Оглавление:



Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

комплекс упражнений для фитнеса для мужчин

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Внимание!

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Важно!

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Среда:

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.
Читайте так же:  Упражнение с канатом в кроссфите

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin.html



Домашний фитнес для мужчин

Как ошибочно полагают многие, дома невозможно добиться такого результата, как в тренажерном зале, а туда ходить, как оказывается, нет ни желания, ни времени, ни денег.

Такой предлог чаще всего звучит от многих мужчин, которые попросту не желают заниматься и выглядеть красиво. Домашний фитнес для мужчин является не просто возможным, он максимально эффективен, если правильно к нему подойти.

Должный уровень нагрузки и интенсивности может быть достигнут и без дорогостоящего спортивного инвентаря. В данном вопросе главное – это желание.

Купить пару разборных гантелей и установить в дверном проеме или во дворе турник – это не так уж и дорого. Намного дешевле годового абонемента в тренажерный зал.

Кроме того, уже давно доказано, что около 70% успеха в данной деятельности зависит от режима питания, а тренировки можно проводить  и подручными средствами.

 Мы составили список из наиболее популярных и эффективных фитнес-упражнений для мужчин в домашних условиях.

Упражнения для домашнего фитнеса

Разводка гантелей

Данное упражнение может выполняться в двух популярных вариациях – стоя и в наклоне. В первом случае эффективно прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы, а во втором – задний.

Эти два упражнения дают возможность сформировать осанку и широкие плечи, которые являются основой мужской фигуры.

Совет!

Начинать с ними знакомиться можно и без гантелей – для этого отлично подойдут бутылки, которые наполнены водой.

Если разведения покажутся слишком легкими, необязательно увеличивать их вес – достаточно повысить количество повторений, медленнее поднимать снаряд и не до конца опускать руки. Как ни странно, в большинстве домашних программ тренировок для мужчин это упражнение не встречается, хотя оно достаточно простое в плане освоения и выполнения дома.

Выпады

Отличным упражнением для проработки ног и ягодиц являются выпады. Они позволяют с одинаковой точностью распределить нагрузку на переднюю и заднюю часть бедер. Но основной задействованной мышцей при этом выступают ягодичные, особенно при приседании до максимально нижнего уровня.

Кроме того, выпады ( в частности, статические, без вышагивания)  отлично регулируют координацию движений, так как заставляют активно работать мышцы-стабилизаторы. Если же гантели или штангу держать на плечах, то задействуется также и поясничный отдел.

Планки

Данное упражнение (прямые или боковые) является одним из основополагающим для тренировки мышц кора.

Главной функцией последних выступает стабилизация верхний части тела, поэтому тренировать их нужно аналогично – путем удержания тела в определенном положении.

От тренированности данной группы мышц зависит здоровье позвоночника и безопасность во время выполнения различных базовых упражнений (приседаний, становой тяги и прочих).

Удерживая тело в статичной позиции, можно почувствовать, как работают мышцы спины и плеч, ягодицы, брюшной пресс, бедра и другие. При этом нужно выполнять всего лишь базовую вариацию без любых отягощений.

Отжимания

Только различными вариациями этого одного упражнения можно заменить целый комплекс домашних упражнений. Отжимания могут быть:

  • обычными, где нагрузка равномерно распределятся между грудными. трицепсами и дельтовидными;
  • широким хватом с акцентом на грудь;
  • узким хватом с акцентом на трицепсы;
  • обратными, с акцентом на дельты;
  • наклонными и со множеством других вариаций.

Также можно отжиматься от любых объектов (фитбол, крышка стола, гантели) с усилиями, хлопками или утяжелением – и таким образом создавая новые вариации данного упражнения. При отжиманиях нагрузке подвергаются практически все мышцы верхней части туловища . Наряду с подтягиванием от перекладины, отжимания могут стать полноценным упражнением для гармоничного развития верхней части тела.

Румынская тяга

Данное упражнение имеет огромный потенциал полного включения всего тела и относится к категории базовых силовых упражнений, как одна из  разновидностей становой тяги.

При отсутствии в инвентаре гантелей, румынская тяга может выполняться и без отягощения,  на одной ноге. Это также даст возможность тренировать координацию и чувства баланса.

Внимание!

Тяга даже без веса будет достаточно сложной, поэтому тут очень важно правильно освоить нужную технику. Интересной разновидностью упражнения будет тяга Кинга.

Румынская тяга сможет отлично дополнить приседы, и выпады , обеспечив максимальную нагрузку на низ тела.

Подтягивания

Это упражнение немного сложнее, чем отжимания, так как нагрузка в нем существенно выше – в качестве отягощения служит больший процент массы тела. Но также существует огромное количество подтягиваний, которые зависят от типа и ширины хвата:

  • верхний;
  • нижний;
  • узкий;
  • широкий;
  • нейтральный и другие.

Если подтягиваться не в доме, а на улице, это также отличная возможность заниматься на свежем воздухе.

Приседания

Это одно из самых главных упражнений, которому просто нет равных в плане количества задействованных мышечных групп. Приседания вносят обменных процессов, профилактику варикоза, общее увеличение силовых данных.

Среди бодибилдеров даже существует поговорка: «Хочешь быть обладателем больших рук – качай ноги».

Это обусловлено тем факторов, что пик гормонов, которые ответственны за рост мышечной массы, зависит от общих тренировочных нагрузок, а не нагрузок на конкретные мышцы.

Работа крупных мышечных групп дает отличный расход калорий, что также является ключевым фактором для всех желающих сбросить лишний вес. Без развитых ног невозможно быстро бежать и высоко прыгать.

Подвижность тазобедренного и стабильность коленного сустава даст возможность предотвращать случайные бытовые травма Спина, которая удерживает статическое положение при приседе, также получает высокий уровень нагрузки, укрепляются мышцы кора.

Таким образом, фитнес для мужчин в домашних условиях возможен и с минимальными затратами на инвентарь. Все зависит от Вас. Одной из популярнейших добавок, которая содержит полный набор аминокислот, витамином и других полезных веществ, является «Леветон П». Это революционная разработка, которая позволяет добиваться максимальных результатов в минимальные сроки.

Источник: http://fitnessvopros.com/levetonfit.ru/fitnes-dlya-muzhchin-v-domashnix-usloviyax/



Фитнес для мужчин

Сегодня мы расскажем о самой волнующей вас теме – фитнес для мужчин. Этим вопросом задавались многие мужчины независимо от возраста, положения в социальной жизни, размера кошелька.

Потому что есть разные программы фитнеса – это спорт в зале под наблюдением тренера, в домашних условиях имея просто подручные средства.

Конечно, Вы решите, что фитнес это исключительно для женщин, но вы ошибаетесь. Существует фитнес для мужчин — комплекс силовых упражнений рассчитан на все группы мышц.

Важно!

Благодаря нему вы можете поддерживать свое тело в тонусе, оздоровить организм, нарастить мышечную массу и избавится от лишних килограмм.

Читайте так же:  Упражнения в качалке для начинающих

Существует программы для новичков и для профи. Для новичков фитнес включает комплекс упражнений, советов и рекомендаций, как правильно начать без вреда Вашему организму.

Основы для начинающих

Те, кто все-таки решил начать заниматься спортом, в частности мужским фитнесом, должны понимать, что очень важен не только спорт, но и питание. Фитнес – это спорт для похудения и коррекции фигуры нацеленный на правильное питание, включающий диетическое меню.

Начав заниматься в спортивных клубах или дома с помощью мужского фитнеса можно не только красиво выглядеть, но и улучшить общее самочувствие, а именно:

  • Наладить работу сердца и сосудов;
  • Минимизировать боли в суставах;
  • Решить проблемы с радикулитом, остеохондрозом и другие, не имеющие существенных патологий спины;
  • Повысить иммунитет и обменные процессы в организме.

Фитнес – это реальная замена лечению многих хронических заболеваний и патологий, восстановление после различных серьезных травм. Идеально подходит мужчинам, которые находятся в подавленном, угнетенном состоянии, как средство от депрессии. Поэтому данный вид спорта неразрывно связан со здоровьем.

Виды фитнеса для мужчин

Аэробика – танцевальная аэробика, направленная на все группы мышц. Знаменитый тренер Москвы, Валерий Прокопьев, считает именно ее идеальной для регулирования своего нормального веса.

Пилатес – размеренный, спокойный комплекс упражнений направлен на все группы мышц. Идеально подходит для людей с различными проблемами в опорно-двигательной системе.

Бодифлекс – дыхательные упражнения, идеально подходит для сжигания жиров в домашних условиях. Эта система написана домохозяйкой Чайлдерс Грир, она выпустила даже книгу под названием «Великолепная фигура за 15 минут в день»;

Фитбол – это комплекс упражнений с мячом разного диаметра в зависимости от роста от 45см-75см в диаметре;

Степаэробика – это танцевальные упражнения со степом. Здесь задействованы все группы мышц, в сочетании с гантелями этот комплекс упражнений за месяц приведет вашу фигуру в порядок;

Тайбо – это кардио — упражнения с элементами борьбы. Этот комплекс упражнений идеально подойдет для мужчин, замечательная разрядка в конце трудового дня. За тренировку сжигается до 800Ккал.

С чего же правильно начать заниматься

Тому, кто хочет начать заниматься фитнесом, или тот, кто уже начал, необходимо настроится — на правильную «волну». Если вы себе скажете «У меня все получится!», значит Ваш оптимистический настрой даст свои результаты. Путь к идеальной фигуре не из легких – но реальный!

Начав тренироваться не стоит переусердствовать, а придерживаться комплексам упражнений для новичков с минимальной нагрузкой, и с каждым днем ее увеличивать. Конечно нужно реально оценить свои силы, состояние здоровья, чтоб не навредить себе на тренировках.

Поставить цель и начать достигать ее! Мотивацией может послужит Ваша фотография, где вы себе больше всего нравитесь или одежда которую хотите купить. Если вы будете под наблюдением опытного тренера, то тренировки не заставят вас долго ждать хороших результатов.

Все тренера рекомендуют начинающим:

  • Позитивно мыслить для достижения желаемого результата;
  • Не воспринимать фитнес как тяжелую работу, а сделать его стилем и смыслом жизни;
  • Не останавливайтесь если вы «стратили», у всех есть срывы;
  • Во время занятий не стоит изнурять себя, остановитесь если чувствуете что не можете, отдохните и идите дальше;
  • Подберите для себя свою диету, их очень много;
  • Будьте себе благодарны за проделанный труд;
  • Заведите дневник своих побед в фитнесе;
  • И конечно же обязательно пейте воду, каждый день по 2 литра.

Фитнес в домашних условиях

В целях экономии можно начать заниматься дома, есть много видео уроков и современных комплексов упражнений. Заниматься дома можно и без тренажеров применяя подручные средства, например замена гантелям могут послужить 0,5л баклажки с водой или литровые.

Домашний турник идеально подойдет для увеличения бицепсов. Он устанавливается в дверном проеме или есть компактные спортивные горки. С помощью скакалки вы сможете сжечь достаточное количество калорий.

Приобретите со временем разборную штангу, гири для ног и рук – утяжелители, наклонную доску для красивого пресса. Есть, конечно, и недостатки фитнеса на дому – это мало мотивации.

Совет!

Когда вы посещаете спортзал, видите, каких можно достичь результатов, никто не отвлекает, и вы нацелены только на результат. Дома все равно вы даете, где-то себе слабину, можете себя пожалеть и что-то пропустить, а в зале под наблюдением тренера и, глядя на других, вы не будете останавливаться.

Но думаю, у мужчин с правильным подходом и дома может все получится, и к лету приобретете, замечательные формы на зависть тем, кто ленился даже дома.

С чего начинать тренировку дома

С разминки – это поможет подготовить организм к общей программе. Это могут быть наклоны:

  • ходьба;
  • Правильно распланируйте тренировки, они должны длиться примерно 1-1,5ч не меньше, и не каждый день, а 3 раза в неделю, больше вы себя загоните в усталость и резко надоест;
  • Правильные подобранные упражнения – залог длительных и не в тягость тренировок;
  • Воздух должен быть перед тренировками свежий, поэтому проветрить комнату перед тренировками дома.

Тренировки дома имеют много плюсов – это экономия бюджета, не покупая новых вещей для спортзала, и достичь результатов тоже реально! Комплекс упражнений для новичков! Выполняйте их три раза в неделю, и вы будете идеальны!

  • Руки – подъем гантели (бутылка с водой 1л в каждую руку) по 3 подхода 10 раз;
  • Плечи – армейское отжимание от пола по 3 подхода 10 раз;
  • Грудная клетка – жим с наклонной скамьей по 3 подхода 10 раз;
  • Пресс – наклоны вперед в горизонтальном положении 3 подхода 10 раз;
  • Ноги – приседания по 3 подхода по 25 раз, с каждым занятием увеличивайте на 10.

Источник: https://FlintMan.ru/fitnes-dlya-muzhchin/



Фитнес для мужчин

Каждый мужчина рано или поздно хочет накачать свое тело. Но это желание, как известно очень быстро исчезает.Занятия по наращиванию мышечной массы можно вполне проводить и в домашних условиях. Для этого вполне может сгодиться фитнес для мужчин. Расскажем немного подробнее о таких тренировках.

 Содержание

Особенности

Понятие «фитнес» в современном мире уже не новшество. Однако мужчины все чаще предпочитают заниматься в тренажерных залах, имеющих хорошие тренажеры и специальное оборудование. Хотя фитнес для мужчин вполне осуществим, программа тренировок будет значительно отличаться от женской добавлением силовой нагрузки.

 
Программа занятий по мужскому фитнесу строится исходя из особенностей того или другого человека. Такие занятия помогают поддерживать тонус мышц за счет силовых нагрузок. Именно сочетание аэробики и силовых нагрузок поможет достичь вам успеха.

Аэробика способствует сжиганию жиров и помогает привести в нормальное функциональное состояние сердечнососудистую систему. Также фитнес для мужчин может состоять из специальных тренингов.

Большую популярность приобрел фитнес в сфере бизнеса. Фитнес—тренировки для деловых людей включают в себя посещение спортивного зала в любое удобное для них время.

Читайте так же:  Упражнение скалолаз на какие группы мышц

Фитнес программа тренировки для мужчин

Эти упражнения необходимо выполнять, сочетая с аэробными нагрузками.

На бицепсы

Выполните попеременно подъемы гантелей, меняя руки (3 повтора по 10 раз);

На плечевые мышцы

Идеальным упражнением является армейский жим гантелей (3 повтора по 10 раз);

На грудные мышцы

Выполните отжимания от наклонной скамьи (3 повтора по 10 раз);

На трицепс

Выполняйте любые вам известные упражнения для растяжения трицепсов лежа. Это могут быть опускание гантели за голову, отжимания на брусьях. (3 повтора по 10 раз);

Для пресса

Очень хорошо подходит упражнение по выполнению наклонов вперед ((3 повтора по 10 раз);

На ноги

Выполните выпады вперед с гантелями (3 повтора по 10 раз).

Фитнес в домашних условиях

Для выполнения упражнений в домашних условиях понадобиться всего лишь сила воли. Итак, приступим!

Упражнение 1 – Отжимания

Исходное положение: лежа на полу с вытянутыми руками на ширине плеч, лицом вниз. Ноги можно как поставить вместе, так и расставить. Приступаем к выполнению: делаем вдох и сгибаем в локтях руки, стараясь при выполнении дотронуться грудью пола. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Упражнение 2 – Подтягивания

Исходное положение: ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Упражнение 3 – Обратные скручивания с удержанием ног

Исходное положение: лечь на пол в таком положении, чтобы ваши ладони находились под ягодицами. Затем медленно отрываем ноги от пола и подтягиваем их к плечам. Таз должен быть слегка приподнят, а вот поясница наоборот прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Проделываем данное упражнение 25-30 раз.

Упражнение 4 – Выпады

Исходное положение: поставить стопы параллельно друг другу на расстоянии 40-50 см друг от друга. Возьмите в каждую руку гантель, при этом полностью выпрямите позвоночник. Держите гантели внизу в полностью выпрямленных руках.

Сделайте шаг вперед одной ногой, при этом стараясь удержать поясницу прямой. Согните выдвинутую вперед ногу в коленном и тазобедренном суставах, до тех пор, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.

Стопа другой ноги должна быть зафиксирована на месте и не двигаться, колено в это время нависает над полом, но не касается его.
После недолгой паузы вернитесь в исходную позицию, повторяя те же движения только в обратной последовательности.

Менять ноги можно после каждого подхода, или после каждого повтора. Итак, необходимое количество повторов от 8 до 12, в 4-5 подходах.

Видео упражнения по фитнесу

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Отжимания с хлопком (обучающие видео)

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/fitness-life/all-fitness/fitnes-dly-myjchin.html



Фитнес тренировки для мужчин – варианты программ

Вы хотите подобрать программу фитнес тренировок, которая соответствовала бы вашим ожиданиям и вашему спортивному уровню?

Программа упражнений Нiit

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который учитывает возможности сердечно-сосудистой системы для значительного расхода энергии во время физической нагрузки и спустя 24 часа после нее. Этот расход энергии позволяет привести себя в форму в кратчайшие сроки.

Сеанс Нiit может включать в себя отжимания, выпады, приседания с прыжком и подтягивание. Повторяйте каждое упражнение максимальное количество раз в течение 30 секунд, затем отдохните 15 секунд и продолжайте дальше. Интенсивные и регулярные тренировки придадут вам сил, и вы сможете наблюдать, как развиваются и формируются ваши мышцы.

Без спортивного инвентаря вы сможете накачать тело в домашних условиях, используя только вес своего тела. Вы сможете поднимать и держать свой вес в любой позе. Вы избежите дисбаланса осанки по причине длительного сидячего положения и травм, полученных от тренажеров. Вы сможете увеличить свою функциональную силу.

К тому же, вы улучшите возможности своей сердечно-сосудистой системы и станете более выносливым, благодаря выполнению кардио упражнений.

Программа Full Body

Фитнес-программа Full Body рекомендуется тем, кто только начинает заниматься бодибилдингом. Эта программа подходит для тех, кто может посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Тренировка строится на полисуставных упражнениях, которые приводят в действие все мышцы.

Фитнес-программа Split

Если вы посещаете спортзал больше трех раз в неделю, вы можете сосредоточиться на двух-трех группах мышц. Во время фитнес тренировки Split вы можете проработать мышечные волокна на всех уровнях.

Программа Half Body

Внимание!

Фитнес-программа Half Body подходит для тех, кто ограничен во времени. Если вы ходите в спортзал два раза в неделю, но тренировки длительные и интенсивные (1ч 30, например), эта программа для вас. Она рассчитана на работу половины тела при каждом сеансе, то есть или верхняя часть туловища, или руки.

Виды упражнений

Упражнения по наращиванию массы приводят в действие большую часть мышц. Они очень эффективны для того, чтобы нарастить массу и набраться сил. Базовые упражнения приводят в действие сократительные и стабилизирующие мышцы, увеличивая, таким образом, интенсивность тренировки (например, приседание, жим лежа, жим от плеч, подъем штанги от пола, и т.д.).

Односуставные упражнения, наоборот, позволяют работать над одной группой мышц, увеличивая возможность сокращения более точной части мышцы. Помните, что регулярные и интенсивные тренировки гарантируют быстрый прогресс.

Мышцы на 75% состоят из воды, сильное увлажнение перед и во время тренировки обеспечивает сильный прилив крови и более эффективную тренировку. Начинать следует с небольшой кардио разминки в течение 5-10 минут и одного легкого подхода серии упражнений, чтобы избежать травм. Не забывайте о легкой растяжке во время и после тренировки.

Что касается тренировки, в большинстве случаев нужно выполнять базовые упражнения с очень тяжелыми нагрузками. Начинайте серию упражнений с нагрузки средней тяжести, а затем переходите на максимальную, до изнеможения.

Заканчивать тренировку необходимо серией более легких упражнений, чтобы не перегружать мышцы. Стоит отметить, что для каждого должна быть подобрана своя индивидуальная программа тренировок в зависимости от метаболизма, морфотипа и генетики.

Не бойтесь менять определенные характеристики или планируемые упражнения для достижения наилучшего результата.

Чтобы уменьшить бедра и жировые складки вокруг талии необходимо обязательно придерживаться гипокалорийной диеты и выполнять физические упражнения, дополнив все это упражнениями на развитие мышц брюшной полости. Другими словами необходимо пересмотреть рацион питания, разработать для себя программу упражнений средней интенсивности, а также упражнения на развитие мускулатуры на основе своего веса или легких грузов.

Важно!

С объективной точки зрения наилучшая спортивная программа для похудения – бег, который приводит в движение 2/3 мышц человеческого тела и сжигает калории.

Источник: http://fitnessvopros.com/teammy.com/notes/297067print

Комплекс упражнений для фитнеса для мужчин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *