Комплекс упражнений для ног

Комплекс из 13 эффективных упражнений для быстрого похудения ног

Похудение нижних конечностей — задача непростая, но при правильном выборе упражнений ее можно решить довольно быстро. Совсем необязательно самому разрабатывать эффективный комплекс нагрузок для уменьшения объема икр и бедер.

Можно воспользоваться уже готовыми комплексами, один из которых представлен ниже. Он включает силовые, плиометрические и растягивающие упражнения. С их помощью удается согнать лишний жир с бедер и икр, подтянуть и укрепить мышцы, развить мускульную силу и выносливость.

Выполнять этот комплекс придется ежедневно — либо в виде утренней зарядки, либо в качестве вечерней тренировки.

Упражнения для похудения ног

Решить проблему слишком полных икр и бедер помогут 13 эффективных домашних упражнений:

1. Первым пунктом идет не очень сложное, практически разминочное, упражнение для ног. ИП (исходное положение) — стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони повернуты вниз. Высоко поднимаем правую ногу, направляя ее диагонально к левой руке. Стараемся коснуться руки ногой. Делаем 12 повторений каждой конечностью. Организм будет постепенно адаптироваться к нагрузке, поэтому со временем количество подходов увеличиваем до трех.
2. Следующее упражнение — вращения в голеностопном суставе. ИП — стоя, левая нога немного выставлена вперед, правая стопа принимает на себя основную нагрузку веса тела. Левую стопу ставим на носок и вращаем пяткой сначала вправо, потом влево. Выполняем 10 вращений и меняем ноги. По мере роста тренированности наращиваем нагрузку — доводим количество подходов до трех.
3. Эффективно способствуют похудению нижних конечностей махи. ИП — спина прямая, руки подняты вверх, левая нога чуть отставлена назад. Делая мах, выполняем одновременное движение руками: подъем ноги — опускание рук, нога вниз — руки поднимаются. Согласовываем также подъем конечности с дыхательными движениями: вдох — подъем ноги, выдох — нога уводится вниз. Каждой ногой совершаем 5 махов. Махи — очень продуктивное упражнение для похудения ног. Их можно выполнять в различных вариациях.
4. Приседания по эффективности не отстают от махов. Особенно хорошо они укрепляют бедренные и ягодичные мускулы. ИП — стоя прямо, ступни на ширине плеч, руки опущены по бокам. Опускаемся в присед до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола. Приседая, руки выпрямляем перед собой. Пятками плотно стоим на полу на протяжении всего упражнения. Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.
5. Следующие два упражнения для ног выполняются со стулом. Желательно, чтобы у него была широкая спинка. ИП — руки разведены на ширину плеч и поставлены на спинку стула. Поднимаем прямую ногу до параллели с полом, сгибаем и подтягиваем к груди. Резко выпрямляем ее и направляем назад и вверх. Делаем 1-2 подхода по 8 повторений каждой ногой.
6. Ставим стул возле левого бока и кладем на спинку левую руку. Поднимаем правую ногу перед собой и отклоняем ее в левую сторону. Касаемся ногой сиденья, выпрямляем перед собой и опускаем. Работаем в высоком темпе. Каждой ногой делаем по 10 повторов.
7. Упражнение «верблюжий шаг» выполняется стоя на четвереньках. ИП — упор на колени и ладони, руки поставлены далеко от ног. Шагаем вперед, одновременно передвигая разноименные конечности: сначала правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Постепенно количество шагов увеличиваем с 15 до 50.
8. ИП — упор на колени и ладони, руки на ширине плеч. Прочно упираясь ладонями в пол, переносим на руки вес тела и выпрямляем ноги. Разогнув колени, не останавливаемся, а сразу же возвращаемся в ИП. Начинаем с одного подхода на 12 повторов, со временем добавляем второй подход.
9. Похудение икр можно стимулировать вытягиванием стоп. ИП — лежа на спине с согнутыми ногами. Тянем носки ног на себя. Стопы чередуем: сначала вытягиваем правый носок, затем левый. Продолжительность работы — от пятнадцати секунд до двух минут.
10. Упражнение «ножницы». ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены. Поднимаем ноги не очень высоко над полом и начинаем производить ими скрещивающиеся движения. Количество повторов на начальном этапе равно 20, со временем оно увеличивается до 150.
11. Хороший эффект дают плиометрические (прыжковые) упражнения для ног. Они развивают взрывную силу, сгоняют жир, укрепляют мышцы икр и бедер. ИП — стоя ровно, руки на поясе или согнуты как во время бега. Выполняем быстрые пружинящие прыжки: на двух ногах — 4 прыжка, на одной — по 2 прыжка. Достаточно двух подходов.
12. Берем скакалку и делаем 30 прыжков на обеих ногах и по 20 прыжков отдельно на левой и правой ноге. Прыжки на скакалке хорошо стимулируют общее снижение веса, развивают выносливость, эффективно подтягивают икры.
13. В заключение выполняем растяжку для икр. ИП — ноги на ширине плеч. Шагаем вперед и приседаем. Упражнение напоминает выпад, но пятка отставленной назад ноги остается стоять на полу. Задерживаемся в этой позиции на одну минуту. Расслабляемся. Повторяем другой ногой.

Полезные рекомендации по похудению ног

Приведенный комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. На него уйдет не больше 20 минут. Желательно одновременно практиковать и другие виды физической активности.

Полезны аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег, катание на коньках и на роликах, езда на велосипеде. Следует также обратить внимание на свой образ питания.

Необязательно садиться на строгую диету, но избавиться от вредных пищевых привычек необходимо, иначе достигнутые в спортзале результаты не закрепятся надолго.

Тренируя нижние конечности, важно не перекачать их. Икры могут иметь большой объем и за счет наличия жира, и за счет накачанных мышц. Если легко удается ущипнуть себя за икру, значит, нужно активно худеть, используя для этого прыжки, махи, приседания и т. д. Если икра плотная и щипок дается с трудом, стоит делать упор на растягивающих упражнениях.

Дополнительные упражнения для ног

Со временем можно разнообразить приведенный выше комплекс новыми упражнениями, например, такими:

• Выпады. Популярное упражнение, в котором сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.
• Отведение ноги в сторону. Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.
• Плие на носках. Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

Для разнообразия можно время от времени вводить и другие виды упражнений в программу. Главное — выполнять весь комплекс в полную силу, не делая себе поблажек. 

Елена созерцатель

• Активность: 81k
• Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1074446741196769575/kompleks-iz-13-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-bystrogo-pohudeniya-nog/

Как придать ногам рельеф и упругость? Выполнять упражнения для ног!

Какие женские ноги считаются красивыми? В первую очередь, внимание уделяется таким параметрам, как длина и стройность ног. Если ноги пропорциональны росту и не отягощены большим количеством жира, то при отсутствии патологических деформаций (искривлений) эти ножки уже можно назвать красивыми.

Однако можно сделать их еще красивее. Сегодня в моде «спортивные ноги».Даже топ-модели теперь предпочитают не сидеть на жестких диетах, а проводить много времени в спортзале. Ведь по нынешним меркам красивыми являются рельефные ноги с развитыми мышцами (в меру, конечно).

У красивых ног должен присутствовать объем в области голени. Икры должны быть наполненными, передняя сторона бедра — крепкой и округлой, а внутренняя — подтянутой и упругой. Рельефа, округлости, упругости и тонуса помогают добиться упражнения для ног.

Если ноги худые, то благодаря упражнениям они приобретут желаемые округлости. Полные ноги станут более четкими и упругими.

Бонус: выполняя некоторые из приведенных упражнений для ног, вы будете одновременно задействовать мышцы ягодиц, что позволит укрепить и округлить их.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1. Начнем с икр и голени.

Исходное положение: встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение: на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2. Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение: сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3. Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4. Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом — колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5. Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

Выполнение: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6. Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку — чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 7. Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

Выполнение: удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8. Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение: лечь на бок, облокотиться.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 9. И еще одни «Ножницы».

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение: медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире.

Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний.

Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении — на внутренней, при разведении — на внешней).

Упражнение для ног 10. Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение: лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение: просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы — это избавляет ноги от отеков и целлюлита. Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног — это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.

Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.

Источник: https://fitnessvopros.com/horoshistka.ru/2013/03/uprazhneniya-dlya-nog/

Комплекс эффективных домашних упражнений для похудения ног и укрепления мышц

Вы здесь

Оглавление:

Стройные подтянутые ножки – повод гордиться собой и своим телом, но иногда на поход в спортивный центр нет ни времени, ни сил. В этом случае выручат домашние упражнения для ног, выполнять которые под любимую музыку одно удовольствие!

Комплекс упражнений для мышц ног: основные правила тренировки

Для достижения хороших результатов важно правильно организовать и составить комплекс упражнений для мышц ног. Как правило, при выполнении домашних занятий женщины делают упор исключительно на проблемные зоны, сосредотачиваясь на махах и приседаниях, в то время как полноценная тренировка должна захватывать как можно больше мышц.

Тренеры выделяют несколько типичных ошибок самостоятельных занятий:

1. Разрозненность тренировки. Хороший комплекс обязательно включает в себя чередующиеся кардио и силовые упражнения, помогая сжигать максимум калорий.
2. Скорость в ущерб качеству. Отчего-то прекрасные дамы полагают, что чем быстрее будет выполняться то или иное упражнение, тем лучше будет эффект. Разумеется, высокий темп способствует более результативному сжиганию калорий, но неправильное дыхание может пустить насмарку все усилия. Движения должны быть медленными и точными.
3. Звонки и беседы. Телефонные переговоры и сторонние дела снижают эффективность тренировки, поскольку не дают сосредоточиться и сбивают с ритма.

Для плодотворной тренировки достаточно 30-35 минут в день. Важно подобрать удобную одежду, музыку и настроиться на занятия.

Эффективные упражнения для мышц ног: идеальный сет для занятий

Хорошие и быстрые результаты дают простые и эффективные упражнения для мышц ног. К таким физическим нагрузкам относятся:

• приседания;
• выпады;
• подъемы;
• пряжки;
• махи.

Примерный комплекс упражнений, рассчитанный на месяц ежедневных получасовых занятий, выглядит следующим образом:

1. Разминка на месте: четыре минуты ходьбы на внешней стороне стоп и столько же на носочках.
2. Прыжки со скакалкой на месте, три минуты.
3. Исходная позиция: стоя, руки на поясе. На вдох – руки вверх, приподняться на носочках, зафиксироваться в позе, досчитать до 15 и медленно вернуться в исходную позицию. Повторить 10-12 раз.
4. Приседание на носочках: исходная позиция руки на талии. Медленно выполнить присест, достигнув нижней точки при согнутых коленях руки вытянуть параллельно полу. Спина обязательно прямая, дыхание только через нос. Приседания являются также эффективными упражнениями для ягодиц, а не только ножных мыщц.
5. Исходная позиция: стоя на одной ноге. Медленно подняться на носок и опуститься обратно. Выполнить 12-15 повторов, по возможности не держась за опору.
6. Махи вперед, назад и вбок по 12-15 повторов в каждом направлении.
7. Повторить то же самое с другой ногой.

Не менее эффективны домашние упражнения для укрепления мышц ног: выпады на месте, ходьба на ягодицах, а также «велосипед» и «ножницы», которые выполняются лежа на полу. Закончить блок упражнений нужно медленным потягиванием, чтобы разогретые мышцы пришли в норму.

Упражнения для похудения ног и бедер: секрет успеха

Для проработки внутренней и внешней поверхности бедра удобно использовать разворот стоп.

Выполняя упражнения для похудения ног и бедер, помните, что положение стопы шире плеч помогает тренировать внутреннюю поверхность, а на уровне – внешнюю.

Для тонуса и поддержания кровообращения можно делать расслабляющие ванночки, массаж икр и стоп. Для похудения полезно плавать, кататься на роликах, велосипеде, бегать трусцой, ходить пешком.

Важно помнить, что тренировки должны быть постоянными и проводиться в одно и то же время – именно это позволит достичь нужных результатов.

А Вы практикуете домашние тренировки? Поделитесь своей программой упражнений в комментариях.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kompleks-effektivnyh-domashnih-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-nog-i-ukrepleniya-myshc-7405.html