Как сесть на шпагат за неделю

какие упражнения нужны чтобы сесть на шпагат

Выполнение шпагата имеет множество преимуществ. Это упражнение поможет привести в порядок фигуру и убрать лишние сантиметры.

А также позволит укрепить здоровье, снизить риск травматизма, избавиться от болевых ощущений после физических нагрузок. Гибкость, которая приобретается в результате тренировок, ускоряет восстановление мышечных тканей.

Но прежде чем рассмотреть, как сесть на шпагат за неделю, следует ознакомиться с его разновидностями.

Шпагатом называется положение тела, при котором ноги занимают противоположную позицию и образуют одну линию, а внутренние стороны бёдер создают угол в 180°. Существует два основных его типа:

Продольный шпагат

Поперечный шпагат

Первое положение является самой лёгкой разновидностью этой позы, при которой одна нога отводится назад, другая располагается спереди. При этом активизируются все мышцы, которые активизируются в процессе ходьбы.

Поперечный шпагат выполнить гораздо труднее и справиться с этой задачей могут не все. Примерно 13% человечества не способно сделать такое упражнение в принципе. Причиной этого является своеобразное строение тазобедренных суставов.

Внимание!

Можно выделить ещё один нюанс, относящийся к поперечному шпагату. Он намного легче даётся мужчинам. Это объясняется более интенсивным развитием бедренных мышц у женщин.

Такую физиологическую особенность можно рассматривать как преимущество. Но в этом случае создаётся определённое препятствие.

Хорошо развитые мышцы передней поверхности бедра удерживают задние мышцы, что затрудняет разведение ног в стороны.

Сколько времени потребуется?

Нельзя однозначно определить, сколько понадобится времени для того, чтобы сесть на шпагат. В зависимости от уровня подготовки этот процесс может занять от 7–10 дней до нескольких месяцев.

На его продолжительность влияют следующие факторы:

  • Возраст — до 18 лет растяжку выполнять легче, чем после достижения этого возраста.
  • Гибкость, которая имеет генетическую обусловленность.
  • Уровень тренированности. Людям, никогда серьёзно не занимавшимся физическими упражнениями, добиться цели будет труднее. Освоить это упражнение без значительных усилий и в короткие сроки можно, только если у вас есть спортивный опыт.

Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях

Продольный шпагат

Упражнение №1 «Поза бегуна». Для его выполнения необходимо сделать следующее:

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине 30–40 см. Сделайте несколько вдохов и расслабьте плечевые суставы.

  2. Поставьте одну ногу вперёд, она должна опираться на полную стопу, затем согните её в области колена. Следите, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу.
  3. Упритесь в него ладонями, установив их по обе стороны стопы. Держите голову прямо, взгляд должен быть устремлён вперёд.

  4. Удерживайте позицию примерно минуту.
  5. В это время отталкивайтесь ладонями и совершайте пружинистые движения.

Поза №1

Упражнение №2:

  1. Придайте корпусу прямое положение, прогните спину и поднимите руки. Соедините ладони, плечи расправьте и тянитесь вверх. Смотрите вперёд, мышцы лица не напрягайте.
  2. Следите за дыханием, оно должно быть равномерным. Это упражнение не только усиливается растяжку, но и положительно воздействует на позвоночник.

Поза №2

Упражнение №3:

Заднюю ногу опустите на колено, передняя остаётся в перпендикулярном положении. Ладони разместите на пояснице и прогнитесь назад. Голову можете держать прямо или запрокинуть, как будет удобно.

Поза №3

Упражнение №4:

  1. Поставьте ногу вперёд и согните в колене, вторую тяните назад.
  2. Ладони разместите на полу, локти разведите в стороны. Направьте одну руку к другой пальцами.
  3. Грудную клетку тяните к полу, не сгибайте её.

Поза №4

Упражнение №5:

  1. Прикоснитесь одновременно подбородком и грудью к полу.
  2. Затем примите исходное положение. Колено ноги, находящейся сзади, потяните к полу. Это позволит разогреть мышцы.
  3. Завершающим упражнением является продольный шпагат. Постарайтесь сесть насколько это будет возможным для вас.

Поза №5

Видео: растяжка на продольный шпагат

Поперечный

Если вашей целью является поперечный шпагат, выполняйте следующие упражнения.

Упражнение №1:

  1. Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на поясницу. Максимально прогнитесь назад.

  2. Если вам удастся увидеть свои пятки, это будет показателем хорошо сделанного упражнения. Но если пока достичь такого результата трудно, не выходите за пределы своих возможностей.

  3. В этой позиции можно подкачать мышцы пресса. Для этого переместите руки с поясницы на живот.
Читайте так же:  Упражнения для детей кроссфит

Упражнение №1

Упражнение №2:

  1. Займите положение стоя, несколько раз глубоко вдохните.
  2. Сделайте наклон вперёд, спину держите параллельно уровню пола.
  3. Сцепите руки в замок и вытяните их.
  4. Расставляйте ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Постарайтесь занять такую позицию, чтобы между ними поместились локти и плечи.

Упражнение №2

Упражнение №3:

  1. Теперь сделайте глубокий наклон, опираясь на ладони. Тяните таз вверх, а плечи направляйте вниз.

  2. Шея, воротниковая зона и спина должны находиться в расслабленном состоянии. Колени не сгибайте.
  3. Для усиления результата в таком положении можно покачиваться.

    Спустя некоторое время вы сможете выполнять это, опираясь уже на предплечья.

Упражнение №3

Упражнение №4:

  1. Займите исходную позицию, вытяните руки вверх. Разверните носки наружу, это поможет усилить эффект.
  2. Начинайте глубоко приседать, разводя колени в стороны.

    Спину держите прямой и расслабленной.

  3. На начальном этапе тренировок приседание нужно выполнять по восемь подходов. В дальнейшем увеличивайте их количество, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнение №4

Упражнение №5:

  1. Займите предыдущую позу и присядьте, постарайтесь удержаться 30 секунд. Бёдра и колени разведите максимально широко. Спину держите прямо, смотрите вперёд.
  2. Далее, приступайте к боковым выпадам.

    Расположите ноги так широко, как это будет удобно, и приступайте к упражнению.

  3. Делайте поочерёдно выпады на правую и левую ногу, сгибая колено одной, и вытягивая другую.
  4. Если упражнение даётся вам с лёгкостью, обхватите лодыжки и наклоняйтесь ближе к полу.

    Нужно сделать восемь повторов.

Упражнение №5

Упражнение №6:

  1. Ноги расставьте максимально широко, наклонитесь вперёд, опираясь на локти. Спину держите параллельно поверхности пола.
  2. Сделайте вдох и максимально напрягите мышцы ног, а при выдохе расслабьте.

  3. Попробуйте выполнять отжимания в этой позиции. Так, вы помимо ног вы укрепите пресс, руки и спину.
  4. Теперь постарайтесь опустить живот и промежность на пол. Если у вас это получилось, выпрямите спину и таз, стопы поставьте на пятки.

Упражнение №6

Видео: как сесть на поперечный шпагат

Советы и меры предосторожности

Чтобы избежать травматизма, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед тренировкой обязательно разогревайтесь, чтобы подготовить связки и мышечные ткани к нагрузке. Можно прыгать со скакалкой, приседать, бегать или выполнять какое-либо другое упражнение, но не тратьте на это более 10 минут.
  • Если у вас есть возможность, примите горячую ванну в течение 10–15 минут, это также будет способствовать разогреву.
  • Выполняйте упражнения до ощущения лёгкой боли, которая не доставляет серьёзного дискомфорта.
  • Не напрягайтесь во время тренировки, расслабленные мышцы растягиваются легче.
  • Придерживайтесь медленного и среднего темпа, не совершайте резких движений.
  • Тренируйтесь регулярно, но избегайте больших нагрузок. Одного занятия в два дня будет достаточно, при такой периодичности мышцы смогут восстанавливаться.
  • Продолжительность тренировки должна составлять не мене 30 минут.

Освоить шпагат вполне возможно, даже если вы начинаете тренировки с нуля. Но чтобы достичь желаемого результата и не причинить вред здоровью, нужно принимать во внимание изложенные рекомендации. Выполняйте упражнения регулярно, не допускайте больших перерывов и после каждой тренировки ваш результат будет улучшаться.

Источник: http://www.comfortclub.ru/publ/75-1-0-1460



Как сесть на шпагат дома? 5 эффективных приемов

Если мужественность помогают подчеркнуть силовые упражнения, то женственность — танцы и хорошая растяжка. Дамы мечтают быть подобными кошке, такими же гибкими и ловкими.

Достигнуть этого помогут упражнения для шпагата дома. Не обязательно ходить в спортивный зал, чтобы развить хорошую гибкость. Достаточно проявить настойчивость и упорство, уделять по часу в день для занятий и правильно питаться. Таким образом, сесть на шпагат можно будет всего за неделю.

Упражнения для шпагата

На скорость достижения хороших результатов влияет несколько факторов. Чем моложе человек, тем быстрее он сможет сесть на шпагат. Также важна природная предрасположенность к гибкости.

Тем, кто уже посещал танцы и тренировался растягивать мышцы, будет легче повторить это через несколько лет. При этом нет ничего невозможного для женщин даже пенсионного возраста, которые никогда не занимались спортом и не могут похвастаться гибким телом.

Главное правило для них – не пропускать занятия, выполнять их постоянно, увеличивая нагрузки.

Для того чтобы заниматься дома, можно включить видео с пояснениями и примерами хорошего тренера. В отличие от занятий в зале, дома можно регулировать нагрузку, больше работать с теми мышцами, которые еще плохо растянуты.

1. Начинаем с разминки.

Это следует обязательно сделать для того, чтобы мышцы разогреть. Важно разработать не только мышцы ног, ведь в тренировке для шпагата учувствуют все тело, даже шея.

Можно пробежаться 10-15 минут в парке, попрыгать на скакалке, сделать обычную разминку для всех частей тела дома.

Важно!

Некоторые специалисты советуют просто принять горячий душ, тогда мышцы также будут более податливы для занятий по шпагату.

2. Сама себе тренер.

Мало людей обладают высокой силой воли. Как правило, после нескольких занятий лень побеждает, тренировка заменяется просмотром сериала или мытьем посуды после гостей.

Важно написать для себя программу тренировок и стать для себя жестким тренером. Напишите график занятий на месяц, выберите удобное время, утром перед работой или вечером. Если вы в декрете или временно не работаете, можно заниматься днем в промежуток между завтраком и обедом. Упражняться нужно регулярно!

3. Одним из самых эффективных упражнений являются выпады.

Одна нога сгибается под углом девяносто градусов, вторая отводится назад, спина прямая. Для начала можно сделать по тридцать выпадов для каждой ноги, затем в этом же положение потянуть мышцы в течение минуты для каждой ноги. Затем выпрямить одну ногу вперед, другую назад, пытаться дотянуться грудью до ноги, а руками до ступни.

4. Перекаты.

Ноги следует расставить широко, делать перекаты с левой на правую. Таз должен быть отведен максимально назад, а коленки не должны выступать за стопу. После перекатов следует сесть на одну ногу, вытягивая вторую в бок. Через минуту поменять ноги. Затем стоит попробовать сесть на шпагат, пытаясь руками дотянуться до пола, а ноги развести как можно шире.

5. Бабочка.

Следует сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Коленками следует пытаться дотянуться до пола.

Поможет в растяжках дома стена. Следует сесть возле нее, ноги расставить как можно шире, локти согнуть и пытаться ними дотянуться до стены, а ноги развести еще шире. Подручным средством может служить даже диван. Поставьте одну ногу на него, коленки выпрямите, пытайтесь руками дотянуться до стопы и прижать тело к ноге.

На видео, представленном ниже, вы увидите все приемы в действии:

Для того чтобы заметить первые результаты, должно пройти хотя бы две недели интенсивных тренировок.

Совет!

Поможет развить гибкость стретчинг и йога, которые также можно выполнять дома. После занятий не стоит принимать пищу в течение часа.

Статья подготовлена специально для сайта BeeWoman.ru

Источник: http://beewoman.ru/kak-sest-na-shpagat-doma-5-effektivnyx-priemov/



Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях вам помогут базовые растяжки и упражнения

Сделать это, как часто говорят, сложно, но можно. Некоторые утверждают, что данной растяжкой  обладают только те, кто с детства занимался гимнастикой и имеет очень гибкое тело. Спешим вас обрадовать, это совершенно не так. Научится этому упражнению, может абсолютно любой человек, независимо от своего веса, роста или возраста.

Правда, существует определенная группа людей, которые не смогут делать это упражнение из-за индивидуального строения тела, но таких человечков очень-очень мало. Тогда, сразу же возникает вопрос: «Есть ли методика, которая учит, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Домашние условия

Прежде чем учиться, как за несколько дней сесть на шпагат нужно обязательно проконсультироваться с хорошим врачом. Если у вас были какие-либо травмы, чрезмерной растяжкой  вы можете значительно усугубить их состояние. Как правильно сесть на шпагат в домашних условиях?

Если вы чувствуете резкую или сильную боль, значит, делаете что-то неправильно, и вам следует немедленно прекратить занятия. Если вы не сможете обезопасить себя и вовремя не прекратите обучения у вас может случится надрыв мышц, который точно не позволит за неделю сесть на шпагат.

Как за неделю сесть на шпагат в домашних условиях? Следует заметить, что данная задача– это в первую очередь показатель гибкости человека.

  Используется оно не только в гимнастике или танцах, но также и во многих боевых искусствах, поэтому учиться могут не только женщины, но и мужчины. Не стоит доверять тренингам, которые учат, как сесть на шпагат за день. Ведь это практически невозможно.

Почти все стараются сделать это как можно быстрее, но лишь немногие знают какие нужно делать упражнения чтобы сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат мужчине в домашних условиях? В этом тоже нет ничего особо сложного.

Упражнения о которых будет рассказываться ниже отлично подойдут не только для женских занятий, но также и для мужских. Однако, следует понимать, что у мужчин организм все-таки устроен по-другому.

Поэтому, если вы почувствуете сильные болевые ощущения при каком либо упражнении немедленно прекратите его выполнение.

Правильная растяжка — залог успеха

Прежде чем начать делать упражнение для того, чтобы сесть на шпагат, следует обязательно сделать хорошую растяжку. Растяжка является основной частью любых тренировок. Если ваши мышцы не будут хорошо разогреты, в ходе тренировки вы можете получить травму.

Какую растяжку надо делать чтобы сесть на шпагат?  Идеальным решением будет небольшая пробежка, но если вы занимаетесь исключительно в квартире и возможности выйти на пробежку у вас совершенно нет, ее можно заменить большим количеством приседаний, или же прыжков через скакалку.

Существует еще один хороший метод, который обучает, как правильно делать растяжку чтобы сесть на шпагат. Разогреть мышцы можно при помощи горячей ванной. Опуститесь в нее на десять минут, благодаря чему ваши мышцы разогреются и будут гораздо лучше поддаваться тренировке.

Последним этапом разминки мышц станут махи ногами в разные стороны. Однако, имейте ввиду, что при этом упражнении ваши ноги обязательно должны быть прямыми. Не нужно, также стараться поднимать ногу как можно выше. Данный урок вам нужно не для растяжки, а всего лишь для разогрева мышц.

Если хотите научиться, как правильно сесть на шпагат дома обязательно обращайте внимание на свои суставы. Их тоже необходимо разработать перед основными упражнениями. Согните ногу в колене и вращайте ею сначала внутрь, а потом наружу, после чего распрямите ногу и повторите вращения. Для каждой ноги их должно быть не менее чем десять, по часовой, и против часовой стрелки.

Основные упражнения

Если вы не знаете, как за неделю сесть на шпагат или как мужчине сесть на шпагат, данные уроки разработаны для вас.

Какие надо делать упражнения чтобы сесть на шпагат ? Таких существует огромное множество, однако есть несколько основных, которые присутствуют во всех тренингах методиках. Какие упражнения нужны чтобы сесть на шпагат мы вам сейчас расскажем.

Начинать всегда нужно с выпадов. Как делаются выпады? Очень просто. Одна нога у вас должны быть согнута в коленке и выставлена немного вперед, другая же отправлена назад. Спина обязательно должна быть прямая, чтобы у вас ничего не заклинило. Как можно сесть на шпагат за неделю?

Внимание!

Вторым, немаловажным заданием являются перекаты. Если вы не знаете, какие делать упражнения чтобы сесть на шпагат, делайте перекаты. Они помогут вам за короткое время прекрасно растянуть мышцы.

Широко расставьте ноги. Корпус держите прямо и присаживайтесь на одну ногу, вторая при этом обязательно должна быть ровной.

Медленно переносите вес своего тела с одной ноги на вторую, при этом старайтесь двигаться параллельно полу.

До того, как сесть на шпагат за неделю, обязательно нужно растягивать не только мышцы ног, но и спины. Поэтому, сядьте на коврик и вытяните ноги вперед. Изо всех сил старайтесь достать пальцами рук до самых кончиков пальцев ног.

При этом вы должны обязательно тянуть носочек. Спина при этом упражнении обязательно должна быть прямой. Когда дотянитесь до максимальной для вас точки задержитесь на десять пятнадцать секунд.

Повторяйте это задание двадцать раз, стараясь держать спину ровно и не сутулится.

Для того, чтобы получить отличную растяжку а также научиться как сесть на шпагат дома, лягте на спину и поднимите ноги строго под прямым углом. Разведите их как можно шире в стороны и задержитесь в таком положении на 1 минуту. Затем отдохните десять секунд. В первый день вы должны сделать не менее десяти повторов, и с каждой последующей тренировкой увеличивать их количество на 1-2.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kak-bystro-sest-na-shpagat-v-domashnix-usloviyax.html

Какие упражнения нужны чтобы сесть на шпагат


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *