Кардио упражнения для дома

Кардиотренировки в домашних условиях для занятых людей

Вам необязательно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести себя в хорошую форму. Есть много мест, где вы можете провести замечательную тренировку. Например, у себя дома!

У всех нас напряженный рабочий график, но всё, что требуется для этой кардиотренировки – это немного мотивации и решительности. И вам не придется пытаться вписать в свое расписание время на дорогу в зал.

Позвольте угадать: у вас двое малышей, бегающих по дому, и за ними некому приглядеть, пока вы находитесь в спортзале? Или у вас слишком много работы, чтобы тренироваться даже во время обеденного перерыва? Рядом с вашим домом нет тренажерных залов?

Какой бы не была причина, по которой вы не тренируетесь, попробуйте сегодня провести HIIT-тренировку дома. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) призвана обеспечивать нагрузку, мотивировать и давать заряд энергии.

Кардио упражнения дома

HIIT-тренировка является популярным типом тренинга, который сочетает в себе 2 наиболее эффективных метода привести вас в хорошую физическую форму: наращивание мышечной массы и повышение пульса. Этот тип тренировок включает в себя новые упражнения и помогает вам ставить большие цели. Но, прежде всего – это весело и очень удобно!

Отжимания

Тренировку лучше всего начинать с активной растяжки.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, мышцы кора напряжены.
2. Нагнитесь и постарайтесь дотянуться руками до пола. Как только кончики пальцев коснуться пола, перейдите на руках в позицию упора лежа. Это упражнение на растяжку улучшит осанку и гибкость.
3. Главное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали напряжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола.

Совет экспертаГлавное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали натяжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола.

1. Как только вы примите упор лежа, выполните одно отжимание, напрягая мышцы кора, груди и спины, чтобы опустить грудь к полу. Остановитесь, когда расстояние между грудью и полом будет 5 см. Оттолкнитесь руками от пола, чтобы вернуться в положение упора лежа.
2. Поднимая бедра вверх, перемещайтесь на руках назад. Когда стопы будут всей поверхностью соприкасаться с полом, снова нагнитесь, а затем выпрямитесь в исходное положение.
3. Сделайте 10 повторений.

Бурпи

Теперь, когда вы разогрелись, настало время для бурпи. Бурпи – отличное упражнение для сжигания калорий.

1. Присядьте и положите ладони на пол.
2. Оттолкнитесь ногами от пола, и отбросьте их назад так, чтобы вы оказались в упоре лежа. Старайтесь, чтобы носки оказались на полу, когда ноги приземлятся.
3. Вам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире.

Совет экспертаВам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире.

1. Когда ваши стопы окажутся на полу, оттолкнитесь ими от пола подтяните к себе так, чтобы колени оказались близко к локтям. В то же время стопы должны быть сведены вместе.
2. Выпрямитесь, а затем подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Эти движения составляют одно повторение
3. Выполните 10 повторений.

Планка с переходом в упор лежа

Приготовьтесь к работе на мышцы кора.

1. Примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Сведите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение, или расставьте в стороны, чтобы облегчить. Мышцы живота должны быть напряжены. Ваше тело должны быть выстроено в прямую линию от бедер до головы.
2. Удерживая тело по этой линии, оторвите левую ладонь от пола и поставьте левое предплечье на пол. Выполните то же самое движение правой рукой. Теперь оба предплечья находятся на полу. Напрягите мышцы кора. Не раскачивайте бедрами назад и вперед.
3. Удерживайте это положение в течение секунды, а затем оторвите от пола левое предплечье и поставьте левую ладонь на пол. Повторите для правой руки. Эти движения составляют одно повторение.
4. Сделайте 20 повторений.

Приседания

Теперь пришло время поработать над нижней частью тела. Не удивляйтесь, если после первой тренировки ваши ноги буду немного болеть.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Заведите руки за голову и сцепите пальцы в замок. Не тяните голову вперед.
2. Взгляд направьте вперед, напрягите мышцы кора. Нагибайтесь вперед, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Колени не должны выдвигаться вперед дальше носков, вы должны видеть кончики передний части стоп. Приседайте до уровня параллельного полу (будто садитесь на воображаемый стул). Вес тела должен быть перемещен на пятки.

Совет экспертаНе волнуйтесь, если вы чувствуете скованность в бедрах или не можете присесть достаточно глубоко. Расставьте ноги чуть шире плеч. Когда будете приседать, убедитесь, что носки и колени смотрят в одном направлении в течение всего упражнения, хотя это может заставить колени слегка развернуться наружу. Вы должны наращивать мышцы вокруг коленей, а не создавать на них нагрузку.

1. Когда вы сядете на свой воображаемый стул, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
2. Разгибая ноги в коленях, взрывным движением оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы ягодиц напряженными!
3. Выполните 30 повторений.

Бег в упоре лежа

1. Примите упор лежа. Руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не провисала. Бедра и голова должны быть на одной линии.
2. Подтяните правое колено к груди, либо поднимите так высоко, как сможете.

3. Отводя правую ногу назад в исходную позицию, левое колено подтягивайте к груди. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина находиться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Представьте, будто выполняете бег на месте.

4. Выполните 20 повторений для каждой ноги (всего 40 повторений).

Джампинг Джек

Это упражнение дает как кардио, так и силовую нагрузку, что делает его прекрасным комплексным упражнением для всего тела. Как и во всех остальных упражнения, вам не понадобится никаких снарядов. Все, что вам нужно – это свободное пространство в вашем доме.

1. Встаньте прямо, руки опустите по бокам.
2. Одним движением расставьте ноги в прыжке и поднимите руки над головой.
3. Немедленно сделайте эти же самые движения в обратном направлении: сведите ноги вместе в прыжке, а руки опустите вдоль тела.
4. Выполните 50 повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед, руки опущены вдоль тела.
2. Напрягая мышцы живота, быстро поднимите правое колено вверх, в направлении груди. Вы должны поднимать колено до уровня бедер. Держите мышцы кора в напряжении.

   Согнутую в локте левую руку поднимите вверх, как при беге.

3. С той же скоростью опустите правую ногу на пол, а левое колено поднимите вверх к груди как можно быстрее. Правой рукой сделайте соответствующее движение. Опускать ноги на пол следует на переднюю часть стопы (на подушечку стопы) .

4. Выполните в общей сложности 60 повторений.

Программа кардиотренировок в домашних условиях

Повторяйте упражнения этой тренировки в течение 30 минут. Посмотрите, сколько раз вы сможете повторить эту программу в течение недели и отслеживайте свой прогресс.

Неделя 1

Повторяйте программу столько раз, сколько сможете в течение 30 минут.

1. Отжимания – 10 повторений
2. Бурпи – 10 повторений
3. Планка с переходом – 10 повторений
4. Приседания – 30 повторений
5. Бег в упоре лежа – 40 повторений
6. Джампинг Джек – 50 повторений
7. Бег на месте – 60 повторений

Неделя 2

На следующей неделе меняем программу: выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 10-секундными перерывами между ними.

Перерыв 10 секунд

Перерыв 10 секунд

1. Планка с переходом – 1 минута

Перерыв 10 секунд

Перерыв 10 секунд

1. Бег в упоре лежа – 1 минута

Перерыв 10 секунд

Перерыв 10 секунд

Лучшая кардио тренировка для дома: видео

Заключение

Эти HIIT-тренировки не требуют много свободного места в вашем доме. Все, что вам нужно – это встать с дивана и надеть кроссовки, поэтому у вас не должно быть никаких отговорок, чтобы их пропускать.

Кардиокомплекс 15 минут — Йога для начинающих

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kardio-trenirovka-doma

Кардио-тренировка в домашних условиях

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях.

Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Что представляют собой кардио-упражнения? Варианты занятий дома

Такие виды спорта, как футбол, баскетбол, теннис, хоккей, легкая атлетика и другие, принадлежат к кардио. Их главная особенность – высокая интенсивность занятий при минимальной нагрузке.

Качественная тренировка для сжигания жира всегда сопряжена с измерением пульса – частоты сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель необходимо держать в пределах, рассчитанных конкретно для вас. Мы рекомендуем приобрести пульсометр, но если такой возможности нет, меряйте пульс по старинке – самостоятельным подсчетом по артериям. Замеряйте частоту за 15 секунд, а затем умножайте число на 4.

В домашних условиях у вас могут быть такие варианты занятий:

• прыжки со скакалкой;
• подъем и бег по лестнице;
• танцы по видеоурокам;
• упражнения без специального оборудования (о них мы расскажем ниже);
• упражнения на степе, беговой дорожке или велосипеде, занятия с гантелями.

Добавьте к этим вариантам активные игры с детьми (догонялки, казаки-разбойники), пешие прогулки, вылазки на природу в выходные, пробежки, и вы получите полноценную нагрузку.

Как сделать тренировку полезной для сердца?

Кардио тренировки дома дадут хороший результат, если заниматься по индивидуальным расчетам ЧСС. Проще говоря, вам необходимо найти величину пульса, при которой происходит интенсивное сжигание жира. За пределы этого числа выходить не стоит, поскольку так можно либо недостаточно разогнать сердце, либо его перегрузить.

Вот формула максимальной ЧСС:

• женщины: 220 минус возраст;
• мужчины: 214 минус возраст.

Когда сердце бьется с такой частотой и больше, это звоночек о том, что необходимо сбавить темпы занятия. Для сжигания жира достаточно показателя на 30-40% ниже от максимального. Верхняя здоровая граница пульса – на 25-10% меньше от максимума.

Приведем пример для девушки 25 лет:

• Максимальная ЧСС: 220-25 = 195 ударов в минуту.
• Нижняя граница: 195-40% = 117 уд./мин.
• Верхняя граница: 195-10% = 176 уд./мин.

Получается, что девушке для эффективного сжигания жира необходимо во время тренировки держать пульс в пределах 117-176 ударов в минуту и не повышать значения до 195 ударов. Данными подсчетами не стоит пренебрегать, если вы хотите сохранить свое сердечко здоровым и добиться хороших результатов.

Правила хорошей кардио тренировки

Длительность занятия должна превышать 30 минут. Первые полчаса расходуется гликоген из печени и мышц, и только потом начинается процесс сжигания жировой прослойки. Как раз спустя обозначенное время человек устает, что связано с потерей гликогена. Несмотря на это, необходимо продолжать тренировку.

Если упражнения выполняются меньше получаса, то быстрого похудения вы не дождетесь. Вначале длительность занятий должна равняться не меньше часа, а затем их стоит увеличивать до двух часов. Однако не у всех есть так много времени. В таких случаях мы рекомендуем обратиться к методике интенсивного тренинга.

Он направлен на разгон пульса до высоких значений за короткое время. Отличным примером являются упражнения «Жесть» от Аниты Луценко и протокол Табата, о которых мы писали в других статьях. Одно занятие занимает около 5 минут в день, что идеально для занятых людей. И специальный дорогостоящий инвентарь не понадобится.

Пару часов упражнений в пределах оптимальной для кардио ЧСС позволят добиться похудения на 100 г. Несложно подсчитать, что за 10 занятий вы потеряете 1 кг жира. Хотите ускорить результат? Добавьте силовые упражнения. Их также можно выполнять в домашних условиях. В итоге получите красивое подкачанное тело, которое вы будете любить!

Во время занятий включайте зажигательную музыку и не забывайте открывать окна. Помещение должно хорошо проветриваться, чтобы вам хватало кислорода. Нельзя отвлекаться от упражнения, чтобы не снизить ЧСС. Поэтому постарайтесь изолироваться от внешних раздражителей.

Это необходимо для эффективного похудения.

Примеры упражнений без оборудования

Кардио-тренировка дома должна начинаться с разминки. Для этого надо походить на месте в течение трех минут, затем шагать, высоко поднимая колени (1 мин.), сделать наклоны туловища вперед-назад и в стороны (по 10 раз) и разогреть мышцы ног (приседания, выпады, круговые обороты стопами и т. д.).

После разминки необходимо выполнить приведенные ниже упражнения в указанном порядке:

1. «Взрывные» отжимания.
   Исходное положение: упор лежа. Выполняйте обычное отжимание, только на подъеме изо всех сил оттолкнитесь от пола так, чтоб ладони оторвались от поверхности. Для начала достаточно 15 раз. Со временем усложните задание – делайте хлопок ладонями. Это упражнение ‒ отличное начало для похудения.
2. Бурпи.
   ИП: сидя на корточках так, чтоб колени касались груди, обопритесь руками об пол. Резким движением вытяните ноги назад и примите упор лежа. Затем вернитесь в это же положение, подпрыгните и вытяните руки вверх. Повторите 20 раз.
3. «Скалолаз».
   ИП: упор лежа. Подтяните правую руку к правой ноге, затем вернитесь в ИП. Следующее движение должно быть на левую сторону. Упражнения выполняются быстро, словно вам надо резво взобраться на крутую горку. Повторите 30 раз. Со временем усложните задание, вытягивая руку, противоположную согнутой ноге.
4. Выпрыгивания.
   ИП: руки за голову, ноги на ширине плеч. Присядьте, а затем сделайте резкий прыжок вверх. Руки должны также находиться за головой. Выполните 15 раз. Это еще одно задание для эффективного похудения.
5. Приседания сумо.
   ИП: спина прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, руки поставьте на пол между стопами. Вытолкните ноги назад (как в бурпи) и примите упор лежа. Один повтор считается, когда вы снова вернетесь в ИП, провернув упражнение в обратном порядке. Выполните 15 раз.

Первый круг окончен. Данные упражнения относятся к высокоинтенсивным. Чтобы добиться быстрого похудения, необходимо после небольшого отдыха повторить цикл еще минимум три раза.

Другие варианты кардио-тренировок

Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.

Следующие упражнения внесут разнообразие в программу похудения и позволят оставаться на высоте:

1. Прыжки из стороны в сторону.
   ИП: спина ровная, живот втянут, руки на поясе или перед грудью. Выполняйте легкие прыжки в стороны на носочках в течение одной минуты, постепенно увеличивая амплитуду.
2. Выпад с ударом.
   Сделайте обычный выпад на правую ногу, затем быстро вернитесь назад и выполните мах левой ногой вперед, словно вы хотите ударить невидимую мишень. Упражнение займет 30 секунд для каждой стороны.
3. Ходьба на руках.
   ИП: стойте прямо, руки вытяните вверх. Сделайте наклон вперед, коснитесь ладонями пола. Передвигайтесь вперед на ладошках, пока тело не примет упор лежа. Затем подтяните ноги к рукам, как в упражнении бурпи, и войдите прыжком в ИП. Выполняйте 1 минуту.
4. Повторите упражнение из пункта 3. Только после выхода в упор лежа отожмитесь, а затем прыжком вернитесь в ИП.
5. Бег на низком старте.
   ИП: низкий старт. Одну ногу согните в колене и максимально приблизьте к груди, вторую вытяните назад. Начинайте одновременно менять их местами. Вес тела сосредоточен на руках. Повторите 15 раз. Можно усложнить задание, выполняя его симметрично обеими ногами.

Занимайтесь 3 раза в неделю, соблюдая все правила. Если наскучили однообразные тренировки, включайте драйвовую музыку и танцуйте до упада. И ходите пешком как можно больше.

Источник: https://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/kardio-trenirovka/v-domashnih-usloviyah-dlya-szhiganiya-zhira.html

Кардио тренировка дома: упражнения + видео

В настоящее время все большей популярности приобретают тренировки в домашних условиях. Ведь подержание здорового образа жизни — это не только модно, но и особенно полезно для организма человека.

Выбор определенного вида тренировок обоснован возможностью посещать спортивные заведения, наличия свободного времени в конкретные дни и т.п. Независимо от возможностей и желаний можно отлично заниматься спортом и в домашних условиях.

 Одним из самых популярных видов физической активности являются кардио тренировки. Они представляют собой разновидность физической нагрузки, которая осуществляется за счет энергетического процесса, что получил название аэробный гликолиз.

Отличительной чертой данного вида от ему подобных занятий является способ получения энергии – бескислородный или анаэробный.

Кардиотренировки как особый вид занятия спортом характеризуется такими мероприятиями:

• бег, ходьба,
• применение беговых дорожек, занятия на кардио эллипсоидах, занятия на велосипеде,
• плаванье, занятие активными играми.

Польза от кардио-тренировок

Занятия спортом в виде кардио-тренировок преследуют основные цели. К ним можно отнести:

• укрепление сердечно-сосудистой системы. Ее развитие и тренировка позволит предотвратить появление различных заболеваний, которые могут быть связанны с сердцем и сосудами. Это позволит значительно укрепить организм и поспособствует спортивному долголетию,
• сжигание жира. Происходит за счет интенсивного его окисления во время тренировок. Благодаря этому организм человека обеспечивается необходимым количеством энергии для выполнения различных нагрузок,
• увеличение выносливости человека. За счет регулярных и интенсивных занятий повышается уровень работоспособности людей. Они становятся более приспособленными к длительной работе.

Основные правила и виды тренировочных упражнений

Чтобы кардиотренировки имели максимальный эффект и не приносили вред организму человека, необходимо придерживаться определенных норм и рекомендаций:

• любое занятие спортом в обязательном порядке должно начинаться с разминки. Для тренировок следует подобрать удобную одежду;
• в процессе занятий необходимо уделять внимание частоте сердцебиения. Пульс тренирующегося человека в обязательном порядке должен находиться в пределах рабочей зоны. Она определяется путем таких вычислений: (220- количество лет) * 0,65;
• общая продолжительность тренировок составляет 40-60 минут. Такая длительность обоснована тем, что только после 30 минут жир начинает перерабатываться в энергию. Таким образом, сначала используется гликоген печени и мышц, а потом происходит выработка недостающей энергии,
• запрещается проводить занятия на полный желудок. После приема пищи должно пройти определенное время. В среднем оно составляет 1-1,5 часа. Несмотря на запрет о еде все-таки разрешается пить, но небольшими глотками,
• контроль дыхания. Правильность совершения вдоха и выдоха позволит поддерживать установленный ритм,
• длительность отдыха между подходами не должен превышать 30-40 секунд, поскольку эффект будет сводиться к 0,
• следует придерживаться диеты, осуществлять контроль за количеством и качеством употребляемой пищи.

Кардио тренировка дома – это отличное время провождение, которое повысит не только настроение человека, но и благоприятно повлияет на его состояние здоровья. Заниматься можно как при помощи тренажеров, так и за счет подручных средств. При отсутствии специального оборудования тренировочный процесс может происходить в виде таких упражнений:

• разминка всего тела,
• взрывные отжимания. Они представляют собой классический вид отжимания с применением резких рывков вверх;
• выпрыгивания. Принцип выполнения: ноги на ширине плеч, руки за головой, приседание и резкий толчок вверх. Вся нагрузка при этом направлена на ноги,
• приведение колен к груди с упора лежа,
• упражнение скалолаз. Характеристика выполнения: положение лежа, поочередное приведение колен к противоположным локтям. При таком занятии нагрузка приходится на все тело человека.

В качестве дополнительного элемента для тренировок с большой эффективностью используется скакалка. Она позволяет выполнять прыжки с различной скоростью, интенсивность.
Тренировка, как и любой процесс, должна выполняться согласно установленной программе. Ключевыми пунктами являются: разминка, которая должна длиться в среднем 5-7 минут, основная часть (35-40) и заключительная (7-10).

Независимо от сложности применяемых упражнений, весь тренировочный процесс должен быть хорошо продуман и рассчитан с учетом возможностей занимающегося. Главным условием применения кардио-тренировок является постепенное наращивание нагрузок.

Кардио тренировка в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/44-kardio-trenirovka-doma.html

Эффективная кардиотренировка дома

Не любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку  без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений.

Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде.

Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».

Чем полезны кардиотренировки?

• Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
• Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
• Улучшается работа дыхательного аппарата.
• Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
• Хорошее лекарство против стресса.
• Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться?

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю.

Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю.

Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

 Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Упражнения по рейтингу эффективности для дома

1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
2. Приседания ~ 900 ккал/час
3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
5. Танцы ~ 300 ккал/час
6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
7. Секс ~ 255 ккал час
8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
9. Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

• Бурпи – 10
• Отжимания от пола – 15
• Альпинист – 20
• Велосипед – 30
• Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

• Бег на месте – 5 минут
• Прыжки со скакалкой – 4 минут
• Прыжки джеки – 3 минуты
• Альпинист – 2 минуты
• Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Источник: https://fitnessvopros.com/street-sport.com/effektivnaya-kardiotrenirovka-doma.html

Кардио-тренировка дома помогает сжигать жир

Искренне рад вновь встретиться на веб-страницах нашего блога, дорогие друзья, всем доброго времени суток! ?

Наступило время развеять некоторые мифы из мира фитнеса, расширить горизонты для наших подписчиков, вставших на трудный путь, ведущий к здоровому образу жизни. Многие новички уверены, что дорога к подтянутому телу и идеальной фигуре лежит через тренажерный зал. Думаете, ребята?

Кардио-тренировка дома – рациональный выбор начинающих спортсменов, которые хотят избавиться от лишних килограммов и контролировать объемы собственной фигуры.

Воздействие кардио-упражнений на организм

Основной сложностью занятий в домашних условиях является отсутствие контроля – за вами не наблюдает инструктор и не может поддержать товарищ. Однако кардио-нагрузки не требуют посторонней помощи, главное, захотеть добиться результата. Мы ведь по этой причине здесь собрались, верно?

Если внутренние запасы заканчиваются, то следующим «источником питания» становятся жировые отложения, скапливаемые биологическими процессами на «черный день». Действие кардио-нагрузки длится на протяжении всего занятия и восстановительных процедур, поэтому даже после тренировки организм продолжает сжигать калории.

Аэробные упражнения дома: формула здорового сердца

Избавляться от жировой прослойки необходимо рационально, не перегружая сердечную мышцу – не нужно переусердствовать. Мы же не хотим навредить собственному здоровью?

Источник: https://fitnessvopros.com/start-health.ru/kardio-trenirovka-zalog-zdorovogo-organizma/

Кардио тренировки дома

Похудеть, поправить здоровье сердечнососудистой системы, восстановиться после тяжелой болезни, стать выносливей, повысить работоспособность… – всего этого можно добиться с помощью кардио тренировок, и даже в домашних условиях.

Что такое кардио тренировки и зачем они нужны?

Кардио тренировки – это упражнения, повышающие выносливость всего организма в целом, в частности сердечной мышцы. Во время занятий работают большие группы мышц, в результате чего организму требуется много кислорода, поэтому упражнения еще называют аэробными, т.е. «проходящими в присутствии» кислорода.

При нагрузке сердце бьется чаще, а легкие работают активнее. Организму требуется много энергии, которую он берет сначала из углеводов, поступивших с пищей, а потом – из жировых запасов.

Поэтому кардио тренировки – отличный способ занятий с целью похудения, потому что заставляет наше тело сжигать калории даже во время восстановительного периода – после тренировки.

Тем не менее, именно для похудения, по мнению тренеров, кардио тренировки оптимально сочетать с силовыми упражнениями: так можно не только избавиться от жировой прослойки, но и получить красивый рельеф.

К дополнительным преимуществам кардио тренировок дома можно отнести:

• укрепление мышц;
• снижение риска сердечнососудистых заболеваний;
• профилактику диабета, высокого кровяного давления;
• снижение риска остеопороза;
• нормализацию в крови уровня триглицеридов и холестерина;
• тренировку выносливости;
• уменьшение стресса;
• улучшение качества и глубины сна.

Варианты кардио тренировок дома

• классическая аэробика;
• бег и ходьба;
• прыжки;
• танцы.

Оптимальный вариант кардио тренировок дома, по мнению тренеров, – это чередование бега и ходьбы (в том числе в гору), а помогут в этом тренажеры, в частности беговые дорожки.

Для прыжков подойдет как степ-платформа, так и обычная скакалка.

Принципы кардио тренировки

Частота, время и интенсивность занятий зависят от подготовки и возраста человека. Кардио тренировки дома дают отличный эффект уже при 3 занятиях в неделю. Оптимальная продолжительность – 20-60 минут, при этом увеличивается время постепенно.

С таким же результатом можно заниматься и немного меньше, для этого нужно освоить интервальное кардио – чередование средней и высокой нагрузки.

Например, 1 минуту нужно прыгать или бежать на месте в среднем темпе, после чего 15-20 секунд делать тоже самое, но «на полную», как говорится, изо всех сил.

Это важно! Каждая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться упражнениями на растяжку мышц.

Сразу стоит развеять один миф: «чем дольше занимаешься, тем лучше результат». На самом деле, при слишком длительных кардио нагрузках (от 3 часов) начинается разрушение белковых структур, т.е. вместо сжигания жира происходит разрушение мышечной ткани!

Что нужно учесть?

Кардио тренировки дома имеют свои особенности, которые обязательно надо учитывать.

Первое – это воздух. Во время аэробной нагрузки организму нужен кислород, что значит – комната должна хорошо проветриваться.

Второе – непрерывность занятий. Фитнес даст результат только при непрерывной нагрузке, в этом минус тренировок дома – легко отвлечься.

Третье – контроль. Кардио тренировки дома имеют один весомый недостаток – некому контролировать. Но если вы выбираете такой способ занятий спортом для себя, чтобы получить результат, тогда контролировать придется самостоятельно. Ведите дневник: фиксируйте длительность каждой тренировки, измеряйте пульс, сравнивайте его с максимальным показателем для вашего возраста.

А, следовательно, при такой точно нагрузке пульс будет ниже.

А это, в свою очередь, является верным знаком того, что вы всё делаете правильно, значит, пришло время увеличить темп и/или длительность занятий.

После тренировки вы должны ощущать прилив энергии и приятную мышечную усталость, но если у вас наблюдается упадок сил, это свидетельствует о переутомлении, в таком случае интенсивность кардио тренировок лучше снизить.

Источник: https://fitnessvopros.com/zdorovi.net/prochee/kardio-trenirovki-doma.html

Варианты эффективных упражнений для кардио-тренировки дома

Cодержание статьи:

• Что это такое?
• Основные правила
• Комплексы
• Итоги

Что подразумевает под собой кардио-тренировка. Набор самых эффективных упражнений. Полезные советы и рекомендации.

Хорошая кардио тренировка – возможность взбодрить организм, запустить процессы сжигания жира, укрепить сердце и основные мышцы ног. При этом вовсе не обязательно ходить в спортзал. Многие упражнения можно сделать и дома, добившись при этом не меньшего эффекта.

В статье мы рассмотрим, как организовывается тренировка с кардио нагрузкой, какие упражнения будут наиболее эффективны, и как их делать правильно.

Многие не знают, что такое кардио тренировка.

По сути, это любые движения, которые заставляют активнее работать сердечную мышцу, запускают работу дыхательных органов и способствуют похудению. К кардио занятиям можно отнести не только упражнения на прыжки, приседания и прочие простые действия, но и игру в хоккей, теннис, футбол и так далее.

Если проанализировать такие занятия, то можно выделить одну общую формулу – максимальная интенсивность и небольшая нагрузка. При этом главный плюс заключается в том, что тренировка может проводиться и дома.

Чтобы правильно организовать занятие и получить максимальный эффект (в спортзале или дома), важно особое внимание уделять частоте сокращений сердца.

В роли качественного помощника выступает обычный пульсометр, который позволит удерживать ЧСС в допустимом пределе и не допускать выхода данного параметра из определенных границ.

Только при таком подходе кардио тренировка будет полезной и безопасной для сердца.

Учтите, что у каждого человека есть свои границы ЧСС, которые нужно знать пред началом кардио занятий. Расчет здесь прост. Мужчинам необходимо вычесть из 220 свой возраст, а женщинам – сделать ту же самую операцию, но вычитать уже из 214.

Полученное значение – это и будет верхняя предельная частота, за которую нельзя выступать. Более того, в процессе тренировки не рекомендуется переступать за предел в 80-90% от рассчитанной ЧСС.

При этом упражнения дома будут давать эффект (в отношении сжигания жира) уже при достижении 65-70% от расчетного показателя.

Основные правила

Если кардио тренировка проводится дома, то обязательно запомните несколько простых правил:

• берегите суставы. Не забывайте, что такие простые упражнения как бег или прыжки, лишь на первый взгляд полностью безопасны. На самом же деле они несут серьезную нагрузку на суставы. Чтобы избежать проблем, тренироваться нужно в качественной обуви. Если тренировка проходит дома, то для защиты полового покрытия под ноги подстелите коврик. Это позволит не только защитить дорогостоящие полы от разрушения, но и сберечь покой соседей от «громкого» упражнения;
• музыка. Хорошие кардио занятия обязательно проводятся под качественное музыкальное сопровождение. Подберите активную музыку, которая подбодрит и поможет до конца выполнить поставленное упражнение;
• действуйте разнообразно. Отличный вариант – комбинирование упражнений, их чередование, использование различных вариантов. Согласитесь, если в течение 50-60 минут делать одно и то же, то это рано или поздно надоест. Чтобы тренировка вошла в привычку и стала регулярным явлением, необходимо сделать ее интересной. Постарайтесь, чтобы в период занятий к работе подключались все мышечные группы. К примеру, во время прыжков можно дополнительно давать нагрузку рукам;
• контролируйте пульс. О важности данного момента при выполнении кардио занятий мы уже говорили выше. Все, что от вас требуется – контролировать уровень пульса и держать его на уровне 70-80% от пиковой нормы ЧСС. Если под рукой нет пульсометра, то чрезмерную нагрузку можно распознать по сбившемуся дыханию и невозможностью спокойно поговорить.

Комплексы

Для большей эффективности упражнения стоит объединять в комплексы и выполнять группами. Ниже рассмотрим, какие из комплексов будут наиболее эффективными для дома:

1. Вариант №1. Здесь включено три упражнения:
   • плиометрические отжимания. Занимайте стандартную позицию, как и в случае с привычными отжиманиями. Контролируйте положение ног и тела (держите их на одной линии). Опускайтесь до момента, пока нос не будет прикасаться к половому покрытию. После этого выталкивайте тело таким образом, чтобы ладони взлетели в воздух. При этом сделайте хлопок и возвращайтесь на пол, амортизируя с помощью рук;
   • выпрыгивания. Присаживайтесь на корточки, отводите тазовую часть немного назад, плотно прижимайте стопы к поверхности и не прогибайтесь. Далее выпрыгивайте и осторожно приземляйтесь. Не забывайте, что упражнение выполняется дома, в условиях ограниченного пространства. Следовательно, проконтролируйте, чтобы над головой не было никаких посторонних элементов;
   • занятие позиции упор лежа. Приседайте и плотно прижимайте пятки к поверхности. При этом руки ставьте на пол. Постепенно переносите массу на руки и делайте небольшие прыжки с выпрямлением ног назад. По возвращении в первоначальную позицию выполняйте упражнение в обратной последовательности.
2. Вариант №2. Второй комплекс кардио тренировки выглядит следующим образом:
   • отжимания скалолаза. При выполнении простых отжиманий поочередно сгибайте одну и вторую ногу таким образом, чтобы прикасаться коленкой к локтевому суставу. Во избежание травм постарайтесь подобрать максимально ровное и нескользящее покрытие для выполнения;
   • бег с низкого старта. Занимайте позицию такую же, как и в беге при низком старте. Подводите одну из ног под торс, а другую отводите немного назад. Бежать, конечно, никуда не нужно. Просто с помощью прыжков поочередно меняйте позиции ног. Ваша задача – немного выпрыгнуть и перенести массу на руки. Данное упражнение можно выполнять симметрично, что много тяжелее;
   • рыба-пила. Снова-таки занимайте позицию как при отжиманиях и переносите массу на часть предплечья. Без прогиба в поясничной области отталкивайте торс назад, проскальзывая ногами по половому покрытию. При этом возвращайтесь в первоначальную позицию, не перебирая ногами (работайте исключительно силой рук).

Идеальный вариант – совмещение двух описанных выше циклов. Начальное число повторений – 10-12, после чего их можно довести до 25-30. При этом не забывайте, что ключевым фактором успеха является продолжительность занятий. Уже доказано, что за 2-х часовую тренировку можно спалить 100-120 грамм жира.

Итоги

Если вы мечтаете о красивой фигуре и крепком здоровье, то кардио тренировки должны стать частью вашей жизни. Главное – правильно подобрать упражнения, придерживаться правил и следить за ЧСС. При этом не забывайте, что кардио занятия – большая нагрузка на сердце, поэтому перед началом тренировок не лишним будет проконсультироваться у специалиста.

5 января 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/kardio-trenirovka/

Кардио тренировка в домашних условиях

Здоровый образ жизни сегодня становится очень модным, а поэтому люди массово начинают посещать спортзал, заниматься физической активностью различного типа.

Некоторые люди по каким-либо причинам могут заниматься только в домашних условиях, а такое кардио будет иметь свои особенности, ведь в рамках небольшой квартиры можно выполнять только отдельные упражнения.

Кардио тренировка в домашних условиях по праву является столь же эффективной как и в спорт зале, если подойти к ней с умом.

Кардио – тип тренировок, который направлен на достижение следующих целей:

• Развитие сердечно-сосудистой системы
• Сжигание жира. Кардио дома на видео зачастую преследует именно эту цель
• Обеспечение лучшей выносливости

Правила выполнения кардио дома

Для того чтобы ваши занятия производили максимальный эффект, необходимо выполнять определенные условия. В противном случае результат вас не обрадует и более того, тренировки могут нанести вред. Кардио тренировка в домашних условиях, также требуют тщательной разминки и удобной одежды. Итак, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Соблюдайте определенный уровень сердцебиения. Ваш пульс должен находиться в пределах рабочей зоны ((220-количество лет)* 0,65).
• Следите за своим дыханием: не задерживайте воздух в легких, так как это пагубно влияет на сердце.
• Не употребляйте пищу перед тренировкой (минимум за 1,5-2 часа).
• Пейте воду, чтобы восполнять потери. Кардио упражнения дома крайне энергозатраты, в связи с этим важно следить за потребностями организма в жидкости.

Также хочется отдельно отметить, что крайне важно отдыхать между подходами и различными упражнениями. Это позволит вашему организму восстановить силы для дальнейшей нагрузки.

Кардио тренировка в домашних условиях ничуть не отличается по сложности от обычных занятий в зале, поэтому следите за своим самочувствием.

Для новичков желательно приобрести пульсометр и использовать его до тех пор, пока не появится интуитивное ощущение своего сердцебиения.

Кардио упражнения дома

Так как в большинстве случаев в квартире нет никаких тренажеров и специальных приспособлений для занятий, то придется обходиться тем, что есть.

Несмотря на это, при правильном подборе упражнений и их интенсивности можно добиться неплохого результата. Кардио дома на видео обычно состоит из специального оборудования, помните, что каждый тренажер можно заменить подручными средствами.

Ниже будет приведен примерный набор движений, выполнять которые можно в домашних условиях:

• Тщательная разминка всего тела;
• Взрывные отжимания. Займите положение лежа для классических отжиманий, сохраняя ровную спину, и медленно опуститесь книзу, после чего сделайте резкий рывок вверх, чтобы руки оторвались от пола. Кардио упражнения дома обязательно носят в своей программе это упражнение.

• Выпрыгивания. Кардио дома без тренажеров не возможно представить без упраженний на ноги. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч, держа руки за головой, после чего медленно присядьте и в нижней точке сделайте мощный толчок.

• Лягте на пол в упор лежа и прыжками приводите колени к груди

• Упражнение скалолаз. Сохраняя положение лежа, поочередно приводите колени к локтям, левое к правому и наоборот. Кардио нагрузки дома должны быть равномерные по всему телу.

Это тот минимум необходимых движений, с которого может начать любой человек. Каждый сет должен состоять из непрерывного и поочередного их выполнения (30 раз) в 3-4 подхода. Если этого будет недостаточно и нагрузка будет слабой, то можно добавить и другие упражнения. Отличным кардио считается скакалка, прыжки на которой можно выполнять с разной интенсивностью, скоростью и т.д.

На сегодняшний день также большое количество комплексов можно найти на видео в интернете. Это, как правило, уроки от известных спортсменов или тренеров, которые делятся своими знаниями в роликах. Кардио занятия дома являются очень популярной темой на видео просторе.

Помимо этого многие отечественные видео-блоггеры (Денис Семенихин, канал YouGifted, Денис Борисов) также предлагают различные программы кардио тренировок как начального, так и более продвинутого уровня.

Источник: https://massafm.ru/kardio-trenirovka-v-domashnix-usloviyax/