Оглавление:



Упражнения для дома и спортивных площадок

комплекс фитнес упражнений дома

Для того, чтобы результативно тренироваться не требуется много пространства и дорогого инвентаря. Накачать или слегка подкачать в условиях обычной квартиры мышцы ягодиц, бедер, пресса и ног гораздо легче чем кажется. Фитнес упражнения для дома, квартиры или дворовой спортивной площадки ничем ни уступают по эффективности посещению фитнес-залов. 

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса представляет собой подборку только тех типов тренировок, которые вы можете выполнить в своих четырех стенах. На нашем сайте вы их найдете великое множество, причемв картинках и видео с подробным описанием правильного выполнения.

Самое главное чтобы у вас была мотивация стать стройнее, улучшить мышечный тонус, быть здоровым, активным и красивым. Да-да, занятия спортом делают человека красивее. Более того, тренировки помогают обрести уверенность в себе: «в здоровом теле — здоровый дух».

Инвентарь

Большинство домашних упражнений не требуют специального инвентаря, однако для того, чтобы разнообразить программу тренировок (так будет интереснее заниматься) желательно приобрести следующие оборудование:

  • Напольный коврик для фитнеса. В ходе тренировки вам неоднократно придется ложиться спиной на пол и по спартански на жестком полу будет не комфортно. Конечно же вы побежите на палас или ковер, однако учтите, что с вас будет течь пот ручьями, который будет пропитывать мягкий ворс. Если вы не хотите через месяц занятий фитнесом получить характерный кислотный запах пота в своей квартире — обязательно купите коврик.
  • Мяч для фитнеса. При помощи большого спортивного мяча можно выполнить массу интересных упражнений, которые привнесут разнообразие в программу. К тому же мяч постоянно будет напоминать собой о том, что неплохо бы подкачаться.
  • Спортивная форма. Возможно, это самое первое, что требуется купить. Дело в том, что когда вы облачаетесь в специальную одежду — вы одеваете на себя не тряпочки, а образ спортсмена. Это отличное средств мотивации. Одежда позволяет себя ассоциировать с той или иной областью. В домашнем рванье не получится так настроиться, как в качественной и красивой форме.

Это все 😉 Для обретения прекрасной физической формы больше ничего не понадобится. Ах да, есть еще одно — пинок под зад. Вот прямо сейчас сходите в ванную, посмотритесь в зеркало и, оскалив зубы, скажите:р-р-р-р! Я смогу! Мне решать чем заниматься, а не дивану!

Разминка перед упражнениями

Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки. Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца. Итак, начинаем.

  • Если у вас есть кошка, то закройте ее сразу на балконе. Она будет либо путаться под ногами, либо смотреть тупым недоумевающим взглядом, что может вас рассмешить, а это собьет настрой и ритм.
  • Включите в телевизоре свой любимый музыкальный канал.
  • Повращайте голову 10-15 раз.
  • Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз.
  • Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону. Ровно семь раз.
  • Сделайте наклоны вперед-назад.
  • Махи ногами по 9 раз на каждую ногу.
  • Вращение коленей и ступней.
  • Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка).
  • Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед.
  • Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками).

Все, разминка закончена. Вы разогреты, организм примерно понял что ему предстоит, вы настроились, кровь начинает закипать, щечки красные. Кстати, не забудьте открыть окно — вам понадобится много свежего кислорода, иначе может закружиться голова.

Предварительно изучите все упражнения в картинках на нашем сайте и приступайте к работе над совершенствованием своего прекрасного тела. Не подкачайте 🙂

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-doma-uprazhnenija/



Фитнес дома – комплекс упражнений для похудения

фитнес дома

Фитнес дома: какой комплекс упражнений использовать, чтобы, не выходя из дому, скорректировать свою фигуру, придать ей соблазнительные формы и спортивный рельеф? Комплекс упражнений для фитнеса дома должен включать в себя упражнения на все группы мышц.

Прежде чем переходить к домашнему фитнесу, нужно поставить перед собой цель – чего именно вы хотите? Если набрать массу и накачать мускулы, то вряд ли фитнес дома с полным комплексом упражнений вам поможет. Здесь – прямая дорога в тренажерный зал под чуткое руководство тренера.

Если же вы просто стремитесь немного похудеть и усовершенствовать тело к лету, не возлагая при этом на домашние тренировки, какие-то сверхнадежды, тогда фитнес дома с полным комплексом упражнений как раз для вас.

фитнес дома как похудеть

  1. Как похудеть с помощью фитнеса дома?
  2. Сколько времени уделять тренировке
  3. Упражнения на пресс
  4. Упражнения для спины и рук

Как похудеть с помощью фитнеса дома?

Фитнес помогает не только сделать фигуру более стройной и сбросить лишние килограммы, но и заряжает прекрасным настроением на весь день. При этом при выполнении комплекса упражнений фитнеса дома важно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Так, основная доза дневной нормы углеводов должна быть употреблена в пищу до 4-х часов дня.

Вечером предпочтительно питаться в основном белковой пищей. Отлично подойдут кисломолочные продукты и куриная грудка. Перед началом интенсивных тренировок дома необходимо за час до тренировки поесть, предпочтительны белки или легко усваиваемые углеводы. Также необходимо помнить о питьевом режиме и ежедневно потреблять не менее 1 литра чистой и свежей воды.

Комплекс упражнений фитнеса дома не даст видимых результатов без правильного питания. Но, помимо питания важно также помнить о правилах домашнего фитнеса. Проще всего похудеть, выполняя поочередно упражнения на выносливость и силовые упражнения. При этом перерыв между ними не должен составлять более одной минуты.

Фитнес дома – комплекс упражнений для похудения видео

Сколько времени уделять тренировке

Оптимальное время тренировки домашний фитнес: комплекс упражнений для новичков составляет от 20 минут. Когда организм привыкнет, интенсивность и длительность тренировок можно увеличить.

Практический комплекс упражнений для фитнеса дома.

Рассмотрим несколько движений из комплекса упражнений для домашнего фитнеса, с которых можно начать любую тренировку. Такие упражнения хорошо подойдут для новичка.

Чтобы силовые нагрузки в действительности задействовали большинство ресурсов, на которые способен организм, лучше вооружиться гантелями по 1-2,5 кг. Постепенно груз нужно увеличивать. Также для более результативных тренировок могут понадобиться утяжелители для рук и ног.

Внимание!

Непременно придется купить коврик для фитнеса, занятия на нем покажутся вам более комфортными, чем на полу или на ковре.

Упражнение на разминку.

Станьте прямо, разведите руки в сторону и начните ними вращать, стараясь задействовать плечевые суставы. Затем выполните несколько упражнений на растяжку.

Ноги поставьте на ширине плеч и дотянитесь ладонями до пола, не сгибая ноги. Не спешите, выполняя растяжку. Для растяжки также неплохо подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой.

Такие упражнения разогреют мышцы и подготовят их к интенсивной тренировке.

Упражнения для ног и бедер

Выполните выпады в стороны с гантелями. По 15-20 выпадов на каждую ногу в каждую сторону по 2-3 раза. Также укрепить бедра, ноги и сделать красивой попу помогут приседания с весом. Гантелей в 1-1,5 кг может быть недостаточно, поэтому постарайтесь вооружиться также гантелями с большим весом.

При этом каждый заход нужно прерывать кардио-нагрузками. Для этого отлично подойдет бег на месте или же прыжки. Подпрыгивая, смыкайте руки над головой в хлопке и вновь переходите к выпадам. Эффективнее всего выполнять выпады с гантелями.

Упражнения на пресс

  1. Лягте на спину, руки за голову, ноги согнуты – поднимайте лопатки от пола, тренируя пресс. Выполните 10-15 раз по 2 подхода.
  2. Исходное положение то же, поднимайте теперь сведенные ноги на угол 30 градусов, тренируя тем самым нижний пресс.
  3. Для среднего пресса нам понадобится выполнить 2 захода по 10-15 раз, поднимая одновременно и ноги у туловище.

Затем вновь выполните кардио-упражнения из комплекса упражнений фитнеса дома – прыжки или бег на месте. При этом следите, чтобы между выполнениями упражнений проходило не менее 1 минуты.

Упражнения для спины и рук

Зачастую женщины уделяют меньше всего внимания комплексу упражнений на руки и спину, считая их наименее проблемными зонами. Однако следует помнить, что такие упражнения поддерживают тонус всего организма и позволяют в той или иной мере держать в тонусе все мышцы.

  1. Выполните отжимания от пола, при этом держа спину параллельно полу. Новички могут выполнять отжимания от стены.
  2. Лягте на бок, упритесь нижней рукой в пол и оторвите от пола бедра и корпус, задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем снова повторите на другую сторону.

Завершите тренировку кардио-нагрузкой, прекрасно подойдет старая добрая скакалка.

Такой фитнес дома: комплекс упражнений поможет начать тем, кто только стал на стезю спорта и домашнего фитнеса.

Источник: http://fitnessvopros.com/xvatit.com/fitnes_home/143162-fitnes-doma-kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya.html



Фитнес для начинающих

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса.

Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов.

Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету.

Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру.

Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

  • существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
  • избавления от суставных болей;
  • излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
  • нормализации обмена веществ;
  • стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл.

Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток.

Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте.

Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью.

Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям.

Важно!

Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

  1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
  2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
  3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
  4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
  5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
  6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
  7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

  1. Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
  2. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
  3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию.

Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик.

Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

  • инфекционные болезни;
  • повышенная температура тела;
  • злокачественные новообразования;
  • наличие эндопротезов;
  • эпилепсия;
  • психологические патологии;
  • диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

http://fitnessvopros.com/builderbody.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/fitnes-dlya-nachinayushhix/



Рубрика: фитнес для женщин

похудение — фитнес, фитнес, фитнес для женщин

Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно ли (и нужно ли) тренироваться во время менструации.

Читайте так же:  Упражнения для икроножных мышц для женщин

Далее

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело.

Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью.

Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Далее

ноги и ягодицы — упражнения, фитнес, фитнес для женщин

Выпады с гантелями или со штангой должны быть в каждой программе тренировок. Но как правильно делать упражнение выпады?

Далее

ноги и ягодицы — упражнения, фитнес, фитнес для женщин

Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!

Далее

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Далее

бодибилдинг для мужчин, фитнес, фитнес для женщин

Дэдпул, пожалуй, самый реалистичный из персонажей кино, снятых по комиксам. И именно у него нам есть чему поучиться.

Далее

Ольга Путрова, программы тренировок для женщин, фитнес, фитнес для женщин

Ольга Путрова – победительница турниров в номинации фитнес-бикини: Arnold Classic 2015, Olympia Amateur 2013, чемпионат России 2013, Гран-При Фитнес-Хаус 2013.

Далее

бодибилдинг для мужчин, одежда, фитнес, фитнес для женщин

Совет!

Мы провели сутки на AliExpress (с кем не бывает) и выбрали подарки для друзей-спортсменов (девушек и парней). От банальных треников и леггинсов, футболок и кроссовок, до оригинальных мелочей вроде светящихся в темноте лент и модных силиконовых шагомеров. Заказывать лучше заранее, бесплатную доставку обещают за 15-22 дня.

Далее

Каждому знакома боль в мышцах после тренировки. Поднимаешься по лестнице, встаёшь со стула – и вспоминаешь о вчерашних приседаниях. Снова приходишь в зал и надеешься, что после разминки «отпустит». Но иногда боль остаётся, особенно если она сосредоточилась в одной точке – бедро, плечо, под лопаткой. Тут поможет хороший массажист или массажный цилиндр (foam roller).

Далее

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Далее

одежда, фитнес, фитнес для женщин

Женские майки и топы для фитнеса

Далее

одежда, фитнес, фитнес для женщин

Яркие и тёмные, с рисунком и без – лосин много не бывает. Самый практичный вариант – тёмные с высокой талией. Но новая пара ярких лосин – это всегда дополнительная мотивация пойти на тренировку!

Далее

бодибилдинг для мужчин, кардио, фитнес, фитнес для женщин

Частоту сердечных сокращений измеряют прежде всего профессиональные спортсмены-бегуны. Но для эффективных кардиотренировок определить максимальную ЧСС в минуту нужно и атлету-любителю. Для чего? Чтобы тренироваться с заданной в программе интенсивностью в подходящей пульсовой зоне. Хотите, чтобы кардиотренировки приносили максимальный результат?

Далее

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

Далее

Мало кто из занимающихся фитнесом и бодибилдингом по-настоящему любит кардио. Для большинства это всего лишь необходимая рутина, чтобы поддерживать низкий процент жира. Но есть ли от кардиотренировок толк на самом деле? Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?

Далее

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Далее

бодибилдинг для мужчин, кардио, одежда, фитнес, фитнес для женщин

Многие считают, что бег зимой на улице – занятие для мазохистов. И единственный нормальный вариант – это бегать летом или на беговой дорожке.

Да, если за окном нет снега или дождя вытащить себя из дома гораздо легче, особенно рано утром.

Но побеждает всегда тот, кто не сдаётся, несмотря на трудности! Низкая температура воздуха и скользкая поверхность – не лучшие условия и для бега, зимой нужно подбирать правильную экипировку, а также соблюдать определенные правила.

Далее

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/fitnes-dlya-jenshin



Рубрика: Фитнес дома

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц.

Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

Далее, подборка упражнений с гантелями для девушек →

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.
Далее, все о пользе и технике упражнения «лодочка» →

У вас нет времени на посещение зала, но есть желание привести в тонус мышцы и избавиться от жировых складок? Тогда ознакомьтесь с дистанционным курсом тренировок для похудения дома «Леди-фитнес» составленным экс-чемпионом России 1996 года Владимиром Молодовым. Автор 10 методик предлагает универсальную систему, по которой худели и шлифовали свое тело звезды в течение 11 лет.
Далее, особенности курса «Леди-фитнес» →

Это одна из популярных практик, позволяющая с помощью собственного веса одновременно укрепить мышцы, подтянуть живот и развить выносливость. В зависимости от цели каждый сам для себя выбирает нужный вариант.

Если вам нужно похудеть, предпочтительна динамичная планка с прыжками, стимулирующая активное сжигание жира. При необходимости обозначить контуры, растянуть позвонки и мышцы выберите статику.

Далее, польза и правильная техника обратной планки →

Далеко не всем желающим заниматься спортом хватает времени посещать спортзал. Тогда появляется идея упражняться дома, но для самостоятельных тренировок необходимо приобрести хотя бы разборные гантели, скакалку, резиновую ленту. Домашние фитнес-занятия разнообразит еще один спортивный атрибут – эспандер «бабочка.
Далее, подборка упражнений с эспандером «бабочка» →

Мода на вosu workout пришла из Европы. Тренажер bosu balance с успехом используют в аэробике, пилатесе, стрейчинге и даже в силовых тренингах. Техники на гимнастической полусфере вносят разнообразие в программы и за счет активной работы мышц-стабилизаторов повышают их эффективность.
Далее, особенности и упражнения на полусфере BOSU →

Внимание!

Если стоит задача проработать пресс и глубокие мышцы, которые лишь изредка задействуются при выполнении базовых упражнений, лучшей техники, чем скрутки на гимнастическом мяче не найти. В придачу вы научитесь синхронизировать движения, разовьете координацию, удлините уже накаченные кубики. Заодно укрепите:
Далее, как делать скручивания на фитболе

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно.

Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Далее, подборка упражнений на трицепс в домашних условиях для девушек →

Гимнастика и аэробика с ортопедическим шаром оздоравливают организм. Силовые и стато-динамические практики с фитнес-мячом и другими снарядами способны разнообразить тренинг, сжечь калории и укрепить мускулатуру.

При выполнении силовой тренировки фитбол выполняет функцию опоры и включает в процесс мышцы-стабилизаторы. Для тех, кто предпочитает кардио, он помогает проработать глубокие мышцы и на 20% увеличить общую нагрузку. При стречинге снимает мускульные зажимы и расслабляет тело.

Приведенные ниже фитнес-упражнения с мячом подходят для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки.
Далее, упражнение на гимнастическом мяче →

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию.

За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины.

Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.
Далее, упражнения на мяче для похудения живота →

Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma



Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

Содержание

Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»

«За»:

  • Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

  • Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.

Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода.

Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног.

Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд.

Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки.

Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке.

При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Советы для начинающих заниматься

  • Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
  • Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
  • Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
  • Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
  • Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.

Видео упражнений по фитнесу

Фитнес дома

Домашняя тренировка

Тренировка в домашних условиях

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/fitness-life/all-fitness/fitnes-doma.html



Фитнес дома для начинающих – что нужно знать?

Вполне можно предположить, что вы, как и миллиарды людей на Земле, столкнулись с проблемой гиподинамии – нехватки движения.

Особенно это актуально, если вы живете в городе и работа, которую вам приходится выполнять, не связана с физическим трудом.

Поскольку все чаще нам приходится взаимодействовать с виртуальными, а не физическими объектами, то все больше времени мы проводим перед компьютером в одной позе: сидя.

Все это отражается на нашем здоровье.

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля.

Пожалуйста, обращайтесь! С верой в ваше здоровье, Олег Бикерский.

Спасением становятся физические нагрузки. В частности фитнес.

Конечно, не всегда получается выкроить время и выделить деньги для регулярного посещения спортзала.

Важно!

Но никто не мешает нам заниматься фитнесом в домашних условиях, или даже на работе, в перерывах.

Специально для таких условий разработаны комплексы упражнений, о которых мы поговорим ниже.

Домашний фитнес — почти панацея

Фитнес дома подразумевает регулярные упражнения, которые помогут вам не допустить развития многих болезней, а если они уже есть – улучшить ваше состояние.

Можно назвать следующие:

  • проблемы «со спиной и шеей», включающие как заболевания позвоночника, так и спазмы в мышцах, поражение нервов;
  • застойные явления в районе таза, которые могут стать серьезной проблемой представителей обоих полов;
  • деградация сердечно-сосудистой системы, связанная с ухудшением кровотока;
  • раздражительность, бессонница, депрессия и прочие состояния, в основе которых лежит неправильная работа нервной системы;
  • проблемы со зрением, к которым может приводить не только переутомление самих глаз и зрительных центров мозга, но и влияние других органов.

Список подобных «радостей» можно продолжать до бесконечности.

Интересно, что женщины больше всего интересуются, как с помощью фитнеса сделать свою фигуру более привлекательной: что-то «убрать», что-то «подтянуть».

Но тут надо понимать, что ваша фигура зависит не только от загруженности мышц проблемной части тела, но и от нормальной работы практически всех систем организма: сердечно-сосудистой, половой, эндокринной.

Фитнес в домашних условиях для начинающих должен быть организован таким образом, чтобы помочь всему организму.

Хорошо подумайте, перед тем, как начать

Давайте разберемся, с чего начать заниматься фитнесом дома.

Увы, следует честно признать, что занятия фитнесом в домашних условияхподойдут далеко не всем.

Как известно, физические упражнения дают эффект только в том случае, если они выполняются системно.

Это подразумевает, что вы будете заниматься собой как минимум два (в идеале – три) раза в неделю, в одно и то же время суток.

Причем периоды отдыха между нагрузками должны быть практически равными. Организм должен знать, когда и что ему ожидать. Он вообще любит стабильность.

Впрочем,  кто хочет, тот находит возможности, а кто нет – ищет оправдания.

Источник: http://fitnessvopros.com/Bikersky.ru/sport-i-fitnes/fitnes-doma-dlya-nachinayushhix.html



Фитнес дома — упражнения

Каждая из нас мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Известно, что лучшее средство для того чтобы держать себя в форме – это регулярные физические нагрузки. Плаванье, аэробика, бодибилдинг, гимнастика – каждая женщина может найти себе занятие по вкусу.

Но когда нет времени на тренажерный зал или какие-либо другие проблемы мешают посещать тренировки, выполнять физические упражнения можно и дома.

Совет!

Многие женщины предпочитают фитнес дома, поскольку это удобно – ведь для того чтобы приступить к занятиям необходимо лишь выделить пространство в квартире, надеть удобную одежду и обувь, включить подходящую музыку.

На первых порах для занятий может понадобиться специальный диск с упражнениями для фитнеса дома. А оказать помощь в подборе индивидуальных упражнений для фитнеса дома вам может фитнес инструктор на форуме нашего сайта.

Далее в статье представлены наиболее эффективные упражнения по фитнесу дома для разных частей тела.

Фитнес дома – упражнения для пресса

Хорошая фигура у большинства женщин и мужчин, в первую очередь, ассоциируется с плоским, подтянутым животом. Тем не менее, у многих представительниц прекрасного пола именно живот является проблемным участком на теле. В занятия фитнесом дома обязательно должны быть включены упражнения для живота:

  1. Лягте на ровную твердую поверхность, ноги согните в коленях, а руки выпрямите перед собой. Плавно поднимайте спину до вертикального положения, вытягивая руки вперед. Когда грудная клетка коснется колен, также плавно верните корпус в исходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз без перерыва. Во время упражнения ноги должны быть расслаблены.
  2. Упражнение «Ножницы». Лягте на ровную поверхность, вытянув руки вдоль тела. Приподнимите ноги под углом 30-45 градусов к поверхности пола и слегка разведите. Не опуская, поочередно скрещивайте и разводите ноги 10 раз. После этого ноги можно опустить. Через 1-2 минуты упражнение следует повторить.
Читайте так же:  Упражнение складка бешеная сушка

Фитнес дома – упражнения для ягодиц

Упругие и подтянутые ягодицы позволяют нам с гордостью надевать самый откровенный купальник и обтягивающие вещи. Поэтому занимаясь фитнесом дома, не забывайте уделять время упражнениям для ягодиц:

  1. Широко расставьте ноги, разведите руки и выполняйте полуприседания, максимально напрягая мышцы ягодиц. Во время приседания пятки должны смотреть друг на друга и не отрываться от земли. Упражнение следует выполнить 30 раз.
  2. Упражнение «Выпад». Положите руки на пояс, правую ногу выставьте вперед, согнув колено под углом около 90 градусов. Выполняйте пружинящие приседания, держа при этом ровную спину. После 10 приседаний, поменяйте ноги.

Фитнес дома – упражнения для спины

Многие женщины, занимаясь фитнесом дома, пренебрегают упражнениями для спины, поскольку эти упражнения не дают быстрого эффекта. На самом деле тренировка мышц спины нам необходима для ровной осанки и красивой походки.

  1. Лягте на живот на ровную поверхность, вытяните руки вперед и расслабьтесь. Глубоко вдохните и приподнимите верхнюю часть туловища. Руками в это время следует тянуться вперед. Досчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз.
  2. Опуститесь на колени, а руками обопритесь об пол. Правую руку постарайтесь максимально вытянуть вперед, а левую ногу в это время тяните назад. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию. После этого, то же самое проделайте с левой рукой и правой ногой.

В комплекс упражнений по фитнесу дома для похудения должны быть включены упражнения для ног, бедер, рук. Очень важно давать нагрузку всему телу – только в этом случае можно добиться максимального результата.

Упражнения по фитнесу дома – это лучшее решение для женщин и девушек, которым не безразличен свой внешний вид и состояние собственной фигуры.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/fitnes-doma-uprazhneniya



Фитнес дома для похудения

Цель иметь красивую и подтянутую фигуру старается достигнуть каждая девушка. Только проводить кучу времени в спортзале и тратить на это немалые средства доступно не всем. Выход есть – проводить фитнес-тренировки дома. Какие эффективные упражнения для похудения лучше делать? Ответ вы найдете в инструкциях ниже.

Польза фитнеса для фигуры

Нельзя утверждать, что занятия фитнесом дома для похудения будут менее результативными, чем в зале под руководством тренера. Чтобы выполнить некоторые упражнения, не потребуются специальные тренажеры.

Вполне хватит небольшого свободного пространства, набора гантелей, эспандера, скакалки, массажного обруча и коврика.

Хотя можно спокойно обойтись и без них, ведь занятия фитнесом дома с собственным весом тоже приносят пользу:

  • повышают устойчивость организма к различным инфекциям и физическую выносливость;
  • укрепляют позвоночник, благотворно влияют на суставы;
  • укрепляют сердце;
  • способствуют похудению;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • поднимают настроение, избавляют человека от депрессивных состояний.

Какие виды фитнеса помогают похудеть

Фитнес дома для похудения может быть разным. Базовой разновидностью является аэробика, прыжковая или основанная на шагах. Для таких спортивных занятий не требуется специальное оборудование.

Движения при этом заимствованы из танцев, но при этом они чуть меньше нагружают мышцы и помогают в похудении, развитии координации, тренировке выносливости и ускорении метаболизма.

В широком смысле к аэробике относятся такие виды физической деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег, лыжи и коньки. В домашних условиях это может быть комплекс упражнений:

  1. Раздельный. Каждое упражнения выполняется отдельно с перерывами между подходами.
  2. Суперсеты. Два и более подходов выполняются без отдыха, например, скручивания, а сразу за ними отжимания.
  3. Круговой. Самая сложная программа, когда все упражнения выполняются по кругу без передышки, при этом тренировка задействует все мышцы.

Правила занятий в домашних условиях

Как и любой вид спорта, зарядка в домашних условиях может оказать и негативное влияние, если не соблюдать некоторые правила. Главное – это разогреться перед тренировкой, чтобы не подвергать мышцы возможным травмам, таким как растяжение или разрыв.

Разминка в виде простой ходьбы на месте обеспечит регулярность фитнеса дома, что для похудения очень важно. Что касается частоты, то рекомендованное количество тренировок – это 3-4 раза в неделю, ведь мышцы без утяжеления быстро восстанавливаются.

Всего месяц эффективных и при этом бесплатных занятий, и результат уже будет виден.

Вот еще несколько советов для фитнеса дома:

  • старайтесь выбирать для тренировки одно время;
  • соблюдайте продолжительность тренировки более 1 часа;
  • при хронических заболевания опорно-двигательного аппарата подбирайте комплекс упражнений для похудения совместно с лечащим врачом;
  • не делайте слишком долгие паузы между подходами;
  • следите за техникой выполняемого упражнения;
  • занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, чтобы был приток свежего воздуха;
  • подбирайте вид фитнеса с учетом количества свободного места, которое у вас имеется.

Эффективные фитнес-упражнения для похудения дома

При сложностях в подборе упражнений можно прибегнуть к помощи онлайн-ресурсов. Множество видеоуроков отражают не только технику выполнения, но и то, какие группы мышц прорабатываются данной тренировкой. Занятия фитнесом для похудения могут включать следующие эффективные упражнения:

  1. Отжимания. Для нагружения грудных мышц, поясницы, пресса и предплечьев примите упор лежа, руки поставив на ширину плеч. Тело держите ровно, старайтесь не прогибаться. На вдохе опускайтесь. Угол в руках должен быть прямым. В исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
  2. Склепка. Упражнение для проработки пресса. Примите положение лежа на спине, при этом вытянув и слегка приподняв руки с ногами. На выдохе поднимайте ноги и одновременно с ними туловище, стараясь дотянуться к ним руками.
  3. Скручивания. Способствуют проработке прямой мышцы живота. Примите следующую позицию: лягте на спину, ноги согните в коленях. Поясницу подожмите к полу, руки сцепите за головой. Старайтесь тянуться грудью к бедрам, выдыхая на подъеме, а вдыхая при опускании.
  4. Прыжки. Если у вас найдется невысокий стул или табуретка – используйте его для следующего упражнения. Встаньте перед вашим «снарядом» на расстоянии примерно 30-40 см, руки вытяните назад. Затем запрыгните на него, делая при этом взмах руками.

Как правильно питаться до и после тренировки

Если будете соблюдать регулярность занятий, но не поменяете своего отношения к еде, то похудение вам будет только сниться. Питание при фитнесе для похудения не просто должно быть правильным – его нужно продумать как до тренировки, так и после. Чтобы мужчине или женщине нарастить мышечную массу, примерно за 1,5 часа до предполагаемого занятия фитнесом нужно обеспечить организму глюкозу:

  • банан;
  • яблоко;
  • изюм;
  • рис;
  • ягоды;
  • дольку горького шоколада;
  • сухофрукты или чай с медом.

В этот же прием пищи рекомендуется включить дозу белка:

  • отварную рыбу;
  • яйца;
  • мясо птицы;
  • творог или йогурт.

Для закрепления результата через 20 минут после окончания занятий фитнесом организму снова требуется белковая составляющая. Полноценно покушать можно только спустя 1,5-2 ч после тренировки.

Рацион при этом должен включать овощи, мясо, рыбу, кашу, омлет, морепродукты, нежирный сыр, фрукты и молочную продукцию.

Калорийность порции должна быть вдвое меньше, чем вы потратили при занятии фитнесом – так организм будет использовать собственные жировые запасы.

Обучающие видеоуроки для начинающих

Помимо аэробики фитнес дома для похудения представлен калланетикой, пилатесом, шейпингом, стриппластикой, фитбол-аэробикой, всевозможными танцами. Как заниматься ими не в тренажерном зале? Нужно приобрести диски с обучающими уроками или найти их на ютубе, где множество самых разных тренировок для похудения предлагаются даже профессиональными тренерами, причем на все группы мышц.

Утренняя зарядка для быстрого похудения

Фитнес-программа для похудения с Юлией Богдан:

Супер-сжигающая тренировка для живота

Комплекс упражнений для ног

Для красивых рук и плеч

Фитнес-танцы под музыку

Аэробика

Источник: http://fitnessvopros.com/tvoi-detki.ru/fitnes-doma-dlya-poxudeniya/



Как правильно организовать фитнес для мужчин дома?

Фитнес для мужчин дома — прекрасная возможность поддерживать тело в тонусе, не имея времени на поход в спортзалы и тренажерные залы. Правильно подобранные упражнения, здоровое питание и немного упорства в достижении цели помогут не только добиться нужного результата, но и впечатлить окружающих своим телом.

Инвентарь для занятий

Спортивные занятия для мужчин в домашних условиях могут вполне обойтись без массивных и дорогостоящих тренажеров, так как главный рабочий инструмент при занятиях фитнесом дома — пол и свое тело.

Тем не менее можно приобрести обычный турник. Современные конструкции имеют разные способы установки: монтаж в дверной проем или установка в стену. Это позволит установить перекладину в удобном для себя месте, не стесняя не только свое рабочее пространство для фитнеса, но и не мешая обыденным делам.

Турник является прекрасным оборудованием для прокачки мышц спины, рук и плечевого пояса, поэтому забывать о таком инструменте не стоит.

В качестве альтернативы можно использовать уличный турник, но не все площадки оборудованы подобным инвентарем, да и каждый раз выходить на улицу (особенно в условиях города) будет проблематично.

Чтобы разнообразить свои занятия, можно приобрести разборные гантели. Они являются удобным средством, так как упражнений с гантелями большое количество, и каждое направлено на проработку отдельной группы мышц мужчины. По этой причине не стоит сбрасывать со счетов и этот полезный инструмент.

В дальнейшем можно приобрести скакалку (если домашние условия позволяют выполнять подобные упражнения), утяжелители для ног, наклонную доску, разборную штангу и ряд других. Это в тех случаях, если домашний фитнес покажется наиболее приемлемым вариантом для проведения занятия.

Недостатки занятий и основные правила

Фитнес в домашних условиях имеет меньше преимуществ, чем занятия в спортзале. Дело касается мотивации — в тренажерном зале проще войти в рабочий ритм, особенно если рядом есть друзья и знакомые, которые могут помочь при выполнении упражнений. Дома, будучи в одиночестве, иногда бывает трудно убедить себя выполнить еще одно повторение упражнения.

Однако если мужчины будут иметь хороший настрой, заинтересованность в результате, то подобных проблем можно избежать.

Тем не менее, как показывает практика, поначалу придется убеждать себя в проведении тренировки дома.

Внимание!

Важно выработать у себя привычку, перетерпеть все лишения и неудобства, и фитнес будет не только приносить удовольствие, но и станут необходимым занятием, как, например, чистка зубов.

Фитнес для мужчин включает в себя несколько правил проведения занятий. Во время них следует не забывать про основные моменты:

  1. Каждая тренировка мужчин дома должна начинаться с разминки. Это поможет разбудить организм, настроить его на рабочий лад, так как резкий переход к физической активности, особенно если используется силовой вариант тренировок, не принесет нужных результатов и даже может стать причиной травмы.
  2. Важен грамотный план тренировок. Перед началом занятий необходимо составить расписание занятий, куда включаются дни проведения тренировок, упражнения и количество их выполнения. Стоит обратить внимание, что для наилучшего эффекта нет необходимости проводить ежедневные занятия. Результат от тренировок закрепляется во время отдыха, а не во время физической активности, да и организм должен хорошо отдыхать. Лучшим вариантом будет проведение занятий через один день — день тренировки, день отдыха, день тренировки.
  3. Необходимо подобрать для себя нужные упражнения, внести их в общий план, чтобы во время занятий не было путаницы — какое упражнение стоит сейчас делать, и какое количество подходов оно требует.
  4. И важное требование для занятий — проветривание комнаты. Любые физические тренировки — силовые упражнения с крупными весами, аэробика и другие, — требуют наличия достаточного количества кислорода. Все процессы в организме происходят при его участии, да и заниматься в проветриваемой комнате гораздо удобнее и комфортнее.

http://fitnessvopros.com/youtu.be/jab1bjryjL4

Комплекс упражнений

Упражнения для фитнеса в домашних условиях можно разделить на две группы: упражнения, во время выполнения которых используется вес собственного тела, и упражнения с дополнительными отягощениями.

К первым относятся отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и упражнения для пресса. Ко второй группе относят типично мужские упражнения со штангами, гантелями, гирями, утяжелителями для ног.

Во второй группе вариаций выполнения упражнений больше, что является важным аргументом для приобретения данного инвентаря.

http://fitnessvopros.com/youtu.be/dASfWIpWjE0

Условно степень нагрузки от выполнения упражнений можно разделить на три группы: для начинающих, для мужчин, уже занимающихся фитнесом некоторое время, и для более опытных, кому занятия спортом давно стали как родные. В данном случае рассматриваются упражнения для мужчин, которые только начинают заниматься фитнесом.

Комплекс упражнений для начинающих включает в себя ряд элементов:

  1. Бицепсы. Для их прокачки применяется поочередные подъемы гантелей сидя на стуле или в положении стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
  2. Плечи. В этом случае используется жим гантелей вверх, тоже в положении сидя или стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
  3. Трицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются лежа, сгибание и разгибание рук из-за спины. Всего 3 подхода по 10 повторений.
  4. Грудь. В этом случае можно обойтись собственным весом, выполняя отжимания в количестве 10 повторений и 3 подхода.
  5. Пресс. Сгибание и разгибание туловища в положении лежа. 15 повторений по три подхода.
  6. В качестве упражнений для ног подойдут обычные приседания, 10-15 повторений 3 подхода.

Большое внимание стоит уделять питанию, даже в том случае, если занятия фитнесом носят цель сбросить лишние килограммы. Заниматься физическими упражнениями необходимо по прошествии 1-2 часов после приема пищи. После тренировки тоже следует подкрепиться. Большое внимание необходимо уделять фруктам и овощам, следует выпивать достаточное количество жидкости.

Через некоторое время организм привыкнет к нынешней нагрузке, потребуется ее пересмотр и утверждение нового количества подходов и повторений. В этом случае главное правило — не навреди себе сам.

Неважно, какую цель преследуют мужчины, занимающиеся фитнесом.

Это может быть прокачка тела, повышение выносливости организма и силовых показателей, устранение лишнего веса или просто поддержание своего тела в тонусе, важно грамотно увеличивать нагрузку.

Источник: http://fitnessvopros.com/KakBik.ru/sport-fitnes/dlya-muzhchin-doma.html



Упражнения на каждый день дома: 3 фитнес-комплекса

shutterstock.com

Если посещение фитнес-клуба по каким-либо причинам недоступно, всегда можно организовать тренировки в домашних условиях. Конечно, клубная атмосфера больше располагает к занятиям фитнесом, и дома нет такого разнообразия снарядов, как в тренажерном зале.

Но все это не имеет большого значения для фаната ЗОЖ, который твердо решил похудеть, усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Дома можно тренироваться в любое время: утром, днем или вечером.

В идеале утренняя тренировка должна состоять из простых гимнастических упражнений на растягивание и тонизирование мышц, а ближе к вечеру можно провести более тяжелый тренинг, аэробный или с отягощениями.

Комплекс упражнений для утреннего фитнеса

Утром, как правило, не хватает времени на продолжительную тренировку. Не каждый может заставить себя встать с постели на 40-50 минут раньше обычного. Для многих это слишком тяжелая, порой непосильная задача.

Если лимит времени ограничен, значит, тренироваться нужно быстро, но интенсивно.

Работая в высоком темпе и стараясь сделать за короткое время максимальное количество повторов, можно хорошо разогнать метаболизм и полноценно проработать все крупные мышечные массивы.

Быстрая фитнес-тренировка из 12 упражнений на 7 минут:

  1. Прыжки на месте. Идеально, если есть скакалка, но можно обойтись и без нее. Подпрыгивая, опускают плечи, втягивают живот и напрягают стопы. Затем мягко приземляются на носки. Руки в момент прыжка слегка напрягают.
  2. Приседания возле стены. Это фитнес-упражнение отлично укрепляет ягодицы. Техника выполнения: прислоняются спиной к стене, поставив стопы на расстоянии 50-60 сантиметров от нее. Приседают, скользя вдоль стены до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола.
  3. Отжимания. Чтобы проработать верхнюю часть тела — плечи, грудь и трицепс, принимают упор лежа и выполняют серию отжиманий.
  4. Скручивания или фитнес-упражнения для пресса. Скручивания выполняются лежа на полу: ноги согнуты, ладони на затылке, локти разведены. Плавно поднимают верхнюю часть туловища и подтягивают ее к коленям. Это классический вариант скручиваний, нагружающий все мышцы брюшного пресса, в особенности верхнюю его часть.
  5. Шаги на степ-платформе. Здесь придется познакомиться с таким видом фитнеса, как степ-аэробика. Серия быстрых ритмических шагов и запрыгиваний — это отличная аэробная нагрузка, тренирующая выносливость и стимулирующая жиросжигание. Вместо степ-платформы можно использовать широкие лестничные ступени или любое другое устойчивое возвышение.
  6. Приседания. Не стоит присаживаться слишком низко — достаточно согнуть колени под прямым углом.
  7. Отжимания от стула. Поворачиваются к стулу спиной, присаживаются, опираясь отведенными назад руками о сиденье. В начальной позиции руки остаются выпрямленными. Сгибая руки, опускают тело вниз. Повторяют несколько раз. В этом упражнении особенно активно прорабатываются трицепсы.
  8. Планка. Становятся в упор лежа — опора на локти и носки ног. Полностью выпрямляют тело, подбирают живот и ягодицы. Фиксируют положение. При выполнении планки статично напрягается множество мышечных групп. В этой позе хорошо тренируются мышцы кора, стабилизирующие позвоночник.
  9. Бег на месте. Такие фитнес-упражнения, как бег, ходьба и прыжки, отлично укрепляют сердце, тренируют выносливость и способствуют похудению.
  10. Выпады. Разными видами выпадов прорабатывают нижнюю часть тела. Из положения стоя, ноги вместе, делают широкий шаг вперед. Отталкиваясь пяткой, возвращаются назад. Колено шагнувшей ноги не должно выходить за стопу, колено второй ноги опускается к полу.
  11. Отжимания с разворотом корпуса. Принимают упор лежа. Сгибают руки и опускаются к полу. Выпрямляют руки, корпус и ноги разворачивают влево, опираясь при этом на правую руку. Левую руку поднимают вверх.
  12. Боковая планка. Ложатся на бок с упором на локоть. Отрывают бедра от пола, фиксируют полностью выпрямленное туловище — опора идет на локоть и нижнюю стопу.

Быстрый фитнес предполагает выполнение максимального количества повторов за короткий промежуток времени. На каждое упражнение отводится 60 секунд. Это не значит, что можно тренироваться торопливо, нарушая технику выполнения упражнений. Работать нужно в быстром темпе, но аккуратно и технически правильно. Между упражнениями можно отдохнуть несколько секунд.

Вечерняя фитнес-тренировка для поклонника ЗОЖ: комплекс №1

Если день был тяжелый и совсем не осталось сил на долгий силовой или аэробный тренинг, можно воспользоваться облегченным комплексом из 6 упражнений:

  1. Шаги на месте — от 3 до 5 минут. Ступни ставят почти вплотную друг к другу, руки и ноги слегка сгибают. Активно маршируют, совершая руками такие же движения, как при ходьбе. На пол нужно ставить не только носок, но и пятку.
  2. Поклоны — 5-6 повторов на каждую ногу. В положении стоя одну ногу выводят вперед и ставят на носок — мышцы голени напрягаются. Одновременно опускают подбородок на грудь и, ссутулившись, втягивают живот. Обнимают себя за бока, положив руки на живот. Затем выпрямляют руки перед собой, поднимают голову и возвращаются в начальное положение.
  3. Спираль — в каждую сторону от 3 до 5 повторов. Исходная поза: стоя ровно, руки на поясе. Одну ногу выставляют вперед, ладонь разноименной руки помещают на живот, чуть надавливают, живот втягивают. Корпус слегка разворачивают в сторону выдвинутой вперед ноги.
  4. Угол — 10-15 повторов. Встают прямо, расставляют ноги на ширину бедер. Присаживаются, кладут ладони на внутреннюю поверхность бедер. Считают до трех и возвращаются в начальное положение.
  5. Прогиб в спине — 5-6 повторений на каждую ногу. Ступни ставят почти вплотную, ноги немного сгибают, руки опускают. Выпрямляют ноги, при этом одну отводят назад, ставят на носок и тянут максимально далеко. Напряженные руки заводят за спину, соединив лопатки. Прогибаются в спине, голову чуть запрокидывают.
  6. Шаги на носках с высоким подъемом коленей — 3-5 минут.
Читайте так же:  Упражнение для укрепления спины и позвоночника

Читайте еще:  30 выпадов с утяжелением: как придется отработать гамбургер

Фитнес-упражнения для вечернего тренинга: комплекс №2

Вечерний фитнес не должен слишком тонизировать организм. Если фитнес-тренировки проводятся незадолго до сна, интенсивная нагрузка может стать причиной бессонницы. Для поздних тренингов подойдет следующий комплекс упражнений:

  1. Сидя на коврике, широко расставляют ноги. Разводят руки в стороны. Наклоняются и правой рукой (лучше локтем) касаются правого колена. Левую руку поднимают вверх, направляют на нее взгляд. Повторяют в другую сторону. Делают 6 повторов.
  2. Ложатся на спину, вытянув руки по бокам. Не отрывая ноги от пола, подводят пятки к ягодицам. Подтягивают согнутые колени к груди и обхватывают их руками. Возвращают ступни на пол и медленно отводят их от ягодиц, выпрямляя ноги. Выполняют 8 повторов.
  3. Садятся ровно, ноги вытягивают вперед и чуть расставляют. Ладони соединяют над головой. Плавно наклоняют руки и плечи то в одну, то в другую сторону — движения немного напоминают восточный танец. Делают по 6 повторов влево и вправо.
  4. Сидя с вытянутыми ногами, ставят руки на пол за ягодицами. Поднимают голову и прогибаются, сводя лопатки. Голову сильно не запрокидывают назад. Желательно в прогибе поднимать таз. Повторяют 5 раз.

В вечерние фитнес-тренировки рекомендуется включать упражнения из йоги и гимнастики цигун. Но выбирать нужно такие, которые обладают успокаивающим и расслабляющим эффектом, иначе занятия фитнесом окажут возбуждающее действие на нервную систему и помешают засыпанию.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/uprazhneniya-na-kazhdyj-den-doma-3-fitnes-kompleksa/



Комплекс эффективных упражнений для фитнеса дома

Вряд ли можно найти женщину, которая не стремилась бы к идеалу. Причем речь идет не только о лице, идеальной должна быть и фигура. Нужно сказать, что во все времена существовали свои идеалы красоты.

Например, древние греки ценили атлетически развитое тело, сильное и гибкое, а во времена средневековья красивой считалась болезненная худоба и отсутствие всякого намека на женственность. Поэтому представительницы прекрасного пола прятали грудь под жесткими корсетами, в которых даже дышать было тяжело.

Возрождение позволило женщинам вновь предстать во всей своей красе, не стесняясь демонстрировать женские прелести.

Вот так из века в век женщинам приходилось подстраиваться под тот образ, который считался идеальным. Не стал исключением и наш сумасшедший век. Правда, современные идеалы красоты гораздо «здоровее», чем, скажем, в Средние века.

Сегодня нет нужды утягиваться корсетами и издеваться над своим телом, совсем наоборот, ему нужно дать свободу, но с одним условием: долой лишние килограммы.

Важно!

Красивым считается стройное и физически развитое тело и именно поэтому тысячи людей во всем мире каждый день устремляются в спортивные залы и изматывают себя физическими упражнениями.

Любой может довести свое тело до совершенства, если приложит должные старания и проявит упорство. И это просто замечательно, ведь вы можете быть красивой даже в том случае, если не обладаете модельной внешностью и совсем не дотягиваете до вожделенных 180 см.

Фитнес дома

Спортивные клубы и фитнес центры оснащены современным оборудованием, позволяющим быстро достигать нужного результата. Если уделять спортивным занятиям хотя бы несколько часов в неделю, то результат не заставит себя долго ждать. Однако даже если у вас нет возможности посещать подобные заведения, не стоит опускать руки.

Ведь есть возможность заниматься фитнесом дома, упражнения для похудения в этом случае будут не менее эффективными. Основная проблема состоит в том, чтобы заставить себя заниматься регулярно. Всегда находится множество причин, чтобы отложить тренировку.

Подобное халатное отношение невозможно в фитнес центре, где над вами всегда стоит тренер, да и общий дух клуба заставляет заниматься часто и эффективно.

Поэтому, фитнес упражнения в домашних условиях подходят не каждому. Тем не менее, примеры тысяч домохозяек по всему миру доказывают, что привести себя в форму, не выходя из дома, вполне реально.

Конечно, не стоит сбрасывать со счетов опыт и знания профессионалов, которые используются при составлении различных фитнес программ, но у любой женщины есть возможность найти для себя подходящую программу и заниматься самостоятельно.

Домашние фитнес упражнения, если выполнять их не бессистемно, а в соответствии с определенной программой, позволят проработать все группы мышц, укрепить их, а также избавиться от лишних жировых отложений.

Как выбрать домашние фитнес упражнения

Подобрать для себя наиболее подходящую программу достаточно просто. Здесь нужно ориентироваться во многом на свои ощущения, поскольку рядом нет опытного тренера, способного правильно варьировать нагрузку.

Естественно, если вы никогда раньше не занимались спортом, начинать нужно с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. В таком случае домашние фитнес упражнения не станут причиной излишнего перенапряжения и усталости.

Подбирая фитнес упражнения в домашних условиях соответственно своему уровню физической подготовки, вы избежите неприятных последствий.

Совет!

Решив заняться фитнесом дома, упражнения для похудения следует выбирать для разных групп мышц, чтобы процесс похудения проходил равномерно. Также следует соблюдать определенные правила.

Каждое занятие должно начинаться с разминки, после которой следует непосредственно комплекс упражнений, а в завершении нужно выделить несколько минут на то, чтобы отдохнуть и вернуться к своему нормальному состоянию.

Также специалисты рекомендуют чередовать аэробные и силовые нагрузки, что позволяет эффективно сжигать калории и укреплять мышцы.

Сегодня можно говорить об отдельном направлении: упражнениях для фитнеса дома. Выполнение их, как правило, не требует особых спортивных навыков и в процессе занятий вполне можно обойтись без тренера. Подходящие упражнения для фитнеса дома можно найти в виде видео уроков, что очень удобно, поскольку позволяет соблюдать все требования во время выполнения упражнения.

Глядя, как выполняет их инструктор, легче повторять движения в правильной последовательности. Такие видеоролики позволяют сделать домашний фитнес реальностью, а упражнения для фитнеса дома не менее эффективными, чем сложные упражнения в спортивном зале. Тем не менее, заниматься дома можно и ориентируясь на обычные программы, в которых описаны подходящие упражнения.

Упражнения для фитнеса дома

Все упражнения для фитнеса дома можно разделить на несколько групп. Это упражнения для рук, упражнения для пресса, упражнения для бедер и ягодиц, упражнения для ног. При составлении своей программы совершенно необязательно выполнять все группы упражнений за одну тренировку.

Можно выделить для каждой группы упражнений определенные дни. Например, понедельник посвятить прессу и ягодицам, среду – ногам и бедрам, пятницу – спине. Главное помнить, что домашние фитнес упражнения должны быть регулярными.

Предлагаем вам несколько несложных упражнений, направленных на разработку разных групп мышц.

Упражнения для рук

Многим женщинам не понаслышке знакома проблема полных рук. О том, чтобы привести их в форму многие вспоминают в последнюю очередь. А, между тем, это достаточно серьезная проблема, решать которую нужно наряду с укреплением пресса или бедер. Лучший эффект имеют упражнения с утяжелением (гантелями). Оптимальными считаются гантели весом 1,5 кг.

  • Упражнение 1. Встаньте прямо. Руки с гантелями разводите в стороны до уровня плеч, делая вдох в нижней точке и выдох в верхней. Сделайте 25 повторов.
  • Упражнение 2. Стоя в исходном положении, прижмите руки к туловищу и согните их в локтях. Распрямите руки с гантелями, максимально отводя их назад. Вдох на выпрямлении рук, выдох – на сгибании. Сделайте 25 повторов.
  • Упражнение 3. Это упражнение выполняется без отягощения и представляет собой отжимание от пола. В этом случае напряжение мышц рук происходит за счет веса тела. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы тело было ровным. Количество повторов может составлять от 25 до 50, в зависимости от уровня подготовки.

Фитнес упражнения в домашних условиях для мышц пресса

Женщины стремятся не столько накачать рельефный пресс, сколько сделать живот плоским. Приведенные ниже упражнения позволят добиться этого, если выполнять их регулярно. Все упражнения выполняются лежа на полу.

  • Упражнение 1. Руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и поднимайте ее вверх. При этом подбородок не должен касаться груди. Сделайте 20 повторов. Упражнение направлено на укрепление мышц верхнего пресса.
  • Упражнение 2. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Теперь поднимайте ноги вверх, сохраняя угол между голенями и бедрами в 90 градусов. Сделайте 20 повторов. Упражнение направлено на укрепление мышц нижнего пресса.
  • Упражнение 3. Лежа на спине, руки отведите в замок за голову. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх. Поочередно соединяйте локоть правой ноги и колено левой ноги и наоборот. Желательно делать это в быстром темпе, не менее 20 повторов. Данное упражнение укрепляет боковой пресс.

Для тех, кто решил заняться фитнесом дома, упражнения для похудения помогут быстро привести себя в форму. Найти упражнения для фитнеса дома, направленные на разработку остальных групп мышц не составит труда.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-fitnesa-doma.php



Фитнес для себя: эффективный спорт дома

В современном мире многие мужчины и женщины внимательно относятся к своему здоровью, следят за внешностью и фигурой. Большинству из них в этом помогает фитнес.

Это направление пришло к нам из Америки. Фитнес – не спорт, а скорее образ жизни. Суть его как раз и заключается в поддержании хорошей физической формы и внешней привлекательности.

Он включает в себя не только физические упражнения, но и соблюдение здорового образа жизни и правильного питания. К счастью, фитнес имеет множество направлений, среди которых каждый может выбрать что-нибудь себе по душе.

Занятия можно проводить как в специализированных центрах, так и у себя в комнате и даже на открытом воздухе. Мы подробней рассмотрим именно домашний фитнес и основные его аспекты.

Внимание!

Преимуществом фитнеса в домашних условиях является то, что за него не нужно платить. Занятия можно проводить в любое удобное для человека время, не подстраивая свой график тренировок ни под расписание инструктора, ни под время работы спортивного зала.

Многие считают, что добиться ощутимых результатов в домашних условиях не получится, но это не так. Человек может всё. Главное – мотивация и желание улучшить качество своей жизни.

Регулярная тренировка улучшает самочувствие, настроение и внешний вид, повышает уверенность в себе. Кроме того, для наибольшей эффективности можно воспользоваться видеоуроками, помощью профессионалов, специальным оборудованием.

В современном мире у каждого желающего достаточно ресурсов, чтобы заниматься спортом грамотно и эффективно.

Прежде чем начинать практиковать домашний фитнес, необходимо определиться с тем, какие задачи планируется решить с его помощью.

Например, укрепить мышцы спины, сделать своё тело более подтянутым, избавиться от лишних килограммов, подкорректировать проблемные зоны.

В зависимости от поставленных задач, индивидуальных предпочтений и особенностей организма следует выбрать подходящий для себя фитнес дома.

Важно: если при помощи упражнений человек стремится справиться с недугом или восстановиться после травмы, тогда речь идёт о лечебной гимнастике, и самым правильным решением в данном случае будет получить консультацию у врача-физиотерапевта.

Основные направления фитнеса

  • Силовая тренировка. Включает в себя упражнения на все группы мышц, выполняемые в быстром темпе. Для достижения наилучших результатов применяются утяжелители и гантели. Такие занятия подходят не для всех, так как являются изнурительными и требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Они способствуют не столько похудению, сколько наращиванию мышечной массы.
  • Аэробика. Направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости организма, снижение веса. Сюда можно отнести прогулки на велосипеде, ролики, бег, ходьбу, всевозможные виды дыхательной гимнастики.
  • Мягкий фитнес. Это занятия, которые адаптированы под людей, не имеющих серьёзной физической подготовки. Они направлены на укрепление мышц всего тела, растяжку. К ним относятся пилатес, фитнес-йога, стретчинг.
  • Танцевальный фитнес. Предполагает кардиотренировку с хореографическими элементами. К ним можно отнести все виды латинских танцев, спортивные танцы, стрип пластику и другие виды.
  • Аквааэробика. С её помощью осуществляется тренировка мышц всего организма, тело становится более подтянутым. Проводить эти занятия в домашних условиях проблематично. Подойдут они обладателям своего бассейна.

После выбора подходящего направления нужно определиться с комплексом упражнений и начать его применение. Если сложно подобрать их самостоятельно, можно обратиться за консультацией к онлайн-тренеру или к специалисту в фитнес-клубе.

Профессиональный тренер сумеет помочь и разработает вместе с вами комплекс необходимых упражнений с учётом пожеланий, возраста, пола, уровня подготовки и предрасположенности к заболеваниям.

Далее уже каждый сможет применять разработанную схему тренировок дома самостоятельно. Помните, заниматься фитнесом никогда не поздно, нужно только подобрать оптимальный комплекс упражнений и график занятий.

Важно!

При необходимости тренер поможет определить специальную фитнес-диету. Она предполагает дробное питание небольшими порциями каждые 3 часа. Причём рацион должен быть разнообразным, включать в себя злаки, фрукты и овощи.

Также можно поэкспериментировать и выбрать для начала несколько интересных направлений. Для их освоения удобно пользоваться видеоуроками, которые есть в интернете в открытом доступе.

Их множество, поэтому, если что-то не получается или не нравится, всегда можно посмотреть и опробовать другой.

Методом проб и ошибок, спустя некоторое время каждый сможет составить собственный комплекс из наиболее понравившихся упражнений и менять его по мере необходимости на своё усмотрение.

Правила домашнего фитнеса

Вот несколько простых правил для того, чтобы освоить фитнес в домашних условиях.

  • Первые занятия должны включать в себя простые упражнения, которые постепенно будут усложняться. Ни в коем случае нельзя резко нагружать неподготовленный организм.
  • Выбор комплекса упражнений необходимо осуществлять с учётом тех заболеваний, которые имеются у человека, или предрасположенности к ним.
  • При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на ощущения в теле, следить за сердцебиением и дыханием, обращать внимание на дискомфорт. Ни одно действие не должно вызывать резкую и острую боль.
  • Наибольшей эффективности можно достичь, если проводить занятия длительностью 40-60 минут минимум трижды в неделю.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  • Самым лучшим временем для занятий являются утренние часы. Потому что в этот период тренировка позволяет сжигать жиры, хранящиеся в организме. Если же проводить её после еды, то расходуются только что употреблённые углеводы.
  • Важно не есть плотно за 2 часа до тренировки и ещё час после неё.
  • Чтобы заниматься с пользой и комфортом, следует подготовить коврик, удобную спортивную форму, необходимые тренажёры и инструменты, например, ремни, скакалку, гантели (в зависимости от выбранного направления).
  • Тренировка очень комфортно проходит под удачно подобранную динамичную музыку.
  • Важно следить за режимом питания и питья. При занятиях фитнесом следует выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день.

При соблюдении всех этих нехитрых правил и рекомендаций фитнес дома доставит массу положительных эмоций и принесёт свои результаты.

Если тренировка вошла в привычку, проводится регулярно и с удовольствием, это помогает не только улучшить общее самочувствие и внешний вид, но также справляться со стрессом и сохранять молодость организма.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/fitnes-doma/



Фитнес дома — упражнения

Фитнес в наши дни – это современная и популярная методика, предназначенная для того, чтобы содержать свое тело в форме. Но далеко не каждая женщина способна позволить себе занятия в специализированных фитнес центрах под руководством опытного инструктора.

Одной женщине не хватает времени, другой средств, третьей и того и другого. Невозможность посещать фитнес центры или клубы – это вовсе не значит, что женщина не может привести свою фигуру в порядок с помощью этой модной и эффективной методики.

В этом случае на помощь приходит фитнес дома, который при правильном подходе принесет не менее эффективные результаты, чем регулярные посещения спортивных клубов.

Домашние фитнес тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ. Например:

  1. Фитнес в домашних условиях – это экономия семейных средств. Если заниматься фитнесом дома, отпадает необходимость покупать дорогостоящие абонементы в спортивные клубы. Стоимость годового абонемента в современный спортивный клуб иногда даже больше, чем стоимость спортивного снаряжения, которое можно приобрести для занятий в домашних условиях.
  2. Фитнес упражнения в домашних условиях позволяют распоряжаться временем по своему усмотрению. Приобретая абонемент в фитнес клуб, женщина обязана посетить определенное количество занятий в неделю в установленное время. Если, например, Вы не смогли посетить занятие, то оно просто «сгорело», и немалые деньги были отданы просто так. Да, и дорога до фитнес клуба и назад занимает определенное количество времени. Домашний фитнес абсолютно не привязывает женщину, к какому то конкретному времени. Есть свободное время – можно позаниматься в любое время суток.
  3. Домашний фитнес максимально комфортен. Только дома женщина может максимально расслабиться, полностью посвятить несколько минут физическим упражнениям. Только дома нет отвлекающих факторов, таких как громкая музыка. Еще в популярных спортивных клубах всегда достаточно много народу, чтобы создать очередь к тренажеру, а потом еще и в душ! Еще один немаловажный фактор – природное стеснение, особенно у начинающих. Часто тренировки в общих залах неэффективны по причине простого стыда: «Мне стыдно выполнять то или иное упражнение на глазах у более опытных и тренированных спортсменов».

Фитнес дома — упражнения. Приблизительный план тренировки:

  1. Первая неделя – подготовительный этап. На этом этапе необходимо подготовить организм и мышцы к интенсивным тренировкам. Нужно методом проб и подбора сформировать комплекс индивидуальных упражнений. На этом этапе длительность тренировки не должна превышать 20 минут.
  2. Вторая неделя. Длительность тренировки составляет уже 40 минут. На этом этапе упражнения носят более серьезный и интенсивный характер. На протяжении этой недели нужно ввести основную нагрузку с использование различных спортивных снарядов.
  3. Третья неделя. В этот период необходимо постепенно увеличивать основную нагрузку. Увеличивать число повторений того или иного упражнения или количество подходов.

Основные фитнес упражнения в домашних условиях:

Отжимания. Эти упражнения необходимо делать в три подхода. Два разминочный подхода и один основной с перерывом 2-3 минуты. Этот комплекс упражнений для руки и груди.

Приседания на одной или двух ногах. Стопа должна быть полностью прижата к полу, важно следить за осанкой.
Упражнения для пресса. Комплекс каждый разрабатывает индивидуально: подъем туловища, подъем прямых ног из положения лежа, подъем согнутых ног, «велосипед» или «ножницы» и т.п. Пресс качать можно на полу или на специальной скамье.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.zenski.ru/fitnes/fitnes-doma-uprazhnenija/

Комплекс фитнес упражнений дома


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *