Компаундные упражнения что это

Тестостерон в силовых тренировках

Узнайте о роли и важности тестостерона в силовых тренировках, компаундных упражнений и продолжительности тренировок в целом.

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему так много разговоров о компаундных упражнениях? Или почему все тренировочные программы должны строиться вокруг них?

Между тем, многие новички не слишком жалуют своим вниманием этот тип упражнений и предпочитают блуждать в дебрях всевозможных изолирующих движений. Их тренировки длятся часами, они переходят от упражнения к упражнению в надежде «добить» свои мышцы.

Я настоятельно не рекомендую поступать подобным образом, потому что новичкам далеко до профессиональных спортсменов. Признаюсь, я тоже наступил на эти грабли.

Впрочем, усмирив самолюбие, я понял, почему так важно строить тренировки вокруг компаундных движений.

Компаундные упражнения – это не просто фундамент для возведения крепкого здания вашего тела, это еще и мощный бустер секреции тестостерона, анаболического гормона, который все мы так любим. В этих упражнениях работает больше двух мышечных групп, а движения совершаются в нескольких суставах (поэтому их также называют многосуставными), что усиливает выработку тестостерона.

В базовых (многосуствыных) упражнениях работает более двух мышечных групп.

Говоря о тестостероне, я имею в виду не «фарму», а эндогенную секрецию гормона в нашем организме. Тестостерон – мужской половой гормон, широко известный в железном мире благодаря колоссальному влиянию на мышечный рост. Чем выше уровень тестостерона в крови, тем выше наш потенциал в плане набора мышечной массы и снижения процента жира в организме.

Увеличение секреции тестостерона за счёт тренировок.

Как увеличить синтез тестостерона во время тренировок? Ученые выяснили, что для этого надо держать в уме несколько ключевых моментов.

Прежде всего, доказано, что силовой тренинг усиливает секрецию тестостерона, но выраженность гормонального ответа зависит от количества мышечных групп, участвующих в работе, интенсивности тренировки и объема нагрузки. Простого подъема тяжелых предметов мало.

Чтобы добиться поставленных целей, нужна действительно эффективная тренировочная программа, способствующая набору мышечной массы.

Чем больше мышц вы стимулируете во время тренировки, тем больше тестостерона образуется в вашем организме. Это объясняет, почему тренировки на основе базовых многосуставных движений считаются ключом к увеличению уровня тестостерона естественным путем.

В исследовании, проведенном доктором Кремером (с соавторами), испытуемые выполняли жим лежа и прыжки с приседаниями под нагрузкой.

Хотя оба упражнения дали положительный результат, прыжки с приседаниями привели к более выраженному росту секреции тестостерона за счет большего количества мышц, вовлеченных в одно упражнение.

Тренировки на основе базовых движений — ключ к повышению уровня тестостерона естественным путём.

Как вы думаете, какой уровень тестостерона в крови тяжелоатлетов олимпийцев? Это показывает, почему не следует тратить большую часть драгоценного времени на сгибания на бицепс и распрямления ног в тренажере. Вместо этого лучше сконцентрироваться на приседаниях, становой тяге, швунге жимовом и т.д.

Какой объём нагрузки считать чрезмерным?

Впрочем, это вовсе не означает, что каждый должен идти в спортзал и выполнять безумные количества повторений и подходов в этих анаболических упражнениях.

Нужно найти оптимальный объем тренировочной нагрузки, позволяющий добиваться максимальной секреции тестостерона.

Если ваши мышцы не получают необходимой нагрузки, секреция тестостерона не достигает пиковых показателей, и вы теряете значительный процент анаболического потенциала данной тренировки.

Хотя высокий объем нагрузки достоверно повышает секрецию тестостерона, исследования показали, что через 45-60 минут силового тренинга наступает резкое снижение выработки гормона. Следовательно, тем, кто практикует многочасовые сессии с бесконечным количеством упражнений, следует пересмотреть свой подход и спросить себя, действительно ли их тренировки продуктивны.

Экспериментальным путем доказано, что больший объем нагрузки дает большую секрецию тестостерона, но и второй компонент уравнения нельзя забывать. Это интенсивность нагрузки в процентах от одноповторного максимума. Ученые сравнили две группы тренирующихся.

Представители первой группы работали на гипертрофию с 10 повторениями в подходе и минутным отдыхом между сетами. Вторая группа сконцентрировалась на силовой работе и выполняла по 5 повторений в подходе с трехминутным отдыхом между сетами. Оказалось, что в первой группе уровень тестостерона повышался сильнее, чем во второй.

Впрочем, во второй группе также зафиксирован значительный рост секреции гормона.

Заключение.

Если вы хотите реализовать потенциал естественного анаболического гормона, образующегося в нашем организме, рекомендую окинуть свою тренировочную программу критическим взглядом.

Уберите из нее ненужные упражнения, которые лишь тормозят мышечную гипертрофию. Тренировки должны состоять, главным образом, из компаундных движений.

Выполняя шагающие выпады, вы наберете больше мышечной массы, чем за счет сгибания и распрямления ног в тренажере.

Большинство не хочет связываться с компаундными упражнениями из-за их сложности.

Источник: https://culturfit.ru/sovety-i-rekomendazii/testosteron-v-silovyh-trenirovkah/

Свободные веса против тренажеров | Фитнес и бодибилдинг

Многие атлеты, особенно новички, задавшись вопросом, что лучше для построения красивого и сильного тела: сверхсовременные тренажеры или «свободные веса» затрудняются с ответом. Давайте попробуем разобраться в тонкостях и деталях их воздействия на мускулатуру спортсмена.

Чем хороши свободные веса (мячи, штанги, гантели и т. д.)?

• Во-первых, нет такого зала, где бы отсутствовали гантели и штанга.
• Во-вторых, при выполнении базовых упражнений со свободным весом в работу вовлекаются максимальное число мускульных волокон. Значит и у тела данные действия вызывают намного больший отклик, выражаемый в приросте, как силовых показателей, так и массы мышц.
• У атлета преобладает произвольно задаваемая траектория движения, возможность менять хваты, а, следовательно, и влиять на различные группы мышц, внося изменения в привычные варианты любого упражнения.
• Двигательная свобода, позволяющая регулировать снаряд, его движение и использовать читинг.
• Экономичность. Купить тренажер – дорого. Абонент в спортзал зависит от оснащения тренажерами. Зачем переплачивать за то, чем, скорее всего, не воспользуешься.
• Оптимальный вариант для желающих сжечь жир.

Минусы

• Без инструктажа и обучения технике не обойтись.
• Для травмированных людей такие веса могут усугубить ситуацию.
• Не обойтись без подстраховки.
• Большее внимание и концентрация, иначе травмы неизбежны.

Достоинства современных тренажеров

• Упрощают выполнение изолированных упражнений. Для того, чтобы проработать отстающую мышечную группу или должным образом нагрузить отдельные мускулы, лучше воспользоваться тренажером, не тратя время на поиски комбинаций и углов.
• Тренировка становится приятным времяпровождением, когда лежать удобно, сидеть мягко, нигде не давит и не жмет. Тренажеры — для ценителей комфорта.
• Продуманность физики движения позволяет машине для здоровья попасть точно в нужную мышцу.
• Легким движением руки можно поменять вес.
• Нет необходимости беспокоиться о подстраховке.
• Для тех, кто хочет быть всегда в тонусе, без претензий на выдающиеся достижения тренажер – лучший вариант. Также он станет хорошим помощником, если человек уже в возрасте и имеет проблемы с самочувствием.
• Гарантия безопасности.

Недостатки машин

• Не всякому человеку машина может подойти по размеру, отчего физические действия могут вызвать травмы или быть неэффективными.
• Нарушается трехмерность движений тела.
• Однообразие, следствием которого могут стать привычные движения, а те в свою очередь, причиной застоя и ослабления мотивации.
• Отсутствие свободного доступа в часы пик.
• Меньшая способность к окислению жиров, так как задействовано меньшее число мышечных групп.

Подведем итоги

Наилучшим решением на тренировках может стать сочетание упражнений со свободными весами и на тренажерах, чтобы воспользоваться плюсами обоих методов, каждый из которых призван решать свои конкретные задачи.

Многим, если бы не проблемы с какой-то частью опорно-двигательной системы, хотелось бы поработать со свободными весами. Но главное на любых тренировках – не навредить, главным образом, себе.

Человечество придумало тысячи различных упражнений, но по-настоящему эффективных не так уж и много. Поэтому наверно стоит заняться этими эффективными и отказаться от всех остальных.

В основу следует взять тяжелые так называемые компаундные упражнения (задействована, как правило, не одна крупная мышца).

Перечень компаундных упражнений:

• Становая тяга;
• Приседания;
• Тяга штанги в наклоне;
• Подтягивания на перекладине;
• Жим штанги, сидя и стоя;
• Жим в положении лежа (скамья горизонтальная);
• Жим в положении лежа (наклонная скамья).

Что для человека важнее: лавры чемпиона или эффективный мир спорта и здорового образа жизни?

Каждый выбирает сам. В любом случае — это достойный выбор.

А может это только начало большого пути!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.zanfiz.ru/svobodnyye-vesa-protiv-trenazherov/

Тренировочная программа Джейсона Стетхема

Он — одно из последних приобретений американских кинематографистов, тем не менее, уже успевшее залезть в актерскую элиту Голливуда. В течение двенадцати лет состоял в команде Великобритании по прыжкам в воду. В 1992 году занял 12 место на международных соревнованиях по этому виду спорта. О ком идет речь? Ну, конечно же, вы все его узнали. Это наш лощеный кокни*, Джейсон Стетхем.

Стетхем известен по таким фильмам Гая Ричи как «Карты, деньги и два ствола» и «Большой Куш», в котором он снимался вместе с Брэдом Питтом. Позднее в фильме «Ограбление по-итальянски», он сыграл роль водителя Симпатяги Роба.

Все эти роли принесли ему мировую известность и, в последствие логично привели к «Перевозчику» — фильму, в котором он также сыграл классного водителя, а также к картине «Смертельная гонка» — название говорит само за себя.

И хотя в целях поддержания физической формы для своих ролей он любительски тренировался в MMA, он понимал, что этого уже недостаточно.

Его новый тренировочный режим был очень интенсивным — 6 тренировочных дней в неделю по 35 минут. Во время подготовки к фильму «Адреналин 2» всего за 6 недель ему удалось избавиться от 20 фунтов жира. Чтобы достичь такого результата ему поистине была необходима сильнейшая мотивация и огромная работоспособность.

Тренировка

Когда я его попросил описать свои тренировки, Стетхем выдал тираду на своем дурацком кокни, в которой нормальные слова перемежались со словом «fa…king», из чего я понял, что тренинг его и в самом деле довольно жесткий.

[/su_box]

■ Никогда не повторять одну и ту же тренировку в точности. Хотя без повторения упражнений сделать это практически невозможно, все-таки каждая его тренировка должна чем-то отличаться от предыдущей.

■ Записывать все — это необходимо для отслеживания тренировочного прогресса.

Таким образом, для успеха в телостроительстве жизненно важно иметь хорошее планирование, для чего следует фиксировать каждый подход и каждое повторение, а также время, затраченное на их выполнение.

Его тренировки сами по себе относительно просты, и состоят из 10 минутной разминки на гребном тренажере, за которыми следует работа со средней интенсивностью в таких упражнениях, как:

■ Тяжелые компаундные движения — приседания со штангой на груди, мертвые тяги и подъемы штанги на грудь в пяти максимальных повторениях. ■ Круговые тренировки с легкими весами и разнообразием упражнений.

■ Фермерские прогулки с гирями, гантелями, мешками с песком и т. д.

■ Гиревой тренинг

■ Разнообразные взрывные упражнения с медицинским мячом.

В этой части тренировки Стетхем также выполняет статические упражнения. Статические упражнения — это удержание снаряда в неподвижном положении в течение определенного времени. Например, выполнив приседание до половины, атлет задерживается в этом положении, и удерживает снаряд, сохраняя статическое напряжение в мышцах. Статический метод можно применять к любому упражнению.

Из статического метода появилось то, что сейчас называют интервальным тренингом. Интервальный тренинг предусматривает короткие очереди взрывных движений, за которыми следует фазы активного отдыха.

Например, во время «езды» на велотренажере выполняется короткий 60-секундный спринт, за которым следует 2-х минутная фаза активного отдыха, или так называемый «медленный цикл», позволяющий восстановить дыхание.

Из упражнений, которые будут показаны ниже, Стетхем составляет комплекс из шести движений на предстоящую тренировку. Он определяет диапазон повторений каждого упражнения, а затем выполняет все упражнения в цикле.

Всего за тренировку он делает 5 циклов. Время, затраченное на выполнения полного цикла, определяет уровень интенсивности.

Полученное время используется в качестве отправной точки для дальнейшего увеличения интенсивности.

Упражнения

Фронтальные подъемы штанги

В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе.

Количество повторений — 20.

Отжимания от пола с прыжками

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше.

Количество повторений — 20.

Фермерские прогулки

[/su_box]

Количество проходок — 3.

Подтягивания на перекладине

Стетхем выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если вы не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то вам будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка.

Количество повторений — 8.

«Медвежий бег»

Это упражнение используют в Вооруженных Силах США. Попробуйте пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно.

Количество пробежек — 3.

Верхняя тяга к груди узким хватом

Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват — около 8−10 см между ладонями. Исходное положение — руки над головой. Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад.

Количество повторений — 5.

Приседания со штангой на груди

Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение.

Количество повторений — 20. Стетхем выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.

Подъем коленей в висе на перекладине

Исходное положение — вис на перекладине. Подтяните согнутые в коленях ноги к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений — 10−20 раз.

Подъемы на ступеньку с дополнительным весом

Удерживая гантели в опущенных руках (можно выполнять с гирями), встаньте на скамью обеими ногами, а затем вернитесь в исходное положение. Меняйте ногу с каждым повторением.

Количество повторений — 20.

Тяга троса одной рукой

[/su_box]

Количество повторений — 5

Компаундные движения

Компаундные упражнения — жимы лежа, приседания со штангой на спине и мертвые тяги. Обычно выполняются с 75-процентным весом от 1ПМ.

Питание

Разумеется нет хорошего тренинга без надлежащего питания. И наша «адреналиновая звезда» в этом плане ничем не отличается от простого смертного. Тем не менее, он не увлекается никакими экзотическими «звездными диетами», а придерживается простых основ здорового питания, без всяких дураков.

Стетхем воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом — конфет, меда и т. п. Также имеет полное табу на мучное. А это значит, что хлеб и паста остаются в ауте. Все правильно, ведь он же брит, а не итальянец.

Также в рационе Стетхема отсутствуют фруктовые соки, содержащие большое количество фруктозы, к тому же в некоторых соках содержится сахар. Но самое главное, что Джейсон полностью выбросил из своей головы такое понятие как «махнуть сто грамм». А для брита это должно быть очень тяжело, пожалуй, даже тяжелее, чем для наших местных ирландцев. Факт!

Каждый вечер Стетхем готовит себе десерт — коктейль из фруктов на обычном йогурте. Так что, ребята, если кто-то из вас страдает непреодолимой тягой к сладкому, то можете удовлетворять ее с помощью этого нехитрого рецепта.

Он свято верит в свою диету «не более 2000 калорий в день». Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.

Заключение

Итак, теперь у вас есть полное руководство по фитнесу от Джейсона Стетхема. Испытайте его на себе, и посмотрите, сможете ли вы выработать «Адреналин» для тренировки, и «Перевезти» свой жир на «свалку истории».

————-
* Кокни — уроженец восточной части Лондона (Ист-Энд). Употребляется в насмешливо-пренебрежительном тоне. Также просторечный диалект, на котором говорят жители этой местности.

kachi.ru/view_post.php?id=342 — Фото и видео указанных упражнений — на сайте www.kachi.ru

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/authors/Kachi/posts/40648/

Пол Делиа — Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Упражнения в Мах-ОТ и модифицированные тренировочные программы. Часть 1

Куда уходит время? Кажется, еще вчера мы начали заниматься по системе Мах-ОТ, и не заметили, как пролетело целых шесть недель. Поздравляю всех, кто решился войти в мир Мах-ОТ, и теперь пользуется этой замечательной системой. Не правда ли, чувствуешь себя значительно увереннее, когда каждое движение обретает смысл.

Не существует ни одного аспекта тренинга и ни одной мелочи, которые бы не учитывались системой Мах-ОТ. Имея ясное и четкое понимание основных физиологических механизмов, влияющих на рост мускулатуры, остается только следовать тренировочному плану, правильно питаться, восстанавливаться и расти.

Фундаментальные принципы Мах-ОТ гарантируют настолько быстрый мышечный рост, насколько позволяет ваш генетический потенциал. Мах-ОТ обеспечит вас максимально возможными мышечными объемами.

Совет Мах-ОТ:

Каждый раз, когда вам предлагают новое упражнение или новую тренировочную программу, задайте себе вопрос: «Насколько это упражнение эффективно в построении мускулатуры?» Не следует его выполнять просто так, лишь бы выполнить. Поэтому, прежде чем включать упражнение в свой комплекс, убедитесь, что оно самое эффективное из всех возможных. Иначе, зачем оно нужно?

На этом уроке я подробно расскажу об эффективных и неэффективных упражнениях для развития грудных мышц и бицепсов, а также дам более свободные схемы частоты тренировок.

Не у всех есть время для тренировок пять раз в неделю, да в этом и нет необходимости. Мах-ОТ максимизирует мышечный рост, даже если вы не следуете его тренировочным схемам в точности.

Итак, если вам удобнее работать по более свободному графику, вы найдете эти схемы на последних страницах этого урока. Но не забывайте о сверхнагрузке и интенсивности — сущности нашей системы.

Упражнения: какие и почему

Существуют буквально тысячи самых разнообразных упражнений. Тысячи! Но лишь очень немногие из них действительно способны влиять на мышечный рост. Именно поэтому имеет смысл тратить время и силы на выполнение только самых эффективных упражнений и отказаться от всех остальных. Изучив самые продуктивные упражнения, впоследствии вам не придется жалеть о потраченном времени.

Эффективность Мах-ОТ

Вот как определяется эффективность в системе Мах-ОТ: коэффициент эффективности равен времени и энергии, которые вы затратили на достижение сверхнагрузки.

Смысл Максимального Сверхнагрузочного Тренинга заключается в достижении максимальной сверхнагрузки за минимальный отрезок времени.

Что эффективнее, достижение сверхнагрузки за десять или достижение сверхнагрузки за двадцать минут? Конечно же за десять.

Как видите, программы Мах-ОТ — это не просто набор моих любимых упражнений, а точно выверенные тренировочные программы, предназначенные для достижения сверхнагрузки и максимальной стимуляции мышечных волокон за минимальный отрезок времени.

Существует множество упражнений, которые считают «евангелием» в атлетических залах всего мира, но на самом деле они лишь транжирят ваше время.

Минимальная сверхнагрузка — вот самое большее на что они способны, и по своей эффективности даже близко не сопоставимы с упражнениями, выполняемыми в стиле Мах-ОТ.

Фактически, список бесполезных упражнений намного длиннее, чем список, «одобренный» Мах-ОТ.

Зачем идти длинным путем, если есть более короткий? Мах-ОТ — это тяжелый и интенсивный тренировочный метод, то есть именно тот, который строит максимальные мышечные объемы, силу и мощность.

Ни легкие, ни умеренные веса не способны заставить мышцы расти.

Только прогрессирующая сверхнагрузка является единственным стимулом, запускающим процессы мышечного роста, и только степенью сверхнагрузки определяется степень вашего роста.

Конечно, легкие и умеренные веса тоже стимулируют мышцы, но их стимуляции недостаточно для создания необходимой сверхнагрузки. Мах-ОТ использует максимальную сверхнагрузку, небольшое число повторений, небольшую длительность и тренировочные параметры, обеспечивающие максимальное стимулирование мышечных волокон в самое короткое время.

Мах-ОТ Intensity = Results

Итак, основу Мах-ОТ составляют тяжелые компаундные движения.

Компаундное движение — это упражнение, в котором задействуется более чем одна крупная мышца. Как правило, это одна основная мышца и еще одна или несколько вспомогательных. Мах-ОТ использует компаундные упражнения в первую очередь для проработки этой основной мышцы, но сверхнагрузка также полезна и второстепенным вовлекаемым в работу мышцам, которые создают дополнительные мышечные объемы.

Вот список основных компаундных упражнений:

Компаундные упражнения позволяют работать с более тяжелыми весами, чем не компаундные или изолирующие. А больший вес означает большую сверхнагрузку, а значит, и большие мышечные объемы.

Воспользуйтесь всеми преимуществами компаундных упражнений.

Часто атлеты допускают серьезную ошибку, стремясь усложнить упражнение. Что только они не делают, чтобы работать против естественной механики тела. Усложнение упражнения не сделает его более эффективным. Это в корне неверное предположение!

Вот несколько способов, с помощью которых люди снижают эффективность упражнений:

Вы когда-нибудь задумывались, почему даже самое совершенное оборудование не идет ни в какое сравнение со свободными весами?

С тех пор как в семидесятых появился «Наутилус», большинство производителей взяли неверное направлении в разработке тренажеров. И по сегодняшний день они продолжают выпускать оборудование, предназначенное для изолированной проработки мышц. Это неправильно. Даже самые совершенные тренажеры уступают свободным весам по своей эффективности.

Разработчики оборудования должны учитывать все факторы, влияющие на строительство мускулатуры. Бодибилдинг — это сплав здравого смысла и научных фактов. Необходимы научные знания и понимание физиологических закономерностей, влияющих на мышечный рост, а также умение применять эти знания на практике. К сожалению, отсутствие знаний — самый серьезный недостаток производителей тренажеров.

Как только промышленники установили «планку», за ними потянулись многочисленные «гуру» и «эксперты» бодибилдинга, что негативно сказалось на результативности тренировок в спортзалах всего мира.

Так же как высокотехнологичные тренажеры обладают малой продуктивностью, так же и слишком строгая техника значительно менее эффективна, по сравнению с естественной биомеханикой тела.

Мышечная изоляция

Источник: https://profilib.net/chtenie/48265/pol-delia-silovoy-trening-makh-ot-polnyy-obrazovatelnyy-kurs-25.php

Программа на силу. Объемно-мощностной тренинг. | Спортпродукт Мичуринск

» Какой у меня был максимум в прошлом месяце?» — спросил Расти, укладываясь на скамью для жимов лежа.

«100кг, если я не ошибаюсь» — ответил я.

«Именно так» — подтвердил другой мой тренировочный напарник, Ричард, просматривая тренировочный журнал.

«А сколько на грифе сейчас?» — указал Расти на штангу.

«125».

«Надеюсь, % справлюсь».

«Конечно, без проблем». «

Расти сел, натер ладони мелом и снова лег на скамью. Взявшись за гриф и два раза глубоко вдохнув, он снял его со стопоров и стремительно выполнил одно повторение так, как будто это был еще один разминочный сет. «Ух ты! Легко пошло» — сказал он.

«Неплохо для парня, который месяц назад жал всего лишь 100 кг» — заметил я.

«Сколько синглов будем делать сегодня?»

«Пока не дойдем до максимального».

За следующие двадцать минут Расти выполнил несколько синглов, постепенно повышая вес, и достиг максимума в 147,5 кг — почти 50-килограммовый прогресс всего за два месяца. Он попробовал выжать 150, но застрял.

«Я никогда не думал, что буду настолько сильным», — заметил Расти, когда мы перешли к вспомогательной работе — жимам гантелей, лежа на полу.

«Ты удивишься, на что способен правильный тренинг».

«Теперь уже не удивлюсь».

Эта история — абсолютная правда. Она произошла всего за неделю до того, как я сел писать этот материал. Он стал кульминацией нескольких лет тренинга, экспериментов и изучения научных работ. Хотя Расти пока еще можно назвать начинающим — вы всегда лучше растете на начальной фазе тренировок, — его прогресс все равно впечатляет.

А теперь поговорим о том, какая программа позволила ему столь значительно увеличить результат в жиме лежа, а начнем с того, почему такой тип тренинга срабатывает.

Метод увеличения силы
В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике существует два метода увеличения силы в том или ином упражнении.

Вы можете или значительно поднять объем работы в выбранном движении, или идентифицировать свои слабые пункты и усилить их. Работают оба, но первый я считаю наилучшим выбором для начинающих.

Более опытные атлеты обычно уже знают свои слабые пункты и умеют работать над ними.

Луи Симмонс (Louie Simmons) и команда силовиков Westside Barbell Club в Колумбусе, Огайо — это уже пример последователей второй школы, хотя объемы работы у них отнюдь не маленькие. Они редко тренируются тяжело в соревновательных движениях. Вместо этого они вырабатывают максимальные усилия во вспомогательных упражнениях, чтобы усилить слабые пункты классических соревновательных движений.

Две наилучшие тренировочные программы, которые я использовал в своей жизни -это методика Westside Barbell Club и система Билла Старра (Bill Starr).

Метод Билла подразумевает частые тренировки во всех базовых движениях, а система Симмонса требует нечастого тренинга в разнообразных упражнениях. У обоих методов есть свои недостатки. Система Старра поначалу дает размеры и силу, но затем прогресс начинает замедляться.

У меня это происходило уже на шестой неделе работы, и я вынужден был переключаться на другой стиль тренинга, чтобы через время опять вернуться к методу Билла.

Используя систему Westside Barbell Club, я становился сильнее во всех упражнениях, в которых работал, примем довольно быстро, но классические движения, которые я и пытался улучшить, отставали. С другой стороны, я набирал неплохую мышечную массу.

Объемно-мощностной тренинг объединяет в себе преимущества обеих систем, давая вам вариативность и одновременно достаточное количество работы в упражнениях, в которых особо заинтересованы. Это гибрид методов Луи Симмонса и Билла Старра, и он работает.

Силовое решение
Чтобы быть эффективной, силовая программа должна соединять в себе несколько типов тренинга, что в сущности усиливает нервную систему.

Объемно-мощностной тренинг включает в себя:

динамические движения;
очень тяжелый тренинг (максимальные синглы и сеты в два-три повторения, и никогда больше пяти повторений);
частичные повторения;
частые тренировки.

Динамические движения

Источник: https://fitnessvopros.com/sportdiets.ru/2013/05/programma-na-sylu/

Суперсеты для суперобъемов

Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, суперсеты рекомендовались для достижения мышечной дефиниции перед соревнованиями. Считалось, что, сокращая отдых между сетами, мы повышаем интенсивность нагрузки и сжигаем больше жира.

Что же касается набора мышечной массы, то здесь нас, напротив, предостерегали от суперсетов, так как они могли привести к перетренированности. Кроме того, нам говорили, что суперсеты подразумевают высокое число повторений, которыми массу не построишь, в отличие от обычных тяжелых сетов.

К сожалению, этот миф до сих пор в ходу, и с каждым годом я все больше убеждаюсь, что это не что иное как миф, потому что лично я практически не набираю массы, если не выполняю суперсетов.

Суперсеты бесполезны только в теории

Например, при жимах трицепсы могут сдаться гораздо раньше груди или плеч. То же самое с бицепсами во время тренировки спины. Из-за большого веса, например, вы или не можете нормально дышать, выполняя приседания, или голова готова взорваться, или поясница отказывает раньше, чем хотелось бы.

Но наиболее важный лимитирующий фактор в любом упражнении — это мертвая точка.

Например, при подъемах на бицепс это та точка амплитуды, где руки параллельны полу. До и после этого вы еще можете сокращать бицепсы, но в мертвой точке вынуждены прекратить упражнение. Конечно, можно выполнить несколько частичных повторений, но по эффективности они не сравнятся с полноамплитудной работой. Одним из лучших способов решения этой проблемы являются суперсеты.

Что такое суперсет?

Поскольку я использую суперсеты для быстрого наращивания мышечной массы, мое определение звучит несколько иначе: суперсет — это техника, позволяющая сильнее истощить мышцы путем изменения нагрузки или использования различных упражнений. Под это определение попадают разные формы суперсетов.

Одна из классических форм — это два упражнения подряд на антагонистические группы мышц, например, упражнение на бицепс, а затем на трицепс. Хотя здесь есть определенные преимущества, это не лучший путь к набору мышечной массы.

Другой способ-компаундное упражнение для целевой мышечной группы, а затем изолирующее движение для ее главной мышцы. Например, приседания, и затем жимы ногами.

Такой тип суперсета поможет набрать мышечную массу новичку, но умудренному опытом бодибилдеру нужна комбинация более продвинутая.

Продвинутые формы суперсетов

Многие опытные бодибилдеры используют суперсеты для предварительного утомления мышц. Начиная с односуставного движения, например, разведений рук с гантелями лежа, они затем переходят к базовому, например, жимам лежа.

На бумаге все выглядит замечательно: предварительно утомленная целевая мышца получает во втором упражнении помощь от вспомогательных, более свежих, и в результате вы работаете за пределом обычного мышечного отказа.

Источник: https://fitnessvopros.com/hard-sport.com/articles/55-trening/24-trening-na-massu/288-supersety-dlya-superobemov

Сайт для мужчин — Тренировочная программа Джейсона Стетхема

Брайан Булман

Перевод Владимир Кесарев

Он – одно из последних приобретений американских кинематографистов, тем не менее, уже успевшее залезть в актерскую элиту Голливуда. В течение двенадцати лет состоял в команде Великобритании по прыжкам в воду. В 1992 году занял 12 место на международных соревнованиях по этому виду спорта. О ком идет речь? Ну, конечно же, вы все его узнали. Это наш лощеный кокни*, Джейсон Стетхем.

Стетхем известен по таким фильмам Гая Ричи как «Карты, деньги и два ствола» и «Большой Куш», в котором он снимался вместе с Брэдом Питтом. Позднее в фильме «Ограбление по-итальянски», он сыграл роль водителя Симпатяги Роба.

Все эти роли принесли ему мировую известность и, в последствие логично привели к «Перевозчику» – фильму, в котором он также сыграл классного водителя, а также к картине «Смертельная гонка» – название говорит само за себя.

Оказавшись на вершине славы, Стетхем вынужден был пересмотреть свои взгляды на фитнес, питание и здоровый образ жизни. В интервью одному журналу для мужчин он признавался: «Я никогда не считал эти чертовы калории. Яблоко? Яблоко – это хорошо. Бананы? Чем больше, тем лучше!»

И хотя в целях поддержания физической формы для своих ролей он любительски тренировался в MMA, он понимал, что этого уже недостаточно.

Его новый тренировочный режим был очень интенсивным – 6 тренировочных дней в неделю по 35 минут. Во время подготовки к фильму «Адреналин 2» всего за 6 недель ему удалось избавиться от 20 фунтов жира. Чтобы достичь такого результата ему поистине была необходима сильнейшая мотивация и огромная работоспособность.

Тренировка

Когда я его попросил описать свои тренировки, Стетхем выдал тираду на своем дурацком кокни, в которой нормальные слова перемежались со словом «fa…king», из чего я понял, что тренинг его и в самом деле довольно жесткий.

[/su_box]

¦ Никогда не повторять одну и ту же тренировку в точности. Хотя без повторения упражнений сделать это практически невозможно, все-таки каждая его тренировка должна чем-то отличаться от предыдущей.

¦ Записывать все – это необходимо для отслеживания тренировочного прогресса. Таким образом, для успеха в телостроительстве жизненно важно иметь хорошее планирование, для чего следует фиксировать каждый подход и каждое повторение, а также время, затраченное на их выполнение.

Его тренировки сами по себе относительно просты, и состоят из 10 минутной разминки на гребном тренажере, за которыми следует работа со средней интенсивностью в таких упражнениях, как:

¦ Тяжелые компаундные движения – приседания со штангой на груди, мертвые тяги и подъемы штанги на грудь в пяти максимальных повторениях.

¦ Круговые тренировки с легкими весами и разнообразием упражнений.

¦ Фермерские прогулки с гирями, гантелями, мешками с песком и т.д.

¦ Гиревой тренинг

¦ Разнообразные взрывные упражнения с медицинским мячом.

В этой части тренировки Стетхем также выполняет статические упражнения. Статические упражнения – это удержание снаряда в неподвижном положении в течение определенного времени. Например, выполнив приседание до половины, атлет задерживается в этом положении, и удерживает снаряд, сохраняя статическое напряжение в мышцах. Статический метод можно применять к любому упражнению.

Из статического метода появилось то, что сейчас называют интервальным тренингом. Интервальный тренинг предусматривает короткие очереди взрывных движений, за которыми следует фазы активного отдыха.

Например, во время «езды» на велотренажере выполняется короткий 60-секундный спринт, за которым следует 2-х минутная фаза активного отдыха, или так называемый «медленный цикл», позволяющий восстановить дыхание.

Из упражнений, которые будут показаны ниже, Стетхем составляет комплекс из шести движений на предстоящую тренировку. Он определяет диапазон повторений каждого упражнения, а затем выполняет все упражнения в цикле.

Всего за тренировку он делает 5 циклов. Время, затраченное на выполнения полного цикла, определяет уровень интенсивности.

Полученное время используется в качестве отправной точки для дальнейшего увеличения интенсивности.

Упражнения

Фронтальные подъемы штанги

В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе.

Количество повторений – 20.

Отжимания от пола с прыжками

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше.

Количество повторений – 20.

Фермерские прогулки

[/su_box]

Количество проходок – 3.

Подтягивания на перекладине

Стетхем выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если вы не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то вам будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка.

Количество повторений – 8.

«Медвежий бег»

Это упражнение используют в Вооруженных Силах США. Попробуйте пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно.

Количество пробежек – 3.

Верхняя тяга к груди узким хватом

Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад.

Количество повторений – 5.

Приседания со штангой на груди

Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение.

Количество повторений – 20. Стетхем выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.

Подъем коленей в висе на перекладине

Исходное положение – вис на перекладине. Подтяните согнутые в коленях ноги к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 10-20 раз.

Подъемы на ступеньку с дополнительным весом

Удерживая гантели в опущенных руках (можно выполнять с гирями), встаньте на скамью обеими ногами, а затем вернитесь в исходное положение. Меняйте ногу с каждым повторением.

Количество повторений – 20.

Тяга троса одной рукой

[/su_box]

Количество повторений – 5

Компаундные движения

Компаундные упражнения – жимы лежа, приседания со штангой на спине и мертвые тяги. Обычно выполняются с 75-процентным весом от 1ПМ.

Питание

Разумеется нет хорошего тренинга без надлежащего питания. И наша «адреналиновая звезда» в этом плане ничем не отличается от простого смертного. Тем не менее, он не увлекается никакими экзотическими «звездными диетами», а придерживается простых основ здорового питания, без всяких дураков.

Стетхем воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – конфет, меда и т.п. Также имеет полное табу на мучное. А это значит, что хлеб и паста остаются в ауте. Все правильно, ведь он же брит, а не итальянец.

Также в рационе Стетхема отсутствуют фруктовые соки, содержащие большое количество фруктозы, к тому же в некоторых соках содержится сахар. Но самое главное, что Джейсон полностью выбросил из своей головы такое понятие как «махнуть сто грамм». А для брита это должно быть очень тяжело, пожалуй, даже тяжелее, чем для наших местных ирландцев. Факт!

Каждый вечер Стетхем готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте. Так что, ребята, если кто-то из вас страдает непреодолимой тягой к сладкому, то можете удовлетворять ее с помощью этого нехитрого рецепта.

Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает. Я имею в виду именно ВСЕ, вплоть до глотка воды. А выпивает Стетхем до 1-1 / 2 л воды ежедневно.

Он свято верит в свою диету «не более 2000 калорий в день». Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.

Заключение

Итак, теперь у вас есть полное руководство по фитнесу от Джейсона Стетхема. Испытайте его на себе, и посмотрите, сможете ли вы выработать «Адреналин» для тренировки, и «Перевезти» свой жир на «свалку истории».

————-

* Кокни – уроженец восточной части Лондона (Ист-Энд). Употребляется в насмешливо-пренебрежительном тоне. Также просторечный диалект, на котором говорят жители этой местности. 

Источник: https://fitnessvopros.com/vipmen.ucoz.ru/index/trenirovochnaja_programma_dzhejsona_stetkhema/0-4

Тренировочная программа Джейсона Стетхема

  Брайан БулманДата: 2010-10-18 Он – одно из последних приобретений американских кинематографистов, тем не менее, уже успевшее залезть в актерскую элиту Голливуда.

В течение двенадцати лет состоял в команде Великобритании по прыжкам в воду. В 1992 году занял 12 место на международных соревнованиях по этому виду спорта. О ком идет речь? Ну, конечно же, вы все его узнали.

Это наш лощеный кокни*, Джейсон Стетхем.

Запрещенные методы бодибилдинга

Базовый тренинг на массу

Стетхем известен по таким фильмам Гая Ричи как «Карты, деньги и два ствола» и «Большой Куш», в котором он снимался вместе с Брэдом Питтом. Позднее в фильме «Ограбление по-итальянски», он сыграл роль водителя Симпатяги Роба.

Все эти роли принесли ему мировую известность и, в последствие логично привели к «Перевозчику» – фильму, в котором он также сыграл классного водителя, а также к картине «Смертельная гонка» – название говорит само за себя. Оказавшись на вершине славы, Стетхем вынужден был пересмотреть свои взгляды на фитнес, питание и здоровый образ жизни.

Его новый тренировочный режим был очень интенсивным – 6 тренировочных дней в неделю по 35 минут. Во время подготовки к фильму «Адреналин 2» всего за 6 недель ему удалось избавиться от 20 фунтов жира. Чтобы достичь такого результата ему поистине была необходима сильнейшая мотивация и огромная работоспособность.

ТренировкаКогда я его попросил описать свои тренировки, Стетхем выдал тираду на своем дурацком кокни, в которой нормальные слова перемежались со словом «facking», из чего я понял, что тренинг его и в самом деле довольно жесткий.

Как и любой хороший спортсмен, Стетхем соблюдает дисциплину и спортивный режим, правила которого предельно просты: Никогда не повторять одну и ту же тренировку в точности. Хотя без повторения упражнений сделать это практически невозможно, все-таки каждая его тренировка должна чем-то отличаться от предыдущей. Записывать все – это необходимо для отслеживания тренировочного прогресса.

Таким образом, для успеха в телостроительстве жизненно важно иметь хорошее планирование, для чего следует фиксировать каждый подход и каждое повторение, а также время, затраченное на их выполнение.

Его тренировки сами по себе относительно просты, и состоят из 10 минутной разминки на гребном тренажере, за которыми следует работа со средней интенсивностью в таких упражнениях, как: Тяжелые компаундные движения – приседания со штангой на груди, мертвые тяги и подъемы штанги на грудь в пяти максимальных повторениях. Круговые тренировки с легкими весами и разнообразием упражнений.

Фермерские прогулки с гирями, гантелями, мешками с песком и т.д. Гиревой тренинг Разнообразные взрывные упражнения с медицинским мячом. В этой части тренировки Стетхем также выполняет статические упражнения. Статические упражнения – это удержание снаряда в неподвижном положении в течение определенного времени.

Например, выполнив приседание до половины, атлет задерживается в этом положении, и удерживает снаряд, сохраняя статическое напряжение в мышцах. Статический метод можно применять к любому упражнению.Из статического метода появилось то, что сейчас называют интервальным тренингом. Интервальный тренинг предусматривает короткие очереди взрывных движений, за которыми следует фазы активного отдыха.

Например, во время «езды» на велотренажере выполняется короткий 60-секундный спринт, за которым следует 2-х минутная фаза активного отдыха, или так называемый «медленный цикл», позволяющий восстановить дыхание.Из упражнений, которые будут показаны ниже, Стетхем составляет комплекс из шести движений на предстоящую тренировку.

Упражнения
Фронтальные подъемы штанги

В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе. Количество повторений – 20.

Отжимания от пола с прыжками

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше.Количество повторений – 20.

Фермерские прогулки

Это замечательное упражнение приобрело популярность, благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполните проходку из одного конца зала в другой и повторите.Количество проходок – 3.

Подтягивания на перекладине

Верхняя тяга к груди узким хватом

Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой.

Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад. Количество повторений – 5.

Приседания со штангой на груди

Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение. Количество повторений – 20. Стетхем выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.

Подъем коленей в висе на перекладине

Подъемы на ступеньку с дополнительным весомУдерживая гантели в опущенных руках (можно выполнять с гирями), встаньте на скамью обеими ногами, а затем вернитесь в исходное положение. Меняйте ногу с каждым повторением. Количество повторений – 20.

Тяга троса одной рукойВариант традиционных тяг сидя на тросовом тренажере. Для выполнения этого упражнения займите место в тренажере, прочно упритесь ногами в подставки и слегка согните колени. Захватите ручку тренажера одной рукой и тяните трос к поясу. Держите спину прямо.

Количество повторений – 5 Компаундные движения Компаундные упражнения – жимы лежа, приседания со штангой на спине и мертвые тяги. Обычно выполняются с 75-процентным весом от 1ПМ.

Питание

Разумеется нет хорошего тренинга без надлежащего питания. И наша «адреналиновая звезда» в этом плане ничем не отличается от простого смертного. Тем не менее, он не увлекается никакими экзотическими «звездными диетами», а придерживается простых основ здорового питания, без всяких дураков. Стетхем воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – конфет, меда и т.п.

Также имеет полное табу на мучное. А это значит, что хлеб и паста остаются в ауте. Все правильно, ведь он же брит, а не итальянец. Также в рационе Стетхема отсутствуют фруктовые соки, содержащие большое количество фруктозы, к тому же в некоторых соках содержится сахар. Но самое главное, что Джейсон полностью выбросил из своей головы такое понятие как «махнуть сто грамм».

А для брита это должно быть очень тяжело, пожалуй, даже тяжелее, чем для наших местных ирландцев. Факт! Каждый вечер Стетхем готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте. Так что, ребята, если кто-то из вас страдает непреодолимой тягой к сладкому, то можете удовлетворять ее с помощью этого нехитрого рецепта.

Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает. Я имею в виду именно ВСЕ, вплоть до глотка воды. А выпивает Стетхем до 1-1 / 2 л воды ежедневно. Он свято верит в свою диету «не более 2000 калорий в день».

Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.ЗаключениеИтак, теперь у вас есть полное руководство по фитнесу от Джейсона Стетхема.

Испытайте его на себе, и посмотрите, сможете ли вы выработать «Адреналин» для тренировки, и «Перевезти» свой жир на «свалку истории». Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает. Я имею в виду именно ВСЕ, вплоть до глотка воды.

Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.

Перевод Владимир Кесарев

Источник: https://fitnessvopros.com/kalachon.blogspot.ru/2010/10/blog-post_24.html