Оглавление:



Правильное дыхание при беге

как правильно дышать когда бежишь

Но возникает закономерный вопрос: как дышать во время бега? Вопрос и впрямь непростой, ибо «секретных» методик и схем очень много. Мы же попробуем подойти к вопросам с практичной точки зрения и разберем, как полезнее и правильнее дышать при беге на разные дистанции, в разное время дня и при различных внешних обстоятельствах.

Насколько важна правильная техника дыхания при беге

С точки зрения правильного выполнения упражнения вообще не важно, как вы дышите. Ну, бежите вы и бежите, сжигаете калории, укрепляете суставы – все, казалось бы, правильно.

Но ваш организм – это целая система, целая вселенная, для ее поддержания требуется множество необходимых ресурсов, одним из таких является кислород.

Когда бодибилдер качает мышцы, он вынужден правильно дышать, так как без кислорода мышцы не растут.

Внимание!

Когда марафонец бежит, он вынужден правильно дышать, так как его организм испытывает сильнейшую нагрузку, и чтобы ее снизить, человеку приходится подавать кислород ритмично и постоянно.

А теперь попробуем оторваться от этих сложных процессов и поговорим о более простом: о здоровье.

Не хотелось бы вас пугать, но ежегодно огромное количество человек умирает во время пробежки, так как не учитывают свои физические возможности и, как следствие, неправильно дышат.

Поднимается давление, человек задыхается, теряет сознание, а в отдельных случаях происходит инфаркт.

Упражнение ни в коем случае не должно быть в тягость, не нужно сходу бежать спринт на 3 километра, дыша как попало. Все делаем профессионально и технично, поэтому читаем дальше и учимся правильному дыханию во время тренировки по бегу.

Настраиваемся на разминке

Правильная разминка – это основа полезного бега, именно на ней мы должны настроиться, в том числе на этом этапе мы настраиваем дыхание. Делаем небольшую растяжку, махи руками и ногами, проводим стандартные физкультурные упражнения.

К слову, тут мы и задаем правильный ритм дыхания. Когда происходит усиление в определенном упражнении, мы делаем выдох, а при начальной фазе – вдох.

В подобных упражнениях (впрочем, как и в беге) мы должны задать правильный темп и четко следовать алгоритму.

Важно!

Иначе наше дыхание будет асинхронным, а это: покалывание в боку, недостаточное количество кислорода в организме, утомление и сход с дистанции.

Теперь переходим к главному: как научиться дышать при пробежке?

Замедленный и ускоренный бег

Правильный способ дыхания зависит от дистанции, которую вы собираетесь покорить. Начнем с медленного. Многие ищут в сети информацию о дыхании при беге трусцой, так вот: дыхание тут должно соответствовать шагам.

Во многих случаях схема: «вдох-выдох» делается на несколько шагов. Если дышать тяжело, и за темпом вы не успеваете, то снижаем количество шагов на 1 единицу.

Крайне важна практика, человек – система индивидуальная, пробуйте разные схемы и берите ту, которая удобнее.

А теперь насчет быстрых пробежек.

Есть очень популярный вопрос: «А как надо правильно дышать при беге, чтобы похудеть?» Здесь в дело вступает дыхание во время быстрого бега (спринта). Именно при рывках мы задействуем больше энергии и, как следствие, быстрее худеем.

Здесь все значительно проще: организм настолько загружен, настолько находится в апогее расхода энергии, что попросту не успевает потреблять кислород, поэтому дыхание тут сводится к минимуму.

Попробуйте сами – сделайте спринты на 100-150 метров и поймете, что контролировать дыхание в такие моменты невозможно.

Как правильно дышать: при помощи носа или рта?

А как правильно? Дышать носом, ртом, вообще не дышать или как-то это все совместить? Ну, вообще не дышать можно только при спринте (хотя после нужно сделать глубокий выдох-вдох).

Дышать носом. Это полезнее всего, в организм идет буйный поток кислорода, что идет на пользу и мышцам, и суставам, и тонусу. Но проблема в том, что далеко не каждый, а особенно новичок, способен постоянно дышать носом. Даже многим профессиональным бегунам порой не хватает воздуха, поэтому приходится дышать ртом.

Читайте так же:  Болят суставы после бега что делать

В связи с вышеперечисленным следует вывод, мол, дышать носом или ртом нельзя, нужно делать это совмещенно, как удобнее вам.

Видео. Как правильно дышать во время бега зимой и летом

Правильное дыхание во время бега. Как правильно дышать зимой и летом

Типы дыхания во время бега. Как правильно дышать летом и зимой. Как защитить дыхательные пути во время тренировок на холоде и в сухую погоду. Как избавиться от сухости в горле и от охлаждения горла. Чем защитить лицо во время тренировок на природе.

Как правильно бегать и дышать при беге

Начинающие бегуны часто задаются вопросом как правильно бегать и дышать при беге? Что значит марафонский бег и как это без остановки пилить 5 часов? Я и сам когда начинал бегать ни о технике правильного бега, ни о том как правильно надо дышать при беге, как бегать долго и как лучше дышать ртом или носом даже и представления не имел. Просто бегал и дышал.

Пробежка летом и пробежка зимой: правильная техника дыхания

Метеоусловия также влияют на успех пробежки. Разберемся, как принято дышать при беге в разных погодных условиях.

  1. Лето. Лето – это значит, что погода довольно сухая. Вы, может быть, замечали, что при беге в летний зной возникает сухость во рту. Как этого избежать? Во время дыхания ртом постарайтесь немного вытянуть губы вперед, дабы поток воздуха прошел через влажность во рту. Да, звучит довольно странно, но если сухость во рту вас действительно застала во время пробежки, попробуйте данный метод (кстати, он прекрасно экономит влагу в организме, не будет обезвоживания).
  2. Зима. Тут ситуация имеет немного другой вектор. При беге в мороз и холод выделяется из слизистой носа много концентрата, насморк забивает дыхание и т.д. Здесь ротовое дыхание становится основным. Дабы не застудить горло, полезно поднимать язык к нёбу, чтобы поток холодного воздуха задерживался за счет ваших тканей.

Как правильно дышать на разных дистанциях

Как известно, пробежки делятся на 2 основных типа:

  • Короткие дистанции
  • Длинные дистанции

Размер расстояния, которое вы собираетесь пробежать, также нужно учитывать. Если мы говорим о простых, легких пробежках, пусть даже и на длинные дистанции, то здесь, как говорится, можно не париться, простого, равномерного дыхания вполне хватит.

А если вы ставите рекорд, участвуете в соревновании или просто хотите засечь время, за сколько вы пробежите длинное расстояние, то, к примеру, ответ на вопрос о том, как требуется дышать при беге на 3 км, будет несколько иным. Тут важна поддержка организма в тонусе, обеспечение постоянного количества кислорода и энергии. Дыхание должно быть мощным, частым, дабы организм успевал перерабатывать кислород.

Совет!

В народе есть очень популярный метод: представьте, что вы хищник и должны поймать добычу. На первый взгляд, кажется детской глупостью, но на практике это действительно полезно.

А что же насчет коротких? Какое дыхание во время забега на короткие дистанции идеально? Мы уже выяснили, что при спринте разницы нет, тут все зависит скорее от вашего организма, чем от вас самих. Однако спортсменам, бегунам на короткие дистанции, рекомендуется следующая техника: при команде: «На старт» делается два глубоких вдоха, а при команде: «Марш» — мощный выдох.

Виды дыхания при беге

Человек может дышать разными способами: это либо брюшное дыхание, либо грудное (от диафрагмы).

Брюшное дыхание – это идеальное дыхание для бега, оно полезно и организму, и при похудении. Вот только реализовать брюшное дыхание несколько сложно, нужно много тренироваться, поэтому старайтесь с первых же тренировок дышать при помощи живота.

Грудное дыхание – это то, как мы дышим в повседневной жизни. Нам вполне хватает грудной диафрагмы для того, чтобы хорошо дышать, но при нагрузках, которые возникают при беге, такого дыхания уже недостаточно, приходится напрягаться. Если вы начинающий спортсмен, то обязательно делайте глубокий вдох и выдох при грудном дыхании.

Немного о втором дыхании

Есть популярная мотивирующая фраза: «Беги, давай, сейчас будет второе дыхание». Имеет ли она место быть? Безусловно – да. Но вся эта система опять же упирается в опыт бегуна. Рядовому бегуну, пока он не пробежит свои тысячи километров, такого, увы, не светит. Впрочем, тут все опять же зависит от конкретной физиологии.

Для большинства второе дыхание приходит только с опытом, но зато это ощущение действительно захватывающее, чувство некоего полета, и бег для вас станет уже более привычной частью жизни, чем ходьба.

Читайте так же:  Как бежать 400 метров советы

Что такое маска для бега

Дабы полностью осветить тему, нужно пролить свет на такой шедевр маркетинга, как дыхательные маски для бега. Считается, что они тренируют легкие и выносливость человека в целом, нагружая по максимуму его легкие.

Поверьте, вам это не нужно, вам вполне хватит той выносливости, какую вы сможете получить от мощного и правильного бега. Навык достигается часами тренировок, и никакие маски не сделают из вас мгновенно спринтера, а только лишь «посадят» ваши органы.

Поэтому — проходим мимо, тренируемся в естественном положении.

Теперь вы многое знаете о дыхании во время бега. В данной статье прозвучало достаточно полезной информации, но вы должны запомнить главную истину: бег – это и так сложный процесс, не надо усложнять еще и концентрацией на дыхании, дышите, как вам удобно. А вот уже после долгих тренировок можно совершенствовать свою дыхательную систему, планомерно улучшать ее.

Удачи!

Видео о правильном дыхании бегуна

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

Источник: http://fitnessvopros.com/beginogi.ru/pravilnoe-dyihanie-pri-bege/



Как правильно дышать при беге

Самое главное в беге – это правильное дыхание. В этой статье мы рассмотрим, как правильно дышать при беге, чтобы достигать лучшие результаты и уменьшить риск появления одышки.

5 советов, как правильно дышать во время бега:

1. Дышите животом, а не грудью.

Ваш живот должен надуваться и сдуваться при дыхании. Если этого не происходит, значит, Вы не дышите животом и дыхание не является достаточно глубоким.

2. Делайте как можно больше вдохов.

Это необходимо для того, чтобы Вы получили достаточное количество кислорода, соответственно предотвратить быструю мышечную усталость и избежать одышки.

Это также натренирует выносливость, т.к. обеспечивается правильная циркуляция через кровь кислорода к мышцам.

3. Держите рот открытым.

Чтобы совершать более глубокие вдохи. Дышите ртом и носом одновременно.

4. Координируйте дыхание с движением тела.

Попробуйте координировать дыхание относительно каждого шага. Например, шаг с правой ноги вдох, а с левой выдох. Это поможет дышать более последовательно и равномерно в течение всего бега.

Отношение шагов и количества вдохов и выдохов зависит от различных факторов – темпа, скорости, выносливости и т.д. В среднем на один вдох – 4 шага. Это отношение Вы должны определить индивидуально, исходя из личных ощущений.

Также можно координировать дыхание относительно секунд. Например, один вдох за 4 секунды.

5. Выбирайте скорость и темп бега относительно дыхания.

Внимание!

При правильном подходе, бег должен приносить удовольствие. Различные боли, неудобства, одышка говорят о том, что Вы что-то не так делаете.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Если Вы недотягиваете до определенного уровня, не стоит «мучится». Еще никто не достигал определенных высот за один день.

3 совета, для того чтобы натренировать легкие:

1. Бегать или тренироваться необходимо на регулярной основе.

Желательно ежедневно понемногу, но не менее одного раза в неделю. Если тренировки происходят раз в месяц (полгода, год), то проявления любых видов дискомфорта вполне ожидаемо.

2. Между тренировками выполняйте различные дыхательные упражнения.

Хорошая статья на эту тему – как избежать одышки.

3. Не курить.

Курение приводит к повреждению легких.

Источник: http://fitnessvopros.com/isskystvoboya.ru/fizicheskie-uprazhneniya/kak-pravilno-dishat-pri-bege



Как правильно дышать во время бега

Вопрос о том, как дышать во время бега, беспокоит всех начинающих бегунов. Поэтому если у вас сбивается дыхание и начинает колоть в боку, не отчаивайтесь: вы в этом не одиноки.

Практикуясь, со временем, каждый бегун находит тот способ дыхания и ту интенсивность, которые наиболее подходят именно ему.

Тем не менее, существуют базовые правила, помогающие начинающему бегуну сделать дыхание более ровным.

Как бегать, чтобы не сбивалось дыхание

Бег относится к физическим занятиям высокой интенсивности. Все мышцы – не только ножные, но также спины, живота, грудные – испытывают повышенную нагрузку. Увеличивается потребность мышц в питании: им нужна глюкоза и кислород. Соответственно, чем интенсивнее нагрузка, тем больше питания требуется. 

•    Любительский бег должен быть легким и непринужденным 

Не следует бежать интенсивно. Организм постепенно будет адаптироваться к возросшей нагрузке. Со временем вы увидите, что ваши дыхательные возможности увеличились. Это значит, что тело готово к более интенсивному бегу. 

•    Когда бегаете, не выходите из зоны комфортного состояния

Получайте удовольствие от той скорости бега, которая адекватна текущему состоянию вашего тела. Помните, что интенсивные нагрузки отрицательно сказываются на сердечно-сосудистой системе: ведут к ее преждевременному износу.

    Концентрируйтесь не на дыхании, а на теле

Следите за осанкой, не сутультесь, смотрите прямо, четко двигайте руками и ногами. Бегайте красиво! Если вы будете двигаться правильно, то это автоматически нормализует дыхание.

Как лучше дышать 

Если ваше дыхание во время бега сбивается или дыхания «не хватает», то самым неправильным шагом будет поиск «правильного» способа. Как было показано выше, дыхание вторично по отношению к нагрузке и технике бега. Совершенствуйте технику, варьируйте скорость, находите тот уровень нагрузки, который позволяет вам ваше дыхание. 

Читайте так же:  Можно ли бегать каждый день на беговой дорожке

Дышать носом или ртом

Абсолютно точно для дыхания существует нос. Функция рта – прием пищи.

Чем хорошо дышать через нос:

•    это правильно с точки зрения анатомии; •    воздух, проходя более длинное расстояние, лучше очищается от пыли и микроорганизмов;

•    в прохладное время года воздух согревается.

Тем не менее, если мы понаблюдаем за животными, которые в покое при нормальной температуре окружающей среды всегда дышат через нос, то увидим, что при беге они иногда приоткрывают рот. И это – хороший пример, подсказывающий нам, как мы должны действовать.

1.    Приучайте себя вдыхать и выдыхать через нос. 2.    Если дыхания «не хватает», выдыхайте через рот – это ускорит дыхательный цикл.

3.    Если проблема с дыханием сохраняется, разомкните немного губы, зубы не размыкайте – таким образом недостающий объем воздуха будет восполняться быстрее, при этом носовое дыхание не будет выключено.

Важно!

Дышать только ртом целесообразно при интенсивной короткой нагрузке (например, при спринтерском беге). 

Почему плохо дышать ртом:

•    слизистая рта и глотки быстро высыхает – долго дышать ртом невозможно;
•    зимой можно получить не только воспаление горла, но и – нижних дыхательных путей.

Как облегчить дыхание при беге зимой

При поступлении холодного воздуха в нос, слизистая отекает, сужая просвет для прохождения воздуха. Так реализовывается защита дыхательных путей от переохлаждения – важный механизм, который не позволяет нам простужаться.

Но для бегущего человека это имеет катастрофические последствия: объем поступающего воздуха снижается, и дыхания «не хватает».

Инстинктивно человек начинает дышать ртом, что может привести к воспалению горла, глотки, трахеи, бронхов и даже легких.

Вот несколько советов, как всего этого избежать:

1.    Используйте шарф, обмотав его вокруг лица, или специальную трикотажную маску. 2.    Снижайте интенсивность бега.

3.    Если все же приходится дышать ртом, приподнимите язык к небу – этим вы замедлите движение воздуха на пути к горлу и, следовательно, лучше его согреете.

Техника дыхания

Для оптимального дыхания во время бега руководствуйтесь следующими принципами:

•    Короткий быстрый вдох. •    Выдох – в 2 раза длиннее вдоха. •    Выдох осуществляется «животом» (диафрагмально).

•    Темп дыхания – быстрый.

Частой ошибкой начинающих бегунов является глубокий вдох и такой же глубокий выдох. Глубоко вдыхая, мы увеличиваем время выдоха, тем самым удлиняя дыхательный цикл. Такое дыхание не способно удовлетворить потребности организма в кислороде.

Проведите эксперимент: сядьте и начните дышать часто и неглубоко. После 1 минуты такого упражнения вы почувствуете легкое головокружение – так проявляет себя излишек кислорода. Аналогичного эффекта можно добиться и глубоко дыша, но времени на это потребуется больше. Так же в беге: для хорошего снабжения тканей кислородом, мы должны получать небольшие, но частые, порции кислорода.

Необходимость в активном диафрагмальном выдохе обусловлена тем, что, даже когда человек делает полный глубокий выдох, в легких остается большой объем воздуха и еще больше углекислоты. Чем меньше будет остаточный объем, тем интенсивнее будет вдох и эффективнее дыхание.

Схематично оптимальное дыхание бегуна выглядит следующим образом: 

•    на счет 1-2 – вдох;
•    на счет 1-2-3-4 – выдох.

Как дышать при боли в боку

Как правило, болевое ощущение в боку появляется в результате гемодинамического нарушения в органах, депонирующих большой объем крови – в печени (справа) и в селезенке (слева).

При беге приток крови в эти органы естественным образом возрастает, а интенсивность оттока – увеличивается крайне медленно.

Совет!

В результате объем депонируемой крови растет, увеличивая давление внутри органа, что воспринимается человеком как резкая боль.

Для того чтобы болевое ощущение в боку не появлялось, выдыхайте сильнее, используйте диафрагмальные мышцы и мышцы живота при выдохе. Это стимулирует отток крови из внутренних органов брюшной полости.

Вывод

Если вы зададите вопрос о том, как контролировать дыхание во время бега любому профессиональному бегуну, то, скорее всего, получите ответ «я вообще этим не заморачиваюсь». И это правильно: тело само знает, как ему дышать в соответствии с интенсивностью физической нагрузки и ее темпом. 

В заключение дадим короткое напутствие всем начинающим бегунам от известного в прошлом британского легкоатлета Гордона Пири: «Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко!» (из книги Гордона Пири «Бегай быстро и без травм»).

Источник: https://startdnipro.com/useful/kak-dishat-vo-vremya-bega

Как правильно дышать когда бежишь


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *