Понедельный план тренировок для тех, кто решил начать бегать

Не важно, что вы решили пробежать – марафон или забег на 5 километров. Главное, что вы решились и встали на начало того пути, который проходят миллионы людей ежегодно.

По статистике, большинство из них первым делом начнут искать мобильное приложение, которое поможет составить план тренировок. И таких программ действительно немало. Однако большинство из них составлено автоматически, без учета возможностей человека.

  Поэтому о том, как составить качественный и эффективный план, мы расскажем в этом статье.

Зачем мне нужен план тренировок?

Внимание!

Большинство мобильных приложений не учитывают возможные болезни человека. Другими словами, созданные роботом тренировки рассчитаны на спортсмена с идеальным здоровьем.

Согласитесь, если каждый день вы проводите 9 часов сидя за компьютером, а потом, приходя домой, смотрите сериалы и едите чипсы – здоровым вас назвать сложно.

Более того, вы даже не представляете, какие мелочи могут влиять на ваши тренировки.

Представьте, что вам надо сделать метровый шаг. Вся ваша нога – это один единый слаженный механизм, где недостаток одного звена компенсируется другими.

Если связки голеностопного сустава не способны растянуться до нужной длины, телу приходится «добирать» эти лишние необходимые сантиметры из других связок и суставов – это могут быть пальцы ног, колено или даже поясница.

Таким образом, остальные части тела, участвующие в движении, подвергаются дополнительной нагрузке, что увеличивает вероятность получения травмы.

Надеемся, мы напугали вас достаточно, и теперь вы с полной серьезностью отнесетесь к своим беговым тренировкам.

Важно!

А чтобы сделать их максимально эффективными, портал Hellosport подготовил понедельный план, рассчитанный на тех, кто оденет беговые кроссовки в первый раз.

Итак, план поделен на несколько этапов, проходить которые необходимо исключительно в той последовательности, в которой они представлены.

Этап 1. Интервальный бег

Итак, вы настроены стать отличным бегуном и готовы бегать каждый день, не щадя сил. Но давайте быть реалистами: ваше тело к подобным подвигам не готово. Поэтому стоит начинать с малого.

Многие фитнес-инструкторы советуют начинать со спринта, ведь, по их мнению, быстрый бег легко развивает силу и выносливость.

Это действительно так, однако такой вид бега для неподготовленного человека будет стоить ему здорового сердца.

Ведущие тренеры по бегу считают иначе – вначале необходимо развить мобильность и стабильность бега, потом выносливость и только в самом конце добавить тренировки на силу и мощностью бега.

В первые недели ваши тренировки должны состоять из 6 кругов чередования бега и ходьбы. А именно:

  • Неделя 1 – (Бег 1 минута  + Ходьба 4 минуты) х 6 кругов
  • Неделя 2 – (Бег 2 минуты + Ходьба 3 минуты) х 6 кругов
  • Неделя 3 – (Бег 3 минуты +  Ходьба 2 минуты) х 6 кругов
  • Неделя 4 – (Бег 4 минуты + Ходьба 1 минута) х 6 кругов

Спустя месяц  увеличьте длительность круга до 10 минут:

  • Неделя 5 – (Бег 6 минут + Ходьба 4 минуты) х 4 круга
  • Неделя 6 – (Бег 7 минут + Ходьба 3 минуты) х 4 круга
  • Неделя 7 – (Бег 8 минут + Ходьба 2 минуты) х 4 круга

Увеличиваем круг еще на 5 минут:

  • Неделя 8 – (Бег 12 минут + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
  • Неделя 9 – (Бег 13 минут + Ходьба 2 минуты) х 3 круга
  • Неделя 10 – (Бег 14 минут + Ходьба 1 минута) х 3 круга

Всего за 2,5 месяца вы увеличите длительность тренировки с 30 минут до 45. В последние три недели первого этапа увеличиваем это время до часа.

  • Неделя 11 – (Бег 17 минуты + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
  • Неделя 12 – (Бег 19 минуты + Ходьба 1 минута) х 3 круга
  • Неделя 13 – Бег 60 минут

На первый взгляд кажется, что первый этап невероятно длинный и вялотекущий. Однако это отличный вариант натренировать свое тело без вреда для него. Кроме того, за эти три месяца вы сбросите лишний жир и натренируете мышцы, что подготовит вас к следующему этапу.

Этап 2. Тренируем выносливость

Это самый простой этап. У вас будет всего две тренировки в неделю. Первая будет проходить в середине недели, и длиться час – все это время необходимо бежать. Вторую, более сложную, нужно проводить в выходные, и ее длительность составит 90-120 минут.

Старайтесь сделать первую тренировку более легкой – не гоните себя, не испытывайте на прочность. Эта тренировка создана для расслабления и отдыха после тяжелого рабочего дня. И напротив, тренировка в выходные будет немного сложнее за счет дополнительных получаса бега.

Длительность второго этапа должна составлять около шести месяцев. Многие тренеры советуют проводить его в осенне-зимний период: за счет малого количества тренировок вы избежите переохлаждения и простудных заболеваний.

Этап 3. Работа над скоростью

На этом этапе ваше тело будет полностью готово к серьезным и изнурительным тренировкам. Для этого мы снова будет использовать интервальные тренировки, но уже с увеличением скорости. Помните, главное – это не стать быстрее, а научить свое тело приспосабливаться к непривычным для него условиям. Основной целью интервальных тренировок станет повышение порога силы и выносливости организма.

Для большинства людей достаточно одной такой тренировки в неделю. Всего пробежек будет 4, две из которых будут привычно часовыми, еще одна – двух часовая, воскресная и последняя, самая тяжелая, интервальная.

Интервальная тренировка:

  1. Разминка – 1-2 километра
  2. Основная часть – (1 км. ускорения + 2 минуты легкого бега) х 3-5 кругов
  3. Заминка – спокойный бег 1-2 километра

Весь этот план займет у вас ровно год, но уже к концу вы сможете пробежать полумарафон, а при должном усердии – и целый марафон. Не спешите увеличивать нагрузку, ведь так вы рискуете получить травму.

А пробежать свой первый забег и проверить свои силы вы сможете уже 23 октября на берегу живописнейшего Бельского озера. Любой новичок, пользуясь этим планом, сможет без проблем преодолеть 5 километров и получиться медаль финишера.

Регистрация уже началась и доступна по ссылке! 

https://titan-race.ru/starts/2016-10-23

Тэги

Источник: https://HelloSport.ru/blog/ponedelnyj-plan-trenirovok-dlya-teh-kto-reshil-nachat-begat



Бег как тренировка для повышения общего уровня выносливости

При выживании в экстремальных условиях уровень физической подготовки человека играет не последнюю роль. И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость.

Бег — основы тренировочного процесса

Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/ч — примечание LastDayClub).

Начинать надо с легких пробежек, чередуя легкий бег с ходьбой, к примеру: 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть такой, при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется «разговорный» темп бега. По мере проведения тренировок будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15-20-30… минут.

Читайте так же:  Методика обучения технике бега на средние дистанции

Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю — день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений — отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины.

Совет!

В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке.

Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…

Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки

Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.

Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега,  можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км.

Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе — 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя — относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности.

Каждый бегун имеет верхний допустимый предел беговых нагрузок, при этом 35-40 км в неделю является оптимальной величиной недельной нагрузки. Рекомендуется постепенно довести объем максимальной нагрузки в одной тренировке до 10-15 километров.

На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега.

В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего — к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки. Очень важно выдерживать фазы отдыха — не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению. И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог — положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.

Примерный недельный план тренировки

  • Понедельник — отдых
  • Вторник – четверг — аэробный бег на дистанции по 5 км.
  • Пятница — отдых
  • Суббота — аэробный бег на дистанции 3 км.
  • Воскресенье — аэробный бег на дистанции 7 км.

Всего за неделю 25 км.

Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное — ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все «не хочу», «не могу», «не буду», «некогда», не пропуская занятий.

Продуктивных вам тренировок!

Автор — Сергей Блинов, редакция  — Максим Блинов
Под общей редакцией LastDayClub

Источник: https://lastday.club/beg-trenirovki-dlya-povyishenie-obshhego-urovnya-vyinoslivosti/



Бег на 10 км нормативы и время

Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни.

Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх.

Для бегуна со средней спортивной подготовкой забег на 10 км станет серьезным испытанием, так как дистанция требует максимальной отдачи и сильно истощает запасы сил в организме.

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин
10 км стадион
10 км по шоссе
Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин
10 км стадион
10 км по шоссе

Рекорды бега на 10 км

Дистанция длиною в 10 км является идеальной не только для тех людей, которые хотят улучшить свои физические качества, но и для тех, кто намерен переступить черту между обычным поддержанием спортивной формы и более серьезными испытаниями сил организма.

Для достижения максимально высоких показателей, необходимо обладать особой стойкостью организма и уметь рассчитывать скорость движения, с которой можно без лишних трудностей преодолеть дистанцию до конца.

Как же правильно подготовиться к данному забегу? Рассмотрим некоторые рекомендации относительно этого.

Практические советы по наращиванию физических показателей

Преодолеть дистанцию в 10 км без какой-либо подготовки вряд ли кому удастся.

Если выбрать правильный подход к тренировкам и упорно идти к назначенной цели, то научиться преодолевать данную дистанцию можно где-то за 3-6 месяцев.

Но для начала необходимо проработать такие базовые показатели бега, как выносливость и правильное дыхание. Рассмотрим, как правильно это сделать, но перед этим подберем правильный темп бега.

Для этого во время пробежки необходимо поиграть со скоростью: после преодоления 1/2 пути необходимо немного снизить темп и пробежать в нем пару, тройку минут. Такое изменение подарит чувство расслабления и комфорта.

Внимание!

Бежать нужно так, чтобы можно было вести разговор и при этом не задыхаться. Если присутствует «захлебывание», то темп нужно снизить еще.

В результате таких манипуляций со скоростью бега достигается » комфортный темп», в котором человек сможет пробежать довольно длительное время.

Итак, вернемся к проработке выносливости

  1. Выбираем исходную дистанцию. Ее длина должна быть такой, чтобы ее можно было пробежать в медленном темпе и без перерывов. При этом преодоление данного километража не должно вызывать никакого дискомфорта.

Первая тренировка поможет оценить состояние организма. После нее необходимо сделать разминку и пробежать еще 2/4 выбранной дистанции.

Вторая тренировка должна проходить аналогично, но с тем отличием, что после разминки необходимо пробежать 1/2 начальной дистанции.

  1. Увеличение длины исходной дистанции. Третья и последующие тренировки необходимо проводить в том же режиме, что и две первые, но пробегать уже необходимо 1,5 исходные дистанции. Бежать нужно медленно. Это поможет наладить дыхание. Подготовка не должна источать организм, но в то же время она должна превышать текущие возможности организма, вызывая у него легкий стресс. Если после тренировки вы чувствуете себя бодро, значит темп бега слишком медленный и его необходимо усилить. Либо же, как вариант, можно увеличить длину исходной дистанции.

Перерывы, которые возникают во время тренировки, необходимо уменьшит и по времени, и по количеству. Как только получится пробегать 1,5 дистанции без остановок, можно добавить еще 1/2 начальной длины забега.

  1. Последующее увеличение комфортной дистанции. После того, как новая дистанция будет освоена без единого перерыва, можно добавлять еще 3/4 от уже имеющегося километража. Таким образом дистанцию необходимо довести до 4 км. После того, как и это расстояние будет освоено, можно будет добавлять раз в несколько недель по 1 км. При этом важно следить за качеством исполнения тренировки.
  2. Усовершенствование приобретенных навыков. Длину дистанции необходимо увеличивать до тех пор, пока не будет достигнута желаемая цифра в 10 км. Далее можно экспериментировать со временем и структурой тренировки: ускорить темп или замедлить его, либо же попробовать преодолеть дистанцию быстрее.

Правильная техника бега на 10 км

Техника бега на 10 км считается правильной, если все движения бегуна выполняются рационально. То есть результаты в данном случае должны быть максимально высокими. Очень важную роль здесь играет правильная работа ног. Стопу необходимо ставить на переднюю часть свода, а далее мягко опускать на всю ее длину.

Это позволит сохранить поступательное движение вперед и сократить по времени притормаживающее действие отталкивания.Кроме того, туловище должно быть немного наклонено вперед, а руки должны находится в высоком положении. Такое расположение рук дает возможность повысить частоту движений, а значит приводит к повышению скорости бега. Особое внимание следует уделить технике дыхания.

Читайте так же:  Бег с высокого старта

Его ритм должен согласовываться с частотой шагов и движением рук.

Особую роль в достижении высоких результатов играет правильно подобранная тактика бега. Она позволяет произвести точный расчет возможностей организма на протяжении всей дистанции, а на финише — показать лучший результат за счет рывка.

Чтобы максимально улучшить скорость бега, можно потренироваться на дистанциях с барьерами или по рельефной местности.

Для развития необходимой стойкости организма нужно провести интервальные тренировки с использованием разных видов бега.

Основная идея таких занятий — смена отрезков дистанции, которые необходимо преодолеть с максимальной скоростью и нагрузкой на весь организм, с отрезками, где можно идти спортивным шагом или бежать трусцой.

Основные ошибки в тактике бега на 10 км

  1. Быстрый старт. Некоторые участники забега начинают со старта бежать быстрее своего комфортного темпа. В таком ритме у них выходит пробежать максимум пару километров, а потом их скорость резко падает и потом до самого финиша они «ползут» чуть ли не в прямом смысле этого слова. Чтобы такого не произошло, не нужно обращать внимания на остальных.

    Нужно придерживаться своего ритма.

  2. Ранний финиш. Есть такие бегуны, которые после преодоления 5 км дистанции начинают бежать быстрее, считая, что финиш уже совсем близко.

    Это может привести к тому, что человек загонит себя в такую зону интенсивности, которая через пару километров заставит его, в лучшем случае, идти пешком, в худшем — еле-еле ползти до финиша. Чтобы не дойти до такого, увеличивать темп необходимо лишь тогда, когда чувствуется, что он очень медленный или до финиша осталось менее 2-х километров.

Следуя этим простым рекомендациям, можно всего за несколько месяцев достигнуть хороших показателей бега. Главное — упорно и качественно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать!

Источник: http://fitnessvopros.com/Gto-normativy.ru/beg/beg-na-10-km-normativy-i-vremya



Первый старт в жизни: подготовка к бегу на дистанцию 5 км

Неважно, в какой спортивной форме вы сейчас находитесь – всего за 1,5 месяца подготовки, вы сможете пробежать свои первые 5 км на любительских соревнованиях! Каждый начинающий запросто осилит эту дистанцию, а тот, кто уже немного знаком с пробежками – установит свой личный рекорд на «пятёрке».

Я пишу эту статью для людей увлечённых, отчасти энтузиастов, тех, кто верит мне и хочет внести определённые изменения в привычный уклад своей жизни, чтобы разнообразить будни и дебютировать в спорте, как любитель и человек целеустремлённый. А с «крутыми» спортсменами и тренерами, мы встретимся в олимпийском бассейне или на стадионе и «обсудим» на практике, чья школа сильнее.

И так, друзья, у вас уже есть беговые кроссовки, и присутствует желание сделать для себя маленькую победу и получить от этого удовольствие? Но не хочется мучать себя мыслями о марафонском беге и изнуряющих тело многочасовых тренировках? Так поставьте себе самую реальную и легко выполнимую цель для каждого, ради которой вы с пользой для своего здоровья и кругозора потратите ближайшие 6 недель фитнес-тренировок на свежем воздухе.

Решение принято – бег на 5 километров!

Важно!

Это идеальная дистанция, которая требует относительно небольшой физической подготовки и не перевернёт ваш ежедневный ритм вверх дном.

Соревнования на 5 км проходят быстро и динамично: то, что надо для дебюта в любительском спорте среди тысяч таких же как и вы! Например, на ежегодном Марафоне в Риге, на беговую дистанцию 5 километров выходит около 7-10 тысяч участников-любителей. Поэтому тренируясь в сумме всего 2 часа в неделю, можно в совершенстве подготовиться к такому старту.

План подготовки:

Период подготовки – 6 недель.

Количество пробежек в неделю: 3

Ключевые моменты по неделям, на которых следует сосредоточить внимание:

Первая неделя. Учиться бегать медленно, технично. Это искусство сдерживать себя и бежать немногим быстрее обычного шага, а в то же время большая польза и удовольствие. Идеально подойдёт бег трусцой. Никуда не спешите.

Я такой же, как все, несмотря на многолетний опыт и разные там спортивные достижения, но первые беговые тренировки в сезоне, совершаю всего по 15-20 минут в очень лёгком темпе, и меня абсолютно не смущает тот факт, что некоторые совсем не спортивного вида люди обгоняют во время пробежек в парке.

Первоначальная задача простая – дать ногам возможность «почувствовать землю», чтобы мышцы, суставы и связки «услышали» ощущения, но не устали вовсе.
Первая неделя из 3-х пробежек по 15 минут (2 – 2,5 км) будет самое то.

Во время второй недели тренировок, также очень внимательно «слушаем» ощущения в своих ногах.

Если нагрузки достаточно, чувствуется лёгкая боль в бёдрах или мышцах голени, то оставим количество и протяжённость тренировок на прежнем уровне.

Вам легко бегать 3 раза в неделю по 15 минут? Отлично, увеличьте до 20 минут, но не более!
После пробежек полезно повисеть на перекладине, потянуть мышцы и принять тёплый душ.

Третья неделя. Всё просто: 2 тренировки (лёгкие пробежки) по 20 минут (~ около 3 км), а 3-я тренировка на неделе в таком же темпе, но на 5-6 минут продолжительнее (около ~ 4 км). Длительнее и быстрее не надо, никакой самодеятельности. Если мышцы потихоньку адаптировались к нагрузке, то суставы ещё нет. Поэтому не форсируйте.

Четвёртая неделя. Я готов пожать Вам руку, половина подготовительного пути пройдена. Мышцы уже не беспокоят, если вы бегали так, как я советовал.

Теперь задача такова: сохраняем продолжительность тренировок, как на 3-й неделе (20 / 20 / 25 минут), но теперь на каждой пробежке добавим всего 2 коротких ускорения по 100-200 метров (одно в середине тренировки, другое ближе к завершению). Ускорения делаем сходу, оно должно быть не предельно максимальным, но относительно интенсивным.

Правильно ставим стопы, чтобы не оступиться и травмироваться, если поверхность не очень ровная. Такие ускорения дадут нужную информацию вашему организму, которую он запомнит и учтёт, что у него имеется «вторая передача».

А связки ног примут сообщение о готовности работать в разных режимах – лёгком, как при обычном беге трусцой, и «спортивном», как во время ускорений. Это обезопасит от травм в дальнейшем, да и на любых соревнованиях приходится кратковременно ускоряться, чтобы кого-то обогнать, из впереди бегущих, чтобы не наступать ему на пятки.

Пятая неделя. Классический вариант – 3 беговые тренировки.

На этой очень неделе присутствует очень важный момент: необходимо сделать контрольную тренировку для того, чтобы подготовить организм к продолжительному бегу и предстоящей основной дистанции в 5 километров.

Поэтому одна из тренировок – техничный бег на 5 км в лёгком, максимально комфортном темпе (результат не важен). Ускорения на этой тренировке можно не делать. Оставшиеся 2 пробежки на неделе достаточно совершить по 20 минут (~ около 3 км) с двумя ускорениями на каждой.

Шестая неделя: финишная прямая в подготовке к бегу на 5 км.
Это практически копия второй недели – 3 тренировки по 20 минут, но с 2-3 ускорениями по 100 метров во время пробежки. Сохранив тонус мышц, вы в тоже время дадите им небольшой отдых от уже проделанной работы.

Совет!

В спортивном тренировочном плане, данный этап подготовки называется «подведение / подводка». Это будет отличная мобилизация перед дебютным стартом на беговой дистанции 5 км. Если все 1,5 месяца прошли без сбоев в тренировочном процессе, то вы готовы к своим первым любительским соревнованиям.

Следует отметить, что такая начальная система беговых тренировок на 5-ти километровую дистанцию, будет отличным предшествующим этапом перед подготовкой к первым в жизни соревнованиям по триатлону.

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Источник: http://fitnessvopros.com/swim.by/pervyi-start-beg-5-km



как подготовиться к бегу на 3 км

4 года назад

у меня ещё пол года в запасе, но проблема в том, что надо пробежать минут за 11. не больше.и что непосредственно перед самим забегом есть пить и т.д.
щас 17 леткмс по гребле, 9ый год занимаюсь.тройка идёт за 12 минут. максимум 13.

Бег: как подготовиться к бегу на 3 км

333678333689450995

Ответы (9)

Привет Сашка!Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направлении…Могу лично для тебя составить план:К черту всю теорию, здесь нужна практика.Февраль:Раз ты кмс по гребле, значит функционалка у тебя в порядке. Для началп надо заложить базу.

Весь февраль надо бегать кроссы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ну минимум 2 раза.Принимай поливитамины в состав которых входят витамины группы В, например Геримакс-энерджи.Март:Теперь нудно совмещать силовую тренировку с кроссами. Так же бегаешь 3-4 раза в неделю(минимум 3).

Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на обсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут.Апрель:Тренеруемся 4 раза в неделю.

1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения 1 неделю 8 по 80, 2 неделю 10 по 80, 3 неделю 12, 4 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги.

Май:Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км.Июнь:Купи калия оротат или панангин и рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу.

Востановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировкиНарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема.Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными.8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха.

5-6 по 600 по 2:06 через 2-3 минуты отдыха. 4 по 800 по 2:48 через 3 минуты отдыха. 3 по 1 км по 3:30 через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов.Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует.

Если попрет, а тябя точно попрет выпьешь перед соревнованиями. Устал я конечно писать, но надо доделать начатое………. То, что касается тактики бега конкретно на 3 км.

Внимание!

1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начнинай быстрее, это самая распостраненная ошибка!!!2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем пологается и почувствуешь первую усталость.Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45.

3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25. P.S. Если ты последуешь моим рекомендациям на 100%, то и 10:00 будут для тебя не пределом Если ты последуешь моим рекомендациям на 75%, то 10:30 тебе обеспечено Если ты последуешь моим рекомендациям на 50%, то и здесь ты уложишься в свой норматив 11:00 P.P.S. Когда я пробежал последний марафон(42 км 195 м), моя средняя скорость составила в среднем 3:19 за 1км. Если я смог, почему не сможешь ты? Да и бежать тебе в 14 раз меньше…

Всем новых побед!!!

Пожаловаться

Физподготовка на Военную Кафедру? Я помогу…Сначала вопросы:1) Сколько лет?2) Что было до этого по части спорта?3) За сколько сейчас дается троечка? Теперь теория:—Троечка это хоть и стаерская дистанция, она не проста. Здесь нужна скоростно-силовая выносливость.

Почему скоростная? Потому что врят ли эту дистанцию без подготовки ты сможешь пробежать на анаэробном пороге, с терпимым уровнем молочки(молочной кислоты) в ногах, которая убивает силы в мышцах и соответственно гробит скоростные качества.

Если ты действительно хочешь сделать все как надо и понять о чем я сейчас сказал, советую начать с книги Петера Янсена «ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость», паралельно с ней читануть книжечку Виктора Селуянова «Сердце не машина». Селуянова нужно прочесть просто в обязательном порядке—там очень грамотно разжеваны конкретные моменты физиологии организма.

—Чтобы выбежать из 11 минут нужно километр мочить за 3,40. Это серьезно.—Если до этого вообще не было никаких аэробных, длительных тренировок, то первые два-три месяца просто бегаем вкатывающие тренировки. Я начинал с 4,5км…Но надо планомерно подниматься вверх.

У Селуянова четко описано назначение таких вкатывающих тренировок, будь-то бег, то лыжи—грубо говоря увеличение ударного объема сердца, подготовка организма к более специализхированным работам.—Далее советую понабраться знаний из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов.

«—И закачивай брюшной пресс и спину, чтобы вообще не беспокоили своим излишним напряжением.—Самый серьезный совет: дадут старт, вся толпа «отмочит» рывок вперед, это непродолжительный рывок…максимум на минуту-две. Дальше люди просто подыхают накормив свои мышцы молочкой и задыхаясь от дефицита кислорода в легких. Так вот не ведись на это.

Я постараюсь как можно быстрее забацать тему на сайте о том как я сдавал экзамен в ВК. Это будет еще один отличный пример как делать не надо на стартах. Был последним первые 25% дистанции, на середине дистанции собрал половину всех «этих грибов», собрал всех, за исключением одного—паренек спортсмен…

раньше дал по газам, когда я даже еще не был в лидирующей головке. Все эти гаврики из «головки» даже подхватить не смогли рывок, просто никто не ожидал…а включиться так мощно как я включился было просто невозможно за 50м до финиша. Вообщем расскажу подробнее позже…

Дело все в том, что даешь быстрый старт: сердечно-сосудистая еще не «раскрутилась до нужных оборотов», а молочка уже пошла вырабатываться…организм попросту не успевает ее выводить из мышц и ноги—как колом пришило через минуту, две. Если все сделать как надо…а надо просто найти какую-нить «ведомую спину», и сидеть за ней отдыхать, отключив мозги…чувствуешь можешь быстрее—догоняешь следующую «спину», используешь ее и обгоняешь по мере того как твоя сердечно-сосудистая будет набирать обороты. Перед финишным рывком постарайся отдохнуть и врубить на полную катушку!

Найти все книги можно у меня на сайте: talian.ru/interesting/knigi

Пожаловаться

998906998907998908998909998910998911998912998913998914

Важно!

как подготовиться к бегу на 3 км (Бег) — вопросы и ответы на все случаи жизни — справочник Бег moi-vopros.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/beg.moi-vopros.ru/answer/451228/kak-podgotovitsya-k-begu-na-3-km

Как правильно тренировать бег на 3 км


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *