Как правильно дышать во время силовых упражнений

как правильно дышать при упражнениях

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

Внимание!

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/03/02/how-to-breathe-during-workout/



Как правильно дышать во время тренировок

© Gettyimages/Fotobank.ru

Прекрасно помню свой первый день в фитнес-клубе. Я страшно волновалась, путалась в движениях на степе, теряла темп на силовой тренировке и постоянно пыхтела как паровоз. Тогда я думала, что никак не могу отдышаться из-за нервов, отсутствия опыта и лишнего веса.

Однако спустя полгода, когда и опыт вроде бы пришел и килограммы стали уходить, я по-прежнему задыхалась на тренировках. Тогда я стала разбираться, как правильно дышать.

Есть ли какие-то тонкости и секреты, которые позволяют без напряжения выдержать длительную пробежку, занятие аэробикой или тренировку в бассейне? Вот что мне удалось узнать об этом у тренеров.

Дыхание во время кардиотренировки

Почитав в интернете о беге, поневоле засомневаешься. «Делать вдох надо на каждый третий шаг», — говорится на одном сайте. А на другом: «Вдох и выдох на два счета». Кто-то уверяет, что выдержать пробежку помогает легкое, поверхностное дыхание, кто-то — что глубокое и ровное.

«А все потому, что характер дыхания у бегунов может быть различным, — говорит Александр Чапайкин, мастер-тренер сети фитнес-клубов World Class. — Не стоит, подражая кому-то, пытаться вдохнуть на строго определенный шаг. Спринтеры дышат часто и неглубоко.

Но если вам предстоит одолеть километр и более, дыхание должно быть глубоким и полным. Зачастили? Сбавьте обороты и постарайтесь держать скорость немного ниже той, на которой это случилось». Акцент делайте на полном выдохе: следом за ним обязательно последует такой же полный вдох.

Профессиональные спортсмены перед стартом (независимо от дистанции) делают несколько глубоких вдохов и выдохов.

Что касается других видов кардионагрузки, то тут, увы, нет специальных приемов и техник, которые помогли бы вам выдержать тренировку. Совет здесь один. «Дышите так, как вам комфортно, — говорит Игнат Кляцкий, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба “Зебра” на Автозаводской. — Начали задыхаться? Скорее всего, выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать».

Чтобы определить, можно или нет продолжать занятие, по возможности измерьте пульс. То, что он близок к максимальному (вычисляется по формуле 220 минус возраст), — тревожный знак.

Важно!

Если вы при этом молодой опытный спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше.

Если же вам уже перевалило за сорок и фитнесом вы давно не занимались, если есть проблемы с давлением и вы испытываете головокружение, теснение в груди, тошноту — прервитесь и отдохните: спокойно походите, на вдохе поднимая руки и опуская на выдохе.

Как правильно дышать при силовом тренинге

Главное правило — усилие делаем на выдохе. Во-первых, на вдохе повышается артериальное давление и дополнительная нагрузка организму ни к чему. А во-вторых, так значительно проще сконцентрироваться. Новичкам рекомендуют выдувать из себя воздух с шумным «ф-у-у-у-х!», чтобы не задерживать дыхание. Только не переусердствуйте. Хрипы и рыки будут звучать скорее комично, чем мужественно.

«А вот опытным спортсменам, занимающимся фитнесом более 5-7 лет, допустимо иногда эти правила обойти, — говорит Игнат Кляцкий. — Сложнокоординационные движения делают буквально затаив дыхание. Взять, например, упражнение «планка».

Если, выполняя его, поставить пальцы ног не на пол, а на небольшой мяч, то удержать равновесие будет очень трудно. А остаются в такой позиции всего 10-15 секунд — если это время не дышать, беды не будет.

Если упражнение, наоборот, достаточно простое (разведение или подъемы рук), и вы делаете его на тренажере и с небольшим сопротивлением, дышать можно в комфортном режиме.

Но когда вы берете большой вес, когда выполняете упражнение, в котором на выдохе хотя бы немного сдавливается грудная клетка (например, жим штанги узким хватом от груди из положения лежа), усилие — только на выдохе. Независимо от того, какой у вас в фитнесе стаж».

Если вы делали упражнение на задержке дыхания, обязательно после него «раздышитесь»: пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, просто в хорошем, достаточно быстром темпе.

Плавание

Самое сложное — научиться выдыхать в воду. Поначалу это так неприятно, что начинаешь паниковать. И вместо того чтобы бодро пускать пузыри ртом и носом, как советует инструктор, вовсе задерживаешь дыхание. Зачем так мучиться, если можно все время держать голову над водой?

«Во-первых, в этом случае вы далеко не уплывете, — говорит Юлия Вербина, мастер спорта по плаванию, персональный тренер водных программ Marina Club. — Начнете уставать буквально через 20-30 метров.

Читайте так же:  Питание гимнасток по художественной гимнастике

А во-вторых, такая тренировка может навредить: мышцы спины и шеи будут в постоянном напряжении.

Освойте правильную технику и вы сможете дышать глубоко и ровно, независимо от того, каким стилем, какую дистанцию и с какой скоростью проходите».

Совет!

В плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполняем воздухом легкие. Выдыхают долго, ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды.

В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле на груди — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую.

И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, желательно в одном ритме и без задержек.

Приучить себя правильно дышать во время тренировки может быть нелегко. Возможно, первое время вы будете путаться и злиться, что вам это только мешает. Но потом обязательно поймете, что все усилия были не напрасными. Когда без отдыха одолеете свой первый километр на пробежке или в бассейне.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/26187-kak-pravilno-dishat-vo-vremya-trenirovok.html



Статьи -Как правильно дышать при тренировке | Фитнес-клуб АННА г.Липецк. Танцевальная аэробика, силовые тренировки, mind body

/ Статьи /

Дыхание – настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород – жизнь замедляется.

Не меньшую роль дыхание играет и во время тренировки: ведь если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Оказывается, дыхание зависит оттого, какое упражнение мы выполняем.

Упражнения на развитие гибкости

Это упражнения, которые, как правило, тренирующиеся включают в разминку – наклоны, повороты, вращение туловища, мах, круговые движения руками и ногами.   В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается.

Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению легких воздухом в наибольшей степени.

А выдох необходимо делать, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

Силовые упражнения

В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

Внимание!

То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.

При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох – выпрямляя.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно!

Упражнения циклического характера

Во время этих упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.

При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания.

Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.

Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1-2 шага.

Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, «работает в долг».

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Важно!

Исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25-40% жизненной емкости легких, а при большой нагрузке – 40-70%.

Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью до одного процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удается. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки.

Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. При умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке – на две трети.

Кроме того, выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом. Это условие особенно важно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов.

Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания.

23.

06.2009, 2628 просмотров.

Источник: http://annafitness.ru/articles/kak-pravilno-dyshat-pri-trenirovke/



Как дышать во время упражнений

Освоение правильной техники выполнения упражнений подобно лавированию в океане мнений. Не усложняйте этот и без того непростой процесс зацикливанием на типе дыхания.

Джон Пол Катанцаро

«Подбородок вверх. Грудь вперед. Смотри прямо перед собой. Живот подтяни. Плотно обхвати гриф. Оттолкнись от земли всеми ступнями. Бедра вперед, разгибай колени. Выпрямись. Контролируй опускание снаряда. Аккуратно касаешься земли, пауза, и снова вверх…»

Погодите, чего-то не хватает. Ах, да – не забывайте дышать!

В наши дни силовой тренинг стал таким техничным. А ведь когда-то мы искренне верили, что «схватил, рванул» — и все дела.

Совет!

Сегодня же мы взрастили армию личных тренеров, которые оправдывают свою заработную плату бесконечным повторением многочисленных инструкций. При этом вопрос «а как правильно дышать?», кажется, не следует и задавать.

Между тем, в техническом оснащении спортсмена правильное дыхание должно находиться едва ли не на первом месте.

Поспрашивайте приятелей и коллег – и вы получите самые разные ответы: поднимай вес на выдохе, вдох в нисходящей фазе; задержи дыхание на пике нагрузки; выдыхай с усилием.

В следующий раз, когда окажетесь в зале, вытащите из ушей наушники и прислушайтесь: вы наверняка услышите чью-то гипервентиляцию, словно перед жимом лежа человека хватил приступ панической атаки.

Йога и прочие восточные практики имеют свою точку зрения на проблему правильного дыхания, и последователей этих идей вы также найдете в тренажерных залах.

Так что у нас с ответом? Исследования показывают, что в силовом тренинге кратковременная задержка дыхания в определенной ситуации может принести неожиданно богатый урожай. Но надо сказать, что большинство из нас редко оказывается в этой «определенной ситуации», а вот шансы намеренно лишить себя притока кислорода в самый неподходящий момент очень даже велики.

А теперь давайте разбираться, в какой ситуации как поступать.

Задержи дыхание

Знаю, о чем вы сейчас думаете: да кому это нужно? Вы бодибилдер; вас интересует набор мышечной массы и только. Экстремально тяжелые веса вы не берете, в слишком высоком или слишком низком темпе тоже не работаете.

На повестке дня рутинное перемещение в пространстве умеренно тяжелого веса в неспешном ритме со среднестатистическим числом подходов и повторений.

Словом, почему бы не махнуть на все рукой и не продолжать дышать так, как всегда учили?

Внимание!

В силовом тренинге кратковременная задержка дыхания в определенной ситуации может принести неожиданно богатый урожай

Хорошо, но вспомните одну вещь: успех всегда оставляет ключи к разгадке. Возьмите любое архивное видео с любимыми звездами бодибилдинга и посмотрите, как они дышат во время тренинга.

Когда Кай Грин жмет 500 фунтов, или когда Ронни Колман приседает с восемью сотнями, разве они методично выдыхают на подъеме и вдыхают на спуске? Неужели они полностью сосредоточены на контроле своего дыхания? Я так не думаю!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-dyshat-v-silovom-treninge/



Правильное дыхание во время тренировок

15.05.2014

 Правильное дыхание — позволяет увеличить силовые показатели и эффективность тренировочного процесса.
 Главное правило – силовое упражнение на усилие делаем выдох! 

 Значит, что выдох делаем в момент, когда вы испытываете максимальную нагрузку. Соответственно вдох происходит в фазу наименьшей нагрузки. Причина в том, что во время фазы выдоха более эффективно напрягается скелетная мускулатура. Исследования, которые проводили физиологи, доказали, что максимальное напряжение мышц происходит на фазу выдоха или на задержке дыхания.

Кроме того, в фазе выдоха стабилизируется и напрягается пресс и все тело, в том числе мышцы грудной клетки, что создает хороший прочный каркас, при этом намного удобней развивать усилие.

Наоборот, при фазе вдоха, раздувается и растягивается грудная клетка, расслабляются и растягиваются мышцы живота (пресс), это и делает не самой оптимальной фазой для включения и напряжения мышечных групп. 

Многие советуют задерживать дыхание на усилие, особенно, при выполнении становой тяги или приседание со штангой, но я бы так не советовал. Сама задержка дыхания на усилие, а тем более, когда вы работаете с большими весами, очень сильно поднимает артериальное давление, и это очень опасно, особенно если присутствует артериальная гипертензия или присутствуют скомпрометированные внутренние органы (сердце, головной мозг, глаза, почки), которые очень чувствительны к повышению АД. Я советую при борьбе с большим весом, по немного выдыхать, дабы потихоньку снимать напряжение в сосудах, если у вас силовое напряжение взрывное то и можно выдыхать тоже быстрым темпом. 

 Профессиональные силовые спортсмены , при подъеме большого веса делают не большую задержку дыхания в нужной фазе. Например, при жиме лежа, как делаю я, делаю большой вдох, после чего задерживаю дыхание, после прохождения штанги мертвой точки начинаю выдыхать по темпу жима. Но все равно, лучше, чем меньше задерживать дыхание, так лучше для вашего здоровья.

 Если вы перестроите себя на правильное дыхание, вы сразу почувствуете — что-то вас раньше очень сильно сковывало. 
Разберем примеры правильного дыхания:

Читайте так же:  Степ аэробика упражнения аэробика

 Как правильно дышать — жим лежа:

 Когда выжимаем штангу в верх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
И все то же самое при других видах жима (жимы под углами, жим гантелями, жим стоя…)
Так как максимальное усилие проходит во время выпрямления рук, а значит должен быть выдох. 

 Как правильно дышать — бицепс:

Вы сгибаете руки, сокращаете бицепс, тут максимальное усилие – выдох.
Опускаем руки – вдох.
Тут не важно, какой бицепс вы делаете, аналогия одинаковая как бицепс, на штанге или на гантелях.

 Как правильно дышать — отжимание от пола:

 Когда само усилие, а именно разгибание рук тогда – выдох.
Когда опускаете туловище – вдох

 Как правильно дышать — подтягивание на перекладине:

 При сгибании рук, когда подтягиваетесь на перекладине — выдох
Когда опускаетесь – вдох

 Как правильно дышать — упражнение на пресс: 

 Брюшной пресс это мышца выдоха, она напрягается при выдохе!
Значит, поднимаем туловище делаем выдох, или поднимаем ноги – выдох.
При опускании туловища или ног – вдох

 Как правильно дышать — приседание:

 Когда приседаем – вдох
Поднимаемся – выдох
Пример дыхания во время приседания с большим весом.
Когда человек держит на плечах большой вес, то тело значительно сдавливается от нагрузки. Поэтому, желательно делать вдох в положении стоя и постепенно выдыхать воздух до полного приседания. 

 Как правильно дышать при беге:
 Нужно выбрать оптимальное дыхание, которое будет отвечать вашему темпу бега, это положение относится и к другим видам спорта: плавание, аэробика… Главное условие при занятиях кардио — дышать носом, так как воздух увлажняется и согревается, проходя носовые ходы. 

 Правильный режим дыхания — залог вашего здоровья, от которого на прямую зависит оптимальное функционирование других органов и систем!

PS: Права защищены!

← Пивные дрожжи Вода и тренировки →

Источник: https://food4strong.com/blog/pravilnoe-dyhanie-vo-vremya-trenirovok



Как правильно дышать во время тренировки

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее..

Как правильно дышать во время тренировки.

В электронных письмах, в сообщениях, в комментариях, мне часто задают вопрос о том, как правильно дышать во время тренировки и вообще, требуют ли занятия спортом особой дыхательной техники или же это неважно. Я решил ответить небольшой статьёй, ведь вопрос действительно важный.

Нужно учиться правильному дыханию и не тренироваться слишком долго, потому что при кислородном голодании мышцы не получают достаточное количество энергии и просто перестают развиваться.

Важно!

Но даже не это столь важно, ведь от кислородного голодания страдают все органы человека, в том числе сердце и мозг.

Во время тренировки в мышцах накапливается молочная кислота, которая не успевает отводиться, в связи с этим наступает мышечная усталость и боль.

От правильного дыхания зависит, какое количество воздуха получит кровь, которая идет к мышцам, заставляя их работать.Чем более эффективно мы снабжаем наши клетки кислородом, тем лучше результат от тренировок. Так что изменения в теле и эффективность занятий спортом напрямую зависят от такого, казалось бы, незначительного фактора, как дыхание.

ТРИ ПРОСТЫХ ПРАВИЛА:

1) Дышать нужно глубоко. Вообще беда нашего времени – поверхностное дыхание. Из-за плохой экологии организм невольно и без нашего ведома, привыкает к неглубокому дыханию. Как следствие кровь в достаточной степени не насыщается кислородом, и организм не может в полной мере сжигать жир.

2) Дышать нужно ровно. Зачастую чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще.
Однако при частом дыхании учащается сердцебиение, и в результате мы быстрее устаём. Более того, при частом поверхностном дыхании мы «не успеваем» хорошо выдохнуть углекислый газ.

Из-за этого кровь не может получить доступ к достаточному количеству кислорода: его место уже занято углекислым газом. В результате может возникнуть боль под рёбрами (реакция селезенки на недостаток кислорода), подняться пульс и давление.

У людей с пониженным давлением может начаться предобморочное состояние.

Запомните: очень важно следить за равномерностью дыхания! Поначалу, чтобы приучить себя, можете считать вслух или про себя. Если вы занимаетесь бегом, то на два счёта «раз-два» должен приходиться вдох и на такие же по длине «раз-два» – выход. Если это силовые упражнения или мои тренировки – то также следите, чтобы вы делали вдох и выдох с одинаковыми интервалами.

3) Вдох – через нос, выдох – через рот. Причем если выдох в крайних случаях может в виде исключения выполняться через нос, то вдох, ВСЕГДА делается, ТОЛЬКО через нос!

ВДОХ-ВЫДОХ

Во время выполнения любого упражнения выдох должен приходиться на самую сложную его часть – ту, когда мышцы наиболее напряжены. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Например,  выполняя приседание, нужно делать выдох при подъёме.

Совет!

Выполняя подъём двух ног лёжа на спине, выдох нужно делать при опускании ног, когда мышцы живота наиболее напряжены. Выполняя отжимание, выдох следует делать на выпрямлении локтей. Выполняя скручивание, выдох нужно делать во время подъёма корпуса.

Принцип, думаю, понятен. В большинстве упражнений выдох производится на преодолении сложной точки- усилии.

ОШИБКИ

Самая главная ошибка – задержка дыхания! Некоторые люди, выполняя упражнения, совсем перестают дышать. Это опасно. Задержки дыхания во время выполнения упражнения и вызванный ими недостаток кислорода могут привести к слабости и даже кратковременной потери сознания.

ЕСЛИ ВЫ ЗАДЫХАЕТЕСЬ

Скорее всего, это сигнал, что вы выбрали занятие слишком высокой интенсивности. Не надо заниматься через силу, лучше сбавьте темп. Это важно: когда дыхание сбивается, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода.

Сократите количество повторений,  замените прыжки на приседы, уменьшите амплитуду движений, увеличьте отдых между сериями или упражнениями.

Если мы рассматриваем круговую тренировку, выполните, к примеру 2 упражнения, проверьте на ПУЛЬСОМЕТРЕ насколько скакнул ваш пульс, если он явно выше нужного, подключите 3-им упражнением ходьбу на дорожке или « планку», т.е. активный или пассивный отдых.

Это лишь временные меры, позвольте организму спокойно войти в форму. Совсем скоро он привыкнет к нагрузке, и дыхание не будет сбиваться. В очередной раз обращаю ваше внимание на «рабочую зону пульса»- жиросжигания (АЭРОБНАЯ ЗОНА-МАКСИМАЛЬНАЯ ЗОНА ЖИРОСЖИГАНИЯ), формулу Карвонена, http://rubinbb.

ru/kak-sokhranit-myshtsy-no-ubrat-zhir. Для более точной и продуктивной тренировки рекомендую воспользоваться пульсометром, с помощью которого вы на протяжении всего занятия будете контролировать именно зону жиросжигания.

Внимание!

БЫСТРЕЕ- НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ! Не насилуйте свой организм, тренируйтесь правильно, сохраняя и укрепляя собственное здоровье!

ВЫВОД

Следить за правильным дыханием во время тренировки необходимо! В противном случае упражнения могут показаться сложнее, чем они есть на самом деле. Более того, как мы выяснили, недостаток кислорода тормозит сжигание жира. Следовательно, неправильное дыхание не только опасно, но и притормаживает процесс к совершенствованию желанной фигуры.

Согласен, сначала правильное дыхание может быть непривычным. Помню, я долгое время неправильно дышал при отжиманиях: мне казалось, что вдыхать при выпрямлении локтей куда легче.

Однако когда я себя переучил, буквально заставил себя правильно выполнять упражнение, сразу смог делать больше повторений, чем до этого, несмотря на то, что изначально правильный вариант казался мне неудобным.

Источник: http://rubinbb.ru/kak-pravil-no-dyshat-vo-vremya-trenirovki



Как правильно дышать во время тренировок?

Как правильно дышать во время тренировок?

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:

Tweet

26/05/2011 комментировать

Как правильно дышать во время тренировок? Когда нужно вдыхать и выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох? Многие задаются этим вопросом. 

В школе на уроках физкультуры нас учили одному, а теперь на занятиях в фитнес-клубе мы учимся совершенно другому… Как же все-таки правильно? Дыхание — настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим.

Но стоит только перекрыть кислород — и «жизнь меняется на глазах».

Не меньшую роль дыхание играет и во время тренировки: ведь если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Читайте так же:  Какие упражнения можно делать при остеохондрозе

Упражнения на развитие гибкости

Наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами — во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено.

Силовые упражнения

В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц — выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.

При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох — выпрямляя. Главное правило в данном случае — не задерживать дыхания!

Бег

При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох — 1-2 шага.

Важно!

Во время ходьбы, бега, плавания и т.п. особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.

Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох.

Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких.

Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Источник: http://fitnessfury.ru/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-trenirovok



Техника правильного дыхания

Правильное и глубокое дыхание при занятиях спортом — это один из ключевых элементов эффективной физической тренировки. При этом достаточное обеспечение организма кислородом важно не только при марафонском беге или при плавании, но и при выполнении любых силовых упражнений.

Однако несмотря на то, что техника правильного дыхания достаточно проста и интуитивна, большинство людей дышат во время тренировок чрезмерно поверхностно и неравномерно. Необходимо помнить о том, что правильное и здоровое дыхание — это, прежде всего, дыхание носом и с помощью диафрагмы.

Вспомните, как дышат маленькие дети — при вдохе верхняя часть их животика медленно поднимается, опускаясь при выдохе, тогда как грудь практически не движется. Именно такое дыхание через нос называется «диафрагменным» и является наиболее здоровым и естественным для человека.

В свою очередь, диафрагма — это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких. По сути, умение вовлекать диафрагму в процесс дыхания отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от глубокого и полноценного дыхания животом.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время тренировки существенно ухудшает ее результативность. Человек, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода(1) и заставляет дышать еще чаще, полностью ломая ритм.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад, а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с зимним бегом привычка вдыхать воздух через рот — прямая дорога к воспалению горла и простуде(2).

Дыхание при силовых тренировках

Главные правила дыхания при силовых тренировках — вы должны дышать через нос, а вес должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях нужно опускаться вниз на вдохе, на выдохе отталкиваясь от пола. При подтягиваниях при подъеме вверх делается выдох, вдох — опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось, должно осуществляться при помощи диафрагмы — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Правильное дыхание во время занятий спортом — это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды.

При дыхании через рот обычно совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов в минуту, так как организму хронически не хватает кислорода(3). Отметим и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

Как научиться держать спину прямой и ровной? Лучшие упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Совет!

Займите наиболее удобное для вас положение — сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Расслабьтесь и старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли при дыхании живот или грудь.

Если ваш живот практически не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал мышцам живота «раскрываться». При этом следите за тем, чтобы дыхание было долгим, глубоким и осуществлялось исключительно через нос, а не через рот.

Последствия неправильного дыхания

Привычка вдыхать и выдыхать воздух через рот не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса. В конечном итоге, это начинает негативно влиять на осанку, способствуя развитию синдрома «песочных часов».

Нижние ребра и таз стягиваются, минимизируя прогиб в нижней части спины и заставляя центр живота «проваливаться» внутрь. Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни — именно поэтому таким людям важно заниматься йогой для улучшений техники дыхания.

***

Правильное дыхание — это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос. При выполнении силовых упражнений это особенно важно, поскольку исключительно такое дыхание позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и создать поддержку для позвоночника.

Научные источники:

  1. Breathe right!, source
  2. How to Breathe Properly, source
  3. How you can breathe your way to good health, source
  • Внутренние мышцы пресса
  • Как улучшить осанку?
  • Наклон таза вперед

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/yoga/kak-pravilno-dyshat



Как правильно дышать при упражнениях

Многие из вас, ребята, могут подумать, что уж дышать-то все умеют. Что ж тут сложного? Вдох – выдох, вдох – выдох. Но не торопитесь.

При дыхании наша кровь, во-первых, обогащается кислородом, а во-вторых, выделяются ненужные продукты обмена веществ из легких. И так с каждым вдохом и выдохом.

Во время, например, медленной ходьбы наши легкие вентилируются в 2,5 раза сильнее, чем в состоянии покоя; во время обычной, нормальной ходьбы – в 4 раза, при езде на велосипеде – в 6 раз, во время бега – в 10 и более раз. А вот если человек участвует, скажем, в соревнованиях по гребле, объем дыхания может увеличиться даже в 16–18 раз.

Увеличивается, конечно, и частота дыханий в минуту: с 16–18 (в покое) до 40–60, то есть почти в 3–4 раза.

Усиление дыхания тесно связано с усилением кровообращения и активизацией всех других процессов в организме.

Правильное дыхание – это доставка достаточного количества кислорода организму, а значит, правильная работа всех органов, нормальная работоспособность и хорошее состояние здоровья.

Особенно важно это для школьников: ведь им подолгу приходится сидеть за партой, письменным столом. И всем надо помнить, что дышать следует правильно.

Что такое правильное дыхание?

Когда человек здоров, он дышит через нос: в организм поступает воздуха примерно на 25 процентов больше, чем при дыхании ртом. Кроме того, проходя через нос, воздух успевает согреться, увлажниться, а пыль оседает на ворсинках слизистой оболочки носа и не попадает в легкие.

По своему характеру дыхание – процесс более медленный, чем движение. Дыхание имеет свой темп, свою размеренность – ритм. Следовательно, оно не должно сочетаться с каждым движением.

Если вы будете дышать второпях, спеша за движениями, это будет частое, поверхностное дыхание. Оно утомляет сердце массой дыхательных движений, но не приносит организму необходимого количества кислорода. Вызывает одышку и быстрое утомление задержка дыхания.

Во время ходьбы надо стараться делать вдох на каждые три-четыре шага, а выдох – на пять-шесть шагов. Постепенно, с каждой тренировкой, вдох следует углублять, а выдох удлинять.

Внимание!

Вдыхать и выдыхать надо спокойно; при напряжении, наклонах делать выдох, при расслаблении, выпрямлении – вдох. Например, идя по лесу на лыжах, при переносе лыжных палок вперед – вдох, при отталкивании палками – выдох. Или: во время зарядки утром, сгибаясь вниз, чтобы достать пальцами рук до пола,– выдох, возвращаясь в исходное положение, выпрямляя корпус,– вдох.

Правильное дыхание – залог успеха тренировок, залог укрепления сердца, а значит, и здоровья.

Источник: https://LibTime.ru/zdorovye/kak-pravilno-dyshat-pri-uprazhneniyah.html

Как правильно дышать при упражнениях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *