Комплекс упражнений для боков и живота

Упражнения для живота и боков (комплекс 1)

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки ― вдоль туловища.

Выполнение: Спину держим ровно, мышцы живота напряжены. Начинаем медленно приседать, не отрывая пятки от пола. Таз при этом отводим максимально назад, как будто хотим сесть на кресло. Вниз ― вдох, вверх ― выдох. Колени не разводим.

Ягодицы не опускаем ниже колен. Выполняем 3-4 подхода по 20 раз с перерывом в 1 минуту. Темп можно со временем увеличить.

Результатом должны служить усталость в передней и задней поверхностях бёдер, ягодицах и легкое жжение в животе за счет постоянного напряжения мышц брюшного пресса.

2. Наклоны в стороны

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: Делаем 20 наклонов вправо и влево поочерёдно. Следим за тем, чтобы осанка была ровной, а наклоны выполнялись строго вбок (туловище под 90° к полу). Наклон ― выдох, исходное положение ― вдох. Выполняем 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту. Результат: ощущение усталости в боках.

3. Боковой подъём ног

Исходное положение: Лечь на бок. Одна рука (опорная) за головой, другая на поясе (или тазе). Ноги вместе.

Выполнение: Поднимаем ногу на уровень 90° к туловищу. Выполняем медленно, в крайней верхней точке стараемся задержать ногу на 1-2 секунды. Подъём ноги ― выдох, опускание ― вдох. Выполняем 10 раз на одну ногу, переворачиваемся  ― и 10 раз на другую. Итого 3 подхода на каждую ногу. Результат: Усталостные ощущения в бёдрах и боках.

4. Крутим педали

Исходное положение: Лёжа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.

Выполнение: Отрываем ноги от пола и крутим воображаемые педали. Стараемся разгибать и сгибать ноги полностью. Крутим равномерно без рывков, не касаясь ногами пола. Дыхание равномерное. Количество повторений и число подходов индивидуально. Результат: жжение в мышцах пресса.

 5. Упражнение с обручем

Исходное положение: Встаём перед зеркалом, ноги расставлены нешироко. Одеваем на себя обруч и опускаем на талию так, чтобы он соприкасался со спиной.

Выполнение: Придаём обручу вращательное движение вокруг талии. Руки разводим в стороны. Вращаем талию в такт хула-хупу плавно, равномерно, без рывков. Грудь при этом не задействуем ― работать должна исключительно талия. Дыхание равномерное.

Это сугубо практическое упражнение, при котором очень важна непосредственно практика работы с предметом. Все ошибки со временем исчезнут сами собой, иначе обруч будет просто падать.

Источник: https://hudetprosto.com/uprazhneniya-dlya-zhivota-i-bokov-kompleks-1

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Об идеальных формах мечтают многие, кто не мечтает – тот уже наслаждается своими миниатюрными формами. Очень часто «похуденческая» лихорадка охватывает все женское сообщество в весенний период и предпраздничный.

Мы хотим эффектно выглядеть на новогоднем корпоративе, на пляже или в бассейне. Это лишь несколько поводов для того, чтобы сбросить пару килограммов.

Зачастую это необходимо сделать очень быстро, поэтому сегодня разберем самые действенные упражнения для похудения живота и боков.

Первый комплекс

1. Простое скручивание. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты. Приподнимаем верх туловища. Одновременно подтягиваем согнутые ноги. Касаемся локтями коленок и считаем до пяти, возвращаемся в исходное положение. Повторяем столько, сколько возможно. Не менее 20 раз.
2. Упражнение на отдых. Исходное положение то же. Просто напрягайте мышцы живота на выдохе. Чтобы лучше почувствовать, как работает ваш пресс, положите руку на живот. Сделайте не менее 40 подобных вдохов-выдохов. Такие легкие упражнения для похудения живота можно делать и в общественном транспорте сидя.
3. Активный велосипед. Ноги вращаются в привычном упражнении «велосипед», руки при этом находятся за головой. Локтями достаем до противоположного колена, приподнимая переднюю часть туловища. Крутим велосипед до боли в мышцах.
4. Низкие ножницы. Знакомые нам ножницы, но махи ногами выполняются на расстоянии 15 сантиметров над полом. Не менее 20 повторов.
5. Повторяем упражнение на отдых из второго пункта.
6. Компенсирующее упражнение. Здесь нам необходимо растянуть мышцы, чтобы они не болели на следующий день. Повернитесь на живот, приподнимите на руках верхнюю часть туловища. Старайтесь максимально прогнуть спину.
7. Повторите все упражнения для похудения живота и боков столько раз, сколько вам позволяет время или здоровье. Начинать лучше с одного повторения, увеличивая количество каждые три дня.

Упражнения для быстрого похудения боков

Здесь вам поможет отчасти йога. Чтобы избавиться от бочков достаточно быстро, нужно повторять комплекс утром и вечером. Сама зарядка займет не более 8 минут, но ее действие вы ощутите уже через неделю ежедневных тренировок. Итак, вот они — упражнения для быстрого похудения боков:

1. Обычные наклоны. Уберите руки за голову и совершайте быстрые наклоны в стороны. Для начала вам хватит и 40 повторов, увеличивайте их количество с каждым днем.
2. Повороты туловища. Зафиксируйте нижнюю часть тела, совершая повороты только верхом. Руки при этом нужно согнуть в локтях на уровне груди, стараясь увести локоть как можно дальше в сторону движения.
3. Упражнения для похудения живота и боков из йоги. Садитесь на пол, скрестив ноги. Совершаем наклоны в этом положении. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались, а корпус не заваливался. Вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы.
4. Исходное положение то же. Левую руку положите на правое колено, разворачиваясь максимально в сторону. Выкручивайте корпус, как у вас получается. Не задерживайте при этом дыхание, это очень важно. Дышите глубоко в момент скручивания, задержитесь в этом положении. Повторите в другую сторону.
5. Самое действенное упражнение – боковая планка. Лягте на бок, опираясь на локоть. Оторвите туловище от пола. Опирайтесь только на локоть и пятки. Более сложный вариант этого упражнения, когда вы опираетесь на пятки и вытянутую руку. Повторите не менее 5 раз.

В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально…

Сон

Секс – это не только интимная игра и способ получить удовольствие. Согласно последним научным данным, половой контакт полезен для здоровья. Сексуальна…

Сексология

В наше время все больше и больше людей меняют пол, чтобы соответствовать своей природе и чувствовать себя естественно. Более того, есть еще андрогинны…

Женские вопросы

Давайте рассмотрим несколько способов оживить сексуальные отношения, улучшить качество интимной жизни и усилить либидо….

Сексуальность

Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр…

Одежда

Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с…

Брак

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/116175/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-pohudeniya-jivota-i-bokov

Физические упражнения для похудения живота и боков

Как правильно делать эффективные физические упражнения для похудения живота и боков? Ошибки новичков. Комплекс тренировок с отягощениями подробно.

Спросите любого тренера про комплекс упражнений для похудения живота и боков и получите совсем не тот ответ, который хотели бы. Психологически все мы нацелены на одно — «качать» то, что является проблемной зоной, и верить, что если мышцы там «жжет», значит тренировка работает. Физиология людей же несколько иная.

И вы никогда не избавитесь от жира в средней части тела, пока не будете иметь низкий его процент в целом. В общем, изолирующими движениями делу не поможешь. Вам нужна сбалансированная диета, и грамотно составленный тренировочный план физических упражнений для похудения живота и боков.

Мужчине, кстати, требуется такой же особый подход, как и женщине.

Почему упражнения часто «не работают»?

Вы явно видели в социальных сетях статейку с 10-12 якобы домашними упражнениями для похудения живота и боков, половина из которых — вариации прямого скручивания, а остальная часть — гибриды планок и приведений коленей к разным частям тела. И даже пробовали заниматься, но как-то не очень помогло. В чем причина? Неужели все опять скрывают «секретный элемент» в виде сжигателя жира или еще чего-то подобного? Нет, причины в другом:

• «региональные» комплексы, не задействующие ноги имеют мало шансов серьезно изменить метаболизм и увеличить расход калорий. Та же прямая мышца живота — не самая крупная и сильная, при ее сокращении не так расходуется энергия, как, например, при приседаниях и становых тягах;
• если качать только пресс и бока можно достаточно быстро заработать нарушение осанки. Относительно слабые мышцы спины просто не удержат ее, и вы проснетесь в одно утро далеко не с тонкой талией и прессом, а со скрученными вперед плечами, лордозом в пояснице и явственным «горбиком». Кроме того, скручивания просто опасны для людей со слабой длинной мышцей спины, они могут спровоцировать смещение позвонков, особенно если усердствовать и «зажимать» мышцы, как часто советуют;
• а чувство того, что «я позанималась, теперь можно поесть» после получаса движений на коврике ровно такое же, как и после нормальной силовой тренировки. Потому часто качающие пресс едят как для силовых, и не худеют.

В общем, вам нужны комплексы, которые не только прорабатывали бы пресс и косые, но и нагружали одновременно ноги, спину, руки, грудные. Приведем пример такого комплекса.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков со свободными отягощениями

Разминка: 10 минут ходьбы на эллиптическом тренажере, или ходьбы с высоким подниманием колена, и приведением локтя к противоположному колену. Во время разминки втягивайте живот, почувствуйте мышцы.

Основная часть

Планка

Для начала вам нужно статически стабилизировать пресс. Это поможет избежать проблем с позвоночником. Начните с простой планки. Встаньте как для отжимания в упор на полу, ладони проецируются на головки плеч, руки прямые, но никаких агрессивных разгибаний локтей до щелчка.

Втяните живот и уберите «домик» из ягодиц, пусть спина будет максимально плоской. Дышите свободно, оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд. Выполните 3-4 подхода. Когда это станет легко, опуститесь на предплечья.

Когда и планка на предплечьях покажется простой — поднимите одну ногу так, чтобы бедра оставались в проекции пола, не крутите тазом в разные стороны.

«Дровосек»

Прикрепите резиновый эспандер к двери сверху или встаньте у тренажера «кроссовер». Захватите ручку двумя руками, оставаясь левым боком к снаряду.

Выполните одновременное сокращение пресса и наклон вправо, выводя руки к правому бедру. Движение напоминает «рубку» топором. Делайте медленно, выполните не более 15 повторений.

Если можете делать 20 и больше, повысьте сопротивление. 3-4 сетов с каждой стороны будет достаточно.

Далее установите таймер так, чтобы сигнал звучал каждую минуту, и выполняйте последовательно по 2 круга каждого гигантского сета. Переходим к более подробным эффективным упражнениям для похудения живота и боков.

Сет 1

Приседание с грифом над головой

Возьмите гриф или бодибар хватом шире плеч, и выведите его над головой и чуть назад. Выполняйте классическое приседание, пусть ягодицы опускаются чуть ниже параллельной полу линии бедер. Втягивайте живот так, чтобы корпус не качался из стороны в сторону.

Подъем ног с удержанием

Лягте на пол и захватите руками опору за головой. Медленно за счет пресса поднимите ноги в перпендикуляр к полу, прижимайте поясницу к опоре. Затем силой сокращения прямой мышцы живота выведите ноги чуть выше, как если бы вы хотели сделать березку. Задержитесь на 3 секунды, повторите.

Прыжки в упоре лежа

Примите упор как для отжимания и мягко прыгайте ноги врозь-ноги вместе. Если вы не можете прыгать, просто отшагивайте. Внимание — центру тела, втягивайте живот, не давайте ягодицам «вылезать» вверх.

Сет 2

Толчок грифа вверх

Встаньте прямо, гриф или бар в прямых опущенных руках. Выполните приседание и одновременный подъем снаряда на грудь, проворачивая локти вниз. Вставая, силой мышц бедер и пресса вытолкните гриф вверх.

Руки лишь «доводят» его, разгибаясь в локтях. В стойке плавно опустите вес на грудь и в исходное положение.

Ваша цель — научиться толкать именно ногами, а не поднимать вес руками, и удерживать при этом прямую спину и втянутый живот.

Отжимание с тягой

Встаньте в упор для отжимания, ладони на гантелях (если нет сил или возможностей, можно просто приводить руки к поясу, с силой сокращая широчайшие). Отожмитесь от пола, и затем стоя наверху, освободите правую руку. Приведите гантель к поясу силой широчайшей мышцы спины. Опустите, отожмитесь, повторите.

«Из собаки мордой вниз в кобру»

Встаньте в Л-позу или собаку мордой вниз. Сильно потянитесь ягодицами вверх, растягивая спину. На выдохе выполните обратное движение и прогнитесь насколько возможно, оставаясь в упоре на ладонях и носочках. Выполняйте медленно и не расслабляйте живот в крайних точках упражнения.

Выполнив все круги, потяните основные мышцы тела, и можете минут 20 походить на любом кардиотренажере, если есть силы, либо просто пойти в душ.

Кардио к этому комплексу можно добавлять по желанию и самочувствию, он и сам по себе отлично тренирует сердце и сжигает калории.

Меняйте физические упражнения для похудения живота и боков каждые 4-5 недель, следите за питанием и старайтесь повышать веса отягощений на каждой тренировке. Так вы похудеете быстрее, чем с обручами, наклонами и прочим популярным арсеналом.

Упражнения для похудения живота и боков: видео

Источник: https://fitnessvopros.com/slimidea.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

Какие упражнения делать для похудения живота и боков (с фото)

Живот и бока – это извечные проблемные зоны многих женщин. К сожалению, именно в этих областях накапливается весь подкожный жир и именно отсюда его «палкой не выгонишь». Те, кто старается похудеть, знают, что одной сменой рациона или голоданием делу не поможешь, необходимы еще и физические нагрузки.

Итак, в сегодняшнем материале: упражнения для похудения живота и боков, фото результатов и примеры упражнений в домашних условиях. Также расскажем, как убрать второй подбородок и щеки.

Важно! Программу должен составить профессиональный фитнес-тренер, с учетом индивидуальных возможностей и особенностей организма.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

• перед началом занятий необходимо оценить свое физическое состояние. Хочется отметить, что одни упражнения не справятся с отложениями.

  Здесь необходим целый комплекс мер, начиная со здорового питания и заканчивая правильно разработанной программой упражнений;

• во время тренировок необходимо полностью отказаться от вредных привычек.

  Лишь здоровый, не зашлакованный организм способен совершенствоваться;

• проблема животика и боков чаще всего встречается у тех, у кого сидячая работа. Если профессия требует постоянного «сидения», то вне работы необходимо вести активный образ жизни.

  Чаще гулять, кататься на велосипеде, плавать в бассейне;

• не нужно садиться на диету. Достаточно отказаться от жареного, соленого, сладкого, копченого, газировки, перекусов и фаст-фудов.

  Увеличить употребление свежих овощей, фруктов, рыбы и куриной грудки;

• можно записаться на курс массажа, направленного на рассасывание жира в проблемных зонах. Рекомендуется выполнять антицеллюлитные обертывания;

• необходимо пить как можно больше чистой воды, не менее 1,5 литров в день.

Это были общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения живота и бедер для женщин, а фото примерных упражнений и результатов представлены ниже. Эффективным является упражнение планка: как правильно делать его?

Выполнение упражнений в домашних условиях

Не все могут позволить себе посещать тренажерный зал. Рекомендуется, хотя бы в начале курса, походить на несколько занятий с профессионалом. Он расскажет, как правильно выполнять упражнения, как необходимо дышать и многие другие нюансы. Ну а остальное можно делать и дома. Итак, предлагаем комплекс упражнений для похудения живота и бедер в домашних условиях и фото результатов.

• Приседания. В этом упражнении самое главное – правильное дыхание (на вдохе – приседание, на выдохе — возвращение в исходное положение) и прямая спина. Начинать можно с 15 повторов, постепенно увеличивая до 3 подходов по 10-15 раз;
• упражнение на пресс — скручивания. Для выполнения этого задания необходимо лечь на пол так, чтобы поясница была полностью прижата к нему. Согнуть ноги в коленях, а руки расположить за головой, разведя локти. На вдохе от пола отрывается голова и лопатки, подбородок тянется вверх. В момент достижения наивысшей точки замереть на пару секунд. Выдох – возвращение в исходную позицию. Делать по 12 раз;

• упражнение на стуле. Сидя на стуле необходимо подтянуть колени к груди и обхватить их руками. Затем вернутся в исходное положение. 2-3 подходов по 8 раз вполне достаточно;

• велосипед – одно из самых действенных и несложных упражнений. Выполнять его необходимо по 3 подхода по 1 минуте, с перерывом в 2 минуты между подходами;

• следующее упражнение на пресс. Необходимо сесть на пол, уперев руки назад. Соединенные вместе ноги нужно поднимать и прописывать в воздухе цифры 0-9. Делается по 3 подхода;

• принять исходную позицию — лечь на пол, вытянув руки и ноги. Необходимо приподнимать ноги над полом примерно на 30 см, и ударять ступни друг о друга. «Стучать» 3-5 раз. Сделать 9 повторов;

• отдельно следует выделить занятия с хула-хупом. Гимнастический обруч сейчас удовольствие не дорогое. Больших материальных затрат он не требует, а пользы от него много. Рекомендуется приобретать не слишком тяжелый обруч, но и не легкий – в районе 1-2 кг;

• прыжки на скакалке, бег на месте с высоким подниманием бедра, упражнение «ножницы» — также неплохие варианты для работы над мышцами бедер и живота.

При соблюдении всех правил и правильном выполнении упражнений, всего за одну неделю можно заметно похудеть.

Итак, выше представлен материал о том, с помощью каких упражнений для похудения живота и бедер, за неделю можно добиться желаемого результата, фото представлены ниже.

Противопоказания

Упражнения для похудения живота и боков (см. фото) могут принести не только пользу, но и вред здоровью. Тем, у кого наблюдаются хронические проблемы со спиной и ЖКТ, рекомендуется отказать от выполнения упражнений, либо проводить все занятия под наблюдением тренера. К другим противопоказаниям относятся: гастрит, колит, язва, грыжа, панкреатит, остеохондроз.

Важно! Перед выполнением комплекса упражнений проконсультироваться с врачом. Полезно знать, о корице с медом полезные свойства и противопоказания.

В данном материале представлена информация по теме: упражнения для похудения живота и боков, предложены фото результатов и примеры упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Не пренебрегайте противопоказаниями – здоровье превыше всего!

Источник: https://fitnessvopros.com/dieta-uspeha.ru/kakie-uprazhneniya-delat-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov-s-foto