Оглавление:



Нужны ли девушкам упражнения на плечи?!

как сделать плечи уже девушкам упражнения

 Оцените материал

Ну что, вот и пришло время поговорить о наболевшем.

Нужно ли девушкам тренировать верхний плечевой пояс? Как рассказывают наши подписчицы, многие инструкторы тренажерного зала считают, что упражнения на плечи девушкам ни к чему, мотивируя, это тем, что активная тренировка верхнего плечевого пояса для девушек не нужна, так как она приводит к дисбалансу фигуры. Что девушкам стоит уделять больше внимания упражнениям на нижнюю часть тела.

Возникает вопрос, что является правдой? А правдой является то, что: да, нужно уделять внимание тренировке верхнего плечевого пояса.

Зачем девушкам упражнения для плеч?

Многие девушки обращаются с такими вопросами: как придать моей талии более эстетичный вид? Как сделать талию уже? вы уже знаете, в этом вопросе первым помощником является диета, ну а вторым союзником в борьбе за красивую талию является развитие верхнего плечевого пояса.
Чем лучше развиты ваши плечи, тем меньше будет визуально выглядеть ваша талия, и ваше тело будет смотреться более симметрично.

Как мы с вами знаем, дельтовидная мышца плеча имеет три пучка: передний, средний, и задний. Для того чтобы расширить ваши плечи, вам стоит уделить основное внимание среднему пучку дельтовидной мышцы, как раз он отвечает за ширину. Так что, упражнения на средний пучок у вас должны быть в приоритете. Поработав над среднем пучком далее переходите на передний и задний.

Дельтовидная мышца — это не большая мышечная группа. Ее нужно нагружать малым количеством упражнений, но с большой интенсивностью.

Внимание!

Во время проработки этой мышцы, девушкам стоит уделять большое внимание технике выполнения упражнения, так как плечевой сустав – одни из самых подвижных и сложных суставов нашего тела и его очень легко травмировать, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Упражнения на плечи рекомендуется выполнять с большой интенсивностью, прорабатывая в супер-сетах с малым количеством отдыха между подходами.

Перед тем как приступит к выполнению упражнений на плечи, проведите разминку суставов, связок и сухожилий около 10-15 минут. И после этого приступайте к упражнению.

Ниже мы разберем ряд упражнений с гантелями, которые развивают именно среднюю дельтовидную мышцу плеча, которая отвечает за ширину.

Техника упражнений для плеч

1.Махи в стороны. Это упражнение с гантелями эффективно и для девушек. Как его выполнять? Из положения ноги на ширине плеч разведите руки с гантелями в стороны и поднимите их до 90° так, чтобы ваши руки были параллельно плоскости пола.

Задержитесь в верхней точке подъёма на некоторое время, а затем опустите руки, но не располагайте руки по швам, а всегда держите их в нижней точке немного на расстоянии от тела.

Это необходимо для того, чтобы нагрузка на медиальную дельту сохранялась на протяжении всего времени выполнения подъёмов, а не перераспределялась на надостную и подостную мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

2.Жим Арнольда
Любимое упражнение многих спортсменов. Не смотря на свое название, прекрасно подходит для девушек. Возьмите гантели, как показано на рисунке (А).

Теперь делайте жим, разворачивая кисти на 180 градусов (В). Если в начальном положении ваши ладони смотрели на вас, то теперь они должны смотреть вперед. Поворачивайте кисти на протяжении всего подъема.

Возвращаясь в исходное положение, снова верните кисти в исходное положение.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3. Подъемы через стороны на блоке.Подъемы на блоках тоже «бьют» по средним дельтам и прибавляют плечам ширины. Берите умеренные веса, чтобы не грешить техникой.• Встаньте возле блочного устройства.

Дальней от тренажера рукой возьмите рукоять нижнего блока, в исходной позиции рука должна находиться у ягодицы позади тела. Свободной рукой возьмитесь за стойку для равновесия, это поможет вам избегать «читинга».

• Начинайте поднимать руку в сторону и вверх, до параллели с полом. В верхней точке локоть на одной высоте с кистью.• Кисть все время держите ладонью вниз, в конце подъема большой палец слегка повернут к полу.

• Зафиксируйте локти в чуть согнутом положении и поднимайте руки строго в стороны, чтобы вся нагрузка приходилась на средние дельты.• Из верхней точки медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Мы рассмотрели с вами три основных упражнения для плеч, которые могут включить в программу фитнес-тренировки девушки. Они напрвленны на проработку среднего пучка дельтовидных мышц. Если вы будете следовать изложенным указаниям, то результат не заставит себя ждать!

Источник: http://imsporty.ru/mir-sporta/trening/nugno-li-devuhkam



Как накачать плечи девушке

Красивые и выразительные плечи – то, о чем мечтает любая девушка в преддверии лета. Ведь именно плечи находятся на виду у всех, когда Вы проходите в купальнике по пляжу мимо восхищенных мужчин. О том, как сделать их красивыми и накаченными – читайте в нашем материале.

Для начала, давайте определимся, что мы называем таким расплывчатым термином – «плечи».

С точки зрения анатомии, плечи – это верхний плечевой пояс, то есть, целый комплекс мышц, а не просто часть руки от плечевого сустава и локтя.

Плечевой пояс, в свою очередь, состоит из дельтовидной, надкостной, подкостной, круглых и подлопаточной мышц. Самая заметная часть – дельтовидная мышца, именно она, набухая, создает контур.

Важно!

Если Ваша цель – просто развитие и поддержание плеч в удобоваримой форме, то Вам может хватить и базовых упражнений (подтягивания, отжимания, жим лежа), которые уже дают некую нагрузку на плечевые мышцы, с добавлением 2-3 изолирующих один раз в неделю. Поэтому в стандартные фитнес-программы обычно и входит именно такое число специализированн ых упражнений на плечи.

Мы предлагаем Вам наиболее распространенные и эффективные изолирующие упражнения для плечевого пояса, которые Вы можете чередовать каждую неделю:

Жим гантелей сидя

Вам понадобиться сесть на скамью со спинкой. Согните руки в локтях. Выжмите гантели вверх, не сводя их вместе (руки остаются чуть согнуты в локтях). На счет 3 вернитесь в исходное положение

Жим Арнольда

Возьмите в руки гантели (ладони к себе), руки согните в локтях и прижмите плечи к своему телу, стараясь не разводить локти. Выжимайте гантели вверх, вращая запястья. Достигнув уровня подбородка, опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном направлении.

Попеременный подъем гантелей в стороны и перед собой

Можно, конечно, разделить это упражнение на три разных, но можно делать и сразу в комплексе.
Займите положение стоя. Возьмите в руки гантели, согните слегка локти.

Руки с гантелями – на передней поверхности бедер. Плавно поднимите и опустите руки через стороны. Затем поднимите и опустите их перед собой.

Поднимайте каждый раз до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, и только потом опускайте.

Тяга гантелей к подбородку

Возьмите гантели в руки, согните их в локтях. Тяните гантели вверх, используя только мышцы плеч, без помощи бицепса и трицепса. Держите плечи выше предплечий, главное – чтобы плечи поднимались до того положения, когда они будут параллельны к полу.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Совет!

Исходное положение – лежа лицом вниз на наклоненной скамье. Руки с гантелями согните в локтях. Поднимите руки вверх через стороны до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу. Опускайте плавно, сохраняя напряжение в мышцах.

Жим штанги сидя или стоя

В положении сидя или стоя возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Локти опущены вниз, штанга – на уровне ключиц. Ноги параллельны друг другу. Выжимайте штангу, распрямляя локти. Медленно опускайте штангу до уровня носа и с силой вернитесь в исходное положение. Во время упражнения смотрите прямо перед собой.

Если ваша цель – похудение, выполняйте упражнения по 3 подхода, в каждом — 12-15 повторений для каждого упражнения.Если Вы только начинаете, делайте 12 или более повторений. Не гонитесь за тяжелыми весами, сделайте акцент на количестве и качестве повторений, чтобы не получить травм. Когда выполнять 15 раз становится слишком легко, увеличьте вес.

Читайте так же:  Техника выполнения упражнение ласточка

Не забывайте о мерах осторожности, будьте настырны и добросовестны при выполнении упражнений, и тогда от Ваших плеч этим летом никто не оторвет глаз!

Интересные статьи:

«Как накачать мышцы девушке»

«Как накачать ягодицы девушке»

«Как быстро накачать пресс»

«Сбалансированный рацион питания»

Источник: https://ligazolotaya.com/article/Kak-nakachat-plechi-devushke



Как сделать плечи шире (обучающий видео урок)

Приветствуем милые девушки и женщины этот видео урок посвящен для тех кто имеет фигуру типа груши. Это худой вверх и полный низ. Ведущая занятия Катерина Кононова расскажет и покажет как сделать плечи шире в домашних условиях.

Как сделать плечи шире

Как сделать плечи шире девушке? Об этом наверное задаются вопросом многие из Вас, смотря в зеркало. Если у Вас есть желание и главное не лениться, то можно приступить к тренировке.

Женщины имеющие фигуру типа груши начинают худеть и у них в первую очередь начинают худеть лицо, плечи, руки, грудь, живот и только потом дело доходит до ягодиц и бедер. Но есть выход, чтобы уравновесить верх и низ, нам нужно будет увеличить немного плечи. Сделать шире и над этим в этом видео уроке Катерина Кононова вмести с Вами будет работать.

В этом уроке Вы не будете работать над передним и задним пучком, а будем прорабатывать средний. Так как этот пучок мышц дает нам визуально широкие плечи, что уравновесит наш верх и низ.

Первое упражнение которое мы будем выполнять — это махи руками через сторону. Выполняя это упражнение нам нужно следить за локтями и не нужно их поднимать очень высоко.

Так как вы начнете поднимать их высоко вы увеличите нагрузку работы плеч трапеции, а нам это не к чему. Плечи отпускаем вниз, делаем мах руками. Локоть должен быть параллельно к плечу и не стоит его задирать выше плеча. Делаем мах и отпускаем.

Представляем что у нас в руках стакан с водой и в конечной точке мы должны его вылить.

Вес гантелей берем не большой, это нужно для того, чтобы выполнять правильно упражнения. Главное должно работать средний пучок. Начинаем делать и повторяем от 10 до 15 раз.

После как сделали, немного отдыхаем и увеличиваем вес гантелей. Продолжаем второй подход на упражнения. Сделали 10 — 15 раз, еще раз увеличиваем вес гантелей и продолжили третий подход.

Таких три подхода делаем с увеличением веса.

Внимание!

Следующее упражнение это жим Арнольда. Берем гантели в руки и становимся в исходное положение. Руки с гантелями поднимаем, сгибаем и ладони смотрят на Вас. Выжимаем вверх и в этот врем ладони смотрят вперед.

Возвращаем обратно в исходное положение и по новый толкаем вверх. Это упражнение выполняем медленно и не спеша. Делаем данное упражнение 10 — 15 раз. Отдохнули минуты две и увеличиваем вес гантели. Делаем второй подход, отдыхаем, опять увеличиваем и делаем третий подход.

Главное не спишите, прочувствуйте как работают Ваши плечи.

Третье упражнение это жим гантели стоят. Когда Вы берет штифт от штанги и резко его поднимаете то она уходит за голову. Но здесь вместо штифта берем гантели, а руки располагаем в таком положении. Делаем также три подхода по 10 — 15 раз, между каждым подходом увеличиваем вес гантелей и отдыхаем пару минут. Поднимаем руки медленно и чувствуем каждую мышцу плеча.

Такую тренировку девчонки не стоит делать чаще чем два раза в неделю. Мы работаем над наращиванием наших мышц. Занимайтесь с удовольствием и порекомендуйте данный урок своим подружкам по спортзалу. Не забывайте вступать и подписываться в наши социальные группы. Удачи и успехов Вам.

Источник: https://videouchilka.ru/kak-sdelat-plechi-shire.html



Комплексы. Упражнения. Картинки

 Эффективные упражнения на плечи для женщин с гантелями в картинках.

Включите эти упражнения на плеч с гантелями, предназначенные для любого возраста и телосложения женщин в вашу программу. Плечевые мышцы это большие толстые мышцы вокруг плечевого сустава.

 Хотите по секрету? Если вы будете иметь большие плечи, это визуально сделает вашу талию тоньше.

И это важно не только для женщин, так как мужская тонкая талия визуально придает фигуре вид перевернутого треугольника, а это классический вид красивого торса.

Первое упражнение для женщин на плечи это подъем рук с гантелями перед собой. Станьте так, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Начните поднимать ваши руки вперед до параллели с полом, сделайте паузу, затем медленно опустите.

    Выдыхайте в верхней точке и вдыхайте в нижней точке упражнения.
Не выгибайте спину и не используйте рывки, чтобы поднять вес, только мышцы плеча.
Это упражнения не рекомендую делать начинающим, только после соответствующей подготовки.

Второе упражнение на плечи для женщин. Жим гантелей вверх. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и поднимите вверх. Возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены вверх. Поднимите руки вверх, как будто вы снимаете с себя майку. В верхней точке сделайте паузу на секунду и вернитесь в начальную позицию.

Если хотите усилить трапеции и дельтовидные сзади плеча, то опускайте руки за голову. Всегда контролируйте вес гантелей.

И последнее упражнение на плечи с гантелями для женщин это подъем рук с гантелями встороны в наклоне. Оно развивает задние дельты вашего плеча.

Станьте прямо, колени слегка согните, затем наклоните корпус на 90 градусов. Начните поднимать руки, разводя их в стороны. Поворачивайте запястье так, чтобы они были обращены к полу.

В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Важно!

Не рвите вес всем телом и не выгибайте спину.
Это упражнение можно выполнять сидя на фитболе или скамейке. Садитесь, наклоняйтесь вперед и начинайте выполнение.
В верхней точке сжимайте ваши лопатки, это добавит нагрузки вашим плечам.

Так же упражнение выполняется стоя без наклона вперед.

Подъем рук в стороны. Это упражнение развивает средние дельты вашего плеча. Упражнение аналогично первому, только руки следует поднимать разводя их в сторону на 45 градусов по отношению к линии глаз. Локти слегка согнуты, чтобы не травмировать локтевой сустав. 

Калланетика упражнения

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения  на мышцы груди для женщин.

Упражнения на растяжку для беременных

Диета Дюкана.

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Купить диплом в Москве.

Игра Золотоискатель.

Источник: http://fortunaa.okis.ru/plechi.html



как сделать плечи уже девушкам упражнения

Нельзя сказать, что накачать плечи это непосильная задача, но она достаточно сложная.

Накачать плечи женщине сложнее, чем мужчине, женское тело устроено таким образом, что чаще всего самыми широкими являются бедра, а плечи отличаются меньшими размерами.

Но, если начать работать над указанной зоной, можно будет зрительно скорректировать фигуру, убрать недостатки и добиться идеальных пропорций. Упражнения для плечей вы можете найти в нашей статье.

Как накачать плечи женщине

Полезная информация для накачивания плечей женщине

Скажем сразу, что быстро накачать плечи женщине вряд ли удастся – первые результаты можно будет увидеть, разве что, через 4-6 недель, но окончательно мышцы плечей сформируются спустя несколько месяцев. Впрочем, если у вас есть терпение и хватает организованности, ничто не мешает поработать над своей фигурой некоторое время.

Сколько тренироваться, чтобы быстро накачать плечи? Отметим, что усиленные тренировки все равно не помогут увеличить плечи, если генетически они не предрасположены к этому.

То есть всему есть свой предел, и своей цели женщине, как правило, могут достигнуть, если будут тренироваться 3-4 раза в неделю – этого вполне достаточно.

Для поддержания мышц плечей в тонусе достаточно выполнять по 2-3 подхода по 10-15 повторений, используя легкий вес. Упражнения при этом должны быть направлены на развитие дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнений для плечей для женщин

Подробнее

Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.

Подтягивания на турнике

Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.

Принципы правильного подтягивания

  • Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
  • Плавный спуск, равный по времени подъему
  • Крепкий хват и вертикальное положение тела
  • Отсутствие инерции и раскачиваний
  • Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске

Упражнения для передних дельт

Подтягивание прямым средним хватом

  • Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч. Ноги согнуть в коленях и скрестить.
  • Подтянуться, сводя одновременно лопатки.
  • В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
  • При спуске полностью выпрямить руки.
Читайте так же:  Упражнения для живота в домашних условиях

Частичное подтягивание обратным средним хватом

  • Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
  • Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
  • В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
  • Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.

Подтягивание узким обратным хватом

  • Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
  • Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
  • В этом варианте нагрузку получают задние дельты.

Упражнения для трапециевидных мышц

Подтягивание к груди широким хватом

Подробнее

Снижайте постепенно тренировочную нагрузку. Чем меньше вы будете совершать усиленных действий на тренинге, тем быстрее мышцы начнут приобретать те размеры, которые были у вас до начала занятий. Это аксиома. Сократите вдвое тренировочную программу, или вообще возьмите отдых на пару недель. Потом продолжайте заниматься в более спокойном ритме.

Займитесь легкой атлетикой. Бег на длинные и средние дистанции помогает спортсменам восстанавливать сердечный ритм, укреплять сосуды, сбрасывать лишние килограммы, а также делает тело более сухим и поджарым.

Если вы видели бегунов на 1500 м и более, то вероятно, вы заметили, насколько их плечи уже, чем у тех спринтеров, которые бегают не более 400 м.

Совершайте ежедневные кроссы в несколько километров и уже через пару месяцев плечи не будут такими широкими как раньше. Чем интенсивнее и больше вы будете бегать, тем быстрее достигнете прогресса.

Совет!

Употребляйте меньше белков в пищу. Ширина плеч также связана с высококалорийным рационом. Помните о том, что для поддержания массы, вам нужно потреблять 1 г белка на 1 кг веса каждые сутки.

Следуйте этому же принципу, только добавляйте больше такой легкоусвояемой пищи, как фрукты, овощи, рыба. Это поможет освободить организм от прежнего режима.

Вследствие этого плечи начнут понемногу уменьшаться.

Посещайте баню 1 раз в неделю. Данная процедура идеально поддерживает здоровье, работу сердечной мышцы и способствует более интенсивному потоотделению. Это поможет сбросить больше веса и мышц. Все это приведет к тому, что плечи станут немного уже. Не забывайте придерживаться данного правила и вы увидите быстрые результаты.

Носите одежду, которая подчеркивает другие части тела. Этот визуальный способ тоже поможет хотя бы отчасти сузить плечи. Надевайте пояса, шарфы, браслеты. Они позволят другим не концентрироваться на ширине ваших плеч.

Подробнее

С некоторыми представительницами прекрасного пола природа сыграла злую шутку, «одарив» их широкими плечами.

Такая фигура придает силуэту мужественности и абсолютно не гармонирует с женским образом.

И если природный недостаток иногда можно скрыть при помощи правильно подобранной одежды, то в большинстве случаев для исправления ситуации понадобятся более действенные методы.

Как визуально уменьшить плечи девушке?

Для начала необходимо перестать сутулиться, поскольку сгорбленная спина еще больше утяжеляет и без того проблемную область. Если же слегка развернуть плечи назад и выпрямить осанку, зеркало подтвердит уменьшение недостатка. Можно схитрить и распространенными приемами с одеждой, отдавая предпочтение темным тонам для верха и акцентируя низ светлыми оттенками.

Что касается принтов, следует избегать крупных узоров, выбирая вертикальные полоски или мелкие рисунки.

От толстых объемных шарфов и крупных воротников стоит вовсе отказаться, поскольку такие детали еще больше подчеркивают ту часть тела, где это совсем не требуется.

Внимание!

Подплечники, рукава в форме «фонариков» и дополнительная драпировка на плечах – строгое табу. Из вырезов предпочтительна V-образная и закругленная форма, а лодочку и глубокое декольте желательно исключить.

Юбки только с плиссе, складками и клиньями, а брюки расклешенные или прямого кроя. И, конечно, каблук, придающий фигуре стройность.

Великолепно маскируется недостаток и умело подобранной прической, когда мягкие локоны или прямые волосы ниспадают на плечи, а тугие пучки и высокие прически под запретом. Однако все перечисленные советы для визуального обмана подходят лишь стройным девушкам и женщинам, если же на плечи наплыл жирок, в бой вступает тяжелая артиллерия в виде диет и специальных физических упражнений.

Подробнее

Анонсы видео

Техника выполнения жима лежа.
Вторая часть беседы с Сергеем Макрушиным (чемпион мира по жиму лёжа, абсолютный чемпион Украины по жиму лежа (IPF)) где теперь рассматривается техника выполнения жима лежа.

Перетренированность, тренировки с травмами, турники и брусья. Ответы Бородача
В этом видео Бородач расскажет как избежать перетренированности.

Как должны выглядеть тренировки, чтобы продолжать прогрессировать, увеличивать силу, мышечную массу, выносливость а не столкнуться с этим неприятным для спортсменов синдромом. Травмы во время тренировок, как их избежать. И как продолжать тренировки, если травмы уже получены.

Что делать если вы хотите накачаться а у вас есть только турник и брусья.

Как должны выглядеть рацион питания (в том числе и спортивного), сон и распорядок дня, особенно если кроме спортивного зала есть много других мест, где вы тратите силы в течение дня, чтобы не получить перетренированность и травмы. Как совмещал тяжелую физическую работу и спортивный зал Бородач. Все это и многое другое можно узнать из этого видео.

Как накачать плечи. Упражнения на дельтовидные мышцы
В новом видео чемпион Европы по бодибилдингу Вадим Василевский покажет упражнения на дельтовидные мышцы и расскажет как накачать большие плечи, чтобы действительно выглядеть как бодибилдер.

Тренировки Бородача. Crossfit
В этом видео мы покажем настоящие тренировки накаченного Бородача, который уже демонстрировал свои сумасшедшие упражнения с гирей.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/6865-kak_sdelat_plechi_uje_devushkam_uprajneniya



Как сделать плечи шире в домашних условиях?

«Защитник», «храбрец», «силач» – такими лестными эпитетами нередко одаривают милые дамы счастливых обладателей косой сажени в плечах. Той самой, за которой ежедневно в спортзал устремляются сотни тысяч мужчин по всему миру.

Впрочем, ответ на вопрос, как сделать плечи шире, можно найти не только в тренажерке. Специальные упражнения можно выполнять и на улице на турнике, и в домашних условия.

Чем раньше, тем лучше

Тем же, кто давным-давно перешел порог юношества, придется изрядно попотеть, потому как сделать плечи шире у них получится только после долгих тренировок. Придется и на турнике попотеть, и в спортзале попыхтеть, и в домашних условиях покряхтеть. Но ведь и награда за упорство, согласитесь, немалая!

Прежде чем начать

Независимо от того, где именно – на открытом воздухе, в спортзале или в домашних условиях – вы занимаетесь и какие именно снаряды – на турнике, при помощи гантелей или штанги – используете, важно соблюдать несколько основополагающих правил:

  • постепенно увеличивайте вес снарядов или количество подтягиваний. Стремитесь к лучшим результатам;
  • при выполнении жимов не разгибайте локти до конца: так вы еще больше нагружаете мышцы;
  • обязательно добивайтесь чувства жжения в мышцах. Не стоит жалеть себя;
  • при подтягивании поднимайтесь плавно, за счет собственной мышечной, а не инерционной силы. Спуск должен длиться столько же, сколько и подъем;
  • выдох на усилии, вдох при возврате в первоначальное положение: так вы обеспечите мускулы кислородом;
  • как можно меньше отдыхайте в период между подходами. Плечи формируют небольшое количество мышц, которые легко расслабить. Не бойтесь их переутомить!

Предложенные ниже упражнения несложны по технике исполнения. Между тем они позволяют добиться поразительных результатов всего за несколько недель тренировок. Дерзайте!

Формируем плечи…

…на турнике

  1. Схватитесь за перекладину на турнике на расстояние, эквивалентное ширине плеч. Согнув скрещенные ноги, подтянитесь, коснувшись планки грудной мышцей. Выдержав паузу, примите первоначальное положение.
  2. Зафиксируйте свое положение на турнике.

    Следите за тем, чтобы ладони были повернуты своей внутренней стороной не от вас, как в предыдущем упражнении, а к вам. Подтянитесь таким образом, чтобы ключицы находились вровень с грифом турника. Примите первоначальное положение.

  3. Ухватитесь за перекладину на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было меньше ширины плеч.

    При подтягивании стремитесь дотянуться до грифа нижней границей грудной мышцы.

  4. Возьмитесь за перекладину турника, отдалив друг от друга ладони на максимальное расстояние. Подтягиваться из такого положения нужно до верхнего отдела грудной мышцы.
  5. Исходное положение – такое же, как и в первом упражнении.

    При подтягивании гриф должен оказаться позади шеи. Будьте очень внимательны, выполняя это упражнение!

… с помощью гантелей

Прекрасными помощниками в борьбе за широкие плечи могут стать обыкновенные гантели.

  1. Стоя на слегка согнутых ногах, зафиксируйте ладони с зажатыми в них гантелями чуть впереди бедер. Разведите руки в разные стороны. Следите за тем, чтобы они сформировали ровную прямую. Через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
  2. Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Наклонив туловище вперед приблизительно на 45 градусов, аккуратно отводите руки с гантелями назад, одновременно приподнимая их. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Постарайтесь делать это упражнение плавно, без остановок.
  3. Ваше положение при выполнении этого упражнения – корпус вперед, руки с гантелями прижаты к бедрам. Поднимите одну руку перед собой таким образом, чтобы она составляла с корпусом ровную линию. Постепенно опуская одну руку, другую поднимайте вверх. Допустимы поочередные – то правой, то левой – и одновременные подъемы рук.
  4. Поднимите ладони со вложенными в них гантелями, подтяните их тыльными сторонами к плечам. Следите за локтями: они должны смотреть в пол. Поднимайте сразу обе руки вверх, соединяя гантели в верхней точке. Для максимальной эффективности выполняйте это упражнение без остановок.

…с помощью штанги

  1. Схватите штангу так, чтобы расстояние между ладонями превышало ширину плеч. Подтянув штангу к слегка выпяченной груди, поднимите руки вверх, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
  2. Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении.

    Подняв штангу вверх, осторожно опустите ее за голову. Через несколько секунд вновь поднимите руки и вернитесь в первоначальное положение.

Как видите, ответ на вопрос, как сделать широкие плечи, совсем несложен.

Отводя для тренировок в спортзале или в домашних условиях хотя бы час-полтора несколько раз в неделю, спустя какое-то время вы обязательно почувствуете, как ваши плечи распрямляются, расширяются, а грудь будут переполнять мышцы – и чувство гордости за себя.

И, скорее всего, увидите рельефные результаты своего труда не только вы…

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/kak-sdelat-plechi-shire-v-domashnih-usloviyah.html



Как накачать руки девушке в домашних условиях

Многие девушки стараются следить за собственной фигурой, чтобы быть более привлекательными для противоположного пола. Идеальные формы – это не только осиная талия и стройные ноги.

Немаловажное значение имеют красивые руки. Чтобы сделать их крепче и избавиться от лишнего жира, придется приложить немало усилий.

Как быстро накачать руки девушке в домашних условиях? Это вполне возможно, если выделить время для регулярных тренировок.

Чем можно накачать руки девушке?

Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.

В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.

Упражнения для накачки рук дома

Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.

Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.

Упражнения с гантелями

С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.

Разгибания рук с гантелью

Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:

  1. Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
  2. Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
  3. Возвратиться в исходную позицию.

Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:

  1. Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
  2. Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
  3. Снова поднять руку вверх, как на фото.

Повторить упражнение со второй рукой.

Жим Тейта

Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:

  1. Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
  2. Поднять руки с гантелями вверх.
  3. Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.

При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.

Упражнения без гантелей

Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.

Обратная планка

Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.

Обратную планку нужно делать следующим образом:

  1. Принять исходное положение сидя на полу.
  2. Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
  3. Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
  4. Вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.

Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:

  1. Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
  2. Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
  3. Так же медленно вернуться назад.

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.

Подтягивания можно выполнить и другим способом:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
  2. Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
  3. Медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы прокачать трицепс, рекомендуется выполнять подтягивания по стандартной схеме, но руки расположить по-другому. Один кулак должен находиться впереди, другой – сзади.

Упражнение с эспандером

Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:

  1. Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
  2. В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
  3. Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
  4. Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.

Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.

Очерчивание кругов руками

Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.

Упражнение нужно делать так:

  1. Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
  2. Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
  3. Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.

Отжимания

Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.

Отжимания от стены

Сделать такое упражнение достаточно просто:

  1. Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
  2. Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.

Отжимания узким хватом

Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом. Для этого нужно:

  1. Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
  3. Вернуться в прежнее положение.

С помощью этого упражнения можно накачать не только трицепс, а также пресс и спину.

Классические отжимания

Без классических отжиманий не обходится ни один комплекс упражнений, разработанный для проработки мышц рук. Чтобы их сделать, нужно следующее:

  1. Принять исходную позицию лежа, упершись руками в пол, расположив ладони на ширине плеч (средний хват).
  2. Согнуть локти, опустив тело вниз. Спина прямая, прогибы недопустимы.
  3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи по-другому называют обратными отжиманиями. Сделать их несложно:

  1. Упереться руками о скамью, которая находится сзади туловища.
  2. Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз. Спина не должна касаться скамьи.
  3. Поднять тело вверх, выпрямив руки.

Правильное питание

Во время тренировок девушки должны придерживаться правильного питания, которое поможет быстрее расщепить жир и нарастить мышечную массу. Рекомендуется употреблять большое количество белка.

Он находится в мясе и рыбе, молочных и некоторых других продуктах. В то же время, необходимо ограничит потребление жиров и пищи с высоким содержанием «плохих» углеводов.

В связи с этим, нежелательно употреблять много сладостей, мучной продукции и прочего.

Рекомендуется готовить блюда на пару или отваривать их в воде. Жареные, острые и копченые продукты употреблять нежелательно. В течение дня важно пить много воды.

Трапезничать нужно часто, но использовать для этого небольшие порции. За два часа до тренировки и столько же времени после занятий кушать не рекомендуется.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях женщине?

Если запастись терпением и приложить немного усилий, накачать руки женщине в домашних условиях не составит труда. А регулярные тренировки помогут добиться первых результатов уже через месяц.

Чтобы заниматься дома, не обязательно пользоваться услугами профессионального тренера. Заменой ему могут стать видео-уроки.

Источник: http://test.azbukadiet.ru/2017/09/07/kak-nakachat-ruki-devushke-v-domashnix-usloviyax.html

Как сделать плечи уже девушкам упражнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *