Комплекс упражнений чтобы сесть на шпагат

Как правильно сесть на шпагат за месяц

Приветствую всех любителей размять свое тело дома или в зале. Давайте займемся сегодня растяжкой, а точнее — замахнемся на его величество шпагат. Как правильно сесть на шпагат и не травмироваться, как тренироваться без боли, а с удовольствием — об этом будет разговор.

Кому и зачем нужен шпагат

Недавно смотрели в душевной женской компании концерт с участием Пугачевой. Как и положено, обсудили ее новую стройность и безукоризненный грим.

Как обычно, кому-то очень нравилось, кому-то совсем не нравилось. Но когда она прошлась по сцене, все чуть ли не в один голос воскликнули — а походка-то старческая!

Вот так вот. Можно фантастически похудеть, можно с помощью современных ухищрений спрятать свое реальное лицо, а вот походка…

Так что давайте тянуться! А шпагат — это еще и способ продемонстрировать свою физическую форму.

А хорошая форма всегда вызывает восхищение. А порой и зависть. Так что будьте осторожны — ваши недруги, увидев ваш шпагат могут выкинуть что-нибудь неприятное.

Правила растяжки

Специалисты часто советуют, что  выполнять комплекс растяжки лучше утром. По их мнению, растяжка, или как модно сейчас говорить — стретчинг — улучшает работоспособность и кровоснабжение.

Есть еще и такое объяснение — утром наше тело закрепощенное, а вечером — более поддатливое и гибкое. Поэтому часто можно слышать, что утренняя практика — более честная.

Но, с другой стороны, вечерняя растяжка доставляем больше удовольствия из-за послушности тела, успокаивает в целом. Поэтому совет тут может быть такой: главное — тренируйтесь регулярно!

Упражнения на растяжку нужно выполнять в спокойном темпе, плавно. Если вы будете ориентироваться на собственные ощущения, не будете «рвать» себя, то никаких травм у вас не будет. Когда вы задерживаетесь в нижней точке (для кого-то это 10-15 сек, для кого-то — минута или две), то вы должны чувствовать умеренное напряжение, а не резкую боль.

Перед растяжкой обязательно разомнитесь. В стретчинге важнее, чем в фитнесе, согреть суставы и мышцы. Подготовленные связки будут гораздо послушнее и смогут противостоять травмам.

Чтобы улучшить тонус бедер , вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — как бы вам ни показалось это странным, это тоже способствует достижению заветной цели.

Разминка

Как уже говорилось, разминка обязательно нужна перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и связки. О правилах разминки перед шпагатом, уже было в этой статье. Предлагаю короткое видео, которое в дальнейшем поможет вам быстро подготовиться к самой тренировке.

Комплекс упражнений

Сказано уже было много слов, пора перейти к делу.  Итак, начали.

Шпагат для женского здоровья

Вот так — ни больше и ни меньше. Отличный мотивирующий повод, чтобы заняться своей растяжкой. Смотрим!

В заключение

Если вам мало этих упражнений или же вы хотите хороший сбалансированный тренинг с прицелом на гарантированный результат, то могу рекомендовать вам  вот такие курсы:

Курс «Шпагат как у Ван Дама»

Серия книг «Шпагат с нуля до результата»

Тренинг «Раздвигая границы гибкости»

Интересно? Хочется? Кликайте по ссылке, переходите, читайте, покупайте курс и занимайтесь. Кажется что дорого? Тогда делайте вот эти упражнения. Они рабочие. Нужно только постараться.

Источник: https://fitnessvopros.com/anisima.ru/kak-sest-na-shpagat-za-30-dnej/

Как сесть на шпагат за неделю

Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза, заметно улучшает подвижность суставов.

Когда мы садимся на шпагат, происходит растяжка, которая оказывает положительное действие на весь процесс похудения:

• активизирует кровообращение в области бедер и таза;
• делает мышцы ног и таза эластичнее;
• предупреждает воспаление седалищного нерва и снимает напряжение в паху (особо актуально после сидячей работы);
• укрепляет мышцы ног и низа живота;
• делает тазобедренный сустав более подвижным;
• уменьшает жировые отложения в области низа живота и бедер;
• способствует формированию красивого пресса.

Но и это еще не всё: самый простой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а отлаженная работа этого органа – бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма.

За неделю сесть на шпагат реально, если вы:

• ранее занимались растяжкой;
• ваш вес не чрезмерно избыточный;
• вы готовы заниматься ежедневно и каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Как правильно начинать делать шпагат?

Помните, что упражнения разминки нужно делать медленно, чтобы не травмировать мышцы, а разогреть их перед основным комплексом.

Не старайтесь с первых тренировок совершать движения с максимальной амплитудой, достаточно того, чтобы мышцы чуть-чуть «затрещали».

Если вы ранее не упражнялись на гибкость, не пытайтесь наскоком сесть на шпагат за неделю — при условии регулярности занятий сядете примерно за месяц.

• Встаньте на пол, стопы расположите на расстоянии 30 сантиметров одна от другой, руки сомкните в замок за спиной.
• Медленно наклоняйте корпус вперед (ноги неподвижны), не расцепляя рук. Старайтесь наклониться как можно ниже и поднять «замок» из рук как можно выше.
• В нижней точке наклона зафиксируйтесь на 15 секунд.

Упражнение «Выпады со смещением корпуса»

• Встаньте прямо, из этого положения шагните одной ногой вперед так далеко, как сможете.
• Когда шагнете, сгибайте эту ногу в колене: окажетесь в таком положении, будто сделали выпад, но расстояние между ногами будет не таким большим, как при классическом выпаде.
• Затем медленно переносите корпус назад к ноге, стоящей сзади. Впереди стоящая нога должна выпрямиться, а стоящая сзади — согнуться в колене.

Упражнение «Бабочка»

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе и максимально приблизьте их к тазу.
• Выполните разведение коленей в стороны, чтобы они стремились к полу, а в идеале, касались его.
• Такое же упражнение можно выполнять лежа на животе. Стопы при этом сомкните и также максимально приблизьте к тазу. Колени разъезжаются по полу.

Упражнение «Наклоны к вытянутой ноге»

• Сядьте на пол (на коврик): одну ногу согните к себе, как в позе по-турецки, другую выпрямите чуть в сторону.
• Делайте наклоны к выпрямленной ноге: тянитесь руками к носку, а лбом старайтесь коснуться колена.
• Поменяйте ноги. Такие же наклоны сделайте к другой ноге.

Как за неделю сесть на шпагат

Чтобы добиться результата, нужно ежедневно выделять по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Не стоит подходить к данному вопросу с фанатизмом и сразу же пытаться выполнить сложные упражнения, поскольку они могут нанести больше вреда, чем пользы.

Хорошая тренировочная программа обязательно должна состоять из последовательных этапов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения на растяжку;
• восстановительные мероприятия, заминка.

Предлагаем вашему вниманию комплекс несложных упражнений, регулярно выполняя которые, можно сесть на шпагат за 7-10 дней.

• Встаньте около стены спиной к ней.
• Сделайте неширокий шаг вперед.
• Сзади стоящую ногу согните в колене и уприте колено в пол, стопу внешней стороной носка в стену. Впереди стоящую ногу также согните в колене. Корпус при этом будет расположен между двумя согнутыми ногами, спина прямая.
• Совершайте корпусом движения «вниз», таз должен стремиться к полу, мышцы таза и бедер растягиваться. Приближайтесь тазом к полу настолько, насколько возможно.
• Можно делать и облегченный вариант этого упражнения без использования стены: классические выпады прямо и в стороны плюс пружинящие вниз движения корпуса.

• Встаньте прямо, одну руку поставьте на пояс, другую оставьте свободной.
• Поднимите высоко одну ногу и захватите свободной рукой ее за носок. Правая рука — правая нога и наоборот, делайте симметрично.

• Встаньте около перекладины или какой-то возвышенности, расположенной на уровне вашего пояса. Поднимите ногу, положите стопу на возвышенность. Примерно так, как в балетном классе.
• Выполните к поднятой ноге несколько продолжительных наклонов. Старайтесь лбом касаться поверхности ноги, а кистью руки тянитесь к носку.
• Не забывайте, что в процессе выполнения упражнения обе ноги должны быть прямыми.

• Сядьте на пол, ноги выпрямите, стопы разведите чуть шире ширины плеч (чем шире, тем лучше).
• Совершайте наклоны: руки кистями тянутся к носкам ног, корпус стремится к полу. В идеале, грудью и лбом вы должны касаться пола.
• Если делать упражнение с разведенными ногами очень тяжело, то можете свести их вместе и тянуться лбом к коленям. Однако, в дальнейшем все-таки нужно будет перейти в разведенную позицию, поскольку для шпагата важно проработать именно внутреннюю поверхность бедра.

• Нужно упереться в пол стопой/носком одной ноги и обеими ладонями/пальцами.
• Свободная нога поднимается стопой вверх на максимально возможную высоту. Чем прямее она будет, тем лучше.
• Когда поднимете ногу, выполните ей несколько пружинящих движений, будто хотите поднять ее еще выше.

• В конце комплекса упражнений пробуйте сесть на шпагат: сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны.
• Тазом выполняйте пружинящие движения вниз.
• В самом низком положении обязательно зафиксируйтесь не менее, чем на минуту.
• Чтобы контролировать и регулировать уровень, на который вы опускаете таз, можете подложить под него стопку книг. Убирайте верхние книги по мере приближения к полу. В конечном итоге уберете последнюю и сядете на шпагат.

Если вы задались целью не просто похудеть, а иметь красивую подтянутую фигуру, то шпагат вам в этом поможет. Однако, если есть избыточный вес, то необходимо учитывать несколько важных моментов при выполнении разминки и основного комплекса упражнений на растяжку для похудения:

• Перед тренировкой примите горячую ванну, чтобы хорошо прогреть мышцы и «подготовить» излишки жира к распаду.
• Любое упражнение делайте исключительно до возникновения легкого болевого ощущения, покалываний, но ни в коем случае не через сильную боль.
• Растягивайте не напряженные, а расслабленные мышцы.
• Занимайтесь через день, чтобы мышцы могли восстанавливаться.
• Темп выполнения: спокойный, ровный, даже медленный. Никакие рывки не допускаются.
• Если вы — новичок, то делайте не более 8 повторов каждого упражнения. Со временем вы сможете увеличить число повторов до 20 и даже 25.
• Ваша цель: сесть на шпагат так, чтобы не чувствовалось напряжения в мышцах. А этому будет предшествовать систематическая работа над своим телом. Зато, по окончании тренировок — успешного освоения шпагата, вы получите и приятный бонус: уменьшение лишних жировых отложений, подтянутую фигуру.

Статья по теме: Дыхательная гимнастика для похудения по Стрельниковой

Источник: https://fitnessvopros.com/dlyapohudeniya.ru/uprajneniya/kak_sest_na_shpagat_za_nedelyu/

Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)?

Сегодня большая статья с фотками на тему того, как сесть на шпагат в домашних условиях… А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.

(Кстати, вот ссылка на вторую часть статьи — «Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2».

Статья о том, сколько нужно времени тренироваться, чтобы сесть на шпагат.

Еще полезно почитать это —<\p>

«Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?»,
«Почему важно тренировать координацию движений?»,
«Мысли об адаптации или почему не бывает быстрых результатов»,
«FAQ по растяжке»)

Также Вам может потребоваться коврик или мат для йоги

Объявления:

Итак поехали.

Сначала:

1. Выполняем суставную разминку
2. Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний
3. Эффективно будет попрыгать на месте от 5 минут. Также очень полезно побегать на беговой дорожке или на улице.
4. Переходим к выполнению упражнений на растяжку
5. Внимание!!! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут… а еще лучше по часу) на каждую сторону.

№ 1

Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая — я снимал с широким углом и слишком близко подошел).

1. Одна нога прямая
2. Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
3. Покачиваемся вверх-вниз.

Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.

№ 1а

Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное — тоже самое.

№ 2

Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

№ 3

№ 4

Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно «качается» согнутая нога.

№ 5

Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

№ 5а

Для тех, кому тяжело — можно поставить руки на пол.

№ 6

С этого упражнения начинается то, что мы называем «короткий комплекс растяжки«

1. Сели на пол
2. Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
3. Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
4. Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.

№ 7

Садимся на пол.

Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.

№ 8

Наклон вперед.

№ 9

Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.

№ 10

«Бабочка».

1. Сидим на полу.
2. Ноги перед собой.
3. Ласты склеены Стопы сведены вместе.
4. Стараемся положить бедра на пол.

№ 11

Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко — ложитесь вперед и отдыхайте 🙂

№ 12

1. Сидя на полу,
2. Выпрямляем одну ногу,
3. Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
4. Колено согнутой кладем на пол
5. Делаем наклон к прямой ноге

№ 13

Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

№ 14

1. Сидя на полу,
2. Одна нога прямая,
3. Вторая согнута и убрана за спину
4. Делаем наклон к прямой ноге,
5. Потом делаем наклон к согнутой ноге.

№ 15

1. Сидим на полу,
2. Ноги вместе перед собой.
3. Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.

№ 16

1. Сидя на полу,
2. Одна нога прямая,
3. Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
4. Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .

№ 17

1. Сидя на полу,
2. Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
3. Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
4. В конце делаем наклон вперед.

№ 18

Шпагаты.

Тут вроде все понятно.

1. Вначале просто сидим,
2. Потом делаем наклоны.
3. Начинаем с боковых шпагатов,
4. А завершаем поперечным

Короткий комплекс на этом закончен. А по этой ссылке находится описание длинного комплекса растяжки.

Похожие материалы на тему улучшения гибкости:

English versions:

How to do the splits at home (with real photos) (Part 1)

Источник: https://fitnessvopros.com/optimist-blog.ru/trenirovki/kak-sest-na-shpagat-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya/

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Обладая прекрасной растяжкой и умением сесть на шпагат, можно без зазрений совести говорить о том, что у вас прекрасное состояние позвоночника и отсутствуют соляные скопления в суставах.

Кроме того, наличие такового умения является признаком развитой силы и эластичности мышц.

Кстати, упражнения на растяжку для шпагата позволят вам улучшить кровообращение, работу кишечника и даже усовершенствовать осанку. Выполняя данный комплекс регулярно, вы прямо у себя дома без каких-либо диет сможете избавиться от жира в области живота и бедер.

Зачем учиться садиться на шпагат?

Помимо эффектности данной позы, умение сесть на шпагат позволит вам придать потрясающую форму своим ногам и прессу, оздоровить мочеполовую систему, провести профилактику заболеваний желудочно-кишечного тракта и даже избавиться от болей в спине прямо у себя дома.

А вот упражнения для поперечного шпагата в облегченном виде рекомендуют освоить женщинам, которые готовятся к родам или только планируют беременность.

Давайте разберемся, какие виды шпагата существуют:

• продольный;
• поперечный;
• вертикальный;
• провисной;
• шпагат на руках.

Для того, чтобы сесть на такой шпагат необходимо задействовать исключительно комплекс мышц, которые мы используем при ходьбе. Именно поэтому такую разновидность упражнения рекомендуют пробовать новичкам. Кроме того, выполнить данный шпагат можно прямо у себя дома.

Какие упражнения необходимо выполнять, чтобы освоить продольный шпагат?

Для того, чтобы задача сесть на шпагат больше не была для вас сверхсложной, мы рекомендуем освоить комплекс упражнений для растяжкиспециально для начинающих.

1. В первую очередь вам предстоит освоить позу бегуна.
   Для этого нужно выпрямить спину, поставить ноги на ширину плеч, пару раз вдохнуть и выдохнуть, а потом развести плечи. Одну ногу выставите вперед и согните в колене, ладонями при этом упритесь в пол.  Голова должна быть прямо и смотреть вперед. В течении минуты пружиньте в этой позе, помогая себе отталкиваться ладонями и напрягайте мышцы  в зоне промежности.
2. Еще одно простое упражнение, регулярное выполнение которого дома, позволит вам довольно скоро сесть на шпагат, — это растяжка внутренней поверхности бедра.
   Для того, чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, согнуть левую ногу, упершись ступней в бедро максимально близко к промежности. Ладони при этом должны располагаться по бокам. Рывками тянитесь к носку правой ноги, не сгибая при этом ее в колене. При выполнении тренинга у начинающих должно появиться чувство легкого жжения. Упражнение необходимо выполнить для обеих ног.
3. Очень важно также поработать на растяжку мышц паховой области.
   Для того, чтобы выполнить данную задачу, вам нужно сесть и свести вместе обе стопы. Наклоняйтесь максимально вперед, растягивая колени нажатием локтей до появления дискомфорта. Если данный комплекс дается легко и вы без проблем можете образовать угол в 180 градусов, тогда старайтесь наклонить туловище максимально близко к стопам.
4. Чтобы освоить технику шпагат, мы советуем также попробовать встать на колени и развести ноги на максимальное расстояние к бокам таза.
   Опора в этом случае может приходиться исключительно на носки. При помощи рук опускайтесь и приподымайтесь, пытаясь достать ягодицами до пола.
5. Широко разведите ноги и наклоняйтесь максимально вперед, пытаясь дотронуться до пола грудью.
   Такое упражнение необходимо выполнить 20-30 раз. Для начинающих можно сократить количество раз вполовину, чтобы тело адекватно реагировало на появившиеся нагрузки.

Упражнения для шпагата в положении стоя

Чтобы достичь успехов в освоении техники шпагат, вы можете прямо у себя дома выполнять комплекс на растяжку задней и внутренней частей бедра.

Это позволит вам гораздо быстрее сесть в желанную позу.

1. Итак, все, что вам необходимо, — это перенести весь свой вес на одну ногу, вытянув вторую в сторону.
   Приподнимайтесь и опускайтесь таким образом, чтобы вы ощущали, как растягиваются мышцы. Уделяйте по 30 секунд каждой половине тела.
2. Как вариант, можно сесть на согнутую ногу и выставить вторую вперед и плавно разворачивать корпус тела в противоположную согнутой ноге сторону на 90 градусов.
   Старайтесь, чтобы при переносе веса с одной ноги на другую вы ее сгибали, образуя тем самым выпад вперед. Если упражнение дается с трудом, вы вполне можете помогать себе опираясь руками о пол. Повторять упражнение необходимо 10-15 раз за 1 подход.

Упражнения по йоге для растяжки

Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат дома, ежедневно необходимо выполнять йоговские упражнения.

Повторять каждое из которых нужно для каждой половины тела:

1. Переместите одну ногу вперед таким образом, чтобы проекция колена была на одном уровне с вашей стопой.
   Второй ногой упритесь в пол и выпрямите ее. Руками помогайте себе держать равновесие. Опустите плечи, смотрите вперед и тяните заднюю стопу максимально назад. В такой растягивающей вас позе замрите на 2 минуты.
2. Придайте туловищу вертикальное положение, сцепив руки за головой.
   Слегка прогнитесь в спине и втяните живот. Продолжайте растягивать тело при помощи левой пятки. Замрите в такой позе на 1 минуту.
3. Упритесь на левое колено и поставьте ладони на крестец.
   Опустите плечи и на вдохе выталкивайте таз вперед, наклоняя его при этом. Следите, чтобы позвоночник тянулся, а лицо смотрело вверх. Задержитесь в данной позиции на 1 минуту.

Источник: https://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/na-rastyazhku/chtoby-sest-na-shpagat.html

Как сесть на шпагат в домашних условиях за 10 минут

→ Народные рецепты красоты → Красивое тело → Растяжка

Шпагат, как любое спортивное упражнение, имеет благоприятное влияние на состояние организма. Его польза заключается в следующем:

• он вытягивает позвоночник, препятствует развитию сколиоза;
• улучшает работу органов брюшной полости;
• повышает подвижность суставов ног, укрепляет их;
• способствует нормализации менструального цикла у женщин и уменьшает периодические боли;
• нормализует дыхание;
• является профилактикой варикоза;
• укрепляет мышцы ног, спины и брюшного пресса.

Чтобы научиться выполнять шпагат, можно записаться на занятия по спортивной гимнастике, балету или другому виду спорта, в котором активно задействована растяжка мышц.

Но при отсутствии такой возможности, этому можно научиться и в домашних условиях.

Как сесть на шпагат в домашних условиях за 10 минут в сутки:  7 лучших упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат дома, потребуется коврик, сила воли и немножко свободного времени.

Чтобы сесть на шпагат, нужно работать над растяжением мышц ног. Для этого существуют специальные упражнения.

Для того чтобы они приносили максимум пользы, необходимо помнить важные правила:

• не стоит проводить занятия сразу после приема пищи, между ними должно пройти хотя бы 2 часа;
• перед упражнениями необходимо разогреть мышцы.

Многие недооценивают важность этого этапа, но это помогает избежать травмирования и облегчает тренировку. Пробежка, прыжки на скакалке, махи ногами – эти упражнения помогают подготовить организм к полноценной тренировке;

• специалисты советуют выполнять растяжку утром. Это заряжает энергией на весь день, улучшает кровообращение и положительно влияет на работу сердца;
• для того чтобы сесть на шпагат занятий исключительно на растяжку ног недостаточно. Нужно развивать общую гибкость тела. В этом помогут упражнения на пресс, отжимания, приседания, наклоны.

Выполняя упражнения на растяжку, нельзя делать резких движений. Нужно следить за дыханием, учиться чувствовать свое тело, фокусироваться на ощущениях. Если что-то вызывает дискомфорт или боль, следует прекратить тренировку и пересмотреть правильность исполнения растяжки.

Для успешных тренировок можно выделить 7 ключевых упражнений на растяжку:

• классические наклоны вниз. При исполнении, нужно стараться коснуться пола руками. Ноги при этом должны быть на ширине плеч;

• наклоны вниз с широко расставленными ногами. При этом нужно стараться грудью коснуться пола;
• упражнение «бабочка»: сидя в позе лотоса необходимо надавливать ладонями на колени, чтобы они прижимались к полу;
• упражнение «балетный станок». Для этого понадобиться опора для ноги на уровне пояса: стол, тумба или спинка кресла. Поочередно удерживая ногу на опоре, нужно делать наклоны. Важно не сгибать ноги в коленях;
• сидя на коврике, свести перед собой ноги и выровнять ступни, чтобы пальцы смотрели в потолок. Удерживая максимально ровной спину, нужно тянуться к носкам кончиками пальцев;
• сидя на коврике, максимально развести в разные стороны ноги. Сохраняя спину ровно, нужно выполнять по несколько наклонов туловища к каждой ноге;
• стоя на одной ноге, нужно выполнять махи ногами вперед или в сторону как можно выше.

Каждый для себя выбирает упражнения, и формирует комплекс. Лучше всего выполнять 3-4 упражнения по несколько подходов.

Динамические упражнения желательно выполнять по 15-20 раз, а статические – на протяжении не менее 60 секунд.

После первых тренировок в мышцах будет ощущаться ноющая боль. Это происходит из-за микротравм. Успокоить неприятные ощущения можно с помощью грелки, теплой ванны или душа. Не стоит прекращать занятия, через несколько тренировок боль ослабится.
Если боль острая и не прекращается на протяжении 4 дней, нужно прекратить тренировки. Это может быть причиной ошибок.

Ошибки во время тренировок

Занимаясь в домашних условиях, нужно очень внимательно относиться к своим ощущениям и технике выполнения всех упражнений.

Нередко отсутствие результата или боль после продолжительных занятий обусловлено ошибками в тренировках. Есть несколько главных заблуждений, которые понижают эффективность занятий:

1. Садиться на шпагат нужно через боль. На самом деле садиться на шпагат нужно постепенно. Резкие болевые ощущения не являются нормой и свидетельствуют о сложности упражнения или неправильной технике выполнения.
2. Сесть на шпагат можно за неделю. На это способны только дети. Чем старше человек, тем сложнее ему выполнить это упражнение, тем больше времени для этого понадобиться.
3. Если делать упражнения рывками, мышцы быстрее растянутся. На самом деле такой подход гарантирует травму мышц и длительные боли. В худших случаях это грозит разрывом связок. Все упражнения должны выполняться плавно.
4. Игнорирование дыхания и осанки приводит к неправильному выполнению шпагата. Оно не приносит пользы для организма. Дыхание и осанка – это то, за чем нужно следить, выполняя любое упражнение на растяжку.

Нужно стараться избегать этих ошибок, тогда занятия будут приносить больше пользы, а результат не заставит себя ждать.

Принципы успешных занятий

Чтобы занятия приносили удовольствие и результат, необходимо следовать нескольким простым рекомендациям:
любой результат требует времени. Не стоит ожидать после третьей-четвертой тренировки безупречного шпагата:

• растяжение мышц – это длительный процесс. В этом деле главное регулярность и целеустремленность;

• мотивация – незаменимый помощник в любых начинаниях. Чтение о пользе шпагата, просмотр видео на спортивную тематику, общение в тематических группах поможет поддержать желание достигнуть своей цели;
• утверждения о том, что можно достичь результата за 10 минут в день ложны. Это время нужно уделить только разминке, основной комплекс занятий должен занимать не менее 30 минут.
• тренировки нужно проводить регулярно. Занятия раз в неделю, несколько раз в месяц не принесут результата. Стоит уделять им как минимум три раза в неделю;
• полноценный отдых тоже является неотъемлемой частью успеха. Постоянные нагрузки истощают мышцы и травмируют их. Лучше всего заниматься через день.

Принципы – это основа, от которой зависит достижение результатов в любой деятельности. Достижение цели должно начинаться с их понимания и осознания.

Противопоказания к шпагатам

Выполняя упражнения на растяжку и шпагат, организм испытывает нагрузку. Прежде чем решиться освоить его, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Шпагат противопоказан людям, у которых:

• были или есть любые травмы позвоночника, таза, костей ног;
• ушибы ног;
• опущение матки;
• повышенное артериальное давление.

При отсутствии этих проблем шпагат принесет только положительное влияние.

Целеустремленность, упорство, четкое следование рекомендациями и технике выполнения, желание и вера в себя помогут научиться выполнять шпагат в любом возрасте!

Источник: https://fitnessvopros.com/www.lechim-prosto.ru/kak-sest-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah.html