Оглавление:



Как правильно накачать пресс дома — комплекс упражнений и советы тренеров

как правильно выполнять упражнения на пресс

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально. Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса.

В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени. Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами.

Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

  1. Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
  2. Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
  3. Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
  4. Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
  5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
  6. Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами.

Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса.

Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

  • Ножницы. Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
  • Планка. Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
  • Подъем корпуса. Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
  • Раскладушка. Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
  • Складка. Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
  • Вакуум. Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
  • Скручивание лежа. Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

  1. Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
  2. Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
  3. При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
  4. Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
  5. Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
  6. На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

  1. Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
  2. Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
  3. На вдохе опустите согнутые ноги.
  4. Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
  5. Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

  1. Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
  2. Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
  3. Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

  1. Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
  2. Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
  3. Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.
Читайте так же:  Отжимание от пола упражнение

Ответы на часто задаваемые вопросы

• №1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

• №2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

• №3 Когда лучше качать пресс утром или вечером?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Видео: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома.

Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото.

Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.

Источник: http://wjone.ru/181-kak-pravilno-kachat-press-doma



Обзор лучших упражнений для накачки пресса

Наверняка каждый из нас мечтает о красивом накачанном прессе, который эстетично прорисован и тверд как сталь. Начиная качать его в зале, у многих энтузиазм быстро иссякает.

И правда, мышцы пресса — одни из самых неподдающихся. Хорошо, если ты от природы не склонен к полноте и слой подкожного жира у тебя низок.

Однако есть и те, у кого изначально объем жировой ткани довольно массивен, и прокачать пресс становится для него непреодолимой высотой.

Тем не менее, в арсенале бодибилдера есть всего 3 наиболее эффективных упражнений на пресс, который позволяют решить проблему его прокачки. Прежде чем перейти непосредственно к технике выполнения данных упражнений, необходимо усвоить шесть практических советов.

  • Не тренируйте пресс больше двух раз в неделю. Частый тренинг мышц живота приведет к утолщению мышечной стенки, только и всего. Красивый внешний вид в большей степени зависит от правильного питания и грамотной программы, нежели от фанатичного тренинга.
  • Все упражнения на пресс выполняйте с собственным весом. Забудьте про отягощения, ведь сама по себе масса мышечной стенки пресса мало нас интересует. А качественную проработку вполне могут обеспечить упражнения, выполняемые со своим весом. Да и шанс травмироваться здесь гораздо ниже.
  • Главное — качество. Прессу, в первую очередь, необходимо качественное выполнение каждого повтора. Не следует гнаться за количеством раз, ваша цель здесь максимально прокачать мышцу. Ощущайте каждый сантиметр вашего пресса, чувствуйте его сокращение в каждой фазе.
  • Используйте частичные повторы. Частичные повторения способны очень хорошо «добить» пресс. После выполнения последнего «отказного» повтора выполните еще несколько повторений в половину рабочей амплитуды.
  • Пауза в конечной точке. Обязательно совершайте секундную паузу в наивысшей точке упражнения. Это позволить максимально задержать момент пикового сокращения. Возвращаться в исходное положение следует медленно.
  • Если упражнения на пресс кажутся нудными и скучными, выполняйте их между подходами других упражнений. Такая методика ничем не хуже отдельной тренировки пресса.

(1) Двойные скручивания

Нацеленность: верх и низ пресса

Исходная позиция:  примите положение лежа, голову чуть приподнимите. Руки держите за затылком. Поднимите колени и согните их.

Выполнение:  Мощным акцентированным усилием пресса отрывайте плечи и таз от земли. Старайтесь поднимать их как можно выше. В наивысшей точке совершайте паузу.

Замечания:

  • Выполняйте каждое повторение максимально качественно, не гонитесь за количеством раз. Прочувствуйте каждую мышцу пресса.
  • Чтобы не растянуть шею, не наклоняйте голову. Подъем осуществляйте исключительно плечами.
  • Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги и удерживайте ступни на высоте 10-12 см от земли.

(2) Подъем коленей в стойке на локтях

Нацеленность: низ пресса

Исходная позиция: примите положение упора на локти в тренажере. Спину плотно прижимайте к задней подушке. Колени согните под прямой угол и поднимите их.

Выполнение: медленным движением поднимайте колени в максимально высокую точку. Когда выше их уже не поднять, начинайте поднимать вверх таз. Упражнение следует выполнять в медленном темпе. После выполнения каждого повтора проверяйте правильность исходного положения, и только после этого приступайте к очередному повтору.

Замечания:

  • Для усложнения упражнения, распрямите ноги. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чтобы избежать инерции.
  • В верхней точке амплитуды задерживайтесь на секунду, прочувствуйте пиковое сокращение мышц.
  • Еще одним способом усложнения является следующая его модификация: повисните на перекладине для подтягиваний и поднимайте согнутые колени как можно выше. Исключите любое раскачивание тела.

(3) Боковые скручивания на римской скамье

Нацеленность: верх и косые мышцы пресса

Исходная позиция: Займите положение на римской скамье. Закрепите ноги под опорными валиками, руки положите за голову. Корпус слегка приподнимите.

Выполнение:  Медленным движением поднимайте корпус тела до прямого угла с ногами. В верхней точке совершите поворот корпусом, и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Совершите новый повтор, поворачивая корпус уже в другую сторону.

Замечания:

  • Если угол наклона скамьи можно регулировать, отрегулируйте его на уровне 45 градусов, а в последующие подходы повышайте его. Это позволит сделать упражнение более сложным.
  • Для еще большего усложнения упражнения совершите все повторы в одну сторону без отдыха. Далее после «отказного» раза сделайте несколько частичных повторений.

Видео по теме: «Правильное выполнение двойных скручиваний»

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/kak-kachat-press.html



Как правильно качать пресс?

Прежде чем приступать к ознакомлению с эффективными методиками формирования пресса, важно изучить некоторую полезную информацию. Так, даже в условиях регулярных тренировок и правильных физических нагрузок результаты будут видны только в том случае, если наличие на теле подкожного жира не будет превышать 10%.

В ином случае рассмотреть накачанные мышцы пресса не удастся, ведь они будут скрываться под слоем жировых накоплений. Иными словами, задавшись вопросом, как правильно качать пресс, крайне важно пересмотреть и систему питания.

Бытует ошибочное мнение относительно того, что для получения рельефного пресса предстоит пропадать в тренажёрных залах. На самом деле результат зависит от многих аспектов и не нуждается в чрезмерных и изнурительных тренировках.

К тому же давно доказано, что результатом изнурительных повторяющихся упражнений становится только повышение выносливости пресса, а вот мышечный рост нуждается в ином подходе.

Согласно мнению опытных фитнесс-тренеров, для получения рельефного пресса необходимо выполнять следующие эффективные упражнения с определённой периодичностью:

  1. Подтягивание колен к уровню груди. Для занятия исходного положения необходимо сидя расположиться на полу таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленках, а ступни находились на напольном покрытии. Поставив руки на пол, ноги необходимо слегка вытянуть вперёд без полного распрямления. С помощью мышц живота нужно подтянуть ноги к уровню груди и вытянуть их после этого вперёд.
  2. Велосипед. С этим упражнением многие знакомы ещё с детства, но выполнять его можно не только в лежачем положении. Занять исходное положение можно, сев на пол и отперевшись о него руками. Подтянув согнутые ноги к уровню груди, необходимо воспроизводить движения, схожие с ездой на велосипеде. 
  3. Скручивания. Необходимо лечь на пол, развести ноги, вытянув их вперёд, что и будет исходным положением. Вовлекая в процесс мышцы живота, следует приподнимать туловище. При этом левая рука должна быть заведена за голову, а правая – протянута по направлению к левой ноге. Руки следует поочерёдно менять.
  1. Поочерёдное приподнимание ног. Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Упражнение заключается в поочерёдном медленном поднятии каждой ноги. При этом нужно как можно дольше задерживаться в нижней точке.
  2. Боковые скручивания. Необходимо лечь на бок и согнуть колени в 30 градусов. Одна рука должна служить опорой, а вот другую следует завести на голову. Согнутые ноги предстоит приподнимать кверху и подтягивать к области груди. После выполнения нескольких повторений упражнения на одном боку необходимо поменять положение.
  3. Подъём прямых ног. Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища таким образом, чтобы они лежали ладонями вниз. Выпрямленные ноги необходимо приподнять кверху и согнуть под углом в 90 градусов по направлению к туловищу. После этого нужно приподнимать таз повыше, чтобы были максимально задействованы мышцы нижнего пресса.
  4. Поочерёдные скручивания. Нужно лечь ровно на пол и вытянуть руки кверху. Упражнение заключается в поднятии корпуса таким образом, чтобы руками можно было дотянуться до носков. Крайне важно не отталкиваться, а для поднятия корпуса пользоваться только мышцами пресса.
Читайте так же:  Упражнения для мышц боковых мышц живота

Новичкам на заметку

Формирование рельефного пресса является достаточно непростой задачей, поэтому многие новички допускают распространённые ошибки. Следующие рекомендациями от опытных боибилдеров, которым несомненно знакомы все секреты накачки пресса, помогут быстрее добиться желаемых результатов:

  • Во-первых, необходимо свести к минимуму употребление хлебобулочных изделий и других продуктов, наполненных углеводами. Именно такой рацион способствует накоплению жира в области живота.
  • Обязательной составляющей тренировок должны быть кардионагрузки, направленные именно на сжигание жировой прослойки. Отдавать предпочтение можно также бегу, ходьбе, езде на велосипеде и танцам.
  • Периодичность тренировок. Качать пресс не рекомендуется чаще, чем раз в 2-3 дня, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.
  • Упражнения на пресс следует выполнять только после тщательного разогрева мышц. Отличным решением станет предварительное выполнение кардиоупражнений.
  • Во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за дыханием, которое является также немаловажным фактором, определяющим конечный результат.

И не следует настраиваться на моментальный результат, ведь рельефный пресс представляет собой тандем упражнений с усилиями и правильным питанием. Не опускайте руки, ведь со временем результаты всех стараний несказанно Вас порадует.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-pravilno-kachat-press.html



Комплекс упражнений на скамье для пресса

Итак, Вы купили скамью для пресса. Что такое скамья для пресса, для чего она нужна и как правильно выбрать скамью для пресса мы рассказывали в другой нашей статье. В этой статье мы поговорим об упражнениях со скамьей для пресса.

Какие тренируются мышцы на скамье для пресса?

Для начала нужно понимать какие мышцы у нас будут задействованы в тренировках на скамье для пресса. Ниже Вашему вниманию представлены 2 картинки, где наглядно показаны и подписаны работающие мышцы брюшного пресса и ног:

Разнообразие упражнений на скамье для пресса позволяет прорабатывать различные брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением — спортивными утяжелителями. Существует ряд общих правил выполнения для всех них.

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника

Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

  • Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
  • Сгибание на выдохе, разгибание — на вдохе.
  • Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
  • Упражнения выполнять не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

То, чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
  • Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
  • Тянуть себя руками за голову.
  • Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
  • В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
  • Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

  • Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
  • Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение.

Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу.

Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

  • Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.
  • Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся — эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

2. Скручивания

Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

  • Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса — работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

3. Велосипед

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и «крутим педали».

4. Подъем ног

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.).

Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот.

Варианты:

  • подъем прямых ног;
  • подъем ног, согнутых в коленях.

Упражнения на скамье для пресса. Фото

Некоторые из описанных выше упражнений изображены на картинке ниже:

Упражнения на скамье для пресса. Видео

В этих видео показана техника упражнений на скамье для пресса и римском стуле, а также основные ошибки при их выполнении:

Источник: http://na-sporte.ru/

Источник: http://na-sporte.ru/publ/uprazhnenija/press/skamya_dlya_pressa/5-1-0-14



Как правильно выполнять упражнения для пресса: британские ученые установили

Copyright Shutterstock

Еще одно интересное и полезное открытие от британских ученых, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research». В этот раз они изучали активность брюшных мышц и сгибателей бедра во время выполнения самого стандартного упражнения для пресса — подъем туловища к коленям из положения лежа на спине (а также стандартных скруток из этого же положения).

После проведенных замеров они пришли к простому выводу, о котором вам мог рассказать любой тренер. Но теперь это официально подтверждено наукой. Плюс небольшой бонус в качестве видео с упражнением для пресса.

Эксперимент

Ученые попросили солдат британской армии выполнять в течение 2 минут стандартные упражнения для пресса: подъем туловища к коленям из положения лежа на спине и скруток из этого же положения. Единственным различием было то, что сначала они выполняли эти подъемы с фиксацией ног, а потом — без фиксации. Во время выполнения упражнений ученые замеряли активность мышц брюшного пресса и мышц бедра.

Результаты

Внимание!

Во время выполнения упражнений с закреплением стоп была выявлена особая активность в прямой мышце бедра (rectus femoris). То есть когда вы качаете пресс, и ваши ноги закреплены, вы помогаете себе мышцами бедра, и эффективность упражнения падает. Также растет напряжение в нижней части спины, что в свою очередь может привести к травмам в этой области.

Хотите действительно эффективно прорабатывать мышцы пресса? Выполняйте упражнения без закрепления ног, даже если вам кажется, что так удобней и что вы сможете выполнить гораздо больше повторений. Да, свободные ноги — это не очень удобно, и вы постоянно будете немного отъезжать назад.

А еще у вас будет появляться искушение помочь себе во время подъема корпуса руками. И следите за шеей! Вы должны представить себе, что у вас между подбородком и ключицей зажат теннисный мячик.

Старайтесь не тянуться шеей вперед, стараясь вытянуть вслед за ней весь корпус (как барон Мюнгхаузен вытаскивал себя из болота за косичку), и следите за тем, чтоб подбородок не прижимался к шее. Иначе утром у вас будут болеть немного не те мышцы, которые вы ожидали.

На видео показано упражнение для пресса на фитболе. На одной из тренировок мы выполняли подобное упражнение и могу сказать, что для меня это оказалась гораздо сложнее, чем привычные упражнения на полу. Постоянно приходилось следить за равновесием, плечами и шеей, так как казалось, что если я подтяну плечи к ушам, то не скачусь с этого мяча.

Источник: https://lifehacker.ru/2013/04/05/uprazhneniya-dlya-pressa/



Как правильно выполнять упражнения для пресса — портал Фитнес 96

Несмотря на огромное количество информации о том, как тренировать мышцы живота, очень большое количество людей, выполняют упражнения для пресса, нарушая все основные принципы и методы тренировки данной мышечной группы. В данной статье представлены несколько важных аспектов тренировки пресса, которые сделают ваши занятия наиболее эффективными и безопасными.

Читайте так же:  Лучшие упражнения на дельты на массу

В какую часть тренировки лучше всего поставить упражнения для пресса

В начале занятия:

Выполняя упражнения для пресса в начале занятия, вы способствуете активизации всей системы кровообращения, что хорошо подготавливает организм к предстоящим нагрузкам.

Но если предстоит тренировка высокой степени интенсивности и результат в силовых упражнениях имеет главное значение, то выполнение упражнений на пресс вначале занятия может отнять именно ту часть сил, которой может не хватить для достижения максимального результата в главном упражнении.

В конце занятия:

Мышцы живота, сами по себе не отличаются большим объёмом, соответственно не требуют большого количества энергии во время их работы, что позволяет перенести выполнение упражнений на пресс на конец тренировки и не тратить силы на их выполнение в начале и во время занятия. Большинство именно так и делает – завершает тренировку упражнениями на пресс. 

Почему упражнения для пресса так важны

  • Во-первых, сильный накаченный пресс будет надёжно защищать органы желудочно-кишечного тракта.
  • Во-вторых, крепкий пресс – здоровая спина.
  • И, в-третьих, это просто красиво. 

Как часто тренировать мышцы живота

Тренировка мышц пресса ничем не отличается от тренировки других мышечных групп. Мышцы живота также нуждаются в полноценном восстановлении, подчиняются общим принципам гипертрофии и росту силовых показателей.

Соответственно тренировать их надо не чаще чем 2-3 раза в неделю, несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются.

 Ежедневное выполнение этих упражнений может привести к переутомлению, но никак не к уменьшению подкожного жира на животе. 

Какие упражнения для пресса являются самыми эффективными

Сказать, что одно упражнение для пресса эффективней другого, будет неправильно. Всё зависит от уровня физической подготовки и степени адаптации мышц живота к тому или иному упражнению, а также режиму его выполнения.

Соответственно, получается, что любое упражнение на пресс является эффективным, но в определённый момент ваших тренировок.

Это могут быть как обычные скручивания, так и такие сложные упражнения для пресса как подъём ног в висе на перекладине или «планка». 

Важные замечания

  • Упражнения для пресса не стоит выполнять сразу после еды и непосредственно перед приёмом пищи. Оптимальным считается промежуток в 1.5-2 часа до и после тренировки.
  • Если есть пупочная, паховая или грыжа прямой линии живота, то в тренировке пресса необходимо применять следующие методы: короткий рычаг (согнутые колени), небольшая амплитуда, медленный темп движения и больше статики.
  • Поверхность, на которой вы будете выполнять упражнения для пресса должна быть ровной и жёсткой. Никаких диванов и кроватей!
  • Пить во время тренировки можно, но только по необходимости, если вас мучает жажда.
  • Не должно быть никаких болевых ощущений в спине!
  • Медленный темп выполнения упражнений. Никаких рывковых движений!
  • Выдох делается при любых скручиваниях корпуса. При правильном выдохе снимается нагрузка на сердце.

Упражнения для пресса 

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на грудные мышцы,
упражнения на мышцы голени.

Тренировки атлетизма на примере Криштиану РоналдуСреди наших читателей едва ли найдется человек, который бы ни разу не слышал о Криштиану Роналду. Португальский футболист завоевал уважение и любовь болельщиков всего мира, а о его подвигах на поле навряд ли позабудут в ближайшие полсотни лет. Сегодня ему 30, а он все так же быстр, силен и вынослив, и все также наводит трепет на своих противников.
Надо ли пить протеиновый коктейль перед сном?Большинство спортсменов знает, что, выпивая протеиновый коктейль в промежуток между 30 — 60 минутами после тренировки, они улучшают результат работы в зале. Протеин помогает восстанавливать мышцы, которые рвутся во время занятий.
Пресс у девушек — самый надежный корсет! Часть 1. ТеорияЧасть 1: Для чего девушкам пресс?
Удержать форму зимой и не впасть в спячкуОсенне-зимний период потворствует ранней усталости, сонливости, большому желанию сидеть дома и никуда не ходить. Холод и слякоть приводят к депрессивным состояниям, вследствие чего, медленно, но верно начинают набираться лишние килограммы.

Источник: http://www.fitness96.ru/2015/06/29/kak-pravilno-vypolnyat-uprazhneniya-dlya-pressa/



Как правильно качать пресс?

Гордость любого человека, следящего за своей фигурой, — красивый и подтянутый живот. Однако именно за этой зоной сложнее всего уследить, так как в этом месте жир скапливается быстрее всего.

Поэтому большинство людей делают упражнения на пресс, но часто никто не задумывается о том, как правильно качать пресс, какие существуют ошибки и как их избежать.

Сегодня мы расскажем вам об этом, чтобы к летнему сезону у вас было красивое тело.

Для начала необходимо разобраться в анатомии мышц пресса. Они состоят из четырех мышечных групп: поперечная мышца, внутренние косые мышцы, внешние косые мышцы и прямая мышца живота. Именно последнюю мы и называем «прессом».

Прямая мышца живота позволяет спина наклоняться вперед и поддерживает ее в прямом состоянии.

Она начинается от тазовой кости и крепится к грудине, а волокна, которые пересекают ее поперек, создают 6 кубиков, которые каждый спортсмен пытается добиться.

Кроме того, пресс является частью мышц кора, которые необходимы для фиксации позвоночника и стабилизации бедер, позвоночника и таза. Их можно развивать, оставаясь неподвижным.

Важно!

Ошибочным является тот факт, что мы делим пресс на верхнюю и нижнюю часть. Такого деления не существует. Когда вы выполняете упражнения на пресс, то работает вся прямая мышца. Ни одно упражнение не может заставить работать только определенную часть.

Как правильно качать пресс?

Накачать пресс в домашних условиях также возможно, даже не прибегая к занятиям в спортзале. Однако для этого нужно знать основные правила и следовать нижеприведенным рекомендациям:

  • Исключите упражнения, в которых поясница отрывается от пола или упирается в жесткую поверхность;
  • Во время скручиваний избегайте отрыва поясницы от поверхности;
  • Не забывайте про правильное питание. Можно сесть на сбалансированную диету, ведь питание – залог красивого тела;
  • Во время выполнения упражнений старайтесь ощущать работу мышц;
  • Повышайте нагрузку постепенно;
  • Давайте мышцам отдохнуть. Поэтому лучшего всего заниматься 2-3 раза в неделю;
  • Не используйте гантели и наклоны в сторону с грузом, так как у вас увеличиться талия;
  • Занимайте на голодный желудок, не ранее, чем через 2 часа после приема пищи;
  • Идеальное время для тренировок – утром перед завтраком;
  • Жир будет сжигаться быстрее, если вы будете тренироваться в быстром темпе.

Сколько нужно качать пресс?

Если ваша цель – убрать жир с живота, то вам нужно правильно качать пресс. В первые 2 недели делайте 3 подхода по 10-15 повторений. Здесь главное – контролировать качество выполнения упражнения и научиться ощущать напряжение мышц. Далее необходимо постепенно увеличивать количество повторов, но не увеличивать число подходов.

Обращайте внимание на то, как вы выполняете упражнения. Делайте все плавно, без рывков. На вдохе поднимайтесь и напрягайте мышцы, на выдохе опускайтесь и расслабляйте мышцы.

Комплекс упражнений для пресса.

Представляем вам список эффективных упражнений, которые помогут вам правильно накачать пресс. Ваша задача – выбирать на каждую тренировку 4 из них и выполнять подряд без отдыха.

  • Лучшим упражнением для проработки мышц пресса является планка. Во время выполнения следите за положением предплечий, которые должны быть перпендикулярны плечам;
  • Упражнения на фитболе: повороты, скручивания, растяжка;
  • Упражнения с гимнастическим роликом;
  • Велосипед;
  • Подъем ног в висе на перекладине без упора в пояснице;
  • Выполнять комплекс скручиваний;
  • Боковой мостик: упритесь предплечье в пол, оторвите таз от пола, а корпус должен быть в одну линию с ногами. Напрягайте мышцы живота и оставайтесь в таком положении максимальное количество времени. Повторите с другой стороны.

Ошибки и вредные упражнения для пресса.

Одним из самых вредных для пресса упражнений является подъем ног при зафиксированном корпусе. Даже если вы поднимаете ноги из положения лежа, то все равно оказывается сильный вред позвоночнику, так как вызывается компрессионная нагрузка на поясничный отдел. В результате может развиться остеохондроз. Неправильные упражнения на мышцы пресса могут нанести вред вашему здоровью.

Не стоит также одновременно поднимать с пола ноги и туловище, так как вся нагрузка ложится на связки позвоночника. Как результат – боль в пояснице. Не качайте пресс однообразно, старайтесь выполнять разные комплексы упражнения для пресса. Чтобы нагрузка максимально увеличивать, необходимо втягивать живот, а не выпячивать. Большинство людей делают наоборот и совершают ошибку.

Многие люди ошибочно считаю, что упражнения помогут согнать жир с живота, но это не так. Чтобы сжечь жир, нужно в первую очередь следить за питанием.

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/kak-pravilno-kachat-press.html

Как правильно выполнять упражнения на пресс


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *