Как исправить осанку за 5 дней? Комплекс простых, но эффективных упражнений

как улучшить осанку упражнения

Если у вас периодически болят голова и мышцы шеи, возможно все дело в неправильной осанке.

Этот профессиональный комплекс, разработанный для танцоров балета, поможет вам вернуть крастоу спины и убрать боли в ней.

Осанка танцоров балета кажется нам безукоризненной. Но, оказывается, даже гигантских балетных нагрузок бывает недостаточно, чтобы мышечный корсет стал «железным». И танцоры балета нуждаются в помощи специалистов.

Признанным специалистом по части осанки является английский физиотерапевт Джеки Пелли. Джеки знает все о том, как надо правильно стоять, сидеть или ходить.

Последние пять лет она консультирует в Королевской академии танца в Лондоне, и многим звездам балета помогла укрепить мышцы и улучшить осанку. Для обычных людей Джеки Пелли также разработала программу улучшения осанки и представила ее на страницах Домашнего очага.

Внимание!

Это серия простых упражнений для осанки, которые может сделать каждый. Независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце. Начинать надо с одного-четырех повторов и довести их до десяти. В первый день занятие должно продолжаться не более пяти минут.

Выполнение всей программы занимает примерно 20 минут. Заниматься надо регулярно, через день — и так до тех пор, пока не почувствуете, что обрели хорошую осанку.

С этого момента занимайтесь, как только почувствуете, что спина возвращается к «плохим привычкам».

Джеки Пелли исходит из того, что хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также являются «корсетом», поддерживая нижнюю часть позвоночника.

Поэтому каждое упраж нение выполняется с напряжением мышц нижней части живота.

Если делать эти нехитрые упражнения регулярно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодаря тому, что они учат втягивать рыхлые мышцы живота и расслаблять сгорбленные плечи.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Укрепляем мышцы пресса

Первым делом нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. Сильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни полностью поставьте на пол, бедра слегка разведите.

Спину чуть-чуть прогните, чтобы между поясницей и полом образовалась невысокая «арка». Сохраняйте ее, выполняя упражнение. Подбородок немного втяните. Представьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера. Пальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости. Переместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них.

Важно!

Держите пальцы на этих точках. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и держите их в напряжении пять секунд. Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Пальцами вы должны чувствовать, как напряглись мышцы.

Когда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напряжении, постарайтесь поочередно расслаблять и напрягать мышцы живота, разбив один длинный выдох на пять коротких выдохов.

Укрепите мышцы шеи

Мышцы, лежащие по бокам шеи, удерживают голову. Сильные мышцы шеи помогают держать голову высоко поднятой. А регулярные упражнения еще и удлиняют позвоночник.

Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Прижмите язык к верхнему небу и осторожно поднимите голову  — сделайте кивок.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию. Упражнение повторите не более пяти раз.

Второй день 

Контролируем бедра

Исследования установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Это упражнение научит вас находить удобную «сидячую» позицию, которая автоматически поможет держаться прямо, когда вы сидите. Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами, расположите ступни на полу.

Подбородок слегка втяните. Бедра удобно уложите на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе выровняйте и расслабьте мышцы живота и ягодиц, а под конец выдоха «вталкивайте» низ спины и ягодицы в пол, на мгновение напрягая мышцы живота.

Частоту повторов увеличивайте с пяти до десяти.

Третий день

Расстягиваем спину

Упражнение уменьшает напряжение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник  — вытянутым. Лягте на пол.

Под голову и спину (там, где застегивается бюстгальтер) положите свернутое полотенце. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая через рот, тяните плечи вниз, расслабляя их.

Задержитесь в этом положении на три минуты. Такое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным.

Четвертый день 

 
Укрепляем мышцы лопаток

Расположенные на лопатках мышцы держат плечи развернутыми и не позволяют сутулиться.  Упражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, и улучшить осанку. Лягте на живот, под лоб положите свернутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и тяните лопатки вниз одновременно сводя их. Представьте, что на них стоят две тарелки, которые должны «встретиться» в середине спины. По мере того как вы тяните лопатки, вы должны чувствовать напряжение в мышцах под ними.

  Когда максимально сведете лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням.  Напрягая мышцы, поднимите голову, втянув при этом подбородок.  Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S.

Если у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполняйте упражнение, положив свернутое полотенце не только под лоб, но и под живот.

Пятый день 

 
Расстягиваем спину

Если вы выполняли упражнения правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота. Наконец, пришло время выполнить все упражнения, дополнив их последним, самым сложным. Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и растягивает подколенное сухожилие. Лягте на спину с согнутыми в коленях и слегка разведенными ногами.

Глубоко вдохните и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Стремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. Если почувствуете боль, опуститесь ниже. Задержитесь в верхнем положении, представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните.

Вместе с выдохом вернитесь на пол.

Регулярно контролируйте свою посадку

  • Если вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и поменяйте положение. Сидите, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов о отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины. Не сидите прямо как,  стрела: это очень неестественная позиция.
  • Положите руки на ребра и глубоко вдохните. Этот прием  расширяет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины.
  • Не сидите глубоко. Это автоматически ведет к сутулости. Подвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение _ на тазовых костях. Осторожно напрягите мышцы нижней части живота, немного втяните подбородок, чтобы не перенапрягать шею,  сведите лопатки. Это и есть хорошая осанка при сидении.
  • Время от времени вращайте и пожимайте плечами. Это снижает мышечное напряжение в плечах и спине.
  • Поместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. И каждый раз, когда на нее упадет взгляд, проверяйте как вы сидите и поправляйте осанку.
Читайте так же:  Упражнения для верхних век

Источник: http://femme-etoile.ru/kak-ispravit-osanku-za-5-dnej-kompleks-prostyx-no-effektivnyx-uprazhnenij/



Как самостоятельно улучшить осанку

Прямая спина и расправленные плечи свидетельствуют не только о уверенности в себе (а ощущая себя уверенно, мы невольно выпрямляемся), но и о физическом здоровье. Позвоночник — это наш условный «каркас».

И если с этим «каркасом» что-то не так, то качество жизни неминуемо меняется в худшую сторону. Как избежать проблем с позвоночником? Можно ли самостоятельно улучшить осанку? Ответы на эти и другие вопросы ищите в этой статье.

Многие ли прямо, не сутулясь, сидят за рабочим столом? Наверное, нет такого человека, который всё то время, что занят работой, сидит на своём месте прямо, ни разу не изменив положение в угоду удобству.

Неправильная посадка, чтение лёжа, привычка держать голову опущенной — всё это вредит нашей осанке. У людей, привыкших сутулиться, верхняя часть спины со временем становится выпуклой, а грудь — впалой (таким образом появляется «горб»).

Это не только портит внешнее впечатление, но и подрывает здоровье.

Последствия плохой осанки. 

От неправильной осанки в первую очередь страдает ЖКТ (нарушается отток желчи, перистальтика кишечника и органы дыхания. При сутулом положении внутренние органы сжимаются и сдавливаются, им трудно функционировать нормально. В конце концов, боли в спине, кажущиеся нам чем-то незначительным и не требующим внимания, тоже следствие плохого состояния позвоночника.

Как понять, хорошая у вас осанка или же нужны меры по её коррекции? Несложный «тест» вы можете провести самостоятельно, не обращаясь к врачу, Встаньте прямо и прислонитесь спиной к стене.

Попросите кого-либо посмотреть на положение вашего тела со стороны. Если смотрящий может мысленно нарисовать прямую линию, которая проходит через ваше ухо, плечо, бедро и колено, заканчиваясь на лодыжке, значит, всё в порядке.

Если прямой линии не получается, тогда, увы, нужно начинать работать над собой.

Самоконтроль

Прежде всего, научитесь контролировать своё тело, замечать, когда вы наклоняете голову вперёд или горбитесь. Те, у кого сутулость вошла в привычку, этого не замечают. Чтобы привыкнуть к такому «самоконтролю» и выработать правильное положение тела, каждые 3-5 минут одёргивайте себя — выпрямляйтесь, поднимайте голову.

Такое частое приведение позвоночника в правильное положение со временем сформирует у вас привычку постоянно «держать спину», именно такая осанка станет для вас естественной. Если у вас сидячая работа, возьмите за правило каждые полчаса вставать с места и делать лёгкую разминку — несколько наклонов, махов руками и других подобных простых упражнений.

Это займёт несколько минут, но при ежедневном выполнении даст заметный эффект.

Когда вы стоите, старайтесь одинаково опираться на обе ноги, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной. Приучите себя втягивать живот (у людей с плохой осанкой он обычно слегка выпячен) и сводить лопатки (тогда плечи перестанут «уходить» вперёд).

Совет!

Шея должна быть в вертикальном положении (это поможет избежать возникновения второго подбородка).

Люди с лишним весом очень часто страдают от плохой осанки. Позвоночник просто не справляется с чрезмерной нагрузкой.

Сохранять прямое положение спины таким людям особенно трудно. Голова у них, как правило, втянута в плечи, шея не видна.

Если вы знаете о наличии у себя лишних килограммов, то сначала скорректируйте свой вес (обратите внимание на свой рацион, состояние гормонального фона, обмен веществ), и только потом начинайте выполнять упражнения для улучшения осанки.

Упражнения для осанки. Как улучшить осанку в домашних условиях?

  1. Руки на уровни груди. Локти разведены, ладони лежат одна на другой. Положите подбородок на ладони и жмите на них подбородком, пытаясь преодолеть сопротивление ладоней. Выполните несколько подходов, по 30 секунд каждый.
  2. Сядьте прямо, прижмите подбородок к груди.

    Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Это упражнение направлено на растяжку задних мыщц шеи.

  3. Сядьте прямо, согните руки в локтях, кисти рук поместите на плечи. Таким образом вращайте руками сначала в одну сторону, затем в другую.

    Это поможет удерживать плечи в правильном, расправленном положении.

  4. Сидя, постарайтесь максимально выпрямить спину и свести лопатки. Продержитесь в такой положении, сколько сможете и расслабьтесь.
  5. Классическая планка тоже поможет скорректировать осанку. Примите положение лёжа, предплечьями упритесь в пол.

    Ступни вместе, ноги напряжены. Оторвите тело от пола (упираться вы должны только на предплечья и пальцы ног) и продержитесь так, сколько сможете, втянув при этом живот.

    В этом упражнении задействованы мышцы пресса ног, ягодиц и спины, поэтому благодаря планке вы сможете не только улучшить состояние позвоночника, но и сделать фигуру подтянутой и красивой.

  6. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поочерёдно подтягивайте колени к животу (не отрывая от пола голову).

Не лишним будет приобрести мяч для фитнеса (фитбол) и тренировать осанку на нём. Человеку с плохой осанкой держаться на фитболе сложно, Попробуйте, сидя на таком мяче, выпрямить спину и посидеть в таком положении максимально возможное время. Спустя месяц вы вполне сможете научиться держаться сидя на фитболе, не покачиваясь и не падая с него.

Если вы выберете не круглый, а вытянутый фитбол, то сможете выполнять на нём упражнения лёжа. Примите на нём положение лёжа на животе (поперёк мяча), руками упритесь в пол (как при отжиманиях) и попробуйте таким образом «покататься» на мяче.

Это исправит вашу поясницу, со временем она не будет выглядеть вогнутой. Аналогичным образом лягте на спину и делайте махи руками, пока не почувствуете напряжение в плечах. Лёжа на фитболе на спине, вы также можете выполнять упражнения с гантелями.

Главное — постоянство

Любое упражнение желательно выполнять по 15-20 раз в три подхода. Обязательно ежедневно уделять время занятиям. При возможности вы можете заниматься дважды в день — утром и вечером.

Чтобы не забывать об упражнениях, записывайте их в ежедневник или делайте «напоминалки» в мобильном телефоне.

Можно отслеживать время, отведённое на упражнения, с помощью таймера — так вы не будете беспокоиться о том, что занимаетесь меньше, чем нужно.

Важно не забывать про упражнения и не пропускать ни одного дня занятий. Спустя несколько недель появятся первые результаты, в дальнейшем они станут более очевидными. В любом деле важно постоянство, а особенно в контроле своего здоровья.

Как видите, улучшить свою осанку можно и самостоятельно, при помощи несложных упражнений. Нужно лишь суметь вовремя заметить проблему и начать её устранять.

Источник: http://lifestyle-journal.ru/health-and-beauty/osanka.html



Улучшение осанки: профилактика и причины плохой осанки, способы улучшения осанки, техника выполнения упражнений для улучшения осанки

Улучшение осанки представляет собой систему исправления непатологических из­ме­не­ний в по­ло­же­нии спи­ны, которая делится на два основных направления: тре­ни­ров­ку мышц и мен­таль­ную работу.

Для тренинга мышц существует целый ряд спе­ци­али­зи­ро­ван­ных уп­раж­не­ний, которые, в свою очередь, делятся на упражнения для по­верх­ност­ных мышц и уп­раж­не­ния для постуральных мышц.

Ментальная работа связана с са­мо­кон­тро­лем, ког­да че­ло­век, озабоченный улучшением осанки, постоянно кон­тро­ли­ру­ет по­ло­же­ние сво­е­го тела, не допуская искривления позвоночника.

Ещё раз сле­ду­ет под­черк­нуть, что улуч­шить осанку самостоятельно можно только в том случае, ес­ли нет ни­ка­ких па­та­ло­ги­чес­ких деформаций позвоночника, если же такие изменения име­ют мес­то быть, тог­да Вам нужно обращаться к врачу за спе­ци­али­зи­ро­ван­ной по­мо­щью.

Внимание!

Улучшение осанки предполагает своей целью приведение позвоночника в положение гар­мо­нии, ког­да по нему можно провести прямую вертикальную линии, при отсутствии яр­ко вы­ра­жен­но­го ки­фо­за или лор­до­за.

Следует заметить, что у качков с большой мы­шеч­ной мас­сой спи­на будет круглиться в любом случае, что является следствием чрез­мер­ной ги­пер­тро­фии мышц.

Позвоночник будет ровным, но плечи будут выглядеть су­ту­ло, с этим ни­че­го не по­де­ла­ешь, поэтому следить нужно именно за положением поз­во­ноч­ни­ка, а не внеш­ним видом.

Все остальные с такой проблемой не сталкиваются, по­это­му мо­гут спо­кой­но ори­ен­ти­ро­вать­ся на свое отражение в зеркале. Понятное дело, что в зер­ка­ло Вы смот­ри­тесь не це­лый день, поэтому и нужно себя ментально кон­тро­ли­ро­вать, а так же так ор­га­ни­зо­вать обстоятельства, чтобы Вам было наиболее ком­форт­но дер­жать пра­виль­ную осан­ку.

Как улучшить осанку

Эргономика: организация рабочего места, одежда и, в первую очередь, обувь, а так же ин­терь­ер до­ма дол­жны быть та­ки­ми, чтобы Вам было удобно держать правильную осан­ку. С этой целью нуж­но всего лишь купить эргономичный стул и стол на работу, до­мой и удоб­ное крес­ло для чтения или просмотра телевизора.

Обувь должна быть та­кой, что­бы Вам бы­ло в ней удоб­но, в основном, это касается женщин, любящих носить очень вы­со­кие каб­лу­ки, что иног­да уместно, но что делать регулярно ни в коем случае нель­зя. Одеж­да дол­жна быть ком­форт­ной, а не на 3 размера меньше, чтобы казаться ок­ру­жаю­щим строй­нее.

В об­щем, Вам нужно нивелировать все внешние раздражители, ко­то­рые ме­ша­ют Вам дер­жать осан­ку.

Ментальная работа: очень важная часть процесса улучшения осанки, поскольку, ес­ли Вы се­бя не бу­де­те пос­то­ян­но кон­тро­ли­ро­вать, то никакие упражнения Вам не по­мо­гут. Для на­ча­ла Вы мо­же­те при­об­рес­ти наручные часы с будильником, или ставить его на те­ле­фон, что­бы он зве­нел каждые 15 минут, напоминая Вам о том, что нужно вы­пря­мить­ся.

Мож­но так же первое время помочь себе корсетом, если у Вас слабые мыш­цы спи­ны и прес­са, что может быть в том случае, если Вы болели, либо попали в ка­кую-то не­при­ят­ную си­ту­а­цию, вследствие чего Ваши мышцы атрофировались.

Со вре­ме­нем пра­виль­ная осан­ка ста­нет для Вас делом привычным, и Вы будете под­соз­на­тель­но дер­жать спи­ну ров­ной, но до тех пор, за осанкой надо следить.

Упражнения для улучшения осанки

Гиперэкстензия: существует несколько вариантов выполнения этого легендарного уп­раж­не­ния, ко­то­рое нап­рав­лен­но на проработку длинных мышц спины и ягодиц, то есть, этим уп­раж­не­ни­ем Вы бу­де­те про­ра­ба­ты­вать поверхностные мышечные слои. С тех­ни­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний Вы можете ознакомиться в этих статьях: ги­пер­экс­тен­зия, об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия и гиперэкстензия в тренажере. Упражнение мож­но вы­пол­нять в кон­це тре­ни­ров­ки, чтобы утомленные длинные мышцы спины не ме­ша­ли Вам дер­жать пра­виль­ную осан­ку во время тренинга. В первую очередь это пра­ви­ло ка­са­ет­ся тре­ни­ров­ки спи­ны, хо­тя, если Вы опытный атлет, то обратная ги­пер­эк­стен­зия или ги­пер­эк­стен­зия в тре­на­же­ре могут входить в Ваш разминочный комп­лекс.

Лодочка: одно из лучших упражнений для проработки постуральных мышц спины, соб­ствен­но, это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но имен­но для улучшения осанки.

С техникой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния ло­доч­ка Вы мо­же­те ознакомиться здесь, что же касается того, ког­да его луч­ше вы­пол­нять, то от­вет та­кой – всегда.

Вы можете вполне выполнять это уп­раж­не­ние по па­ру раз за день, можете включить его в комплекс зарядки, если Вы, ко­неч­но, её де­лае­те, мо­же­те выполнять это упражнение в качестве заминки на тре­ни­ров­ке, в об­щем, это уп­раж­не­ние уни­вер­саль­но.

Планка: одно из лучших упражнений не только для улучшения осанки, но и для са­мо­чув­ствия вооб­ще.

Де­ло в том, что планка позволяет качественно нагрузить все мыш­цы ор­га­низ­ма, в ос­нов­ном, конечно, постуральные, но, если речь  идет именно о здо­ровье, то это уп­раж­не­ние прос­то незаменимо.

Важно!

Если бы меня попросили составить комп­лекс из двух уп­раж­не­ний, то это была бы планка и подъемы штанги на грудь. Вы­пол­нять это уп­раж­не­ние так же мож­но ежедневно, по несколько раз за день, его мож­но вы­пол­нять и на тре­ни­ров­ке, с этим проблем нет.

Упражнения для пресса: пресс лучше всего тренировать в тренажере, но, в прин­ци­пе, Вы мо­же­те выб­рать себе любое упражнение для пресса и выполнять его раз в не­де­лю.

Обя­за­тель­но соб­лю­дай­те прин­цип прогрессии нагрузок! Если Вы и без того за­ни­мае­тесь спор­том, при­се­дае­те со штан­гой, выполняете другие базовые упражнения, то тог­да пресс от­дель­но мож­но и не тренировать.

Если же Вы серьезно занимаетесь си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та, то си­ту­ация меняется, в таком случае Вам обязательно нужно вы­пол­нять бо­ко­вые скру­чи­ва­ния в тре­на­же­ре с весом, чтобы укреплять мышечный кор­сет, ко­то­рый спо­со­бен пред­от­вра­тить травмы спины во время выполнения становой тяги и при­се­да­ний со штангой.

Упражнения для шеи: не самый популярный комплекс, которым пренебрегают прак­ти­чес­ки все, пос­коль­ку мыш­цы шеи нуж­ны только в очень специфических случаях.

С са­мим ком­плек­сом Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь, но это не значит, что нужно сразу бе­жать в тре­на­жер­ный зал и на­чи­нать качать шею.

Девушкам, понятное дело, выполнять эти уп­раж­не­ния вооб­ще за­пре­ще­но, если они хотят оставаться молодыми и красивыми, а вот пар­ни мо­гут и за­ду­мать­ся.

Дело в том, что, если Вы боец, тогда шею Вам тре­ни­ро­вать прос­то не­об­хо­ди­мо, ина­че лю­бой удар в голову может быть последним в Ва­шей жиз­ни. Ес­ли же Вы де­ре­тесь не часто, тогда, скорее всего, тратить время на тре­нинг шеи Вам не нуж­но, но, если времени у Вас достаточно, то почему бы и нет!

Полезные материалы

Источник: http://Fit4Power.ru/poleznie/ylycsenie-osanki



Упражнения для улучшения осанки

Правильная осанка — прямой путь к стройности

Говорят, что глаза – это зеркало души. Тогда осанка – это зеркало здоровья. Люди с правильной осанкой выглядят моложе и стройнее. С психологической точки зрения, хорошая осанка – залог высокой самооценки и уверенности в своих силах.

К сожалению, мало кто из нас обращает внимание на свою осанку. Более того, процесс её ухудшения проходит настолько незаметно, что первые симптомы (боль в шее и спине, напряжённость мышц, склонность к травмам, скованность движений) появляются задолго до сутулости в плечах.

К счастью, мы можем влиять на осанку – достаточно добавить несколько простых упражнений в тренировочную программу.

Что такое «правильная осанка»?

Хорошая осанка – это сбалансированное положение тела, при котором обеспечивается эффективная работа опорно-двигательного аппарата. Когда мышцы и суставы расположены правильно, человеку намного легче выполнять повседневные движения: нагнуться за сумкой, подняться вверх по лестнице и т.д.

Совет!

При недостаточном балансе нарушается нормальное положение суставов (плечевых, коленных, голеностопных и тазобедренного). Некоторым мышечным группам приходится брать на себя сверхнагрузку. Со временем в этих мышцах возникает напряжённость. Другие же, наоборот, ослабевают. Развивается мышечный дисбаланс, который рано или поздно перерастёт в плохую осанку.

При ухудшении осанки уменьшается подвижность суставов. Кроме того, из-за дисбаланса между перенапряжёнными и ослабленными мышцами суставы испытывают высокую нагрузку, которую нужно чем-то компенсировать. Появляется боль и скованность, становится трудно выполнять простые движения.

Но стоит человеку устранить этот дисбаланс, как осанка тут же улучшится (а боль исчезнет).

Для квалифицированного фитнес-инструктора достаточно взглянуть на осанку человека, чтобы оценить, насколько она правильная или неправильная. Часто для этого используется закреплённый к потолку шнур, выполняющий роль отвеса или просто стена.

Вы становитесь спиной к прямой поверхности, а тренер смотрит на осанку. В идеале уши, плечи, бёдра, колени и стопы должны быть на одной прямой.

Хотя по факту мало кто из нас может похвастаться такой идеальной осанкой – даже люди, хорошо знакомые со спортом и активным образом жизни.

Улучшение осанки: 4 шага

Итак, какие упражнения следует выполнять для улучшения осанки? Личный тренер может предложить вам комплекс специальных упражнений.

Но осанку можно улучшить и без рекомендаций личного тренера – для этого следует включить в тренировочную программу ряд силовых упражнений и упражнений на растяжку. Выполняйте указанные ниже упражнения по 15-20 минут 2-3 раза в неделю.

Внимание!

Не забывайте о правильном дыхании, а также о том, что растяжение в мышцах необходимо удерживать не менее 15-20 секунд. В силовых упражнениях выполняй 2-3 подхода по 8-12 повторений (с правильной техникой).

Шаг 1: Укрепляем среднюю часть тела

Правильная осанка начинается с хорошо развитой средней части тела, куда относятся мышцы брюшного пресса (как прямые, формирующие «кубики», так и косые, лежащие глубже), поясница, таз и бёдра.

Сильные мышцы в этой области не только удерживают позвоночник и защищают от боли и травм, но и балансируют всё тело, обеспечивая более широкий диапазон движений.

Если в средней части тела плохо развита какая-нибудь мышечная группа (или все вместе), тогда другие мышечные группы вынуждены компенсировать дисбаланс, что приводит к ограниченности движений и болевым ощущениям. Поэтому, для профилактики боли в пояснице следует регулярно тренировать мышцы средней части тела.

Шаг 2: Расправляем плечи

Сутулые плечи – явление распространённое, но не нормальное. Оно возникает в результате неправильного сидения перед компьютером, за рулем автомобиля, перед телевизором и т.д.

При чрезмерном наклонении вперёд мышцы груди, плеч и бёдер сокращаются и напрягаются, а мышцы верха и середины спины расслабляются. Для улучшения осанки следует укреплять слабые мышцы спины, а также выполнять упражнения для растяжки мышц груди, плеч и бёдер.

По мере укрепления верха спины и повышения гибкости грудных мышц, плечи сами по себе распрямятся – а это признак хорошей осанки.

Примеры упражнений для укрепления верха спины:

Разведение рук с гантелями в наклоне

Тяга горизонтального блока (эспандера) к груди

Упражнения на растяжку:

Растяжка грудных мышц, квадрицепсов, бёдер, наклоны вперёд и в стороны стоя.

Шаг 3: Устраняем дисбаланс в бедрах

При взгляде со стороны бёдра должны быть сбалансированными и прямыми. У некоторых людей бёдра наклонены вперёд. Такое нарушение осанки называется передним наклоном таза. Ещё один симптом этого состояния – лордоз (или искривление позвоночника вперёд).

Причиной являются слабые бицепсы бёдер (задняя поверхность бёдер), ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также зажатость сгибателей бедра. Очень распространённое явление среди людей, которые практически весь рабочий день проводят в сидячем положении, положив ногу на ногу.

Чтобы определить, имеется ли у вас наклон таза, станьте перед зеркалом и посмотрите на талию. Пояс, поддерживающий брюки, должен лежать на талии горизонтально.

Важно!

Если на пояснице пояс приподнимается, а в области живота ниспадает, значит, вам необходимо укреплять бицепсы бёдер, ягодицы и пресс, а также развивать гибкость сгибателей бёдер.

Шаг 4: Держим голову ровно

Касаетесь ли вы головой подголовника при вождении? Зачастую мы наклоняем голову вперёд и подголовника не касаемся.

Часы, дни и годы, проведённые таким образом за рулём автомобиля, на кресле у телевизора или за рабочим столом перед компьютером приводят к перенапряжению мышц в передней и боковой областях шеи, в то время как мышцы задней области ослабевают. Говоря о правильной осанке, мы, в первую очередь, вспоминаем о плечах и спине.

Но о шее и голове также нельзя забывать. При взгляде со стороны уши должны находиться непосредственно над плечами. Хотя большинство людей имеет тенденцию наклонять голову (а значит, и уши) вперёд, что сопровождается выпячиванием подбородка и сутулостью плеч (см. «Шаг 2» выше).

Мышцы передней области шеи должны быть хорошо развиты для удержания головы непосредственно над плечами (а не впереди). Укрепив слабые мышцы в этой области, вы сможете удерживать голову над плечами – а это ещё один признак правильной осанки, способствующий уменьшению хронических болей в шее.

Примеры упражнений для укрепления мышц шеи:

Втягивание шеи (верхние трапеции и глубокие сгибатели шеи): Вытянуть заднюю часть шеи, втянув подбородок (как будто вы прячетесь за деревом и не хотите, чтобы голова выглядывала из-за ствола). Голову следует отводить максимально назад. Это упражнение хорошо борется с привычкой наклонять голову вперёд.

Упражнение с подголовником (верхние трапеции и глубокие сгибатели шеи): за рулём автомобиля периодически втягивайте подбородок, стараясь на несколько секунд максимально сильно вдавить голову в подголовник. Если на работе вы сидите в кресле с высокой спинкой, это упражнение можно выполнять и на протяжении всего дня.

Помните, что плохая осанка не появляется за один день. И нет волшебных пилюль для её улучшения – просто нужно регулярно выполнять описанные выше силовые упражнения и упражнения на растяжку. Чем больше усилий с вашей стороны, тем быстрее появятся результаты.

Совет!

Приведите в порядок рабочее место и отрегулируйте подголовник в автомобиле. Купите ортопедический матрац, чтобы не искривлялся позвоночник во время сна. А также старайтесь всегда держать голову прямо, а плечи расправленными.

Женщинам, кроме того, не следует слишком часто увлекаться обувью на высоких каблуках и брать в руки тяжёлые сумки.

По мере улучшения осанки вы станете выглядеть моложе и стройнее. Повысится самооценка. Улучшится самочувствие, исчезнет боль в спине и укрепится тонус мышц. Начните выполнять описанные упражнения, чтобы как можно скорее увидеть первые результаты!



Источник: https://infopedia.su/7x1fc.html



4 простых шага на пути к идеальной осанке

Мышцы Осанка Спина Упражнения

Наша осанка отражает не только физическое, но и душевное состояние. Чтобы она была правильной, нужно хорошо потрудиться. Мы подготовили для тебя пошаговое видео с упражнениями, которые помогут укрепить мышцы спины и приблизят тебя к идеальной осанке. Всё, что тебе нужно, — это большое желание, упорство и немного времени.

Сделай упражнения для красивой осанки своей хорошей привычкой!

Как улучшить осанку

Итак, начнем!

  1. Встань на руки и колени. И растягивайся во все стороны. Растягивай позвоночник во всевозможных направлениях. Эти движения нужны для укрепления мышц, расположенных вдоль позвоночника.
  2. Встань на ноги и балансируй. Делая упражнения на баланс, ты укрепляешь многие мелкие мышцы твоего тела. Когда они равномерно развиты, человеку легче держать тело в правильном положении.
  3. Задействуй мышцы кора. Мы все знаем, что сильные мышцы кора — это залог здоровой спины и хорошей осанки. Тренируй центральную часть тела для создания прочной основы вокруг позвоночника. Лучше всего делать это с помощью растягивающих упражнений, как в видеозаписи.
  4. Расслабь бедра и сухожилия. Выполняй упражнения для расслабления бедер и сухожилий. Ноги и бедра отвечают за то, как ты стоишь, сидишь и двигаешься. В сидячем состоянии связки мышц передней части бедра и сухожилия тазобедренного сустава находятся в ослабленном состоянии и способны закрепоститься. Поэтому их нужно растягивать.

Если ты хочешь иметь хорошую осанку, нужно приводить в движение все части тела. Как это правильно сделать, можно просмотреть в видеозаписи.

Проделывай эти упражнения каждый день, и ты будешь в восторге от того, как твоя осанка меняется в лучшую сторону.

Поделись этим видео с друзьями!

Источник: https://takprosto.cc/kak-uluchshit-osanku-s-pomoshchyu-uprazhneniy/

Как улучшить осанку упражнения


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *