Комплекс упражнений для эктоморфа

Как нужно тренироваться эктоморфу?

В статье предоставлены советы о том, как наиболее эффективно тренироваться людям с эктоморфным соматотипом (типом телосложения), питаться и восстанавливаться после тренинга.

Ни для кого не секрет, что разным людям по-разному удается раскрыться в спорте. Это связано с воспитанием, темпераментом, но больше всего за успех спортсмена отвечает его физиология – набор физических данных, которые позволят ему в той или иной мере раскрыть свой потенциал в выбранном виде спорта.

Если говорить более узко, например, о бодибилдинге, то будущие достижения человека в этом виде спорта по большей части зависят от его предрасположенности к этому виду спорта.

генетику можно «переломить» с помощью стероидов, но всем ли это по карману? Да и есть ли вообще смысл? «Одно лечит, другое калечит».

Под предрасположенностью стоит понимать определенный тип телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф, и у каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь речь пойдет конкретно об эктоморфе, а точнее о том, как тренироваться эктоморфу.

Что представляет собой эктоморф

Данный тип телосложения или соматотип имеет очень маленькую жировую прослойку тела (подкожный жир), что, несомненно, является его преимуществом.

Высокая скорость метаболизма (обмена веществ) позволяет не беспокоиться о наборе лишних килограмм, но здесь есть и вторая сторона медали: набор «сухой» массы увеличивается настолько медленно, что может показаться, что человек не прогрессирует. Это и есть самый большой и главный недостаток этого типа телосложения.

Мускулатура развита, как правило, очень слабо – мышцы маленькие в объеме, но длинные. Да, именно длинные, ведь эктоморфы обладают поразительным ростом, хотя не все, ведь чистых видов телосложения очень мало, они обычно смешанные. Но какой-то должен преобладать над остальными. Вот и получается, что люди с этим соматотипом высокие, но вот мускулатура – не очень.

Это сказывается на времени каждой тренировки, выборе упражнений, отдыхе между сетами и упражнениями, составлении комплекса тренировок.

Короче, люди с подобным преобладанием белых волокон способны работать с большой скоростью и взрывной силой, но не продолжительно. Одним словом – спринтеры, причем это касается не только бега, а занятий в культуризме в целом.

Тренировки для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.

Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения.

То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов.

Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.

Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.

Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.

Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.

Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.

Питание

Как и подобает обычному бодибилдеру, питаться нужно больше привычных 3-х раз в день. Лучше приемы пищи довести до 5 – 6 раз – это самый оптимальный вариант. Минимальный перерыв между ними – 2 часа. Естественно, употребление спортивных добавок не может считаться полноценной едой.

Спортивные добавки для набора массы (типа гейнера, протеина, креатина и ВСАА) лучше принимать утром, когда всасывание питательных веществ у организма высокое, перед и после тренировки для снижения катаболических процессов и закрытия так называемого «белково-углеводного окна», а также на ночь, чтобы подпитывать растущие мышцы во время сна.

Еще одним важным моментом для эктоморфа будет вода. Выпивать ее нужно много (до 2-х литров в сутки) для нормализации водного баланса в организме и «наливания» мышц водой.

Отдых и восстановление

Помимо того, что людям с этим соматотипом нужно спать около восьми с половиной часов, необходимо учитывать и сами тренировки. Их лучше компоновать так, чтобы они дополняли друг друга: тяжелая – легкая, средняя – средняя. Это позволит растущей мускулатуре лучше восстанавливаться, а, значит, больше вырасти.

Отличным дополнением был бы и дневной скоротечный сон – не более часа. Также стоит себя обезопасить от стрессов и непредвиденных обстоятельств в жизни.

Какие мышцы и когда тренировать

Эктоморфу в своей программе необходимо сделать упор на большие мышцы, позволяющие больше нарастить «сухой» массы. Мелкие тоже будут развиваться, но следуя именно за большими. Это означает, что все-таки должны быть базовые упражнения, а не изолирующие.

В первой половине недели обычно тренируют грудь и трехглавые мышцы параллельно. В середине – спину и бицепсы рук, а под конец – ноги и плечи. Где-то между этими тренировками можно вставить и занятие на пресс и бока, к примеру.

Программа занятий обязательно должна иметь три основных упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Без них ничего не получится.

Примерный комплекс упражнений

Программа тренировок рассчитана на 3 массонаборных дня. Все остальные – дополнительные, для укрепления тела, увеличения физических качеств. Применять ее можно на протяжении 3 месяцев, после чего стоит сменить или заменить некоторые упражнения. Вес в основных упражнениях (жим, приседания и тяга) подбирается так: 90% от 1ПМ (повторного максимума).

1 день

1. Жим штанги лежа широким хватом (ш/х): 3 сета по 3 повторения (далее – 3 по 3). Следующие тренировки: 3 по 4; 4 по 4; 4 по 5; 5 по 5; +5 кг на штангу и снова 3 по 3 и так далее.
2. Жим гантелей лежа: 3 по 12.

3. Разведение гантелей в стороны («разводка»): 3 по 10.
4. Жим узким хватом: 3 по 10.
5. Отжимания на брусьях: 3 по 15 – 20 (в дальнейшем можно с дополнительным весом).

6. Разгибания рук в тренажере (на верхнем блоке): 2 по 12.

2 день

– пресс и бока.

3 день

1. Становая тяга (классика): 3 по 3 (по примеру жима лежа).
2. Румынская становая тяга: 3 по 10.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 по 10.
4. Подтягивания на турнике ш/х: 4 по макс.
5. Сгибания рук со штангой: 3 по 6 – 8.
6. «Молот»: 3 по 10.

4 день

1. Приседания со штангой: 3 по 3 (по примеру жима лежа).
2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 12.
3. Разгибания ног в тренажере: 2 по 15.
4. Жим штанги сидя: 4 по 10 – 12.
5. Жим Арнольда: 2 по 10 – 12.
6. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.

Особого внимания заслуживают основные упражнения, направленные на максимальное развитие мускулатуры. Схема «3 по 3» и так далее (описано в самой программе) подразумевает постоянный рост требований к атлету, а, значит, и рост его силы и массы.

После прохождения всего круга от «3 по 3» до «5 по 5» необходимо набросить вес на штангу (5 – 10 кг) и повторить весь круг сначала. Таким образом, результаты постоянно будут прогрессировать, а масса будет расти.

Как тренироваться эктоморфу – вопрос достаточно непростой, но очень интересный. Если соблюдать все вышеописанные рекомендации, то результаты не заставят себя долго ждать. Главное – набраться терпения. А видео в этом только помогут:

Источник: https://www.ironbeauty.ru/kak-trenirovatsya-ektomorfu

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

• Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение. С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный метаболизм, в нормальных условиях сжигающий колоссальное количество калорий.

Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:

• в организме постоянно низкий уровень жира;
• человек обладает недостаточным весом;
• содержание мышечной массы низкое;
• кости имеют тонкую структуру;
• метаболизм находится на высоком уровне;
• эктоморфы обычно физически слабы.

Если не знаете или сомневаетесь к какому типу телосложения Вы относитесь, то прочитайте эту статью. В ней подробно рассказано, чем отличаются друг от друга эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения. Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна.

Особенности тренировочной программы для эктоморфов

Бодибилдинг для эктоморфов основывается на следующих основных принципах:

• необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа;
• тренировки не чаще трех раз в неделю;
• интенсивность выполнения упражнений – не пределе возможного;
• используется большой рабочий вес;
• применяются базовые упражнения;
• между упражнениями продолжительный отдых;
• высококалорийное питание.

Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2-2,5 месяца. И кроме мышечной массы добавляет силу. Это позволяет подготовить организм эктоморфа к следующему тренировочному массонаборному циклу, в которых тренировки дополняются изолирующими упражнениями.

Как было сказано, преимущественно вся программа складывается из упражнений базовых, поскольку лишь они могут обеспечить эктоморфу необходимую степень мышечного стресса в ходе тренировок.

Это позволит за максимально сжатый период времени набрать мышечную массу (которую будет заметно 🙂 ).

Между сетами отдыхайте по две-три минуты – пока не почувствуете, что восстановились.

Важные моменты, которые следует учитывать:

• — необходимо свести к минимуму аэробные нагрузки (кардио);
• — необходимо делать 5-10-минутную разминку перед началом каждой тренировки;
• — в конце занятий требуется 5-10-минутная заминка, растяжка мышц;
• — между подходами необходимо отдыхать в течение двух-трех минут;
• — тренировка должна занимать минимально возможное общее время;
• — необходимо спать не меньше восьми часов в сутки.

Прежде чем приступить к практике очень важно иметь представление о там, какие процессы происходят в организме в процессе тренировок и после них. Изучите статью как накачать мышцы и Вы поймете, как правильно тренироваться и восстанавливаться.

Организация питания

При таком телосложении наращивание мышц возможно только при увеличении калорийности питания. Для роста мышц решающее значение имеет эффективная диета.

Количество необходимых калорий легко рассчитывается по формуле на основе массы тела: необходимо на каждый килограмм собственного веса употреблять по 45-55 килокалорий. Если начальный вес равен 65 кг, диета должна иметь калорийность в пределах 2900-3600 ккал в день.

Хорошим результатом будет еженедельное прибавление к массе тела по 0,3-0,4 кг. Если вы набираете меньше, то постепенно увеличивайте калорийность рациона до необходимого результата.

Из общего количества калорий 25-30% должно приходиться на потребление белка, 50% в рационе должны занимать углеводы, и жиры 20-25%. Простые углеводы в меню должны быть сведены к минимуму или полностью исключены из рациона.

Но, если не получается набрать нужное количество из сложных углеводов, простые приветствуются.

Желательно преимущественно употреблять продукты с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся: макаронные изделия, изготовленные из пшеницы твердых сортов, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овсяные каши, гречневая крупа. Особенно важно добавлять в продукты комплексные минерально-витаминные комплексы проверенных производителей, а также не забывать о овощах и фруктах.

Источниками жиров могут быть такие продукты: масло арахисовое, оливковое, рапсовое, семечки и орехи, подсолнечное, растительное и кукурузное масло, льняное семя и масло, орехи, жирные рыбы – сельдь, макрель, лосось.

Разработанная для эктоморфов программа может быть полезна новичкам и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной массы.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/programs/programma-trenirovok-dlja-ektomorfa

Особенности программы тренировок для ЭКТОМОРФА

Приветствую Вас, уважаемые читатели Gymlex.com! В сегодняшней «незапланированной» статье мы поговорим об особенностях тренировок людей от природы с худощавым телосложением — эктоморфов, и приведем программу тренировок с использованием силового цикла, целью которого является подготовка к массанаборному этапу тренировок.

Существуют три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Для эктоморфа существуют следующие характерные признаки сложения: низкий уровень жира в организме, недостаток веса, тонкая костная структура и низкое содержание мышечной массы.

Кроме того, типичный эктоморф обладает очень низким уровнем физической силы. Все эти свойства позволяют сделать вывод, что самой трудной задачей для эктоморфа будет набор веса, в частности набор мышечной массы.

Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания.

Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и питание, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны.

Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала.

Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Стандартный силовой цикл длится от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

Нагрузка в силовом цикле должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень (вес в упражнениях должен увеличиваться, в то время как количество повторений — уменьшаться).

Таким образом, при грамотном подходе к тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом телосложения может приступать к массанаборному циклу, которому нужно будет придерживаться еще 8-10 недель.

Смысл первой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность.

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех (сделайте 2 разминочных), а повторений — не больше четырех.

Используйте максимально большой вес (одинаковый во всех рабочих подходах)! При выполнении пуловеров нужно подобрать вес, с которым сделаем 8-10 повторений.

На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Пуловеры
• Отжимания на брусьях
• Французский жим лежа

Спина/Бицепс

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга гантели в наклоне
• Подъемы штанги на бицепс
• Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Выпады
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги вертикально к груди

УпражнениеПодходыПовторенияДень 1 — Грудь/ТрицепсДень 2 — Спина/БицепсДень 3 — Ноги/Плечи

Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*)Жим штанги лежа	3	12, 10, 8
4	12, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх	4	8-10
Разгибание рук на блоке	4	12, 10, 10, 8
Французский жим лежа	3	8-10
Становая тяга	4	10, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом	4	12, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне	4	12, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**)	4	12, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс	4	8-10
Приседания со штангой	4	12, 10, 10, 8
Выпады с гантелями	4	8-10
Подъемы на носки	4	12-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**)	5	8-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере)	4	8-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Источник: https://fitnessvopros.com/gymlex.com/routine-category/ectomorph.html

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий.

С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.

Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня.

На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%.

Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

• Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
• Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
• Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
• Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
• Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
• Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
• Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
• Сон не менее 8 часов в сутки.
• Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Квадрицепсы

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

Румынская становая тяга

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Читать также

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-nabora-massy-pri-xudoshhavom-teloslozheniya-ektomorfy/

Эктоморф: программа тренировок для дома?

Программа тренировок для эктоморфа дома направлена на увеличение мышечной массы людей худощавого телосложения.

Этот комплекс можно использовать как в тренажерном зале, так и дома, но при наличии минимального набора спортивного оснащения. Основное оборудование, которое потребуется – штанга и гантели.

Последние желательно использовать наборные, чтобы можно было менять их вес.

Особенности телосложения

Характерными признаками эктоморфа являются:

• Длинные, тонкие кости;
• Отсутствие подкожного жира (минимальный процент);
• Незначительный мышечный объем.

Особенность телосложения – трудность в наборе мышечной массы. И решающую роль для увеличения мускулатуры играют не только регулярные тренировки, но и высококалорийное питание.

Калорийность ежедневного рациона высчитывается исходя из начального веса атлета, но в среднем составляет от 2500 калорий.

Калории в организм должны поступать за счет пищи, богатой белком, углеводами и полезными жирами.

Если вы эктоморф, то больше налегайте на сложные углеводы и продукты животного происхождения. Сразу после окончания тренинга утоляйте голод с помощью быстрых углеводов и белков (можно использовать спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин). А уже через 1-2 часа после этого должен последовать полноценный прием пищи.

Программа тренировок для эктоморфа дома

Чтобы получить максимальный результат от программы тренировок следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Делайте упор на силовую нагрузку.
• Минимизируйте аэробный тренинг. Кардионагрузку можно использовать в качестве разминки в начале тренировки и заминки в конце, и то не более 5-8 минут.
• Позаботьтесь о полноценном сне и отдыхе.
• Не растрачивайте энергию без надобности.
• Уделите должное внимание питанию.

Понедельник (мышцы спины, бицепс)

Подтягивания – 4* на максимальное число раз
Подъем штанги на бицепс – 3*6-8 раз
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 2*8-10 разТяга гантелей в наклоне – 4*6-8 разРумынская становая тяга – 3*6-8 раз

Подъем гантелей на бицепс (поочередно) – 2*8-10 раз

Среда (грудные мышцы, трицепс)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4*6-8 раз
Жим штанги лежа узким хватом – 4*6-8 разЖим гантелей лежа на наклонной скамье – 4*6-8 раз

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 3*10 раз

Французский жим со штангой стоя – 2*10 раз

Отжимания на брусьях – 2*10 раз

Пятница (плечевой пояс, икроножные мышцы, ноги)

Жим штанги сидя – 3*8-10 разЖим гантелей сидя – 3*6-8 разПодъем на носки сидя – 3*15 раз

Приседания со штангой – 4*8-10 раз

Шраги с гантелями – 4*8-10 раз
Махи гантелями в стороны – 3*10-12 раз
Подъем на носки стоя – 3*15 раз

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-po-tipu-teloslozheniya/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-doma

Программа тренировок для эктоморфа девушки и мужчины в зале и домашних условиях

Эктоморфами называют худощавых людей с длинными конечностями и отсутствием высоких показателей физической силы. Как правило, их попытки изменить внешний вид с помощью спорта заканчиваются разочарованием. Почему? Причины просты: неправильное составление программы тренировок для эктоморфа и быстрый отказ от занятий. Не допускайте таких ошибок — и все у вас получится!

Узкие плечи, тонкие руки, мышечная слабость – настоящая трагедия для мужчины. Что же делать, если такое телосложение – «наследство» от родителей? Ни в коем случае не отчаиваться, ведь спорт творит чудеса. Пройдите 2 этапа занятий для эктоморфа, и вы не узнаете себя!

Программа тренировок: 1 этап

1. Приседания и жим ногами в положении лежа (2 подхода для разминки, далее 2-3 сета по 9-14 повторений).
2. Подъемы и опускания штанги лежа (пару разминочных подходов, далее 2-3 сета по 5-10 повторений).
3. Притягивание вертикального блока к груди (2 сета для разминки, 2-3 подхода по 5-10 повторений).

4. Подъем и опускание гантелей в сидячем положении (1-2 сета-«разогрева», затем 2-3 подхода, 5-10 повторений).
5. Отжимание на брусьях (1 «подготовительный» подход, 2 сета по 5-8 повторений).
6. Свертывания (максимальное количество, выполняется после основного занятия или в дни, свободные от занятий).

Упражнения, вошедшие в данный перечень, не создают нагрузок, неприемлемых для новичков, но позволяют прокачать все группы мышц и активизировать выработку тестостерона – «гормона мужества». Такие занятия следует проводить трижды в неделю.

Через некоторое время у вас появится ощущение, что силовой потенциал значительно возрос – тогда можно увеличить вес отягощений. Если программа начнет казаться слишком легкой, переходите ко 2 этапу тренировок.

Программа тренировок: 2 этап

Понедельник (проработка ног)

Каждое упражнение сначала нужно выполнить в 2 подхода в целях разминки.

1. Приседания — 3-4 подхода по 9-14 повторений.
2. Мертвая тяга — 3-4 сета по 5-10 повторений.
3. Подъемы на носочки стоя и сидя — 3-4 подхода по 20-25 повторений.
4. Свертывания — максимальное количество.

Среда (укрепление мышц спины и бицепсов)

1. Подтягивания — 3-4 сета по 5-10 повторений.
2. Тяга штанги с наклоном — 3-2 подхода по 5-10 повторений.
3. Подъемы штанги на двуглавые мышцы плеч — 3-4 сета по 5-8 повторений.

Пятница (накачивание мышц груди, трицепсов и дельт)

1. Жимы штанги в лежачем положении — 3-4 сета по 6-8 повторений.
2. Подъем и опускание гантелей в сидячем положении — 3-4 подхода по 7-10 повторений.
3. Отжимание на брусьях — 3-4 сета по 5-10 повторений.

В течение нескольких месяцев регулярных занятий по программе тренировок для эктоморфа на массу (2 этап) ваше тело станет более крепким и мускулистым.

Могут ли худощавые девушки обрести красивые формы?

Очень худенькие девушки не нуждаются в спорте как способе обретения стройности. Но у них есть другие проблемы: дряблые мускулы и отсутствие женственной фигуры. Конечно же, такие дамы не желают быть накачанными, как мужчины, но внешность явно требует перемен. Специальные программы тренировок для девушек-эктоморфов обязательно обеспечат эти желанные метаморфозы.

Универсальная программа

1. Отжимание от пола с упором на коленные суставы — 2 подхода по 6 повторений.
2. Приседания с утяжелителем с широкой постановкой ног — 2 сета по 8 повторений.
3. Подъем на носочках стоя — 1 подход, 15 повторений.
4. Мостик на плечах с руками вверху — 2 сета по 8 повторений.

5. Опускание блока вниз хватом шире плеч — 2 подхода по 8 повторений.
6. Сгибание верхних конечностей со штангой — 2 сета по 6 повторений.
7. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 6 повторений.
8. Сворачивание с поворотом туловища — максимальное количество.

Комплекс упражнений для красивой осанки и гибких движений

1. Обратные скручивания на мяче — 2 подхода по 12 повторений.
2. Свертывание с поворотом туловища — 2 подхода, максимальное количество повторений.
3. Подтягивания — 2 сета по 12 повторений.
4. Стабилизация лопаток на наклонной поверхности — 2 подхода по 12 повторений.

5. Опускание блока без сгибания рук — 2 подхода по 10 повторений.
6. Поднимание блока к груди стоя — 2 сета по 12 повторений.
7. Отжимание от пола на коленях — 2 подхода по 10-12 повторений.
8. Боковые выпады — 2 сета по 10 повторений.

Постепенно увеличивайте вес утяжелителей.

Любой комплекс упражнений (для парней или девушек) можно выполнять в домашних условиях — для этого нужно приобрести необходимый спортинвентарь или заменить его подручными средствами оптимального веса, например, наполненными бутылками, полой трубой с песком, стопкой книг в пакете. Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, можете дополнить комплекс упражнений различными жимами в тренажерах.

Источник: https://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-devushki-i-muzhchinyi-v-zale-i-domashnih-usloviyah/

Программа тренировок для эктоморфа

Характерный признак эктоморфа – худощавое телосложение и небольшой вес. Конечности узкие, обхват груди почти равен обхвату талии и бедер.

Преимущество данного телосложения – практически полное отсутствие жировых отложений. Эктоморфы имеют высокий уровень метаболизма и хорошую выносливость, что достигается за счет тягучих мышц.

Людям этого типа физические нагрузки даются достаточно легко.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Существуют определенные особенности программы тренировок для эктоморфа, которые следует учитывать:

• выдерживать мышцы в напряжении долгое время эктоморфам нежелательно, поскольку возрастают мышечные потери – тренировка должна быть короткой, однако интенсивной (достаточно 1 часа);
• не обязательно заниматься каждый день, достаточно 4−5 занятий в неделю при отсутствии других физических нагрузок;
• если присутствует другая физическая активность, необходимо уменьшить количество занятий до 3 тренировок в неделю;
• эктоморфу необходимо много времени, чтобы восстановиться – специалисты рекомендуют выделить 1 день в неделю определенной группе мышц;
• главное, отсутствие спешки, важно дать мышцам отдохнуть между повторами хотя бы одну минуту;
• используется два вида упражнений на малую группу и три – на большую группу мышц;
• эктоморфу не нужно прерывать процесс тренировки, поскольку можно потерять полученные ранее результаты.

Придерживаясь таких рекомендаций, эктоморф сможет успешно и быстро набрать вес накачать мышцы без вреда для здоровья.

Пример программы тренировок для эктоморфа

Специально для новичков-эктоморфов была создана программы для набора мышечной массы, основанные на базовых упражнениях. Они помогут правильно набрать массу.

Двухдневный сплит для эктоморфа

Сплит на 2 дня состоит из комплексных упражнений для проработки всех мышц.

Упражнения для первого дня:

• жим сидя − 3 повтора по 6−8 раз;
• жим, выполняется в положении лежа, узким хватом – 3 повтора по 6 раз;
• жим французский из положения лежа – 3 повтора по 10 раз;
• жим, выполняется на наклонной скамье – 3 повтора по 8 раз;
• жим штанги от грудной клетки, выполняется из положения стоя – 3 повтора по 10 раз;
• махи гантелями по сторонам − 3 повтора по 10 раз;
• подъемы корпуса, выполняются на скамье − 4 повтора (максимум).

Не стоит останавливаться на достигнутом, даже если усталость после первого дня занятий дает о себе знать. Если чувствуется легкая боль, можно быть твердо уверенным, что выбран верный путь.

Упражнения для второго дня:

Во второй день проводится тренировка, которая направлена на укрепление спинных мышц, ног, бицепса и пресса:

• подъемы штанги на бицепс – 3 повтора по 10 раз;
• упражнение «молот» с утяжелителем – 3 повтора по 10 раз;
• тяга штанги, находясь в наклоне – 3 повтора по 6 раз;
• становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
• приседания с нагрузкой в виде штанги – 3 повтора по 8 раз;
• подъемы ног, выполняются лежа на лавке − 4 повтора (максимально возможное количество раз).

Трехдневный сплит для эктоморфа

Курс тренировок для эктоморфа в данном случае рассчитан на 3 дня. В этот промежуток времени удается тщательно прокачать все группы мышц. Не стоит забывать об отдыхе, который так необходим людям с эктоморфным типом телосложения.

Сначала нагрузка направлена на мышцы груди, пресса и трицепс.

Упражнения для первого дня:

• жим из положения лежа – 3 повтора по 6−8 раз;
• разведение рук с утяжелителями лежа – 3 повтора по 8−10 раз;
• отжимания, выполняются на брусьях – 3 повтора по 8−10 раз;
• трицепс на блоке – 3 повтора по 10−12 раз;
• подъем корпуса, выполняется на лавке − 5 повторов (максимальное количество раз).

Упражнения для второго дня:

Во второй день сплита следует продолжить занятия, направленные на увеличение мышечной массы. Придется выполнить следующие упражнения:

• жим штанги от груди, находясь в положении стоя, – 3 повтора по 8 раз;
• жим гантелей из положения сидя – 3 повтора по 8−10 раз;
• махи гантелями по сторонам – 3 повтора по 8 раз;
• приседания, выполняются со штангой – 3 повтора по 8 раз;
• жим, выполняется ногами – 3 повтора по 8 раз;
• подъемы ног лежа − 4 повтора по максимуму.

Упражнения для третьего дня:

Два дня тренировок позади, остался последний день перед отдыхом. Но это не значит, что нужно небрежно отнестись к занятиям.

Третий день включает в себя следующие упражнения:

• положение сидя: тяга верхнего блока к грудной клетке – 3 повтора по 8 раз;
• тяга штанги с выполнением наклона – 3 повтора по 6 раз;
• тяга гантели с наклоном торса, выполняется одной рукой − 3 повтора по 6−8 раз;
• становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
• подъем штанги на бицепс (хват от себя) – 3 повтора 10 раз.

Четырехдневный сплит для эктоморфа

За четыре дня получится тщательно прокачать все мышцы. Если сначала упражнения даются тяжело, к четвертому дню тело привыкнет к нагрузкам.

Упражнения для первого дня:

В первый день идет проработка мышц груди, пресса и трицепса:

• жим лежа − 3−4 повтора по 6−8 раз;
• жим лежа на скамье под наклоном − 3−4 повтора по 8 раз;
• разведение рук с утяжелителями лежа − 3−4 повтора по 8−10 раз;
• трицепс на блоке с небольшим весом − 4 повтора по 15 раз;
• подъем корпуса, лежа на скамье − 5 подходов по максимально возможному количеству раз.

Упражнения для второго дня:

Если в первый день прокачиваются мышцы верхней части тела, во второй задействуются ноги, плечевой пояс и снова пресс:

• жим утяжелителей из положения стоя − 4 повтора по 10 раз;
• махи руками в стороны с утяжелителями − 3−4 повтора по 10 раз;
• приседания с применением штанги − 3−4 повтора по 6−8 раз;
• жим ногами − 3 повтора по 8−10 раз;
• разгибания ног на станке − 3−4 повтора по 10−12 раз;
• сгибание ног на станке − 3−4 повтора по 8−10 раз;
• подъем ног, выбрав положение лежа на лавке − 4 повтора с максимально возможным количеством раз.

Упражнения для третьего дня:

На третий день следует заняться проработкой спинных мышц и бицепса:

• тяга верхнего блока, выполняется по направлению к грудной клетке – 4 повтора по 8 раз;
• тяга штанги, выполняется в наклоне − 3−4 повтора по 6−8 раз;
• становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
• подъемы утяжелителей на бицепс − 4 повтора по 10 раз.

Упражнения для четвёртого дня:

На четвертый день большая нагрузка ложится на трицепсы и бицепсы эктоморфа. Что касается легких упражнений, они используются для проработки мышц груди. Нагрузка средней тяжести оказывается на пресс.

Потребуется выполнить следующий перечень упражнений:

• жим лежа узким хватом − 3−4 повтора по 6−8 раз;
• подъемы штанги − 3−4 повтора по 8−10 раз;
• подъем корпуса, выполняется лежа на лавке − 4−5 подходов по максимальному количеству раз;
• французский жим из положения сидя с утяжелителями − 3−4 повтора по 8−10 раз;
• сгибания вида «молот» − 3−4 повтора по 10 раз.

Шестидневный сплит для эктоморфа

Источник: https://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2017/03/18/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.

Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.

Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.

Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».

«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные  и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы.

Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Программа тренировки для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения.

Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела.

Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц.

Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди.

Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки.

Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов.

Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости.

Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения.

Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион.

Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/184467/pitanie-i-programma-trenirovki-ektomorfa-na-massu

Программа тренировок для эктоморфа

Это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Многие методисты силового тренинга считают, что таких людей большинство в тренажерных залах.

Лишь очень не большой процент посетителей тренажерных залов легко и без проблем прибавляют в мышечной массе, остальные чаще всего вынуждены топтаться годами вокруг дополнительных лишних килограммов мышц.

Кому то очень легко набирать мышечную массу, расти, прибавлять силовые показатели, а для кого-то это очень большая проблема.

Лишь труднодоступное по настоящему притягивает, именно из людей, которые не обладают хорошей генетикой для конкретного вида спорта и получаются чемпионы в этом виде спорта.

Таким людям очень страстно хочется получить нужный результат, которого у них от природы нет, и который им достигается очень сложно.

Генетически все люди разные, но это не значит что один человек хуже другого, каждой характеристике, каждому качеству есть свое место и время. Вы должны понимать, что если мы хотим нарастить мышечную массу и достичь каких то выдающихся силовых показателей – то одним людям это будет делать проще, а другим сложнее.

Если вы классический хардгейнер – эктоморф, то чаще всего у вас достаточно тонкие кости, много медленных анаэробных волокон, низкий процент жира в теле. Это недостатки для проявления максимально возможной силы, но в этом есть и ряд преимуществ:

1. Низкий процент жира – когда вы нарастите определенную мышечную массу, ваше тело будет смотреться гораздо лучше, чем у человека со средней генетикой.
2. Тонкие кости – добавляют эстетичности, когда человек имеет очень толстую косную структуру он похож на танка (бесформенный квадрат). Когда человек имеет достаточно тонкие кости это создает более эстетическое телосложение в целом.
3. Выносливость – способность к выносливой работе, благодаря тому, что в их мышцах гораздо больше выносливых волокон. Такие люди не будут утомляться от длительного бега, какой то длительной мышечной работы.

Почти у любого человека, если спросить – Хардгейнер ли он? Он ответит – конечно хардгейнер, я так медленно расту, поэтому у меня генетика плохая. Человек сдался и ищет себе оправдание, на самом деле сказать хардгейнер ли вы можно сказать после определенных тестов, и после того как за вами понаблюдает достаточно квалифицированный тренер.

Существует 3 основных критерия по выявлению хардгейнера

1. Если взять запястье человека и постараться обхватить его большим и средним пальцем руки, то мы можем коснуться пальцами друг друга, а можем не коснуться, то скорее всего у вас нету предрасположенности к силовому тренингу.

2. Длинна мышц, если мы согнем руку то от того места где заканчивается наш бицепс до начала предплечья у нас может быть место, а может его не быть. Причем место может быть различное по размеру.

   Если вы можете вставить 1 палец, то это среднее телосложение, если бы палец нельзя было вставить, то это говорит о том, что очень мощная генетика, приспособленная для силовых видов спорта.

3. Содержание подкожного жира в теле человека. Если у человека избытки подкожного жира, то он достаточно хорошо будет реагировать на силовой тренинг.

   Человек, у которого подкожного жира меньше, чаще всего, реагирует на силовой тренинг гораздо хуже, чем тот человек, у которого жира больше.

Если вы тренируетесь по классическим культуристическим схемам от 4 раз в неделю, и при всем при этом для вас проблема хотя бы раз в две недели прибавлять на один, два килограмма веса в рабочих упражнениях, то, скорее всего что-то хардгейнерское в вас есть. И если вы будете продолжать в том же духе, то можете достичь такого состояния, когда вообще весь ваш прогресс остановится полностью. Вы будете постепенно истощать ваш организм той нагрузкой, которую он не в состоянии переварить и, в конце концов, у вас наступит перетренированность.

Перетренированность – это когда падают все функции вашего организма. Есть ряд призраков перетренированности:

• Плохой сон, плохой аппетит
• На тренировке вы не можете увеличивать веса, а часто не можете работать даже с привычными для вас весами.
• В течение сна у вас может быть потливость
• Головная боль, кровь из носа, спонтанные головокружения
• Приступы слабости в течение отдыха и учащенное сердцебиение

Эти признаки говорят о том, что у вас очень много нагрузки в тренажерном зале и эту нагрузку ваше тело не в состоянии переварить.

Какие возможные лечения перетренированности

Полный покой минимум на неделю, две. После отдыха вы возвращаетесь в тренажерный зал и начинаете с очень маленьких легких нагрузок, уменьшаете тренировочные веса в 2 раза, а количество повторений не увеличивайте и постепенно начинайте втягиваться в обычную нагрузку.

Сократить общий объем тренировки, часто новички приходят и делают по 3-4 упражнения на 1 мышечную группу, по 4 рабочих подхода, не мысленное количество повторений.

Такой объем работы может позволить себе только хорошо подготовленный спортсмен на анаболических стероидах, и у которого есть предрасположенность к силовой работе.

Как же должен тренироваться хардгейнер

Хардгейнер должен тренироваться в меньшем объеме или же меньше тренировочных дней и меньше объем занятий. В таких условиях человек не может позволить себе делать что угодно в тренажерном зале.

Вы не имеете права на ошибку, вы должны делать только то, что эффективно хорошо работает – тяжелые базовые упражнения: жимы для груди, тяги штанги для спины, упражнения на брусьях, приседания, становая тяга, жимы стоя.

Эти упражнения обязательно должны присутствовать в вашей программе. 1 мышечная группа работает 1 раз в неделю.

Программа тренировки хардгейнера

Пн. Ноги – 2-3 рабочих подхода

Ср. Спина+Бицепс – 2-3 рабочих подхода

Пт. Грудь+Дельты+Трицепс – 2-3 рабочих подхода

ПН. (НОГИ)

СР. (СПИНА+БИЦЕПС)

ПТ. (ГРУДЬ+ДЕЛЬТЫ+ТРИЦЕПС)

• Жим штанги лежа – 3 разминочных + 3×6-10 рабочих
• Жим штанги стоя – 2 разминочных + 3×6-10 рабочих
• Отжимания на брусьях – 2 разминочных + 3×6-10 рабочих

Когда ваш прогресс остановился что делать?

Когда ваш прогресс полностью остановился, когда у вас нет возможности добавлять на последующих тренировках веса в упражнениях, это значит что пришло время подумать о циклировании нагрузки или о периодизации.

В чем смысл циклированной нагрузки?

В том, что вы движетесь наподобие волны, т.е.

какое то время вы работаете на силу, стараетесь добавлять тренировочные веса, а потом у вас наступает период контролируемого спада – это когда вы снижаете веса и делаете шаг назад.

Подобных шаг назад позволяет вам сделать разгон и после этого выполнить два шага вперед. Если вы сможете через себя переступить и тренироваться таким образом, то прогресс вам будет гарантирован.

Восстановление и отдых у хардгейнера

Хардгейнер очень часто обладает быстрым обменом веществ и соответственно для него очень важно правильно восстанавливаться и правильно питаться.

• Калорийность у хардгейнера должна быть существенно больше той, которую он тратит каждый день.
• В рационе должно быть очень много сложных углеводов и достаточное количество животных белков (не растительных) – мясо, рыба, молочка, яйца.
• Питаться нужно часто маленькими порциями от 6 до 12 раз
• Спать нужно минимум 10 часов в сутки
• Используйте различные добавки, казеин на ночь, утром быстрые белки или аминокислоты.

Видеоролик программы тренировок хардгейнера (эктоморфа)

«

Источник: https://fitnessvopros.com/pro-kachaem.ru/programmu/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa

Программа тренировок для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.

Данный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.

Особенности метаболизма

Эктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса.

Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки.

Отсюда и главная проблема — эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!

Программа упражнений для набора массы

Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке.

Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив — сократиться.

Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа.

Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.

Пример программы набора веса для эктоморфа

День 1(понедельник). Грудь и бицепс
1. жим лежа — 4х8;
2. жим под углом (верхний, нижний угол) — 4х10;
3. подъемы на бицепс — 4х12.

День 2(среда). Тренировка на ноги
1. приседания со штангой — 5х8;
2. подъем на носки 3х 20;
3. румынская тяга 4х 12 раз.

День 3(пятница).

Спина и трицепс

1. становая тяга — 4х12;
2. жим узким хватом — 4х12;
3. подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов.

День 4(понедельник). Легкая тренировка на плечи и ноги
1. армейский жим 4х12;
2. жим ногами 4х15;
3. тяга штанги к подбородку — 3х12;

Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения.

Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.

Режим дня

Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Питание

Большие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)
1. молоко 250 мл;
2. овсяные хлопья 100г;
3. изюм 60 г;
4. оливковое масло ч. ложка.

Завтрак 2 (09:30)
1. гречка 100 г;
2. куриные грудки 150 г;
3. оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00
1. куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
2. макароны 100 г.

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
1. творог 150 г;
2. мед 2ст.ложки;
3. хлеб несколько кусков.

Еда после тренировки
1. рис (подойдет любая каша) – 70 г;
2. куриные грудки – 100 г.

Ужин 21:00
1. мюсли 100г;
2. молоко 500г.

Таким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки.

Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.

На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер — высококалорийная смесь с белковой составляющей.

Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал.

Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.

Ключи к дальнейшему развитию

У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение.

Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион.

Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.

Мотивационные аспекты

Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом — чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов.

Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина.

Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.

Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.

Источник: https://fitnessvopros.com/fitago.ru/programma-trenirovok/11-programma-trenirovok-dlya-ektomorfa

3-х дневная программа тренировок для эктоморфа

Бодибилдинг предлагает различные нагрузки исходя из пола, возраста, целей, типа сложения и так далее. Тем и универсален этот вид спорта, что можно подобрать под себя тренировку.

Кстати, будет отличаться и количество подходов, повторений, то, как часто следует отправляться в тренажёрный зал в течение недели. Можно заниматься и дома. Таким образом, особенный интерес представляют собою люди, обладающий худощавым телосложением от природы. Научно их называют эктоморфами.

У этих атлетов, желающих добиться в спортивном зале определённых целей, существует ряд особенностей. Люди обладают:

• низкое содержание подкожного жира;
• дефицит веса;
• мышечные волокна в недостатке;
• о них говорят «тонкая кость»;
• узкая структура мышечных волокон;
• высочайший уровень обмена веществ;
• нехватка физической силы.

Согласитесь, этот перечень не способствует быстрому достижению результатов в области бодибилдинга.

Именно поэтому для атлетов-эктоморфов разрабатывается особенный тренинг, позволяющий добиться желаемых целей.

Давайте изучим, из чего состоит программа эктоморфа, какие принципы должны лежать в её основе, чтобы появилась возможность добиться максимального эффекта. Тренинг базируется на следующих правилах:

• в тренажёрном зале следует провести не менее, чем сорок минут, но не более часа;
• заниматься необходимо не более трёх раз в течение недели, а вот меньше – представляется возможным;
• какова же интенсивность? Нужно тренироваться на пределе возможного, где-то даже через силу (важно не путать с таким вариантом, который приведёт к травмам);
• рабочий вес является высочайшим;
• следует останавливать выбор на базовых упражнениях;
• отдых между подходами неограничен, поскольку он должен быть достаточным для атлета;
• режим питания является обильным.

Читать по теме  3-х дневная программа тренировок для мезоморфа

Таким образом, цикл физической активности для атлета, имеющего эктоморфический тип сложения, составляет приблизительно от двух до трёх месяцев. Цель тренировок заключается в наращивании мышечных волокон, появляется необходимость повысить уровень силы.

Это даёт возможность подготовить организм бодибилдера к последующему этапу занятий, а именно нацеленному на набор мышечных волокон. Это будет цикл, предполагающий изолирующие упражнения.

А вот первичный цикл предполагает основной акцент на базовых упражнениях, которые помогают обеспечивать атлету-эктоморфу степень стресса от тренировок, способствующую наращиванию мышц и силы. Срок должен быть максимально сжатым.

Это немаловажный момент: происходит тот и другой процесс одновременно. Отдых меж сетов составляет примерно от двух до трёх минут. Чем же это обуславливается? Так, мышечные волокна атлета с таким типом фигуры получат максимальное развитие за минимальное время.

Бодибилдер обретёт необходимые уровни физической силы и выносливости, чтобы затем заниматься в спортивном зале, поддерживая и улучшая мышечный рельеф.

Первая тренировка предполагает проработку трицепса и груди культуриста. Как правило, это понедельник, но можно остановить свой выбор и на другом дне недели. Главное – систематический подход.

• В первую очередь, выполните жим штанги лёжа. Сет разминочного характера предполагает двенадцать повторов. Затем следует второй подход, в течение которого упражнение выполняется восемь раз.
• Жим штанги лёжа подразумевает четыре весьма тяжёлых подхода. Количество повторений, как уже было упомянуто выше, варьируется. Так, первый сет предполагает десять раз, затем дважды по восемь, последний – шесть, но, если можете, лучше также восемь.
• Затем следуют отжимания на брусьях, предполагающие три сета: двенадцать, десять, восемь повторений соответственно.
• Жим гантелей лёжа, используя наклонную скамью, завершает первый тренировочный день. Это двенадцать, десять, дважды по восемь повторов.

Читать по теме  Программа 100 отжиманий с 0

Во время второго занятия прорабатывают бицепс и спину.

• Для этого начинают с упражнения, как становая тяга в классическом варианте. Имеет место четыре сета. Количество повторений как всегда варьируется: дважды по десять повторов, дважды по восемь.
• Тяга штанги к поясу (в наклоне). Повторения: двенадцать, десять, дважды по восемь.
• Тяга вниз на блоке широким хватом. Повторения: 10+8+6.
• Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6).

Третья тренировка предполагает работу над ногами игрудью.

• Приседания со штангой — два разминочных сета плюс четыре тяжелых 10+10+8+6.
• Жим ногами на выпрямление в тренажере – 15+12+10.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
• Жим гантелей сидя — 12+10+10.

Эта тренировочная программа для вида спорта, как бодибилдинг, рассчитывается на людей эктоморфического типа телосложения. Какие эффекты тренинг даёт? По-настоящему появляется возможность менять внешний вид, существенным образом повышая уровень силы и выносливости. Главное – не отступать от плана, чётко выполняя программу, соблюдая рекомендации.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.TrainMuscles.ru/kompleksy/3-x-dnevnaya-programma-trenirovok-dlya-ektomorfa/

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу.

Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела.

Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен.

Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам.

Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать.

Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс.

Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы.

Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления.

Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас.

Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь.

Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности.

Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки.

Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются.

В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер.

Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками.

Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно.

Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа

Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/programm/trenektomorfa

Тренировка эктоморфа на массу

В зависимости от типа телосложения, всех людей принято разделять на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. К последней категории относятся худощавые мужчины и женщины, обладающие тонкими узкими костями и не слишком выраженными мускулами. Тренировка эктоморфа на массу одна из самых популярных тем в спорте.

Нижняя часть тела у таких людей, как правило, длиннее верхней, плечи узкие, живота нет. Однако, тренируясь с помощью правильно подобранных упражнений и с умом составленной программы на массу для эктоморфа, даже при таком типе телосложения можно добиться хорошего результата.

Различные виды эктоморфов незначительно отличаются друг от друга. Поэтому тренировка эктоморфа на массу проходит по одинаковым схемам. Но будьте осторожны с суставами. А кроме того, помните, что вы должны избегать аэробных нагрузок.

Желательно строить свою программу на массу для эктоморфа вокруг базовых и силовых упражнений, способных задействовать разные группы мышц. Кроме того, достаточно эффективными для вас будут сплиты.

Программа на массу для эктоморфа

Идеальным вариантом для человека такого телосложения станет классический сплит, рассчитанный на три дня. В данном случае вы можете ориентироваться на следующую тренировку эктоморфа на массу.

1. Упражнения для эктоморфа крайне тяжелые и зачастую требуют помощи напарника. В понедельник уделите внимание мышцам груди и трицепсам. Нагрузить их по максимуму помогут:

• Французский жим;
• Жим лежа;
• Полуверы с отягощением;
• Жим груза вверх под углом 45 градусов;
• Отжимания от брусьев.

1. В среду тщательно прокачайте спину и бицепсы. Справиться с этой задачей вам помогут:

• Подъемы штанги за счет сгибания рук;
• Становая тяга;
• Попеременные сгибания рук с отягощением;
• Подтягивания;
• Тяга в наклонном положении.

1. В пятницу уделите внимание мышцам нижних конечностей, а также плечевого пояса. Для этого необходимо выполнять:

• Выпады с отягощением;
• Жим ногами;
• Приседания с отягощением;
• Тягу к груди;
• Жим сидя.

Остальные дни недели рекомендуется посвятить отдыху и восстановлению. Благодаря этому ваши мышцы будут развиваться стабильно и гармонично.

Упражнения для эктоморфа: от А до Я

Мужчине эктоморфу не нужно делать большого количества подходов и повторений каждого движения. Вы должны работать с максимальными нагрузками, но медленно и в полную силу. Выполняйте по три подхода каждого упражнения для эктоморфа.

Причем в одном подходе должно быть не более четырех повторений. Что же касается перерывов между ними, то оптимальная продолжительность будет составлять 3 – 4 минуты. Мужчина эктоморф обычно обладает не большой силой на раннем этапе тренировок, поэтому не стесняйтесь работать с маленькими весами.

Периодически характер упражнений, которые вы выполняете для набора массы или развития силы, необходимо менять. Например, на одной неделе вы можете выполнять жимы и тяги со штангой, а на другой – с гантелями.

Кроме того, можно заменить жим лежа отжиманием на брусьях и т.д. Не позволяйте телу привыкать к одним и тем же нагрузкам. Чтобы мышцы увеличивались в размерах, тренинг эктоморфа должны быть разнообразным. И конечно, огромное значение имеет правильное питание, подразумевающее потребление большого количества животных белков и сложных углеводов.

Видео тренировок эктоморфа:

Источник: https://massafm.ru/trenirovka-ektomorfa-na-massu/

Программа тренировок для эктоморфа

Существует несколько типов телосложения, одним из них является эктоморф, который отличается своей худобой. Мужчинам с таким типом телосложения очень трудно набрать вес, это касается и мышц, и жира.

Отличия:

• большая скорость метаболизма;
• практически отсутствует жир в организме;
• небольшой вес для такого возраста;
• небольшое количество мышечной ткани в организме;
• тонкие кости;
• маленькая физическая сила.

Достоинство таких людей – когда они начинают набирать вес, то жир у них не появляется, в итоге тренировки помогают приобрести прекрасное спортивное тело с шикарным рельефом. Давайте рассмотрим, какая есть программа тренировок для эктоморфа.

Основные правила:

• на тренажерах можно заниматься не больше 40 минут;
• количество тренировок – 3 раза в неделю;
• большая интенсивность, делайте минимум по 7 повторений;
• большой рабочий вес;
• необходимо выполнять базовые упражнения;
• длительный отдых и хороший сон;
• много кушать;
• не заниматься бегом.

Программа для эктоморфа должна состоять из таких упражнений: жим лежа, стоя, приседания с нагрузкой, становая тяга. В общем, цикл занятий длиться около 2-х месяцев. С каждой тренировкой вам необходимо увеличивать массу, а уменьшать количество подходов. Только помимо тренировок необходимо уделить внимание рациону питания.

Кушайте правильную пищу, особенно бурый рис, исключите из рациона сладости. Количество необходимого протеина для эктоморфа, должно составлять не больше 2,5 г на 1 кг вашего веса. Также не стоит забывать про пищевые добавки, которые употребляют большинство спортсменов, чтобы быстро набрать мышечную массу.

В спортивное питание для эктоморфа должны обязательно входить: креатин, протеин и аминокислоты.

Программа на массу для эктоморфа

Занятие №1

Это занятие включает в себя упражнения на трицепс и грудь, лучше всего заниматься в понедельник.

1. Для начала проведите легкую разминку, которая должна длиться не больше 15 минут.
2. Далее переходим на турник и подтягиваемся 10 раз, руки необходимо держать широким хватом.
3. Ложимся на лавку и делам жим лежа. Вам необходимо сделать 5 подходов по 9 повторений.
4. Сядьте на лавку и возьмите гантели, вам нужно выполнять жим по 10 повторений в 3-х подходах.
5. Снова лягте на лавку и выполните французский жим, для него возьмите EZ-гриф. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.

Занятие №2

Эти упражнения для эктоморфа улучшают состояние мышцы спины и бицепсов. Проводим тренировку в среду.

1. Сразу идем на турник и выполняем подтягивания, как в понедельник.
2. Гиперэкстензия. Разместитесь на тренажере так, чтобы бедра находились на подушке. Выполняйте подъемы так, чтобы тело образовывало прямую линию. Сделайте 2 подхода, по 20 повторений.
3. Садимся на тренажер и делаем тягу к груди, перекладину берем широким хватом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
4. Выполните становую тягу. Согните ноги в коленях, возьмите штангу, а потом выпрямитесь до прямого положения. Сделайте 4подхода по 6 раз.
5. Встаньте ровно и возьми штангу, и сгибайте руки в локтевом суставе. Повторите 10 раз в 3-х подходах.
6. Сядьте на скамью Скотта и выполните упражнения на бицепс. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Занятие №3

Во время этих занятий вы будете выполнять упражнения для ног и плеч.

1. Начните с разминки не больше 15 минут.
2. Сделайте 8 приседаний с пустым грифом или с одной гантелей, держа ее двумя руками, выполните 4 подхода.
3. Возьмите штангу и выполните жим штанги от груди над головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
4. Возьмите в руки гантели и поднимайте их в разные стороны. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Похудеть мужчине можно точно такими же способами, как и женщине, однако распределение и акцент методов и способов распределяется с неким отличием. Для мужчин более предпочтительны физические нагрузки, по причине особенностям мужского организма.

Среди огромного ассортимента спортивного питания очень сложно ошибиться с выбором того или иного продукта, который, как нельзя лучше подойдет именно вам. В этой статье мы расскажем о том, какой гейнер самый лучший.

Белково-углеводная диета при правильном ее соблюдении способна помочь избавиться от лишнего жира, а при определенных условиях занятием бодибилдингом, способствует созданию красивого мышечного рельефа. Тренировка спины на массуУкрепление мышц спины важно для здоровья позвоночника, а красивая, развитая мускулатура с должным рельефом еще и эстетично смотрится. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений спины на массу.

Источник: https://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Доброго времени суток, уважаемые друзья. Я рад, что Вы снова посетили мой блог. И если вас интересует программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, то Вы обратились по адресу. Именно об этом пойдет речь в этой статье. А сейчас я кое-что расскажу в общем.

Итак, наверное, Вы слышали о типах телосложений. Если же нет, и слово «эктоморф» у Вас вызывает вопросы, то я постараюсь Вам все «разложить по полочкам».

Как правило, чистых типов телосложения не бывает, просто есть наиболее выраженные. Для простоты классификации и принято обращать внимание на наиболее выраженный тип телосложения.

Тип телосложения «эктоморф»

Для эктоморфа характерен высокий рост и худощавость. Мускулатура тонкая, но вытянутая. Из-за этих физиологических особенностей эктоморфу понадобится больше времени для набора мышечной массы, чем двум другим типам.

Да и вообще, отличие заключается в самой программе тренировок, во времени каждого занятия, во времени отдыха между подходами и отдельными упражнениями, а также в питании и отдыхе. Постараюсь конкретней объяснить.

Главные отличия

Сразу хочу заметить, что для программы тренировок в тренажерном зале для эктоморфа необходимо четко соблюдать время отдыха между сетами и упражнениями, вот прям по таймеру.

Каждое занятие необходимо построить так, чтобы оно длилось в сумме не более часа. Уже на более продвинутом этапе можно увеличить время тренировки до часа и 15 минут. Хотя, думаю, эктоморфы сразу будут понимать, что силы уже на исходе, а продолжать тренироваться нет смысла.

Отдых (сон) тоже должен быть не менее 8 часов в сутки, а еще лучше пользоваться и коротким дневным сном.

По сравнению с другими типами, показатели эктоморфа отличаются по всем параметрам.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Обозначу сразу. Программа рассчитана на полгода и разделена на 4 тренировки в неделю. При желании можно сжать до трех дней, меняя приседания со штангой и становую тягу каждую неделю.

Отдых между сетами 1,5 – 2 минуты, не больше. Между упражнениями – 2,5 – 3 минуты. Рабочий вес должен составлять 79% от максимума (1ПМ- повторный максимум). Уделите первую тренировку для вычисления максимальных весов в каждом упражнении и обязательно запишите их.

После того как Вы проработаете с этой программой на протяжении 3-х месяцев, ее можно будет расширить дополнительными упражнениями, например, на пресс, бока или поясничные мышцы. Перейдем к самой программе.

1-я тренировка

1. Жим штанги лежа широким хватом: всего 4 подхода/ первый — 8; второй — 8; третий — 7; четвертый — 6.
2. Жим гантелей на положительно наклоненной скамье (на наклонной): 4/ 10; 9; 8; 7.

3. Разведение гантель лежа (разводка): 3/ 10; 10; 10.
4. Жим штанги лежа узким хватом: 4/ 10; 10; 9; 8.
5. Сгибания-разгибания рук на брусьях (отжимания): 2 – 3/ 15; 15; (12).

6. Французский жим или разгибание рук в локтях на блочном тренажере: 2/ 10; 10.

2-я тренировка

1. Классическая становая тяга: 4/ 8; 8; 6; 6.
2. Наклоны вперед со штангой на плечах: 3/ 10; 9; 8.
3. Сгибание ног в тренажере: 3/ 12; 10; 10.
4. Подъем на носки стоя: 3/ 15; 15; 15.
5. Подъем на носки сидя: 2/ 12; 12.

3-я тренировка

1. Тяга штанги в наклоне: 4/ 12; 12; 10; 10.
2. Подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока (если тяжело подтягиваться, используйте тренажер гравитрон): 4/ макс. (каждый подход по максимуму).

3. Тяга нижнего блока: 2/ 12; 12.
4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне: 2/ 8; 8.
5. Сгибание рук со штангой: 2/ 10; 8.
6. «Молот» с гантелями; 2/ 10; 8.

7. Концентрированное сгибание рук: 2/ 8; 8.

4-я тренировка

1. Приседания со штангой: 4/ 10; 9; 8; 8.
2. Жим ногами в гакк-машине 3/ 8; 7; 6.
3. Разгибание ног в тренажере: 3/ 12; 10; 10.
4. Армейский жим штанги: 4/ 10; 10/ 9; 8.

5. Жим Арнольда: 3/ 8; 8; 8.
6. Шраги со штангой: 3/ 10; 9; 8.
7. Подъем гантель в стороны: 2/ 12; 10.
8. Смотреть по самочувствию, но можно добавить подъем гантель в стороны в наклоне.

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение и Итоги конкурса

Думаю вы получили то, что хотели и узнали как выглядит программа для набора массы эктоморфу. А я могу лишь с Вами попрощаться. Обязательно подпишитесь на обновления моего блога и поделитесь этой программой со своими друзьями-эктоморфами в социальных сетях. Всем удачи.

Источник: https://ProTvoySport.ru/programma-trenirovok-dlya-nabora-myishechnoy-massyi-ektomorfu/

Программа тренировок для эктоморфа: питание и набор мышечной массы в домашних условиях

Всего существует три типа телосложения у людей, это: мезоморф, эктоморф и эндоморф. В зависимости от принадлежности к определенному типу, можно составить индивидуальное правильное питание и программу тренировок. Однако из представленных трех типов, людям, принадлежащим ко второму типу сложнее остальных осуществлять рост и набор мышечной массы.

Зачастую эткоморфу свойственны тонкие и длинные конечности, узкие плечи, обхват талии, бедер и груди практически схожи, а максимальный обхват запястья — 17,5 см. То есть, можно сказать, что телосложение эктоморфа является Н-образной. В организме чаще всего минимальный уровень подкожного жира, а тонкость костей придает телу эстетичность.

У людей с данным типом телосложения невероятно высокий уровень метаболизма и выносливости. Ярким примером атлетов среди эктоморфов можно считать Фрэнка Зейна, входящий в категорию до девяноста килограмм, а также удостоенного звания «Мистер Олимпия» не один раз.

Также необходимо сразу отметить, что программа тренировок для эктоморфа полностью отличается от программ, предназначенных для обладателей иного телосложения.

• ИРИНА ПЕГОВАПохудела уже на 27кг! Рецепт прост: «1 чашку на ночь — и все. Живот уходит за 3 дня, бока за…»

Несмотря на предстоящий тяжелый путь, имеются и хорошие стороны для эктоморфов:

• проявление мышц начнет замечаться уже на начальных этапах;
• не нужно продолжать подсчитывать употребленные калории, так по природе своей эктоморфу не грозит заплывать жировыми отложениями;
• самый высокий вес, которого может достичь эктоморф последствием принятия анаболических стероидов – 90 килограмм. Однако эктоморф, обладающий атлетическим телосложением, выглядит гораздо лучше, чем 150-килограммовые туши, которые изо дня в день борются с лишними отложениями в межсезоньях.

Самой основной причиной возникновения сложностей с наращиванием мышц эктоморфов является их быстрый метаболизм. Благодаря ему, вещества, попадающие в организм с едой, практически мгновенно усваиваются.

Из-за этого рекомендуется замедлить обмен веществ, так как сохранить полученную энергию нужно любым путем. Прекрасно этому поспособствует сон, длиной как минимум 8 часов. Также желательно спать и в дневное время при возможности, хотя бы час, но не более.

А во время перерывов после занятий не стоит ускорять и без того быстрый метаболизм, занимаясь пробежкой, спортивными играми и прочим.

Чтобы начал прибавляться вес, то необходимо проследить за тем, чтобы калорийность потребляемых продуктов увеличилась на 500-700 ккал. Будет только плюсом, если в рационе начнут присутствовать такие продукты, как различные виды орехов, масел (льняное или арахисовое) а также молоко, чем жирнее, тем лучше.

А продукты с простыми углеводами желательно исключить из своего рациона.

Также в помощи нароста мышц окажут немалую пользу и специальные препараты с витаминными добавками. За тридцать минут до еды нужно выпить стакан воды, чтобы началась стимуляция выделения желудочных соков. Чтобы началось увеличение уровня калорийности питания, то в дни тренировок желательно употреблять два раза за сутки гейнеры, иными словами – специальные добавки спортивного питания.

Если отсутствуют завтраки, то какой бы хорошей не была программа тренировок, мышцы без них не начнут свой рост. Из-за нехватки требуемых веществ, организм начинает забирать все необходимое из мышц.

И как следствие, получается совершенно противоположный результат. Поэтому, завтрак в рационе должен быть в строгом порядке.

Он должен быть очень питательным и сытным, поэтому желательно, чтобы в рацион завтрака входили каши и отварное мясо.

Также потребуется увеличение количества приемов пищи в сутки. В целом, питание должно осуществляться хотя бы минимум шесть раз небольшими порциями. Можно и стоит ли есть перед сном, если очень хочется? В данном случае стоит. Перед сном желательно съесть творог или же казеин. Так что, если частенько возникает желание поесть что-нибудь перед сном, то лучше себе в этом не отказывать.

Тренировки для эктоморфов имеют свои нюансы, и, если их учитывать, то уже спустя два или три месяца, выполняя только базу тренировок, можно заметить первые результаты, а вскоре получить рельефное и подтянутое телосложение. Однако при желании достичь более высоких результатов, не обойтись без помощи стероидов. Но лучше не принимать препараты, которые предназначены для сушки и рельефности.

Смысл упражнений заключается в том, чтобы делать небольшое количество подходов и повторов, но с длительным перерывом.

Особенности тренировок для набора мышечной массы эктоморфам:

• Организм эктоморфов не способен держать мышцы в напряжении слишком долго, потому как это приводит к мышечным утратам. Тренинг должен проходить недолго, но интенсивно. Поэтому хватит того, чтобы тренировка длилась около часа.
• За неделю нужно провести как минимум четыре занятия, при условии что не имеются другие нагрузки. Если же присутствуют иные физические нагрузки, то желательно сокращать количество тренировок до двух раз в неделю.
• Телосложение эктоморфов восстанавливается довольно длительное время. Так что хватает и того, чтобы прорабатывать каждые мышцы только раз в неделю.
• Чтобы избежать мышечного распада волокон, то нужно ограничивать тренировки и делать максимум по четыре подхода.
• Манимальное количество подходов и повторений – вот основные правила, которых необходимо придерживаться обладателям эктоморфного телосложения. Группы крупных мышц нужно прорабатывать до восьми повторений, а малые – не больше десяти. Увеличение повторов рекомендуется только для мышц голеней.
• Ни в коем случаи не нужно спешить. Мышцы эктоморфов требуют некоторое время (1-2 минуты) для восстановления после повторений, а после приседаний еще больше.
• Нельзя ни при каких условиях прерывать тренировочные процессы, иначе это приводит к потерям достигнутых результатов.
• Для эктоморфов лучшими повторами считаются пирамидальные. То есть, нужно задействовать крупные группы мышц без их перегрузок. Одни и те же повторения могут привести к утрате мышечным истощениям в прорабатываемых частях тела.
• Кардио нагрузки должны проводиться только в качестве разминок перед занятиями. Идеальный вариант – интервальная пробежка.

Для набора массы эктоморфу самой лучшей программой считается Винса Жиронда. Данная методика тренировок пользуется успехом уже на протяжении шести лет. Основной ее смысл заключается в чередовании некоторых количеств повторений с перерывами.

К примеру, после того как сделано десять повторений последует небольшой отдых, потом снова проделываются уже восемь повторений и перерыв. Затем делается шесть повторений и после отдыха вновь выполняется упражнение, пятнадцать раз. Кстати говоря, длительность пауз примерно около двух минут.

Тренироваться по данной методике можно три раза за неделю. Также тренировочный процесс должен включать в себя правильные варианты нагрузок на определенные участки тела. Если выполнять несколько вариантов нагрузок только на одну группу мышц, то возникает вероятность их перегрузить.

Вот так выглядит план тренировок на день, который включает в себя программа для эктоморфа со штангой:

• приседы;
• жимы в лежачем положении;
• поднятие гантелей;
• французские жимы в лежачем положении.

Также существует иная программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях, которая рассчитана неделю. Сначала идет разминка около пятнадцати минут, то есть – кардио нагрузки. Перерывы между ними должны происходить минимум около двух минут. Остальные дни, кроме указанных ниже, считаются днями для регенерации мышц, поэтому нужно хорошенько отдохнуть.

В понедельник основные нагрузки направлены на грудную часть тела и трицепсы:

• Жимы штанги. Делать в лежачем положении (8-8-7-6). Жимы с гантелями с теми же показателями.
• Жимы штанги. Делать в лежачем положении узкими хватами (8-8-7-6). Выполнение отжиманий с теми же показателями.

Во вторник тренировки направляются на проработку спины и бицепсов:

• Тяга с гантелями и наклонами (8-8-7-6)
• Подъемы штанги на бицепсы (8-7-6). Делать поочередное поднятие гантелей на бицепсы (10-8)

В среду нужно сосредоточиться на проработку квадрицепсов и бедер:

• Приседы с участием штанги (10-10-9-8). Жимы ногами (8-7-6). Гакк-приседания (10-9-8)
• Становая тяга (8-7-6)

Ну и наконец в пятницу проходят занятия с прорабатыванием икроножных мышц и плеч:

• Жимы гантелей в сидячем положении (8-7-6). Разведение рук с гантелями (12-11-10)
• Поднятие на носки (15-15-15)

Приведенные упражнения для эктоморфа способны помочь ему достичь желаемого результата и заодно избежать множества ошибок. Важно лишь не стоять на месте и не бросать начатое, глядя на гораздо более быстрые достижения результатов у людей с другим телосложением. Заниматься нужно со знанием и с умом, прислушиваясь к собственному организму и не допускать спешки.

Источник: https://fitnessvopros.com/popravsya.ru/exercise-and-muscle/training-programs/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa/

Программа тренировок для ЭКТОМОРФА — тренинг от А до Я

Данная программа тренировок предназначена для людей худощавого телосложения, проще говоря эктоморфов. Она включает в себя по большому счёту базовые упражнения.

Упражнения изолирующего характера в ней практически отсутствуют.

И это логично, так как для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо, чтобы основа тренировки была построена именно на силовых упражнениях, которые вовлекают в работу большое количество мышечных групп.

Чтобы делать успехи в наборе массы, нужно составить правильный план тренировок. Приведенная ниже программа даст вам опору, от которой можно будет отталкиваться. То есть, в ней собраны общие принципы тренировки для людей с худым телосложением, однако она не идеальна и подходит далеко не каждому.

Чтобы программа была максимально эффективной, нужно ее подкорректировать под свои индивидуальные потребности. Например, бывает такое, что у человека после жима лёжа или во время выполнения данного упражнения болят плечевые суставы.

В таком случае в программе нужно заменить его, на жим гантелями лежа. Это упражнение более щадящее к плечам. Можно привести массу таких примеров.

В общем, если вас ничего не беспокоит, все упражнения подходят вам, тогда можно смело брать данную программу себе в копилку.

Программа для эктоморфа

План тренировок для эктоморфа рассчитана на 1 месяц использования. После чего её нужно кардинально корректировать или брать другой план, с другими методами тренировок.

Понедельник (грудь, трицепс)

Среда (спина, бицепс)

Пятница (ноги, плечи)

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разминка (бег на беговой дорожке) + дополнительная разминка всех частей тела	10-15 минут
Разгибание ног в тренажере сидя	10-15 повторений, 3 подхода
Присед	8-12 повторений, 4-6 подходов (Первый подход обязательно выполняйте с пустым грифом, и постепенно добавляйте веса)
Жим ногами лежа в тренажере	8-10 повторений, 4-5 подходов
Подъем рук с гантелями перед собой	10 повторений, 3 подхода
Жим штанги над головой с груди	10 повторений, 3 подхода
Заминка (бег на беговой дорожке, упражнения на растяжку)	10-15 минут

Как вы видите, в одном тренировочном дне присутствует не более шести упражнений, этого вполне достаточно, чтобы был прирост мышечной массы. Эктоморф — это очень выносливый тип людей, из-за чего вам может иногда казаться, что вы недостаточно долго занимаетесь и т. д. Поверьте, если вы будете выполнять все упражнения, с правильной техникой, с минимальным отдыхом и с большим весом, результат не заставит вас ждать.

Перед каждой тренировкой, в обязательном порядке выполняйте разминку. В качестве снарядов можно использовать орбитрек или беговую дорожку. Чтобы не перегибать палку с аэробными нагрузками, нужно бегать не более 10 минут.

Так как худые люди склонны к потере веса, слишком много аэробных нагрузок могут негативно влиять на набор мышечной массы. Однако про них не стоит забывать, так как подобная нагрузка отлично нагружает и тренирует сердце.

Поэтому её нужно включать в свои тренировки, только в умеренном количестве.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Эктоморфы — люди изящной комплекции, наименее предрасположенные к наращиванию геркулесовых мышц. Вместе с типом фигуры, необходимо указать еще 3 причины физиологических отличий большинства атлетов от небожителей культуристического Олимпа:

• преобладающее качество мышечных волокон (выносливость — медленные, масса — быстрые), их количество
• крепление мышц, длина
• уровень реакции нервных рецепторов

Про то как узнать свой тип телосложения читайте в нашем докладе: Эктоморф, мезоморф, эндоморф — типы телосложения. Генетически обусловленные признаки — не приговор. Чистые эктоморфы встречаются редко, преобладают комплекции смешанного типа.

А если обратиться к фактам и оценить бесспорные успехи известных бывших «худышек», позитивный настрой обеспечен. И какая программа тренировок на массу для эктоморфа нужна?

Составляем план

В любом деле лучше всего проявляет себя одаренный от природы счастливчик. Остальным нужно тщательно проработать свои плюсы и минусы, ознакомиться с морем информации, создать уникальную новую систему жизнедеятельности.

Для начинающего бодибилдера она должна включать все сферы:

• режим дня
• правила питания
• разминку, базовые упражнения
• дополнительные нагрузки (к примеру, утренняя пробежка и др.)
• изучение основ самомассажа и аутотренинга для пост-тренировочного расслабления
• освоение дыхания и концентрации

Каждый из этих пунктов важен, пренебрежение мелочами может свести усилия к нулю.

Разминка

Общая подготовка должна занимать 15-20 минут. В конце разминки прогревается всё тело. Это нормальное условие для ухода от травматических последствий силовых тренингов.

Резкий рывок на неподготовленной мышце может легко ее оторвать, и длительное лечение уж точно не обеспечит прогресс.

 Разминку нужно выполнять на время, от 30 секунд до 1 минуты на один вид движений, при наибольшем количестве повторений.

Общая часть: круговые движения в суставах, растягивание, бег, прыжки со скакалкой.

Специальная: силовые упражнения с уменьшенными вдвое весами перед каждым основным упражнением: 2-3 подхода по 10-15 раз.

Основной комплекс

Опытные тренеры советуют новичку сосредоточиться на одной группе мышц, выбрать не более 6 подходящих безопасных упражнений. Огромный соблазн накачать сразу все тело приведет к разочарованию. Такого же результата можно достичь, бездумно копируя чужие программы. Мышечный корсет спины, бедер, ног — фундамент для остальных тренировок. Его нужно создать в первую очередь.

Комплекс для мышц спины

• прямые, обратные подтягивания с широким хватом
• режим дня
• шраги
• тяги на блоках, в наклон
• становая тяга (один раз в неделю).

Для ног, бедер

• Жим ногами
• Приседания Зерхера
• Подъем на носки стоя (медленный темп)

После освоения первого уровня, получения результатов следует скорректировать программу, ввести новые упражнения, убрав старые.

Время получения положительного эффекта строго индивидуально. Целевые занятия должны проводиться 2–3 раза в неделю.

 Критерием к переходу на уровень специализации будут новые способности тела: приседания — минимум с полуторным весом от собственного, становая тяга — с удвоенным.

Все внимание — в одной точке

Огромное значение имеет плавность движений, их амплитуда, концентрация внимания, дыхание. Прислушайтесь к тому, что рекомендуют продвинутые бодибилдеры: полностью концентрируйтесь на группе мышц, которую разрабатываете в данный момент, следите за дыханием.

На личном опыте они удостоверились в реальной эффективности методики, базирующейся на древних знаниях. Вдох — набор энергии, выдох — направление тепла в мышечную группу.

Таким образом, укрепляется нейрофизиологическая взаимосвязь между мозгом и мышцами. Активное участие сознания в физиологических процессах, в отличие от пассивного, приводит к поразительным результатам.

Следующие шаги

Работа над грудными мышцами и плечевым поясом включает комплексные упражнения:

Постепенное продвижение от простых к усложненным модификациям движений избавит от боли, микротравм, обеспечит равномерное развитие форм. Брюшной пресс требует бережного отношения. Отработка нижних, верхних кубиков, комплексные тренинги значительно поднимут общий тонус организма, благодаря массажу внутренних органов, улучшат внешний вид.

Будущие рельефные руки начинают формироваться уже во время выполнения базовой программы. Приветствуется разумное стремление к закладке основ, работа над главными мышцами, не детализация. Задача культуриста — пропорциональное развитие тела.

Еда: преодолеть старые привычки

Интересный факт: худые обычно едят намного больше, чем полные. Метаболизм в кишечнике стремительный, а энергия трансформируется в порывистые движения, нервные реакции. Нужно обмануть организм, заставить его запасать вещества, изменить превращение.

Как расшатать устоявшиеся стереотипы реакций? Через день менять количество потребляемых калорий. Пример: первый день — 3000, второй — всего 1000, третий — 3200, четвертый — 1500 ккал.

Допускается голодание — 1 день. В последующие 4 дня питаться с постепенным набором калорий. Набираем от 3000 до 3500 в сутки. Цикл повторить с повышением калорийности в конце еще на 200 ккал.

Обязательно следить за самочувствием.

Такой рваный график еды используется, когда наступает застой в росте массы. Дело не в повышении аппетита, а во встряске организма, кратковременном принудительном стрессе. Пониженные нагрузки в этот период помогут с ним справиться. Постепенно формируйте полезную привычку: кушать чаще, разделяя порции.

Заключение

Изучение техники упражнений означает внутреннее привыкание организма к различным видам нагрузок: ускоренной. замедленной с большим весом, ступенчатой, сверхинтенсивной кратковременной, на выносливость и т. д. Методик много, поэтому составление первичной программы следует обсудить с опытным тренером.

Все равно придется подстраивать план под себя, менять число повторений, виды сетов, длину пауз. Программа тренировок на массу для эктоморфа работает только есть одно правило: вы должны работать на максимум.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://fitnessvopros.com/bodytrain.ru/principy-treninga/programma-trenirovok-na-massu-dlya-ektomorfa.html

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа

Эктоморф является одним из самых сложных типов телосложения для тренировок. Им сложнее всего набрать мышечную массу. Зато у них нет проблем с рельефом в отличие от коллег-эндоморфов. О том, какие нюансы существуют в их тренировочном процессе, напишем ниже.

Как набрать массу, если вы эктоморф? Как выглядит программа тренировок для эктоморфа для массы? Какие должны быть правильные тренировки для эктоморфа для набора мышечной массы? Чем отличается тренировка эктоморфа для набора мышечной массы от тренировки эндоформов или мезоморфов? Как правильно тренироваться? Давайте вместе разберемся во всех нюансах, чтобы не путаться в догадках и понять, как правильно тренироваться.

Прежде всего попробуем разобраться в базовых принципах построения тренировочного процесса и конкретных особенностях тренировок для эктоморфов. Эти моменты важно понимать, если вы хотите достигнуть успеха в своих тренировках, нарастить завидную мышечную массу, стать сильнее и выносливее, тренироваться долгие годы. Итак, начнем разбираться во всем поэтапно.

Что важно понимать

Какие особенности имеет программа тренировок для эктоморфа и как тренироваться этой категории атлетов? Прежде всего важно понимать следующие моменты, являющиеся по сути основополагающими для любой системы тренинга.

Без понимания этих вещей невозможно прогрессировать в долгосрочной перспективе. Поэтому тщательно отнеситесь к их изучению и внедрению в свой тренировочный процесс. При этом не важно – профессионал вы или новичок.

Итак, тренировки для эктоморфа имеют следующие особенности:

• Вам необходима комплексная нагрузка на все основные мышечные массивы. Комплексная нагрузка заключается в выполнении базовых упражнений. Это приседания, выжимание штанги лежа и тяга. Первое упражнение нагружает преимущественно спину и ноги, второе – преимущественно спину и бицепс бедра, третье – грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Эктоморфам важно делать все три базовых упражнения на постоянной основе. Ваш тренировочный сплит может включать от двух до четырех тренировок в неделю. Например, день ног и день верха в виде упрощенной любительской двухдневной схемы или четырехдневка – в виде более профессиональной схемы. Ниже представлено, как может выглядеть программа тренировок для эктоморфа, примеры эти рассчитаны на среднестатистического физкультурника. Но это не отменяет необходимости искать индивидуальный подход, пробовать самые разные способы и методы тренировок, подключать именно те упражнения, которые необходимы конкретно вам. Помните, что любой план – это всего лишь обобщенное отображение чьих-то индивидуальных особенностей, и не более того.

Двухдневный сплит

День ног.

1. Присед/тяга (чередуем через неделю): 3-4 подх. по 10-12 повт.
2. Выжимание штанги лежа на платформе/гакки: 3-4 подх. по 10-12 повт.
3. Наклоны на станке/сгибания в пояснице со штангой: 3-4 подх. по 8-10 повт.
4. Заминка: два-три подхода.

День верха.

1. Выжимание штанги лежа: 3-4 подх. по 10-12 повт.
2. Выжимание штанги лежа на наклонной скамье: 3-4 подх. по 10-12 повт.
3. Трицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
4. Плечи (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
5. Бицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.

Трехдневный сплит

День приседаний.

1. Присед: 3-4 подх. по 10-12 повт.
2. Выжимание штанги лежа на платформе/гакки: 3-4 подх. по 10-12 повт.
3. Наклоны на станке/сгибания в пояснице со штангой: 3-4 подх. по 8-10 повт.
4. Заминка: два-три подхода.

День выжиманий штанги лежа.

1. Выжимание штанги лежа: 3-4 подх. по 10-12 повт.
2. Выжимание штанги лежа на наклонной скамье: 3-4 подх. по 10-12 повт.
3. Трицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
4. Плечи (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.
5. Бицепс (подсобка): 3-4 подх. по 12-15 повт.

День становой тяги.

• Тяга: 3-4 подх. по 10-12 повт.
• Румынка: 3-4 подх. по 10-12 повт.
• Тяга верхнего блока: 3-4 подх. по 12-15 повт.
• Тяга нижнего блока: 3-4 подх. по 12-15 повт.
• Наклоны на станке/сгибания в пояснице со штангой: 3-4 подх. по 8-10 повт.

Четырехдневный сплит

То же самое, что и в случае трехдневного сплита, но с наличием дополнительного четвертого дня – для выполнения дополнительных подсобных упражнений (в зависимости от потребностей того или иного спортсмена).

Подсобные упражнения добавляются для укрепления слабых мест и мышечных групп и подбираются для каждого атлета индивидуально. Посоветуйтесь с грамотным тренером перед началом занятий, если хотите тренироваться по-настоящему эффективно.

Не пренебрегайте этим важным моментом.

• Учитывайте индивидуальные особенности своего организма. Рекомендуем заниматься с тренером. Поскольку только грамотный тренер сможет в полной мере оценить необходимый объем для работы, сможет грамотно направить ваши усилия, помочь избежать ненужных рисков и травм. Кроме того, он будет отличным другом для вас и сможет направить ваши усилия и вашу мотивацию в нужном направлении, поможет достичь новых вершин! Каковы критерии подбора грамотного тренера? Во-первых, тренер должен уметь мотивировать. Если при общении с этим человеком у вас не появляется желания свернуть горы, то это – точно, не ваш тренер. Тренер, даже если это глубокий старик, должен стать для вас одним из главных авторитетов в спорте и в жизни в целом. Во-вторых, тренер должен обладать достаточным опытом и большим багажом знаний. Смотрите на его достижения и на то, насколько глубоко он погружен в тему. Это будут основополагающие факторы при выборе наставника.
• Помимо всего прочего, тренировка эктоморфа, как и тренировка любого другого атлета, строится на стабильности и последовательности увеличения тренировочной нагрузки. Тренируйтесь стабильно, планомерно ставьте каждую из своих целей – и тогда успех сам придет вам в руки. Важно растянуть примерно одинаковый спортивный тонус на несколько лет как минимум, не впасть по пути в состояние перетренированности, ведь выходить из него будет крайне сложно и неприятно. Поверьте, это проверено не одним несчастным атлетом. Не стоит повторять чужие ошибки. Лучше повторите и превзойдите чужие успехи!

Итак, эктоморфам набрать мышечную массу трудно, но возможно. Многие моменты надо учитывать при составлении программы тренировок для эктоморфа для массы.

И атлет, и его тренер должны знать и проводить правильные тренировки для эктоморфа для набора мышечной массы.

Чем отличается тренировка эктоморфа для набора мышечной массы от тренировки эндоформов или мезоморфов – область необходимых знаний для тренера.

Первое упражнение нагружает преимущественно спину и ноги, второе – спину и бицепс бедра, третье – грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Эктоморфам важно делать все три базовых упражнения, причем тренироваться на постоянной основе. Учитывайте индивидуальные особенности своего организма.

Только грамотный тренер сможет в полной мере оценить необходимый объем для работы, сможет грамотно направить ваши усилия, помочь избежать ненужных рисков и травм.

Если вам дорого ваше здоровье, то лучше начать за собой следить как можно раньше. Тренироваться правильно не так сложно, как кажется, достаточно начать делать небольшие, но планомерные и постоянные шаги.

А ваша цель – это быть здоровым, сильным, готовым к любым невзгодам и быть примером для подражания.

Помните, что трезвое состояние гораздо ярче и продуктивнее, чем любой пьяный угар. Если вы хотите светлого будущего для себя и своих близких, то откажитесь от употребления этого яда прямо сейчас.

Лучше займитесь спортом, начните вести здоровый образ жизни, заполните свое время чем-то ярким и продуктивным. Поверьте, это гораздо интереснее, чем любой, пусть даже самый лучший алкоголь.

Идите по дороге к счастью!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa/