Как правильно делать зарядку

Совет: Как правильно делать зарядку

Приближение лета пробуждает в каждом из нас желание покинуть душные офисы и совершить долгожданную пробежку, «повисеть» на турнике и привести себя в форму. Однако и сделать хорошей привычкой ежедневную зарядку было бы не лишним. FURFUR погрузился в эту тему и выбрал несколько основных правил выполнения правильной зарядки.

ЭТАП 1. Разминка и подготовка к зарядке

Начинается зарядка сразу после пробуждения прямо в постели. Первое, что нужно сделать, — разбудить мышцы, скованные после сна. Для этого стоит совершить несколько легких упражнений на гибкость — выпрямить спину, руки и ноги и растянуться в кровати насколько это возможно. Потом потянуть руки и ноги в разные стороны. Также можно просто напрягать и расслаблять мышцы, не двигаясь с места. Главное в этом деле — не делать резких движений, так как после сна мышцы еще расслаблены и можно легко получить микротравму. После этого можно сесть и делать плавные наклоны влево и вправо, попытаться дотянуться руками до пальцев ног, растягивая заднюю поверхность бедра и спину.

Начинается непосредственная зарядка: первым делом необходимо размять все суставы организма, чтобы приток крови пошел не только к мышцам, но и к суставам. В этом помогут несколько вращательных движений, начиная с шеи и заканчивая ступнями. Разминать суставы нужно не более пяти-десяти минут, до первого потовыделения. Теперь можно переходить к более активным упражнениям. Здесь все зависит от ваших предпочтений и возможностей: можно попрыгать со скакалкой, сделать несколько отжиманий и подтягиваний или несколько упражнений с гантелями. Самое важное здесь — заниматься до легкой усталости, так как главная цель зарядки наполнить вас силами, а не вконец отнять их перед рабочим днем.

ЭТАП 3. Контрастный душ

После завершения всех активностей следует принять пятиминутный контрастный душ, который хорошо действует на стенки сосудов и расслабляет нервную систему организма. Для этого нужно включить теплую воду, постоять в ней минуты две, чтобы смыть с себя пот и расслабить мышцы. Потом на минуту переключить на прохладную воду, после снова включить горячую, а потом опять прохладную, еще холоднее, чем в начале. После контрастного душа не должно быть никакого озноба, только приятное тепло по всему телу за счет улучшения кровообращения.

Классическая зарядка, в зависимости от подготовки, должна длиться не менее 20-30 минут.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ И СКАКАЛКУ

Так как выбираются гантели для дома, главный критерий — их универсальность, то есть возможность выполнять разнообразные упражнения на различных весах. Поэтому все монолитные неразборные варианты автоматически исключаются: необходимо наличие несколько весов (так называемых «блинов») от 0,5 кг и выше. Чем больше весов различных групп, тем лучше гантели.

Лучший гриф состоит из металла с прорезиненной ручкой. Она должна быть в меру гладкая и не слишком скользкая, чтобы не выскакивала из рук и не натирала мозоли. Для этого следует подержать гантелю в руках и проверить, комфортно ли она ложится в руку.

Лучше выбирать модели, у которых весы вкручиваются непосредственно в ручку гантели, а не крепятся специальными фиксаторами. Во-первых, риск соскочить у таких «блинов» очень низкий, во-вторых — нет выступающих частей, которые сильно мешают при выполнении упражнений.

 

Главное при выборе скакалки — подобрать ее в соответствии с собственным ростом. Для этого нужно взять каждый конец в руки и встать ногами на середину. Ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже.

Редакция благодарит фитнес-центр «Космос» за помощь в подготовке этого материала

Источник: https://fitnessvopros.com/www.furfur.me/furfur/culture/culture/158227-sovet-kak-pravilno-delat-zaryadku

Как правильно делать зарядку

Правильно делать зарядку очень просто. Вам не потребуется много времени или какая-то эксклюзивная физическая форма. Зарядка может взбодрить вас лучше чашки кофе и помочь в нелегком деле совершенствования фигуры и похудения.

Дело в том, что немного движения с утра гарантированно разбудят ваш организм и ускорят метаболизм. Таким образом, вы сожжете больше калорий в течение дня, и сможете похудеть быстрее.

Нужно просто соблюдать правила и делать зарядку каждый день.

Как правильно делать зарядку: режим и длительность

Зарядка нужна организму каждый день. Исключением может быть, пожалуй, только ситуация, когда человек тренируется каждый день как минимум по одному часу. И даже в этом случае небольшие упражнения на улучшение кровообращения не будут лишними. Желательно просыпаться и делать зарядку в одно и то же время, так организм будет подготовлен и настроен на движение.

Длительность утренних упражнений зависит только от вас. Минимальная продолжительность зарядки – 10 минут. Можно делать ее до получаса, главное – не переутомляться и не использовать слишком тяжелые веса отягощений и большие амплитудные движений.

Упражнения

Разминка

Для разминки идеальная медленная ходьба, можно и немного потанцевать. Ну а если вы не любите подобный стиль, можете поделать наклоны головы в стороны, махи руками и ногами.

Главное – разогреться и проснуться. В конце разминки следует встать прямо, чуть согнуть колени и быстро-быстро ударять пяточками по полу, вызывая вибрацию.

Так вы сможете разбудить организм и подготовить его к работе.

Основная часть

Выполните следующий комплекс: • 10-20 приседаний с ногами на ширине плеч. • Затем поставьте ноги шире и разверните носки в стороны, и сделайте 10-20 приседаний. • Затем опуститесь на колени и примите позу стола – руки и бедра перпендикулярны полу. Выпрямите правую ногу и поставьте ее на носок.

Выполните 20 махов правой ногой назад, и повторите с левой ноги. • Затем выполните 10-20 отжиманий с колен или с прямой постановкой ног. • Опуститесь на спину, поставьте стопы на пол и выполните 20 прямых скручиваний, удерживая ноги на полу и руки за головой.

Не следует сводить пальцы за головой в замок, и не вытягивайте шею вперед.

• Примите позу Планки – втяните живот, примите упор лежа на носочках и предплечьях. Ваше тело должно быть абсолютно прямым, лопатки – приведенными к позвоночнику, поясница – плоской. В этом положении следует простоять 30-90 секунд. Можно повторить упражнение 3-4 раза.

Растяжка

Сядьте на пол на ягодицы, обхватите голени руками и аккуратно прокатитесь назад вдоль позвоночника. Покатайтесь вдоль позвоночника 10-15 раз. Затем встаньте на ноги и повторите «тряску» из разминки.

Если у вас есть время, можно после основной части сделать небольшой кардиосегмент – потанцевать, пробежаться или походить в течение 10-15 минут, а потом уже перейти к растяжке.

Делайте зарядку каждый день, и постепенно вы станете более стройной.

Источник: https://fitnessvopros.com/updiet.info/kak-pravilno-delat-zaryadku.html

Как правильно делать зарядку?

Как же порой бывает трудно просыпаться по утрам! За окном еще темно, льет проливной дождь или метет пурга, а нужно вставать и идти на работу, на учебу, на прогулку с собакой. Вредный будильник не замолкает, ждет, пока мы на него отреагируем.

Что уж говорить о зарядке, если организм окончательно просыпается только через 2-3 часа после пробуждения. Лично я каждый раз нехотя встаю с кровати, умываюсь и только после этого мое тело готово что-то делать.

Значит, пришло время утренней зарядки!

Что такое утренняя зарядка?

Сразу хочу сказать, что не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку. Это немного другое! Физическим нагрузкам необходимо уделять как минимум 3-4 раза в неделю, занимаясь по часу и основательно прорабатывая каждую мышцу. Зарядка – это оздоровительный комплекс упражнений.

Во время ее выполнения нагрузки направлены на то, чтобы человек взбодрился и подготовил свой организм к новому трудовому дню. Не стоит выдумывать сложнейших упражнений, высчитывать пульс или следить за количеством подходов. Сосредоточиться необходимо исключительно на своих ощущениях.

Второй немаловажный момент, зарядку нужно делать в хорошо проветриваемом помещении. Да и вообще я стараюсь ложиться спать только после того, как в комнате будет достаточно свежего воздуха. Так мой организм лучше высыпается и набирается сил.

Выполняйте зарядку в удобной одежде, которая не будет сковывать движений. О пользе контрастного душа после упражнений я думаю, и говорить не стоит. Если вы предпочитаете заниматься спортом по утрам, это еще не повод не делать зарядку.

Тренировка тренировкой, а зарядка по расписанию.

А теперь о самом приятном! Утренняя зарядка не только помогает нам проснуться, она также снимает усталость, заряжает нас энергией, борется с раздражительностью и плохим настроением, повышает жизненный тонус, способствует оздоровлению всего организма.

Как правильно выполнять зарядку?

Наш организм не может взять и резко проснуться, ему для этого нужно время.

Поэтому различные сложные упражнения и сильные нагрузки, сразу же после пробуждения, категорически противопоказаны, так как это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы.

То же самое касается и совсем уж слабых нагрузок. Например, если вы делаете упражнения, даже не вставая с кровати, значит это, скорее всего обычная разминка. Необходимо немного усложнить себе задачу.

Правильно организованная утренняя зарядка – это та, после которой мы ощущаем прилив сил, бодрость и энергичность. Привести организм в тонус – вот наша главная задача. Если после зарядки появляется чувство вялости и усталость, значит пора уменьшить нагрузки.

Здесь не нужно концентрироваться на определённой группе мышц. Например, качать пресс все 10 минут – это не зарядка. Пресс, конечно же, станет сильнее, но вот к зарядке это мало как относится. Не нужно путать упражнения для основной тренировки и для зарядки. Между ними только одно общее – разминка.

Немного размяться необходимо перед началом любой тренировки.

Комплекс упражнений для зарядки

На самом деле все очень просто. Я расскажу вам на своем примере, как правильно делать зарядку. Всего она у меня длится 15 минут. Первые 5 минут я посвящаю разминке, остальное время уходит на повышение тонуса мышц и пробуждение организма.

Под конец разминки я уже практически бегу, иногда добавляю подскоки.

После разминки я перехожу к основному комплексу.

Помните как в детстве, ноги на ширине плеч, начинаем! У меня это упражнения для разработки шеи, всевозможные повороты и вращения головой, упражнения для рук, включая вращательные движения плечами и запястьями, наклоны корпуса, махи ногами, приседания и выпады.

Подключаем фантазию, вспоминаем уроки физкультуры. Не забудьте прислушиваться к своему телу. Также в зарядку я включаю немного силовых упражнений. Это проработка пресса, отжимания, планка, тренировка с гантелями небольшого веса. Важно, чтобы зарядка не превращалась в полноценную тренировку.

Включите веселую музыку, немного потанцуйте или просто подвигайтесь. Все зависит от ваших ощущений и желаний в данный момент. Главное условие – начинайте медленно, без резких движений, постепенно ускоряясь и наращивая обороты. Помогите организму проснуться и взбодриться.

Но впоследствии вы уже не сможете предоставить свое утро без зарядки.

Источник: https://fitnessvopros.com/wtalks.com/kak-pravilno-delat-zaryadku

Для чего нужна утренняя зарядка и как её правильно делать

После пробуждения с таким настроением любой, даже самый светлый и солнечный день будет проходить мрачно и напряжённо. Избежать этого и обеспечить себя зарядом энергии и бодрости поможет обыкновенная утренняя зарядка.

Именно она станет залогом хорошего настроения и поможет с лёгкостью осуществить всё задуманное на предстоящий день.

Ежедневная утренняя зарядка будет вашим первым шагом на пути к достижению поставленных целей, ведь именно она тренирует силу воли и формирует характер.

Кроме перечисленных выше плюсов, у утренней зарядки есть целый ряд других положительных моментов. В первую очередь, выполнение физических упражнений после пробуждения помогает организму проснуться, стимулируя работу всех органов, повышает тонус, а также настраивает на продолжение движения, благодаря чему ваш день проходит легко и энергично.

Ещё одним достоинством зарядки, о котором нельзя не упомянуть, является поддержание в отличной форме мышц. Не смотря на то, что утренняя зарядка включает в себя самые элементарные физические упражнения и не предполагает интенсивные нагрузки, этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваше тело всегда находилось в тонусе.

Утренняя зарядка нормализует циркуляцию крови, тем самым обеспечивая все внутренние органы, в том числе и мозг, необходимым количество кислорода, повышая его умственную активность с самого утра. Физические упражнения помогают разбудить нервную систему после сна и подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Утренняя зарядка — лучший способ усилить защитные свойства организма и повысить иммунитет.

Особенности утренней зарядки

Прежде всего, не стоит приступать к нагрузкам сразу после того, как вы встали с постели.

Сначала выпейте стакан воды с лимонным соком, чтобы запустить процесс обмена веществ в организме, затем сделайте привычные утренние процедуры, и только потом можете приступать к зарядке.

Резкое пробуждение — это всегда большой стресс для организма, а физическая нагрузка сразу после этого только усугубит положение. Поэтому не спешите вскакивать с постели и начинать упражнения, дайте организму время прийти в себя и запустить все естественные процессы. Немного полежите, потянитесь в кровати, напрягая мышцы рук и ног, и готовя тем самым их к предстоящей нагрузке.

Начало утренней зарядки

Начинайте зарядку с лёгкой разминки. Это должны быть нерезкие движения, направленные на разогрев мышц, способствующие подвижности суставов и защищающие от возможных травм во время выполнения упражнений. Любая разминка имеет свои основные принципы. Какие бы упражнения для неё вы не подобрали, выполнять их следует в определённом порядке.

Начинайте всегда с верхней части туловища, медленно двигаясь вниз. Для начала разомните мышцы шея вращательными движениями и наклонами головы в разные стороны. Затем перейдите к плечам, выполняя вращения плечевыми суставами вперёд и назад. Далее уделите внимание рукам. Круговыми движениями сначала кистей, затем рук, согнутых в локте, а потом ровными руками вы разогреете мышцы рук.

Сделайте плавные наклоны в обе стороны, оставив при этом неподвижными таз и ноги, а затем наклоны вперёд, не совершая резких движений. Не старайтесь превозмочь свои способности и делайте наклоны настолько глубокими, насколько позволят ваши мышцы. Затем покрутите тазом в обе стороны и потяните мышцы ног, плавно перекатываясь с пятки на носок, стоя на полной стопе.

Все упражнения повторяйте по 10 раз. Разминка должна занять у вас не больше 5-10 минут.

Основные упражнения утренней зарядки

Теперь, когда мышцы подготовлены к нагрузке, можно перейти к основным упражнениям. Сделайте основной упор на приседания. Сложите руки за головой, поставьте ноги на ширину плеч и опускайтесь до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Спина при этом должна быть ровной и слегка наклонена вперёд. Делайте упражнение медленно, максимально напрягая ноги при выпрямлении.

Отдельное внимание можно уделить проблемным зонам, которыми чаще всего являются бёдра и живот. Махи ногами вперёд-назад помогут укрепить ягодичные мышца, а скручивающие движения корпуса тренируют не только мышцы пресса, но и мышцы спины. Не забывайте о руках, которые также нуждаются в постоянных тренировках.

Не забывайте об упражнениях на растяжку. Сидя на полу и широко раздвинув ноги, медленно тянитесь сначала к одному носочку, а потом к другому. Затем соедините ноги и не сгибая колени попытайтесь достать руками до пяток.

Если же вы хотите не только взбодрить организм, но и накачать мышцы, можете использовать во время зарядки утяжелители в виде килограммовых гантель. Отличным завершением зарядки будет бег на месте или прыжки со скакалкой. Но помните о том, что не стоит резко останавливаться.

Плавно смените бег на ходьбу на месте и пошагайте в течение нескольких минут. Затем сделайте глубокий вдох, подняв руки вверх, и опуститесь вниз на выдохе.

Запомните, что во время нагрузки всегда делается выдох, который даёт организму дополнительный импульс и увеличивает выносливость. Оптимальным вариантом утренней зарядки будет зарядка на свежем воздухе. Если у вас есть такая возможность, делайте её у себя в саду, в ближайшем парке или сквере.

Тем, кто не может себе этого позволить, рекомендуем перед началом упражнений хорошо проветрить помещение, открыв на несколько минут все окна. Старайтесь дышать и грудью, и животом, втягивая при этом живот и расправляя грудь.

Выполняя все эти правила, вы сможете получить от утренней зарядки двойную пользу, укрепить мышцы и обогатить организм кислородом.

Помните о том, что только регулярные упражнения принесут желаемый результат. Первое время, непременно, будет тяжело заставить себя делать какие-то упражнения, когда всё ещё так манит мягкая и тёплая кровать. Вы будете думать о том, что лучше бы вы поспали те лишние 15-20 минут, которые вы тратите на зарядку.

Но когда появится первый результат, когда каждый ваш день станет лучше и позитивнее, когда все дела будут решаться с лёгкостью, а усталость к концу рабочего дня исчезнет, вы поймёте всю прелесть утренней зарядки, и она станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Для тех, кто особенно беспокоится о своём здоровье, оптимальным вариантом будет зарядка с водными процедурами. Начать можно с контрастного душа, затем заменить его на холодный, а спустя какое-то время, перейти на обтирания и обливания на свежем воздухе.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.gorod.lv/novosti/179632-dlya-chego-nuzhna-utrennyaya-zaryadka-i-kak-eyo-pravilno-delat

Как правильно делать зарядку?

Часто можно услышать мнение, что физические нагрузки с утра вредны для еще не до конца проснувшегося организма.

В действительности же несложные оздоровительные процедуры и упражнения при грамотном подходе идут только на пользу – помогают разбудить и разогреть организм.

Необходимо только правильно делать зарядку. В настоящей статье попытаемся разобраться, что значит «правильная зарядка».

Почему стоит делать зарядку?

Во сне работа большинства внутренних органов замедляется, и после пробуждения организм заторможен. Чтобы разбудить его, может понадобиться иногда несколько часов.

Но если по утрам делать зарядку, то можно за короткое время взбодриться и привести тело и дух в нормальный рабочий ритм.

Утренняя зарядка положительно влияет на работу организма: кровеносная система начинает действовать в привычном дневном ритме, внутренние органы и ткани насыщаются кислородом, ускоряется метаболизм.

Кто-то говорит, что на зарядку у него нет времени. Но посмотрим на это с другой стороны. Многие по утрам делают себе кофе, устраиваются перед телевизором и смотрят его где-то с полчаса, практически продолжая досыпать. А ведь гораздо лучше было бы в это время пробудить организм несложными физическими упражнениями.

Как настроить себя на зарядку?

Прежде всего, измените свое отношение к зарядке. Не нужно воспринимать ее как нечто утомительное. Ведь если не будет желания заниматься, то не будет и положительного эффекта. Подходите к этому вопросу с положительной стороны. Настройте себя на мысль, что утренняя гимнастика полезна для организма.

Она удлиняет молодость человека: даже если делать зарядку всего 10–15 минут, то энергии хватит на весь день, настроение улучшится, а мозг и тело будут в тонусе. Также не следует изнурять себя чрезмерными физическими нагрузками.

Зарядка нужна для того, чтобы взбодриться, настроить организм на рабочий режим, а не чтобы переутомить его еще с утра.

Какие должны быть упражнения?

Начнем с того, сколько времени следует уделять утренним упражнениям. Делать зарядку более получаса слишком утомительно, да и времени часто по утрам не хватает. Меньше пяти минут заниматься нет смысла, поскольку организм не успеет проснуться. Обычно утренняя зарядка занимает 15 минут.

Этого как раз хватит на то, чтобы размяться и выполнить комплекс упражнений. Вне зависимости от общего времени зарядки 2–5 минут следует уделять разминке. Она поможет настроиться на нужный ритм. Просто походите по комнате, постепенно увеличивая скорость, как следует потянитесь несколько раз.

Можно также делать такие несложные упражнения, как махи руками, наклоны туловища и головы, повороты шеи.

Источник: https://fitnessvopros.com/statmedall.ru/kak-pravilno-delat-zaryadku