Как выработать выносливость в беге

Развитие выносливости в беге

Выносливость — противоядие против усталости при занятиях спортом. Достижение определенных результатов и успехов в беге невозможно без развития выносливости.

Вам когда-нибудь встречался спортсмен, который не работал бы над своими достижениями и не стремился к лучшему? Одно из главных качеств — это выносливость. Существуют разные способы развития данного качества.

Один и тот же способ может стать оптимальным для одного бегуна, и оказаться бесполезным для другого. Важно подобрать упражнения, которые будут работать на мышцы, скорость, и конечно же увеличение выносливости.

Прежде всего необходимо знать свой уровень физической подготовки, ведь развитие выносливости требует максимальной отдачи от бегуна. Бег на выносливость подразумевает хорошие результаты на протяжении всей тренировки и максимальную дистанцию, которую спортсмен может преодолеть.

Тренировка выносливости — это не универсальная формула победы на любых соревнованиях, важно также развитие техники бега, скорости и других качеств.

Выносливость можно разделить на два типа:

Общая выносливость необходима каждому человеку, который стремится добиться определенных результатов в спорте.

Специальная выносливость требуется спортсменам, которые имеют дело с длительными физическими нагрузками. Особенно важно развитие выносливости в беге. Для того чтобы преодолевать длинные дистанции важна не только техника и скорость, но и развитая выносливость, позволяющая бороться с недостатком кислорода и аэробными нагрузками.

Виды выносливости

Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.

Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.

Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.

Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.

В этом материале мы собрали рекомендации и упражнения, позволяющие развить различные виды выносливости в беге.

Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.

• Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
• Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
• Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
• Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
• Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.

Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения.

Дополнительные способы

• В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
• Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
• Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Красноярский край

Красноярск, Бобровый лог

Бобровый лог

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Челябинская область

г. Челябинск, ул. Образцова, 33

Лыжная база ЧГПУ

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Краснодарский край

Сочи, набережная Имеретинской бухты. Старт от отеля Имеретинский (Морской бульвар, д.1)

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Санкт-Петербург и Ленинградская область

Ленинградская область, Приозерский район, пос. Кротово

база отдыха Большие Камни

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Ростовская область

Ростов-на-Дону

Ботанический сад

Источник: https://www.skyrace.club/texts/Razvitie_vinoslivosti_v_bege

Как развить выносливость в беге

Многие люди забрасывают бег, потому что уже на втором километре чувствуют, что сейчас умрут от жжения в мышцах и тяжелого дыхания. Не надейтесь, что вы пробежите марафон или большую дистанцию без подготовки. Для выработки выносливости нужно время. Вот 5 советов, как её развить:

Убедитесь, что у вас нет проблем с техникой

Сломанная машина ехать не может, а вы не сможете бежать, если техника бега хромает. Тогда придется постоянно останавливаться из-за болевых ощущений. Поэтому проверьте, все ли у вас хорошо с техникой и состоянием здоровья, чтобы вы могли долго находиться в движении.

Бегайте чаще

Практика, практика и ещё раз практика! Наивно надеяться, что вы будете гонять как газель, если выходите на пробежку два раза в неделю. Распределите тренировки на протяжении всей недели и составьте план. Лучше бегать дистанции короче, но чаще. Выберите расстояние, которое вы можете пробежать, и выполняйте забеги 5 раз в неделю. Вы будете удивлены, насколько быстро пойдет процесс.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Как только вы почувствуете ровное дыхание на протяжении бега и комфорт в мышцах, немного прибавьте дистанцию. Здесь главное – не переусердствовать. Следуйте правилу 10%: не стоит повышать нагрузку недельного пробега более чем на 10% от текущей программы. Так вы избежите травм и ощущения, что все развивается слишком быстро.

Делайте интервальные спринты

Спринты – это тяжело, но они увеличат мышечную силу и объем легких, а это решающие факторы для развития выносливости. Начните с 10-секундных интервалов с перерывом в несколько минут, постепенно стараясь достичь 30-секундного спринта.

Используйте наклоны и холмы в программе

Это еще один отличный способ сделать мышцы ног сильнее и улучшить дыхание. Повысьте наклон на дорожке или найдите возвышение на улице и начинайте. Сначала вы будете проклинать подъемы, но потом увидите, сколько пользы они принесут на пути к вашей цели.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Может ли один час бега продлить жизнь на 7 часов?

Источник: https://fitnessvopros.com/fitness.bit.ua/2017/10/kak-razvit-vynoslivost/

Развитие выносливости

Выносливость – это способность человека выполнять какую-либо напряженную работу в течение длительного периода времени.

Как развить выносливость

Выносливость вещь полезная, а иногда даже необходимая. Выносливость нужна боксерам, теннисистам, военнослужащим, силовикам и т.д.

Часто даже в обычной жизни бывают ситуации, когда наличие выносливости может сыграть решающую роль, даже когда человек отдыхает. Например, популярный сегодня горнолыжный отдых, требует от человека постоянной работы тела.

А если дистанция спуска удлиняется, то увеличивается не только нагрузка, но и постоянно меняется ее интенсивность, что требует дополнительных ресурсов выносливости.

Выносливого человека можно определить даже по внешнему виду. Обычно это подтянутый, осанистый человек, без излишков веса, с хорошей мускулатурой. Характер движений у выносливого человека обычно быстрый, точный и уверенный.

За счет развития выносливости в организме происходят изменения, которые повышают качество и эластичность мышц и сухожилий. Под влиянием тренировок на выносливость происходит изменение функционирования, практических каждого органа в организме, включая нервную систему.

Выносливость позволяет чередовать напряжение мускулатуры с ее последующим расслаблением в режиме максимальной эксплуатации. Благодаря тренировке выносливости, каждый орган получает способность функционировать в усиленном режиме продолжительное время.

Улучшается дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких и укрепляется сердечная мышца.

Тренинг на выносливость направлен на то, чтобы максимально укрепить и подготовить организм к длительным нагрузкам.

Выносливость сохраняет здоровье и энергичность, а иногда и даже и жизнь.

Как тренировать выносливость и получить все эти плюсы

Прежде всего, нужно отметить, что главнейший враг выносливости – это утомление. Выносливость достигается систематическими, постоянными тренировками.

На каждой тренировки необходимо достичь максимально допустимого уровня утомления. Только работа над повышением уровнем утомления позволит увеличить выносливость.

Если жалеть себя и позволять себе часто отдыхать, то повысить выносливость не получится.

Каждый человек в состоянии пройти какое-то расстояние пешком, но ходьба мало подходит для тренировки выносливости. Нужно увеличить скорость ходьбы до бега. Бег в хорошем темпе способствует развитию выносливости.

Нужно так же понимать, что гипернагрузки может сыграть злую шутку. Чрезмерное переутомление может привести к ухудшению показателей. Поэтому к тренировкам выносливости нужно подходить обдуманно и осторожно. Также важным моментом в тренировке выносливости является реабилитация. После изнурительного тренинга необходимо дать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Ключевым моментом в тренировке выносливости является достижение физиологически допустимой степени утомления с последующим, постепенным повышением нагрузок. Выносливость развивается только систематическими, регулярными тренировками. Нерегулярные тренировки повысить выносливость не смогут.

Повышения нагрузок можно добиться за счет качества упражнений, смены ритма и интенсивности выполнения. Т.е. при тренинге на выносливость нужно довести спортсмена до такого уровня, при котором нужно сознательное, умственное усилие для выполнения упражнения при предельном утомлении.

Так же выносливость хорошо тренируется, когда меняется темп и характер нагрузки в режиме не прекращающегося движения. Например, бег по пересеченной местности гораздо более эффективен, чем бег на беговой дорожке.

Сочетая пробежки с другими видами упражнений можно добиться существенного увеличения универсальной выносливости. Т.е.

сочетать пробежку в хорошем темпе с отжиманиями от пола, приседаниями, кувырками, имитацией ударной техники и т.д.

Очень хорошо развивают выносливость бег, плавание, лыжи. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок.

Т.о. получается, что для увеличения выносливости, практически в любом виде занятий, нужны многократные, систематические, упражнения, которые проводятся в хорошем темпе на пределе утомляемости. Сочетание правильно подобранного тренировочного плана с достаточными ресурсами для восстановления позволят добиться существенных результатов в повышении выносливости.

Занимайтесь спортом, развивайте выносливость и сможете выдержать любой темп жизни!

Источник: https://fitnessvopros.com/musclefactory.ru/razvitie-vynoslivosti.html

Развитие выносливости в беге. Рекомендации профессионалов

• 1 Метод спокойного старта
• 2 Равномерность
• 3 Финишное соло
• 4 Метод Барта Яссо

О важности и развитии выносливости можно рассказывать очень долго. Мы уже рассматривали данную тему в прошлой статье. Но здесь хотели бы добавить советы от профессионалов. В развитии выносливости бег является одним из лучших вариантов, но как делать все правильно? Рассмотрим, что говорят профи.

Метод спокойного старта

В первое время всегда ощущаешь массу сил и энергии, кажется, что можно пробежать через всю планету несколько раз без отдыха.

Однако неопытный новичок просит Бога подарить второе дыхание уже после одного километра, а кто послабее вовсе останавливаются.

Если хочешь держаться на дистанции дольше – не рви со старта, беги равномерно. Крейг Бизли, один из опытных марафонцев Канады рекомендует:

Равномерность

Знаменитый тренер из Портленда по имени Уоррен Финке разработал простую методику, помогающую увеличить выносливость. Суть проста: нужно преодолевать дистанцию не на последних силах. Вместо всех 100% силы отдавайте 80%. Размеренный бег на время всей дистанции гораздо лучше рывков, которые становятся слабыми и короткими, по мере приближения к финишу.

Финишное соло

Еще одна звезда забегов, ориентировочных на длинные дистанции: Скотт Стренд делиться чемпионскими рекомендациями. Кроме равномерного темпа он рекомендует на последние 25% дистанции выкладываться по максимуму. Это очень сложно, бывает даже больно из-за жжения в мышцах, но так можно прочувствовать свой темп и настроится на него. Со временем это улучшает  и развитие выносливости в беге.

Метод Барта Яссо

Все бегуны знают имя данного человека. Он создал метод, при помощи которого можно за четыре минуты “разделать” 800м. Множество марафонцев используют его технику. Один из них, по имени Дуг Андервуд поделился впечатлениями о ней:

Источник: https://hvat.ru/razvitie-vynoslivosti-v-bege-rekomendacii-professionalov.php

Развитие выносливости. бег

:   / 9

Прежде чем, приступить к главному, поведаю историю из моей практики. Историю по сезону зимнюю, и даже, можно сказать, новогоднюю.

Итак, если есть тренер, то у него всегда найдётся пару человек, желающих тренироваться по индивидуальной программе.

И вот один такой «индивидуальщик» приходит к нашему тренеру на персональную тренировку после двух недель Затяжных Новогодних Праздников. При этом отмечу, что этот человечек начал свои тренировки лишь пару месяцев назад.

Каратэ, конечно, дело важное, но не такое, кое нельзя было бы задвинуть при большом желании в дальних угол Чердака «На Потом».

А тут как раз нагрянули праздники. Святое время для хорошего отдыха!

После столь ощутимой промывки мозгов человечек впадает в задумчивость, а затем выдаёт: «Да-а, а говорят: мастерство не пропьёшь!»

Тушите свет! Всем спасибо! Все свободны!

Выводы делает каждый для себя сам.

Мы же, вытряхнув конфетти из головы, приступаем к развитию выносливости.

Выносливость – способность выполнять определённые целевые задачи достаточно длительное время.

Главный антипод выносливости – это усталость.

Чем дольше мы способны быть в тонусе, тем лучше наша выносливость, тем больше всего разного мы можем выполнить за отведённый для тренировки период.

Кто может нести на плечах слона – молодец.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Кто может нести слона на плечах 10 километров – герой.

Кто может нести слона на плечах весь день – выносливый ишак.

В молодцы можно не записываться, а вот быть героями – это наша работа и любимая обязанность.

Потому что из всех составляющих физической формы именно выносливость всегда имеет решающее значение.

Если «дыхалки» хватает только на два с половиной приседания, то о покорении Эвереста и красивых девушках можно забыть. Не осилите первое, и не догоните вторых.

Вообще, выносливость бывает двух видов.

Аэробная (с кислородом)  выносливость – это движения, выполняемые за счёт энергии, полученной с использованием кислорода. С использованием кислорода значит, что чем выше способность организма использовать имеющийся кислород в мышцах, тем лучше выносливость системы в целом.

<\p>

Анаэробная (без кислорода) выносливость – это работа мышц за счёт энергетических систем, выделяющих энергию, полученную без участия кислорода. Выглядит это следующим образом. Во время тренировки мышцы нагружаются работой, и в них начинает образовываться молочная кислота. Именно её появление обуславливает отказ мышц от последующих нагрузок.

Однако молочная кислота делится на кислотную часть – враг мышц и лактатную – топливо для мышц.

Оба вида выносливости хорошо развиваются путём долгого и местами скучного бега вокруг собственного дома.

Для более продвинутых и энергичных рекомендую обычную скакалку. Если найти пару квадратных метров без зеркал и люстр, эффект от этого примитивного снаряда превзойдёт все Ваши ожидания.

Как применить на практике скакалку, изучаем здесь https://fitnessvopros.com/www.master-karate.ru/video/66-ofpsfp/223-ropesport1.html

и здесь https://fitnessvopros.com/www.master-karate.ru/video/66-ofpsfp/231-ropesport2.html

Но если требуется более научный подход к выносливости, то соблюдаем следующие правила.

Для развития аэробных возможностей пользуемся следующими методами: 1. Увеличиваем интенсивность деятельности (работа с участием большого количества групп мышц в динамическом режиме). 2. Увеличиваем объем деятельности при сохранении её интенсивности.

Для развития анаэробных возможностей применяем следующее: 1. Работаем с предельной или околопредельной интенсивностью (не допускаем запуска восстановительного процесса или не даём полностью восстановиться организму непосредственно в процессе работы). 2.

Работаем в статическом режиме (восстановительные процессы в таком режиме затруднены).

Таким образом, изменяя характер упражнений (статические, динамические) и количество задействованных при этом мышц, добиваются развития выносливости или всего организма, или системы, или отдельных мышц.

4) длительного возбуждения двигательных зон коры больших полушарий (физическое).

Параметры тренировочных нагрузок на примере бега вокруг дома.

•    Объём — исчисляется дистанцией (км), или временем (сек., мин., часы), числом повторов, числом серий повторов; •    Интенсивность — темп, ритм или скорость бега (км/ч);

•    Отдых — время или интервал между различными повторениями или сериями повторений.

Формы тренировки

Вид	Цель	Темп	Объём	Отдых
Медленный непрерывный бег	Восстановление	легкий	До 30 мин	Нет
Медленный забег на длинную дистанцию	Общая выносливость	Марафон (дистанция, на прохождение которой требуется больше часа) и медленнее	60-150 мин	Нет
Непрерывный бег на среднюю дистанцию	Общая выносливость	От полу-марафона к марафону	30-60 мин	Нет
Постоянные быстрые забеги	Общая выносливость	Как на 20 км или полу-марафон	10-45 мин	Нет
Экстенсивная тренировка с повторениями (время между бегом равно времени бегу)	Аэробная и лактатная выносливость	Как на 3-10 км	Возрастает вместе с дистанцией	Зависит от забегов
Фартлек (интервальная циклическая тренировка, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой)	Аэробная и лактатная выносливость	Ритмичная «игра со скоростью»	10-45 мин	Нет

Уже конец, теперь можно выдохнуть и забыть всё вышепрочитанное.

Те, кто уже побежал — бегите.

Остальным быть в пределах досягаемости для старта, который я дам через неделю.

План тренировки на выносливость «От новичка до опытного марафонца» — это уже обязывает.

Будьте со мной, и мы вместе пошлём наш физкульт-привет всем стоящим на месте!

До встречи на Забеге, Alanyt

Karate-club, 18.01.12г

Источник: https://fitnessvopros.com/www.master-karate.ru/statiy/366-vinoslivost.html

Как развить выносливость в беге и других видах спорта

Развитие выносливости организма в беге и других видах спорта

Выносливость – способность организма выдерживать интенсивную нагрузку на протяжении определенного отрезка времени. Требуется она не только профессиональным спортсменам или представителям силовых структур.

Переезд, работа в огороде, дальние прогулки, катание на велосипеде, даже длительный шопинг — в повседневной жизни случается много ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима.

Поэтому вопрос о том, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.

Ищем мотивацию

Тренированный, выносливый человек выглядит иначе – подтянутый, осанистый, без лишнего веса. Движения его становятся более точными, быстрыми и уверенными. Но изменения не заканчиваются внешним видом. В составе крови увеличивается число красных кровяных телец, способствующих обеспечению внутренних органов кислородом. Укрепляется сердечная мышца, улучшается дыхательная мускулатура.

Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге. Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго.

Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Виды выносливости

Выносливость – понятие объемное. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами. Классическая типология выглядит следующим образом:

• Аэробная выносливость – это мышечная работа и движение за счёт кислородного питания. Развивается в основном с помощью длительного выполнения упражнений.
• Анаэробная выносливость – способность выполнения работы без участия кислорода. Организм здесь пользуется внутренними ресурсами. Развить анаэробную выносливость можно повторениями высокоинтенсивных тренингов с ограниченным на восстановление временем.

Но такая классификация интересна больше спортсменам. В повседневной жизни нужно лишь знать, что выносливость бывает общей и специальной .

Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Компоненты её отличаются в зависимости от вида производимой работы.

Кому-то нужно длительное время продержаться в одной позе, другие должны привыкнуть к работе в условиях кислородной недостаточности.

Выносливость в беге

Как увеличить выносливость при беге – вопрос отнюдь не праздный, даже если вы не собираетесь победить на Бостонском марафоне. Бег – это лучший способ держать организм в тонусе, вес в норме, а настроение на позитивной волне.

Советы для новичков

Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:

• Приемлемость. Нагрузка должна быть комфортной.
• Систематичность. Тренировки должны быть регулярными.
• Постепенность. Увеличивать темп бега и длину дистанции нужно постепенно.

Система Крэйга Бизли — рваный ритм

Известный канадский марафонец Крэйг Бизли рекомендовал следующую систему: бежать с максимальной скоростью 30 секунд, затем делать переход к спокойной ходьбе на 5 секунд.

Совершайте 8 повторений этих действий за тренировку при трёх тренировках в неделю и уже через месяц сможете почувствовать укрепление организма и повышение выносливости.

Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.

Метод Барта Яссо — интервальный бег

Другой метод предложил Барт Яссо, являющийся менеджером организации Runner’s World Race. Состоит он в следующем.

Необходимо разделить целевую дистанцию на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов.

Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их за отведённое время. Каждую неделю прибавляйте по одному интервалу и в итоге покорите всю дистанцию полностью.

Выносливость в повседневной жизни

Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в повседневной жизни, работайте над теми функциональными возможностями организма, которыми постоянно пользуетесь.

Бегайте, совершайте длительные пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта.

А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

Домашние тренировки

Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием.

Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения. Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер.

Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

Самое важное

Однажды задумавшись о том, как стать более выносливым, и начав воплощать свое желание в жизнь, вы уже никогда не должны останавливаться. Иначе все предыдущие труды пойдут насмарку.

Всего несколько недель мышечного простоя приводят к серьезным потерям в плане функциональности. Хорошо знакомые и кажущиеся уже простыми упражнения снова станут неподъемными нагрузками.

Если выбрали путь здорового организма, подтянутого тела и хорошего настроения, то идите по нему до конца.

Больше информации по теме: https://fitnessvopros.com/vashsport.com

Источник: https://fitnessvopros.com/mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/103148-kak-razvit-vynoslivost-v-bege-i-drugikh-vidakh-sporta

Как развить выносливость в беге

Как развить выносливость

Выносливостью именуют свойство человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-либо определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма.

Данный навык нужен не только опытным атлетам или работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма оказывает помощь во многих житейских обстановках, к примеру, на работе, при долгом походе по магазинам, переезде.

Этим и обусловлен большой интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

В отыскивании мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения стремительны, правильны, уверены. Трансформации затрагивают не только внешний вид, но и благоприятно сказываются на организме.

Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, несущих ответственность за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, существенно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит упрочнение сердечной мускулы.

Внешние и внутренние трансформации, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, дабы стать выносливым.

Если сравнивать с ними, кроме того олимпийские чемпионы смотрелись бы неуклюже. Непременно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены сражаться за свое существование, добывать пищу.

Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге — это обучиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, содействующих формированию выносливости, множество. Основное — отыскать для себя верную мотивацию. В случае если ее нет, то ничего не считая напрасной траты времени и страданий от аналогичных занятий человек не добьется. Так как, в первую очередь, потребуется поменять свой привычный и комфортный образ жизни на деятельный.

Мотивированному человеку, желающему стать более прекрасным и здоровым, сделать это значительно несложнее. В то время, когда подобное рвение отсутствует, то добиться чего-либо просто нереально. Дабы сделать следующий ход на пути совершенствования своей физической формы, направляться ознакомиться с серьёзной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие выносливость имеет достаточно широкую трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие делается вероятным благодаря долгому исполнению разных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит только за счет применения внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно маленькие.

Это деление в большей степени полезно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на неспециализированную и особую.

Одним людям она нужна только с целью нахождения в определенной позе в течении максимально долгого времени, а другим, дабы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как расширить выносливость при беге?

Данный вопрос не есть чем-то исключительным и интересует кроме того тех, кто не планирует принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе целый организм, постоянно прибывать в хорошем настроении.

Советы для начинающих бегунов

Дабы добиться успеха, новичкам направляться:

• придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки;
• заниматься систематически, не пропускать тренировок;
• систематично, но неспешно увеличивать темп с расстоянием.

В случае если направляться этим правилам, итог не вынудит долго ожидать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Содержится в смене ритма бега. Полминуты необходимо бежать на большой скорости, а после этого переходить на спокойную ходьбу в течении 5 секунд.

В соответствии с системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать нужно 8 повторов. Дабы укрепить свой организм и ощутить улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься направляться трижды в неделю.

Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов нужно неспешно.

Интервальный бег по способу Барта Яссо

Система от менеджера организации Runners World Race предполагает пара другой подход. Пробегаемая расстояние делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество.

Забег, складывающийся из нескольких промежутков, устраивается раз в семь дней.

Сущность в том, дабы пробежать их за отведенное время, а после этого прибавлять по промежутку в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся расстояние не будет преодолена.

Выносливость для исполнения повседневных задач

Дабы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив неспециализированные физические показатели, все внимание концентрируют на чаще всего задействованных функциональных возможностях.

Возможно выполнять пешие долгие прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее несложным, действенным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой.

Альтернативным и намного более увлекательным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, к примеру, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно нужны, приносят массу чувств.

На развитие выносливости мышц необходимо делать базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к опытному спорту, успехи и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для независимого исполнения, наиболее демократичным и несложным считается бег. Популяризация здорового образа жизни стала причиной тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов наблюдают с некой толикой зависти, но лишь в теплое время года. В то время, когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у большинства сочувствие. Но преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают большую нагрузку для самой действенной тренировки выносливости.

Кого не завлекает возможность бегать в морозы, смогут заниматься на велотренажере либо беговой дорожке. Основное — не заканчивать тренироваться.

Необязательно покупать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года разрешают выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние возможно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое основное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам нужно сразу же, не делать долгих перерывов, ограничиваясь результатами . Каждая остановка все, чего удалось добиться.

Пара недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет важный ущерб функциональности. Упражнения, каковые уже давно давались максимально легко, будут выполняться с большим трудом либо вовсе не получаться. Исходя из этого останавливаться запрещено.

Источник: https://fitnessvopros.com/vse-lesnici.ru/life/kak-razvit-vynoslivost-v-bege.html

Как развить свою выносливость

Перед тем, как начать развивать нашу выносливость, давайте разберем, что же вообще такое выносливость? Выносливость — это способность организма выдерживать продолжительные, сильные нагрузки в течении определенного времени.

Выносливость нужна не только спортсменам или работникам силовых структур, военным. В нашей жизни постоянно возникают ситуации, когда выносливость просто необходима — длительные прогулки, пробежки, помощь при переносе вещей и т.д.

Именно поэтому, в нашем современном мире, так необходимо развивать выносливость.

Какая выносливость бывает

Специалисты давно выделяют два основных вида выносливости:

• Аэробная выносливость (кислородная) — тип работы организма, когда в качестве топлива активно используется кислород. В результате такой нагрузки, образуются отходы, которые выходят с потом.
• Анаэробная выносливость (без кислородная) — тип работы организма, когда кислорода потребляется больше, чем получает занимающийся. В результате такой работы, в организме накапливается молочная кислота, что является причиной утомления мышц.

Но если посмотреть на понятие выносливости со стороны простого человека, не занимающегося спортом, то определяют два типа:

• Общая выносливость — представляет собой комфортную работу организма в пределах кислородной нормы потребления и расхода. Задействованы основные группы мышц
• Специальная выносливость — представляет собой особую, длительную работу организма, когда задействованы определённые группы мышц, либо выполняется монотонная однообразная работа. В результате такой работы задействованы и мелкие группы мышц. Такая работа для организма более сложная.

Выносливость при занятиях бегом

Многих начинающих бегунов интересует вопрос, как же увеличить выносливость в беге, а ответ тут простой, занятия бегом это и есть развитие выносливости. Во время бега, Вы держите себя в тонусе, Ваши мышцы подтянуты и получаете хорошее настроение. Для новичков можно выделить несколько ключевых советов:

• Ваши тренировки должны быть регулярными и систематическими. Постоянно придерживайтесь своего бегового плана.
• Нагрузка во время бега должна быть комфортной. Не нужно выжимать из себя все соки.
• Длину дистанции и скорость бега (темп) необходимо постепенно. Никаких резких скачков.

Интервальный бег или метод Яссо Барта

Менеджер всемирно известной организации Runner’s World Race Барт Яссо предложил свой метод развития выносливости в беге — общая дистанция забега делится на интервалы по 800 метров, а время прохождения дистанции на количество таких отрезков. Необходимо устроить забег на насколько таких отрезков раз в неделю за определенное время, а затем каждую неделю прибавлять по новому отрезку, пока разом не пробежите целиком нужную вам длину дистанции.

Интервальный бег Крэга Бизли

Крэг Бизли — известный канадский марафонец. Он предложил следующую систему по развитию выносливости — начинайте бежать 30 секунд с максимальной скоростью, затем сразу переходите на шаг в течении 5 секунд и заново начинайте бежать на максимуме.

Необходимо делать по 8 повторений таких упражнений за одну тренировку, при этом должно быть три тренировки в неделю. И уже после месяца таких занятий, Вы почувствуете укрепление организма и улучшение общего состояния, кроме того ваша выносливость заметно увеличится.

Далее необходимо увеличивать время интервалов с максимальным бегом и количество таких повторений.

Мотивация

Все мы с Вами знаем, что выносливый, тренированный человек выглядит иначе, он имеет подтянутое тело, развитые мышцы и в большинстве не имеет лишнего веса. Во время занятий спортом, его движения отточены, уверенные и быстрые.

 Но это лишь внешние изменения, а теперь давайте посмотрим, что происходит внутри организма выносливого человека. Количество кровяных телец, в крови увеличивается, что это значит органы лучше снабжаются кислородом. Улучшается дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Сейчас, в современном мире, выносливость можно развить просто занятиями бегом. Ученые доказали, что древние люди были самыми лучшими бегунами в истории и бегали они не только быстрее, но и гораздо дольше. Отчасти это связано с тем, что пищу приходилось добывать и не стать пищей других животных хищников.

Вам придется перестать лежать на диване или сидеть в кресле, нужно двигаться и развиваться, чтобы всегда быть в тонусе, здоровым и долго жить.

Выносливость в нашей жизни

Если вы решили увеличить свою выносливость, общее физическое состояние, силу в современной повседневной жизни, то вам необходимо развивать те мышцы и функции, которыми вы постоянно пользуетесь.

Начните заниматься спортом, бегайте, катайтесь на лыжах, плавайте и т.д. Можно вспомнить одно из самых эффективных упражнений на выносливость, это скакалка.

Также можете начать играть в спортивные игры, для этого можете позвать коллег, друзей и т.п. Вместе всегда легче и веселей.

Для того чтобы увеличить выносливость мышц, необходимо либо записаться и начать ходить в тренажерный зал, либо дома выполнять базовые упражнения на развитие основных групп мышц. И после того, как вы измените свою жизнь, общее физическое состояние Вашего организма будет улучшаться и это заметят окружающие.

Тренировки дома

Самый простой способ заниматься собой это заняться упражнениями дома. Выполняйте просты базовые упражнения, подтягивания, отжимания, приседания и т.д. Конечно самым простым способом для тренировки выносливости будет бег, и для занятий бегом не нужно ничего особенного, только беговые кроссовки и одежда по сезону.

Бегать можно везде: в парке, на школьном или городском стадионе и т.д. Проходящие мимо люди даже немного завидуют тем, кто занимается спортом. Старайтесь заниматься бегов в любое время года и не прекращать нагрузки.

Дома можно развивать себя физически без вложений, но для этого надо изменить себя и никогда не сдаваться и не пропускать тренировки.

Подведем итоги…

Если Вы решили стать выносливее и сильнее, то нельзя останавливаться. Двигайтесь по своему пути до конца. Ведь даже пара недель простоя сводит вашу тренировки на нет и вы не сможете выполнять упражнения с прежними результатами, пока не наверстаете упущенное. Если решили быть здоровыми, то будьте ими до конца.

Источник: https://fitnessvopros.com/begunemogu.ru/kak-razvit-svoyu-vynoslivost/

Развитие выносливости организма в беге и других видах спорта — Статьи

        Выносливость – способность организма выдерживать интенсивную нагрузку на протяжении определенного отрезка времени. Требуется она не только профессиональным спортсменам или представителям силовых структур.

Переезд, работа в огороде, дальние прогулки, катание на велосипеде, даже длительный шопинг — в повседневной жизни случается много ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима.

Поэтому вопрос о том, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.

Ищем мотивацию

        Тренированный, выносливый человек выглядит иначе – подтянутый, осанистый, без лишнего веса. Движения его становятся более точными, быстрыми и уверенными.

  Но изменения не заканчиваются внешним видом. В составе крови увеличивается число красных кровяных телец, способствующих обеспечению внутренних органов кислородом.

Укрепляется сердечная мышца, улучшается дыхательная мускулатура.

        Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге.  Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго.

Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

        Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

        Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Виды выносливости

        Выносливость – понятие объемное. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами. Классическая типология выглядит следующим образом:

• Аэробная выносливость – это мышечная работа и движение за счёт кислородного питания. Развивается в основном с помощью длительного выполнения упражнений.
• Анаэробная выносливость – способность выполнения работы без участия кислорода. Организм здесь пользуется внутренними ресурсами. Развить анаэробную выносливость можно повторениями высокоинтенсивных тренингов с ограниченным на восстановление временем.

        Но такая классификация интересна больше спортсменам. В повседневной жизни нужно лишь знать, чтовыносливость бывает общей и специальной.

Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Компоненты её отличаются в зависимости от вида производимой работы.

Кому-то нужно длительное время продержаться в одной позе, другие должны привыкнуть к работе в условиях кислородной недостаточности.

Выносливость в беге

        Как увеличить выносливость при беге – вопрос отнюдь не праздный, даже если вы не собираетесь победить на Бостонском марафоне. Бег – это лучший способ держать организм в тонусе, вес в норме, а настроение на позитивной волне.

Советы для новичков

Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:

• Приемлемость. Нагрузка должна быть комфортной.
• Систематичность. Тренировки должны быть регулярными.
• Постепенность. Увеличивать темп бега и длину дистанции нужно постепенно.

Система Крэйга Бизли — рваный ритм

        Известный канадский марафонец Крэйг Бизли рекомендовал следующую систему: бежать с максимальной скоростью 30 секунд, затем делать переход к спокойной ходьбе на 5 секунд.

Совершайте 8 повторений этих действий за тренировку при трёх тренировках в неделю и уже через месяц сможете почувствовать укрепление организма и повышение выносливости.

Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.

Метод Барта Яссо — интервальный бег

        Другой метод предложил Барт Яссо, являющийся менеджером организации Runner's World Race. Состоит он в следующем.

Необходимо разделить целевую дистанцию на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов.

Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их за отведённое время. Каждую неделю прибавляйте по одному интервалу и в итоге покорите всю дистанцию полностью.

Выносливость в повседневной жизни

        Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в повседневной жизни, работайте над теми функциональными возможностями организма, которыми постоянно пользуетесь.

Бегайте, совершайте длительные пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта.

        А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

Домашние тренировки

        Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием.

Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения.         Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер.

Источник: https://fitnessvopros.com/sportlantida.com/-/improving-stamina