.

Главный принцип

Точно определить, сколько повторений в рабочем подходе необходимо выполнить в данном упражнении, атлет может только на основе собственного опыта. Причем, подбирать оптимальную схему подходов и повторений придется именно для каждого упражнения. Это длительная и кропотливая работа, во время которой нужно внимательно оценивать каждую ошибку и постоянно искать верное решение.

Единые рекомендации, безусловно, существуют. Но они носят самый общий характер и не всегда срабатывают как надо.

Самое главное правило здесь звучит так:

Лучшее – враг хорошего.

То есть если вдруг рабочие веса начинают неуклонно расти, а вместе с ними сила и масса тела, то менять ничего не нужно. Причем до тех пор, пока существующая схема работает таким образом. И только если процесс застопоривается, нужно придумывать что-то новое и экспериментировать снова.

Количество подходов и повторений: конкретные схемы

Конечно, атлетами прошлого накоплен большой опыт поиска оптимальных схем подходов и повторений для каждого упражнения в силовом тренинге. Все эти схемы подойдут в большинстве случаев, но не во всех.

Большое количество повторений в одном подходе или суперсет: 15-20 повторений за один раз

Эта схема идеально подходит для двух упражнений, которые рассчитаны прежде всего на рост мышечной массы во всем теле и на основе которых строится весь тренировочный процесс: приседания со штангой на плечах и становая тяга на согнутых ногах.

Об этом написана замечательная книга Рэндалла Штроссена “Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель”.

Тренировки в этом случае становятся действительно тяжелыми, если, конечно, постоянно наращивать вес штанги. Зато с их помощью действительно можно быстро набрать вес.

Перед рабочим сетом необходимо выполнить 2-3 разминочных с меньшим весом штанги.

Большое количество повторений и несколько подходов: 15-25 повторений и 1-3 подхода

Эта схема хорошо подходит для упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса и икроножные мышцы. То есть это подъемы туловища из положения лежа на полу, подъемы ног в висе на перекладине, подъемы на носки.

Среднее количество повторений в одном или нескольких подходах: 6-12 повторений и 1-3 рабочих сета

Эта схема подойдет для упражнений для верхней части тела, таких как жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне и т.д. Хорошо также она подходит для упражнений, которые помогают увеличить силу хвата.

Эта схема стандартная. Прежде всего она рассчитана на увеличение мышечной массы. С нее лучше всего начинать свои эксперименты по подбору оптимальных схем подходов и повторений.

Однако в случае с приседаниями со штангой на плечах и становой тягой на согнутых ногах рекомендуется сразу же использовать метод суперсетов, описанный выше.

Вначале вес штанги должен быть относительно небольшим, чтобы исключить травмирование и быстрее научиться правильной технике.

Количество подходов строго индивидуально. Если результаты растут при одном подходе, значит, лучше все оставить, как есть.

Перед рабочими сетами необходимо выполнить 1-3 разминочных с меньшим весом отягощения.

Метод «5х5»: пять подходов по пять повторений

Эта схема применяется в тех же упражнениях, что и предыдущая. Отличие ее в том, что в этом случае упор делается на развитие силы мышц и прочности связок. Подразумевается, что атлет уже должен иметь определенный опыт тренировок, чтобы переходить на метод «5х5».

Из пяти подходов рабочими могут быть от одного до трех. Сколько именно, подбирается в процессе тренировок. Остальные – обязательные разминочные.

Прогресс в таком режиме выполнения упражнений будет идти медленнее из-за того, что связки растут дольше, чем мышцы.

Синглы: один рабочий сет на одно повторение

Упражнения: любые. Разминочных подходов: сколько угодно для того, чтобы взять вес в рабочем сете. Минимум – три.

Это самый тяжелый вариант силового тренинга. Он нужен чисто для увеличения силы, так как используемые веса штанги – запредельные. Безусловно, такие тренировки требуют серьезного опыта занятий силовым тренингом, высокой сосредоточенности и филигранной техники выполнения упражнений.

Переходить к синглам необходимо постепенно со схемы «5х5».

Перерывы между подходами

Перерывы между подходами зависят от тяжести подходов. Чем тяжелее, тем дольше. Сколько конкретно, определяется в процессе тренировки по самочувствию. Есть единый критерий, который можно здесь использовать: частота сердечных сокращений. Если она сильно превышает значение в 120 ударов в минуту, то следует минутку-другую еще отдохнуть.

После суперсета в 20 повторов приседаний со штангой на плечах перерыв может затянуться и на 10 минут.

Источник: https://fitnessvopros.com/sila-trening.ru/archives/855

Количество подходов и повторений для роста мышц

Рост мышц или увеличение мышечной массы определяется величиной нагрузки прилагаемой при выполнении какой-либо работы, если говорить проще мышцы растут в ответ на стресс, получаемый от тяжелых силовых тренировок.

С помощью изменения количества подходов, повторений и интенсивности выполнения упражнений  можно оказывать влияние на изменение объема, силы и выносливости мышц. Если ваша цель – это мышечная гипертрофия, т.е.

рост мышц, то необходимо сконцентрировать свое внимание на выполнении 3-6 подходов (сетов) по 8-12 повторений на каждую мышечную группу. Факторы, влияющие на скорость роста мышечной массы можно посмотреть здесь.

Рабочий вес

Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг.

Для того чтобы не было застоя и вы могли успешно прогрессировать необходимо каждые четыре-шесть недель, проводить тест на определение максимального веса с которым вы можете выполнить лишь одно повторение, корректируя при этом свои рабочие веса.

Другой вариант, когда вы сможете выполнять более 12 повторений в каждом подходе, то необходимо увеличить рабочий вес от 2 до 10 процентов. Вы не увидите заметных результатов, если в течение нескольких месяцев подряд будете заниматься с одним и тем же весом.

Повторения

Увеличение объема мышц лучше всего достигается при работе с относительно высоким объемом тяжестей. В каждом подходе вы должны выполнять 8–12 повторений.

Очень важно понимать, что выполняя большее количество повторений, в работу вступают медленные мышечные волокна, и вы начинаете тренировать выносливость, т.е.

количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем.

Подходы (сеты)

В общей сложности количество подходов для стимуляции роста мышечного объема должно варьироваться от трех до шести. Для увеличения эффективности в стимулировании роста мышц вы должны изменять ваши тренировки каждые четыре-шесть недель.

Один из способов сделать это, изменять количество подходов.

Отдых между подходами

Отдых между подходами также влияет на рост мышц. Исследования показывают, что отдых в интервале от 30 до 60 секунд способствует повышению уровня гормона роста, и таким образом может привести к увеличению размера мышц. Более длительный отдых способствует развитию силы, в то время как более короткий отдых повышает  выносливость.

Результаты

Для достижения видимых результатов может потребоваться несколько недель или даже месяцев. Ваши тренировки должны носить периодический характер, обязательно должен быть план тренировок, питания и отдыха.

Помимо самого тренинга не забывайте как следует отдыхать, сон должен составлять минимум 7 и более часов, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Согласно исследованиям среднее время для восстановления после тренировки занимает, где то 48 часов.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.0/5 (12 votes cast)

Источник: https://fitnessvopros.com/www.turnikom.ru/trening/podxody-i-povtoreniya-dlya-rosta-myshc.html

Правильное число повторений и подходов, большие, малые веса

Инструкторы в фитнес-центрах любят рассказывать о чрезвычайной опасности тренировок с малым числом повторений и подходов с большими весами и расхваливают тренировки Барби с большим количеством повторений, считая их безопасной альтернативой.

Ошибочное мнение

Тренировки с большими весами и малым количеством повторений — наиболее безопасная методика тренировки с отягощениями. Не думайте, я так считаю не потому, что меня слишком часто били по голове. Я назову вам по крайней мере три причины того, почему тренировки с большими весами и числом повторений до пяти гораздо безопасней, чем многократное поднятие малых весов.

Во-первых, при подходах с большим числом повторений — больше пяти — мышцы-стабилизаторы устают слишком быстро. Возьмем, к примеру, приседания со штангой.

Хотя мышцы ног проделывают основную работу по поднятию груза, но в то же время мышцы спины должны постоянно стабилизировать позвоночник в правильном положении. Ваши квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы сокращаются и расслабляются, словно поршни в двигателе, при этом они эффективно прокачивают через себя свежую кровь.

А если спина вам откажет, вам капут! Один из авторитетов в области силовых тренировок, который продвигал идею приседаний с числом подходов от пятнадцати до пятидесяти как более безопасную форму тренировок, имел список травм, заслуживающий боевого ордена: порванный коленный мениск, множественные разрывы грудных мышц, разрыв ротатора плеча, перелом руки.

Вопреки расхожему мнению, «Самые серьезные травмы происходят в состоянии усталости, из-за неправильного положения тела, а не во время взятия максимальных весов», — так считают ведущие эксперты по силовым тренировкам доктора Стоун и О’Брайант.

У пауэр-лифтеров есть одна мудрость: «пять — это максимальное число повторений, отведенное богом для пауэрлифтеров».

И это не потому, что они не могут сосчитать больше чем до пяти А потому, что работая с огромными весами, они постоянно ходят по краю пропасти и вынуждены делать все, чтобы максимизировать свою безопасность.

Доктор Джозеф Хорриган, которому довелось лечить множество спортивных травм, наблюдал, что бодибилдеры, которые, как правило, тренируются до отказа, гораздо чаще получают разрывы грудных мышц, чем пауэрлифтеры, хотя последние берут гораздо большие веса.

Если вы восприняли мой совет, и будете выполнять не более пяти подходов, все задействованные мышцы будут загружаться примерно с одинаковой скоростью.

Когда подход длится всего пятнадцать — двадцать секунд, вы станете класть железо по причинам иным, чем нарушенная циркуляция.

И когда вы будете делать, к примеру, приседания, мышцы спины и другие стабилизирующие мышцы не подведут вас в тот момент, когда вы больше всего в них нуждаетесь.

Кроме того, большие веса заставляют относиться к себе с уважением, в то время как малые — нет. Мой 70-летний отец, который потянул 170 кг при собственном весе 82 кг — без пояса! — и установил рекорд Калифорнии в своем ветеранском классе, никогда не травмировался с большими весами.

Но однажды потревожил себе спину, когда не зауважал какие-то 85 кг, 50% его максимума.

В-третьих, работа с большими весами позволяет вам развить чудовищную силу и не тренироваться при этом до изнеможения. Я объяснял эту точку зрения в прошлой главе. Вы должны согласиться с тем, что выбрать вес, который вы можете поднять шесть раз — то есть 6RM — и сделать с ним пять повторений упражнения — это гораздо безопасней, чем выполнять десять повторений с весом 10 RM!

Повышение качества, при тренировках с большими весами и малым числом повторений, это также то, чем нельзя пренебречь.

Я делал три подхода по десять — двадцать повторений в каждом, — рассказывал мне один человек, занимающийся боевыми искусствами, и я так уставал, что у меня не оставалось энергии на то, чтобы тренироваться в своем виде спорта! Это не удивительно.

В бывшем Советском Союзе Романом и другими учеными было четко задокументирован тот факт, что более пяти, а тем более десяти повторений за подход приносят спортсмену гораздо больше боли и усталости, чем подходы с тремя — пятью повторениями.

Тренировки с большими весами, если не делать лишних повторений, напротив, придадут вам энергии! Тренировки с большими весами и малым числом повторений, к примеру, три подхода по три повторения с 90% максимального веса (3×3 90% 1 RM), часто использовались русскими тренерами с целью тонизировать нервную систему атлетов. Теперь вы можете понять, почему силачи прошлого говорили, что после хорошей тренировки чувствуют себя готовыми сражаться за Родину!

Источник: https://SovetProst.ru/kak-pravilno-delat-podxody.html

Сколько нужно делать подходов и повторений на массу или рельеф

Вам покажется странным, но даже опытным спортсменам все же хочется узнать правду о том, сколько нужно делать подходов и повторений на массу и рельеф.

После анализа публикаций в интернете, сложилось впечатление, что у каждого автора своя истина. Так что споры на эту тему идут до сих пор.

И каждый, кто считает себя серьезным знатоком в этом вопросе, искренне считает, что его метод самый правильный. Отсюда и методические разработки.

Вы можете найти конкретное количество подходов и повторений для пресса, наращивания мышечной массы или бицепса. И самое интересное, что каждый пишущий по-своему видит количество подходов и повторений. Объясняется это тем, что существуют разные подходы и взгляды на эту проблему.

Почему перетираются нити

Наверное, настало время проанализировать весь этот ералаш и отделить зерна от плевел. Начнем с того, как все это работает на микроуровне. И вот что нам стало известно.

Мышечная ткань состоит из длинных нитей. Одни называются актиновыми, а другие нити называются миозиновыми. Во время движения эти нити двигаются с помощью ворсинок по отношению друг друга.

Читайте так же:  Упражнения для красивой попой в домашних условиях

От этого и происходит сокращение мышц.

Между этими нитями возникают соединения в виде мостиков. В одних случаях эти мостики находятся в зацеплении, а в других вариантах в расцепленном состоянии. Для перехода из одного состояние в другое требуется энергия.

Рассмотрим ситуацию, когда в одних нитях энергия в виде молекулы АТФ закончилась, а другие нити ее еще имеют и продолжают двигаться. Для того чтобы предположить, что будет происходить дальше, достаточно иметь три класса образования.

Должно стать понятным, откуда в мышцах возникают травмы.

Теперь стоит разобраться, как и в каких мышцах происходит синтез энергии. Напомним, что наша мышечная масса состоит из быстрых и медленных волокон. Существует два типа восстановления в них энергии, это гликолиз, который используется в основном в быстрых волокнах и окисление. Второй способ используют медленные волокна.

Нас интересует процесс гликолиза, потому что окисление мало дает прирост мышечной массе, и потому сильно не накачаешь пресс или бицепс, используя этот процесс. Во время гликолиза можно делать длительный подход в течение одной минуты, а это и позволяет развивать силу, как раз то, что нам нужно. Однако для развития максимальной мышечной массы этот процесс нам не подойдет и вот почему.

• Вспомните про миозиновые мостики. Во время гликолиза в течение 30 секунд напряженной тренировки они еще получают достаточное количество энергии.
• Сцепка расцепка в этом случае будет происходить без повреждения мышечной ткани.
• Раз нет микротравм, значит, нет прироста бицепса и мышц пресса.

Теперь разберемся в скрытом от посторонних глаз парадоксе. Он заключается в том, что мышцы исправно получают энергию, но отказываются работать в заданном темпе.

Вся проблема происходит от того, что в результате химической реакции накапливается ортофосфорная кислота, которая появляется во время гликолиза. Молочная кислота образуется в результате ре-синтеза во время реакции окисления.

Рано или поздно из-за этого спортсмен понимает, что надо прекращать упражнение иначе будет очень плохо.

1. Во время подхода надо сделать все, чтобы нанести себе микротравмы в мышечной массе.
2. Это происходит, когда заканчиваются запасы креатин фосфата.
3. В это время выравнивается скорость затрат и восстановления энергии.
4. Происходит это только после 30 секунд упорной тренировки.
5. Если у вас хватает сил, чтобы продолжить упражнение после 30 секунд, значит, нагрузка для вас недостаточная и в мышечной массе не произошли важные для нас изменения и можете считать что это был не ваш день.

Малополезным будет подход с большим весом, скажем, за 7 секунд. Скорее всего, за это время удастся сделать 2-3 повтора. А дальше накопившаяся кислота просто не даст продолжать это упражнение до полного отказа вашего тела. Но этот момент можно использовать. И дальше будет рассказано, как это делается.

Не волнуйтесь, у нас все дома

Дальше мы сделаем вывод, от которого могут возникнуть сомнения, все ли у нас с головой в порядке. Оказывается, вообще не важно, сколько вы делаете подходов и повторений. На первый взгляд это утверждение звучит странно. Тогда вопрос, а что же стоит на первом месте. И выясняется, что надо от 7 до 30 секунд так нагрузить свои мышцы бицепса или пресса, чтобы они находились на грани отказа.

Вот и решайте для себя, сколько нужно делать подходов и повторений, чтобы достичь этого состояния. И каждый спортсмен будет строить график только для себя, и именно ему он будет потом подходить. Если же кто захочет воспользоваться им, то вряд ли что путное из этого выйдет. Проанализируем то о чем мы тут только что заявили на примере.

Возьмем любой совет, опубликованный в красивом журнале, сколько надо делать повторов в одном подходе для жима лежа. Там могут встретиться и 6 и 8 и все 12 повторов. А если их делать на высокой скорости, чтобы уложиться в 30 секунд?

Отказ у него наступает через 15-20 повторов. Вот вам и разница и доказательство того, что количество подходов и повторов не имеют решающего значения.

Вот если бы он делал повторы с легким весом в медленном темпе, тогда мышечные волокна не получат микро травму, а значит от такого занятия эффект близок к нулю.

Теперь разберемся, для чего вообще нужно себя травмировать на тренировках, доводя свою мышечную массу до изнеможения. Оказывается, во время отдыха организм все поправит и заставит расти мышечную ткань. Эти процессы называются компенсация и суперкомпенсация.

С какой скоростью делать повторения

За 30 секунд надо уложить все повторения, которые себе наметили, не зависимо от веса поднимаемого снаряда. Учитывайте только то, что тяжелый вес поднимайте медленно и с меньшим количеством повторений, а легкий вес поднимайте всегда быстро и с большим количеством повторов.

Выбирать варианты очень просто. Если вам хочется увеличивать нагрузки за счет веса снаряда, то надо выполнять медленную форму. Быстрая форма позволяет увеличить скорость ваших мышц на бицепсе или прессе.

Для тех же спортсменов, которые хотят увеличить свою мышечную массу, быстрая форма помогает выкачать из тела всю энергию и получить удар по своим бицепсам или прессу по полной программе.

И снова компромисс

Но лучше всего использовать на тренировках быструю и медленную форму. На практических занятиях это выглядит примерно так. На одном занятии используется быстрая форма, а на втором, медленная форма. Учитывать надо и то, каких волокон в вашем теле больше. Развивайте те из них, которых меньше.

А по новому веянию в культуризме надо развивать только быстрые волокна и напрочь забыть про существования медленных волокон. В конце концов, за время тренировок соотношение быстрых и медленных волокон может смещаться.

Об этом говорят те факты, что очень много людей становятся выдающими спортсменами, несмотря на свои неправильные гены.

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota1zdorove.ru/skolko-nuzhno-delat-podhodov-i-povtorenij-na-massu-ili-relef/