Оглавление:



Правильная кардио тренировка в тренажерном зале

кардио упражнения в тренажерном зале

Многие из тех атлетов, которые приседают со штангой, весом втрое больше своего собственного, пришли к этим результатам именно благодаря кардиотренингу. Такие с виду «несерьезные» занятия они проводили не менее 2-х раз в неделю, отводя для них по 20-30, а иногда и по 45 минут.

Кардио тренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

  • Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия.
  • Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки.

Особенно «несерьезные» тренировки нужны для профессионалов — для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы.

Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода.

Внимание!

Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Как долго должен длиться «период проветривания»? Сколько времени должна занимать одна аэробная сессия? Какие упражнения и в какой вариативности лучше выполнять? Эти вопросы новички и любители часто задают инструкторам тренажерных залов.

Плохие тренеры обычно отделываются фразами вроде: «Смотри комплекс на стенке, там все написано». А компетентные же — отвечают: «Здесь вопрос индивидуальный. Потому что все зависит от вашего веса, спортивного стажа и уровня выносливости».

Последние определенно правы, а что касается комплексов, висящих на стенках коммерческих залов, то на них лучше вовсе не смотреть – так как их вешают не очень компетентные тренеры, которых, к большому сожалению, на много больше, чем настоящих, матёрых гуру.

Тем, кто серьезно нацелен избавиться от лишнего жира, достаточно включать 15-20 минут ходьбы на лыжном тренажере после атлетической тренировки, не менее 3-х раз в неделю.

Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину.

Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах.

Важно!

Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велоэргометра, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов.

В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса.

Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/kardio-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html



Кардиотренировки для похудения: эффективная программа в тренажерном зале

Для людей, следящих за своей внешностью или стремящихся ее усовершенствовать, кардиотренировки для похудения являются незаменимым в этой борьбе инструментом. Необходимо только учесть индивидуальные особенности каждого желающего, подобрать оптимальную нагрузку, продолжительность занятий, чтобы была ясна программа кардиотренировок.

Классификация кардиотренировок

Кардио низкой и средней интенсивности, которые характеризуются следующими показателями:

  • идеальна для новичков и профанов в спорте;
  • не нагружает суставы;
  • используются в качестве восстановления после силовых воздействий;
  • сжигает жир только во время самого тренинга.

Кардио высокой интенсивности можно отнести к более эффективным и сложным тренировкам:

  • сжигают большее количество калорий за меньшее время;
  • запускают обменные процессы;
  • предназначаются для более опытных спортсменов;
  • не используются после силовых нагрузок.

Эффективная кардио тренировка должна чередоваться с силовыми занятиями для быстрейшего процесса похудения. Если не получается выделить на один вид тренировки целый день, совмещайте в одном, но кардио выполняйте после силовой.

Польза для похудения

Чтобы кардио тренировка в тренажерном зале приносила успех, необходимо сжигать больше калорий, нежели вы потребляете на протяжении суток. В чем же польза кардио тренировке в зале и что она дает:

  • улучшает приток крови за счет увеличения скорости кровообращения. За счет этого сердечный ритм повышается, и организм легко расстается с лишними килограммами;
  • не нужно сидеть на жестких диетах, отказывая себе во многих любимых продуктах и блюдах, но все же поддерживаться принципов правильного питания нужно;
  • кардио упражнения в тренажерном зале абсолютно безопасны, и можно использовать подобные нагрузки хоть каждый день;
  • степень нагрузки и интенсивность подбирается любая в зависимости от изначального веса, возраста и физических возможностей каждого отдельного человека.

Лучшее время для занятий

Эффективные кардиотренировки для быстрого похудения необходимо выполнять либо натощак в утренние часы, либо в вечернее время после интенсивного силового воздействия.

Многие совершают ошибку и выполняют кардио перед силовыми упражнениями. Почему этого делать нельзя? В мышцах сосредоточенно вещество под названием гликоген, которое становится препятствием на пути расщепления жировых отложений на вашем теле.

Пока вы его не спалите с помощью силовых нагрузок, нет смысла выполнять какие-либо аэробные упражнения, чтобы сжечь лишние калории и убрать жир. Около полу часа усиленной тренировки помогут запустить процесс сжигания гликогена и расщепления жиров.

Питание при кардио

Кардио тренировки для похудения с помощью занятий в тренажерном зале или дома не могут быть эффективными без комплексного подхода. Одним из ключевых принципов эффективности является рациональное питание. Важно уяснить лишь несколько правил, которые помогут быстрее прийти к поставленной цели и достичь желаемого похудения:

  • не есть сразу после занятий, прием пищи может быть лишь через 2-3 часа после тренировки, но он должен быть легким и содержать белковую пищу;
  • исключить из рациона быстрые углеводы, сладкое, хлеб, рафинированный жир;
  • последний прием пищи перед тренировкой за 2 часа. Акцент делается на сложные углеводы (крупы, зерно);
  • не стоит использовать кардиотренировки в тренажерном зале для похудения, если ваш желудок пуст, ведь для занятий нужна энергия, которую он берет из пищи.

Преимущества кардиотренировок

Активно занимаясь в спортзале, вы получаете плюсы:

  • интенсивное сжигание жира на проблемных участках тела;
  • укрепление защитных функций иммунитета и сердечно-сосудистой системы;
  • подтягивание и упругость кожи;
  • устранение целлюлита;
  • укрепление мышц по всему телу;
  • ускорение обменных процессов;
  • увеличение объема легких;
  • профилактика множества болезней.

Противопоказания

Тренировки с использованием аэробных упражнений имеют ряд противопоказаний, однако все зависит от выбранных программ тренировки, степени нагрузки и т.д. Но лучше проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие заболевания:

  • сахарный диабет;
  • онкологические заболевания, опухоли;
  • вирусные инфекции;
  • периоды после оперативных вмешательств, послеродовой период;
  • заболевания сердца и сосудов.

Как правильно выполнять кардио тренировки?

  1. Начинать тренировки стоит с минимальных нагрузок, постепенно повышая планку. Во-первых, это позволит избежать нежелательных травм и растяжений, а также быстрее привыкнуть мышцам к нагрузкам. Если ваш вес слишком большой, можно начать с ходьбы или легких 10-тиминутных пробежек, которые помогут похудеть безболезненно.

    Слишком большой вес нужно начинать убирать с помощью ежедневных пеших прогулок по несколько часов. Кардиотренировки вводятся лишь со временем.

  2. Не проводите слишком много времени за тренировками, уделите занятиям не более часа.

    Конечно, на первых порах вас будет одолевать страстное желание быстрее похудеть, но долгие тренировки могут привести к обратному эффекту, поэтому не переусердствуйте.

  3. Регулярность тренировок – залог успеха. Если вы настроены на эффективность занятий, выполняйте кардио не менее 3-х раз в неделю.

    С каждой тренировкой ваша выносливость будет выше, это поможет не только похудеть, но и выработать силу воли и характер.

  4. Следите за водным балансом. Употребление воды в ходе тренировки и на протяжении всего дня очень важно для организма, особенно в процессе похудения.

    Кардио тренировка отличается своей интенсивностью, организм теряет много воды, которую нужно восполнять. Не менее 2-х литров в день, но у каждого этот показатель может быть разным в зависимости от массы тела и активности в течение дня.

Результат любой тренировки будет зависеть только от вашего желания и правильно распланированного комплекса занятий.

Нужно сделать акцент на проблемные участки тела во время силовой нагрузки и использовать кардио по мере нарастания, чтобы не подвергать организм травмам и стрессу. Уже через несколько месяцев вы заметите первые результаты похудения, что придаст вам больше сил и уверенности в себе, которые так нужны в процессе тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/massatela/effektivnye-kardio-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html



Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения.

Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно.

Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

  • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
  • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
  • Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе.

Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Совет!

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае.

Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца).

Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Источник: http://fitnessvopros.com/muscle24.ru/programmy-trenirovok/kardio-trenirovka-v-sportzale-programma.html



Интенсивная кардиотренировка для похудения

Что касается похудения, то кардиотренировка будет гораздо эффективнее бороться с лишними жировыми отложениями, нежели силовые тренировки. Кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, выносливость и обмен веществ.

Однако согласитесь безумно скучно и нудно бежать на беговой дорожке в течение долгого времени.

Поэтому предлагаю взять на заметку кардиотренировку в тренажерном зале с использованием силовых элементов, поверьте вам не придется скучать ни секунды и результат вас более чем порадует.

Внимание!

Кардиотренировка для похудения состоит из 9 упражнений совмещенных в один большой супер сет. Кардионагрузка заключается в интенсивном выполнении упражнений с минимальным отягощением и увеличенным количеством повторений и подходов. Сет необходимо повторить как минимум 3 раза, в идеальном варианте 4.

Однако в начале и в конце тренировки нам все же не обойтись без монотонного бега на беговой дорожке. Однако и здесь я могу предложить разнообразить это рутинное занятие. Бежать необходимо в три подхода вначале легкая ходьба 2-3 минуты, затем бег трусцой 2-3 минута, после, интенсивный бег 2-3 минуты и вновь переходим на ходьбу и так по кругу в течении 15-20 минут.

Это позволит сохранить силы перед интенсивной тренировкой, значительно быстрее пролетает время пробежки и как ни странно эффективность от такого бега ничуть не уменьшиться. Более того, используя беговую дорожку как разминку перед тренировкой, мы разогреваем мышцы, делаем их гораздо эластичнее и, конечно же, сжигаем гликоген, который затрудняет процесс жиросжигания.

По этому во время основной кардиотренировки с силовыми элементами мы будем прорабатывать не только мышцы, но и сжигать подкожный жир.

Кардиотренировка для похудения (супер сет для похудения)

  1. Подтягивания в гравитроне. (Для новичков) гравитрон – это тренажер имитирующий процесс подтягивания, он позволяет регулировать противовес, что позволяет подстроить тренажер под вашу физическую подготовку.

    Подтягиваться необходимо узким хватом, если ваша физическая подготовка позволяет, выполните подтягивания без помощи тренажера столько раз, сколько сможете, после чего примените противовес нижнего валика. Выполните 20 повторений.

  2. Отжимания с широкой постановкой рук. Для этого нам понадобиться коврик.

    Разведите руки чуть шире ширины плеч, пальцы рук должны смотреть строго вперед. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола, после чего отожмитесь вверх, почти полностью выпрямив руки. Спину держите максимально ровно, тело должно напоминать одну прямую линию.

    В начале сделайте отжимания с упора на носках, столько, сколько сможете, после чего переходите на отжимания с колен. Выполните 15 повторений.

  3. Жим гантелей стоя.

    Берем гантели с небольшим весом 2-4 кг (в зависимости от физической подготовки), поднимаем их чуть выше уровня плеч, локти разведите в стороны (согнутая в локте рука должна повторять угол в 90 градусов). Ноги слегка согнуты, мышечный корсет максимально напряжон.

    Делаем вдох и выравниваем руки и выталкиваем гантели вверх и навстречу друг к другу над головой и на выдохе опускаем руки в исходное положение. Выполните таких 20 повторений.

  4. Жим ногами в положении лежа.

    Лягте на тренажер, чтобы максимально задействовать заднюю часть бедра и ягодицы, а так же не перекачать переднюю часть бедра, ноги поставьте в верхнюю часть платформы, ступни не стоит слишком расставлять, сведите их максимально близко. Выталкивать платформу необходимо пятками, однако, не отрывая ступни от нее.

    Колени должны быть всегда параллельно друг другу и ни в коем случае не разводиться и не сводиться при опускании платформы, четко следите за этой распространенной ошибкой. Выполните 15 повторов.

  5. Подъемы на одной ноге. Подниматься можно на высокую платформу, скамью, степ, диван или другие подручные средства (чем выше, тем лучше).

    Для лучшего равновесия можно слегка придерживаться руками. Должно создаваться ощущение, что вы хотите подняться на большую ступень и когда поднимаетесь, не приставляя вторую ногу, решаете спуститься на ступеньку вниз. Во время упражнения не стоит слишком заваливать корпус вперед, старайтесь подниматься и опускаться мышцами ноги как можно медленнее без рывков.

    Поднимайтесь и опускайтесь 10 повторений на каждую ногу в отдельности. 

  6. Сгибание ног лежа в тренажере. Лягте на тренажер таким образом, что бы колени не упирались в скамью, а немного свисали, это позволит исключить травму коленей. Валик необходимо отрегулировать таким образом, что бы он упирался в щиколотку, ближе к пятке.

    Сгибайте ноги до тех пор, пока валик не коснется ягодиц, затем плавно разгибайте ноги (желательно не до конца, оставляя мышцы все время в напряжении). Выполните 20 повторений.

  7. Наклоны с гантелями со сгибанием ног.  Начинаем упражнение, стоя на прямых ногах. Руки должны опускаться параллельно передней части ног.

    На вдохе опускаем корпус, немного сгибаем колени, при этом оттягивая таз назад. Опускаемся до параллельности корпуса с полом, после чего на выдохе поднимаемся в исходное положение, подкручивая таз вперед напрягая ягодичные мышцы. Взгляд должен быть всегда устремлен вперед, спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Выполните 15 повторений.

  8. Разведение ног в тренажере (бабочка). Сидя на тренажере, разведите ноги и наклоните корпус, смещая центр тяжести немного вперед (можно придерживаться руками или за скамью или просто вытянуть руки вперед для балансировки). Зафиксируйте исходное положение, оно позволит сильнее нагрузить ягодичные мышцы. После чего с маленькой амплитудой больше похожей на небольшие пружинки сводите и разводите ноги. Выполните 30-40 пружинок.
  9. Пресс в висе на руках. Для выполнения упражнения можно использовать перекладину или кольца. Повисните на руках, после чего сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди, после чего снова выпрямляйте. Во время выполнения старайтесь сильно не раскачиваться. Выполните 10-15 повторений.

Заканчивается кардиотренировка беговой дорожкой, бежим примерно 20-25 минут, однако, в отличии от начала кардиотренировки не стоит слишком разгоняться, и с помощью легкого бега трусцой совершаем заминку.

Данную эффективную кардиотренировку для похудения необходимо подкрепить правильным питанием, для которого вы обязательно должны научиться читать этикетки потребляемых товаров, это навсегда изменит ваш рацион и приведет вас к правильному сбалансированному питанию. Комплекс из правильного питания и эффективных физических нагрузок позволит вам стать обладательницей красивой, подтянутой и спортивной фигуры.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.lady-grace.com.ua/fitnes/kardiotrenirovka-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale/



Кардио тренировка

Под словом «диета» подразумевается определенная схема питания, направленная на снижения веса. Это означает, что нельзя употреблять некоторые продукты, но на самом деле для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно ограничивать себя в чем-либо.

900 секунд – время, за которое можно сделать невозможное! Тренировка длиною в 15 минут ни чем не отличается от физических упражнений, выполняемых в течение одного часа, поэтому берем секундомер и вперед навстречу к идеальному телу!

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре, но из-за сильного желания быть совершенной – допускает множество ошибок в определении идеального веса для себя. Как же не ошибиться и вовремя остановить процесс похудения?

Процесс похудения можно сравнить с определенной формулой, где необходимо производить правильные действия. Если худеть неправильно, можно получить совсем не тот результат, который бы хотелось. Поэтому, чтобы похудеть равномерно, необходимо следовать нужному порядку, а какому именно, мы сейчас и узнаем!

Не все люди стремятся похудеть. Некоторые хотят набрать мышечную массу. Кто-то для соревнований, кто-то просто для красивого тела. Логично, что питание для роста мышц будет разительно отличаться от похудения.

Наше окружение оказывает большое влияние на нашу жизнь, от того, какие люди находятся рядом, зависит очень многое. Одни оказывают положительное воздействие на человека, мотивируют, дают стимул к чему-либо, заряжают энергией и дарят радость. Другие же наоборот могут одним словом отбить все желание и растворить все мечты.

Все, кто сидел на диете, знают, что самое главное в этом деле не сорваться. Но наверняка многих удивит, что в некоторых диетах срываться можно. Как раз это и называют читмил – день, когда можно позволить себе все что угодно. Итак, как правильно нарушить диету, когда можно устроить читмил и еще многое другое.

Важно!

Факт – больше половины женщин не выдерживают диет. Если это о вас, то ваш вариант — детокс напитки. Они очищают организм и способствуют похудению. Как готовить детокс-напиток в домашних условиях? И что нужно пить, чтобы похудеть?

Свежевыжатые соки встречаются практически в каждой диете и это не удивительно, ведь переоценить их пользу для здоровья и фигуры просто невозможно. Это кладезь полезных витаминов и минералов.

К тому же соки могут быть очень питательными. Этим напитком заменяют прием еды перед тренировкой и добавляют его к белковой еде после занятий спортом.

Но одно из самых главных преимуществ – сок может стать отличным помощником в борьбе с лишними килограммами.

Завтрак – самый важный прием пищи за весь день. Он восстанавливает организм после ночи и наполняет наше тело энергией на весь день. Поэтому завтрак должен быть по-настоящему сытным и питательным. Лучшие рецепты правильных завтраков в нашем материале.

Салаты с высоким содержанием протеина (белка) – неотъемлемая часть практически любой диеты, целью которой является либо похудение, либо набор мышечной массы. Из каких ингредиентов можно сделать полезный и вкусный салат с большим количеством белка, и какова его польза, мы узнаем далее!

Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40.

Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму.

Совет!

А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitline-sport.ru/female/trenazhernyj-zal/kardio-trenirovka-v-zale/



Кардио тренировки для сжигания жира в проблемных зонах

В прошлой статье мы узнали, что существуют проблемные зоны, в которых жир сжигается особенно трудно. Мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров).

Исследования показали, что секреция этих «жиросжигающи» гормонов увеличивается с интенсивностью упражнений.

Кроме того, с увеличением продолжительности кардиотренировки усиливается использование жиров как источника энергии, в то время как использование углеводов уменьшается.

Поэтому необходимо выполнять высокоинтенсивную кардиотренировку более долгое время для максимизации сжигания жира. Есть только одна проблема – невозможно поддерживать высокоинтенсивную кардиотренировку длительное время.

Как сжечь жир на животе с помощью кардио тренировок?

Попробуйте следующее: 10-15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, далее 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) – тренировка, при которой вы чередуете нагрузку высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. Например, пробежка на 100 метров, затем ходьба 100 метров и повторить.

Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.

После окончания тренировки необходимо отдохнуть и дать время системе креатинфосфата для «перезапуска». Кроме того, после такой тренировки вы первое время будете чувствовать себя уставшей.

После 10 пробежек вы будете практически изнуренной.

Если бежать вы уже не можете, то можно продолжать идти и подпрыгивать, интенсивность не такая высокая, как при спринте и использует другие аэробные системы.

Зная все это, мы можем установить кардиопрограмму для максимизации сжигания жира:

  • 15 секунд максимальной выкладки, 45 секунд низкоинтенсивной кардиотренировки
  • Повторите 10-15 раз
  • 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки

Кардиотренировка может быть выполнена на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде и др. Мы обычно рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет незначительные толчки и легкое переключение скоростей.

Мы также рекомендуем кардиопротокол для трудносжигаемого жира отдельно от силовой тренировки, или утром, если вы тренируетесь вечером, или в дни свободные от тренировки.

Для начала рекомендуем выполнять кардиопротокол для трудносжигаемого жира 2-4 раза в неделю.

Внимание!

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку после тренировки или в свободные дни, если кардиопротокол для сжигания жира выполнен в дни силовых тренировок. Это необязательно, но оно ускоряет потерю веса. Мы рекомендуем хотя бы раз в неделю отдыхать от всех тренировок.

В качестве упражнений для сжигания жира можно использовать любой вид тренировок, который вы можете выполнять с высокой интенсивностью. Даже тренировки со штангой можно выполнять с высокой интенсивностью.

Наиболее популярные и эффективные виды кардиотренировок:

  • Бег
  • Езда на велосипеде
  • Эллиптический тренажер
  • Плавание
  • Степ – аэробика
  • Гребля
  • Ходьба
  • Бокс
  • Бадминтон

Идеальная кардиотренировка дома – это прыжки со скакалкой. Занимайтесь интервально: сначала минуту прыгайте в бешеном темпе, а затем минуту идите на месте. Тренировка должна занимать 15-20 минут. Вы можете выбрать любое упражнение, которое сможете выполнять с высокой интенсивностью и провести кардиотренировку в домашних условиях.

Кардиотренировки для сжигания жира в зале

Если вы хотите провести кардио в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов. Например, воспользоваться специальными кардиотренажерами, в которых уже прописана подходящая программа.

Либо провести интервальную тренировку: по минуте заниматься без передышки на каждом тренажере, обходя их все последовательно. Эта тренировка еще называется «круговой».

С опытом можно проходить даже 2-3 круга подряд, а если в зале мало тренажеров, то это стоит сделать именно так.

Питание до и после кардиотренировки

За час 2 часа до такой интенсивной нагрузки стоит отказаться от еды. Лучше всего за 15 минут до тренировки выпить чашку кофе, приготовленного без сахара и сливок. Он обладает жиросжигающими свойствами и позволит дольше тренироваться.

Во время и после тренировки нужно пить воду и не есть еще 1.5 – 2 часа, для продления жиросжигающего эффекта. Во второй половине дня в рационе питания должны преобладать белковые продукты:

  • говядина
  • курица
  • молочные продукты (обезжиренные)
  • рыба

Также в пищу можно и нужно потреблять овощи, особенно богаты клетчаткой:

  • любая капуста
  • огурцы
  • помидоры
  • листья салата
  • баклажаны, кабачки

Любые тренировки не будут давать желаемого результата, если не придерживаться правильного питания. Чтобы девушке набрать вес, помимо тренировок, необходимо усилено питаться.

А чтобы похудеть, необходимо подобрать правильные продукты. необходимо обязательно отказаться от сладкого, мучного и жирного.

Грамотный подход к питанию позволит ускорить обмен веществ и усилить процесс расщепления жиров.

За основу можно взять белковую диету для похудения, которая позволит избежать чувства голода и улучшить сжигание жиров. В статье по ссылке вы найдете разрешенные продукты и пример меню.

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/kardiotrenirovki-dlya-szhiganiya-zhira.html



Кардиотренировки для похудения в домашних условиях и тренажерном зале

Одним из обязательных условий для снижения веса является занятие спортом.

Но всякая ли физическая нагрузка способствует избавлению от лишних килограммов? Любой тренер скажет вам, что кардиотренировки для похудения подходят лучше всего.

Есть разные варианты такого тренинга, которые могут давать ощутимые результаты при правильном подходе, поэтому следует разобраться, сколько кардио нужно в неделю, в его особенностях и нюансах.

Что такое кардиотренировка для сжигания жира

Выполнение комплекса упражнений, при которых основная нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему, называется кардиотренировкой или аэробной нагрузкой. Второе название происходит от метода добычи энергии из глюкозы.

Если в нем задействован кислород, то способ называется аэробный, если без него – анаэробный. Второй метод чаще задействован при выполнении силовых упражнений. Известные примеры аэробной нагрузки: бег, плавание, футбол, аэробика, велоспорт и т.д.

Характерная особенность кардионагрузки для похудения – время, оно не может быть меньше 20 минут.

Помимо укрепления сердечной мышцы, сосудов, повышения общего тонуса организма польза кардиотренировок заключается в сжигании жира. Такая нагрузка заставляет тратить огромное количество калорий, а энергию добывать, используя имеющиеся жировые отложения. Скорость этого процесса во многом зависит от интенсивности ваших занятий и программы питания.

Чтобы упражнения для сжигания жира оказывали желаемый эффект, необходимо соблюдать частоту и продолжительность нагрузок. Для новичков (первые 2-3 недели) будет хватать 2-х занятий в неделю.

Будете заниматься утром или вы предпочитаете вечерний тренинг – не важно, а регулярность нужна. Минимальная длина тренировки – 20 минут, но чем больше, тем лучше.

Далее частоту следует увеличить до 5 занятий в неделю, а продолжительность до 1 часа.

Важно!

Профессиональный спорт – это наука, потому проводятся исследования на тему эффективных упражнений, минимальных и максимальных нагрузок, методов и схем тренировок.

Благодаря этому появилось несколько техник выполнения аэробных упражнений, которые оказывают различное влияние на процесс сжигания лишнего веса.

Каждый человек сам выбирает тот вид тренировки, что по ощущениям подходит ему больше всего.

Продолжительная тренировка

Подразумевает выполнение тренировки на протяжении длительного времени (20-60 минут) с одинаковой, постоянно нагрузкой. Примером такой схемы можно назвать работу на беговой дорожке или в парке со скоростью 11 км/ч, без ускорений или отдыха. Вариант отлично подходит спортсменам любого уровня подготовки, не несет никакой угрозы для тела и здоровья.

Интервальная тренировка

В основе этого метода лежит чередование быстрых этапов с учащенным сердцебиением с медленными этапами восстановления. К примеру, в течение 2 минут бежите со скоростью 13 км/ч, после чего 3 минуты – 8 км/ч. Повторяете последовательность необходимое количество раз. Данные тренировки длятся, как правило, 20 минут у новичков, 40 минут у подготовленных спортсменов.

Фартлек

Так называется один из видов интервальных тренировок, который не имеет четкой систематизации по периодам нагрузки. Выполнить схему смогут спортсмены с высоким уровнем физической подготовки. Используется такое же чередование высокоинтенсивных и восстановительных периодов, но без системы. Вы сами определяете временные колебания между высокой скоростью и низкой интенсивностью.

Суперсхема

Это симбиоз коротких аэробных кардионагрузок и силовых анаэробных упражнений с отягощением.

К примеру, вы работаете 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем приседаете со штангой 1 минуту, переходите на беговую дорожку и бежите в течение 3 минут, после чего выполняете жим платформы ногами 1 минуту. Схема предоставляет возможность получить максимальный эффект от кардиотренировок для похудения.

Виды кардиотренажеров для похудения

В любом фитнес-зале есть кардиозона для сжигания жира, в которой собраны подходящие тренажеры. Там специально вешают телевизоры, чтобы было не скучно выполнять длительные забеги или ставят снаряды перед открытыми окнами на улицу. При желании можно приобрести такие тренажеры самостоятельно, чтобы делать ежедневные кардиоупражнения дома. Самыми популярными считаются следующие варианты:

  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • степпер;
  • эллипсоид;

Расчет пульса для кардиотренировок

Для контроля и оценки нагрузки во время кардиотренировок для похудения важно знать свой максимальный допустимый пульс. Исходя из этого значения, вы можете подсчитать необходимую частоту для низкой, средней, высокой интенсивности тренинга.

Для каждого человека этот показатель индивидуален, поэтому следует воспользоваться формулой. Максимальный пульс считается так: 220 минус ваш возраст. К примеру, если вам 30 лет, то максимальное допустимое значение во время кардиотренировок 220 – 30 = 190.

Степень нагрузки рассчитывается так:

  • низкая степень нагрузки – 65 % от максимального значения;
  • средняя степень нагрузки – 65-70% от максимального пульса;
  • высокая степень нагрузки – 70-85% от максимального значения.

Питание после кардио

Если посещать кардиозал рекомендуется натощак, то вот после тренировок следует выбирать пищу с медленными углеводами. Оптимальным промежутком между тренингом и приемом пищи считается 40-60 минут.

Сразу же после аэробной нагрузки можно выпить белковый коктейль, потому что при выполнении высокоинтенсивных упражнений белок сжигается весьма быстро, а это основной строительный материал для мышц, который следует поберечь.

Видео с кардиоупражнениями

Каждый, кто собрался худеть, первым делом вспоминает про утренние или вечерние пробежки, но силы воли хватает далеко не всем.

Можно выполнять кардио в домашних условиях, но вас никто не будет контролировать и велик шанс, что начнете делать себе послабления, недорабатывать.

Очень важно правильно настроить себя психологически, получить мотивацию, выяснить, что входит в кардиотренировку, как эффективно сжигать жир. Все это можно узнать из видео ниже.

Дома без тренажеров

В тренажерном зале

Интервальное кардио

Кардиострайк

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/5077-kardiotrenirovki-dlya-pokhudeniya.html



Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале и дома

Кардио-тренировка — это определенная программа упражнений, оказывающих укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему, а также эффективных для похудения. Занятия кардиотренировками можно назвать лучшим выбором для людей, желающих укрепить сердце, повысить показатели выносливости и приобрести отличную физическую форму!

Особенности и польза кардиотренировок

Кардиотренировки – это, по своей сути, популярные анаэробные тренировки. Такого рода занятия активизируют работу легких, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что способствует активному распределению кислорода в крови. Так, к анаэробным тренировкам можно отнести любые виды спортивных занятий, с сопутствующим продолжительным учащением частоты дыхания и сердечного ритма.

Кардио тренировка в тренажерном зале или даже в домашних условиях, позволяет добиться таких положительных результатов:

  • нормализация процессов кровообращения;
  • снижение веса, устранение жировых отложений;
  • нормализация процессов обменного характера;
  • укрепление иммунной системы;
  • развитие выносливости;
  • улучшение общего физического состояния;
  • увеличение легочного объема;
  • нормализация показателей артериального давления.

Во время кардиотренировок можно выполнять следующие упражнения:

  • гимнастика;
  • бег;
  • аэробика;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке;
  • катание на роликовых коньках;
  • лыжный спорт;
  • спортивная ходьба.

В зале можно заниматься кардио на вело-тренажере, орбитреке. Хорошие результаты дают интервальные тренировки в тренажерном зале. Однако широкий выбор упражнений дает возможность заниматься кардио даже тем людям, которые не имеют желания или возможности посещать спортзал. При соблюдении определенных правил, кардио тренировка дома также может быть вполне продуктивной и результативной!

Тренировки для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира — должна быть систематической и характеризоваться постепенным увеличением нагрузки. Поэтому, для достижения предельно благоприятных результатов, рекомендуется начинать занятия с 20-минутных тренировок, с частотой 2–3 раза на протяжении недели.

Программа для похудения может включать в себя следующие виды упражнений:

  • приседания;
  • отжимания;
  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • спортивная ходьба.

Отличных результатов можно добиться, занимаясь на беговых дорожках, велотренажерах. Однако, по крайне мере, на первых занятиях, лучше обратиться за помощью к фитнес-инструктору, который поможет вам составить подходящую программу тренировок.

Наиболее результативными, по мнению специалистов, считаются, так называемые интервальные тренировки, с чередованием физической нагрузки (интенсивная тренировка с учащенным пульсом — короткий период отдыха). Например, если человек занимается бегом, то делать это следует по такой программе: активный бег — замедленная пробежка – пауза.

Совет!

При этом временная продолжительность каждого из этапов интервальной нагрузки должна быть одинаковой. В среднем, длиться анаэробная тренировка должна около получаса. Если вы стремитесь к максимально хорошим результатам, то в процессе повышения показателей выносливости, рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до часа времени.

С целью похудения заниматься кардиотренировками, желательно, в вечерние часы. В период между 5 и 7 часами вечера, как считают тренеры, можно достичь наилучших результатов по сжиганию жира, нормализации процессов обменного и метаболического характера.

Кардио при силовых тренировках

Кардио и силовые тренировки — позволяют не только избавиться от лишних жировых отложений и укрепить сердце, но еще и сделать мышцы более крепкими, рельефными и упругими.

Совмещение силовых и кардиотренировок способствует активному жиросжиганию, что дает возможность похудеть за короткие сроки.

Такого рода занятия будут также полезны атлетам и бодибилдерам, желающим повысить свою физическую выносливость, сделать тренировки более продуктивными, добиться красивого мышечного рельефа.

Кардио после тренировки или перед ней — какой вариант предпочесть? Выбор зависит от того, какие цели вы перед собой ставите.

В любом случае не рекомендуется заниматься кардиоупражнениями перед основной тренировкой.

Дело в том, что силовая тренировка требует большого количества энергии, физических сил, поэтому кардио перед началом занятий может отрицательно повлиять на их интенсивность и эффективность.

Если же ваша цель — активное сжигание жира и формирование красивого тела, то можно заниматься кардио и после силовых тренировок, с соблюдением умеренного темпа. При желании похудеть и повысить свою физическую выносливость новичкам также рекомендуется следующая схема:

  • кардио-разминка — на протяжении 10–15 минут;
  • силовая тренировка — от получаса до часа;
  • кардиотренировка — на протяжении 10–15 минут.

Занимаясь по такой программе, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов, стать стройнее, подтянутее, укрепить мышечный корсет.

Как заниматься правильно?

Основное правило эффективных и безопасных кардиотренировок — это контроль за сердцебиением. Форсирование нагрузок — главная ошибка, которую часто допускают «новички», она не только снижает результативность занятий, но и может нанести серьезный вред здоровью.

В процессе кардиотренировок, спортсмену необходимо регулярно измерять показатели пульса и, исходя из полученных данных, рассчитывать интенсивность нагрузок. Замерить пульс нужно перед началом занятий. При тренировках средней степени интенсивности, показатели сердцебиения должны составлять около 60% от максимально возможных.

При тренировках высокой степени интенсивности сердце работает на частоте около 80% от максимального пульса. Такие занятия отличаются высокой степенью эффективности, но дают серьезную нагрузку на сердце. Поэтому повышать интенсивность тренировок нужно плавно, постепенно и, желательно, под контролем специалиста.

Начинать занятия следует с минимальных нагрузок. Рассчитать допустимую частоту пульса можно по следующей формуле «220 минус возраст человека». Полученное число является той частотой сердечного ритма, которая должна наблюдаться в процессе кардиотренировок.

Внимание!

Для нормального самочувствия спортсмену, практикующему кардиотренировки, необходимо соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 2 литров жидкости на протяжении суток. При этом пить чистую воду нужно не только до и после, но и непосредственно во время занятий! Несоблюдение этого правила может привести к нарушению водно-солевого баланса в организме!

Перед началом занятий кардиотренировками настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы исключить возможные ограничения и противопоказания.

Дополнительные рекомендации

Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, продуктивной и приятной, стоит обратить внимание на следующие рекомендации специалистов:

  1. Подбирайте для занятий удобную обувь.
  2. Меняйте разные виды упражнений — это помогает задействовать различные мышечные группы, а также делает занятия более интересными, разнообразными.
  3. При мышечных болях или ощущении чрезмерной усталости, сделайте в занятиях небольшую паузу (в 2–3 дня), чтобы дать организму возможность восстановиться.
  4. Включите ритмичную музыку – это поможет подобрать правильный темп, поднимет настроение.
  5. Меняйте темп в ходе тренировки, так вы сожжете больше калорий и повысите свою физическую выносливость.
  6. Выбирайте для занятий свободную одежду из натуральных материалов.
  7. По мере возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе (бег, лыжи, ролики, скакалка).

Благодаря  кардиотренировкам, вы  можете  укрепить сердце и сосуды, похудеть и обрести отличную физическую форму за короткие сроки. Для достижения благоприятных результатов, заниматься следует регулярно, постепенно повышая интенсивность физических нагрузок.

Источник: http://fitnessvopros.com/LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kardio-trenirovka.html



Упражнения кардио для похудения живота: не аэробикой единой!

Кардио – это упражнения для похудения, об этом свидетельствует огромное количество аэробных классов для женщин – основной категории худеющих.

Час монотонного кардио сжигает больше жира, чем силовая тренировка, но спустя 50-60 минут организм просто устает. Из-за нехватки топлива тело начинает использовать мышцы в качестве источника питательных веществ, поскольку именно они требуют энергию.

<\p>

В итоге длительные и изнурительные упражнения в виде кардио наоборот способны замедлить метаболизм.

Регулярные кардионагрузки компенсируют отсутствие движения в жизни людей. Если добавить больше ходьбы, пользоваться лестницами вместо лифта, больше гулять, кататься на велосипеде, роликах или плавать, то потребность в таком виде фитнеса просто отпадет. Два часа обычной ходьбы сделают в организме ту же работу в отношении сжигания жира, но за них не придется платить деньги.

Целенаправленные кардионагрузки в зале под присмотром тренера хороши людям с большим избыточным весом, когда нет возможности организовать себя в домашних условиях.

Новичкам нужно начинать с 20-30 минут умеренного кардио 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая длительность и скорость:

  • в тренажерном зале кардио упражнения выполняются на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере – специальные приборы на рукоятках могут считывать пульс и определять зону жиросжигания;
  • поначалу нужно работать в сердечном ритме 50% от максимума (220 – возраст), а спустя две-три недели поднимать пульс до 60-70%;
  • не стоит категорически гнать себя и сердце до 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений – это попросту вредно для здоровья именно в длительном кардио.

Легкая аэробика до силовых нагрузок и 10-30 минут – после. Силовые тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю, и 1-2 дня посвятить исключительно часу легкой аэробики даже при наборе мышечной массы, чтобы не допустить увеличения живота.

Кардио после основной тренировки в тренажерном зале дожигает жиры после того, как исчерпан гликоген – основной источник топлива в мышцах. Некоторые женщины предпочитают сначала сжечь запасы углеводов с помощью аэробики, а потом перейти на силовые, более энергозатратные тренировки для похудения, но такой вариант не подходит при быстрой утомляемости.

Фитнес-адепты рассуждают так: кардио – это упражнения для сжигания жира, но только правильное питание делает его эффективным. Чтобы добиться похудения за счет жира и сохранить мышечную массу, нужен тренажерный зал вместо классов аэробики.

Научно доказано, что сочетание силовых упражнений и кардио дает наилучший эффект при жиросжигании. Под силовой работой подразумевается достижение закисления мышц в результате кратковременной, но интенсивной нагрузки.

Чтобы добиться похудения во всем теле, а также в проблемной области живота, идеально подходят три метода тренировок:

  • табата – протокол японского профессора, который определил, что интервалы с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха всего за 8 минут сжигают калорий столько, сколько тратится за полчаса бега для похудения;
  • круговая тренировка (высообъемная и интенсивная) – это комплекс, в котором силовые упражнения со средними весами гантелей выполняются без перерывов между подходами в режиме замкнутого цикла: одно, второе, третье, четвертое, и заново;
  • кардиосиловая нагрузка – это сочетание силового и аэробного режима в одной тренировке кругового формата без отдыха: приседания с гантелями со скакалкой или отжимания с прыжками из стороны в сторону.

Все три вида нагрузок – по большему счету, силовые, так как закисляют мышцы за короткое время, вызывают выброс гормонов. Именно переключение работы на другую мышечную группу дает возможность сжигать больше калорий.

Самый простой вариант кардио в домашних условиях — потанцевать на протяжении получаса.

Можно создать альтернативу степ-аэробике, делая шаги на низкую скамейку (до 20 см) под музыку, махи ногами, поднимая выше колени или переступая через препятствие.

Комплекс кардио упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • бег на месте с высоким подниманием коленей – во время бега нужно держать спину прямой, а пресс напряженным;
  • прыжки-джеки – встать прямо, в прыжке поставить ноги шире плеч и одновременно хлопнуть руками над головой, повторить движение в динамике;
  • альпинист – встать в упор лежа (как для отжиманий), напрячь пресс, поочередно сгибать ноги в коленях, имитируя бег на месте – одно из лучших кардио упражнений для живота;
  • зашагивания на стул – выполнять подъемы на возвышение, чередуя ноги, стараться не выдвигать колено вперед, а напрягать ягодичные мышцы;
  • скейтер – прыжок из стороны в сторону с уходом в обратный выпад (одна нога уходит назад, сгибается в колене).

Данный комплекс для похудения выполнять в виде интервальной тренировки, засекая по 50 секунд для каждого движения, или повторить их по 30 раз без остановки 3-4 круга подряд.

Либо разбить тренировку напополам, а в промежутке между частями покачать пресс велосипедом и планкой для похудения живота.

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира в домашних условиях обеспечивает силовые нагрузки без инвентаря:

  • приседания является энергозатратными, выполняются с собственным весом тела, с гантелями для усложнения или выпрыгиванием из нижней точки;
  • отжимания позволяют задействовать множество мышц, в том числе пресса для подтяжки живота, сжигают уйму калорий и могут быть усложнены прыжком с разведением ног в стороны или прыжком в положение приседа и обратно;
  • обратные отжимания для трицепса выполняются с опорой на стул к нему спиной, опусканием тела к полу со сгибанием рук в локтях: простой вариант – упор ногами, согнутыми в коленях, усложненный – стопы на возвышении;
  • краб – сесть на пол, упереться руками и ногами, поднять таз до прямого положения тела, поднимать попеременно ноги, стараясь коснуться носков противоположной рукой;
  • альпинист с прыжком и кардио-планка – оба движения выполняются в положении планки, но альпинист предполагает смену положения ног, стоящих в позиции низкого старта, и кардио-планка – прыжок ногами в стороны.

Оптимальный комплекс с гантелями для сжигания жира в домашних условиях включает следующие силовые упражнения:

  • приседание с гантелями и жим стоя – гантели располагаются на плечах, после приседания необходимо поднять с ними руки вверх;
  • становая тяга и тяга в наклоне – комбинированное упражнение для всех мышц спины сочетает наклон на согнутых ногах с гантелями, при этом спина остается максимально прямой, затем из положения наклона вперед гантели подтягиваются к поясу отведением согнутых локтей назад и сведением лопаток.

Высокоинтенсивный комплекс кардио и силовых упражнений для похудения составляется чередованием прыжков на протяжении минуты и двух-трех упражнений как с гантелями, так и с собственным весом тела. Интенсивность достигается отсутствием перерывов между и кругами, за счет чего обеспечивает ускорение метаболизма после короткой взрывной тренировки.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/sportzal/uprazhneniya-kardio-dlya-poxudeniya-zhivota



Программа кардиотренировок для похудения

Фев 24

Как выглядит типичная программа кардиотренировок для похудения? Тренеры активно используют рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины, в которых указывается, что клиенты должны выполнять не менее 150, но не более 200 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. На практике это превращается в унылое топтание на эллиптическом тренажере или степпере, полный ноль в плане беговой нагрузки, и отсутствие стойких результатов.

На самом деле, если распределить нагрузку по интенсивности и объему, можно делать что-то около 120 минут кардио в неделю, и обходиться без отдельных дней «поездок в зал ради кардио». Да и не всегда зальные варианты — самые лучшие и эффективные. Впрочем, обо всем по порядку.

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек:

Новички

Кто является новичком кардио для похудения? Критерий один — стаж нулевой, или что-то порядка 1-2 месяцев домашних или групповых занятий, либо возврат к тренировками после перерыва (1-2 месяца — уже достаточная длина перерыва, чтобы снова стать новичком).

Обычно кардиотренировки в тренажерном зале для девушек-новичков — это сессии на относительно ровном пульсе, порядка 60-75% от ЧСС максимальной. Для неофита используется упрощенная формула для расчета этого показателя. Возраст клиента вычитается из условного показателя 220, из этой цифры уже считаем процент.

Периодичность тренировок составляет не более 3-4 раз в неделю. Общая продолжительность — не более 150 минут. Особенность — использование «безударных» тренажеров, чтобы снизить нагрузку на связки и суставы, и постепенно «приучить» организм к работе.
Примерный план такой:

ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ —тренировка на велотренажере. 5 минут разминки, плавно повышаем пульс до рабочего. 40 минут вращения педалей в среднем темпе с постоянным контролем пульса. Он должен оставаться в рабочей зоне. Следить за положением корпуса (не заваливаться вперед и не «распускать» живот, не «круг лить» спину), и темпом вращения. 5 минут «заминки в спокойном темпе, снижая интенсивность;
ВТОРОЕ ЗАНЯТИЕ —через день отдыха тренировка на гребном тренажере. Структура аналогичная предыдущей, используется самое легкое сопротивление тренажера;
ТРЕТЬЕ ЗАНЯТИЕ —занятие на эллиптической машине. Структура такая же, но сопротивление педалей должно быть средним. Работая на «эллипсе» мы не стремимся быстро бежать, а стараемся «качественно толкать» педали.

Работать по такому плану надо от 8 до 12 недель. Показателем того, что уровень стал средним является снижение рабочего пульса на 10-12 единиц.

Средний уровень

Тут самотренировки для похудения в тренажерном зале становятся более разнообразными, и допускается проводить их каждый день. Рекомендация по пульсовым зонам сохраняется, но можно увеличить объем, добавив еще одну тренировку, и нужно увеличить интенсивность, постепенно инкорпорируя интервальный стиль работы, повышая темп.
Программа самотренировок для девушек может выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК —30 минут после силовой в интервальном стиле. Встаем на эллиптический тренажер, и после 5 минутной разминки чередуем 1 минуту ходьбы с очень высоким сопротивлением педалей (буквально 12-15 деление сопротивления тренажера), и 2 минуты ходьбы со средним сопротивлением. Работаем так 20 минут, переходим к 5 минутной заминке
ВТОРНИК —Восстановительная тренировка. Велотренажер, 5 мин разминки, чередование 1 минуты в среднем темпе ближе к высокому, и 4 минут в простом среднем темпе, сопротивление педалей комфортное, 40 минут работы 5 минут заминки
СРЕДА —15 минутные беговые интервалы после силовой. Минуту бежим, 3 минуты отдыхаем на ходьбе в горку со скоростью порядка 6-7 км/чл, разминка и заминка по 1-2 минуты в начале и конце
ЧЕТВЕРГ —Восстановительное кардио на эллиптической машине, раскладка как во вторник.
ПЯТНИЦА —15 минутные интервалы после силовой, например, на гребном тренажере. Чередуем минуту гребли с очень высокой интенсивностью с минутой работы в со средним сопротивлением, и минутой легкой гребли

Кардиотренировки в зале для похудения и не только

Как мы видим, программа кардиотренировок для девушек требует значительных затрат. Обычно мы не имеем времени, чтобы ездить в зал чаще 3 раз в неделю. Это не означает, что снизить вес не удастся.

В современном фитнесе кардио используется как заменитель простой бытовой активности. Мы можем выполнять любую доступную работу в указанной выше пульсовой зоне,и эффективно повышать свой расход калорий. Это означает, что кардиотренировки в зале для похудения — не панацея.

К примеру, вы можете ездить в зал только в понедельник, среду и пятницу. Тогда выполняйте в эти дни интервальное кардио, так как его удобней делать на тренажерах. А в свободные от зала три дня — работайте на улице.

Просто оденьте кардиомонитор, и двигайтесь в том темпе, который выведет вас в нужную пульсовую зону. Не обязательно, чтобы это была отдельная кардиопрогулка.

Вполне подойдет любой путь от работы домой и наоборот, в совершенно любое время суток.

— прибор для обеспечения наблюдения за сердечной активностью, в том числе удары в минуту.

Важно!

Если нет возможности гулять, стоит обратить внимание на бесплатные онлайн-программы. Подписка на FitnessBlender или BodyRockTv обеспечит вас идеями для кардио надолго. В конце концов, для увеличения расхода калорий при похудении подойдет любая физическая активность, даже танцы дома, когда вас никто не видит.

Единственное требование к любому кардио для похудения — это носить монитор сердечного ритма. Недорогой прибор с подгрудным датчиком можно приобрести в любом спортивном супермаркете, и эта покупка станет залогом того, что вы тренируетесь эффективно и с нужной интенсивностью.

Источник: http://fitnessvopros.com/I-LoveMyBody.ru/fitnes-trenirovki/kardio/programma-kardiotrenirovok-dlya-pohudeniya/



Техника проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Если окунуться немного в историю кардиотренировок, то можно отметить, что еще в середине XX столетия знаменитые бегуны на длинные дистанции пропагандировали бег, как самый лучший способ борьбы с лишним весом и общего укрепления здоровья.

А вот первая беговая дорожка была выпущена в 1875 году, но предназначалась не для людей, а для животных. И лишь с 1960 года началось производство и массовые поставки беговых дорожек в спортзалы.

Конечно, современные тренажеры разительно отличаются от своих предков функциями, возможностями и габаритами, но все также являются одним из любимых для многих кардиотренажеров.

Чем же так привлекает кардиотренировка на беговой дорожке?

Первый и самый основной плюс беговой дорожке, что на ней можно заниматься человеку с любым весом. Тем, кому будет сложно сразу начинать занятия с бега, можно просто ходить по дорожке, меня скорость ходьбы и уровень наклона полотна, тем самым тренируя выносливость организма. По мере снижения веса программу занятий можно менять, что позволит постоянно прогрессировать и не скучать.

Есть определенные правила занятий на беговой дорожке. Золотое правило, как в прочем и в любых занятиях спортом – систематичность. За один час занятий на беговой дорожке тратится примерно 600-700 ккал.

Это один из самых высоких показателей расхода калорий, среди существующих на данный момент кардиотренажеров.

Конечно, стоит так же учитывать интенсивность тренировки, в зависимости от этого количество израсходованных калорий будет меняться.

Совет!

Редкие нагрузки раз в неделю или месяц не дадут результата. В идеальном варианте заниматься нужно ежедневно не менее получаса, если цель кардиотренировок – скинуть лишний вес, то минимум дважды в неделю нужно устраивать занятия продолжительностью более 45 минут, что позволить сжигать подкожный жир.

Если времени на ежедневные занятия нет, то необходимо постараться тренироваться хотя бы 5 раз в неделю. Время занятий лучше выбирать утреннее, так как в таком случае лишнее будет уходить быстрее, да и утренние занятия заряжают бодростью на весь день. Тренироваться рекомендуется на пустой желудок или же через 1,5-2 часа после еды.

Если желаемый результат, уже достигнут, то для поддержания организма в хорошей форме достаточно 2-3 кардиотренировки в неделю.

Во время занятий обязательно пить воду. Ведь во время бега происходит усиленное потоотделение и если не восстанавливать водный баланс, то может произойти обезвоживание организма, а это плохо.

Так же очень важно начинать занятия на беговой дорожке с разминки. Рекомендуется 5-8 минут походить по дорожке в умеренном темпе. Это позволит подготовить сердце и организм к предстоящим нагрузкам. Заканчивать тренировку так же рекомендуется постепенно, замедляя темп бега, переходя на шаг.

Кстати, учеными доказано, что люди, занимающиеся интервальными тренировками, то есть чередую время бега и отдыха, худеют намного быстрее. Интервалы могут быть как 2 минуты бега и 4 минуты отдыха, так и минуту ускорения и 2 восстановления. Это будет завесить от физической подготовки занимающегося.

Конечно, все, кто проводит кардиотренировки в тренажерном зале, хотят увидеть результат как можно быстрее, но если в первую тренировку выложить все силы и позаниматься до «седьмого пота», то можно просто подорвать здоровье. Поэтому начинать интервальные тренировки на беговой дорожке стоит постепенно, прислушиваясь к самочувствию.

А интервал отдыха должен быть по времени таков, чтобы получилось полностью восстановить силы.

Внимание!

Если в интервальной тренировке нет четких промежутков отдыха и бега, а идет так называемая «игра в скорость», то такой вид занятий называется фартлек. Такая тренировка подразумевает бег на дорожке с полной выкладкой, до того момента, пока возможно бежать.

Как только силы иссякли, наступает промежуток отдыха, ходьбы, а после передышки опять бег во всю силу.

Основное правила данных тренировок на беговой дорожке – усиленная работа во время бега, нужно выкладываться на сто процентов и переходить на шаг только в том случае, когда бежать уже нет возможности.

Но в любом случае, какой бы вариант интервальных занятий не выбрал человек, такие занятия будут намного эффективнее обычной монотонной ходьбы или бега на дорожке, так как после интервальной тренировки калории еще продолжают расходоваться в течение 24 часов. А соответственно и результат от занятий наступит быстрее.

Программу тренировки на беговой дорожке рекомендуется менять раз в две недели, чтобы организм не привыкал к нагрузкам и работал на результат, но тут тоже все индивидуально. Нужно слушать свое тело, некоторые занимающиеся увеличивают темп бега ежедневно, а кто-то занимается по одной программе много лет. У каждого свои цели.

Еще один не маловажный элемент при занятиях на беговой дорожке – дыхание.

Каждый, занимающийся должен освоить технику правильного дыхания, так как в момент физической нагрузки, если дышать не правильно, то кровь не насыщается кислородом и происходит нарушение обмена веществ.

Для правильного дыхания необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, и включать в работу все мышцы. Рекомендуется делать вдох и выдох через нос, но тем, кому это сложно вдыхать можно через нос, а выдыхать через рот.

Теперь все плюсы и основные принципы занятий на беговой дорожке освещены, осталось сказать о противопоказаниях.

Важно!

Так как какой бы замечательной и полезной не была кардионагрузка — это все — таки нагрузка и имеет ряд противопоказаний.

Естественно самое правильное решение перед началом любых занятий пройти обследование у лечащего врача, дабы не навредить организму. Но в любом случае прочитать следующие противопоказания стоит всем.

На беговой дорожке не следует тренироваться при различных острых заболеваниях, а также когда идет период обострения хронических болезней. Конечно, это всем понятный момент, но напомнить стоит. Людям, у которых наблюдаются проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системами, необходимо быть внимательными при выполнении физических упражнений.

Так же есть заболевания, при которых бег находится под запретом: порок сердца, стенокардия, высокое давление, астма. Если есть нарушения работы двигательной системы, например, остеохондроз, то про бег так же можно забыть. Хотя, конечно, в каждом конкретном случае нужно консультироваться с доктором, так как возможен индивидуальный подбор программы тренировок на беговой дорожке.

Как вывод хочется сказать, что при соблюдении всех правил и при внимательном отношении к своему организму, занятия на беговой дорожке пойдут только на пользу занимающемуся, а так же помогут привести тело в тонус и обрести бодрость духа. Если же немного изменить рацион питания, исключить все вредное или подобрать определенную диету, то кардионагрузки помогут еще и значительно похудеть, причем за достаточно короткий срок. Главное в этом деле желание и настрой.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.krasomania.ru/obschee/tehnika-provedeniya-kardiotrenirovki-v-trenajernom-zale.html

Кардио упражнения в тренажерном зале


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *