Какие физические упражнения можно делать беременным

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Беременной женщине нельзя без физических нагрузок, ведь в противном случае мышцы атрофируются, а тело перестанет быть гибким. Женщина из-за боязни навредить ребенку, может начать двигаться меньше.

Но все врачи настоятельно рекомендуют делать специальные упражнения, которые принесут пользу, как ребенку, так и малышу. Но все же занятия физкультурой кардинально должны измениться, как и виды занятий, так и количество физической нагрузки.

Ведь сама беременность является серьезной нагрузкой для женского организма.

Если женщина до беременности была физически активной, то и после она должна заниматься, но ограничив бег, прыжки, кувырки, наклоны и резкие движения. С 16 недель беременности должны быть ограничены упражнения, выполняемые лежа на животе. Упражнения не должны быть дольше 45-60 минут, особенно в третьем триместре.

При занятиях лечебной физкультурой и спортом адекватность тех или иных нагрузок должна учитывать возраст человека и увеличение частоты сердцебиения по сравнению с базальными (до упражнений) показателями. То же самое учитывается и при беременности, а что касается тахикардии, то она считается нормальным состоянием при беременности.

У многих женщин частота сердечных сокращений при беременности составляет примерно 120 ударов в минуту, диапазон комфортной зоны, при которой физические нагрузки не приносят вреда, достаточно мал.

Но заниматься нужно именно теми видами активности, которые сопровождаются все же меньшими резкими нагрузками на организм человека, так что вместо динамических упражнений советуют выполнять статистические.

При выборе упражнений и видов спорта нужно избегать те, которые могут сопровождаться падениями и ушибами беременной женщины. Так что лучше всего в плане безопасности подойдет плавание с различными упражнениями на воде.

Аэробика разрешена, но зависит от вида упражнений и нагрузок.

Нужно также учитывать при занятиях, что их нагрузка на организм беременной должна уменьшаться параллельно увеличению срока. Чем ближе роды, тем менее интенсивнее следует делать упражнения, к тому же с увеличением живота, делать что-либо становится труднее.

Следует также помнить, что при возникновении любых неприятных ощущений при выполнении физкультуры, надо тут же все прекратить. Лучше всего рассказать о своих ощущениях врачу.

К таким показаниям относятся влагалищное кровотечение, одышка, головокружение, головная боль, боль в грудной клетке, мышечная слабость, преждевременные роды, боль и выраженная отечность одной или двух ног, уменьшение шевеления плода, подтекание околоплодных вод и другие.

Также ограничения на физические упражнения вносит возраст беременной, т.е. превышение 35 лет. Дело в том, что такие женщины входят в группу риска по потерям беременности и появлению большого количества осложнений. Так что себя нужно в таких случаях поберечь.

Источник: https://v-dome-deti.ru/pregnancy/health/deyq66/

Какие упражнения нельзя делать беременным?

Верно выбранный комплекс упражнений для беременной поможет контролировать набор веса, улучшить кровообращение и общее самочувствие, поднять настроение. Продолжительность тренировок должна составлять 30-40 минут.

Не рекомендуется работать с задержкой дыхания, выполнять физические действия статического и изометрического характера, боле подробно о которых рассказано вот в этой статье.

Чтобы не вызвать осложнений, женщина должна хорошо представлять, какие упражнения нельзя делать беременным.

Недопустимые нагрузки

Физические нагрузки у будущих мам значительно снижены, женщина всегда должна работать по самочувствию, не делать резких движений, рывков. Запрещается вертикальное положение тела. Лучшие положения, которые более всего подходят беременным — на коленях или сидя на фитболе.

Нагрузки, сопровождающиеся повышением внутрибрюшного давления.

Нельзя выполнять движения с усилием, ведущим к повышению внутрибрюшного давления, к таким относятся:

1. любые силовые — тяга вертикального блока, пуловеры, жимы руками, ногами лежа;
2. приседания — и полуприседы, и глубокие приседания;
3. подъем тяжестей, работа с весами, которые женщина не сможет поднять 15-20 раз.

Не должна будущая мама выполнять и упражнения на пресс, перегибания туловища, скручивания. Из движений, которые не стоит делать беременным, нужно отметить гиперэкстензию, выпады, прыжки.

Нельзя бегать на беговой дорожке, бег заменяется ходьбой на эллипсе. Противопоказаны перевернутые асаны в йоге — «плуг», «березка». От асан, в которых ягодицы выше головы, следует воздержаться.

Не стоит делать упражнения с вытягиванием рук вверх, а также глубокие прогибы.

Плавание

Полезно беременным плавать в бассейне, заниматься аква-аэробикой, но и здесь существуют противопоказания. Нельзя в бассейне:

1. заниматься бегом в воде;
2. нырять;
3. прыгать в воду;
4. погружаться на глубину с кислородным аппаратом.

Запрещено делать резкие махи, некоторые стили плавания. Какие? — например, кроль или баттерфляй.

Растяжка

Растяжение мышц живота представляет опасность протеканию беременности, способно вызвать тонус матки, выкидыш. Растяжка в это время опасна еще и тем, что у беременных суставы подготовлены для родов, отличаются повышенной податливостью. Если перестараться с растягиванием мышц, можно получить вывих суставов.

Нельзя беременным участвовать в спортивных соревнованиях, заниматься футболом, волейболом. Исключаются верховая езда, катание на роликах, скейте. Первые три месяца беременности от физических тренировок желательно вообще воздержаться.

Ну, а дальше, проконсультировавшись с наблюдающим Вас врачом, и выяснив: какие именно нагрузки Вам подходят, потихоньку плавно добавляйте их в свой суточный график, ведь от спорта не стоит отказываться, даже готовясь стать матерью!  Это полезно, как для будущего малютки, так и для его мамули! Так что приобщайте своего младенца к спорту и ЗОЖ уже даже с этих дней и будьте здоровы!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/kakie-uprazhneniya-nelzya-delat-beremennym.html

Какие упражнения можно делать при беременности?

Находясь в ожидании ребенка, каждая женщина переживает много новых для себя ощущений. В этот период она выслушивает огромное количество разных советов, касающихся здоровья ее и будущего ребенка.

Конечно, не нужно бросаться в крайности, принимая каждую рекомендацию как обязательную к выполнению. Но вместе с тем, не стоит и полностью пренебрегать всеми советами, особенно, если они касаются правильного питания и здорового образа жизни. Кроме того, желательно помнить о том, насколько важна для женщины в положении особая гимнастика.

Упражнения, разработанные специалистами для беременных, дают возможность будущим мамам правильно подготовить свой организм к родам, позволят рационально распределить нагрузку, а также улучшат общее состояние мышц и суставов. Насколько гимнастика полезна, и можно ли заниматься физкультурой каждой беременной женщине – этот вопрос интересует многих. На него вы и получите ответ, прочитав этот материал.

Польза физической нагрузки при беременности

То, что щадящие физические загрузки полезны для беременных, не вызывает никаких сомнений. Но, к огромному сожалению, не каждая женщина может заниматься физкультурой с полной отдачей.

Занятость на работе, домашняя рутина или просто элементарная лень зачастую являются основными причинами отказа от ежедневной зарядки.

Однако в таких случаях главным стимулом для решения заняться физкультурой должна стать возможность выносить и без особых проблем родить здорового ребенка. Аргументами в пользу гимнастики для беременных можно считать следующее:

• улучшение кровообращения во внутренних органах женщины, что влечет за собой оптимизацию обменных процессов в организме;
• отличная тренировка разных групп мышц, которые в дальнейшем будут задействованы в родовом процессе;
• приобретение полезных навыков в виде правильного дыхания;
• хорошее развитие координации движений и чувства баланса.

Уменьшение вероятности возникновения патологий при беременности также гарантировано в случае правильного подбора комплекса занятий. Женщины в положении, которые регулярно занимаются физкультурой, как правило, избавлены от варикоза, несварения желудка и проблем с печенью, а также практически не ощущают болезненности спины.

Какие упражнения можно делать при беременности, должен определять только специалист, индивидуально для каждой женщины.

Если существуют определенные противопоказания, то на некоторое время от физкультуры лучше отказаться.

Регулярные прогулки в течение получаса на свежем воздухе значительно улучшают кровообращение, насыщая организм кислородом. При плохой погоде ходьбу на улице можно заменить тренингами на беговой дорожке.

Начинать занятие нужно с небольшой разминки, при этом его продолжительность должна быть не более получаса. Очень важно следить в процессе за своим ощущениями организма и стараться излишне не напрягаться.

Занятия йогой относятся к категории самых безопасных и практически идеально подходят для всех будущих мам. Единственное, что нужно сделать перед началом тренировок – спросить совета у тренера по поводу приемлемых для конкретного случая упражнений.

Занимаясь физкультурой в любом виде, стоит помнить, что упражнения обязательно должны приносить пользу и не вызывать усталости и перенапряжения мышц.

Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать при беременности, наилучшим вариантом решения проблемы будет запись на специальные занятия для беременных, которые практикуют опытные тренеры.

В таких случаях физкультура будет проводиться под присмотром, и для каждой женщины тренер разработает индивидуальную нагрузку. Кроме того – тренироваться в компании с такими же пузатиками всегда увлекательнее и радостнее, чем самой.

Какие упражнения при беременности делать категорически нельзя?

Несмотря на то, что физкультура, несомненно, полезна при беременности, в некоторых случаях они все-таки противопоказаны.

Перед тем, как заняться тренингами, следует обязательно проконсультироваться у врача и спросить совета опытного тренера. Кроме этого, весь комплекс назначенных упражнений необходимо выполнять, строго следуя всем указаниям.

При этом следует помнить, что существует ряд заданий, категорически недопустимых для женщин в положении.

• неконтролированных движений – резких разворотов и прыжков;
• упражнений, где есть вероятность падения – езды на роликовых коньках, лыжах, велосипеде, прочее;
• интенсивных тренировок, сопровождающихся перегревом организма и повышением пульса до 130 ударов в минуту.

Только умеренные и сбалансированные спортивные занятия смогут в полной мере способствовать поддержанию отличного самочувствия и увеличению жизненной энергии. Благодаря им женщина сможет легко пройти путь вынашивания и рождения ребенка, а также быстро восстановиться после родов.

Источник: https://mamapedia.com.ua/beremennost/vse-o-beremennosti/kakie-uprazhnenija-mozhno-delat-pri-beremennosti.html

Какие упражнения разрешается делать беременной женщине

Если беременная женщина решила поддерживать себя в хорошей физической форме, то она должна внимательно подбирать и дозировать нагрузку. На разных сроках вынашивания плода разрешается определенная активность.

Первый триместр всегда очень сложен, высок риск самопроизвольного прерывания беременности.

Поэтому в этот период при занятиях спортом рекомендуется все делать с особой осторожностью, а то и вовсе отказаться от некоторых упражнений. Например тех, где задействованы мышцы живота и нижнего отдела спины.

Далее идет сгибание и разгибание рук. Делать это можно как поочередно, так и одновременно. Количество повторений 10-15. Также пристальное внимание нужно уделить упражнениям на мышцы бедер и ягодиц.

Второй триместр беременности врачи считают наиболее спокойным для женщины. Недомогания отступают, угроза выкидыша сводится к минимуму. Организм беременной уже полностью перестроился и адаптировался к новому состоянию.

В этот период можно начать посещать группу по аквааэробике или заняться гимнастикой – выполнять упражнения Кегеля, которые способствуют поддержанию и укреплению мышц мочеполовой системы. Одним из наиболее распространенных упражнений Кегеля для будущих мамочек является «Лифт».

Во втором триместре это упражнение выполняется из положения — сидя или стоя. Женщине необходимо представить, что она совершает подъем на лифте. Причем от этажа к этажу будущая мама должна напрягать мышцы тазового дна все сильнее, пока «подъемник» не доберется до верха.

Затем лифт медленно опускается вниз. Мышцы тазового дна нужно медленно расслаблять.

В третьем триместре беременности организм женщины уже изрядно измотан. Даже самые простые занятия ей даются с трудом и вызывают утомление. На этом сроке нужно отдавать предпочтение упражнениям на дыхание и расслабление.

Например, можно делать такое. Исходное положение – лежа на боку, тело расслаблено, глаза закрыты. Сделать глубокий вдох носом, а затем выдохнуть. Нужно стараться дышать спокойно, без рывков.

Правильное дыхание поможет в родовой деятельности и в период схваток.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Беременные женщины должны знать и понимать, что заниматься какой-либо физической активностью, даже при хорошем самочувствии, без разрешения лечащего врача нельзя.

Выполнение каких-либо упражнений будет под запретом, если у женщины есть угроза выкидыша, наблюдается сильный токсикоз, а также маловодие или многоводие.

При занятиях также стоит помнить, что прыжки, резкие движения и поднятие тяжестей в период беременности под запретом. Также не стоит заниматься видами спорта, где есть опасность упасть и получить травму.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-877300-kakie-uprazhneniya-razreshaetsya-delat-beremennoy-zhenschine

ТОП-8 видов спорта для беременных

Беременность — не противопоказание для спорта! Конечно, беременным запрещены тяжелые физические нагрузки, поэтому, например, тяжелой атлетикой (кстати, если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то можно продолжить занятия и при беременности) и бегом на длинные дистанции заняться теперь не получится.

Но и полностью отказываться от физических нагрузок нельзя! Даже более того, в эти важные 40 недель нужно оставаться в хорошей физической форме. Если вы занимались спортом перед родами, то после родов физическое и психическое восстановление происходит очень быстро. Очень важно, чтобы мама всегда была полна энергии для воспитания ребенка.

 В этой статье рассмотрим 8 основных видов спорта для беременных.

1. Йога

Этот древний индийский комплекс физических упражнений не имеет противопоказаний. Йогой могут заниматься и старики, и взрослые, и даже дети. Она также подойдет и для беременных. Йога позволяет легко преодолевать стрессовые состояния. Она подарим вашему разуму спокойствие, а телу — гибкость и молодость.

2. Плавание

Плавание — это еще одно занятие, которой хорошо подойдет беременным женщинам. Плавание нормализует работу внутренних органов, а также укрепит кости таза, что очень важно во время родов. Этим спортом занимаются даже люди с болезнями костей и суставов. Инструкторы по плаванию подберут программу упражнений для вас. Плавание расслабляет и дарит чувство спокойствия.

3. Стрейчинг

Стрейчинг очень похож на йогу. Он представляет собой комплекс физических упражнений с акцентом на растягивание мышц и сухожилий. Стрейчинг позволяет научиться контролировать боль, что придется кстати при родах.

4. Ходьба

Даже прогулки на свежем воздухе играют большую роль. Длительная ходьба укрепляет сердечную мышцу. Наверное, это самый дешевый вид спорта! Для нормальной прогулки вам понадобится одежда, спортивная обувь и бутылочка прохладной воды для утоления жажды. Гуляйте каждый день, не поддавайтесь своей лени — не делайте перерывов.

5. Танцы

Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили «да», то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой — и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.

6. Аэробика

Для нормализации метаболизма подойдет аэробика. Несложные ритмичные упражнения под музыку помогут вам держать себя в форме. Упражнения в позиции лежа укрепят мышцы таза. Это облегчит роды и сократит перед послеродового восстановления.

7. Силовые упражнения

Да, при переменности можно делать даже силовые упражнения! Если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то почему бы не продолжить занятия и при беременности? Конечно, придется значительно облегчить свои спортивные снаряды, а от тяжелых гантелей отказаться полностью. Сходите к врачу и попросите его составить вам новый режим занятий.

8. Упражнения Арнольда Кегеля

Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.

Не стыдитесь своей беременности. Наоборот — гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом — успешные роды вам гарантированы.

Правила занятий спортом при беременности. Часть 1

Правила занятий спортом при беременности. Часть 2

Источник: https://fitnessvopros.com/razvitie-krohi.ru/beremennost/top-8-vidov-sporta-dlya-beremennyih.html

Разрешенные и запрещенные физические упражнения для беременных

Сейчас ни врачи, ни женщины не сомневаются, что во время беременности нужно вести активный образ жизни. Активность полезна не только для мамы, но и для будущего ребенка. Тренировки повысят выносливость организма, помогут будущим мамам пережить стресс, связанный с изменением привычек.

Важно сочетать тренировки с массажем. Какие физические упражнения для беременных лучше выбрать? Какая нагрузка считается разрешенной в тот или иной триместр? Можно ли посещать тренажерный зал в период вынашивания плода? На эти и некоторые другие вопросы отвечает данная статья.

Внимание на живот

Разрешены ли физические упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц живота? Упражнения на укрепление косых и прямых мышц живота нужно обязательно включать в спортивные занятия. Но тренировки должны проходить в щадящем режиме, поскольку повышается внутриутробное давление.

До беременности заниматься можно 1,5-2 часа в день 3 раза в неделю. При регулярности занятий мышцы можно накачать за 2-3 месяца. Укрепленные мышцы живота сослужат огромную службу во время родов. Роды будут более легкими, и после них фигура восстановится быстрее.

Во время вынашивания плода продолжительность упражнений нужно сократить.

С чего начать

Особых изменений в расписании женщин, которые занимались фитнесом регулярно, не предвидится. При подготовке к беременности нужно будет только ввести физические упражнения для беременных, укрепляющие пресс. Их нужно делать 2 раза в день в 2-3 подхода по 20-30 повторений.

Женщинам, которые планируют беременность и никогда раньше не занимались спортом, желательно приобрести абонемент в спортивный зал. Занятия начинаются с тренировок на беговой дорожке. Через 2 недели подключаются тренировки на степпере, укрепление пресса или спортивные танцы.

Еще через 2 недели упражнения нужно делать и дома.

Первые недели беременности

Первые недели беременности считаются наиболее опасным временем для нагрузок. Высок риск прерывания беременности. По этой причине физические упражнения для беременных в этот период должны быть умеренными, например, можно заниматься на беговой дорожке. Но вместо бега выбрать быстрый шаг. Скорость ленты не должна быть больше 5–5,5 километра.

При этом пульс не должен превышать 120–130 ударов в минуту. Бегать разрешается не более 20 минут. Общая продолжительность тренировки – 1-1,5 часа. Такие ограничения сложно выдержать спортсменкам, которые до беременности вели активный образ жизни. Просто мышцы уже привыкли к определенной нагрузке.

В этом случае фитнес-инструктор разработает индивидуальный план тренировок.

Плавание для беременных

Аквааэробика признана одним из самых безопасных видов тренировок для беременных. Но не все водные упражнения полезны. Будущие мамы должны избегать упражнений, в которых задействованы мышцы шеи. От сильного напряжения будет страдать и поясница, на которую и без того оказывается чрезмерная нагрузка. Разрешается плавать на спине.

При этом под голову нужно подложить плавательную доску. Во время плавания ноги должны работать, чтобы избежать развития варикозной болезни. Ее риск возрастает во втором триместре. Занятие должно длиться не больше 30 минут. При этом важно следить за пульсом и снижать темп, если появилась отдышка.

Занятие следует прекратить, если мышцы сильно устали.

Махи и наклоны

Во время беременности организм вырабатывает специальное вещество, усиливающее подвижность суставов. Подобные изменения необходимы для того, чтобы при родах тазовые кости расширились. Но не только тазовые связки становятся более эластичными.

Одновременно происходит изменения с суставами конечностей. По этой причине во время беременности дамам запрещается делать упражнения с большой амплитудой. Какие упражнения к ним относятся? Наклоны, махи, приседания можно выполнять, нотолько под присмотром специалиста.

Все должно выполняться со средним размахом. Иначе может возникнуть серьезная травма.

Растяжка

Стретчинг беременным барышням разрешен, но только динамический, когда принимается определенная поза и удерживается. Время занятий специалисты подбирают с учетом индивидуальных особенностей, подготовки.

Отличительная особенность статической растяжки в том, что при ее выполнении не обойтись без помощи постороннего человека. От него и будет зависеть сила движения. Растянувшиеся связки могут не выдержать, и тогда неминуема травма. Вес используемого утяжелителя не должен весить более 5-ти кг.

Такие нагрузки разрешены до 26–28-й недели. Тренировки с отягощением не рекомендуются после 32–33-й недели.

Последние недели

С 22–24-й недели постепенно убираются занятия, которые проводятся лежа на спине. Некоторые упражнения, которые раньше делались на спине, можно выполнять сидя или стоя. К ним можно отнести, например, тренировки мышц плечевого пояса, тазовых мышц. С 20-й недели вводятся особые требования.

Нужно обращать внимание на пульс, который должен быть равен 120–130 ударов в минуту. Такой пульс может держаться не больше 10-15 минут. Затем нужно делать перерыв перед новым подходом. Подобные рекомендации врачи ввели не так давно, считая их самыми безопасными для мамы и плода.

После рождения ребенка помогут прийти в форму специальные упражнения после родов.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.raut.ru/article/razreshennie_i_zapreshhennie_fizicheskie_uprazhnen.html

Какие физические упражнения полезны для беременных

Вынашивая малыша, каждая мамочка старается думать не только о себе. Её постоянно тревожит здоровье ещё не родившегося крохи. В этот период женщины пересматривают свои привычки, опасаясь любых угроз для ребёнка.

У них в приоритете становится правильное питание и неспешные прогулки на свежем воздухе.

Многие мамочки задумываются и о поддержании физической формы, поэтому интересуются, какие упражнения можно делать беременным, чтобы укрепить мышцы и подготовить организм к предстоящим родам.

Польза физкультуры

Некоторые женщины думают, что после зачатия опасны любые физические нагрузки, и прекращают делать зарядку или заниматься фитнесом. Но это далеко не так. Физические упражнения для беременных невероятно полезны.

• Они помогают предотвратить чрезмерный набор веса, предупреждают растяжки на животе и груди, положительно влияют на психическое состояние женщин. После зарядки у будущих мамочек пропадает усталость, улучшается настроение и общее самочувствие.
• Специальные упражнения для беременных разрабатывают мышцы, подготавливают организм к процессу родов. По статистике, те женщины, которые в период вынашивания ребёнка занимались гимнастикой и делали зарядку, рожают быстро и без осложнений.

Хорошая физическая подготовка матери положительно влияет на плод. Во время регулярных тренировок кровь быстрее циркулирует в организме. Благодаря этому, улучшается поступление кислорода и других ценных веществ малышу.

Физкультура во время беременности служит хорошей профилактикой отёков, позитивно влияет на работу всех органов, подтягивает мышцы груди, предотвращая потерю красивой формы после родов.

Противопоказания и предостережения

Большинство специалистов твёрдо уверены, что физическая активность необходима будущей маме на протяжении всего срока беременности.

Чтобы она принесла пользу, важно правильно распределять нагрузку и принимать во внимание общее состояние женщины. Поэтому перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

В редких случаях у беременной могут быть противопоказания к спортивным занятиям, которые в состоянии заметить только гинеколог.

• Врач может запретить любые нагрузки при сильном токсикозе, повышенном тонусе матки, при болезненных ощущениях в животе, которые сопровождаются выделениями.
• На позднем сроке от физкультуры стоит воздержаться при повышенном давлении, ярко выраженном гестозе. Противопоказаний достаточно много, поэтому важно довериться врачу и не нарушать его предписаний.

Когда у специалистов нет повода для запрета, они настоятельно рекомендуют делать лёгкую зарядку. Физические упражнения при беременности нужно подбирать, учитывая индивидуальные особенности женщины, и то, в каком триместре она находится. Обычно будущая мамочка использует несколько комплексов.

• Первый рассчитан с момента зачатия до 16 недель вынашивания.
• Второй — с 16 недель до 24 недели.
• Третий — с 24 по 32 недели.

Основным критерием для занятий является то, что, выполняя их, женщины не должны перенапрягаться. Комплекс упражнений для беременных не может включать в себя резкие движения, интенсивные прыжки и чрезмерную нагрузку на брюшной пресс.

Зарядка должна приносить будущей мамочке радость и положительные эмоции. Если во время её проведения появляются неприятные ощущения в животе, головокружение или другой дискомфорт, необходимо сразу прекратить занятия и несколько минут отдохнуть.

Когда тревожные симптомы продолжают беспокоить, надо, не теряя времени, вызывать врача для осмотра.

Комплекс упражнений

В первом триметре в организме будущей мамочки протекают важные процессы. В этот период происходит формирование органов малыша. Сейчас для женщины необходима дыхательная гимнастика и упражнения, способствующие расслаблению разных групп мышц. Доктора рекомендуют проводить лёгкую зарядку сразу после пробуждения и не затрачивать на неё более 20 минут.

• Начинать тренировку желательно с идеального разогревающего упражнения — перекрёстного шага. Продолжайте эту специфическую ходьбу в течение нескольких минут.
• Потом нужно перейти ко второму упражнению — наклонам туловища. Расставьте слегка ноги и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. Достаточно 5- 6 подходов.
• Третье упражнение — наклоны вперёд. Вначале выдохните из лёгких весь воздух, затем наклонитесь. Вдох нужно производить, вернувшись в исходное положение.
• Для следующего занятия потребуется стул. Расставьте ноги на ширине плеч, схватитесь руками за спинку и медленно сделайте 5-6 приседаний.
• В конце тренировки полезно выполнить несколько круговых движений стопами. Они хорошо расслабляют мышцы ног и предотвращают возникновение судорог у беременных.

Во втором триместре нужно уделить особое внимание укреплению тазобедренных мышц. Чтобы делать зарядку было комфортно, будущей мамочке желательно надевать бандаж, чтобы поддерживать подросший животик, и не продолжать зарядку дольше 30 минут.

• Сядьте на коврик, скрестите ноги, сделайте по 6 поворотов шеи попеременно в разные стороны.
• Затем разведите руки в стороны и проведите несколько поворотов туловища.
• Третье упражнение полезно для укрепления грудных мышц. Вытяните руки вперёд, согните в локтях, соедините друг с другом ладони и начинайте с силой сжимать их на протяжении минуты.
• Благотворно действует на женщин во втором триместре упражнение «Кошка». Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол. На вдохе постарайтесь как можно сильнее потянуться вверх, выгнув спину в пояснице. На выдохе нужно опустить спину вниз и вернуться в исходное положение.

Полезные упражнения для беременных во втором триместре можно значительно разнообразить и использовать для тренировки стульчик, скамеечку или специальный гимнастический мяч — фитбол.

Зарядка на позднем сроке

На третьем триместре женщина становится неповоротливой, поэтому ей опасно выполнять сложные упражнения. Лучшим решением для неё становится фитбол. Спокойные плавные движения на мяче укрепляют ягодичные мышцы, бёдра и прекрасно расслабляют.

Упражнения во время беременности на фитболе разрешается проводить после одобрения врача. На позднем сроке желательно, чтобы на тренировке присутствовал близкий человек для помощи, если возникнет такая необходимость.

• Удобно сядьте на фитбол и начните плавно покачиваться на нём из стороны в сторону. Продолжайте упражнение пару минут.
• Затем устойчиво сядьте на мяч и поверните туловище в правую сторону. Зафиксируйте себя в этом положении. Протяните левую руку и заведите её за правую ногу. Вы сразу почувствуете, как растягиваются мышцы спины. Через пару секунд поменяйте положение и выполните упражнение, повернувшись в левую сторону.
• Сядьте на пол, обхватите ладонями фитбол и ритмично сжимайте его на протяжении 2 минут. Это полезно для укрепления мускулатуры рук и груди.
• Напоследок можно встать, согнуть спину и покатать мяч по комнате, плавно перебирая ладонями. Такие движения хорошо расслабляют плечевые суставы.

Если упражнения вызывают дискомфорт и сильную усталость, лучше не рисковать и отказаться от них. Гимнастику можно заменить дыхательной зарядкой, которая разрешена на любом сроке беременности.

Дыхательные упражнения

Учиться правильному дыханию нужно сразу после того, как удалось забеременеть. Освоив методику, можно заметно снизить нагрузку на сердце, улучшить работу почек и других органов, а при схватках уменьшить боль.

• Дыхательную гимнастику следует выполнять лёжа, положив под голову небольшую подушечку. Важно освоить дыхание животом. Для этого нужно медленно вдыхать и выдыхать носом воздух, положив одну ладонь на грудь, а другую на область живота. Это поможет контролировать, чтобы при дыхании приподнимался только животик, а грудь оставалась неподвижной.
• Не менее полезно грудное дыхание, во время которого грудь, наоборот, должна двигаться, а животик быть неподвижным. Занятия полезно проводить в спокойной обстановке, слушая приятную музыку.

Правильно подобранная гимнастика помогает сохранить женственную фигуру и улучшает самочувствие на протяжении всей беременности. Минимальная нагрузка при отсутствии противопоказаний принесёт только пользу, потому что она подготавливает организм будущей мамочки к радостному и ответственному событию — рождению малыша.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/beremennost-i-rody/uprazhneniya/

Какие упражнения делать беременным?

Если ваша беременность протекает без осложнений, и нет никаких противопоказаний касательно физических нагрузок, физические упражнения будут не только безопасными, но и полезными для вас и вашего ребенка.

Практически каждая будущая мама, решив заняться гимнастикой, задается вопросом: какие упражнения делать беременным? Следует помнить,  что прежде чем приступать к занятиям, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

В этой статье мы расскажем, как правильно подобрать максимально полезный для вас комплекс занятий.

Какие упражнения можно делать беременным?

Вопреки всем заблуждениям, распространенным среди будущих мам, перевернутые позы во время беременности делать очень полезно. В период менструации такие упражнения выполнять не стоит, а вот пользу перевернутых поз в дородовой период переоценить сложно.

Йога для беременных в наше время пользуется все большей популярностью среди будущий мам, благодаря тому, что включает в себя комплекс всех необходимых физических нагрузок. Практиковать такие упражнения можно с первых дней беременности и до самых поздних сроков.

Итак, о пользе перевернутых асан поподробней:

• За счет положения, в котором таз находится выше уровня головы, кровь приливает к головному мозгу, как результат – улучшается качество мышления, повышается концентрация внимания.
• За счет нормализации работы гипофиза улучшается гормональный баланс.
• В ходе упражнений достигается максимальная разгрузка нижних отделов позвоночника, что помогает свести к минимуму боли в спине.
• В результате уменьшения давления матки нормализуется работа кишечника, что существенно снижает риск запоров.
• Помогает предотвратить гипоксию плода, благодаря насыщению организма (а значит и плаценты) кровью.

К перевернутым асанам, которые специалисты рекомендуют выполнять беременным, относят стойку на плечах (та же самая «березка»), стойку на голове, а так же мост (на более поздних сроках беременности —  полумост). Во время выполнения стоек асан, вам может потребоваться помощь партнера, поэтому будет неплохо, если во время упражнений вас будет кто-нибудь подстраховывать.

Калланетика – это физические упражнения для беременных, которые способствуют подготовке организма к родам. Некоторые женщины рассматривают период беременности как своего рода болезненное состояние, во время которого они стараются максимально оградить себя от всяческих физических нагрузок.

Находясь в таком пассивном состоянии мышцы теряют тонус и, как результат, дальнейшие роды могут протекать с осложнениями. Упражнения для беременных – отличный способ избежать этого.

Не забывайте о том, что упражнения в калланетике, которые вы подобрали для себя, должны выполняться с особой осторожностью, с учетом всех рекомендаций вашего врача. Комплекс упражнений для беременных, подобранный индивидуально, поможет укрепить именно те мышцы, которые буду максимально задействованы во время родов, поэтому первые занятия рекомендуется проводить в присутствии инструктора.

Еще один вид физических упражнений для беременных – это подъемы таза. Выполняется это упражнение очень просто: ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, а стопы ставите на пол. Лежать при этом лучше всего на специальном гимнастическом коврике, а если такового нет, то используйте обыкновенное свернутое в несколько раз одеяло. Голова и плечи должны удобно лежать на подушке.

Затем вы делаете медленный и полный выдох, одновременно стараясь максимально плотно прижаться спиной к полу. Далее – вдох и параллельное ему полное расслабление мышц спины. Повторяйте это упражнение несколько раз. Такие техники помогут вам эффективно бороться с болями в пояснице и снимать нагрузку с позвоночника. Очень полезным считается и упражнение Кегеля, направленное на развитие мышц таза.

Выгодно дополнит выбранные упражнения для беременных видео с техникой релаксации, с помощью которой вы сможете расслабиться в конце или на протяжении дня, а также в любое другое время, когда почувствуете потребность снять напряжение:

Какие упражнения нельзя делать беременным?

В первую очередь, сюда следует отнести те упражнения, которые доставляют вам физический дискомфорт. Категорически запрещаются упражнения, включающие в себя: прыжки, подъемы тяжестей, резкие наклоны вперед, скручивания. Если без наклонов вперед не обойтись – их с легкостью можно заменить потягиваниями с поднятием рук .

Так же следует избегать упражнений, сопряженных с сжиманием и напряжением живота – таким образом можно навредить малышу. Выполняя любые физические упражнения для беременных внимательно следите за своим состоянием, за ощущениями, и при появлении малейших признаков недомогания немедленно их прекратите.

В любой ситуации, важно самосовершенствоваться разумно, с оглядкой на собственное самочувствие и поставленные цели.

Помните о том, что поддержание хорошей физической формы не только поможет справиться с трудностями, связанными с дородовым периодом. Тренировки для беременных – отличный способ чувствовать себя привлекательной, избегать стрессов и вести активный и полноценный образ жизни.

Источник: https://fitnessvopros.com/builduptoday.com/mama-i-rebenok/361-kakie-uprazhneniya-delat-beremennim.html

Какие физические упражнения можно беременным?

Конечно, если Вы в положении, тем более, в первый раз, вы задумаетесь над тем, какие физические упражнения можно беременным. В статье мы попытаемся объяснить, чем можно заниматься в каждом триместре, а также поделимся советами по правильному питанию.

Будущей маме просто необходимо выполнять комплекс правильно подобранных физических упражнений. Это поможет уменьшить боли в пояснице, добавить энергии, повысить настроение, сделать роды не такими продолжительными и быстрее восстановить фигуру после появления малыша.

Очень важно во время беременности кушать здоровую пищу. Речь не идёт о том, чтобы есть за двоих, достаточно питаться лучше, потреблять больше полезных питательных веществ, увеличив общее количество калорий на 300-500 в день.

Помните, что каждая клетка в организме вашего будущего ребенка формируется из того, что вы едите, его здоровье на 100% зависит от вас.

Меры безопасности во время всего периода беременности:

• Приобретите часы, которые измеряют сердечный пульс. Вы должны быть уверены, что количество кардио ударов в минуту не превышает 150. Частота сердечных ударов ребенка напрямую связана с вашей;
• Никогда не допускайте, чтобы при выполнении физических упражнений, усложнялось ваше дыхание. Не лишайте ребёнка кислорода;
• Пейте достаточно воды до, во время и после физических упражнений. И ни в коем случае не выполняйте упражнения для беременных на голодный желудок, скушайте фрукт или горсть орехов;
• Избегайте высоких температур;
• Пользуйтесь удобной одеждой и обувью;
• Слушайте своё тело.

Первый триместр

Если вам повезло, и в самом начале беременности вас не беспокоит чрезмерная усталость и токсикоз, вы можете заниматься физическими упражнениями. Только стоит обязательно проконсультироваться с врачом о каком либо физическом упражнении для беременных,  так как некоторым женщинам приходится соблюдать полный покой первые три месяца.

Откажитесь от прыжков и бега. Наиболее рекомендуемые физические упражнения для беременных этого этапа – ходьба и плавание в течение 30 – 45 минут. Если до беременности вы не занимались спортом, не изобретайте велосипед, просто гуляйте на свежем воздухе.

Не советуем также поднимать тяжести, сфокусируйтесь на руках и спине, позвоночник подвергается значительным нагрузкам при вынашивании малыша. Также не рекомендуется делать физические упражнения, лежа на спине или на животе. Выбирайте подходящие упражнения в положении стоя или сидя.

Конечно, плаванию мы отдадим приоритет: никаких резких движений, полезно для сердечно-сосудистой системы, заставляет мышцы работать, вода помогает снять нагрузку со спины и минимизирует работу суставов. Идеальный вид физических упражнений для беременных первого триместра.

В первом триместре нет необходимости увеличивать количество потребляемых калорий, нужно только следить за тем, чтобы еда была полезной и качественной.

Заполните холодильник овощами и фруктами, купите орешков – это лучший перекус.

Не забывайте о красном мясе, ведь это строительный материал для ребенка, а также о натуральных углеводах со среднем гликемическим индексом, к которым, прежде всего, относят крупы.

Чего стоит избегать во время вынашивания малыша: мяса, доведенного до полу готовности, суши и сырую рыбу, карпаччо, сыров с плесенью, фаст-фуда, сладких и мучных изделий (чтобы не набрать чрезмерный лишний вес), алкоголя.

Отдайте предпочтение лососю и белой рыбе, как морской окунь.

Полезные продукты:

• Бананы. Поможет справиться с утренним токсикозом. Это богатый источник витамина В6, клетчатки, витамина С, калия;
• Шпинат. В его листочках много фолиевой кислоты, которая особенно важна для развития малыша, а также это источник железа, витаминов А, С и К;
• Бобовые. Это кладезь белка и клетчатки, помогают бороться с растяжками, которые становятся настоящей проблемой для 40% женщин. Также в них содержится железо и фолиевая кислота;
• Болгарский перец. Витамин C ответственен за регенерацию тканей в вашем организме во время беременности. В перце содержится около 200 мг витамина С, а это в три раза больше, чем в апельсине. Кроме этого, он способствует лучшему усвоению железа – ключевому минералу при беременности.

Второй триместр

 В этот период беременная женщина уже чувствует себя более уверенно, исчезает токсикоз и ограничений становится меньше. Можете записаться в группу пилатеса, лучше, если это будут занятия для беременных.

Помните, что на данном жизненном этапе ваша цель – поддерживать форму, а не совершенствовать её. Не усложняйте физические упражнения, а увеличьте количество повторений. Убедитесь, что в зале есть кондиционер, так как высокие температуры очень опасны для ребенка. И не забывайте, дыхание должно оставаться ровным.

Попробуйте йогу для беременных. Это отличный вариант физических упражнений для беременных. С одной стороны, вы нагружаете тело физически, а с другой – готовите его к более простым родам. К тому же, на такие занятия приходят исключительно беременные женщины, поэтому у вас появятся новые подруги, с которыми вы сможете разделить радостные эмоции по поводу будущего материнства.

Слушайте и ещё раз слушайте свое тело. Во время беременности будут дни, когда вы полны энергии и энтузиазма. А в другие не сможете и пальцем пошевелить. Воздержитесь от физической активности в такие дни. Физические упражнения не должны причинять боль.

Второй триместр считается наиболее благоприятным. Токсикоза уже нет, а энергии всё больше и больше. Начинает появляться животик. Продолжайте избегать продуктов, которые указаны выше, и убедитесь, что в вашем рационе в достаточном количестве присутствуют:

• яйца. В желтке содержатся вещества, необходимые для правильного развития мозга малыша, а также витамин D и много белка. Съедайте одно яйцо в день;
• авокадо. Это источник калия, помогает с задержкой жидкости, в нём много клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С, витамина В6, полезных жиров;
• натуральный йогурт. Содержит белок, помогает пищеварению, избавляет от запоров, что очень важно на данном этапе. Также это источник кальция. Убедитесь, что выбранный йогурт – нежирный и не содержит сахара;
• овёс. Это один из лучших углеводов во время беременности, в нём много клетчатки, витаминов и минералов, но, в то же время, он низкокалорийный.

Третий триместр

 Итак, приближается долгожданный момент. Лучший момент в вашей жизни. Однако не стоит отрицать, что этот триместр – самый сложный, во всех отношениях.

Появляется боль в спине, тяжесть, постоянная усталость, учащаются походы в туалет.

Упражнения на данном сроке, если позволяет самочувствие, могут стать настоящим спасением и обеспечить улучшение, как физического состояния, так и морального.

Не забывайте, что, чем лучше будет ваша физическая форма, тем легче и быстрее пройдут роды, и тем быстрее вы восстановитесь после них. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о каком либо физическом упражнении, потому что большинство из приведенных в статье рекомендаций подходят женщинам, у которых беременность проходит без осложнений.

Плавание, ходьба и йога идеально подойдут для последнего триместра.

В третьем триместре всё усложняется. Появляется тяжесть в животе, ребенок занимает уже много места, повышается кислотность, замедляются процессы пищеварения. Идеальным в этот период было бы кушать маленькими порциями через определённые промежутки времени, например, каждые 2-3 часа вместо плотных 3 приемов пищи.

Какие физические упражнения можно беременным?

Интересное в блоге:

Источник: https://fitnessvopros.com/healthy-city.ru/beremennost/kakie-fizicheskie-uprazhneniya-mozhno-beremennym.html