Оглавление:



Как правильно бегать, не уставая

как правильно дышать при беге чтобы не уставать

Как правильно бегать не уставая

Доброе время суток, дорогие друзья! Хочу обратить ваше внимание на одну из самых первых статей (чуток подправил, но в целом она осталась в первозданном виде) на сайте, где я делюсь своим опытом как получать огромную дозу эндорфинов (гормонов счастья) и адреналина, заряжаться позитивом на долгое время и укреплять свое здоровье, становиться стройнее  и красивее. Это средство – убийца депрессий и хандры, настоящий друг светлых мыслей и крепкого сна. И это все совершенно бесплатно при временных затратах максимум 3 часа в неделю.

Сегодня речь пройдет о беге…. ))). Не падайте духом, речь пойдет не о том беге, от которого вы устаете и которым так лень заниматься. Рассказ будет о ПРАВИЛЬНОМ беге.

 Сразу оговорюсь, мы не будем разбирать профессиональный бег, технику и прочее, мы рассмотрим бег обычных рядовых людей, для которых бег не является заработком денег.

Хотя базовой техники мы так или иначе коснемся. 

Итак начнем по порядку.

Как отличить правильный бег от неправильного?

Признаки НЕправильного бега: быстрая утомляемость, усиление общей усталости во время пробежки, зевота, чувство слабости и утомленности долгое время после пробежки, боли в мышцах, отечность конечностей, темп бега остается неизменным на долгом протяжении времени, нежелание заниматься этим в будущем.

Признаки правильного бега: усиливающаяся лёгкость во время бега, отличное самочувствие, желание бежать очень быстро. После бега вас попросту начинает “переть”, повышается жизненная активность, энергичность, высокое настроение, приятная легкая усталость в мышцах, желание бегать хоть каждый день, темп бега постоянно увеличивается.

Что происходит при НЕправильном беге: мышцы зажаты и нерасслаблены, дыхание неглубокое, не ритмичное, прерывистое. Результат: при неправильном дыхании в организм попадает недостаточное количество кислорода, легкие плохо вентилируются, в организме скапливается углекислый газ.

Зажатые напряженные мышцы препятствуют свободному и быстрому кровообмену и обогащению клеток организма кислородом. В купе с неправильным дыханием это приводит к быстрой утомляемости, скоплению углекислого газа в мышцах, зевоте, отечности в конечностях. По сути, идет отравление углекислым газом организма.

Оттого многим не охото продолжать тренировки.

Что происходит при правильном беге: мышцы расслабленны, свободны, дыхание полное ритмичное. В итоге обогащенная кислородом кровь беспрепятственно попадает во все уголки организма и обогащает каждую его клеточку. Скопление кислорода в тканях мышц приводит к гиперактивности и ко всему, что описано в признаках правильного бега. Происходит своеобразное опьянение кислородом.

Как бежать правильно

1. Тело должно быть расслаблено – ноги, руки, грудь, все тело. Важно, чтобы бег был непринужденным.

2. Дышите полной грудью. Ритм примерно такой – на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3 выдох. Вдох должен быть дольше (представьте как он заходит в ваши легкие, доходит до самого дна и по кругу возвращается, как будто вентилирует), а выдох резче (выталкиваете углекислый газ).

Внимание!

Кто только начинает бегать, ритм можно взять пониже – вдох на 1-2-3, выдох на 1-2.
Существует хорошая техника вдох и выдох на 1-2-3-4 или на 1-2, но финальный выдох делайте, наступая на левую ногу, таким образом у вас никогда не заболит бок. Лично я комбинирую эти стили.

Важна сама ритмичность и финальный выдох на левую ногу.

3. Как только начнёте чувствовать усталость, значит вы начали дышать неправильно, либо зажимать мышцы, в таком случае возьмите темп пониже и попробуйте расслабиться и начать дышать правильно.

4. В начале вам трудно будет контролировать тело и дыхание, но со временем у вас выработается внутренний ритм тела при беге. Помните, когда вы бежите правильно – кислород = энергия накапливается в вашем теле, но когда вы сбиваетесь – вы устаете и теряете энергию. Бегите правильно, это того стоит.

5. Когда вы научитесь настраивать свое тело и бегать в таком состоянии, с каждой тренировкой вы будете невольно увеличивать свой темп и время пробежки. Тогда подойдет вопрос к технике бега.

 Рассмотрим базовую технику: старайтесь поднимать бедро выше и “кидать” расслабленную голень со стопой дальше, таким образом ваш шаг заметно удлиниться и при том же темпе у вас будет скорость выше.

Работайте руками – они не должны болтаться “туда – сюда”, сами делайте ими энергичные махи – вам станет легче дышать и увеличиться координация всего тела (в вертикальной оси оно будет устойчивей и совершать меньше колебаний-отклонений). Не подпрыгивайте вверх, идеально, если ваша макушка головы будет на одном уровне, толкайте себя в длину.

Сколько бегать?

Так как вы не являетесь профессиональными бегунами, ставить себя в скоростные и количественные рамки не стоит. Хотя если вы освоите данную технику, вы сможете дать фору профессиональным спортсменам из других видов спорта). Вообще не надо никуда гнаться, вы же ведь бегаете для удовольствия, так что пусть всё идет своим чередом.

Начните, на пример, с 20 минут бега, важно придерживаться главного принципа – бежать расслабленно, дышать правильно, и поймать свой ритм и получать удовольствие от бега. Бегайте регулярно, например, 3-5 раз в неделю, пусть это станет для вас традицией, такой же как чистить зубы по утрам.

Со временем ваши мышцы окрепнут, организм привыкнет к нагрузке и научится правильному ритму, у вас самих появится потребность бегать больше и быстрее. Если вы начали с 20 минут, начните бегать месяц по 25 минут, если чувствуете через месяц, что можете больше, начните по 30 и т.д.

Важно!

Я, например, дошел до 1 ч 30 мин (3 раза в неделю), но потом сбавил до 1 часа, но прибавил в скорости и бегаю каждый день. Хотя для меня не проблема пробежать марафон, что неоднократно делал;).

С какой скоростью бегать?

Что касается скорости, то здесь нужно быть  осторожным. Какой бы уровень подготовки у вас ни был, всегда начинайте с легкого непринужденного темпа, настройте организм на нужный ритм, о котором мы говорили выше. Всегда помните об этом ритме, если вы собьетесь – начнете терять энергию.

До определенного момента вы естественным образом будете прибавлять в скорости, но это будет до определенного скоростного барьера, позже вам понадобится освоить базовую технику и увеличить свой шаг.

Затем когда вы научитесь поднимать бедро для правильного выброса ноги и не забывать работать руками, можете начать тренироваться бегать быстро.

Как бегать быстро, не уставая и получая удовольствие?

Вы скажете: “Да это ж просто, просто бежишь быстро и все”. Но сколько вы так пробежите? И наверняка устанете, не получите удовольствия от бега со всеми вытекающими последствиями от неправильного бега, описанные выше. Но всё же бегать быстро можно и в удовольствие.

 Вы уже научились брать правильный ритм и настраивать свое тело при беге, освоили базовую технику бега. Теперь во время пробежки делайте ускорение, к примеру, 100 метров (не забывая о дыхании и расслабленном теле, ну и технике), потом без отдыха бегите уже привычным темпом 100 м, восстанавливая дыхание, если оно сбилось. И так 5-10 подходов.

Постепенно увеличивайте отрезок для ускорения и количество таких отрезков. Совершенству нет предела.

Напоследок

Этот принцип можно использовать во всем – в беге, плавании, единоборствах, да и просто в жизни. Делайте все в удовольствие, расслабленно, непринужденно, дышите полной грудью – вбирая в себя хорошее долго, выбрасывая плохое быстро, держите правильный ритм, а когда придёт время – применяйте специальные знания. Удачи вам в ваших начинаниях.

Совет:

Если хотите сбалансировать свое физическое развитие, то применяйте не только кардионагрузки, но и уделяйте время силовым упражнениям. Для читателей наших статей международная сеть фитнес-клубов Gold’s Gym предлагает специальные годовые абонементы на посещение тренажерного зала, бассейна, групповых программ. Акция ограничена. Уточняйте дополнительные условия у менеджеров клуба.

© Алекс Байхоу

Еще по теме:

Источник: https://baihou.ru/run



Как правильно дышать при беге и не уставать?

Правильное дыхание при беге – это залог того, что ваша аэробная тренировка будет максимально эффективной. Особенно важно правильно дышать во время бега на длинные дистанции.

Ведь так повышается ваша выносливость — количество осиленных километров будет больше. Независимо от того, бегаете вы, чтобы похудеть, для укрепления здоровья или занимаетесь этим видом спорта профессионально дышать при этом правильно также важно, как и соблюдать саму технику бега.

Техника дыхания при беге

В беге на скорость на короткие дистанции, технике дыхания не уделяется столько внимания, как во время бега на длинные дистанции. Ведь когда человек бежит всего несколько секунд, то не успевает устать настолько, чтобы ему понадобилось регулировать выносливость через вдохи и выдохи. На спринтерских расстояниях главное соблюдать ритмичность вдохов.

Абсолютно другие приоритеты появляются, когда дистанции увеличиваются. Тут важна выносливость, пониженная утомляемость, отсутствие одышки и проблем с сердечным ритмом.

Совет!

Техника дыхания практически идентична как при беге от нескольких км для того, чтобы похудеть, так и на профессиональных марафонских дистанциях в 20 км и более.

Самый большой минус поверхностного дыхания – повышенная утомляемость, недостаточное поступление кислорода. Когда мы бежим, организм усиленно вырабатывает углекислый газ, избавляясь таким образом от токсинов. Из-за недостатка кислорода человек будет быстро уставать, а после бега могут появиться даже головные боли.

Как научиться вдыхать воздух животом?

Если вы, чтобы похудеть, включили бег на длинные дистанции в свою программу тренировок, сначала научитесь глубоко дышать животом.

Сделать это проще всего таким способом:

  1. Лягте на пол, расслабьтесь.
  2. Начните медленно и максимально глубоко дышать. Во время этого ваш живот должен подниматься и опускаться.
  3. Положите на живот в область пупка тяжелую книгу. Продолжайте совершать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
  4. Если вам кажется, что вдохи все равно недостаточно глубокие, постарайтесь мысленно сконцентрироваться на проблемной зоне. Через некоторое время у вас получиться дышать правильно.

На самом деле, техника достаточно простая. Учитывая то, что для большинства людей характерным есть как раз брюшное дыхание, проблем с ней не должно возникнуть. Главное – несмотря на усталость, мысленно контролировать свои вдохи и выдохи, когда вы бегаете длинные дистанции по 5-10 км.

3 вида глубокого дыхания

Существует 3 основных разновидности техники дыхания при беге:

  1. Глубокие вдохи и выдохи ртом.
  2. Вдох носом, выдох ртом.
  3. Вдох и выдох исключительно через нос.

Первый вид является самым простым, он хорошо подходит новичкам и при бегах по ровным дорожкам без перепадов высот.

Если для того, чтобы эффективно похудеть, вы используете технику интервального бега, совмещаете длинные забеги по 2-3 км с бегом по пересеченной местности, поднимаетесь по ступенькам и сбегаете вниз, то лучше всего использовать второй вид дыхания. Так легче всего держать пульс в пределах нормы, контролировать сердцебиение. Этот тип глубокого дыхания достаточно хорошо увеличивает выносливость во время бега.

Вдыхать и выдыхать во время бега только носом – достаточно непросто. Часто такое под силу только профессиональным спортсменам. Поэтому вы можете пробовать его, но если совершать длительные забеги, дыша только носом, будет тяжело, возвращайтесь ко второму типу.

Бег и здоровье

Не секрет, что бег рекомендуется практически всем людям, желающим похудеть. При отсутствии противопоказаний, такие аэробные нагрузки эффективно и быстро сжигают лишние калории, помогая оздоровить организм в целом. Не последнюю роль в этом процессе отыгрывает именно правильное, глубокое, ритмичное дыхание.

Оно ускоряет обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, повышает выносливость и защитные силы организма, помогает бороться со старением. Кроме того, способствует оздоровлению печени, желудочно-кишечного тракта, укрепляет сердечно-сосудистую систему и является хорошей профилактикой гипертонии.

Отнеситесь к технике правильного дыхания со всей серьезностью. Так бег для организма будет в разы полезнее!

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/aktivnyj-otdyh/kak-pravilno-dyshat-pri-bege-i-ne-ustavat.html



Как правильно дышать во время бега: 5 рекомендаций

Самым доступным видом спортивных занятий всегда будет бег. Для того чтобы совершить пробежку, не нужен ни спортивный зал, ни тренажеры, ни платный абонемент.

Выбрав спокойный маршрут с чистым воздухом, можно приступать к тренировкам.

Именно на первой пробежке каждый столкнется с проблемой: как правильно дышать при беге. А ведь дыхание имеет главное влияние на эффективность проводимой тренировки.

Как дышать при беге: основные правила

Как существует множество темпов бега, так и техники дыхания при различных видах бега многочисленны. И все-таки определенные обобщения имеются.

  1. Основным принципом является дыхание животом, а не грудью. Это обозначает, что при вдохе выдохе воздух будет уходить в живот, и его мышцы будут постоянно сокращаться. При этом работает диафрагма.
  2. Воздух должен поступать через рот и нос. Хотя и существуют рекомендации по дыханию исключительно носом, однако бег подразумевает обильное насыщение кислородом всего организма, а значит, одного носа может быть недостаточно.
  3. Следующим важным моментом будет ритмичность дыхания. Именно размеренные вдохи и выдохи обеспечат равномерность поступления кислорода и отсутствие головокружений и болей в боку.
  4. И еще один фактор, на который нужно обратить свое внимание – вдох должен быть короче выдоха в два раза.

Правильное дыхание при беге сможет обеспечить:

  • снижение нагрузки на работу сердца;
  • повышается выносливость и человеческий организм способен преодолевать гораздо большие расстояния, что повышает результативность тренинга;
  • органам и тканям поступает кислород в нужном объеме, вследствие чего улучшается контроль над всеми частями тела и развивается координация.

Допускается несколько дыхательных способов:

  • нос – нос.Этот способ учитывает, что вдыхание и выдыхание будет производиться через нос. Его преимуществом может считаться только очищение поступающего воздуха. При этом скорость попадания кислорода и освобождения организма от углекислого газа очень низкая;
  • нос – рот.Быстрое избавление от углекислого газа через рот, увеличивает частоту дыхательного цикла;
  • рот – рот.Эта модель дает возможность повысить частоту дыхания и объем поглощаемого воздуха. Однако, с целью предотвращения простудных заболеваний, язык должен быть прислонен к небу (как бы говоря букву Л);
  • нос + рот.Используются оба возможных доступа кислорода. Такая методика используется профессиональными атлетами.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции и не уставать?

Пробежки на большие расстояния практикуют люди, желающие вести активный образ жизни и держать в тонусе свой организм и сердечно-сосудистую систему. Такие маршруты предусматривают диапазоны пути на 3000 м, 5000 м и даже 10000 м. Либо второй возможный вариант, бежать 60 минут и преодолеть максимальное расстояние.

Для бега на продолжительные маршруты используют простую схему дыхания: делают на вдохе два шага, а потом на выдохе снова два шага. Такой ритм получил название «2-2».

Читайте так же:  Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом

Обязательно нужно научиться правильно держать при этом руки. Их следует согнуть в локтях и поднять высоко, чтобы при перемещении назад локоть немного отходил на внешнюю сторону, а при движении вперед кисть заворачивалась внутрь.

Отличие пробежек на длительные расстояния от обычных оздоровительных, заключается в частоте вдохов. В первом случае дыхание при беге нужно частое, а во втором медленное и глубокое.

Профессиональные бегуны делают около 180 шагом за одну минуту, следовательно, вдыхают 45 раз. Такой показатель считается идеальным для человека.

Если в результате длительного бега организм не выдерживает дыхания 2 на 2, стоит перейти на другую схему «2-1». В таком варианте придется делать вдох на 2 шагах, а выдох на одном шаге (или наоборот).

Как правильно дышать при беге на время?

При беге на короткие спринтерские дистанции (400 м) контролировать свое дыхание просто не возможно. При быстром беге техника дыхания совсем иная. Чем интенсивнее бег, тем больше вдохов следует делать.

Для быстрого бега и ускорений существует правило – выдох нужно сделать сильнее, чем вдох. Таким образом, будет освобождаться место для большего количества кислорода. Дыхание происходит только нижней частью живота. Оптимальным будет дыхание при беге не только носом, но и одновременно ртом (для выдоха).

Однако чаще происходит ситуация, когда в спринтерском забеге организм выбрасывает большое количество энергии, при этом дыхание приостанавливается, а уже после остановки начинает жадно пополнять кислородный баланс.

Как дышать пи беге зимой на улице?

Совершая пробежки в холодную погоду, нужно помнить о том, что дыхание следует производить только через нос. Альтернативные варианты не обеспечат прогрева вдыхаемого воздуха, что неизбежно повлечет за собой заболевания. Неправильное дыхание во время зимней пробежки может даже обжечь легкие.

Учитывая невысокую проходимость воздуха через носовые отверстия, может быть еще один выход из положения.

Когда температура воздуха опускается ниже -10ºС, следует намотать шарф на лицо или же надеть балаклаву. Дыхание ртом через ткань поможет прогреть воздух и получить больший объем кислорода.

Внимание!

И основной момент – соблюдение темпа бега. Человек должен постоянно ощущать разгаряченность в теле. Как только становится прохладно, следует немедленно вернуться в дом.

При температуре воздуха от 0º до -10ºС, дополнительная защита не нужна. Однако при вдохе не стоит раскрывать сильно рот, чем меньше пространство между губами, тем больше успеет прогреться воздух.

Как правильно дышать во время бега, чтобы похудеть?

Начинать пробежку стоит с низкой скорости, небольшими шагами. С этой целью следует использовать методику медленного бега, при котором вдох и выдох происходит через 3-4 шага.

Выдыхание производится плавное и полное. Чем сильнее выдох, тем больше кислорода можно набрать в следующий раз. Если понадобиться увеличить нагрузку, тогда следует делать два коротких вдоха и длинный выдох (2-1).

Одним из самых лучших видов бега для сжигания жира является интервальный бег. Это движение в ускоренном темпе на пределе возможностей, сменяемый легкой трусцой. Чем больше таких чередований, тем эффективней тренировка.

Следовательно, в промежутке предельного ускорения дыхание будет очень частым, а в течение восстановительного бега трусцой необходимо делать глубокие вдохи и резкие выдохи.

Как восстановить дыхание после бега?

Заминка является обязательным этапом окончания тренинга. Резко прекращать бег и останавливаться категорически не допустимо. Потребуется минимум 10 минут уделить упражнениям восстанавливающим дыхание.

Это может быть не быстрая ходьба или бег в медленном ритме. После чего желательно выполнить упражнения на растяжку.

Эти не сложные действия помогут избежать головокружений и потери сознания, снизят мышечную боль и частоту сокращений сердца.

Важно!

В целом бег поможет укрепить здоровье и продлить жизнь. Не стоит забывать, что перед началом физических нагрузок должна быть предварительная разминка. Она убережет от растяжений и болевых ощущений в мышцах.

Делая разминку, нужно вдыхать полной грудью, и со временем дыхание начнет учащаться, что даст возможность органично перейти к бегу.

Пользу можно извлечь, только зная, как правильно дышать при беге. В противном случае организм будет испытывать кислородное голодание, что приведет к болям в боку и проблемам с сердцем.

Источник: http://fitnessvopros.com/50-kg.com/sekrety-fitnesa/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html



Как правильно бегать, чтобы не задыхаться при беге?

Бег крайне полезен для нас, так как он насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхание, а также позволяет похудеть и нарастить мышцы. Но как правильно бегать, чтобы не задыхаться на тренировках? Рассмотрим этот вопрос подробней.

Как дышать не длинных дистанциях

То, как нужно бегать, чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях, значительно отличается от техники в спринте.

При преодолении коротких дистанций, контроль дыхания, как правило, не используется, а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают, расходуя 70% собственных энергетических запасов.

Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта.

Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает, сердцу тяжелее работать, а мышцы будут болеть после тренировки.

Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:

  1. Соблюдение дыхательного ритма. Вдохи должны быть несколько легче, чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага, а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно.
  2. Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом. Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду, когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью, например насморк или искривленная перегородка, можно делать вдохи носом, а выдыхать через рот. Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию.
  3. Дышать следует полной грудью. Вдыхая, кроме грудной клетки, к работе должна подключаться диафрагма, так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому, что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются.
  4. Бег должен проходить в естественном ритме, на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок. Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки, значит, вы правильно дышите.
  5. Одеваться нужно не слишком жарко. В холода, когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортамии несинтетической футболкой.
  6. Пейте простую воду, делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание.

Как не задыхаться при беге зимой

Бегать зимой под силу не всем начинающим спортсменам, ведь для того чтобы решиться выйти на пробежку на мороз и снег, нужна хорошая сила духа. Труднее всего в зимних кроссах – это соблюдать правильное дыхание, так как при этом можно чувствовать себя не очень приятно.

Однако зимний бег отлично способствует укреплению иммунитета, закаляет и предотвращает появление болезней. Кроме того, такой бег отлично бодрит и повышают настрой, благодаря более чистому зимнему воздуху.

Как рационально дышать зимой при беге

Если вы или ваш ребенок задыхается после бега зимой, значит, вы плохо соблюдайте технику дыхания. Дышать именно носом зимой очень важно, поскольку нос согревает воздух, а также убирает пыль и нейтрализует вирусы. Также бывает, что носового дыхания может быть недостаточно для того чтобы воздух полностью согрелся.

В таких случаях можно дышать через шарф, когда нос уже не справляется. Если даже шарф не помогает, то нужно просто понизить скорость бега.

Бег и вредные привычки

Если вы ощущаете одышку или начинаете кашлять после бега, это может значить, что вы просто не натренированы, но также может говорить и о вашем здоровье.

Поэтому, в таких случаях лучше сразу обратиться к врачу, чтобы исключить сердечные и легочные заболевания. Кроме того, сигареты и пробежки – несовместимы друг с другом.

Поэтому если вы думаете, как правильно бегать и не задыхаться и при этом курите, сначала нужно избавиться от этой вредной привычки. При курении может быть одышка даже во время ходьбы.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Начинающие бегуны часто задаются вопросом как правильно бегать и дышать при беге? Что значит марафонский бег и как это без остановки пилить 5 часов? Я и сам когда начинал бегать ни о технике правильного бега, ни о том как правильно дышать при беге, как бегать долго и как лучше дышать ртом или носом даже и представления не имел. Просто бегал и дышал. Это потом уже я начитался литературы и технику мне подкорректировали…

Как правильно дышать во время бега?

Как научиться бегать долго и без одышки?

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://fitnessvopros.com/beginogi.ru/kak-pravilno-begat-chtobyi-ne-zadyihatsya-pri-bege/



Как дышать при беге, дыхание для похудения

Существует достаточно большое количество видов спорта, каждый из которых имеет свои особенности, преимущества и недостатки.

В качестве основного вида спорта многие выбирают для себя бег, не зависимо то того, какого именно результата они хотят достигнуть, будь то похудение, поддержание в тонусе мышц или придание телу рельефности.

Выбор падает на бег не случайно, так как для занятий бегом не нужно иметь определённую спортивную подготовку, а также нет необходимости в использовании дополнительных спортивных снарядов. К сожалению, не всегда бег приносит желаемые результаты, и связано это вовсе не с низкой интенсивностью тренировок или нарушением правил бега.

Всё дело в дыхании, которое играет весьма важную роль в любом виде спорта, а в тех, которые предполагают усиленную кардионагрузку, оно требует особого внимания. Таким образом, можно сделать выводы, что для правильного бега не достаточно знать технику движений и уметь удерживать правильное положение тела, нужно ещё и правильно дышать.

Естественность дыхания

Особенно тяжело справиться с техникой дыхания начинающим бегунам. Всё дело в том, что во время пробежки им приходится думать не только о дыхании, но и концентрироваться на движениях руками и ногами, на том, как они ставят ступню и с какой интенсивностью передвигаются, какие именно мышцы работают, и какие ощущения они испытывают при беге.

Именно это может стать причиной искусственности дыхания, что негативно скажется на результате. Максимальный эффект от любого вида спорта, в том числе и от бега, можно получить лишь испытывая от этого удовольствие, а при чрезмерном напряжении все ваши действия и движения будут скованными и не естественными.

Совет!

Именно поэтому, начинающим бегунам, не имеющим соответствующей спортивной подготовки и достаточной практики, рекомендуется бегать с низким темпом и не зацикливаться при этом на дыхании.

Однако, не стоит пускать дыхание на самотёк, так как неправильное или сбитое дыхание может не только лишить результата, но и стать причиной негативных последствий в виде проблем со здоровьем или получением травм.

Виды дыхания

Если вы не профессиональный спортсмен, и бег для вас является лишь способом поддерживать себя в форме, то вы можете выбрать для себя одну из основных, известных на сегодняшний день техник дыхания во время осуществления физических нагрузок. Отталкиваться при этом следует от ваших индивидуальных особенностей и физической подготовки организма. Рассмотрим наиболее распространённые дыхательные техники, которые помогут увеличить продуктивность пробежки.

Первый вид дыхания, который может быть выбран за основной во время бега, это носовое.

Как вы уже, наверняка, догадались, во время такого дыхания и вдох и выдох осуществляется носом.

В течение долгого времени именно это дыхание считалось правильным и его придерживались даже профессиональные спортсмены, но, как выяснилось позже, носовое дыхание существенно снижало продуктивность при интенсивных нагрузках, не обеспечивая организм достаточным количество кислорода. Поэтому такое дыхание подойдёт при лёгких пробежках и будет подходящим для новичков в спорте.

Следующий вид дыхания предполагает использование не только носа, но и рта. В этом случае вдох делается носом, а выдох ртом. Этот способ более приемлемый при интенсивном беге, так как позволяет выводить из организма большее количество углекислого газа, высвобождая от него лёгкие и весь организм.

При этом вдох носом должен быть весьма глубоким. Данный тип дыхания является оптимальным для зимних пробежек. Вдыхая носов, вы не позволяете морозному воздуху переохладить организм. Проходя через верхние дыхательные пути, он согревается и попадает в лёгкие, уже имея нужную температуру.

Связано это с тем, что сопротивление воздуху носом, гораздо сильнее, чем ртом.

Ну и, наконец, третий вид дыхания во время бега — это выдох и вдох ртом.

Ротовое дыхание обеспечивает достаточное количество кислорода лёгким и всему организму, поэтому рекомендовано людям в преклонном возрасте и тем, кто только начинает свою спортивную карьеру.

Следует также отметить, что данную дыхательную технику можно применять только при минимальных нагрузках на организм, а также исключительно в тёплое время года.

Дыхание при разминке

Ни для кого не секрет, что началом любой тренировки, будь то кардио или силовая нагрузка, является разминка, и бег не является исключением.

Чтобы получить как можно больше пользы от бега, рекомендуется соблюдать определённую технику дыхания во время выполнения разминки.

Это поможет настроиться организму на нужный лад и темп, а также облегчить протекание самой тренировки и уберечь от нежелательных травм.

Внимание!

В основном, разминка включает в себя простые упражнения, представленные в виде махов, выпадов и наклонов. Для увеличения эффективности разминки и подготовки мышц к бегу, нужно следить за дыханием.

Делайте вдох в тот момент, когда ваша грудная клетка максимально раскрыта, так вы сможете наполнить её большим количеством кислорода. Выдох же нужно делать тогда, когда грудная клетка сжимается.

Если в процессе выполнения упражнения грудная клетка не задействуется, как, например, во время выпадов, то выдох делается в самой максимальной точке напряжения мышц, а именно в конечной точке упражнения.

Возвращаясь в исходную позицию, сделайте глубокий вдох, а затем снова выдох, повторив упражнение. Запомните важное дыхательное правило, никогда не задерживайте дыхание, так как это собьёт ритм работы вашего организма.

Дыхание при беге

Говоря о дыхании, многие представляют себе высоко вздымающуюся грудь во время совершения глубокого вдоха и выдоха, но, не смотря на стереотипы, такое дыхание является неправильным и малоэффективным. Для получения максимального результата дышать нужно не грудью, а животом.

При отсутствии опыта сделать это будет достаточно сложно, поэтому отрабатывать такую дыхательную технику рекомендуется во время ходьбы, чтобы не отвлекаться на посторонние мысли непосредственно во время выполнения физических упражнений.

Делая вдох, вы наполняете воздухом не грудь, а надуваете живот, а, выпуская воздух, сжимаете мышцы пресса.

Что касается интенсивности дыхания, то идеальным вариантом считается осуществление вдоха и выдоха через каждые четыре шага. То есть, дыхание должно быть достаточно медленным и размеренным. Вам нужно вдохнуть столько кислорода, чтобы его хватило на совершение более двух шагов.

Это поможет не только сделать бег более эффективным, но и существенно сэкономить энергию, которая понадобится вам для получения результата.

Для того, чтобы научиться такому дыханию, нужно готовить себя постепенно, начиная с вдоха и выдоха через каждые два шага, постепенно увеличивая скорость шагов и интервал между вдохами.

Дыхание для похудения

Похудеть при помощи бега достаточно тяжело, но зато такой метод приносит наиболее длительные результаты, так как во время бега не только сжигаются жиры, но и тренируются практически все группы мышц. Как уже говорилось ранее, огромное значение в беге придаётся дыханию.

За время тридцатиминутной пробежки в среднем темпе и с правильным дыханием можно избавиться от большого количества калорий и сбросить до трёхсот граммов, которые вернутся не скоро, если вы будете при этом придерживаться правильного питания.

При дыхании диафрагмой, вы не только насыщаетесь кислородом, но и выполняете дополнительное упражнение, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Кроме того, получая достаточное количество кислорода, в организме нормализуются и ускоряются обменные процессы, что также способствует похудению.

Важно!

Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего веса, занимайтесь спортом и тщательно следите за своим дыханием, ведь даже в обыденной жизни правильное дыхание может стать причиной сжигания калорий и похудения.

Источник: http://fitnessvopros.com/xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/kak-dyishat-pri-bege.html



Как правильно дышать при беге – важные рекомендации

Лена

Правильное дыхание играет важную роль в жизнедеятельности всего человеческого организма. От того, как наш организм поглощает кислород, зависят многие процессы внутри нас.

Читайте так же:  Как подобрать беговую дорожку для дома

А правильное дыхание при беге — залог вашего физического здоровья. Дышать правильно нужно в первую очередь с той целью, чтобы ваша сердечнососудистая система испытывала наименьшую нагрузку. Также, соблюдая правильную технику дыхания при беге, наши внутренние органы в достаточной мере насыщаются кислородом, делая нашу тренировку максимально эффективной, именно поэтому она так важна.

Естественно, что организм каждого человека — уникален и индивидуален, поэтому и дыхание будет у каждого индивидуально. Но, существуют универсальные советы и рекомендации, которые научат вас, как нужно дышать при беге, и сделают ваши занятия спортом максимально полезными, без всякого вреда для здоровья. Именно о таких советах я расскажу вам в этой статье.

Начнем с разминки

Естественно, что любая тренировка, если она правильная и эффективная, должна начинаться с разминки. В противном случае, вы можете не получить от тренировочного процесса должного результата и, более того, нанести вред своему здоровью, а если быть поточнее, то мышцам, связкам и сухожильям, получив травму.

Итак, во время разминки также необходимо дышать правильно, и это — очень важный аспект, ведь во время нее вы готовите организм к более тяжелым нагрузкам, и расход энергии нужно максимально минимизировать.

Стандартная разминка включает в себя приседания, наклоны, махи руками и ногами и другие упражнения. Во-первых, необходимо верно задать своему организму темп дыхания.

Во-вторых, вдох нужно делать тогда, когда грудная клетка у вас разжимается, а выдох, наоборот — когда тело находится в положении, удобном для того, чтобы грудная клетка сжималась.

Например, когда вы приседаете, то вдыхать воздух нужно, когда еще стоите, а выдыхать — когда уже совершен присест и вы начинаете вставать.

Совет!

Что касается силовых упражнений мышц, то в этом случае мы вдыхаем тогда, когда мышца, которую вы разминаете, минимально напряжена, а выдыхаем, соответственно, наоборот — в момент максимального напряжения.

Здесь тоже можно привести пример, чтобы было более понятно, о чем идет речь: отжимание.

Когда руки согнуты, мы выдыхаем, а когда выпрямляем руки, то мышцы находятся в наибольшем напряжении, поэтому в этот момент мы делаем вдох.

Дыхание во время бега

В первую очередь, дыхание при беге должно быть естественным и ровным, ведь если вы будете пытаться дышать с определенной частотой или интервалами, которые вам не подходят, то начнете задыхаться, так как будет происходить недостаточная вентиляция ваших легких. Ведь, когда мы осуществляем пробежку, то организм необходимо насыщать кислородом на несколько десятков раз больше, чем при ходьбе в спокойном темпе. Стремитесь к тому, чтобы ваше дыхание было «в такт» с ритмом вашего тела.

Если вы бежите не сильно быстро, то постарайтесь, чтобы ваши вдохи-выдохи осуществлялись каждые 3-4 шага. Если при этом вы все равно чувствуете, что задыхаетесь, практикуйте вдох-выдох каждый 2 шага.

Не волнуйтесь, если поначалу у вас не получается: все приходит с опытом. Экспериментируйте со своим организмом и со временем вы обязательно станете дышать с нужным интервалом, и как только вы начнете осуществлять контроль над процессом дыхания, ваш организм уже на автомате будет дышать в ритм.

Что касается быстрого, спринтерского бега, то здесь попросту не существует конкретной техники дыхания, ведь нужда в кислороде становится очень высокой, и осуществлять контроль дыхания становится крайне сложно. При быстром беге вы должны поэкспериментировать со своим телом и суметь найти для себя оптимальный вариант частоты вдохов-выдохов.

Также, акцентируйте большее внимание на выдохах, нежели на вдохах. Чтобы вентиляция легких была хорошая, постарайтесь, чтобы из вашей груди воздух выдыхался весь.

Внимание!

И еще одно: дышать необходимо не верхней частью грудной клетки, а с помощью диафрагмы и живота. И это не так уж легко, как вам кажется.

Поэтому я рекомендую вам научиться дышать правильно во время ходьбы. И если у вас не получится так дышать с первого раза — не расстраивайтесь — мало, у кого получается.

А когда научитесь так дышать во время ходьбы, вводите технику дыхания диафрагмой в бег постепенно.

Бег зимой

Наверняка, если вы настроились совершать пробежки регулярно и круглогодично, то у вас возник вопрос: как дышать при беге зимой?

Начнем с того, что во время бега в целом, вне зависимости от времени года, очень желательно осуществлять дыхание носом, а не ртом. Если полностью дышать носом не получается, то рекомендуется чередовать выдохи носом и ртом.

Но, когда мы совершаем пробежку на открытом воздухе, дышать ртом совсем не рекомендуется: нос фильтрует воздух от микроорганизмов, газов, пыли и, перед попаданием в легкие, несколько нагревает его.

Именно поэтому, дыша ртом, особенно зимой, вы рискуете заболеть, получив переохлаждение дыхательных путей.

Общие рекомендации

Помимо правильной техники дыхания, необходимо сделать акцент и на том, что нужно также совершать упражнения, которые помогут развивать диафрагму, тем самым делая контроль дыхания на порядок лучше.

Когда вы совершаете пробежку зимой, горло необходимо хорошо защитить шарфом, но так, чтобы он не затруднял ваше дыхание. Важно здесь и положение вашего языка: его нужно держать в таком положении, как будто вы хотите сказать букву «л», особенно, если вы все-таки дышите через рот.

Если вы предпочитаете интенсивный и быстрый бег, во время которого невозможно насытить легкие кислородом через нос, попробуйте смешанное дыхание, то есть, одновременно вдыхайте воздух через рот и через нос. Так вы увеличить и скорость попадания воздуха в легкие, и его количество.

И помните, что правильное дыхание — основа любого вида занятий спортом, и от того, насколько оно правильное, будут зависеть ваши физические возможности и эффективность тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/wtalks.com/kak-pravilno-dyshat-pri-bege-vazhnye-rekomendacii



Учимся правильно бегать на длинные дистанции

Как бегать и не уставать во время бега ? Тяжесть тела необходимо распределять равномерно на всю стопу.

Во время бега нужно слегка согнуть колени, в момент приземления следует осуществлять перекат с пятки на носок и опираться при этом на внешнюю сторону стоп.

Категорически не рекомендуется бегать на носках, так как это может привести к плоскостопию, вызвать болевые ощущения в икроножных мышцах.

Важно!

Туловище следует держать прямо, руки зафиксировать под углом 120 градусов, сжав их в кулаки и не пересекая на грудной области. Плечи, шея, пальцы, язык, челюсти должны быть расслаблены во время бега. Оптимальная длина шага равна длине двух стоп.

Техника дыхания во время бега

Перейдем к важным рекомендациям,чтобы научиться бегать и не уставать . Делать вдох следует носом, а выдох — ртом. Таким образом легкие насыщаются равномерно кислородом. Выполняя вдох и выдох ртом, организм больше потребляет кислорода, а легкие и грудные мышцы при этом не развиваются. Если появилась усталость при носовом дыхании, можно сделать паузу и подышать ртом.

Следует выполнять максимально полные выдохи и вдохи. Дыхательный ритм должен стать размеренным и спокойным. Если возникает ощущение удушья, нужно проконтролировать потраченное на пробежку время, остановиться и продолжить путь пешком в неторопливом темпе. Спустя несколько дней время пробежки увеличивается, и физическое состояние улучшается.

До этого момента не стоит перенапрягать свой организм.

Как правильно бегать на длинные дистанции ежедневно ? Во время пробежки рекомендуется прочитывать вслух любимые стихотворения или песенные куплеты. Для этого нужно слегка замедлить беговой темп в середине тренировки. Произносить слова нужно внятно и четко, не запинаться и не переводить дыхание. Таким образом нагрузка на легкие усилится, тренировка станет эффективнее.

Как бегать на длинные дистанции ? Советы начинающим :

— Перед бегом не пить, не есть, после бега принимать душ и только тогда приступать к употреблению пищи.- После бега проводить процедуры по закаливанию.- Не стоит бегать через силу и терпеть головные боли и боли в ногах во время пробежки.

— Перед завершением бега плавно снижать темп от быстрого к медленному, а через пару минут приступать к ходьбе.- Разделить беговую площадку на четыре части и перебегать из одной в другую с остановками и выполнением глубокого вдоха.- Увеличивать длину дистанции и темп бега спустя каждые два дня занятий.

Не следует прекращать тренировки, так как отлаженный темп занятий восстановить будет трудно.

Удачи в активных тренировках!

Следующая статья :

Как лучше совершать пробежки | Хорошо бегать по утрам в компании

Источник: http://fitnessvopros.com/liveissue.ru/kak-begatj-i-ne-ustavatj.html



Как правильно дышать при беге на дорожке?

Бег — не такое простое дело, как может показаться. Занимаясь им, необходимо придерживаться определённой техники.

Следует учитывать постановку стопы при переносе тела на опорную ногу, положение туловища (наклон, подъём плеч и др.). Огромное значение имеет характер дыхания.

Вот о нём-то мы и поговорим более подробно.

Правильное дыхание при беге

Интенсивное движение — серьёзная работа не только для ног и рук, но и для внутренних органов.

Если, встав на полотно, вы будете бежать как получится и бессистемно пыхтеть, лёгкие мигом почувствуют неладное. Вам придётся быстро закончить тренировку, чтобы не упасть от усталости.

Тяжело придётся и сердцу. Слишком быстрый старт и резкая остановка окажутся для него опасным испытанием на прочность.

Основные требования

Первое и самое важное: дышать надо диафрагмой, то есть животом.

Упражнение, которое вам поможет: лягте на спину и положите на живот толстую книгу. Вдыхайте носом и следите, чтобы книга поднималась и опускалась в такт дыханию. Запомните это ощущение.

Поначалу полезно освоить технику не в условиях полноценного забега, а при ходьбе или вообще в положении стоя.

Оптимальный метод дыхания при беге — так называемое «дыхание по шагам». Вот как описывают его принцип в главе «Человек и природа» справочника РЛС для врачей:

«Во время ходьбы или выполнения физических упражнений следует не только сохранять ритмичность дыхания, но и правильно сочетать ее с ритмом движения — вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4 шага. (…) Важно помнить, что потеря ритмичности дыхания приводит к нарушению газообмена в легких, утомлению и развитию других клинических признаков недостатка кислорода».

Поначалу будет очень непривычно, захочется переключиться на «рваный», аритмичный режим. Старайтесь полностью заполнять нижнюю диафрагму воздухом и целиком её освобождать.

Учитесь дышать глубже.

К.Казак, автор учебника «Физиолоргия мышечной деятельности», справедливо подчёркивает:

«У тренированных людей деятельность системы дыхания увеличивается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных — преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В последнем случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы».

Можно ли бегущему дышать через рот?

В большинстве источников (например, в профессионально ориентированной «Юнциклопедии») бегунам рекомендуют вдыхать через нос — впрочем, с оговоркой, что при очень интенсивных упражнениях допустимо вдыхать носом и ртом одновременно. Это вполне обоснованная рекомендация.

А вот совет дышать полностью ртом, который дают новичкам некоторые эксперты по фитнесу, очень неоднозначен.

Зимой на улице он неприменим в принципе: холодный воздух успеет прогреться, только если дыхание носовое. В противном случае бегун рискует обзавестись бронхитом.

Летом, в пыльный день, широко распахивать рот опять же не следует: во рту нет ворсинок, останавливающих мелкие инородные частицы.

Феномен второго дыхания

Люди, не привыкшие правильно тренироваться, в первые же минуты занятия достигают так называемого состояния «мёртвой точки».

Его очень хорошо описывает в учебнике «Валеология» Э. Вайнер. Он отмечает, что через несколько минут резко начатой напряжённой физической нагрузки человек чувствует одышку, стеснение в груди и усиленную пульсацию сосудов.

Совет!

При таких симптомах неопытный бегун, скорее всего, подумает, что его силы полностью иссякли. Однако в большинстве случаев подобные ощущения — временное явление. Быстрая усталость объясняется накоплением в организме избыточного количества молочной кислоты. Если тренирующийся снизит темп, вскоре одышка пройдёт — откроется второе дыхание.

Чтобы избежать «мёртвой точки», перед выполнением основной программы нужно как следует разминаться, вплоть до начала потоотделения.

Специфика тренировки на беговой дорожке

В общем-то, ее нет. Главные принципы и приемы — как при обычном беге.

Единственное, что стоит отметить — обязательную подготовку помещения. Чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, не забывайте предварительно проветривать комнату, где стоит тренажер.

Начинайте тренировку со спокойной ходьбы и растяжки. Завершая очередной забег, плавно переходите на более спокойный темп, а затем на шаг. Двигайтесь, восстанавливая спокойное дыхание.

В завершение статьи считаем своим долгом подчеркнуть: все моменты, касающиеся техники тренировок, необходимо согласовывать с профессиональным тренером или — если у вас есть хоть какие-то хронические заболевания — с доктором.

Здоровья вам и успехов!

Источник: http://fitnessvopros.com/beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-pravilno-dyshat.html



Как правильно дышать при беге? Правильное дыхание во время бега

Как дышать правильно во время бега

Летняя пробежка на природе Как правильно дышать при беге, и как начинать заниматься новичку, если рядом нет инструктора.

В нашей статье описана техника дыхания, необходимая вам, чтобы не устать на длинных забегах или при беге трусцой. Ей нужно обязательно научиться, чтобы успешно похудеть с помощью этого полезного упражнения.

Польза от бега для организма – это не только кислород, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем и умеренная физическая нагрузка.

Пробежки – прямой путь к похудению без набора мышечной массы. Такая тренировка называется аэробной, именно она запускает важный процесс липолиза в жировой ткани, который сохраняется ещё несколько часов после того, как вы закончите занятие.

Как при оздоровительном беге, так и при тренировках для похудения у начинающих возникает проблема: я очень быстро выдыхаюсь, не умею правильно дышать!

Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Пробежка в осеннем лесу Занимаетесь ли вы на беговой дорожке, чтобы похудеть, или выбрали бег по утрам, вам в любом случае придется преодолевать длинные дистанции в хорошем темпе и без остановок. Только в этом случае процесс жиросжигания сможет включиться в полную силу.

Это происходит, когда ваш пульс достигнет жиросжигающей зоны. У каждого человека она индивидуальна, вы можете рассчитать свой пульс у нас на калькуляторе. При регулярных пробежках рекомендуется пульс в пределах 60% от максимального.

Для спортивного бега нужна соответствующая экипировка, зависящая от погоды. В специализированных магазинах вы найдете всё необходимое: от специальных кроссовок с амортизацией для бега по асфальту до пульсометра, который будет контролировать ваш пульс. Пульсометр особенно необходим новичку, он предупредит его сигналом, если нагрузка на сердце будет слишком велика.

Внимание!

Правильное дыхание при длительном быстром беге на 3 км и более сильно отличается от дыхания спринтера. Если предстоит преодолеть короткое расстояние за малое время, контролировать ритм дыхания просто не получится, да это и не нужно. Всё равно мышцы будут работать на 70% за счет собственных запасов энергии. Легкие не в состоянии перекрыть резко возросшую потребность в кислороде у спринтера.

Бежать, чтобы не было отдышки и не задыхаться, на большое расстояние сложно. Ваше тело работает за счет поступающего с воздухом в легкие кислорода. Если его недостаточно, это навредит сердцу, а ваши мышцы после тренинга будут сильно болеть.

Существуют следующие правила

  • Ритм дыхания. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. Оптимально на 2 шага делать 1 вдох, а на следующие четыре шага делать максимально полный выдох.
  • Во время бега желательно дышать носом. Это особенно важно зимой, когда воздух очень холодный, и вы рискуете простудиться. При проблемах с проходимостью носовых ходов, например, при заложенности носа, искривлении носовой перегородки, допустимо вдыхать носом, а выдох делать ртом. Если вы будете хватать воздух, как загнанная лошадь, ничего хорошего не будет: он врывается в легкие грязный и холодный. Ангины, пневмонии и прочие радости вполне вероятный исход такой тренировки.
  • Дышите полной грудью! При вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма, при этом легкие расправляются так, что ваш живот выпячивается, а при выдохе вы его поджимаете. Именно из-за неправильного дыхания чаще всего колет в боку у неопытного бегуна.
  • В основе бега лежит естественный ритм, и на него легко ложится ритм дыхания. Не пытайтесь бежать быстрее, чем вам позволяют ваши легкие. Пусть они расправляются и сжимаются в гармонии со скоростью бега. Если ваше дыхание срывается – значит, к такой скорости вы пока не готовы: сбавьте темп. Всё приходит с тренировками постепенно, когда-нибудь в недалеком будущем ваше тело позволит вам разгоняться быстрее и бежать подобно настоящему марафонцу.
  • Понять, правильно ли вы дышите, помогает простой тест на разговор. Если вы можете бежать и переговариваться — вы всё делаете правильно.
  • Не перегревайтесь. Надевайте легкую, но не продуваемую холодным ветром одежду, тогда вы не будете сильно потеть, и не простудитесь. Летом вам хватит лишь шорт и хорошо впитывающей влагу футболки.
  • Пейте при длительном беге для похудения обычную чистую воду небольшими глотками каждый раз, когда останавливаетесь отдохнуть. Чтобы не сбить дыхание, не делайте это на ходу.
  • Не ешьте за 2 часа и 2 часа после тренировки. В питании избавьтесь от вредных продуктов, сладкого, мучного и жирного.
Читайте так же:  Техника бега на 1000 метров

Не задохнуться при беге зимой

Девушка бегает зимой Зимний бег – удел сильных духом. Решиться на пробежку зимой, на морозе, да еще и по снегу может не каждый. Особенно трудно зимой правильно дышать при беге, потому что форсированное дыхание причиняет значительный дискомфорт.

Пробежки зимой лучше всего помогают укрепить иммунитет, закалиться и избегать болезней. Они дают бодрость и позитивное настроение, зимний воздух чище, и это помогает легко пережить неуютное время года.

Рациональное дыхание при зимнем беге

  • Зимой особенно важно правильно делать вдох и выдох только через нос. При дыхании носом воздух успевает согреться, очищается от вирусов, бактерий, частичек пыли. Носовое дыхание тоже не всегда может достаточно согреть воздух.
  • Дышите через шарф, если вам тяжело дышать носом, а если и это не помогло – просто сбавьте темп. Постепенно вы научитесь дышать только носом даже при долгом и быстром беге в холодное время года.

Полезные советы тем, кто решается на пробежку в морозы

  • Закаливайтесь, прежде чем начать заниматься на улице. Обливания холодной водой, контрасты зимней бани с прыжками из парилки в снег и даже купания в проруби будут полезны, и позволят вам избежать простуд.
  • Начинайте с малого – с 15 минут пробежки при относительно комфортной для вас температуре, и лишь чувствуя, что вы адаптировались, увеличивайте время.
  • Защищайте лицо и губы от обветривания холодным воздухом с помощью кремов на жировой основе. Крем на водной основе может ухудшить состояние кожи, поэтому внимательно относитесь к выбору средств.
  • Берегитесь травм: места для бега должны быть хорошо освещены, избегайте скользких и опасных дорог, чтобы не получить ушибы или даже перелом.
  • Контролируйте погоду: зимой можно бегать при температуре до — 20 градусов, только самые сильные и опытные спортсмены решаются бежать при более низкой температуре.
  • Чтобы не уставать при беге и быстро не выдохнуться, одевайтесь правильно. Купите термобельё, а в качестве верхней одежды лучше всего подойдет спортивный утепленный костюм из болоньи. Наденьте водолазку: она защитит ваше горло и впитает пот. Обязательна шапочка (удобны и комфортны шапки из флиса), перчатки и шарф. Обувь – обычные кроссовки для бега с теплым носком или специальные утепленные зимние. Ноги при беге мерзнут меньше всего.

Как научиться свободно дышать при беге самостоятельно

Человек может самостоятельно научиться правильно дышать, чтобы не выдыхаться и при быстром, и при медленном беге.

Посмотрите этот видео урок о правильном дыхании во время бега, автор дает и другие полезные советы начинающему бегуну.

Вредные привычки и кашель после бега, курение и бег

Одышка, кашель после бега могут говорить как о наличии обыкновенной нетренированности, так и о серьёзных проблемах со здоровьем. Те, кому вреден бег, не должны заниматься этим видом спорта, и любому стоит посетить врача для исключения заболеваний сердца и легких.

Ещё одна несовместимая парочка – это курение и бег. Если вы курите, то будете задыхаться даже при беге на месте. Необходимо бросить курить прежде, чем вы приступите к занятиям всерьёз. Сделайте это один раз и навсегда, курение тоже мешает вам похудеть!

Влияет ли то, как ты дышишь, на похудение

Не существует какой-то специальной техники дыхания для похудения во время бега. Вам просто нужно начать делать это – преодолевать всё большие расстояния «на своих двоих» со всё большей скоростью день ото дня. Работа крупных мышц ног требует расхода энергии. Например, каждый час такой нагрузки при весе 70 кг, сжигает 570 калорий! Сравните с другими видами спорта на этом калькуляторе.

Рецепты и статьи

Больше информации по теме: http://fitnessvopros.com/swell-energy.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/mymylife.ru/snizhenie-vesa/diety/34536-kak-pravilno-dyshat-pri-bege-pravilnoe-dykhanie-vo-vremya-bega



Как правильно дышать при беге, чтобы занятия были на пользу

Вы здесь

Начинать тренировки нелегко. Любые, в том числе и по бегу. С дистанции часто сходят не только новички, которые годами не делали зарядку, но и люди, активно занимавшиеся спортом, но взявшие небольшую паузу.

Почему это происходит? Чаще, потому что им никто не объяснил, как правильно дышать при беге.

Да и в целом, много ли вы встречали спортивных инструкторов, которые не только дают программу упражнений, но и учат своих подопечных искусству дыхания?

Что говорит наука о ритме дыхания

Исследования, проведенные университетом Юты, показали, что максимальную нагрузку и вызываемую ею травматичность при беге наше тело получает в тот момент, когда ступня ударяется о землю и мы одновременно начинаем выдыхать. Избежать этого невозможно, значит, нужно понять, как это действует, чтобы затем минимизировать возможность получения травмы.

Когда мы бежим, наша масса каждый раз давит только на одну ударную ступню — обе никогда одновременно не находятся на земле. Соответственно, на одну ногу приходится тот вес, который ранее приходился на две. Кроме того, мы приближаемся к поверхности с определенным ускорением, значит, наш вес еще больше возрастает, если вы помните такой закон из курса физики.

В то же время, при выдохе расслабляется диафрагма и все сопряженные с ней мышцы — корпус становится неустойчивым. В итоге у нас есть возросшая не менее чем в 2 раза нагрузка из-за возросшего веса и расслабленное раскоординированное тело. Отличный момент, чтобы получить травму.

Учимся дышать во время бега

Хорошо помогает понять, как правильно дышать при беге, видео.

В любом таком ролике, где наглядно демонстрируется, какую ошибку совершает человек, когда дышит по системе «два шага — один выдох, два шага — один вдох».

Он постоянно нагружает на начале выдоха одну и ту же ногу. Так что система 2:2 может считаться травмоопасной. То же можно сказать и о других аналогичных системах, например, 4:2, 1:1 и так далее.

Нужно поменять систему, и тогда вашим ногам станет значительно легче. Ударные ноги, на которые приходится выдох, будут чередоваться, то есть у каждой будет больше времени, чтобы восстановиться.

Рисунки дыхания при беге — варианты

Над задачей разработки правильного рисунка дыхания для бега работали многие спортсмены и физиологи и в итоге смогли понять, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, при беге трусцой, во время спринта и так далее. 

Сразу побежать именно с таким ритмом дыхания почти ни у кого не получается: чувствуешь себя немного иноходцем и сбиваешься с ритма.

Так что можно попробовать сначала подышать в таком темпе просто сидя на стуле, имитируя медленный бег отрывом пятки от пола (носок остается на месте).

Затем пробуйте походить с таким дыханием, и вскоре вы уже не заметите, как легко побежите с рисунком дыхания 3:2.

Дыхание для похудения

Если вы для себя решили, когда лучше бегать, утром или вечером, останется научиться правильно дышать. Однако особый рисунок дыхания помогает не только уменьшить травмоопасность, снизить нагрузки и усталость, но также и сконцентрироваться на беге.

Кроме того, начав так дышать, вы поймете, что вдохи-выдохи удобнее производить, используя пресс, диафрагму, а не только грудную клетку. Таким образом, вы будете получать больше кислорода и чувствовать себя лучше. И, кстати, это и будет ответ на вопрос, как правильно дышать при беге, чтобы похудеть.

Нужно просто сжигать больше калорий, а кислород, который мы вдыхаем, помогает в этом. Дыхание с использованием пресса — больше кислорода — похудение.

Соответственно, получается, что правильное дыхание это:

  • дыхание через нос — позволит вам не наглотаться холодного воздуха и пыли;
  • вдохи—выдохи делаются в определенном ритме, например, 3 шага — вдох, 2 шага — выдох;
  • дышать нужно, используя пресс.

Учимся дышать с использованием пресса

К дыханию носом сначала привыкнуть сложно, но это вполне можно освоить без советов специалистов. Как изменить ритмику, мы уже разобрались. Осталось только задействовать пресс, чтобы бегать легкой трусцой и при этом худеть. Для этого есть несложное упражнение:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Кладете на живот книгу потяжелее. Она должна касаться ребер, но не лежать на них.
  3. Медленно вдохните воздух носом, следя, чтобы живот надувался максимально сильно. Книга при этом должна подниматься, не съезжая.
  4. Выдохните медленно через нос, максимально выжав из себя воздух.

Не важно, хотите вы научиться быстро бегать или просто совершать ежедневные пробежки, основа основ — дыхание. С правильным чередованием вдохов и выдохов уже после нескольких дней тренировок вы почувствуете, что дышать правильно значительно проще, что это помогает заниматься бегом с меньшей усталостью, без покалывания в боку и худеть.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kak-pravil-no-dyshat-pri-bege-chtoby-zanyatiya-byli-na-pol-zu-5557.html



Правильная техника дыхания во время занятий бегом

Занимаясь бегом очень важно правильно дышать, ведь ритмичное дыхание во время физических упражнений помогает снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и открыть доступ кислорода ко всем органам, а значит повысить эффективность тренировки. В этой статье расскажем о том, как дышать во время бега.

Правильное дыхание — это относительное понятие, которое индивидуально для каждого человека. Но все же существуют определенные правила, которые следует выполнять во время занятий бегом.

Как дышать во время бега чтобы не уставать

Бег относится к непрерывным упражнениям, во время которых особенно важно контролировать правильность своего дыхания. Во время тренировок технику дыхания нужно сочетать с ритмом и с движениями тела. Не ритмичное или слишком частое дыхание мешает полностью контролировать свое тело и управлять им.

Хаотичное дыхание отрицательно действует на координацию движений и не покрывает потребности организма в кислороде. Это крайне важно при беге на длинных дистанциях.

Для медленного бега оптимальным вариантом будет делать вдох и выдох через каждые 3-4 шага. Если вам сложно соблюдать такой ритм дыхания, попробуйте уменьшить вдох и выдох до двух шагов. А самое главное, прислушивайтесь к потребностям своего тела, так вам будет проще научиться поддерживать определенный ритм дыхания.

Важно!

Во время спринта (быстрого бега) потребность организма в кислороде настолько увеличивается, что его становиться невозможно контролировать.

В этом случае просто не существует никаких дыхательных техник, так как наши легкие при быстром беге не могут покрыть даже пятую часть необходимого нам кислорода.

Именно поэтому, во время коротких спринтерских забегов наш организм выделяет колоссальное количество энергии, а после преодоления короткой дистанции компенсирует ее, из-за чего наше дыхание становится более частым после быстрых пробежек.

Во время бега средней интенсивности на 1-3 км старайтесь дышать спокойно и ровно, делая акцент именно на выдохе. Вытеснение большего количества воздуха из легких поможет сделать вам более глубокий вдох и улучшить вентиляцию.

Считается, что наиболее правильное дыхание такое, при котором легкие наполнятся воздухом на 30-40% – чтобы побольше похудеть, это самое эффективное дыхание.

Конечно, трудно определить емкость легких на глаз, однако вы можете ориентироваться на то, насколько увеличивается и расширяется ваша грудная клетка.При средних нагрузках она должна расширяться примерно на одну треть от своего объема.

Как правильно дышать: носом или ртом?

Размышляя над тем, как нужно дышать при беге, хочется сказать несколько слов о том, чем нужно дышать во время тренировки. До недавнего времени считалось, что правильно дышать во время бега возможно только носом.

Ну, в крайнем случае, делать вдох через нос, а выдох через рот. Однако этот постулат, которому нас еще учили в школе разниться с реальной потребностью в кислороде нашего организма и опытом профессиональных бегунов.

Бег повышает потребность нашего организма в кислороде. Но извилистые носовые ходы замедляют поступление воздуха, тем самым еще больше увеличивая потребность нашего организма в кислороде.

Дыхание через нос не способно покрыть потребность в кислороде нашего организма даже в аэробном состоянии, не говоря уж о физических нагрузках.

Совет!

Самым идеальным вариантом считается смешанное дыхание, когда воздух в наш организм одновременно поступает через нос и через рот, тем самым увеличивается скорость доставки воздуха в легкие.

Фев 5, 2014LittleTOXA

Источник: http://fitnessvopros.com/ya-sama.net/krasota-i-zdorov-e/zdorovy-j-obraz-zhizni/dyhanie-pri-bege.html



Правильное дыхание при беге

В первую очередь, нужно понять, что бег — это здор̀ово, ведь с его помощью ускоряются все обменные процессы и каждый орган насыщается большим количеством кислорода, а следовательно, оздоравливается.

Чтобы сбросить пару лишних килограммов, необходимо всего лишь несколько месяцев интенсивных занятий бегом.

Чтобы избавиться от 10 и более килограммов, бегать придется значительно дольше, при этом еще и сбалансировано питаться и добавлять несколько других видов физической нагрузки.

Правильный бег — это бег на свежем воздухе, подальше от трасс и предприятий, где большое количество вредных газов. Начинать бегать нужно с пробежки длительностью не более 20 минут. При этом не нужно выбирать быстрый темп. Правильно бегать — это бегать в среднем темпе по неровной поверхности.

Именно такой бег позволит создать оптимальную нагрузку организму. Меняйте различные виды бега: плавно переходите от бега трусцой до бега с препятствиями. Важно иметь правильную обувь для занятий бегом. Чтобы поднять себе настроение, слушайте во время бега любимую музыку.

И, конечно же, следите за правильным дыханием при беге. Если во время бега вы не будете правильно дышать, все ваши усилия сведутся к минимуму. Правильное дыхание при беге — залог быстрой потери веса. Все ваши запасы энергии, о которых говорилось выше, — своего рода костер.

Чтобы он эффективно горел, нужен приток кислорода. Чем чаще и глубже дыхание, тем сильнее горит ваш костер, а значит, сжигаются калории, снижается вес.

Внимание!

Те, кто только начинают заниматься бегом, ошибочно считают, что сбившееся дыхание — признак большой нагрузки, что станет стимулом для сжигания жира. Вовсе нет. Сбившееся дыхание — признак нехватки кислорода в организме. А без кислорода органы страдают и даже повреждаются. И ни о каком похудении не может быть и речи.

Что же есть правильное дыхание при беге? JustLady поможет вам в этом разобраться. Нужно помнить, что дышать — это естественная потребность организма, о которой мы просто не задумываемся. А думать о ней мы начинаем тогда, когда нам становится трудно дышать.

А когда нам трудно дышать? Когда в экстремальных условиях мы дышим так, как привыкли дышать всегда — грудью и поверхностно. Бег требует большего количества кислорода. Соответственно, правильное дыхание при беге отличается от привычного.

Как же нужно дышать во время занятий бегом?

В первую очередь нужно всегда помнить, что правильное дыхание при беге — это свободное незатрудненное дыхание через нос.

Если вам становится тяжело дышать, сбросьте темп, но ни в коем случае не начинайте дышать ртом. Впрочем, иногда, совсем недолго можно подышать ртом, но только на свежем воздухе.

Во время такого дыхания в организм попадают отрицательные ионы лесного или речного воздуха, что чрезвычайно полезно для здоровья.

Правильное дыхание при беге — это естественное дыхание. Другими словами, вы не должны постоянно думать о том, как правильно дышать. Это придаст какую-то искусственность бегу, не позволит организму расслабиться, что очень важно для оздоровительного бега.

Понятно, что достичь естественности правильного дыхания при беге будет сложно в первое время. Однако через некоторое время тренировки создадут так называемый рефлекс. Ведь организм сам поймет, какой способ дыхания ему наиболее подходит во время бега и приспособится дышать необходимым образом во время пробежек.

А какое естественное правильное дыхание при беге? Это замедленное, глубокое и полное дыхание, которое обеспечивается грудными и диафрагмальными вдохами. Оптимальным считается 16 вдохов в минуту. На практике это выглядит так: три-четыре шага — выдох, два-три шага — вдох.

Важно!

Сначала придется постоянно контролировать процесс и считать каждый дыхательный цикл, но потом вы привыкнете, и будете дышать по этой схеме совершенно бессознательно.

Польза правильного дыхания при беге заключается еще и в том, что оно позволяет увеличить функциональные резервы внешнего дыхания на 8% в течение первого года занятий.

Это очень важно, ведь после 30 лет мы ежегодно уменьшаем этот резерв на 1%. К примеру, резерв внешнего дыхание среднестатистического человека в возрасте 30 лет составляет 3500 мл. В 45 лет эта цифра уже равняется 3000 мл, а в 60 — 2000 мл.

Вот в чем кроется одна из причин старения организма.

Словом, журнал JustLady просит своих читательниц запомнить, что бег и правильное дыхание при беге — один из способов продлить жизнь, сохранить здоровье и полноценное существование.

Для этого нужно только желание! Ведь только очень серьезные отклонения в здоровья могут стать противопоказанием для бега. А они существуют лишь у 10 % всего населения Земли.

Для остальных бег — это жизненно важная необходимость.

Алиса Терентьева
Женский журнал JustLady

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-125374-pravilnoe-dyhanie-pri-bege

Как правильно дышать при беге чтобы не уставать


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *