Калорийные диеты для похудения

Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание белковой пищи
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Источник: https://hudeyko.ru/dieta-po-kaloriyam.html

Диета для похудения по калориям: таблица готовых блюд

Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Диета не запрещает вкусно питаться

Рассчет калорийности продуктов

5 советов, которые нужно рассмотреть до начала диеты

Исключите из рациона чипсы

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

повсюду говорят о подсчете калорий как о части здоро�

Мой проект «похудей за 12 недель» ➡ https://fitnessvopros.com/rybakovakurs.com/r

Как быстро похудеть за две недели, лучше чем диета Дю�

1200 калорий в день — это тот самый минимум энергозатра�

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

При физических нагрузках нужно большее количество калорий

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

Каша богата клетчаткой

1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

На ночь выпейте стакан ряженки

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Ужинать рекомендуется до 7 часов вечера, но если заснуть на голодный желудок тяжело, рекомендуем оставить еще 55 ккал для стакана кефира или ряженки перед сном.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

На обед можно позволить себе свинину с овощами

• Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
• Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
• Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
• Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
• Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
• Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Каждое блюдо проверяйте по таблице

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Рекомендуется составлять меню сразу, чтобы действовать по четкому плану. Определите сроки похудения и распишите рацион на 7 дней вперед.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

На закуску приготовьте фаршированные шляпки грибов

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

Первые блюда:

1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

Вторые блюда:

1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.

Закуски:

1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.

Напитки:

1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
2. Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
3. Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.

Десерты:

1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Отзывы о диете по калорийности положительные и свидетельствуют о том, что 1 неделя похудения поможет сбросить от 4 до 7 кг лишнего веса. Схема питания, набор продуктов и блюд достойны внимания, а сама диета относится к разряду безопасных, если не снижать суточную калорийность ниже 1200 единиц.

Источник: https://fitnessvopros.com/aranetta.ru/diets/dieta-dlya-pohudeniya-po-kaloriyam.html

Диета по калориям – ищем свой идеальный метод похудения

Популярные диеты, которые обещают чудодейственное похудение за 3 дня на 5 кг, мало интересны людям, которые относятся с уважением к себе и к своему организму.

Прежде всего, любая распиаренная система питания в буквальном смысле «косит» всех под одну гребенку – и женщин, и мужчин, и дам уважительного «забальзаковского» возраста.

Такой подход в корне неправильный, поскольку у каждого человека обменные процессы проходят по-разному, и всем нам нужно употреблять разное количество пищи, чтобы набрать или потерять массу тела.

Диета по калориям является наиболее действенным, безопасным и надежным способом похудения.Все, что нужно будет делать, это подсчитывать калорийность блюд и исключить из меню все заведомо вредные для здоровья и фигуры продукты. При этом не придется отказывать себе в мясе, молочных продуктах и других лакомствах, без которых наш стол кажется пустым.

Подсчитываем количество калорий для похудения

Когда человек решил всерьез похудеть и даже обзавелся кухонными весами и блокнотом, у него возникает вполне логичный вопрос: как узнать, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы похудеть? А сделать это можно с придельной точностью только в лабораторных условиях, где проводится «кислородный тест» и ряд других химических анализов. Однако если вам такой метод не подходит, можно воспользоваться упрощенной схемой.

Возьмите свой рост в см, отнимите от него 105 и умножьте полученное число на 30. Полученный результат будет равен числу калорий, которые нужно потреблять, чтобы не худеть и не поправляться.

Если вы хотите убрать лишние килограммы, снизить суточную калорийность пищи нужно на 300-600 единиц. Значение зависит от того, насколько активно вы занимаетесь спортом.

В дни больших физических нагрузок можно употреблять самое высокое количество калорий, а в дни отдыха – самое низкое.

Однако и эти показатели будут недостаточно точными, так как есть еще несколько индивидуальных факторов, которые нужно учитывать при составлении рациона с идеальной энергетической ценностью.

На суточную калорийность пищи влияют:

1. Рост человека (высокому человеку понадобится больше калорий, чем низкому).
2. Возраст (после 20 лет обменные процессы постепенно замедляются, потому по достижению этого возраста каждые десять лет потребность в калориях снижается на 2%).
3. Начальные показатели веса и желаемые результаты (очень тучным людям, которым нужно сбросить много лишнего веса, нужно устраивать «шоковую терапию», чтобы полностью перестроить обмен веществ).

Рассчитав свою индивидуальную норму калорий, вы можете смело приступать к программе похудения. Для этого вам придется строго следить за своим рационом и постоянно записывать калорийность пищи.

В свободном доступе есть специальные таблицы для упрощения подсчетов, необходимо, чтобы они всегда были у вас под рукой.

В таблицах калорийность указывается с расчетом на 100 г продукта.

Что, как и когда нужно есть, чтобы похудеть

Людям, которые готовы вести подсчет калорий, необходимо учитывать не только энергетическую ценность пищи, но и ее пользу для организма. К примеру, съев за день 2 гамбургера, вы не сможете полностью избавиться от ощущения голода, но при этом нанесете ущерб своему организму. Именно по этой причине на время диеты стоит отказаться от некоторых продуктов.

Запрещено употреблять:

• газировку;
• фастфуд;
• фабричные сладости и закуски;
• готовые блюда из кулинарии, кафе и ресторанов;
• алкоголь;
• магазинные сладости;
• продукты с консервантами и другими химическими веществами.

Это значит, что для похудения вам нужно будет самостоятельно готовить пищу дома и предварительно рассчитывать ее калорийность. Также старайтесь, чтобы блюда состояли из свежих и натуральных продуктов, желательно приобретать их у проверенных фермеров.

Калорийность соусов к салатам, сахара, который вы добавляете в чай, или сливок для кофе тоже учитывается при подсчете. Эти «невинные» дополнения могут составить целых 300 калорий дневного рациона.

Чтобы вещества, полученные с пищей, превращались в полезную энергию, а не в жировые отложения, нужно правильно распределять количество потребляемых калорий в день. Существует специальная схема, которой нужно придерживаться во время диеты.

Распределение калорий по приемам пищи:

• утро – 25 процентов от дневного рациона;
• ланч – 10%;
• обед – 30%;
• полдник – 20-25%;
• вечер – 10%.

Важно помнить, что в дни высокой физической активности дополнительные 300 калорий нужно употребить в первой половине суток, чтобы они успели трансформироваться в энергию для тренировки. Учтите, что в это время калорийная пища должна быть полезной – никакой жареной картошки со шкварками и других подобных изысков!

Примерное меню диеты (калорийность – 1200 единиц)

• Завтракаем паровым омлетом, готовить его нужно из трех белков. В качестве гарнира используем салат со свежей тертой моркови, заправленный оливковым маслом (его вес не должен превышать 100 г). Также разрешено съесть небольшой кусочек цельнозернового подсушенного хлеба, выпить чашку натурального кофе с добавлением обезжиренного молока.
• На ланч съедаем горсть сухофруктов, за исключением банана, инжира и изюма, вес – до 50 г.
• На обед готовим суп из постных сортов рыбы и овощей, его количество не должно превышать 200 г, съедаем запеченный или отварной картофель (1 шт.) и сладкий перец (1 шт.).
• Полдник состоит из яблок несладких сортов или груш, вес фруктов – не более 200 г.
• Ужинаем вареным без кожицы и жира куриным филе и гречневой кашей, приготовленной без добавления масла. Вес мяса и гарнира – по 100 г. Также готовим салат из листовых овощей весом не более 200 г и выпиваем чашку травяного чая без сахара или меда.

Минусы диеты

Несмотря на то, что ваш вес будет уходить постепенно и безвозвратно на диете по калориям, есть у этой системы питания и недостатки. Прежде всего, это организационные вопросы, касающиеся составления меню на каждый день.

Вам придется записывать, взвешивать, подсчитывать и запоминать все, что вы едите. Кроме того, автоматически отпадает возможность посещать рестораны или кафе.

Такое похудение будет очень нелегко даваться слишком занятым людям или тем, кто ездит в командировки.

Прежде чем начать худеть, подсчитывая калории, убедись, что у вас нет противопоказаний к диете, посоветовавшись с врачом. Если со здоровьем все в порядке, можете начинать свой путь к красоте и стройности.

Отзывы худеющих подтверждают, что вес уходит не быстро, но эффект остается надолго. После того, как вы достигнете своих идеальных параметров, переживать по поводу лишних сантиметров не придется несколько лет, а, возможно, эта проблема и вовсе уйдет из вашей жизни, если будете следить за своим питанием.

Источник: https://abgym.ru/diety/po-kaloriyam/po-kalorijnosti.html

Низкокалорийная диета — лишнему весу бой!

04 апреля 2015 3022

Идея подсчета заключенных в еде калорий принадлежит Вильбуру Этуотеру, химику из США .

В 1890 году ученый «расщепил» пищу на отдельные элементы: белки, углеводы и жиры, а затем вычислил энергетическую ценность каждого из них.

Его исследования продолжил Рассел Читтенден, подошедший к вопросу с противоположной стороны, изучив не только получаемые калории, но и расходуемые.

Автор, следуя низкокалорийной диете похудела на 23 кг.

Главным постулатом того времени стал рацион, не превышающий 1200 калорий в сутки.

Идея охватила умы диетологов, но долгое время была представлена в упрощенном варианте, не учитывающем все нюансы – индивидуальные потребности, ценность продуктов для организма, сочетаемость и последствия термической обработки, скорость расщепления и влияние на здоровье.

Сегодня проведены многочисленные исследования, и можно составить максимально эффективное и безопасное меню, которое, к тому же, может быть действительно гибким и удобным.

Источник: https://fitnessvopros.com/NoteFood.ru/pitanie/diety-pitanie/menu-nizkokalorijnoi-dieti.html

Диета по калориям

Диета по калориям — наиболее универсальный и эффективный способ снижения веса. На сегодняшний день эта методика является единственной полностью одобряемой официальной диетологией.

Подсчет калорий для снижения веса появился еще в двадцатые годы прошлого века, однако не теряет своей актуальности и в наши дни.

Стоит только сократить энергетическую ценность до нормальной, и накопление жира прекращается. Ну а уменьшение рациона всего на 200-300 ккал в сутки ниже энергетических трат обеспечит стабильное похудение.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

— от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

— Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.

— Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калорий, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера — 1320-1620).

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

Рекомендации и советы по соблюдению диеты

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона — «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса».В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи).

Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни.

Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши. Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи.

Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины)

Меню диеты по калориям на 1200 условных единиц

Это меню диеты по калориям рекомендуется для интенсивного похудения при умеренном уровне физической активности. Вы можете придерживаться его в течение двух недель.

Поскольку диета ограничивает лишь объем калорий, то допустимо употреблять низкокалорийные овощи, богатые клетчаткой, до чувства насыщения. Диета по калориям допускает натуральные соки, овощные бульоны, макароны твердых сортов, ягоды, обезжиренный творог, кефир и другие продукты с умеренной калорийностью.

Главное, чтобы общая энергетическая ценности рациона не превышала 1200 ккал.

Меню на неделю

Понедельник

— Завтрак: пятьдесят грамм тунца в собственном соку или соусе, два кусочка цельнозернового хлеба, несколько маринованных огурчиков, свежий помидор.

— Второй завтрак: сорок грамм творога, кусочек хлеба, яблоко.

— Обед: картофельный суп (одна тарелка), голубцы (сто восемьдесят грамм мяса курицы или индейки, рис, капуста и томатная паста), две картофелины, небольшая порция салата из помидоров, красного перца и лука

— Полдник: йогурт.

— Ужин: восемьдесят грамм копченой трески, сто семьдесят — салата из маринованных огурцов и капусты, заправленного оливковым маслом, ломтик хлеба.

Вторник

— Завтрак: один кусок ржаного хлеба с ломтиком вареной курицы или ветчины, свежий помидор, стакан молока (обезжиренного или 1,0% жирности).

— Второй завтрак: сто восемьдесят грамм любого овощного салата с помидорами, капустой и консервированной кукурузой.

— Обед: суп с бобами, двести грамм тушеной телятины с овощами, пятьдесят — зеленой фасоли, тридцать — любой крупяной каши, двухсотграммовое яблоко.

— Полдник: 0,5 стакана молока, кукурузные хлопья.

— Ужин: двести грамм риса с овощами и тридцатиграммовый ломтик сыра, горох.

Среда

— Завтрак: два ломтя ржаного хлеба, смазанных клубничным джемом с невысоким содержанием сахара, стакан кефира, один банан.

— Второй завтрак: ломтик черного хлеба с кусочком ветчины, половина красного болгарского перца.

— Обед: суп с картофелем, огурцом и зеленью, стограммовый кусочек запеченной в фольге индейки с персиками и изюмом, две картофелины среднего размера, стограммовое яблоко, столько же, моркови или сельдерея.

— Полдник: три ложки овсянки, сто грамм сыра и сто пятьдесят — сезонных фруктов.

— Ужин: сто пятьдесят грамм филе курицы, два куска хлеба из цельного зерна, киви.

Четверг

— Завтрак: омлет из двух куриных яиц, два кусочка зернового хлеба, тарелку овощного салата из свежих помидоров, огурцов и репчатого лука, заправленного оливковым маслом, стакан какао.

— Второй завтрак: две десертные ложки пшеничных отрубей, сто грамм йогурта (обезжиренного), два мандарина.

— Обед: тарелка ячневого супа с морковью, сто грамм запеченного в фольге филе индейки или курицы и столько же — вареной моркови, две картофелины, девяносто грамм салата с цикорием и петрушкой.

— Полдник: киви, стакан кефира.

— Ужин: сто шестьдесят грамм салата кускуса, два ломтика ветчины, помидоры, лук, мандарин.

Пятница

— Завтрак: сорок грамм творожной пасты с помидорами и луком, два куска хлеба, стакан молока.

— Второй завтрак: двадцать грамм сыра (30% жирности), пять штучек редиски, киви или яблоко.

— Обед: суп из цветной капусты, сто пятьдесят грамм куриной грудки, сорок грамм отваренного коричневого риса, двести грамм салата из тертой моркови и лука-порея, стаканчик обезжиренного йогурта.

— Полдник: сто тридцать грамм апельсинового сока.

— Ужин: двести грамм рыбы с овощами, половина яблока.

Суббота

— Завтрак: ломоть ржаного хлеба, смазанный вареньем или фруктовым желе с невысоким содержанием сахара, ломоть ржаного хлеба с кусочком вареной куриной грудки или ветчины, сто пятьдесят грамм любого овощного салата, стаканчик обезжиренного йогурта.

— Второй завтрак: салат с персиком, киви и половинкой банана, двести грамм обезжиренного йогурта.

— Обед: Овощной суп с картофелем, фасолью, морковью и брюссельской капустой, сто двадцать грамм куриного филе (вареного или с гриля), сто пятьдесят грамм салата из соленых огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного чайной ложечкой оливкового масла, сто пятьдесят грамм отваренной цветной капусты.

— Полдник: ломтик хрустящего хлебца, тридцать грамм творога, четыре редиски, зеленый лук.

— Ужин: две картофелины среднего размера, запеченные в мундире, сто грамм помидоров и лука-порея, сто тридцать грамм капустного салата с луком, заправленного оливковым маслом, стакан кислого молока.

Воскресенье

— Завтрак: два кусочка куриного филе, три столовых ложки овсянки, стакан молока (обезжиренного или 0,5% жирности), два кусочка хлеба, сто пятьдесят грамм любого овощного салата без добавления заправки.

— Второй завтрак: две десертные ложки отрубей, сто пятьдесят грамм обезжиренного кефира, грейпфрут.

— Обед: томатный суп с двумя столовыми ложками пасты, сто пятьдесят грамм картофельного пюре, сто грамм трески с грибами, сто пятьдесят грамм салата из белокочанной капусты, консервированной кукурузы и апельсинов, сто двадцать грамм салата из моркови и яблок.

— Полдник: сто грамм тертых яблок и моркови.

— Ужин: сто грамм сельди, две отварные картофелины, два кусочка хлеба, стручковая фасоль, лук, стаканчик йогурта.

Противопоказания

— В первую очередь стоит отказаться от подобного похудения, если у вас изнуряющая работа или вы профессионально занимаетесь спортом. Для такого образа жизни подобное снижение калорийности небезопасно.

— Также диета противопоказана подросткам, беременным и кормящим женщинам, и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и расстройством желудка.

Дополнительные рекомендации

При соблюдении данной диеты важно быть честной с самой собой и в первое время все-таки использовать кулинарные весы. Кроме этого, помогут еще такие советы:

☀ Взвесьте и просчитайте с вечера всю еду, которую планируете скушать на следующий день;

☀ На самые калорийные продукты в холодильнике наклейте стикеры с количеством калорий и предельным размером вашей порции;

☀ На обед покупайте фрукты и творог с заранее известной энергетической ценностью.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.pravilnoe-pokhudenie.ru/diety/dieta-po-kalorijam.shtml

Диета для похудения по калориям

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для похудения по калориям

Ежедневно нужно употреблять ограниченное количество калорий

Диета для похудения по калориям разрабатывается на основе специальных таблиц калорийности — продуктов и готовых блюд. Конечно, в отношении диеты по калориям существует немало различных мнений, но немалая часть отзывов убеждает в результативности данной схемы питания.

Потребляя установленную норму калорий ежедневно можно добиться поддержания нужного веса и сброса лишних килограммов. Причем, эффект от данной диеты получается достаточно стабильным, поскольку похудение происходит постепенно (медленно, но верно), без непомерных жертв и вреда для здоровья.

Сколько калорий нам нужно

Завтрак составляет не более 300 калорий

Для активного образа жизни с регулярными физическими нагрузками ежедневный рацион должен содержать полторы тысячи калорий.

Если спортом Вы занимаетесь от случая к случаю, а работаете в основном за компьютером – Ваша норма составляет тысячу двести калорий.

Для желающих побыстрее похудеть дневная норма может составлять тысячу калорий, но это — предельный минимум, которого можно придерживаться не дольше недели.

повсюду говорят о подсчете калорий как о части здоро�

Мой проект «похудей за 12 недель» ➡ https://fitnessvopros.com/rybakovakurs.com/r

1200 калорий в день — это тот самый минимум энергозатра�

Диета по калориям хорошо сочетается с пятиразовым питанием, в котором завтрак составляет двадцать пять процентов рациона, второй завтрак – десять, обед – тридцать пять, полдник – десять и ужин – двадцать процентов.

При суточной норме в тысячу двести калорий легко рассчитать норму калорийности каждого приема пищи:

• Первый завтрак будет составлять триста калорий;
• Второй завтрак – сто тридцать;
• Обед – четыреста двадцать;
• Полдник – сто двадцать;
• Ужин – двести сорок.

Таблица калорий

Следите за соотношением жиров и углеводов

Специальные таблицы помогают рассчитать калорийность порций – как отдельных продуктов, так и готовых блюд. Пользоваться ими несложно – энергетическая ценность продукта указывается из расчета на сто грамм.

Разумеется, все подсчеты лучше записывать – завести специальный дневник калорийности потребляемых блюд.

Сначала пересчитайте по таблице Ваше обычное меню – это поможет составить адекватный рацион дальнейшей диеты.

Для более быстрого и удобного подсчета Вы можете пользоваться специальными калькуляторами в интернете онлайн или программами — приложениями к смартфону. Кроме того, упаковки многих продуктов содержат информацию об их калорийности – обращайте внимание на эту циферку, она значительно облегчит Вам жизнь.

Меню для диеты по калориям

Фрукты можно есть на завтрак и обед

Рацион для диеты по калориям на неделю лучше рассчитать заранее, вооружившись таблицами и записав результаты в дневник.

В эту же тетрадку записывайте и свой изменяющийся вес (или объемы) – так Вам будет удобнее отслеживать и контролировать процесс похудения.

Что можно приготовить на завтрак, исходя из нормы в триста Ккал? Возможностей достаточно много.

• Так, утреннее меню может включать двести грамм овсяной каши на воде и чашку свежих ягод – завтрак несомненно полезный и для здоровья, и для похудения. Еще варианты первого завтрака: два блинчика с творогом и зеленый чай без сахара; два яйца всмятку или омлет из двух яиц; сто пятьдесят грамм запеканки из творога; двести грамм винегрета.
• Второй завтрак может состоять из пары нежирных йогуртов, одного банана или двухсот граммов практически любых фруктов (кроме фиников и авокадо, калорийность которых слишком высока).
• Комплексы обеденных блюд: двести пятьдесят грамм борща, отварная куриная ножка и сто грамм салата из редиски; двести грамм грибного супа, кусочек хлеба и яичница из двух яиц; триста грамм куриного бульона и две тефтели, тушеные с томатом; двести грамм ухи и два голубца; двести грамм супа харчо и сто грамм баклажанной икры; двести грамм куриного бульона и двести грамм отварной рыбы.
• Меню для полдника – это какой-нибудь фрукт (апельсин, грейпфрут) и нежирный йогурт; зеленый чай с несколькими сухими печенюшками; печеное яблоко.
• Блюда для ужина: сто пятьдесят грамм тушеной индейки с овощами и зеленый чай с ложечкой меда; сто грамм отварного говяжьего языка и сто пятьдесят грамм отварной брокколи; треска, запеченная с яичным белком и зеленью – сто грамм и сто пятьдесят грамм салата из зелени (заправленного оливковым маслом); салат из огурца, зелени и сладкого перца (заправленный нежирным йогуртом) – сто пятьдесят грамм, а также запеканка из рыбного филе – двести грамм.

Рецепты вкусных блюд с низкой калорийностью

Рыбное филе с овощами — вкусно и полезно

Если диета по калориям вкусна и разнообразна, ее можно соблюдать сколько угодно долго. Предлагаем включить в меню следующие низкокалорийные блюда, способствующие похудению и хорошему настроению.

• Рыбное филе, запеченное с овощами (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Для приготовления данного блюда Вам понадобится сто граммов филе морской рыбы (можно взять замороженное), помидор, луковица, зелень и пятьдесят граммов цветной капусты. На противень помещаем капусту, разобранную на соцветия, сверху выкладываем кусочки рыбного филе, а на него – порезанный кольцами лук и кусочки помидора. Несколько капель лимона облагородят вкус морской рыбы. Блюдо отправляем в духовку, а по готовности – украшаем свежей зеленью.
• Белковый омлет со спаржей (сорок калорий в ста граммах продукта). Белок из двух яиц взбейте с тридцатью миллилитрами молока. Тридцать граммов спаржи отварите, выложите на противень и залейте полученной смесью. Минут на десять отправьте омлет в духовку, а по готовности – посыпьте зеленью.
• Рыбный суп с томатом (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Мелкими кусочками нарежьте соленый огурец, сладкий перец, крупную картофелину, пятьдесят граммов шампиньонов и один помидор. Положите овощи в закипевшую воду и дайте им повариться минут пять. Добавьте в суп филе морской рыбки и томатный соус, поварите еще минут десять. Добавьте лавровый лист, зелень и через две минуты выключайте плиту. В готовый суп можно влить несколько капель лимона.

(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)
Загрузка…

Источник: https://fitnessvopros.com/VseLady.ru/pohudenie/diety/dieta-dlya-pohudeniya-po-kaloriyam.htm

Меню для похудения. Считаем калории

цель правильного питания – сбалансированное употребление продуктов, относительно их энергетической ценности, которые необходимы для стабильной деятельности внутренних процессов организма.

 Меню для похудения с подсчетом калорий на неделю включает пятикратный прием пищи, суммарной калорийностью в 1200-1300 ккал.

Для сбрасывания лишнего веса с зоны живота применяется трехразовое питание с постепенным уменьшением общей энергетической ценности. Подробнее об этом в нашей статье.

Меню для похудения на неделю

Этот вариант диеты содержит около 1300 калорий и помогает сбросить лишний вес без ущерба для здоровья. Приблизительный рацион:

Понедельник

1. Завтрак: 200 г свежего капустного салата и моркови, 50 г мяса курицы, 1 кусок ржаного хлеба, несладкий чай.
2. Второй завтрак: стакан киселя или овощного сока, желе из апельсина весом в 100 г.
3. Обед: 150 г супа из овощей, 150 г жаркого из куриного мяса и тушенных овощей, кружка травяного чая.
4. Полдник: кружка кваса или чая,
5. Ужин: гречневая каша 100 г, варенное мясо курицы, несладкий чай, яблоко или груша.

Вторник

1. Завтрак: фруктовый, овощной салат 100 г или жаренная яичница с добавлением помидоров и лука, травяной чай без сахара.
2. Второй завтрак: порция супа из овощей, 2 куска ржаного хлеба, стакан несладкого чая на травах.
3. Обед: тарелка рисового супа с курицей, 100 г овощного рагу, чашка кофе с молоком.
4. Полдник: нежирная запеканка из творога или рыбы, рис на пару – 200 г, травяной чай или кефир.
5. Ужин: овсяные кексы или молочный чизкейк с горьким шоколадом, чай или чашка кофе.

Среда

1. Завтрак: кусок вареного филе курицы 80 г, помидор или огурец, чашка кофе или чай.
2. Второй завтрак: 200 г овощного или грибного супа, 2 куска ржаного хлеба, несладкий чай.
3. Обед: 100-150 г варенного картофеля, 100 г рыбы на пару.
4. Полдник: овсянка или гречка 100 г, 100 г варенного мяса, травяной чай.
5. Ужин: фруктовый салат, кружка нежирного кефира, кусок ржаного хлеба.

Четверг

1. Завтрак: 200 г ягодного сока или какао, 100 г салата из набора овощей, 130-150 г перловки или риса.
2. Второй завтрак: фруктовое желе или стакан киселя, яблоко или груша.
3. Обед: 250 г рыбного нежирного супа, тушенное мясо говядины, несладкий чай.
4. Полдник: сухофрукты (80-90 г фиников, кураги, изюма, инжира), травяной чай.
5. Ужин: творог с низким содержанием жира 100-150 г, фруктовый салат 100-120 г, чай с мятой.

Пятница — Воскресенье

1. Завтрак: 200 г овсянки, 100 г обезжиренного творога, кофе или чай на травах.
2. Второй завтрак: любой фрукт и нежирный йогурт.
3. Обед: 200 г овощного супа, тушенная капуста с говядиной, ягодный компот.
4. Полдник: немного сухофруктов, фруктовый чай.
5. Ужин: 100 г филейной части курицы, 150-130 г салата с овощами, травяной несладкий чай.

Меню для похудения живота

Подобного меню похудения содержит около 1250 калорий и позволяет за неделю сбросить около 2-3 килограмм.

1-3 сутки

• Завтрак: порция йогурта с низкой калорийностью, 1 кусок ржаного хлебца.
• Обед: 150 г варенной каши, порция салата из овощей.
• Ужин: 100 г мяса приготовленного на пару, фрукты, стакан компота или кружка несладкого чая.

4-5 сутки

• Завтрак: 100 г вареного мяса, травяной или зеленый чай.
• Обед: овощной, фасолевый суп, 2 кусочка ржаного, отрубного хлеба.
• Ужин: 150 г вареной курицы, рисовая каша.

6-7 сутки

• Завтрак: чашка нежирного кефира.
• Обед: морковный салат, порция низкокалорийной рыбы на пару.
• Ужин: овощной салат, 100 г вареного мяса птицы.

Рекомендуется больше употреблять воды и фруктов.

Меню для похудения на каждый день

Приведенный ниже вариант диеты содержит менее 1200 калорий, что позволит вам сбросить вес. Приблизительное суточноеменю для похудения:

Завтрак: тарелка каши из круп, стакан нежирного молока или кефира.

Второй завтрак: стакан молока или фруктового, овощного сока, яблоко, банан, 2-3 куска дыни.

Обед: тарелка салата с овощами и небольшой кусок вареного филе курицы, несладкий чай.

Полдник: фруктовый салат, порция нежирного йогурта.

Ужин: тарелка каши с отварным мясом, вареное яйцо, чай из трав.

На ночь – чашка нежирного кисломолочного напитка.

Источник: https://fitnessvopros.com/VesDoloi.ru/menyu-dlya-pohudeniya-schitaem-kalorii

Низкокалорийная диета для правильного похудения

Красивая фигура – это идеал многих девушек, который вполне может оказаться реальностью, если к этому вопросу основательно, а главное — правильно подойти. В данном материале такой подход будет рассмотрен касательно низкокалорийной диеты.

Знакомимся с диетой

Под низкокалорийной диетой, как правило, понимаются диеты, которые основаны на низкокалорийном рационе. Но наряду с этим есть одноимённая диета, которая базируется на низкокалорийном рационе.

Таким образом, при необходимости вы можете выбрать как специальную одноимённую диету, так и другую, в рационе которой установлена определённая максимальная норма килокалорий в сутки.

Ниже мы рассмотрим диетный рацион одноимённой диеты.

Низкокалорийная диета достаточно известна в диетном мире, она является научно обоснованной с точки зрения диетологии, в отличие от других диет, таких как: гранатовая диета, ананасовая диета, тыквенная диета и другие.

Суть диеты заключается в том, чтобы путём употребления низкокалорийных продуктов воздействовать на обмен веществ и исключить образование жировых отложений.

Диета достаточно старая, так как была разработана ещё в 70-ых годах прошлого столетия. Результат заключается в ограничении употребления жиров и простых углеводов, при увеличении употребления белков. Сохраняя такой баланс, человек легко переносит диетный период: не испытывает чувства голода и полон энергии.

Диетой устанавливается норма употребления пищи в размере до 1200 килокалорий в сутки. При индивидуальной диете диетологом этот показатель может быть снижен.

Принципы диеты

Теперь рассмотрим основные принципы диеты.

• При составлении рациона ваше новое меню должно быть сбалансированным по количеству полезных и питательных свойств, чтобы организм получал весь необходимый их спектр;
• Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы вы не испытывали чувства голода между приёмами пищи;
• Суточная норма углеводов – 100 г, жиров – 80 г. Подробнее о нормах углеводов узнаете из этой статьи.
• Нужно величить содержание белка в своих блюдах;
• Исключите продукты с высоким содержанием калорий, а также провоцирующих аппетит (перечень данных продуктов будет представлен ниже);

Для наглядности предлагаем вашему вниманию таблицу калорий, которая поможет правильно составить меню.

Что нельзя есть?

Что касается продуктов-табу, то первый из них – это соль. Соль категорически запрещено употреблять на протяжении диеты, равносильно как и растительное масло.

В этот список внесён и сахар, который является врагом любой диеты, а также содержащие его изделия кондитерского производства. Вермишель и белый хлеб – нельзя, а вот из муки грубого помола и отрубей – можно. Данный список коснулся фруктов и овощей.

На период диеты вы должны распрощаться с жареной и копчёной пищей.

Также постарайтесь максимально перейти на здоровую пищу, отказавшись от диетических полуфабрикатов, консервированной продукции и пищи быстрого приготовления (включая фастфуд).

Низкокалорийная диета запрещает употребление сладких газированных напитков, которые помимо большого количества содержания сахара очень калорийны и вредны для здоровья.

В остальном стандартный режим: 5-6 разовый приём пищи, порции должны быть небольшими, а также необходимо отсутствие перееданий и употребление пищи за 3 часа до начала сна.

Рацион

Количество приёмов пищи и их объём мы уже оговорили. Стоит сказать, что очень важно выработать режим дня и употреблять пищу исключительно в установленное время. Если же это не получается – то не критично.

Недельное меню диеты можно чередовать: понедельник и пятница, вторник и суббота, среда и воскресенье. В четверг можно сделать разгрузочный день. При желании дни меню можно чередовать иначе, главное — не подряд.

Приблизительный вариант меню на неделю

Понедельник и пятница

Завтрак: овощной салат – 200г, чай;

Перекус: 1 яблоко;

Обед: 200г постного борща;

Перекус: 1 груша;

Ужин: приготовленные на пару овощи – 200г.

Вечером можно выпить стаканчик обезжиренного кефира.

Вторник и суббота

Завтрак: 100г творога, чай с 2 ложками мёда;

Перекус: 1 груша;

Обед: 200г супа из овощного бульона;

Перекус: 1 грейпфрут;

Ужин: 150г отварной курятины, овощной салат.

Вечером можно выпить стаканчик обезжиренного йогурта.

Среда и воскресенье

Завтрак: 2 сваренных вкрутую яйца, 2 кусочка диетического хлеба и 2 небольших кусочка ветчины, чашечка кофе с молоком;

Перекус: 1 груша;

Обед: 200г куриного супа;

Перекус: 1 грейпфрут;

Ужин: 200г запечённой нежирной рыбы.

Четверг

Этот день рекомендуется сделать разгрузочным. Советуем воспользоваться разгрузочным днём на рисе или разгрузочным днём на яблоках.

Дневная норма употребления воды – 2 литра. Употребляйте столовую негазированную воду, в течение дня в равных количествах.  В следующей статье мы расскажем о вкусных низкокалорийных рецептах.

Источник: https://fitnessvopros.com/diets-10.ru/nizkokaloriynaya-dieta-dlya-pravilnogo-pohudeniya.html

Диета по калориям: меню на неделю 1200 ккал, таблица

Содержание:

Что представляет собой диета по калориям на 1200 ккал? Где взять меню на неделю и таблицу калорийности? Существуют различные диетические системы питания, но некоторые из них могут навредить здоровью. Диета «1200 калорий» является абсолютно безопасной и помогает быстро сбросить лишний вес. Так в чем же суть данной диеты? Как правильно составить меню на неделю?

Многие диетологи сошлись во мнении, что диета на 1200 ккалорий — это оптимальная диета, которая позволяет за короткий промежуток времени стать обладательницей стройной фигуры и прийти в форму. Ровно столько калорий расходуют женщины, не причиняя вреда организму. Придерживаясь данной системы питания, вы сможете сбрасывать 1-2 килограмма в неделю.

Принцип диеты заключается в расчете употребляемых калорий в сутки, то есть необходимо есть такое количество определенных продуктов, калорийность которых не превышает данный показатель.

 Таким образом, придерживаясь диеты «1200 калорий», женщина будет расходовать больше энергии, чем получать, что приведет к потере веса за счет сжигания накопленного жира.

 Кроме этого, организм очищается, ускоряется обмен веществ и метаболизм.

Не стоит злоупотреблять калорийной пищей, иначе вы рискуете получить проблемы со здоровьем. Именно 1200 калорий нужно женщине, чтобы чувствовать себя хорошо и в то же время худеть.

Организм должен получать достаточное количество жиров, белков и углеводов, чтобы иметь силы.

И наоборот, слишком большое употребление калорий при недостаточной двигательной активности приведет к накоплению жировых отложений.

Чтобы диета дала свои результаты, ее продолжительность должна составлять не менее 10 дней. Если вы будете подсчитывать калории месяц и больше, то ваш организм подстроится под этот режим, и жиры будут уходить медленнее. Помните, что организовать распорядок дня необходимо так, чтобы приемы пищи были 4-6 раз в день, из них 3-4 раза — это основное питание, а остальное — перекусы.

Как рассчитать калории?

При соблюдении диеты ваша задача — каждый день употреблять продукты, калорийность которых не должна превышать 1200 ккал в день. Важным принципом диеты является то, что общее значение калорий должно быть правильно распределено в течение дня примерно так:

• 25% — завтрак (300);
• 10% — второй завтрак (120);
• 35% — обед (420);
• 10% — полдник (120);
• 20% — ужин (240).

Кроме того, следует учитывать и другие не менее важные факторы при составлении рациона. Так, употребляемая доля жиров должна составлять 20% дневного рациона, белков — 45%, а углеводов — 35%.

При составлении меню на 1200 килокалорий обязательно учитывайте этот фактор. Не морите себя голодом, с этой диетой вы можете питаться вкусно и разнообразно, худея при этом с легкостью.

Прежде чем составлять рацион, изучите калорийность продуктов. На упаковках готовых продуктов производители всегда указывают энергетическую ценность в расчете на 100 г.

Таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорийности. Со временем вы сможете подсчитывать эти показатели на автомате.

Берите в помощь калькулятор, кухонные весы и составляйте меню на каждый день. Взвешивайте продукты, записывайте показатели и худейте без строгих диет. Чтобы не запутаться в цифрах, заведите пищевой дневник, куда будете записывать свой рацион.

Как составить меню?

Залогом хорошего результата будет правильный подсчет калорий. Диета «1200 калорий» является низкоуглеводным питанием, то есть белковой диетой. Из этого следует, что для избавления от накопленных жиров необходимо ограничить употребление углеводов, которые отрицательно сказываются на фигуре.

Примерное меню на неделю по данной системе питания должно быть полноценным.

На завтрак предусмотрены следующие блюда:

1. Фруктовый салат из яблока и дыни, заправленный йогуртом, и булочка — 350 ккал.
2. 100 г нежирного творога с грецким орехом и курагой, чашка кофе — 300 ккал.
3. 200 г вареного картофеля с салатом из капусты и огурца, одна гренка — 380 ккал.
4. Овсяная каша с медом, орехами, кусочками кураги, чернослива, сок или кофе — 350 ккал.
5. Два бутерброда с беконом, сыром и ломтиками помидора, несладкий чай — 30 ккал.
6. 100 г любых морепродуктов, немного овощного салата, 25 г сыра, булочка, клубника или грейпфрут — 400 ккал.
7. Тост из белого хлеба с грудкой индейки, салат из огурцов и помидоров, заправленный низкокалорийным соусом, чашка киселя — 300 ккал.

В обед включается следующее:

1. 350 мл овощного супа на курином бульоне с помидором, луком, фасолью, сельдереем, цуккини и чесноком, кусочек хлеба и стакан сока — 420 ккал.
2. 150 г рыбы с картофелем, салатом из огурцов и помидоров с зеленью — 450 ккал.
3. Куриная отбивная с зеленым горошком и цветной капустой — 400 ккал.
4. Порция постного борща с овощным салатом, несладкий чай с тостом — 350 ккал.
5. 100 г макарон, посыпанных 30 г твердого сыра, овощной салат, 30 г мороженого — 450 ккал.
6. Макароны с тунцом и помидором — 370 ккал.
7. Отварной картофель с рыбой, 200 г овощей, небольшой банан — 450 ккал.

На ужин можно приготовить такие блюда:

1. Небольшой кусок пиццы с морепродуктами, апельсин — 350 ккал.
2. Отбивная из телятины и 150 г овощей — 300 ккал.
3. Два бутерброда с сыром и овощным салатом — 400 ккал.
4. Запеченная форель под сыром, майонезом и помидором — 450 ккал.
5. Отбивная из куриной грудки в кляре с коричневым рисом и овощами — 350 ккал.
6. 80 г куриной грудки с овощами, зеленью и двумя кусочками хлеба — 350 ккал.
7. 100 г запеченного лосося с картофелем и фасолью — 350 ккал.

Между основными приемами пищи обязательно нужно делать несколько перекусов, на которые приходится около 100 ккал из дневного рациона. В качестве перекусов могут выступать:

• фрукты — яблоки, апельсины, груши, виноград, абрикосы, персик;
• вареные яйца;
• томатный сок;
• нежирный йогурт;
• стакан какао;
• небольшая порция вареников с творогом;
• бутерброд с колбасой.

Это примерное меню на неделю, которое подразумевает 1200 ккал в сутки. Изучайте энергетическую ценность различных продуктов и самостоятельно составляйте меню.

Что необходимо знать?

Во-первых, пищу требуется тщательно пережевывать. Питание должно быть дробным и частым, но небольшими порциями. Старайтесь разнообразить меню различными рецептами, иначе скудный список продуктов может вам надоесть, а слишком длинный — вызвать переедание.

Во-вторых, включите в свой рацион фрукты и овощи в достаточном количестве, молочные продукты, обезжиренное мясо, морепродукты и яйца. В-третьих, не забывайте употреблять ежедневно 2 л негазированной воды, чтобы избежать обезвоживания.

Если вы хотите похудеть по данной диете, то придерживаться такой системы питания следует 3 недели. Через некоторое время диету можно повторить.

Диета «1200 калорий» является абсолютно безопасной и эффективной. Если вы будете соблюдать все рекомендации и вести правильный подсчет калорий в пищевом дневнике, то уже скоро заметите, что ваша фигура стала привлекательнее.

Что еще почитать?

Источник: https://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/diety/1066-po-kaloriyam-menyu-na-nedelyu.html

Сжигаем лишние калории

Видели ли вы женщину, полностью удовлетворенную своей фигурой? Скорее всего, нет.

Ведь каждая из нас, глядя на себя в зеркало, умудряется найти целую кучу недостатков, начиная от округлившихся щек и заканчивая располневшими бедрами.

Тут-то мы и понимаем, что пора собрать всю свою волю, отказаться, наконец, от сладкого, мучного, жирного, газированного, копченого – от всего того, что ежедневно так радовало нас.

Конечно, сейчас существует множество диет, лишающих нас подобных удовольствий — Кефирная, Гречневая, Кремлевская, Японская, Белковая, Углеводная, Низкожировая и т.д.

Если вы не готовы к таким радикальным мерам, то просто запомните, что чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете, значит, чтобы похудеть, необходимо больше сжигать калорий, чем потреблять.

Если же вы твердо решили завязать с употреблением чипсов, пирожных и бутербродов с колбасой и майонезом, то давайте вместе разберемся с положительными и отрицательными эффектами некоторых диет, и выберем для себя самый подходящий режим питания.

Диета «Минус 60»

Эта диета — просто находка для тех, кто мечтает похудеть, но боится сорваться и, плюнув на все ограничения, наесться сладкого. Екатерина Мироманова разработала систему питания, которая позволяет есть всё, что вы любите, включая торты, булочки и картошку. При этом можно не утруждать себя подсчетом калорий и взвешиванием порций. Как же похудеть, если продолжать питаться так, как хочется?

Если вы привыкли пропускать завтрак, то от этой привычки придется избавиться, ведь только до двенадцати часов дня вам разрешается есть всё, что хочется. Но и тут предусмотрен ряд рекомендаций. Например, старайтесь заменить молочный шоколад горьким, белый хлеб ржаным, а белый сахар коричневым или фруктозой.

Употребление картошки и макарон по возможности нужно снизить, и в качестве гарнира использовать гречку или рис. Причем обрабатывать их можно так, как вам больше нравится – варить, тушить или пассеровать, но следует запомнить, что если вы не можете отказаться от жареного, то придется убрать из своего рациона майонез и сметану.

Таким образом, до 12:00 вы можете употреблять в любом объеме и количестве все, что душе угодно.

В обед праздник желудка придется отменить. Теперь все разрешенные продукты можно есть вареными, тушеными или свежими. Сметану, майонез, масло и соевый соус можно добавлять в блюда только до 14:00 и совсем в небольших количествах.

Если вы привыкли варить суп на бульоне, то придется отказаться от добавления в него картошки, которую можно заменить фасолью или горохом.

Также разрешаются суши, кисломолочная продукция, фрукты (1-2 яблока, ананас, киви, цитрусовые, сливы), неконсервированные овощи, вареные грибы, мясные и рыбные продукты, яйца, крупы, рисовая лапша, чай, кофе, свежевыжатый сок, красное сухое вино.

Ужинать рекомендуется до 18:00, при этом придется отказаться от жареного. Автор диеты в качестве вечернего приема пищи предлагает выбрать что-то одно – фрукты, которые можно сочетать с молочными продуктами, овощи с крупами, мясные или рыбные продукты.

Помимо изменения режима питания, эта диета предусматривает ежедневную физическую нагрузку и уход за телом. Это необходимо для того, чтобы освободившись от лишних килограммов, кожа не обвисла и не стала дряблой. Если вам удастся соблюдать эти нехитрые рекомендации, то через некоторое время вы заметите, как тает лишний вес, и какой красивой становится ваша фигура.

Диета доктора Артура Агатстона

Кардиолог из Флориды Артур Агатстон разработал систему питания, позволяющую не только сбросить лишний вес, но и снизить нагрузку на сердце. Он избавил нас от необходимости считать калории, разбираться в видах жиров, чередовать белки с углеводами, и разрешил питаться разрешенными продуктами в практически неограниченных количествах.

Такая программа похудения включает в себя три этапа, продолжительность которых может меняться в зависимости от вашего самочувствия и ощущений. Но Агатстон придерживается мнения, что первый и второй этапы должны продолжаться от месяца до двух. Более того, он рекомендует время от времени делать себе маленькие послабления, переходя с этапа на этап и питаться от 3 до 6 раз в день.

Получился довольно большой список, а что же можно есть? Артур Агатстон рекомендует употреблять постное мясо, мясо птицы, любую рыбу и морепродукты, некрахмалистые овощи, грибы, зелень, яичный белок, обезжиренный творог и сыр, оливковое и подсолнечное масло и орехи в небольших количествах.

Старайтесь употреблять в достаточном количестве и мясо, и овощи так, чтобы не испытывать чувства голода.

Второй этап отличается от первого добавлением физических упражнений, которые ускоряются процесс обмена веществ и способствуют снижению веса.

Также в дополнение к продуктам из первого этапа разрешаются несладкие фрукты и ягоды, обезжиренные молоко, йогурт, кефир, коричневый рис, ячмень, овсянка, гречка, горький шоколад, какао и красное вино в небольшом количестве.

Второй этап диеты должен длиться до тех пор, пока вы не достигнете того веса, который хотели, или до тех пор, пока, несмотря на все ваши усилия, он перестанет снижаться.

Достигнув идеального веса, вы переходите на третий этап, который должен продолжаться на протяжении всей жизни.

Постепенно вы сокращаете количество приемов пищи до трех и теперь уже практически автоматически контролируете состав своего меню, в котором по-прежнему не должно быть белого хлеба, мучных изделий из белой муки, картофеля, белого риса, сахара и сладостей. Третий этап диеты обеспечивает поддержание достигнутого результата и сохранение хорошей физической формы.

Диета Роберта Аткинса

Сразу следует сказать, что отношение диетологов к предложенной системе питания неоднозначно, ведь доктор Аткинс настаивает на употреблении большого количества жиров, в том числе сливочного масла, сала, жирной свинины и сыра, хотя все эти продукты приводят к значительному повышению уровня холестерина, а значит и к засорению сосудов и атеросклерозу. Недостаточное количество углеводов препятствует выработке серотонина, значит со временем у людей, придерживающихся этой диеты, начинает резко меняется настроение, и они становятся раздражительными. К тому же, диета доктора Аткинса не подходит людям, имеющим заболевания почек и повышенный уровень креатинина в крови, противопоказана она и при сахарном диабете, во время беременности и кормления грудью.

Программа похудения доктора Аткинса состоит из 2 фаз: редуцирующей и поддерживающей. Во время редуцирующей фазы изменяется обмен веществ и вырабатывается привычка к новому стилю питания, а во время поддерживающей – постепенно достигается и поддерживается желаемый вес.

Роберт Аткинс предлагает следовать основным правилам: не употреблять более 20 граммов углеводов в день, начинайте есть только тогда, когда действительно испытываете чувство голода, и заканчивайте, когда почувствуете насыщение, исключите из своего рациона фрукты, хлеб, зерновые, овощи с высоким содержанием крахмала и сладости.

В неограниченных количествах разрешается употреблять мясо и мясные изделия, рыбу, птицу, морепродукты, яйца, сыры, некрахмалистые овощи и зелень, грибы, натуральные масла, воду, травяные чаи без сахара, напитки с заменителями сахара. Об алкогольных напитках следует забыть до наступления второй фазы диеты.

Итак, пора выбрать подходящую вам диету и добиться своих совершенных форм! Чем быстрее вы хотите увидеть результат, тем раньше нужно приступить к похудению, а значит, начинать нужно уже сейчас.

Не ужесточайте приведенные системы слишком сильно, и пусть сразу вы не заметите молниеносных результатов, зато у постепенно сброшенного веса останется меньше шансов вернуться. Худейте, становитесь лучше и верьте в себя.

У вас все обязательно получится!

Алёна Ковыршина

Источник: https://kedem.ru/diet/szhigaem-lishnie-kalorii/

Низкокалорийные диеты для похудения: меню, рецепты

Желание похудеть преследует многих людей. Для одних это дань моде и желание выглядеть более привлекательно. Для других — рекомендации врача, поскольку лишний вес сказывается на состоянии здоровья далеко не лучшим образом.

И первая мера по нормализации веса — это низкокалорийная диета. Это ограничение рациона с целью эффективного снижения веса и поддержания его в порядке.

Прописывать диету должен специалист, соблюдая особенности организма, возраст и количество лишних килограмм, а также сопутствующие заболевания.

Красивым быть не запретишь

Многие ли из нас обращаются к диетологу, когда нужно похудеть? Нет, обычно все происходит с точностью наоборот. Мы сами себе подбираем низкокалорийные диеты и начинаем путь проб и ошибок.

Кто-то нащупывает систему, а значит, идет к успеху. Другие стремятся скорее похудеть и сводят рацион к хлебу и воде. Конечно, скоро они срываются.

В результате — новый набор веса, испорченное здоровье и стресс.

Какой должна быть низкокалорийная диета, чтобы она выполняла поставленные перед ней задачи и при этом не наносила вреда? Ответ на этот вопрос попробуем найти вместе.

Не голодаем, но худеем

Это главная задача, которую вы должны перед собой поставить. Важно подобрать рацион, который способствует безопасному, естественному снижению веса. Чаще всего именно это и рекомендуют диетологи. Низкокалорийные диеты заключаются в тщательном изучении энергетической ценности продуктов. Кроме того, очень важно подобрать оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов.

Суть диеты

В первую очередь вы должны хорошо понимать, достижению каких целей служит низкокалорийная диета. Меню строится на принципах сокращения количества потребляемых ежедневно калорий. Это главное условия для того, чтобы стало возможным использование подкожного жира. Это сложный процесс, который сопровождается гормональными изменениями.

В результате происходит постепенное снижение веса. В идеале — это должна быть сбалансированная программа, которая учитывает индивидуальные особенности, рассчитанная даже не на длительное время, а на постоянное применение. На первых порах ограничения будут серьезней, а потом меню низкокалорийной диеты должно лишь поддерживать достигнутый результат. Это означает расширение рациона.

С чего начать

Требуется усвоить базовые принципы, на которых будет основываться построение меню. Еще раз подчеркнем, что это не голодовка, а качественное, полезное и сбалансированное питание. Низкокалорийная диета на неделю не может обещать вам звездных результатов. За это время организм лишь немного почиститься и настроится на нужную волну.

Итак, что лежит в основе:

• Калорийность должна быть снижена. Это происходит не за счет исключения необходимых продуктов питания, а благодаря снижению потребления жира. Количество продуктов с высоким содержанием жира должно быть минимальным, 60-80 г в сутки.
• Полностью исключаются алкоголь и быстрые углеводы. Это сахар и кондитерские изделия, хлеб и булочки, газированные напитки.
• В меню включается большое количество белковых продуктов. Это важно, чтобы происходило сжигание именно жировой массы, без ущерба для мышц.
• Обязательно сокращается количество потребляемой соли и приправ. Помимо задержки жидкости, они еще и стимулируют разжигание аппетита.
• Обязательно разбивать порции на несколько приемов пищи. Вместо трех раз нужно питаться 6-7.
• Требуется пить много воды.

Как видите, правил не так много, но их соблюдение является обязательным, чтобы достигнуть результата.

Выбор за вами

Есть три разновидности диеты. Их можно применять одну за другой или ограничиться только одной. Не забывайте посоветоваться с врачом, потому как некоторые заболевания являются противопоказанием.

• Жесткая, максимально низкокалорийная диета — 600 ккал в сутки.
• Основная — 1600 ккал в сутки.
• Умеренная — 1200 ккал в сутки.

Нередко люди начинают свой путь к стройности с максимального ограничения, постепенно переходя к послаблению рациона. Диетологи не приветствуют такой подход, но если есть желание похудеть очень быстро, многие все равно начинают голодать.

Жесткая диета

Это максимально низкокалорийный рацион. Он предусматривает питание отварными, паровыми овощами и мясными продуктами в течение 7 дней. Суточное потребление жира не должно составлять более 5 г.

Именно по этой причине использовать такую программу допустимо только здоровым людям. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, низкокалорийные диеты для похудения могут нанести вред вашему организму.

Основной рацион

Именно он и является самым важным этапом и шагом на пути к стройности. Цель этого рациона — научить человека питаться правильно, обходиться небольшими порциями. Самое важное сейчас — это устранить переедание. Тогда вес начнет снижаться сам собой.

Если похудение происходит слишком медленно, то на несколько недель переходят на умеренный рацион, после чего снова возвращаются к основному. Это даже не диета, а новый образ жизни, к которому нужно адаптироваться.

Давайте рассмотрим примерное меню, чтобы вы могли примерить его на себя.

День первый

• Начинаем утро обязательно с каши. Отличным выбором станет ячневая. Это отличный источник медленных углеводов, которые являются источником энергии и важных микроэлементов. Дополнением будет зеленое яблоко и несладкий чай.
• Для перекуса или второго завтрака возьмите себе нежирный натуральный йогурт без красителей и добавок. Стакана на завтрак будет достаточно.
• Стакан овощного бульона и 150 г паровой рыбы станут прекрасным вариантом для обеда.
• В качестве полдника стакан томатного сока или 50 г фруктового пюре.
• А вот ужин можно себе позволить более питательный. Это позволит восстановить потраченную за день энергию, восполнить потребности мышц в белках. Возьмите 150 г отварной телятины, 200 г овощного салата с маслом или сметаной. Запить можно стаканом минералки.

Последняя трапеза должна быть не позднее, чем за два часа до сна. Первый день считается самым сложным. Организм не привык к ограничениям, а чай без сладкого и завтрак без бутербродов с колбасой и вовсе воспринимается, как трагедия.

На самом деле, это только переходный период, который нужно пережить. Скоро станет легче.

День второй

Меню низкокалорийной диеты для похудения сложно назвать голодным, но выдержки оно все-таки потребует. Второй день принесет некоторое разнообразие. Он также предполагает пятиразовое питание:

• Вареное яйцо и 100 г хлеба.
• Любой из свежих фруктов (яблоко, грейпфрут, хурма).
• Небольшая тарелка овощного супа, можно с добавлением круп. Дополнением послужит 100 г отварной куриной грудки.
• Нежирный творог — 100 г.
• Винегрет — 200 г, а также 150 г запеченной рыбы.

Меню предполагает значительные вариации. Главное — придерживайтесь заданных пропорций и соблюдайте границы калорийности рациона. Например, вместо творога можно взять омлет из белка.

Третий день

Как говорят отзывы, низкокалорийная диета к этому времени становится просто невыносимой. Но если есть сильная мотивация, то можно найти в себе силы продолжать дальше.

• На завтрак приготовьте гречневую кашу на воде. Она богата белком и клетчаткой и дает длительное ощущение сытости. Дополните трапезу стаканом чая.
• Для перекуса подойдет стакан кефира и 50 г хлеба.
• В обед приготовьте тарелку постного борща, 100 г паровой телятины и тарелку зеленого салата. Согласитесь, вполне можно дожить до полдника.
• Яблоко или груша.
• Запеченная морская рыба, кусочек 200 г. Можно заменить паровыми котлетами.

Можно на этом и закончить. По аналогии с перечисленными днями можно составлять рацион на месяц. Но мы обещали меню низкокалорийной диеты на неделю, поэтому продолжим.

Четвертый день

Если вам хочется все это дело бросить и вернуться к привычному меню, в этом нет ничего удивительного. Очень хочется хлеба, конфет, не хватает специй и соли. Все это несколько снижает удовольствие от очередной трапезы. Что можно порекомендовать? Заведите себе тетрадь, в которую будете записывать все изменения, происходящие с вами. Конечно, это в первую очередь касается веса и объема.

Для этого важно занести первоначальные показатели, а потом фиксировать все изменения. Кстати, сегодня уже есть приложения на телефон, которые будут анализировать внесенные вами данные и даже выдавать рекомендации.

Итак, меню очередного дня:

• яйцо, апельсин и компот;
• йогурт — 100 г;
• тарелка овощного супа и паровое куриное филе, овощной салат;
• стакан любых ягод;
• стакан кефира и овощное рагу.

Ужин довольно скромный, поэтому придется найти себе занятие, чтобы не пришлось думать о еде.

Пятый день

Организм сильно нуждается в белке, поэтому лучше всего начать день с пшенной каши. Это отличный источник протеина. А витаминной добавкой послужит апельсиновый сок.

• яблоко;
• отварная телятина с салатом из капусты;
• сухофрукты — 150 г;
• нежирный творог с фруктами.

После этого можно повторить рацион первого и второго дня. Не обязательно строго следовать расписанию. Можно менять дни местами, от этого суть не меняется.

Ускорение результата

Бывает, что такой коррекции меню оказывается недостаточно. Организм вполне благосклонно воспринимает идею не выходить за рамки 1800 ккал в сутки, но не спешит расставаться с накопленными запасами. Это характерно для людей, которые ведут пассивный образ жизни, мало двигаются.

В этом случае имеет смысл рассмотреть вариант низкокалорийной диеты на 1200 ккал. Меню очень похожее, поэтому не станем его приводить еще раз. А для ускорения процесса снижения веса требуется проводить разгрузочные дни. Максимум можно прибегать к этой мере 3 раза в неделю.

• В зависимости от ваших предпочтений можно проводить разгрузочные дни на яблоках или огурцах, на арбузах. Для этого на каждый из пяти приемов пищи приходится по 300 г продукта.
• Мужчинам больше понравится вариант с отварным мясом. Допускается съедать по 100 г пять раз в день.

Средняя продолжительность — 1 неделя, после чего снова требуется перейти к основному меню. Если ваша работа связана с высокими физическими нагрузками, то дольше двух недель придерживаться такого режима питания нельзя. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Готовим для всей семьи и для себя

Порой это кажется совершенно нереальной задачей. Где найти столько времени? Но стоит обратить внимание на то, насколько простыми являются рецепты низкокалорийной диеты. В большинстве своем — это каши на воде, мясо и рыба на пару, овощи и фрукты, вареные яйца. То есть то, что не требует долгого приготовления. Лучше всего, если вы возьмете себе мультиварку.

Давайте рассмотрим несколько популярных рецептов, которыми можно разнообразить свой стол:

• Винегрет без картофеля. Для приготовления потребуется 1 свекла, 2 моркови и 150 г квашеной капусты. Добавьте пару ложек консервированного горошка, оливковое масло.
• Тыквенное рагу. Потребуется 1 кг тыквы, очищенной и нарезанной кубиками, кардамон, немного сушеного имбиря, 200 мл овощного бульона (отварите сельдерей и капусту, но не берите готовый). Тыкву предварительно запечь в течение 20 минут при температуре 180 градусов в духовке. Половину килограмма шампиньонов потушить в овощном бульоне, добавить тыкву и кардамон, довести до готовности, около 12 минут на среднем огне.
• Треска в цитрусовом маринаде. Для этого блюда возьмите 1 кг рыбы, сок одного грейпфрута и одну луковицу. Замаринуйте рыбу на 30 минут и запеките в духовке.

Вы можете придумывать и свои рецепты, каждый раз делая обед или ужин интересным и вкусным.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/23272/menshe-vreda-prinosyat-nizkokaloriynyie-dietyi

Низкокалорийная диета для похудения

Низкокалорийная диета имеет в своей основе снижение калорийности рациона, которое должно быть строго рассчитано. Отзывы о низкокалорийной диете разнятся, но большинство из них положительные. Однако пользователи ошибочно полагают, что чем меньше калорий употребляют, тем более эффективным будет такой рацион питания.

Данное мнение в корне ошибочно, ведь при резком снижении калорийности организм начинает запасать жир, а значит, можно получить прямо противоположный эффект. После рациона до 1000 калорий замедляется обмен веществ, и организм начинает набирать вес «от воздуха». На восстановление уходят годы.

Также стоит учитывать, что диета не подходит спортсменам, поскольку снижает количество энергии в организме и препятствует росту мышц. В целом, средними значениями для рациона являются 1300 калорий для женщин и 1700 калорий – для мужчин. Отзывы о низкокалорийной диете повествуют о том, что такие цифры позволят сохранить обмен веществ и снизить вес.

к оглавлению ^

Низкокалорийная диета: таблица калорий

В состав меню низкокалорийной диеты для похудения могут входить любые блюда, однако задача тех, кто скидывает вес – не только сбросить лишние кило, но и сохранить здоровье. Именно поэтому лучше есть больше, но низкокалорийных продуктов. Представим таблицу калорийности и основные продукты, разрешенные на диетическом рационе.

Продукты	Количество калорий
Говядина	198
Куриная грудка	241
Кролик	183
Рыба нежирная	99
Кабачки	23
Огурцы	11
Перец	26
Капуста	27
Свекла	42
Гречневая крупа	330
Молоко 1-1,5% жирности	48
Творог обезжиренный	88
Отрубной хлеб	214

Таким образом, список продуктов достаточно широк. В него можно добавить большую часть овощей (кроме картофеля), а также кисло-сладкие фрукты: яблоки, груши и сливы.

В таблице приведены расчеты на 100 грамм сырого продукта, то есть, к примеру, гречневую крупу надо рассчитывать после варки.

В меню низкокалорийной диеты для похудения должны преобладать овощи наравне с белками, поскольку они отвечают за сохранность мышечного аппарата. Но не стоит забывать и об углеводах – они важны для правильной работы желудочно-кишечного тракта, а также для снабжения организма глюкозой.

Пожалуй, снижение уровня глюкозы, является основной проблемой малокалорийной диеты. Источниками глюкозы могут являться вяленые и сушеные фрукты. Вяленые имеют низкую калорийность и более высокий процент содержания воды, а значит, для диеты лучше всего использовать их.

к оглавлению ^

Рацион на неделю

Представим примерное меню низкокалорийной диеты на неделю. Конечно, можно держать данный рацион и дольше, однако самым эффективным вариантом является чередование низкокалорийных и обычных недель.

к оглавлению ^

Первый день

Овсяные хлопья, стакан обезжиренного молока, вяленая груша, отварная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров, рыба, вечерний кефир.

к оглавлению ^

Второй день

Хлеб грубого помола, кусочек обезжиренного сыра, кофе с молоком без сахара, отварная говядина, тушеная капуста, вечерний кефир.

к оглавлению ^

Третий день

2 яйца, яблоки, хлеб грубого помола, овощное рагу с фаршем, вечерний кефир.

к оглавлению ^

Четвертый день

Овсяные хлопья, стакан обезжиренного молока, отварная говядина или кролик, апельсины, салат из огурцов и помидоров, вечерний кефир.

к оглавлению ^

Пятый день

Обезжиренный творог, абрикосы, яблоки, курица отварная, тушеные овощи,  рулетики из капусты и яйца, вечерний кефир.

к оглавлению ^

Шестой день

Гречневая каша с обезжиренным молоком, отварная говядина, салат из свежих овощей, фаршированные кабачки, апельсин, вечерний кефир.

к оглавлению ^

Седьмой день

Овсяные хлопья с молоком, конфеты шоколадные, курица отварная, тушеная капуста, рыба отварная, салат из огурцов и помидоров, яблоки, груши, вечерний кефир.

Таким образом, из низкокалорийной диеты на неделю полностью убрано все сладкое и калорийное. Сладкое разрешено в воскресенье, в виде небольшого количества шоколадных конфет, которые можно заменить на темный шоколад. В целом, диета очень напоминает правильное питание, однако здесь, порции должны быть совсем небольшими, чтобы уложиться в необходимое количество калорий.

к оглавлению ^

Рецепты низкокалорийной диеты

Из-за широкой популярности низкокалорийной диеты, ее меню на неделю становится все более разнообразным. Сегодня, чтобы питаться вкусно и полезно уже не нужно прикладывать массу усилий, достаточно лишь изучить основные принципы приготовления низкокалорийных блюд.

к оглавлению ^

Чизкейк с клубникой

Для приготовления понадобится: 45 грамм постного печенья, 20 грамм сливочного масла 150 грамм натурального йогурта, 0,25 стакана сахара, 250 грамм Филадельфии, 2 белка, лимонный сок, пшеничная мука и ванильный сахар по вкусу.

Масло смешиваем с печеньем и выкладываем на дно формы для выпекания. Смешиваем в блендере все остальные ингредиенты, добавляем клубнику и выкладываем сверху на печенье. Запекаем в духовке при 175 градусах. Калорийность готового блюда – 204 калории на 100 грамм.

к оглавлению ^

Цезарь с креветками

Для салата потребуется салат Ромэн – 300 грамм, королевские креветки – 300 грамм и бородинский хлеб – 100 гр. Соус можно взять магазинный, тогда необходимо прибавить его калорийность к основной калорийности продуктов в салате, но лучше приготовить диетический полезный микс из обезжиренного йогурта, сыра пармезан, горчицы, анчоусов, каперсов, чеснока и молотого перца.

Креветки готовим на пару, смешиваем с листьями салата и добавляем сухарики из бородинского хлеба. Соус готовим отдельно и добавляет в салат перед подачей на стол. Калорийность готового блюда составляет 165 грамм.

к оглавлению ^

Крылышки с соусом

Для приготовления берем 12 крылышек,3 столовые ложки сливочного масла, мед, 400 грамм сельдерея и соус барбекю. Для Блю Чиз понадобится натуральный йогурт – 150 грамм, голубой сыр – 50 грамм и 0,25 чайной ложки молотого перца.

У крылышек необходимо удалить крайние фаланги. Поместить продукт на противень и запекать в духовке.  В отдельном сотейнике смешать мед, сливочное масло, сельдерей и соус барбекю. Довести до кипения и охладить. Крылышки перемешать в этом маринаде. Подавать на сток горячими и с соусом Блю Чиз.

к оглавлению ^

Низкокалорийная диета: отзывы и результаты

Отзывы о низкокалорийной диете в большинстве положительные, ведь она не только позволяет быстро скинуть вес, но и улучшить общее самочувствие. Сидящие отмечают улучшение внешнего вида кожи, уменьшение выпадения волос и ломкости ногтей.

При длительном применении меню увеличивается энергия, исчезают проблемы с желудочно-кишечным трактом, поскольку организм учится извлекать энергию из полезных веществ, а не из простых сахаров.

Таким образом, меню на низкокалорийной диете может быть очень вкусным и разнообразным: главное подойти к этому вопросу творчески. Отзывы и результаты низкокалорийной диеты поистине вдохновляют.

Источник: https://fitnessvopros.com/woman-ville.ru/krasota/nizkokalorijnaya-dieta-dlya-pohudeniya-menyu-tablica.html

Диета по калориям: рецепты на неделю и меню для похудения

→ Диеты → Советы → Диета по калориям – отказываемся от лишнего и приобретаем идеальные формы

Постепенно появляются все новые и новые методы похудения, обещающие скинуть лишний вес быстро, не прилагая особых усилий, или же наоборот, со строгими ограничениями тех или иных продуктов. Некоторые диеты подразумевают отказ от углеводов, другие советуют составлять меню с учетом группы крови, третьи запрещают мучное и сладкое, и так далее.

Существует также диета по калориям, схема которой довольно проста и логична: человек должен потреблять столько калорий, сколько его организму необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Если съедать больше калорий – будет появляться избыточный вес.

Чтобы от него избавиться, следует просто уменьшить количество употребляемых продуктов, правильно проводя подсчет калории, содержащиеся в них.

Видео-рассказ о подсчете калорий для похудения

Если вы находитесь в периоде активного роста или беременны, не следует придерживаться данной диеты. Лучше перейти на здоровое питание, потребляя столько продуктов, сколько требует организм в связи с происходящими в нем изменениями. В остальных же случаях диета по калориям противопоказаний не имеет.

Худейте в свое удовольствие!

Как рассчитать суточную норму калорий

Принцип похудения, который использует диета по калориям, прост и понятен всем: переедаете – толстеете, недоедаете – худеете.

При наличии лишнего веса можно сбросить ненужные килограммы, то есть питание должно создавать дефицит калорий, а затем поддерживать нормальную форму, ежедневно потребляя именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму.

Как же провести расчет суточной нормы калорий? Нужно считать по очень простой формуле: от роста в сантиметрах следует отнять число 105, затем полученный результат умножить на 30.

Проведенный расчет показывает, что, если питание будет находиться в пределах 1950 ккал ежедневно, вес будет сохраняться. А для похудения нужно употреблять на 300-600 ккал меньше (1 350 — 1 650 ккал).

Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом, то проводя расчет нужно учитывать, что ему необходимо вырабатывать больше энергии, поэтому можно придерживаться верхней границы допустимого числа калорий.

Если же человек пассивен, лучше ограничиться минимальным количеством допустимого объема пищи

Существует поправка для профессиональных спортсменов и людей с очень активным образом жизни (когда имеют место регулярные длительные тренировки): проводя расчет, разницу между ростом и числом 105 следует умножать не на 30, а на 33. Можно воспользоваться специальным калькулятором, который позволяет более точно рассчитать норму калорий для сохранения веса и похудения (https://fitnessvopros.com/www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Со временем подсчет калорий войдет у вас в привычку

Возможно, проводить подсчет калории сначала покажется сложным и проблематичным, однако со временем это войдет в привычку, вы уже будете наизусть помнить различные показатели и с легкостью составлять сбалансированное меню на неделю.

Для начала, можно выписать наиболее часто употребляемые блюда в блокнот с подсчетом их калорийности, чтобы не возвращаться к этому вопросу снова. К тому же, сейчас на многих упаковках указывается калорийность продукта, что значительно облегчает подсчет.

Следует просто выбрать категорию продуктов, которые входят в состав блюда, указать их количество – и через секунду будет проведен расчет калорийности! Это очень просто, удобно и быстро. Только не забывайте учитывать соус к блюдам, заправку для салата, сахар в напитках. Казалось бы – мелочь, а калорий содержит не мало.

Какие продукты следует включить в свой рацион

Каждый продукт содержит определенное количество белков, жиров, углеводов, а также калорий. Калорийность показывает, сколько энергии получит организм после включения этого продукта в питание. Выбирая продукты с невысокой калорийностью, можно употребить их в большем количестве. Самыми «полезными» (низкокалорийными) продуктами являются:

• овощи (кроме картофеля и зеленого горошка);
• фрукты (кроме бананов, фиников, винограда, шиповника);
• нежирный кефир, йогурт;
• бобы;
• морская капуста, рыба (путассу, треска, ледяная, хек, карась, камбала);
• почки, перечень, сердце;
• грибы.

Свежие овощи должны стать основой рациона

Что касается мяса, меньше калорий содержится в курице, индейке, конине, говядине, кролике, поэтому их рекомендуют включать в диетическое питание.
Наиболее «опасными», то есть калорийными, являются:

• жиры, масло, маргарин;
•  хлебобулочные, кондитерские изделия и сладости;
•  колбасные изделия;
• крупы:
• орехи.

Подробный перечень калорийности продуктов можно найти в Интернете (например, https://fitnessvopros.com/www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Выбираем продукты с известным количеством калорий

Чтобы облегчить себе ежедневный подсчет, можно ориентироваться на примерную калорийность блюд, которые планируется включить в меню.

Выбирая из предложенного ниже списка подходящие продукты, можно легко составлять меню на всю неделю, главное не преувеличивать допустимое число калорий.

При таком подходе диета с подсчетом калорий приятно удивит вас простотой составления меню. Так, примерно 100 ккал содержат:

• тарелка овощного супа (борща);
• порция тушеных овощей без добавления жира;
• овсяные хлопья (около 2 ст.л);
• одна запеченная (вареная) картофелина + зелень;
• 50 грамм вареной курицы;
•  оливковое масло (примерно 1 ст.л);
• яйцо вареное + низкокалорийный майонез;
• один сырник без сахара;
• 50 г твердого сыра + яблоко;
• сметана (примерно 4 ст.л);
• одно яблоко + мед (чайная ложка);
• один банан;
• 15 — 20 виноградин;
• мороженое пломбир (примерно 80 г);
• стакан апельсинового сока;
• миндаль (около 15 г).

Метод подсчета калорий трудоемкий, но эффективный

Примерно 200 ккал содержат:

• 100 г кабачковой (баклажанной) икры;
• 90 г зернового хлеба;
• кусок белого хлеба;
• 100 г вареной колбасы (1 сосиска);
• порция винегрета;
• яичница из двух яиц;
• порция супа с макаронами (овощного);
• 100 г творога жирностью 1,8% + ст. ложка меда.

Примерно 300 ккал содержат:

• две небольшие котлетки;
• полпорции макарон;
• порция каши (пюре);
• две сардельки + два помидора (огурца);
• два голубца;
• два творожных блинчика;
• 200 г творога (с низкой жирностью) + ягоды.

Выбирайте те продукты, в которых содержится меньше калорий

Примерное меню на день: пять приемов пищи

Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.

Примерное меню на сутки подразумевает пятиразовое питание, позволяющее получить все вещества, необходимые для нормальной работы организма и похудения:

• Завтрак: вареная колбаса (примерно 50 г), салат из моркови, капусты (150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона), скромный кусочек хлеба с маслом и сыром (масла не более 5 г). Весь завтрак содержит примерно 300 ккал.
• Перекус: Кофе с сахаром или медом (не более чайной ложки). Перекус «потянет» на 120 ккал.
• Обед: вареная курица (80 г, можно приготовить на пару), картофель (примерно 150 г, можно добавить 20 г растительного масла), несладкий зеленый чай. Обед содержит 420 ккал.
• Полдник: стакан нежирного йогурта (1,5%). Примерно 120 ккал.
• Ужин: рыба (примерно 200 г), салат из моркови, капусты (примерно 150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона). Ужин содержит 240 ккал.

Проведя расчет приведенного выше меню, мы увидим, что за день организм получит 1 200 ккал, что позволит постепенно скидывать вес.

Диета по калориям: рецепты вкусных блюд

Подбирая различные блюда для составления меню на неделю, старайтесь придерживаться такого рациона, в котором потребление белков, жиров, углеводов будет максимально сбалансировано (15, 30 и 55% соответственно). Так организм получит все необходимое с пищей.

Отдавайте предпочтение здоровой пище

1. Куриная грудка. Грудку промойте, посолите и поперчите. Разрежьте сбоку, чтобы получился «карман». В него положите дольку апельсина, заверните все в фольгу. Запекайте в духовке около получаса (180°С). Такое блюдо содержит примерно 208 ккал на одну порцию.
2. Овощной салат. Промыть и нарезать листовой салат (около 100 г), огурцы (10 г) и редис (50 г) нарезать кружочками. Все соединить, посолить, заправить натуральным йогуртом (ст. ложка), посыпать зеленым луком, петрушкой, укропом (зелени примерно 30 г). Такой вкусный салатик содержит всего 72 ккал из расчета на 100 г.
3. Запеченная рыба. Рыбу очистить (150 г, подойдет судак, ставрида, окунь, хек, треска), нарезать кусками, посолить, поперчить. Сковороду слегка смазать растительным маслом, выложить не нее рыбу. Сверху – равномерно распределить репчатый лук кольцами (50 г), сыр или брынзу (примерно 5 г, измельчить на терке). Сбрызнуть все маслом (не более 10 г), запечь в духовке до готовности рыбы. На порцию приходится 131,5 ккал.

На первых порах пытайтесь избегать употребления блюд с непонятным составом (например, салат в кафе), ведь вы попросту не сможете оценить его калорийность, а считать калории приблизительно бесполезно. Со временем вы научитесь определять количество калорий на глаз, исходя из ингредиентов того или иного блюда.

Употреблять можно любые продукты, но в ограниченных количествах

Калорийная диета для похудения имеет несомненный плюс: нет необходимости отказываться от своих любимых лакомств. Вы можете иногда позволять себе употреблять даже самые калорийные блюда, просто ограничивая в этот день потребление других продуктов. Минусом диеты является необходимость взвешивать каждый кусок и постоянно считать калорийность.

Источник: https://fitnessvopros.com/delaina.ru/dieta-po-kaloriyam/

Хороший способ быстрого похудения — калорийная диета

Главный принцип калорийной диеты — ограничить в своем рационе количество углеводов. Всего за неделю такого курса отвес может достичь четырех килограмм!

По сути калорийная диета — это малоуглеводная система питания, которая зачастую применяется для быстрого похудения. Особо актуальна такая диета будет для тех, чья масса тела значительно превышает норму, так как при сильном избытке веса килограммы уходят намного быстрее.

Несмотря на то, что данный способ похудения является достаточно эффективным, увлекаться им не стоит. Нельзя соблюдать диету чаще, чем раз в один месяц. В противном случае вы можете нанести серьезный вред своему организму, а похудение такой ценой, пожалуй, никому не нужно.

Меню для калорийной диеты

Калорийная диета предлагает худеющим достаточно разнообразный и вполне сбалансированный рацион питания. Как правило, она очень хорошо переносится — вас не будет мучить чувство голода, перепады настроения, головные боли и прочие неприятные побочные эффекты, характерные большинству экспресс-диет.

Итак, ваше меню на протяжении всего курса будет выглядеть таким образом:

• первый завтрак — чашечка несладкого чая (желательно зеленого);
• второй завтрак — сваренное вкрутую яйцо, 7 слив или чернослив (10 штучек), предварительно размоченный в воде;
• обед — 200 грамм вареного мяса нежирных сортов (можно заменить рыбой или курицей), 100 грамм тертой сырой морковки;
• полдник — 50 грамм нежирного сыра, апельсин/яблоко/половинка грейпфрута;
• ужин — стаканчик простокваши или кефира.

На протяжении всего курса желательно употреблять как можно больше жидкости. Это может быть простая очищенная вода, минералка без газа, несладкие чаи (травяной, зеленый), а также время от времени можно пить натуральные фруктовые и овощные соки, но лучше разбавлять их с водой в пропорции 1 к 1.

Как ускорить процесс похудения?

Если вы решили применять калорийную диету, вероятнее всего, вам необходимо избавиться от парочки лишних килограмм в кратчайшие сроки. Именно поэтому авторы диеты рекомендуют сочетать данный рацион и с другими средствами и методами борьбы с лишними килограммами.

В частности худеющим предлагается параллельно с диетой регулярно выполнять физические нагрузки. Вы можете посещать спортзал и заниматься там на тренажерах, но везде следует использовать лишь минимальный вес.

Ваша задача — хорошенько разогреть мышцы, чтобы поспособствовать процессу сжигания жировых клеток.

Если же использовать большой вес, это повлечет прирост мышечной массы, в результате чего объемы вашего тела не только не уменьшаться, но и увеличатся.

Если вам не по душе «тягать железо», можно бегать по утрам, почаще прогуливаться пешком на свежем воздухе, ходить на плаванье, заниматься фитнесом, аэробикой или йогой. Все это без сомнений пойдет на пользу не только вашей фигуре, но и всему организму.

Можно помочь своему телу и при помощи средств внешнего применения. Специалисты рекомендуют 1-2 раза в неделю делать обертывание, раз в несколько недель посещать сауну, регулярно применять контрастный душ, делать антицеллюлитный массаж, специальные скрабы, маски и т. д. Все эти средства и процедуры отлично увлажняют и подтягивают кожу, что особо важно во время быстрого похудения.

Дело в том, что в процессе стремительного сжигания жировых прослоек зачастую наблюдается такое неприятное последствие как обвисшая кожа.

Однако всего этого можно избежать, если ухаживать за своим телом параллельно с соблюдением диеты и занятиями спортом.

Также не забывайте о том, что крайне важно правильно питаться по окончанию любой диеты. Это необходимо в первую очередь для того, чтобы не создавать стрессовых условий для организма.

За время диеты пищеварительная система отвыкнет от нормального питания, потому организму будет сложно слишком быстро перестроиться на ваш привычный рацион. Кроме того, если мгновенно вернуться к своему стандартному меню, все результаты диеты пойдут насмарку.

Источник: https://vfigure.ru/populyarnye-diety/drugie-populyarnye-diety/xoroshij-sposob-bystrogo-poxudeniya-kalorijnaya-dieta.html

Диета по калориям для комфортного похудения

Похудение с подсчетом калорийности – самый надежный и безотказный метод похудения, и наиболее комфортный в психологическом отношении, поскольку диета по калориям предоставляет худеющему человеку максимальную свободу в выборе продуктов, блюд и расписания приемов пищи.

Перед похудением следует:

• оценить свой идеальный и нормальный вес для выбора целевого веса;
• выбрать темп похудения.

Все остальное (калорийность рациона, время похудения) определится этим выбором.

Определяем целевой вес

Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин.

До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет.

С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).

У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.

Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.

Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.

Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.

На сколько граммов допустимо худеть в неделю?

Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин.

Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна.

Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.

Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.

Считаем калорийность питания для похудения

Далее следует рассчитать примерное количество калорий, потребное для удержания текущего веса.

Первым делом оцените уровень основного обмена, для чего рассчитайте избыточный вес как разницу между фактическим весом и идеальным весом.

Уровень основного обмена оценивается из расчета 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса плюс 23 ккал на каждый килограмм идеального веса для мужчин и 21 ккал для женщин.

От полученного значения отнимите 500, 400 или 200 ккал при выбранных темпах похудения соответственно 500, 400 или 200 г в неделю.

Пример: для женщины с текущим весом 80 кг и идеальным весом 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Если она учительница и занимается фитнесом, к 1392 ккал необходимо прибавить 600 ккал и 150 ккал, что дает 2142 ккал. Полученное значение целесообразно округлить до сотен, что дает 2100 ккал. Отнимаем 400 ккал, и получаем калорийность диеты для похудения 1700 ккал.

Как следует корректировать калорийность питания?

Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:

• снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
• изменения психологического состояния, стрессы;
• сезонные изменения климата;
• смена места работы и/или деятельности;
• изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
• изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.

Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).

В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.

В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.

Правильно взвешиваемся

Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса.

Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса.

Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.

Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).

Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг.

Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.

Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.

«Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет

Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше.

Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем. Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ.

Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».

Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания.

Набора веса при этом не будет.

Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.

Как питаться на диете для похудения?

Для диеты с подсчетом калорий необходимо иметь таблицу калорийности продуктов и готовых блюд, либо воспользоваться мобильным приложением, позволяющим вести подсчет калорий. При желании можно считать калории и вручную.

Диета по калориям предполагает разностороннее питание, обеспечивающее поступление в организм необходимого количества питательных веществ. Никоим образом не следует стремиться перенасытить организм белками или употреблять только обезжиренные продукты.

Достойное место в рационе диеты для похудения должны занять овощи и фрукты, хлеб и крупы должны быть цельнозерновыми, что насытит организм клетчаткой без необходимости включать в рацион отруби.

Количество сахара и продуктов его переработки не должно превышать 50 г в день.

На диете по калориям целесообразна схема 6-разового питания с таким распределением общей калорийности меню: завтрак 25%, ланч 10%, обед 30%, полдник 10%, ужин 20%, вечерний кефир 5%. В случае отказа от ланча, полдника и вечернего кефира, их калорийности переносятся на обед и ужин.

Приветствуется умеренный фитнес, без фанатизма, если ранее фитнесом не увлекались. Заняться им профессионально у вас будет время и возможность после похудения.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/dieti/dieta-po-kaloriyam.html

Диета для похудения по калориям: таблица готовых блюд

x

Check Also

Витамины при диете Витамины при диете – это залог прекрасной фигуры и здоровья. Мы знаем, что любое ограничение в рационе негативно сказывается на том витаминном запасе, который имеется в наличии.

Как подготовиться к диете правильно Обнаружив новомодную диету, многим сразу хочется попробовать ее действие на себе. Но спешить не стоит. Подготовка к диете #8212; очень важный шаг Если правильно подготовиться к диете, то можно повысить ее эффективность в разы.

Как похудеть без диет Сегодня мы будем ломать стереотипы и узнаем, как похудеть без диет! Ведь существует большое количество мнений и разногласий, которые касаются борьбы с лишним весом.

Яичная диета на 4 недели Яичная диета на 4 недели считается достаточно эффективной методикой для похудения, ведь ее главный составляющий продукт – куриное яйцо #8212; обладает повышенным количеством белка, содержит в себе важнейшие аминокислоты, калий, цинк, а еще железо, марганец, богат он и многими витаминами.

Уникальные свойства винной диеты Хотите быстро похудеть и любите красное вино? Тогда винная диета для вас. Всего за 5 дней она избавит от 3–5 кг. Обязательным условием столь экстравагантного способа похудения является выбор исключительно натурального сухого вина.

Японская диета Японская диета – одна из самых популярных схем питания. Японская диета включает в себя рыбу Если вы думаете, что рацион будет наполнен суши и свежими овощами вкупе с морепродуктами, то очень ошибаетесь.

Яичная диета на 2 недели Лишние килограммы, несовершенство тела, уныние, которое наступает после утреннего взвешивания, – это ужасно. Но еще страшнее список заболеваний, которые возникают от излишнего веса: болезни сердца, сахарный диабет.

Экспресс-диета Что такое экспресс-диета? Скажем просто, это диета, которая помогает сбросить вес за несколько дней. Длиться такая диета может и 3 дня, и неделю, и 10 дней.

Яблочная диета Подавляющее большинство прекрасной половины человечества стремится выглядеть максимально молодо и стройно, используя для этого инновационные методы похудения, необычные физические упражнения и медикаментозные препараты.

Рыбная диета Рыбная диета, как следует из ее названия, основана на рыбе. Рыбная диета длится не более 7 дней Но кроме этой обитательницы глубин позволяется кушать еще некоторые продукт, а какие именно мы вам расскажем чуть позже.

Фасолевая диета для похудения Фасоль – это продукт, содержащий в себе большое количество полезного растительного белка, легко воспринимающегося человеческим организмом.

Тыквенная диета Каждодневная борьба с излишками жировой прослойки является обыденным занятием для представительниц прекрасной половины человечества, стремящихся поддерживать свою фигуру в превосходном состоянии.

Строгая диета Строгая диета #8212; это выбор многих худеющих, которые хотят очень быстро сбросить максимальное количество лишнего веса от 5 до 20 кг. Строгая диета эффективна против лишнего веса Если все правила соблюдены, диетический эксперимент может стать довольно удачным, но случается и наоборот.

Правильная диета Многие женщины терзают себя догадками и постоянно думают, в чем же заключается правильная диета для похудения. Сейчас вашему вниманию будет представлено меню на неделю, придерживаясь которого вы без особого труда сможете сбросить ненужный жирок с вашего прекрасного тела.

Источник: https://fitnessvopros.com/nikotinubivaet.ru/diety/dieta-dlya-poxudeniya-po-kaloriyam-tablica-gotovyx-blyud

Низкокалорийная диета для похудения: меню на неделю, отзывы

Низкокалорийная диета для похудения является достаточно популярной и простой диетой. Похудеть на ней, как гласят отзывы о низкокалорийной диете на женских форумах, удается до 5 кг за одну неделю.

Результат зависит от длительности диеты

Она подойдет тем, кто готовится к какому-либо важному событию и хочет быстро сбросить несколько килограммов.

Мы вам подскажем, как с помощью низкокалорийной диеты разогнать свой метаболизм и похудеть без вреда для организма. Также мы предложим меню на неделю, но вы его можете видоизменить и посидеть на такой диете даже месяц, если хотите не 5 кг скинуть, а больше. А в конце статьи будут даны рецепты простых и полезных блюд, приготовленных в мультиварке.

Тяжелую пищу ешьте в первой половине дня

Диета — Как убрать живот и бока быстро. Как правильно �

Диета — Как убрать живот и бока быстро. Как правильно �

quot;5 СЕКРЕТОВ ПОХУДЕНИЯquot; — бесплатная книга Татьян�

quot;5 СЕКРЕТОВ ПОХУДЕНИЯquot; — бесплатная книга Татьян�

Каким должно быть питание для похудения? Сегодня ты у

Каким должно быть питание для похудения? Сегодня ты у

В нашем новом видео мы расскажем что нужно кушать, чт�

В нашем новом видео мы расскажем что нужно кушать, чт�

Бесплатное похудение тут — https://fitnessvopros.com/youtube100.ru/woman.

Бесплатное похудение тут — https://fitnessvopros.com/youtube100.ru/woman.

Как удержать вес после похудения. Врач-диетолог Елен�

Как удержать вес после похудения. Врач-диетолог Елен�

Сегодня долгожданное видео про то, как мне удается не

Сегодня долгожданное видео про то, как мне удается не

Многие думают, что диета — это однообразное меню, сос

Многие думают, что диета — это однообразное меню, сос

Британский диетолог Гаттерсен придумал quot;алкоголь�

Британский диетолог Гаттерсен придумал quot;алкоголь�

Правильное питание – основа вашего здоровья Меню на

Правильное питание – основа вашего здоровья Меню на

Привет, сегодня я разбираюсь в таком часто задаваемо�

Привет, сегодня я разбираюсь в таком часто задаваемо�

Вот основные постулаты данной диеты:

1. Считайте калории. В этом вам помогут таблицы калорийности, которые можно найти на любом женском сайте или форуме, посвященном диетам.
2. Не ешьте после 7 вечера, а при возникновении сильного чувства голода можете просто выпить стакан воды перед сном, обманув таким образом ваш желудок.
3. Занимайтесь посильными физическими упражнениями во время низкокалорийной диеты, это поможет вам поддерживать свое тело в тонусе.
4. Основной прием пищи постарайтесь осуществлять в первой половине дня.
5. Постарайтесь кушать как можно меньше конфет и прочих кондитерских изделий и сладостей, лучше отдайте предпочтение фруктам, овощам, отварному мясу и рыбе, это позволит сидеть на такой диете, даже если вы страдаете от диабета.
6. Кушайте часто, но малыми порциями.
7. Каждый день выпивайте по 1,5 литра обычной питьевой воды или травяных чаев.

Эти простые правила помогут вам похудеть на низкокалорийной диете без особого труда, даже если она у вас окажется достаточно длительной, например, месячной, а не недельной.

Диета противопоказана подросткам

Давайте теперь поговорим о достоинствах и недостатках низкокалорийной диеты. Из положительных сторон такой методики похудения можно отметить следующее:

1. Она позволяет быстро похудеть за короткое время.
2. Не имеет жесткого ограничения в продуктах, то есть является сбалансированной.
3. Практически не имеет противопоказаний.
4. Во время нее почти не ощущаешь голода.

Из минусов же такой системы похудения можно отметить вот что:

1. Постоянный подсчет калорий.
2. Противопоказана беременным, кормящим мамам и подросткам.

Согласитесь, что список минусов очень мал, чтобы отказываться от этой диеты. Поэтому если вы не беременны, не кормите ребеночка грудью и вам больше 18 лет, тогда можете смело садиться на эту эффективную диету. Поверьте, ожидаемые результаты не заставят себя долго ждать.

Второй день отведен для супов

Итак, если вы решились сбросить ненужные килограммы с помощью этой методики похудения, тогда мы спешим предложить вам вариант меню низкокалорийной диеты на неделю. Чаще всего женщины начинают худеть с понедельника, поэтому мы начнем меню именно с этого дня недели.

Кашу с утра можно поесть молочную овсяную, а, к примеру, в обед #8212; гречу с мясом или диетический плов с курочкой.

Вечером же можно отварить рис или гречу на воде с добавлением растительного масла и поесть кашку с небольшой порцией салата из свежих овощей.

В перерывах между приемами пищи пейте кефир, воду, травяные чаи, ускоряющие метаболизм, и ешьте свежие фрукты, калорийность которых составляет не более 60 ккал на 100 г (яблоки, груши, цитрусовые).

Вторник. В этот день можно в качестве основного блюда выбрать супы. За день вы можете сварить несколько видов супов. Попробуйте утром покушать куриного бульона с рисом. В обед можно побаловать себя борщом из осенних овощей. А вечером сварить уху. Пить можно чай. Между приемами пищи кушайте овощи и фрукты.

Среда. Тут можно пофантазировать и посидеть на салатиках. Причем они могут быть не только овощные или фруктовые, но также и мясные, и рыбные. Поддайтесь на провокации вашей фантазии и сотворите свой салатный шедевр, только не забудьте о килокалориях и загляните в таблицу калорийности, чтобы подсчитать энергетическую ценность салатиков. Пейте соки, воду, кефир, чай.

Четверг. Четвертый день недели рекомендуем сделать рыбным. Кушайте отварную рыбу нежирных сортов типа трески и минтая с салатами из овощей, можно и с рисом приготовить рыбешку. Можете сварить рыбный супчик или приготовить рыбный салат. Пейте чай, соки, компоты, воду.

Пятница. Этот день можно сделать молочным. Кушайте обезжиренный творог, пейте кефир и простоквашу с невысокой жирностью. Можете приготовить фруктовый салат с добавлением в него ряженки или натурального йогурта. Не забудьте и о чистой водичке, выпейте не меньше 1,5 литра за день. Если захочется чего-то сладкого, то можно поесть кураги, чернослива, изюма или же немного зефира или мармелада.

Суббота. Посвятите этот день мяску. Но предпочтение отдайте курочке отварной без кожи и нежной телятине. Запекайте мясо с овощами, но не с картофелем. Можно кушать гречку и рис вместе с мясом. Пейте травяные чаи.

Воскресенье. В этот день советуем вам и кашку поесть, и супчик отведать, то есть соединить в одно первые два дня диеты. Главное, чтобы калорий вы употребили за этот день не более 1000.

Как вы уже, наверное, заметили, меню низкокалорийной диеты достаточно разнообразное, поэтому худеть вы будете с удовольствием. А выход из низкокалорийной диеты вы можете осуществлять постепенно. Не прибавляйте резко калории, делайте это по чуть-чуть на протяжении 10-14 дней, тогда вес к вам не вернется.

Приготовьте домашний йогурт

Сейчас мы вам предложим пару рецептов, которые вы можете взять себе на заметку во время низкокалорийной диеты на неделю. Готовить мы будем в мультиварке. Эта чудо-техника есть уже практически у всех хозяюшек, надеемся, что она есть и у вас.

• Рецепт № 1. Домашний йогурт. Приготовить вкусный и полезный йогурт можно самим в мультиварке. Для этого необходимо в чашу от мультиварки налить литр молока жирностью 2,5% и добавить туда маленькую бутылочку #171;Актимель#187; или #171;Имунеле#187;. Потом включить режим #171;Йогурт#187; и преспокойно заняться своими делами. А когда йогурт будет готов, то необходимо слить лишнюю жидкость, а йогурт остудить и наслаждаться отменным домашним продуктом.
• Рецепт № 2. Греча с мясом из мультиварки. Для приготовления этого блюда необходимо порезать телятину на небольшие кусочки, немного обжарить на растительном масле с добавлением лука, морковки и соли, включив режим #171;Жарка#187;. А потом добавить гречу, воду, соль по вкусу и включить режим #171;Тушение#187; на 45-50 мин. Гречу и воду взять из расчета 3 стакана воды на 1 стакан гречи.

С помощью этих рецептов вы можете разнообразить ваше диетическое меню, а также сделать его максимально полезным для здоровья. Это все про низкокалорийную диету. Надеемся, что суть и смысл ее вы уловили и, как правильно худеть с помощью этой методики, поняли. Желаем вам удачи в борьбе с лишними килограммами!

Таша 09.10.2015 14:43

Низкокалорийная диета подходит всем, кому не лень считать калории. У меня сложился идеальный вариант, низкокалорийную диету разработал для меня специально врач #8212; диетолог.

Я веду активный образ жизни и дневная трата калорий у меня превышает 1000 калорий, поэтому дневную норму разрешил немного превысить. Приём пищи пятиразовый, с минимумом соли, сладкое исключила полностью.

елена 09.10.2015 12:45

Данная диета стала образом питания для меня на все жизнь, о чем я совершенно не жалею. С подросткового возраста у меня начал появляться лишний вес, что я только не перепробовала, и монодиеты и спорт и правильное питание, ощутимых результатов я не замечала.

После рождения ребенка я вообще впала в депрессию, так как просто не могла смотреть на себя в зеркало, и тогда я решила попробовать снизить дневной каллораж своего рациона. Результат я увидела уже через две недели я потеряла почти 8 кг. В течении полугода ушли еще 20 кг. Теперь мой вес составляет 45 кг при росте 162см.

Я безумно довольна, питаюсь на 1000-1200 ккал, не голодаю, занимаюсь спортом. Вес стабилизировался, всем советую попробовать данную диету!

Низкокалорийная диета #8212; это то что нужно, самое главное что бы она была хорошо сбалансированной. Побольше в рационе продуктов богатые витаминами, минералами, клетчаткой. Без сладкого можно обойтись спокойно. Я сбросила 3 кг за неделю, причем совершенно не напрягала свой организм и не ощущала чувства голода. Этот метод похудения весьма удобен и эффектен.

Самые читаемые:

Источник: https://fitnessvopros.com/znaj-mir.ru/diety/nizkokalorijnaya-dieta-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-otzyvy