Оглавление:



Калистеника: программа тренировок для начинающих

калистеника упражнения для начинающих дома

Тот, кто владеет собственным телом, владеет своей жизнью. Пожалуй, так мог бы звучать основной девиз модного сегодня спортивного направления. Имя ему калистеника. Такой вид спорта больше известен, как воркаут.

Дословно – работа над собой. Упражняются в большинстве случаев на брусьях и турниках под открытым небом. Упражнения – стандартные и довольно простые.

Подходит калистеника практически всем не зависимо от возраста и рода деятельности.

Калистеника: что такое?

Это комплекс упражнений, который заключается в преодолении сопротивления собственного тела. Разница межу людьми, занимающимися калистеникой, и бодибилдерами, тренерующимися в спортзале, заключается в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело. Само тело станет вам спортзалом.

Калистеника набирает обороты. Сегодня по стритворкауту проводят большие турниры, призовой фонд которых насчитывает миллионы рублей! В мире площадки для занятий стритворкаутом появляются все чаще. Располагают их рядом со спортивными объектами. Чаще всего эти площадки открыты для общего доступа, заниматься на них можно совершенно бесплатно.

Внимание!

Системы для занятий калистеникой устанавливают и внутри спортзалов. Поэтому проводить тренировки можно даже, если на улице минус 40 градусов по Цельсию.

Калистеника имеет почитателей по всей планете. Созданы специальные методические пособия для систематических занятий. Но не всегда в них есть нужда. Особенно, если вы намерены заниматься только «для себя» и о мировой славе в данном виде спорта не мечтаете.

Упражнения в калистенике

Если вы хотите добиться результата, то необходимо выполнять упражнения правильно, доделывать до конца каждое повторение, не спешить и гнаться за количеством, а контролировать свои мышцы и следить за техникой.

Прокачиваем квадрицепсы:

  1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
  2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

  1. Приседания любого вида.
  2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
  3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

    Так выглядит прямой мостик

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

  1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
  2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

  1. Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

    Жим на трицепс с собственным весом можно выполнять одной рукой, двумя, разными хватами, стоя на коленях.

Прокачиваем предплечья:

  1. Вис.
  2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

  1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
  2. Подъем корпуса.
  3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

  1. Различные виды отжиманий: с наклоном вниз, с наклоном вверх, отжимания широким хватом на стульях, отжимания в позе «складной нож», отжимания в упоре на четвереньках, отжимания в положении «штопор», отжимания с упором на одну ногу. Все виды и техника выполнения по ссылке.
  2. Жимы на брусьях.
  3. Любые упражнения, выполняемые на весу: махи в стороны, хваты руками и так далее.

Прокачиваем плечи:

  1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
  2. Стойка на руках.
  3. Ходьба на руках.
  4. Подъем на руках по лестнице вверх.
  5. Отжимания от пола или на брусьях.
  6. Стойка «мостик».
  7. Подтягивания.

    Горизонтальные подтягивания широким хватом

Прокачиваем спину:

  1. Вертикальные подтягивания.
  2. Горизонтальные подтягивания.
  3. Стойка «мостик».
  4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

    Обратные разгибания из стойки на голове очень сложное упражнение.

Прокачиваем икры:

  1. Приседания на одной ноге.
  2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
  3. Бег, бег в гору.
  4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

  1. Стойка «мостик».
  2. Стойка на руках или голове.
  3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Программа тренировок для начинающих

Начинающие почитатели калистеники должны понимать, что в данном виде спорта, как и любом другом, хороша мера и здравое мышление. Не нужно сразу же стремиться к рекордам. Они придут позднее.

Советы новичкам:

  • Будьте последовательны в выполнении какого-либо упражнения.
  • Выполняйте повторы до конца.
  • Тренируйтесь регулярно.
  • Сочетайте убойные тренировки с хорошим отдыхом и полноценным сном. Не нужно заниматься каждый день, мышцам нужно время восстановиться. Самое оптимальное проводить тренировки через день.
  • Постепенно наращивайте количество повторений и затем подходов. Но не стоит делать много подходов, так как например при 5-6 подходах в конце вы начнете снижать темп, либо вся тренировка пройдет вполсилы.лучше меньше, но качественно и на полную катушку.
  • Следите за прогрессом, а лучше ведите журнал тренировок,в котором будете записывать показатели. И не стоит недооценивать этот совет. Фиксируйте количество повторений, подходов, делайте замеры и записывайте, записывайте и еще раз записывайте! Вы реально в цифрах увидете результат. Радуйтесь даже незначительным успехам и приумножайте их список.
  • Не старайтесь объять необъятное. Начните ваш путь с простых комплексных упражнений таких как отжимания, подтягивания, приседания(в том числе на одной ноге), стойка «мостик», отжимания на брусьях. При выполнении таких упражнений мышцы работают  в связке и вы хорошо укрепите тело, прежде чем перейти к более изощренным вариантам.
  • Ваша тренировка должна быть интенсивной, но никак не щадящей.

Программа тренировок для начинающих:

  • отжимания – 3 подхода по 10 раз;
  • подтягивания – 3 подхода по 10 раз;
  • вис на прямых руках – 4 подхода;
  • вис с подтягиванием ног к груди – 3 подхода по 10 раз;
  • вис с подъемом прямых ног так, чтобы образовался прямой угол между телом и ногами – 3 подхода по 10 раз;
  • планка на земле -3 раза по 30 секунд;
  • приседания – 3 подхода по 10 раз.

И так – каждую тренировку. Через 2 недели нужно увеличить количество подходов или хотя бы повторов, чтобы тело и каждая мышца прогрессировала.

Преимущества калистеники

Преимущества калистеники в том, что это – самый малозатратный вид спорта. Не нужно тратить деньга на покупку и установку оборудования дома, на специальную одежду, посещение тренажерного зала, услуги тренера. Упражняются люди 3 до 90 лет, в жару и холод, дождь и снег, ветер, утром и вечером.

Требование одно — не создавать повышенную нагрузку на мышцы, если вы относитесь к начинающим спортсменам. Калистеника подвластна даже людям зрелого возраста. Упражнения – это базис, то, что каждый человек проходил на уроках физкультуры в школе.

Видео: калистеника для начинающих

Заключение

Калистеника – не новый вид спорта. О нем известно давно. Но популярен он стал в двадцать первом веке! Это знак! Посвятите время собственному телу. Много этого самого времени не требуется.

40 минут на одно занятие, чтобы держать тело в тонусе. Разработать собственную программу по силу каждому.

Главное, не филонить, не пропускать тренировки, тогда и в зеркало на себя — не стыдно посмотреть! Упражнения не требуют специальной подготовки. Начинайте с малого, и получится!

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/training/kalistenika



Упражнения калистеники: программа тренировок для начинающих и не только

Усовершенствовать физическую форму можно и без тренажерного зала, и без весов. Удивились? Можно-можно! Тренировки с собственным весом — вот выход для тех, кто не любит штангу и всякое «железо». Присмотримся поближе.

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. Сalisthenics) — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным — дополнительного оборудования или вовсе без него. Это самый древний вид тренировок, который практиковался еще в Древнем мире.

Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты? Калистеника — ключ к таким физическим способностям!

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе.

Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнес-направления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.

Преимущества тренировок с собственным весом

развитие силы, скорости, координации, гибкости и выносливости

Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Калистеника: программы тренировок

В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания. Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных.

Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас.

Для начинающих

Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.

отжимания – прорабатывают мышцы груди, дельтовидные и трицепсы

Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:

  • предплечья, бицепсы и мышцы верха спина;
  • грудные и трицепсы;
  • ноги/ягодицы и спину/пресс.

Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.

  • Австралийские подтягивания — самый простой вид подтягиваний. С их помощью вы научитесь чувствовать работу мышц и сосредотачивать усилия именно там, где нужно.Вам будет нужен низкий турник или брусья, при этом перекладина должна быть примерно на уровне груди или чуть ниже. Опускаемся под перекладину, беремся за нее ладонями от себя и немного шире плеч, ногами упираемся в пол, подтягиваем себя грудью к перекладине. Следим за работой мышц, выполняем движение медленно. Начинаем с максимального для себя количества повторений в 3 подходах и постепенно доводим до 5-6 сетов по минимум 15 раз, затем усложняем упражнение (меняем хват или принимаемся осваивать другой вариант).вис на перекладине
  • Выполняйте простой вис на перекладине для укрепления предплечий и кистей для более сложных упражнений. Найдите турник на ваш рост и как можно дольше висите на нем, не касаясь ногами земли.
  • Отжимания помогут укрепить грудь и трицепсы. Существует как минимум 6 различных постановок рук при отжиманиях. Для начала ставим руки чуть ниже плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудными и трицепсами. Сгибайте руки медленно, следите за работой мышц и не ломайте прямую линию, образованную вашим телом, то есть не прогибайте поясницу. Если не можете отжиматься на прямых ногах с упором на носки, делайте вариант с упором на колени. Доводите количество повторов до 6 с 15 повторениями, затем усложняйте упражнение, меняя постановку рук.
  • Как правильно отжиматься? Видео урок:

  • Упражнение «планка» укрепит мышцы кора, задействуя также ноги и предплечья. Опуститесь на пол, упираясь в пол локтями и носочками, выпрямите тело и держите корпус и ноги на весу как можно дольше. Начните с 30 секунд и доводите это время до 5 минут и больше в 2-3 подходах.
  • Скручивания призваны будут добить подуставший после планки пресс. Из положения лежа с согнутыми коленями поднимайте корпус наверх, напрягая мышцы живота и убирая нагрузку с поясницы. Упражнение многоповторное (20-30 раз в подходе), выполняйте до отказа.
  • Приседания проработают ноги. В одном подходе выполните 15 приседаний, между сетами (5-6) делайте отдых в максимум 1 минуту.

Для опытных

Когда вы уже хорошо делаете базу, можно приступать к усложненным версиям упражнений, указанных выше, а именно:

подтягивание на одной руке

  • подтягивания на одной руке;
  • сгибания рук к брусьям — отлично проработает ваши бицепсы. Выполняется на одной и на двух руках. Есть 2 варианта выполнения упражнения: к перекладине (горизонтально расположенной) и к брусьям (вертикально); в обоих случаях работа идет бицепсом руки изолированно;
  • подтягивания к брусьям на двух руках — призваны проработать спину и «утолстить» ее;
  • подъёмы ног на турнике. Вися на турнике, напрягая мышцы пресса, подтяните носки к перекладине. Если сложно, поднимайте немного выше параллели с землей. Еще более простой вариант — подъемы ног на брусьях;
  • отжимания на одной руке — тяжелейшее упражнение для самых подготовленных любителей прокачки;
  • для проработки ног используем приседания с выпрыгиваниями, приседание в статике, приседания «сумо», выпады.

Для дома

от простых приседаний постепенно переходите к приседаниям на одной ноге

Если хотите заняться калистеникой дома, подойдут:

  • отжимания — с колен и с носочков, с 3 до 6 подходов по 15 раз;
  • приседания — с широкой и узкой постановкой ног, до параллели с полом и ниже, приседания с прыжком, приседания «сумо». До 6 подходов, 15 раз в каждом;
  • выпады — классические (вперед и назад), в сторону и с прыжком. До 6 подходов, 15 раз в каждом;
  • скручивания — до отказа, многоповторно;
  • планка — с 30 секунд до 4-5 минут;
  • гиперэкстензии — для проработки мыщц спины, 3 подхода по 20 раз.

Видео комплекс упражнений:

Рекомендации по построению тренировок

сочетайте упражнения с правильным питанием

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц.

Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой интенсивности — для наращивания мышц.

Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2-3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.

Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь.

Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир.

Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий.

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/kalistenika-programma-trenirovok.html



Что такое калистеника и программы тренировок для начинающих

> Тренировки > Что такое калистеника и программы тренировок для начинающих

Многие люди, которые хотят себя привести в хорошую физическую форму задумываются о походе в фитнес-клуб, но иногда появляются сомнения стоит ли идти в него. Можно ли найти альтернативу занятий в тренажерном зале и без него добиться хорошей физической формы или сбросить вес. Конечно, можно если приложить свои усилия, волю и терпение.

Что такое калистеника?

И этим вариантом будет калистеника. Для занятий калистеникой необходимо минимальное количество инвентаря или вовсе ничего не нужно всего пару квадратных метров. Калистеника — это тренировки с весом собственного тела или с дополнительным отягощением.

Калистеника начала появляться в США тогда это называлось гетто-воркаут. Гетто-воркаут пошёл из неблагополучных районов парни тренировались на площадках или где приходилось. Потом это переросло в стрит-воркаут. Сейчас это движение приобрело название калистеника. Но множество людей могут называть так, как им больше нравится.

То есть это всё тренировки с весом собственного тела.

Одним из первых кто пропагандировал этот спорт был Ганнибал фор Кинг. Восемь лет назад он начал выкладывать первые видео на ютуб со своими тренировками и трюками на турниках и брусьях. Что мотивировало много молодых людей тренироваться. Это всё началось с гетто-воркаута и переросло в калистенику.

Упражнения калистеника

Калистеника насчитывает множественное количество упражнений, которые можно выполнять как на турниках и брусьях или использовать пол. Калистеника это не только набор обычных упражнений, которые формировались и придумывались спортсменами. Это также поле для придумывания новых упражнений. Сейчас разберём спектр основных упражнений:

  • Подтягивания прямые и обратные с различными хватами.
  • Параллельные подтягивания.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания от пола с различной постановкой рук.
  • Приседания, приседания на одной ноге.
  • Различные упражнения на пресс.

Это перечень самых основных упражнений, которые помогут новичку укрепить свои связки мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Все эти упражнения подойдут как мужчинам и женщинам, только женщинам можно делать более лёгкие варианты упражнений.

Тренировки в домашних условиях

Многим не хватает времени посещать фитнес-клубы и площадки с турниками и брусьями. Поэтому предлагаю вам построить свою тренировочную программу в домашних условиях. Тренировка должна длится 30-60 минут не больше.

В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания.

Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

  • Отжимания со средней постановкой рук.
  • Приседания.
  • Пресс (любое упражнение).
  • Отжимания узкая постановка рук.

Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

Калистеника программа тренировок для начинающих

Это программа тренировок для начинающих, которые имеют базовый уровень подготовки и уже могут подтягиваться и отжиматься. Программа не подойдёт для совсем новичков, но в конце рассмотрим некие альтернативы упражнений, чтобы укрепить тело и начать тренироваться по этой программе.

Три тренировки в неделю. Обязательно разминка перед тренировкой.

Первый день:

  • Подтягивания прямым широким хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
  • Узкие подтягивания прямым хватом на максимум один подход.
  • Отжимания на брусьях 4 подхода по 8–12 повторений.
  • Любое упражнение на пресс 4 подхода по 12 раз.
  • Любое упражнение на ноги 4 подхода на максимум.

Второй день:

  • Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
  • Подтягивания прямым хватом на максимум.
  • Отжимания от пола 4 подхода по 10–15 повторений. (средняя постановка рук).
  • Сет из упражнений на пресс и ноги 4 сета по 10 повторений.

Третий день:

  • Сет из австралийских подтягиваний и отжиманий от упора 4 сета по 10 повторений.
  • Сет из упражнения на пресс и скакалки (пресс по 10 повторений, скакалка на максимум).
  • Бег 15–20 минут трусцой.

Теперь рассмотрим другие варианты упражнений. Подтягивания можно заменить на австралийские подтягивания. Отжимания от пола и на брусьях можно заменить на отжимание от стойки. Это поможет укрепить тело если совсем нет физической подготовки. Если не знаете, как правильно выполнять упражнение в интернете можно найти фото и видео, как правильно делать.

Важные аспекты при тренировках

Обязательно нужно разминаться в течение 15 минут иначе можно получить травму и надолго выбыть из тренировок. Достаточно будет школьной суставной разминки или можно заменить бегом или скакалкой.

Если вы тренируетесь в прохладное время года обязательно нужно быть тепло одетым. Тренировки без правильного питания не принесут желаемого результата, так что нужно будет следить за своим питанием.

Польза от тренировок с весом собственного тела

Вы укрепите свои связки и мышцы. Если имеются проблемы с позвоночником при правильных тренировках можно от них избавится, но нужно консультироваться с врачом. Калистеника способна улучшить осанку.

Тренируясь, со своим весом вы улучшите гибкость, ловкость, силу, выносливость и в кратчайшие сроки при правильном построении плана тренировок и питания калистеника может сделать вас суше и рельефнее.

Касательно калистеники есть много книг, которые помогут вам понять принципы работы мышц в том или ином упражнении. Вот несколько хороших книг о тренировках с собственным весом: Пол Уейд «Тренировочная зона» и книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Калистеника программа тренировок

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/chto-takoe-kalistenika.html



Упражнения калистеники: программа тренировок для начинающих

Усовершенствовать физическую форму можно и без тренажерного зала, и без весов. Удивились? Можно-можно! Тренировки с собственным весом — вот выход для тех, кто не любит штангу и всякое «железо». Присмотримся поближе.
Калистеника (англ.

Читайте так же:  Упражнение пуловер с гантелью

Сalisthenics) — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным — дополнительного оборудования или вовсе без него. Это самый древний вид тренировок, который практиковался еще в Древнем мире.

Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты? Калистеника — ключ к таким физическим способностям!

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии.

Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе. Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнес-направления не заставило себя ждать.

Важно!

Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.
Используя для тренировок вес собственного тела, вы задействуете практически все свои мышцы, не перегружая при этом суставы и связки, в отличие от работы с весами.

Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится.

Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания.

Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных. Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас.

Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.

Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:

► предплечья, бицепсы и мышцы верха спина; ► грудные и трицепсы; ► ноги/ягодицы и спину/пресс. Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.

Австралийские подтягивания — самый простой вид подтягиваний. С их помощью вы научитесь чувствовать работу мышц и сосредотачивать усилия именно там, где нужно. Вам будет нужен низкий турник или брусья, при этом перекладина должна быть примерно на уровне груди или чуть ниже.

Опускаемся под перекладину, беремся за нее ладонями от себя и немного шире плеч, ногами упираемся в пол, подтягиваем себя грудью к перекладине. Следим за работой мышц, выполняем движение медленно.

Начинаем с максимального для себя количества повторений в 3 подходах и постепенно доводим до 5−6 сетов по минимум 15 раз, затем усложняем упражнение (меняем хват или принимаемся осваивать другой вариант).

Выполняйте простой вис на перекладине для укрепления предплечий и кистей для более сложных упражнений. Найдите турник на ваш рост и как можно дольше висите на нем, не касаясь ногами земли.

Отжимания помогут укрепить грудь и трицепсы. Существует как минимум 6 различных постановок рук при отжиманиях.

Совет!

Для начала ставим руки чуть ниже плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудными и трицепсами. Сгибайте руки медленно, следите за работой мышц и не ломайте прямую линию, образованную вашим телом, то есть не прогибайте поясницу. Если не можете отжиматься на прямых ногах с упором на носки, делайте вариант с упором на колени.

Доводите количество повторов до 6 с 15 повторениями, затем усложняйте упражнение, меняя постановку рук.

Как правильно отжиматься? Видео урок:

Упражнение «планка» укрепит мышцы кора, задействуя также ноги и предплечья. Опуститесь на пол, упираясь в пол локтями и носочками, выпрямите тело и держите корпус и ноги на весу как можно дольше. Начните с 30 секунд и доводите это время до 5 минут и больше в 2−3 подходах.

Скручивания призваны будут добить подуставший после планки пресс. Из положения лежа с согнутыми коленями поднимайте корпус наверх, напрягая мышцы живота и убирая нагрузку с поясницы. Упражнение многоповторное (20−30 раз в подходе), выполняйте до отказа.

Приседания проработают ноги. В одном подходе выполните 15 приседаний, между сетами (5−6) делайте отдых в максимум 1 минуту.

Когда вы уже хорошо делаете базу, можно приступать к усложненным версиям упражнений, указанных выше, а именно:
подтягивания на одной руке;
сгибания рук к брусьям — отлично проработает ваши бицепсы. Выполняется на одной и на двух руках. Есть 2 варианта выполнения упражнения: к перекладине (горизонтально расположенной) и к брусьям (вертикально); в обоих случаях работа идет бицепсом руки изолированно;
подтягивания к брусьям на двух руках — призваны проработать спину и «утолстить» ее;
подъёмы ног на турнике. Вися на турнике, напрягая мышцы пресса, подтяните носки к перекладине. Если сложно, поднимайте немного выше параллели с землей. Еще более простой вариант — подъемы ног на брусьях;
отжимания на одной руке — тяжелейшее упражнение для самых подготовленных любителей прокачки;
для проработки ног используем приседания с выпрыгиваниями, приседание в статике, приседания «сумо», выпады.
Если хотите заняться калистеникой дома, подойдут: ► отжимания — с колен и с носочков, с 3 до 6 подходов по 15 раз; ► приседания — с широкой и узкой постановкой ног, до параллели с полом и ниже, приседания с прыжком, приседания «сумо». До 6 подходов, 15 раз в каждом; ► выпады — классические (вперед и назад), в сторону и с прыжком. До 6 подходов, 15 раз в каждом; ► скручивания — до отказа, многоповторно; ► планка — с 30 секунд до 4−5 минут; ► гиперэкстензии — для проработки мыщц спины, 3 подхода по 20 раз.

Видео комплекс упражнений:

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц. Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой интенсивности — для наращивания мышц.

Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2−3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.

Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь.

Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир.

Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий.

Источник: http://fitnessvopros.com/workoutinfo.ru/news/uprazhnenija_kalisteniki_programma_trenirovok_dlja_nachinajushhikh/2017-01-31-3286



Калистеника программа тренировок

Красивое, накачанное и крепкое тело – мечта каждого мужчины. Но не каждый представитель сильного пола может похвастаться такой фигурой.

Некоторым парням просто лень уделять время своей внешности, у других действительно не хватает времени для похода в спортзал. Именно для последней категории мужчин была разработана программа упражнений, называемая калистеникой.

Что же скрывается за модным названием, в чем преимущество данного комплекса и так ли он эффективен, как об этом говорят?

Особенности комплекса

Что такое калистеника? Это комплекс физический упражнений, в основе которых лежит не груз на тренажерах, а собственный вес спортсмена. Для выполнения занятий требуется минимальное количество спортивного оборудования, но при желании, особенно в начале своего спортивного пути, можно вообще обойтись без него.

Такая гимнастика легко может выполняться как в домашних условиях, так и на свежем воздухе, на спортивной площадке, обычно присутствующей в каждом дворе. В качестве спортивных снарядов, легко заменяющих дорогостоящие тренажеры, подойдут брусья, турники, рукоходы, шведские стенки, найти которые при желании можно недалеко от любого дома.

Калистеника, упражнения которой рассчитаны на собственный вес, имеет еще одно название, более знакомое – «воркаут». В переводе с английского это слово означает «работа снаружи», т.е. вне дома, на улице. Но т.к. воркаутеры преимущественно занимаются на брусьях и перекладинах, а калистеника подразумевает более широкий комплекс упражнений, эти понятия все же не желательно объединять.

Преимуществом данного комплекса является его доступность: позволяя выполнять тренировки без железа и тренажеров калистеника очень быстро завоевывает популярность среди представителей обоих полов любого возраста.

Внимание!

Ведь начать заниматься никогда не поздно: в калистенике программа тренировок для начинающих рассчитана на любой возраст, освоить ее при желании можно даже в 60 лет.

Главное, иметь стимул к спортивным занятиям, не опускать руки при появлении неудач, радоваться любым достигнутым результатам.

История калистеники

Данный вид спорта – один из самых древних и известных во всем мире. Свое развитие он начал еще в Древней Греции, когда при подготовке к Олимпийским играм спортсмены практиковали использование собственного веса для накачивания мускул, повышения выносливости, укрепления тела и духа.

К этому же каждого из нас приучали занятия физической культурой в школе: каждый год ученики сдавали нормативы по подтягиванию, отжиманию, качанию пресса и т.д.

В каждом советском дворе обязательно устанавливался хотя бы один спортивный снаряд: турник, рукоход, вал, выполняющий функции беговой дорожки, брусья.

Все это должно было приобщать молодежь к спорту, чтобы нация была сильной и здоровой, ведь одним из главных советских девизов был лозунг «В здоровом теле – здоровый дух».

С вступлением в новую, постсоветскую эпоху, стало модным посещать спортивные залы. Первые из них имели в наличии штанги и гантели, позже появились фитнес – клубы с современными дорогостоящими тренажерами, фитнес – тренерами, владевшими секретами быстрого приведения тела в красивый и крепкий вид. Но минусом таких заведений была дороговизна, а значит, недоступность широким слоям населения.

С появлением интернета многие секреты тренеров были раскрыты. Сегодня уже не обязательно покупать абонемент в тренажерку или оплачивать услуги фитнес – тренера, чтобы получить тело своей мечты. Достаточно найти в сети подходящую программу тренировок, пообщаться на формах, прочитать интересные статьи об особенностях тренировок – и первый шаг на пути к заветной цели сделан.

Остался один нюанс – тренажеры и их высокая стоимость. И тогда люди вспомнили об истинах, известных в древних времен: сила, выносливость и красота доступны каждому, главное, научиться правильно использовать собственный вес. Так возникло «старое», известное направление с новым, модным названием – калистеника.

Преимущества калистеники

Согласно заключениям фитнес – тренеров и врачей, калистеника для начинающих спортсменов – самый оптимальный вариант физических нагрузок.

В процессе занятий задействуются не только мышцы, но и суставно – связочный аппарат, а это является отличной профилактикой развития недугов этой важной системы организма.

Если техника выполнения упражнений соблюдается, риск получения травмы при занятиях калистеникой сводится практически к нулю, а общее состояние здоровья улучшается. Данный комплекс упражнений развивает:

  • силу;
  • выносливость;
  • координацию;
  • гибкость;
  • скорость.

Основа тренировок – упражнения, знакомые с детства, не требующие специальной спортивной подготовки или какого – либо дополнительного оборудования. Упор в занятиях ведется на:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • подъем ног;
  • подъем корпуса;
  • приседания.

Эти упражнения могут выполняться в классическом варианте, облегченно, с дополнительным грузом. Их можно выполнять дома или на свежем воздухе, главное – обзавестись удобной спортивной одеждой и обувью.

В качестве спортивных снарядов, способных заменить специализированный инвентарь, подойдут предметы мебели, бутылки с водой или домашние любимцы.

Поэтому единственным препятствием на пути к занятиям может стать только собственная лень.

Программа тренировок для начинающих

Начало любых спортивных занятий следует начинать с разминки, и калистеника не является исключением. В качестве разогрева подойдут вращения суставами: головой, плечами, кистями рук, тазом, коленями, стопами, далее следует уделить время растяжке. Как и в случае с основной тренировкой, в качестве разминки подойдут упражнения, знакомые со школьных уроков физкультуры.

Каждое упражнение следует выполнять по два подхода не менее 15 повторений. Также важно кроме общей разминки ежедневно уделять время определенной части тела. Т.е. поочередно должны прорабатываться:

  • руки, верхняя часть спины;
  • грудь;
  • пресс, ягодицы, ноги.

Когда физическая форма улучшиться, количество повторений или подходов можно будет увеличивать, но так, чтобы тренировки не вызывали чувство физического истощения. Не нужно заниматься на износ: фитнес должен приносить удовольствие, а не забирать последние силы.

В число обязательных упражнений, являющихся основой калистеники, входят занятия на перекладине.

Для многих мужчин подтягивания становятся камнем преткновения, поэтому тренировки следует начинать с укрепления мышц плечевого пояса, рук груди.

Важно!

Для этого отлично подойдет обычный вис: провисеть на турнике нужно как можно дольше, периодически пытаясь подтянуться грудью к перекладине. Когда это начнет получаться – можно приступать непосредственно к подтягиваниям.

Укрепить мышц рук, груди и верней части спины помогут также отжимания. Выполнять их можно по-разному, существует не менее шести правильных постановок рук при данном упражнении: чем уже хват, тем сильнее нагрузка, выше эффект от занятий.

Отжимаясь, важно держать спину прямо, не прогибаться, руки сгибать как можно медленнее. Облегченным вариантом, хорошо подходящим начинающим спортсменам, является отжимание с колен.

Но как только этот вариант буде полностью освоен, следует переходить к классическому выполнению упражнения.

Отличным упражнением является «планка». Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не каждому она удается с первого раза. Это упражнение задействует все мышцы тела, но особым образом оно сказывается на мышцах верней части тела. Оптимальное время нахождения в «планке» – 3 – 5 минут, но начать следует минимум с одной минуты, постепенно добавляя время.

Следующее занятия – скручивания. Делать их нужно медленно, полностью, хорошо зафиксировав ступни. Минимальное количество повторений для одного подхода – 20, постепенно это количество следует увеличить до сорока.

Завершающим упражнением должны стать приседания. Для это классическое занятие также становится проблемой – некоторые мужчины «проваливаются» тазом вниз, что ведет к неправильной нагрузке на мышцы. Решить проблему поможет стул: приседая, следует касаться попой его поверхности. Начинать нужно с 15 приседаний, далее увеличить число повторов до 30.

Завершить тренировку следует заминкой. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, растяжка, любимые упражнения из йоги. Главное, чтобы после тренировки мышцы приятно болели, даря чувство удовлетворения и заряд бодрости.

#

Источник: http://fitnessvopros.com/AnnaHelp.ru/sport/kalistenika.html



Калистеника для начинающих | программа тренировок

    Калистеника для начинающих — программа для новичков, которая поможет создать сильное и выносливое тело, используя только упражнения с весом собственного тела. Эта программа будет основана не только на постулатах калистеники, но и на общеспортивных, например, время восстановления, специализация и так далее. Ну что же, вперед к нашей теме.

Калистеника для начинающих, программа тренировок

   У всех тренировочных программ для новичков, существует проблема о том, кого же считать новичком. У всех людей совершенно разные спортивные потенциалы, образ жизни, генетика, наконец. Всем не могут подходить одни и те же рекомендации, кроме общих законов. Поэтому я изложу общий каркас тренировочной программы и принципы, по которой она строится, а за Вами её подстройка под себя.

Общие принципы построения тренировочного процесса

   Если Вы совсем новичок, не только в калистенике, но и в спорте вообще, стоит напомнить  разминке перед началом выполнения упражнений. В разминке есть две основных составляющих: разогрев и растяжка. Для разогрева активно вращайте руками, поворачивайте туловищем, несколько раз по приседайте.

Это разгонит работу сердца и подготовит  его, да и все мышцы в целом, к физической нагрузке. Растяжка сделает тоже самое с сухожилиями, разомнет суставы, для этого потяните конечности до упора и на секунду задержитесь, потянитесь к носкам.

Совет!

Только не надо в этом процессе слишком усердствовать, чтобы не стать очередной жертвой спорта.

   Сами тренировки будут отнимать у вас от 40 минут до часа в день. Тренировки делятся на три вида, в зависимости от тренируемых мышц.

  • Первая тренировка ориентирована на мышцы предплечий, бицепсы и мышцы верха спина;
  • Вторая на мышцы груди и трицепсы;
  • Третей отводится развитие мышц ног и кора (пресса и поясницы).

Эти три тренировки составляют цикл, за который мы тренируем все тело, не следует систематически пропускать какой либо один день, отсутствие прогресса в одной части, рано или поздно остановит его в другой.

   Каждое упражнение выполняется подходами, состоящими из повторений, например, Вы  два раза выполняли отжимания по 15 раз, другими словами Вы выполнили 2 подхода по 15 повторений.

Первый вид тренировок для начинающих

   Как мы говорили выше, первая тренировка  направленна на развитие мышц предплечий, бицепсов и спины. Для этого в начале нашего пути мы будем выполнять австралийские подтягивания и вис на перекладине.

Австралийские подтягивания

   Австралийские подтягивания самый простой вид подтягиваний. Они очень хорошо подходят, что бы на первых этапах научиться чувствовать свои мышцы (ну будем забывать заветы старичка Сандова) и начать наращивать силу в нужных нам мышечных группах. Об австралийских подтягиваниях Вы можете подробно почитать в отдельной статье.

  Для выполнения Вам понадобится низкий  турник или брусья главное, чтобы перекладина была чуть ниже вашей груди. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони от себя ) чуть шире плеч, опуститесь под перекладину, упритесь ногами и начинайте подтягивать себя к перекладине, к центру груди.

Упражнение выполняйте в медленном темпе, следя за сокращением мышц.

Первое время выполняете 6 подходов по 6 повторений, с перерывами по 2 минуты между ними, постепенно переходя к 6 подходам по 12 повторений, как только это получится, переходите к следующему варианту подтягиваний – средним, обратным хватом.

  Как только Вы закончите выполнение предыдущего упражнения переходите к вису на перекладине.

Вис на перекладине нужен для укрепления предплечий и кистей, чтобы в дальнейшем Вы могли выполнять различные упражнения, вися на перекладине. Для этого найдите турник, держась за которой  Вы оторветесь от земли.

Возьметесь за него и удерживайте максимально долго такое положение. Выполняйте это упражнение в  4-6 подходах.

Второй вид тренировок

Отжимания

   Второй вид тренировок направленных на проработку  мышц груди и трицепсов. Для этого, в начале пути подойдут отжимания. Что бы равномерно распределять нагрузку между грудными и трицепсами  поставьте руки чуть шире плеч, опустите и выпрямите тело, упритесь носками.

Выполняйте медленно, контролируя сокращений мышц и сохраняя линию тела. Если такой вариант сложен, то первое время вы можете держать упор не на мысках, а коленях.

Начинает со схемы 6 подходов по 6 повторений  и по мере того, как будет получаться запланированное, поднимайте до 6 подходов по 12.

Третий вид тренировок

   Этот вид направлен на проработку мышц ног и кора, для этих занятий хорошо был бы обзавестись ковриком для йоги.  В тренировочном процессе мы будем идти сверху вниз.

Первое упражнение – планка, для укрепления поясницы, для ее выполнения упритесь локтями в пол, опуститесь на пол, второй упор возьмите на мыски и выпрямите и тело, оторвав его от земли.

Это упражнение статическое, то есть Вы должны максимально долго удерживать такое положение. Выполняйте три подхода.

Внимание!

   После планки переходим к скручиваниям лежа, это хорошо скажется на проработке пресса, уже немного нагруженного после предыдущего выполнения.

Для выполнения скручиваний лягте на коврик, согните колени и начинайте подтягивать тело к коленям.

 Начните с 6 подходов по 8 повторений, постепенно увеличивая, от тренировки к тренировки, количество повторении пока на дойдёте до 6 подходов по 20, потом выполняете скручивания не сгибая колени.

   Далее идут упражнения для ног. Я рекомендую выполнять поочередно приседания и подъемы на мыски, для экономии времени. После выполнения подхода на приседания сразу подхода на подъёмы на мыски, после отдохните две минуты и снова построите, так до 6 повторений по 12 раз, постепенно увеличивая до 20.

Напоследок

     Вот мы и разобрались с калистеникой для начинающих, составив подходящую для новичков  программу тренировок. У нас получилось три разные тренировки, которые выполняются раз в день и идут друг за другом. Постепенно усложняйте тренировочные дни, вводя более сложные упражнения с собственным весом. Упорства Вам в достижении Ваших целей.

    В комментариях можете поделиться своими тренировочными программами. Если Вам была интересна статья можете разместить ее в социальных сетях, с помощь кнопок снизу, и подписывайтесь  на обновления сайта в блоке справа.

Источник: http://fitnessvopros.com/mansanswers.ru/telo/kalistenika-dlya-nachinayushhih



Что такое калистеника? Или как заниматься на улице

Рад приветствовать всех, кто сейчас читает эти строки. Постараюсь как можно проще объяснить следующую тему: «Калистеника. Программа тренировок». Я расскажу, что представляет собой эта калистеника, а также подробно распишу программу, по которой можно заниматься.

Все Вы, наверное, частенько видели молодых людей, занимающихся на спортивных площадках возле школ или на специально оборудованных для этого местах. И если остановиться и посмотреть, что они такого делают, то можно прийти к выводу, что ничем особенным они не занимаются: «Ну, отжимаются, ну, подтягиваются… Что дальше?».

А дальше то, что эти с виду простые упражнения являются стартовой площадкой на пути к успеху – жизненному (доказано, что чем лучше выглядит человек, тем он успешнее), спортивному (основной упор на развитие силы и мускулатуры) и эмоциональному (общение с людьми, которые похожи на Вас по своим стремлениям).

И вот эти самые упражнения, а точнее их комплексы, и есть та самая калистеника. Неожиданно, правда?

Что из себя представляет

Плюсом всего этого является тренированное тело без тяжелых травм (как это бывает у тяжелоатлетов или пауэрлифтеров), занятия на свежем воздухе, а не в подвальном помещении, и веселая компания друзей.

Читайте так же:  Как называется большой мяч для упражнений

В отличие от работы в тренажерном зале, в уличных тренировках широкое распространение имеют тренинги разных, не связанных между собой мышц. Примером могут послужить мышцы ног и спины, хотя принято ноги тренировать вместе с плечами. Или бицепс и грудь, хотя обычно грудь качают вместе с трицепсами.

Вот и получается, что из-за нестандартного подхода к занятиям уличные спортсмены имеют крепкие сухожилия и связки, тренированную мускулатуру и могут выполнять недоступные большинству упражнения типа «флажок», «походка Бога» и прочее. Советую также почитать статью про кроссфит.

Упражнения в калистенике

Как я уже сказал, ничего необычного в упражнениях калистеники нет: это те же отжимания, подтягивания, приседания, выпрыгивания и прочее. Все это Вы сможете легко вспомнить из уроков физкультуры в школе, если не считать специальных, показательных упражнений, которые являются «визитной карточкой» мастера уличного спорта.

Описанные и подобранные мной упражнения Вы легко поймете из-за их простоты выполнения и понимания. Одновременно с этим они несут большой потенциал в себе, и смогут помочь Вам улучшить себя с нескольких сторон – достаточно захотеть и найти соответствующую площадку.

Калистеника, программа тренировок для начинающих

Тренироваться можно 5 раз в неделю, давая мышцам всего 2 выходных, или же по чуть-чуть, но каждый день, чтобы мускулатура и связки имели время на восстановление. Нижеописанная программа тренировок рассчитана на 4 тренировки неделю.

Понедельник (спина, трицепсы, поясница).

  1. 15 подтягиваний на турнике широким хватом к груди;
  2. 15 отжиманий на параллельных брусьях;
  3. 12 подтягиваний на турнике ш/х за голову;
  4. 12 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья);
  5. 20 гиперэкстензий;
  6. 15 круговых движений туловища с дополнительным весом в руках (в обе стороны).
  7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
  8. Заминка – спринт на 100 или 200 метров.

Вторник (грудь, бицепсы, пресс).

  1. 15 отжиманий от пола (широкая постановка рук);
  2. 15 подтягиваний на турнике средним обратным хватом;
  3. 12 отжиманий от пола (широкая постановка рук);
  4. 12 подтягиваний на турнике средним обратным хватом с согнутыми коленями (статичское напряжение пресса);
  5. 10 подъемов прямых ног в висе на перекладине (поднимать как можно выше);
  6. 15 подъемов колен к груди в висе на перекладине.
  7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
  8. Заминка – 5 минут двойных прыжков на скакалке (один прыжок = два прокручивания скакалки).

Четверг (ноги, трицепс, бока).

  1. 15 выпрыгиваний на месте с приседа;
  2. 20 выпадов (для каждой ноги);
  3. 15 приседаний (ноги на ширине плеч);
  4. 10 широких прыжков вперед;
  5. 20 отжиманий на брусьях;
  6. 15 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья);
  7. 10 подъемов таза с опорой на локоть (лечь на бок, опереться на локоть и предплечье и поднять таз до выпрямления всего тела).
  8. 20 боковых скручиваний.
  9. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
  10. Заминка – 30 раз повторить упражнение «звездочка».

Пятница (упражнения на растяжку, гибкость и удержание).

  1. 30 – 45 секунд упражнение «планка» (лечь, опереться на локти и предплечья, а также носки);
  2. 25 – 35 секунд «боковая планка»;
  3. 12 перекатов с ноги на ногу;
  4. 30 секунд ходьба «гуськом» (на полусогнутых ногах);
  5. 30 секунд удержания приседа (бедра должны быть параллельны полу);
  6. 25 секунд вис на турнике;
  7. Повторить дневной комплекс 2 раза.
  8. После — растяжка ног, рук, груди и других частей.

Заключение

Как вам комплекс? Не слишком тяжело для вас? Хочу обсудить его с вами в комментариях.

Можно сделать вывод, что калистеника, программа тренировок – это достаточно простое средство для подержания себя в тонусе, развития мышц, гибкости и силы.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kalistenika-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih/



Красивое тело без спортзала — это реально

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Важно!

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

Источник: https://lifehacker.ru/2017/08/25/calisthenics/



Как правильно выполнять комплекс «Калистеника»?

Эта техника тренировок известна человечеству с давних времен. Так, еще спартанцы укрепляли тело и дух с помощью калистеники. Она оставалась одним из самых распространенных методов работы над укреплением мышц на протяжении столетий.

В XX веке вектор внимания людей сместился в сторону занятий фитнесом, и о калистенике в Европе и США на время забыли. Не забывали о ней в СССР – занятия на турниках были очень популярны. Вторую жизнь этот вид тренировок получил после 2000 года, когда в интернете стали появляться видеозаписи воркаутов.

Многим пришлась по вкусу идея уйти из тренажерного зала и заниматься в любом месте без необходимости покупать дорогой инвентарь и специальную одежду.

Преимущества калистеники

Сегодня калистеникой занимаются и дети, и взрослые. Тренировки проходят в спортивных залах и на специальных площадках в парках.

Например, в московском парке Сокольники оборудовано множество площадок, где есть турники, параллельные брусья, конструкции для упражнений на пресс и т.д. Многие предпочитают заниматься калистеникой дома.

Для этого даже не обязателен турник – использовать можно шкаф, стул или табурет.

Калистеника обладает рядом неоспоримых плюсов, выгодно отличающих ее от занятий в фитнес-клубах:

  • отсутствие регулярных трат: кроссовки и спортивный костюм – все, что потребуется; никаких ежемесячных платежей за абонементы, работу тренера и т.д.;
  • возможность делать эти упражнения в любом месте – дома или на улице;
  • независимость от погодных условий: даже в мороз не придется бросать тренировки;
  • калистеника подходит людям от 3 до 90 лет;
  • соответствие физиологии: равномерная нагрузка на мышцы и связки позволяет избежать травм;
  • укрепление мышц спины: при наличии проблем с позвоночником калистеника пойдет на пользу;
  • улучшение гибкости и выносливости;
  • подтяжка контуров тела, улучшение мышечного рельефа;
  • развитие чувства равновесия.

Чтобы занятия калистеникой приносили только пользу, начинать заниматься следует соблюдая рекомендации для новичков. Если первое время какие-то упражнения не получаются, не усердствуйте сильно – развивать и укреплять тело нужно поэтапно.

Рекомендации для начинающих спортсменов

Если вы новичок в мире спорта, возьмите на заметку следующие советы:

  1. Чтобы улучшить физическую форму, тренируйтесь регулярно – через день. Такой интервал позволяет мышцам восстановиться, а вам – отдохнуть.
  2. Не забывайте о разминке – если не подготовить тело к тренировке, возникает риск получения травмы во время выполнения упражнения.
  3. Следите за питанием и сном.
  4. Начинайте с малого количества подходов, постепенно его увеличивая.
  5. Каждое упражнение выполняйте до конца, будьте последовательны.
  6. После каждой тренировки записывайте, сколько раз было выполнено то или иное упражнение. Эти данные помогут отследить прогресс.
  7. Сперва делайте простые упражнения. Освоив их, вы доберетесь до более сложных.

Продолжительность тренировки – не менее 30 минут, оптимальное время – 1 час. Тренируйтесь с усердием и применением силы, но изнуряйте себя в меру. Первое время мышцы будут болеть, но когда занятия войдут в привычку, тело перестанет резко реагировать на нагрузку.

Калистеника – программы тренировок для улицы

Калистеника для начинающих:

  • планка – 30 секунд, 3 подхода;
  • отжимания – 10 раз, 3 подхода;
  • австралийские подтягивания, приседания – то же самое;
  • вис на перекладине на выпрямленных руках – как можно дольше, 4 подхода;
  • вис с подтягиванием ног к груди – 10 подтягиваний, 3 подхода;
  • вис с подъемом прямых ног (ноги и тело образуют угол 90о) – 10 подъемов, 3 подхода.

Придерживайтесь этих рекомендаций относительно тренировок для начинающих на протяжении двух недель. Затем количество подходов увеличивают. Если это кажется трудным, начните с увеличения количества повторений.

Для опытных спортсменов:

  • подтягивания с отжиманиями выполняются на одной руке;
  • приседания делаются с выпрыгиванием;
  • сгибания рук к брусьям;
  • «флажок»;
  • «выход ангела», «выход принца», «офицерский выход»;
  • «горизонт»;
  • «копье».

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять многие упражнения с собственным весом для укрепления разных групп мышц. Это:

  • отжимания (классические и в стойке на руках);
  • приседания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • планка;
  • гиперэкстензия;
  • подъемы ног.

Заниматься нужно не менее получаса. Приседания, отжимания и выпады выполняются по 15 раз, количество подходов – до 6. Делая отжимания, поэкспериментируйте с постановкой рук – при разном их положении задействованы разные группы мышц.

Планку первое время делают по 30 секунд, впоследствии время увеличивается до 5 минут. Помните – спина должна быть неизменно прямой. Скручивания делаются до тех пор, пока вы не устанете. Чем больше – тем лучше. Для повышения эффективности выпадов их делают с маленькими гантелями.

Также хороши выпады с прыжком, но если вы только начали, сперва освойте классическую технику.

Совет!

Если вам комфортно заниматься дома, это замечательно, но в теплое время года тренировки с собственным весом лучше переносить на свежий воздух. Занятия под открытым небом проходят интенсивнее, вы чувствуете себя бодрее и сильнее.

Питание и фармакология

Занятия калистеникой будут эффективными при соблюдении правильного режима питания. Исключите из меню снеки, сахар, выпечку, жирное мясо и алкоголь. Количество простых углеводов в пище должно быть минимально.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи и фрукты, постное мясо и рыба, а также крупы и молочные продукты. Между приемом пищи и последующей тренировкой необходим интервал в 2-3 часа.

Нельзя пропускать завтраки и наедаться на ночь.

Многие спортсмены сочетают правильное питание с приемом витаминов, диетических добавок, креатина и предтренировочных комплексов. Пить или не пить спортивные препараты, решать вам. При регулярных тренировках и подходящей диете можно легко обойтись и без них.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/fitnes/kalistenika-chto-eto-takoe-programma-trenirovok-i-uprazhneniya.html



Calisthenics: тренировки с собственным весом

Ваша мечта — иметь красивое подтянутое тело? У вас есть мотивация для тренировок, но нет денег или времени на дорогие спортклубы? Тогда эта статья — для вас.

Добиться идеального состояния тела, сделав его спортивным и стройным — вполне осуществимая задача, и совсем не обязательно ради этого тратить много денег на тренировки в дорогих престижных спортклубах.

Один из известных способов — упражнения calisthenics.

Это система специальных спортивных упражнений, направленных на развитие координации тела, гибкости, выносливости, увеличение мышечной силы, основанная на работе с весом собственного тела.

Системаcalisthenicsне является новым модным веянием. До того, как обрести популярность в мире, онапрошла длинный путь становления. Воины древнего мира во время тренировок для поддержания мышц в боевой форме использовали только вес своего тела. Так родилась система calisthenics.

Принципы calisthenics:

  • не нужно использовать тренажеры или специальные приспособления для тренировок;
  • занятия проходят на открытом воздухе;
  • тренироваться можно в любое удобное время и в любом месте;
  • упражнения подходят для любого возраста, даже для пожилых людей;
  • не требуется материальных затрат;
  • хороший пример для молодежи и окружающих.

Вероятно, вы возразите, что эта система не очень популярна. Множество людей попросту считают упражнения calisthenicsслишком простыми. Для многих система считается эффективной, если она сложна, а если всё просто — то это пустая трата времени.

К тому же, владельцы спортклубов и производителя тренажеров не заинтересованы в продвижении программ, в которых не используется их продукция и услуги.

Используя систему calisthenics,тренируясь несколько раз в неделю, за короткое время вы сможете развить любую желаемую часть тела, кроме того, увеличится метаболизм, придет в норму давление, улучшиться общее самочувствие.

Интересно, что тренироваться можно где угодно, но полезнее — на свежем воздухе.

Тренироваться по системе  calisthenics можно даже после болезни или перенесенной операции, когда другие динамичные упражнения противопоказаны!

Легенды calisthenics

Вероятно, вы слышали о турникмене Ганнибале — это живая легенда calisthenics. Он начал тренироваться в 15 лет и продолжает это делать уже в течение семнадцати лет.

Его примеру последовали миллионы людей во всем мире, для многих он — наставник и кумир. Его девиз — становиться каждый день лучше, чем был вчера.

Тренируясь на свежем воздухе в часы окончания школьных занятий, он демонстрирует школьникам, что есть в жизни нечто лучшее, чем наркотики, сигареты и алкоголь.

Внимание!

 Тренировки calisthenics популярны и среди девушек. В составе популярной команды BarStarzz есть очаровательная турникмен девушка Alexia Evans, которая не уступает на турниках коллегам — мужчинам. Своим примером она вдохновляет женщин на занятия этим спортом.

 Участники профессиональной команды Calisthenics Kings, цель которых — пропаганда и развитие этой системы, считают, что если человек выбирает здоровый образ жизни — значит, в его жизни происходят позитивные перемены.

Hit Richards, тренер и участник этого коллектива, считает, что для достижения успеха достаточно следовать принципу «четырех Д»:

  • drive — целеустремленность
  • discipline- дисциплинированность
  • dedication — самоотверженность
  • determination — решительность

Тренируясь, вы не только увеличиваете силу мышц, но и изменяете свое сознание и повышаете самооценку. В этом спорте нет соперников, нет выигравших и проигравших, нужно постоянно бросать вызов самому себе. Достаточно регулярно тренироваться и придерживаться здорового питания. В выигрыше всегда будете вы сами!

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/trenirovki-na-turnike/calisthenics-trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html



А твоя тренировка по калистенике содержит 5 основных элементов?

Когда попробуешь, обязательно напиши в комментариях, как тебе это удалось! Было легко или тяжело? Получилось вообще или нет? Это упражнение поможет в дальнейшем понимать элементы эффективной тренировочной программы, даже если ты уже способен это делать.

А скоро мы покажем, как всё это связать вместе.

Так какие важнейшие элементы в успешной калистенике?

Я четко помню день, когда осознал, что мне нужно относиться к калистенике всерьез.

За это врем я нашел и прочитал каждую книгу о весовых и силовых тренировках, посмотрел и проанализировал видео гимнастических гуру, свято интересовался гимнастами, артистами цирка и другими людьми, которые, казалось бы, преуспели в весовых и силовых тренировках. Последующий год все, что у меня получилось, — это были лишь немного больше отжиманий, которые я мог делать… и всё…

Что я делал не так?

У меня ушли годы, чтобы понять какие 5 элементов основные в калистенике.

Сами знаете, как легко смотреть видео на ютубе от людей, которые делают прикольные вещи, читать статьи и пробовать делать что-то рандомно. Если у тебя нет достойной пошаговой программы по калистенике, за которой тебе нужно следовать каждый день, тебе действительно будет очень сложно, и скорее всего, ты потерпишь неудачу.

Ниже делюсь о том, что же я изучил во время поиска информации о правильной калистенике.

Используй это как чеклист, когда будешь следующий раз искать новую программу по калистенике.

5 необходимых элементов любой программы по калистенике.

Не важно, какие у тебя конечные цели, но это требования любой эффективной программы.

Когда ты только начинаешь очень важно медленно подготовить организм для последующих движений. Прежде всего, тебе нужно поработать над укреплением твоего ядра — спины, ног, верхней части тела и расширить общую гибкость, подвижность и баланс. В противном случае, ты можешь не только получить травму, но и тело не будет способно выполнять правильные движения.

Это может быть достигнуто освоением 9 основоположных движений. Он создают прочную основу для прогресса в калистенике, с точки зрения силы и навыков. Они должны содержать вертикальные и горизонтальные толкающие и тянущие движения, работу ног и всей линии тела. Освой это и ты создашь необходимое основание для того, чтобы делать что угодно, когда это потребуется.

Мы все знаем, что добавление сопротивления это ключ для увеличения силы, не смотря на то, какую физическую активность мы делаем. Но с калистеникой это может быть трудно, потому что это не так же просто, как добавить больше веса на тренажере.

Вот почему выбор тренировки, которая эффективно использует вес тела для добавления сопротивления, является необходимым для достижения гимнастических целей.

Важно!

По этому, если ты когда-то найдешь план тренировок, которые просто предполагает, что ты можешь работать вне своих возможностей, или не подчеркивает прогрессирующий план, просто знай, это не будет эффективно для тебя.

Нужно найти систему, которая начинается с твоего текущего уровня и с него начинается твой прогресс.

Калистеника это не просто упражнения в виде простого подъема веса тела. Мой друг играл футбол всю свою жизнь, но когда мы познакомились, я приседал на одной ноге лучше, чем он. Мы даже измерили силы наших ног в спортзале, и он был гораздо сильней меня. Так почему он падал, пытаясь подняться на одной ноге, в то время, когда я отлично балансировал и поднимался?

Ответ — ГИБКОСТЬ

Видишь, гимнастика это больше чем просто сила веса тела.

  Многие не понимают то, что большая часть движений, что мы видим на ютубе, просто невозможны для большинства людей, просто из-за того, что они не гибкие, не имеют баланса и не достаточно подвижны. Но многие люди достаточно сильны для этого.

Удостоверься, что твоя тренировочная программа содержит работу с гибкостью, потому что существует гораздо больше движений, чем приседание на одной ноге, для которых требуется больше, чем просто сила.

Четвертый кусок паззла. Работа над навыками ссылается к обучению двигательных навыков, включая движения и контроль мышц. Простой процесс, при котором движения выполняются и который требует практики.

В действительности, это очень похоже к пункту 3. Многие из движений в калистенике требуют обучения тела последованости движений, которые могут быть отполированы и доведены до совершенства с практикой.

Обратите внимание, что работа над навыками должна осуществляться, только если охвачены все другие элементы. Худшее, что можно делать, это обучаться навыкам, до того когда твое тело физически готово к ним.

Думаешь, что приседание на одной ноге затрагивает только силу и баланс?

Часто калистеника на более высоких уровнях содержит упражнения, которые ты можешь выдерживать только несколько секунд. И кроме этого, тебе нужны длинные перерывы между ними. Чем выше ты идешь, тем меньше будет больших подходов и повторений.

Если ты занимаешься по программе, которая ожидает, что ты будешь сжигать свои мышцы, тебе придется пережить не простое время.

Совет!

Сегодня я поделился 5-тью обязательными вещами, которые должны быть в твоем тренировочном расписании.

Сделайте отжимание на одной руке и поделисть в комментариях про свои ощущения. Это поможет тебе в дальнейшем  понимать элементы эффективного расписания для тренировок по калистенике.

Делитесь в коментариях ниже своим опытом и следите за новостями!

Сохраните для себя или поделитесь с друзьями:

Источник: https://lifeathlete.ru/36-a-tvoya-trenirovka-po-kalistenike-soderzhit-5-osnovnyh-elementov.html



Мини-тренинг «Фитнес дома…». День 2

Сегодня четверг и по традиции в моем блоге начинается вечер творческой интеллигенции. Едва открыв глаза, ясновельможный пан, интеллигент и правозащитник восхваляет Бандеру и Шухевича за свершение мирной антикриминальной революции на Майдане после чего начинает готовиться к встрече сподвижн …

                              Всё гениальное просто. — Глава Закарпасткой госадминистрации Геннадий Москаль продолжает периодически радовать широкую публику своими откровениями. В этот раз он дал, воистину, аб …

Читайте так же:  Упражнения для ключицы чтобы было их видно

Сергей Кургинян: Так кто же сбил малайзийский Боинг?

Это информация для тех, кто умеет не только смотреть и слушать, но и понимать. Добавим жару в псевдопатриотическое гетто. О сговоре бандеровцев и власовцев и о многом другом. Кто-то потерял деньги на образе «героя») Некстати произошли неудобные и несвоевременные вопросы Кургиняна) А …

Путевые заметки бандеровца в России. Эпизод пятый

Как обычно, после поездки остается всегда некоторое количество неиспользованных фото. Так что еще немного вам Москвы. После Марша правды мы пошли гулять по Чистопрудненскому и наткнулись на чудесных ребят, играющих ирландскую музыку. Ребята и правда офигенские, поэтому собрали вокруг …

Источник: http://fitnessvopros.com/yablor.ru/blogs/mini-trening-fitnes-doma-den-2/1279659



Калистеника программа тренировок для начинающих

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Калистеника — это программа тренировок с использованием собственного веса. цель таких тренировок направлен на развитие силы мышц, развитие чувства равновесия, гибкости тела и общее укрепление здоровья. Для занятий калистеникой потребуется минимальный набор спортивного оборудования, при желании, вообще можно обойтись без него.

Где и как заниматься

Эти тренировки легко могут проводиться как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Турник, брусья, гимнастические кольца, шведская стенка с легкостью заменят дорогие спортивные тренажёры.

Основа занятий — это упражнения, которые нам знакомы с детства, они не требуют специальной спортивной подготовки.

Упор в тренировках делается на:

  • подтягивания на турнике;
  • отжимания;
  • отжимания в стойке на руках;
  • мостик;
  • подъёмы ног;
  • приседания.

Упражнения можно выполнять в облегчённом виде или с грузом, дома или на свежем воздухе. Мебель, домашние питомцы или бутылки с водой способны в занятиях вам заменить специальный инвентарь. Лень — это единственная преграда на пути к совершенствованию собственного тела.

В калистенике — тренировки для начинающих начинают с разминки.

Разминка — это важный момент в занятиях, она разогреет мышцы, снизит риск получения травмы. Начните с простых вращений руками в положении стоя, затем добавьте вращения головой. Потом сделайте наклоны в стороны, и после наклонов делайте упражнения на растяжку.

В разминку можно добавить прыжки, скакалку. Для начинающих 20 минут разогрева вполне достаточно, главное сильно не устать.

Программа тренировок для начинающих содержит не сложные и доступные упражнения. Сегодня в каждом дворе есть перекладина, она отлично подходит для тренировок. Использовать в качестве спортивного оборудования можно лавочки, деревья.

Если вы намерены всерьез заниматься гимнастикой, то надо будет купить большой настенный турник, с ним выполнять упражнения удобнее, и меньше вероятность получить травму.

Упражнения дома для начинающих

  1. Положения лежа, ноги согнуть в коленях и за счет мышц живота поднимайте и опускайте корпус, контролируйте правильность выполнения упражнения. Должны работать мышцы пресса, а не спины. За один подход сделайте 20-30 повторов.
  2. Приседания.

    Из положения стоя ноги поставить по ширине плеч. Для одного подхода нужно выполнить 15 приседаний.

  3. При выполнении отжимания работают дельтовидные мышцы, мышцы груди и трицепсы.

Положение лёжа, ноги стоя на носках, руки поставить немного ниже плеч, правильное положение рук поможет распределить нагрузку. Руки медленно сгибайте и разгибайте, при выполнении отжиманий туловище и ноги должны находиться на одной линии.

Если выполнять упражнение трудно, то попробуйте начать с отжимания стоя на коленках. Для начала достаточно сделать по 6 повторов.

  1. Упражнение «планка». Исходное положение на полу лёжа с упором на носочки и локти, при этом тело не ложно прогибаться. Удерживать тело надо в течение 30 секунд.
  2. Мостик. Встать из положения лёжа, постоять 15 секунд. Затем, постепенно выпрямленные ноги подтягивать как можно ближе к рукам.
  3. Стоя, ноги поставить вместе. Выполнять наклоны вперёд, дотянуться до пальцев ног. Упражнение делать 25 — 30 раз.

Существуют различные варианты основных упражнений, практически любое базовое упражнение можно усложнить. Например, отжимание будет выполнять сложнее, когда упор делается на одну руку.

Калистеника для начинающих предусматривает занятия на перекладине.

Шесть базовых упражнений видео

Вот примеры основных упражнений:

  • подтягивания верхним хватом (5раз);
  • вис на турнике. Он хорошо укрепляет кисти рук и предплечья. Перекладина должна быть высокой, чтобы выпрямленные ноги не касались земли;
  • вис плюс поднятие выпрямленных ног;
  • подтягивания. Подтягивания можно выполнять несколькими способами: менять хват, менять положение рук.

Программа калистеники предусматривает постепенное увеличение нагрузки. Когда физическая форма улучшится можно увеличить количество повторений одного или нескольких упражнений, количество подходов, подключить свободные веса (подвесить к поясу дополнительный груз, например гирю).

Если не достаточно хорошо выполняете стойку на руках, то не стоит учиться делать горизонт. Не нагружайте тренировками организм, фитнес должен приносить удовольствие, а не лишать вас последних сил.

Тренировки калистеникой могут оказывать массонаборный или жиросжигающий эффект. Это зависит от того какие упражнения вы включите в свою программу, с какой регулярностью буду проходить тренировки, от питания.

Внимание!

Через год таких тренировок можно приступать к изучению и выполнению новых силовых элементов: ласточка, спичаг, стойка на объекте.

Основой для будущих возможностей является — калистеника, тренировки для начинающих.

Часто для занятий калистеникой применяют гимнастические кольца. Упражнения с их использованием популярны среди любителей этого спота. Включая упражнения на кольцах в программу тренировки вы получите отличный результат. Программа тренировок включает и упражнения на брусьях. Этот спортивный инвентарь доступнее по цене чем специальные тренажеры и они занимают меньше места в комнате.

Восстановление после тренировки важный этап калистеники. Главное — это хороший сон и здоровое питание — классические рекомендации по восстановлению.

Тренировки по калистенике надо начинать с трех занятий в неделю. Придерживаться этого графика необходимо в течении трех месяцев, затем можно переходить на режим тренировок: два дня тренировки и один день отдыха. График занятий можете подобрать сами исходя из своих ощущений. Главное чтобы было комфортно для организма.

Считается, что женщины слабый пол и они физически слабее мужчин, но это можно отнести не ко всем представительницам прекрасного пола. Женщины наравне с мужчинами стремятся к совершенству своего тела.

Для женщин

Калистеника для начинающих женщин особо не отличается от общих рекомендаций для начинающих спортсменов. Женские программы предусматривают лишь упражнения с меньшими весами груза.

Сегодня занятия калистеникой привлекают всё больше людей. Такой вид занятий значительно экономит время и средства, нет надобности ездить на занятия в тренажёрный зал, не надо покупать специальное оборудование. Заниматься может каждый и для начала тренировок достаточно будет одного вашего желания.

Многие спортсмены занимаются калистеникой на протяжении всей жизни, для тренировок нет ограничений и нет предела для развития. Занимаясь регулярно через два месяца вы не узнаете своё тело: уйдёт лишний вес, увеличится объём мышц. Отбросьте в сторону свои сомнения и смело идите к цели.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/programma-kalisteniki.html



Калистеника — программа тренировок для начинающих

Хотите улучшить свою физическую форму, но нет возможности ходить в тренажерный зал? Тогда…

Хотите улучшить свою физическую форму, но нет возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам поможет калистеника! Эта современная гимнастика пользуется все большей популярностью, благодаря своей доступности и эффективности.

Что такое калистеника?

Калистеника (от англ. Сalisthenics) — современная гимнастика, ориентированная на развитие атлетических способностей и физической силы за счет собственного веса спортсмена. Калистеника стала первым системным способом тренировок, который использовался воинами в древности.

Со временем, особенно в последние 100 лет, данная гимнастика утратила свою актуальность и на смену ей пришли разнообразные тренажеры и прочие заманчивые агрегаты от фитнес-индустрии.

Важно!

Однако в последние годы ситуация начала меняться в обратную сторону и спортсмены, разочаровавшись в дорогом оборудовании, начали возвращаться к истокам, а именно к калистенике.

Все больше новичков и профессионалов начинают практиковать тренировки с собственным весом, которые обладают одним общим названием — бодивейт (от англ. Bodyweight). Калистеника — подвид этого глобального направления, она обладает некоторыми индивидуальными особенностями.

Плюсы тренировок с собственным весом

Упражнения со своим весом более физиологичны для человека. Существует мнение, что это самые полезные и действенные упражнения, поскольку они заставляют работать не отдельную группу мышц, а все тело. При этом суставы, связки тренируются одновременно с мышцами.

Не секрет, что при работе со свободными весами сильно страдают суставы и позвоночник, а упражнения с собственным весом не имеют таких побочных эффектов и приносят только пользу. Так, например, банальные подтягивания на турнике или просто висение на перекладине способствуют улучшению осанки, служат профилактикой заболеваний спины.

Кроме того, тренировки со свободными весами показаны далеко не всем, а со своим весом может заниматься любой желающий, вне зависимости от возраста и пола. Калистеника повышает ловкость, гибкость, выносливость, силу, улучшает координацию, делает тело более подтянутым и рельефным.

Если вас заинтересовала калистеника — программа тренировок для начинающих поможет вам освоить азы этой гимнастики.

Калистеника: программа тренировок для начинающих

Программа тренировок включает 6 базовых упражнений: подъемы ног, отжимания, мостик, приседания, отжимания в стойке на руках, подтягивания.

Также существует множество дополнительных упражнений и различных вариаций базовых. Каждое базовое упражнение можно усложнить. Так, например, классическое отжимание станет намного тяжелее, если выполнять его на одной руке. Такой же принцип работает и с подтягиваниями, приседаниями. Это примеры для тех, кто уже достиг определенных успехов и стремится к совершенству.

Что для этого нужно?

Калистеника — спорт очень свободный и практичный. Нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование или специальную одежду, обувь. Практически в каждом дворе есть турники и брусья. Они идеально подходят для новичков и опытных спортсменов.

На самом деле, заниматься можно где угодно и когда угодно. Мебель, лавочки на улице, деревья, пол — все это можно использовать как спортивный инвентарь. Если же вы хотите серьезно заниматься данной гимнастикой, то вам придется обзавестись широким настенным турником.

С его помощью занятия станут и удобнее, и безопаснее.

В калистенике огромным спросом пользуются гимнастические кольца. Они дают потрясающий эффект. Программа тренировок также часто включает работу на высоких и низких напольных брусьях (хайлетсах и параллетсах соответственно).

Совет!

Данные снаряды намного эффективнее и доступнее по цене, по сравнению со стандартными тренажерами, стоящими в тренажерных залах.

Брусья, кольца, турники не занимают много места, они обладают длительным сроком службы, занимают мало места и стоят недорого.

Как правильно заниматься калистеникой?

Благодаря калистенике можно развить скорость, повысить выносливость и силу. Внушительную мышечную массу набрать будет довольно сложно, хотя и это возможно. Однозначно тело станет более спортивным и рельефным.

Если вас привлекла калистеника (программа тренировок для начинающих), то выбирайте тот комплекс, который отвечает вашим потребностям и задачам. Спортсмены, которые занимаются на стадионе, выполняют упражнения на брусьях, турниках, а также бегают. Те, кто предпочитает занятия в домашних условиях, используют эспандеры, турники, делают растяжки, отжимания, приседания.

Калистеникой можно заниматься и в спортивных залах, используя скамьи, брусья, турники, мячи, шведские стенки, ковры, лямки и т.д.

Гимнастика с собственным весом может быть жиросжигающей, силовой, корректирующей фигуру и направленной на увеличение мышечной массы. Эффект зависит от регулярности тренировок, набора упражнений, способов их выполнения, режима питания и отдыха и прочих факторов.

Эффективная тренировка по калистенике должна включать:

  • Упражнения на мышцы кора, которые являются ключевыми в теле и отвечают за позвоночник, стабилизацию бедер и таза.
  • Интенсивные упражнения с собственным весом, которые нацелены на повышение скорости и силы.
  • Упражнения на растяжку: статические, силовые, баллистические.
  • Упражнения на выработку нужных качеств: бегунам полезно выполнять упражнения с утяжелителями на ногах, боксерам — упражнения с боксерской грушей и т.д.

Помимо собственного веса в калистенике используется и дополнительное снаряжение: шведские стенки, турники, скакалки, утяжелители, гантели небольшого веса.

Если проявить фантазию, то с помощью одного турника можно хорошо проработать мышцы рук, груди, спины, пресса, ног и т.д. Лучше всего делать тренировку разнообразной, а не заниматься в одной плоскости.

Это значит, что упражнения на турнике нужно чередовать с упражнениями на полу (отжимания, приседания, выпады и т.д.).

Источник: http://fitnessvopros.com/gyms.ru/blog/kalistenika-programma-trenirovok-dlja-nachinajushhih



Калистеника – 5 шагов для начинающих

Достигнуть цели поможет калистеника.

Стремление заботиться о своем теле сравнимо с зависимостью, это постоянные походы в зал и вытекающие из этого растраты времени и денег. Особенно тяжело приходится со временем, ведь оно требуется не только для спорта, а еще и для работы, дома, личной жизни и отдыха.

Не все могут позволить себе регулярные походы в зал для встречи со штангой, особенно если работа связана с командировками, а отдых – с другими приятными поездками. Откройте для себя концепцию работы с собственным телом, и тогда вы не столкнетесь с зависимостью от штанги.

Сама концепция силовых тренировок начала трансформироваться, если ранее упражнения с собственным весом считались лишь альтернативой залу на тот случай, когда попасть в него невозможно, то теперь они выходят на передний план.

Внимание!

Специалисты признают, что калистеника не только повышает выносливость, но и работает над силой, формированием мышечного рельефа.

Существует множество примеров тому, что вес тела для выполнения упражнения может быть эффективнее штанги.

Пять вступительных шагов в мир калистеники

Критический взгляд на свой вес

Тяжелая атлетика и калистеника работают и преображают тело по-разному. Если в тяжелой атлетике большой вес является положительным критерием, то в калистенике наоборот.

Силовые тренировки предполагают, что чем тяжелее сам спортсмен, тем больший вес он сможет взять. Речь идет не о мышечной массе, а о весе тела в целом, так как он увеличивает ускорение, придаваемое снаряду.

Спортсмены-силовики не следят за своим рационом, так как их лишний вес их не пугает.

В калистенике все по-другому, десяток лишних килограмм не только портит визуальный облик, но и ограничивает возможности. Носить на себе десять лишних килограмм – это все равно, что надеть на себя утяжеляющий жилет и не сниматься.

Для человека весом в 80 кг будет доступным не каждое упражнение, к примеру, он не сможет подтягиваться или отжиматься на одной руке, вес слишком велик, превышение своей нормы может привести к травме локтевого сустава. Если вы планируете заниматься калистеникой, поспешите распрощаться с лишним весом.

Работа над своим весом – это работа над рационом, начините с запрета на сахара, особенно на те, что содержатся в газированных напитках.

Важно, чтобы ежедневно организм получал достаточное количество белка, средняя норма для взрослого человека составляет примерно 56 грамм протеина в день, при интенсивных тренировках это количество может быть увеличено вдвое.

Те, кто употребляю больше белковых продуктов, легко избавляются от жировых отложений и набирает мышечную массу. Максимальное потребление углеводов должно составить 100 грамм в сутки, если вы употребляете углеводы не из овощей, это должно происходить только сразу после тренировки.

Приоритет на силу

Заявление о том, что для роста мышц нужно поднимать штангу, является ошибочным, наращивание мышечной массы при помощи калистеники — это реально.

Тело не сможет отличить штангу от турника, оно будет чувствовать лишь мышцы, которые в данный момент напряжены.

Важно!

Зачем добавлять дополнительный вес, если существует множество сложнейших упражнений без утяжеления. Не нужно добавлять вес, нужно развивать свою силу.

Если вы уже в состоянии выполнить сотню отжиманий, то не нужно идти на вторую сотню. Попробуйте другую вариацию упражнения, в которой даже 5-10 повторов покажутся вам слишком сложными для выполнения. Как усложнять привычные упражнения будет изложено далее.

Выработка правильной техники

Каждый повтор упражнения в калистенике – это задействование максимального количества мышечных волокон, сильнейшее напряжение для кора и центральной нервной системы. Но для достижения такого эффекта упражнения должны выполняться с идеальной техникой.

При работе с железом неправильность техники может частично компенсироваться добавлением веса снаряда. В калистенике в роли снаряда выступает само тело человека, его вес остается неизменным, поэтому неточности недопустимы.

Под правильностью техники имеется в виду принятие телом такого положения, при котором мышцы получат максимальную нагрузку, а суставы – минимальную.

Каждое упражнение уникально и имеет свои технические тонкости, но есть и универсальные правила.

К примеру, правило двух вертикалей гласит о том, что при выполнении упражнений на ноги голени должны располагаться вертикально, как и при выполнении упражнений на верхнюю часть тела предплечья должны быть вертикальными.

При выполнении выпадов вертикальное положение голеней снижает нагрузку на колени и увеличивает на мышцы-разгибатели бедра. Вертикально расположенные предплечья повышают уровень нагрузок для грудных мышц и понижают нагрузку на локтевые и плечевые суставы.

Неизменное постоянство

Настоящее мастерство – это стабильность, поэтому не стоит увлекаться частой сменой упражнений. Лучше выбрать несколько упражнений и доводить их исполнение до совершенства. Вы можете услышать теорию о том, что постоянная смена упражнений позволяет избежать застоя, но не стоит слепо в нее верить. Если не менять другие параметры, то данная теория не будет работать.

Спортсмен, который выбрал для себя программу и отрабатывает ее в течении длительного времени, опередит того, кто постоянно меняет программу. В калистенике этот принцип работает в 100% случаев.

Это не означает, что вы должны из года в год отрабатывать те же самые упражнения, что и на первой тренировке, у каждого из них есть более сложные вариации, на которые вы со временем перейдете.

Ежедневная работа над собой

Работать со своим телом намного сложнее, чем использовать тренажеры, новичкам требуется больше времени на освоение базовых навыков. Есть способ помочь своему телу пройти адаптацию – это работать над ним каждый день.

Даже если вы страдаете от хронической нехватки времени, ваши повседневны дела не сильно пострадают от минуты, проведенной в нижней точке приседа, зато это отлично скажется на растяжке голеностопа и приводящих мышц бедра. Отжаться от стула или сделать уголок сидя на стуле тоже не займет много времени.

Ежедневные упражнения не только повышают ваш уровень в калистенике, но и укрепляют здоровье.

Как усложнить упражнение в калистенике?

  • Сменить позицию. То есть поменять угол положения тела, к примеру, отжимания будут гораздо тяжелее, если ставить ноги не на пол, а на скамейку, а также располагать ладони как можно ближе друг к другу.
  • Сделать позицию менее устойчивой. Лишите себя равновесия и телу придется тратить много сил на поддержание устойчивого положения. Добиться этого просто – при отжиманиях поставьте ноги на фитбол или руки на медбол. Чем ближе руки или ноги стоят друг к другу – тем неустойчивее позиция и больше нагрузка.
  • Изменить ритм выполнения. Замедлитесь в выполнении упражнений, к примеру, при отжиманиях опускайте тело вниз не на два счета, а на восемь. В верхней точке упражнения сделайте паузы на несколько секунд, нагрузка станет гораздо выше.
  • Соединить несколько движений. Чем больше мышц принимает участие в движение, тем выше эффект от тренировки. По этой причине мастера калистеники никогда не откажутся от таких упражнений, как Т-отжимания, берпи и подтягивания уголком.

Источник fiteria.ru

Также интересно:

Источник: https://luxalux.ru/kalistenika-5-shagov-dlya-nachinayushhih/



Кроссфит калистеника

Калистеника – это упражнения, направленные на работу с собственным весом. Такие упражнения позволяют развить естественную силу, скорость, координацию, ловкость, гибкость.

Калистеника позволяет дать необходимую базу начинающему спортсмену в различных видах спорта, поддерживать и развивать функциональность опытных атлетов и профессионалов, а также обеспечить прекрасной формой тех, у кого для занятий выделено минимум оборудования.

К калистенике относят такие упражнения как подтягивания, различного рода отжимания, приседания, прыжки на тумбу, упражнения на пресс, заходы на стену, ходьбу на руках, различные упражнения на канате, кольцах, брусьях и т.д.

Занятия, направленные на работу с собственным весом, подходят абсолютно всем, но особенно актуальны они будут для тех, кому по ряду причин нельзя заниматься с тяжелыми весами, кого заботит только естественная нагрузка на суставы и позвоночник, у кого нет времени посещать тренажерные залы, но есть желание поддерживать и развивать свое тело.

Совет!

В кроссфите очень много комплексов, в которых включена калистеника. Crossfit позволяет разнообразить работу с собственным весом и сделать тренировку интересной.

Согласитесь, выходить на улицу, и изо дня в день делать однообразные подтягивания на турнике или отжимания на брусьях на каком-то этапе становится скучно.

А вот комплекс, где нужно работать интенсивно, переходя от одного упражнения к другому, где приходится изрядно попотеть, а также посоревноваться с друзьями, кто лучший, – вызывает азарт, новый интерес. Именно так и происходит в кроссфите!

Возможно, кто-то считает, что комплексы, состоящие из упражнений с собственным весом – это легко. Но это, скорее всего мнение тех людей, которые их никогда не делали. Поверьте, в кроссфите вы вряд ли найдете задание, которое не заставит вас нормально потеть. Всем любителям калистеники и тем, кто хочет узнать, что же такое кроссфит с собственным весом, предлагаем несколько комплексом.

WOD «Loredo»

  • 24 воздушных приседаний
  • 24 отжиманий
  • 24 шагающие выпады
  • Бег 400 м.

Задача: выполнить 6 раундов за минимальное время

Как выполнять:

Приседания и отжимания самые обычные. Во время шагающих выпадов не делайте сразу шаг вперед из выпада, а сделайте небольшую паузу через исходное положение – стоя, ноги вместе, и только после этого начинайте следующий выпад.

WOD «Ryan» (Калистеника)

  • 7 выходов на кольцах (турнике)
  • 21 бурпи

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Если у вас нет колец или вы еще не умеете делать на них выходы – замените кольца турником.

WOD «Lucy»

  • 5 подтягиваний
  • 10 бурпи
  • Бег 400 м.

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время

Еще один WOD по теме калистеники:

  • 15 подъемов ног к турнику
  • 10 прыжков на тумбу
  • 5 заходов на стену

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Кому сложно поднимать ноги к перекладине – можете упростить упражнение и поднимать согнутые в коленях ноги к груди. Высоту тумбы подбирайте самостоятельно. Основное условие в прыжках на тумбу – полное выпрямление ног на тумбе.

Заходы на стену выполняются из положения: лежа на груди, ноги упираются в стену. Переходите из этого положения в упор лежа, ноги начинают движение вверх по стене, а руки в это время подходят ближе к стене. В крайней точке (стойка на руках) коснитесь грудью стены, после чего начинайте движение в обратном порядке до исходного положения.

Хороших вам тренировок, развивайтесь и становитесь сильнее!

Источник: http://fitnessvopros.com/vcrossfite.com/crossfit-kalistenika/

Калистеника упражнения для начинающих дома


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *