Оглавление:



Лучшие упражнения, чтобы убрать бока и живот

какие упражнения убирают бока и живот

Среди нас немного найдется людей, верящих в то, что похудеть им помогут какие-то чудодейственные средства.

Большинство людей знают, что сбросить вес не так-то легко, и сделать это можно только при условии ограничения своего пищевого рациона и активной физической активности.

Тому, какие нужно делать упражнения, чтобы убрать бока и живот, посвящена моя статья. Давайте сразу условимся, что заниматься мы будем дома, без помощи тренажеров.

Хулахуп – наш верный помощник

Многие слышали о таком спортивном снаряде, как специальный обруч с пупырышками. Называется он хулахуп. Крутить его несложно. Делать это может любая женщина у себя дома.

Скажете, что слишком просто? А вы попробуйте покрутить его в течение получаса. Чувствуете нагрузку? Если заниматься так постоянно, стойкая потеря веса будет обеспечена.

Ниже будет рассказано о том, какие еще в домашних условиях можно делать упражнения, чтобыубрать бока и живот.

Наша цель — «осиная» талия

Внимание!

Точеная фигурка — мечта любой женщины. И если пышная грудь и полные бедра придают женственности образу девушки, то жирок в области талии способен испортить всю картинку. Выше я рассказала о том, как убрать бока и живот обручем. Теперь переходим к упражнениям для обретения тонкой талии:

  1. Наклоны в стороны. Встаем прямо, ноги держим на ширине плеч, начинаем выполнять наклоны то в правую сторону, то в левую.
  2. Начальная позиция такая же, как и в первом случае. Руки поднимаем вверх, сжимаем в замок. Выполняем наклоны в стороны и тянемся руками вверх.
  3. Упражнение «мельница». Встаем прямо, ноги держим шире плеч, руки широко расставляем в разные стороны. Корпус тела наклоняем вперед и выполняем повороты, стараясь дотронуться правой рукой до левого носка, левой – до правого.
  4. Ложимся на бок на гимнастический коврик, руки за головой. Поднимаем одновременно соединенные вместе ноги и корпус тела, задерживаемся так на некоторое время. Возвращаемся в первоначальную позицию.

Эти упражнения следует выполнять по 20-25 раз.

Качаем пресс

А теперь укрепим брюшные мышцы. Здесь представлены следующие упражнения, чтобы убрать бока и живот:

  1. Ложимся на спину на специальный коврик, ноги при этом согнуты и стоят на полу. Поднимаемся, стараясь прикоснуться головой к коленям. Делайте это по 20-30 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Упражнение укрепляет верхнюю часть пресса.
  2. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, выполняем их подъем, стараясь подтянуть к груди. Делать 10-15 раз. Упражнение укрепляет нижнюю часть пресса.
  3. Если у вас дома есть фитбол, можно выполнять занятия с ним. Садимся на мяч, руки за головой. Поднимаемся и опускаемся, стараясь сохранить равновесие.

Несколько ценных советов

И напоследок я хочу вам дать несколько рекомендаций, чтобы вы смогли быстро и без особого труда убрать живот и бока. Отзывы похудевших людей говорят о том, что для этого необходимо выполнять несколько нехитрых условий:

  1. Пить как можно больше жидкости.
  2. Не есть после шести вечера.
  3. Отказаться от мучного, сладкого и соленого.
  4. Есть часто, но немного.

Таким образом, мы рассказали, какие нужно делать упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также о том, каких рекомендаций придерживаться, чтобы ускорить и закрепить эффект похудения.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/113071/luchshie-uprajneniya-chtobyi-ubrat-boka-i-jivot



Как убрать бока, живот и обрести красивую талию

Убрать бока очень непросто. Во-первых: худеть частями невозможно. То есть если вы хотите скинуть пару килограмм в районе талии, значит, вы скинете вес равномерно по всему телу. Потому что жировые отложения сжигаются по всему телу. Во-вторых: К процессу снижения веса нужно подходить разумно.

8 правил удачного похудения

Лишний вес оказывает отрицательное воздействие на организм в целом. Это чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник, и провоцирование смешения внутренних органов. Страшно? Тогда следует задуматься о собственном образе жизни.

Обязательными пунктами есть:

  1. Правильное питание;
  2. Аэробные (кардио) нагрузки;
  3. Силовые упражнения;
  4. Контроль за водным балансом организма;
  5. Перейдите на дробное питание. Оно ускорит процесс метаболизма, старайтесь питаться в одно и то же время, для лучшего эффекта. Вас не будет тревожить чувство голода.
  6. Не употребляйте жареную жирную пищу.
  7. В первой половине дня употребляйте сложные углеводы, они необходимы организму, придают чувство сытости и регулируют работу кишечника. Это каши, макароны из твердых сортов муки, бобовые, кукуруза и т.д.
  8. Исключите из рациона вредные углеводы, они обеспечиваю чувство сытости на короткий период времени, тем самым Вы будете кушать еще больше. Примерами таких продуктов есть: газировки, мучные и кондитерские изделия, конфеты, сахар и т.д.

Также стоит придерживаться простых рекомендаций во время сжигания жира на боках:

  • Включите в ваш рацион простые углеводы(кисломолочные продукты, мед, бананы);
  • Откажитесь от спиртных напитков ведь они содержать очень много калорий;
  • Употребляйте в пищу мясо и рыбу;
  • Ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов.

Как быстро убрать бока

Какими упражнениями убрать бока, есть часто задаваемые вопросы женщин, которые хотят самостоятельно усовершенствовать фигуру. Каждый день нужно выполнять упражнения:

  • Крутить хула-хуп: это будет своего рода разминка перед качанием пресса. Данное упражнение ускоряет темп метаболизма (обмена веществ), сделает «осиную» талию. Крутить обруч стоит 20-30 мин. Но не берите, сразу, хула-хуп с большими шариками, он может травмировать внутренние органы;
  • Качать пресс (что бы мышцы пресса находились в тонусе). Эффективно убрать бока в домашних условиях, помогают косые скручивания. В положении лежа на полу, поясницу не прогибать, ноги согнуть в коленях и пятки придвинуть к ягодицам. Руки в положении за головой. На вдохе поочередно касайтесь локтем противоположного колена. На вдохе возвратиться в исходное положение. Делайте по 15 повторов в каждую сторону 3 подхода;
  • Планка – классическое основное статическое упражнение. Как убрать жир с боков поможет планка? Очень просто и действующие Для выполнения боковой планки нужно расположиться на боку, нижняя рука строго под плечом, ноги вместе, попу поджать (не оттопыривать), вторую руку вытянуть вверх, или упереться в бок. Голову держать прямо. В таком положении задержаться в таком положении на 30-60 секунд, повторить 3 подхода, для каждой стороны;
  • Наклоны очень популярны, их можно делать как с отягощением, так и без него. Станьте прямо, одну руку поставьте на бок, вторую поднимите над головой, делайте, наклони в сторону поочередно. Для каждой стороны выполняйте по 20 наклонов 4 подхода. Если Вы имеете гантели (можно использовать 0,5л бутылки с водой, вместо них), то упражнение будет иметь немного другой формат. Станьте прямо, возьмите в руку гантель, другую руку поставьте на бок, и делайте, наклони, в ту сторону, в какой руке находится отягощение. Выполнять по 15 раз, в каждую сторону, 3 подхода;
  • Возможно, Вы имеете круг «Здоровье», механический тренажер скорректирует осанку и придаст изысканности талии, с которым следует заниматься 15-25 минут в день.

Результаты хочется видеть сразу, поэтому рассмотрим более детально, как убрать бока за неделю. Многие говорят, что это невозможно. Запомните: возможно все, следует лишь захотеть.

Бока и живот – наиболее проблемные зоны. Поэтому, чтобы живот и бока за короткий срок, выглядели чудесно, придется хорошенько, попотеть. Нагрузки на кардио – неотъемлемая часть стройного тела.

Могут быть различные варианты:

  • Бег;
  • Скорые пешие прогулки;
  • Плаванье;
  • Езда на велосипеде или роликах;
  • Прыжки со скакалкой (отличное средство, приемлемая цена, не занимает много места);
  • Аэробные упражнения.

Современный ритм жизни, не всегда позволяет посещать спортивный залы, по тем или иным причинам. Мужчины, как и женщины, также хотят ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

Убрать бока мужчине, намного проще, нежели женщине, это обосновано разной физиологией. Упражнения, с помощью которых, можно убрать бока мужчине в домашних условиях:

  • Следите за положением осанки, это немаловажно, ведь она влияет на выпуклость брюшной части;
  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, таз зафиксировать в одном положении, в одну руку возьмите гантель (3-6 кг), вторую руку согните в локтевом суставе и поставьте за голову. И теперь делайте амплитудные движения: растянули – сократили мышцы. Сначала, наклон в сторону с отягощением (делаем вдох), затем — в противоположную (делаем выдох). Прорабатываются боковые и косые мышцы пресса;
  • Подъем коленей к груди, сидя на полу, также действующее упражнение на бока. Примите комфортное положение, сидя на полу (коврике), руки поставьте упором сзади. Ноги вместе. Поджимайте колени к грудной клетке на выдохе. Делайте максимальное количество раз 4 подхода. Работайте динамично. Упражнение прорабатывает не только прямые мышцы пресса, тем самым исчезнет выпуклый живот, но и бока;
  • Прыжки на скакалке способствуют выработке выносливости организма, лишний вес будет быстро уходить. Прыгать нужно с высокой частотой;
  • Силовые нагрузки – основа формирования мужского тела. Для начала стоит работать с собственным весом, далее использовать утяжелители. Качание пресса на турнике, прорабатывает все мышцы, тем самым, это — упражнение чтобы убрать бока. Исходное положение: взяться прямым хватом за перекладину турника, корпус не расшатывать, на выдохе, поднимать прямые ноги к перекладине, к правой и левой руке поочередно;
  • Аэробные нагрузки следует также включить в программу занятий.

Упражнения, чтобы убрать бока, и живот, будут эффективными, если вы будете работать комплексно: придерживаться правильного питания (ведь это основа), чередовать аэробные и силовые нагрузки. Раз в неделю делайте выходной, организму нужно восстанавливать силы.

Здоровое питание должно стать нормой ведь всевозможные снеки и сладости не принесут никакой пользы, не только внешности, но и здоровью. А здоровье организма, проявляется также и внешне. Поэтому правильное питание – путь к успеху.

И запомните, хорошее настроение и здоровый сон, помогут добиться поставленных целей.

Источник: https://BezPuza.ru/poxudenie/problemnye-zony/ubrat-boka.html



Какими упражнениями убрать бока и живот?

В женском подсознании нет ничего красивее, чем гармонично сложенная фигура с объемами, где надо, и их отсутствием, где это не требуется. В частности, плоскости или даже «минуса» хочется в районе живота.

 Причем, кубики пресса тоже нежелательны, если только не положены по конституции или физической активности. Сейчас ценится плоский, ровный живот, а также явный переход от бедер к талии. Но именно такого результата добиться сложнее всего.

Здесь мало просто знать, какими упражнениями можно убрать бока и подтянуть мышцы живота. Необходимо еще и пересмотреть свое питание, которое в 90% случаев вызывает скопление жира в данной проблемной зоне. На остальные 10% приходятся проблемы с внутренними органами, позвоночником и стрессовые ситуации.

В случае последних происходит синтез гормона кортизола, обеспечивающего женщин ненавистным жирком на животе. И потому решать проблему требуется не одной только физической активностью.

Но что до различных упражнений, то, прежде всего, требуется аэробная нагрузка, которая повысит и удержит пульс на высоких частотах, разогреет организм и запустит процесс сжигания жира. Без этого любые попытки заставить работать определенные части тела тщетны.

Читайте так же:  Упражнения для высокого прыжка в волейболе

Основное правило: сначала двадцать минут разминки, потом упражнения на конкретные зоны. И никак иначе. В специально разработанных фитнес-программах все так и построено.

А потому, направляясь на аэробику, к примеру, задаваться вопросом о том, какими упражнениями убрать бока и живот, чтобы именно на них делать упор на занятии, нет необходимости. Грамотный инструктор уже все продумал.

А если нет времени на визиты в спортзал, можно обеспечить себе тренировки в домашних условиях. Какими упражнениями убрать бока и живот дома и как перед этим правильно разогреться? Разбираемся ниже.

Какими упражнениями убрать бока в домашних условиях?

Здесь основное и главное – скручивания в любом виде. Но только без дополнительного веса. Если в руки берутся гантели, это ускоряет не сжигание жира, как многим кажется, а прокачку мышц.

В итоге, они увеличиваются в объемах, и бока никуда не исчезают. Важно понимать то, какими упражнениями убрать бока можно без наращивания мышечной массы, а только за счет уменьшения жировой прослойки.

И одно из первых в подобном списке – «мельница».

Суть этого упражнения заключается в укреплении мышечного корсета. Это позволит не только лишиться жира в области талии, но и подтянет мышцы живота. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, спина прямая.

Важно!

Выполняются поочередно наклоны со скручиваниями то в одну, то в другую сторону. Нужно стараться достичь кончиками пальцев правой руки левой щиколотки и наоборот. Количество повторений – от пятидесяти на каждую сторону и до сотни.

Что до дыхания, то уходить вниз следует после выдоха, возвращаясь в вертикальное положение, делать вдох.

Еще один хороший помощник для исчезновения жира с боков, это пружинистые повороты верхней части туловища. Исходная позиция та же, но руки за головой, а локти смотрят в разные стороны.

Поочередно требуется поворачивать корпус вправо и влево до упора, немного пружиня на конечной точке. Низ сохраняется полностью статичным, т.е. бедра не вертятся вслед за грудной клеткой и ребрами.

Равно как и локти не сводятся вперед, и позвоночник не округляется: осанку требуется держать идеальной. От тридцати до пятидесяти повторений на каждую сторону.

Отлично на сжигание жировой прослойки подойдет и боковое поднятие ног. Это довольно сложное упражнение, но очень действенное. В идеале, уже после десяти повторений мышцы начнут болеть. Необходимо лечь на бок, ноги вытянуть, одной рукой опереться на локоть и поддерживать ей голову, другую поставить перед собой.

На счет «раз» сложенные вместе ноги поднимаются вверх на 30-45 градусов – больше просто не получится – и на счет «два» опускаются. Не нужно делать рывков: движения плавные, осторожные. Важно прочувствовать, как сокращается сторона, и за счет этого поднимаются ноги. Как она расслабляется и позволяет им опуститься на пол.

Десять-пятнадцать повторений.

И, конечно, действия с обручем нельзя обойти вниманием. Его следует крутить пятнадцать-тридцать минут в сутки. Можно это делать даже за просмотром любимого сериала – так время пролетит незаметно. А можно включать обруч в комплекс выше приведенных упражнений.

Какими упражнениями убрать живот в домашних условиях?

На самом деле, зона живота достаточно тесно сопряжена с боками. А потому при работе над одним, так или иначе, корректируется другое.

Тем не менее, будет не лишним рассмотреть несколько несложных упражнений, направленных именно на мышцы живота и сжигание жира в этой зоне. Причем, как и с боками, здесь тоже есть важное условие: никакой монотонной прокачки пресса. Тем более с весом.

Работая по схемам, составленным для «кубиков», убрать жировую прослойку не получится. Важна специальная программа для проработки глубоких мышц.

Совет!

Одно из таких упражнений, подходящее и для боков, это «велосипед» со скручиванием. В отличие от классического варианта, когда верхняя часть корпуса прижата к полу, здесь лопатки и голова тоже находятся на весу. Во время подтягивания одного из коленей к груди, противоположный локоть будет стремиться к нему.

И на каждый «полуоборот педалей» стороны будут меняться. Правое колено – левый локоть, левое колено – правый локоть. Пальцы за головой не сцепляются, локти впереди не сводятся, а поясница от пола не отрывается. И вдобавок желательно держать живот втянутым. Количество повторений от сотни на каждую сторону.

Довести требуется до трех-пяти минут.

Еще одно довольно простое упражнение – «птичка». Из горизонтального положения на выдохе поднимается и верхняя часть корпуса, и ноги так, чтобы они образовывали букву «V». Натянутые стопы смотрят вверх, руки при этом стремятся вперед, заходя за колени. В подобной позиции нужно задержаться на три удара, а потом медленно опуститься в исходное положение. Повторять от тридцати до пятидесяти раз.

В самом начале статьи помимо вопроса о том, какими упражнениями убрать бока, мелькали слова о разминке. Так вот, что касается этого немаловажного момента, то подойдет почти любая активность. Прыжки на скакалке, бег. Можно даже просто энергично потанцевать двадцать минут. Важно следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений не падала ниже допустимой в зависимости от возраста границы.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/kakimi-uprazhneniyami-ubrat-boka-i-zhivot.php



Убрать живот и бока в домашних условиях за 7 минут!

Упражнения для похудения, чтобы убрать живот и бока

Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях необходимо выполнять упражнения для сжигания жира.

Попробуйте интервальную тренировку, плюсы которой, конечно же перевешивают простое сжигание жировой прослойки на животе.

Интервальная тренировка поможет вам сжечь больше жира на животе, тем самым убрать живот, сэкономить время и сжечь больше калорий, даже, когда вы не тренируетесь.

Упражнения для похудения, чтобы убрать живот и бока

Короткие тренировки на пределе возможностей дают лучшие результаты по сравнению с традиционной тренировкой.

Чтобы убрать живот в короткие сроки предлагаем интервальную тренировку, состоящую из 12 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая 10 секунд между ними.

Старайтесь поддерживать интенсивность и не удлинять периоды отдыха. Вам потребуется коврик и скамейка.

1 Прыжки

Выполняйте энергичные прыжки, в течение 30 секунд.

2 Приседание у стены

  • Встаньте спиной к стене, поставьте ноги примерно на полметра перед собой. Ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Согнув ноги в коленях, скользите спиной вниз по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Коленные суставы должны быть над голеностопными, поэтому возможно понадобиться отойти от стены, чтобы разместить их на одной линии.
  • Выполняйте упражнение 30 секунд.

3 Отжимания от пола

  • Исходное положение, расправьте ладони и поместите запястья под плечами. Втяните пупок и удерживайте ровно спину.
  • На выдохе опуститесь, разводя локти по сторонам. Задержитесь внизу и затем примите первоначальную позицию.
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.

4 Скручивания

  • Ложимся на коврик, ноги согнуть в коленях. Соедините ладони за головой.
  • На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть тела. На вдохе опуститесь вниз.Подбородок  держите вниз, чтобы уберечь шею от перенапряжения.
  • Повторите максимально возможное количество раз за 30 секунд.

5 Степ-аэробика

  • Возьмите для упражнения ступеньку, скамейку или крепкий стул, такой высоты, чтобы нога, поставленная на него, была согнута на 90 градусов или больше.
  • Выполните 20 шагов с правой ноги, приставляя следом левую ногу, становясь обеими ногами на стул. Опускайте сначала правую ногу, затем левую. После 20 повторений смените ногу и начните шагать с левой ноги.
  • Для усложнения упражнения поднимайте приставную ногу вперед на 90 градусов, как показано на рисунке.
  • Выполняйте 20 повторений на каждую ногу или все упражнение в целом 30 секунд.

6 Приседания

  • Встаньте прямо, лицом вперед. Ноги на ширине плеч, можно немного шире. Расставьте руки перед собой для поддержания равновесия. Слегка присядьте, лицо направлено вперед, а не вниз. Удерживайте взгляд на чем-то перед собой.
  • Тело слегка согните вперед, не округляя спину.
  • Опуститесь вниз так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу, а колени были расположены над лодыжками. Направьте вес тела на пятки.
  • Тело должно быть напряжено. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7 Отжимания на трицепс

  • Руки за спиной на ширине плеч на скамье, стуле или коврике.
  • Поднимите ягодицы, а ноги поставьте на ширину плеч.
  • Выпрямите руки, сгибая их в локтях.
  • Медленно согните руки и опустите верхнюю часть тела к полу, так чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов.
  • Опустившись в нижнее положение, начните выпрямлять руки, чтобы подняться в первоначальную позицию.
  • Сделайте максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

8 Планка

  • Ложимся на пол лицом вниз, с упором на коленях. Поместите ладони так, чтобы плечи были ровными, а запястья сближались под головой.
  • Оттолкнитесь от пола, перенеся вес с колен на пальцы ног. Можно также опираться не на ладони, а на предплечья, как показано на рисунке.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса и втяните пупок, чтобы поддерживать тело в правильном положении.
  • Держите спину ровной и удерживайте планку в течение 30 секунд.

9 Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Время для кардиотренировки. Бегите на месте в течение 30 секунд.

10 Выпады

Удерживайте верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны. Выберите точку, на которую будете смотреть во время упражнения. Мышцы брюшного пресса держите напряженно.

  • Делаем шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не окажутся согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, и не выходит слишком далеко вперед, а другое колено не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
  • Повторяйте движение, в течении 30 секунд.

11 Отжимание с поворотом

  • Примите положение лежа, как при отжимании.
  • На выдохе опуститесь, согните локти по сторонам. Задержитесь внизу.
  • Поднимитесь назад до верхней позиции. Когда Вы достигнете верхней позиции, не останавливайтесь, примите позицию: поднимите левую руку вверх, удерживая тело на прямой диагональной линии. Вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите сколько сможете в течении 30 секунд, чередуя руки.

12 Боковая планка

  • Положение боковой планки.Положите левую ногу поверх правой.
  • Держите правую руку так, как показано на фото, или поднимите ее вверх.
  • Удерживайтесь в течении 30 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать живот и улучшить самочувствие.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dobrohub.ru/fitnes/uprazhneniya/ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnih-usloviyah-za-7-minut



Как убрать живот и бока: упражнения для женщин в домашних условиях

Каждый из нас в борьбе за привлекательное и подтянутое тело бросался в крайности: жесткая диета, занятия йогой, силовые нагрузки или другое эффективное и простое упражнение чтобы убрать живот и бока.

В процессе соблюдения диеты можно добиться результатов и скинуть несколько килограмм, но вскоре они возвращаются двойне и лишь прибавляют сантиметры и лишние отложения на боках и животе.

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать животы и бока, нормализовать вес и не нарушить работу важных систем организма, обеспечивающих жизнедеятельность.

Любая программа, которая ориентирована на то, чтобы убрать бока упражнения предусматривает с комплексом правильного питания, разнообразия статических и аэробных занятий и соблюдения здорового образа жизни. Необходимо пересмотреть свои взгляды на ежедневный рацион, отказаться от употребления спиртных напитков, стараться абстрагироваться от стресса.

Но невозможно убрать жировые отложения лишь в одной части тела, все тело равномерно будет приобретать привлекательную форму. Жир, находящийся под кожей, является источником энергии во время выполнения упражнений для убирания боков.

При условии сбалансированного питания, эта энергия не будет откладываться в виде лишних отложений и у вас не появится висящее пузо.

Советы для приобретения красивой талии

  1. Физические упражнения, какие нужно делать, чтобы убрать живот и бока, не будут приносить долгожданные плоды, если ваш организм регулярно подвержен стрессу. В процессе волнения и переживаний уровень кортизола — гормона стресса – повышается, вследствие чего организм получает сигнал к скапливаю жира.

    Попробуйте использовать аутотренинги или обычные успокоительные средства, в основе которых натуральные травы.

  2. Таким же образом воздействует на формирование отложений и спирт. Он формирует жировые скопления именно в области живота, провоцируя решение проблемы, как убрать живот и бока упражнением всего за 5 дней..

    Лучше ограничиться бокалом сухого красного вина, но затем с легкостью влезть в свой любимый наряд.

В процессе употребления алкоголя провоцируется аппетит.

Во время застолья человек уже не контролирует потребленные им калории и не замечает, как постепенно растут живот и бока, и затем мы ищем, какие упражнения помогут их убрать.

  1. Пересмотрите свои взгляды на ежедневный рацион питания. Стоит избавиться от слишком жирных и калорийных блюд, ведь тренинги в домашних условиях не дадут ожидаемого эффекта. Стоит разработать диету, которая будет содержать все необходимые микроэлементы, но с минимальным содержанием калорий. Их должно быть меньше, чем то количество, которое вы тратите за сутки. Не стоит кушать за 4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и не откладывалась в виде лишних сантиметров на боках.
  2. Насытьте свой ежедневный рацион свежими овощами, зеленью и другими продуктами, богатыми клетчаткой, снижающей вес. Нужно исключить все крахмалосодержащие продукты.
  3. Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы, и тогда не возникнет проблемы, как убрать бока на талии, ведь упражнениями и диета решат все. С фруктами будьте осторожны, ведь многие из них богаты глюкозой, которая мешает сделать тело более стройным.
  4. Соблюдайте водный баланс, ведь именно вода способствует запуску обменных процессов в организме и помогает оперативнее убрать живот и бока упражнениями непосредственно в домашних условиях. Вода очищает организм от шлаков и токсинов, проводит естественную очистку кишечника.

Домашние снаряды

Необходимо использовать все возможности по максимуму, выстроить программу тренировок, в которой обязательной должна быть зарядка чтобы убрать живот и бока, а вот какую ее нужно делать, решать вам.

Можете попробовать обычный 15-минутный комплекс разминки с растяжкой и аэробными движениями, но не приступайте сразу же к кардио. Полноценная тренировка должна быть около часа, только за это время можно привести талию в порядок.

Убираем живот и бока дома с помощью спортивного снаряжения, эффективного для женщин:

  • обруч или же аналогичный снаряд — хула-хуп. Достаточно просто ежедневно крутить обруч на талии в течении получаса. Можно начать тренировки с 15 минут и постепенно довести их до целого часа. Можно включить любимую энергичную музыку и попробовать двигаться в ритм, чтобы не только будет эффективно для женской талии, но и поднимет настроение, зарядив вас позитивом на целый день;
  • фитбол. Существуют интенсивные упражнения для убирания живота с этим снарядом, но они требуют регулярности и полной отдачи. С помощью фитбола прорабатываются косые мышцы пресса;
  • силовые воздействия. Упражнения с гантелями используются, чтобы быстро привести тело к привлекательным формам. Можно использовать на пути к цели наклоны с утяжелителями, приступая к ним в несколько подходов.

Занятия дома

Бока на талии женщины – это одна из самых проблемных зон, поэтому любая из нас стремиться избавиться от живота и боков, но как их убрать и какие упражнения при этом использовать, знают не все.

Первым делом женщины отказывают себе в самых любимых и вкусных блюдах, пытаясь похудеть с помощью диеты.

Но одного питания в борьбе за красивое тело будет мало, необходимо подключать весь арсенал средств и способов.

Правила здорового питания

Можно не отказывать себе в любимых продуктах, кушать мясное, сладкое (в меру) в первой половине дня. Для ужина подойдут овощи и фрукты, но и с последними необходимо быть осторожными, ведь многие из фруктов богаты глюкозой.

Необходимо полностью отказаться от полуфабрикатов, консервантов и фастфуда. Животные жиры заменить растительными, делать упор на кисломолочные продукты.

Не нужно торопясь жевать пищу, кушать необходимо медленно, постепенно насыщая организм. Лучше использовать небольшие тарелки и каждая из порций не должна превышать объем вашего кулака.

Перекусы между основными приемами пищи отменяются. Если необходимо утолить аппетит, используйте сыр, орехи, сухофрукты.

За 3 часа до сна нельзя есть, ведь пища, попадающая в желудок, должна успеть перевариться до того, как вы ляжете спать. Если возникло острое чувство голода, можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Физические нагрузки

Начать можно с подъема по лестнице, при условии, что вы живете не на первом этаже. Такие нагрузки будут потихоньку вырабатывать выносливость, и придавать мышцам тонус. Тем более, что внезапная поломка лифта не станет для вас проблемой.

Неважно, какую зарядку надо делать, чтобы убрать живот. Важны правила выполнения физических упражнений и их эффективность. Существует некоторые принципы занятий:

  • регулярность. Не нужно делать упражнения для того, чтобы убрать бока и живот, каждый день, достаточно 3-4 раз в неделю, а вот какие, можно выбрать с помощью видео уроков;
  • не делать длительных перерывов между упражнениями и подходами. Чем короче перерыв – тем эффективнее тренинг. Каждое из упражнения, которое помогает понять, как убрать бока, является очень эффективным, если выполнять его в 3 подхода. Количество повторений от 10 и выше, вы выбираете, что вам по силам;
  • не следует питаться за 2 часа до тренировки и после. Дайте организму восстановиться, а лишь затем нагрузите его пищей;
  • на первых порах при занятиях по подтяжке живота и убирании боков, можно использовать занятия в фитнес-клубе, где опытный тренер посвятит вас во все азы, покажет эффективные упражнения и даст советы. Но, если вы не располагаете временем и финансами, то не спешите расстраиваться, убрать бока и живот можно и дома;
  • убираем живот и бока дома с помощью гантелей и хула-хупа, особенно эффективными для женщин будут упражнения с фитболом;
  • перед каждой тренировкой выполняйте короткую разминку для разогрева мышц и суставом, после тренировки – растяжку.

Максимально эффективными упражнениями для того, чтобы быстро привести тело в тонус, убрать живот и бока, будут являться несложные комбинации:

  • скручивания;
  • махи нижними конечностями поочередно;
  • тренинг нижнего пресса — «велосипед» или «ножницы»;
  • выпады.

Для максимального эффекта от занятий необходимо использовать утяжелители. Выполняйте комплекс с помощью видео уроков или перед зеркалом, делая упор на качество, а не количество повторений.

Источник: http://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/massatela/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html



Как быстро убрать бока?

Бока, которые видны из-под одежды, выглядят, мягко говоря, некрасиво. Избавиться от них непросто, поскольку жир в этой обрасти уходит сложно.

Для решения важен комплексный подход, поэтому информация о том, как убрать ушки на боках, будет весьма полезной. В процессе похудения важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Сразу бы хотелось сказать о том, что похудеть конкретно в одном месте нельзя, поскольку жир сжигается по всему телу одновременно.

Как убрать бока в домашних условиях – правила питания

Невозможно достичь хороших результатов без изменения принципов питания. Есть несколько важных правил, которые стоит обязательно учесть:

  1. Отдайте предпочтение дробному питанию. Это важно для поддержания метаболизма и отсутствия чувства голода. Самый важный и сытный прием пищи – завтрак, а вот ужин должен быть максимально легким.
  2. Если хотите красивую талию, тогда откажитесь от сладкого, выпечки, жирного, соленого, копченого и другой вредной пищи.
  3. Основой меню должны быть фрукты и овощи, богатые клетчаткой, а она важна для нормальной работы пищеварительной системы. Включите в меню птицу, рыбу и нежирное мясо.

Еще одно условие, касающееся того, как быстро убрать бока дома – пейте ежедневно минимум 1,5 л воды. Во-первых, жидкость позволяет уменьшить аппетит, а во-вторых, она важна для обмена веществ.

Какие упражнения помогают убрать бока?

Для тренировочного комплекса стоит подобрать упражнения, во время выполнения которых нагрузку получают все мышцы живота. Для сжигания жира нельзя придумать что-то более эффективное, чем аэробная нагрузка.

Можно выбрать бег, прыжки или любое другое направление. Заниматься следует три раза в неделю, начиная с 20 мин., а после время стоит увеличить до 40 мин.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 12 повторений.

Какими упражнениями убрать бока:

  1. Косые скручивания. Лягте на спину и согните ноги, при этом лодыжку одной следует поместить на колено другой. Руки держите за головой и обязательно прижмите к полу поясницу. Приподнимите плечи и, выдыхая, совершайте скручивания поочередно в левую и в правую сторону. Не держите подбородок у груди и не давите руками на голову. Во время выполнения упражнения плечи не должны ложиться на пол;
  2. Боковая планка. Если интересует, как быстро убрать бока, тогда обратите внимание на это простое, но при этом эффективное упражнение. Расположитесь на боку и держите ноги прямыми. Упритесь нижней рукой в пол, поставив ее строго под плечом, а вторую вытяните вверх. Поднимите таз, упираясь в пол только ладонью и стопами. Тело должно формировать ровную линию. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а также не задерживайте дыхание. Повторите все и на другой бок.
  3. Наклоны. Возьмите в руки спортивную палку и положите ее на плечи. Ноги поставьте шире плеч. Выполняйте наклоны сначала в одну, а затем, в другую сторону. Можно выполнять наклоны с гантелью. В таком случае, снаряд стоит взять в руку и держать его возле бедра. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы чувствовалось растяжение мышц.
  4. Скручивания сидя. Чтобы быстро убрать бока дома, выполняйте такое упражнение: сядьте на пол, согните ноги в коленях и держите их на весу. В руки возьмите гантель. Выполняйте скручивания, перемещая гантель сначала в левую, а затем, в правую сторону. Важно сохранять спину постоянно в ровном положении.

Справиться с имеющейся проблемой, можно при помощи обруча, но учтите, что крутить его предстоит минимум полчаса. Есть разные варианты хулахупа, дополненные массажными шариками, которые помогают разбить жировые отложения.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/kak-bystro-ubrat-boka



Секреты грациозной фигуры: всё о том, как убрать живот быстро и бока

Нередко возникают такие жизненные ситуации, когда от внешнего вида зависит дальнейшая судьба. Ухоженное тело, безупречную прическу, подтянутую фигуру оценивают и партнеры по бизнесу при деловых встречах, и возлюбленные, и просто окружающие.

Добиться того, чтобы выглядеть идеально, всегда непросто.

Многие женщины в канун праздников мечтают быть обворожительными, хотят иметь плоский живот, ликвидировать жир с боков, а, часто случается, что некоторые из них, делая все в домашних условиях, поступают неправильно:

  • Голодают, дабы убрать жир на боках (наоборот нужно есть, возможно, корректируя свой рацион);
  • принимают медикаментозные препараты (нередко они вызывают диарею, нарушают обмен веществ);
  • подвергают себя непомерным физическим нагрузкам (чтобы избавиться от жира, выполнять зарядку нужно систематично, постепенно увеличивая нагрузки на разные части тела, этим заниматься реально в домашних условиях).

Эти методы ошибочные, они влекут массу побочных отрицательных эффектов. Для того чтобы избежать негативных последствий, нужно просто знать систему мероприятий, когда необходимо убрать живот и с боков быстро без причинения вреда здоровью.

В желании добиться стройной фигуры многие женщины считают, что употребление только низкокалорийной пищи приведет к результату. Они заблуждаются.

Мечта о том, чтобы убрать наслоения с боков может быть реальной, если приложить некоторые усилия над собой. За несколько дней с этой задачей, конечно, не справиться, но если решиться на выполнение регулярных физических нагрузок, то похудеть можно быстро, и результат не заставит ждать слишком долго.

Убрать бока быстро

Все действия для того, чтобы убрать жир, бока, сводятся к тому, чтобы сконцентрироваться на тренировке мышц живота и бедер. Ежедневно нужно делать наклоны, давать нагрузку на пресс. Использование гантелей поможет девушке быстрее приобрести стройную фигуру.

Упражнение 1

Нужно встать прямо, а ноги выровнять по ширине плеч, расположив руки на талии. Задача состоит в том, чтобы область бедер оставалась неподвижной при повороте плеч то вправо, то влево.

Упражнение 2

Следующее движение нужно делать наклоняясь, одновременно поднимая колени. Выпрямившись ровно, руки сцепляют, не спеша приседают и также медленно поднимаются. После этого наклоняются, а согнутую ногу поднимают насколько это возможно.

Упражнение 3

Эффективные движения под названием «велосипед» при систематическом их выполнении помогли многим быстро освободиться от жира в области живота, убрать бока. Лежа на полу, нужно согнуть ноги и поднимать их вверх подобно тому, как крутят педали велосипеда.

Упражнение 4

Применение спортивного обруча со специальными насадками, выполняющими функции массажа, также помогут быстро снять лишний жир с боков. Занятия с хула-хупом в домашних условиях проводить удобно, так как их можно выполнять в любое время, совмещая при этом просмотр любимой телепередачи.

Воздействие электрических импульсов на жир в определенной зоне помогает расщеплять их. Процедура оплачиваемая, поэтому достаточно посетить салон 1 раз в неделю, с одновременным выполнением физических занятий в домашних условиях, и фигура всегда будет идеальной.

Убрать живот

Женщины должны помнить, что прежде чем начать тренировки, нужно определить четкую мотивацию, для чего это нужно ей:

  • понравиться мужчине;
  • получить выгодный проект на переговорах с партнерами по бизнесу;
  • подготовиться к предстоящему празднику и выглядеть неотразимой и т. д.

После того, как цель ясна, нужно составить план тренировок, ограничений (умеренных) и приступать к уничтожению жира на боках. От того, насколько женщина прилагает усилия за определенный промежуток времени, настолько здоровое тщеславие будет удовлетворено завистливыми взглядами подруг, восхищёнными взорами мужчин.

Как подготовиться

Прежде чем приступить к выполнению комплексных мероприятий, необходимо продумать все нюансы и заранее подготовиться к исполнению заветной мечты о том, чтобы стать грациозной и счастливой.

  1. Для того чтобы дополнительно себя стимулировать к тренировкам, нужно приобрести новый спортивный гардероб. Удовольствие надевать красивое спортивное обмундирование даже в домашних условиях дает дополнительный стимул к занятиям.
  2. Отличное средство, подталкивающее к активным действиям — это фотография в полный рост. Нужно положить ее дома в таком месте, где женщина чаще всего находится. Спустя некоторое время после выполнения процедур, желательно сфотографироваться еще раз, и делать снимки до тех пор, пока ожидаемый результат не будет виден на фотографии.
  3. Занятия должны начинаться с разогрева мышц, этому способствует танец перед зеркалом под зажигательную музыку. Чтобы не было соблазна бросить тренировки, нужно устанавливать сигнал будильника на фиксированное время.

Вместо того, чтобы поддаваться соблазну употреблять вкусные, но жуткие калории, лучше остановить свой выбор на зеленом яблоке.

Как питаться

Одновременно с физическими упражнениями нужно составить для себя примерное меню, чтобы быстро похудеть.

Непростительной ошибкой будет, если жестко ограничивать себя в питании. Непредсказуемые результаты могут подстерегать каждого, кто голодает, а желание быстро сбросить лишний вес приведет к тому, что бока, живот станут дряблыми, а кожа по всему телу обвиснет. Разумнее обратиться к диетологу, он посоветует, какие продукты лучше всего подойдут:

  • чтобы убрать живот и лишние складки с боков, нужно отказаться от чрезмерно жирной, сладкой пищи (можно небольшими объемами съедать калорийную еду до полудня);
  • желательно тушить свежие продукты, использовать пароварку (это хороший стимул не только для избавления от жира на животе, но пища, приготовленная на пару, приводит в норму бока, стимулирует нормальную работу желудка);
  • нужно готовить пищу без добавления масла либо с добавлением минимального количества;
  • чаще готовить морепродукты, постное мясо, овощные смеси (один раз в неделю можно употреблять только сырые овощи).

Подобная программа питания поможет безболезненно сбросить с себя избыточную массу, убрать жир на бедрах, бока и живот примут соблазнительные очертания.

Для многих женщин, да и мужчин тоже, каждодневный труд, отсутствие свободного времени не позволяет следить за своей фигурой и внешностью. Но часто бывает, что обычная лень становится преградой к тому, чтобы периодически (хотя бы раз в неделю) выполнять посильные упражнения. Времени на все процедуры уходит совсем немного, просто надо уметь себя заставить, чтобы похудеть.

Как похудеть за 1 неделю

Глядя в зеркало, каждая женщина задумывается над своей внешностью, приходят мысли о тренажерных залах или других спортивных заведениях.

Скопившийся жир на животе, обвислые бока — следствие переедания и низких физических нагрузок, поэтому первое, о чем надо серьезно призадуматься — о питании. А ещё о том, сколько раз в неделю они гуляют на свежем воздухе.

Упражнения

Такие тренировки помогут повысить мышечный тонус, убрать бока, приобрести подтянутый живот за 2 недели:

  1. Нужно улечься вверх животом, поднять ноги на 450 по отношению к полу с вытянутыми носками. При выдохе ноги поднимают. Делать 12 раз.
  2. Скрещивая ноги, нужно одновременно их поднимать и опускать в течение минуты. Движение ног напоминает механизм ножниц.
  3. Лежа на спине надо руки расположить параллельно телу, ладони — под ягодицами. Поднять ноги на 900 по отношению к полу с направленными носками вниз. Делать движения толчками, отрывая ягодицы 20 раз. Затем все повторять, приняв исходную позицию, 3 раза.
  4. В положении лежа поднять ноги на 15 см, прижимая при этом поясничную зону к полу. Нужно продержаться в таком положении не менее 30 сек. Укрепляет слабые бока и мышцы живота.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-ubrat-zhivot-bystro-i-boka/



Упражнения чтобы убрать живот и бока — видео

Почему появляются живот и бока(4 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Лучший способ убрать лишний вес упражнениями
  • Почему появляются живот и бока
  • Убрать живот и бока за неделю тренировок
  • Самые популярные упражнения для сжигания жира
  • Питание залог успеха во время тренировок дома

Есть множество вариантов, что бы избавится от лишнего веса на животе и боках. Упражнения чтобы убрать живот и бока помогут вам в этом, вместе с правильным питанием. В каждом способе есть свои плюсы и минусы. Самые эффективные методы это с помощью домашней аэробики, к примеру, можно заниматься йогой, также можно добавить в упражнения спортивный инвентарь, который поможет избавиться от лишних килограмм. К такому инвентарю можно отнести обруч, фитбол и гантели.

Правильное исполнение упражнений поможет скинуть вес

Если же вы занимаетесь йогой, то благодаря некоторым способам вы сможете вернуть свой живот и бока в прежнее состояние, а может даже станет еще лучше, чем было. Какие упражнения убирают живот и бока? Мы расскажем вам дальше в этой статье.

Лучший способ убрать лишний вес упражнениями

То как вы будете избавляться от лишнего веса, это уже ваш выбор. Вы можете выбрать самый подходящий и удобный для вас способ, и после этого вам нужно будет сделать график занятий, на неделю.

Лучший способ убрать лишний вес упражнениями

Если вы сделали все правильно и занимаетесь каждый день, то уже после месяца, будут хорошо видны результаты. Убрать бока и живот упражнения видео вы можете посмотреть в интернете, и узнать результат который будет, если вы будете придерживаться правильному питанию и физическим нагрузкам.

Почему появляются живот и бока

Все женщины задаются этим вопросом, откуда у меня такие бока и живот? Первой и весомой причиной есть то, что вы употребляете жирную и сладкую еду в немалых количествах. Из-за такой пищи, где является большой количество углеводов, появляется жир.

Это происходит из-за того что организм перерабатывает все углеводы и жиры, и оставляет на будущие в брюшной полости, между кожей и мышцами. Жиры даже откладываются на ваших органах, что очень негативно может сказаться на вашем здоровье. Убрать живот и бока, какие нужны упражнения для этого, мы вам расскажем дальше.

Почему появляются живот и бока

Еще причиной того что живот начал выпирать, это то что мышцы на животе очень слабые.

Мышцы просто не могут сдержать ваш лишний вес, который накопился и поэтому он начинает выпирать в брюшной полости.

Внимание!

Если же у вас слабые мышцы на брюшной полости, это может означать только то что вы не занимаетесь ни какими физическими нагрузками, и поэтому у вас не сжигается лишний вес на вашем животе и боках.

Если же вы начнете правильно питаться с правильным количеством, и при этом начнете заниматься физическими нагрузками, то через некоторое время ваш живот станет упругим и вам можно будет забыть о нем на долго. Убираем живот и бока, за неделю упражнения вы сможете увидеть уже первые результаты, которые вас приятно удивят.

Убрать живот и бока за неделю тренировок

Почти каждая девушка знает, что лишний вес на боках и животе набрать очень легко, что очень некрасиво смотрится под некоторые виды одежды и в особенности на пляже. Они знают, что животик появляется постепенно, и первое время вы даже можете не заметить, что поправились.

Если же вы хотите избавиться от лишнего веса, то одним из важных фактором есть, то, что употреблять пищу на ночь категорически запрещено. В нашем организме есть инсулин, с его помощью организм накапливает жир, а вечернее время он вырабатывается еще больше, и это следует тому, что и жира будет больше.

Это означает все то, что вы съели перед сном, будет распределено по всему телу, и в особенности на ваш живот и бока. Лучше всего хорошо позавтракать, так как этот прием пищи самый важный в течение дня, потому, что все что вы съели с утра, будет поддерживать вашу энергию целый день.

Убрать живот и бока за неделю тренировок

Вы можете даже не заниматься физическими нагрузками, а с помощью правильного питания уже сбросить несколько лишних килограмм. Убрать жир с живота и боков упражнения вам помогут в этом, вам нужно будет только правильно питаться, и уже через некоторое время у вас будет красивый живот.

Самые популярные упражнения для сжигания жира

Но это способ требует большое количество времени, и поэтому что бы ускорить сбрасывание лишнего веса, вам нужно будет, занимается физическими нагрузками. Лучше всего брать упражнения, которые укрепят вашу брюшную полость.

Самое лучше упражнение, это качать пресс, это упражнение должны знать все, еще с уроков физкультуры в школе.

Что бы сделать это упражнение вам нужно будет согнуть колени, положить руки за голову, и поднимать свой корпус к коленям, вы сразу почувствуете как ваши мышцы, на животе напрягаются. Также хорошей упражнение есть, для него вам нужно будет сесть на низкую скамейку, и поднимать свои ноги вверх, и при этом задерживать их.

Самые популярные упражнения для сжигания жира

Такие упражнения делать пару раз в день, по полчаса, и еще добавить правильное питание. И уже через короткий срок вы уже будете видеть первые результаты.

Для лучшего эффекта можно будет заниматься по три раза в день. Но если, же вам тяжело даже два раза в день, то вам нужно будет придерживаться схеме.

На первой неделе вы занимаетесь одни раз в день, на второй недели два раза в день, и как вы уже поняли на третей недели три раза в день.

Делать упражнения вы должны только для живота, и поэтому все другие упражнения вам не нужны будут, так как сжигаться жир на животе не будет. Есть хорошее упражнение под названием велосипед, которое тоже делали в школе на уроках.

Есть много разных упражнений, который вам помогут, их вы можете найти в интернете, выбирайте удобные для вас упражнения и это позволит вам выполнять их чаще.

Важно!

Если же будете чаще выполнять, будете быстрей сбрасывать лишний вес с живота и боков.

Какие упражнения уберут живот, и бока видео вы сможете посмотреть в интернете, это вам поможет правильно делать упражнения, что позволит быстрее избавится от живота.

Питание залог успеха во время тренировок дома

Также есть специальные кремы, которые помогут вам подтянуть кожу. Но они не очень эффективны. Для правильного питания вам нужны будут правильные продукты, выбирайте продукты, в которых среднее количество калорий и жира.

Если же употреблять слишком жирные и калорийные продукты, то у вас будет откладываться больше жира на животе и боках. Какими упражнениями можно убрать живот и бока мы уже вам рассказали в этой статье. Главное это терпение, если оно у вас будет, то уже через некоторое время вы сможете похвастаться красивым животом и боками. Желаем вам удачи в достижение своих целей.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/uprazhneniya-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka-video/

Какие упражнения убирают бока и живот


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *