Лучшие упражнения на тренажерах

как правильно выполнять упражнения на тренажерах

Вы знаете какое основное преимущество имеют упражнения на тренажерах перед той же штангой или гантелями? Сейчас, конечно можно услышать множество мнений по этому поводу, но тем не менее, главное отличие и оно же преимущество, в том, что траектория движения здесь максимально правильная, для того, чтобы точно воздействовать на заданную мышечную группу или отдельно взятую мышцу. Иными словами, техника выполнения одного и того же упражнения, выполненного со свободным весом и в тренажере, будет весьма сильно отличаться, при чем в пользу тренажеров.

Второе, но не менее важное отличие в том, что риск получить травму на тренажере куда меньший чем с другими спортивными снарядами.

По большому счету, упражнения на тренажерах, дают вам уникальную возможность экспериментировать с количеством сетов, повторов, весом отягощения, скоростью выполнения, интервалами отдыха и другими принципами бодибилдинга, без риска что-то травмировать себе. Естественно, правда, эти эксперименты должны проходить в пределах разумного…

Конечно же у тренажеров есть и свои минусы, так как они являются вспомогательными инструментами в наборе силы и массы и не могут быть основой тренинга.

Однако, в грамотной связке с основными базовыми упражнениями, упражнения на тренажерах, в разы усилят эффект от ваших тренировок.

Именно поэтому, в сегодняшней статье, мы решили дать вам обзор лучших упражнений, которые выполняются в тренажерах и дают солидные прибавки к объему мышц и показателям их силы. Начнем!

Тренажер Смита

Настоящая находка для новичков железного спорта и незаменимый инструмент для атлетов со стажем. Первые могут без труда освоить правильную технику выполнения многих базовых упражнений, а вторые вывести свои тренировки на более качественный уровень. Подробнее об этом тренажере, читайте в нашем обзоре «Машина Смита – гениальный тренажер».

1/ Жим штанги лежа. Выполняя это упражнение в тренажере Смита, вы можете поставить локти в максимально правильное положение – перпендикулярно полу.

Казалось бы, ведь это можно сделать и с обычной штангой, но увы, как показывает практика, многие это правило непроизвольно нарушают, а особенно новички.

Также, для того, чтобы акцент нагрузки приходился по большей своей части на грудные мышцы, штангу необходимо опускать ближе к шее, что очень трудно и опасно сделать при работе со свободным весом.

2/ Приседания. При помощи машины Смита можно «апгрейдить» стандартные приседания и усилить нагрузку на некоторые мышечные группы. Например, если выставить ступни впереди туловища примерно на 20 см. Такой прием значительно усложнит работу квадрицепсов и соответственно сосредоточит на них больше нагрузки.

Внимание!

Еще один вариант изменения нагрузки в тренажере – это широко развести носки по сторонам, таким образом, вы, в большей степени, нагрузите внутреннюю поверхность бедер. Однако, при этом, следите, чтобы и ваши колени были направлены в сторону носков, иначе говоря, также широко были разведены.

Это обезопасит вас от неприятных последствий в виде травмы.

3/ Тяги. Различные тяговые упражнения для мышц спины дают замечательный результат, когда их используешь до отказа и по принципу пирамиды, но только не прибавляя, а убавляя рабочие веса.

То есть, к примеру, вы делаете тягу в наклоне, выполнив 6 повторов в первом сете, затем, столько же или уже немного меньше, во втором и третьем, после убавляете немного вес и выполните еще 5-6 подходов до отказа, а на последок вообще выполняете форсированные повторения.

Поверьте, вы почувствуете, как ваша спина изнывает от нагрузки.

Блоки

Упражнения на блочных тренажерах дают возможность проработать мышцы на новом уровне – сверхкачественно и максимально точно. Особенность их в том, что работа, в основном, нацелена на конкретную мышечную группу, что очень полезно, для «шлифовки» и «добивки» мышц после тяжелой базы.

4/ Кроссоверы. Способны прицельно проработать мышцы груди, смещая акцент нагрузки, в зависимости от положения вашего туловища. Поэтому, выполняя это упражнение, чередуйте прямое положение туловища, с небольшим наклоном вперед.

5/ Разведения лежа. Можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с наклонами вниз или вверх. Упражнение прорабатывает грудь, лучше чем аналог с гантелями, так как здесь практически исключены из работы предплечья, а грудные испытывают нагрузку как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

6/ Подъем на бицепс. Та же история, что и с предыдущим упражнением – вы значительно облегчаете работу своим предплечьям, концентрируясь на нагрузке бицепсов.

Читайте так же:  Упражнения для выравнивания осанки

Также в этом упражнении очень легко варьировать нагрузку, не меняя веса – просто отойдите немного назад и вам станет легче одолеть вес или наоборот, подойдите ближе к тренажеру и прежний вес окажется тяжелее.

Этот прием хорошо подойдет для пампинга бицепсов.

7/ Жим к низу. Незаменимое упражнение для «добивки» трицепсов. Наличие различных рукоятей поможет еще более качественно проработать эти мышцы, в зависимости от ваших целей. Однако, помните, что для достижения максимальной нагрузки и полной изоляции трицепса, стойте на минимальном расстоянии от тренажера.

8/ Тяга к груди. Весьма эффективное упражнения для трапеций, но в отличии от жима к низу, тут нужно отойти подальше от тренажера. Тяга к груди будет работать еще лучше, если вы используете принцип ступенчатых сетов.

9/ Приведение ноги в блоке. Одно из лучших упражнений на тренажерах, но почему-то многими невыполняемое. Здесь в работу включены приводящие мышцы бедра, развитость которых, придаст вашим ногам внушительный вид.

10/ Подъем рук через стороны. Хорошее упражнение, изолирующее средние части дельтовидных мышц. По аналогии с разведениями лежа, тут ваши плечи, будут под нагрузкой на протяжении всей амплитуды, предплечья же, в свою очередь, будут испытывать меньшее напряжение, позволив вам сконцентрироваться на работе дельт.

11/ Сгибания ног лежа. Нет лучшего упражнения для изоляции бицепсов бедра, поэтому выполнение его прописано всем атлетов от начинающих и до профи. Весьма легкое, с точки зрения техники выполнения и очень крутое, с точки зрения эффективности.

12/ Сгибания ног стоя. Аналогичный предыдущему вариант, однако с некоторыми различиями. Во-первых, вы выполняете упражнении по очереди каждой ногой, что позволяет вам в лучшей степени сосредоточиться на бицепсах бедра, а во-вторых, вы избавляете себя от нагрузки в пояснице, чего нельзя сделать в положении лежа, особенно при работе с солидным весом.

13/ Разгибания ног. Степень изоляция квадрицепсов в этом упражнении просто зашкаливает. Обычно его используют в трех случаях:

-для разминки перед приседаниями

— для «шалифовки» и «добивки» квадрицепсов после приседаний и жимов ногами

— в конце тренировки ног, с легким весом, чтобы «накачать» в квадрицепсы свежей крови.

14/ Тяга верхнего блока. Это ни что иное как «блочный» вариант подтягиваний. Эффект практически тот же, но возможность варьировать веса, позволяет отнести его в категорию лучших упражнений на тренажерах. Подойдет для тех, кто еще не может выполнять заданное количество сетов и повторов на перекладине, а также для лучшей проработке спины, после тех же подтягиваний.

15/ Тяга нижнего блока. Это упражнение можно отнести к блочному варианту тяги штанги в наклоне. Как и любая горизонтальная тяга, это упражнение работает на развитие, в большей степени, средней части спины, причем в толщину. Напомним, что вертикальные тяги, развивают спину в ширину.

Остальные тренажеры

16/ Жим ногами. Это своего рода изолирующий вариант приседаний, хотя «базовость» этого упражнения просто зашкаливает. Особенность его в том, что вы можете доработать мышцы ног, без участия мышц спины, а также, имеете возможность, за счет смены расстояния между ступнями и положения носков, варьировать акценты нагрузки на различные части мышц бедра.

17/ Гакк-приседания. Также позволяет варьировать нагрузку как и жим ногами, но по траектории движения это упражнение уже больше схоже с классическими приседаниями, что придает ему большей естественности с точки зрения анатомической функции мышц.

18/ Подъем на носки сидя. Это упражнение хорошо тем, что вектор нагрузки тут направлен прямо на икроножные мышцы. В отличии от тех же, подъемов на носки в блоке или со штангой, вес тут будет, конечно, значительно меньше, но качество изолированной нагрузки будет больше. Чтобы довести нагрузку до предела, держите корпус не прямым, а наклоняйтесь вперед.

Вот собственно, говоря и весь список, в который вошли лучшие упражнения на тренажерах. Конечно, эти упражнения не панацея и существует множество других, но если уж выбирать фаворитов, то перечень упражнений будет выглядеть именно так. Обязательно включайте их в список своих тренировочных комплексов, чтобы достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.

На этом, все друзья, заходите к нам почаще и до новых встреч в следующих выпусках. Удачи!

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/luchshie-uprazhneniya-na-trenazherah



Упражнения на тренажерах

Раздел «Упражнения на тренажерах» поможет вам сориентироваться в обилии информации и советов относительно домашних тренировок.

Вы не только сможете выбрать для себя наиболее удобный режим тренировок, но и построить свои тренировки так, что каждая минута занятий будет приносить вам ощутимую, наглядную пользу.

Очень важно не только тренироваться, но и — тренироваться правильно. Читайте статьи рубрики «Упражнения на тренажерах», тренируйтесь, и радуйтесь достигнутым результатам!

Многие люди понимают, что для того, чтобы хорошо себя чувствовать, быть красивым и иметь отличное здоровье, необходимо больше двигаться.

  Но движение должно быть  систематизированным и комплексным, а не просто в виде работы на даче или «беготни» на работе. Например, это могут быть упражнения  на тренажерах дома или  комплекс упражнений в спортзале.

Читайте так же:  Упражнения для живота вакуум противопоказания

Данные действия помогут подтянуть мышцы, похудеть, приобрести отличную форму и энергию на каждый день.

Мужчины и женщины в качестве мотиваторов выбирают для себя различные цели.

Мужчины:

  • Улучшить фигуру;
  • Возможность похудеть;
  • Повысить самооценку;
  • Поднять жизненный тонус и укрепить здоровье
  • Накачать мышцы и добиться рельефа.

Женщины:

  • Улучшить фигуру;
  • Возможность похудеть;
  • Повысить жизненный тонус и укрепить здоровье;
  • Желание познакомиться с новыми людьми и потребность в общении;
  • Поднять социальный статус.

Стоит отметить, что необходимой составляющей успеха в любых начинаниях является правильная постановка цели. Важно определить для себя то, для чего вообще нужны тренировки: снижение веса, корректировка фигуры или укрепление здоровья.

Это позволит выбрать правильное направление тренировок и верно выбрать упражнения.

Как заниматься на тренажерах

Новичков обычно пугает большое количество неизвестных и непонятных агрегатов в тренажерном зале. Чтобы тренировка на тренажерах была правильно спланирована и приносила пользу, лучше изначально обратиться к профессиональному тренеру.

Он поможет подобрать снаряды, необходимые именно вам и будет контролировать нагрузку и интенсивность тренировок. Это нужно и важно, так как в первое время мышцы будут болеть, привыкая к ритму занятий и величине нагрузок.

Данный момент придется перетерпеть, дальше будет легче и проще.

Важно!

Так же следует учитывать, что не стоит заниматься каждый день. Оптимальный режим тренировок – это 3 раза в неделю, примерно по 1,5 – 2 часа. Лучше, если это будет утреннее время, так как занятия на тренажерах сутра «сжигают» больше жира и поднимают общий энергетический уровень организма.

Одежда для занятий должна быть просторной, комфортной и не слишком плотной. Обильное потовыделение  при тренировках не способствует более быстрому похудению, как ошибочно считают многие. Подобную потерю весу организм восполнит в тот же день из употребленной вами жидкости.

Правила и хитрости

Как правильно заниматься на тренажерах может рассказать инструктор в спортивном клубе. А что делать тем, кто решил заниматься дома? Рубрика нашего сайта поможет в этом. Здесь можно найти советы:

  • Как должна  строиться работа на тренажерах для достижения большей эффективности;
  • Как уменьшить проблемные зоны с помощью того или иного тренажера;
  • Как правильно спланировать тренировку на тренажерах;
  • Какие упражнения на тренажерах для похудения самые эффективные и другие.

Так же можно узнать всё о правильном питании, которое в совокупности с тренировками, позволить достигнуть потрясающих результатов.

Наша рубрика будет полезна и тем, кто желает знать, какие мышцы работают на тренажере, и какую установить нагрузку.

План тренировки

Тренировка на тренажерах в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Необходимо это для того, чтобы мышцы разогрелись и приготовились к нагрузке.

Далее можно выполнять упражнения на тренажерах кардио. Это задаст ритм тренировке.

Самой продолжительной частью занятия на тренажерах являются силовые упражнения. Они позволяют убрать живот, превратив его в красивые рельефные кубики, накачать бицепсы, трицепсы и иные мышцы. Сделать красивыми плечи, ноги, ягодицы, грудь, икры, спину и руки можно.

Но следует быть готовым к тому, что работа это тяжелая и долгая. Процесс похудения и формирования красивого тела должен происходить постепенно, тогда и результат будет не временный и мимолётный, а постоянный.

Конечно, его необходимо будет регулярно поддерживать, но это проще, чем вновь начинать все сначала.

Упражнения на тренажерах, грамотно спланированные  будут приносить радость,  а не будут в тягость.

Последним этапом тренировки является растяжка. Она помогает облегчить последующую боль в мышцах.

Занятия в домашних условиях

Если нет возможности посещать спортивные залы, то добиться поставленных целей по сотворению красивой фигуры можно и в домашних условиях. Для этого необходимо четко представлять, каких результатов хочется добиться. Затем разработать программу занятий, составить график тренировок, определить их интенсивность и уверенно двигаться к поставленной цели.

Не получиться обойтись и без правильного режима питания, это неотъемлемая составляющая спортивного и здорового образа жизни.

Важно отметить, что обязательно необходимо соблюдать режим отдыха и расслабления. Чтобы достичь результатов, сон должен составлять не менее 8 часов в сутки. В противном случае, организм не сможет полноценно тренироваться и при надобности сбрасывать вес.

Совет!

Для большей эффективности следует выполнять для каждого упражнения несколько подходов. Во время силовых тренировок рекомендуется изначально устанавливать легкие веса и упражнения повторять как можно чаще, а впоследствии постепенно уменьшать количество повторов и увеличивать веса.

Стоит отметить, что если чередовать упражнения, направленные на проработку одной и той же группы мышц, то это позволяет стимулировать мышцы сильнее.

Обязательно важно выполнять упражнения на растяжку. Делать это нужно до и после тренировки. Это позволит усилить кровообращение и снизить риск травмы.

Читайте так же:  Схема упражнений на пресс

Если вы решили серьезно заняться своим здоровым образом жизни, то вам помогут перечисленные в нашей статье  советы. Если появились ещё вопросы, то обратитесь к рубрике нашего сайта, где наверняка найдутся ответы на любые вопросы.

Источник: http://vsudu-sport.ru/exercise-gym



Упражнения на тренажерах для похудения

Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно.

Действительно, упражнения, выполняемые «на качалке», больше направлены на рост мышц, именно поэтому похудеть, выполняя лишь их, сложновато, ведь мышечная ткань весит гораздо больше жировой, да и лишние килограммы не стремятся исчезнуть после посещения спортивного зала.

 
Впрочем, к любой цели есть свой подход, и похудеть, выполняя упражнения на тренажерах, вполне реально.

Известно, что для сжигания жировой ткани необходимы аэробные упражнения, именно они запускают процесс сжигания жира. Для создания подобного эффекта в «тренажерке» существуют свои приемы, самыми распространенными из которых считается интервальный бег и суперсеты.

Интервальный бег

В зависимости от целей и опыта, каждый клиент тренажерного зала занимается по определенной программе, помогающей ему максимально быстро и эффективно достичь результатов.

Для того чтобы не только прокачать мускулатуру, но и сжечь излишки жира, опытные тренеры рекомендуют не просто бег после тренировки, а именно интервальный бег.

Такой вид бега примечателен тем, что после каждого подхода на прокачку той или иной группы мышц Вам необходимо будет минуты две три провести на беговой дорожке, бежать при этом нужно интенсивно.

Если же дорожка Вам не по душе, ее можно заменить велотренажером или орбитреком.

Смысл в том, чтобы организм без отдыха получил кардио-нагрузку. Этот прием часто используется профессиональными бодибилдерами при необходимости быстро снизить вес и «высушиться». Интервальный бег применяется при обычных пробежках, в этом случае необходимо будет чередовать интенсивный бег с размеренным, а также со спортивной ходьбой.

Суперсеты

Суперсеты представляют собой комбинацию нескольких упражнений для достижения максимального результата.

К примеру, это может быть прокачка нижнего пресса путем подъема ног на скамье после выполнения гиперэкстензии (одного подхода).

Важным моментом является то, что между подходами двух различных упражнений Вы не отдыхаете, а лишь после позволяете себе расслабиться. Такую комбинацию упражнений необходимо выполнить по три раза.

Внимание!

Ниже будет представлена программа таких суперсетов, которые необходимо будет выполнять поочередно. Запомните, что отдыхать между первой и второй частью суперсета не следует.

Всё это необходимо для того, чтобы Ваш пульс участился, а, следовательно, и появился жиросжигающий эффект. Именно учащенное сердцебиение свидетельствует о том, что Вы худеете, поэтому с помощью тренажеров также можно сбросить лишний вес.

Примером одной из тренировок в тренажерном зале, направленных на похудение, может служить следующая.

Для начала необходимо размяться, несколько минут провести на орбитреке или велотренажере и можно приступать к гиперэкстензии.

Технику ее правильного выполнения необходимо обязательно уточнить у тренера, который всегда должен находиться в зале. Выполнить это упражнение необходимо в три подхода, по 15 раз каждый.

Вторым упражнением в этом суперсете является прокачка пресса путем поднятия ног на скамье, расположенной под наклоном. Второе упражнение выполняется по той же схеме, что и первое.

После выполнения первого сета переходим к следующему. Сначала приседаем со штангой на плечах (3/15), что чередуем с жимом гантелей сидя (3/15).

Третьим суперсетом послужит комбинация таких упражнений, как тяга верхнего блока за голову, чередующаяся с разведением ног на тренажере. Эти упражнения также выполняется в три похода, каждый — по 15 повторений. Не забывайте, что между упражнениями в суперсете нельзя отдыхать, а передышку брать только после выполнения сета.

Важно!

Далее приступаем к такому суперсету: те же три подхода в 15 повторений для каждой части сета, а упражнения представлены выпадами с гантелями и разгибанием рук на тренажере.

Последним суперсетом, завершающим тренировку на тренажерах для похудения будет комбинация следующих упражнений: тяги горизонтального блока и сведения ног на тренажере. Схема выполнения аналогична предыдущим суперсетам.

Стоит указать, что данную тренировку можно дополнить и разнообразить с помощью упражнений-аналогов, которых существует огромное количество. Обязательно проконсультируйтесь с тренером по этому вопросу, и он сможет составить адекватную программу похудения, максимально эффективную именно в Вашем случае.

Не забывайте ознакомиться с информацией о правильном питании и для похудения, что позволит тренировкам не пройти зря. Полезной для желающих похудеть в тренажерном зале будет информация об инсулине, белковом и углеводном окне и прочих хитростях, помогающих настроить организм на ту цель, которую Вы преследуете.

Нелишним будет пробежать километр другой, однако, при правильном выполнении комплекса суперсетов, Вы сможете сбрасывать вес и без кардионагрузок.

Видео: Упражнения на тренажерах для похудения

Источник: http://good-diets.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-na-trenazherax-dlya-poxudeniya/

Как правильно выполнять упражнения на тренажерах


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *