Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Три комплекса упражнений Бубновского для позвоночника в домашних условиях

Содержание статьи:

особенность упражнений Бубновского, в отличие от классической ЛФК – нагрузка на мышцы через боль. Автор гимнастики – Сергей Бубновский – считает, что бороться с болезнью следует, преодолевая болевой порог, так как именно этот симптом ограничивает движение и вызывает атрофию мышц.

Занятия упражнениями Бубновского для позвоночника в домашних условиях дают положительный эффект и действительно позволяет избавиться от болезней позвоночника. Это подтверждают многочисленные отзывы людей, которым помогли данные упражнения.

Однозначно сказать, что лучше: ЛФК или комплекс Бубновского – нельзя, т. к. подходы у этих методов разные.

Далее в статье: 4 главных правила тренировок; какие упражнения Бубновского в домашних условиях окажут «скорую помощь» при боли в позвоночнике, какой комплекс поможет, если боль в спине мешает спать. А также: какие движения спасут вашу спину, если у вас сидячая работа.

Четыре главные правила выполнения упражнений Бубновского

1. Выполняйте комплекс, преодолевая боль. Боль – проявление застоя в мышцах, и если ее не преодолеть – дальнейшее нарушение кровообращения приведет к разрушению близлежащих тканей.

2. Упражнения делайте через день или ежедневно, чтобы не потерять «мышечную память» (она сохраняется только 2 дня).

3. При выполнении упражнений выдох делайте в момент усилия – это позволит снизить интенсивность боли.

4. После упражнений сделайте холодное обтирание суставов – это предотвратит отек, который может возникнуть из-за активации обмена веществ. Это удобно сделать в домашних условиях.

Эти упражнения нужно выполнять при сильной боли в позвоночнике, когда больно не только ходить, но и лежать. Их легко выполнять в любых домашних условиях.

• Встаньте на четвереньки. Ползайте по полу, с каждым шагом стараясь прижаться к нему корпусом; продвигая вперед левую ногу (колено), вытягивайте правую руку тоже вперед, и наоборот. Старайтесь полностью растягивать позвоночник, наклоняясь на пол. Выполняйте 20–30 минут.
• Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Под позвоночник (поясницу или грудной отдел – где больше всего болит) положите лед, завернутый в ткань. Поднимайте корпус по направлению к коленям. Локти тоже сдвигайте в направлении коленных суставов. Не бойтесь простудиться. При выполнении упражнения растягиваются связки позвоночника, а холод снимает воспаление. Выполняйте 15–20 минут.
• Более сложное упражнение. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении, но ноги вытянуты. Поднимая корпус по направлению к ногам, одновременно направляйте вперед локоть правой руки, а навстречу ему колено левой согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой. Выполняйте 10–15 минут.
• Это упражнение растягивает икроножные мышцы и ахиллово сухожилие, но применяется также и при острой боли в спине. Его выполняют в заключение комплекса. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за носок и выпрямите вперед и кверху. То же повторите с другой ногой. Длительность выполнения – также 10–15 минут.

Когда боль в позвоночнике мешает спать

Три упражнения Бубновского этого комплекса помогают при постоянной боли в позвоночнике, когда невозможно не только ходить, но и спать. Часто при такой боли человек подкладывает под спину подушку и принимает положение «полусидя».

1. Лягте на пол, положите ноги на диван, стул или кресло так, чтобы они были подняты и согнуты в коленях. Под поясницу положите холод (лед в ткани). Руки за головой. Поднимайте корпус по направлению к коленям, сгибаясь только в грудном отделе. Повторите, сколько сможете.

2. Встаньте на четвереньки. Работайте позвоночником, прогибая и округляя его. Количество повторений – по возможности.

3. Закрепите эспандер одним концом как можно выше на стене (в домашних условиях можно к стене или на потолок прикрепить анкерный болт с крючком).

   Сядьте спиной к стене так, чтобы приспособление оказалось над вами. Под спину можно подложить большой мяч. Ноги вытяните перед собой. Свободный конец эспандера закрепите на ноге, чтобы чувствовалось натяжение. Поднимите прямую ногу вверх, затем согните ее, снова выпрямите и опустите. Делайте как можно больше повторений. То же с другой ногой.

Эспандер

При сидячей работе неизбежно возникают проблемы (поражения) позвоночника. Бывает, для избавления от боли человек пытается принять удобное положение или подкладывает что-нибудь под спину. Бубновский советует в таком случае ежедневно выполнять комплекс упражнений, который растягивает мышц (прорабатывается спина, ягодицы и ноги). Его можно делать в домашних условиях и даже прямо на работе.

• Встаньте прямо, ноги раздвиньте шире плеч. Наклоните корпус вперед, руками ухватитесь за опору (стол, подоконник, спинку стула). Смотрите прямо перед собой. Сделайте несколько (3–4) движений корпусом книзу, как бы растягивая позвоночник. На выдохе отпустите опору и наклонитесь ниже к ногам. Старайтесь опускать голову как можно ниже и ближе к коленям, пытаясь просунуть ее и руки между ног (ноги при этом прямые). Примите исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
• Положите выпрямленную ногу на какую-нибудь поверхность (стол, подоконник и др.). На выдохе наклоняйтесь к ней как можно ближе, пытаясь лечь корпусом на бедро, а руками захватывая носок. Выпрямитесь. Повторите другой ногой. Выполните, сколько сможете.
• Лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимайте корпус, отталкиваясь руками от пола (выдох) и запрокидывая голову назад. Прогибайтесь как можно больше. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите 6–10 раз.
• Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Одновременно поднимайте ноги и вытянутые впереди себя руки. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Повторите 5–10 раз.
• Из предыдущего исходного положения раздвиньте ноги шире, и, отталкиваясь руками от пола, поднимайте корпус вверх с прямой спиной, пока вы не окажетесь в наклонном положении. Задержитесь на 2–3 секунды и выпрямитесь, сохраняя спину прямой. Сделайте один раз.
• Тянитесь вверх, поднимаясь на носочках, как можно выше. Сделайте 5 раз.
• Встаньте, одну ногу выставите вперед. С выдохом наклоняйтесь к ней всем корпусом, пытаясь достать руками носок. Вытягивайтесь как можно дальше 5–7 секунд. Ноги держите прямыми. Выпрямитесь, держа ноги и спину прямо. Сделайте с другой ногой.

Регулярное выполнение упражнений Бубновского для позвоночника позволит вам в домашних условиях укрепить позвоночник и избавиться от боли в спине. Перед началом самостоятельных тренировок – обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или с доктором из центра Бубновского.

Источник: https://fitnessvopros.com/SustavZdorov.ru/raznoe/bubnovskij-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-doma-288.html

Комплексные упражнения для позвоночника в домашних условиях. Упражнения при грыже, сколиозе :

Врачи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях всем людям без исключения, так как позвоночник является основой человеческого тела и оставлять его без особого внимания не стоит.

Даже если мышцы спины крепкие, нередко бывают моменты, когда ощущается боль в позвоночнике или пояснице и требуется немедленно предпринять какие-то действия.

Чтобы не попасть в такую ситуацию, следует ежедневно выполнять небольшие комплексы для общего поддержания здоровья спины. Рассмотрим некоторые в статье.

Как накачать спину

Людям, у которых нет времени или финансовых средств на посещение специальных фитнес-клубов, упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях можно тоже освоить. Для того чтобы немного развить и укрепить спинные мышцы, достаточно тратить лишь 20-25 минут ежедневно. Стоит отметить, что положительный эффект от тренировок такого типа проявляется уже после пары первых занятий.

Новичкам, у которых не слишком хорошо развиты мышцы, лучше всего выполнять самый простой комплекс, для которого потребуется только коврик. Эффективные упражнения для начинающих:

1. Из исходного положения стоя, ноги вместе, следует наклониться максимально вперед, стараясь при этом дотянуться руками до пола. Спину требуется максимально расслабить, а колени не сгибать при наклоне. В первые дни будет трудно достать до пола, так как хорошая растяжка имеется не у каждого человека, но буквально через пару недель регулярных занятий уже получится достать до самого пола не только пальцами рук, но и ладонями.
2. Лежа на спине, колени необходимо подтянуть как можно ближе к подбородку, ноги обхватить руками и сделать перекат назад, а затем вернуться в исходное положение. Данное упражнение способствует укреплению позвоночника и массажирует его.
3. Лежа на боку с вытянутыми ногами, корпус тела следует немного приподнять, упираясь в пол одним бедром. Ногой, находящейся сверху, следует делать махи вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду.

Эти три простых упражнения рекомендуется выполнять по 5-8 минут одно за другим. Именно этот комплекс способствует укреплению мышц спины и развитию позвоночника.

Несмотря на то что тренировка такого типа очень полезна для здоровья, она не всегда может помочь при болях в спине, потому как предназначена только для ее укрепления. А для других целей докторами предусмотрены иные комплекты, предоставленные ниже, но для начала следует разобраться с причинами боли в позвоночнике, пояснице и так далее.

Причины боли в спине

Проблемы со спиной возникают не просто так. Наиболее распространенной причиной болей является неправильная осанка с самого детства, что приводит с сколиозу.

Также вызывать нарушения в позвоночнике может и повседневная деятельность взрослого человека, если он часто поднимает тяжести, слишком долго находится в сидячем положении или длительное время проводит в транспорте.

Не менее важную роль играет и лишний вес, из-за которого спина постоянно нагружается.

Рекомендации по выполнению упражнений

Разобравшись с причинами проблем со спиной, нужно как можно скорее исправлять ситуацию и приучать себя к новому образу жизни: держать спину ровной, при сидячей работе регулярно делать 5-минутные перерывы и разминаться в это время, а также выполнять ежедневные комплексные упражнения для позвоночника в домашних условиях. Рекомендации во время выполнения комплексов:

1. Держать осанку, дыша при этом плавно и ритмично.
2. Выполнять упражнения без рывков и резких движений.
3. При ощущении боли следует прекратить тренировку и обратиться к доктору.
4. Выполнять упражнения каждый день примерно в одно время.

Лечим шейный отдел позвоночника

Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях следует начинать с лечения шейного отдела. Этот комплекс способен не только устранить боль, но и стать неплохой подготовкой для более напряженной тренировки. Комплекс для шейного отдела включает в себя:

1. Наклоны головы вперед/назад/в стороны (по 10 раз).
2. Повороты головы в стороны, стараясь растягивать мышцы шеи (8-10 раз).
3. Прижимание подбородка к ямке между ключицами, при этом напрягая мышцы задней части шеи (7 раз).

Методика Норбекова

Одной из знаменитых методик является комплекс, вмещающий упражнения для спины (позвоночника) в домашних условиях, автором которого является Мирзакрим Норбеков. Сам профессионал утверждает, что выплнять тренировку следует с улыбкой на лице, так как в этот момент тело наполняется радостью и энергией.

В комплекс Норбекова входят следующие упражнения:

1. Опустив подбородок вниз, нужно выполнять скользящие движения им же как можно ниже, стараясь максимально сильнее растянуть мышцы. В неспешном темпе требуется выполнить около 7-9 повторений.
2. Отклонив голову назад и направив подбородок в потолок, буквально 5-10 секунд нужно вытягивать мышцы, затем сделать перерыв в 3-5 секунд и повторить еще раз.
3. Держа голову прямо, ее нужно наклонить в правую сторону, затем вернуться в исходное положение и наклонить в другую сторону. Повторений необходимо выполнить не более 10 на каждую сторону.
4. По принципу предыдущего упражнения нужно сделать наклоны головой вперед, а затем назад, не забывая о задержке в исходном положении.
5. Стоя ровно, нужно сначала перевести взгляд в одно сторону, а затем туда же повернуть голову. При этом нужно хорошенько напрягать мышцы шеи и постараться заглянуть за плечо. Сделать нужно не более 6-8 повторений.

Избавляемся от боли в грудном отделе позвоночника

С целью лечения грудного отдела позвоночника следует выполнять не слишком сложные упражнения, для которых потребуется лишь коврик и ровный пол. Все они выполняются не менее 10 раз, в горизонтальном положении и с максимально выровненным позвоночником:

1. Ноги вытянуты, носки смотрят вперед, сделав выдох, нужно тянуться руками вверх. Удержав такое положение 1-2 секунды, можно возвращаться в исходную позу.
2. Ступни следует расположить под прямым углом к полу, затем выдохнуть и вытянуть пятки от себя, а носки повернуть к себе.
3. В том же исходном положении, необходимо левой рукой потянуться вверх, параллельно полу, а правой пяткой — от себя.
4. Лежа прямо, нужно завести руки за голову и тянуться руками и ногами в разные стороны, растягивая позвоночник.

Упражнения при грыже позвоночника в домашних условиях

Если есть проблемы с грыжей в шейном отделе, то достаточно будет выполнить буквально два основных упражнения (по 8-10 повторений каждое):

1. Плавные повороты головы в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
2. Поднятие головы вверх, втягивая при этом подбородок.

При поясничной грыже упражнения для позвоночника в домашних условиях следует выполнять следующие (выполнять по 7-9 раз каждое из положения лежа):

1. Руки прямые, ноги чуть согнуты в коленях, ступни четко упираются в пол. Таз необходимо приподнять, напрягая при этом ягодицы, а затем вернуться в исходное положение.
2. Прямые ноги необходимо поднимать вверх и опускать обратно на пол, но при этом одна должна быть прямая, а вторую следует согнуть в колене. Через 8-10 повторений положение ног меняется.
3. Лежа на животе, руки нужно расположить четко в стороны и поднять щиколотки вверх. Держась в таком положении, следует выполнять мелкие махи ступнями в воздухе.

Теория Бубновского

В лечении позвоночника дельные советы дает доктор Бубновский. Упражнения для позвоночника в домашних условиях по его правилам помогают довольно быстро избавиться от боли и укрепить мышцы спины. Он, как опытный врач, прекрасно знает о частых проблемах с позвоночником у людей, поэтому его комплексы не слишком сложные, но достаточно эффективные.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях по теории Бубновского можно выполнять даже малоподвижным людям. Кроме того, благодаря комплексу нормализуется работа пищеварительной системы и улучшится общее состояние здоровья человека. Нужно лишь правильно настроить себя и выпонять упражнения регулярно.

Снятие боли

Доктор Бубновский знает о боли абсолютно все, а следовательно, умеет избавляться о нее самостоятельно и помогать в этом деле другим людям. По его мнению, главным помощником при снятии болевых ощущений является холодный 5-секундный душ, помогающий всем без исключения. Но если проблема серьезная, то помимо освежающего душа следует выполнять определенные упражнения:

1. Расслабление. Стоя на четвереньках, нужно расслабить спину и продержаться в таком положении до 2-3 минут.
2. Прокачка. Все из того же положения нужно максимально потянуть все тело вперед, не прогибаясь при этом в пояснице.
3. Прогибание. Находясь в том же исходном положении, следует медленно выгибать спину вверх на вдохе и опускать вниз на выдохе.

Растяжка спины

Наиболее распространенные и действенные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях по Бубновскому:

1. «Треугольник сидя». Сидя на полу, одной ногой следует образовать треугольник, согнув ее в колене, а вторую выпрямить. Руками следует обхватить ступни и сделать наклон вперед, не прогибаясь в пояснице.
2. Вис на турнике. Расслабив ноги, нужно немного повисеть на турнике без лишнего напряжения, а затем следует попытаться поднять ноги до образования прямого угла.
3. «Складной нож». Сидя на полу с ровной спиной, нужно немного наклониться вперед, стараясь обхватить руками ступни, а затем максимально хорошо потянутся, не сгибая при этом спину.

Эти упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях отлично помогут, поэтому не стоит бояться их выполнения. Ведь чем быстрее начнется выполнение комплекса, тем быстрее будет получен результат.

Источник: https://www.syl.ru/article/299234/kompleksnyie-uprajneniya-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya-pri-gryije-skolioze

Упражнения для позвоночника в домашних условиях. Упражнения для растяжки позвоночника

Длительная сидячая офисная работа, долгое времяпровождение за компьютером, отсутствие необходимой полноценной физической нагрузки и развивающаяся гиподинамия – основные причины, приводящие первоначально к ослаблению мышечного корсета туловища, а затем и к нарушению осанки, искривлению позвоночника.

Зачастую люди настолько заняты, что не обращают особого внимания на впервые появившиеся боли в области спины, поясницы или шеи, сваливая причину их возникновения на чрезмерную нагрузку на работе или неудобную позу во время сна.

Однако этого можно избежать, ведь заниматься своим здоровьем можно дома, выполняя несложные упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях.

Главные правила выполнения физических упражнений

При занятии физическими упражнениями в домашних условиях необходимо придерживаться несложных правил для достижения максимального эффекта и предотвращения вероятных осложнений. Вот некоторые из них:

• занятия необходимо выполнять плавно, без резких движений и лишнего усердия;
• не следует проводить тренировки при наличии болезненных ощущений в области позвоночного столба, а при появлении боли во время занятий тренировку рекомендуется отложить;
• запрещается выполнять упражнения при наличии сильных болей;
• начинать занятия необходимо с минимальной нагрузки, постепенно доводя ее уровень до необходимой величины;
• следует тщательно следить за правильностью выполняемых движений и соблюдением осанки во время тренировок;
• перед проведением основного комплекса физических упражнений в обязательном порядке необходимо сделать разминку с целью разогрева основных групп мышц;
• периодически необходимо консультироваться со своим лечащим врачом и не скрывать от него симптоматику или болезненные ощущения;
• упражнения для позвоночника в домашних условиях должны быть направлены на укрепление мышечного корсета не только спины, но и верхнего плечевого пояса и нижних конечностей.

Перед тем как приступить к занятиям, рекомендуется посетить своего лечащего врача или травматолога и после их консультации сделать компьютерную или магнитно-резонансную томографию позвоночного столба. Данное обследование поможет исключить органические изменения и противопоказания для занятий физическими упражнениями.

Упражнения для лечения сколиоза в домашних условиях

Основные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях будут направлены на укрепление мышечного корсета туловища и стабилизацию позвоночного столба, а также коррекцию малых деформаций и, как следствие, остановку прогрессирования заболевания.

При этом необходимо отметить, что комплекс лечебной гимнастики для лечения С-образного сколиоза и S-образного будут различными, а поставить правильный диагноз может только врач.

Профилактика и лечение С-образного сколиоза

Выполняя упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях, вы осуществляете тренировку боковых мышц позвоночного столба, а также мышц стенок брюшной полости. Для С-образного сколиоза рекомендуются следующие упражнения:

• исходная стойка — ноги на ширине плеч, кисти приложить к плечам и осуществлять круговые движения вперед и назад локтями (кратность выполнения упражнения в каждую сторону 8-10 раз, упражнение выполнять в три подхода);
• оставаясь в том же положении, осуществляют движение плечей вперед на глубоком выдохе и назад при глубоком вдохе, тем самым расправляя и сжимая спину;
• далее необходимо лечь на пол на твердую поверхность, руки разместить вдоль туловища и, не отрывая ног и плечевого пояса от пола, несколько раз приподнять и потянуть голову вверх;
• находясь в том же положении, сделать «лодочку», а затем перейти к упражнению «мостик».

Данные упражнения для позвоночника в домашних условиях рекомендуется выполнять 1-2 раза в сутки, совмещая их с другими занятиями физкультурой. Они идеально подходят в качестве лечебной гимнастики для профилактики заболевания или лечения его начальной стадии.

Профилактика и лечение S-образного сколиоза

Комплекс упражнений для лечения S-образного сколиоза несколько отличается от такового при C-образном сколиозе и направлен на укрепление области поясницы и груди, а также на увеличение базового мышечного тонуса широчайшей мышцы спины. Для этого рекомендуются такие упражнения для позвоночника в домашних условиях:

• исходное положение – сидя на высоком табурете или скамейке, завести за голову руки, расправить плечи и локти, осуществлять повороты влево-право, как бы скручивая позвоночник вдоль длинной оси;
• лежа на спине на твердой поверхности на полу, необходимо осуществлять катательные движения, приподнимая корпус;
• встав на четвереньки и упершись в пол руками, несколько раз необходимо выгнуть и прогнуть спину, имитируя состояние доброй или злой кошки.

Выполнять данный комплекс упражнений необходимо ежедневно, следуя основным правилам лечебной гимнастики.

Физические упражнения для декомпрессии позвоночного столба

Нехитрые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях можно выполнить, используя обыкновенную межкомнатную дверь (предварительно необходимо убедиться в надежности ее крепления). На руках необходимо повиснуть на двери, взявшись за ее верхний край (ближе к дверным петлям).

При этом нужно поджать ноги и делать ими небольшие покачивающие движения для того, чтобы вся нагрузка переместилась на верхний плечевой пояс, и, разгрузив позвоночник, вращательные движения способствовали повороту позвоночного столба. Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях рекомендуется выполнять как спиной, так и лицом к двери. Безусловно, с успехом межкомнатная дверь может быть заменена на гимнастическую стойку или турник.

Профилактика появления и лечение грыж межпозвоночного диска

Основное место в профилактике данного заболевания занимают систематические упражнения для позвоночника в домашних условиях, которые направлены на укрепление мышечного каркаса спины и туловища, а также декомпрессионные воздействия на позвоночник.

В случае, если есть болевые ощущения со стороны позвоночного столба или есть установленный диагноз грыжи межпозвоночного диска, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Основным мероприятием для лечения и профилактики грыж является декомпрессия (вытяжение) позвоночника естественными способами или при помощи специальных механизмов, которые направлены на увеличение расстояния между позвонками, и тем самым снижают нагрузку на межпозвоночный диск и уменьшают давление на нервные волокна.

Кроме этого, упражнения при грыже позвоночника в домашних условиях можно выполнять при помощи специального профилактора Евминова, который дает отличные результаты. Представляя собой специальную доску с изменяемым углом наклона и ручками, данный прибор способствует не только декомпрессии позвоночного столба, но и укреплению мышечного корсета.

Дополнительный эффект дает курс специального лечебного массажа, который снимает мышечный спазм, иглорефлексотерапия, физиотерапевтические процедуры.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса спины

Упражнения для мышц позвоночника в домашних условиях необходимы не только для укрепления, но и для профилактики смещения позвонков при слабом мышечном каркасе. При этом амплитуду выполняемых занятий необходимо на первых порах ограничить.

Из упражнений в положении лежа на животе рекомендуется «лодочка». На выдохе необходимо оторвать от пола верхние конечности, плечевой пояс, нижние конечности и, застыв в такой позе на несколько секунд, задержать дыхание. Из упражнений в положении лежа на спине рекомендован аналогичный комплекс для профилактики сколиоза.

Заключение

Выполняя несложный комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях два-три раза в неделю, вы добьетесь того, что произойдет укрепление мышечного каркаса. Осуществляется мощная профилактика заболеваний не только позвоночного столба, но и опорно-двигательного аппарата в целом.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/198356/uprajneniya-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya-dlya-rastyajki-pozvonochnika

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Как правило, наиболее уязвимым местом у человека является его спина. Не малое количество людей, начиная уже с 30 лет, могут испытывать жесткость и скованность в мышцах спины, что чревато появлением большого количества заболеваний.

Спину нужно тренировать, ведь так нагрузка распределяется по всему мышечному корсету, уменьшая тем самым нагрузку на позвоночник. Те, кто регулярно выделяет время на укрепление спинных мышц, значительно улучшают свое самочувствие и здоровье в целом, а также избавляются от болевых ощущений.

Однако прежде чем приступить к тренировкам следует пройти консультацию и обследование у врача.

Содержание статьи:

• Комплекс упражнений для позвоночника
• Лфк для шейного отдела
• Сколиоз: профилактика заболевания и лечение
• Упражнения на растяжку 

Комплекс упражнений

В случае появления боли в спине в первую очередь нужно лечь на кровать или на пол, т. к. в положении лежа с позвонка, значительно снимается нагрузка, ведь так давление на него становится меньше в 4 раза, по сравнению с положением стоя. Также для того чтобы уменьшить давление и дать организму расслабиться помогут специальные упражнения при болях в позвоночнике:

1. Нужно лечь на спину и согнуть в коленях ноги под прямым углом, а ступни в это время должны находиться на полу;
2. Оторвав спину от пола, изогните поясницу дугой, после чего с силой вожмите ее в пол. Однако не забывайте, что пока ваши бедра будут раскачиваться, грудная клетка должна оставаться неподвижной;
3. Выполнить упражнение нужно не менее трех раз. Спустя несколько дней постепенно можно увеличивать число повторов до 10.

Хорошо при болях в спине помогают и упражнения на перекатывание коленей:

• Займите исходное положение, но бедра расположите на полу;
• Колени нужно перекладывать то в одну, то в другую сторону опуская их по возможности максимально низко к полу. Число повторений: 3 раза, но спустя несколько дней можно постепенно увеличивать до 10.

Упражнения «крокодил» для позвоночника являются эффективным средством для лечения, профилактики множества заболеваний позвоночника, а также способствует в некотором роде «внутреннему массажу» органов, поворачивая, сжимая и растягивая их.

Такие упражнения для позвоночника выполняются следующим образом:

1. Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, а стопы на ширине плеч. Сразу для двух сторон нужно выполнить спиралевидные повороты, начиная с восьми.
2. ИП аналогично 1п. Пятку одной ноги положить на носок другой и сделать спиралеобразные повороты. То же самое выполнить и для другой ноги.
3. Исходное положение остается прежним. Согнуть ногу в колене, при этом наружную лодыжку нужно разместить повыше коленки выпрямленной ноги. И только затем делаются спиралевидные повороты, а затем упражнение нужно повторить, но уже для другой ноги.
4. ИП остается таким же, как и в предыдущих пунктах. Ноги необходимо согнуть в тазобедренных, а также в коленных суставах. Пятки при этом оставить на полу, с расстоянием между ними равным длине голени. Выполнить вращение по спирали.
5. ИП такое же: наружную лодыжку одной из ног положить чуть выше колена другой, а пятка ее должна находится на полу. Выполнить спиральные повороты и повторить ту же процедуру и для другой ноги.
6. ИП остается прежним: нужно согнуть ноги, в тазобедренных/ коленных суставах так чтобы угол их наклона был 90°, ноги при этом между собой должны быть совмещены, а пятки не касаться пола. Сделать спиралевидные повороты.

Информация к прочтению:  Гимнастика для стоп при плоскостопии

Лфк для шейного отдела

Шея человеку предназначается отнюдь не только для того, чтобы удерживать голову и выполнять ею повороты в разные стороны что, кстати, для многих с годами может стать серьезной проблемой, если, конечно, не следить за своим здоровьем. Ведь через шею проходят многие важные элементы, такие как спинной мозг, артерии, дающие подпитку и нервы, которые как раз таки и связывают мозг с легкими, руками и даже сердцем.

Постоянные же нагрузки часто приводят к образованию остеохондроза нижнего шейного отдела, избавиться, от которого поможет лечебная гимнастика для позвоночника. Она оказывает полезный эффект на человеческий организм, удерживая межпозвоночные диски и укрепляя мышцы спины.

Сам остеохондроз является очень опасной болезнью, проявляющейся частой мигренью, «мушками» в глазах, болью в спине, головокружением и даже в нарушении координации движений. А для того чтобы предотвратить появление таких неприятных симптомов нужно вовремя начать выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника:

• Одновременно с тем как надавливаете лбом на ладонь нужно напрягать и мышцы шейного отдела. Такое упражнение следует выполнять три раза по 7 с. Затем все эти действия повторить и для затылка.
• Напрягите шейные мышцы, и надавите левым виском на ладонь левой руки (число повторений три раза по 7 с.). Для правой стороны упражнение выполняется аналогично.
• Слегка откиньте голову назад и, преодолевая сопротивление в мышцах шейного отдела, попробуйте прижать к яремной ямочке подбородок. Число повторений: не меньше пяти раз.
• ИП: голова и плечи должны быть выпрямленными. Голову нужно не спеша максимально повернуть вправо (выполнять 5 раз), и столько же с другой стороной.
• Опустите подбородок к шее и поверните голову вправо (пять раз), а затем повторить то же самое и для левой стороны.
• Запрокиньте голову назад и постарайтесь дотронуться правым ухом правого плеча. Число повторений: пять раз. Упражнение полностью повторить и для другой стороны.

Сколиоз: профилактика заболевания и лечение

Сам по себе сколиоз является довольно распространенным заболеванием, которое вызывает искривление позвоночника.

Происходит это как раз таки оттого, что человек на протяжении всего дня не контролирует положение, в котором находится его спина, постоянно горбатится и сидит неправильно. А начинать следить за осанкой лучше всего с раннего детства, так как в более зрелом возрасте выполнить выравнивание будет достаточно сложно.

Упражнения для выпрямления позвоночника:

• Стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, а руки поднять над головой и сжать их в замок. Выполнять наклоны нужно поочередно по десять раз в каждую сторону.
• Врачи при этом заболевании также советуют плаванье. Тем, у кого нет времени и денег на бассейн, подойдут и домашние условия, в которых можно сымитировать плавательные движения. Нужно встать ровно и руками выполнять движения, как будто плывете «по-лягушачьи» и брасом. Спину при этом нужно все время держать ровно.
• Стать на четвереньки и выполнить упражнение «кошка», т. е. сначала нужно прогнуть позвоночник, а затем выгнуть его вверх. Число повторений: 15 раз.
• Выпрямиться, ноги выставить по ширине плеч. Выполнять наклоны вперед/назад, придерживаясь придельной амплитуды движений. Делать нужно все не спеша, прочувствовав каждое движение позвонком.

Гимнастика для позвоночника – это то, что необходимо организму чтобы он был здоровый, ведь благодаря этому комплексу происходит восстановление осанки (т. е. выпрямление позвонка) и укрепление спинных мышц.

Упражнения на растяжку 

О том какую пользу приносят упражнения на растяжку позвоночника, хорошо знают люди, имеющие хронические боли в спинном отделе.

При их ежедневном выполнении болевые симптомы уходят, усиливается кровоснабжения спинного мозга, а также это способствует быстрому поступлению кислорода в мозг.

Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и находится целый день в офисе за компьютером, такая лечебная гимнастика станет отличной профилактикой для поясничного отдела.

Растяжка спины и позвоночника упражнения:

 № 1

Встаньте на четвереньки, так чтобы спина была прямой, но при этом вы смотрели в пол;

Сделайте глубокий вдох, а на выдохе постарайтесь максимально выгнуться дугою вверх;

Задержитесь в этом положение на 15 секунд. Число повторений: 10 раз.

 № 2

• Лежать на полу нужно плотно прижавшись спиной, в частности плечами;
• Правую ногу нужно закинуть на левую. Вместе с тем туловище следует повернуть в район поясницы, но, не отрывая от пола плеч;
• Оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд и повторите то же самое действие только на другую ногу.

№ 3

• Сядьте на стул и вытяните впереди себя руки, сомкнув ладони в замок;
• Активно тянитесь руками, но так чтобы торс оставался неподвижным;
• Время выполнения: 2 мин.

Такая растяжка позвоночника имеет положительный отзыв, ведь она позволяет улучшить гибкость, самочувствие и принести еще к тому же огромную пользу организму.

Для того чтобы навсегда избавиться от дискомфортных ощущений и болей в спине, вокруг позвоночника следует создать своего рода мышечный корсет, а упражнения +для позвоночника в домашних условиях только поспособствуют этому.

Источник: https://fitnessvopros.com/perekis-i-soda.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-v-domashnix-usloviyax/

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

В организме человека каждая система, каждый элемент выполняет отведенную ему функцию и по-своему важен. Позвоночник – один из самых значимых, именно он выполняет связующую роль между мозгом и абсолютно всеми другими органами. Неправильный образ жизни, частые и сильные, но нерегулярные нагрузки нарушают функционирование позвоночника и вызывают боли в спине.

Кому это нужно?

Современный образ жизни отличается низкой подвижностью – гиподинамией. А природой, человеческий организм создан для подвижной жизни хищника. Чтобы держать себя в оптимальной форме не обойтись без комплекса упражнений и регулярных занятий. Позвоночник нужно укреплять в первую очередь, это основа для всего тела.

Выполнять упражнения для спины следует, чтобы:

1. Значительно и без медикаментозного вмешательства снизить болевые и дискомфортные ощущения спинных мышц (возникающие, например, при сколиозе).
2. Избавиться от неуклюжести и неловких движений, стать более пластичным.
3. Пройти профилактику или лечение различных заболеваний.

Комплекс для улучшения состояния спины в зависимости от преследуемой цели разделяется на две категории:

• Для растяжки мышц позвоночника. Назначается при ряде заболеваний, таких как остеохондроз, искривлении.
• Для его укрепления. Эффективен как в лечении патологий, так и профилактике болезней и некоторых осложнений тяжёлых заболеваний.

Принципы выполнения

Чтобы получить значительный результат, рекомендуется использовать комплексный подход и делать упражнения из каждой группы поочередно.

Важным принципом для достижения результатов в работе над спиной является регулярность и систематичность занятий, в также постепенное наращивание нагрузки. Даже если после нескольких сеансов лечебной гимнастики человек почувствовал значительное улучшение, это не повод останавливаться. Нагрузки на позвоночник прекращать не стоит, следовательно, и тренировать спину нужно дальше.

Хорошей новостью послужит то, что все упражнения запросто можно выполнять без дополнительного снаряжения и посторонней помощи в домашних условиях. Рассмотрим самые эффективные из каждой категории.

Как увеличить гибкость и подвижность?

Регулярная гимнастика спинных мышц позволяет избежать тяжелых последствий и осложнений болезней, улучшить осанку, выровняв спину в домашних условиях. Основные упражнения:

1. Лечь животом вниз. Упереться руками в пол на уровне груди и плавно оторвать верхнюю часть тела от пола, в верхней точке задержаться на несколько секунд. Так же плавно вернуться вниз. Очень хорошо чувствуется напряжение мышц спины и живота.
2. Перевернуться на спину, поджать ноги к груди, максимально приблизив их к подбородку. Застыть в такой позе на 10 секунд, опустить ноги.
3. Сесть на пол, согнув ноги в коленях. Руки сжать в замок под ногами, наклонить голову, на пару секунд максимально выгнуть позвоночник вверх. После этого вернуться в изначальную позицию.
4. Стать лицом к стене, неплотно прижавшись, а на небольшом расстоянии. Руки поднять и упереться ними об стену. Теперь нужно пробовать плотно прижаться к ней подбородок и грудь. Повернитесь лицом вправо и влево. На этом этапе важно почувствовать напряжение мышц и растяжение позвоночника. Это означает, что упраженение было эффективным. Если никакого напряжения нет, нужно увеличить расстояние от стены.
5. Еще большую пользу принесет этот комплекс упражнений, если дома есть турник. Он отлично помогает в разработке гибкости спины. Нужно всего лишь пару минут в день висеть на руках – это замечательное средство для выпрямления позвоночника.

Как укрепить мышечный корсет?

Лечебная физкультура для укрепления мышечной ткани также абсолютно доступна в домашних условиях. Примерный комплекс:

1. Лечь на спину, потянуться подбородком вверх, застыть на пару секунд. Опустить голову.
2. Продолжая лежать на спине, вытянуть руки вдоль туловища. Нужно на несколько секунд поднять ноги вверх, задержать, плавно опустить.
3. Лежа на спине, закинуть ногу на ногу. Приподнять тело и немного покачаться из стороны в сторону.
4. Перевернуться на живот, руки сомкнуть в замок на затылке. Поднять корпус и задержаться в этой позиции, ощущая свои спинные мышцы. Еще одна вариация – держать руки за спиной.
5. Известное упражнение «Кошка»: встать на четвереньки, спину выгнуть вниз, потом поднять. Сделать несколько повторений.

Это лишь примерный комплекс упражнений, позволяющий повысить тонус спинных мышц в домашних условиях. Повторять каждое движение в комплексе упражнений нужно по нескольку раз, наращивая количество. Начинайте с 2–3, постепенно доводите до 10–15.

Однако стоит помнить, при возникновении любых проблем со здоровьем, даже самых незначительных, лучше обратиться к врачу. Самолечение крайне нежелательно, лишь квалифицированный специалист должен назначить курс лечения или профилактики. Даже если это просто курс физкультуры в домашних условиях.

Источник: https://fitnessvopros.com/MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/kompleks-uprazhnenii-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для позвоночника, выполняемые в домашних условиях

Рассмотрим, как сделать упражнения для позвоночника в домашних условиях, так как в течение дня он подвергается нагрузкам, а значит, находится в некотором напряжении. При неправильной осанке, сидячем образе жизни, ношении тяжестей могут стереться диски.

А чтобы этого не происходило, нужна растяжка позвоночника. Даже если подушка неправильно подобрана, то и это влияет на его положение. А это значит, что для расслабления, снятия напряжения с мышц и для уменьшения боли в спине нужна гимнастика на каждый день.

Некоторые правила во время растяжки

Для качественного выполнения этих занятий тренировку проводят вечером, причем постепенно увеличивают их численность.

Когда совершаются упражнения для растяжки позвоночника, амплитуда движений с минимальной переходит в наивысшую, но при этом человек не должен ощущать никакой боли, нельзя, чтобы слышался хруст.

Для того чтобы получить желаемый результат, мышцы всего организма необходимо расслабить. Настроение и эмоциональное состояние во время выполнения растяжки позвоночника в домашних условиях должно быть хорошим.

Если выполнять эти правила, то выздоровление ускоряется и заметно улучшается состояние, предотвращается развитие не только болезни, но и ее рецидива. Любой такой прием, выполненный в домашних условиях, ускоряет кровообращение, налаживает обмен веществ, и все внутренние органы функционируют нормально.

Какие упражнения рекомендовано делать?

Распространен способ растяжки спины и позвоночника специальными тренажерами. Они не только помогают полностью снять напряжение, но при этом уменьшается компрессия дисков и устраняются болевые ощущения. Применение тренажеров при диагнозе «растяжка позвоночника», не противопоказано.

Чтобы получить видимый результат, нужно провести две тренировки длительностью от 5 до 10 минут. Такие занятия восстанавливают положение дисков и улучшают общее состояние. Существуют такие занятия, которые дают возможность сделать растяжение всего позвоночника и спины в домашних условиях.

Рассмотрим некоторые приемы, при которых легко дается растяжка для позвоночника, например, с применением турника. На нем висят до нескольких минут или делают подтягивания. Он помогает растянуть шейные позвонки.

Также делаются упражнения для растяжки для позвоночника, например:

1. Садятся на пол, ноги ставят вперед, а колени не сгибают. Начинают наклоняться (несколько раз).
2. Лежат на спине, руки заводят за голову, ноги при этом чуть согнуты. Напрягают пресс, приподнимают корпус на 15 или 20°. Задерживают это положение на несколько секунд. Это упражнения для растяжки для позвоночника, их нужно делать несколькими подходами с 10 повторами.
3. Садятся на ягодицы, обхватывают колени и фиксируют положение на 15 секунд.
4. Если выполняются или гимнастика, или упражнения для растяжки для позвоночника стоя, тогда расслабляют мышцы и наклоняют голову. После того как чувствуют, что шея напряглась, ноги ставят вместе и наклоняются, при этом обхватывают икры руками и фиксируют положение.
5. Садятся на четвереньки, спинку выгибают вверх, делают вдох и опускают голову, выдох.
6. Делая упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях, иногда применяют стул. Садятся на него, руки в это время расположены вдоль тела, поворачивают голову в разные стороны. При проведении упражнения на растяжку позвоночника постепенно увеличивают амплитуду, при этом наклоняют голову. Нужно от 5 до 10 поворотов.

В первом варианте применяют турник или шведскую стенку, так как при этом тазобедренный сустав имеет опору. Но такая гимнастика имеет и недостатки: одно положение с зафиксированными руками.

Для второго вида существует спецстол, на нем зависают вниз головой, при этом фиксируются коленками. Этот метод дает возможность менять угол наклона, этим увеличивают нагрузку.

При этом между позвонками увеличиваются промежутки, а это хорошо действует на состояние человека. Так можно вытянуть позвоночник в домашних условиях и контролировать все растяжение.

Источник: https://fitnessvopros.com/SustavLife.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-v-domashnix-usloviyax.html

Методики упражнений для лечения и профилактики патологий позвоночника

Заболевания позвоночника являются не только неприятной патологией, ухудшающей качество жизни, но и долго излечивающимся состоянием.

Люди, пережившие травмы спины, имеющие отклонения в осанке или хронические патологии позвоночника, страдают от симптомов болезненности, сутулости и ограничений в физической нагрузке не один месяц, а иногда и не один год.

Поэтому как для профилактической, так и лечебной цели выполняется гимнастика. Упражнения для позвоночника в домашних условиях необходимо выполнять для того, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.

Существует множество методик, позволяющих заниматься гимнастикой в домашних условиях, но стоит помнить, что позвоночник окружает спинной мозг, имеет он развитую иннервацию и подвержен повреждениям при перегрузке.

Если же противопоказаний не выявлено, то можно выполнять комплекс упражнений, способствующий предотвращению сутулости, нужен он и для растяжки позвонков.

Показания гимнастики

Упражнения для спины показаны в трех случаях. В первую очередь гимнастика нужна для детей, у которых только формируется костно-мышечный корсет или начались отклонения в структуре позвоночника.

Особенно полезно заниматься при явной сутулости, для растяжки и укрепления мышц спины.

Ограничений в таком возрасте практически нет, кроме хронических и генетических болезней опорно-двигательного аппарата и других заболеваний.

Есть вторая группа причин, при которых занимаются восстановлением позвоночника. К ним относятся патологические процессы (остеохондроз, артрозы), последствия после травм (вывихи, переломы, протрузии) и искривления позвоночника (сколиоз, кифоз).

Без прохождения курса реабилитации, включающего массаж, лечебные упражнения, физиотерапию, нормальное восстановление функций мышц спины и позвоночника будет усложнено. Особое внимание нужно уделить людям, подверженным межпозвоночной грыже.

При них существуют противопоказания и подобрать методику лечения может только врач.

При этом изнашиваются суставы, изменяется костно-мышечная структура и возникают другие патологические процессы. Людям в возрасте старше 45-50 лет рекомендуется периодически проходить курс профилактической гимнастики для укрепления мышц, позвонков, устранения сутулости и выпрямления позвоночника.

Также при существующей грыже в организме самостоятельно заниматься противопоказано.

Гимнастика при патологических искривлениях

При искривлении или его угрозе необходимо выполнять группу упражнений для выпрямления позвоночного столба, растягивания позвонков и улучшения питания мышц и нервов.

Основные показания:

• начальные стадии кифоза, сколиоза, кифосколиоза;
• остеохондроз;
• предрасполагающие факторы к указанным патологиям (высокий рост, наличие сутулости, слабость организма и группы мышц).

В идеале, выполнять упражнения нужно с раннего детства, но ограничений в возрасте, в целом, нет. Единственный фактор – это осторожность при межпозвоночной грыже и искривлении крайних стадий, при угрозе травмирования спинного мозга, сосудов и нервов.

Основные упражнения:

1. Нужно стать прямо, выровняв спину и расставив ноги на ширину плеч. Необходимо наклоняться вперед и назад, при этом максимально наклоняться, чтобы чувствовать растяжения мышц. При выполнении приема нельзя сгибать колени, делать наклоны в стороны. Прием необходим для растяжки и от сутулости спины.
2. Требуется встать в положение на четвереньках, как бы оказавшись в позе кошки. Цель упражнения – это медленно прогибаться, после чего встать в исходное положение кошки и потом выгнуть позвоночник вверх. Шею нужно в первом случае отводить высоко назад, а во втором — вытягивать книзу. Делать упражнение нужно как можно медленнее, до чувства легкой болезненности мышц. Особый эффект прием дает для поясницы и груди.
3. Поза принимается лежа на полу или другой твердой поверхности животом вниз. Руки вытянуты вперед, ноги соединены. Требуется одновременно приподнимать руки и ноги как можно выше, выполняя растяжку мышц спины. Тянуться вверх нужно до тех пор, пока не почувствуется боль или сильное напряжение, после чего нужно задержаться в этой позе на 5-10 секунд и вернуться в первоначальное положение.

Указанные приемы нужно делать, начиная с 10 упражнений по 2-3 приема, со временем увеличивая нагрузку до 15 упражнений в 3-5 приемов в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Кроме этого, есть универсальное упражнение для профилактики и лечения искривлений, для выпрямления и растяжки позвоночного столба.

Нужно лечь на твердую поверхность спиной, согнуть колени, руками схватиться за затылок, зафиксировав шею. Так мы окажемся в позе клубочка.

После этого нужно раскачиваться вперед-назад на протяжении минуты. После выполнения приема, если встать спиной к зеркалу, то места искривления будут гиперемированные, поэтому упражнение служит для самодиагностики проблемных мест.

Методики для восстановления спины

Дополнительно можно включить еще одну группу упражнений, применяемых для лечения поясницы, укрепляющих шею, грудной отдел и восстанавливающих состояния после травм.

1. Становимся ровно, а ноги расставлены на уровне плеч, а руки подняты прямо над головой и замкнуты в замке. Необходимо наклоняться вначале в левый бок, потом в правый. Делать это нужно медленно и как можно ниже до 10-15 раз. Упражнение полезно для растяжки мышц поясницы и груди.
2. Эффективное упражнение для мышц поясницы. Нужно опять встать в позу на четвереньках. Позвоночник должен быть ровным, чтобы если положить палку на спину, то она должна соприкасаться со всем отделами спины. Нужно вытягивать правую ногу назад, а левую руку вперед, чтобы образовывалась дуга, и в этой позе пробыть от двух до пяти секунд. Потом нужно вернуться в исходное положение и через пять-десять секунд повторить другой рукой и ногой. Выполняют прием, начиная с 5 раз и доводя до 10 каждой стороной тела. Упражнение лечит шею, поясницу, помогает в уменьшении сутулости.
3. Для устранения патологии поясницы и укрепления мышц позвонков назначается упражнение «ножницы». С его помощью тренируются мускулы спины, нужные для развития детей и защиты от травм. Лежа на спине, следует расположить руки, приложив их к телу. Ноги приподнимаются на 45 градусов и скрещиваются в прямом положении. Повторять прием необходимо в течение одной минуты. Методика не выполняется при грыже в пояснице.

Важно помнить, что упражнения в воде оказывают положительный эффект лечения. Поэтому при заболеваниях спину нужно посещать бассейн, а летом плавать на море или водоеме. При невозможности посещать спортзал для вытяжки позвоночника устанавливается «шведская» лестница или перекладина. Висение и подтягивание укрепляют мышцы детей и взрослых.

Реабилитация после травм

Чтобы ускорить процесс восстановления после травм, таких как ушибы, переломы, вывихи, назначается щадящий режим гимнастики. В основном, выполняется он после отмены иммобилизации, снятия гипса, корсета. При грыже срок начала гимнастики назначает врач, после операции и длительного восстановления позвоночника она также просто необходима.

Чтобы восстановить шею, мышцы груди и позвоночника после травмирования рекомендуется специальный комплекс реабилитации. Выполнять курс упражнений нужно аккуратно, совместно с массажем и физиотерапией.

1. В положении стоя нужно разводить руки в стороны, при этом делать вдох и возвращаться в позу с опущенными руками. Делать от 3 до 6 раз.
2. Второй прием также делается стоя. Делаются махи обоими руками по кругу, сначала вперед, а потом назад в течение 30 секунд в каждую сторону.
3. Поочередно проводится отведения выпрямленной ноги вперед-назад до 10 раз каждой ногой, делая махи.

Кроме того, допускаются любые движения рук и ног, при которых слегка напрягаются мышцы спины, чтобы нагрузка шла на шею, грудь и поясницу. Не должны возникать боль и переутомление.

При грыже и для детей ЛФК выполняется под наблюдением инструктора. Также, чтобы избежать сутулости, нужно в дальнейшем нужно делать зарядку, плавать и заниматься на перекладине.

Если шею восстановить легче из-за небольшого слоя мышц, то для восстановления груди и поясницы нужен больший срок.

Вытягивать шею и грудь нужно лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях, а ладошки находятся за головой. Нужно слегка приподнимать корпус, как при накачивании пресса. Для поясницы полезны упражнения, заключающиеся в приподнимании таза, лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

В целом, упражнения для позвоночника помогут избежать сутулости, восстановить шею и другие отделы, сделать человека выносливее и сильнее. При грыже существуют особые рекомендации, которые также ускорят выздоровление.

Источник: https://fitnessvopros.com/drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-doma.html