Оглавление:



Как правильно бегать начинающим?

как правильно начать бегать для начинающих

Тяжелые кроссовки, ватные ноги, нехватка дыхания и сильная боль в боку – то, что всплывает в сознании новичка при мысли о беге. Такие ощущения начинающий бегун испытывает лишь на первых порах.

Затем появляется легкость, дыхание становится не таким тяжелым, да и боль в боку уже не напоминает о себе. Чтобы вы испытали чувство удовлетворения от пробежек и не бросили занятия раньше, необходимо подготовиться.

Предлагаем вам небольшой гид, с помощью которого вы узнаете, как правильно бегать начинающим.

Есть всего 2 причины, почему новички бросают занятия бегом – психологическая (не хватает силы воли) и физическая (тяжело физически). Как правило, эти две причины встречаются в совокупности, реже по отдельности.

Все начинается с ходьбы

Как обычно начинающие бегуны приступают к тренировкам? – Надели кроссовки, спортивный костюм и стартовали с высокой скоростью.

Неудивительно, что через 200 метров тяжелеют ноги, сбивается дыхание и появляется нестерпимая боль справа. На самом деле бег, как и ходьба, физиологическая способность каждого человека от рождения.

Другое дело, что применяем мы ее очень редко и, соответственно, теряем навыки.

Советуем начинать с ходьбы, причем делать это нужно как можно больше. Человек, который много ходит пешком, достаточно быстро «втягивается» в занятия бегом и не испытывает такого жуткого дискомфорта.

Внимание!

Как только поймете, что готовы к беговым тренировкам – приступайте. Первые забеги начинающих атлетов характеризуются медленным темпом и небольшими дистанциями.

Еще лучше использовать чередование бега с ходьбой. К примеру, первые 2 минуты вы бежите, следующие 4 – идете, затем снова ускоряетесь (и так нужное число раз).

Начинать и заканчивать любой забег рекомендуется 3-5-ти минутным пешим шагом.

Разминка и заминка превыше всего

Хороший разогрев в начале каждого занятия бегом снижает риск травмирования во время движения. К тому же качественная разминка улучшает приток крови, активизирует работу нервной и сердечной системы, подготавливает ваши мышцы к интенсивной работе.

Резкая остановка после высокоскоростного бега также негативно влияет на организм атлета, в частности, на работу сердца. Если вы выполнили норму, не снижайте резко скорость, а плавно переходите на пеший шаг. Это и будет вашей заминкой.

Чтобы не было застоя крови в мышечных тканях и на следующий день не появилась жуткая крепатура мышц, начинающим бегунам после тренинга рекомендуется выполнить растяжку.

Не только новички, но и опытные атлеты часто игнорируют 2 важных этапа беговых тренировок – разминку и заминку. И неудивительно, что они сталкиваются с проблемами суставов и связок, частыми растяжениями, плохим самочувствием после бега. Человек быстрее «перегорает» физически и психологически и бросает занятия бегом.

Следите за техникой бега

На качество бега влияет слаженная работа всех частей тела и не только ног. Вот вам наглядный пример, как правильно бегать начинающим атлетам:

Новичку не рекомендуется бегать на «нестабильной» поверхности, такой как песчаная почва, песок и так далее. Вам необходима безупречная сухая поверхность, к примеру, на стадионе или в парке. Прежде чем отправиться на пробежку, рекомендуем ознакомиться с ошибками при беге.

Подбираем экипировку

С выбором одежды дела обстоят не так просто, как может показаться на первый взгляд. Главное, чтобы в спортивной экипировке вы чувствовали себя комфортно и удобно. Одежда не должна отвлекать вас от бега.

Девушкам следует обязательно обзавестись спортивным хорошо фиксирующим бельем. Что касается выбора одежды относительно температуры на градуснике, здесь все индивидуально.

Ясно лишь одно – на беговую тренировку надевается на один слой вещей меньше, чем обычно.

Вы еще думаете, какую обувь выбрать для беговых тренировок – ультрамодные кеды или ничем не заметные кроссы? Выбор кроссовок всецело зависит от многих факторов.

К примеру, если ваш бег ограничивается беговой дорожкой дома или в спортзале, лучше выбрать фитнес-кроссы с жесткой фиксацией ступни. В условиях улицы лучше подобрать профильные беговые кроссовки, наряду с первыми они более упругие и пластичные.

Перед покупкой хорошо бы посоветоваться со знающим продавцом в отделе спорттоваров или с тренером.

Заметьте, как в обуви вы должны приземляться (отсюда и будет исходить ваш выбор):

Если вы собираетесь бегать в летнее время, рекомендуется выбирать модели со вставками сетки. Их преимущества – отличная циркуляция воздуха и «дыхание» стопы. Отличный выбор – гибкие кроссовки для бега Nike Free Rn.

Важно!

Они повторяют форму стопы и практически не ощущаются во время движения. Расширение подошвы в нескольких направлениях создает отличную амортизацию и придает движениям динамичности. Равномерное распределение давления по всей площади обеспечивает плавное касание земли.

Это защищает стопу от сильного удара во время приземления и нагрузки на мениск.

Кроссовки Nike Free Rn – отличная вентиляция, естественность движений, мягкая амортизация. Приобрести эти кроссовки можно на сайте производителя — ЗДЕСЬ.

Для пробежек в холодное время года следует выбирать кроссовки с водоотталкивающими свойствами. Преимущество – бег при любой погоде (дождь, слякоть, снег).

Подходящий вариант – водонепроницаемые кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD. Водоотталкивающее покрытие DWR надежно защищает от влаги в непогоду.

А светоотражающие элементы подошвы оберегают от «столкновений» в вечернее время суток.

Кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD – стабилизация, защита от непогоды, упругая амортизация. Приобрести эти кроссовки можно ЗДЕСЬ.

При желании можно сэкономить до 30% на покупку обуви для бега. Выбирайте и будьте здоровы!

Для женщин Для мужчин

Виды приземления:

Контролируйте пульс

Бег с высоким показателем ЧСС (выше 130 ударов в минуту) опасен для здоровья, он ускоряет износ и истощение сердечно-сосудистой системы.

Чтобы получить от пробежек максимум пользы, укрепить сердечную и дыхательную системы, запустить процесс жиросжигания, пульс не должен превышать 120 ударов. Для начинающего атлета ЧСС в данном диапазоне будет соответствовать движению в медленном темпе, да и не стоит на первых порах торопить события.

Не стремитесь к увеличению скорости бега, вам ведь нужна качественная работа и положительный результат. Отрабатывайте технику и постепенно наращивайте темп.

Программа беговых тренировок

Для начинающих бегунов с низким уровнем физической подготовки рекомендуем простую и доступную программу бега. Ее суть основана на чередовании бега и ходьбы (ниже в таблице).

За счет постепенного увеличения нагрузки сердечная и дыхательная система, а также опорно-двигательный аппарат нормально адаптируются к тренингу. Этот показатель и определяет безопасность пробежки.

Всего лишь 2-3 занятия в неделю продолжительностью 20 минут и уже через 9 недель вы сможете наслаждаться бегом.

Программа бега для начинающих, которая рассчитана на 9 недель:

Прежде чем приступать к тренировкам, представленным в таблице, начинающим атлетам рекомендуется обратить внимание на следующие нюансы:

  • Если у вас имеются те или иные проблемы со здоровьем, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
  • Если у вас есть лишний вес, то начните свою программу с ходьбы (не забывая контролировать питание). Так вы подготовите суставы и связки к ударным нагрузкам.
  • Если вам кажется, что первые недели для вас слишком легкие, все равно не игнорируйте их.
  • В начале забега выполняйте разминку, в конце – заминку и растяжку.

Не забывайте о разнообразии

В определенный период времени у каждого бегуна наступает момент, когда вдохновение куда-то ускользает. Чтобы этого не случилось, находите различные способы разнообразить свои, казалось бы, наскучившие пробежки:

  • Слушайте любимую музыку;
  • Найдите единомышленников;
  • Меняйте окружающий пейзаж;
  • Ведите дневник беговых тренировок;
  • Медитируйте и получайте удовольствие от занятий бегом.

Помните, начать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы тренинг был безопасным, нетравматичным, укреплял ваше здоровье и приносил массу удовольствия. Все остальное – не столь важно.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/fitnes/kak-pravilno-begat-nachinayushchim-polnoe-rukovodstvo-novichka



Как начать правильно бегать

«Завтра начну бегать» — принимают решение многие люди. Предлагаем вам простые способы, как получать наслаждение и радость от утренних и вечерних пробежек!

1

Как начать правильно бегать — вред или польза

Еще в давние времена люди обнаружили, что бег оказывает целебное воздействие на весь организм в целом. Во время пробежки вы принимаете массу оздоровительных процедур:

  • Отличная кардиотренировка — укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой от инфарктов и инсультов.
  • Фитнес — во время пробежки у вас учащается дыхание, в этот момент происходит расщепление жиров и углеводов, сжигаются лишние калории.
  • Занятия бегом помогает избавиться от стрессов. Во время тренировки вырабатывается гормон счастья, который поднимает ваше настроение и заряжает позитивом на весь день.
  • Пилинг — физическая активность способствует нормализованию гормонального фона и уменьшению жировых отложений. Благодаря чему ороговевшие клетки дермы обновляются, кожа становится подтянутой и эластичной.
  • Очищение организма — ускоренное кровообращение усиливает обменные процессы, что способствует выведению накопившихся в организме токсинов и других вредных веществ.

2

Как правильно начать бегать — рекомендации для начинающих

Для тренировки оденьтесь в свободную удобную одежду, обувь должна быть комфортная, желательно спортивная.

  • Разминка — многие пренебрегают данным занятием, ссылаясь на нехватку времени, как результат — неподготовленное тело быстро устает, и мы бросаем занятия, считая, что этот подвиг не для нас. Все спортсмены начинают свой бег с легкой 10 минутной разминки — прыжки, вращения корпусом, вытягивания.
  • При первой пробежке, ваше тело отзовется не особо радостно на идею заняться активным спортом. Мышцы ног начнут болеть, дыхание участится и начнет болеть грудная клетка, появится ощущение, что вы вот-вот можете упасть. Но продолжайте бежать! Для первых 2-3 тренировок достаточная продолжительность пробежки 10-15 минут.
  • Начинайте тренировку с 5 минутной быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. И заканчивайте быстрый бег, переходящий в спокойную ходьбу.
  • Правильное дыхание — вдыхать необходимо через нос, а выдыхать через рот, дыхание спокойное, умеренное.
  • Необходимо выходить на пробежку 3-4 раза в неделю. Если из-за активного ритма жизни у вас нет такой возможности, постарайтесь больше ходить, но выходить на тренировку нужно хотя бы по выходным.
  • Темп — не набирайте максимальную скорость с первых минут бега, пользы это не принесет, и через пару минут организм полностью выдохнется. Удерживайте темп бега, при котором вы сможете общаться на всем протяжении тренировки. Если чувствуете, что начинаете задыхаться — смените интенсивный бег на быструю ходьбу.

3

Как правильно начать бегать — положение тела

Чтобы тренировка принесла вам пользу и была по-настоящему качественной, необходимо задействовать все части тела, которые при правильном положении значительно облегчат пробежку:

  • Голова и шея — глаза должны смотреть четко вперед, смотрите за подбородком, он не должен прижиматься к груди. Благодаря правильному положению, воздух будет поступать в полном объеме.
  • Плечи — постарайтесь на протяжении всей пробежки держать их в расслабленном и свободном положении. Не позволяйте им подниматься к шее, если чувствуете, что появляется напряжение, сделайте глубокий вдох и встряхните руки.
  • Руки — кисти сожмите в кулаки, пальцы должны слегка касаться ладоней, локти должны быть согнутыми на 90 градусов. Во время движения перемещайте их вперед назад, на уровне талии.
  • Корпус — держите торс прямо, не сутультесь. Если вы начинаете горбиться, сделайте глубокий вдох через нос, и вы естественно выровняетесь.
  • Колени — должны быть слегка согнутыми, чтобы смягчить падение при ударе.
  • Движение ступней и ног — ступни ваших ног являются первым помощником при пробежке, для этого перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли. Ноги поднимайте на высоту не больше, чем при нормальном шаге.

4

Как правильно начать бегать — программа

Ниже представлена программа для начинающих на первых 8 недель занятий:

  • 1 неделя — 2 минуты бега, 5 минуты ходьбы.
  • 2 неделя — 3 минут бега, 4 минуты ходьбы.
  • 3 неделя — 4 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  • 4 неделя — 6 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  • 5 неделя — 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  • 6 неделя — 9 минут бега, 2 минуты ходьбы
  • 7 неделя — 12 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  • 8 неделя — 15 минут бега, 1 минуты ходьбы.

Если вы чувствуете усталость до завершения пробежки, измените или составьте свой план тренировки. Если вы все делаете правильно, после занятий вы ощутите прилив сил, бодрость и поднятие духа!

Источник: http://fitnessvopros.com/SovetClub.ru/kak-nachat-pravilno-begat



Как правильно начать бегать: Подробное руководство и программа бега для новичков

«Надо начать бегать». Такая мысль приходит в головы многим современным людям, особенно тем, кто много работает за компьютером и вынужденно  или осознанно ведет сидячий образ жизни.

Ни для кого не секрет, что малоподвижность является причиной дряблых боков и живота, малоподвижные люди вялые и чаще болеют.

Многие пробуют качать пресс, считая, что таким образом смогут похудеть, но терпят неудачу и вскоре бросают эту затею.

На самом деле наиболее эффективными способами похудения до сих пор являются в первую очередь плавание и бег. Видели, как выглядят пловцы и бегуны? Они стройные, подтянутые, энергичные.

К сожалению, с плаванием все довольно сложно – во-первых, чтобы плавать, нужен бассейн и время, чтобы его посещать, то есть при определенном стечении обстоятельств вы можете тратить больше времени на дорогу от дома до бассейна, чем на само занятие. С бегом в этом отношении дела обстоят гораздо проще – чтобы бегать, достаточно надеть спортивную экипировку, выйти из дома… и побежать.

Но даже это многим оказывается не под силу. Мы придумываем себе кучу отговорок – начиная от прохладной погоды и заканчивая отсутствием кроссовок. В итоге находим повод не идти на улицу, остаемся дома, а от скуки съедаем бутерброд со сладким чаем или выпиваем пару стаканов «колы»… Выходит, не только не потеряли в калориях, но еще и приобрели. Чрезвычайно продуктивный вечер.

Совет!

Или другой пример: вы все-таки перешагнули через себя и несколько дней честно отбегали… а потом задержались на работе допоздна. А на следующий день у матери был юбилей… и, в итоге, после такого насыщенного событиями уикенда вы просто не нашли в себе сил возобновить тренировки.

Знакомо? Скорей всего, да.

Данная статья научит вас, как начать бегать и как находить мотивацию снова и снова выходить на улицу и тренироваться, даже если по не зависящим от вас обстоятельствам пришлось пропустить несколько дней.

Содержание

  • Как начать бегать
  • 7 главных советов человеку, начинающему бегать
    • Ходите как можно больше
    • Обязательно разминайтесь перед пробежкой
    • Меняйте беговые поверхности
    • Бегите правильно
    • Развивайтесь постепенно
    • Разнообразьте тренировки
    • Бег всем возрастам покорен
  • Почему не получается заниматься бегом? — 4 типичных ошибки начинающего бегуна
    • Неверно выбран темп
    • Неверное приземление (на пятку)
    • Неудобная экипировка (обувь, спортивный костюм)
    • Неверно рассчитанные нагрузки

Как начать бегать

Ежедневные беговые тренировки – это постоянные соревнования с самим собой, со своей ленью и нежеланием что-то менять.

Если вы научитесь перешагивать через свою лень, это поможет вам добиться успеха не только в беге, но в жизни в целом.

Действовать «через не могу» — разве не это делали все ныне известные, богатые и успешные люди? Разве пришли слава и деньги к тому, кто просто лежал на диване и смотрел телевизор? Конечно же, нет.

С другой стороны, не стоит относиться к бегу, как к какому-то мучительному испытанию.

Вечерняя или утренняя пробежка – это хорошее время, чтобы перезагрузить свои мысли, освежить их. Возможно, во время очередной тренировки вы вдруг отыщете решение какой-то проблемы, которое долго не могли найти в суете рабочих будней? Кто знает. Попробовать в любом случае стоит.

Смотрите видео — Как заставить себя бегать по утрам:

Чтобы начать бегать, вы должны в первую очередь подготовить свое тело к нагрузкам. Пока у вас на пути находятся два барьера, психологический и физический, преодолеть их довольно сложно.

Чтобы устранить одну из преград, вам необходимо снова приучить себя к регулярным физическим нагрузкам, и ходьба – один из лучших и простых способов подготовить себя к регулярным пробежкам. Откажитесь от лифта.

Внимание!

Возьмите за правило совершать вечерние пешие прогулки – вместо того, чтобы пересаживаться из-за офисного компьютера за домашний.

Когда вы перестанете чувствовать усталость, попробуйте во время прогулок чередовать ходьбу с легким бегом: прошлись – пробежались, снова прошлись – опять перешли на бег. Постепенная подготовка позволит вам плавно влиться в ряды бегунов-любителей.

Обязательно разминайтесь перед пробежкой

Разминка – это обязательная процедура перед любой тренировкой, вне зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, ходьбой или бегом.

Недостаточно разогревшись, вы рискуете получить как минимум мышечную судорогу, а как максимум – травму.

Очень часто спортсмены-любители, пренебрегающие разминкой, зарабатывают вывих голеностопного сустава или растяжение мышц. Помните – разминка так же важна, как и сама тренировка!

Меняйте беговые поверхности

Попробуйте бегать не только по беговой дорожке или асфальту, но и по грунту, а когда почувствуете себя уверенно, можно освоить и бег по песку – наиболее сложный, учитывая то, как в нем вязнут ноги. Отличное «утяжеление» для уверенного в себе бегуна.

Бегите правильно

Не стоит опускать или напротив задирать голову – смотрите прямо перед собой. Плечи должны быть расслаблены, а руки, согнутые в локте под углом примерно 90 градусов – двигаться взад-вперед с хорошей амплитудой. Не горбитесь – держите спину прямо.

Нужно больше мотивации? Пройдите бесплатный курс «Жизнь на полную мощность» от Алексея Толкачева.

Бедрами также вилять не стоит – ненужное усложнение. Ступни должны пружинить от поверхности. И ни в коем случае не стучите пятками о землю! Бег – это скорей перекатывание с пятки на носок, плавное и грациозное.

Развивайтесь постепенно

Не стоит пытаться сразу пробежать марафон. Начните с ходьбы и постепенно увеличивайте нагрузки. То же самое касается и расстояния: сначала пробегите три километра, потом прибавляйте каждую неделю по 500-1000 метров.

Разнообразьте тренировки

Существует немало способов разнообразить беговые тренировки – например, музыка (образ бегуна с наушниками в руках давно стал привычной картиной), единомышленники (бежать вместе куда веселей, чем одному, опять же – соревновательный дух), беговой дневник (каждый день делать запись, фиксируя, сколько вы пробежали за сегодняшний день и какое расстояние планируете пробежать завтра – мотивирует и увлекает)… Выбирайте способ по душе.

Бег всем возрастам покорен

Помните: возраст – не помеха для бега.

Единственное, что меняется – это время разминки и общая интенсивность тренировок: чем старше вы, тем больше внимания надо уделять разогреву мышц, потому что с возрастом риск травм и срок их заживления, увы, повышается.

С другой стороны, если вы с младых лет будете заниматься бегом, вы подойдете к преклонному возрасту в отличной физической форме, которая для многих офисных работников со стажем, пренебрегающих тренировками, будет недостижима.

Ниже приведена примерная программа тренировки для дистанции до 3 километров. Для больших дистанций программа составляется аналогично, разве что при забеге на дистанцию свыше 8 километров можно дробить тренировку не на два этапа, а на три.

Программа беговой тренировки (дистанция до 3000 метров)

  1. Разминка – легкий бег (500м);
  2. Разминка на месте – разогреваем суставы;
  3. Пробегите половину от запланированного расстояния (например, 1500 м) с периодическими «всплесками» (2-3 раза переходите на быстрый бег на протяжении 50-100 метров);
  4. Перерыв – 5-10 минут, но не больше, чтобы не «переохладиться»;
  5. Пробегите оставшееся расстояние (1500 м), опять 2-3 «всплеска» по 50-100 м;
  6. Финальная разминка.

Кажется, теперь у вас есть все для успеха. Но прежде чем вы начнете, во избежание неприятных казусов, давайте рассмотрим типичные ошибки начинающих бегунов. Ознакомившись с этим списком, вы можете сэкономить время в будущем и избежать оплошностей, которые допускали другие, менее предусмотрительные спортсмены-любители.

Почему не получается заниматься бегом? — 4 типичных ошибки начинающего бегуна

Неверно выбран темп

Если вы попытаетесь сразу рвануть с места в карьер, до конца дистанции вряд ли дойдете. И дело тут не в физической подготовке: даже опытные бегуны с многолетним стажем никогда не выкладываются на полную сразу после старта.

А куда спешить? Вы же не в спринте участвуете, даже не в стайере; секундомера нет, а, значит, смысл торопиться отсутствует. Да и мышцы, как бы хорошо вы их ни размяли перед тренировкой, лучше сразу не нагружать на полную.

Пробегите метров 500-700, потом совершите первый стометровый рывок, и снова вернитесь к умеренному темпу.

Неверное приземление (на пятку)

Неверное приземление негативно сказывается на дыхательной системе и, соответственно, системе кровоснабжения. Получается, каждый шаг – это микро-стресс, микро-встряска для нашего организма. Вдобавок при таком беге велик риск получить банальную травму стопы или колена. Отслеживайте подобные нарушения очень внимательно.

Неудобная экипировка (обувь, спортивный костюм)

Выходить на дистанцию в несколько километров в кроссовках, которые труд – весьма опрометчивый поступок, ведь в таком случае вы рискуете не дойти до финиша из-за ноющих мозолей. То же самое касается и спортивной одежды, сковывающей движения.

Наряд бегуна должен быть максимально удобен; в идеале мы и вовсе не должны о нем задумываться во время тренировки. Проще говоря, неудобная экипировка неминуемо отвлечет нас от самого бега и отобьет желание на следующий день выйти на дистанцию снова.

Неверно рассчитанные нагрузки

Вы целую неделю успешно и без особого труда преодолевали расстояние в 3 километра. Так, может, на следующей неделе следует удвоить расстояние и повысить темп? На самом деле такие рассуждение ни к чему хорошему не приводят. Желание поскорей достичь результата известно многим, но в реальности процесс похудение – это очень длительное и трудоемкое занятие.

А если вы форсируете события и резко (например, вдвое) увеличите нагрузку на организм, крайне высок риск получить травму, с которой вы и прежнего результата не добьетесь.

Не стоит излишне беречь свое тело, вечерами отлеживаясь на диване, но и измываться над собой не стоит. Воспитывайте себя, приучайте к физическим нагрузкам, но делайте это осторожно, постепенно.

И тогда успех вам гарантирован.

Пора бежать.

Удачи.

Источник: https://gdeikakzarabotat.ru/stati/nachat-begat.html



Как правильно начать бегать с нуля?

Вы наконец решились изменить что-то в своей жизни, пообещали себе начать бегать, но теперь перед вами встает большое количество вопросов: как правильно начать бегать, в чем, где, сколько, когда и т.д. На все эти вопросы вы найдете ответ в моем блоге.

Я специально постарался структурировать информацию таким образом, что бы начинающему бегуну (а к вам теперь можно обращаться именно так) было удобно двигаться от “простого к сложному”.

Хочу сразу же предупредить —  тема настолько фундаментальная, что ответить на все вопросы в паре статей просто невозможно.

Скорее всего необходимо каждому вопросу посвящать отдельную статью, а некоторым, особо важным, несколько.

По этому если вы действительно рассчитываете начать бегать правильно с самого начала, приготовьтесь к тому, что на изучение материалов сайта у вас уйдет некоторое время по этому рекомендую сразу добавить сайт в закладки.

Данная же статья будет скорее вводной, в ней я дам вам краткую структуру всех важных вопросов расположив их в оптимальном с моей точки зрения порядке и дам ссылки на статьи в которых эти вопросы разобраны подробно.

Самое главное…

Самое главное, приняв решение начать бегать, на волне воодушевления, не спешите! Не гонитесь за «рекордами» и не форсируйте события. Наберитесь терпения — только так вы сможете безопасно и максимально эффективно тренироваться, получать от бега удовольствие и приносить пользу своему здоровью. Помните поговорку — тише едешь, дальше будешь.

Как правильно начать бегать: начальный уровень нагрузки

Под нагрузкой понимается как интенсивность бега так и продолжительность, но на первом этапе тренировок правильный темп намного важнее.

Скорость бега для начала тренировок определятся очень просто — она соответствует ЧСС 120-140 уд. в минуту и для 99% начинающих бегунов это будет быстрая ходьба или очень медленный бег. Такое положение дел не нравится начинающим, но это единственный безопасный и эффективный путь.

Замечу, что со временем ваш организм будет приспосабливаться к нагрузкам и скорость бега на одном и том же пульсе будет увеличиваться. Помните, что в спорте не существует коротких путей.  В отдельной статье вы можете прочитать чем опасен высокий пульс.

Что произойдет, если вы неправильно выберите нагрузку?

Велика вероятность того, что  вы очень быстро бросите бегать по той или иной причине.

Почему так происходит? Из-за чрезмерных нагрузок организм не успевает восстанавливать запасы гликогена, поврежденные мышечные волокна, гормональную систему. А за фазой резистентности, сопротивления, неминуемо следует фаза истощения.

Важно!

Через непродолжительный период времени вы становитесь вялым, раздражительным, у вас снижается иммунитет, вы можете заболеть, очень высок становится риск получить травму.

Как итог — по совокупности психологических и физиологических причин вы ставите кроссовки в дальний шкаф и решаете завязать с бегом, так и не достигнув состояния в котором бег стал для вас привычным приятным занятием, приносящим массу положительных эмоций.

Продолжительность бега

Разобравшись с темпом бега, перейдем к продолжительности занятий. Для большинства людей целесообразно начинать бегать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время.

Как быстро стоит увеличивать время бега? Это зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека, главным образом от возраста и уровня физической подготовки. На этом этапе каждый должен самостоятельно прислушиваться к своему организму и определить для себя свой темп наращивания объема тренировок.

Что касается максимальной продолжительности бега, то для большинства любителей, которые не ставят перед собой задачу подготовки к марафону, оптимальными являются 30-60 минут.

Почему объем тренировок измеряется в минутах, а не в километрах?

Методически правильней измерять объем тренировок по бегу в километрах. Однако я (и не только) убежден, что такой подход целесообразен для продвинутых и соревнующихся спортсменов, которые хорошо умеют чувствовать свой рабочий темп бега и в тоже время для них это имеет чисто прикладное значение, т.к. они готовятся к конкретным дистанциям.

С новичками он часто играет злую шутку, провоцируя начать немотивированную погоню за километрами и временем, отклоняясь таким образом от целевого уровня нагрузки.

Сколько стоят занятия бегом?

Существует распространенный миф о том, что занятия бегом «бесплатны».

Это еще очень часто относят к «плюсам» бега, как вида спорта, дескать абонемент в спортивный зал стоит денег, бассейн тоже, а вот бег… бегать можно и бесплатно. На практике это не совсем так.

Нет, конечно, теоретически вы можете бегать и голым, но большинству людей такой вариант не подходит, по этому для занятий бегом потребуются:

  1. кроссовки для бега (3-10 т.р.);
  2. спортивная форма (2-5 т.р);
  3. пульсометр ( 2-4 т.р.).

Выбору каждого элемента снаряжения посвящена отдельная статья.

Источник: http://fitnessvopros.com/beg-u.ru/kak-pravilno-nachat-begat-s-nulya/



Бег для начинающих – правила, рекомендации и советы

Люди решившие заняться спортом чаще всего принимают решение, что лучший вариант для начала — это бег. И их выбор правильный.

Бег оказывает следующую пользу:

  • позволяет работать всем группам мышц;
  • расход энергии позволяет сгорать большому количеству лишних калорий;
  • улучшается фигура занимающегося бегом спортсмена;
  • укрепляются, подтягиваются все мышцы;
  • происходит укрепление всех систем организма бегуна;
  • регулярные занятия бегом позволяют утверждать, что такому человеку не грозят заболевания сердца;
  • происходят изменения в кислородном балансе крови;
  • тело спортсмена активно насыщается кислородом;
  • происходит активное выведение различных шлаков из организма;
  • нормализуется обмен липидов;
  • спортсмен, преодолевая собственную немочь, развивает такие психологические качества:
    • волю,
    • стремление к цели,
    • уравновешенность характера.

Перечислять достоинства бега можно бесконечно и все равно, что то останется неучтённым. Трудно переоценить пользу бега.

С чего следует начинать бегать

Существует несколько советов и правил, которые стоит учитывать новичкам.

  1. Тренировки нужно проводить регулярно с постепенным наращиванием нагрузки. Её увеличение необходимо в связи с тем, что организму свойственно привыкать к определённому объёму тренировок. В результате, эффективность от занятий снижается.
  2. Обязательным условием бега является наличие контроля спортсмена за своим самочувствием, особенно по окончании занятия. Нужно контролировать, не чрезмерны ли нагрузки или может наоборот их стоит повысить. Также важно планировать отдых после тренировок.
  3. Все этапы пробежки должны быть продуманы. Правильная оценка своих физических возможностей является хорошим подспорьем для удачного старта. Вот некоторые нюансы пробежки, которые нужно знать и выполнить правильно:
    • правильно взятый темп, с которым бегун преодолевает дистанцию, поможет преодолеть её в полном объёме;
    • важно верно выбрать длину дистанции;
    • правильно оценить качество местности и трудность преодоления маршрута;
    • важно правильно выполнить применённую частоту движений. Переутомление особенно на первых порах может не только нанести вред организму, но и испортить весь настрой, просто убив начинание на корню. Правильное выполнение даст возможность выработать соответствующие рефлексы, которые уберегут от травмы;
  4. Первая цель, стоящая перед начинающим бегуном, состоит не в чрезмерной длительности занятий, а в последовательном улучшении физических способностей спортсмена, улучшении его показателей;
  5. Важно, чтобы спортсмен с первых занятий следил за показателями пульса. С этой целью, для начала, можно приобрести специальный прибор. По мере приобретения опыта бегун будет самостоятельно определять свои показатели без наличия, каких либо измерений;
  6. Перед тренировкой, особенно первой, важно подготовить себя психологически. Очень сложно начать, ещё сложнее продолжить заниматься;
  7. Бег можно разнообразить и не повторять каждую тренировку одно и то же. Например, занимаясь три раза в неделю выделить один день для занятий такой разновидностью бега как спринт. Внесённое разнообразие позволит легче переносить тренировки, а также развивать свои мышцы более разносторонне.
  8. Если будущий спортсмен не имеет опыта какой-либо физической деятельности можно начать предварительно развивать свои мышцы. Благодаря проведённой работе появится возможность легче преодолевать последующие нагрузки во время забегов.
  9. Планируя бег и отдых важно не забыть о питании. Человек состоит из того, что он ест. Потому, планируя бег нужно правильно спланировать график питания и рацион, который будет снабжать организм спортсмена энергией.
  10. Важно с первых дней приобрести удобную и комфортную форму. Это позволит бегать с наибольшей отдачей. В то же время психологически приятно выглядеть красивым не только внутри, но и внешне.
  11. С первых дней нужно контролировать и фиксировать прогресс тренировок и физических показателей. Это послужит дополнительным стимулом для пробежек. Станет возможным заметить влияние бега на спортсмена.

Эти советы дадут возможность правильно распределить новую нагрузку для организма. Не нанести вреда здоровью, а также позволят плавно войти в новую колею, не надорвавшись и не переутомившись.

Техника бега – правила и рекомендации

Техника бега не является тайной, но, тем не менее, некоторые спортсмены умудряются начать неправильно бегать и даже успевают наработать привычки, от которых впоследствии трудно избавиться.

В чем же секрет правильного бега:

  • шея должна быть прямой, взгляд направлен не под ноги, а на горизонт;
  • плечи слегка приспущены, лопатки расслаблены;
  • спина ровная. Нельзя ни в коем случае сутулиться;
  • центр тяжести должен быть в районе солнечного сплетения. Избегать лишних движений телом, оно не должно быть чрезмерно расхлябанным. Но и нельзя зажиматься;
  • положение наклона позволяет регулировать скорость движения. Чем больше наклон вперёд, тем выше скорость бега;
  • руки согнуты в локтях, прижатых к корпусу. Ладони смотрят друг на друга. Движение рук лёгкое и непринуждённое, но не расхлябанное. Руки двигаются в такт ногам;
  • Приземление происходит на центр ноги или носок. Нога при этом не должна быть выпрямленной;
  • шаг должен быть удобен бегуну не слишком широкий, но и не мелкий;
  • при беге колени смотрят в то же направление что и стопы.

Самые распространенные ошибки

Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Только постоянно совершенствуясь и придирчиво следя за своим бегом и успехами можно добиться хороших результатов.

Каких же ошибок нужно стараться избежать?

  • Правильно рассчитывать нагрузку, избегая усталости. Уставший бегун перестаёт придерживаться темпа, дыхание становится прерывистым. У бегуна в голове присутствует только финиш. Все это может быть причиной последующей травмы;
  • Подпрыгивания или колебания телом во время бега не приведут ни к чему хорошему;
  • Сильный наклон вперёд или назад. Не только перерасходует силы бегуна, но и может быть причиной падения и как следствие травмы;
  • Также опасно для здоровья опускать шею вниз, а плечи приподнимать вверх.
  • Также некоторые бегуны при беге не разгибают ноги полностью. Ошибочно считая бег на полусогнутых ногах более безопасным.
  • В конце пробежки ни в коем случае нельзя резко останавливаться, садится или ложится. Нужно несколько минут походить, постепенно расслабляя организм.

Как правильно дышать при беге

Дыхание бегуна чрезвычайно важно. Техник его выполнения разработано великое множество. Зависимость жизнедеятельности и эффективности спортсмена от дыхания во время бега сложно переоценить.

Как и всякое действие, дыхание для каждого человека индивидуально.

Несколько рекомендаций начинающим бегунам:

  • наиболее простая техника состоит в следующей последовательности: 2 шага вдох, 2 шага выдох.
  • опытные спортсмены советуют выдох делать в 2 раза длиннее вдоха. Для начала это потребует усиленного внимания, но со временем выработается привычка;
  • если во время бега спортсмен может говорить без придыхания, значит, он правильно дышит;
  • при беге в холодную пору года лучше всего вдыхать носом;
  • на сегодняшний день, опытные бегуны советуют делать вдох не только через нос, но и через рот. Для оберегания дыхательных путей от переохлаждения. Язык во рту занимает положение как при проговаривании буквы Л;
  • правильно выполняемое дыхание позволяет преодолевать особенно длинные дистанции;
  • нужно осваивать техники верхнего и нижнего дыхания. Это позволит чередовать их во время пробежки.

Начинающим бегунам нужно учитывать самое главное правило — дыхания при беге должно быть комфортным и лёгким. Во время бега не должно быть резких вдохов и выдохов.

Примерный график тренировок для начинающих

Ещё не начав бегать нужно заняться составлением графика или программы пробежек. Достижение намеченных результатов позволит легче преодолевать трудности.

Для составления графика можно воспользоваться готовыми программами из интернета. Можно приобрести специальные устройства, или скачать мобильное приложение для смартфона.

Рассмотрим месячную программу для новичков. По мере накопления опыта в неё можно вносить коррективы в зависимости от получаемой нагрузки и собственных физических показателей.

План–график утренних пробежек для новичка на 1 месяц состоит из 4 этапов.

1 этап — 7 дней:

  • подъем по будильнику;
  • одевание и выход на маршрут
  • небольшая разминка из 3-4 упражнений выполненных в маховой технике — 10 мин;
  • пробежка состоит из 20 мин бега с промежутком в 10 мин ходьбы.

2 этап — 7 дней:

  • повторяем первые три шага первой недели без изменений;
  • 2 пробежки по 30 мин. с перерывом в 10 мин. ходьбы.

3 этап — 7 дней:

  • имеет те же первые этапы. Пробежку продлеваем на 10 мин.
  • Промежуток оставляем тем же сроком — 10 мин.

4 этап — 7 дней:

  • на данном этапе также удлиняем каждую пробежку на 10 мин.
  • Перерыв с ходьбой укорачиваем до 5 мин.

Пробежки должны, проводится не менее чем 3 раза в неделю. Таким образом, за первый месяц тренировок общая протяжённость бега приблизится к 2-м часам.

Нужно учитывать что план – график тренировок можно изменять и корректировать в зависимости от возможностей спортсмена.

Источник: http://fitnessvopros.com/4bro.club/sport/training/kak-pravil-no-begat.html



Как правильно бегать – бег для начинающих

Полезная статья? Поделитесь с друзьями:

Бег – один из видов спорта, укрепляющий сердце, сжигающий лишние калории, делая ваше тело стройнее и моложе. Более того, бег – наиболее доступный вид спорта, так как все, что для него необходимо — это хорошая обувь, комфортная одежда, ну и, конечно же, место для бега.

Вам не потребуются никакие замысловатые снаряды и тренажеры, да и особых навыков в этом виде спорта тоже не понадобится. Однако следует помнить, что, если вы начинаете какое-то дело с нуля, вам понадобятся некоторые знания.

Вы должны знать, для того чтобы выработать выносливость даже на коротких дистанциях, потребуется время. И не имеет значения, занимались ли вы каким-либо другим видом спорта. Если вы наделены терпением, то вам не сложно будет следовать простым советам, чтобы узнать как правильно бегать.

Перед началом занятий обязательно следует посоветоваться с врачом.

Выбор обуви для бега

Обратите внимание и на обувь. Лучше всего приобрести кроссовки, предназначенные специально для бега.

Такие кроссовки отличаются легкостью, имеют высокую подошву на пятке для лучшей амортизации и уменьшения нагрузки на суставы.

Кроме того, некоторые модели могут быть оснащены вентиляцией, чтобы нога дышала, а впереди иметь протектор, для лучшего сцепления с поверхностью для бега по пересеченной местности.

Не стоит заниматься бегом в старых кроссовках или в тряпочных туфлях. Новая хорошая обувь сослужит вам неоценимую службу. Кроссовки, которые идеально сидят на ногах, не причинят неудобств во время бега. Запомните, это очень важно, особенно, если вы новичок в этом виде спорта, так как хорошо подобранная обувь защитит ваши стопы во время бега.

Выбор одежды для пробежек

Не только обувь, но и одежда для бега заслуживает внимания. Пробежки можно совершать как летом в солнечную погоду, так и зимой в морозный день, главное знать, что на себя одеть. Важно помнить, что во время пробежки сердце работает более интенсивно, из-за чего температура тела может повышаться до 39-40 градусов.

По этой причине лишнее утепление только навредит, вспотевшее тело начнет быстро переохлаждаться, что может привести к простудному заболеванию. Зимой на пробежку следует одевать термобельё, поверх которого будет только легкая куртка.

Совет!

Не будет лишним позаботиться о руках и голове: теплые варежки и шапка, которая не будет при беге сползать на глаза, вам вовсе не повредят.

К выбору одежды можно прийти и практическим путем, начиная одеваться на пробежку достаточно тепло, по вашему мнению, и со временем снимая лишние предметы гардероба до выхода на тренировку. Главное, если зимой во время бега вы начинаете перегреваться, сразу поворачивайте в сторону дома.

Место для бега

Перед тем, как приступить к беговым занятиям, необходимо определиться, где вы будете бегать. Если это будет улица, отдайте предпочтение земляным дорожкам, а не асфальтовым.

В темное время суток, особенно в местах, где интенсивно курсирует транспорт, наденьте на себя светлую одежду или же одежду, которая снабжена светоотражающими полосками, и обязательно бегите против движения транспорта. Ну, а если это беговые дорожки в спортивном зале, то здесь все намного проще. Начинайте бег с быстрой ходьбы в течение десяти минут.

Затем делайте следующее: тридцать секунд бега, одна минута ходьбы. Следуйте этому правилу три дня в неделю, увеличивая каждую неделю время бега, а время ходьбы уменьшайте. Запомните, все должно происходить на комфортном уровне.

Если при выполнении этих упражнений вы сможете разговаривать – вы на правильном пути, если же появится одышка – занятия следует прекратить. Четко следуя данным рекомендациям, бегать без перерыва вы уже сможете через четыре недели. Обязательно сосредоточьте свое внимание на времени, но не на скорости.

Правильное дыхание при беге

Во время бега очень важно следить за правильным дыханием, которое является залогом здоровья. Частое и глубокое дыхание способствует притоку кислорода, что приводит к сжиганию калорий и снижению веса.

Новички, которые начинают заниматься бегом, ошибочно считают, что тяжелое дыхание – это признак значительной нагрузки на организм, что в свою очередь станет стимулом потери веса. Но дело обстоит вовсе не так. Тяжелое дыхание – это нехватка кислорода в организме, без которого страдают все органы.

И, конечно же, ни о каком похудении в этом случае не может быть и речи. Поэтому следует помнить, что правильное дыхание – это естественная потребность нашего организма, о котором мы, к сожалению, редко задумываемся. Что же такое правильное дыхание? Это незатрудненное дыхание через нос.

Внимание!

И если во время бега вам становится тяжело дышать, значит необходимо сбросить темп, но ни в коем случае не дышать ртом. Следует помнить, что в первое время будет тяжело добиться правильного, естественного дыхания, но постоянные тренировки помогут вам создать естественный рефлекс дыхания.

Наилучшим дыханием считается шестнадцать вдохов в минуту, а именно: сделав три-четыре шага – делаем выдох, два-три шага – вдох. Сначала процесс дыхания придется контролировать, а затем это войдет в привычку, и делать это вы будете абсолютно бессознательно.

Постановка ног при беге

Правильная постановка стоп при беге играет значительную роль. Важно отталкиваться и приземляться на всю площадь стопы с пятки на носок, а не врезаться носком в землю, как это делают некоторые новички, поскольку это увеличивает нагрузку на колено и может травмировать суставы.

Также при беге носки ног не должны смотреть в стороны, как это происходит при ходьбе. Их следует повернуть внутрь градусов на пятнадцать так, чтобы получилась прямая линия. Это обеспечивает хорошее сцепление и качественное отталкивание от поверхности.

Во время сгибания ног в коленных суставах, следует следить за тем, чтобы они были направлены туда, куда и стопы. Это убережет вас от ненужных травм.

Источник: http://fitnessvopros.com/modli.ru/150-kak-pravilno-begat.html



Как правильно начать бегать для начинающих?

Сегодня наступило очередное n-ое утро, когда ты задумываешься о том, чтобы начать бегать. Но часто мы забываем, что любое дело надо начинать будучи подготовленным. Поэтому каждая вторая попытка приноровиться к пробежкам оказывается провальной.

Помимо того, вы не добьетесь хорошей физической формы, если будете выходить на пробежки из-под палки просто потому, что это «модно» или «кто-то смог, чем я хуже?». Да, вы ничуть не хуже. Но тот, кто смог, определенно обладал базой необходимых знаний.

И мы предлагаем вам узнать, как правильно начать бегать, чтобы не отказаться от этой затеи уже через неделю.

Для начала рассмотрим несколько причин, которые мешают превратить пробежку в регулярную полезную привычку.

  1. Физическое состояние организма. Из-за редких физических нагрузок наш организм не хочет признавать внезапное желание выйти на пробежку. Тем более, когда это происходит спонтанно, без составления индивидуального плана тренировок с нарастающими нагрузками. Из-за незнания, как правильно начать бегать, наше физическое состояние ослабевает еще и на эмоциональном уровне.
  2. Психологически-эмоциональное состояние. Оно тесно взаимосвязано с физическими ощущениями. Ведь именно после первых трудностей мы начинаем находить для себя отговорки в стиле «Да ну, бок болит. Видимо, мне нельзя бегать. Да и вообще, привести себя в форму можно и другими способами. Не обязательно вставать так рано. Да и скоро зима, будет скользко, нет подходящей обуви.» Эти и еще как минимум десяток нелепых причин всплывают в нашем разуме только потому, что мы не подготовились ни морально ни физически.

Именно для того, чтобы избежать таких ситуаций, следует дотошно изучить рекомендации, как правильно начать бегать.

Экипировка

Уже много раз в различных ресурсах обсуждалось, как выбирать спортивную одежду для бега. Большое внимание уделяется обуви. Существует огромное множество кроссовок всевозможных брендов, которые «кричат» о своей уникальности. Несмотря на всю эту пеструю рекламу, выбирать спортивную форму и обувь рекомендуется согласно личному ощущению комфорта.

Привыкаем быстро и много ходить

Никто не заставляет вас в первое же утро пробегать марафон. Вводить все привычки нужно постепенно. Не зря многие выбирают 21-дневную систему вырабатывания привычки. Ведь за один день не проснешься великим музыкантом или чемпионом пуэрлифтинга. С бегом дела обстоят точно так же.

В первое время старайтесь ходить пешком всего лишь больше, чем вы привыкли, добавляя темп. Способ медленного наращивания темпа рекомендует американский тренер Гордон Бакулис. Не получается устраивать долгие прогулки в будни? Тогда в вашем распоряжении есть целые выходные. Не столь важно, как часто вы будете это делать. Главное — регулярность.

Постепенно можете внедрять по паре минут медленного бега. Количество «беговых» минут должно зависеть исключительно от ваших внутренних ощущений. А для того, чтобы вам было максимально комфортно, начинайте и заканчивайте свою пробежку пятиминутной разминочной ходьбой.

Разминка

Разминка перед пробежкой — обязательное условие подготовки. Она не только активизирует мышцы и увеличивает приток крови, но и снижает риск получения травм. Избежать травм также поможет ознакомление с техникой бега.

Положение тела при беге

Взгляд направьте вперёд, подбородок вытяните. Плечи расслабьте, а корпус выпрямите. Согнутые в локтях руки должны образовывать угол 90 градусов. Движение рук обычно «диктуется» ногами. Их естественное состояние — это раскачивание вперед-назад со средней амплитудой.

Бедра выносятся за счет мышц вперед и прямо. Контролируйте, чтобы они не виляли из стороны в сторону. Ступни не напрягайте, позвольте им пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление стопы должно приходиться на ее середину, а отталкиваться следует ее передней частью, перенося опору на носок. Так удар не будет идти на пятку, что не создаст лишнего напряжения и не приведет к травме.

Не пытайтесь сделать шаг шире. Это не сделает бег полезней или качественней, а только добавит нагрузку на ступни.

Разнообразьте свои пробежки

Разумеется, бегать изо дня в день по одной и той же схеме, высчитывая определенное количество минут на секундомере, очень быстро надоест. Нудность окружения — это тоже одна из причин, по которой многим не удается взять за приятную привычку утренние пробежки.

Чтобы бег был в радость, достаточно следовать нескольким простым советам, как правильно начать бегать:

  • Слушайте любимую музыку. Бегать в тишине под шум своих мыслей — невероятно сложный процесс, так как ничего хорошего вы в такой обстановке не «услышите». Особенно первое время туда закрадываются лишь мысли о том, как всё это сложно, и лучше бы вообще надо бросить эту затею. В таких ситуациях очень бодрит и мотивирует любимая музыка.
  • Меняйте маршрут. Один и тот же стадион каждый день, одни и те же улицы — это всё ужасно надоедает. Мы стараемся немного корректировать свой маршрут даже по ходу на работу или учебу. Обойти парк по периметру или пройти через него — это уже два совершенно разных пути, которые наш мозг воспринимает иначе.
  • Ведите беговой дневник. Повысить мотивацию отлично помогают фитнес-ежедневники. В них вы записываете свои результаты за каждый тренировочный день, а по окончании какого-то периода (обычно для этого хватает месяца), вы можете наблюдать свои успехи и оценить, удалось ли внедрить привычку.

Мы ознакомили вас лишь с основными правилами, которые помогают, как правильно начать бегать. А крепко и навечно подружиться с бегом вам помогут наши тренеры клуба OFP-profi.

Записаться на тренировку

Источник: http://fitnessvopros.com/OFP-profi.ru/stati/kak-pravilno-nachat-begat/

Как правильно начать бегать для начинающих


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *