Какой должен быть пульс после бега

Какой пульс должен быть при беге? — GVPZTV

Когда я начинал бегать, у меня не было пульсометра. Я даже не знал, какие пульсовые зоны бывают, какой должен быть пульс при беге и что такое аэробные и анаэробные нагрузки. Я ничего не знал. И это было не так плохо, как может показаться. Если бы не одно НО.

Пульс при беге

Нормальный пульс при беге — это когда тебе комфортно. Когда ты получаешь удовольствие от процесса. Я начинал бегать с мыслью, что высокая нагрузка даст хорошие результаты. Так думают многие начинающие. Мой пульс во время бега был примерно 175 bpm. При этом я бежал на пейсе 5:30 или чуть выше. Так прошла зима и часть весны.

Пуль и пейс при беге (кросс)

В какой-то момент я решил подтянуть теорию. Начал читал про тренировки, растяжку и питание. Узнал я и про пульс. Оказалось, что высокий пульс не ведет к таким же высоким результатам. Он скорее приведет к нежелательным последствиям.

Бег при низком пульсе

Мне стало жалко свое сердце. Хотя мое прошлое подразумевало немало физической активности. Но последние два года я выпал из спорта. А прочитав книгу «Осторожно, Спорт!», я получил подтверждение своих догадок по поводу травм.

Пульс до начала снижения

Поэтому было решено понижать пульс при беге. Снижать скорость оказалось не так легко. Я смог заставить себя бежать на 160 bpm. И вот сейчас я спокойно могу бежать на 140 bpm. и ниже. На пейс я практически не смотрю. Бегаю только по пульсу.

Пульс после трех недель

Такие пробежки включены в мои тренировки. Сейчас беговые дни включают в себя 3−5 км на низком пульсе или интервальные 10 по 200 метров на 90% от максимума.

А максимум (мне 32, если что) у меня 188 bpm (считается как 220-возраст)

Так я планирую увеличить выносливость и понизить свой пульс на больших нагрузках.

Такой подход к бегу уже дал хороший результат на WOD-ах в Кроссфите.

бег, тренировки

By Дмитрий
Привет! Я Дмитрий Барков. Занимаюсь интернет-маркетингом в области спорта, медицины и wellness. Люблю Crossfit, дизайн, фотографировать и маркетинговые коммуникации 🙂

Источник: https://fitnessvopros.com/givapozitiva.ru/2015/07/kakoj-puls-dolzhen-byt-pri-bege/

Пульс при беге и других занятиях спортом

Его отслеживание превращает обычную пробежку в контролируемую тренировку, нацеленную на получение определенного результата – улучшение физических показателей либо похудение. И при этом не подвергнуть здоровье риску.

Пульс во время бега помогает оценивать эффективность занятий и вовремя вносить необходимые коррективы. Его частота подскажет, когда стоит увеличить, а когда снизить интенсивность нагрузки.

Разберемся, что влияет на частоту сердечных сокращений, какой она должна быть во время беговых тренировок, как правильно проводить измерения, а также с другими не менее важными вопросами.

На частоту пульса влияет

1) Тренированность. Чем привычней организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у обычного человека 40 ударов в минуту свидетельствует о выраженной брадикардии, то у развитого атлета – это обыденное явление.

2) Масса тела. У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия.

3) Употребление алкоголя и курение. Эти два отрицательных фактора заставляют сердце сильнее колотиться.

4) Эмоциональное состояние. Сердечнососудистая система в зависимости от особенностей нервной системы по-разному реагирует на события. У кого увеличивается частота сердечных сокращений, у кого – замедляется.

5) Температура тела и воздуха. Чем прохладней, тем медленнее бьется сердце. А, например, в бане ЧСС будет, как во время серьезных занятий фитнесом.

Быстрое биение свидетельствует о более активной работе сердечного насоса, который перекачивает больший объем крови. В зависимости от вышеперечисленных факторов сердечнососудистая система может не выдержать, если ее нагрузить сверх предела.

Начинающий бегун с 30 кг лишнего веса решил провести первую тренировку в летний солнцепек, обернувшись полиэтиленом. При этом вчера вечером он не слишком ограничивал себя в алкоголе, да и спать лег глубокой ночью. Вполне предсказуемый итог – сердечный приступ.

Если бы он сократил количество факторов, нагружающих «пламенный мотор», все обошлось бы благополучно и с пользой для здоровья. Достаточно было бы не пить и не курить накануне, выспаться, выбрать для тренировки более прохладное время суток, не укутываться «недышащей» пленкой и подобрать посильную беговую нагрузку по пульсу.

Приступая к расчетам, следует знать свою максимальную частоту сердечных сокращений.

У мужчин максимальный пульс равен 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст.

У тридцатилетнего мужчины этот показатель – 190, у женщины – 196.

Каким должен быть нормальный пульс при беге и других занятиях спортом

Во время разминки частота биения сердца должна составлять 50 – 60% от максимума. Это наиболее безопасная частота, позволяющая «втянуться» в ритм тренировки.

Для тридцатилетнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки;

б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 *0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки;

б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя.

Во время кардио тренировок – в пределах 60 – 70% от максимума. Это также и зона сжигания жира.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны активности;

б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны активности;

б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя.

Узнайте, как бегать, чтобы похудеть.

Во время бега или другой нагрузки на выносливость пульс — 70 – 80% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя.

При тренировке, развивающей дыхательную систему, — 80 – 90% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя.

Частота сердечных сокращений 90 – 95% — «красная зона», не предусматривающая длительных нагрузок, чтобы не навредить себе.

Пульс у начинающих бегунов

Первое время после начала занятий он должен быть лишь немногим выше верхней зоны разминки. Например, для тридцатилетнего мужчины – 120 ударов в минуту.

Доведя длительность бега при таком пульсе до 30 – 40 минут, логично увеличить его интенсивность.

Со временем, повысив физические кондиции, можно варьировать нагрузку в зависимости от решаемых целей.

Ходьба или бег

Возьмем двух мужчин с разной физической подготовленностью. Один – тучный и с одышкой, другой – поджарый. Если первому для разгона сердца до 120 ударов в минуту достаточно идти в быстром темпе, то другому – бежать трусцой.

Что для первого, что для второго таких нагрузок достаточно. У них одинаково будут тренироваться сердечнососудистая, дыхательная системы и мышцы.

То есть, отслеживая пульс во время тренировок, реально проследить, насколько организм загружен, и не форсировать нагрузку. Всему свое время. При этом нагрузка от ходьбы для менее подготовленного занимающегося будет не меньше, чем от бега – для более подготовленного (узнайте подробно о пользе ходьбы).

Как измерить пульс во время бега

1) Подсчитать количество ударов на сонной артерии (на шее). На этом месте пульс лучше прощупывается, чем на других участках. Количество ударов за 15 секунд умножаем на 4.

Но такой способ не очень удобный и не всегда позволяет заметить выход из тренировочной зоны.

2) Наиболее эффективный способ подсчета – с помощью пульсометра (кардиометра).

Наиболее приближены «к боевым условиям» пульсометры с нагрудным ремнем. Датчик на ремне снимает показания и передает на дисплей, расположенный в виде наручных часов на руке.

Бывают еще приборы, замеряющие пульс при прикосновении к ним пальцем, и другие, но они менее точные и надежные, особенно в морозную погоду.

При превышении заданного порога, прибор подает сигнал.

Количество функций и производимых вычислений варьируется. Более продвинутые гаджеты позволяют выводить полученные результаты на компьютер и получать развернутую картину, позволяющую серьезно планировать тренировочный процесс.

Узнайте, как выбрать пульсометр.

————-

Движение – жизнь. Чтобы активный образ жизни не принес разочарований, важно позаботиться о правильном его начале. Один из способов полноценного контроля за физическим состоянием и эффективностью тренировок – наблюдение за пульсом при беге и других занятиях спортом.

Тренируйтесь с радостью!

Источник: https://fitnessvopros.com/shas-live.com/dvigenie-zhizn/puls-pri-bege

Какой должна быть частота пульса при различных видах бега

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности.

От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

• Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
• Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
• На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон.

Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна.

Длительное время работать на таком пульсе нельзя.Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

• Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
• При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
• Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
• Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

Источник: https://fitnessvopros.com/muskulatura.info/zdorove/kardio-i-rastyazhka/658-kakoj-dolzhna-byt-chastota-pulsa-pri-razlichnyx-vidax-bega.html