Как размять ноги перед бегом

Разминка перед бегом: нужна ли она и как правильно разминаться?

Бег – важная составляющая тренировки любого кроссфит атлета. Он носит комплексный характер, позволяя прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая это с кардионагрузкой. Но при этом, бег является одним из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна?

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

1. Компрессионная нагрузка на позвоночник.
2. Дополнительная нагрузка на коленные суставы.
3. Повышение нагрузки на сердце

Кроме этого, разминка основных мышечных групп участвующих в беге, позволит избежать ненужных травм:

1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
2. Растяжений. Могут возникнуть в виду изменения амплитуды бега. Например во время прихода «второго дыхания», когда организм находит дополнительные силы, и вам кажется что вы можете бежать намного быстрее.

Ну, и, конечно, если вы привыкли бегать по утрам, то разминка позволяет плавно разогнать ваше сердце, и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом, которые помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

1. Разминку нужно проводить сверху вниз. От шеи, до кончиков пальцев на ногах.
2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения – выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, нужно следить за пульсом.
4. При работе в кардио-зоне для разминки – не нужно превышать 3-5 минут в этом режиме.

На самом деле, упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение	Группа мышц	Важность для бега
Вращение шеей	Шейные мышцы	Позволяет амортизировать нагрузку, сохраняет кровоток к голове, уменьшает вероятность головокружения.
Вращение корпусом	Мышцы пресса	Возможность стабилизации корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса	Мышцы поясницы и пресса	Позволяет слегка растянуть позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе	Бедренные мышцы	Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе	Икроножные + квадрицепсы	Увеличивает подвижность сустава, уменьшает вероятность возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса	Мышцы пресса + бедренные мышцы	Уменьшение компрессионной нагрузки во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)	Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные	Отличный способ увеличить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе	Мышцы сгибатели голени	Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания	Икроножные + камбаловидные + квадрицепс	Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе	Сердечная мышца	Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Естественно, что бегуны на коротких дистанциях испытывают большую перегрузку. Кроме этого, спринт – предназначен, в первую очередь, для развития взрывной силы ног.

Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп, и легкое кардио, которое позволит уменьшить перепады нагрузок во время бега.

А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, организм нужно подготавливать даже тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь, нужно уделить внимание коленным суставам и позвоночнику.

Т.к. во время длительного бега, компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят вашему результату.

Дополнительные рекомендации

1. При беге по утрам, крайне необходимо делать предварительную легкую зарядку, которая позволит снизить нагрузку на сердце.
2. Во время зимних пробежек, нужно особое внимание уделять прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.

3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной.

   Возможно перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Резюмируя

Разминка ног перед бегом, хоть и является важной составляющей подготовки, все же является не единственной профилактической мерой. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о состоянии своего позвоночника и коленных суставов. В этом могут помочь такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики, так как должны не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку.

Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, которая делает бег более безопасным. Ну, и самое главное – не забывайте про пульс.

Вне зависимости от поставленных целей в спорте, здоровое сердце – намного важнее.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/razminka-pered-begom.html

Как правильно разминаться перед бегом

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм, надрывов и растяжений, на восстановление от которых вы можете потерять много драгоценного времени.

Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом.

Кому-то перед зимней пробежкой не хочется долго стоять на холоде, кто-то боится нелепо выглядеть в глазах окружающих, а некоторые так рвутся в бой, что не желают расходовать время на бесполезную, по их мнению, процедуру.

Как мобильные приложения помогают вести спортивный образ жизни

Разминайтесь сверху вниз: шея, руки, спина. Особенно уделите внимание мышцам, находящимся ниже пояса. Растягивайте мышцы бедер, разомните колени и голеностопы — по личному опыту могу сказать, что эти части тела чаще всего страдают от отсутствия должной разминки.

Что конкретно нужно сделать? Делайте круговые движения головой, махи руками. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Для разминки нижних частей тела, поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их; в таком же положении тянитесь лбом к земле. Еще можно выставить одну ногу вперед, согнуть ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присесть несколько раз.

Чтобы не повредить колени, сделайте несколько полных приседаний. Также поставьте ноги вместе и сделайте круговые движения коленями. Вообще колени очень чувствительное место для любого бегуна, особенно если регулярно заниматься бегом по асфальту. Поэтому будьте с ними осторожнее.

Короткие пробежки продлевают жизнь — исследование

Обратите особое внимание на голеностопы, особенно если поверхность, по которой вы собираетесь бежать, обладает неровностями в виде ям, корешков, веток.

Если вы неудачно оступитесь, велика вероятность, что нанесете себе травму независимо от того, делали вы разминку или нет. Но в любом случае после разминки связки могут правильно сработать и не пострадать.

Встаньте на носочки и опуститесь обратно, проделайте это упражнение несколько раз. Поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения.

Все перечисленные упражнения для разминки вам наверняка известны. Теперь, когда вы освежили память, главное, не пренебрегать ими. Даже небольшая травма (и тут я тоже основываюсь на своем опыте) может доставить столько хлопот и разочарований, что потом вы точно будете разминаться перед каждой тренировкой. Но зачем доводить до этого, если можно сразу начать все делать правильно?

Источник: https://rg.ru/2015/04/17/razminka-site.html

Разминка перед бегом

Многим знакомо это чувство нетерпения, когда хочется поскорее оказаться на маршруте и начать пробежку. Но, как бы вы ни спешили приступить к беговой тренировке, нельзя лишать мышцы такого важного этапа, как разогрев.

Разогрев необходим мышцам и суставам даже самого продвинутого бегуна. При его отсутствии суставы начинают работать «всухую», что чревато стертым мениском и таким серьезным заболеванием, как остеоартроз.

Бегать без разогрева все равно, что пытаться поднять самолет в воздух без разгона, когда за быстрым взлетом неизменно следует падение. Именно разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, запуская процесс метаболизма, когда кровь от внутренних органов ускоряется к мышцам и суставам. Это способствует их обогащению кислородом и питательными веществами. 

Сначала махи, растяжка и ходьба. Лучший вариант разминки перед бегом — это легкие аэробные упражнения: вращение и выпады ногами, махи руками, круговые движения бедрами. А вот с классической растяжки начинать разминку не стоит: холодные мышцы можно легко повредить. Поэтому, растягиваясь, лучше отдавать предпочтение не статичным, а динамичным упражнениям. 

Мы подобрали комплекс упражнений, который поможет вашим мышцам быстро разогреться.

Маки ногами в сторону и назад-вперед

Выполняется в два подхода по пять-шесть маков на каждую сторону.

Встаньте ровно, с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Следите, чтобы таз не смешался. Затем поменяйте ногу.

Теперь, держа корпус ровно, поднимите одну ногу перед собой, потом опустите и отведите назад. Важно, чтобы туловище не отклонилось вперед или назад, а таз остался зафиксированным в ровном положении.

По завершении сделайте упражнение на другую ногу.

Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога должна полностью стоять на стопе, другая – опираться на пальцы и подушечку стопы.

Переместите вес с одной ноги на другую, движение имитирует ходьбу на месте, при которой вес перемещается не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

Марш на месте

Маршируйте на месте, высоко поднимая прямые ноги, как солдаты на параде. Старайтесь дотронуться до поднятой ноги противоположной рукой.

По времени это упражнение должно длиться не меньше минуты.

Скрещивание рук

Разведите руки в стороны на уровне плеч. Зафиксируйте их в прямом положении. Теперь, словно закрываясь, скрещивайте их на уровне груди так, чтобы одна рука находилась над другой, поочередно меняя руки. 

Повторите упражнение 8-10 раз.

Бег с подъемом бедра

Резко сделайте один шаг с высоким подъемом бедра, а потом пробегите несколько шагов в спокойном режиме. Затем повторите то же самое на другую ногу. Сделайте восемь подходов на обе стороны.

Этим упражнением можно завершить разминку.

Бег без разминки

Утренний бег без разминки стресс для организма. В результате вы можете стать раздражительными, а бег не принесет никакого удовольствия.

Резкое увеличение сердечного ритма при беге без разогрева чрезмерная нагрузка на сердечную мышцу и сосуды. Разминка повышает пульс плавно.

Без разминки первые несколько минут бега дыхание будет прерывистым и сбивчивым. И вместо обогащения внутренних органов кислородом организм будет испытывать его нехватку. После разогрева ровно дышать гораздо проще, что определенно скажется и на качестве вашего бега.

Основные принципы разогрева

• Чтобы как следует разогреть мышцы, разминайтесь не менее 10 минут.
• Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь.
• Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
• Прорабатывайте верхнюю часть туловища, чтобы снять напряжение со спины и исключить ее травмы при беге.
• При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.

Источник: https://JustSport.info/vse-o-fitnese/item/895-razminka-pered-begom

Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров

Разминка перед бегом нужна, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

• 28 февраля 2017 16:31
• Михаил Боков
• «Советский спорт»

Разминка перед бегом нужна, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Азы общей разминки, разминка для бега на короткие и на длинные дистанции – в руководстве «Советского спорта».

ОБЩАЯ РАЗМИНКА

Для чего нужно: общая разминка улучшит кровообращение бегуна, его суставы и связки станут более эластичными, сердечно-сосудистая система выйдет «из спячки» и будет готова к преодолению дистанции.

Как делать: начните разминку с махов ногами вперед-назад (по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайте круговые махи (то же количество повторов). Голеностоп и колени испытывают наиболее сильную нагрузку при беге – разминайте из особенно тщательно.

Упритесь носком ступни в землю и сделайте 15-20 вращательных движений в каждую сторону. Потяните носок ступни на себя и от себя – 10 раз в каждую сторону.

Согните ногу в колене, приподнимите ступню над землей – сделайте несколько вращательных движений голенью влево-вправо.

Встаньте, ноги вместе и слегка согнуты, положите ладони на коленные чашечки и помассируйте их – по часовой стрелке 8-10 раз и против нее.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем кроссовки для бега – пошаговое руководство

Затем тянемся вниз, руками достаем земли, стараемся максимально приблизить туловище к бедрам и зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды. Повторяем 7 раз.

Затем разгибаемся, сцепляем руки перед собой, сгибаем их в локтях и поворачиваем корпус влево-вправо – по 10 раз в каждую сторону.

Разминаем мышцы плеч. Прямые руки разводим в стороны – делаем круговые движения сначала небольшого диаметра, а затем увеличиваем его до максимально возможного (12 раз в каждую сторону).

Разминаем мышцы шеи. Плавно крутим головой вправо-влево. Поднимаем голову и опускаем, упираясь подбородком в грудь. Поворачиваем голову влево-вправо. Все по 7 раз в каждую сторону.

Завершаем разминку серией солдатских прыжков – ноги в стороны, руками хлопок над головой, и воздушных приседаний. 20 прыжков-20 приседаний, отдых 30 секунд, повторяем серию 2-3 раза.

Сколько делать: разминка должна занимать в среднем 15 минут. Дополните ее легким бегом на месте и ходьбой – 1 минута бег, 1 минута ходьба (2-3 раунда).

РАЗМИНКА ДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Для чего нужно: чтобы приучить мышцы и сухожилия справляться с нагрузками долгого бега. Для этого к комплексу обычной разминки добавляем ряд упражнений на растяжку и укрепление мышц кора.

Как делать: делаем комплекс обычной разминки. К солдатским прыжкам и приседаниям добавляем мостик на одной ноге (15 раз на каждую ногу), казачьи приседания (10 повторов на каждую ногу) и упражнение планка (от 30 секунд).

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Где лучше заниматься бегом

Мостик на одной ноге – ложимся на спину руки вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, другая вытянута вперед и вверх. Разгибая опорную ногу поднимаем таз вверх – фиксируем его 2 секунды, затем опускаем обратно.

Казачьи приседания – стоим, расставив ноги шире плеч. Приседаем на одну ногу, таз уводим назад, другуй ногу тянем как можно ниже к земле, поставив на пятку.

Сколько делать: Объединяем солдатские прыжки, приседания, мостик, казачьи приседания и планку в круговую тренировку. Повторяем круг 2-3 раза.

РАЗМИНКА ДЛЯ СПРИНТЕРОВ

Для чего нужно: для увеличения скорости бега, совершенствования взрывных рефлексов.

Как делать: добавляем к обычной разминке выпрыгивания из приседа (вместо обычных приседаний), упражнение «альпинист», бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки с высоко поднятыми коленями.

Альпинист – принимаем упор лежа как при отжиманиях. Попеременно подносим колени к груди, стараясь выдержать максимальный темп.

Сколько делать: 2-3 круга после обычной разминки.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Начинаем бегать – первые тренировки, ошибки и прогрессии

Источник: https://www.sovsport.ru/others/running/articles/962675-kak-razminatsja-pered-begom-obschaja-razminka-razminka-marafoncev-i-sprinterov

Правильная разминка перед бегом

Обычно разминке и растяжке перед тренировкой уделяется недостаточное количество внимания, и напрасно, ведь данные элементы вашего тренинга очень важны.

Правильно разогретые и растянутые мышцы лучше откликаются на нагрузку, а ваш организм сможет выполнять любые упражнения с большей амплитудой; вероятность травмы или растяжения снижается, кровообращения в мускулах улучшается.

Итак, правила разминки перед тренировкой довольно просты: в течение нескольких минут мы будет выполнять упражнения для растяжки, после чего нужно будет пройтись быстрым шагом несколько сотен метров.

Наклоны туловища

Это очень популярное упражнение, которое знакомо всем с детства. Исходное положение – прямые ноги на ширине плеч. Выполняем 25-35 наклонов в 4 стороны, после последнего на несколько секунд стараемся потянуться к носкам.

Разминка для колен

Сомкнув ноги вместе и слегка присев, выполняем круговые движения вправо/влево, положив руки на колени. Делать по 1 минуте в каждую сторону.

Разминка бицепса бедра

Растяжка после тренировки обязательно должна включать в себя работу над этими мышцами, так как они непосредственно участвуют в беге. Для выполнения разминки сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, заднюю ногу оставляя прямой. Делаем выпад вперед до конца, фиксируя данное положения на тридцать секунд. Повторяем упражнения со сменой ног.

Разминка Ахиллова сухожилия

Упражнение выше также растягивает это сухожилие, однако лучше будет поработать над ним отдельно. Для этого поставьте ногу на носок так, как будто прислонив стопу к стене у вас за спиной, и сделайте несколько вращающих движений ногой, рисуя пяткой круг в воздухе. Выполняйте по несколько раз в обе стороны с каждой стопой.  

Вращения бедрами

Ноги на ширине плеч, а руки ставим на пояс, после чего выполняем круговые движения бедрами по двадцать повторений в каждую сторону.

После всех этих упражнений вы будете готовы к завершающей стадии разминки – быстрой ходьбе на протяжении 5-7 минут. Не забудьте учесть эту нагрузку, если потом захотите рассчитать суточную калорийность пищи, ориентируясь на сожженные калории в процессе тренировок, ведь для интенсивной ходьбы также требуется довольно много энергии.

После выполнения всех этих нехитрых упражнений вы будете полностью готовы к бегу – главное следите за своей техникой и правильно подбирайте обувь для тренировок, но об этом речь пойдет уже в следующих статьях!

Успехов в тренировках!

Источник: https://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/pravilnaja_razminka_pered_begom/2-1-0-203

Как правильно разминаться перед бегом

Все знают о том, как важна разминка перед занятием спорта, но мало кто ее выполняет. Почему? Кому-то просто лень, кто-то сетует на недостаток времени, некоторые стесняются взгляда прохожих и т. д. Но чем же грозит бег без разминки?

Недостаточно размятая и растянутая мышца может легко травмироваться во время обычной пробежки. Чем опасен травматизм? Некоторые думают да ладно поболит немного и перестанет.

На самом деле такие на первый взгляд легкие болезненные ощущения могут вывести вас из спорта минимум на две неделе, а нередко и долгие месяцы. И это только одна сторона, а другая – это большие деньги, потраченные просто из-за вашей халатности.

Поэтому нужно внимательней относиться к своим суставам, мышцам и связкам.

Как правильно разминаться перед бегом?

Вам нужно всего пять минут для того, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Женские духи с феромонами, которые сведут с ума любого мужчину… Читать далее >>>

Начинать надо всегда с верхней части тела . Вспоминаем уроки физкультуры и делаем. Круговые движения шеей, наклоны шеей вперед-назад, вправо-влево.

Затем приступаем к рукам: круговые движения плечами, махи вперед-назад руками.

Хорошие круговые движения с большой амплитудой тазом. Не стесняемся и разминаемся! Сгибаем туловище и пытаемся достать пальцами до пола. С каждым разом у вас будет получаться это все лучше и лучше.

Затем приступаем к нижней части тела. Она особенно важна и ее разминке уделяем больше всего времени. Делаем выпады на правую, а затем на левую ногу. Для этого согните впереди стоящую ногу в колени и присядьте на нее, сзади стоящая нога прямая. Боковые выпады делаются точно также только стоим при этом боком и приседаем сначала в одну сторону, затем в другую.

Теперь приступаем к коленям. На них идет основная нагрузка во время бега. Особенно они страдают при ударной нагрузке по асфальту. Можно сделать несколько глубоких полных приседаний на двух ногах. Затем делаем круговые движения обоими коленями вправо и влево. Можно сделать круговые движения коленями внутрь и наружу, как при танцах.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Уникальный стимулятор роста ресниц и укрепления самих луковиц… Читать далее >>>

Также обязательно разомните связки ахила и голеностопы для этого нужно сделать круговые движения стопой.

Зимой можно делать разминку в помещении – это может быть квартира или подъезд вашего дома, где вам больше удобней.

Если вы решили сегодня сменить обычную беговую поверхность (асфальт, беговая дорожка, грунтовка), то не забывайте это учесть при разминке.

Например, перед бегом в парке нужно побольше размять голеностопы. Потому что велика вероятность оступиться на корне дерева или наступить небольшую ямку в грунте.

Если голеностопы будут хорошо растянуты и размяты – это поможет исключить травмирующий фактор.

Вот и все разминка закончена! Займет она не больше пяти минут, но при этом уменьшит травматизм в несколько раз. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Источник: https://fitnessvopros.com/o-krasote.com/kak-pravilno-razminatsya-pered-begom/

Разминка перед бегом упражнения

Утренние или вечерние пробежки – это хорошо. Они несут несомненную пользу всему организму, позволяют ему оставаться в тонусе, прекрасно сказываются на состоянии фигуры и самочувствии.

Если и вы воодушевились такого рода размышлениями и отправились на свою первую пробежку, но сразу же пожалели о таком решении, то вы, скорее всего, допустили распространённые ошибки, с которыми сталкиваются люди, далёкие от спорта.

Они сталкиваются с неприятными ощущениями во время и после занятий и с другими трудностями, потому что не знают особенностей работы и устройства собственного тела. Именно это и приводит к совершению ошибок и даже получению травм.

Если вы не знаете, как подготовиться к занятиям бегом, эта статья для вас. В ней раскроется такая тема, как разминка перед бегом. Именно она поможет вам бегать правильно, безопасно и эффективно.

Для чего нужна разминка

Как ни странно, но именно разминка перед бегом делает саму тренировку успешной. Надо сказать, что разминочные упражнения выполняются перед всеми видами физической нагрузки. И профессиональные спортсмены знают, насколько важно хорошо размяться.

Ни один из них не приступит к занятиям, проигнорировав разминку. Вспомните, ведь даже уроки физкультуры начинались с лёгкого бега и нескольких предельно простых упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов.

Итак, рассмотрим подробнее, для чего необходимо разминаться перед бегом.

Предположим, что вы решили заняться бегом по утрам. То есть вы планируете выходить из дома рано, вскоре после пробуждения. За ночь ваши мысли и тело отдыхают, мышцы пребывают в состоянии полной расслабленности. А вы выходите на улицу и сразу же начинаете бежать.

Чем лучше вы разомнётесь, тем эффективнее побегаете и не будете испытывать на следующий день никаких неприятных ощущений.

Также разминка перед бегом позволяет мышца обрести гибкость и большую подвижность. Эти характеристики позволяют избежать травм, а также удерживать равновесие. Если вы подвернёте ногу, на которую не выполнили разминку, последствия будут гораздо более серьёзными, чем если вы оступитесь на разогретой ступне.

Кроме этого, после разминки улучшается реакция. Тело, которое вы привели в тонус перед тренировкой, выдаёт более правильные и адекватные реакции на раздражители и опасности. Например, улучшается мышечная память, которая позволяет нам выстоять на скользком льду.

Но подготовительная физическая активность воздействует не только на тело, но и на сознание. Обычно разминку выполняют дома, не выходя на улицу. И это гораздо удобнее и комфортнее не только в физическом, но и в психологическом плане. Человеку на подсознательном уровне легче выполнять какие-либо упражнения дома, чем на улице.

Домашняя разминка подготовит вашу психику к тому, что впереди вас ждут серьёзные испытания. Это первый шаг к успешной и полноценной тренировке. Подготовка к занятию сделает его более приятным, желанным. Даже если на улице непогода, несколько разогревающих упражнений настроят вас на нужный лад и побудят не пропускать пробежку.

Итак, если обобщить всё вышесказанное, то можно сделать следующие выводы о пользе разминочных упражнений:

• Они необходимы для подготовки мышц, суставов, связок к предстоящей нагрузке. В результате выполнения лёгких упражнений тело плавно разогревается. Такая подготовка предупреждает многие травмы или снижает их возможные последствия;
• Разминка подготовит вашу психику к предстоящему занятию;
• Утренний разогрев стимулирует работу сердечной мышцы, которая существенно сокращается за время сна. За счёт улучшения кровообращения происходит более полное окончательное пробуждение, в теле ощущается бодрость;
• Разминка с утра – это те же самые потягивания, только выполняемые по всем правилам и для всего тела. А ведь потягиваться – это так приятно!

Нельзя не отметить тот факт, что набор утренних разминочных упражнений можно расценивать как полноценную зарядку. Он является полезным и оздоравливающим сам по себе, даже без привязки к более интенсивным занятиям. Пятнадцатиминутная физическая активность по утрам может существенно продлить вашу жизнь и укрепить здоровье.

Как не стоит разминаться

Несмотря на то что подготовительные упражнения так полезны, польза от них будет только в том случае, если они правильно подобраны и грамотно выполняются. В противном случае от них будет больше вреда, чем пользы. Ниже мы расскажем, из каких упражнений должна состоять разминка перед бегом. Видео поможет вам понять особенности их выполнения.

• Нельзя начинать тренировку со стрейчинга. Это правило особенно важно соблюдать, если вы тренируетесь по утрам. После сна мышцы теряют полноценную подвижность. Они не способны выдерживать напряжение, вызванное растяжкой. Стрейчинг сразу после пробуждения чреват получением серьёзных травм.
• Используйте в подготовке нагрузку различных типов. Первая цель, достижение которой должна обеспечить разминка, – это стимуляция кровообращения во всём теле. Для решения этой задачи идеально подходят приседания, прыжки. Для того чтобы размять конечности, можно выполнять махи. После такой подготовки можно выполнить несколько упражнений на растяжку.
• Идеальная продолжительность разминочного периода – 15 минут. Темп не должен быть слишком высоким, нагрузка – слишком сильной. Если уделять разминке больше времени или потратить на неё слишком много сил, то тренироваться в полную силу уже не получится. у вас просто не останется достаточно ресурсов и желания, чтобы заниматься полноценно. Помните, что разминка – это всего лишь подготовка к выполнению основной задачи. Не растрачивайте на неё большую часть своих сил и мотивации.

Правила проведения разминки

Условно можно разделить подготовительные упражнения на несколько этапов:

• Лёгкие упражнения. Махи, прыжки, приседы – именно с этого начинается любая разминка перед бегом. Упражнения в картинках доступно раскрывают суть тех действий, которые требуется выполнять на данном этапе. Вместе с этими движениями тело пробуждается, обретает бодрость и тонус.
• Стретчинг. Это второй этап разминки, приступать к которому можно только после завершения первого. Все мышцы тела рекомендуется полноценно растянуть. Для хорошей растяжки потребуется по 20 секунд на каждую зону. Растягиваться надо, ощущая напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, значит, вы плохо поработали на первом этапе. Подготовленные простыми упражнениями мышцы хорошо реагируют на растяжку, приобретают тонус. Стретчинг предохраняет вас от растяжений, которыми часто заканчиваются дилетантские пробежки.
• Лёгкий бег. Входить в пробежку нужно постепенно, плавно. Не стоит срываться с места и развивать чемпионскую скорость. Ведь тренировка проводится ради здоровья и красоты, а не ради рекордов. Если вы сразу возьмёте слишком высокий темп, то быстро собьёте дыхание и не сможете позаниматься полноценно. Поэтому третий этап разминки – бег в медленном темпе на протяжении 5 или 10 минут. Затем темп можно постепенно увеличить.

Это основные правила, которые, в общем-то, можно назвать подходящими для любой разминки, а не только для той, которая выполняется перед бегом. Теперь уделить внимание тому, чем отличается разминка перед бегом.

Упражнения, которые необходимо выполнять, должны акцентировать внимание на ногах, так как в основном нагрузка предстоит именно этой части тела.

Общий разминочный комплекс может представлять собой следующие упражнения:

• Разминка всегда проводится от верхней части тела к нижней. Поэтому начать стоит я головы и шеи. Оптимальный вариант для разминки – повороты в стороны, по 15 штук.
• Затем нужно размять плечи. Это можно сделать, вращая выпрямленные руки. По 4 вращения в каждую сторону;
• После этого можно повращать плечами в другом упражнении: кисти приставляем к плечам и совершаем круговые движения вперёд и назад по 4 раза.
• Теперь уделим внимание локтевым суставам. На вытянутых руках повращайте локтями в обе стороны по 10 раз;
• Аналогичное движение выполните кистями;
• Переходим к спине. Её хорошо разогревают наклоны в стороны. Одна рука над головой, другая – на поясе. Наклоняйтесь в ту сторону, на которой рука находится на поясе, затем поменяйте руки и делайте наклоны в другую сторону. По 5 наклонов обе стороны;
• Для разминки поясницы подходят наклоны во все стороны: вперёд-влево-назад-вправо. Нужно сделать 5 кругов.
• Приступаем к растяжке. Руки необходимо поднять, ноги выпрямить и поставить вместе. Наклоняйтесь к ногам так, чтобы касаться руками стоп. В нижнем положении остановитесь на 10 секунд, выпрямитесь, немного прогнитесь назад и тоже задержитесь на 10 секунд.
• Вращения корпусом – по 5 раз в обе стороны;
• Подъём колен до максимальной высоты – 20 раз для каждого колена;
• Энергичные приседания – 20 раз;
• Разработка коленных суставов. Стоя, упритесь руками в колени. Вращайтесь, используя подвижность коленных суставов. Пять раз в каждую сторону;
• Повращайте каждой стопой в разные стороны. Аккуратно растягивайте связки, разработайте суставы.

Примерно так должна выполняться правильная разминка перед бегом. Используя простейшие упражнения, вы можете составить собственную программу подготовки к эффективным тренировкам!

Источник: https://fitnessvopros.com/2womans.ru/zdorove/fitnes/razminka-pered-begom/

Как разминаться перед бегом

Инструкция

Казалось бы, зачем нужна разминка перед бегом, если пробежка сама по себе разогревает? Дело в том, что люди бегают, в основном, утром, когда организм еще не проснулся. Мышцы пока холодные и негибкие, что часто приводит к падениям и вывихам. Так что важность разминки перед бегом отрицать нельзя.

Если вы бегаете не на беговой дорожке, а в парке или на стадионе, идите на место пробежки интенсивно – это будет первой частью разогрева. Если стадион или лес находятся буквально через дорогу, походите, придя на место. Начните двигаться менее интенсивно, постепенно ускоряя поступь.

Достаточно пройти 500 м активным шагом.

Совершайте в течение 5-7 минут вращения шеей, пожимания плечами, махи руками, боковые наклоны, перекрещивания прямых рук перед грудью. Эти простые упражнения отлично справляются с ролью разминки. Когда минимальный разогрев перед пробежкой будет выполнен, можно будет приступить к более интенсивным занятиям.

Для начинающих бегунов необходимо увеличить время разминки вдвое.

Выполните 3-4 десятка глубоких медленных приседаний, растяните подколенные сухожилия и икроножные мышцы, совершите несколько статических упражнений – «планку», позу змеи, позу горы, позу наклонившегося самолета и другие асаны из йоги.

Растяжка задней поверхности бедра очень важна для эффективной и безопасной пробежки. Если мышцы икр и бедер будут недостаточно разогреты, резко увеличится риск травмы коленей.

Кроме того, разминка перед бегом должна включать упражнения для гибкости суставов. Не забывайте, что голеностопы выдерживают во время бега нагрузку втрое больше вашего веса. Так что постарайтесь выполнить хотя бы по 25 вращений стопами и коленями в разные стороны.

Помните и о специальной обуви с пружинящей подошвой и ортопедической стелькой.

Во время бега активно работают не только мышцы ног, но и спина. Чтобы не потянуть поясницу в процессе пробежки, совершите несколько различных скручиваний.

Поочередно скручивайтесь в грудном и поясничном отделе позвоночника, после каждого упражнения возвращаясь в исходное положение и распрямляя хребет.

Чтобы повысить гибкость спины во время бега, делайте «мостик», позу верблюда, наклоны назад с колен. Также выполните облегченную программу на пресс. Не экономьте время на разминку, ведь от ее интенсивности зависит не только эффективность пробежки, но и состояния здоровья. После разогрева приступайте в бегу, постепенно увеличивая скорость.

Источники:

• Приветствие Солнца
• Поза змеи
• Поза наклонившегося самолета
• Поза верблюда (Уштрасана)
• Упражнение «Мостик»

Источник: https://fitnessvopros.com/kakvernut-muzha-domoi.ru/kak-880675-kak-razminatsya-pered-begom.htm

Упражнения для разминки перед бегом

Разминка перед бегом – это вправду ответственный пункт, который нельзя пропускать. Верная разминка не только убережет вас от травмы, но и окажет помощь телу работать действеннее и без ненужной перегрузки.

Польза разминки перед бегом

Кое-какие уверены в том, что достаточно проводить разминку конкретно в движении. Но в случае если выносить ее перед тренировкой, она принесет значительно больше пользы, причем речь заходит не только о защите организма от травм, а вас – от болевых ощущений.

Доказано, что разминка положительным образом воздействует на нервную систему человека. Если вы начинаете бег без подготовки, особенно в полусонном состоянии рано утром, ваш организм переживает сильнейший стресс, что в обязательном порядке скажется на вашем самочувствии. Вы имеете возможность чувствовать раздражение либо и вовсе потерять мотивацию к пробежкам.

Не имеет значения, практикуете вы спринтерские забеги либо неспешные беговые прогулки – в любом случае разминка нужна. Она не должна быть через чур долгой, но должна быть тщательной. Всего 5-7 мин. неизменно возможно отыскать чтобы обезопасисть свой организм.

Проведение разминки

Верная разминка перед бегом должна быть комплексной и главным образом включать в себя упражнения для ног, спины и на растяжку.

Как раз таковой комплекс избавит вас об болевых ощущений и разрешит хорошо себя чувствовать.

Перед тем, как провести разминку, стоит сходу собраться на пробежку, или проводить разминку конкретно на улице, потому, что время между пробежкой и разминкой должно быть минимальным. Итак, разминка для бега:

1. Начните с шейного отдела позвоночника. Выполните наклоны головой сперва вперед-назад, после этого вправо-влево. Затем наклоняйте голову к плечам поочередно и в конце сделайте пара весьма медленных и осмотрительных вращений головой по кругу вправо и влево.
2. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны.

   Сперва вращайте кистями вперед-назад, после этого выполните круговые движения в локтевом суставе, по окончании чего как направляться разомните плечи.

3. Выполните наклоны вперед и назад, и вправо и влево, дабы размять поясницу.
4. Сейчас принципиальный момент: разминка для ног.

   Стоя на одной ноге, другую ногу вынесите перед собой и согните под углом 90 градусов. Делайте вращение в голеностопном суставе сперва в одну сторону, после этого в другую. Затем повторите упражнение для колена и для тазобедренного сустава, а после этого и для другой ноги.

5. Выполните дополнительную разминку для коленей: согнув ноги и поставив руки спереди на бедра, делайте круговые движения в коленном суставе сперва в одну, после этого в другую сторону.
6. Хорошая разминка в обязательном порядке включает в себя растяжку: сделайте выпады вперед и в стороны для каждой ноги.

   После этого поднимитесь ровно, стопы совместно, коснитесь пола перед собой и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Из этого положения поднимайтесь вверх медлительно, позвонок за позвонком, разминая спину.

Вам думается, что такая разминка сделает бег через чур продолжительным? В действительности, комплекс занимает всего 5-7 мин.

, но вы разомнете все суставы и растянете мускулы ног, чем поможете им действенно и верно работать.

Кстати, комплекс растяжки было бы хорошо повторять в качестве разминки по окончании бега: разогретые аэробной нагрузкой мускулы превосходно тянутся, вы имеете возможность превосходно развить свою пластичность.

Источник: https://fitnessvopros.com/citytile.ru/life/uprazhnenija-dlja-razminki-pered-begom.html

Разминка перед тренировкой

Разминка нужна всем без исключения. Что должна представлять собой стандартная разминка перед любой тренировкой, включая тренировки для похудения.

В самом начале тренировки необходимо дать всему телу небольшую нагрузку в виде легкой пробежки или ходьбы, если бегать трудно. Также можно проехать на велосипеде.

В зависимости от ваших физических данных этот этап разминки должен занимать 5-10 минут, а для велопоездки не меньше 15-20. Чем меньше интенсивность, тем дольше необходимо двигаться.

За это время мышцы немного разогреются, чтобы не перетянуть их во время второго этапа разминки, а также войдет в режим работы сердце и легкие.

2 этап. Растяжки

Обязательный этап разминки, который предназначен для того, чтобы сделать наши мышцы более эластичными и поднять их температуру.

При выполнении упражнений следует придерживаться основного принципа – разминаемся, начиная от ног, и заканчивая головой. Это делается в первую очередь для того, чтобы не забыть ни одной мышцы и постепенно двигаясь вверх размять каждый сустав своего тела.

Если перед растяжками не была проведена аэробная часть разминки, то есть вы не смогли побегать или хотя бы походить, то разминку лучше начинать с головы.

Основные упражнения для растяжек:

Наклоны, доставая руками пола. При этом ноги нельзя сгибать в коленях, а руками надо стремиться достать хотя бы до обуви. Выполнять упражнение можно несколькими способами.

Просто наклониться и тянуться к земле. Наклониться и небольшими рывками стараться опускать руки как можно ниже.

А можно просто схватиться руками за ту часть ног, до которой дотягиваетесь, и задержаться в таком положении на несколько секунд.

 Шпагат. Тянем прямой и боковой шпагаты. Не важно, как низко вы садитесь, главное, чтобы тянулись ноги.

Вращение коленями. Кладем руки на колени и начинаем вращать одновременно в одну и в другую сторону.

Вращение стопой. Ставим одну ногу на носок и начинаем совершать круговые движения стопой этой ноги.

Вращение тазом. При выполнении упражнения необходимо стремиться, чтобы плечи оставались на месте, а вращался только таз с как можно большей амплитудой.

Вращение туловищем. В этом упражнении наоборот, необходимо, чтобы таз оставался на месте, и вращалось только туловище.

Вращение руками. Здесь все зависит от вашей фантазии. Можно вращать руками одновременно, по очереди или вращать плечами, разведя руки в стороны.

Заканчиваем упражнения вращением или наклонами головы.

Кроме этих упражнений существуют сотни  других, но, в целом, они разминают те же самые мышцы.

3 этап. Беговые упражнения

Если ваша тренировка обещает быть интенсивной и основываться в первую очередь на беге, то обязательно надо выполнить комплекс беговых упражнений.

Для этого выбираем ровную поверхность, длиной 20-30 метров, и выполняем следующие упражнения:

Легкие подскоки. Для этого на носочках совершайте легкие подскоки, проталкивая себя вперед.  А не вверх.

Бег приставными шагами. Как выполнять данное упражнение все знают со школы.

Бег с высоким подниманием бедра. Не забывайте при выполнении упражнения держать корпус ровно, а колени поднимать как можно выше.

Бег с захлестом голени. Когда ваши пятки во время движения слегка ударяют по вашей пятой точке.

Высокие подскоки. Стараемся выталкивать себя больше вверх, чем вперед.

После завершения всех беговых упражнений делаем ускорение на это же расстояние и можно приступать к основной тренировке.

Важно! Если какое-то из упражнений вызывает болевые ощущения, то исключайте его из разминки. Также не забывайте, чем холоднее на улице, тем дольше и тщательнее необходимо разминать мышцы. Зимой разминка может длиться и 40 минут. 

Источник: https://fitnessvopros.com/scfoton.ru/razminka-pered-trenirovkoi